Training

"Gehorche den Prinzipien, ohne durch sie gebunden zu sein."
– Bruce Lee

Das Ziel der folgenden Prinzipien besteht nicht darin, Dir einen Satz von Trainingsregeln zu geben, die Du befolgen musst, sondern Dir Richtlinien zu geben, von denen ich herausgefunden habe, dass sie konsistente und vorhersehbare Resultate liefern werden.

Es ist wichtig, dass diese Prinzipien als eine Einheit verwendet werden, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass Du nicht einen Teil hiervon implementieren solltest, während Du andere ignorierst – diese Prinzipien gehören zusammen.

Es kann natürlich sein, dass Du Dich dafür entscheidest, dass Du ein paar dieser Prinzipien (oder alle) anpassen musst, so dass Sie zu Dir, Deiner Situation und Deinem bevorzugten Trainingsstil passen. Das ist völlig in Ordnung – diese Prinzipien sind alle dehnbar und können etwas modifiziert werden. Wenn wir gerade vom Trainingsstil sprechen, möchte ich darauf hinweisen, dass dies meine Prinzipien für ein Bodybuilding Training sind – kein sportliches Training, kein Fitnesstraining und auch kein funktionales Training sondern Bodybuilding Training.

Deshalb werden diejenigen am meisten von diesen Prinzipien profitieren, die an einem Wettkampf im Bereich des Bodybuildings oder des Figurtrainings teilnehmen möchten, oder die so aussehen wollen, als ob sie an einem solchen Wettkampf teilnehmen könnten. Prinzipiell kann jedoch jeder Trainierende davon profitieren, die Logik hinter diesen Prinzipien zu verstehen. Auch wenn Du nicht an Bodybuilding Wettkämpfen teilnehmen möchtest, möchte ich Dich dazu ermutigen weiter zu lesen und diese Prinzipien entsprechend anzupassen. Ohne weitere Umschweife sind hier die ersten 5 Bodybuilding Trainingsprinzipien, von denen ich herausgefunden habe, dass sie mir enorm geholfen haben und ich hoffe, dass sie auch Dir helfen werden. Die nächsten 6 Prinzipien werden im zweiten Teil dieser Artikelserie folgen.

1 – Trainiere jede Muskelgruppe einmal pro Woche

Abhängig davon, in welchen Kreisen Du Dich bewegst, mag dieses Prinzip entweder offensichtlich oder auch dumm oder sogar faul klingen.

In Wettkampfbodybuilding Kreisen ist ein Training jeder Muskelgruppe einmal wöchentlich weiter als jede andere Trainingsaufteilung verbreitet. Selbst diejenigen, die nicht jede Muskelgruppe einmal alle sieben Tage trainieren, neigen dazu, jede Muskelgruppe etwa alle fünf Tage einmal zu trainieren. Wenn Du wie ich bist, dann bist Du gewillt, so oft wie nötig zu trainieren, um die besten Resultate zu erzielen. Wenn Du diese Gewilltheit zu Trainieren mit der menschlichen Tendenz kombinierst, zu denken, dass mehr besser ist, dann ist leicht zu erkennen, wie leicht es dazu kommen könnte, dass wir jede Muskelgruppe zweimal, oder sogar dreimal oder öfter pro Woche trainieren.

Das Problem bei einer gesteigerten Trainingsfrequenz besteht jedoch darin, dass diese leicht zu einer inadäquaten Regeneration führen kann. Wir sollten nicht vergessen, dass der gesamte Zweck des Trainings darin besteht, von den Vorzügen zu profitieren, die aus der Erholung von diesen Trainingseinheiten stammen. Training ist im Grunde genommen der Prozess einer unendlichen Folge von Stimulation-Regeneration-Stimulation-Regeneration usw. Wenn Du jedoch hungrig nach Fortschritten bist, dann kann es verlockend sein, zu häufig vom Teller der Stimulation zu essen.

