Ernährung

Könnte ein Multivitamin Supplement die Antwort für neue Zuwächse sein? Lies diesen Artikel und finde heraus, die Reserven welcher Vitamine durch Dein Training am stärksten verbraucht werden und wie Du diese Reserven am besten wieder auffüllen kannst!

Du hast die Schlagzeilen gesehen. An einem Tag ist es für niemanden notwendig, Vitamine einzunehmen und am nächsten Tag stellt sich heraus, dass jeder zusätzliche Vitamine braucht.

Wie wichtig ist die Einnahme von Vitaminen wirklich und welche sollten wir für beste Resultate verwenden?

Wenn Du ein Hochleistungssportler bist, dann weißt Du, dass Du anfälliger für Nährstoffdefizite als der Durchschnittsbürger bist.

Bodybuilder und andere Sportler fordern ihren Körper stark und schränken häufig den Verzehr bestimmter Nährstoffe oder Nahrungsmittel ein, um schlank zu werden. Dies zu tun kann jedoch eine Barriere zwischen Dir und dem Muskelwachstum, nach dem Du strebst, errichten.

Wenn Du also mit Deinem Muskelwachstum, der Wiederauffüllung Deiner Energiereserven und einer optimalen Leistungsfähigkeit zu kämpfen hast, dann könnte dies ganz einfach damit zusammenhängen, dass Deine Mikronährstoffzufuhr ungenügend ist.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe, welche Vitamine, Mineralstoffe und zusätzliche Co-Faktoren wie Coenzyme umfassen, sind lebensnotwendig. Mikronährstoffe machen eine Myriade von biochemischen Prozessen überhaupt erst möglich. Du kannst so viel Protein und Kohlenhydrate zu Dir nehmen, wie Du willst – wenn sich Deine Mikronährstoffe nicht im richtigen Gleichgewicht befinden, dann kannst Du einen Aufbau von Muskelmasse vergessen.

Vitamine werden von Sportlern regelmäßig vernachlässigt. Im menschlichen Körper gibt es mindestens 13 wichtige Vitamine:

• 4 fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K), die im menschlichen Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden können.
• 9 wasserlösliche Vitamine (8 B Vitamine und Vitamin C), welche schnell aus dem Körper über den Urin ausgeschieden werden.

Viele sind der Ansicht, dass der komplette Vitaminbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann, die eine große Bandbreite von Obst und Gemüse umfasst. Mit einer immer länger werdenden Liste von Umweltgiften, die dem Körper essentielle Nährstoffe rauben, einer schlechten Qualität der Ackerböden, schlechte Methoden der Nahrungszubereitung und dem täglichen Stress, der unsere Gesundheit beeinträchtigt, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass eine ausreichende Vitaminzufuhr alleine durch vollwertige Nahrungsmittel erreicht werden kann.

Der Bedarf an Vitaminen ist bei Kraftsportlern und Bodybuildern sogar noch höher. Der kollektive Stress eines harten Widerstandstrainings und Nährstoffrestriktionen (wie z.B. vor einem Wettkampf) machen in Kombination mit Umweltfaktoren die Verwendung eines qualitativ hochwertigen Multivitaminsupplements zu einem Muss für den Muskelaufbau.

Warum solltest Du Deine Vitaminzufuhr erhöhen?

Im Jahr 2009 waren weltweit mehr als 2 Milliarden Menschen von einem Mikronährstoffmangel betroffen (14). Bei 50% der Bevölkerung, die ein Risiko für einen Vitamin D Mangel aufweist (2) und einem von vier Erwachsenen mit einem Vitamin B12 Mangel wird schnell klar, dass es selbst in gut entwickelten westlichen Ländern schwer sein kann, das richtige Mikronährstoffgleichgewicht zu erreichen (9).

Menschen, die nicht unter Symptomen eines Vitaminmangels leiden, mögen vielleicht glauben, dass sie genügend Vitamine über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, aber eine solche Ernährung ist in Wirklichkeit häufig weniger als optimal.

Im Lauf der Zeit kann eine suboptimale Zufuhr von Vitaminen in einem Zusammenbruch des zellularen Stoffwechsels führen, der für ein brauchbares Wachstum und eine gute Funktion der Körpergewebe und der Organe notwendig ist. Krankheiten und andere Leiden können die Folge sein. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird hierdurch mit Sicherheit nachlassen.

Einige Menschen weisen ein höheres Risiko für einen Vitaminmangel als andere auf. Ältere Menschen sind z.B. weniger gut dazu in der Lage wichtige Nährstoffe zu absorbieren. Auch Sportler neigen aufgrund der harten Anforderungen durch ihr Training dazu, unter einer Erschöpfung ihrer Mikronährstoffreserven zu leiden.

Diejenigen, die anfälliger für einen Vitaminmangel sind, könnten sich einfach dafür entscheiden, ihren Verzehr von vollwertigen Nahrungsmitteln zu erhöhen. Doch auch wenn eine ausgewogene Ernährung, die frei von verarbeiteten Nahrungsmitteln ist, zweifelsohne eine solide Basis für eine gute Gesundheit darstellt, kann ein solcher Ansatz trotzdem zu subklinischen Vitaminmängeln führen.

Die aktuellen Landwirtschaftsmethoden und Schädlingsbekämpfungsmittel können den Mineralstoff- und Vitamingehalt der Böden signifikant reduzieren (15, 16). Auch unreifen Früchten mangelt es an bestimmten Nährstoffen. Darüber hinaus können auch die Verarbeitung und Konservierung von Obst und Gemüse diesen wertvolle Vitamine entziehen.

Multivitaminprodukte: Ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines intensiv trainierenden Sportlers

Hart trainierende Sportler sind dafür bekannt, dass sie nach einem Vorsprung suchen, um ihre Resultate zu optimieren. Mehr Wiederholungen, längere Trainingseinheiten, eine optimale Makronährstoffzufuhr, eine zielgerichtete Supplementation – was immer auch notwendig ist, um einen Vorsprung vor der Konkurrenz zu erreichen – ernsthafte Sportler werden es tun. Ein häufig übersehener Trainingsvorsprung, der gleichzeitig auch ein fundamentaler Schlüssel für eine hervorragende Gesundheit und ein gutes Wohlbefinden ist, ist eine optimale Vitaminzufuhr.

Wie wir später noch detaillierter sehen werden, sind Sportler besonders anfällig für Nährstoffdefizite. Das Problem ist hierbei, das Sportler bei den Massen von Nahrungsmitteln, die sie – besonders während der Off Season – essen, eigentlich keinen Grund dafür haben zu glauben, dass sie ein Risiko für eine unzureichende Nährstoffzufuhr aufweisen.

Doch durch eine Betonung protein- und energiereicher Nahrungsmittel übersehen Sportler häufig das, was mit am wichtigsten dafür ist, Trainingsanstrengungen in konkrete Resultate zu verwandeln: ein vollständiges Array von Mikronährstoffen.

Im Vergleich zu lockerem bis moderatem Training produziert ein intensives Training (wie ein Training mit Gewichten und regelmäßiges hochintensives Cardiotraining) große Mengen an freien Radikalen (10). Eine solche Erhöhung der Mengen an freien Radikalen kann die antioxidative Abwehr des Körpers übersteigen und irreparable oxidative Schäden (oder zumindest eine starke Belastung des Körpers) hervorrufen.

Einmal beschädigt produzieren die betroffenen Zellen weitere freie Radikale und verursachen weitere Schäden bei gesunden Zellen. Laut der Untersuchungen des Wissenschaftlers Harshal R. Patil generiert schweres und anhaltendes Training große Mengen an freien Radikalen, die mit großer Wahrscheinlichkeit die Pufferkapazitäten der verantwortlichen Körpersysteme übersteigen, wodurch betroffene Personen anfälliger für oxidativen Stress werden (4).

Auch wenn dies zunächst nicht offensichtlich ist, kumuliert sich oxidativer Stress, der aus intensivem Training resultiert, während gleichzeitig Nährstoffdefizite verschlimmert werden, da der Körper diesen Stress dadurch zu kompensieren versucht, dass er Nährstoffe aus anderen Bereichen abzieht. Unglücklicherweise schreiten die Mikrobeschädigungen des Gewebes währenddessen ungehindert fort.

Solche Beschädigungen erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und einen frühen Tod (1). Die normale Bevölkerung mag vielleicht keine spürbaren Auswirkungen durch akkumulierte Mikrobeschädigungen verspüren, doch bei Sportlern wird jede Menge an zellulären Beschädigungen sofort und in großem Umfang die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (7,11).

