Verliere Fett und nicht einfach nur Gewicht, indem Du lernst, die am weitesten verbreiteten Diätfehler wie den Verzehr "falscher" gesunder Nahrungsmittel, eine zu starke Kalorienrestriktion und die Wahl der falschen Nahrungsmittel vermeidest.

1. Du ignorierst das Offensichtliche

Männer neigen dazu, nach obskuren fehlenden Komponenten in ihrer Ernährung und ihrer Supplementation zu suchen, anstatt einen Schritt zurück zu treten und zu analysieren, was die wahren Probleme sein könnten. Viele würden eher nach der neusten Fettabbaudiät googeln als sich mit der sehr realen Möglichkeit anzufreunden, dass ihre Ernährungsgewohnheiten absolut beschissen sind.

Du ignorierst die Möglichkeit, dass es die 12 Bier sein könnten, die Du jeden Freitag Abend nach der Arbeit während der Happy Hour in Dich hineinschüttest. Und es können auch unmöglich die 4 Tiefkühlpizzen gewesen sein, die Du im Lauf der Woche gegessen hast.

Du liest irgendwo, dass Snacks gut für Dich sind und knabberst deshalb den ganzen Tag lang gesalzene Nüsse und fettfreie Salzbrezeln. "Das ist nicht das Problem." denkst Du. Es muss die Tatsache sein, dass Du keinen Fatburner verwendest...

Du weißt bereits, was Deine Laster sind. Höre auf damit so zu tun, als ob sie keine Rolle spielen würden. Es fasziniert mich immer wieder, wie viel Männer darüber wissen, was sie in Bezug auf ihre Ernährung tun sollten, aber es trotzdem ganz einfach nicht tun. Du musst damit aufhören so verdammt faul zu sein. Manchmal brauchen wir einfach nur einen Tritt in den Hintern, um aufzuwachen und die Dinge in die richtige Spur zu bekommen.

• Die Lösung: Sei ehrlich zu Dir selbst. Zu kontrollieren und aufzuschreiben, was Du isst, stellt den besten Weg dar, dieses Problem zu lösen. Du kannst nicht kontrollieren, was Du nicht aufschreibst. Dies wird Dir einen Überblick darüber geben, was Du im Vergleich zu dem, was Du zu essen glaubst, wirklich isst.

2. Du isst "falsche" gesunde Nahrungsmittel

Du wurdest angelogen.

Das Hauptziel von großen Nahrungsmittelmarken in den Supermärkten besteht darin, die Nahrungsmittel zu verkaufen, die gesund zu sein scheinen. Der Grund hierfür? Es ist heute zutage trendig, gesund zu sein. Wenn etwas als trendig angesehen wird, dann geben Menschen Geld dafür aus.

Häufiger als nicht sind diese Nahrungsmittel mit Zucker vollgepackt. Aber diese Firmen werden Dir das niemals sagen. Sie sind so clever geworden, dass sie sogar diese kleinen Zucker Köstlichkeiten in eine gesund erscheinende, natürliche Verpackung stecken.

Gehe in einen Supermarkt Deiner Wahl und sieh es Dir an. Alles ist als natürlich, Bio, glutenfrei, fettfrei, Herz gesund und ballaststoffreich etikettiert. Diese Nahrungsmittel sind typischerweise nährstoffarm und besitzen keinen substantiellen Nährwert.

Im besten Fall werden Sie Dir ein wohlig warmes Gefühl geben. Du denkst, dass Du eine gesündere Version eines Schokoriegels kaufst, indem Du diesen durch einen Ballaststoffriegel ersetzt. Rate mal. All diese Nahrungsmittel können Dich fett machen und verheerende Auswirkungen auf Deine Diät und Deinen Körper besitzen.

• Die Lösung: Iss echte Nahrung. Wenn Du darauf fixiert bist Nährstoffe zu bekommen, indem Du Ballaststoffriegel und Vollkornkekse kaufst, haben wir Neuigkeiten für Dich: Du kannst all diese Nährstoffe ohne den verarbeiteten Müll zu einem Bruchteil des Preises in Form von ECHTER Nahrung bekommen. Verzichte auf diese „gefälschten“ Health Foods und konzentriere Dich auf Nahrungsmittel, die keine 27 Zutaten enthalten.

3. Du bist darauf fixiert Gewicht zu verlieren

Wenn ein Mann sagt, dass er Gewicht verlieren möchte, dann ist das, was er tatsächlich sagen will, dass er Fett verlieren möchte. Kein Mann will zerbrechlich, dürr und schwach sein. Aber mit einer „Gewichtsabbau“ Einstellung, ist das genau das, worauf Du zusteuern wirst.

Muskeln sind das, was Deinen Körper solide, wie aus Stein gemeißelt und athletisch aussehen lässt. Das Problem ist, dass Dir die Waage, wenn Du eine „Gewichtsabbau“ Geisteshaltung hast, nicht sagen wird, wie viel des verlorenen Gewichts Fett ist und wie viel des Gewichts aus Muskeln besteht. Deshalb wirst Du es wahrscheinlich als gute Neuigkeit ansehen, wenn Du ein paar Pfund abnimmst.

Aber nicht jeder Gewichtsverlust ist gut, dies ist der Grund dafür, dass Männer frustriert werden. Sie verlieren etwas Gewicht, sehen aber trotzdem nicht besser aus. In manchen Fällen sehen sie sogar schlechter aus. Dies hängt damit zusammen, dass Du, wenn Du Fett verlierst, auch eine unverhältnismäßige Menge an Muskelmasse verlieren wirst. Dürr zu werden sollte nicht das Ziel sein. Nicht fett zu sein, ist Dein Ziel.

• Die Lösung: Wenn Du Körperfett verlieren und Deine Muskelmasse aufrecht erhalten oder sogar zusätzliche Muskelmasse aufbauen möchtest, musst Du hart trainieren. Und deshalb wirst Du mehr Protein als eine körperlich inaktive Person benötigen. Als Basiswert für die Proteinzufuhr solltest Du täglich mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

4. Du isst nicht genug

Eine sehr starke Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr zur Induzierung eines Fettabbaus ist eine weit verbreitete Praxis. Dies ist bei Frauen ein gut bekanntes Problem, aber auch Männer machen diesen Fehler.

Es ist ein gut bekanntes Konzept, dass Du Gewicht verlieren wirst, wenn Du weniger isst. Aber erinnere Dich daran, dass wir nicht notwendigerweise auf einen Gewichtsverlust aus sind. Verdammt, mit etwas einfacher Manipulation des Wasserhaushaltes und einer Kohlenhydratrestriktion kannst Du leicht bis zu 5 Kilo Gewicht verlieren. Aber sobald Du Wasser und Kohlenhydrate wieder zu Deiner täglichen Ernährung hinzunimmst, wirst Du dieses Gewicht sofort wieder aufbauen. Auch wenn eine Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr ein Schritt in die richtige Richtung ist, sind die beiden am weitesten verbreiteten Probleme, die ich bei diesem Ansatz sehe, die folgenden:

• Die Kalorienzufuhr wird zu stark reduziert
• Es werden keine ausreichenden Mengen der richtigen Makronährstoffe konsumiert

Eine gute allgemeine Regel besteht darin, damit zu beginnen, deine Kalorienzufuhr um 200 kcal pro Tag zu reduzieren. Dies wird ein ausreichendes Kaloriendefizit erlauben, um einen Fettabbau zu induzieren, während Du weiterhin über genug Energie für körperliche Aktivitäten und eine Aufrechterhaltung Deiner fettfreien Muskelmasse verfügen wirst.

