Ernährung

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die ultimative Paleo Ernährung für Kraftsportler ist eine auf der Ernährung der Höhlenmensch basierende Ernährung, in die ein paar stärkehaltige Kohlenhydrate und Trainingsernährung aufgenommen wurden, um ein Training mit Gewichten zu unterstützen.
2. So etwas wie essentielle Kohlenhydrate gibt es nicht, aber erzähle das mal jemandem, der große Mengen von anaerobem Training mit einer kohlenhydratfreien Ernährung kombiniert und dessen Glockenspiel seit einem Jahr leblos ist.
3. Der Pfadweg der anaeroben Energieproduktion läuft mit Glukose/Kohlenhydraten. Hochintensive Muskelkontraktionen benötigen Glukose.
4. Der wahre Wert eines Ernährungsansatzes, der auf der Ernährung unserer Vorfahren basiert, ist das, was dieser Ansatz aus der Ernährung der Durchschnittsperson entfernt.

Machen wir es einfach. Der optimale Ernährungsansatz für eine Kombination aus Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Verbesserung der Körperentwicklung ist das Befolgen einer Höhlenmenschenernährung – tierisches Protein und Gemüse, kein Müll – mit der Aufnahme von ein paar wenigen ausgewählten stärkehaltigen Kohlenhydraten und einer geeigneten Trainingsernährung zur Unterstützung eines Trainings mit Gewichten – das ist alles.

Es ist ein „Aufmotzen“ der klassischen „iss keinen Müll, passe die Makronährstoffe an die Anforderungen deines Sports an“ Ernährungsplanes. Und auch wenn sich dieser Ansatz langsam zu einem Mainstream Ansatz entwickelt, was sich an den Legionen neuer Paleo Konvertiten zeigt, die darüber nachdenken, ob ein Höhlenmensch Zugang zu Reiskeksen oder Quinoa hatte, hat sich der Staub noch lange nicht gelegt. Viele Büromenschen befolgen immer noch eine kohlenhydratreiche Ernährung, die besser für Sportler geeignet wäre und viele Kraftsportler befolgen eine kohlenhydratfreie Ernährung, die besser für bewegungsarme Populationen geeignet wäre.

Das Prinzip der Spezifität ist beim Pochen auf Dogmen verloren gegangen und die Leute sind durch die Bank verwirrt.

Paleo Grübeleien

Was bei all diesem intellektuellen Gerede und akademischen Posieren verloren gegangen ist, ist das, was das wahre Ziel eines jeden Pädagogen sein sollte – den Menschen einfache, effektive, befolgbare Strategien zu geben, die ihnen dabei helfen werden, in der realen Welt Resultate zu produzieren.

Überlassen wir es also den Gurus, dies zum Zweck der ernährungstechnischen Vorherrschaft auszudiskutieren. Du solltest Dich darauf konzentrieren, den effektivsten Weg für Deine individuelle Situation und Deine individuellen Ziele zu finden.

Der Paleo Weg

Das Höhlenmenschen Thema ist einfach. Es funktioniert für praktisch jeden vom fortgeschrittenen Sportler, der von der Fitnessindustrie mit Informationen überladen wurde, bis hin zum völligen Anfänger, der nicht viel über Ernährung weiß (oder dem die Ernährung ziemlich egal ist) und einen einfachen Ansatz für den Anfang benötigt.

Paleo vereinfacht das übermäßig Komplizierte und gibt den Menschen praktikable Schritte, anstatt sie durch hochtrabende wissenschaftliche Debatten hoffnungslos zu überfordern. Lass verarbeiteten Müll weg und iss mehr Pflanzen und Tiere. Ich würde wetten, dass die für 90% der Menschen 90% aller Zweifel beseitigt.

Paleo sch...t auf die „Gesundheitsindustrie“, die von uninformierten Konsumenten lebt. Biologischer Müll ist immer noch Müll. Glutenfreier Müll ist immer noch Müll. Glutenfreie Biokekse sind immer noch Kekse und sind nicht gut für Deine Gesundheit oder Deine Ziele bezüglich Deiner Körperkomposition. Auch Wildlachs und Spinat sind glutenfrei.

Aber in einigen elitären sportlichen oder akademischen Kreisen darfst Du Wörter wie „Paleo“ oder „Höhlenmensch“ nicht einmal erwähnen. Wenn Du dies tun würdest, würde es Dich weniger innovativ oder fortgeschritten erscheinen lassen und Dir garantiert keinen Zugang zu V.I.P Partys ermöglichen, wo sich jeder an seinen eigenen Qualifikationen aufgeilt. Wir haben also eine blumige Sprache, unnötig technische Ernährungsstrategien und eine Besessenheit von unwichtigen Details. Bist Du nicht mehr daran interessiert, etwas gebacken zu kriegen?

Während die solch komplizierten Ansätzen zugrundeliegende Wissenschaft irre komplex ist und es ein Leben lang dauern könnte, sie zu meistern, sind die effektivsten Ernährungs- und Trainingsprogramme oft auch die einfachsten.

Hör auf Müll in Dich hinein zu stopfen

Lass Dir von jemandem, der mit Klienten aller Altersstufen und ehemaligen Athleten, die ihren Körper mit uninformierten und extremen Methoden durcheinander gebracht haben, gearbeitet hat etwas sagen: Die kumulative Wirkung Deiner Ernährung über den Verlauf Deines Lebens ist das, was wirklich eine Rolle spielt – und nicht irgendein 10 Wochen Zeitfenster. Serge Nubret hat einmal gesagt „Jede Krankheit kommt durch Nahrung“. Ich glaube, dass auch die Genetik und die Umwelt eine Rolle spielen, aber die Nahrung ist der Teil, den Du kontrollieren kannst.

Wenn wir die Theorie, Marketingmaterial, endlose Diskussionen mit Studien und Gegenstudien und das Zeigen auf diesen einen genetisch gesegneten Typen, der damit durchkommt außen vorlassen, dann kannst Du mir nicht erzählen, dass Du, wenn Du einen Schritt zurück trittst und einfach nur Deinen gesunden Menschenverstand verwendest, denkst, dass es gut für Deine langfristige Gesundheit sein kann, wenn Du jeden Tag irgendwelchen Müll in Dich hineinstopfst.

Es gibt viele Sportler, die äußerlich gut aussehen, aber innerlich Wracks sind. Sie sind extrem ungesund und haben mit Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Depressionen, einem erhöhten Krankheitsrisiko, Stoffwechselschäden und Verdauungsstörungen zu kämpfen.

Ob Du es magst oder nicht – die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist für eine Optimierung der allgemeinen Gesundheit wichtig. Wenn Du weiterhin jeden Tag Pizza und Kuchen essen willst, dann kannst Du das natürlich tun.

Low Carb ist für Stubenhocker

Der Paleo Ansatz ist mit Sicherheit nicht der einzige Weg und er ist definitiv auch nicht die einzige Methode, die ich verwende, aber er ist für bestimmte Bevölkerungsgruppen effektiv.