Viele Vitamine – und insbesondere die B Vitamine – sind maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Auch wenn marginale Defizite bei bewegungsarmen Menschen vielleicht nur minimale Auswirkungen haben werden, können bei Sportlern bereits geringfügige Beeinträchtigungen der Fähigkeit Energie zu produzieren und bestmögliche Leistungen zu erbringen, ernsthafte Konsequenzen haben (7).

Kombiniere dies mit der Tatsache, dass eine Entleerung der Vitaminreserven bei Sportlern aufgrund der intensiven Natur ihres Trainings und absichtlicher ernährungstechnischer Restriktionen stärker als normal ausfallen und es wird offensichtlich, dass eine ausreichende Vitaminversorgung bei Sportlern besonders wichtig ist.

Wie wir bereits wissen, kann ein Vitaminmangel in zellularen Schäden resultieren. Da Vitamine für die Sicherstellung einer systemischen Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung sind, folgt hieraus, dass diejenigen, die ein höheres Risiko für oxidativen Stress aufweisen eine Versicherungspolice in Form eines hoch dosierten Vitaminprodukts benötigen.

Unterschiede zwischen Vitaminprodukten

Heute zutage findest Du in Internet, Drogeriemärkten und Sport Shops viele gewöhnliche Multivitamin Produkte, die die Massen der gesundheitsbewussten Menschen mit schicken Labels und übertriebenen Behauptungen zu ködern versuchen. Viele dieser Produkte liefern zwar die empfohlenen täglichen Mengen der enthaltenen Vitamine, aber das war dann auch schon alles. Andere liefern eine einzige Quelle eines gegebenen Nährstoffes in geringen Mengen, um den Profit hoch zu halten. Viele dieser Produkte sind für hart trainierende Sportler ineffizient.

Viele Multivitaminprodukte liefern ein volles Spektrum von ergänzenden Inhaltsstoffen, während andere nur einige wenige ausgewählte Co-Faktoren enthalten. Für diejenigen, die routinemäßig signifikanten Mengen an oxidativem Stress und einer Entleerung ihrer Vitaminreserven ausgesetzt sind, kann ein Produkt mit hohen Dosierungen der Inhaltsstoffe und einem vollen Spektrum an Co-Faktoren überlegene Vorzüge liefern.

Um optimal wirken zu können, müssen Vitamine in ausreichenden Mengen und in Verbindung mit ergänzenden Co-Faktoren eingenommen werden, da Vitamine und andere Mikronährstoffe synergistisch zusammenwirken. Viele Vitamine können nur dabei helfen, Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern, wenn Sie in einer umfassenden Formel zusammen mit allen benötigten weiteren Mikronährstoffen enthalten sind.

B Vitamine

Man braucht keinen Abschluss in Biologie, um zu wissen, dass alle 8 B Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12) für eine maximale Wirkung zusammen eingenommen werden sollten. Jedes B Vitamin spielt im Körper eine spezifische Rolle und alle B Vitamine arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass die Nahrungsmittel, die wir essen, in Energie umgewandelt werden können.

Gewebewachstum – inklusive Muskelgewebe – und die Bildung roter Blutkörperchen werden nur dann in optimalem Umfang ablaufen, wenn alle B Vitamine an Bord sind. Doch selbst ein Produkt, welches das volle Spektrum an B-Vitaminen enthält, könnte weniger als optimal sein. Ein B Vitamin, dass als sehr wichtig für die Gesundheit und das Gewebewachstum angesehen wird, ist Vitamin B9 – auch als Folsäure oder Folat bekannt. Für den lebenswichtigen biologischen Prozess der Methylierung ist Folsäure absolut essentiell.

Die systemische Methylierung – der Transfer von Methylgruppen, welcher die DNA modifiziert und jeden Tag milliardenfach abläuft – stützt alle biologischen Funktionen. Die Methylierung ist für die Gesundheit essentiell. Ohne eine ausreichende Einnahme und Absorption von Folsäure wird die Methylierung stark beeinträchtigt.

Unglücklicherweise muss Folsäure im Körper mehrere biologische Umwandlungen durchlaufen, bevor sie zu 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), ihrer biologisch aktiven Form, wird. Dies ist ein ineffizienter Prozess, der die Aufnahme von Folsäure begrenzen kann (3). Die Folsäureaufnahme ist für viele problematisch. Durch eine direkte Supplementierung mit 5-MTHF kann Dein Körper jedoch direkt und uneingeschränkt von allen Vorzügen von Folsäure profitieren. (3)

Ein anderes B Vitamin – Vitamin B12 – wird als der wichtigste Energienährstoff von allen angesehen. Vitamin B12 schützt RNA und DNA, unterstützt die Immunfunktion, schützt Nerven- und Gehirnzellen, hilft bei der Serotoninproduktion und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.

Ähnlich wie Vitamin B9 müssen auch hier unterschiedliche Formen von B12, die in Multivitaminprodukten enthalten sind, einen mehrstufigen Umwandlungsprozess durchlaufen, bevor sie in ihre natürlich vorkommende Coenzymform namens Methylcobalamin umgewandelt werden können. (5)

Dieser Prozess ist stoffwechseltechnisch kostspielig und sehr ineffizient. Durch eine direkte Einnahme von Methylcobalamin wird diese Umwandlung jedoch überflüssig. Darüber hinaus weist Methylcobalamin eine im Vergleich zu anderen Formen von Vitamin B12 höhere Stabilität und Bioverfügbarkeit auf. (5)

Vitamin E

Das fettlösliche Vitamin E durchdringt die Fettgewebe des Körpers, um toxische Oxidantien zu neutralisieren und schützt hierdurch für eine Oxidation anfällige Membrane. Vitamin E stellt eines der effektivsten Antioxidanten dar und neutralisiert nicht nur sauerstoffbasierte freie Radikale, um die Zellen zu schützen, sondern hilft auch dabei Entzündungen zu bekämpfen und die Nervenzellen vor einer Überproduktion des Neurotransmitters Glutamat zu schützen.

Dadurch, dass sie die meisten Formen von Vitamin E zugunsten der am häufigsten in Supplements verwendeten Form namens Alpha-Tocopherol vernachlässigen, nutzen Supplementhersteller den Kunden aus. Um synergistisch zu wirken und alle Vorzüge von Vitamin E zu liefern, müssen acht unterschiedliche Formen von Vitamin E präsent sein: 4 Tocopherole (alpha, beta, gamma und delta) und 4 Tocotrienol (alpha, beta, gamma und delta).(12)

Jede Form von Vitamin E erfüllt andere Aufgaben und alle dieser Formen sind für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig. Wenn der Körper z.B. dazu neigt, mehr Alpha-Tocopherol zu speichern, dann können die unterschiedlichen Tocotrienole aufgrund ihrer ungesättigten Bindungen die Zellmembrane leichter durchdringen. Gamma Tocotrienol besitzt eine besonders starke schützende Wirkung.

Vitamin C: Reparatur und Entgiftung

Vitamin C ist von so entscheidender Bedeutung für die Gesundheit, dass auf ein Vitamin C Mangel schnell Krankheiten folgen können. Das wasserlösliche und für seine starken antioxidativen Wirkungen bekannte Vitamin C ist außerdem für zahlreiche Entgiftungsprozesse des Körpers wichtig und für das Wachstum vieler Körpergewebe, die von Kollagen über die Blutgefäße bis zur Haut reichen, von entscheidender Bedeutung.

Ähnlich wie bei Vitamin E wirkt auch Vitamin C am besten, wenn mehrere Formen in Kombination eingenommen werden (6). Natriumascorbat, Kalziumascorbat und Ascorbinsäure sind die drei wirkungsvollen Formen von Vitamin C, die in einem guten Multivitaminprodukt enthalten sein sollten. Die meisten Produkte werden jedoch nur eine dieser Formen von Vitamin C enthalten.

Nährstoffabsorption

Eine Vitamin Supplementation sollte immer eine ausgewogene Ernährung begleiten. Aber es ist immer noch nicht garantiert, dass alle Nährstoffe – aus der Nahrung und aus Supplements – richtig absorbiert werden. In der Tat weisen viele Menschen ein Defizit an den Verdauungsenzymen auf, die benötigt werden, um die Nahrung, die wir essen korrekt zu verdauen und zu absorbieren.

