Ernährung

Auch wenn sie eine wichtige Komponente der Ernährung darstellt, wird Intra-Workout Ernährung – oder Ernährung während des Trainings – häufig vernachlässigt. Lerne, wie die richtige Intra-Workout Ernährung Deine Zuwächse verbessern kann!

Der Aufbau von Muskeln ist im Allgemeinen die Hauptmotivation dafür, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen.

Egal ob Du besser aussehen möchtest, mehr Selbstvertrauen entwickeln willst oder Kraft für die nächste Sportsaison aufbauen musst, ist das gewünschte Resultat dasselbe – mehr Muskeln und weniger Fett.

Trainiere lange genug und es wird offensichtlich, dass der Schlüsselreiz für ernsthafte Muskelzuwächse in einer progressiven Erhöhung des Levels der Intensität Deiner Trainingseinheiten ist. Viel zu oft wählen Trainierende ein Trainingsprogramm, geraten in einen Trott und stagnieren dann, weil sich die Intensität nicht verändert.

Es gibt ganz einfach keinen Ersatz für eine Erhöhung der Intensität, wenn es darum geht, ein kontinuierliches Wachstum anzuregen. Eine progressive Steigerung des Widerstandes ist der Name des Spiels und ohne diese kannst Du es vergessen, jemals diese Ärmel Deines Hemdes zu dehnen.

Auch wenn engagierte Trainierende Protein und Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu sich nehmen, vergessen sie unwissentlich einen wichtigen Schritt – die Zufuhr von Nährstoffen während des Trainings – auch als Intra-Workout Ernährung bekannt.

Neue Muskelzuwächse sind das größte Opfer hiervon. Intelligente Trainierende haben dies erkannt, aber gehen sie das Ganze auch richtig an?

Diejenigen, die die Intra-Workout Ernährung bisher vollständig vernachlässigt haben, sollten sehr gut aufpassen – dieser Artikel wird die Zuwächse ermöglichen, die Du bisher verpasst hast.

Missverständnisse und Fehleinschätzungen zum Thema Intra-Workout Ernährung

Die Idee des Nährstoffkonsums während des Trainings ist nichts neues, doch viele Bodybuilder verzichten trotzdem auf diese entscheidende Strategie. Warum?

Es gibt viele Missverständnisse zum Thema Intra-Workout Ernährung. Die Verdauung von Nährstoffen zieht Blut von den Muskeln ab und ist Energie raubend.

Bestimmte Verbindungen – vor allem Koffein – können die Muskeln dehydrieren und die Trainingsenergie reduzieren. Eine exzessive Verwendung von Stimulanzien kann das zentrale Nervensystem überstimulieren und Muskelerschöpfung hervorrufen. Die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen während des Trainings ist zeitaufwendig und unpraktisch.

Auch wenn obiges wahr ist, sind dies nicht die effektivsten Intra-Workout Strategien. Unglücklicherweise hindert die Verbindung, die diese Strategien mit einer Intra-Workout Ernährung aufweisen, viele daran, einen der kraftvollsten bestimmenden Faktoren des Muskelaufbaus zu ihrem Vorteil zu nutzen.

Intra-Workout Ernährung: Das fehlende Bindeglied

Ein großer Teil der Muskelaufbaufortschritte kann auf die Ernährung zurückgeführt werden. In einer nicht allzu fernen Vergangenheit sah die Trainingsernährung noch recht primitiv aus. Eine Mahlzeit eine Stunde vor dem Training und ein Proteinshake nach dem Training waren so ziemlich alles, was in diesen Bereich fiel. Doch während der letzten Jahre haben Trainierende, die sich mit Supplements auskennen, einen spezifischeren Ansatz für die Ernährung rund um das Training – die Zeit vor, während und nach dem Training – gewählt.

Doch das, was unbestreitbar das wichtigste dieser Zeitfenster darstellt – die Intra-Workout Ernährung – wird immer noch regelmäßig vernachlässigt.

Was das perfekte Trainingserlebnis und die Vorbereitung für ein maximales Muskelwachstum angeht, dreht sich alles um das richtige Timing und ein Auge für Details (4). Es ist nicht immer das, was Du konsumierst, denn wann Du es konsumierst kann einen signifikanten Unterschied machen, wenn es darum geht, wie der Körper auf einen gegebenen Stimulus reagiert.

Einfach nur ein paar einfache Kohlenhydrate (einige empfehlen sogar reinen Tafelzucker oder Obst) und ein Proteinshake werden das Ganze nicht reißen. Was hierfür benötigt wird, ist ein Array von spezifisch entwickelten und zusammengestellten Inhaltsstoffen.

Die Unterstützungskräfte

Ähnlich wie bei einem erfolgreichen Unternehmen oder einem Sportteam, bedarf es auch bei einem Training im Fitnessstudio einigen Unterstützungskräften, die den eigentlichen Stars dabei helfen, ihre Aufgabe richtig zu erfüllen. Auch wenn die Pre-Workout Ernährung vor dem Training nützliche Nährstoffe liefert, um den Trainingsprozess zu unterstützen, ist diese Wirkung häufig nur kurzlebig. Während des Trainings ist der Zeitraum, während dem eine kontinuierliche Versorgung mit anabolen Wirkstoffen am dringendsten benötigt wird.

Während wir trainieren sind die Muskeln am empfänglichsten für anabole Schlüsselhormone wie Insulin und muskelaufbauende Nährstoffe wie Protein und Kohlenhydrate.

Das Training selbst ist ein kataboler und kein anaboler Prozess. Während des Trainings wird Muskelgewebe abgebaut und es wird Protein aus den Muskeln freigesetzt, um eine hochintensive Leistungsfreisetzung aufrecht zu erhalten. In der Tat konnte nachgewiesen werden, dass wenn es um die Sicherstellung ausreichender Trainingsenergie geht, der Konsum eines Aminosäure-/BCAA Drinks während des Trainings bis zu 15% zur nutzbaren Energie beitragen kann (7). Die Verwendung von Aminosäuren während des Trainings kann aufgrund der hohen Energieanforderungen einer typischen hardcore Trainingseinheit um bis zu 500% steigen.

Aus diesem Grund kann das Training für viele Trainierende ein zwei Schritte nach vorne/ein Schritt zurück Unterfangen darstellen. Mit der richtigen Intra-Workout Ernährung hat der Körper jedoch keinen Grund Muskelgewebe abzubauen.

Der primäre anabole Faktor: Insulin

Der Schlüssel zu einer effizienten Intra-Workout Ernährung besteht darin sicherzustellen, dass während des Trainings kontinuierlich Insulin ausgeschüttet wird. Und der beste Zeitpunkt für eine Anregung der Insulinausschüttung ist dann, wenn die Muskeln am empfänglichsten für die Nährstoffe sind, die Insulin liefert (4). In der Tat kann eine spezifische, zielgerichtete Insulinausschüttung außerhalb des Pre-Workout, Intra-Workout und Post-Workout Zeitfensters sogar zu einer Fettspeicherung beitragen.