Dies gilt natürlich unter der Annahme, dass Du bereits von vorne herein genug isst, um Dein normales Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Diese Menge wird als täglicher Kalorienverbrauch angesehen.

Wenn wir versuchen, unsere Körperkomposition zu verbessern, sollten wir uns außerdem darauf konzentrieren, etwas fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Wie oben bereits erwähnt wurde, musst Du, um dies zu erreichen, ausreichende Mengen an Protein zu Dir nehmen. Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind der Basiswert für den Aufbau fettfreier Muskelmasse.

• Die Lösung: Iss nicht wie ein Vögelchen. Wenn du dies tust, wirst Du auch so aussehen. Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 20 bis 25% der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Fett stellen einen guten Startpunkt dar. Der Rest Deiner Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen.

5. Du trinkst zu viele koffeinhaltige Erfrischungsgetränke

Ein paar Dosen Erfrischungsgetränke pro Woche (ein paar bedeutet 2 oder 3 und nicht 14 bis 15) werden Dir wahrscheinlich nicht weh tun, wenn dies das ist, worauf Du Lust hast. Aber wenn Du den Tag nicht durchstehen kannst, ohne ein paar Dosen zu trinken, dann ist das eine rote Fahne. Eine Dose koffeinhaltiger Erfrischungsgetränke enthält etwa so viel Koffein wie ein Espresso. Dieses Koffein wird Dir erst einen Energieschub geben, worauf ein Einbruch Deiner Energie folgt, der Dich schlapper und müder als vor diesem Koffeinschub zurücklassen wird.

Eine regelmäßige Koffeinzufuhr wird im Lauf der Zeit eine immer schwächere Wirkung zeigen. Früher oder später wirst Du eine Art Abhängigkeit von koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken entwickeln. Dies wird zur Folge haben, dass Du immer mehr von diesen Getränken trinken wirst, um dieselbe anregende Wirkung zu erreichen. Doch wenn Du zu viele koffeinhaltige Erfrischungsgetränke konsumierst, dann kann dies zu Schlafstörungen führen und ein gestörter Schlaf ist dafür bekannt, dass er Hormone wie Kortisol negativ beeinflusst, welche einen Fettaufbau – insbesondere im Bauchbereich – fördern.

Wenn Du kalorienarme Erfrischungsgetränke konsumierst, dann riskierst Du früher oder später unter dem „Big Mac und Cola Light Phänomen“ zu leiden. Die Leute beginnen Light Getränke zu trinken und dies aktiviert einen mentalen Trigger. Sie denken, dass sie jetzt alles essen können, was sie wollen, da sie durch die Light Getränke Kalorien einsparen.

Unzählige Menschen ernähren sich fett- und zuckerreich, während sie gleichzeitig light Getränke trinken. Zusätzlich hierzu beginnen viele damit Light Getränke zu trinken, wenn sie beginnen zuzunehmen, da sie hoffen, dass dies helfen könnte. Wenn sich jedoch der Lebensstil und das Verhalten, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind, nicht ändern, dann wird ein Umsteigen auf Light Getränke nicht viel helfen. Es ist nicht der Konsum von Light Getränken, der Dich fett macht, es ist das typischerweise hiermit in Verbindung stehende Verhalten, dass Menschen entwickeln, die Light Getränke zu einem festen Bestandteil ihrer Ernährung machen.

• Die Lösung: Sei ein Mann und höre auf damit, so viel von diesem Müll zu trinken. Wenn Du ein ernsthaftes Problem hiermit hast, dann begrenze Deinen Konsum auf eine Dose pro Tag oder wähle bessere Koffeinquellen wie Bio Kaffee oder grünen Tee.

Behalte im Hinterkopf, dass Koffein eine nicht zu vernachlässigende Halbwertszeit im Körper aufweist. Wenn Du mittags 200 mg Koffein zu Dir nimmst, dann werden sich 6 bis 8 Stunden später abhängig von deiner Empfindlichkeit gegenüber Koffein durchschnittlich immer noch 100 mg Koffein in Deinem Körper befinden.

6. Du lässt die Zügel am Wochenende zu sehr schleifen

Bei Männern kann Alkohol die Testosteronspiegel um bis zu 23% senken. Zusätzlich hierzu sinkt die Fähigkeit Deines Körpers Fett zu verbrennen nach 2 Drinks um etwa 75%. Dein Körper wird weniger effizient darin, Kohlenhydrate und Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass die Kalorien, die Du konsumierst, in Form von Fett gespeichert werden.

Ich bin nicht hier, um Dich zu bemuttern. Wenn Du es jedoch ernst damit meinst, Deinen Körper in Form zu bringen, dann kann ich Dir versichern, dass Deine wöchentlichen Vodka Red Bull oder Jacky Cola Orgien, gefolgt von Burgern und Pizza um 2 Uhr Morgens Deinen Zielen alles andere als zuträglich sein werden.

• Die Lösung: Triff eine Entscheidung. Mache weiter wie bisher und lasse am Wochenende die Sau raus oder verändere ein paar Parameter in Deinem Leben, die Dir dabei helfen werden, Deine Ziele zu erreichen. Deine Entscheidung.

7. Du verzichtest auf Gemüse

Dies ist bei Männern ein sehr viel weiter verbreitetes Problem als bei Frauen. Es wird häufig als feminin angesehen, Salat und Gemüse zu essen oder grüne Smoothies zu trinken. Es ist an der Zeit, dieses Dogma zu Grabe zu tragen.

Die schlanksten Menschen der Welt (Bodybuilder, Körper- und Figur Athleten) wissen, dass eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichem Gemüse ist, beim Erreichen eines schlanken Körpers eine entscheidende Rolle spielt. Selbst wenn Du nicht planst, auf die Bühne zu gehen, trifft dieses Prinzip für Dich zu.

Diese Typen von Gemüse enthalten tonnenweise Ballaststoffe, welche die Verdauung der Nahrung verlangsamen und Dich länger satt halten. Dies ist ein Schlüsselfaktor, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest. Darüber hinaus wird häufig übersehen, dass der Konsum von Gemüse dabei hilft Entzündungen zu kontrollieren.