Ein gutes Multivitaminprodukt kann bei diesem Dilemma helfen, indem es die volle Bandbreite an Verdauungsenzymen liefert. Von den 6 wichtigsten Enzymen (Lipase, Amylase, Protease, Bromelain, Papain und Serrapeptase), die für eine optimale Nährstoffabsorption benötigt werden, sind die Proteasen für das Aufbrechen von Proteinen in Aminosäuren zur Unterstützung des Muskelwachstums von entscheidender Bedeutung, während die Amylase benötigt wird, um Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die als Energie für Deine Trainingseinheiten benötigt wird (17).

Bestimmung des Bedarfs

Was den Bedarf für spezifische Leistungsanforderungen angeht, müssen alle Vitamine unabhängig von den sportlichen Zielen priorisiert werden. Während Antioxidantien wie Vitamin E und C sehr gut geeignet sind, um oxidativen Stress zu bekämpfen und die B Vitamine für die Energieproduktion essentiell sind, spielt jedes einzelne Vitamin (inklusive der häufig übersehenen Vitamine D, K und A) bei Gesundheit, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gewebewachstum eine spezifische Rolle.

Allgemeine Lethargie, die nicht nur auf das Training beschränkt ist, kann ein Zeichen eines Vitaminmangels sein. Auch Gelüste nach verarbeiteten Nahrungsmitteln können das Resultat fehlender Nährstoffe sein. Solche Gelüste können auch durch kalorienarme Diäten zustande kommen.

Offensichtlichere Anzeichen für einen Vitaminmangel sind Hautrisse in den Mundwinkeln, ein roter, schuppiger Ausschlag im Gesicht, Haarausfall, ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelkrämpfe (die in den meisten Fällen auf ein Elektrolytungleichgewicht zurückgeführt werden können) und rote oder weiße Beulen, die an Akne erinnern, an den Armen, den Oberschenkeln, dem Gesäß und den Wangen. (8)

Anstatt spezifische Vitamine zu wählen, um spezifische Beschwerden zu behandeln, könnte es besser sein, ein optimales Gleichgewicht aller Vitamine sicherzustellen (womit ausreichende Mengen zur Förderung der Gesundheit gemeint sind).

Hart trainierende Kraftsportler inklusive Bodybuilder benötigen ein spezifisch auf diese Zielgruppe zugeschnittenes Multivitaminprodukt, das die zusätzlichen Nährstoffe liefert, die für Fortschritte im Fitnessstudio erforderlich sind.

Vitalisiere Dich mit Vitaminen

Ein gutes Multivitaminprodukt muss das ganze Jahr über verwendet werden – auch während der Off-Season, während der häufig nicht so genau auf die Ernährung geachtet wird. Während Du bestimmte andere Supplements und Nahrungsmittel während bestimmter Zeiten vernachlässigen kannst, muss sich ein gutes Multivitaminprodukt immer im Zentrum des Trainingsplanes eines ernsthaft Trainierenden befinden.

Der Aufbau von Muskeln und immenser Kraft ist nicht einfach nur eine Frage der Aufrechterhaltung einer ausgeglichen Makronährstoffzufuhr. Die Regulierung jedes chemischen Prozesses, der im menschlichen Körper abläuft ist ein kombiniertes Zusammenspiel eines vollen Spektrums von Mikronährstoffen, von denen die in diesem Artikel beschriebenen Vitamine einen großen Teil darstellen.

Bevor Du Dir also diesen Proteinshake oder diese Hochleistungskohlenhydrate schnappst, solltest Du sichergestellt haben, dass Du alle wichtigen Aspekte der Ernährung abgedeckt hast.

Referenzen:

1. Ames, B., DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be a major cause of cancer. Mutat Res. 2001 Apr 18;475(1-2):7-20.
2. Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mole Aspects Med. 2008;29:407–414.
3. Debe, J., L-5-MTHF: New supplement that could save your life [Online] http://www.drdebe.com/articles/l-5-mthf-new-supplement-that-could-save-y... - retrieved on 15.4.16
4. Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dyn Med. 2009 Jan 13;8:1.
5. Kikuchi M, Kashii S, Honda Y, et al. Protective effects of methylcobalamin, a vitamin B12 analog, against glutamate-induced neurotoxicity in retinal cell culture. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Apr;38(5): 848-54.
6. Levy, T., The Many Faces of Vitamin C. [Online] http://www.peakenergy.com/health_ebytes/issue_9.php -retrieved on 14.4.16
7. Maughan, R., Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin 1999; 55 (No. 3): 683-690
8. Mercola, J., How to Recognize Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/11/03/nutrient-d... - retrieved on 15.4.16
9. Mercola, J., 11 Most Common Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-commo... - retrieved on 15.4.16
10. Patil H, R., O’keefe J. H., Lavie CJ, et al. Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med. 2012 Jul-Aug;109(4):312-21
11. Powers et al. Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production. Physiol Rev. 2008 Oct; 88(4): 1243–1276.
12. Treadwell, B., Eight Faces of Vitamin E. [Online] http://www.juvenon.com/the-eight-faces-of-vitamin-e-0903/- retrieved on 15.4.16
13. Xionga, A., Distinct roles of different forms of vitamin E in DHA-induced apoptosis in triple-negative breast cancer cells. Mol Nutr Food Res. 2012 Jun;56(6):923-34
14. Investing in the Future: A United Call to Action of Micronutrient Deficiencies. Global Report 2006. [Online] http://www.unitedcalltoaction.org/ - retrieved on 2.9.16
15. Horrigan, L., Lawrence, R. S., & Walker, P. (2002). How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Environmental Health Perspectives, 110 (5).
16. Pimentel, D. (2006). Soil erosion: A food and environmental threat. Environment, Development and Sustainability, 8(1).
17. University of Michigan. Health system. Digestive Enzymes. [Online] http://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2840008 - retrieved on 1.9.16

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/taking-vitamins-to-increase-gains

Bist Du aus der Spur?

Dein Training und Deine Ernährung sollten Deine Ziele widerspiegeln. Und Deine Trainingseinheiten und Deine Ernährungsentscheidungen sollten synergistisch zusammenspielen, um es Dir leichter zu machen, Deine Ziele zu erreichen. Das scheint recht offensichtlich zu sein, aber viele Menschen schaffen es trotzdem nicht, dies zu erreichen.

Du siehst z.B. immer wieder Menschen, die versuchen eine schlechte Ernährung durch Training auszugleichen, wenn ihr Ziel in einem Fettabbau besteht. Oder sie trainieren, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, mit extrem schweren Gewichten, niedrigem Volumen und meiden Kohlenhydrate. In beiden Fällen werden sie nur suboptimale Resultate erzielen und eine Menge Zeit und Energie für einen schlechten Gegenwert für ihre Anstrengungen verschwenden.

Doch mit ein bisschen Planung kannst Du diese weit verbreiteten Fehler meiden. Deine Ernährung und Dein Training in Einklang zu bringen ist gar nicht mal so kompliziert. Indem Du Deine Ziele und was dafür notwendig ist, bestimmst, kannst Du eine erfolgreiche Ernährung zusammenstellen und wissen, wie Du diese anpassen musst, wenn Du die unterschiedlichen Phasen des Trainings durchläufst.

Die 3 Phasen

Wenn es um Körperkompositionsziele geht, dann gibt es drei traditionelle Phasen des Trainings:

• Masseaufbauphase
• Fettabbauphase (Definitionsphase)
• Erhaltungsphase

Diese Phasen sollten mit dem richtigen Ernährungsplan kombiniert werden, um Deine Resultate zu maximieren. Stelle Dir einen Ernährungsplan zusammen, der synergistisch mit jeder Phase des Trainings zusammenwirkt. Beginne damit, dass Du Dir selbst folgende Fragen stellst:

1. Was ist mein primäres Ziel?
2. Welcher Typ des Trainings ist am besten für dieses Ziel geeignet?
3. Welcher Typ von Ernährungsplan unterstützt diesen Typ des Trainings?

Wenn Du diese Fragen einmal beantwortet hast, wird sich alles herauskristallisieren und ein Grundgerüst der Ernährung wird offensichtlich werden. Von hier an ist es nur noch eine Sache der Feinabstimmung der Details, um diesen Plan an Deine Bedürfnisse anzupassen. Betrachten wir jede dieser Phasen im Detail:

1 – Masseaufbauphase

Was ist das Ziel? Gesteigerte Muskelmasse. Mit welchem Training erreichst Du dies am besten? Ein Training mit hohem Volumen, das primär im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt wird.

Welche Art von Ernährung unterstützt dieses Ziel am besten?