Auch wenn Kohlenhydrate und Protein während solcher Zeiten einen motivierten Reiseführer (Insulin) haben, kann es sein, dass ihnen der Zugang zum Muskelgewebe verwehrt wird (aufgrund einer geringeren Insulinsensitivität während dieser Zeiten) und dass sie sich deshalb ein anderes Ziel (Fettgewebe) suchen müssen.

Niedrige Insulinspiegel machen andere Intra-Workout Nährstoffe ineffizient, da diesen der Transporter fehlt, der sie in die Muskelzellen schleust. Zusätzlich hierzu verwendet das katabole Hormon Glukagon Aminosäuren aus den Muskeln zur Herstellung von Glukose, um eine kontinuierliche Energieversorgung sicherzustellen, sobald die Insulinspiegel während des Trainings sinken (7).

In Abwesenheit von Insulin werden auch die katabolen Hormone Kortisol und Epinephrin aktiv. Während Kortisol willkürlich Energie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten produziert, verwendet Epinephrin Glykogen aus der Leber, um Deine Muskeln mit Energie zu versorgen (7).

All diese katabole Zerstörung lässt die Muskeln mit entleerten Reserven, ausgelaugt und unempfänglich für ein Wachstum zurück. Insulin ist jedoch dazu in der Lage, die Auswirkungen von Kortisol, Epinephrin und Glukagon abzumildern und dieses negative Szenario zu verhindern.

Die erste Anforderung an einen soliden Intra-Workout Plan besteht darin, stabile Insulinspiegel über die gesamte Dauer der Trainingseinheit aufrecht zu erhalten. Hierfür bedarf es Kohlenhydrate. Um die Insulinspiegel zu optimieren, müssen jedoch die richtigen Kohlenhydrate gewählt werden. Einfache Kohlenhydrate wie Glukose oder Tafelzucker erhöhen die Blutzuckerspiegel stark und rufen hierdurch eine zu starke Insulinreaktion hervor.

Solche Zucker fördern außerdem ein Aufblähen und Krämpfe und werden nur schlecht vom Körper aufgenommen. Eine ineffiziente Nährstoffaufnahme und niedrige Energiespiegel sind häufig die Folge hiervon.

Es ist deshalb am besten, eine größere Bandbreite komplexer Kohlenhydrate mit einem hohen Molekulargewicht zu wählen, die sowohl leicht absorbierbar sind, als auch eine längere Erhöhung der Blutzuckerspiegel zur Folge haben. Solche Kohlenhydrate passieren den Magen aufgrund ihrer niedrigen Osmolalität schneller als einfache Kohlenhydrate und gelangen so schneller in den Dünndarm, von wo aus sie nach und nach in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Als Resultat hiervon erhalten die Muskeln einen anhaltenden und gleichmäßigen Schub an Energie aufgrund einer kontinuierlichen und stabilen Insulinreaktion.

Als bevorzugter Nährstoff für die ATP Produktion, hält die richtige Kombination von Kohlenhydraten die Energiespiegel während einer Trainingseinheit erhöht. Und durch einen kontinuierlichen Zufluss der richtigen Intra-Workout Kohlenhydrate werden auch die Muskelglykogenspeicher kontinuierlich wiederaufgefüllt.

Die heute zutage auf dem Markt verfügbaren Kohlenhydrate mit dem höchsten Molekulargewicht umfassen hoch verzweigtes zyklisches Dextrin, Dextrin Polysaccharide mit hohem Molekulargewicht, ultra hochmolekulare wachsartige Mais und Reis Polysaccharide, verdauungsresistentes Dextrin (mit hoch verzweigter Struktur) und Kartoffel Polysaccharide.

Diese Kohlenhydrate gelangen schneller zu den Zielmuskeln, um Energie zu liefern, Muskelprotein zu schützen und länger eine maximale Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Anaboles Training

Auch der Bedarf für eine kontinuierliche Versorgung mit Schlüsselaminosäuren steigt, je härter und länger wir trainieren. Aber ein Mangel an Insulin macht es den Muskeln unmöglich, die verzweigtkettigen Aminosäuren aufzunehmen, die für den Wiederaufbau der Muskeln und die Energieproduktion so wichtig sind (2, 9) Aus diesem Grund arbeiten eine Kohlenhydrat- und BCAA Supplementation Hand in Hand, um ein positives Trainingserlebnis und frische Muskelzuwächse sicherzustellen (2).

Die Wissenschaft bekräftigt den Bedarf von BCAAs während des Trainings. Zusätzlich dazu, dass eine Versorgung der Muskeln mit BCAAs während des Trainings einen Muskelabbau verhindert, bereiten Intra-Workout BCAAs auch den Weg für ein kontinuierliches Wachstum nach dem Training (2). Eine von Karlsson et al. durchgeführte Studie fand heraus, dass eine Intra-Workout Supplementation mit BCAAs in einer stärkeren Phosphorylierung der ribosomalen S6 Kinase resultiert (6).

Dies bedeutet, dass durch eine Intra-Workout Supplementation mit BCAAs ein Schlüsselenzym, das für die Proteinsynthese entscheidend ist, nach dem Training in sehr viel größerem Umfang aktiviert wird (1). Das Resultat ist ein gesteigertes Muskelwachstum im Vergleich zu einer Trainingseinheit ohne Intra-Workout BCAA Supplementation.

Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass eine Intra-Workout BCAA Supplementation auch die Reduzierung der Testosteronspiegel, die normalerweise nach einer intensiven Trainingseinheit zustande kommt minimieren kann, während gleichzeitig der Muskelkater nach dem Training reduziert wird. Dieses verbesserte anabole Umfeld wirkt gleichzeitig einer während des Trainings unvermeidlichen Produktion freier Radikale entgegen.

Freie Radikale zerstören Muskelgewebe und beeinträchtigen die Regeneration. Die antioxidative Wirkung von Intra-Workout Nährstoffen neutralisiert freie Radikale, während gleichzeitig eine schnellere Regeneration aufgrund einer Reduzierung von Muskelentzündungen nach dem Training gefördert wird.

Zusätzlich zu den gut bekannten Muskelwachstumsvorzügen einer Intra-Workout BCAA Supplementation kann die Einnahme dieser entscheidenden Aminosäuren während des Trainings auch zusätzliche Energie durch eine Schonung der Muskelenergiespeicher liefern, die Immunfunktion zur Unterstützung der Regeneration und die Muskeldefinition verbessern, indem sichergestellt wird, dass Fett als Energiequelle verwendet wird (7).

Genau wie ein Intra-Workout Kohlenhydratkonsum kann auch die Verwendung des richtigen BCAA Produkts während des Trainings zu besseren Resultaten führen (9). Das Problem bei vielen BCAA Produkten besteht jedoch darin, dass diese zu niedrig dosiert sind und dass Löslichkeit und Absorption so schlecht sind, dass die aktiven Inhaltsstoffe die Muskeln nicht oder nur in geringem Umfang erreichen, so dass die Muskelsynthese nicht aktiviert werden kann.

