Ernährung

Ich war gestern im Labor und spielte Forscher, als ein aggressiver und selbstsicherer Student aus dem Grundstudium durch eine nicht verschlossene Tür hereinplatzte.

„Entschuldigung, ist irgendjemand anwesend, mit dem ich über Protein sprechen kann?“

Da das Schild außen auf unserer Tür den Schriftzug „University of Western Ontario, Trainingsernährungslabor” trägt, ist ganz offensichtlich für jeden klar, dass es sich hier um eine Trainings- und Ernährungsberatungsstelle handelt, die nur damit beschäftigt ist, jedem, der ungefragt hereinplatzt sofort und auf der Stelle alle Antworten auf seine Fragen zu geben.

„Ich schätze das bin ich“ antwortete ich schüchtern, in Furcht vor dem, was da kommen würde. „Was über Protein würdest Du denn gerne wissen?“

„Meine Frage ist diese: Warum sagen alle Zeitschriften, dass Sportler mehr Protein benötigen, wenn doch klar ist, dass dies nicht der Fall ist.“

Tief durchatmen…

Anstatt mit ihm eine Diskussion zu beginnen, schrieb ich ihm einfach den Namen der Kraftsport und Ernährungs-Site im Internet, für die ich gelegentlich Artikel schreibe, auf einen Fetzen Papier und schickte ihn fort. Ich habe die Vorstellung, dass ich irgendwie die falschen Ernährungsvorstellungen vor irgendjemandem verändern könnte, schon lange aufgegeben. Wenn ich in eine solche Situation gerate, dann versuche ich mich nicht zu einer ausgewachsene Ernährungstirade hinreißen zu lassen, die die Tatsache hervorhebt, dass Arroganz und Ignoranz nicht zusammen in einer Mahlzeit kombiniert werden sollten. Oder waren das Protein und Kohlenhydrate? Ich kann mich da nie erinnern.

Stattdessen versuche ich für gewöhnlich mich selbst daran zu erinnern, dass jeder von uns irgendwann auf seinem Weg die berühmteste aller Proteinfragen gestellt hat: „Wie viel Protein brauchen Sportler?“ Und irgendwann lernen wir alle trotz unserer anfänglichen Vorurteile, dass Sportler wahrscheinlich mehr Protein als ihre bewegungsarmen Gegenstücke essen sollten.

Unglücklicherweise glauben viele ganz einfach, dass sie, nur weil Dr. Lemon es so gesagt hat, einfach 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse essen sollten und damit alles erledigt wäre.

Nachdem sie Ihre Proteinzufuhr auf diese Art und Weise korrigiert haben, denken diese Leute für gewöhnlich nicht weiter über ihre Proteinzufuhr nach, bis der Zeitpunkt kommt, an dem man diese unwissenden Einfallspinsel züchtigen muss, die weniger Protein essen. Aber kann eine Korrektur unserer Proteinzufuhr so einfach sein, wie so viele glauben?

Ich persönlich denke, dass dem nicht so ist. Und genau hierum geht es in diesem Artikel – den Unterschied zwischen Proteinbedarf und optimaler Proteinzufuhr herauszufinden. Letztendlich werde ich Dich in diesem Artikel davon überzeugen, dass Sportler vielleicht sogar weniger Protein als bewegungsarme Menschen benötigen könnten. Das ist richtig, ich habe „weniger“ gesagt. Zusätzlich hierzu werde ich Dich davon überzeugen, dass auch wenn Sportler tatsächlich weniger Protein als bewegungsarme Menschen brauchen, trotzdem mehr Protein essen sollten – eine Menge mehr.

Bedarf vs. Optimierung

Nehmen wir uns einen Moment und untersuchen wir die am häufigsten gestellte Proteinfrage, die oben angesprochen wurde – Wie viel Protein braucht ein Sportler?

Wenn jemand diese Frage stellt, dann versucht er für gewöhnlich herauszufinden, wie viel Protein der fragliche Sportler essen sollte, um seine Körperkomposition und seine sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Aber die Frage „Wie viel Protein braucht ein Sportler“ ist eine ganz andere als „Wie viel Protein sollte ein Sportler essen, um seine Körperkomposition und seine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern?“ Es ist also wichtig zu unterscheiden, was jemand braucht und was optimal ist.

Im Bereich der Wissenschaft steht das Wort „Bedarf“ in keinerlei Beziehung mit Optimierung. Stattdessen ist es als die minimale Menge definiert, die benötigt wird, um einem Mangel vorzubeugen. Deshalb stellst Du, wenn Du fragst, wie viel Protein ein Sportler braucht in Wirklichkeit die Frage „Was ist die minimale Menge an Protein, mit der ein Sportler davonkommen kann, um körperlichen Verfall und Tod zu verhindern?“

Da die meisten Sportler Zugang zu genug Protein haben und auch für gewöhnlich genug Protein konsumieren, um Tod und Verfall zu verhindern, ist die gewöhnlich gestellte Frage, wie viel Protein ein Sportler braucht, eine schlechte Frage. Diese Frage adressiert nicht das Thema, das wirklich wichtig ist – die Frage, was ein Sportler konsumieren sollte, um Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu verbessern.

Brauchen Sportler mehr Protein?

Auch wenn es offensichtlich ist, dass die Frage nach dem Proteinbedarf eine rein akademische ist, möchte ich sie an dieser Stelle adressieren, weil Dich die Antwort wahrscheinlich schockieren wird.

Bevor wir über spezifische Zahlen sprechen, muss ich Dir ein paar Hintergründe zur Frage geben, wie der Proteinbedarf gemessen werden kann. Eine Messung des Proteinbedarfs unterschiedlicher Populationen wird für gewöhnlich mit Hilfe der Technik der Stickstoffbilanz erreicht. Diese Technik umfasst eine Messung der verzehrten Menge an Stickstoff (Proteinquellen) und der Menge an Stickstoff, die über Urin, Schweiß und Fäkalien ausgeschieden wird.

Wenn die Menge an Stickstoff, die in Deinen Körper gelangt, höher als die Menge an Stickstoff ausfällt, die Deinen Körper verlässt, dann sprechen wir von einer positiven Stickstoffbilanz bzw. einem positiven Stickstoffstatus. In diesem Fall wird angenommen, dass das überschüssige Protein, das vom Körper einbehalten wurde, für den Aufbau von Körpergewebe verwendet wurde.

Wenn die Menge an zugeführtem Stickstoff der Menge an ausgeschiedenem Stickstoff entspricht, dann sprechen wir von einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz. In diesem Fall wird davon ausgegangen, dass die fragliche Person gerade genug Protein isst, um einen Mangel zu verhindern, aber nicht genug, um zusätzliches Körpergewebe aufzubauen.

Wenn die Menge an Stickstoff, die dem Körper zugeführt wird, geringer als die Menge an Stickstoff ausfällt, die den Körper verlässt, dann spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz. In diesem Fall wird angenommen, dass die fragliche Person an einem Proteinmangel leidet und dass der Körper zunächst Muskelgewebe und letztendlich auch Organmasse abbauen wird, um seine Grundversorgung mit Aminosäuren sicherzustellen.

Es ist deshalb wichtig zu erkennen, dass die meisten Studien zum Thema Proteinbedarf nach der Proteinmenge suchen, bei der eine Person eine ausgeglichene Stickstoffbilanz aufweist – bzw. die Menge an Protein, die gerade ausreicht, um einen Proteinmangel zu verhindern.

Anhand der Ergebnisse dieser Stickstoffbilanz Experimente wurde empfohlen, dass untrainierte Individuen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse konsumieren sollten, um ihren Bedarf zu decken. Und um es noch einmal zu wiederholen, ist dies die Menge an Protein, die benötigt wird, um ihre Stickstoffbilanz im Gleichgewicht zu halten, während eine gefürchtete negative Stickstoffbilanz (die zu einer Proteinunterernährung, Muskel- und Organabbau und letztendlich dem Tod führen kann) verhindert wird.

Was den Bedarf von Sportlern haben die Arbeiten von Lemon, Tarnopolsky und Kollegen einige Hinweise darauf gegeben, dass Sportler mehr Protein brauchen (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Diese klassische Untersuchung deutet darauf hin, dass während intensivem Training Kraft- und Ausdauersportler Protein im Bereich von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse benötigen, um eine neutrale Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten.

Aber was ist mit all den Sportlern und Gewichthebern da draußen, die weniger Protein als die empfohlene Menge von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse zu sich nehmen? Wenn sie wirklich diese 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse benötigen würden, müssten sie dann nicht unter einem körperlichen Verfall leiden und sterben? Da dies nicht der Fall ist, kann es nicht sein, dass sie all dieses Protein brauchen. Was ist nun also Sache?

Wie Rennie und Kollegen hervorgehoben haben, gibt es mehrere Probleme, wenn man versucht die Daten von Lemon und Tarnoposky auf Freizeit- und Gelegenheitssportler anzuwenden. Zuerst einmal wurden die Studien von Lemon und Tarnoposky mit Sportlern durchgeführt, die für sie neue Trainingsprogramme befolgten.

