Mythen vs. Fakten: 12 Bodybuilding Ernährungsgewohnheiten näher betrachtet Teil 2

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir 6 weit verbreitete Bodybuilding Ernährungsgewohnheiten näher betrachtet, und herausgefunden, dass es sich bei diesen in gewisser Hinsicht um Mythen und Fehlinterpretationen wissenschaftlicher Fakten handelt. Im vorliegenden Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf 6 weitere Bodybuilding Ernährungsgewohnheiten und ihren Wahrheitsgehalt werfen.

7. Iss alle 3 Stunden Protein oder Du wirst dahinschrumpfen

Eine meiner Lieblingsansätze zur Erbsenzählerei ist die Angewohnheit von Fitnessstudiobesuchern und Bodybuildern, die praktisch auf eine intravenöse Proteininfusion den ganzen Tag über bestehen. Diese Menschen scheinen eine absolute Vernarrtheit in Protein aufzuweisen, was wahrscheinlich damit zusammenhängt, dass das Skelettmuskelgewebe das größte Aminosäurereservoir des Körpers darstellt. Sie nehmen deshalb an, dass sie ihr Muskelwachstum umso optimaler anregen werden, je öfter sie ihren Körper mit einen Schub an Protein versorgen.

Dies ist jedoch nicht der Fall. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Körper eine Refraktärperiode nach einer Proteinzufuhr aufweist, welche die Proteinsynthesereaktion abstumpft (8). Dies bedeutet, dass ein zu häufiger Proteinkonsum sogar ein hemmender und ineffizienter Prozess ist, wenn Du versuchst, Deine Muskelproteinsynthesereaktion auf Deine Nahrungszufuhr zu optimieren.

Ein pragmatischerer Ansatz besteht darin, eine optimale Menge an Protein zu essen, die Proteinsynthesereaktion ablaufen zu lassen, bis sie wieder ihren Ausgangslevel erreicht hat, und bald darauf eine weitere proteinreiche Mahlzeit zu essen. Es ist sicher zu sagen, dass wenn Du eine ausreichende Menge an leucinreichem, vollständigem Protein zu jeder Mahlzeit isst, die Proteinsyntheserate nach dieser Mahlzeit für mindestens 4 bis 6 Stunden erhöht sein wird, weshalb die Idee, dass Du alle 3 Stunden ( oder öfter) Protein essen musst, keine sehr vernünftige Idee ist.

Etwas, das Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn es um viele Dinge im Bereich von Gesundheit und Fitness geht ist, dass mehr nicht immer auch besser ist. Nur weil etwas Nahrungsprotein in der Tat für Aufrechterhaltung und Wachstum Deiner Muskeln entscheidend ist, bedeutet dies nicht, dass Du es mit der Proteinzufuhr nicht auch übertreiben kannst.

Fazit

Anstatt den ganzen Tag über kontinuierlich Protein/Aminosäuren zu Dir zu nehmen, solltest Du versuchen, Deine Mahlzeiten mit einem größeren Abstand – sagen wir alle 5 bis 6 Stunden – zu Dir zu nehmen und darauf zu achten, dass jede dieser Mahlzeiten eine nominale Menge einer leucinreichen, vollständigen Proteinquelle enthält (wobei die tatsächliche Menge basierend auf Deinem Gewicht und Deinen Bedürfnissen variieren wird, aber für die meisten Menschen 30+ Gramm ein guter Ausgangspunkt ist).

Falle nicht der Idee zum Opfer, dass Dein Körper plötzlich in einen katabolen Zustand verfallen wird, weil Du Dich hungrig fühlst und mehr als 3 Stunden seit Deiner letzten Mahlzeit oder Deinem letzten Proteinshake vergangen sind. Du musst nicht ständig Protein zu Dir nehmen und Du wirst Dir hiermit wahrscheinlich auch keinen Gefallen tun. Iss eine feste, ausgewogene Mahlzeit, lasse Dich hungrig werden und iss dann erneut – das Ganze ist wirklich nicht so kompliziert.

8. Je fader Deiner Ernährung ist, desto mehr hardcore bist Du

Dies ist eine Sache, die ich nie verstehen werde – die Idee, die bei vielen Bodybuildern vorherrscht, dass eine monotone, fade und langweilige Ernährung irgendwie besser für Körperentwicklungs- und Leistungszwecke als eine Ernährung ist, die abwechslungsreich ist und etwas Geschmack umfasst.