Eine häufig bezüglich des Trainings gestellte Frage ist „Wann sollte ich eine Muskelgruppe erneut trainieren?“ Die vage, aber ehrliche Antwort ist, „sobald Du Dich von Deiner letzten Trainingseinheit erholt hast.“

Wie lange dauert es also, sich von einer Trainingseinheit zu erholen?

Die Regenerationszeit hängt von einer ganzen Reihe von Variablen inklusive – aber nicht beschränkt auf – Volumen und Intensität der Trainingseinheit als Ganzes ab. Ich sehe das ganze so: je mehr Beschädigungen Du einem Muskel während einer gegebenen Trainingseinheit zufügst, desto länger wird er brauchen, um sich zu erholen. Es ist so ähnlich wie bei einem Sonnenbad – wenn Du danach eine gerötete Haut hast, dann musst Du eine Zeit lang aus der Sonne bleiben, um es Deiner Haut zu erlauben, sich zu erholen und zu reparieren.

Wenn Du hingegen nur ein paar Minuten lang am Nachmittag in der Sonne gelegen hast und keine Hautrötung bekommen hast, dann kannst Du Dich auch am nächsten Tag wieder in die Sonne legen ohne fürchten zu müssen, Deine Haut zu sehr zu belasten oder die Regenerationsfähigkeiten Deines Körpers überzustrapazieren.

Trial and Error

Während der letzten zwei Jahrzehnte habe ich die meiste Zeit ein detailliertes Trainingstagebuch geführt. Ich habe hiermit begonnen, um ganz einfach herauszufinden, was für mich funktioniert und was nicht. Eine der Variablen, die ich immer wieder verändert habe, ist die Trainingsfrequenz. Ich wollte das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsfrequenz und Regeneration finden, das mir maximale Adaptionen alias Resultate erlaubt.

Ich habe hierbei herausgefunden, dass ich jede Muskelgruppe einmal alle 5 Tage trainieren kann und hiermit Fortschritte erzielen kann, wobei diese Fortschritte jedoch nach einigen Monaten zum Stillstand zu kommen scheinen. Wenn ich jedoch jede Muskelgruppe einmal alle 7 Tage trainiere, kann ich nahezu unendlich lange Fortschritte erzielen.

Eine Sache, die wir zu vergessen neigen ist, dass auch wenn die Regeneration nur ein paar Tage dauert, eine signifikante Menge an Zeit notwendig ist, um einen De-Trainings Effekt beobachten zu können. Etwa an Tag 5 nach der letzten Trainingseinheit hat sich ein Muskel angepasst und es hat eine Superkompensation stattgefunden, doch dies bedeutet nicht, dass er am nächsten Tag zu atrophieren beginnt. Es dauert eine Weile, bis dies geschieht – und mit Sicherheit länger, als ich anfänglich gedacht hatte.

Und das ist genau das, was sieben Tage zum idealen Zeitraum macht - diese Zeitspanne ist fast immer lange genug für ausreichend Regeneration, aber gleichzeitig nicht lange genug, um eine Atrophie zu erlauben.

Auch wenn ich regelmäßig wieder auf die Idee zurück gekommen bin, jede Muskelgruppe alle 5 Tage zu trainieren, schien dies immer nach hinten loszugehen und in einer unzureichenden Regeneration zu resultieren. Auf der anderen Seite scheint ein einmal wöchentliches Training aller Muskelgruppen ein idiotensicheres Rezept für kontinuierliche Fortschritte zu sein. Nachdem ich dies wieder und wieder beobachtet hatte, habe ich schließlich akzeptiert, dass ich meine Programme auf einem einmal wöchentlichen Training aller Muskelgruppen aufbauen sollte und dies funktioniert wunderbar!