Eine bewegungsarme Person trainiert nicht und wird ihre Muskelglykogenspeicher (300 bis 500 Gramm) mit Sicherheit nicht entleeren, weshalb sie sich keine Gedanken darüber machen muss, diese auf täglicher Basis wieder aufzufüllen. Kohlenhydratreiche Ernährungsformen (300 Gramm und mehr pro Tag) sind angemessener für Sportler und regelmäßig trainierende Menschen, die eine zyklische Entleerung und Wiederauffüllung ihrer Muskelglykogenspeicher durchlaufen.

Bewegungsarme Menschen müssen sich lediglich darum kümmern, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um ihre Leberglykogenspeicher ausreichend gefüllt zu halten, welche die normalen Blutzuckerspiegel regulieren und Gehirn und Nervensystem mit Energie versorgen. Dies kann mit etwa 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag erreicht werden. Du musst Dir nichts hiervon merken – erinnere Dich lediglich daran, dass Sportler mit mehr Kohlenhydraten zurecht kommen können als Menschen mit einem Bürojob.

Das ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass kohlenhydratärmere, Höhlenmenschen Ernährungsansätze den besten Ansatz für eine Verbesserung der Körperkomposition und der Biomarker der Gesundheit für übergewichtige, insulinresistente und bewegungsarme Menschen darstellen können.

Das Fazit

Wenn Du stark übergewichtig, insulinresistent und/oder bewegungsarm bist, dann könnte eine Ernährung im Paleo Stil für Dich zum augenblicklichen Zeitpunkt den besten Ansatz darstellen. Halte ein Kaloriendefizit ein, iss adäquate Mengen an Protein, nimm etwa 100 Gramm Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Obst zu Dir und nimm Deine restlichen Kalorien in Form von gesunden Fetten zu Dir.

Wo all die sektenhaften Fanatiker falsch liegen

Sprechen wir über die Paleo Ernährung in Form ihrer allgemein akzeptierten, gut bekannten Version – die kohlenhydratarme, proteinreiche und fettreiche Version (iss tierisches Protein, nicht stärkehaltiges Gemüse, Obst und gesunde Fette).

Es gibt nicht „die eine“ Paleo Ernährung und die Auswahl der Nahrungsmittel und die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe variieren abhängig von der betrachteten Zeit und der betrachteten Region (Inuit vs. Kitavan, usw.). Ich weiß, dass dies der Paleo Bewegung gegenüber nicht fair ist, aber in diesem Artikel geht es darum, die Dinge zu vereinfachen, den Menschen anwendbare Strategien zu geben und diese mit Begriffen zu erklären, die sie kennen.

Spezifität spielt eine Rolle

Die Probleme beginnen, wenn ein Ernährungsansatz zu einem pseudoreligiösen Kult wird – fanatische Lehrer predigen ihn als den einzigen Weg ohne mögliche Modifikationen basierend auf individuellen Zielen, hardcore Anhänger verdammen alle anderen Methoden, einer Gehirnwäsche unterzogene Schüler, die unter Umständen ihre Fortschritte hemmen oder sich selbst dadurch Schaden zufügen könnten, dass sie die Lehren eines inflexiblen Systems befolgen verbreiten die Furcht, dass wenn auch nur einmal ein stärkehaltiges Kohlenhydrat jemals Deine Lippen berühren wird, der Zorn der vier Winde Dein Dorf zerstören wird.

Du wirst mich niemals davon überzeugen, dass ein 150 Kilo schwerer, fettleibiger, insulinresistenter, bewegungsarmer Büroarbeiter, der versucht sein Leben zu retten, dasselbe wie ein Sportler, der eine maximale Leistungsfähigkeit erreichen möchte, essen sollte. Doch das ist genau das, was Du glauben musst, wenn Du dogmatisch eines dieser „eine Größe passt für alle“ Systeme befolgst.

Der wahre Wert eines Höhlenmenschen Ernährungsansatzes besteht in dem, was er aus der Ernährung des Durchschnittsmenschen entfernt – fruktosereichen Maissirup und Tafelzucker, Transfette, ungesunde Öle – und nicht in einem religiösen Befolgen des einen spezifischen Makronährstoffverteilungsschemas unabhängig von individuellen Aktivitätsleveln, Stoffwechselzustand oder Zielen.

Warum? Weil 100% Paleo (so wie es für gewöhnlich definiert ist) ganz einfach nicht auf die Unterschiede bezüglich individueller Aktivitätslevel, individueller Stoffwechselfaktoren, allgemeine Gesundheit und die Unterschiede zwischen Durchschnittsbürger und Elitesportlern eingeht.

Stärkehaltige Kohlenhydrate und vermeiden des „Skinny-Fat“ Syndroms

Tiere und Pflanzen versorgen uns mit den essentiellen Aminosäuren, essentiellen Fettsäuren und Makronährstoffen, die wir zum Überleben und für eine normale Funktion benötigen. Bei allem Weiteren dreht es sich darum, uns mit der Energie zu versorgen, die wir für unsere täglichen Aktivitäten benötigen.

„Zugesetzte Fett“ sind eine Energiequelle und kein essentieller Nährstoff. Dies kann abhängig von Deinem Gesamtkalorienbedarf und Deinen Zielen, dem Typ und der Menge Deines Trainings, sowie der Zusammenstellung Deiner restlichen Ernährung etwas Gutes oder Schlechtes sein. Ein gesunder und aktiver menschlicher Körper ist anpassungsfähig und kann mit beidem gut zurecht kommen.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind für bestimmte Bevölkerungsgruppen – bewegungsarm, insulinresistent, usw. – gut geeignet und sollten die Standardernährung für wahrscheinlich 70% unserer Bevölkerung ausmachen.

Training generiert jedoch ein einzigartiges stoffwechseltechnisches Umfeld - einen veränderten physiologischen Zustand – und verändert die Art und Weise, auf die Dein Körper Nährstoffe sowohl während Aktivitäten, als auch bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit verarbeitet. Wen Du an drei oder mehr Tagen pro Woche intensiv trainierst, dann befindet sich Dein Körper praktisch während 100% der Zeit in einem Regenerationsmodus. Er befindet sich zu 100% der Zeit in einem veränderten Zustand und seine Nährstoffbedürfnisse unterscheiden sich vollständig von denen eines untätigen Stubenhockers.

In einem Sporternährungskontext werden Kohlenhydrate deshalb als essentiell angesehen. Ich weiß, dass es so etwas wie essentielle Kohlenhydrate nicht gibt, aber erzähle das mal dem Typen, der große Mengen an anaerobem Training mit null Kohlenhydraten kombiniert und dessen Gehänge seit einem Jahr leblos ist, oder dem Mädel, dessen Schilddrüsenhormonspiegel und Stoffwechsel zerschossen sind.