Traurigerweise halten viele Menschen am Standpunkt einer „sauberen Ernährung“ fest und nehmen an, dass eine saubere Ernährung nichts weiter als Hühnchenbrust, Brokkoli und braunen Reis umfasst. Realitätscheck...der Verzehr von fader, langweiliger Hühnchenbrust, die trocken wie die Wüste Gobi ist, macht Dich weder gesünder, besser oder mehr hardcore...er macht Dich zu einer faulen Socke, weil Du in der Küche nicht kreativer bist.

Es gibt Millionen von Wegen, eine gesunde Ernährung mit nährstoffdichten Nahrungsmitteln einzuhalten, die auch gut schmeckt. In der Bodybuilding Subkultur scheint diese dumme Idee vorzuherrschen, dass Du, um den Körper Deiner Träume und eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen, all Deine Lieblingsnahrungsmittel und den Genuss am Essen insgesamt opfern musst. Wach auf und erkenne die Wahrheit, dass sich eine gesunde Ernährung und Genuss nicht gegenseitig ausschließen müssen.

Fazit

Okay, Brutus Bizeps, niemanden interessiert es, dass alles, was Du herunterwürgst fade Hühnchenbrust, trockener Reis und Spargel ist...hierdurch wirst Du auch nicht besser aussehen oder bessere Leistungen als der Typ erbringen, der sein Essen gut schmecken lässt und etwas Abwechslung in seiner Ernährung hat. Wenn Du wirklich einen Preis dafür gewinnen willst, dass Du „mehr hardcore“ bist, dann versuche herauszufinden, wie Du Nahrungsmittel, die Du wirklich magst, in Deine Ernährung einbauen kannst, denn das ist das Markenzeichen von jemandem, der sich selbst kontrollieren und sein Leben im Gleichgewicht halten kann.

Wenn Du wirklich glaubst, dass das Opfern von Geschmack bei Deiner Ernährung bedeutet, dass Du irgendwie mehr hardcore bist oder potentiell erfolgreicher sein wirst, dann bist Du einfach nur ein sturer Dummkopf. Essen ist ein Privileg und etwas, das uns mental und körperlich aufrecht erhält – und keine lästige Pflicht, die Du erfüllen musst und als Opfer ansehen sollst.

9. Obst ist verboten

Wir alle wissen, dass Obst (gut, zumindest Äpfel) im biblischen Sinn tatsächlich verboten sind, aber hier geht es nicht um Adam und Eva...hier geht es um die physiologischen Wirkungen von Zucker (und insbesondere Fruktose). Die Theorie, dass Obst aufgrund seines Zuckergehalts inhärent schlecht ist, ist mehr als kurzsichtig und hängt wahrscheinlich mit den zunehmenden Hinweisen darauf zusammen, die Zuckerkonsum mit Übergewicht und anderen Leiden in Verbindung bringen (9).

Das meiste Obst weist einen Zuckergehalt von weniger als 40% Fruktose auf. Fruktose wird primär in der Leber verstoffwechselt und die durchschnittliche Leber speichert 50 bis 60 Gramm Glykogen. Um dies ins richtige Verhältnis zu setzen, sei erwähnt, dass ein durchschnittlicher Apfel etwa 10 Gramm Fruktose enthält. Wenn die Glykogenspeicher der Leber wiederaufgefüllt sind, werden die meisten Zwischenprodukte des Fruktosestoffwechsels für die de novo Triglyzeridsynthese (Fettaufbau) in den Hepatozyten verwendet. Du solltest hierbei im Hinterkopf behalten, dass auch wenn Fruktose in Triglyzeride (Fette) umgewandelt werden kann, dies nicht notwendigerweise bedeutet, dass diese automatisch im Fettgewebe gespeichert werden.

Der wahrscheinlich wichtigste Punkt, den man berücksichtigen sollte ist, dass Obst eine hohe Nährstoffdichte aufweist und eine große Menge an Wasser enthält, wodurch der Sättigungsindex dramatisch erhöht wird (10). Kurz gesagt gilt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich an anderen Nahrungsmitteln „überfrisst“, umso geringer ausfällt, je höher der Sättigungsindex eines Nahrungsmittels ausfällt.

Wie bei allen anderen Nahrungsmitteln gibt es natürlich auch bei Obst vernünftige Grenzen und es ist auch möglich, zu viel Obst zu essen.