Anmerkung: Die Tatsache, dass ein einmal wöchentliches Training pro Muskelgruppe optimal ist, basiert auf einer Implementierung der restlichen, im Folgenden beschriebenen Prinzipien. Wenn Du anders trainierst, dann ist das völlig in Ordnung. Wenn dies der Fall ist, werden diese Prinzipien weiterhin anwendbar sein – Du musst sie lediglich so anpassen, dass sie zu Deiner Situation passen. Behalte lediglich im Hinterkopf, dass es besser ist, etwas zu wenig zu trainieren, als überzutrainieren.

Ausnahmen

Mögliche Ausnahmen dieser Regel umfassen Waden, Bauchmuskeln und Rücken. Aus welchem Grund auch immer erholen sich Waden und Bauchmuskeln schneller als andere Muskelgruppen. Wenn dies der Fall ist, dann ist es sicher zu sagen, dass Du Waden und Bauchmuskeln zweimal wöchentlich trainieren kannst – und idealerweise auch solltest. Das Schöne ist jedoch, dass Du, wenn Du die Dinge einfach halten willst und diese beiden Muskelgruppen wie alle anderen Muskeln auch nur einmal wöchentlich trainierst, trotzdem Fortschritte beobachten solltest – die allerdings nicht ganz so schnell wie bei einem Ansatz mit einem zweimal wöchentlichen Training von Bauch und Waden vonstatten gehen werden. Was die Tatsache angeht, dass auch der Rücken eine Ausnahme darzustellen scheint, glaube ich nicht, dass dies daran liegt, dass er sich schneller vom Training erholt, sondern, dass er ein höheres Gesamttrainingsvolumen tolerieren kann.

Meiner Erklärung hierfür hängt damit zusammen, dass es sich beim „Rücken“ um eine Sammlung von Muskelgruppen handelt, auf die der Trainingsstimulus aufgeteilt wird. Im Grunde genommen ist zu sagen, dass wir den „Rücken“ trainieren in etwa genauso idiotisch ist wie zu sagen, dass wir die „Vorderseite“ trainieren. In diesem Sinn und unter Berücksichtigung der Art und Weise, auf die die meisten traditionellen Ansätze das Rückentraining angehen, könnte man es als einen Standard ansehen, den Rücken zweimal wöchentlich zu trainieren, wobei der Rücken in oberen Rücken (Trapezius, Rhomboidmuskeln) und unteren Rücken (Latissimus, Rückenstrecker) unterteilt werden kann, um eine Überlappung des Trainingsstimulus zu minimieren.

Die andere mögliche Ausnahme stellen Muskelgruppen dar, die in ihrer Entwicklung hinter dem Rest des Körpers zurückhängen. Eine Muskelgruppe mehrmals wöchentlich zu trainieren kann eine gute Strategie darstellen, diese Muskelgruppe in ihrer Entwicklung voran zu bringen. Sei hierbei jedoch vorsichtig, da eine solche Vorgehensweise schnell nach hinten losgehen kann. Im Zweifelsfall solltest Du die Dinge einfach halten und Dir nicht zu sehr den Kopf zerbrechen. Trainiere jede Muskelgruppe einmal wöchentlich und Du wirst gute, kontinuierliche Fortschritte erzielen. Das ist im Grunde genommen ein Selbstläufer.

2 – Verwende 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe

Wie ich bereits gesagt habe, ist es von entscheidender Bedeutung, das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz zu finden. Dieses Prinzip hilft in Kombination mit dem nächsten dabei, die Volumenkomponente der Regenerationsgleichung zu kontrollieren. Auch wenn es Zeiten gibt, zu denen es Sinn macht, nur ein oder zwei Übungen pro Muskelgruppe auszuführen – und gelegentlich auch fünf oder mehr – kannst Du nicht falsch liegen, wenn Du das KISS Prinzip (keep it super simple, auf Deutsch etwa halte es super einfach) auf die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe anwendest, indem Du einfach 3 bis 4 Übungen ausführst. Die Ausführung von 3 bis 4 Übungen erlaubt Dir während jeder Trainingseinheit genügend Abwechslung um sicherzustellen, dass ein gegebener Muskel auf eine Reihe unterschiedlicher Wege stimuliert wird – sowohl durch unterschiedliche Übungen, als auch durch unterschiedliche Wiederholungsschemata und Pausenintervalle.