• Ein Kalorienüberschuss
• Eine adäquate Proteinzufuhr, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren
• Eine ausreichende Fettzufuhr für eine Optimierung der Hormonspiegel
• Eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um ein hochvolumiges Training zu unterstützen

Gesamtkalorien

Um Muskeln aufbauen zu können, brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Iss genug, um 0,25 bis 0,5% Deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen. Dies wird für die meisten auf grob 200 bis 500 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge hinauslaufen.

Eine gute Faustregel für den Anfang besteht darin, Dein Körpergewicht in Kilo mit 35 zu multiplizieren, um die Kalorienmenge zu erhalten. Dies ist jedoch nur ein grober Wert. Viele werden 37 bis 42 Mal ihr Gewicht an Kalorien benötigen. Wenn Du mit 35 beginnst und kein Gewicht aufbaust, dann erhöhe die Kalorien auf 38 Mal Dein Gewicht und schaue was passiert. Passe Deine Kalorienzufuhr so lange nach oben an, bis Du die gewünschte Menge an Gewicht aufbaust.

Dein Körper ist ein unendlich komplexes System mit unzähligen Rückkopplungsschleifen. Deine Bedürfnisse werden sich basierend auf einer Reihe unterschiedlicher Faktoren verändern, weshalb Du im Verlauf Deiner Masseaufbauphase Anpassungen an Deiner Kalorienzufuhr vornehmen werden musst. Überwache hierfür weiter Dein Gewicht auf der Waage und passe Deine Kalorienzufuhr basierend hierauf an. Nimmst Du nicht schnell genug an Gewicht zu? Erhöhe deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag (wobei sich leichtere Trainierende am unteren und schwerere Trainierende am oberen Ende des Bereichs orientieren sollten).

Nachdem dies geklärt wurde, können wir uns Deinen Makronährstoffbedürfnissen widmen.

Protein

Die Muskelproteinsynthese ist zweifelsohne der wichtigste physiologische Faktor, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Der Verzehr von Protein regt die Muskelproteinsynthese an. Ein Muskelwachstum kann nur dann zustande kommen, wenn Deine Muskelproteinsynthese Deinen Proteinabbau übersteigt.

Aus diesem Grund ist es zwingend nötig, dass Du genug Protein isst, um Deine Muskelproteinsynthese über den Tag gesehen zu maximieren. Interessanterweise deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass es eine bestimmte Menge an Protein gibt, mit der Du dies erreichen kannst und dass mehr Protein keine zusätzlichen Vorzüge für den Muskelaufbau mit sich bringt.

Um Muskeln aufzubauen solltest Du 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreie Muskelmasse zu Dir nehmen. Da nicht jeder Zugang zu einer DEXA Maschine hat, um seinen Körperfettanteil akkurat zu messen, werden wir es einfach halten und eine Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Teile diese Proteinmenge basierend auf Deinen Präferenzen und Deinem Tagesablauf auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag auf.

Fett

Der Verzehr von Fett ist wichtig für eine reguläre Hormonfunktion, was insbesondere die Produktion androgener, muskelaufbauender männlicher Hormone angeht. Aus diesem Grund sollte Fett niemals aus der Ernährung eliminiert werden. Es geht hierbei weniger um eine optimale Fettzufuhr, sondern mehr um ein Minimum für eine normale Hormonfunktion. Die Wissenschaft sagt uns, dass die Fettzufuhr für eine optimale Hormonproduktion zwischen 20 und 30% der Gesamtkalorienzufuhr liegen sollte.

Sobald ein Schwellenwert von 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht überschritten ist, können keine weiteren signifikanten Vorzüge bezüglich der Hormonproduktion beobachtet werden. Bei einer Zufuhr, die das übersteigt, was für die Hormonfunktion, sowie strukturelle und chemische Prozesse benötigt wird, verwendet der Körper Fett ganz einfach als Energiequelle. Es ist ratsam die 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Schwelle während der Masseaufbauphase nicht zu überschreiten.

Kohlenhydrate

Sobald die Protein- und Fettmenge bestimmt ist, machen Kohlenhydrate den Rest Deiner Gesamtkalorienzufuhr aus. Kohlenhydrate besitzen genau wie Fette einen positiven Einfluss auf bestimmte Hormone. Sie stellen außerdem die dominante Energiequelle für das zentrale Nervensystem (ZNS) und hochintensive Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten dar. Darüber hinaus liefern sie Dir Energie für anstrengende Trainingseinheiten und unterstützen Deine Regeneration.

Etwa 80% der Energie, die für Dein Training mit Gewichten verwendet wird, stammt aus Deinen Glykogenspeichern (Kohlenhydrate). Ein niedriger Füllstand Deiner Glykogenspeicher wird Dein Training und Deine Regeneration beeinträchtigen. Der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten wird es Dir erlauben mit höherer Intensität und höherem Volumen zu trainieren und Dich nach dem Training schneller zu regenerieren. Kohlenhydrate besitzen antikatabole und anabole Wirkungen und sind für hart trainierende Menschen – insbesondere wenn diese Muskeln aufbauen wollen – von enormem Vorteil.

Dein Kohlenhydratbedarf basiert auf Deinem Aktivitätslevel. Wenn Du während einer Masseaufbauphase mit hohem Volumen trainierst, dann wird Dein Kohlenhydratbedarf dementsprechend hoch ausfallen. Ein aktuelles Studienreview empfiehlt für Kraftsportler eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten hart trainierenden Freizeitsportler werden in den unteren Bereich diese Spanne fallen. Für die meisten sind 4 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichend. (Ein 80 Kilo schwerer Sportler würde also grob 320 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.)

Wie Du Deine Fortschritte während einer Masseaufbauphase überwachen kannst

• Ziele auf eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5% Deines Körpergewichts ab. In der realen Welt sollte ein 80 Kilo schwerer Trainierender auf grob 0,5 bis 1 Kilo alle zwei Wochen abzielen, aber lasse Dich von den genauen Werten nicht verrückt machen. Eine Menge Dinge können das Gewicht auf der Waage beeinflussen, weshalb es sich bei diesen Werten lediglich um eine grobe Richtlinie handelt.
• Wenn Deine Fortschritte stagnieren, erhöhe Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag – leichtere Trainierende sollte sich am unteren Ende und schwerere/schlankere Trainierende sollten sich am oberen Ende des Bereichs orientieren.
• Passe Deine Kalorienzufuhr basierend auf Deinem Gewicht auf der Waage an, wobei die meisten zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollten.
• Deine Kraft im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen sollte konsistent steigen.

2 – Diät-/Definitionsphase

Was ist das Ziel? Eine Reduzierung des Körperfetts. Welches Training ist am besten geeignet, um dies zu erreichen? Das maximale Volumen, von dem Du Dich erholen kannst. Dies wird weniger als während der Masseaufbauphase sein.

Sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, bedeutet, dass Deine Regenerationsfähigkeit nicht so gut wie während der Masseaufbauphase ist, aber Du solltest danach streben, so viel wie möglich zu tun, um Deinem Körper das stärkste Signal zu geben, seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ein hohes Trainingsvolumen hilft außerdem dabei, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Du kannst außerdem eine Form von Cardiotraining verwenden, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Welche Art von Ernährung ist am besten geeignet, um dieses Ziel zu unterstützen?

• Ein Kaloriendefizit
• Eine ausreichende Proteinzufuhr, um die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten (diese könnte geringfügig höher als während der Masseaufbauphase und der Erhaltungsphase ausfallen)
• Gesteigerte Fettzufuhr im Vergleich zur Massephase. Das Risiko für Störungen des Hormonhaushalts fällt in einem Kaloriendefizit höher aus
• Die Kohlenhydratzufuhr sollten weiterhin hoch genug ausfallen, um ein Training mit hohem Volumen zu unterstützen. Setze Deine Kohlenhydratzufuhr so hoch wie möglich an, während Du weiterhin Fett abbaust. Da für einen Fettabbau ein Kaloriendefizit erforderlich ist, wird die Kohlenhydratzufuhr niedriger als während der Masseaufbauphase ausfallen.

Protein

Protein schützt während der Diät fettfreies Körpergewebe und sättigt von allen Makronährstoffen am besten. Das sind zwei gute Gründe während einer Diät geringfügig mehr Protein zu konsumieren. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass alles zwischen 2 und 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während einer Fettabbauphase effektiv ist. Die meisten Menschen kommen mit 2,2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am besten zurecht.

Die genaue Menge sollte auf Deinen Ernährungspräferenzen basieren. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät ist Deine Fähigkeit, den Plan auch einzuhalten.