Ich bin der Ansicht, dass der Konsum stärkehaltiger Kohlenhydrate direkt mit hochintensiven, Glykogen verbrennenden Aktivitätsleveln in Verbindung stehen sollte. Fette sollten entsprechend nach oben oder unten reguliert werden, so dass Du innerhalb Deiner benötigten Kalorienmenge bleibst. Wenn das Training anders ist, dann sollte auch die Ernährung anders sein. Dies ist ganz einfach gesunder Menschenverstand, der über dogmatische Glaubensbekenntnisse hinaus geht.

Der anaerobe Energiepfadweg läuft mit Glukose/Kohlenhydraten. Er kann weder Fette noch Ketone verwenden. Während der Körper im Ruhezustand Fettsäuren als Energielieferant verwenden kann (und das Gehirn Ketone) und sich selbst diejenigen, die nur in der aeroben Zone trainieren, an Fett als Energiequelle anpassen können, benötigen intensive Muskelkontraktionen Glukose.

Deshalb kann ein chronischer Entzug von Kohlenhydraten in Kombination mit anaerobem Training die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und schließlich zu einem Muskelabbau führen – dem skinny-fat Syndrom, d.h. man ist dünn, aber trotzdem schwabbelig. Der Körper wird Aminosäuren als Reserveenergielieferant aufbrechen, um die notwendige Glukose zu bekommen, die er für hochintensive Aktivitäten benötigt. Du weißt, dass gesagt wird, dass Fette und Ketone die Muskeln besser als Kohlenhydrate schützen? Nicht notwendigerweise, wenn anaerobes Training mit im Spiel ist.

Und kohlenhydratarme Diäten mit konsistenter hochintensiver Aktivität können eine Menge stoffwechseltechnischer, hormoneller und physiologischer Nachteile mit sich bringen, die unter anderem eine beeinträchtigte Schilddrüsenhormonproduktion, niedrige Testosteronspiegel und einen niedrigen Sexualtrieb, eine Reduzierung der Stoffwechselrate, Muskelabbau, das skinny-fat Syndrom, Schlaflosigkeit, Depressionen, Reizbarkeit und eine reduzierte Immunfunktion umfassen können.

Diejenigen, die sich während ihrer Fettabbauphasen vor Kohlenhydraten fürchten, sollten sich daran erinnern, dass die Gesamtkalorien immer noch der wichtigste Faktor sind. Wenn Du mit Gewichten trainierst, während Du ein relatives Kaloriendefizit aufrecht erhältst, kannst Du immer noch ein paar stärkehaltige Kohlenhydrate mit in Deine Diät aufnehmen, während Du trotzdem signifikante Mengen an Körperfett verlierst.

Der Hybrid Ansatz

Verwende die Paleo Ernährung als Basisvorlage für Deine Nahrungsmittelauswahl – verzichte auf verarbeitete Nahrungsmittel und bevorzuge Tiere und Pflanzen. Nimm ein paar stärkehaltige Kohlenhydrate in Deine Ernährung auf, um Dein Training mit Gewichten zu unterstützen. Versuche Zucker, Gluten, Antinährstoffe und toxische Verbindungen zu minimieren. Was Dir übrig bleibt sind Wurzelgemüse (Yams, Süßkartoffeln, reguläre Kartoffeln) und weißer Reis. Vielleicht sind Gluten oder Milchprodukte für Dich okay, aber ein großer Prozentsatz der Menschen kommt nicht gut damit zurecht. Teste es aus und schau, was am besten funktioniert.

Für eine einfache lehrreiche Vorlage, das Du Dir so leicht wie die Paleo Ernährung merken kannst, empfehle ich Dir die traditionelle ländliche japanische Ernährung, die aus Fisch und Fleisch, nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Reis und Wurzelgemüse besteht.

Mir ist es egal, ob dies historisch oder anthropologisch akkurat ist (d.h. was in einem Dorf im Jahr 1678 im Vergleich zu einem Dorf in einer anderen Region im Jahr 1594 gegessen wurde). Dieser Ansatz ist nur als einfaches Werkzeug gedacht, um den Leuten realisierbare Strategien zu geben.

Wenn Du Dich nicht so fühlen möchtest, als ob Du Dich in einen Japaner verwandelst, dann sind die urische Bauerndiät (Fleisch und Kartoffeln), die Okinawa Ernährung (Schwein, Gemüse und Süßkartoffeln) und die Kitavana Ernährung (Fisch, Obst und Wurzelgemüse) andere gute Beispiele und Vorlagen. Kohlenhydratbasierte Ernährung minus verarbeitetem Müll ist hier das gemeinsame Thema.

Das Fazit

Der natürliche Bodybuilding Standard aus einem Kaloriendefizit, einer ausreichenden Proteinzufuhr, Gemüse und Obst für Mikronährstoffe, moderate Mengen an Fett als Nebenprodukt tierischer Proteinquellen und etwas Stärke, um anaerobes Training zu unterstützen, in Kombination mit einem Hypertrophie basierten Krafttraining sind für den Fettabbau weitaus besser als die augenblicklichen kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten in Kombination mit Crosstraining und Boot Camps.

Finde einen Weg um zu gewinnen

Ich möchte Dich dazu ermutigen, etwas Verantwortung zu übernehmen und selbst zu experimentieren, um herauszufinden, was am besten für Dich funktioniert. Sei nicht wie ein Küken, das darauf wartet mit dem gefüttert zu werden, was Deine Mama als angemessen für Dich ansieht.

Vielleicht siehst Du dies als keinen Standpunkt zu vertreten an. Vielleicht siehst Du es als Bro-Science an. Ich würde es als herausfinden, was funktioniert bezeichnen. Und was die wahre Anwendung der wissenschaftlichen Methode angeht, geben Dir selbst wissenschaftliche Forschungsstudien nur die Schritte eins bis drei: Frage, Hypothese und Prognose. Jede Person muss die Schritte vier und fünf für sich selbst durchführen – testen und analysieren.

Du solltest die Wissenschaft und Systeme verwenden, um einen gut informierten Startpunkt zu finden, aber Du solltest Dich unabhängig von der Quelle nicht dogmatisch an irgendetwas klammern. Finde ganz einfach einen Weg zu gewinnen.

Von Nate Miyaki | 01/14/14

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/paleo-hybrid-

Email Nummer 54 – Mehr vom selben

"Hey Roman, ich möchte definiert werden und ich weiß, dass dies Dein Fachgebiet ist. Ich führe 5/3/1 aus und erziele hiermit recht gute Kraftzuwächse. Ich möchte jedoch innerhalb von 8 Wochen 25 Pfund verlieren. Wie kann ich das Programm modifizieren und welche Diät sollte ich verwenden?"

Mein Mauszeiger kreist kurz über dem "Löschen" Button, doch da ich jede Email, die ich erhalte, auch beantworte, tippte ich dieselbe Antwort ein, die ich schon 53 mal zuvor gegeben hatte.

"Wenn Du nahezu alles richtig machst, Deine Ernährung perfekt ist und Du regelmäßig intensives Cardiotraining ausführst, dann kannst Du mit fast jedem vernünftigen Trainingsplan Fett verlieren."

Dann gab ich ihm spezifische Instruktionen.