Ich würde definitiv empfehlen bei Bizeps und Trizeps eher in Richtung 3 Übungen zu gehen und beim Rücken eher in Richtung 4 Übungen zu gehen, was insbesondere dann gilt, wenn Du diesen nur einmal pro Woche in einer Trainingseinheit vollständig trainierst. An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass die Beine keine Muskelgruppe sondern eine Gruppe von Muskeln darstellen. Die Quadrizeps sind genauso eine Muskelgruppe wie Beinbeuger und Waden. Betrüge Dich also nicht selbst, indem Du lediglich 3 bis 4 Übungen für den gesamten Unterkörper ausführst oder Du wirst damit enden wie ein großer muskulöser Typ auszusehen, der auf einem Storch reitet.

Um wie ein Wettkampfbodybuilder auszusehen, wirst Du im Allgemeinen 3 bis 4 Übungen für die Quadrizeps und jeweils etwa 3 Übungen für Beinbeuger und Waden benötigen. Dies mag nach einer Menge klingen – insbesondere nach Ausführung der ersten Hälfte des Beintrainings – aber das ist die Art von Arbeit, die Du auf regelmäßiger Basis ausführen musst, um in den Bereich der Wettkampfbodybuilder aufzusteigen.

3 – Führe 3 Arbeitssätze pro Übung aus

Viele Menschen quantifizieren das Volumen ihrer Trainingseinheiten über die Gesamtzahl der Sätze. Das macht aus meiner Sicht nicht viel Sinn und hier ist der Grund dafür. Kommen wir zurück auf unsere Analogie des Sonnenbadens. Sagen wir, dass wir das „Volumen“ einer Bräunungseinheit quantifizieren möchten. Ein offensichtlicher Weg dies zu tun – und zweifellos auch der einfachste - besteht darin, einfach die Gesamtzahl der Minuten zu verwenden, die Du im Freien verbracht hast.

Das Problem bei dieser Quantifizierung besteht jedoch darin, dass die Zeit, die Du im Schatten verbracht hast, nicht zählen sollte, da die Menge an Stress, der die Haut im Schatten ausgesetzt ist, minimal ausfällt. Ähnliches gilt für die Zeit, die Du am frühen Morgen oder am späten Nachmittag in der Sonne verbracht hast, wenn die Intensität der UV Strahlen sehr viel niedriger als während der Mittagszeit ausfällt.

Kannst Du mir folgen? Wenn ja, dann wist Du wahrscheinlich zustimmen, dass es am besten ist, das Volumen der Sonnenbestrahlung dadurch zu quantifizieren, die Anzahl von Minuten zu notieren, die Du zwischen 9 Uhr Morgens und 3 Uhr Nachmittags unter direkter Sonneneinstrahlung verbracht hast.

Natürlich könnte man dies noch weiter verfeinern, aber dieser Ansatz stellt einen guten Kompromiss zwischen einfach und akkurat dar – weitaus akkurater, als einfach die Anzahl an Minuten zu betrachten, die Du im Freien verbracht hast. Dasselbe gilt für das Trainingsvolumen. Wir sollten Aufwärmsätze nicht als Teil unseres Trainingsvolumens ansehen, da sie unsere Regenerationsfähigkeiten nicht signifikant fordern. Stattdessen sollten wir lediglich die Arbeitssätze zählen.

Fürs Protokoll: Ich definiere einen Arbeitssatz als Satz, der bis nahe zu dem Punkt ausgeführt wird, an dem Du keine weitere Wiederholung in guter Form mehr ausführen kannst. Im Grunde genommen bedeutet dies, den Satz bis zum konzentrischen Versagen auszuführen oder ihn 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden. Alles, was weniger intensiv ist, gilt als Aufwärmsatz für später folgende Arbeitssätze.