Wenn Du hart trainierst, dann bist Du von einer Azidose betroffen – ein Zustand, in dem sich der pH Wert Deines Körpers in den sauren Bereich verschiebt (was sowohl durch den Trainingsstress, der unvermeidbar ist, als auch durch die Nahrungsmittel, die Du isst – und die Du kontrollieren kannst – hervorgerufen wird). Indem Du große Mengen an Gemüse in Deine Ernährung einbaust, wirst Du Deinen Körper gleichzeitig mit basischen Nahrungsmitteln versorgen, welche Deine Regeneration und Deine Energiespiegel unterstützen und Deinem Körper dabei helfen, einen Zustand einer extremen Übersäuerung zu vermeiden, indem sie einen ausgewogenen pH Wert in Deinem Körper fördern.

• Die Lösung: Mache es zu einem Deiner Ziele, einen grünen Smoothie Tag einzulegen und iss außerdem zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse.

8. Du fürchtest Dich vor Kohlenhydraten

Hier ist die Wahrheit: Kohlenhydrate sind für Dein Leben essentiell. Wenn Du vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest oder zu lange eine kohlenhydratarme Diät befolgst, dann wirst Du verrückt werden (im wahrsten Sinn des Wortes).

Es scheint so, als ob eine ganze Industrie durch den Low-Carb Wahn geboren worden wäre, aber gleichzeitig wird uns nicht genug über Kohlenhydrate beigebracht. Das Resultat? Kohlenhydrate wurden verteufelt und als der Bösewicht gebranntmarkt, der daran Schuld ist, dass Du fett wirst. Dies ist nicht die ganze Wahrheit.

Vollwertige Nahrungsmittel wie Reis, Quinoa, Buchweizen, Kartoffeln und Hafer stehen seit Jahrtausenden auf unserem Speiseplan. Diese Nahrungsmittel gehören zu den Grundnahrungsmitteln vieler Bevölkerungsgruppen. Hier ist eine interessante Perspektive, die man in Betracht ziehen sollte: frage Dich, warum 1,73 Milliarden Asiaten, die sich primär von Reis und Gemüse ernähren, nicht mit Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes vom Typ 2 zu kämpfen haben, wie es in der westlichen Welt der Fall ist.

In ländlichen Gegenden von Japan, China, den Philippinen, Thailand und Indonesien sehen wir nur sehr wenige Menschen, die unter den ernährungsbedingten Krankheiten leiden, die bei uns so weit verbreitet sind. Diese Menschen essen hauptsächlich Kohlenhydrate. In ländlichen Gegenden von Mexiko machen Mais, Bohnen und Speisekürbis (welche alle primär aus Kohlenhydraten bestehen) den größten Teil der Ernährung aus. Und auch diese Menschen leiden nur selten unter ernährungsbedingten Erkrankungen.

Wenn die Menschen in diesen ländlichen Gegenden nicht mit den ernährungsbedingten Erkrankungen zu kämpfen haben, unter denen wir leiden, warum fürchten wir im Westen dann Kohlenhydrate so sehr? Es ist die typische westliche Ernährung, die mit raffiniertem Zucker überladen ist und mit ungesunden fettmachenden Kohlenhydraten vollgepackt ist, die das Problem darstellt.

Die Typen von Kohlenhydraten, von denen die Menschen in den erwähnten ländlichen Gegenden leben, sind hauptsächlich vollwertige, unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate. Sie enthalten wenig oder überhaupt keinen Zucker und werden sehr viel langsamer als die Oreos und Pommes verdaut, die wir im Westen verschlingen.

Die Botschaft ist, dass Kohlenhydrate etwas Gutes für Dich sind. Schlechte Kohlenhydrate (verarbeitete und mit Zucker und Fett überladene Kohlenhydrate) sind die Kohlenhydrate die Dich fett machen werden.

• Die Lösung: Eliminiere Kohlenhydrate nicht aus Deiner Ernährung, sondern lege einfach weniger Betonung auf sie. Zusätzlich hierzu solltest Du wissen, welche Kohlenhydrate Du essen solltest und welche Du meisten solltest.

9. Du trinkst nicht genug Wasser

Etwa 75% aller Menschen sind dehydriert. Gleichzeitig bestehen 85% Deines Gehirns, 80% Deines Blutes und 70% Deiner Muskeln aus Wasser, was häufig schmerzlich übersehen wird.

Wasser ist für die grundlegende Funktion unseres Körpers und eine gute Gesundheit essentiell. Ohne diese beiden ist die Entwicklung eines definierten Körpers unmöglich.

Der Ernährungsberater und Autor Chris Aceto erklärt dies folgendermaßen:

"Der Konsens in der Bodybuilding Gemeinschaft ist, dass eine große Wasserspeicherung innerhalb der Muskeln als anaboler Faktor agiert. Dies erlaubt es den Muskel eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten, welche das Muskelwachstum direkt beeinflusst.

Genau wie Pflanzen brauchen auch unsere Muskeln Wasser, um zu wachsen.

• Die Lösung: Trinke mindestens Dein Körpergewicht * 30 ml in Form von Wasser, was bei einer 100 Kilo schweren Person 3 Litern entspricht.

10. Du befolgst die Formel eines anderen bis ins Detail

Bio-Individualität kann nicht ignoriert werden. Jeder ist anders.

Trainer und Mentoren haben bestimmte Programme, die sie propagieren – typischerweise, weil sie mit diesen Programmen in der Vergangenheit quantifizierbare Erfolge erzielen konnten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Programme für jeden funktionieren werden.

Verallgemeinerung ist gut, aber Individualisierung ist besser. Einige Ernährungsregeln sind universell gültig. Sie treffen auf jeden zu. Aber an einem gewissen Punkt, nachdem die Grundlagen abgedeckt wurden, musst Du Deine eigene Formel entwickeln, die für Dich und Deinen Körper funktioniert.

Einfachheit, Richtlinien und Flexibilität sollten die Grundlage Deiner Diät darstellen.

• Die Lösung: Wenn es um Ernährung und Diät geht, „Akzeptiere, was nützlich ist und verzichte auf das, was nutzlos ist.“ - Bruce Lee

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/10-mistakes-men-diet

Wie viele der Leser dieser Site bin ich mit Bodybuildingernährung aufgewachsen. Ich habe Championship Bodybuilding von Chris Aceto wie die Bibel gelesen, Arnolds Ecyclopedia wahrlich verschlungen und jeden Monat meine Lieblingsbodybuildingmagazine studiert.

Eine Ernährung im Bodybuilding Stil (sechs Mahlzeiten, spezifische Makronährstoffverhältnisse und Nährstoffverteilungsschema, usw.) ist einer der effektivsten Wege, um den Körper zu verändern, daran besteht kein Zweifel. Und jeder, der Dir etwas anderes erzählt, hat diese Art der Ernährung nie konsequent mit Hingabe und Disziplin durchgezogen.