Und auch wenn ich bereits viel Übung darin hatte, diese Frage zu beantworten, wünschte ich mir, diese besser zu verstehen.

Warum in aller Welt sollte jemand auf diese Art und Weise Fett verlieren wollen?

Sicher, es ist möglich, aber mit Sicherheit nicht optimal. Und bei mir dreht sich alles um optimale Ansätze.

Ein besserer Weg

Ich habe fünf Prinzipien für Fettabbauprogramme, die ich unten mit Dir teilen werde und keines hiervon ist wirklich kompliziert. Noch unkompliziert ist die übergreifende Theorie, mit der ich Pläne für einen extremen Fettabbau entwerfe. Es handelt sich um die grobe Grundidee, wenn Du so willst. Diese lautet folgendermaßen:

Alle Facetten des Programms müssen auf einen Fettabbau abzielen.

Und jetzt sprechen wir über radikalen Fettabbau - und nicht über dieses halbherzige "ich will nur ein paar Pfund verlieren." Wenn Du schnelle Resultate willst, dann ist es nicht ausreichend, Deine Ernährung zu modifizieren und etwas zusätzliches Cardiotraining auszuführen. Verdammt, wenn es so einfach wäre, dann würden sehr viel mehr Leute mit einer vernünftigen Muskelentwicklung und sichtbaren Bauchmuskeln herumlaufen.

Extremer Fettabbau ist etwas, mit dem ich jeden Tag zu tun habe. Meine Klienten wollen innerhalb der kürzesten möglichen Zeit schlank werden und deshalb zielen meine Programme genau hierauf ab. Damit dies möglich ist, ist ein vollständiger und umfassender Ansatz notwendig. Unter Berücksichtigung der Grundidee, die ich oben erwähnt habe, bedeutet dies, dass alle Aspekte von Ernährung, Cardiotraining, Supplementation und Training mit Gewichten auf dieses spezifische Ziel ausgerichtet sein müssen.

Meine Empfehlungen:

Ernährung

Das Finden des exakten Gleichgewichts von Makronährstoffen, das Dir dabei helfen wird erfolgreich zu sein, kann etwas kniffelig sein. Dieses ist nicht nur höchst individuell, sondern es ist auch wichtig zu erkennen, dass keine Kalorienformel perfekt ist. Um bei meinen Klienten einen radikalen Fettabbau zu erreichen, muss ich irgendwo beginnen. Hier sind ein paar allgemeine Empfehlungen, um die Kalorienzufuhr festzulegen.

Um die Erhaltungskalorienmenge zu bestimmen, verwende ich folgende Formel:

Der offensichtliche Grund für diese Struktur ist die Rate des Fettabbaus. Je mehr Fett Du auf den Rippen hast, desto schneller kannst Du es verlieren und desto mehr kannst Du verlieren, ohne fettfreie Körpermasse zu opfern. Aus diesem Grund kannst du weniger Kalorien zu Dir nehmen und trotzdem eine brauchbare Rate des Fettabbaus aufrecht erhalten, ohne hierbei die stoffwechseltechnischen Prozesse zu beeinträchtigen, die für Fettabbau und Muskelaufbau verantwortlich sind.

Was die Makronährstoffe angeht, wird die Proteinzufuhr zwischen 2,5 und 3,3 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse angesetzt. Es gibt hierbei nicht wirklich so etwas wie eine magische Zahl. So lange Du etwas mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst, solltest Du Dich im grünen Bereich befinden. Der Grund für eine Bereichsangabe besteht darin, etwas Raum für individuelle Anpassungen zu lassen, wobei die Sättigung der bestimmende Faktor sein sollte. Wenn Du mit einer niedrigeren Proteinzufuhr beginnst und Dich hungrig fühlst, dann kannst Du die Proteinzufuhr bis auf 3,3 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse erhöhen. Dies erlaubt Dir mehr Flexibilität bei der Größe der Mahlzeiten und der Auswahl der Nahrungsmittel.

Was die Kohlenhydrate angeht, solltest Du die Zufuhr auf 1,1 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse begrenzen, falls Du insulinresistent bist oder nicht gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst. Wenn Du hingegen gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst, dann kannst Du bis auf 1,6 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse hoch gehen.

Der Rest Deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen. Von diesem Fett solltest Du 1 Gramm Fischöl pro Prozent Körperfett zu Dir nehmen. Wenn Dein Körperfettanteil bei 10% liegt, wären das also 10 Gramm Fischöl.

Das Wichtigste ist an dieser Stelle, dass Du keine radikale Reduzierung der Kalorienzufuhr brauchst, um eine radikale Reduzierung des Körperfetts zu erreichen. Auch wenn ein Kaloriendefizit von 400 kcal sowohl was Sättigung als auch was die Energiespiegel angeht nicht unbemerkt bleiben wird, werden die Auswirkungen in dieser Hinsicht nicht extrem sein. Für einen Fettabbau ohne das Opfern von Muskelmasse ist es sehr viel effizienter ein höheres Defizit über einen gesteigerten Level der Aktivität zu generieren.

Cardio

Führe mindestens einmal wöchentlich hochintensives Intervalltraining (vorzugsweise Sprints oder Seilspringen) oder Komplexe aus. In den meisten Fällen lasse ich meine Klienten eine HIIT Trainingseinheit und eine Trainingseinheit mit Komplexen pro Woche ausführen. Ich sehe Komplexe als Cardiotraining und nicht als Training mit Gewichten an.

Supplementierung

Ich empfehle die Verwendung von Fischöl und eines Fatburners.

Training mit Gewichten:

Warum ist ein Training mit Gewichten für Fettabbauresultate von entscheidender Bedeutung? Ich habe 3 Gründe hierfür:

1. Es generiert einen höheren Kalorienverbrauch als ein Cardiotraining von gleicher Dauer.
2. Es erhöht die Aktivität von Stoffwechselprozessen, die am Fettabbau beteiligt sind, über einen längeren Zeitraum.
3. Es ist besser für eine Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse geeignet, welche den Grundumsatz hoch hält.

Nachdem wir die Grundlagen behandelt haben, möchte ich näher darauf eingehen, wie man ein perfektes Trainingsprogramm mit Gewichten für einen Gewichtsabbau zusammenstellt.

1 – Du musst oft trainieren

Wenn Du Fett verlieren willst, dann musst Du trainieren - und Du musst häufig trainieren. In nahezu allen Fällen ist es effektiver, Deine Aktivitäten über einen längeren Zeitraum zu verteilen (während Du trotzdem ausreichend Ruhe bekommst). Für den Fettabbau bevorzuge ich zwei Trainingseinheiten pro Tag, wobei ich die Trainingseinheiten auf ein Training mit Gewichten und Cardiotraining aufteile.

Natürlich ist ein zweimal tägliches Training für einige Menschen nicht möglich und in diesem Fall erlaube ich es ihnen, ihr Training mit Gewichten und ihr Cardiotraining direkt nacheinander auszuführen, solange sie sicherstellen, dass das Training mit Gewichten zuerst kommt.