4 Führe eine Power- oder Kraftübung für jede Muskelgruppe aus

Da wir über ein Bodybuilding Programm sprechen, werde ich mich auf ein Training von Muskelgruppen anstelle eines Trainings von „Bewegungsschemata“ beziehen. Diese beiden Begriffe sind jedoch für gewöhnlich austauschbar. Das Ziel eines Bodybuilding Trainingsprogramms besteht darin, Deine Körperentwicklung zu verbessern und nicht notwendigerweise stärker zu werden. Ein Training auf Power und Kraft sollte jedoch trotzdem ein Grundstein Deines Bodybuildingtrainings sein. Wenn Du auf Power trainierst, was im Grunde genommen bedeutet, dazu in der Lage zu sein, mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verrichten, dann werden Deine Muskeln eine verbesserte Fähigkeit entwickeln, mehr Muskelfasern auf einmal zu aktivieren oder zu rekrutieren (was auch als neuromuskulare Effizienz bezeichnet wird).

Natürlich wird Dich dies auch stärker machen, aber es wird außerdem etwas bewirken, das für uns Bodybuilder von größerem Interesse ist.

Die verbesserte neuromuskulare Effizienz hat zur Folge, dass Du bei einer gegebenen Übung mehr Muskelfasern rekrutieren wirst. Dies ist gleichbedeutend mit mehr Hypertrophie, da sich nur Muskelfasern, die stimuliert und gefordert werden, anpassen werden (indem sie größer werden). Es ist möglich den Prozentsatz der rekrutierten Muskelfasern innerhalb einer vernünftigen Zeitspanne um 10% zu steigern und Du kannst Dir bestimmt die riesigen Vorteile hiervon vorstellen! Aus diesem Grund werden z.B. 3 Sätze a 5 Wiederholungen (3 x 5) Langhantel Schulterdrücken, die 3 x 8 – 12 Wiederholungen Kurzhantel Schulterdrücken Deines Trainings effektiver machen. Anmerkung: Sätze, die mit der Absicht ausgeführt werden, die Power zu steigern, stellen eine Ausnahme bezüglich der Regel zu den Arbeitssätzen dar. Power Trainingssätze werden nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Um als Arbeitssätze angesehen zu werden, sollte ein Power Trainingssatz bis zu dem Punkt ausgeführt werden, an dem die maximale Wiederholungsgeschwindigkeit signifikant abnimmt.

Im Gegensatz zu Powersätzen, bei denen es darum geht, das Gewicht schnell zu bewegen, geht es bei Sätzen für die Kraft darum, so viel Gewicht wie möglich unabhängig von der Geschwindigkeit zu bewegen. Ein Training auf Kraft besitzt ähnliche Vorzüge wie ein Powertraining, was auch die Rekrutierung von mehr Muskelfasern umfasst. Auch die Auswirkungen sind ähnlich und machen somit andere Übungen effektiver. Wir sollten jedoch nicht vergessen, dass auch ein Training auf Kraft für sich alleine die Muskelhypertrophie fördert – insbesondere die Vergrößerung von Muskelfasern über den Aufbau von neuen Aktin und Myosin Filamenten.

Auch wenn der Gesamthypertrophieeffekt von schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen (~1 bis 5) nicht so stark wie bei Sätzen mit mehr Zeit unter Spannung ausfallen mag, resultiert die Hypertrophie, die durch ein Krafttraining erzielt wird in optisch dichter wirkenden Muskeln. Selbst wenn Dir Deine sportliche Leistungsfähigkeit egal ist, wird die Ausführung einer Kraft- oder Powerübung pro Muskelgruppe für das Erscheinungsbild Deines Körpers Wunder bewirken.