Aber während ich mit mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet habe, haben sich auch meine Theorien weiterentwickelt. Ich habe damit begonnen, mir drei Hauptfragen bezüglich dieses Ansatzes zu stellen:

1. Ist ein traditioneller maximaler Fettabbau/Wettkampfvorbereitungsplan längerfristig durchhaltbar?

Die Antwort für die Mehrzahl von uns lautet nein – und das gilt selbst für die echten hardcore Athleten unter uns. Viele Wettkampfathleten können dies aus erster Hand berichten: Fressgelage nach dem Wettkampf, ein schneller Wiederaufbau des verlorenen Gewichts und die negative hormonelle Rückkopplungsschleife, die mit extremen Trainings- und Ernährungsansätzen und/oder Dopingprogrammen in Verbindung steht.

Jeder kann sich auf eine gewisse Art und Weise ernähren, wenn die Motivation hoch ist – sei es für einen Wettkampf, ein neues Foto auf Facebook oder sogar einfach nur eine sommerliche Pool Party, bei der Du den Barkeeper kennst und an der Du schon seit Monaten teilnehmen möchtest.

Aber wie wird sich die Vorbereitung auf diesen einen großen Tag langfristig auf Deine stoffwechseltechnische und hormonelle Gesundheit und Deine Fähigkeit, auch beim nächsten Versuch wieder schlank zu werden, auswirken?

Ist ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate, die Ausführung von drei Stunden Cardio pro Tag und über die Persönlichkeit einer Schnecke und die Libido einer Leiche zu verfügen der einzige Weg, in Form zu kommen? Das ist kein Six-Pack der Welt wert.

Irgendjemand wird Masse- und Diätphasen als notwendig verteidigen, aber für viele ist dies ein simples Jo-Jo Szenario, auch wenn es einen festen Bestandteil des sportlichen Bereichs darstellt. So etwas ist weder auf Dauer praktikabel noch gut für Deine langfristigen Ziele oder Deine allgemeine Gesundheit. Ich habe ehemalige Wettkampfathleten gesehen, die durch diesen Jo-Jo Effekt fettleibig geworden sind, Diabetes vom Typ II entwickelt haben und für den Rest ihres Lebens mit ihrer Gesundheit und ihrer Körperkomposition zu kämpfen hatten.

Wenn diese Vorgehensweise für Dich ansprechend klingt, dann ist das in Ordnung, ziehe es durch. Jedem das seine. Ich bin mehr daran interessiert einen Plan zu finden, den ich für den Rest meines Lebens durchhalten kann und der es mir erlaubt, das ganze Jahr über in Form zu bleiben.

2. Ist es funktional?

Für Jahre hatte ich kein Problem damit, jeden zweiten Tag in den Supermarkt zu fahren, zweimal wöchentlich eine Wagenladung an Essen zu kochen, jeden Tag eine Tasche mit Tupperware Dosen zu packen, usw. Disziplin und Hingabe sind ein Teil meiner Persönlichkeit.

Als ich mit diesem Sport angefangen habe, hatte ich fälschlicherweise angenommen, dass dies bei jedem der Fall sei. Du möchtest in Form kommen? Dann tue das, was Du verdammt noch mal tun musst, um dieses Ziel zu erreichen.

Aber nachdem ich mit mehr und mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet hatte, erkannte ich, dass dies für die meisten außerhalb der Fitnessindustrie weder funktional noch realistisch ist.

Hast Du je mit einem Silikon Valley Unternehmer gearbeitet, dessen Industrie sich mit tausend Tweets pro Sekunde voranbewegt? Hast Du je einen Arzt oder Rechtsanwalt beraten, der einen halben Tag am Stück im OP oder im Gerichtssaal sein kann? Oder einen College Schüler oder Studenten, der viele Kurse hat und halbtags arbeiten muss, um sich sein Studium zu verdienen und versucht genug Zeit zu finden, jemanden flachzulegen?

Für diese Bevölkerungsgruppen ist es ganz einfach unrealistisch, alle 2 Stunden eine Pause für Thunfisch und Brokkoli einzulegen.

Ist der Verzehr von 6 bis 8 kleinen Mahlzeiten pro Tag funktional und für das nächste Jahr, die nächsten 5 Jahre oder den Rest Deines Lebens machbar, wenn sich Deine Prioritäten verändern und Du anderen Karrierezielen hinterher jagst und trotzdem in Form bleiben möchtest?

Wenn Du eher in Richtung von „nicht wirklich“ tendierst, dann besteht die nächste Frage darin, ob so etwas absolut notwendig ist, um Resultate zu erzielen, oder ob es einen anderen Weg gibt.

3. Gibt es alternative Ansätze für die Mahlzeitenfrequenz für einen allgemeinen Fettabbau und eine Verbesserung des Körpers?

Ich spreche an dieser Stelle nicht von Bodybuilding Wettkampfdiäten, weshalb ich keinen Haufen wütender Bodybuilder brauche, die ihre verschwitzen Posingslips auf mich werfen – es sei denn, es handelt sich um Frauen.

Bereit für die Wettkampfbühne zu werden ist etwas anderes. Wenn das Dein Ziel ist, dann hoffe ich, dass Du einen gut durchdachten Ansatz und kein exotisches Protokoll für Freizeitbodybuilder befolgst. Im Zweifelsfall solltest Du mit einem guten Trainer zusammenarbeiten.

Ich spreche auch nicht von Masseaufbauphasen oder Leuten, die sich strikt dafür ernähren, ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn Dein Kalorienbedarf bei 5000+ kcal liegt, dann hast Du wahrscheinlich gar keine andere Wahl, als den 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag Weg einzuschlagen.

Dieser Artikel – und meine Artikel im Allgemeinen – zielen jedoch mehr auf die anderen 90% der nicht an Wettkämpfen teilnehmenden Kraftsportlerpopulation ab, die einfach nach einem aufrechterhaltbaren Ansatz dafür suchen, definiert zu werden und die dazu in der Lage sein möchten zu sagen „Ich sehe gut aus. Ich meine wirklich gut. Schaut her wie gut ich aussehe.“

Anedotenhafte Hinweise

Genauso, wie ich Dir raten würde, Dir Deine Ernährung nicht von einem ADA oder Paleo diktieren zu lassen, würde ich Dir empfehlen, Dir Dein Leben nicht durch ein Bodybuilding/Fitness Ernährungsdogma diktieren zu lassen. Wenn Du objektiv bist, dann besteht die Realität darin, dass es andere Methoden und Ansätze gibt, um eine hervorragende Form zu erreichen.

Der legendäre Bodybuilder Serge Nubret aß nur zwei Mahlzeiten pro Tag, die aus riesigen Mengen an Pferdefleisch mit Reis und Bohnen bestanden. Ich weiß, dass einige jetzt an Steroide denken werden, aber diese Art von Ernährung hat nicht nur bei ihm gut funktioniert. Auch viele seiner nicht-Bodybuilding Klienten berichteten von hervorragenden Transformationen ihrer Körperkomposition.

Der „drei Mahlzeiten pro Tag“ Ansatz wird im Bereich der Bodybuilding Industrie heruntergemacht und häufig als kontraproduktiv für den Fettabbau oder eine Verbesserung der Körperentwicklung kritisiert.

