Training

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Anabole Resistenz ist die beeinträchtige Fähigkeit Muskeln aufzubauen, die durch eine exzessive Kalorienzufuhr im Lauf der Zeit verursacht wird.
2. Um Muskeln aufzubauen ist es notwendig, dass Du mehr Kalorien isst, aber es gibt einen Punkt der abnehmenden Erträge. Du wirst unter Umständen eine „Nährstoffüberlastung“ erreichen, bei der Fettsäuren, Triglyzeride und Glukose toxisch werden.
3. Eine Insulinresistenz ist der erste Schritt in Richtung einer anabolen Resistenz. Du musst nicht fett sein, um eine Insulinresistenz zu entwickeln. Jeder der kontinuierlich zu viel isst, kann innerhalb von wenigen Wochen eine Insulinresistenz entwickeln.
4. Um eine anabole Resistenz in den Griff zu bekommen, musst Du Deine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen unter die Erhaltungskalorienmenge senken. Versuche hierbei Entzündungen so gut wie möglich zu verhindern.

Wenn der Masseaufbau in die Hose geht

Du hast monatelang hart diätet und bist hart und definiert geworden. Auch wenn Du eine tolle Form erreicht hast, hast Du doch etwas Muskelmasse verloren. Jetzt ist die Diät vorbei und Du hast Lust darauf wieder viel mehr zu essen. Dieses Jahr, sagst Du Dir, willst Du massiger als je zuvor werden.

Du beginnst damit massig zu essen um viel Masse aufzubauen. Du nimmst zusätzliche Kalorien zu Dir und trainierst wie ein Tier. Während der nächsten Wochen läuft alles gut: Deine Kraft steigt, Du bekommst einen unglaublichen Pump während des Trainings und Du bist die ganze Zeit über hungrig. So fühlt sich "anabol" an. Du weißt, dass Du wächst.

Nach einiger Zeit beginnen sich die Dinge jedoch zu verändern. Du beginnst weicher auszusehen, da Dein Körper damit beginnt, Fett aufzubauen. Dieser volle und muskulöse Look, mit dem Du begonnen hast, beginnt zu schwinden. Du wirst immer weicher und aufgeschwemmter, Deine Bauchmuskeln beginnen zu schwinden und Sehkühe beginnen Dich verliebt anzusehen.

Schneller Vorlauf - einige Monate später. Deine Kraftzuwächse sind weniger beeindruckend, dieser legendäre Pump ist verschwunden und Deine Gelenke beginnen zu schmerzen - ein Anzeichen für eine unterschwellige chronische Entzündung.

Was ist schief gelaufen? Die einfache Antwort ist, dass der Fettaufbau, der durch Deine Masseaufbauphase generiert wurde, einen Status der anabolen Resistenz hervorgerufen hat. Ja, Du brauchst einen Kalorienüberschuss, um neue Muskeln aufzubauen, aber ein Kalorienüberschuss ist nur bis zu einem gewissen Punkt hilfreich. Wenn Du über diesen Punkt hinaus gehst, dann werden exzessive Fettzuwächse, Triglyzeride und Glukose toxisch.

An diesem Punkt befindest Du Dich in einem Zustand der "Nährstoffüberlastung" und Du hast den Punkt der abnehmenden Erträge erreicht. Viele Trainierende haben dies während ihrer Massephase erlebt.

Wenn das Ganze ins Extrem getrieben wird, dann werden dieselben Veränderungen, die Dein Muskelwachstum während Phasen der Nährstoffüberlastung begrenzt haben außerdem das metabolische Syndrom, Diabetes und Herz-Kreislauf Erkrankungen hervorrufen.

Hiermit soll nicht gesagt werden, dass Du Gefahr läufst während Deiner nächsten Masseaufbauphase chronisch fettleibig zu werden und einen Diabetes zu entwickeln. Diejenigen, die hart trainieren, sind stoffwechseltechnisch widerstandsfähig genug, um zu verhindern einen Diabetes zu entwickeln, wenn die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum steigt.

Aber eine länger andauernde Nährstoffüberlastung wird letztendlich negative stoffwechseltechnische Anpassungen hervorrufen, die zu einem gewissen Grad der anabolen Resistenz führen werden.

3 Schritte zur anabolen Resistenz

Es ist wichtig, den Grund dafür zu verstehen, dass sich Dein Muskelwachstum verlangsamt, während Dein Körperfettanteil über Deinen optimalen Bereich hinaus steigt. Eine Nährstoffüberlastung ruft eine Kaskade negativer Wirkungen hervor, die dem Muskelaufbauprozess irgendwann Sand ins Getriebe streuen werden.

Dies wird als anabole Resistenz bezeichnet, was für eine reduzierte Fähigkeit steht, die Muskelproteinsynthese in Reaktion auf Aminosäuren, eine mechanische Überlastung oder andere anabole Wirkstoffe wie Insulin oder IGF-1 zu steigern.

Eine überschüssige Fettansammlung kann Dich selbst in Gegenwart normaler anaboler Hormonspiegel resistenter gegen ein Muskelwachstum machen. Dies gilt unabhängig von der Verfügbarkeit von Insulin, IGF-1 oder Wachstumshormonen.

Auch wenn Trainingsplateaus unvermeidbar sind, können "stoffwechseltechnische Plateaus, die durch eine Fehlgeleitete Ernährung während des Versuchs zusätzliche Muskelmasse aufzubauen durch eine intelligente Ernährung vollständig vermeidbar. Es gibt drei Faktore, die mit einer Nährstoffüberlastung in Verbindung stehen, die zu einer anabolen Resistenz führen.

1 – Insulinresistenz

Eine Insulinresistenz könnte der wichtigste Faktor sein, da sie dazu neigt, bereits früh zustande zu kommen.

Du musst nicht mehrere Jahre lang fett sein, um eine Insulinresistenz zu entwickeln. Nimm eine relativ junge, gesunde Person, versetze sie in einen Zustand der Nährstoffüberlastung und eine Insulinresistenz wird sich bereits nach wenigen Wochen entwickeln.

Eine Insulinresistenz erhöht die Tendenz Kohlenhydrate in Form von Fett zu speichern, anstatt diese im Muskelgewebe in Form von Glykogen zu speichern. Sie verursacht außerdem die Akkumulation von Triglyzeriden (Fetten) im Muskelgewebe, was zu einer Muskelinsulinresistenz beiträgt.

Wenn die Muskelinsulinsensitivität sinkt, dann sinkt auch die Glukoseaufnahme in die Muskeln. Das Resultat sind weniger gespeichertes Glykogen, eine reduzierte Muskelfülle und ein reduzierter Pump während des Trainings.

Eine Masseaufbauphase wird also nur so lange gut funktionieren, bis Du damit beginnst, weniger empfindlich gegenüber Insulin zu werden. Wenn Dein Körperfettanteil über den optimalen Bereich hinaus steigt, wird Deine Insulinresistenz immer gravierender.

An diesem Punkt beginnen die Dinge aus stoffwechseltechnischer Sicht schnell den Bach runter zu gehen. Die Fettspeicher werden größer, Deine Trainingszuwächse verlangsamen sich und es wird schwierig, wenn nicht sogar unmöglich, während des Trainings einen Pump zu bekommen.

2 – Leptinresistenz

Du hast jetzt den Punkt der sinkenden Erträge erreicht. Während Deine Insulinresistenz sinkt, baust Du mehr und mehr Fett auf. Dies ist der Punkt, an dem eine Leptinresistenz ins Spiel kommt.

Leptin ist ein Peptidhormon, das von den Fettzellen (Adipozyten) produziert wird und das als eine Art Regulator des Stoffwechsels und des Hungers agiert. Technisch gesehen verbindet es Veränderungen Deiner Körperfettspeicher mit der ZNS Kontrolle der Energiehomöostase.

Es hilft sich Leptin als eine Art Benzinuhr anzusehen, die die körperweite Energieverfügbarkeit misst. Leptin überwacht die körperweiten Energiespeicher, um Energieverbrauch, Fettoxidation und Gesamtstoffwechsel zu koordinieren.

Wenn der Füllstand der Fettspeicher steigt schütten die Adipozyten mehr Leptin aus, welches die Blut-Hirn Schranke überwindet und mit den Leptinrezeptoren im Hypothalamus kommuniziert.

Dies ist ein Signal dafür, dass Deine Energiespeicher maximal gefüllt sind, was den Hypothalamus dazu anregt, dem Gehirn und dem Rest des Körpers zu signalisieren, den Appetit zu senken und die Stoffwechselrate zu erhöhen.

Wenn die Kalorienzufuhr sinkt, dann produzieren die Fettzellen weniger Leptin. Dies signalisiert dem Hypothalamus, dass die Energiereserven niedrig sind, was einen gesteigerten Appetit und einen geringeren Kalorienverbrauch zur Folge hat. Die Wirkungen von Leptin sind jedoch nicht auf dem Hypothalamus beschränkt.

Leptinrezeptoren befinden sich überall im Körper, was es Leptin erlaubt körperweit Appetit, Stoffwechsel und Energieverbrauch zu koordinieren.

Wenn die Fettspeicher deutlich größer werden, wird mehr und mehr Leptin produziert und in den Blutkreislauf freigesetzt. Wenn die Leptinspiegel über einen ausreichend langen Zeitraum hoch genug sind, dann wirst Du letztendlich eine Insulinresistenz entwickeln. Leptin dockt an die Leptinrezeptoren an, aber es werden hierdurch nicht länger Nachrichten übertragen.