Die hohe Trainingsfrequenz stellt eine konsistent erhöhte Stoffwechselrate, eine starke und konstante Erhöhung des EPOC (Excess Post Exercise Oygen Consumption – auf Deutsch so viel wie erhöhter Sauerstoffkonsum nach dem Training) und eine hieraus resultierende Erhöhung des Energieverbrauchs sicher.

Hier ist ein Beispiel für einen dreiwöchigen Trainingsplan, den ich für einen meiner Klienten erstellt habe, dessen Ziel darin bestand, innerhalb von 8 Wochen 18 Pfund zu verlieren.

Woche A

Woche B

Woche C

Dieser Klient trainierte 23 mal innerhalb von 21 Tagen oder durchschnittlich 7,6 mal pro Woche.

In der Tat trainierte dieser Klient fünfmal innerhalb von 60 Stunden! Dies mag verrückt klingen, aber wenn Du Dir das Trainingsprogramm genauer ansiehst, dann wirst Du sehen, dass auf Phasen mit viel Training ausreichende Ruhephasen folgen.

Wenn Dir dies immer noch als zu viel vorkommt, dann lies weiter.

2 – Die Trainingseinheiten müssen kurz sein

Wenn man ein Trainingsprogramm erstellt, das auf einen Fettabbau abzielt, dann ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass Du jede Trainingseinheit mit einem durch Deine Diät generierten moderaten Energiedefizit beginnen wirst. Jede Trainingseinheit ist dazu gedacht, dieses Energiedefizit so stark wie möglich zu steigern, ohne Dich hierbei umzubringen.

Lange Trainingseinheiten (alles über 45 Minuten) sind für radikale Fettabbauprogramme ungeeignet. Unter Berücksichtigung der reduzierten Kalorien und der Struktur der Trainingseinheiten würdest Du hierdurch das perfekte Rezept für Übertraining, Verletzungen und Stagnationen erhalten. Ich bin mit Sicherheit ein Fürsprecher davon, sich hart anzutreiben, aber es gibt nur einen schmalen Grat zwischen gut gemeinter Intensität und Dummheit und die Trennlinie zwischen diesen beiden kann dadurch definiert werden, wie lange Du während eines Fettabbauprogramms trainierst.

Zusätzlich hierzu ist die Abnahme der Leistungsfähigkeit gegen Ende einer 45 Minuten Trainingseinheit basierend auf dem, was ich bei hunderten von Klienten beobachtet habe, so stark, dass es im Grunde genommen sinnlos ist, weitere Zeit mit dem Training zu verbringen. Wenn Du nicht gerade über eine außergewöhnliche Arbeitskapazität verfügst (und in diesem Fall stellt sich die Frage, warum Du zum Teufel fett bist und ein radikales Programm brauchst), sind 30 bis 45 Minuten genug.

Du glaubst mir nicht? Warte ab, bis Du die Trainingseinheiten ausprobiert hast, die ich für Dich zusammengestellt habe.

Wie ich bereits erwähnt habe, werden kurze Trainingseinheiten einen ausreichenden Stimulus generieren, da die Frequenz der Trainingseinheiten hoch ist.

3 – Die Trainingseinheiten müssen mit einem schnellen Tempo absolviert werden

Einer der Aspekte des Trainings, über den am wenigsten gesprochen wird, ist die Trainingsdichte, welche als die Menge an Arbeit definiert ist, die Du innerhalb einer gegebenen Zeitspanne absolvierst. Je höher Deine Trainingsdichte ausfällt, desto höher wird auch Dein Kalorienverbrauch ausfallen.

Der einfachste Weg um die Trainingsdichte zu erhöhen besteht darin, die Pausenintervalle zu verkürzen. Ich mag Pausenintervalle generell nicht besonders und empfehle selbst bei meinen Hypertrophieprogrammen keine langen Pausen, aber für den Fettabbau ist es absolut notwendig, die Pausenintervalle kurz zu halten, was auch die Trainingseinheiten selbst kurz und unerbärmlich machen wird.

Hier ist ein Beispiel:

Diese Richtlinien sind grob und fortgeschritten. Ich verwende sie als Ausgangspunkt und versuche die Pausenzeiten weiter zu reduzieren, wo ich nur kann. Wenn Deine Kondition schlecht ist, dann wirst Du wahrscheinlich die Zeiten oben verlängern müssen. Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass Du das Gewicht bei vielen Übungen reduzieren musst.

Zusätzlich hierzu möchte ich erwähnen, dass diese Zahlen selbst für die fortgeschritteneren unter meinen Klienten nur während der ersten Hälfte der Trainingseinheit realistisch sind. Hiernach müssen wir im Allgemeinen ein paar Sekunden hinzufügen.

4 – Die Trainingseinheiten müssen sich auf die für einen Fettabbau effektivsten Übungen konzentrieren

Nicht alle Übungen sind gleich. Genauso wie Kreuzheben für den Masseaufbau im Bereich der Beinbeuger besser als Beincurls ist, sind einige Übungen für den Fettabbau deutlich überlegen.

Meine Fettabbau Programme basieren auf einer a-List von Übungen, zu denen wir andere Übungen hinzufügen. Allgemein gesehen bestehen meine Fettabbau Trainingseinheiten aus zwei bis vier Zirkeln, wobei jeder dieser Zirkel aus vier bis sechs Übungen besteht. Zumindest zwei dieser Übungen stammen aus der A-Liste.

Ohne Frage sind folgende Übungen die Top Übungen für den Fettabbau:

• Ausfallschritte (alle Variationen)
• Step-up
• Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen
• Umsetzen
• Einbeinige Kniebeugenvariationen
• Ganzkörper Zugübungen (Klimmzüge, inverses Rudern)

Diese Übungen dienen als Basis eines jeden Zirkels, wobei mindestens zwei dieser Übungen in einem Zirkel auftauchen werden. Die verbleibenden Übungen sind weitere Mehrgelenksübungen, gelegentliche Isolationsübungen und für gewöhnlich mindestens eine Übung für die vordere oder hintere Körpermitte.

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingstag bei einem meiner Fettabbauprogramme.

Anmerkung: Bei Verwendung des obigen Trainingsplanes würde dies die "Trainingseinheit mit Gewichten #1" darstellen. Es gäbe dann noch zwei weitere Trainingseinheiten während der gegebenen Woche.

Zirkel A

Set Up: Führe A1, A2, A3, A4 und A5 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Zwischen zwei Zirkeln pausierst Du 30 Sekunden. Führe den Zirkel zweimal durch. Pausiere nach dem zweiten Zirkel für 60 Sekunden und fahre mit Zirkel B fort.

Zirkel B

Set Up: Führe B1, B2, B3 und B4 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Führe diesen Zirkel einmal aus. Pausiere nach dem Zirkel für 90 Sekunden und fahre mit Zirkel C fort. 

Zirkel C

Set Up: Führe C1, C2, C3, C4 und C5 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Pausiere zwischen zwei Zirkeln für 45 Sekunden. Führe den Zirkel dreimal durch.