Dies ist jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit deshalb der Fall, weil die typische amerikanische Ernährung als repräsentative Kontrollgruppe für diesen Ansatz verwendet wird – Mokka und Kaffeestückchen zum Frühstück, Sandwichs und Chips zum Mittagessen, Pizza und Kekse zum Abendessen.

Dies ist für einen Vergleich problematisch, weil dies nicht die die typischen Mahlzeiten sind, die von jemandem verzehrt werden, der eine Veränderung seiner Körperkomposition anstrebt.

Es ist mehr die suboptimale Ernährungsauswahl, die das Problem darstellt und nicht das Schema der Mahlzeitenfrequenz selbst. Drei Mahlzeiten pro Tag können für einen Fettabbau gut funktionieren – immer vorausgesetzt, dass man gute Entscheidungen bezüglich der Nahrungsmittel trifft.

Im Gegensatz hierzu führt die traditionelle japanische Ernährung (Fisch, mageres Fleisch, Eier, Gemüse, Reis, Süßkartoffeln, wenig verarbeitete Nahrungsmittel, usw.) zu einer der niedrigsten Diabetes- und Fettleibigkeitsraten der Welt. Und fangt mir jetzt nicht mit dem Thema „Genetik“ an. Es gibt Studien, die zeigen, dass wenn gebürtige Japaner zu einem mehr westlichen Ernährungsschema übergehen, ihre Gesundheitsbiomarker dramatisch sinken und ihr Körperfettanteil gen Himmel schießt.

Ich versuche nicht jedem das Gefühl zu geben, dass er sich in einen Japaner verwandelt, aber Du kannst mit Sicherheit ein paar Dinge von diesem Ernährungsansatz lernen – genau wie von jedem effektiven Ansatz inklusive Paleo oder mediterraner Ernährung.

Während ich denke, dass eine Paleo Diät ein gutes Starttemplate für einen übergewichtigen, bewegungsarmen Büromenschen ist, denke ich, dass die traditionelle japanische Ernährung ein gutes Template für einen Kraftsportler ist, der nach einen gesunden kohlenhydratbasierten Ernährungsansatz für eine Verbesserung seiner Körperentwicklung sucht.

Hier ist ein typischer Tag. Ich habe die Werte so angepasst, dass sie besser zu einem 85 Kilo schweren Mann, als zu einer 45 Kilo leichten Geisha passen:

• Frühstück: 2 bis 3 ganze Eier, 120 Gramm Fisch, 1 Tasse Reis, Meeresgemüse*, grüner Tee.
• Mittagessen: 250 Gramm Teriyaki Hühnchen, 1 Tasse Reis, gemischtes Gemüse
• Abendessen: 350 Gramm Lachs oder Makrele, Miso Suppe, 1 Tasse Reis, Spinatsalat
• Dessert: 1 Stück Obst oder ½ Tasse pürierte Süßkartoffeln

Dies liefert einem 85 Kilo schweren Bodybuilder etwa 180 Gramm Protein, 180 Gramm Kohlenhydrate und 40 bis 50 Gramm Fett als Nebenprodukt der Proteinnahrungsmittel.

* Meeresgemüse ist im Grunde genommen nichts anderes als Seegras, was vielleicht nicht besonders lecker klingen mag, aber seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel im Bereich der japanischen Ernährung darstellt. Meeresgemüse bietet außerdem von allen Nahrungsmitteln eine der größten Bandbreiten an Mineralstoffen inklusive Eisen, Magnesium, Zink und insbesondere Jod. Der Name Meeresgemüse ist ein Sammelbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Gemüsesorten wie Nori, Hijiki, Wakame, Arame, Kombu und Dulse.

Der nächste Schritt besteht darin, an Trainingstagen ein geeignetes Trainingsernährungsprotokoll hinzuzufügen. Für schlanke Menschen, die versuchen so viel Masse wie möglich aufzubauen, ist ein qualitativ hochwertiger Weight Gainer die effektivste natürliche Methode, die mir bisher über den Weg gelaufen ist.

Schwerere Jungs oder Sportler, die Gewichtsklassenbeschränkungen unterworfen sind, werden wahrscheinlich mit einem hochwertigen Proteinpulver und weniger Kohlenhydraten besser beraten sein, um signifikante, aber weniger dramatische Zuwächse an Kraft und Masse zu erzielen.

Cliffs Notes zur Mahlzeitenfrequenz

Als ich noch zur Schule ging, versuchte ich das, was ich während des Chemieunterrichts verpasste, weil ich von den paar heißen Mädels in meiner Klasse träumte, dadurch aufzuholen, dass ich mir die „Cliffs Notes“ – eine Reihe von Lehrbüchern mit komprimierten Informationen zu unterschiedlichen Themen – zum entsprechenden Thema durchlas. Hier ist meine Cliffs Notes Version zur Wissenschaft zum Thema Mahlzeitenfrequenz:

Eine von Bellisle und Kollegen durchgeführte Studie untersuchte die angeblichen Vorzüge von häufigen Mahlzeiten bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung (kurz TEF). Während die Wissenschaftler Hinweise darauf fanden, dass die thermische Wirkung der Nahrung bei häufigeren Mahlzeiten höher ausfiel, waren die gemessenen Unterschiede weder eindeutig noch signifikant, was sie zur Schlussfolgerung brachte, dass die Gesamtnahrungszufuhr bei der Gleichung der Energiebilanz immer noch am wichtigsten ist (1).

Eine andere von Burke und Kollegen durchgeführte Studie betrachtete eine identische Kohlenhydratzufuhr innerhalb von 24 Stunden, die entweder auf Mahlzeiten alle vier Stunden oder stündliche Mahlzeiten aufgeteilt wurde. Es konnte kein signifikanter Unterschied bezüglich der Speicherung von Muskelglykogen zwischen den beiden Gruppen beobachtet werden (2).

Zu guter Letzt kam eine von Norton durchgeführte Studie zu dem Ergebnis, dass auch wenn eine häufige Zufuhr von Aminosäuren eine weit verbreitete Praxis darstellt, es unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr einer weiteren Mahlzeit 2 bis 3 Stunden nach der ersten Mahlzeit ausreichend ist, um eine weitere Erhöhung der Proteinsynthese hervorzurufen, da die Aminosäurespiegel/Leucinspiegel bereits erhöht sind.

Norton kam zur Schlussfolgerung, dass es deshalb nützlicher sein könnte, größere Mengen an Protein während einer Mahlzeit zu konsumieren und länger als die 2 bis 3 Stunden zwischen den Proteindosierungen zu warten, die typischerweise im Bereich der Bodybuilding Gemeinschaft empfohlen werden (3).

Wenn man eine persönliche Voreingenommenheit oder die Traditionen außen vor lässt und sich die wissenschaftlichen Daten objektiv ansieht, dann besteht ganz klar kein großer Unterschied zwischen kleineren, häufigeren Mahlzeiten und größeren Mahlzeiten mit einem größeren zeitlichen Abstand, wenn es um einen Fettabbau und stoffwechseltechnische Faktoren, die mit einem Fettabbau in Verbindung stehen (nahrungsinduzierte Thermogenese, Energieverbrauch über 24 Stunden, usw.), geht.