Fazit

Wie bereits erwähnt wurde, ist Fruktose keine insulinogene Kohlenhydratquelle und füllt die Muskelglykogenspeicher nicht ausreichend wieder auf, wie dies bei anderen Kohlenhydratquellen der Fall ist, weshalb es für die meisten Menschen, die Muskeln aufrechterhalten oder aufbauen möchten nicht ideal ist sich auf Obst als alleinige Kohlenhydratquelle zu verlassen – wobei der Vollständigkeit halber erwähnt werden sollte, dass Obst nicht nur Fruktose, sondern auch Sucrose (Tafelzucker) enthält.

Es ist jedoch mit Sicherheit sinnvoll, moderate Mengen an Obst in die tägliche Ernährung mit aufzunehmen – primär aufgrund des Gesamtnährstoffgehalts und der positiven Auswirkungen auf Appetit und Sättigung. Es ist sicher zu sagen, dass die meisten Menschen von bis zu 5 Portionen Obst pro Tag (und mehr) profitieren könnten.

Verzichte nicht auf Obst. Es ist nicht Dein Feind, nur weil es etwas Zucker/Fruktose enthält.

10. Es ist nach 22 Uhr – alle Kohlenhydrate werden nun in Fett umgewandelt (Sarkasmus beabsichtigt)

Ich liebe es, wenn Menschen Vermutungen über den Körper anhand einfacher Ableitungen anstellen.In diesem Fall nehmen viele Bodybuilder und Fitnessstudiobesucher gleichermaßen Folgendes an: Kohlenhydrate –> Insulin -> Speicherhormon -> Abend -> bewegungsarm -> Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert.

Nur weil es 19:00 Uhr ist und Du ein paar Kohlenhydrate isst, bedeutet dies nicht, dass ein verrückter, zeitgesteuerter glykolytischer Pfadweg aktiviert wird und Deinem Körper sagt, dass er all diese Kohlenhydrate als Fettgewebe speichern soll. Dein Körper verstoffwechselt Kohlenhydrate unabhängig von der Tageszeit immer auf dieselbe Art und Weise. Natürlich gibt es bezüglich der Hormonausschüttung einen gewissen Biorhythmus, aber es gibt bisher noch keine kontrollierte wissenschaftliche Studie, die zeigt, dass später am Abend zu essen in einer Verschlechterung der Körperkomposition resultiert.

Eine über die Dauer eines Jahres mit Rhesusaffen (welche dem Menschen genetisch sehr ähnlich sind) durchgeführte Studie zeigte, dass Affen, die den größten Teil ihrer Nahrung abends zu sich nahmen, keine höhere Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme als Affen aufwiesen, die abends kaum etwas aßen (11).

Fazit

Fürchte Kohlenhydrate am Abend nicht einfach deshalb, weil Du zu dieser Zeit nicht mehr so aktiv bist oder bald zu Bett gehen wirst. Solange sich Deine tägliche Nahrungszufuhr innerhalb Deines Bedarfs befindet, ist das Timing Deiner Nahrungszufuhr zweitrangig. Einige Menschen schlafen sogar besser, wenn sie abends Kohlenhydrate essen, was an den die Serotoninspiegel erhöhenden Wirkungen von Kohlenhydraten liegt.

Es ist jedoch trotzdem wahrscheinlich von Vorteil, wenn Du mehr Deiner Kohlenhydrate rund um Dein Trainingszeitfenster zu Dir nimmst. Bei einigen Menschen könnte dies in der Tat spät abends sein und das ist völlig in Ordnung – Dein Körper wird diese Kohlenhydrate trotzdem zu schätzen wissen.

11. Sojaprotein ist nicht gleichbedeutend mit Femininität

Eine weitere lustige Schlussfolgerung, die die Menschen in der Fitnesswelt ziehen, ist Folgende: Soja -> Östrogen -> weibliche Hormone -> schlecht für Männer.

Ja, Soja (Protein) erhöht in der Tat die Östrogenrezeptoraktivität und unterdrückt die Androgenrezeptoraktivität – aber nicht in signifikantem Umfang, solange Du keine großen Mengen (über 60 Gramm pro Tag) zu Dir nimmst (12). In moderaten Mengen kann Sojaprotein hingegen eine gute Quelle für Isoflavone, Lezithin und andere Phytonährstoffe darstellen.

Sojaprotein weist keine so hohe Bioverfügbarkeit wie Wheyprotein, Eiprotein und Kasein auf, aber es ist (anders als viele andere Pflanzenproteine) trotzdem eine gute Proteinquelle. Aus diesem Grund stellt es eine der besten Proteinoptionen für Menschen dar, die sich vegan ernähren.