Wie Du gesehen hast, ist jeder Zirkel intensiv und wird mit einem hohen Tempo durchgeführt. Der Schlüssel besteht darin, den Zirkel so schnell wie möglich unter Beibehaltung einer guten Form auszuführen, während Du ein Gewicht verwendest, das Du hinsichtlich Kraft und Kraftausdauer fordernd findest.

5 – Während einer einzelnen Trainingswoche müssen multiple Trainingsvariablen manipuliert werden

Dies ist die Veränderung, durch die meine Programme für einen radikalen Fettabbau ein wenig mehr Spaß als alle anderen Programme machen, die ich ausprobiert habe. Und um ehrlich zu sein denke ich, dass sie hierdurch auch effektiver werden. Der Grund für den Unterschied ist eine lange Betrachtung des Trainings aus der Perspektive von jemandem, der so ziemlich auf jede Art und Weise des Trainings ausprobiert hat.

Die meisten Fettabbau Gurus werden sagen, dass das Ziel des Trainingsprogramms nicht darin besteht, Kraft oder Ausdauer zu steigern. Das sind weniger wichtige Dinge und ich stimme hierbei zu.

Das primäre Ziel besteht darin, schnell Fett zu verlieren. Für mich ist es jedoch wichtig, dass der Trainierende das Programm in einem besseren Zustand beendet, als er es begonnen hat. Schlank zu werden ist das primäre Ziel und ich bestehe darauf, dass alle Gedanken an Kraft und Hypertrophie zurückgestellt werden.

Ich stelle jedoch auch sicher, dass niemand nach Beendigung des Fettabbauprogramms schwächer als zu Beginn des Programms ist oder weniger Muskeln als zu Beginn hat.

Der rotierende Wechsel von Trainingsstilen – unter der Vorraussetzung, dass man bei diesen die Grundidee des Gesamtprogramms im Hinterkopf behält – dient zwei Zwecken.

Als erstes erlaubt es Dir dieser rotierende Wechsel schneller Fett zu verlieren, da Dein Körper kontinuierlich unterschiedliche Stimuli erfährt und es schwer für ihn ist, sich hieran anzupassen. Diese mangelnde Anpassung ist das, was die Rate des Fettabbaus im Vergleich zu anderen Programmen erhöht.

Ich hasse es Trainingsklischees und umgangssprachliche Bodybuilding Ausdrücke wie „lasse den Körper raten“ zu verwenden, aber der Adaptionskurve immer einen Schritt voraus zu sein, ist besser für die Fortschritte. Aus diesem Grund füge ich für gewöhnlich ein sekundäres Trainingsprotokoll zum Trainingsprogramm hinzu. Im obigen Beispiel ist es das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Indem ich dies tue, halte ich das Training abwechslungsreich und den Klienten motiviert, während ich gleichzeitig seine Fortschritte beschleunige.

Zweitens mag ich rotierende Trainingsstile während der Woche, weil diese mir die Gelegenheit geben, ein Auge auf Faktoren zu haben, die für den Fortschritt des Programms wichtig sein werden. Konventionelle Fettabbauprogramme stehen für gewöhnlich ein bisschen im Einklang mit dem, was ich oben aufgezählt habe – zumindest in der Theorie. Das Problem besteht jedoch darin, dass diese Programme darin versagen, die Kraft zu adressieren. Spezifischer gesagt macht der schnelle Trainingsrhythmus, der bei den meisten Fettabbauprogrammen zum Einsatz kommt, die Verwendung leichter Gewichte notwendig.

Weißt Du, was ein Training nur mit leichten Gewichten während Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, innerhalb von sechs Wochen bewirken wird? Es wird Dich wirklich gut darin machen, leichte Gewichte zu bewegen, aber sehr schlecht darin machen, schwere Gewichte zu bewegen. Und für mich ist so etwas inakzeptabel.

Deshalb sollte mindestens ein Tag pro Woche der Verwendung schwerer Gewichte (85 bis 95% des 5 RM Gewichts) gewidmet sein. Diese Trainingseinheit wird immer noch ein hohes Tempo aufweisen und intensiv sein, aber es wird Dich auch stark halten. Und jeder Kraftsportler, der diesen Namen verdient weiß, dass ein schweres Training haushoch überlegen ist, wenn es darum geht, die bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten.

Ich hatte hierüber Diskussionen mit einigen anderen Trainern, die sich auf einen Fettabbau spezialisiert haben und ein Argument, das ich häufig höre ist, dass es in Wirklichkeit etwas Gutes ist, sich während eines Fettabbauprogramms eine Auszeit von schwerem Training zu nehmen. Sie werden erzählen, dass dies Dich dekonditionieren wird, so dass Du ein stärkeres Wachstum erleben wirst, wenn Du wieder mit schwerem Training beginnst und sie verschleiern dies mit Begriffen wie Superkompensation.

Ich nenne so etwas Bullshit. Für mich besteht kein Vorteil darin, schwächer zu werden.

Um während eines Fettabbauprogramms stark zu bleiben, solltest Du an einem Tag der Woche schwer trainieren. Akzeptable Programme umfassen ein abgekürztes 5x5 Training oder etwas mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten unter Verwendung der Methode der perfekten Wiederholung.

Abschließende Gedanken

Vergib mir, wenn ich mich wiederhole, aber ich muss es noch einmal sagen:

Alle Facetten des Programms müssen auf einen Fettabbau abzielen.

Ich beginne jeden Tag mit der Hoffnung, dass diese Nachricht in die Welt durchgedrungen ist.

Wenn Du mit einem Fettabbauprogramm beginnen willst, solltest Du darauf achten, auch wirklich mit einem Fettabbauprogramm zu beginnen.

Dies bedeutet, dass Du Dir während der nächsten sechs Wochen keine Gedanken darüber machen solltest, Muskeln aufzubauen. Du wird aufhören, Dich um die Menge an Gewicht zu kümmern, die Du bewegst.

Stattdessen wirst Du Dich auf einen Fettabbau konzentrieren – aber mit der umfassendsten Aufmerksamkeit für Dein ultimatives Ziel.

Wirst Du Muskeln aufbauen? Wahrscheinlich nicht. Wirst Du stärker werden? Es ist möglich, aber unwahrscheinlich. Du wirst jedoch extrem schnell extrem schlank werden. Zusätzlich hierzu wirst Du eine außergewöhnliche Kondition, eine außergewöhnliche Kraftausdauer und eine gesteigerte Arbeitskapazität davontragen. Wenn Du wieder mit einem Training für Masse und Kraft beginnst, werden diese Verbesserungen von unschätzbarem Wert sein, wenn es darum geht, Deine Körperentwicklung auf die nächste Stufe zu heben.

Wenn Du meiner Anleitung folgst, dann verspreche ich Dir, dass Du schlank werden wirst ohne Muskeln zu verlieren und ohne zu einem schwachen Schatten deines früheren Ichs zu werden.