Du solltest deshalb nach einem BCAA Produkt mit einem überlegenen Zuliefersystem, einem BCAA Verhältnis, das näher bei 45% Leucin, 30% Isoleucin und 25% Valin liegt (ein 9:6:5 Verhältnis) und einer optimalen Dosierung (8 Gramm BCAAs pro Portion sind optimal) suchen.

Zusätzliche Stars

Elektrolyte

Die unbesungenen Helden im Intra-Workout Leistungsteam sind die Elektrolyte. Wie wenig viele Trainierende Elektrolyte beachten ist überraschend, wenn man bedenkt, dass die Muskeln ohne ausreichende Mengen an Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium nicht funktionieren können.

Elektrolyte transportieren elektrische Energie zu jeder Zelle des Körpers. Nahezu jede Funktion innerhalb des Körpers ist auf die kombinierte Unterstützung dieser Schlüsselchemikalien angewiesen. Auch Muskelkontraktionen und die Weiterleitung von Nervenimpulsen sind von Elektrolyten abhängig. Unglücklicherweise steigt unsere Anfälligkeit für Elektrolytungleichgewichte umso stärker, je härter wir trainieren. Dies kann schnell zu Muskelkrämpfen und reduzierten Leistungen führen.

Zusammen mit Kohlenhydraten und Aminosäuren sind Elektrolyte essentiell, um sicherzustellen, dass wir im Fitnessstudio die gesamte Trainingseinheit über gute Leistungen erbringen können. Und wie bei Kohlenhydraten und Aminosäuren wird auch bei Elektrolyten ein präzises Verhältnis für optimale Resultate benötigt. Eine Elektrolyt Supplementation muss eine optimale Unterstützung liefern, ohne hierbei die normalen Mechanismen des Körpers außer Kraft zu setzen.

Ketoisocaproic Acid (KIC)

Bei all dem Guten, was Kohlenhydrate, Aminos und Elektrolyte bei der Unterstützung der Trainingsfortschritte tun, können sie eines nicht verhindern – die erschöpfenden Wirkungen von Ammoniak. Das Muskeltoxin Ammoniak wird generiert, wann immer eine Muskelkontraktion zustande kommt. Ammoniak sammelt sich während des Trainings im Körper an und verursacht eine Muskelerschöpfung. Dadurch, dass KIC Ammoniak deaktiviert, kann es die Erschöpfung während des Trainings reduzieren und die Muskelausdauer steigern.

B-Vitamine

Die ernährungstechnischen Vorzüge von B Vitaminen sind zu zahlreich, um sie in diesem Artikel aufzählen zu können. B Vitamine sind unter anderem für die Umwandlung von Protein und Kohlenhydraten in Energie, die Reparatur von beschädigten Zellen (inklusive Muskelzellen) und eine Steigerung der Produktion roter Blutkörperchen für eine Optimierung der Energiespiegel essentiell (3, 5).

Was viele Trainierende nicht wissen ist, dass B Vitamine auch das Muskelwachstum fördern (3, 8). Während harter Trainingseinheiten werden die Energie produzierenden Pfadwege des Körpers enorm gefordert und unter Stress gesetzt. B Vitamine spielen bei einer Steigerung der Trainingsleistungen und beim Muskelaufbau durch eine Anregung der Energieproduktion eine entscheidende Rolle.

Auch wenn ein gutes Gleichgewicht an B Vitaminen erreicht werden sollte, sind folgende B Vitamine für eine Einnahme während des Trainings besonders wichtig: B3 (Niacin), B6 (als Pyridoxin HCl und Pyridoxal-5'-Phosphat, B9 (als Folsäure und 5-Methyltetrahydrofolat) und B12 (als Methylcobalamin).

Baue auf, während Du trainierst

Ein intensives Training ist für den Körper extrem schädigend. Dies hat zur Folge, dass häufig trotz unzähliger Trainingseinheiten und enormer Anstrengungen, die alle auf das eine Ziel eines Aufbaus von mehr Muskeln ausgerichtet sind, nur sehr geringe Fortschritte sichtbar werden.

Mit Hilfe der richtigen Intra-Workout Ernährung kann der fortschrittsorientierte Trainierende endlich seine Ziele erreichen. Die katabolen Auswirkungen des Trainings können häufig zur Folge haben, dass während des Trainings mehr Muskelmasse abgebaut wird, als letztendlich nach dem Training hinzugewonnen wird. Ohne die Zufuhr der richtigen Nährstoffe während dieses entscheidenden Zeitraums wird der Körper weiterhin Energie von jeder Stelle verwenden, wo er sie finden kann.

Ironischerweise wird auch die Trainingsenergie nachlassen. Eine korrekte Intra-Workout Ernährung scheint der Schlüssel zu Lösung dieses verwirrenden Dilemmas darzustellen. Dieser einfache Schritt zur Maximierung Deiner Muskelzuwächse kann jede Trainingseinheit in eine Gelegenheit für den Aufbau von mehr Muskeln verwandeln.

Referenzen

1. Biolo, G., Maggi, S.P., Williams, B.D., Tipton, K.D., Wolfe, R.R. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal Physiological Endocrinol Metabolism, 1995: 268, E514-E520.
2. Bird, P. Stephen, et al. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during an acute bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism Clinical and Experimental, 2006: 55, 570-577.
3. Brown, A. (2006). Medical News Today: Vitamin B Deficiency and Poor Athletic Performance Linked.
4. Cribb., Paul, J., Hayes., & Alan. Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11). Pp. 1918-1925.
5. Douglas, E. What Happens When You Exercise With a Vitamin B Deficiency? Livestrong. [Online] http://www.livestrong.com/article/418931-what-happens-when-you-exercise-with-a-vitamin-b-deficiency/ - retrieved on 3.4.16
6. Karlsson H.K., Nilsson P. A., Nilsson, J., Chibalin, A.V., Zierath, J. R., & Blomstrand, E., Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287: E1–E7.
7. Luoma, T. C., Post-Workout Nutrition is Dead: Pre-Workout and Intra-Workout Nutrition is Better. [Online] https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead - retrieved on 3.4.16
8. Medical News Today. Vitamin B Deficiency and Poor Athletic Performance Linked. [Online] http://www.medicalnewstoday.com/releases/56869.php - retrieved on 3.4.16
9. Tipton, K., D. et al. Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281(2):E197-206

      Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/intraworkout-nutrition-massive-gains

Magnesium ist in vielerlei Hinsicht für Deine Gesundheit entscheidend. Lerne, welche Nahrungsmittel die besten Magnesiumquellen darstellen und warum Du damit beginnen solltest, diesen wichtigen Mineralstoff zu supplementieren.

Auch wenn Magnesium am besten als entspannender Inhaltsstoff des beliebten Supplements ZMA bekannt ist, sind die Vorzüge von Magnesium extrem eindrucksvoll und gehen weit über die Förderung eines gesunden Schlafes hinaus.

In diesem Artikel wirst Du alles über diesen Schlüsselmineralstoff lernen und wie eine regelmäßige Supplementation Deine Gesundheit und sogar Deine Körperentwicklung einen Schritt nach vorne bringen kann.