5 – Führe eine Kraft/Hypertrophieübung für jede Muskelgruppe aus

Wenn ich Kraft/Hypertrophieübung sage, dann spreche ich von einer Übung und einem Satz/Wiederholungsschema, das ein hybrides Ziel im Hinterkopf hat – eine Steigerung der Kraft und eine Steigerung der Hypertrophie.

Wie bereits angesprochen wurde, ist die Ausführung von Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen (~1 bis 5 Wiederholungen) sehr gut für eine Steigerung der Kraft geeignet und wenn sie mit weniger Widerstand und höherer Geschwindigkeit ausgeführt werden, dann sind Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen toll für eine Steigerung der Power.

Das Problem bei diesen Sätzen besteht jedoch darin, dass sie die Hypertrophie nicht maximal stimulieren. Dies wird am besten durch eine längere Zeit unter Spannung erreicht, um etwas mehr stoffwechseltechnischen Stress für den Muskel zu generieren.

Wenn das Ziel eines Satzes darin besteht Verbesserungen bezüglich Kraft und Hypertrophie anzuregen, ist es deshalb am besten Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu verwenden. Dies wird Dir erlauben immer noch ein relativ schweres Gewicht zu verwenden, um die Kraft Komponente des hybriden Ziels zu adressieren, während das Gewicht gleichzeitig leicht genug ist, um ausreichend Wiederholungen ausführen zu können, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Für das Protokoll sei erwähnt, dass auch Sätze mit Wiederholungszahlen zwischen 6 und 12 diese Bedingungen erfüllen, wobei Du im Hinterkopf behalten solltest, dass Du, wenn Du damit endest, die meisten Deiner Sätze mit 6 Wiederholungen auszuführen, wahrscheinlich Deine Hypertrophie beeinträchtigen wirst. Auf der anderen Seite wird zu viel Zeit im Bereich von 12 Wiederholungen die Kraftkomponente beeinträchtigen.

Ohne Zweifel wirst Du enorm davon profitieren, reichlich Zeit mit dem Training im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu verbringen! Ich würde so weit gehen zu sagen, dass dies von entscheidender Bedeutung ist, wenn Du eine Kombination von Masse, Kraft und sogar Ausdauer entwickeln möchtest. Tatsache ist, dass ich viele Profibodybuilder gesehen habe, die fast ausschließlich in diesen Wiederholungsbereich trainieren. Auch wenn wir mit Sicherheit nicht blind das kopieren sollten, was Profis tun (da viele von ihnen nicht aufgrund der Art und Weise, auf die sie trainieren, über einen tollen Körper verfügen, sondern trotz der Art und Weise, auf die sie trainieren.), illustriert dies, wie elegant einfach effektives Training sein kann. Es muss nicht kompliziert sein. Abwechslung beim Training ist entscheidend, aber wenn Du Dich jemals für einen Wiederholungsbereich entscheiden musst, in dem Du trainieren musst, dann solltest Du den Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen wählen.

Abschließende Worte – für jetzt

Beginne damit darüber nachzudenken, inwiefern diese 5 Prinzipien auf Dein eigenes Training anwendbar sind.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf die letzten 6 Bodybuilding Trainingsprinzipien eingehen – inklusive dem, von dem ich denke, dass es das mit Abstand wichtigste Prinzip ist – eines, das auf jeden unabhängig von Trainingsstil und Zielen zutrifft.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Große starke Gesäßmuskeln sind das, was sich die meisten Frauen wünschen. Aber bei Frauen führt ein schweres Beintraining nicht automatisch zu einem besser entwickelten Po.
2. Wenn Deine Quadrizeps riesig sind, aber Dein Po flach ist, dann solltest Du einen Trainingstag der Woche Deinen Gesäßmuskeln widmen.
3. Ein „Po Tag“ wird nicht nur Deine Gesäßmuskeln verbessern, sondern auch Dein Gesamterscheinungsbild, sowie Deine Leistungen bei schweren Grundübungen verbessern.