Die Füllstandsanzeige für die körperweiten Energiespeicher ist außer Funktion und jegliche fettverbrennende Wirkungen gehen verloren. Trotz der zusätzlichen Körperfettmenge bekommt das Gehirn niemals die Nachricht, dass die Energiespeicher des Körpers voll sind. Als Resultat hiervon geht ein Teil der Appetitkontrolle verloren.

Bestimmte Menschen sind hierfür anfälliger. Die Glücklichen unter uns entwickeln in Reaktion auf länger andauernde Massephasen nur eine geringfügig schwächere Insulinresistent und nur unter Umständen einen bestimmten Grad einer Leptinresistenz.

Diejenigen von uns, die über einen weitaus weniger widerstandsfähigen Stoffwechsel und eine bereits zuvor existierende Tendenz leicht Fett aufzubauen verfügen, werden es sehr viel schwerer haben - die Appetitkontrolle ist außer Funktion, was zu einem kontinuierlichen Fettaufbau führt.

Dies bewirkt in Form eines Teufelskreise eine weiter zunehmende Leptinresistenz, was uns zur finalen Stufe bringt, auf der die Kacke am dampfen ist und Du eine ausgewachsene anabole Resistenz entwickelst.

3 – ER Stress – Die eigentliche Ursache einer anabolen Resistenz

ER steht für endoplasmatisches Retikulum. Du kannst Dir das ER als eine Art Proteinfabrik vorstellen.

Das endoplasmatische Retikulum verarbeitet stoffwechseltechnische Signale zur Kontrolle von Glukose-, Lipid- und Proteinstoffwechsel. Es ist außerdem ein primärer Ort der Proteinsynthese. Nachdem sie im ER gefaltet und verarbeitet wurden, werden Proteine zum Golgi Apparat für eine weitere Sortierung, „Verpackung“ und Verteilung transportiert.

Wenn das endoplasmatische Retikulum die Proteinfabrik Deiner Zellen ist, dann ist der Golgi Apparat Fed-Ex. Proteine werden dann von dort zu den unterschiedlichen Teilen der Zelle transportiert.

Zusammen sind endoplasmatisches Retikulum und Golgi Apparat für die Verarbeitung, den Transport und die Zustellung aller neuen Proteine verantwortlich. Das endoplasmatische Retikulum wird gestresst, wenn die Anforderungen an die Proteinsynthese die Fähigkeit einer Zelle übersteigen, neue Proteine zu synthetisieren, zu verarbeiten und zu den zellularen Zielorten zu transportieren.

ER Stress im Fettgewebe

Fettzellen sind nicht nur passive Speichercontainer für Körperfett. Sie funktionieren auch als endokrine Organe, die eine Reihe unterschiedliche Proteine ausschütten, um den Stoffwechsel zu kontrollieren. Zu diesen Hormonen gehören unter anderem Leptin, Adiponectin und andere Peptidhormone. Je größer die Fettzellen werden, desto mehr Leptin schütten sie aus, wodurch das endoplasmatische Retikulum sehr wichtig für die Fettzellen wird.

Es ist die Aufgabe des endoplasmatischen Retikulums/Golgi Apparats, all dieses Leptin herzustellen und zu verarbeiten. Das System wird überlastet, wenn Proteine schneller produziert werden, als sie verarbeitet werden können, was in ER Stress resultiert.

Dies löst die so genannte unfolded Protein Response (kurz UPR) aus, welche die Proteinsynthese reduziert und die ER Proteinfaltungskapazität erhöht, um hierdurch die Menge an unverarbeitetem Protein zu reduzieren, das sich angesammelt hat.

Das Problem ist jedoch, dass dies seinen Preis hat. URP löst eine Entzündungsreaktion aus, die zu einem Teufelskreis aus Entzündungen und oxidativem Stress führen kann.

Diese „stoffwechseltechnische Entzündung“ ist sowohl eine Ursache, als auch eine Auswirkung von ER Stress. Ein Nährstoffüberschuss verursacht einen erhöhten Bedarf für eine Proteinsynthese in den Fettzellen – sowohl für die Produktion von Peptidhormonen wie Leptin, als auch für die Proteine, die für die Triglyzeridproduktion und die Fettspeicherung benötigt werden.

Wenn eine Nährstoffüberlastung die Proteinsynthese über die Fähigkeit des endoplasmatischen Retikulums zur Verarbeitung/Faltung diese Proteine hinaus hochfährt, dann wird die UPR ausgelöst. All diese Proteinsynthese ist ein energietechnisch teurer Prozess.

Insulinresistente Fettzellen können nicht genug Glukose aufnehmen, um die Energieanforderungen der Proteinsynthese zu decken. Dies löst weiteren ER Stress aus. Das Resultat ist ein Teufelskreis aus Entzündungen, oxidativem Stress, Insulinresistenz und Leptinresistenz.

ER Stress im Muskelgewebe

Wenn eine Nährstoffüberlastung eine ER Stressreaktion in den Fettzellen hervorruft, verlangsamt sich die Aufnahme von Fettsäuren. Dies verursacht eine Verlagerung dieser Fettsäuren ins Muskelgewebe.

Insulinresistentes Muskelgewebe kann dieses Fett nur schlecht zur Energieversorgung verbrennen, weshalb dieses in Form von intramuskulären Triglyzeriden gespeichert wird. Diese ektopische Fettspeicherung reduziert die Insulinsensitivität im Muskelgewebe und verursacht ER Stress in den Muskeln, welcher die Grundursache für eine anabole Resistenz ist.

Wenn die ER Stressreaktion im Muskelgewebe ausgelöst wird, dann befindest Du Dich in einem Zustand der anabolen Resistenz. Die Muskeln werden weniger empfänglich für Auslöser der Proteinsynthese. Leucinaufnahme, mechanische Last und selbst anabole Hormone werden weniger effektiv, wenn es um eine Aktivierung der Proteinsynthesemaschinerie geht.

Kurz gesagt ist eine Nährstoffüberlastung eine Ursache einer anabolen Resistenz. Je fetter Du wirst, desto insulinresistenter wirst Du. Insulinresistenz ist sowohl eine Ursache, als auch eine Folge einer Leptinresistenz, da sie eine Fettzunahme verursacht. Wenn Du Dich in einem insulin- und leptinresistenten Zustand befindest, dann bist Du anfälliger für ER Stress, welcher die primäre Ursache für eine anabole Resistenz darstellt.

Zwei Tipps um eine anabole Resistenz zu vermeiden

1 – Werde nicht zu fett

Halte Dein Körperfett zu allen Zeiten innerhalb eines bestimmten Bereichs. Der ideale Bereich ist für unterschiedliche Menschen unterschiedlich und hängt von Insulinsensitivität und individuellen Faktoren ab. Wenn Du diesen Bereich überschreitest, dann wirst Du es merken.

Mehr des Gewichts, das Du aufbaust, wird Fett sein und Deine Zuwächse werden sich verlangsamen, der Pump während des Trainings wird nachlassen und Du wirst nicht mehr über die Muskelfülle verfügen, die Du früher hattest. Es ist ganz offensichtlich am besten, dies von vorne herein durch eine intelligente Ernährung zu verhindern.

2 – Löse das Problem

Um besser zu werden, müssen wir die Grenzen verschieben, aus diesem Grund ist es nichts ungewöhnliches, dass Du Dich in einer Situation wiederfindest, in der Du es mit den Kalorien über einen zu langen Zeitraum etwas zu sehr übertrieben hast und am Punkt der nachlassenden Erträge angekommen bist. Aber es ist noch nicht alles verloren.

Der einzige Weg, in dieser Situation voran zu kommen besteht darin, etwas rückwärts zu gehen. Reduziere Deine Kalorien für ein paar Wochen unter Deine Erhaltungskalorienmenge und reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr. Füge, falls notwendig, etwas Cardio hinzu.

Wenn eine chronische, unterschwellige Entzündung, die durch eine Nährstoffüberlastung induziert wurde ein reales Problem sein könnte, dann stehen Dir Supplements wie Cyanidin 3-Glucosid, Kurcumin und Fischöl zur Verfügung, um Entzündungen zu begrenzen und Deine Insulinsensitivität zu fördern.

Eine gesteigerte Zufuhr nahrungsbasierter Antioxidantien oder Supplements wie Superfoods, die mit potenten natürlichen Antioxidantien vollgepackt sind, können auch dabei helfen, den durch eine Nährstoffüberlastung induzierten oxidativen Stress zu reduzieren.

Setze diese Diätphase zur Kontrolle der Entzündung und des oxidativen Stresses so lange fort, bis sich Dein Körperfett wieder in einem akzeptablen Bereich befindet.

Du wirst dann jegliche anabole Resistenz ausgeräumt haben und wirst stoffwechseltechnisch darauf vorbereitet sein, weiter Qualitätsmuskeln aufzubauen. Es ist kein Zufall, dass diejenigen, die Phasen einer erhöhten Kalorienzufuhr mit Diätphasen abwechseln, über Körper verfügen, die sich im Lauf der Zeit weiter zu entwickeln scheinen. Während der typische „Permabulker“, der das ganze Jahr über eine Massephase ausführt, eifrig damit beschäftigt ist, einen Reservereifen im Bereich der Taille zu entwickeln.