Hintergrundinformationen zu Magnesium und einem Magnesiummangel

Im menschlichen Körper ist Magnesium der am vierthäufigsten vorkommende Mineralstoff und steht mengenmäßig bei den Elektrolyten an zweiter Stelle. Magnesium ist ein Schlüssel-Co-Faktor bei über 300 Stoffwechselreaktionen im Körper.

Einige der wichtigsten Rollen von Magnesium umfassen (1, 2, 3):

• Proteinsynthese
• Muskel- und Nervenfunktion
• Kontrolle der Blutzuckerspiegel
• Regulierung des Blutdrucks
• Energieproduktion
• DNA Synthese
• Muskelkontraktion

Bei einer solch großen Bandbreite an Funktionen, wird ein Magnesiummangel immer einen ernsthaften Grund zur Sorge darstellen. Die offizielle empfohlene Magnesiumzufuhr liegt bei 420 mg für Männer und 310 mg für Frauen (4).

Wissenschaftler schätzen, dass mindestens 60% der Bevölkerung der westlichen Welt diese empfohlene Menge nicht über ihre Ernährung abdecken. Hierbei solltest Du bedenken, dass diese Werte deutlich unterhalb des optimalen Bereichs für Sportler oder Menschen, die ihre Gesundheit und ihre Körperentwicklung optimieren möchten liegen (5).

Das größte Problem besteht bei der Magnesiumzufuhr im begrenzten Zugang zu natürlichen Quellen. Auch wenn Magnesium in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, gibt es keine primäre Nahrungsmittelquelle die eine große Menge an qualitativ hochwertigem Magnesium enthält. Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt umfassen Vollkorngetreide, Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Du müsstest jedoch unrealistisch hohe Mengen dieser Nahrungsmittel essen, um große Mengen an Magnesium zu Dir zu nehmen (6).

Quelle: Gebhardt, S., Lemar, L., Haytowitz, D., Pehrsson, P., Nickle, M., Showell, B., ... & Holden, J. M. (2008). USDA national nutrient database for standard reference, release 21.

Neben den Problemen, genügend Magnesium über die Nahrung zuzuführen gibt es eine große Anzahl von Faktoren, die die Rate der Magnesiumaufnahme und -speicherung reduzieren können. Hierzu gehören unter anderem (7):

• Exzessiver Alkoholkonsum, Diuretika, Kaffee, Tee, Salz, Phosphorsäure (Erfrischungsgetränke), Kalzium, Kalium und Zucker
• Starker Stress
• Medikamente und Supplements (Aminoglycoside, Cyclosporin, Azathioprin, große Mengen an Vitamin D).
• Unterschiedliche Erkrankungen und Leiden (Erbrechen, Durchfall, Nierentransplantationen, usw.)
• Ein unzureichender Flüssigkeitskonsum

Der am weitesten verbreitete Weg zur Feststellung eines Magnesiummangels ist eine Messung der Gesamt Serumkonzentration. Ein gesunder Bereich liegt zwischen 0,7 und 1,05 mM (8). Das meiste Magnesium des Körpers ist jedoch in Knochen, Muskeln und Weichgewebe gespeichert, während nur etwa 1% des Magnesiums im Serum gelöst vorliegt (9).

Aus diesem Grund ist eine Messung der Serumgesamtkonzentration wahrscheinlich kein effektiver Weg, um einen Magnesiummangel zu diagnostizieren, wenn nicht gerade ein gravierender Mangel vorliegt (10). Dies bedeutet, dass es möglich ist, das eine große Mehrzahl der Bevölkerung unter einem Magnesiummangel leidet, der gerade noch nicht ausreichen stark ausfällt, um durch eine Messung der Serumkonzentration identifizierbar zu sein.

Anzeichen für einen geringfügigen Magnesiummangel umfassen Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Erschöpfung und Schwäche. Wenn ein solcher Mangel gravierender wird, können weitere Probleme wie Herzrhythmusstörungen, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Muskelzuckungen, Krämpfe, Krampfanfälle und koronare Krämpfe auftreten (2, 4).

Es ist wichtig zu wissen, dass bei den meisten Menschen mit unzureichend gefüllten Magnesiumspeichern keine ernsthaften Symptome auftreten werden, und dass eine gute Chance besteht, dass auch Du weniger als optimale Magnesiumspiegel aufweist, die Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Ein über einen längeren Zeitraum anhaltender Magnesiummangel wird mit einer Reihe chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht, zu denen Migräne, Alzheimer, hoher Blutdruck. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vom Typ 2 gehören (12, 13, 14).

Egal ob Du versuchst Deine Gesundheit zu verbessern, das Risiko für Krankheiten zu reduzieren, Deine Leistungsfähigkeit oder Deine Körperentwicklung zu verbessern, ist eine Magnesium Supplementation mit Sicherheit wichtig.

Die Vorzüge einer Magnesium Supplementation

Zusätzlich dazu, dass sie dabei hilft, all die oben beschriebenen negativen Auswirkungen eines Magnesiummangels zu verhindern, konnte von einer Magnesium Supplementation gezeigt werden, dass sie effektiv ist, wenn es darum geht, eine Reihe von Krankheiten zu behandeln. Einige der relevantesten Vorzüge findest Du unten:

Depressionen

Magnesium besitzt zahlreiche Auswirkungen auf die Gehirnchemie – und insbesondere auf die Neurotransmitter. Ein Ungleichgewicht diese Neurotransmitter wird als eine der Hauptursachen für Depressionen angesehen, weshalb ein Magnesiummangel mit der Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht wird (15, 16, 17, 18, 19).

Um dies zu unterstützen, fanden ein Studienreview und eine Meta-Analyse eine Verbindung zwischen niedrigen Magnesiumspiegeln und einem gesteigerten Auftreten von Depressionen (16, 17). Eine orale Magnesium Supplementation könnte Depressionen verhindern und wird deshalb auch als alternative Therapie verwendet (15, 16).

Von einer Magnesium Therapie konnte gezeigt werden, dass sie die Symptome von Depressionen bei Frauen, die unter dem postmenopausalen Syndrom und bei Patienten, die unter dem chronischen Erschöpfungssyndrom leiden, lindern kann (20, 21).

Hoher Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hypertension (erhöhter Blutdruck), der einen großen Prozentsatz der Bevölkerung betrifft, ist einer der primären Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Aktuelle Studien haben herausgefunden, dass ein Vorzug einer regelmäßigen Magnesium Supplementation in seiner einzigartigen Fähigkeit besteht, den Blutdruck zu senken (22).

Eine Meta-Analyse, die über 1000 Erwachsene umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass eine Magnesium Supplementation über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen den systolischen Blutdruck um 3–4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2–3 mmHg senken konnte. Auch wenn dies nach sehr geringfügigen Veränderungen klingen mag, können diese Veränderungen auf lange Sicht sehr vorteilhaft und relevant sein, wenn sie mit einer gesunden Ernährung, einem gesunden Lebensstil und einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden (22).