Auch wenn die Probanden vor Beginn der Studie körperlich aktiv waren, war der Trainingsstimulus (Krafttraining bei einigen Studien, Ausdauertraining bei anderen) neu für sie, was mit großer Wahrscheinlichkeit eine kurzzeitige Erhöhung des Proteinbedarfs zur Folge hatte – eine Erhöhung, die nicht langfristig erhalten bleibt (Rennie et al 1999, 2000). Mit anderen Worten ausgedrückt argumentiert Rennie, dass auch wenn ein neues Trainingsprogramm (egal ob Kraft- oder Ausdauertraining) eine akute Erhöhung des Proteinbedarfs zur Folge haben kann, chronisches Training den Proteinbedarf wahrscheinlich überhaupt nicht erhöht.

Bevor Du jetzt beginnst Rennie zu hassen, ist es wichtig zu verstehen, dass dieser Typ eine Legende im Bereich der Proteinforschung ist. Gib seinen Namen bei Medline ein und Du wirst einige hundert mit Protein in Verbindung stehende Forschungspublikationen finden. Abgesehen von seinem exzellenten Ruf, weisen seine Ideen sowohl theoretische Unterstützung als auch Unterstützung durch Untersuchungen auf.

Insbesondere die Forschungen von Butterfield und Kollegen legen nahe, dass Sportler in Wirklichkeit aufgrund einer gesteigerten Proteineffizienz, die ein chronisches Training begleiten kann, weniger Protein benötigen könnten (Butterfield and Calloway 1984). Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass Sportler bei ihrer Proteinverwendung effizienter werden könnten (d.h. eine gesteigerte anabole Effizienz) und deshalb weniger als die 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen könnten, die von bewegungsarmen Menschen benötigt werden!

Ist dieser Rennie Typ verrückt? Wahrscheinlich nicht. Und warum widersprechen seine Aussagen allem, was Sportler und Gewichtheber wissen – nämlich dass eine proteinreichere Ernährung dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen und eine wünschenswertere Körperkomposition zu fördern? Nun in Wahrheit widersprechen diese Aussagen den Erfahrungen von Sportlern nicht wirklich. Wenn Du dies denken solltest, dann hast Du bei dem, über das wir zuvor gesprochen haben, nicht aufgepasst – d.h. Du verwechselst immer noch Bedarf und Optimierung.

Ein Sportler wird vielleicht weniger Protein benötigen, um am Leben zu bleiben, aber er sollte mehr Protein konsumieren, um Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu optimieren. Wenn ich also gefragt werde, wie viel Protein ein Sportler benötigt, dann ist meine beste Antwort, dass dies keine Rolle spielt! Zu fragen, wie viel Protein ein Sportler braucht, ist in etwa so, als ob man fragen würde, wie viel ein Student für eine Prüfung lernen muss. Da ein Student nur seine Prüfung zu bestehen muss, um Student zu bleiben, wäre die richtige Antwort „so viel wie notwendig ist, um mehr als 60% der Fragen richtig zu beantworten.“ Es werden jedoch nur sehr wenige Studenten nur diese niedrige Punktzahl erreichen wollen. Deshalb wäre die beste Frage „Wie viel muss ein Student lernen, um seine Prüfung mit einer eins zu bestehen?“

Optimierung der Proteinzufuhr

Im obigen Abschnitt habe ich angedeutet, dass Sportler in Wirklichkeit weniger Protein pro Tag als die typische Dosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen könnten, die als Minimum für körperlich inaktive Menschen angesehen wird. Die Butterfield Studie nennt diesbezüglich sogar eine exakte Zahl: 0,65 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn man anhand dieser Angabe die exakte Menge an Protein berechnet, die für die Aufrechterhaltung einer neutralen Stickstoffbilanz benötigt wird, dann kommt man für einen 90 Kilo schweren Sportler auf etwa 60 Gramm Protein pro Tag, die notwendig sind, um einen Muskelabbau und eine Proteinunterernährung zu verhindern.

Diejenigen, die immer noch strikt daran glauben, dass sie nur genug Protein essen müssen, um ihren Bedarf zu decken, können also ab sofort ihre Proteinzufuhr von 2 Gramm auf 0,65 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren. In der Zwischenzeit werde ich alle anderen dazu ermutigen, seine Proteinzufuhr sogar über die augenblickliche Empfehlung von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinaus zu erhöhen.

Wenn diese Empfehlung exzessiv erscheinen mag, dann liegt dies daran, dass Du einen zu engen Blickwinkel darauf hast, wie Protein in Deine Ernährungsstrategie passt. Du betrachtest Protein aus demselben engen Blickwinkel, aus dem die Leute früher Vitamin C betrachtet haben – essentiell in einer spezifischen Dosierung, aber ohne zusätzlichen Nutzen bei einer höheren Dosierung.

Bei Vitamin C wissen wir alle, wie wichtig es ist, genug davon zu konsumieren (mindestens 10 mg pro Tag), um Skorbut zu verhindern. Es ist jedoch auch weitgehend bekannt, dass es eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen mit sich bringt, größere Mengen an Vitamin C (200 mg pro Tag oder mehr) zu konsumieren, wozu unter anderem eine Erhöhung der guten HDL Cholesterinspiegel, ein reduziertes Risiko für Erkrankungen der Koronararterien und eine Reduzierung von Symptomen und Dauer einer Erkältung gehören.

Genau wie bei Vitamin C können wir, wenn wir Protein nicht länger als Makronährstoff betrachten, der abgesehen von der Verhinderung eines Proteinmangels keine weiteren Vorzüge mit sich bringt, zahlreiche Vorzüge des Verzehrs von Protein (in jeder Dosis) erkennen. Hierzu gehören unter anderem folgende Vorzüge

Gesteigerte thermische Wirkung der Nahrung

Auch wenn alle Makronährstoffe einer stoffwechseltechnischen Verarbeitung für Verdauung, Absorption und Speicherung oder Oxidation bedürfen, ist die thermische Wirkung von Protein grob etwa doppelt so stark, wie die von Kohlenhydraten und Fett. Deshalb ist der Verzehr von Protein thermogen und kann zu einer höheren Stoffwechselrate führen. Dies bedeutet einen gesteigerten Fettabbau während einer Diät und weniger Fettaufbau im Falle eines Kalorienüberschusses.

Gesteigerte Glukagonspiegel

Der Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentrationen des Hormons Glukagon. Glukagon besitzt im Fettgewebe die entgegengesetzte Wirkung von Insulin, was in einer gesteigerten Mobilisierung von Körperfett resultiert. Zusätzlich hierzu reduziert Glukagon außerdem die Menge und die Aktivität der Enzyme, die für den Aufbau von Fettgewebe und die Speicherung von Fett im Fettgewebe und in den Leberzellen verantwortlich sind. Auch dies führt zu einem gesteigerten Fettabbau während einer Diät und weniger Fettspeicherung im Fall einer exzessiven Kalorienzufuhr.

Gesteigerte IGF-1 Spiegel

Von einer Protein- und Aminosäure Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die IGF-1 Reaktion auf sowohl Training als auch Nahrungszufuhr erhöht. Da es sich bei IGF-1 um ein anaboles Hormon handelt, das mit dem Muskelwachstum in Verbindung steht, besteht ein weiterer Vorzug, der mit einem höheren Proteinkonsum in Verbindung steht in einem gesteigerten Muskelwachstum im Fall eines Kalorienüberschusses und einer muskelschützenden Wirkung während einer kalorienreduzierten Diät.

Eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Prozentsatzes der Proteinzufuhr in der Ernährung (von 11 auf 23%) bei gleichzeitiger Reduzierung des Prozentsatzes von Kohlenhydraten (von 63 auf 48%) die LDL Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel bei gleichzeitiger Erhöhung der guten HDL Cholesterinspiegel senkt.

Verbessertes Gewichtsabbauprofil

Bahnbrechende neue Untersuchungen von Layman und Kollegen haben gezeigt, dass eine Reduzierung des Kohlenhydratverhältnisses von 3,5 auf 1,4 bis 1 den Körperfettabbau steigert, vor einem Muskelabbau schützt, die Triglyzeridspiegel senkt, die Sättigung verbessert und die Blutzuckerkontrolle verbessert. (Layman et al 2003 – Wenn Du Dich für die Protzeinzufuhr interessierst, dann musst Du die Januar und Februar Ausgaben des Journal of Nutrition aus dem Jahr 2003 lesen. Diese enthalten drei interessante Artikel von Layman).