Einige werden diese wissenschaftlichen Studien verwenden, um „zu hören, was sie hören wollen“ und gegen eine Bodybuilding Ernährung wettern. „Ich wusste es. Drei Mahlzeiten pro Tag sind einem Ansatz mit sechs Mahlzeiten pro Tag überlegen. Bodybuilder sind obsessive, zwanghafte Idioten.“

Doch das ist nicht das, was die Wissenschaft sagt. Sie sagt, dass beide Ansätze mehr oder weniger gleich gut sind. Übersetzung? Beide können in der realen Welt effektiv sein.

Erinnere Dich an die Hierarchie des Fettabbaus: Eine optimale Nahrungsmittelauswahl, Gesamtkalorien und zielgerichtete Makronährstoffverhältnisse basierend auf individuellen Faktoren sind die wichtigsten Schritte beim Entwurf einer effektiven Fettabbaudiät. Wenn diese Variablen kontrolliert werden, spielt die Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle.

Das optimale Schema der Mahlzeitenfrequenz für Dich ist das Schema, das Dir am besten dabei hilft, Deine Diät einzuhalten. Der am besten einhaltbare und funktionalste Ansatz in Deiner Welt ist der beste Ansatz für Dich.

Mit anderen Worten ausgedrückt spielt die Physiologie der Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle. Sowohl die Wissenschaft, als auch anekdotenhafte Erfahrungen beweisen dies. Es sind die psychologischen und sozialen Faktoren, die bei Deinen Entscheidungen die wichtigsten Variablen darstellen.

Dies bedarf natürlich etwas Experimentieren deinerseits. Wie passt eine Mahlzeitenfrequenz in Deinen Tagesablauf, wie passt sie zu den Anforderungen Deiner Karriere, Deinem Lebensstil und Deinem Sozialleben?

Einige haben für sich selbst herausgefunden, dass der Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten ihnen eine bessere Blutzuckerkontrolle ermöglicht, ihnen mehr Energie verleiht und sie weniger anfällig für Fressanfälle und Diätausrutscher macht. Auch wenn sie kleinere, kalorienkontrollierte Mahlzeiten essen, mögen sie auf psychologischer Ebene die Idee, dass eine weitere Mahlzeit in Kürze folgen wird. Sie mögen es, dem Hunger immer einen Schritt voraus zu sein, oder dieses Gefühl, sich niemals hungrig und niemals zu satt zu fühlen.

Wenn sie eine längere Phase ohne Nahrung durchstehen müssen und hungrig sind, dann fällt ihnen eine gute Nahrungsmittelauswahl sehr schwer. Sie enden damit, sich an Junkfood zu überfressen. Ein traditioneller Fitness/Bodybuilding Ansatz könnte bei dieser Gruppe besser funktionieren.

Viele Fitnesssportler leiden unter der Angst, dass ihr Körper, wenn sie jemals länger als drei Stunden lang nichts essen, damit beginnen wird, sich selbst zu „kanibalisieren“ und dass sie all ihre hart erarbeitete Muskelmasse verlieren werden. Diese Leute haben eine „füttere die Maschine“ Mentalität. Unabhängig von den physiologischen Wahrheiten ist die Psychologie die Schlüsselkomponente des ernährungstechnischen Erfolges. Kleinere, häufigere Mahlzeiten könnten auch für diese demographische Gruppe den besten Ansatz darstellen.

In einem vielbeschäftigten Berufsleben und einer Abneigung davor, Nahrung einzupacken und jeden Tag in Tupperwaredosen mit sich herum zu tragen, finden einige, dass der Verzehr von 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag sehr unpraktisch und unrealistisch für ihren Lebensstil ist. Sie schaffen es nicht, sechs ausgewogene und vollständige Mahlzeiten in ihren Tagesablauf zu packen. Sie enden deshalb damit, ein paar feste Mahlzeiten zu essen und dann einfach auf Snack Nahrungsmittel zurück zu greifen – für gewöhnlich die stark verarbeiteten, kohlenhydratreichen ungesunden Snacks.

Darüber hinaus bevorzugen Sie es, wenn sie essen, eine volle, sättigende Mahlzeit zu essen. Die kleinen Mahlzeiten im Stil der Fitnessernährung befriedigen ihren Appetit nicht, was zur Folge hat, dass sie ständig hungrig sind und Gelüste haben. Aus psychologischer Sicht verleiht ihnen ein solcher Ernährungsansatz das Gefühl, dass sie sich ständig etwas vorenthalten oder ständig auf Diät sind.

Zu guter Letzt sind da noch diejenigen, deren Karriere oder Lebensstil sehr gut zum traditionellen „3 Mahlzeiten pro Tag“ Ansatz passt. Letztendlich ist dies das Schema, das die Gesellschaft und die Zivilisation in den meisten Gesellschaftsformen als normale Struktur definiert hat. Wir haben unsere Frühstücksmeetings, unsere Mittagspausen und unsere abendlichen Verabredungen zum Essen.

Drei ausgeglichene Mahlzeiten könnten den am einfachsten zu befolgenden Ansatz für die arbeitende Bevölkerung darstellen, die keine Profisportler sind. Sich abzuschuften, um zu versuchen in einen Fitnessansatz mit acht kleinen Mahlzeiten pro Tag zu passen, könnte unrealistisch und kontraproduktiv sein.

Erinnere Dich einfach daran, dass die Nahrungsmittelauswahl entscheidend ist. Drei ausgeglichene Mahlzeiten pro Tag mit einer guten Nahrungsmittelauswahl werden andere Resultate als drei Mahlzeiten, die aus Junkfood und den typischen Nahrungsmitteln der westlichen Ernährung bestehen, hervorrufen.

Referenzen

1. Bellisle et al. 1997. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Burke, et al. 1996. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 64(1): 115-119.
3. Norton, L. 2008. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass. SlideShare.

Von Nate Miyaki 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/deep-meal-frequency-thoughts

Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr für den Fettabbau

Es kommt für nahezu jeden Trainierenden eine Zeit zu der er definiert werden möchte.

Wenn Du bereits regelmäßig mit Gewichten trainierst, dann wird eine Veränderung Deines Trainingsprogramms wahrscheinlich keinen dramatischen Abbau von Körperfett bewirken. Wie Du trainierst, wird den größten Einfluss auf Deine Leistungen haben, aber wie Du isst ist das, was wirklich darüber entscheiden wird wer Dir aus dem Spiegel entgegenblickt.

Mit anderen Worten ausgedrückt musst Du Dich auf die Ernährung konzentrieren, wenn Du schlank werden möchtest und eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ist einer der effektivsten Ansätze, den Du finden wirst.

Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr bedeutet, dass Du die Menge an Kohlenhydraten und/oder Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag konsumierst, variierst.