Eine höhere Magnesiumzufuhr könnte außerdem das Schlaganfallrisiko reduzieren, welches in engem Zusammenhang mit dem Blutdruck steht. Eine andere Meta-Analyse, die 7 Studien mit insgesamt 241.378 Teilnehmer umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass zusätzliche 100 mg Magnesium pro Tag mit einem um 8% reduzierten Risiko für einen Schlaganfall in Verbindung gebracht werden können, was insbesondere für ischämische (herzbasierte) Schlaganfälle galt (23).

Die finale Bestätigung wurde durch 2 Studien erbracht, in deren Rahmen die Autoren herausfanden, dass die Individuen mit den höchsten Magnesium Serumspiegeln und der höchsten Magnesiumzufuhr ein reduziertes Risiko für einen plötzlichen Herztod und ischämische Herzkrankheiten aufwiesen. Mit anderen Worten ausgedrückt, war das Risiko für einen Herz-Kreislauf bedingten Tod oder Herzkreislauferkrankungen umso niedriger, je höher die Magnesiumspiegel ausfielen (24, 25).

Trainingsleistung

Wie andere Mineralstoffe und Elektrolyte ist auch Magnesium für seine Rolle bei der Trainingsleistung und einem Training mit Gewichten bekannt. An erster Stelle steht hierbei, dass Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion spielt. Mit anderen Worten ausgedrückt hilft es Deinen Muskeln dabei, sich zu verkürzen und zu verlängern, um Bewegungen auszuführen und Kraft zu generieren.

Interessanterweise kann der Magnesiumbedarf während des Trainings um 10 bis 20% steigen, was die wichtige Bedeutung von Magnesium für Sportler und all diejenigen, die regelmäßig trainieren, unterstreicht (26).

Im Rahmen kontrollierter Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine Magnesium Supplementation folgende Vorzüge mit sich bringt (27, 28, 29, 30, 31):

• Gesteigerte Trainingsleistungen
• Eine Reduzierung von Schmerzen und Beschwerden, die durch eine Ansammlung von Milchsäure hervorgerufen werden
• Eine Reduzierung der negativen Veränderungen der Spiegel von Stresshormonen
• Eine Unterstützung der Regeneration
• Eine Reduzierung hoher Insulinspiegel

Leistungssteigerungen konnten sowohl bei Teamsportlern wie z.B. bei Volleyballspielern, die ihre Sprungleistungen verbessern konnten, als auch bei Triathleten, die schneller laufen, Rad fahren und schwimmen konnten, beobachtet werden (28, 31).

Typ 2 Diabetes

Andere Untersuchungen haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die geringere Mengen von Magnesium umfasst, mit einem signifikant höheren Diabetesrisiko in Verbindung stehen, was möglicherweise etwas mit der signifikanten Rolle, die Magnesium beim Blutzuckerstoffwechsel spielt, zu tun hat (34, 35).

Einige der eindrucksvollsten Untersuchungen finden sich in zwei Meta-Analysen wieder, die zu dem Ergebnis kommen, dass eine Magnesium Supplementation das Risiko für Diabetes um 15 bis 23% senken kann (34, 36).

Im Rahmen kontrollierter Untersuchungen, supplementierten Patienten mit Diabetes 600 mg elementares Magnesium und erlebten hierdurch eine verbesserte Blutzuckerkontrolle (40). Im Rahmen einer anderen Studie resultierte eine Gabe von 300 mg elementarem Magnesium über einen Zeitraum von 16 Wochen in einer signifikanten Reduzierung der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand und des HbA1c Wertes, welcher einen Marker für den Langzeitstoffwechsel und die Langzeitzuckerkontrolle darstellt (41).

Bei jedem, der versucht seine Körperentwicklung zu verbessern, könnte Magnesium dabei helfen die konsumierten Kohlenhydrate besser zu verstoffwechseln und eine gesunde Insulinfunktion aufrecht zu halten. Wie wir wissen, ist die Insulinsensitivität ein Schlüsselfaktor für die Gesundheit, eine Reduzierung des Krankheitsrisikos und die Körperkomposition.

Wenn die Insulinsensitivität hoch ausfällt, dann wird dies dabei helfen, Nährstoffe für Regeneration, Wachstum und Energieversorgung in die Muskeln zu transportieren. Wenn der Glukosestoffwechsel hingegen nicht korrekt funktioniert, dann kann es gut sein, dass Du mehr Fett speicherst und Dein Risiko für Krankheiten erhöhst.

Schlafprobleme

Wir alle wissen, wie wichtig ein erholsamer Schlaf für Gesundheit, Fettabbau und Leistungsfähigkeit ist. Nahezu 50% aller älteren Erwachsenen leiden unter Schlaflosigkeit. Sie haben Probleme beim Einschlafen, wachen früh wieder auf oder fühlen sich nach dem Aufwachen nicht erfrischt (43). Bereits eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann eine beeinträchtigte Leistungsfähigkeit und einen beeinträchtigten Blutzuckerstoffwechsel zur Folge haben und auf lange Sicht gesehen wird zu wenig oder schlechter Schlaf es schwieriger für Dich machen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.

Magnesium – genauer gesagt ZMA – ist ein gutes Mittel gegen Schlaflosigkeit und wird von vielen Anwendern auch gerne zur allgemeinen Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt.

Dies hängt damit zusammen, dass Magnesium eine natürliche Komponente von N-Methyl-D-Aspartansäure (NMDA) und ein Freund der GABA Rezeptoren ist, die bei der Regulierung des Schlafes eine kritische Rolle zu spielen scheinen (43). GABA ist ein beruhigend wirkender Neurotransmitter, den das Gehirn benötigt, um abzuschalten. Ohne GABA bleiben wir mental aktiv, unsere Gedanken rotieren und wir liegen im Bett und starren an die Decke.

Es wurden bisher nur wenige Studien durchgeführt, die die Beziehung von Magnesium und Schlaf untersucht haben. Die bisherigen Ergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Magnesium Supplementation die Schlafzeit und die Schlafeffizienz steigern könnte, während sie gleichzeitig Marker für die Schlafqualität verbessert (44, 45).

Wenn Schlaf der primäre Fokus ist, dann kann eine Magnesium Supplementation durch andere Vitamine, Mineralstoffe und Supplements wie Zink, Vitamin B6 und/oder Melatonin unterstützt werden, um Schlaf und Regeneration weiter zu verbessern (46, 47).

Wie sollte man Magnesium supplementieren?

Typische Dosierungen für eine Magnesium Supplementation liegen in einem Bereich von 200 bis 400 mg, es sind jedoch viele unterschiedliche Formen von Magnesium auf dem Markt erhältlich, welche Deine Dosierungsstrategie verändern könnten (48).

Im Allgemeinen ist Magnesium Citrat eine gute Wahl für eine Supplementation. Im Prinzip kann jedoch jede Form von Magnesium verwendet werden, um ein Magnesiumdefizit zu reduzieren, wobei Magnesium L-Threonat weniger elementares Magnesium als andere Darreichungsformen enthält.

