Die Wissenschaft des Nährstofftimings

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich das Konzept des Nährstofftimings vorgestellt und zwei der Schlüsselphasen des Nährstofftimings näher betrachtet: Die Energiephase und die anabole Phase. Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich zwei weitere Schlüsselphasen des Nährstofftimings betrachten: die Wachstumsphase und die „Rest des Tages“ Phase.

Nährstofftiming – die Wachstumsphase

Nachdem Protein und Kohlenhydrate während der Energiephase und der anabolen Phase zugeführt wurden, hat sich die netto Proteinbilanz in den positiven Bereich verschoben. Die Muskelglykogenspeicher wurden wieder aufgefüllt, der Katabolismus wurde reduziert und der Anabolismus wurde gesteigert. Jetzt ist es an der Zeit darüber nachzudenken, wie wir diesen Prozess weiter voranbringen können. Letztendlich wurden alle Schäden bereits hervorgerufen und die akute Phase der Reaktion hat begonnen, um die Schäden zu beheben, was bedeutet, dass Dein Stoffwechsel bis morgen auf Hochtouren laufen wird – es ist also definitiv an der Zeit, etwas zu essen.

Doch auch wenn sich Dein Körper in einer Umbauphase befindet, wird er während der Wachstumsphase schnell wieder zu seiner normalen physiologischen Funktion zurückkehren. Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass sich das Wachstumsfenster schließt und wir uns von der gesteigerten Insulinsensitivität verabschieden müssen. Du kannst Dich zurücklehnen und beobachten, wie die Spiegel Deiner muskelaufbauenden Hormone sinken. Darüber hinaus sinkt der Proteinumsatz und erreicht eine Rate, die sich nur geringfügig über dem Normalwert befindet.

Während dieser langsamen Rückkehr zur „Normalität“ ist es wichtig, die Zufuhr hochglykämischer Kohlenhydrate und die schnell verdaulicher Proteine einzustellen. Das ist richtig, auch wenn diese Nahrungsmittel während der Energiephase und der anabolen Phase die anabolen Superstars waren, musst Du während der Wachstumsphase und der „Rest des Tages“ Phase auf sie verzichten. Hohe Insulinspiegel sind während und nach dem Training etwas tolles, aber wenn Deine Insulinspiegel den ganzen Tag über erhöht sind, dann wird Deine Belohnung aus zusätzlichem Schwabbelfett bestehen.

Das “Wann”, “Was” und “Wie viel” der Wachstumsphase

Auch wenn das exakte “Wann” während der Wachstumsphase etwas verschwommen ist, haben an der University of Western Ontario durchgeführte Studien gezeigt, dass so lange die Muskelglykogenkonzentrationen nicht stark reduziert sind (worunter man eine Entleerung der Glykogenspeicher um mehr als 70% verstehen würde) Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeiten dabei helfen können, die entleerten Glykogenspeicher innerhalb von weniger als 6 Stunden wiederaufzufüllen. Aus Gründen der Einfachheit werde ich deshalb die Wachstumsphase als einen Zeitraum von 6 Stunden nach dem Training ansehen.

Während der Wachstumsphase ist es wichtig weiterhin etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wobei Du jedoch definitiv damit beginnen solltest, die Gesamtmenge an pro Mahlzeit verzehrten Kohlenhydraten zu reduzieren, während Du gleichzeitig die Proteinmenge pro Mahlzeit erhöhst. Während für die Energiephase und die anabole Phase ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2:1 empfohlen wurde, ist wäre jetzt ein Verhältnis, das näher bei 1:1 liegt, optimal.

Außerdem solltest Du jetzt damit beginnen echte Nahrungsmittel zu kauen, anstatt Drinks zu schlürfen. Wenn wir davon ausgehen, dass Du direkt nach dem Training einen Post-Workout Drink trinkst und Du am Morgen oder am frühen Abend trainierst, dann wirst Du genügend Zeit für zwei feste Mahlzeiten haben, die aus langsamer verdaulichem Protein (Fleisch, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, usw.) und niederglykämischen Kohlenhydraten (Obst, Gemüse, Bohnen, Quinoa, usw.) bestehen sollten. Wenn Du spät am Abend trainierst, dann bist Du angeschissen – nein, war nur ein Witz. Wenn Du spät am Abend trainierst, dann kannst Du einfach eine Mahlzeit essen und Dir entweder einen mitternächtlichen Shake (Casein und ein paar Haferflocken wären eine gute Wahl) gönnen, oder die zweite Mahlzeit der Wachstumsphase einfach auslassen.

Wie viel Du isst, hängt letztendlich wieder von Deinen Zielen ab. Wenn Du Deinen täglichen Energiebedarf einmal berechnet hast, planst Du diese Mahlzeiten ganz einfach in Deine tägliche Kalorienzufuhr ein. Erinnere Dich daran, dass die Wachstumsphase genau wie die Energiephase und die anabole Phase durch eine gesteigerte Fettoxidation charakterisiert wird (und das selbst in Gegenwart von ein paar Nahrungskohlenhydraten). Nutze dies zu Deinem Vorteil, indem Du den größten Teil Deiner täglichen Kohlenhydratzufuhr im Verlauf dieser drei Phasen zu Dir nimmst.