Gesteigerter Proteinumsatz

Wie ich bereits in einem früheren Artikel beschrieben habe, durchlaufen alle Gewebe des Körpers inklusive des Muskelgewebes einen regelmäßigen Erneuerungsprozess. Da das Verhältnis von Proteinabbau zu Proteinsynthese den Proteinumsatz bestimmt, musst Du Deine Proteinumsatzraten erhöhen, um Deine Muskelqualität am stärksten zu verbessern. Eine hohe Proteinzufuhr bewirkt genau das. Durch eine Erhöhung von sowohl Proteinsynthese, als auch Proteinabbau hilft Dir eine proteinreiche Ernährung dabei, das alte Muskelgewebe schneller loszuwerden und schneller neue, funktionalere Muskeln aufzubauen, die dieses alte Muskelgewebe ersetzen.

Eine positivere Stickstoffbilanz

Ich habe in einem der vorhergehenden Abschnitte bereits erklärt, dass eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass mehr Protein in den Körper gelangt, als Protein den Körper verlässt. Proteinreiche Ernährungsformen bewirken eine positivere Stickstoffbilanz und wenn diese gesteigerte Proteinverfügbarkeit mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird, das die anabole Effizienz des Körpers erhöht, dann wird auch der Wachstumsprozess des Muskelgewebes beschleunigt.

Eine gesteigerte Verfügbarkeit zusätzlicher Nährstoffe

Auch wenn die oben erwähnten Vorzüge spezifisch mit Protein und Aminosäuren in Verbindung stehen, ist es wichtig zu erkennen, dass wir nicht nur Protein und Aminosäuren zu uns nehmen – wir essen Nahrungsmittel. Deshalb liefern proteinreiche Ernährungsformen häufig auch zusätzliche Nährstoffe, die Leistungsfähigkeit und/oder Muskelwachstum fördern können. Diese Nährstoffe umfassen Kreatin, verzweigtkettige Aminosäuren, konjugierte Linolsäure und/oder zusätzliche Nährstoffe, die wichtig sind, aber bisher noch nicht entdeckt wurden. Dies zeigt die Notwendigkeit auf, Protein auch in Form von Nahrung und nicht nur in Form von Supplements zu sich zu nehmen.

Wenn man sich die Liste der Vorzüge ansieht, dann wird klar, dass der Konsum von reichlich Protein für die Trainingsziele eines jeden Sportlers von Vorteil ist. Da eine proteinreiche Ernährung zu einem besseren Gesundheitsprofil, einer erhöhten Stoffwechselrate, einer besseren Körperkomposition und einer verbesserten Trainingsreaktion führen kann, macht es keinerlei Sinn, jemals zu versuchen, die Proteinzufuhr auf das reine Minimum zu begrenzen, das notwenig ist, um eine Unterernährung zu verhindern.

Meiner Meinung nach ist Protein der Nährstoff, von dem Du unabhängig davon, ob Du eine kalorienreduzierte Diät oder einen Kalorienüberschuss einhältst, lieber zu viel als zu wenig zu Dir nehmen solltest. Stattdessen führen die Vorurteile gegenüber Protein die meisten Trainierende dazu, die Menge an Protein zu sich zu nehmen, die sie als das absolute Minimum ansehen und stattdessen zu viele Kohlenhydrate und zu viel Fett zu sich zu nehmen. Das ist im Hinblick auf Leistungsfähigkeit und Körperkomposition ein großer Fehler.

Ich habe bis jetzt noch keinen gesunden Mann und keine gesunde Frau getroffen, die nicht noch etwas mehr Protein in ihrer Ernährung hätten vertragen können. Es ist an der Zeit, dass wir unsere Vorurteile gegenüber Protein überdenken und damit beginnen, diesem Makronährstoff den Respekt zu zollen, den er verdient.

Und jetzt raus aus meinem Labor – ich habe zu arbeiten und Du musst etwas Protein essen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/protein-prejudice

Von John Berardi, PhD

Möchte irgendjemand Kaffee?

Ich habe diesen Freund, der es liebt mit Frauen Kaffee trinken zu gehen. Warte, lass mich das klarstellen. Er liebt es mit außergewöhnlich gutaussehenden Frauen Kaffee trinken zu gehen. Nahezu jedes Mal, wenn ich diesen Typen nachmittags anrufe, ist er bei einem seiner kleinen heißen Kaffee Dates.

Ich weiß, was Du denkst. „Kaffee trinken gehen“ muss ein schlauer Euphemismus sein, den wir für Sex verwenden. Welcher testosterongeladene Kraftsportler wird schon den ganzen Tag über herumsitzen und Kaffee trinken, wenn er „wildere Dinge“ mit besagten heißen Frauen tun könnte. Aber mein Freund versichert mir immer wieder, dass diese „Kaffee Dates“ entscheidende Komponenten seiner Art des Datings – und seines Erfolges sind. Fasziniert hiervon entschied ich, diesen Kaffee Dates einen Versuch zu geben,

Der Ursprung des Übergewichts?

Hier sitze ich also in meinem Lieblingscafe gegenüber meiner “Kaffee Freundin”. Wir hatten einen guten Start. Wir lachen, sie spielt mit ihrem Haar und sie greift über den Tisch und berührt meinen Arm, nachdem ich einen besonders geistreichen Kommentar von mir gegeben hatte.

Ich bestelle einen grünen Tee, eine Karaffe Wasser und zwei Hühnchenbrust Sandwichs (kein Brot, keine Majonäse, doppelte Portion Gemüse). Da es mein Schummeltag ist, bestelle ich als Dessert eine Portion warmen Apfelkuchen. Mit einen „wo stopfst Du das alles hin“ Blick bestellt meine Kaffee Freundin einen Schokoladenbrownie und einen doppelten Latte. Dann geschieht es: sie beginnt mir Ernährungsfragen zu stellen.

Innerlich ächze ich. Gerade einmal 15 Minuten und wir sprechen über das Thema, das ich zu meiden versuche, wenn ich frei habe – und insbesondere, wenn ich jemanden gerade erst kennen lerne. Es ist besser die Leute langsam an meine Ernährungsideen heranzuführen, als direkt beim ersten Treffen damit zu beginnen. Mein verdammter Freund und seine verdammten „Kaffee Dates“.

Doch dann, während der weiteren Konversation, die nicht schlecht war, wie anfänglich befürchtet, geschah etwas anderes. Während ich mit meiner Kaffee Freundin über Ernährung sprach wurde mir klar, dass ich während dieser Mahlzeit einen sehr klaren Einblick in die Ursachen des Übergewichts der westlichen Welt bekam.

Nun dieses Mädel war definitiv nicht übergewichtig. Sie war jung, dünn und wirklich heiß. Aber in 10 oder 20 Jahren wird sie übergewichtig sein, wenn sie weiterhin regelmäßig Schokoladenbrownies und Frappuchinos zum Mittagessen, Bagels und Kaffee zum Frühstück (ihre bevorzugte Frühstücksauswahl), zuckerhaltige Erfrischungsgetränke während des Tages und Auflauf zum Abendessen zu sich nimmt.

Natürlich ist Übergewicht in ihrem Fall nicht unmittelbar bevorstehend. Sie ist eine junge, intelligente und recht disziplinierte Frau und sie wird wahrscheinlich dazu in der Lage sein, ihre Ernährungsgewohnheiten weit genug unter Kontrolle zu halten (d.h. es mit ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr nicht zu übertreiben), um eine drohende Fettleibigkeit zu vermeiden. Tatsache ist jedoch auch, dass einfach nur auf die Portionsgrößen zu achten nicht genug ist, um eine optimale Körperkomposition und eine optimale Gesundheit zu erreichen.

Ernährungstechnische Verdrängung: Die “nur Leckereien” Ernährung

An diesem Punkt werden einige von euch vielleicht denken “Warte mal, hast Du nicht gerade selbst Apfelkuchen bestellt? Warum ziehst Du über sie her, wenn Du genauso schuldig wie sie bist, was Kuchen anbetrifft?“ Sorry, aber diese Denkweise ist fehlerhaft.

Es besteht ein großer Unterschied zwischen einer gesunden Ernährung, zu der gelegentlich ungesunde Leckereien hinzugefügt werden und einer Ernährung, die nur aus diesen Leckereien besteht. Bei erster Ernährung werden weniger gesunde Nahrungsmittel seltener und in Kombination mit gesunden Nahrungsmitteln konsumiert. Bei letzterer Ernährung werden weniger gesunde oder ungesunde Nahrungsmittel häufig und anstelle von gesunden Nahrungsmitteln konsumiert. Dies wird als ernährungstechnische Verdrängung bezeichnet und muss vermieden werden, wenn eine optimale Körperkomposition und Gesundheit Deine Ziele sind.

Sicher, ich habe ein Stück mit Zucker überladenes Junkfood genossen – das war eine der zwei Leckereien, die ich mir in dieser Woche gegönnt hatte. Doch nur das Junkfood zu betrachten, das wir gegessen hatten, stellt nur einen unvollständigen Teil des Gesamtbildes dar. Die Gegenwart von schlechten Nahrungsmitteln in unser beider Ernährung ist weniger wichtig als die Abwesenheit gesunder Nahrungsmittel in ihrer.

Um es noch einmal genau darzulegen: ich habe eine geringe Menge an Junkfood zusätzlich zu meiner antioxidantienreichen, proteinreichen, nährstoffdichten Mahlzeit gegessen, die nur eine von sieben Mahlzeiten darstellte, die ich an diesem Tag gegessen habe – und das war nur einer von sieben Tagen dieser Woche. Und sie hat etwas Junkfood gegessen. Punkt.

Sie hat ihren Tag mit Junkfood begonnen, hat Junkfood zu Mittag gegessen und sie hat auch den Rest des Tages mit Junkfood gefüllt. Ich habe all die Antioxidantien, die Mikronährstoffe und das Protein bekommen, dass ich brauchte, während sie den gesamten Tag damit verbracht hat, das ernährungstechnische Äquivalent von Pappe zu essen.

Basierend auf unseren Aktivitätsleveln und unseren stoffwechseltechnischen Grundbedürfnissen haben wir wahrscheinlich beide unseren Energiebedarf für den Tag gedeckt (in Bezug auf zugeführte Energie vs. verbrauchte Energie) aber ich habe auch wirklich etwas Nahrung zu mir genommen. Sie hat lediglich Kalorien zu sich genommen und ihre Kalorien kamen von dem, was wir als „verdrängende Nahrungsmittel“ bezeichnen.

Der Bagel, der Brownie und der Latte, die Zuckergetränke, usw. die sie zu sich genommen hat, wurden anstelle von gesunden Nahrungsmitteln konsumiert. Im Grunde genommen haben ihre leeren Kalorien also die guten Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte verdrängt, die sie ansonsten hätte essen können. Sie hat nichts als leere Kalorien zu sich genommen – Kalorien, die eher gespeichert als verbrannt werden, Kalorien, die die Gesundheit eher verschlechtern oder nichts tun, um die Gesundheit zu verbessern, Kalorien, die sie den ganzen Tag über hungrig und auf Nahrung fixiert gemacht haben und Kalorien, die sie ein oder zwei Stunden nach dem Verzehr müde gemacht haben.

Ich habe während derselben Woche 49 gesunde Mahlzeiten und zwei Leckereien gegessen. Sie hatte nur Leckereien. Das ist ein großer Unterschied, nicht wahr?

Bequemlichkeit und Kalorien: überfressen und unterernährt

Kennst Du jemand wie dieses Mädel? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du viele Individuen wie sie kennst! Alleine in den USA gibt es 129,6 Millionen übergewichtige Menschen und wahrscheinlich noch viele mehr, die sich auf dem besten Weg dorthin befinden, wie meine Kaffee Freundin. Diese Statistiken werfen die Frage auf, wie anderweitig intelligente Menschen gute Nahrung gegen leere Kalorien eintauschen? Auch wenn die Erklärung wahrscheinlich vielschichtig ausfallen wird, gib es einige einfache Antworten, die mir hierzu einfallen.

Zuerst einmal denke ich, dass die Menschen in der westlichen Welt nach ernährungstechnischer Bequemlichkeit streben. Sicher, wenn die typische Person für ein nettes Abendessen in ein Restaurant geht, dann isst sie für gewöhnlich eine vernünftige Mahlzeit, aber die Mehrzahl der Menschen wählt jede einzelne Mahlzeit nach Gesichtspunkten der Geschwindigkeit und Bequemlichkeit aus.

Ein schönes Eier und Spinat Omelette mit Haferflocken und Annanas als Beilage bedarf etwas Zeit für Zubereitung und Verzehr. Einen Bagel und Kaffee kann man hingegen auf dem Weg zur Arbeit essen. Bei unserem Streben nach Geschwindigkeit und Bequemlichkeit bekommen wir wenig gute Nahrung. Das ist der Grund dafür, dass wir gleichzeitig überfressen und unterernährt sind und das ist auch der Grund dafür, dass Menschen, obwohl sie so viel essen, trotzdem unter Mangelerscheinungen leiden.

Zweitens denke ich, dass wir zu sehr auf die Kalorien achten. Die meisten Menschen, die schlechte Nahrungsentscheidungen treffen, sind nicht dumm. Sie wissen, dass sie, wenn sie schlank sein wollen, nur eine bestimmte Menge an Kalorien essen dürfen. Wenn sie mehr essen, dann fühlen sie sich entweder sofort schuldig oder sie rennen gleich ins Fitnessstudio, um dort eine Marathon Cardio Trainingseinheit zu absolvieren, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen.

Beim Versuch auf dieser dünnen Linie des Energiegleichgewichts zu balancieren erkennen sie, dass wenn sie gute, gesunde Nahrungsmittel essen würden (z.B. marinierte Hähnchenbrust mit Spinatsalat und eine Portion Obst) eine Menge Kalorien zu sich nehmen würden, die einfach nicht so gut wie die Brownies schmecken, nach denen sie sich sehnen. In diesem Sinne würde die gesunde Nahrung das schmackhafte Junkfood verdrängen, das sie so gerne essen.

In einem Versuch die leckeren Brownie Kalorien zu bekommen entscheiden sie sich dafür, die Kalorien in Form von gesundem Hühnchen und Spinat aus ihrer Ernährung zu werfen. In ihren Kopf ist eine Kalorie gleich eine Kalorie und deshalb essen sie einfach einen Brownie anstelle von Hühnchen und bleiben hierdurch genauso dünn. Dünn ist in unserer Gesellschaft ein Synonym für gesund. Sie erkennen hierbei nicht, dass sie hierdurch Verluste an fettfreier Körpermasse, eine Verlangsamung ihrer Stoffwechselrate, Mikronährstoffdefizite und alle Arten von mit der Ernährung in Verbindung stehenden Gesundheitsproblemen inklusive Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen und Syndrom-x (im Grunde genommen Insulinresistenz) riskieren.

Es ist schwer schlank zu bleiben, wenn die Stoffwechselrate als Resultat einer unzureichenden Proteinzufuhr und einer niedrigen thermischen Wirkung der Nahrung sinkt. Die Stoffwechselrate bekommt durch einen Mangel an gesunden Fetten einen weiteren Schlag – ganz zu schweigen von der abnehmenden Muskelmasse.

Es ist außerdem recht schwer schlank zu bleiben, wenn Du unter Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen und/oder Syndrom-x leidest. Um diese Ansicht zu bestätigen, brauchen wir uns nur ansehen, dass sich die Übergewichtsrate in den letzten 20 Jahren verdoppelt hat, während die tägliche Energiezufuhr nicht so stark gestiegen ist.

Die Amerikaner und der Rest der westlichen Welt werden nicht einfach nur aufgrund einer übermäßigen Nahrungszufuhr so verdammt fett und ungesund. Häufig werden gesunde Nahrungsmittel durch Megaportionen an Zucker, Transfetten und sonstigen ungesunden Nahrungsmittelzutaten ersetzt. Die guten Nahrungsmittel haben die Kraft, die Wirkungen dieser schlechten, gesundheitsschädlichen Junkfood Zutaten zu negieren, doch da die Menschen zu sehr auf ihre Energiebilanz versessen sind, ersetzen sie einfach das gute Zeugs.

Wenn die Menschen einfach eine protein-, antioxidantien- und mikronährstoffreiche Ernährung einhalten würden, die mit Junkfood angereichert wird, dann wären sie schlanker und gesünder als diejenigen, die dieselbe Menge an Kalorien (und häufig sogar weniger Kalorien) in Form von leeren Kalorien zu sich nehmen.

Schummelmahlzeiten

Die Leute fragen mich oft, was ich über Schummelmahlzeiten denke. Im Grunde genommen wollen sie Folgendes wissen: „Muss ich die ganze Zeit über sauber essen?“ Die Antwort ist ein qualifiziertes „Ja.“ Du solltest Deine Ernährung im Voraus planen, nur saubere Nahrungsmittel wählen und dann alles auf Deinem Plan essen. An ein oder zwei Tagen pro Woche kannst Du, falls Du dies willst, Nahrungsmittel zusätzlich – und nicht anstelle von gesunden Nahrungsmitteln - essen, die sich normalerweise nicht auf Deinem Plan befinden würden.

Für gewöhnlich esse ich solche Nahrungsmittel am Ende des Tages, wenn ich bereits durch mageres Fleisch, essentielle Fettsäuren, Obst und Gemüse gesättigt bin. Dies neigt dazu, meine Fähigkeit mit Leckereien zu schlemmen zu begrenzen. Natürlich sollten diese Kalorien während strikter Fettabbauphasen zuerst eingespart werden.

Fazit: So lange Du nicht gute Kalorien ersetzt, kannst Du auch einmal etwas Süßes essen.

Paralyse durch Analyse

Nachdem wir bisher darüber gesprochen haben, wie nahrhafte Nahrungsmittel durch ungesunde Nahrungsmittel und leere Kalorien ersetzt werden, möchte ich jetzt über ein anderes Problem der ernährungstechnischen Verdrängung sprechen. Während „verdrängende“ Nahrungsmittel wahrscheinlich die Wurzel vieler unserer Gesundheits- und Körperkompositionsprobleme sind, ist das, was ich als „Verdrängungsdiskussionen“ bezeichnen würde, zu einem echten Problem geworden. Nach meiner Diskussion ist eine Verdrängungsdiskussion eine Diskussion, die anstatt den Menschen dabei zu helfen eine gesündere Nahrungsmittelauswahl zu treffen, einfach nur dazu dient, die Menschen zu verwirren und zu lähmen.

Der durchschnittliche Bürger der westlichen Welt weiß z.B. nur wenig darüber, was Kohlenhydrate, Protein oder Fett sind. Wenn diese Menschen respektierte Experten der Gesundheitsbehörden hören, die kohlenhydratreiche Ernährungsformen empfehlen, während gleichzeitig Anhänger der Atkins Gruppe kohlenhydratarme Ernährungsformen empfehlen, dann werden diese Menschen hierdurch so verwirrt und frustriert, dass sie letztendlich wenig oder gar nichts tun, um ihre Gesundheit zu verbessern.

Diese Diskussion ist ein Beispiel für eine Verdrängungsdiskussion: eine akademische Debatte, die die wichtigeren Probleme aus dem gesellschaftlichen Diskurs verdrängt. Für den durchschnittlichen Bürger der westlichen Welt würde sowohl das Befolgen der Empfehlung der Gesundheitsexperten, was eine gesunde, kohlenhydratreiche Ernährung angeht, als auch das Befolgen der Atkins Empfehlungen sehr viel in Richtung einer besseren Gesundheit bewirken. Doch anstatt zu empfehlen, dass die Leute einfach irgendetwas tun sollten, streiten diese beiden Gruppen auf Kosten der ständig steigenden Übergewichtsrate darüber, wer jetzt recht hat.

Im Folgenden werde ich sechs der interessantesten Verdrängungsdiskussionen, über die ich in letzter Zeit gestolpert bin, vorstellen. Indem ich näher auf diese eingehe, kann ich hoffentlich die Idee zu Grabe tragen, dass diese Themen von entscheidender Bedeutung für Deine Gesundheit und Deine Körperkomposition sind.

Ich möchte, dass Du verstehst, dass es sich hierbei um geringfügige Details handelt, die nur für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung relevant sind – wenn überhaupt. Im Großen und Ganzen verwirren und lähmen diese Diskussionen die Menschen mehr, als sie dazu zu ermuntern, ihre Gesundheit in die eigenen Hände zu nehmen.

Die Top 6 Verdrängungsdiskussionen

1. Ist Obst jetzt schlecht?

Wir alle wissen, dass Obst Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index liefert, weshalb es nicht überraschend sein sollte, dass viele Experten den Verzehr von ein paar Portionen Obst pro Tag empfehlen.

Und trotzdem legen einige Experten da draußen (kurzsichtige Experten mit einem Mangel an Perspektive, wie ich hinzufügen möchte) nahe, dass Obst schlecht für uns sein könnte. Das ist völliger Blödsinn.

Stelle Dir vor, dass Du jemand bist, der bereits sein ganzes Leben lang weniger als optimale Ernährungsgewohnheiten hat (für einige der Leser dürfte das nicht allzu schwer sein) und dass Du dieser Diskussion ausgesetzt wirst. Was würdest Du tun? Nun, neun von zehn Betroffenen werden denken, dass sie, wenn eine Chance besteht, dass Obst schlecht für sie ist, genauso gut auch auf Obst verzichten können – und sich stattdessen lieber einen Big Mac gönnen sollten. Letztendlich schmeckt dieser deutlich besser.

Das Urteil: iss das verdammte Obst.

2. Roh? Bio?

Da wir gerade von Obst (und Gemüse) sprechen – es wird häufig empfohlen, dass der Durchschnittsbürger zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse als absolutes Minimum essen sollte. Sportler brauchen wahrscheinlich sogar noch mehr. Und trotzdem essen die meisten Menschen in der westlichen Welt (Sportler eingeschlossen) weitaus weniger als diese empfohlene Menge.

Doch anstatt einfach mehr Obst und Gemüse zu empfehlen (egal in welcher Form Du dies zu Dir nimmst, da jede Art von Obst und Gemüse besser als keines ist), verbringen Experten ihre Zeit damit, über Obst und Gemüse in Konserven vs. Rohes Obst und Gemüse zu streiten. Und dann streiten sie über rohes Obst und Gemüse vs. Bioobst und Biogemüse. Ich stimme hier zu – Bioobst und Biogemüse sind am besten, da sie wahrscheinlich einen höheren Mikronährstoffgehalt und weniger Schadstoffe aufweisen, aber sein wir ehrlich: jede Art von Obst und Gemüse ist besser als keines!

Stelle Dir also erneut vor, dass Du jemand bist, der schon immer schlechte Ernährungsgewohnheiten hat und der jetzt dieser ganzen Diskussion ausgesetzt wird. Was würdest Du tun? Nun, wahrscheinlich würdest Du auf das Obst und das Gemüse verzichten, darauf warten, dass die Experten dieses Thema endgültig ausdiskutieren und Dir stattdessen ein Snickers schnappen.

Das Urteil: Kümmere Dich zuerst darum, dass Deine Ernährung ausreichend Obst und Gemüse umfasst, bevor Du Dir Gedanken über Bioobst und Biogemüse machst. Wenn Du ersteres sichergestellt hast, dann ist es an der Zeit an letzterem zu arbeiten.

3. Rohmilch vs. reguläre Milch

Was ist mit Milch? Wenn wir ganz einfach mehr Menschen dazu bringen könnten Milch anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken zu trinken, dann hätten wir weniger Probleme mit Übergewicht und Krankheiten. Doch anstatt sich auf gesunde Verhaltensweisen zu konzentrieren, streiten die Experten über die Vorzüge von Rohmilch gegenüber regulärer Milch. Alles, was dies bewirkt, ist eine negative Aufmerksamkeit gegenüber Milch und eine Ablenkung von anderen gesunden Entscheidungen, die die Leute treffen könnten.

Sicher, wenn wir Rohmilch bekommen könnten, die garantiert keimfrei wäre, dann wäre diese besser als verarbeitete, pasteurisierte Milch. Aber was wird der hypothetische suboptimale Esser angesichts dieser Diskussion tun? Nun, in neun von zehn Fällen wird er beide Arten von Milch meiden und stattdessen Cola trinken.

Das Urteil: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und trinke stattdessen Milch oder besser noch kalorienfreie Getränke.

4. Leitungswasser vs. Mineralwasser

Wenn wir gerade von Getränken sprechen – viele Menschen sind schlecht hydriert, da sie zu wenig Wasser und zu viele koffeinhaltige, dehydrierende Getränke (Kaffee, Erfrischungsgetränke und Alkohol) zu sich nehmen. Eine schlechte Hydrierung führt zu allen Arten von Gesundheitsproblemen.

Doch anstatt einfach den Konsum von mehr Wasser zu propagieren, diskutieren Experten darüber, ob Mineralwasser besser als Leitungswasser ist. Sicherlich kann ein gutes Mineralwasser die bessere Wahl darstellen, aber gleichzeitig solltest Du nicht zu den Menschen gehören, die sich von Leitungswasser fern halten, vergessen ihre Wasserflaschen zu kaufen und ganz einfach schlecht hydriert bleiben.

Das Urteil: Achte zuerst darauf, dass Du genug Wasser trinkst und mache Dir erst dann Gedanken über die Quelle.

5. Glas vs. Plastik

Und was ist mit den Flaschen, in denen sich das Wasser befindet? Ja, die Glas vs. Plastik Debatte. Gerade gestern hatte ich einer Gruppe meiner Sportler empfohlen, sich ein paar Tupperware Dosen zu besorgen, so dass sie all ihre Mahlzeiten und Shakes bereits morgens vorbereiten können. Es ist sehr viel leichter, gute Nahrungsmittelentscheidungen zu treffen, wenn Du all Dein gutes Essen bereits vorgekocht und bereit für den Verzehr bei Dir hast.

Nach dieser Ansprache kam einer der Sportler zu mir und sagte mir, dass er Tupperware aufgrund der potentiell austretenden Phytoöstrogene vollständig meidet. Als ich ihn frage, worin er seine Nahrung aufbewahrt, sagte er mir, dass er seine Mahlzeiten nicht im Voraus plant. Er sagte mit außerdem, dass er 15 Pfund abnehmen müsse, da er übergewichtig sei und seine Ernährung schlecht wäre.

Leute, ich stimme zu, dass Glasbehälter marginal besser als Plastik sind, aber in Gottes Namen holt euch Plastikbehälter, wenn euch dies dabei hilft, eure Mahlzeiten zu planen. Und das war ein Sportler auf Weltklasseniveau. Ihr könnt euch vorstellen, was der Durchschnittssportler tun wird.

Das Urteil: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und bewahre sie – falls nötig – in geflochtenen Körben auf. Kauf Dir die Behälter, die Du Dir leisten kannst. Wenn Du Glasbehälter finden kannst – toll – wenn nicht, dann besorge Dir einfach Plastikdosen.

6. Fleisch von Vieh auf der Weide vs. Fleisch aus Stallhaltung

Die meisten Kraftsportler essen viel Protein und das ist kein Fehler. Einer der besten Wege, all dieses Protein zu bekommen, besteht darin, viel protein- und mikronährstoffreiches, mageres Fleisch zu essen. Proteinsupplements sind in Ordnung, wenn es darum geht, Deine Ernährung zu ergänzen, aber echte Nahrung sollte die Basis Deiner Ernährung ausmachen und wenn es um Protein geht, gibt es nichts besseres als gutes altmodisches Fleisch.

Da der Verzehr von mehr Protein Deine Stoffwechselrate erhöhen, Deinen Gewichtsabbau unterstützen, Deinen Proteinumsatz erhöhen, Deine Anpassungen an Dein Training beschleunigen und (wenn hierdurch Kohlenhydrate ersetzt werden) das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen reduzieren kann, sollte klar sein, dass die meisten Menschen gut damit beraten wären, ihren Konsum von magerem Fleisch zu erhöhen.

Stelle Dir also die Bestürzung vor, die jemand erleben könnte, wenn er hört, dass Experten jetzt über die Menge an Fleisch, die wir konsumieren, streiten. Viele Experten erzählen den Menschen im Rahmen der Diskussion über Fleisch von Vieh von der Weide vs. Fleisch aus Stallhaltung, dass Fleisch von mit Getreide gefüttertem Vieh (die einzige Art von Fleisch, die man in vielen Supermärkten finden kann) voller Toxine, schlechter Fette und Hormone ist.

Sicher, Fleisch von grasendem Vieh von der Weide stellt wahrscheinlich die bessere Wahl dar, auch wenn es nicht viele Belege dafür gibt, dass die angeblichen Toxine und Hormone tatsächlich auf den Menschen übertragen werden. Aber stelle Dir erneut jemanden vor, der sein ganzes Leben lang schlechte Ernährungsgewohnheiten befolgt und der dieser ganzen Diskussion über mageres Fleisch ausgesetzt wird. Was wird diese Person tun? Nun, wenn Du Angst vor der Art von Fleisch hast, zu der Du Zugang hast, dann scheust Du vor allen Typen von magerem Fleisch zurück und nimmst Dir lieber einen weiteren Bagel. Schlechte Entscheidung.

Das Urteil: Finde das beste Fleisch, das Du bekommen kannst, indem Du mehrere Supermärkte und Fleischer aufsuchst. Aber scheue nicht davor zurück das Fleisch zu essen, das Du in Deinem Supermarkt findest – die Berichte darüber, dass dies Deinen baldigen Tod bedeuten wird, sind extrem übertrieben.

Fazit

Dies sind nur einige der Verdrängungsdiskussionen, die im Bereich der Ernährung im Umlauf sind. Im Laufe unseres Lebens werden wir mit neuen Experten, neuen Ernährungsplänen und neuen „revolutionären Systemen“ in Kontakt kommen. Anstatt diese neuen Ideen zu einer Quelle für Frustration und Verwirrung werden zu lassen, solltest Du Dein Bestes tun, die Marginalien und die Unterschiede zwischen all den neuen Programmen zu überwinden und für Dich selbst versuchen die besten grundlegenden Prinzipien zu finden, auf denen all die erfolgreichen Programme aufbauen.

Am wichtigsten ist jedoch, dass Du, wenn Du die Wahl zwischen zwei guten Optionen hast, von denen eine marginal besser als die andere ist und beide Ideen eine Verbesserung im Vergleich zu dem darstellen, was Du im Augenblick tust, einfach eine dieser Optionen wählst und sie in die Tat umsetzt. Optimierungen kannst Du später immer noch vornehmen, so lange Du jetzt Verbesserungen vornimmst.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/defeating-dietary-displacement-1, https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/defeating-dietary-displacement-2

Von John Berardi, PhD

Was genau ist eigentlich die Paleo Diät und ist sie das Richtige für Dich? Dieser Artikel wird einen genaueren Blick auf Geschichte und Prinzipien dieses beliebten Ernährungsstils werfen und umfasst als zusätzlichen Bonus einige Paleo Rezepte.

Vorwort

In letzter Zeit erfreut sich die Paleo Ernährung einer ständig steigenden Beliebtheit und hat sich bei vielen Trainierenden und Gesundheitsenthusiasten zu einem kultartigen Lebensstil entwickelt. Wenn man berücksichtigt, wie viele Menschen sich vor Dingen wie Gluten, genetisch modifizierten Nahrungsmitteln und hormonverseuchtem Fleisch fürchten, ist es nicht überraschend, dass die Zahl der Fürsprecher dieser Ernährungsweise stetig steigt.

Kurz zusammengefasst entspricht die Paleo Ernährung mehr oder weniger der Ernährung der frühen Menschen, weshalb sie gelegentlich auch als „Höhlenmenschenernährung“ bezeichnet wird. Dieser Artikel befasst sich mit Geschichte, Gesundheitsvorzügen und Auswirkungen dieser Ernährungsform und wirft einen Blick darauf, was die wissenschaftliche Literatur zu einigen der Ideologien zu sagen hat, die der Paleo Diät zugrunde liegen.

Woher stammt der Begriff Paleo Diät?

Falls Du noch nicht zwei und zwei zusammengezählt hast, ist der Begriff “Paleo” eine Abkürzung für „paläolithisch“, was für eine Ära der Frühgeschichte des Menschen (irgendetwas zwischen 2,5 Millionen Jahren und 20.000 Jahren vor unserer Zeit) steht, die auch als Steinzeit bezeichnet wird.

Paleo Nahrungshistorie

Während sich der Mensch weiterentwickelte entwickelten sich auch sein Lebensstil und seine Überlebensmethoden weiter. Viel der Paleo Ernährungsideologie basiert auf dem, was Jäger und Sammer gegessen haben. Es wird gesagt, dass Jäger und Sammler aus dem Paläolithikum fast 60 bis 70% ihrer Nahrung aus tierischen Quellen bezogen (1). Es ist außerdem sehr wahrscheinlich, dass diese Menschen nur minimale Mengen an Getreide und kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, sowie nur geringe Mengen an Milchprodukten zu sich genommen haben, da zu dieser Zeit weder Landwirtschaft noch Viehzucht verbreitet waren. Wir werden später noch etwas mehr auf die Spezifika der Ernährungsgewohnheiten der Paleo Anhänger eingehen.

Wer oder was startete die Paleo Bewegung?

Wenn man der Paleo Diät ein Gesicht geben wollte, dann würden die meisten Menschen wahrscheinlich an Robb Wolf (der das beliebte Buch mit dem Titel „Paleo Solution“ geschrieben hat) denken, doch die moderne Menschheit hat die Paleo Ernährungsgewohnheiten schon seit Jahrzehnten untersucht und propagiert.

Wenn man die Paleo Ernährung betrachtet sollte man berücksichtigen, dass Low-Carb nicht notwendigerweise dasselbe wie Paleo ist, wobei die Ernährungsphilosophien, die diesen beiden Ernährungsansätzen zugrunde liegen, ähnlich sind. Viele Menschen sehen den Ursprung des Paleo Konzepts im 19. Jahrhundert bei einem fettleibigen Patienten von Dr. William Harvey namens William Banting. Er bekam die Empfehlung seinen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten stark zu reduzieren und Zucker zu meiden. Auch wenn dies damals nicht explizit als Paleo Diät bezeichnet wurde, werden Banting und Harvey als Pioniere vieler ähnlicher Paleo Konzepte angesehen.

Einer der prominentesten Fürsprecher der eigentlichen Paleo Ernährung war der Gastroenterologe Dr. Walter Voegtlin. Er veröffentlichte im Jahr 1975 das Buch „Die Steinzeitdiät“, das darauf bestand, dass die menschliche Gesundheit durch Ernährungsstrategien des Paläolithikums optimiert werden könne. In den folgenden Jahren erfreute sich die Paleo Ernährung einer langsam, aber stetig steigenden Gefolgschaft, wobei der große Schub der Beliebtheit in den frühen Jahren des 21. Jahrhunderts folgte.

Es ist schwer und wahrscheinlich auch inkorrekt eine Person als Erfinder der Paleo Ernährung hervorzuheben, aber man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass Bantings, Dr. Harveys und Dr. Voegtlins Arbeiten zu ihrer Zeit sehr angesehen waren und es auch heute noch sind.

Was genau ist die Paleo Ernährung?

Kurz zusammengefasst (und dies dürfte die meisten Menschen jetzt nicht wirklich überraschen) besteht das Konzept der Paleo Ernährung darin, dieselben Nahrungsmittel zu essen, die bereits die Frühmenschen aßen. Wo das Ganze etwas verschwommener wird, ist die Frage, wie bestimmte Nahrungsmittel kategorisiert werden und wie bestimmt wird, was wirklich in diese Ernährungsweise passt.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass moderne Techniken der Nahrungsmittelproduktion häufig irgend eine Art der Veränderung des Produkts umfassen – seien es genetische Modifikationen, Anreicherungen, hormonelle Behandlungen oder was auch immer – essen Menschen, die sich selbst als „hardcore“ Paleo Anhänger ansehen häufig nur „Bio“ Lebensmittel aus natürlichem Anbau. Dies umfasst im Allgemeinen Folgendes:

• Gemüses und insbesondere Wurzelgemüse, sowie grünblättriges Gemüse
• Obst mit einer Betonung auf Beeren
• Fleisch/Geflügel, bevorzugt aus Freilandhaltung
• Meeresfrüchte und Fisch jeglicher Art, wobei frische Darreichungsformen in Konserven vorgezogen wird
• Nüsse/Samen (außer Erdnüssen) – diese sind aufgrund ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren bei einer Paleo Ernährung entscheidend
• Eier
• Ole – insbesondere Olivenöl und Kokosöl werden häufig als Teil der Paleo Ernährung propagiert
• Tee als Option für Menschen, die eine Alternative zu Wasser bei einer Paleo Ernährung suchen

Es gibt bei der Paleo Ernährung auch ein paar Graubereiche, da manche Menschen ihre eigenen „Ausnahmen“ machen, wenn es um erlaubte Nahrungsmittel geht. So könnten Kartoffeln, auch wenn sie zu Gemüse zählen, aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts aus einer Paleo Ernährung ausgeschlossen werden. Bestimmte zuckerreiche Obstsorten – und insbesondere Trockenfrüchte – sind ein weiteres Beispiel für Nahrungsmittel, die aus einer traditionellen Paleo Ernährung ausgeschossen werden könnten.

Künstliche Süßstoffe und Nahrungsmittel oder Getränke, die diese enthalten, sind im Allgemeinen ein „No-Go“ bei einer Paleo Ernährung. Es wäre in gewisser Hinsicht irrational, wenn nicht sogar ironisch zu sagen, dass man sich wie ein Höhlenmensch ernährt, während man gleichzeitig kalorienarme Erfrischungsgetränke in sich hineinschüttet.

Wissenschaftlich unterstützte direkte Gesundheitsvorzüge einer Paleo Ernährung

Es mag für viele Menschen überraschend sein, dass es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen gibt, die schlüssig zeigen, dass eine Paleo Ernährung aus Sicht der Gesundheit besser als vergleichbare Ernährungen mit gleicher Kalorienzufuhr sind. Das Hauptproblem besteht hierbei darin, dass Studien, die Vorzüge zeigten, unterschiedliche Proportionen von Makronährstoffen und/oder Kalorien aufwiesen, weshalb wir nicht mit Sicherheit sagen können, dass die Vorzüge direkt mit den Paleo Nahrungsmitteln in Zusammenhang stehen (3, 4, 5).

Hiermit soll nicht gesagt werden, dass eine Paleo Ernährung keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit besitzt, sondern nur, dass die Vorzüge, die man verspürt, wenn man von einer traditionellen westlichen Ernährung auf eine Paleo Ernährung umsteigt, nicht notwendigerweise auf einer Reduzierung von Getreideprodukten, Milchprodukten, Alkohol oder anderen nicht Paleo konformen Nahrungsmitteln basiert.

Wissenschaftlich unterstützte indirekte Gesundheitsvorzüge einer Paleo Ernährung

Das Wort “indirekt” bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die folgenden Hinweise auf eine Verbesserung der Gesundheit durch eine Paleo Ernährung im Vergleich zu einer vergleichbaren Ernährung wahrscheinlich indirekt auf einer Reduzierung der Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr durch eine Veränderung der Ernährung basieren und nicht notwendigerweise auf die konsumierten Nahrungsmitteltypen zurückgeführt werden können.

Ein besseres Verhältnis essentieller Fettsäuren und bessere Blutfettwerte (3,7)

Man geht davon aus, dass eine Paleo Ernährung dazu neigt, ein ausgewogeneres Omega-6:Omega-3 Fettsäurenverhältnis als die westliche Standardernährung aufzuweisen. Dies scheint auf der Reduzierung der raffinierten Pflanzenöle, die mit einer Umstellung auf eine Paleo Ernährung einhergeht, zusammenzuhängen. Dieses bessere Verhältnis der essentiellen Fettsäuren scheint im Gegenzug die Blutfettwerte (höhere HDL und niedrigere LDL Cholesterinwerte) zu verbessern.

Verbessere Insulinsensitivität (4,5)

Vergleichende Literatur hat eine Verbesserung der Glukosetoleranz/Insulinsensitivität gezeigt, wenn Probanden von einer kohlenhydratreicheren Ernährung auf eine Paleo Ernährung umgestiegen sind. Das Hauptproblem bei diesen Studien besteht wie bereits erwähnt wurde darin, dass die verglichenen Ernährungsformen nicht dieselbe Kalorienmenge oder dieselbe Makronährstoffzusammensetzung aufwiesen.

Reduzierung der Kalorienzufuhr bei übergewichtigen Individuen (6)

Einige Studien legen nahe, dass eine Paleo Ernährung – insbesondere dann, wenn die Probanden übergewichtig sind – die Gesamtkalorienzufuhr (und somit die Körpermasse) von Probanden reduziert, die von einer traditionellen westlichen Ernährung auf eine Paleo Ernährung umsteigen. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr könnte auf mehreren Faktoren basieren, wobei eine bessere Sättigung, die durch eine fettreichere Ernährung und eine Erhöhung der Menge an Wurzelgemüse (und somit auch der Ballaststoffzufuhr) die wahrscheinlichsten Gründe sind.

Verbesserte Mineralstoffbioverfügbarkeit -> bessere Knochen- und Zahngesundheit (8)

Zusammen mit der inhärenten Reduzierung von Phytaten und Gluten, die mit einem Umstieg auf eine Paleo Ernährung einhergeht, kommt eine bessere Mineralstoffbioverfügbarkeit. Dies kann im Gegenzug die Absorption von Kalzium, Zink, Eisen und anderen Mineralstoffen verbessern und die Knochen- und Zahngesundheit fördern. Auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin D3, Vitamin K2 und Vitamin A werden nach einem Umstieg auf eine Paleo Ernährung im Allgemeine in größeren Mengen absorbiert.

Beispielmahlzeiten bei einer Paleo Ernährung

Nur um Dir eine grobe Vorstellung davon zu geben, wie eine Paleo Ernährung in der Praxis aussehen könnte, sind hier ein paar Beispiele für den Anfang:

• Frühstück—Rühreier mit Steak, Brokkoli, Himbeeren, eine Tasse grüner Tee
• Mittagessen – Putenhackfleisch über Römersalatherzen, Mandeln und Apfel
• Abendessen – frischer Lachs, Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Blaubeeren

Natürlich musst Du die Portionsgrößen an Deine Ernährungs- und Makronährstoffziele anpassen, aber das wären einige grundlegende Mahlzeitenideen für eine Paleo Ernährung.

Haben Supplements ihren Platz in einer Paleo Ernährung?

Wenn man sich die Natur der Paleo Ernährung ansieht, die einen Verzicht auf verarbeitete und „Menschen gemachte“ Nahrungsmittel umfasst, dann kann es etwas widersprüchlich erscheinen, eine Menge Supplements zu verwenden, die häufig künstliche Zusätze und weitere nicht Paleo konforme Zutaten enthalten.

Ein Beispiel wäre Wheyprotein, das der Regel des Verzichts auf Milchprodukte widersprechen würde (ganz zu schweigen davon, dass die meisten Proteinprodukte Füllstoffe, Süßstoffe und Aromastoffe enthalten, die nicht zur Paleo Ernährung passen).

Man könnte natürlich einen Platz für pflanzliche Proteinpulver und aus Fleisch hergestellte Proteinpulver bei einer Paleo Ernährung sehen, aber es scheint mit doch etwas ironisch zu sein, sich auf Supplements zu verlassen, wenn man bedenkt, dass sich diese Ernährungsform auf vollwertige, nicht verarbeitete Nahrungsmittel konzentriert.

Beispielrezepte für eine Paleo Ernährung:

Dies sind lediglich einige Empfehlungen, um Deiner Paleo Ernährung etwas Kreativität zu verleihen und Dir eine Abwechslung von monotonen, faden Nahrungsmitteln zu geben. Es gibt viele Wege leckere Mahlzeiten für eine Paleo Ernährung zuzubereiten – Du musst einfach nur gewillt sein, in der Küche ein wenig zu experimentieren.