Eine Supplementation mit Magnesiumoxyd oder Magnesiumchlorid kann in den Magen-Darm-Trakt betreffenden Nebenwirkungen wie Durchfall resultieren, da diese Magnesiumformen eine niedrigere Absorptionsrate aufweisen. Zu guter Letzt sollte erwähnt werden, dass ein Magnesium Supplement mit Nahrung eingenommen werden sollte, um die Absorption zu verbessern.

Beginne noch heute damit, etwa 400 mg Magnesium Citrat mit Deiner letzten Mahlzeit des Tages einzunehmen. Eine Kombination mit langsam verdaulichem Protein wie einem Casein Shake ist ein todsicherer Weg, Dein Muskelwachstum während der Nacht zu unterstützen, während gleichzeitig Schlafqualität, Entspannung und Regeneration gefördert werden.

Referenzen

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/magnesium-key-mineral-deficit

Wie Du schnell Masse aufbaust: Der ultimative Ratgeber für dürre Jungs

Teil 1

Ernährung

Du schaffst es einfach nicht, Gewicht aufzubauen? Dieser Ratgeber wird Dich Schritt für Schritt durch den Masseaufbauprozess leiten, Dir helfen, einen Ernährungsplan zusammenzustellen und Dir einen Muskelaufbautrainingsplan zur Verfügung stellen.

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

• Wie Du die Menge an Kalorien bestimmst, die Du im Augenblick zu Dir nimmst.
• Den besten Weg Deinen Ernährungsplan so anzupassen, dass Du auf gesunde Art und Weise Gewicht aufbauen kannst.
• Welche Nahringsmittel für den Masseaufbau am besten geeignet sind.
• Wie Du reichlich Kalorien essen kannst, auch wenn Du bereits satt bist.
• Den besten Weg zu trainieren, um Qualitätsmuskeln aufzubauen.
• Wie Du supplementieren solltest, um den Masseaufbauprozess zu maximieren.

Einleitung

Ich war einmal ein dürrer Junge. Ein sehr dürrer Junge.

Und nicht nur das – ich war auch das, was von vielen als “skinny fat” – dürr und speckig – bezeichnet wird. Trotz der Tatsache, dass ich liebte zu trainieren, sah ich schrecklich aus. Es war unmöglich mich irgendwo in der Öffentlichkeit ohne T-Shirt anzutreffen.

Mir fiel es sehr schwer an Gewicht zuzunehmen. Manchmal schien es mir so, als ob ich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts anderes tun würde, als zu essen, doch trotzdem blieb die Waage bis zu meinem letzten Jahr an der High School bei 63 bis 65 Kilo stehen.

Zweieinhalb Jahre später, als ich ein Alter von 20 Jahren erreicht hatte, hatte sich mein Leben dramatisch verändert. Ich wog 85 Kilo bei einer soliden Menge an Muskelmasse, ich war stärker als ich es jemals zu träumen gewagt hätte und die Mädels sprachen mit mir.

Dies wird wahrscheinlich wie eine Übertreibung oder irgendein Verkaufsgespräch klingen. Ich entschuldige mich dafür, falls dies der Fall sein sollte, aber es ist die volle ehrliche Wahrheit.

In diesem Artikel möchte ich einige Dinge mit Dir teilen, die ich während dieser Jahre gelernt habe. Ich werde Dich mit spezifischen Ratschlägen bezüglich Training, Ernährung, Cardio, Regeneration und sogar Supplementation versorgen.

Die Beichte eines dürren Jungen: Was ich falsch gemacht habe

Auf diese Jahre zurückblickend ist es einfach zu sehen, was ich falsch gemacht hatte und warum ich kein Gewicht und keine Muskeln aufbauen konnte. Hier sind die drei Hauptgründe dafür, dass ich keine Fortschritte erzielte:

Cardio Overkill

Ich trainierte zu viel – viel zu viel. Während der Sommermonate war ich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang draußen, um zu laufen, Baseball oder Basketball zu spielen oder zu schwimmen.

Wenn ich nicht draußen war, dann führte ich drinnen irgendeine Form von Cardiotraining aus – Step-Ups, Seilspringen oder sogar Aerobic (ja, es waren die frühen Achtziger). Es war für mich nicht ungewöhnlich 5 Kilometer am Tag zu laufen, 45 Minuten Step-Ups zu trainieren und 4 Stunden lang Baseball zu spielen. Dies war ein typischer Tag für mich.

Und hier ist das Problem: auch wenn ich mit Sicherheit fit und gesund durch all das Training war, verbrauchte ich eine irre Menge an Kalorien. Will ich Dir hiermit sagen, dass Du vollständig mit dem Sport aufhören sollst? Natürlich nicht. Cardiotraining ist ein hervorragender Weg Deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Das Problem bei zu viel Cardio (und allgemeinem Training) besteht darin, dass es mit einem Deiner primären Ziele kollidiert – dem Aufbau von Gewicht und Muskeln.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen bei diesem Thema den gesunden Menschenverstand. Eine Meta Analyse (1) zum Einfluss von Cardiotraining auf ein Widerstandstraining kam zu folgender Aussage:

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass störende Einflüsse eines Ausdauertrainings ein Faktor der Modalität, der Frequenz und der Dauer des gewählten Ausdauertrainings sind.“

Fazit ist, dass wenn Du im Augenblick eine Menge Cardiotraining neben Deinem Widerstandtraining ausführst, dies Deine Resultate beeinträchtigen wird. Je mehr Cardiotraining Du absolvierst, desto stärker ist die Tendenz, dass dieses Deine Resultate beeinträchtigt.

Wenn Dein primäres Ziel darin besteht Gewicht und Muskeln aufzubauen, dann würde es Sinn machen, es mit dem Cardiotraining nicht zu sehr zu übertreiben. Dies ist ein konkurrierendes Ziel – ein Ziel, dass in direktem Konflikt mit Deinen Gewichtsaufbauzielen steht. Aus diesem Grund macht es Sinn, die Menge an Cardiotraining, die Du ausführst, zu minimieren.

Wenn Du zu den dürrem Jungs gehörst, dann solltest Du Dein Cardiotraining bei 3 bis 4 Stunden pro Woche und Cardiotrainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer halten. Wenn Du eine Sportart betreibst oder einen aktiven Lebensstil hast und die Menge an Cardio nicht reduzieren kannst, dann ist es an der Zeit, Deine Ernährung zu verbessern.

Du isst zu wenig

Die meisten dürren Jungs glauben, dass sie genug essen, aber in den meisten Fällen raten sie nur, wenn es darum geht, ihre tägliche Nahrungszufuhr abzuschätzen. Hier ist das, was ich empfehle: anstatt zu raten solltest Du eine Woche lang alles aufschreiben, was Du isst. Ändere Deine Ernährungsgewohnheiten nicht, was bedeutet, dass Du während dieser Phase nicht mit Absicht mehr oder weniger als normalerweise essen solltest.