Nährstofftiming – die “Rest des Tages” Phase

Diejenigen, die mitgerechnet haben, werden erkennen, dass Energiephase, anabole Phase und Wachstumsphase etwa 7 bis 8 Stunden Deines Trainingstages abdecken. Während dieser 7 bis 8 Stunden wirst Du 4 Mahlzeiten zu Dir nehmen. Unter der Annahme, dass Du etwa 8 Stunden pro Tag schläfst, verbleiben also noch 8 bis 9 Stunden und 3 Mahlzeiten. Es sind diese 8 bis 9 Stunden und 2 bis 3 Mahlzeiten, die ich als den „Rest des Tages“ ansehe.

Da der Rest des Tages durch die normale Physiologie charakterisiert wird, sollte die Nahrung, die Du während dieser Phase zu Dir nimmst, an das angepasst werden, was Du über Deine Toleranz bezüglich Kohlenhydraten und Fetten in Deiner Ernährung weißt. Einige werden wahrscheinlich über eine relativ schlechte Kohlenhydrattoleranz und eine relativ geringe Insulinsensitivität verfügen. Als Resultat hiervon sollten diese Menschen während des Tages hauptsächlich Protein und Fette zu sich nehmen. Andere werden hingegen mit mehr Kohlenhydraten besser fahren. Als Resultat hiervon sollten diese Menschen während des restlichen Tages mehr Protein und Kohlenhydrate essen (wobei eine ausreichende Fettzufuhr und insbesondere essentielle Fette jedoch nicht vernachlässigt werden sollten).

Meiner Erfahrung nach werden die meisten Trainierenden, die an einem niedrigen Körperfettanteil interessiert sind, davon profitieren, während der 3 Mahlzeiten der „Rest des Tages“ Phase einfach Protein und Fette (mit Gemüse) zu essen, während der Energiephase und der anabolen Phase ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2:1 einzuhalten und bei den 2 Mahlzeiten der Wachstumsphase ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 1:1 zu beachten (wobei auch während der Wachstumsphase ein paar gesunde Fette erlaubt sind).

Das “Wann”, “Was” und “Wie viel” der „Rest des Tages“ Phase

Wie bereits angesprochen wurde, ist die “Rest des Tages” Phase das, was nach Deinem Training und den 6 Stunden nach dem Training übrig bleibt. Während dieser Zeit ist es wichtig das zu verwenden, was Du über Deinen Körper weißt, um zu bestimmen, was Du essen wirst, während Deine Ziele darüber entscheiden, wie viel Du essen solltest. Einige werden mit Mahlzeiten, die aus ein paar Kohlenhydraten, Protein und ein paar guten Fetten bestehen davonkommen, während andere sich auf Mahlzeiten, die aus Protein und Fett in Kombination mit etwas Gemüse bestehen, beschränken müssen.

Unabhängig davon, zu welcher Gruppe Du gehörst, kannst Du davon ausgehen, dass Deine Muskelglykogenspeicher während Deiner Energiephase, Deiner anabolen Phase und Deiner Wachstumsphase wieder vollständig aufgefüllt wurden und dass Du alles in Deiner Macht stehende getan hast, um den Wachstums- und Regenerationsprozess anzuregen.

Ein interessanter Weg, Deine Nahrungszufuhr während eines „Nährstofftiming“ Tages zu betrachten ist, dass Du während der 3 Mahlzeiten der „Rest des Tages“ Phase das isst, was eine Atkins Diät empfiehlt, während Du Dich während der Wachstumsphase analog zur Zone Diät ernährst und während der Energiephase und der anabolen Phase die Art von Ernährung einhältst, die von offizieller Seite durch Organisationen wie die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen wird.

Natürlich wurde dieses System nicht dafür entwickelt, die drei großen Ernährungsrichtungen zusammenzuführen, sondern um das zu verwenden, was wir zum augenblicklichen Zeitpunkt über den Trainingsstoffwechsel wissen, um Deinen täglichen Energiebedarf zu decken und hierdurch Wachstum, Adaption, Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu optimieren. Es ist jedoch mit Sicherheit interessant zu sehen, dass die effektivste Ernährungsstrategie für Sportler das Beste der drei beliebtesten Ernährungsrichtungen verwendet und einen goldenen Mittelweg findet.

Wäre es nicht an der Zeit damit zu beginnen, diese Informationen zu verwenden, um Dein Training zu unterstützen? Wenn maximaler Muskelaufbau, gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit, positive Veränderungen Deiner Körperkomposition und eine deutliche Verbesserung der Regeneration Deine Ziele sind, dann möchte ich Dich dazu ermutigen, den Prinzipien des Nährstofftimings eine Chance zu geben.

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Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/science-of-nutrient-timing-2

 

Von John Berardi, PhD