Fett

Das Risiko für hormonelle Störungen ist während einer länger andauernden kalorienreduzierten Diät erhöht. Um dies abzumildern, solltest Du Deine Fettzufuhr im Vergleich zur Massephase erhöhen. Dies bedeutet jetzt nicht, dass Du zu einer Atkins Diät übergehen und Avocados in Speck mit Butter übergossen essen solltest. Sei Dir einfach nur der Tatsache bewusst, dass Du auch während eines Kaloriendefizits genügend Fett zu Dir nehmen musst, um Dich nicht die ganze Zeit über Besch…eiden zu fühlen. Iss täglich etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Alles, was Du noch an Kalorien übrig hast, wird in Form von Kohlenhydraten konsumiert. Behalte eine Kohlenhydratmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht so lange wie möglich aufrecht, um ein produktives Training zu erlauben.

Wie Du Deine Fortschritte während einer Diät-/Definitionsphase überwachen kannst

• Ziele darauf ab etwa 0,5 bis 1% Deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Für einen 100 Kilo schweren Menschen bedeutet dies einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.
• Reduziere Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag, wenn Dein Gewichtsabbau zu stagnieren beginnt (verwende das untere Ende der Skala, wenn Du leichter und/oder schlanker bist).
• Verwende Waage, Fortschrittsbilder und Körperkompositionsmessungen wie Hautfaltenmessungen, um die nötigen Anpassungen abzuschätzen.

3 – Erhaltungs-, Übergangs- oder Vorbereitungsphase

Adressieren wir zuerst das Thema des Erhaltungstrainings. Warum sollte man so etwas tun? Eine Hypertrophie erfordert, dass Du hart und mit hohem Volumen trainierst, während Du Deinen Körper progressiv überlastest. Mehr ist besser, aber Du kannst nicht für immer härter und länger trainieren. Irgendwann wird das Gesetz der nachlassenden Erträge zum Tragen kommen: je länger und öfter Du etwas tust, desto weniger wird es Dir bringen. Um dies zu überwinden, musst Du Dein Training periodisieren. Du musst mit niedrigerem Volumen trainieren.

Du solltest z.B. Phasen des Trainings auf Kraft oder Erhaltungstraining in Dein langfristiges Trainingsschema integrieren, um es Deinem Körper zu erlauben, sich vollständig zu regenerieren und wieder bereit für den nächsten Block hartes Muskelaufbautraining zu sein. Indem Du Dein Trainingsvolumen für einen Monat oder so auf einen Erhaltungslevel senkst, kannst Du Deinen Körper wieder empfänglich für ein hohes Trainingsvolumen machen. Danach erhöhst Du während Deiner nächsten Massephase das Volumen wieder.

Diese Aufrechterhaltungsphasen erlauben es Deinem Körper, sich zu festigen, neue Energie zu tanken und sich auf die nächste Muskelaufbauphase vorzubereiten. Nach einer langen Massephase wirst Du eine Menge Erschöpfung akkumuliert haben und Dein Körper wird eine geringere Insulinsensitivität aufweisen. Zusätzlich gewöhnt sich Dein Körper an das hohe Volumen und Du wirst immer mehr Volumen und Intensität brauchen, um Deinen Körper zu überlasten. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit für Fettaufbau, Übertraining und Verletzungen.

Korrekt getimte Entladephasen können dabei helfen, diese Risiken eine Zeit lang zu senken, aber sie können keinen Monat hartes Training kompensieren. Eine Aufrechterhaltungsphase ist irgendwann das, was der Arzt verschrieben hat.

Ein anderer Grund für Erhaltungsphasen besteht darin, dass sie dem Körper dabei helfen, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und zu stabilisieren, die er während der letzen Masseaufbauphase aufgebaut hat. Gib Deinem Körper die Chance, sich an seinen neuen, muskulöseren Setpoint zu gewöhnen.

Verwende die Erhaltungsphase am Ende Deiner Masseaufbauphase, wenn sich Kalorienzufuhr und Trainingsvolumen auf ihrem höchsten Niveau befinden. Während dieser Phase versuchst Du Dein Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Dies ermöglicht es Deinem Körper, sein neues Normalgewicht zu finden. Als Resultat hiervon wird er die Muskelmasse aufrechterhalten, die Du während der Masseaufbauphase aufgebaut hast.

Aber ich könnte wetten, dass Dich diese ganze „Erhaltungsphase“ Ding immer noch irgendwie nervt, richtig? Wer möchte schon auf einem Erhaltungsniveau trainieren. Es dreht sich doch alles um den Beast Mode – 24 Stunden pro Tag, 7 Tage pro Woche, 365 Tage im Jahr, oder?

Das ist der Grund dafür, dass ich die Erhaltungsphase gerne als Vorbereitungsphase bezeichne. Diese Phase bereitet Dich im wahrsten Sinn des Wortes auf zukünftige Zuwächse vor. Oder sieh diese Phase als Übergangsphase zwischen Masseaufbau- und Definitionsphase an – oder als Kraftphase.

Auch wenn dies nicht mehr als Semantik ist, kann das verwendete Vokabular einen großen psychologischen Unterschied machen und die Einhaltung dieser Phase verbessern. Wähle also die Bezeichnung, die Dir am besten passt und tue dann das, was notwendig ist: ein niedervolumiges Krafttraining mit einer Ernährung auf Erhaltungsniveau.

Erhaltungsphase Training und Ernährung

Trainiere auf Kraft – niedrigere Frequenz, niedrigeres Volumen, niedrige Wiederholungszahlen, aber schwerere Gewichte als während Masseaufbau- und Definitionsphase. 3 Sätze a 5 Wiederholungen (3x5) wäre z.B. ein geeignetes Satz- und Wiederholungsschema. Dies funktioniert, da es sehr viel einfacher ist, Muskeln aufrecht zu erhalten als Muskeln aufzubauen, weshalb der Stimulus durch das Training sehr viel niedrigerer ausfallen kann.

Was die Ernährung angeht, ist eine isokalorische Ernährung am besten – halte Dein Körpergewicht aufrecht und nimm die Erhaltungskalorienmenge zu Dir.

Wenn Du Dich für eine Aufrechterhaltung des Gewichts ernährst und schwer trainierst, dann besteht kein großes Risiko für einen Muskelabbau. Die Proteinzufuhr kann im selben Bereich wie während der Masseaufbauphase bleiben. Die Kohlenhydratzufuhr kann reduziert werden, da das Trainingsvolumen niedriger ausfällt. Die Fettzufuhr kann etwas erhöht werden, um die Reduzierung der Kohlenhydrate zu kompensieren und eine Aufrechterhaltung der Hormonspiegel sicherzustellen.

Diese Phase erlaubt es Dir, Deine Insulinsensitivität nach Deiner kohlenhydratreichen Masseaufbauphase wiederherzustellen. Darüber hinaus wird Dir eine Erhaltungsphase auch etwas psychologische Erleichterung verschaffen. Nachdem du eine kohlenhydratreiche, relativ fettarme Masseaufbauphase durchgeführt hast, wirst Du wahrscheinlich Nahrungsmittel wie Reis, Haferflocken und Kartoffeln in Kombination mit fettarmen Proteinquellen nicht mehr sehen können. Als Resultat wird die Gelegenheit ein paar fettreichere Nahrungsmittel mit ein paar Kohlenhydraten essen zu können, dabei helfen, jegliche Erschöpfung wegzuwaschen und Dich auf die nächste Diätphase vorzubereiten.

Ernährungsrichtlinien für die Erhaltungsphase

• Protein: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Kohlenhydrate: 2,3 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa die Hälfte der Maximalmenge während der Masseaufbauphase)
• Fett: Der Rest (etwa 1,25 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) 

Wie Du Deine Fortschritte während der Erhaltungsphase überwachen kannst

• Halte einfach Dein Gewicht aufrecht!
• Wenn Dein Gewicht um mehr als plus oder minus ein halbes Kilo fluktuiert, dann passe Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag nach oben oder unten an (leichtere Personen sollten sich am unteren Ende und schwerere Menschen am oberen Ende des Bereichs orientieren)

Fassen wir alles Zusammen

Hier ist eine gute Struktur, die Dir einen Überblick darüber geben kann, wie Du diese Phasen unter der Annahme, dass Du relativ schlank bist oder einen Körperfettanteil von etwa 10% hast, sequenziell nacheinander ausführen kannst:

• Masseaufbauphase: Wochen bis der April kommt 
• Erhaltungsphase: 4 Wochen
• Definitionsphase: 3-8 Wochen, bis Du einen Körperfettanteil von 8 bis 10% erreichst 
• Wiederhole das Ganze, bis Du muskulös und definiert bist

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting

Von Tom MacCormick

Nachdem wir im ersten Teil die physiologischen Prozesse betrachtet haben, die in Reaktion auf Training und Nahrungszufuhr ablaufen, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf die einzelnen Makronährstoffe und die optimale Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training eingehen.

Teil II: Die einzelnen Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fette

Die Quelle des Proteins – spielt sie eine Rolle?

Fürs erste sind wir hauptsächlich darauf bedacht, was wir aus ernährungstechnischer Sicht tun können, um die für das Zustandekommen der Proteinsynthese notwendigen Signale zu fördern. Da Aminosäuren die Bausteine der Proteine sind, agieren die Aminosäurespiegel innerhalb der Zelle als Regulatoren für die mTOR Proteinkomplexe (10). Selbst in einem positiven Energiezustand wird die Proteinsynthese weiter gehemmt bleiben, wenn die Zelle nicht über die notwendigen Aminosäurespeicher verfügt.

Eine von Norton und Kollegen durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der inhärente Leucingehalt unterschiedlicher Proteinquellen (Ei, Weizen, Soja und Whey) in unterschiedlichen postprandialen (d.h. nach einer Nahrungszufuhr) Plasma Leucinspiegeln und einer unterschiedlichen Anregung der Muskelproteinsynthese resultierte: nur die Gruppen, die Eiprotein oder Wheyprotein konsumierten, zeigten eine Anregung der Proteinsynthese, die über das hinaus ging, was bei der Kontrollgruppe ohne Nahrungszufuhr beobachtet werden konnte (11). Deshalb wollen wir natürlich eine ausreichende Menge von Aminosäuren und - was noch wichtiger ist – Aminosäuren, die mTOR Proteinkomplexe aktivieren (wie Leucin), zu uns nehmen (12).

Bis jetzt haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass solange eine Proteinquelle den notwendigen Leucingehalt (und anderer essentieller Aminosäuren) aufweist, keine nennenswerten Unterschiede bezüglich der Muskelproteinsynthese zwischen den Proteinquellen (z.B. Milch, tierisches Protein, Eiprotein, usw.) besteht (13, 14).

Das Fazit ist an dieser Stelle also, dass die Proteinquelle in der Tat wichtig ist – aber nur in dem Sinne, dass die Proteinquelle ausreichende Mengen an Leucin und der essentiellen Aminosäuren enthält. Der Unterschied bezüglich der Muskelproteinsyntheseraten ist nicht signifikant, wenn der Leucin / EAA Gehalt ausreichend ist, um die Muskelproteinsynthesereaktion zu maximieren. Über die genauen Mengen werden wir später noch sprechen.

Die Proteinmenge – gibt es eine Grenze?

Es scheint eine Theorie in der Bodybuilding Märchen- und Sagenwelt zu geben, dass der Körper nur eine Menge X an Protein pro Mahlzeit verdauen kann (aus irgendeinem Grund soll diese Menge bei etwa 50 Gramm liegen und für unsere gesamte Spezies gelten). Nun, aus Mangel eines passenderen Begriffs ist diese Theorie unbegründet. Der Körper kann signifikant größere Mengen eines jeden Makronährstoffs bei einer gegebenen Mahlzeit verarbeiten, aber die Frage, mit der wir uns befassen sollten ist, wie viel dieser Dosis in einer anhaltenden Rate der Muskelproteinsynthese resultiert. Darüber hinaus wäre interessant zu wissen, ob es bezüglich der postprandialen Muskelproteinsynthese eine obere Grenze gibt.

Die letzten Jahre wissenschaftlicher Untersuchungen haben Licht in dieses Dunkel gebracht. Ein Beispiel hierfür ist die Entdeckung, dass eine Kombination von Wheyprotein mit zusätzlichem Leucin nicht in einem signifikanten Unterschied bezüglich des Proteinumsatzes im Vergleich Probanden resultierte, die lediglich Wheyprotein getrunken hatten (15). Der Vorbehalt bezüglich dieser Resultate liegt darin, dass hierbei der körperweite Gesamtproteinumsatz und nicht nur der Skelettmuskelproteinumsatz betrachtet wurde (für Zwecke der Veränderung der Körperkomposition interessiert uns ganz offensichtlich die Hypertrophie von anderen Körpergeweben wie Leber oder Verdauungstrakt nicht.)

Darüber hinaus kam eine andere Studie zu dem Ergebnis, dass die maximale Aktivierung (aber nicht die Dauer) der Muskelproteinsynthese sich proportional zum Leucingehalt einer vollständigen Mahlzeit verhielt (d.h. eine Mahlzeit, die Fett, Kohlenhydrate und Protein enthält) (16). Man hat jedoch herausgefunden, dass ein Weg zur Verlängerung der Dauer der Muskelproteinsynthese darin besteht, Leucin (und/oder Kohlenhydrate) zwischen den Mahlzeiten zu supplementieren (solange die Mahlzeiten einen ausreichend großen zeitlichen Abstand aufweisen, um es der Muskelproteinsynthese zu erlauben, auf ihren Ausgangswert abzufallen, was im Allgemeinen 4 bis 6 Stunden nach dem Verzehr einer ausreichend großen Mahlzeit der Fall ist) (17).

Es scheint, dass eine konservative Abschätzung basierend auf den verfügbaren Daten darin besteht, dass 30+ Gramm einer leucinreichen Proteinquelle (wie die meisten tierischen Proteinquellen und Wheyprotein) ausreicht, um die Muskelproteinsyntheserate für gute 3 bis 4 Stunden zu erhöhen (31). Hierbei handelt es sich jedoch lediglich um einen minimalen Basiswert für aktive Menschen und stellt in keinster Weise eine strikte Regel dar.

Kohlenhydrate und die Rolle von Insulin

Viele Menschen scheinen dazu zu neigen, ins Extreme zu gehen, wenn es um die Kohlenhydratzufuhr geht, wobei sie entweder Verfechter einer hohen Kohlenhydratzufuhr oder Verfechter einer kohlenhydratfreien Ernährung sind. Darüber hinaus scheint es eine Menge Fehleinschätzungen bezüglich dessen zu geben, was Insulin genau bewirkt und wie es Fettabbau und Muskelhypertrophie beeinflusst.

Zuerst einmal wirst Du selbst dann, wenn Du Dich kohlenhydratfrei ernährst, trotzdem Insulin ausschütten – auch Aminosäuren sind bis zu einem gewissen Grad insulinogen. Zusätzlich hierzu scheint eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung keine stoffwechseltechnischen Vorzüge im Vergleich zu einer Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr zu bieten (21) und die meisten Studien haben nur dann Vorzüge gezeigt, wenn kurzzeitig sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen verwendet wurden (22).

Zweitens ist Insulin in der Tat ein Speicherhormon, aber dies ist auch der Grund dafür, dass es hoch anabol ist. Die Leute scheinen diese schreckliche Angst vor Insulin zu haben und zu denken, dass bereits geringste Mengen dieses Hormons ausreichen werden, um sie in ein Michelinmännchen zu verwandeln. Fürchte Dich nicht vor Insulin! Es ist in Wirklichkeit sogar Dein Alliierter, wenn es Dir darum geht, Deine Muskelhypertrophie zu optimieren. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass die Muskelproteinsynthesereaktion auf eine nominale Dosis Aminosäuren durch die Anwesenheit ausreichender Mengen an Kohlenhydraten (und somit eine gesteigerte Insulinreaktion) gesteigert werden kann (20, 23).

An dieser Stelle müssen wir jedoch vorsichtig sein und sollten es nicht übertreiben. Der Schlüssel besteht darin eine ausreichende Dosis an Kohlenhydraten zu verzehren, um eine nominale Insulinreaktion zu fördern, aber nicht zu versuchen maßlos irrsinnige Mengen an einfachen Kohlenhydraten in Dich hineinzustopfen, um die Insulinspiegel so stark wie möglich zu erhöhen. Insulin erhöht im physiologischen Bereich die Muskelproteinsynthese in Reaktion auf eine Mahlzeit nicht auf lineare Art und Weise, wie viele Menschen zu glauben scheinen (24).

Pharmakologische Dosierungen von Insulin können in der Tat die Muskelproteinsynthesereaktion über den normalen physiologischen Bereich hinaus erhöhen, aber dies ist in diesem Zusammenhang nicht relevant, da hierfür die Verwendung von exogenem Insulin notwendig ist, was für unerfahrene Trainierende schnell sehr gefährlich werden kann.

Fazit ist an dieser Stelle, dass Kohlenhydrate (und Insulin) Dein Verbündeter sind, wenn es Dir darum geht die Muskelproteinsynthese zu optimieren, wobei Du es jedoch nicht übertreiben und überflüssige Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nehmen solltest, da die synergistische Wirkung von Insulin (im physiologischen Bereich) nicht linear ausfällt. Du solltest eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu Dir nehmen, um effizient eine Insulinausschüttung anzuregen (die spezifische Menge pro Mahlzeit wird hierbei von einer Reihe von Faktoren abhängen, aber es besteht keine Notwendigkeit, all Deine Kohlenhydrate auf eine Mahlzeit zu konzentrieren – nicht einmal nach dem Training).

Kohlenhydratquellen und die glykämische Last

Für die Mehrzahl der Individuen, die vollständige Mahlzeiten essen (d.h. Mahlzeiten, die Fette, Proteine und Kohlenhydrate umfassen) ist die Quelle der Kohlenhydrate weniger wichtig, als die Gesamtkohlenhydratzufuhr. Die eine Ausnahme wären Individuen, die exzessive Mengen an reinem Zucker (Dextrose) auf einmal zu sich nehmen, um die Insulinspiegel zu maximieren, wie dies oben bereits angedeutet wurde.

Es besteht keine Notwendigkeit einer Verwendung reiner hochglykämischer Kohlenhydrate, um die Insulinspiegel nach oben zu bringen (und besitzt letztendlich auch nur minimale Vorzüge, wenn überhaupt). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du alle Einfachzucker und hochglykämischen Kohlenhydrate meiden musst, sondern wiederholt lediglich die bereits erwähnte Tatsache, dass eine maximale Erhöhung der Insulinspiegel (im physiologischen Bereich) die Muskelproteinsynthese nicht stärker als eine moderate Erhöhung der Insulinspiegel erhöht, wie diese nach dem Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigerem glykämischen Index (GI) wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder anderen komplexen Kohlenhydraten beobachtet werden kann (24).

Ein anderer Punkt, den man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass der glykämische Index (und letztendlich die glykämische Last) von Kohlenhydraten dadurch verändert werden kann, wenn gleichzeitig andere Nahrungsmittelquellen verzehrt werden. Der Verzehr einer vollständigen Mahlzeit mit einer hochglykämischen Kohlenhydratquelle wird die glykämische Last dieser Kohlenhydrate reduzieren, da Fett und Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen.

Wie bei den meisten Dingen in der Welt der Ernährung solltest Du auch bei Kohlenhydraten Zurückhaltung und Moderation üben. Versuche Deine Kohlenhydratzufuhr auf unterschiedliche Quellen aufzuteilen und nimm nicht ausschließlich Zucker und andere hochglykämische Kohlenhydrate zu Dir. Natürlich ist es in Ordnung auch etwas Zucker und andere hochglykämische Kohlenhydrate zu essen – aber in vernünftigen Mengen.

Nahrungsfette

Fette sind insofern einzigartig, als dass sie eine sehr hohe Energiedichte (9 kcal pro Gramm) aufweisen und dazu neigen gut zu sättigen. Sie sind essentiell für die zellulare Integrität und spielen bei einer Vielzahl zellularer Mechanismen eine Rolle. Aus diesen Gründen sollten insbesondere aktive Menschen nicht zu wenig Fett zu sich nehmen.

Quellen für gesättigte Fette

Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenwasserstoffen und wenn alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigt sind, dann werden diese Fette als gesättigte Fette bezeichnet. Gesättigte Fette werden für gewöhnlich von den Medien und Menschen, die Körperfett verlieren wollen, verteufelt, aber sie haben, wie die meisten anderen Nährstoff auch, ihren berechtigten Platz in einer gesunden Ernährung.

Kokosöl besteht z.B. fast ausschließlich aus gesättigten Fetten, aber es setzt sich zum größten Teil aus mittelkettigen Triglyzeriden zusammen, welche eine Form von Fett darstellen, die vom Körper leicht als Energiequelle verwendet werden kann, anstatt bespeichert zu werden. Darüber hinaus scheint die Zufuhr von gesättigten Fetten mit der Produktion von Sexualhormonen (Androgenen) bei Männern zu korrelieren (25).

Doch auch hier besteht der Schlüssel (genau wie beim zuvor erwähnten Insulin Dilemma) darin, dass nur weil eine nominale Dosis von etwas Vorzüge mit sich bringt, dies nicht notwendigerweise bedeutet, dass eine große Dosis besser ist. In der Tat wird eine chronisch hohe Zufuhr gesättigter Fette mit einer Insulinresistenz und einem gesteigerten Risiko für eine Reihe von Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht (26, 28).

Abhängig von Deiner Gesamtfettzufuhr und Deinen Zielen, kann Deine Zufuhr gesättigter Fette entsprechend fluktuieren. Eine konservative Abschätzung für die Mehrzahl der aktiven Individuen besteht darin, dass mindestens 25% der Gesamtfettzufuhr aus gesättigten Fetten bestehen sollte. Ein Ungleichgewicht von gesättigten und ungesättigten Fetten ist nicht wünschenswert.

Quellen für ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten enthalten ungesättigte Fettsäuren entweder eine (einfach ungesättigte Fettsäuren) oder mehrere (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) Kohlenstoff Doppelbindungen (d.h. die Kohlenstoffatome sind nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt). Einfach ungesättigte Fette finden sich primär in Nüssen und Pflanzenölen wieder. Die so beliebten Omega-3 Fettsäuren sind alle mehrfach ungesättigt und finden sich primär in frischem Fisch wieder.

Zahlreiche Stoffwechselstörungen wurden mit einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren in Verbindung gebracht (27), weshalb wir ausreichende Mengen dieser spezifischen Fettsäuren zu uns nehmen sollten. Der allgemeine Konsens besteht darin, dass eine Supplementation mit 3,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren (mit einem DHA:EPA Verhältnis von 2:1) für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit ausreichend sind, wobei aktive Menschen höhere Mengen benötigen könnten (29).

Aufgrund der allgemeinen Gesundheits- und Stoffwechselvorzüge ungesättigter Fettsäuren wird empfohlen, dass Du den größten Teil Deiner Fette in Form einfach- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu Dir nimmst (30).

Teil III: Optimierung des Peri-Workout Ernährungsplans

Vorbereiten. Leistungen erbringen. Wiederauffüllen.

Es gibt drei relevante Ziele, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du Deinen trainingsernährungsplan zusammenstellst:

• Vorbereitung des Körpers auf das Training
• Versorgung des Körpers während des Trainings
• Wiederauffüllen der Reserven und Speicher des Körpers nach dem Training

Sicherlich scheinen diese drei Ziele recht geradeheraus zu sein, doch es gibt trotzdem multiple Theorien bezüglich dessen, was den optimalen Ansatz in jeder dieser Situationen darstellt. Natürlich sind Wachstum und Reparatur des Muskelgewebes stark von der richtigen Nährstoffzufuhr abhängig.

Wie bereits zuvor angemerkt wurde ist es schwierig, spezifische Ernährungsratschläge für ein breites Publikum zu geben, da jedes Individuum seine eigenen Variablen haben wird, die verändern können, was für seine Leistungen und seine Körperentwicklung am besten ist. Wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungswerte können uns eine allgemeine Richtung und Hinweise geben und persönliche Anpassungen werden dem Ganzen den letzten Schliff geben.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir von einer Optimierung der erwähnten drei Ziele (vorbereiten, Leistungen erbringen, wiederauffüllen.) sprechen, die die fragliche Person betreffen. Somit wird die optimale Trainingsernährung relativ zum Individuum und seinen spezifischen Bedürfnissen/Trainingszielen ausfallen.

Die gute Nachricht besteht darin, dass es trotz der inhärenten Individualität des Aspekts der Ernährung einige allgemeine Protokolle gibt, die auf nahezu jede Person anwendbar sind, die danach strebt, ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zu verbessern. Dieser Ratgeber wird die grundlegenden Prinzipien der Trainingsernährung betrachten und darauf eingehen, was wissenschaftliche Untersuchungen als optimal ansehen.

Nach Etablierung dieser fundamentalen Punkte wird dieser Ratgeber Hinweise für die weiterführende Feinabstimmung der Trainingsernährung basierend auf den bereits erwähnten individuellen Faktoren, die ins Spiel kommen, geben. Mit dieser Information im Hinterkopf können wir jetzt unsere Aufmerksamkeit den Trainingsernährungsprotokollen widmen.

Phase I: Vorbereitung

Wenn Du es vorziehst, mit leerem Magen/im Fastenzustand zu trainieren, dann gibt es keinen Grund dafür, dass Du dies nicht tun und trotzdem hervorragende Resultate erzielen kannst. Ob ein Training im Fastenzustand irgendwelche signifikanten stoffwechseltechnischen Vorzüge über ein Training im nicht-Fastenzustand bietet, ist höchst umstritten, aber die Anekdoten, die ich von Menschen gesehen habe, die ein solches Protokoll befolgen, sind sicherlich vielversprechend. Ein Training im Fastenzustand umfasst offensichtlich, dass Du während der Pre-Workout Phase keine Nahrung zu Dir nimmst, so dass Du gerne zum nächsten Abschnitt dieses Ratgebers übergehen kannst.

Intuitiv glauben viele Menschen, dass sie sich vor und während dem Training mit Kohlenhydraten aufladen sollten, da unser Körper Glukose zum Zweck der Energieproduktion verbrennt. Hierauf basiert die konventionelle Kohlenhydratladeroutine von Ausdauersportlern am Tag vor einem Sportereignis, da der Sportler seine Glykogenspeicher auffüllen will. Wenn Du Dir den primären Inhaltsstoff im beliebten Sportgetränk Gatorade ansiehst, dann wird Dir auffallen, dass es sich um Dextrose (oder eine andere Form von Einfachzuckern) handelt. Sie werfen noch ein paar Elektrolyte in den Mix und voila, da ist Deine Energie in einer Flasche (metaphorisch gesprochen).

Wissenschaftlich/theoretisch gesehen ist ein Aufladen mit Kohlenhydraten vor einem Ausdauerereignis eine solide Absicht, aber dieses Protokoll wird verzerrt, wenn Du andere Ziele wie eine Maximierung der Muskelhypertrophie (sowie eine Minimierung des Muskelkatabolismus), eine Anregung der Lipolyse und eine Steigerung der Leistungsfähigkeit in den Mix hineinwirfst. Und das letzte Mal, als ich nachgesehen habe, wollten die meisten Bodybuilder / Athleten der Figurklasse so definiert und muskulös wie möglich werden – und nicht zum nächsten Steve Prefontaine.

Die Phase vor dem Training (oder einem wichtigen Spiel) ist letztendlich die Zeit, sich mental auf das bevorstehende Training (oder den bevorstehenden Wettkampf) vorzubereiten. Ich würde Trainierenden raten Nahrung zu sich zu nehmen, die leicht verdaulich ist und sie nicht träge macht. Welche Leistungen Du nach dem Verzehr einer Mahlzeit erbringen kannst ist genauso wichtig – wenn nicht sogar wichtiger – als die physiologische Wirkung dieser Mahlzeit.

Betrachte es folgendermaßen: wenn Du nicht dazu in der Lage bist, gute Leistungen im Fitnessstudio (oder bei Deinem sportlichen Wettkampf) zu erbringen, weil Du gedacht hattest, dass Du einen Haufen Nahrung in der Hoffnung herunterwürgen müsstest, Dein Muskelwachstum zu beschleunigen (oder Deine sportlichen Leistungen zu verbessern), dann richtest Du in Wirklichkeit mehr Schaden an, als wenn Du eine kleinere Mahlzeit essen und eine hervorragende Trainingseinheit (oder einen guten Wettkampf) absolvieren würdest.

Wie diese kleinere Mahlzeit genau aussehen sollte, variiert von einer Person zur nächsten. Diese Mahlzeit sollte aus Nahrungsmitteln bestehen, die der betreffende Trainierende gut verträgt, so dass er maximale Leistungen erbringen kann, während er gleichzeitig eine Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate anregt.

Die primäre Richtlinie wäre an dieser Stelle also sicherzustellen, eine 20 bis 30+ Gramm Portion leucinreiches Protein zu essen und den Kohlenhydrat- und Fettanteil der Mahlzeit entsprechend Deiner Präferenzen aufzufüllen.

Phase II: Leistungen erbringen

Während Deiner Trainingseinheiten (oder Deines Wettkampfs) wirst Du vielleicht die Notwendigkeit verspüren, ein paar Nährstoffe zu verzehren, um Deinen Körper in einem „anabolen“ oder „antikatabolen“ Zustand zu halten, aber die Realität ist, dass Du, wenn Du eine adäquate Mahlzeit vor dem Training (1 bis 3 Stunden davor) gegessen hast, keine Nährstoffzufuhr während Deines Trainings brauchst.

Einige Ausdauersportler (und andere Sportler) könnten von einer einfachen Kohlenhydratlösung (z.B. Gatorade) profitieren, um ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Darüber hinaus fördert Training einen Katabolismus von EAAs (und spezifisch BCAAs), so dass der Trainierende vom Verzehr von ein paar EAAs/BCAAs während des Trainings profitieren könnte, was insbesondere dann gilt, wenn er im Fastenzustand trainiert oder seit der letzten Mahlzeit vor dem Training eine signifikante Menge an Zeit (etwa 4 bis 6 Stunden) vergangen ist (32).

Eine Kombination von Kohlenhydraten und EAAs/BCAAs oder Wheyprotein wäre also eine brauchbare Option - aber keine Notwendigkeit, solange die Trainingseinheit nicht sehr lang ist.

Phase III: Wiederauffüllen

Die Theorie bezüglich des “anabolen Zeitfensters” scheint die meisten Trainierenden in Eile und Hast zu versetzen, um sobald sie das Gewicht nach dem letzten Satz abgelegt haben, den nächstgelegenen Proteinshake zu finden. Das anabole Zeitfenster nach dem Training ist jedoch weitaus nicht so akut, wie die meisten Menschen zu glauben scheinen und ist darüber hinaus physiologisch gesehen auf kurze Sich auch nicht wirklich so vorteilhaft, wie viele denken.

Dies bedeutet nicht, dass Du nach dem Training nichts essen musst. Die Industrie scheint Extremisten hervorzubringen, weshalb ich nicht will, dass Du die Vorstellung bekommst, dass 2 Stunden intensiv zu trainieren und danach einen Tag lang zu fasten auf irgendeine Art und Weise vorteilhaft für das Muskelwachstum ist – denn dem ist nicht so.

Denke ganz einfach praktisch und verwende Deinen Kopf – versuche Deine nächste Mahlzeit nach dem Training dann zu essen, wenn dies in Deinen Zeitplan passt. Wenn dies 1 bis 2 Stunden nach dem Training geschieht, ist alles okay – und nein, Du wirst nicht plötzlich zu einem Haufen Knochenmehl zerfallen, nur weil Du nicht innerhalb von 15 Nanosekunden nach dem Training einen Proteinshake heruntergewürgt hast.

Was die Erhöhung der Insulinspiegel während dieses Zeitraums angeht, ist dies weder eine Notwendigkeit, noch liefert dies große zusätzliche Vorzüge. Wenn Du keine Zeit hast, innerhalb der ersten Stunden nach dem Training eine feste Mahlzeit zu essen, dann nimm Dir einen Proteinshake und ein paar Kohlenhydrate/Fette für unterwegs mit. Eine andere Option besteht darin, ein paar EAAs/BCAAs nach dem Training zu Dir zu nehmen und so die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Dies ist besonders für diejenigen ratsam, die auf nüchternen Magen trainieren und nach dem Training für mehrere Stunden nichts essen können.

Abschließende Gedanken

Einige Leser werden vielleicht etwas verärgert sein, diesen ganzen Ratgeber gelesen zu haben, ohne irgendwelche der typischen quantitativen Empfehlungen bezüglich des perfekten Pre-Workout Verhältnisses von Kohlenhydraten : Protein : Fett oder was auch immer zu finden. Wenn Du noch immer nicht verstehst, warum ich auf solche pauschalen Aussagen verzichtet habe, sei noch einmal erwähnt, dass es so etwas wie eine vorgegebene universell perfekte Ernährung nicht gibt. Die Permutationen perfekter Ernährungsprotokolle sind unendlich, so dass ich nicht einmal wüsste, wo ich mit Beispielplänen beginnen sollte.

Mein Ziel bestand bei diesem Ratgeber darin, dem Leser ein grundlegendes Wissen darüber zu vermitteln, wie der Körper physiologisch auf Training und Nahrungszufuhr reagiert, so dass Du das Gelernte auf Dein eigenes Leben / Training anwenden kannst. Die Möglichkeiten sind wirklich unendlich und Du wirst letztendlich für Dich herausfinden, was für Deinen Lebensstil und Deine Ernährung optimal ist.

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/workout-nutrition