Nimm Dir am Ende der Woche die Zeit, Deine Nahrungsmittelauswahl während der Woche zu analysieren. Schaue Dir genau an, wie viele Kalorien Du im Lauf der letzten 7 Tage durchschnittlich gegessen hast. Wenn Du Hilfe brauchst, gibt es zahlreiche Websites und Bücher, die Dir Nährwertinformationen zu jedem möglichen Nahrungsmittel liefern können.

Wie sieht diese Zahl aus? Liegt sie oberhalb von 3000 kcal pro Tag? Ich würde wetten, dass Deine Nahrungszufuhr geringer ausfällt, als Du gedacht hättest.

Gewicht und Muskeln aufzubauen ist wie jedes andere Unterfangen im Leben, was bedeutet, dass es einer gewissen Menge an investierter Zeit bedarf, um kompetent darin zu werden. Wenn Du es in ein Basketballteam schaffen möchtest, dann musst Du einige Zeit in Dein Training investieren. Auch wenn Du das neuste Xbox Spiel bis zum Ende durchspielen möchtest, wird dies ein gewisses Zeitinvestment erfordern.

Wenn Du Gewicht aufbauen willst, dann wirst Du etwas Zeit darauf verwenden müssen, Deine Ernährung zu analysieren und zu planen.

Du bleibst schwach

Progressive Überlastung ist King. Einfach nur Sport zu treiben ist zwar gut für die Gesundheit, aber keine magische Methode für den Aufbau von Muskeln. Wenn Du Dich im Fitnessstudio nicht hart antreibst, um Kraft aufzubauen, dann wirst Du auch keine Muskeln aufbauen. Bleibe schwach und Du wirst auch dürr bleiben – dies fasst das Ganze gut zusammen.

Wenn Du auf Kraft trainierst, dann zwingst Du Deinen Körper dazu, zu reagieren. In Reaktion auf diese Anforderungen wird er Muskeln aufbauen – wenn Du genug isst.

Während meiner Jahre als Teenager habe ich eine Menge Training mit dem eigenen Körpergewicht zusammen mit Bankdrücken und Curls ausgeführt. Ich habe dasselbe Gewicht wieder und wieder verwendet – Woche für Woche, Jahr für Jahr – und war nicht dazu in Der Lage irgendwelche Muskeln aufzubauen.

Niemand hatte mir jemals gesagt, dass sich der Körper recht schnell an ein bestimmtes Gewicht anpasst und dass dann mehr Widerstand nötig ist. Ich dachte, dass ich meine Brust und meine Bizeps auf magische Art und Weise unter Verwendung von 45 Kilo beim Bankdrücken und 12 Kilo bei Curls „aufpumpen“ könnte.

Die nächsten Schritte – Zeit Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen

Wir haben jetzt also bestimmt, dass ein dürrer Junge Folgendes tun muss:

1. Aufhören so viel Cardiotraining auszuführen
2. Mehr essen
3. Stärker werden, als er jetzt ist

Cardio ist der leichte Teil. Wir können leicht kontrollieren, wie viel Cardiotraining wir jede Woche absolvieren. Kommen wir zum nächsten Schritt unserer Reise und lernen wir, wie man „richtig“ und auf gesunde Art und Weise an Gewicht zunimmt.

Wie man Gewicht aufbaut

Dieser Bereich wird Dir eine Schritt für Schritt Anleitung für eine Gewichtszunahme auf gesunde Art und Weise liefern.

Schritt 1 – Analyse Deiner bestehenden Ernährung

Dies ist ein essentieller Schritt des Prozesses – lasse ihn deshalb nicht aus, indem Du stattdessen einfach Deine durchschnittliche Kalorienzufuhr grob abschätzt.

Die Wahrheit ist diese... die meisten dürren Jungs denken, dass sie genug essen, aber wenn Du sie fragst, wie viele Kalorien sie auf täglicher Basis essen, dann sind sie sich nicht sicher. Diese Unsicherheit ist einer der primären Bestandteile des Problems.

Wenn Du kein Gewicht zunehmen kannst, dann musst Du etwas unternehmen. Du hast die Wahl zwischen den beiden folgenden Alternativen:

1. Mach so weiter wie bisher, was in diesem Fall bedeutet, dass Du weiter rätst, wie viele Kalorien Du pro Tag isst, während Du hoffst, dass Du Gewicht aufbaust.
2. Übernimm die Kontrolle über die Situation, lerne, was Du isst, nimm die notwendigen Veränderungen vor und setze Dir ein Ziel für eine minimale tägliche Kalorienzufuhr.

Ganz offensichtlich ist die zweite Option unsere einzige wirkliche Option. Kommen wir zur Sache.

Schnappe Dir einen Notizblock, einen Computer, ein Tablet oder Dein Smartphone. Du wirst während dieser Woche alles aufschreiben müssen, was Du isst und trinkst – ohne Ausnahme. Wenn Du Dir bezüglich der exakten Mengen nicht sicher bist, dann notiere die Dinge auf eine Art und Weise, die Sinn für Dich macht. Hier sind einige Beispiele:

• Eine Beilagenportion Kartoffeln
• 1/2 Packung Makkaroni und Käse
• Fast ein ganzes großes Glas Milch

Als nächstes berechnest Du mit Hilfe einer Kalorientabelle oder eines Online Kalorienrechners, wie viele Kalorien Du während dieser Woche gegessen hast. Einiges hiervon wird Raterei sein, aber das ist Teil des Lernprozesses. Mach Dich nicht verrückt, wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Berechnungen nicht zu 100% akkurat sind. Darum geht es nicht. Der Punkt ist, dass Du mehr über Nahrungsmittel, ihren Kaloriengehalt, usw. lernen musst.

Berechne nun Deine durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr. Wie viele Kalorien isst Du pro Tag? 2200? 2500? Fällt diese Zahl höher oder niedriger als das aus, was du zuvor gedacht hattest?

Schritt 2 – Nimm Anpassungen an Deiner Ernährung vor

Es ist jetzt an der Zeit, dass Du Dir irgendeine Form eines strukturierten Ernährungsplans zusammenstellst und Deine Kalorienzufuhr erhöhst. Verwende Folgendes als Ausgangspunkt:

• Kalorien: Füge 500 kcal zu Deiner durchschnittlichen berechneten Kalorienzufuhr hinzu.
• Protein: Stelle sicher, dass Du mindestens 180 Gramm Protein pro Tag isst.
• Fette: Stelle sicher, dass mindestens 20% Deiner täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten besteht.
• Kohlenhydrate: Nachdem Du Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, fülle den Rest Deiner täglichen Kalorienzufuhr mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten – Obst, Gemüse, Getreide, usw. – auf.

Es ist mit Sicherheit in Ordnung mehr als 180 Gramm Protein pro Tag zu essen. Auch wenn Studien daraufhin deuten, dass Du vielleicht nur 150 Gramm pro Tag für Dein Muskelwachstum brauchen wirst, musst Du die Realität berücksichtigen, dass Du im Augenblick untergewichtig bist und Dein Körper Muskeln mit einer relativ hohen Geschwindigkeit aufbauen könnte. Aus diesem Grund ist es besser etwas mehr Protein pro Tag zu essen, als weniger.