Von John Romaniello 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/five-principles-of-radical-fat-loss

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Eine progressive Überlastung ist auch auf die Ernährung anwendbar. Genau wie bei einem Training mit Gewichten, wird Dir eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr dabei helfen, die Kontrolle über Deine Zuwächse zu bekommen, ohne exzessive Mengen an Fett aufzubauen.
2. Wenn Du gerade eine Diät beendet hast, solltest Du keine traditionelle Massephase beginnen. Wenn Du Deinen Körper mit überschüssigen Kalorien bombardierst, nachdem er sich in einem Kaloriendefizit befand, wird dies zu Zuwächsen an Körperfett führen.
3. Der Körper möchte ein Gleichgewicht aufrechterhalten, weshalb schnelle Erhöhungen oder Reduzierungen der Kalorienzufuhr zu Problemen führen werden.
4. Verwende reverses Diäten, um Muskeln aufzubauen. Egal ob Du von Deiner Erhaltungskalorienmenge oder einer Diät beginnst, kannst Du hiermit Deine Nahrungszufuhr erhöhen, um Muskeln und nicht Fett aufzubauen.

Eine Masseaufbauphase muss nicht bedeuten, dass Du Dich von Deinen Bauchmuskeln verabschieden musst. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Du, wenn Du während einer Massephase Deinen Körperfettanteil um mehr als 5% erhöhst, etwas falsch machst.

Ja, Du solltest mehr Kalorien zu Dir nehmen, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Aber es stellt ein Problem dar, wenn Du zu schnell von 0 auf 100 gehst – und die meisten Menschen tun genau das. Sie fügen praktisch über Nacht hunderte von Kalorien zu ihrer Ernährung hinzu, weil sie glauben, dass sie hiermit mehr Muskeln aufbauen können. Das ist jedoch nicht wirklich der Fall. Sie werden hierdurch einfach nur fett.

Eine langsamere Erhöhung der Kalorienzufuhr kann einen riesigen Unterschied machen. Du wirst weiterhin Muskeln aufbauen, wenn Du richtig trainierst, aber Du wirst gleichzeitig auch schlank bleiben. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Die progressive Überlastung des Essens

Das Prinzip der progressiven Überlastung ist ein fundamentales Prinzip des Trainings mit Gewichten. Progressive Überlastung bedeutet, dass Du Deine Trainingsgewichte oder Dein Trainingsvolumen konsistent und schrittweise erhöhst. Jedes Trainingsprogramm, das auch nur ansatzweise vernünftig aufgebaut ist, verwendet eine Form der progressiven Überlastung. Diese Überlastung ist dafür verantwortlich, dass Du Fortschritte erzielst. Wenn es jedoch um die Ernährung geht, dann spricht niemand von einer progressiven Überlastung. Eine progressive Überlastung funktioniert, wenn Du das Gewicht auf der Stange erhöhst und sie funktioniert auch dann, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, ohne exzessive Mengen an Körperfett aufzubauen.

Wie Diäten schief laufen kann

Sagen wir, dass Deine Erhaltungskalorienmenge bei 2500 kcal liegt und Du Dich dazu entschließt, Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Es läuft gut, Du verlierst Fett, Du kannst Deine Muskeln aufrechterhalten und Du wirst definiert. Hervorragend. Dann ist es an der Zeit wieder zu Deiner Erhaltungskalorienmenge überzugehen und Deine ursprüngliche 2500 kcal Ernährung zu befolgen, richtig? Da Du jedoch Gewicht verloren hast, ist auch Deine Stoffwechselrate gesunken. Und wenn Du jetzt sofort wieder dazu übergehst, 2500 kcal pro Tag zu Dir zu nehmen, dann kann dies dazu führen, dass Du Fett aufbaust.

Diese Herunterregulierung der Stoffwechselrate ist der Grund dafür, dass man so viele Leute sieht, die nach Beendigung einer super strengen Diät Kiloweise Fett aufbauen. Sie erreichen bald wieder ihr Ausgangsgewicht oder werden sogar noch fetter. Wenn bereits ein schneller Übergang zur Erhaltungskalorienmenge dies verursachen kann, dann stelle Dir einmal vor, was passieren wird, wenn Du direkt nach einer Diät zu einer extremen Massephase übergehst...

Homöostase und Stoffwechselrate

Dein Körper arbeitet kontinuierlich daran, ein Gleichgewicht – auch als Homöostase bekannt – aufrecht zu erhalten. Dies ist ein natürlicher Prozess. Und dieser Prozess ist auch der Schuldige, wenn es um eine Herunterregulierung Deiner Stoffwechselrate während einer Diät geht. Wie? Indem dieser Prozess Deine Stoffwechselrate bei dem Versuch, die Lücke, die durch Dein Kaloriendefizit verursacht wurde, zu schließen, Deine Stoffwechselrate senkt.

Einer der wichtigsten Spieler bei diesem Prozess ist das Hormon Leptin. Leptin reguliert Deinen Stoffwechsel. Wenn die Leptinspiegel hoch sind, dann wird auch Deine Stoffwechselrate hoch sein. Wenn die Leptinspiegel jedoch sinken, wie dies der Fall ist, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann sinkt auch Deine Stoffwechselrate. Selbst wenn Du versuchst Deine Leptinspiegel strategisch mit Refeeds und Schummelmahlzeiten zu manipulieren, werden Deine Leptinspiegel während einer Diät sinken. Ist Dir jemals aufgefallen, dass Deine Diät nach dem ersten Monat weniger effektiv wird? Dies hängt damit zusammen, dass Dein Körper daran arbeitet, den Zustand der Homöostase wiederherzustellen, indem er die Leptinspiegel herunterreguliert und hierdurch seine Stoffwechselrate senkt.

Auch wenn Du Dich nach einer strengen Diät bereit für eine Tonne mehr Nahrung fühlst, ist Dein Körper nicht bereit hierfür. Und wenn Du von einem Zustand des Kaloriendefizits zu einer zügellosen Massephase übergehst und Deinen langsamen Stoffwechsel mit einem Überfluss an Kalorien bombardierst, dann kann das nur schief gehen – es sei denn, Du machst es richtig.

Reverses Diäten für fettfreie Massezuwächse

Reverses Diäten bedeutet, eine konsistente und inkrementelle Erhöhung der Kalorienzufuhr zu verwenden, um überragende Muskelaufbauresultate zu erzielen. Du isst schrittweise mehr ohne Fett aufzubauen. Ich habe mit Leuten gearbeitet, die fettfreie Körpermasse im zweistelligen Pfundbereich aufgebaut haben, ohne ihren Körperfettanteil auch nur um 1% zu erhöhen. Einige haben ihre reverse Diät sogar schlanker als zu Beginn der Diät beendet.

Der zentrale Punkt der reversen Diät ist die progressive Überlastung im Kalorienbereich. Anstatt Deinen Körper mit zu vielen Kalorien auf einmal zu überfordern, isst Du einfach konsistent immer ein bisschen mehr. Es muss keine Tonne an Nahrung sein, um genug zu sein. Unter der Annahme, dass Dein Training eine Hypertrophie anregt, können ein paar wenige zusätzliche Kalorien jede Woche Wunder bewirken.

Es dauert seine Zeit, bis Dein Körper, Leptin und Dein Stoffwechsel aufholen (Stichwort Homöostase), wenn Du beginnst mehr zu essen. Es ist genauso, wie wenn Du diätest, um Fett zu verlieren – Dein Körper stellt sein Gleichgewicht nicht über Nacht wieder her. Eine korrekt geplante reverse Diät nutzt diese Tatsache zu ihrem Vorteil.

Wenn Du chronisch mehr isst, als Dein Stoffwechsel verbraucht, dann wirst Du Fett aufbauen – so einfach ist das. Aber wenn Du Deine Kalorienzufuhr strategisch jede Woche erhöhst, dann konditionierst Du Deinen Körper darauf, seine Stoffwechselrate langsam zu erhöhen. Während Du mehr und mehr isst, wird Deine Stoffwechselrate steigen und Du wirst fettfreie Masse ohne einen exzessiven Aufbau von Körperfett aufbauen.

Dies zu tun ist in der Praxis sehr viel schwerer als es klingen mag. Deine Augen werden hungriger als Deine reverse Diät sein. Du musst Dich während des Programms an Deine Zahlen halten, um das Meiste aus diesem herauszuholen. Es bedarf Selbstkontrolle mehr zu essen ohne zu viel zu essen.

Die Planung einer reversen Diät

Die Planung ist einfach. Beginne beim Basiswert – Deine augenblickliche Menge an Makronährstoffen und Kalorien – und erhöhe die Zufuhr von hier aus. Dieser Ansatz funktioniert unabhängig davon, ob Du gerade eine Diät beendet hast, oder nicht. Wenn Du jedoch nicht gerade diätet hast, solltest Du Woche 1 weglassen.

Verwende Woche 1 nur dann, wenn Du unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge gegessen hast. Warum? Wenn Du nicht aus einem Kaloriendefizit kommst, benötigst Du diese zusätzliche Erhöhung um 10% ausgehend vom Basiswert nicht. Du wirst stattdessen mit einer schrittweisen Erhöhung der Kalorien um jeweils 2 bis 5% ausgehend vom Basiswert beginnen, was Dir dabei helfen wird zu verhindern, die Kalorien zu schnell zu erhöhen.

Du musst außerdem Deine Erhaltungskalorienmenge kennen, um dieses Programm befolgen zu können. Wenn Du bereits Deine Kalorienzufuhr überwachst, dann hast Du alles, was Du brauchst. Wenn nicht, dann dokumentiere Deine Nahrungszufuhr für ein bis zwei Wochen, um Deine tägliche Makronährstoffzufuhr und Deine durchschnittliche Kalorienzufuhr für Deine Erhaltungskalorienmenge zu berechnen. Wenn es um die Erhaltungskalorienmenge geht, dann ist jeder etwas anders, weshalb Du Deine Nahrungszufuhr kontrollieren und Deine Durchschnittswerte berechnen solltest, anstatt einfach eine Formel oder einen Rechner auf irgendeiner Website zu verwenden.

Woche 1

Dies ist der Startpunkt für jemanden, der sich in einem Kaloriendefizit befunden hat.

• Protein: Behalte dieselbe Menge an Protein aufrecht. Eine allgemeine Faustregel liegt bei etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fette: Erhöhe die Fettzufuhr im Vergleich zum Ausgangswert um 10%.
• Kohlenhydrate: Erhöhe die Kohlenhydratmenge im Vergleich zum Ausgangswert um 10%.
• Behalte die bisherige Proteinmenge bei. Gegen Ende der reversen Diät kannst Du eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr in Betracht ziehen. Dies kann Dir dabei helfen, Deine Makronährstoffverhältnisse aufrecht zu erhalten, ist aber nicht unbedingt notwendig.
• Erhöhe Deine Fettzufuhr jede Woche im Vergleich zur Vorwoche um 2 bis 5%. Dieser Bereich gibt Dir die Möglichkeit Deinen Plan basierend auf Deinem Körpertyp und darauf, wie aggressiv Du vorgehen willst, anzupassen. Wenn Du das bis, was man traditionell als Endomorph bezeichnen würde, dann wird Dein Körper wahrscheinlich gut auf eine fettreiche Ernährung ansprechen. Eine Erhöhung der Fettzufuhr um 5% wäre in diesem Fall also eine gute Wahl.
• Erhöhe Deine Kohlenhydratzufuhr jede Woche im Vergleich zur Vorwoche um 2 bis 5%. Auch dieser Bereich gibt Dir die Möglichkeit Deinen Plan zu personalisieren. Wenn Du ein Ectomorph bist, dem es schwer fällt, Muskeln aufzubauen, solltest Du z.B. mehr Kohlenhydrate essen. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr um 5% wäre in diesem Fall also eine gute Wahl.

Jede folgende Woche

Befolge die reverse Diät bis Du beginnst zu viel Körperfett aufzubauen („Zu viel Körperfett“ bedeutet für jeden etwas anderes). Wenn Du diesen Punkt erreicht hast, bleiben Dir zwei Optionen:

1. Passe Dein Programm so an, dass es etwas weniger aggressiv ist und bewerte Deinen Status neu.
2. Beende das Programm und behalte Deine Kalorienzufuhr bei.

Aggressive und konservative Beispiele

Sagen wir, dass Bob gerade eine Diät beendet hat und 175 Gramm Protein, 125 Gramm Kohlenhydrate, 85 Gramm Fett und 1965 Gesamtkalorien zu sich nimmt. Bob möchte jetzt Muskeln aufbauen ohne Fett anzusetzen. Unten findest Du zwei Beispiele der Berechnungen für eine reverse Diät für Bob.

Beispiel 1 ist ein aggressiveres Programm mit einer Erhöhung von Fett- und Kohlenhydratzufuhr um jeweils 5% pro Woche. Beispiel 2 ist ein konservativeres Programm mit einer Erhöhung von Fett- und Kohlenhydratzufuhr um jeweils 2% pro Woche.

Dies sind lediglich 8 Wochen. Eine echte reverse Diät würde für gewöhnlich länger andauern. Behalte außerdem im Hinterkopf, dass es sich lediglich um einfache Beispiele handelt. Baue Dein Programm unter Verwendung der Richtlinien oben so auf, wie es am besten zu Dir passt.

Beispiel 1 – Aggressiv

Beispiel 2 – Vorsichtig

Reverse Diät vs. Traditioneller Masseaufbau

Beginne heute damit, den Körper aufzubauen, den Du morgen haben möchtest. Wenn Du kiloweise Muskeln aufbauen möchtest, dann probiere eine Reverse Diät aus, anstatt planlos mehr zu essen, als Dein Körper verwenden kann. Du wirst muskulös und stark enden, aber Du wirst gleichzeitig auch schlank bleiben.

Lasset die Spiele beginnen.

Von Benjamin Johnson 

Quelle https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-bulk-and-keep-your-abs