Referenzen

1. Rennie MJ. Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism, and immobilization on human muscle protein turnover. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:377-81.
2. Kraegen EW, Cooney GJ. Free fatty acids and skeletal muscle insulin resistance. Curr Opin Lipidol 2008;19:235-41.
3. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
4. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, et al. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med 2009;15:228-34.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Belfort R, Mandarino L, Kashyap S, Wirfel K, Pratipanawatr T, Berria R, et al. Dose-response effect of elevated plasma free fatty acid on insulin signaling. Diabetes 2005;54:1640-8.
9. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
10. Myers MG, Jr., Munzberg H, Leinninger GM, Leshan RL. The geometry of leptin action in the brain: more complicated than a simple ARC. Cell Metab 2009;9:117-23.
11. Schwartz MW, Woods SC, Porte D, Jr., Seeley RJ, Baskin DG. Central nervous system control of food intake. Nature 2000;404:661-71.
12. Rosenbaum M, Leibel RL. The role of leptin in human physiology. N Engl J Med 1999;341:913-5.
13. Ahima RS, Saper CB, Flier JS, Elmquist JK. Leptin regulation of neuroendocrine systems. Front Neuroendocrinol 2000;21:263-307.
14. Gregor MF, Hotamisligil GS. Thematic review series: Adipocyte Biology. Adipocyte stress: the endoplasmic reticulum and metabolic disease. J Lipid Res 2007;48:1905-14.
15. Rosen ED, Spiegelman BM. Adipocytes as regulators of energy balance and glucose homeostasis. Nature 2006;444:847-53.
16. Corcoran MP, Lamon-Fava S, Fielding RA. Skeletal muscle lipid deposition and insulin resistance: effect of dietary fatty acids and exercise. Am J Clin Nutr 2007;85:662-77.
17. Moro C, Bajpeyi S, Smith SR. Determinants of intramyocellular triglyceride turnover: implications for insulin sensitivity. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;294:E203-E213.
18. Sitnick M, Bodine SC, Rutledge JC. Chronic high fat feeding attenuates load-induced hypertrophy in mice. J Physiol 2009;587:5753-65.

Von Bill Willis

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

• Wie Du Deine Muskelaufbau Resultate durch eine Optimierung eines jeden Aspekts der Regeneration verbessern kannst.
• Welche Schritte Du verwenden kannst, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen.
• Wie jeder der 3 Makronährstoffe Deinen Regenerationsprozess verbessern kann.
• Wie Du Deinen Regenerationsprozess durch die richtige Supplementation unterstützen kannst.

In unserer hektischen Zeit sind wir von zahlreichen Stressoren umgeben. Diese reichen von den Nahrungsmitteln, die wir essen, bis hin zu den Orten, an denen wir leben und dem Lebensstil, den wir führen. In einer Welt, in der wir ständig versuchen mehr innerhalb von weniger Zeit zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir untersuchen, wie wir diese kurzen Ruhephasen, die wir in unserem täglichen Leben haben, maximieren können – insbesondere, wenn es um die Regeneration geht.

Eine unzureichende Regeneration kann unterschiedliche Formen annehmen, die einen länger andauernden verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS), schmerzende Gelenke, Unruhe, Schlaflosigkeit, Verschlafen, eine schlechte Stimmungslage, exzessive Müdigkeit, einen Mangel an Motivation im Fitnessstudio und sogar ein geschwächtes Immunsystem umfassen können. Glücklicherweise gibt es etwas, das Du tun kannst – Verwende die folgenden Tipps bezüglich Schlafhygiene, Ernährung, Meditation, Supplementation und die beschriebenen unterschiedlichen Techniken, welche Deine Regeneration innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios verbessern werden.

Verbesserung Deiner Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene ist für Muskelregeneration, Gedächtnisleistung und eine Verbesserung der kurzfristigen Aufmerksamkeit von entscheidender Bedeutung.

Auch wenn Koffein die kurzfristige Aufmerksamkeit, die anaerobe Kapazität bei Sprints und die Leistungsfreisetzung bei gesunden Menschen steigern kann, kann es auch den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Kortisolspiegel erhöhen. Wir alle kennen den Typen oder das Mädel, die eine Tasse Kaffee trinken oder 3 Koffeintabletten einwerfen, danach trainieren und eine Stunde später einschlafen können. Die meisten von uns einfachen Sterblichen sollten ihre Koffeinzufuhr auf vor körperlichen Aktivitäten konzentrieren und das letzte koffeinhaltige Produkt vorzugsweise 6 Stunden vor dem zu Bett gehen konsumieren. Dies wird dabei helfen, die leistungssteigernden Vorzüge von Koffein zu maximieren und gleichzeitig die potentiellen Nebenwirkungen von Koffein wie Gewöhnungseffekt und Schlaflosigkeit zu minimieren. Ich würde Dir empfehlen mit der Koffeinmenge und dem Timing konservativ zu beginnen und Anpassungen basierend auf Deine individuellen Reaktionen vorzunehmen.

Des Weiteren solltest Du während der letzten 1 bis 2 Stunden darauf verzichten, auf einen digitalen Bildschirm zu starren. Künstliches Licht beeinträchtigt den natürlichen Tag-Nacht Rhythmus Deines Körpers und Deine körpereigene Melatoninausschüttung. Wenn Du abends am Computer arbeiten musst, dann solltest Du die Verwendung einer Software wie f.lux (https://justgetflux.com/) in Betracht ziehen, die die Farbe des Computerdisplays an die Tageszeit anpasst – warm am Abend und wie Sonnenlicht während des Tages.

Führe ein Ritual vor den zu Bett Gehen ein. Viel zu häufig spreche ich mit Menschen, die ihr Bett zum Lesen, zum Lernen, zum Arbeiten und zum Browsen im Internet mit ihrem Smartphone verwenden und sich dann wundern, warum sie nicht einschlafen können. Indem Du all diese Aktivitäten im Bett ausführst, schaffst Du eine Art mentale Verbindung mit dieser Lokation. Ich habe herausgefunden, dass es mir hilft, mein Bett nur zum Schlafen und für Sex zu verwenden, wenn es darum geht, eine positive Assoziation mit meiner Schlafumgebung herzustellen, was mir im Gegenzug dabei hilft mich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Du wirst Dich vielleicht fragen, wie ein solches Ritual vor dem Schlafengehen aussehen könnte. Ich neige dazu, folgende Schritte zu verwenden:

1. Ich lese ein Buch, vorzugsweise eine nicht digitale Version, wobei ich herausgefunden habe, dass das Lesen auf einem schwarz weißen Kindle Display meinen Schlaf nicht auf dieselbe Art und Weise wie das Lesen auf einen Smartphone oder einem Computerbildschirm beeinträchtigt.
2. Ich meditiere 5 bis 30 Minuten um meinen Geist frei zu bekommen, meine Herzfrequenz zu senken und die gefühlten Stresslevel zu senken.
3. Es kann hilfreich sein warm zu duschen, was die Kühlungsmechanismen des Körpers aktiviert, um Deine Kerntemperatur zu reduzieren, was den meisten Menschen dabei hilft schneller einzuschlafen und einen tieferen und erholsameren Schlaf zu bekommen.
4. Es ist sinnvoll, auf Temperatur und Dunkelheit des Schlafzimmers und den Komfort der Matratze zu achten. Die meisten Menschen schlafen bei 12 bis 24 Grad am besten. Ich empfinde eine Raumtemperatur von 20 bis 21 Grad optimal für mich.
5. Du solltest alle möglichen Lichtquellen inklusive Nachtlichter ausschalten, um eine natürliche Melatoninausschüttung sicherzustellen. Wenn trotzdem noch Licht in Dein Schlafzimmer kommt, dann besorge Dir lichtundurchlässige Vorhänge, um die Fenster zu bedecken oder trage eine Schlafmaske.
6. Verwende Ohrstöpsel oder eine so genannte White Noise Maschine. Ohrstöpsel sind billig und portabel, aber sie können Dir während der Nacht aus dem Ohr fallen. Eine White Noise Maschine bietet eine konstante Lärmunterdrückung, aber sie benötigt Strom um zu funktionieren und sie ist außerdem deutlich teurer als Ohrstöpsel.
7. Die optimale Matratzenhärte ist etwas individuelles, aber wenn Deine Matratze im Lauf der Zeit zu weich und durchgelegen wird, dann solltest Du darüber nachdenken, Dir so bald wie möglich eine neue Matratze zu kaufen – die Vorzüge werden die finanziellen Kosten bei weitem übersteigen.

Ziele auf mindestens 7 bis 8 Stunden ununterbrochenen, qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht ab. Wenn es Dir Dein Zeitplan erlaubt, versuche mittags ein Nickerchen von 15 bis 30 Minuten Dauer zu halten. Die meisten von uns haben einen 9 bis 5 Uhr Schreibtischjob und können dies deshalb unter der Woche nicht tun, sollten dies jedoch am Wochenende für mindestens 15 bis 30 Minuten tun. Diese Nickerchen werden deine Muskelregeneration, Deine Gedächtnisleistung und Deine kurzzeitige Aufmerksamkeit verbessern. Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber diese Vorzüge lassen mich nach der nächstgelegenen Couch für ein Nickerchen suchen!

Die entscheidende Bedeutung der Ernährung

Die richtige Ernährung ist für die Regeneration innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios von entscheidender Bedeutung. Sicherlich kannst Du eine lausige Ernährung kurzzeitig durch Dein Training ausgleichen, aber ich möchte Dich dazu ermutigen, Dir das größere Gesamtbild anzusehen. Wenn Dein Training und Deine Ruhephasen in Ordnung sind, Deine Ernährung jedoch unzureichend ist, dann kannst Du mit einer unzureichenden Regeneration und nachlassenden Fortschritten bei der Aktivität Deiner Wahl rechnen.

Protein, welches pro Gramm 4 kcal liefert, ist der am meisten behandelte Makronährstoff im Bereich der Fitnessindustrie. Ich will das Thema hier nicht zu Tode reiten, weshalb ich es einfach halten werde – Protein besteht aus Aminosäuren, welche für die Proteinsynthese und die Muskelregeneration verwendet werden. Wenn Du ein Sportler oder eine körperlich hochaktive Person bist, dann solltest Du auf eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abzielen.

Bei deutlich mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kommt das Gesetzt der sinkenden Erträgen in Bezug auf die Vorzüge im Hinblick auf die Körperentwicklung zum Tragen, aber es sind keine signifikanten Nebenwirkungen einer Proteinzufuhr im Bereich von 2 bis 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erwarten. Das überschüssige Protein wird typischerweise in Glukose umgewandelt welche der Körper als Energiequelle verwendet und Protein sättigt von allen drei Makronährstoffen am besten.

Eine adäquate Fettzufuhr ist für eine optimale Hormonproduktion von entscheidender Bedeutung und länger andauernde fettarme Diäten können die Serum Testosteronspiegel und die 4-Androstendion Spiegel senken, was Libido, Stimmungslage und Muskelregeneration beeinträchtigen kann. Auf den ersten Blick könnten meine weiblichen Leser meinen letzten Satz missinterpretieren, da sie denken könnten, dass sie sich fettarm ernähren sollten, weil Testosteron sie massig und muskulös machen würde. Doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Selbst wenn sich die Testosteronspiegel im optimalen Bereich befinden und - unter der Annahme, dass es sich bei meinen Leserinnen um steroidfreie Sportlerinnen handelt – werden diese Spiegel nur einen Bruchteil der Spiegel ihrer männlichen Gegenstücke erreichen.

Länger andauernde fettarme Diäten können auch den Menstrualzyklus von weiblichen Trainierenden negativ beeinflussen, was in einer unregelmäßigen Periode resultieren kann. Alan Aragon, eine beliebte und respektierte Stimme der Fitnessgesellschaft empfiehlt ein Minimum von etwa einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, um eine korrekte Hormonfunktion sicherzustellen. Fürchte Dich nicht vor Fett, es ist für Deine Regeneration, Deine Stimmungslage, Deine Energie und Deine Libido sehr wichtig.

Kohlenhydrate, die pro Gramm 4 kcal liefern, sind eine außergewöhnlich gute Quelle für kurzfristige Energie und können Dir dabei helfen, Deine Glykogenspeicher nach intensiven Trainingseinheiten wiederaufzufüllen. Kohlenhydrate können die Ausdauerkapazität steigern, die Ausdauerkapazität wiederherstellen und die Stickstoffbilanz nach einem Widerstandstraining verbessern. Es gibt keine genau definierte Formel zur Bestimmung, welche Kohlenhydratmenge ideal für Dich ist. Die Kohlenhydratzufuhr sollte auf Deinem Alter, Deinem Geschlecht, Deiner Trainingshistorie, Deinem Aktivitätslevel und Deinen Zielen basieren. Ich würde Dir empfehlen, mit einer vernünftigen Kohlenhydratmenge zu beginnen und diese basierend daran, wie Dein Körper reagiert anzupassen.

Vom psychologischen Standpunkt aus gesehen, ist es sehr viel angenehmer, mit einer konservativeren Zufuhr zu beginnen und diese nach oben hin anzupassen, als Deinen Bedarf zu überschreiten und dann die Kohlenhydrate reduzieren zu müssen. Ich persönlich finde, dass der Verzehr des größten Teils meiner (stärkehaltigen) Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training meine Energiespiegel über den ganzen Tag, meine Leistungen im Fitnessstudio und meine Regeneration nach dem Training optimiert. Wenn ich das Volumen bei meinem Trainingsprogramm erhöhe, erhöhe ich typischerweise auch meine Kohlenhydratzufuhr, während ich meine Protein- und Fettzufuhr konstant halte.

Alkohol, der 7 kcal pro Gramm liefert, war Bestandteil einer großen Menge an Untersuchungen und Diskussionen im Bereich der Fitnessgemeinschaft, was seine Rolle in einer gesunden Ernährung angeht. Alkohol liefert in seiner reinsten Form keine Makronährstoffe, keine Vitamine und keine Mineralstoffe, weshalb er häufig als eine Quelle leerer Kalorien abgestempelt wird. Eine Studie legt jedoch nahe, dass bisher noch nicht überzeugend gezeigt werden konnte, dass Alkohol einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit besitzt. Basierend auf meinen Erfahrungen macht es keinen Spaß mit einem Kater zu trainieren, aber ich habe auch schon persönliche Bestleistungen nach einer feuchtfröhlichen Nacht erbracht.

Ein akuter Alkoholkonsum scheint z.B. die trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen nicht signifikant zu beeinflussen. Ich habe jedoch herausgefunden, dass der Konsum von 3 oder mehr Drinks nach einer Trainingseinheit mit Gewichten in einem deutlich stärkeren verzögert einsetzenden Muskelkater als ein normales Training mit einem darauf folgenden nüchternen Schlaf hervorruft. Dieses Gefühl könnte auf der Tatsache beruhen, dass ein akuter Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese durch eine Unterdrückung des mTOR Pfadwegs reduziert.

Wenn Du nicht jeglichen Alkoholkonsum aufgeben willst und trotzdem Deine Regeneration optimieren willst, dann würde ich Dir empfehlen exzessive Saufgelage zu vermeiden oder zu minimieren, Alkoholkonsum vor dem zu Bett gehen zu minimieren und alkoholarme oder alkoholfreie Getränke zu wählen. Wenn Du Dich nicht an diese Richtlinien hältst, könnte dies Deine Regeneration und Deine Leistungen im Fitnessstudio aufgrund eines reduzierten REM Schlafes und einer reduzierten allgemeinen Schlafqualität reduzieren und Deinen Bauchumfang vergrößern.

Meditation – das vergessene Regenerationswerkzeug

Meditation ist eine exzellente Technik, um die körperliche und psychologische Regeneration zu verbessern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Meditation dabei helfen kann, den Blutdruck und die Kortisolspiegel zu senken, den empfundenen Stress zu reduzieren und die Funktion des Immunsystems zu verbessern. Das Ziel der Meditationseinheiten besteht darin, unsere Gedanken zu zerstreuen, uns zu einem klaren Geist zu verhelfen und unsere Konzentration auf die Gegenwart zu lenken.

Die am weitesten verbreiteten Typen von Meditation umfassen geleitete Meditation, Mantra Meditation, Qi Gong, Tai Chi, transzendentale Meditation und Yoga. Ich würde Dir Raten alle Variationen zumindest ein paar Mal auszuprobieren, um herauszufinden, welche an besten für Dich funktioniert.

Was die Dauer der Meditationseinheiten angeht, reichen Empfehlungen von 5 bis 60 Minuten Meditation ein bis zweimal täglich. Ich empfehle konservativ zu beginnen und die Zeit zu verlängern, wenn Du es als angenehm empfindest. Ich ziele darauf ab, jeden Morgen 15 Minuten zu meditieren, bevor ich meine Mails checke. Ich habe herausgefunden, dass ich je früher ich morgens meditiere um so mehr das Gefühl eines klaren Kopfes bekomme, das Gefühl habe, in der Gegenwart zu leben und entspanne.

Wenn Du Dir Gedanken darüber machst, dass Du das Gefühl für die Zeit verlieren könntest, kannst Du Dir einen Wecker stellen und in einem anderen Raum oder eine anderen Ecke desselben Raums meditieren, um der Versuchung zu widerstehen, aufzustehen und auf die Uhr zu schauen. Für die meisten Menschen werden sich 15 Minuten bei den ersten Meditationseinheiten wie Stunden anfühlen, aber sobald Du Dich daran gewöhnt hast, werden 15 Minuten wie im Fluge vergehen.

Supplementierung und Regeneration

Ohne Ausnahme lautet die erste Frage, die mir viele Trainierende bezüglich der Regeneration stellen “welche Supplements muss ich verwenden, um meine Regeneration zu verbessern?” Ich kann mir nicht helfen den Kopf zu schütteln: eine Supplementation ist dazu gedacht, ein vernünftiges Training, eine vernünftige Ernährung und ein vernünftiges Erholungsprogramm zu unterstützen.

Meide verschreibungspflichtige Schlafmittel, wenn Du nicht gerade unter einer Krankheit wie Schlaflosigkeit, Restless Leg Syndrom, usw. leidest. Wenn Du Dich auf Schlafmittel verlässt, wird dies zu einer Abhängigkeit führen. Schlafmittel werden typischerweise bei kurzzeitigen Problemen verschrieben und wenn die Schlafprobleme länger andauern, dann liegt es in Deinem Interesse, einen Schlafspezialisten zu konsultieren, da zusätzliche Faktoren im Spiel sein könnten. Wenn Du Dich absolut weigerst, verschreibungspflichtige Schlafmittel aus Deinem Programm zu verbannen, dann solltest Du wenigstens in Betracht ziehen, diese als nur letzte Lösung vor diesen stressigen Tagen mit langen Arbeitszeiten, Abgabefristen, Meetings und anderen anstrengenden Ereignissen zu verwenden.

Probiere anstelle von Schlafmitteln natürliche Schlafunterstützer wie ZMA, Melatonin, 5-http, Baldrian und/oder L-Theanin aus. Bei diesen Schlafunterstützern handelt es sich um verschreibungsfreie Supplements, die entwickelt wurden, um dem Anwender dabei zu helfen, sich zu entspannen, besser mit Stress zurecht zu kommen, einzuschlafen und einen normalen Tag-Nacht Rhythmus aufrecht zu erhalten. Die Dosierung dieser Supplements hängt vom Produkt ab, aber hier sind einige allgemeine Empfehlungen:

• 1 Portion ZMA (Magnesium – 200 bis 400mg und Zink – 5 bis 45mg) 
• Melatonin – 0,3 bis 5mg zur Schlafenszeit
• 5-HTP – 300 bis 500mg (konsultiere Deinen Arzt, falls Du beabsichtigst 5-HTP zu verwenden, aber zur Zeit Medikamente gegen Depressionen oder kognitive Probleme verwendest)
• Baldrian – 450mg eine Stunde vor dem zu Bett gehen
• L-Theanin – 100 bis 200mg vor dem zu Bett gehen

Ich nehme 400 mg Magnesium Citrat, 30 mg Zink und 200 mg 5-HTP 30 Minuten vor dem zu Bett gehen ein, was bei mir eine beruhigende Wirkung besitzt, die mir dabei hilft zu entspannen und einzuschlafen.

Examine.com, eine beliebte Website, die Studien zu Supplements kritisch bewertet, empfiehlt außerdem die Verwendung von HMB, Citrullin und L-Carnitin zur Unterstützung der Muskelregeneration. Eine Verwendung von Supplements ist optional, aber wenn Deine Ernährung, Dein Training und Deine Ruhephasen bereits gut sind, können sie Dir etwas zusätzliche Unterstützung liefern, um Trainingsplateaus zu überwinden. Die Dosierungsempfehlungen sind wie folgt:

• 3 Gramm Free Acid HMB 15 bis 30 Minuten vor dem Training
• 8 Gramm Citrullin – vorzugsweise in Malat Form – vor oder während des Trainings
• 2 bis 4 Gramm L-Carnitin vor oder während des Trainings

Ich habe diese Kombination noch nicht selbst ausprobiert, würde mich aber über ein Feedback freuen.

Und zu guter Letzt haben wir noch die Supplements mit entzündungshemmenden Eigenschaften inklusive Fischöl, Curcumin und nichtsteroidale Entzündungshemmer, um nur einige zu nennen. Bei Fischöl solltest Du auf 6 Gramm über den Tag verteilt abzielen. Bei Curcumin solltest Du auf 80 bis 16.000 Milligramm pro Tag abzielen. Verwende niedrigere Dosierungen wenn Du Absorptionsverstärker wie ein Extrakt aus schwarzem Pfeffer verwendest und höhere Dosierungen, wenn nicht.

Was einen der beliebtesten nichtsteroidalen Entzündungshemmer angeht, liegt die Dosierung bei Ibuprofen bei Bedarf bei 400 mg alle 4 bis 6 Stunden. Auch wenn ich nicht empfehlen würde, nichtsteroidale Entzündungshemmer als erste Verteidigungslinie zur Verbesserung der Regeneration zu verwenden, handelt es sich bei Ibuprofen um ein gut untersuchtes und bewährtes Medikament zur Reduzierung von Schmerzen.

Unterschiedliche Regenerationsfaktoren

Dieser Bereich behandelt unterschiedliche Regenerationstechniken, die nicht in die vorhergehenden Sektionen passen – kontrastierende Duschen, Eisbäder, mentholbasierte Schmerzmittel, capsaicinbasierte Schmerzmittel, Bittersalze und Weichgewebsmassagen.

Wechselduschen

Bei einem Experiment mit Wechselduschen beeinflussten 1 Minute Duschen mit 38 Grad warmem Wasser, gefolgt von einer Minute mit 15 Grad kaltem Wasser die trainingsinduzierten Beweglichkeitsmarker nicht, aber verbesserten die psychologische Wahrnehmung der körperlichen Regeneration. Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass Wechselduschen den Muskelkater reduzieren und die Regeneration im Vergleich zu passiven Regenerationstechniken stärker verbessern können. Zumindest die psychologische Regeneration wird Trainierende hoffentlich dazu ermutigen regelmäßiger ein hochintensives Training zu absolvieren.

Eisbäder

Fürsprecher von Eisbädern behaupten, dass 5 bis 10 Minuten in 12 bis 15 Grad kaltem Wasser die Regeneration durch eine Verengung der Blutgefäße, einer Verlangsamung der physiologischen Prozesse, die einen verzögert einsetzenden Muskelkater hervorrufen, eine Reduzierung von Schwellungen und eines Gewebeabbaus und eine Verschiebung des pH Wertes verbessern können. Die positiven Wirkungen scheinen jedoch hauptsächlich anekdotenhafter Natur zu sein und werden von Elitesportlern populär gemacht. Ich würde Dir empfehlen, Eisbäder ein paar Mal auszuprobieren, um herauszufinden, ob sie Dir auf irgendeine Art und Weise helfen. Erinnere Dich daran, Dir einen Timer zu stellen, um sicherzugehen, dass Du nicht zu lange im kalten Wasser bleibst. Wenn Du bei kontrastierenden Duschen oder Eisbädern beginnst Symptome einer Unterkühlung zu spüren, solltest Du SOFORT aufhören.

Natürliche Schmerzstiller

Die beiden beliebtesten mentholbasierten Schmerzmittel sind Hot®© und Tiger Balm®©. Menthol kann dabei helfen, die empfundene Schmerzen und einen verzögert einsetzenden Muskelkater zu reduzieren, sowie die Muskelregeneration zu verbessern. Zwei der beliebtesten capsaicinbasierten Schmerzmittel sind Capzasin-HP©® und Salonpas Hot Capsaicin Patch©®. Capsaicin kann dabei helfen, empfundene Schmerzen und einen verzögert einsetzenden Muskelkater zu reduzieren, wenn diese Produkte auf die betroffenen Bereiche aufgetragen werden. Du kannst mentholbasierte und capsaicinbasierte Schmerzmittel in Form von Creme, Lotionen, Gels und Pflastern in der Apotheke finden.

Bittersalzbäder

Bittersalze Bäder verwenden Magnesium Sulfat als aktiven Inhaltsstoff, um Muskelkater und Muskelschmerzen zu lindern. Wenn Du 2 Tassen in warmem Badewasser auflöst und Dich für 20 Minuten in die Badewanne legst, wird Deine Haut das Magnesium aufnehmen, was dabei helfen kann, unerwünschte Muskelkontraktionen, Krämpfe und Muskelzuckungen zu reduzieren. Auch wenn Bittersalzbäder nicht den effizientesten Weg darstellen, um einen Magnesiummangel zu bekämpfen, haben mir 1 bis 2 Bittersalzbäder pro Woche dabei geholfen, meine Muskelregeneration während intensiver Trainingsphasen zu unterstützen - insbesondere nach einem Lauf oder einem Gewichtheberwettkampf.

Weichgewebsmassagen

Weichgewebsmassagen im Bereich von verspannten, knotigen und steifen Muskeln können den Bewegungsraum vergrößern, Schmerzen reduzieren und die Muskelfunktion verbessern. Zusätzlich zur körperlichen Linderung können Weichgewebsmassagen auch Anspannung, Stress und Kortisolspiegel reduzieren. Wenn Dein Zeitplan und Deine Finanzen es zulassen, dann würde ich mindestens eine 50 Minuten Tiefgewebemassage pro Monat empfehlen.

Eine Tiefgewebemassage ist nicht unbedingt entspannend, aber sie kann meiner Erfahrung nach bei Verspannungen und Knoten helfen, sowie Triggerpunkte lösen. Manchmal verspüre ich nach einer Tiefgewebemassage einen Muskelkater wie nach einer intensiven Trainingseinheit. Wenn Du Dir zwei Weichgewebemassageeinheiten pro Monat leisten kannst, dann würde ich im zwei Wochen Rhythmus alternierende Tiefgewebemassagen und Entspannungsmassagen empfehlen.

Myofasziale Entspannung

Eine myofasziale Entspannung mit Hilfe einer Faszienrolle und kleinen Sportbällen (z.B. Tennisbälle oder Hockeybälle) kann den Bewegungsraum Deiner Gelenke vergrößern, die Durchblutung verbessern, Erschöpfung nach dem Training reduzieren, die Schmerzempfindlichkeit reduzieren, Anspannung lindern und die Schlafqualität durch reduzierte Muskelschmerzen verbessern. Eine myofasziale Entspannung mit Hilfe einer Faszienrolle ist vielleicht nicht die entspannendste Technik, aber ich finde sie für eine Reduzierung eines verzögert einsetzenden Muskelkaters und von Versteifungen nach dem Training, sowie zur Behandlung gezerrter Muskeln extrem hilfreich.

Wenn Du noch nie eine myofasziale Entspannung durchgeführt hast, dann würde ich Dir empfehlen mit einer weichen Schaumstoffrolle und einem Tennisball zu beginnen, da diese Hilfsmittel eine etwas „gepolsterte“ Flexibilität aufweisen. Wenn Du Dich hieran gewöhnt hast, kannst Du zu härteren Hilfsmitteln wie eine PVC Rolle und einem Feldhockeyball übergehen.

Es gibt eine ganze Reihe von auf die Beweglichkeit ausgelegten Programmen zu denen unter anderem Joe DeFranco’s Agile 8/Limber 11 und MobilityWOD gehören. Wenn Du die spezifischen Bereiche identifizieren kannst, die Dir Probleme bereiten, würde ich die Ausführung von 15 bis 30 Rollbewegungen im betroffenen Bereich mindestens einmal täglich empfehlen, bis Du die gewünschte Beweglichkeit erreicht hast.

Abschließende Worte

Ich hoffe, dass es Dir Spaß gemacht hat, diesen Artikel zu lesen und dass Du etwas Neues gelernt hast. Ich glaube fest daran, dass Dir die hier präsentierten Informationen dabei helfen können, weniger Schmerzen zu verspüren, Deinen Bewegungsraum zu vergrößern und Deine Regeneration zu verbessern.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/workout-recovery

"Das erste Prinzip ist, dass Du Dich nicht selbst hereinlegen darfst – und Du bist die Person, die Du am leichtesten hereinlegen kannst”

– Richard Feynman, theoretischer Physiker

Willkommen beim zweiten Teil meiner 11 Prinzipien eines effektiven Bodybuilding Trainingsprogramms.

Bevor wir auf die Prinzipien 6 bis 11 eingehen, möchte ich kurz erklären, wie ich auf diese gekommen bin.

Ich habe diese Prinzipien im Lauf der Zeit entwickelt, um zu verhindern, dass ich mich selbst dadurch hereinlege, dass ich vom bewährten Pfad zum Trainingserfolg abkomme, indem ich in der Hoffung dem nächsten glänzenden Objekt nachjage, das meine Aufmerksamkeit erregt, dass es mir den Schlüssel zu schnellen und leichten Fortschritten liefern kann.

Ich habe herausgefunden, dass es beim Bodybuilding ganz einfach keine schnellen und leichten Fortschritte gibt. Es gibt jedoch eine Route zu kontinuierlichen, vorhersehbaren Fortschritten und diese wird durch diese 11 Prinzipien beschrieben.

Übernimm sie als Deine eigenen Prinzipien oder verwende sie als Ratgeber, um Deine eigenen Prinzipien zu generieren. Wie auch immer... verwende sie! Ansonsten wirst Du Dich wahrscheinlich selbst hereinlegen, indem Du jede Trainingstaktik unter der Sonne ausprobierst - nur um herauszufinden, dass Du nichts erreicht hast. Wenn Du jedoch durch Prinzipien geführt wirst, dann werden Deine Anstrengungen nicht vergeblich sein.

6 – Führe eine Ausdauer- / Voluminisierungsübung pro Muskelgruppe aus

Während diejenigen, die es mögen, ein Brennen in ihren Muskeln zu spüren und den Pump zu maximieren dazu neigen, schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen zu vernachlässigen, neigen diejenigen, die gerne schwer trainieren dazu, den höheren Wiederholungsbereich zu vernachlässigen.

Die Ausführung von Sätzen mit mehr als 10 oder 12 Wiederholungen ist toll für eine Steigerung der Ausdauer, aber das wird Dir wahrscheinlich egal sein. Aber Dir sind die visuellen Effekte wichtig, die als Resultat der Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen sichtbar werden. Training in diesem höheren Wiederholungsbereich wird offensichtlich die Zeit unter Spannung erhöhen und es ist diese längere Zeit unter Spannung, die auch eine Hypertrophie stimuliert. Da die Hypertrophie, die aus Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen resultiert und nicht primär durch eine Erhöhung der Masse des kontraktilen Gewebes der Muskeln (d.h. Aktin und Myosin Filamente) zustande kommt, wird sie häufig auch als nicht funktionale Hypertrophie bezeichnet...ein Begriff, auf den ich nicht viel gebe, da er sehr irreführend ist.

Wenn wir spezifisch über eine Vergrößerung eines Muskels durch andere Mechanismen als eine Vergrößerung der Muskelfasern sprechen, dann bevorzuge ich die Verwendung des Begriffs Voluminisierung. Doch egal ob du den Begriff nicht funktionale Hypertrophie oder den Begriff Voluminisierung bevorzugst, sprechen wir von einer Erhöhung der Muskelquerschnittsfläche über eine Vergrößerung und/oder eine Erhöhung der Anzahl von Mitochondrien und Kapillaren, einer Vergrößerung des sarkoplasmatischen Retikulums, usw.

Allgemein gesagt ist die Ausführung von Sätzen mit 12 bis 20 Wiederholungen perfekt, um eine Muskelvoluminisierung zu stimulieren. Das optische Resultat hiervon sind rundere, voller aussehende Muskeln.

Wenn Dein Ziel größere Muskeln sind, solltest Du also im Hinterkopf behalten, dass Du ALLE Komponenten des Muskels vergrößern willst. Wenn Du dies nicht tust, dann verzichtest Du bewusst auf Zuwächse!

7 – Verwende Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen

Als ich mein Grundstudium in Trainingswissenschaften absolvierte, habe ich mich daran gemacht, den Professor zu finden, der am besten für sein Wissen im Bereich des Widerstandstrainings bekannt war. Als ich in seinem Büro war, stellte ich ihm meine brennendste Frage bezüglich des Widerstandstrainings im Hinblick auf die Hypertrophie: „Was ist besser für einen Aufbau von Muskelmasse – Mehrgelenksübungen oder Isolationsübungen. Ist z.B. Kniebeugen oder Beinstrecken besser für ein Wachstum der Quadrizeps?“

Seine Antwort überraschte mich. „Keines von beidem ist notwendigerweise besser,“ sagte er. “Beides hat seine Vor- und Nachteile. Es ist am besten, einen Muskel auf eine Vielzahl von Wegen zu stimulieren. Du wirst wahrscheinlich eine stärkere Gesamthypertrophie erreichen, wenn Du beides verwendest, anstatt Dich ausschließlich auf Grundübungen oder Isolationsübungen zu konzentrieren.“ Zuerst war ich gelinde gesagt recht enttäuscht, aber diese Lektion sank ein... wahre Antworten sind nicht so schwarz oder weiß, wie wir es gerne hätten.

Wenn es um ein Bodybuilding Training geht, dann ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir nicht nur Mehrgelenksübungen verwenden. Sicher, Mehrgelenksübungen bieten die besten Zuwächse an funktionaler, verwendbarer Kraft, aber das ist nicht unser Ziel. Es ist lediglich ein netter Nebeneffekt auf dem Weg zu unserem Ziel.

Isolationsübungen mögen im Hinblick auf eine Anwendbarkeit in der realen Welt nicht so „funktional“ sein, aber sie setzen einen laserartigen Fokus auf den Zielmuskel, um sicherzustellen, dass dieser der Empfänger des Trainingsstresses ist.

Langhantelkniebeugen sind z.B. toll, aber Dein unterer Rücken kann vor Deinen Quadrizeps aufgeben. Und das wird den Trainingsstimulus beeinträchtigen, den Deine Quadrizeps erhalten. Das ist der Punkt, an dem Beinstrecken ins Spiel kommt. Wenn Du einen Satz Beinstrecken bis zum Muskelversagen ausführst, dann weißt Du, dass Deine Quadrizeps all die Arbeit verrichtet haben! Anstatt in einer „entweder/oder“ Mentalität zu denken, solltest Du die Tatsache verinnerlichen, dass weder Grundübungen noch Isolationsübungen inhärent überlegen sind... sie sind einfach nur unterschiedlich.

8 – Wähle Übungen, die auf Deine Schwächen abzielen

Wenn Du trainierst, um das Erscheinungsbild Deines Körpers zu verbessern, dann ist es extrem wichtig, Symmetrie und Ästhetik im Hinterkopf zu behalten. Zu häufig geraten wir Bodybuilder in den Sog eine Progression über ein härteres Training zu erreichen, was bedeutet mehr Gewicht zu bewegen, oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu absolvieren. Manchmal versuchen wir sogar beides auf einmal zu tun (was übrigens ein Rezept für eine Stagnation ist). Wir sollten jedoch im Hinterkopf behalten, dass „Verbesserungen“ beim Bodybuilding nicht nur durch Steigerungen der Leistungen zustande kommen, sondern auch – und primär für Wettkampfbodybuilder – über eine Verbesserung des Erscheinungsbildes.

Und ich bin hier, um Dir zu sagen, dass die Verbesserung einer in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppe der sicherste Weg ist, das Erscheinungsbild Deines Körpers schnell und dramatisch zu verbessern. Du solltest Dich selbst als einen Künstler sehen, der etwas künstlerisch Schönes mit seinem Körper schafft. Ich habe herausgefunden, dass diese Geisteshaltung in dieser Hinsicht gut funktioniert. Zugegebenermaßen ist dies für mich etwas Natürliches, wenn ich andere trainiere, aber nicht so sehr, wenn ich mich selbst trainiere. Ich glaube, dass dies Alwyn Cosgroves Beobachtung unterstützt: “Der, der sich selbst trainiert, hat einen Idioten als Klienten.“

Das Beste ist, wenn Du jemanden mit einem Gespür für eine gute Körperentwicklung hast, der Deine Stärken und Schwächen bewertet. Wenn dies nicht möglich ist, dann mache Bilder von Dir selbst und kritisiere diese so, als ob Du den Körper von jemand anderem kritisieren würdest. Verdecke Dein Gesicht auf dem Foto, falls dies nötig ist, aber sei so objektiv wie möglich. Dann ordnest Du jede Muskelgruppe in eine von drei Kategorien ein: dominant, ausgewogen oder unterentwickelt. Dann – und das ist entscheidend – verwendest Du diese Informationen, wenn Du Dein Trainingsprogramm zusammenstellst, wobei Du sicherstellst, dass Du Übungen wählst, die spezifisch auf Deine Schwachstellen abzielen.

Wenn es einer Muskelgruppe an Größe fehlt, dann wähle eine Übung, die auf diesen Bereich abzielt und diesen dazu zwingt, den größten Teil der Arbeit zu verrichten und bei der dieser Bereich am Ende des Satzes bis zur Erschöpfung gefordert wird. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass dies oft KEINE Mehrgelenksübung sein wird, da Mehrgelenksübungen dazu neigen, den Trainingsstress und die hierauf folgende Adaption auf mehrere Muskelgruppen zu verteilen. Wenn Deine Schwäche z.B. die Breite Deines Rückens ist, dann musst Du Dich auf Übungen konzentrieren, die spezifisch auf den inferolateralen Aspekt des Latissimus abzielen. Kurzhantel Überzüge und Kabel pull Downs mit gestreckten Armen sind Beispiele für Übungen, die hierfür geeignet wären.

Dir sollte außerdem klar sein, dass auch eine überentwickelte Muskelgruppe eine optische Schwäche darstellen kann und es ist genauso wichtig eine solche Schwäche durch die Wahl geeigneter Übungen zu adressieren...Übungen, die keine Hypertrophie in diesem Bereich hervorrufen werden (natürlich kommt an dieser Stelle auch das Satz-/Wiederholungsschema ins Spiel).

Wenn Du also Quadrizeps wie Baumstämme hast, würde ich keine Hackenschmidt Kniebeugen und kein Beinstrecken trainieren. Und wenn Du Langhantel Kniebeugen ausführst, dann solltest Du in Betracht ziehen, diese mit einem weiteren Stand auszuführen, so dass ein Teil der Last auf Gluteus, Beinbeuger und Adduktoren verschoben wird und die Quadrizeps weniger stark belastet werden. Stelle einfach sicher, bei Deiner Übungsauswahl methodisch vorzugehen. Dies wird Dich bei der Entwicklung eines visuell ansprechenden Körpers sehr viel weiter bringen.

9 – Führe die wichtigsten Übungen zuerst aus

Dieses Prinzip geht mit dem vorhergehende einher. Denn auch wenn Du die richtige Übung wählst, diese aber zur falschen Zeit ausführst, kann sich die Wirkung letztendlich aufheben. Sagen wir, dass Du einseitiges Kurzhantelrudern gewählt hast, um die Dicke und Weite Deines Latissimus zu adressieren. Wenn Du diese Übung gegen Ende Deines Rückentrainings ausführst, dann wirst Du aufgrund der neurobiologischen und muskulären Erschöpfung nicht dazu in der Lage sein, so viel Gewicht zu verwenden und/oder so viele Wiederholungen auszuführen, wie wenn Du diese Übung als erste Übung Deines Rückentrainings ausgeführt hättest.

Nebenbei bemerkt stellt die Verwendung von sowohl Kreatin, als auch Beta-Alanin einen guten Ansatz dar, die Erschöpfung durch anaerobes Training (d.h. ein Training mit Gewichten) zu minimieren, wobei ersteres bei Sätzen mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen besonders effektiv ist, während letzteres bei moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen effektiver ist. Wenn Du eine Übung als erste Übung ausführst, ermöglicht dies eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten was gleichbedeutend damit ist, dass eine maximale Anzahl an Muskelfasern stimuliert wird. Und erinnere Dich daran, dass nur die Muskelfasern wachsen werden, die stimuliert wurden.

Verschwende also nicht Deine wichtigsten Übungen, indem Du sie ausführst, wenn Du bereits erschöpft bist. Führe sie als erste aus, so dass Du maximal von ihnen profitieren kannst!

10 -- Wiederholungen und Pausen sind entgegengesetzt proportional zueinander

Viele Trainingsprinzipien sind mehr oder weniger intuitiv und entsprechen dem gesunden Menschenverstand. Aber die Tatsache, dass sich Wiederholungszahl und Pausenlänge entgegengesetzt proportional zueinander verhalten, gehört nicht hierzu. In der Realität widerspricht dies häufig der Intuition. Sagen wir, dass Du einen maximalen Satz Langhantel Bankdrücken mit 3 Wiederholungen ausgeführt hast, bei dem Du alles gegeben hast.

Wenn Du nach diesem Satz pausierst, Deine Herzfrequenz und Deine Atemfrequenz wieder auf ihre Normalwerte zurückkehren lässt, dann wirst Du bemerken, dass es nicht lange dauern wird, bis diese beiden Komponenten wieder ihren Normalwert erreichen. Letztendlich hast Du bei einer solch kurzen Zeit unter Spannung nicht einmal ein Brennen in Deiner Brust und Deinen Trizeps gespürt. Nach etwa 60 Sekunden wirst Du dich bereit fühlen, einen weiteren Satz auszuführen. Sagen wir, dass Du auf der anderen Seite gerade die Stange nach einem brutalen Satz Langhantel Kniebeugen mit 15 Wiederholungen abgelegt hast. Es wird mindestens 2 volle Minuten oder länger dauern, bis Du das Gefühl hast, dass Du einen weiteren Satz mit derselben Intensität ausführen kannst.

Die seltsame Tatsache ist jedoch, dass unsere Empfindung bezüglich der Erholung nicht akkurat ist. Auch wenn Herz- und Atemfrequenz in gewisser Hinsicht wichtig sind, geht etwas auf zellularer Ebene vor sich, das wir nicht per se fühlen können. Wenn Du bei einem schweren Satz mit niedriger Wiederholungszahl den Punkt der Erschöpfung erreichst – wobei wir hier von einem momentanen konzentrischen Muskelversagen sprechen – dann hängt dies primär mit der Erschöpfung des ATP-CP Energiesystems und einer Erschöpfung des Nervensystems zusammen. Und es dauert 2 bis 3 Minuten, bis sich diese beiden Komponenten wieder bis zu dem Punkt erholt haben, an dem du einen weiteren Satz mit gleicher Intensität ausführen kannst.

Wenn Du Sätze mit hoher Spannung und niedrigen Wiederholungszahlen ausführst, um die Proteinsynthese anzuregen, dann ist es sehr wichtig, dass die Leistungen bei jedem Satz maximiert werden, indem Du so viele Wiederholungen wie möglich mit einem gegebenen Gewicht ausführst. Du musst es vermeiden das Gewicht reduzieren zu müssen, um die Leistungen bei Deinem vorhergehenden Satz zu duplizieren, weil es die Spannung im Muskel ist, die als primärer Stimulus für Kraftzuwächse und letztendlich mehr Aktin und Myosin Filamente (alias größere Muskeln) dient. Wenn Du jedoch Deine Pausenintervalle darauf basierst, wie Du Dich fühlst, dann wirst Du wahrscheinlich bereits nach einer Minute den nächsten Satz ausführen wollen, weil sich drei Wiederholungen beim Bankdrücken einfach nicht so fordernd anfühlen. Die Leistung bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen und längerer Zeit unter Spannung ist nicht so kritisch. Dies hängt damit zusammen, dass es bei diesen Sätzen nicht die Spannung ist, die während der Sätze als primärer Stressor agiert, sondern die stoffwechseltechnische Erschöpfung. Dieser Typ von Trainingsstimulus ist anders als die Spannung als Stimulus. Stoffwechseltechnische Erschöpfung führt nicht so sehr zu einem Aufbau von neuem Aktin und Myosin. Stattdessen führt sie zu einer Hypertrophie anderer Strukturen (d.h. sarkoplasmatisches Retikulum, Mitochondrien, Kapillaren, usw.)

Im Gegensatz zu Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen, solltest Du Dich von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen nicht notwendigerweise vollständig erholen. Mit dem nächsten Satz zu beginnen, bevor Du wirklich bereit hierfür bist, stellt in der Tat einen hervorragenden Weg dar, den stoffwechseltechnischen Stimulus, den Du durch den folgenden Satz generierst, zu verstärken. Bei schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen solltest Du also lange genug pausieren, um dazu in der Lage zu sein, beim nächsten Satz erneut ein maximales Gewicht zu verwenden, da es das Gewicht und die Spannung, die das Gewicht innerhalb des Muskels verursacht, sind, die den Nektar für neues Wachstum darstellen.

Bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen solltest Du hingegen nicht sehr lange zwischen den Sätzen pausieren, so dass Du absichtlich Deine Leistungen beeinträchtigst und hierdurch stoffwechseltechnischen Stress erzeugst, der zu einer Hypertrophie der zellularen Komponenten der Muskelzellen führen wird.

11 – Behalte im Hinterkopf, dass Intensität und Volumen entgegengesetzt proportional zueinander sind

Ich habe mir dieses Prinzip absichtlich bis zum Schluss aufgehoben, da ich der Meinung bin, dass es das wichtigste von allen ist. Tatsache ist, dass wenn Du dieses Prinzip nicht befolgst, es keine Rolle spielt, was Du sonst noch machst...Du wirst keine Fortschritte erzielen. Ich weiß das nur zu gut, da dies das Prinzip ist, mit dem ich am meisten zu kämpfen hatte. Stellen wir zunächst sicher, dass wir dasselbe meinen, wenn wir von Volumen und Intensität sprechen. Intensität ist in diesem Zusammenhang im Grunde genommen, wie nahe Du bei einem gegebenen Satz bis zu dem Punkt gehst, an dem Du alles gegeben hast. Wenn Du mit einem gegebenen Gewicht so viele Wiederholungen ausführst, wie Du kannst und erst dann aufgibst, wenn Du, auch wenn Dein Leben davon abhängen würde, keine weitere Wiederholung mehr schaffst, dann hast Du 100% Intensität erreicht.

Wenn wir von Volumen sprechen, dann meinen wir hiermit die Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die Du während einer gegebenen Trainingseinheit ausführst. Ich stimme hierbei nicht mit der Vorstellung überein, dass 5 Sätze a 5 Wiederholungen denselben Stress für den Körper wie ein Satz a 25 Wiederholungen darstellt. Meiner Erfahrung nach ist es die Anzahl an fordernden Sätzen, die wir ausführen, die im Großen und Ganzen den Stress bestimmt. Wenn ich also vom Volumen spreche, dann beziehe ich mich primär auf die Anzahl an Arbeitssätzen, die während einer gegebenen Trainingseinheit ausgeführt werden. Mit anderen Worten ausgedrückt die Anzahl an Sätzen, die bis zum Punkt der Erschöpfung ausgeführt werden.

Bis zu welchem Grad Du eine Erschöpfung bei einem Satz erreichst bestimmt, wie intensiv der Satz ist. Sagen wir, dass Du 10 Curls mit 50 Kilo ausführen kannst...und dass dies Dein echtes 10RM (Maximalgewicht für 10 Wiederholungen) ist. Sätze a 10 Wiederholungen, bei denen Du alles gibst, sind für Deinen Körper extrem fordernd. Sicher, solche Sätze sind für Deine Muskeln fordernd, aber sie sind auch auf eine heimtückische Art und Weise fordernd für Dein Nervensystem. Je mehr Sätze, bei denen Du alles gibst, Du also während einer Trainingseinheit ausführst, desto weniger Gesamtsätze solltest Du ausführen. Ansonsten wirst Du ganz einfach nicht dazu in der Lage sein, Dich innerhalb einer vernünftigen Zeitspanne zu erholen. Wenn Du jedoch bei einem Satz mit 50 Kilo nur 9 Wiederholungen ausführst, dann ist dies nicht annähernd so fordernd für Dein Nervensystem und auch nicht so fordernd für Deine Muskeln selbst. Deshalb könntest Du 3 Sätze a 9 Wiederholungen ausführen, ohne dass die Gefahr besteht, dass Du es übertreibst.

Wenn du jedoch 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit Deinem 10 RM Gewicht (50 Kilo) ausführen würdest, dann würden wir von einen ernsthaft fordernden Trainingsstimulus für sowohl Deine Muskeln, als auch Dein Nervensystem sprechen...auch wenn dies lediglich eine Wiederholung mehr zu sein scheint. Du kannst entweder hart oder lang trainieren, aber Du kannst nicht lang und hart trainieren. Um dies zu illustrieren, möchte ich den Trainingsstil des früheren Mr. Olympia Dorian Yates mit dem Trainingsstil des früheren Mr. Olympia Jay Cutler vergleichen. Dorian war für seine sehr wenigen Sätze bekannt. In der Tat führte er nur einen Arbeitssatz pro Übung aus. Sei Training war hochintensiv, umfasste aber nur ein geringes Volumen. Jay Cutler stellte das andere Extrem dar. Er war dafür bekannt viele Übungen pro Muskelgruppe und viele Sätze pro Übung auszuführen und auch dafür, dass er jede Muskelgruppe alle 5 Tage anstatt alle 7 Tage wie Dorian trainierte.

Wenn Du Jay beim Training zuschaust, würdest Du mit Sicherheit sagen, dass sein Training intensiv ist. Aber wenn Du einen näheren Blick auf sein Training wirfst, dann wirst Du feststellen, dass er seine Sätze nicht bis zum Punkt des Muskelversagens ausführt. Er kommt häufig recht nahe ans Muskelversagen heran, aber trotzdem hört er ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Punktes des Muskelversagens auf.

Das ist der Punkt, an dem wir (sicherlich bin ich nicht der Einzige, dem es so geht) häufig falsch liegen...wir versuchen wie Dorian mit maximaler Intensität zu trainieren und versuchen gleichzeitig ein Training mit hohem Volumen wie Jay auszuführen...alles zur gleichen Zeit! Und das, mein Freund, wird nicht funktionieren.

Bitte vertrau mir an dieser Stelle, da ich diese Lektion viele, viele Male gelernt und wieder gelernt habe. Oder Du kannst starrköpfig sein, wie ich es war und sagen „Scheiß drauf, ich kann mehr tun...ich werde beim nächsten Satz eine Wiederholung mehr ausführen...und dann werde ich auch noch einen weiteren Satz ausführen! Hierdurch werde ich meinen Muskeln gar keine andere Wahl lassen, als zu wachsen!“

Nur dass wir hierbei vergessen, dass der Muskel eine andere Option hat, als zu wachsen...und diese heißt „nicht wachsen“.

Der mental fordernde Teil dieses Prinzips besteht darin, dass Du eine Menge Sätze ausführen kannst und auch alle diese Sätze bis zum Muskelversagen ausführen kannst...und Du wirst das Fitnessstudio ausgelaugt verlassen, aber das Gefühl haben, dass Du eine fantastische Trainingseinheit hattest. Das Problem ist, dass selbst wenn sich Deine Muskeln erholen und Du bei der nächsten Trainingseinheit keinen Muskelkater mehr verspürst, sich Dein Nervensystem durch die intensive Überlastung ein paar Tage zuvor immer noch auf der Intensivstation befindet. Selbst wenn es an der Zeit für Deine nächste Trainingseinheit ist und Du das Gefühl hast, dass Du bereit bist, könnte es also gut sein, dass Du es nicht bist.

Wenn es Dir so wie den meisten anderen ernsthaften Kraftsportlern und Bodybuildern geht, dann kann es hart sein, Dich dazu zu zwingen, einen Satz zu beenden, wenn Du weißt, dass Du noch mehr in Dir hast und es kann genauso hart sein, keinen weiteren Satz auszuführen, wenn Du weißt, dass Du es könntest. Aber manchmal musst Du einfach aufhören, bevor Du alles gegeben hast. Dies mein Freund bringt uns zurück zu Punkt Nummer 1 – trainiere jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Wenn Du dies tust, dann hast Du zumindest etwas Raum für Fehler, wenn es darum geht, eine adäquate Regeneration sicherzustellen. Und trotzdem ist es immer noch von entscheidender Bedeutung, Volumen und Intensität umgekehrt proportional voneinander zu halten. Die beste Faustregel, die ich gefunden habe, ist diese: führe nur den letzten Satz einer Übung bis zum Muskelversagen aus.

Wenn Du dies tust und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wie beschrieben begrenzt, dann wirst Du ein gutes Gleichgewicht zwischen Intensität und Volumen erreichen. Aber wenn Du verrückt genug bist und wissen willst, wie sich ein Übertraining wirklich anfühlt, dann gehe ruhig bei jedem Satz bis zum Muskelversagen und verwende ein Volumenprogramm im Cutler Stil. Wenn Du dies tust, dann wirst Du in wenigen Wochen genau wissen, wie es sich anfühlt, übertrainiert zu sein.

Wenn Du hingegen mehr daran interessiert bist, kontinuierliche Fortschritte zu machen, dann behalte im Hinterkopf, dass es besser ist intelligent zu trainieren, als hart zu trainieren.

Abschließende Worte

Erinnere Dich daran, diese 11 Prinzipien wie ein gutes Rezept zu verwenden. Du kannst es befolgen, wie es ist, um etwas Tolles zu kochen, oder Du kannst eine Prise hiervon oder einen Hauch davon hinzufügen, um etwas Eigenes zu schaffen. Egal welchen Weg Du wählst, wirst Du zumindest nicht völlig von vorne beginnen.

Wenn diese Prinzipien Dir auch nur halb so viel helfen, wie sie mir geholfen haben, dann werden wir beide glücklich sein! Pass auf Dich auf.

Von Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/11-principles-of-bodybuilding-training-part-2