Eine hohe Proteinzufuhr ist völlig sicher und unbedenklich, wenn Du nicht gerade unter zuvor bestehenden Nierenproblemen leidest. Mehr Protein zu essen kann Dir außerdem dabei helfen, Deinen Ernährungsplan auszubalancieren, so dass Du nicht so abhängig von Kohlenhydraten sein musst. Es kann schwer sein, Dich zu sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu zwingen, wenn Du nicht übermäßig hungrig bist.

Die empfohlenen 20% sollte auch als Minimum angesehen werden. Fett weist eine hohe Kaloriendichte auf. Fett liefert 9 kcal pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate lediglich 4 kcal pro Gramm liefern. Was bedeutet dies? Es ist leichter auf Deine tägliche Kalorienmenge zu kommen, wenn Du Deine Fettzufuhr erhöhst. Du wirst Dich nicht so satt fühlen, da Fett eine höhere Kaloriendichte aufweist.

Wenn es Dir schwer fällt genügend Nahrung zu essen, dann kannst Du eine Erhöhung Deiner Fettzufuhr auf bis zu 40% Deiner täglichen Kalorienmenge in Betracht ziehen. Dies wird es Dir sehr viel leichter machen, Dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.

Schritt 3 - Gewichtsaufbauziele

Ziele auf etwa 1 Kilo pro Monat ab. Einige werden dies als langsam ansehen, aber über das Jahr gesehen wird sich die Gewichtszunahme auf 12 Kilo aufaddieren – und fast 25 Kilo in 2 Jahren.

Wenn Du diesen Ansatz befolgst und hart daran arbeitest stärker zu werden, als Du jetzt bist, indem Du den Trainingsplan unten verwendest, dann wird es sich bei Deiner Gewichtszunahme um eine qualitativ hochwertige Gewichtszunahme handeln. Du wirst eine Menge Muskelmasse aufbauen und nach 2 Jahren toll aussehen.

Einige werden es vielleicht bevorzugen schneller Gewicht aufzubauen. Doch auch wenn eine schnellere Gewichtszunahme für einige funktionieren kann, ist sie für gewöhnlich das perfekte Rezept für einen Fettaufbau. Der menschliche Körper kann pro Tag, Woche und Monat nur eine gewisse Menge an Muskelmasse aufbauen. Je schneller und aggressiver Du Deine Gewichtszunahme vorantreibst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du mehr Körperfett aufbaust.

Und das ist nicht das, was Du willst.

Die ersten 2 Wochen

Ignoriere das Gewicht, das Du während der ersten zwei Wochen Deiner Masseaufbauphase aufbaust. Während dieser Zeit erhöhst Du Deine Kohlenhydratzufuhr - mit großer Wahrscheinlichkeit auch Deine Natriumzufuhr – und die Anforderungen an Dein Verdauungssystem. Dein Körper wird mehr Wasser einlagern. Dies ist kein rapider Fettaufbau, also keine Panik.

Nach zwei Wochen wird sich Deine Gewichtszunahme stabilisieren. Woche 3 und 4 werden Dir die wahre Geschichte erzählen. Nimm folgende Anpassungen basierend auf Deiner Gewichtszunahme während Woche 3 und 4 vor:

• Du hast Gewicht verloren: Code Red! Füge 750 kcal zu Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Ignoriere was die Waage während der nächsten zwei Wochen sagen wird und nimm die nächsten Anpassungen basierend auf dem vor, was in 3 bis 4 Wochen von jetzt an geschieht.
• Dein Gewicht ist gleich geblieben: Füge 750 kcal zu Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Bewerte die Rate Deiner Gewichtszunahme während Woche 3 und 4 und nimm die notwendigen Anpassungen vor, so dass Du auf lange Sicht etwa 1 Kilo Gewicht pro Monat aufbaust.
• Du nimmst langsam an Gewicht zu: Füge 250 kcal pro Tag hinzu. Bewerte die Rate Deiner Gewichtszunahme nach 3 bis 4 Wochen und nimm die notwendigen Anpassungen vor, so dass Du auf lange Sicht etwa 1 Kilo Gewicht pro Monat aufbaust.
• Du baust Gewicht mit einer optimalen Rate auf: Halte die Kalorienzufuhr konstant und verändere nichts!
• Du nimmst zu schnell zu: Wenn Du zu schnell Gewicht aufbaust, dann reduziere Deine Kalorienzufuhr um 250 kcal und bewerte Deine Gewichtszunahme nach weiteren 3 bis 4 Wochen erneut.

Eine Anmerkung zu Junkfood

Du bist jung, dürr und hormonell stark. Auch wenn Du keine Unmengen an Junkfood essen solltest, wird es Dir nicht weh tun, wenn Du 10 bis 25% Deiner täglichen Kalorien in Form von Fastfood, Chips und Energy Drinks oder Keksen zu Dir nimmst. Dies könnte Dir sogar dabei helfen, Deine Kalorienziele zu erreichen.

Im Leben dreht sich alles um das richtige Gleichgewicht. So lange Du hauptsächlich vollwertige Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu Dir nimmst, ist es in Ordnung jeden Tag auch etwas Junkfood zu essen.

Vollwertige Nahrungsmittel, die dürren Jungs dabei helfen können Gewicht aufzubauen:

Bei den folgenden Nahrungsmitteln handelt es sich um vollwertige Nahrungsmittel, die im Allgemeinen unverarbeitet oder nur leicht verarbeitet sind. Sie sind voller guter Nährstoffe, kostengünstig und weisen eine hohe Kaloriendichte auf – und das Beste an ihnen ist, dass Du sie in jedem Supermarkt finden kannst.

Jeden Tag ein wenig von jeder diese Nahrungsmittelgruppen zu essen, kann Dir sehr viel weiterhelfen. Du kannst kleine Portionen dieser Nahrungsmittel zu Shakes oder Mahlzeiten hinzufügen oder sie als Snacks zwischen Deinen Mahlzeiten essen. Sie werden eine Menge Kalorien (und Genuss) zu Deiner Ernährung hinzufügen, ohne Dich übermäßig satt zu machen.

Power Weight Gainer Shake für dürre Jungs

Einer der einfachsten Wege zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen besteht in der Verwendung von Weight Gainer Shakes. Der folgende Shake kann einmal täglich konsumier werden und liefert 1066 kcal. Gib einfach alle Zutaten in einen Mixer und mixe das Ganze so lange, bis Du einen cremigen Shake zubereitet hast.

• 500 ml Vollmilch - 292 kcal
• 2 Messlöffel Schokoladen Wheyprotein- 320 kcal
• 60 Gramm Sahne - 205 kcal
• 1 große Banane - 121 kcal
• 2 Esslöffel Erdnussbutter - 188 kcal

Nachdem Du jetzt weißt, auf was Du bei Deiner Ernährung achten solltest, um optimale Zuwächse an Muskelmasse zu erreichen, werden wir im zweiten Teil dieses Artikels auf Training und Ernährung für dürre Jungs eingehen

Referenzen

1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Link.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain