Ernährung
Viele Sportler nehmen vor oder nach einem Training mit Gewichten Aminosäuresupplements zu sich, um den Aufbau an Kraft und Muskelmasse zu steigern. Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren agieren als Bausteine für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum. Zusätzlich hierzu aktivieren Schlüsselaminosäuren wie Leucin chemische Pfadwege, die die Proteinsynthese fördern. Casein ist der Hauptproteinbestandteil von Milch und Käse. Hydrolysiertes Casein enthält Proteinhydrolysate, welche kleine Pakete von Aminosäuren darstellen, die durch das Aufbrechen von Milchprotein durch Säure oder Enzyme mit Wasser entstehen.
Eine französische Studie fand heraus, dass hydrolysiertes Casein schneller als intaktes Casein absorbiert wurde. Der Körper absorbiert hydrolysiertes Casein besser als intaktes Casein, was in höheren Blutspiegeln spezifischer Aminosäuren (z.B. Leucin und Phenylalanin) und einem größeren Potential für die Proteinsynthese resultiert. Die Studie zeigte, dass hydrolysierte Casein Supplements die Blutspiegel von Aminosäuren und Insulin (einem hoch anabolen Hormon) schneller und stärker als intaktes Casein erhöhten, wobei intaktes Casein das länger wirksame Protein war.
(American Journal of Clinical Nutrition, 90:1011-1022, 2009)
Extremes Übertraining beim Bodybuilding und körperlicher Verfall, der bei Krankheiten wie Krebs, AIDS, chronischen obstruktiven Lungenerkrankungen und hydropischer Herzdekompensation auftritt, werden typischerweise von einem Gewebe- und Muskelabbau, Erschöpfung, Schwäche und reduzierter Lebensqualität begleitet. Körperliche Verfallserscheinungen treten selbst dann auf, wenn die betroffenen Personen nicht aktiv versuchen Gewicht zu verlieren. Häufig ist sportliches Training keine geeignete Option zur Verhinderung eines solchen Verfalls, da den betroffenen Personen die Energie und die Motivation für körperliche Aktivitäten fehlen. Ernährungsstrategien können zum Zweck der Verhinderung eines körperlichen Verfalls, der Aufrechterhaltung des Körpergewichts und der Verbesserung der Lebensqualität in gewissem Maße effektiv sein.
Eine von griechischen Wissenschaftlern durchgeführte Literaturrecherche legt nahe, dass eine Supplementation mit Kreatin Monohydrat bei körperlichen Verfallserscheinungen hilfreich sein könnte. Kreatin erhöht während des Trainings die Spiegel hochenergetischer Chemikalien wie Kreatinphosphat (CP) und Adenosin Triphosphat (ATP) in den Zellen. Kreatin Supplements reduzieren außerdem Entzündungen, stimulieren die Bildung von Sattelitenzellen (wichtig für das Muskelwachstum) und erhöhen die Genaktivität die die Synthese von Protein und die Zellreparatur anregt. Auf kurze Sicht scheint seine Kreatin Supplementation sicher zu sein und könnte körperliche Verfallserscheinungen verhindern.
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12: 623-627, 2009)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bewirkt rapide Veränderungen bezüglich der Ausdauerkapazität, des maximalen Sauerstoffverbrauchs, der Muskelglykogenspeicher und der oxidativen Enzymaktivität. Kreatin Monohydrat Supplements steigern die Kapazität für hochintensives Training und fördern die Regeneration nach wiederholten Intervalltrainingseinheiten.
Kristina Kendall und Kollegen von der University of Oklahoma in Norman fanden heraus, dass die Wirkungen von HIIT und Kreatin effektiver als eines von beiden alleine sein könnten. Kreatin plus Intervalltraining erhöhte die kritische Leistung (die theoretische Leistungsfreisetzung, die unendlich lange aufrechterhalten werden kann), hatte jedoch keinen Einfluss auf die maximale Leistungsfreisetzung. Die Resultate waren gering und müssen nicht unbedingt signifikant für die Praxis sein, doch diese Technik könnte bei hoch trainierten Athleten effektiver sein.
(Journal Strength Conditioning Research, 23: 1663-1669, 2009)
Glutamin und Citrullin sind Aminosäuren, die für die stoffwechseltechnische Fitness von entscheidender Bedeutung sind. Citrullin wird teilweise während Reaktionen, die Glutamin umfassen, produziert. Glutamin spielt bei der Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle. Viele Sportler nehmen Glutamin ein, um Infektionen der oberen Atemwege und Grippe vorzubeugen. Glutamin ist die im Körper am häufigsten vorkommende Aminosäure, doch ihre Vorräte können durch Traumata, schwere Krankheiten oder intensives Training verbraucht werden.
Citrullin ist eine wichtige Aminosäure, die an der Bildung von Harnstoff beteiligt ist. Sie ist eine beliebte Komponente im Bereich der Sportsupplementation, da sie an Schlüsselaminosäurereaktionen beteiligt ist und den Blutfluss durch eine Erhöhung der Stickstoffoxidspiegel beeinflusst. Stickstoffoxid ist eine wichtige Chemikalie, die vom Endothel, der inneren Auskleidung der Blutgefäße, ausgeschüttet wird.
Glutaminfördert die Wundheilung und beschleunigt die Erholung von schweren Krankheiten, Verletzungen, Traumata und Verbrennungen. Mehrere Studien fanden eine Verbindung zwischen einer unterdrückten Immunfunktion und niedrigen Glutaminspiegeln.
Eine an der Baylor University durchgeführte Studie fand heraus, dass Glutamin keine für die Produktion von Citrullin signifikante Aminosäure ist. Gute ernährungstechnische Quellen für Glutamin umfassen Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Weizen, Kohl, Beete, Bohnen, Spinat und Petersilie, während Wassermelonenschalen eine exzellente Citrullinquelle darstellen.
(American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 299: E69-E79, 2010)
Capsaicin ist die Chemikalie, die Chilischoten ihre Schärfe verleiht. Sie steigert den Kalorienverbrauch für mehrere Stunden und könnte bei einem Gewichtsabbauprogramm hilfreich sein. Capsaicin wirkt, indem es die Spiegel des „Flucht oder Kampf“ Hormons Epinephrin (Adrenalin) erhöht, wodurch die Fettverwendung gesteigert und der Stoffwechsel angeregt wird.
Eine koreanische Studie konnte zeigen, dass eine Supplementierung mit Capsaicin (200 mg) 30 Minuten vor dem Training (50 Prozent der maximalen Anstrengung für 30 Minuten) die Fettverwendung nach dem Training erhöhte und das Elektrokardiogramm (Messung der elektrischen Aktivität des Herzens) stabilisierte. Capsaicin hilft dabei, das Nervensystem nach dem Training wieder in seinen Ruhezustand zu bringen und fördert die Fettverwendung.
Vor einigen Jahren fanden dänische Wissenschaftler heraus, dass eine Supplementation mit Capsaicin 30 Minuten vor einer Mahlzeit die Nahrungszufuhr um 8 Prozent reduzierte. Die Einnahme von Capsaicin mit Tomatensaft war sogar noch effektiver und reduzierte die Nahrungsaufnahme um 28 Prozent.
(Journal Sports Science and Medicine, 9: 253-261, 2010)