Bodybuilder wissen seit langem, dass Kohlenhydrate von den drei Makronährstoffen den signifikantesten Einfluss auf die Körperkomposition zu besitzen scheinen. Infolgedessen gibt es hunderte verschiedene Ansätze für eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, von denen jeder diese beliebte Fettabbaustrategie etwas variiert.

Auch wenn ich mehr ein „Sätze & Wiederholungen“ orientierter Autor bin, habe ich meine eigene Variante der zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Es handelt sich um eine Strategie, die ich bei vielen Athleten inklusive mir selbst erfolgreich eingesetzt habe. Im letzten Jahr habe ich mein Gewicht unter Verwendung des Planes, den ich hier vorstellen werde, von 105 auf 85 Kilo für einen Wettkampf reduziert.

Wie auch meine Trainingsprogramme ist dieser Plan nicht leicht aber einfach und gerade heraus und er funktioniert – wenn Du die Disziplin hast, ihn zu befolgen.

Der plan besteht aus den folgenden vier Phasen:

1 – Super Streng

Wie der Name bereits nahelegt, ist dies eine sehr strenge Diätphase. Sie sollte zu Beginn einer Diät als Kickstart oder am Ende der Diät als effektiver Weg, das letzte bisschen Fett zu verlieren, verwendet werden. Dies ist eine harte, brutale Diät und sie sollte, wie ich noch näher erklären werde, nur für einen kurzen Zeitraum befolgt werden.

Während dieser Phase sind die Kohlenhydrate am stärksten begrenzt: Du darfst 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und die signifikante Mehrzahl dieser Kohlenhydrate müssen in Form von Gemüse konsumiert werden. Während dieser Phase sind weder traditionelle Stärke noch Zucker erlaubt.

2 – Normal

Dies ist die Hauptphase dieses Plans. Sie ist kohlenhydratarm und reich an natürlichem Protein und Fett. Du darfst 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, von denen die meisten in Form von Gemüse konsumiert werden, wobei eine geringe Menge an Obst und Stärke erlaubt ist, aber kein Junkfood.

Einer der Gründe dafür, dass ich diese Phase als „Normal“ bezeichne ist, dass ich die Einstellung der Menschen ändern möchte. Viele Menschen glauben, dass kohlenhydratreiche Tage normal sind und dass wir täglich 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten. Kohlenhydrate sind nicht böse, aber Du musst sie Dir trotzdem durch Aktivitäten verdienen. Die meisten Menschen sind körperlich recht inaktiv und somit sollte ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzt werden.

Bei der neuen ernährungstechnischen Grundeinstellung sollte eine kohlenhydratarme Ernährung „normal“ sein und eine höhere Kohlenhydratzufuhr als verschwenderisches Gelage angesehen werden.

3 – Kohlenhydratreich

Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr ist gut für den Fettabbau, aber häufig nicht ideal für die Leistungsfähigkeit. Die meisten Leser werden hart und schwer trainieren, weshalb ein gelegentlicher Kohlenhydratschub notwendig ist und dies ist der Punkt, an dem der kohlenhydratreiche Tag ins Spiel kommt.

An den kohlenhydratreichen Tagen solltest Du eine große Menge an Kohlenhydraten im Bereich von 400 bis 800 Gramm pro Tag zu Dir nehmen. Der Zweck hiervon besteht darin, die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, eine anabole Reaktion durch eine Insulinausschüttung anzuregen und Deinem Geist eine Pause von der moderat restriktiven Phase der Diät zu geben.

Die grundlegende Idee besteht darin, eine Menge Gemüse zu essen und hierzu eine unbegrenzte Menge an Obst und natürlichen unverarbeiteten Kohlenhydraten, sowie – falls notwendig – eine geringe Menge an verarbeiteten Kohlenhydraten hinzuzufügen. Auch Kohlenhydrate aus Milchprodukten sind erlaubt.

4 – Ferien

Du kannst an diesen Tagen Deiner Phantasie freien Lauf lassen. Ich glaube im Allgemeinen bei den meisten Dingen an Moderation – inklusive einer Moderation der Moderation selbst – weshalb Du Dich während Deiner Ferien frei fühlen kannst, zu schlemmen. Der Schock für Dein System durch die Zufuhr der Nährstoffe kann sogar etwas Gutes sein, wenn es auf gelegentlicher Basis geschieht. Du entscheidest über Deine eigenen Ferien (ich habe meine unten aufgelistet), aber im Allgemeinen sollten es weniger als 21 Tage pro Jahr sein.

Der Diätplan Phase für Phase

(Die Zahlen geben die Anzahl der Portionen pro Tag für das gegebene Nahrungsmittel an.)

Nahrungsmittel werden in der bevorzugten Reihenfolge nach Kategorie aufgelistet:

• Natürliches Protein: Fisch (jeder, aber wild gefangener Fisch sollte bevorzugt werden), Hühnchen, Rindfleisch, Pute, Lamm. Schwein, Meeresfrüchte
• Natürliche Fette: Olivenöl, Biobutter, Haut von Geflügel
• Natürliche Stärke: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken
• Verarbeitete Kohlenhydrate: Wraps, Pitafladen, Alle Sorten von Brot (je mehr Ballaststoffe, desto besser), Nudeln, Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Früchteriegel
• Desserts: Eiscreme, Kuchen, Brownies, Kekse, Schokoriegel
• Verarbeitetes Fleisch: Frühstücksfleisch, Hausgemachte Hamburger, Peperoni Wurst, Hot Dogs, Bacon, Wurst

Gewichtsabbausystem

• Für einen rapiden Gewichtsverlust: Befolge die super strenge Phase für 3 bis 14 Tage, um einen signifikanten Gewichtsabbau zu fördern und gehe dann zur normalen Gewichtsabbau- oder Aufrechterhaltungsphase über.
• Für einen normalen Gewichtsabbau: Kombiniere 5 bis 6 Tage der normalen Phase mit 1 bis 2 Tagen der kohlenhydratreichen Phase. Wenn Du zu schnell Gewicht verlierst, füge einen halben bis einen weiteren kohlenhydratreichen Tag hinzu. Wenn Du nicht schnell genug an Gewicht verlierst, reduziere die kohlenhydratreiche Phase um einen halben Tag.
• Zur Aufrechterhaltung des Gewichts: Kombiniere 4 bis 5 Tage der normalen Phase mit 2 bis 3 Tagen der kohlenhydratreichen Phase.
• Für eine Gewichtszunahme: Kombiniere 3 bis 4 Tage der normalen Phase mit 3 bis 4 Tagen der kohlenhydratreichen Phase.

Ich kategorisiere Ferien als Folgendes:

• Mahlzeiten nach einem Wettkampf
• Alle Urlaube (bis zu einer Woche Länge)
• Die folgenden Feiertage: Weihnachten, Neujahr, Ostern, Dein Geburtstag
• Optional: Der Geburtstag Deiner Partnerin/Deines Partners, Jahrestage

Ein konkretes Beispiel

Unten befindet sich ein Beispiel für die Nahrungszufuhr an einem Tag von jeder der drei Hauptphasen (ich gehe davon aus, dass Du bei der Planung Deiner Nahrungszufuhr in den Ferien / an Feiertagen keine Hilfe benötigst)

* Was die Haut des gegrillten Hähnchens angeht, solltest Du darauf achten, mit was diese bestrichen wurde. Ich bevorzuge eine hausgemachte Version, die nur aus Gewürzen besteht. Du solltest keine Gewürzmischung mit Zucker verwenden.