Hauptmahlzeiten:

Ahorn-Walnuss Hähnchen:

Zutaten

• 4 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel frischer Thymian
• 1 Teelöffel Meersalz
• 1/4 Teelöffel Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 Tasse gehackte Walnüsse
• 1/3 Tasse Apfelessig
• 3 Esslöffel reiner Ahornsirup
• 1/2 Tasse Wasser

Zubereitung

Mische Olivenöl, Thymian, Meersalz und den frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer. Reibe das Hühnchen mit den Gewürzen ein und lasse es ziehen.

Röste die Walnüsse unter ständigem Rühren in einer Teflonpfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze für 4 bis 6 Minuten, bis diese goldbraun sind.

Hinweis: Walnüsse verbrennen schnell, wenn man sie unbeachtet lässt.

Gib die Walnüsse auf einen Teller und erhöhe die Hitze unter der heißen Pfanne. Gib das Hähnchen in dieselbe Pfanne und brate es für 12 Minuten oder bis es gar ist unter regelmäßigem wenden. Gib das Hühnchen auf einen sauberen Teller.

Gib Essig zum Hähnchensud in der heißen Pfanne und koche diesen unter ständigem Rühren für 1 Minute. Gib Ahornsirup und Wasser hinzu und lasse alles für 6 bis 7 Minuten köcheln, bis das Ganze leicht eingedickt ist. Rühre die Walnüsse unter und serviere alles auf dem Hühnchen.

Chipotle-Limonen Lachs:

Zutaten

• 500 Gramm Lachsfilet ohne Haut
• 1-2 Esslöffel Olivenöl, Kokosöl oder Schmalz
• 2-3 Limonen (1 pro Lachsfilet), halbiert
• 1/4 Teelöffel Meersalz (optional)
• 1/2 Teelöffel gemahlene Chipotle (geräucherte Jalapeno)

Zubereitung

Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Wässere den Lachs, tupfe ihn trocken und platziere ihn auf einem Backblech.

Reibe jedes Filet mit Olivenöl oder dem Fett Deiner Wahl ein und drücke über jedem Filet den Saft einer halben Limone aus. Streue Meersalz (falls gewünscht) Chipotle über die Filets und platziere eine halbe Limone auf jedem Filet.

Backe den Lachs für 12 bis 15 Minuten oder bis es sich mit einer Gabel leicht teilen lässt.

Italienische Kalbskoteletts:

Zutaten

• 4 Kalbskoteletts
• 1/2 Teelöffel Meersalz (optional)
• 2 Teelöffel Oregano
• 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 große Dose (900 Gramm) Tomatenscheiben

Zubereitung

Würze jedes Kotelette mit Meersalz (optional), Oregano und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer.

Heize eine große Pfanne mit großer Hitze auf. Gib Kokosöl hinzu, wenn die Pfanne heiß ist. Gib die Koteletts hinzu und bräune sie von beiden Seiten.

Reduziere die Hitze auf niedrig bis mittel und gib den Knoblauch hinzu. Brate das Ganze weiter, bis der Knoblauch beginnt braun zu werden. Gib Tomaten und Petersilie hinzu, bedecke die Pfanne, reduziere die Hitze auf niedrige Hitze, bis das Kalb zart ist (etwa 2 Stunden).

Beilagen/Snacks

Grünkohl Chips:

Zutaten

• 1 Bündel Grünkohl
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1/4 Teelöffel Meersalz (optional)

Zubereitung

Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Wasche den Kohl und entferne die harten Stängel. Schneide den Kohl in 5 bis 7 Zentimeter Streifen und platziere diese auf einem Backblech.

Beträufle den Kohl mit Öl und bestreue ihn auf Wunsch mit Meersalz. Bewege den Kohl, bis er völlig mit Öl bedeckt ist. Backe alles für 10 bis 15 Minuten oder bis der Kohl knusprig ist. Serviere die Chips heiß.

Datteln im Speckmantel

Zutaten

• 8 Streifen Bacon, halbiert
• 16 große Datteln, entkernt
• 16 ganze Mandeln
• Zahnstocher (optional)

Zubereitung

Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Öffne die Datteln vorsichtig mit einem Messer.

Fülle jede Dattel mit einer Mandel und umwickle sie mit einem halben Bacon Streife. Sichere den Bacon falls nötig mit einem Zahnstocher.

Platziere die Datteln auf einem Backblech und backe diese für etwa 7 Minuten. Wende die Datteln anschließend und backe sie für weitere 7 Minuten oder bis der Bacon knusprig ist.

Serviere die Datteln warm oder kalt.

Paleo Studentenfutter:

Zutaten

• 1 Tasse ganze Mandeln
• 1/2 Tasse ganze Cashews
• 1/2 Tasse rohe Kürbiskerne
• 1/2 Tasse rohe Sonnenblumenkerne
• 1/2 Tasse Rosinen
• 1/2 Tasse getrocknete Johannisbeeren
• 1/2 Tasse getrocknete Heidelbeeren

Zubereitung

Mische alle Zutaten und bewahre diese in einem luftdichten Behälter auf. Kein Kochen oder Bachen notwendig.

Desserts

Mandelmuffins:

Zutaten

• 1 Tasse Mandelbutter
• 1 Tasse Mandelstreifen
• 1 Tasse reine Kokosmilch
• 2 Tassen ungesüßte Kokosraspeln
• 3 Eier
• 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)
• 2 Esslöffel Kokossaft order Rohhonig (optional)
• Papier Muffinschälchen

Zubereitung

Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Gib Papier Muffinschälchen in ein Muffinblech. Mische alle Inhaltsstoffe und gib den Teig in die Muffinförmchen.

Backe die Muffins für 15 Minuten.

Paleo Eiscreme:

Zutaten

• 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
• 1/4 Tasse Kokossaft oder Rohhonig
• Beliebige andere Eiscreme Zutaten (Kakaopulver für den Geschmack, Gewürze, gefrorenes Obst, Nüsse, Vanilleextrakt, usw.)

Zubereitung

Für dieses Rezept wird eine Eismaschine benötigt.

1. Mische alle Zutaten.
2. Platziere die Mischung in der Eismaschine und warte etwa 25 Minuten.

Karottenkuchen:

Zutaten

• 6 Eier, getrennt
• 1/2 Tasse Rohhonig (oder weniger, falls gewünscht)
• 1 1/2 Tassen gekochte, pürierte Karotten
• 1 Esslöffel Orangenschalen
• 1 Esslöffel Orangensaft (frisch gepresst)
• 3 Tassen Mandelmehl
• Kokosöl

Zubereitung

Heize den Ofen auf 160 Grad vor. Schlage die Eigelb und den Honig zusammen in einer mittelgroßen Rührschüssel.

Mische das Karottenpüree, die Orangenschalen, das Orangensaftkonzentrat und das Mandelmehl unter.

Schlage die Eiklar in einer anderen Schüssel, bis es steif ist. Hebe das Eiklar vorsichtig unter den Teig.

Gib den Teig in eine Springform, die leicht mit Kokosöl eingefettet wurde. Backe den Kuchen für etwa 50 Minuten oder bis ein Spieß, der in die Mitte des Kuchens gesteckt wird, beim Herausziehen keine Teigspuren mehr zeigt.

Lasse den Kuchen in der Form für 15 Minuten abkühlen und lasse den Kuchen anschließend auf einer Kuchenplatte vollständig abkühlen.

Zusammenfassung

Ich hoffe, dass Dir dieser Artikel einen guten Überblick darüber geben konnte, was die Paleo Ernährung ist, wie ihre Geschichte aussieht und wie Du diese in Deinen Lebensstil und Dein Gesundheits- und Fitnessprogramm integrieren kannst. Wie bei allem solltest Du gewillt sein zu experimentieren und neue Dinge/Ansätze auszuprobieren – insbesondere wenn es um Training und Ernährung geht. Die Paleo Ernährung ist kein magisches Allheilmittel für Deine Gesundheitsprobleme, aber sie wird wahrscheinlich im Vergleich zur traditionellen westlichen Ernährung, die mit verarbeiteten Nahrungsmitteln und exzessiven Kalorien überladen ist, einige Vorzüge mit sich bringen.

Referenzen:

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2. Aragon, A. The Paleo Diet: Claims Versus Evidence.
3. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition,63(8), 947-955.
4. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahren, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 50(9), 1795-1807.
5. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U. C., Pålsson, G., Hansson, A., ... & Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol, 8(35), 1-14.
6. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2007). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition, 62(5), 682-685.
7. Kuipers, R. S., Luxwolda, M. F., Janneke Dijck-Brouwer, D. A., Eaton, S. B., Crawford, M. A., Cordain, L., & Muskiet, F. A. (2010). Estimated macronutrient and fatty acid intakes from an East African Paleolithic diet. British Journal of Nutrition, 104(11), 1666-1687.
8. Price, W. A., & Price. (2003). Nutrition and physical degeneration. Price-Pottenger Nutrition Foundation
9. Paleo Plan. (n.d.). Paleo Plan. Retrieved October 17, 2013, from http://www.paleoplan.com/recipes/

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/paleo-diet