Es gibt außerdem Hinweise darauf, das nominale Mengen an Sojaprotein (ca. 25 Gramm) pro Tag bei der Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten, bei der Senkung der Cholesterinspiegel, bei einer Reduzierung des Blutdrucks und bei einer Vorbeugung von Osteoporose eine Rolle spielen könnten (13, 14).

Fazit

Überwinde die Idee, dass alles Östrogen schlecht ist und dass Sojaprotein der Untergang des männlichen Geschlechts ist. Es gibt keine wirklichen Hinweise darauf, dass 20 bis 30 Gramm Sojaprotein pro Tag irgendwelche negativen hormonellen Auswirkungen besitzt.

Die Vorzüge moderater Mengen an Sojaprotein machen es zu einer sinnvollen Ergänzung der Ernährung eines jeden Menschens – und nicht nur für Fitnessstudiobesucher und Bodybuilder. Es stellt außerdem aufgrund seiner außergewöhnlichen Hitzestabilität eine hervorragende Zutat für viele Rezepte dar.

12. Wenn Du bei Deiner Ernährung nicht so verdammt restriktiv wärst, dann bräuchtest Du auch keine “Schummelmahlzeiten”

Das Konzept der „Schummelmahlzeiten“ (oder, was noch schlimmer ist, der „Schummeltage“) ist für mich schon immer etwas irgendwie Trauriges gewesen, was hauptsächlich daran liegt, dass es zeigt, wie schlecht die Beziehung der Menschen zu Nahrung geworden ist. Die Realität ist, dass wenn die Menschen es verstehen würden Maß zu halten und alle Nahrungsmittel, die sie gerne essen, in ihre Ernährung zu integrieren (das klingt irgendwie ziemlich nach IIFYM), es so etwas wie Schummelmahlzeiten oder Schummeltage nicht geben würde.

Was ich den Leuten – und insbesondere Bodybuildern – empfehlen würde ist, damit aufzuhören, Nahrungsmittel durch eine schwarz und weiß Linse zu betrachten, da Nahrungsmittel von Natur aus dynamisch sind. Anstatt Nahrungsmittel als eindeutig gut oder schlecht anzusehen solltest Du sie im Hinblick auf ihren tatsächlichen Nährstoff- und Kaloriengehalt betrachten. Wenn Du dies tust, dann wirst Du schon bald damit aufhören bestimmte Nahrungsmittel, die Du gerne isst, als verboten anzusehen und lernen, dass Du diese nicht vollständig aus Deiner Ernährung verbannen musst und damit aufhören kannst, zu bestimmten geplanten (oder ungeplanten Zeiten) Dich mit Nahrungsmitteln vollzustopfen, die Du Dir normalerweise versagst.

Der pragmatischere Weg für den Einsatz sogenannter Schummelmahlzeiten oder -tage ist die Verwendung von Refeed Tagen, an denen Du Deine Kalorienzufuhr (und für gewöhnlich auch Deine Kohlenhydratzufuhr) auf methodische und kontrollierte Art und Weise erhöhst. Es ist im Allgemeinen am besten, dies während einer Phase zu tun, während der Du versuchst Fett zu verlieren und Deine Fortschritte stagnieren, um dabei zu helfen, bestimmte stoffwechseltechnische Faktoren wieder zum Leben zu erwecken.

Fazit

Dies steht in gewisser Hinsicht mit der bereits zuvor erwähnten Angewohnheit in Zusammenhang, eine extrem fade und monotone Ernährung einzuhalten und zu denken, dass Du deshalb mehr hardcore bist. Es sind fast immer die Individuen, die bei ihrer täglichen Ernährung sehr restriktiv sind, die irgendwann mit einer Hamburger Tirade im nächsten McDonalds enden.

Was Sagt Dir dies also? Nun, zum einen bedeutet es, dass Du mit dem Unsinn aufhören musst und die Nahrungsmittel, die Du magst, in Deine Ernährung einbauen solltest. Zum anderen musst Du lernen zu verstehen, dass eine Schummelmahlzeit einfach nur eine faule Ausrede dafür ist, Dich an Nahrungsmitteln zu überfressen, die nicht außerhalb Deiner Reichweite liegen würden, wenn Du Dich selbst kontrollieren könntest. Und zu guter Letzt solltest Du erkennen, dass Refeeds auf lange Sicht den intelligenteren Ansatz darstellen und tatsächlich stoffwechseltechnische Vorzüge für Menschen besitzen können, die während einer kalorienreduzierten Diät Probleme mit den Abnehmen haben.