An den kohlenhydratreichen Tagen kannst Du vor, während und nach dem Training Pre-Workout, Intra-Workout und Post Workout Supplements verwenden, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, um Deine Trainingsleistungen zu steigern und Deine Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.

An den super strengen und an den normalen Tagen solltest Du ausschließlich kohlenhydratfreie Pre-Workout, Intra-Workout und Post Workout Supplements wie BCAAs, Leucin und schnell verdauliches Protein wie Wheyprotein oder Wheyprotein Hydrolysate verwenden.

Ich gehe davon aus, dass ausschließlich Bioeier von freilaufenden Hühnern verwendet werden und dass es sich bei allen Milchprodukten um Bioprodukte handelt, die vorzugsweise von mit Gras gefütterten Kühen stammen. Der Rest der Mahlzeiten kann größtenteils zuhause im Voraus zubereitet werden.

An den kohlenhydratreichen Tagen versuche ich Nahrungsmittel in meine Ernährung aufzunehmen, die weit verbreitet und leicht verfügbar sind, auch wenn dies vielleicht auf Kosten der Auswahl der absolut idealen Nahrungsmittel geht.

Das Gute, das Schlechte und das Potthäßliche

Alle Ernährungspläne haben ihre Vor und Nachteile. Ich sage nicht, dass dies der einzige Weg ist, einen Fettabbau zu erreichen, aber ich glaube, dass es ein vernünftiger und funktionierender Weg ist.

Für mich hat dieses System die folgenden Vor- und Nachteile:

Die Vorteile des Programms:

• Es ist relativ leicht zu befolgen. Du wachst auf, du weißt welcher Tag an der Reihe ist und Du tust Dein Bestes, um Dich an die Richtlinien für diesen Tag zu halten.
• Es funktioniert gut im realen Leben. Wenn Du mit Freunden unterwegs bist oder an einem gesellschaftlichen Ereignis teilnehmen willst, dann machst Du den entsprechenden Tag zu einem kohlenhydratreichen Tag. Das System erlaubt es Dir außerdem während Deiner Ferien zu schlemmen. Wenn Du Dir Tag für Tag im Fitnessstudio und in der Küche den Arsch aufreißt, dann musst Du ganz einfach gelegentlich die Zügel locker lassen.
• Wenn Du dieses System einmal verinnerlicht hast, dann kannst Du es für eine Reihe unterschiedlicher Ziele modifizieren, indem Du die Anzahl der kohlenhydratreichen Tage erhöhst oder reduzierst. Wenn Du Gewicht aufbauen, aber gleichzeitig relativ schlank bleiben möchtest, dann probiere diesen Plan mit 3 bis 4 kohlenhydratreichen Tagen aus. Wenn Du Fett nicht mit der gewünschten Geschwindigkeit verlierst, dann reduziere die Anzahl der kohlenhydratreichen Tage schrittweise um einen halben Tag pro Woche, bis Du die gewünschte Fettabbaurate erreicht hast.
• Dieses Programm konzentriert sich auf natürliche, unverarbeitete, vollwertige Nahrungsmittel, die das Fundament eines jeden erfolgreichen Ernährungsplans bilden sollten. Du kannst natürlich Nahrungsmittel durch andere gleichwertige Nahrungsmittel ersetzen – wenn Du kein Geflügel magst, dann ersetze es durch Lachs, usw.
• Dieses Programm erlaubt Gelüste und verbietet diese nicht kontinuierlich, was eine Prüfung für die Willenskraft darstellen kann und Dich nicht unbedingt zur beliebtesten Person machen wird.
• Dieses Programm funktioniert. Genug gesagt.

Nachteile des Programms:

• Es kann leicht sein, den kohlenhydratreichen Tag in einen ausgewachsenen Schummeltag zu verwandeln. Du siehst Chips und denkst „Oh, es ist ein kohlenhydratreicher Tag“ und Du isst sie, gefolgt von einem Schokoriegel, zwei Tellern Spaghetti, usw. Du kannst eine Menge Kohlenhydrate essen, aber diese müssen zumindest einigermaßen natürlich und gesund sein. Wenn Du zwei gebackene Kartoffeln zu Deinem Steak willst, ist das in Ordnung, aber zwei Portionen Pommes Frites sind nicht dasselbe.
• Der Konsum von Kohlenhydraten nach einigen kohlenhydratarmen Tagen kann manchmal die Gelüste auf Kohlenhydrate verstärken, anstatt diese zu reduzieren. Ich habe für mich herausgefunden, dass das erste Frühstück nach einem kohlenhydratreichen Tag hart sein kann, da ich mich an eine höhere Kohlenhydratzufuhr gewöhnt habe. Der zweite und der dritte Tag sind leichter, da ich die kleinere Mahlzeit nicht mit den großen Mahlzeiten des kohlenhydratreichen Tages vergleiche.
• Es kann hart sein, an den kohlenhydratarmen Tagen eine intensive Trainingseinheit durchzuführen. Die Lösung hierfür besteht darin, Deine kohlenhydratreichen Tage so zu planen, dass sie auf die Tage mit Deinen härtesten Trainingseinheiten – oder zumindest auf den Tag davor – fallen, so dass Du über genügend Glykogen für Deine Trainingseinheiten verfügst. Ich lege meine kohlenhydratreichen Tage für gewöhnlich auf Montag und Freitag, aber Du kannst Deine so planen, wie sie am besten zu Deinem Trainingsprogramm passen.
• Dein Körpergewicht wird bei diesem Plan etwas mehr als normalerweise schwanken. Es sollte relativ stark von einem kohlenhydratarmen Tag zum nächsten fallen, kann aber nach einem kohlenhydratreichen Tag aufgrund der gefüllten Glykogenspeicher und des begleitenden Wassers und Salzes deutlich steigen. Wenn Du Dein Gewicht überwachst wirst Du jedoch eine kontinuierliche Abnahme des Gewichts in Kombination mit einer vergleichbaren Abnahme an Körperfett beobachten.

Abschließende Worte

Für mich sind alle Nachteile verkraftbar und kontrollierbar und werden von den Vorzügen dieses Programms mehr als aufgewogen. Du trainierst hart im Fitnessstudio und jetzt ist es an der Zeit die Ergebnisse dieser harten Arbeit zu zeigen! Wenn Du von den Resultaten einer gewöhnlichen Kalorienrestriktion frustriert bist und etwas Neues ausprobieren möchtest, dann solltest Du diesem Programm eine Chance geben. Du hast nichts zu verlieren – außer Körperfett.

Von Tim Henriques 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carb-cycling-for-fat-loss