Abschließende Gedanken – warum diese Gewohnheiten niemals zu Grabe getragen werden

Es bedeutet für zukünftige Generationen nichts Gutes, dass viele der hier besprochenen Ernährungsgewohnheiten trotz ihrer Sinnlosigkeit die Bodybuilding und Fitness Subkultur bis zum heutigen Tage prägen. Aber am Ende des Tages sind solche Macken und Eigenarten in vielen Bereichen ein natürlicher Teil der Evolution.

Viele dieser Gewohnheiten haben sich im Lauf von Jahrzehnten entwickelt und auch wenn einige hiervon weder wissenschaftlich begründet noch praktisch sind, haben viele Menschen einen Weg gefunden, sie funktionieren zu lassen. Ich wäre ein arroganter Mensch, wenn ich behaupten würde, dass Profibodybuilder nicht durch den Verzehr von Massen an Protein alle 2 bis 3 Stunden erfolgreich sein könnten. Aber nur weil diese Menschen sich dafür entschieden haben, sich so zu ernähren, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass es optimal ist. Viele Menschen in der Bodybuilding und Fitness Subkultur sind nicht deshalb erfolgreich, weil das, was sie tun, der richtige Weg ist, sondern weil sie andere Dinge tun, die ihre Mängel und Fehler maskieren und/oder ausgleichen.

Ich finde es nur ironisch, dass so viele Menschen im Fitnessstudio einfach gedankenlos ihren Vorbildern folgen und hierbei keinen blassen Schimmer davon haben, warum sie eigentlich diese Gewohnheiten praktizieren. Wenn Arnold Schwarzenegger tückischerweise jedem erzählen würde, dass er nur durch Kuchen und Eiscreme hart und definiert geworden ist, könnte ich mir gut vorstellen, dass jeder damit beginnen würde, seinen Proteinshake gegen einen Eimer Ben & Jerrys einzutauschen.

Das, worauf ich letztendlich hinaus will ist, dass unfundierte Behauptungen und haltlose Gewohnheiten im Bereich von Bodybuilding und Fitness immer existieren, wenn nicht sogar florieren werden, weil Menschen, die erfolgreich sind (oder so aussehen, als ob sie gut in Form wären) diese Gewohnheiten praktizieren und weil all die durchschnittlichen Trainierenden dies nachahmen. Dies ist der Grund dafür, dass ich den Leuten immer sage, dass sie die Dinge kritisch betrachten und den Sinn hinter allem, was sie tun, hinterfragen sollten. Nimm Dir Zeit, Dich schlau zu machen, um zu verhindern, dass Du sowohl innerhalb, als auch außerhalb des Fitnessstudios Zeit und Anstrengungen vergeudest.

Referenzen:

1. Ivy J, Portman R. Nutrient timing. In: Carol Rosenberg, ed. The Future of Sports Nutrition: Nutrient Timing. CA: Basic Health Publications Inc 2007:7-14.
2. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep 2002;1:214-21.
3. Kromhout, Daan, et al. "Dietary saturated and trans-fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the seven countries study." Preventive medicine 24.3 (1995): 308-315.
4. Blesso, Christopher N., et al. "Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome." Metabolism 62.3 (2013): 400-410.
5. Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H., Kies, A. K., ... & Van Loon, L. J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 293(3), E833-E842.
6. Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759
7. Tarnopolsky, M. A., et al. "Evaluation of protein requirements for trained strength athletes." Journal of Applied Physiology 73.5 (1992): 1986-1995.
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9. Stanhope, Kimber L., Jean-Marc Schwarz, and Peter J. Havel. "Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies." Current opinion in lipidology 24.3 (2013): 198-206.
10. Holt, Susanne HA, et al. "A satiety index of common foods." European journal of clinical nutrition 49.9 (1995): 675-690.
11. Oregon Health & Science University (2006, February 2). Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth. ScienceDaily. Retrieved May 12, 2014, from http://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.html
12. Hamilton-Reeves, J. M., Rebello, S. A., Thomas, W., Slaton, J. W., & Kurzer, M. S. (2007). Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-β expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition, 137(7), 1769-1775.
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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/myth-fact-bodybuilding-nutrition-habits