Der Aufstieg eines kraftvollen weiblichen Körpers

Zurzeit findet ein Aufstand statt. Frauen rebellieren gegen die Modemagazine. „Dürr“ ist nicht länger das Ziel – insbesondere wenn es mit einem schwachen, kranken und zerbrechlichen Erscheinungsbild in Verbindung steht. Oberschenkellücken und ein kaum vorhandener Po? Nein Danke.

Wonach moderne weibliche Trainierende streben, sind stärkere, besser entwickelte Gesäßmuskeln und muskulöse Beine. Aber es gibt ein Problem.

Schweres Beintraining führt nicht automatisch zu besseren Gesäßmuskeln. Bei vielen Frauen führt die Ausführung der allseits beliebten Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) nur zu muskulöseren Beinen, da sie Quadrizeps, unteren Rücken und Beinbeuger trainieren, ohne viel für die Gesäßmuskeln zu tun. Das Gluteus-Bein Verhältnis dieser Frauen ist disproportioniert weil ihre Quadrizeps übernehmen und durch ihr Unterkörpertraining hypertrophieren. Nicht muskulöse Beine, sondern untertrainierte Gesäßmuskeln sind das eigentliche Problem.

Wir haben diese Lektion gelernt. Einige Menschen können eine exzellente Form und viel Gewicht bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreutzheben verwenden, ohne dass ihre Gesäßmuskeln bei diesen Übungen maximal auf die Art und Weise involviert sind, wie dies bei anderen Übungen der Fall ist, die weniger Aufmerksamkeit erhalten. Selbst die diszipliniertesten Kraftsportlerinnen können am Kniebeugenständer alles geben und schaffen es trotzdem nicht, ihre Gesäßmuskeln maximal zu aktivieren. Als Konsequenz werden sie ihre Beine weiter aufbauen, während ihre Gesäßmuskeln weich und dünn bleiben. Wie kann dies geschehen?

Wenn Kniebeugen nicht auf den Punkt treffen

All die einprägsamen Motivationssprüche über den so genannten Kniebeugen Po sind auf eine gewisse Art und Weise irreführend. Warum? Weil unsere Körper – anatomisch und biomechanisch – unterschiedlich sind. Und diese Unterschiede führen dazu, dass wir uns auf unterschiedliche Muskelgruppen verlassen – und das selbst dann, wenn wir eine exzellente Form der Übungsausführung verwenden.

Einige Frauen können einfach keinen eindrucksvollen Kniebeugen Po aufbauen. Satt dessen bauen sie ihre Oberschenkel auf. Du könntest eine von diesen Frauen sein, wenn Du...

1. die Veranlagung hast, große Oberschenkel aufzubauen.
2. während Deiner Unterkörper Trainingseinheiten nicht viel Aktivierung in Deinen Gesäßmuskeln verspürst.
3. Dich darüber wunderst, warum Dein Po trotz all der Kniebeugen und des Kreuzhebens flach aussieht.

Diese Kombination von untertrainierten Gesäßmuskeln und sehr gut durchtrainierten Beinen ist bei Frauen weit verbreitet.

Das Po zu Bein Verhältnis: Was Du nicht tun solltest

Ich bin ein “Quadzilla”. In der Vergangenheit hat mich das gestört. Damals dachte ich, dass muskulöse Beine nicht attraktiv seien. Doch ich habe eine wichtige Lektion gelernt. Um den Umfang meiner muskulösen Beine zu reduzieren ersetzte ich mein Unterkörpertraining mit Gewichten durch Langstreckenlauf. Nach einem Jahr rächte sich das Laufen, Muskelabbau und ein paar belastende Verletzungen brachten mich zurück zum Eisen. Ich lernte die muskulösen Quadrizeps zu mögen, die hiermit in Verbindung standen, aber meine Gesäßmuskeln hingen in ihrer Entwicklung immer noch hinterher.

Als ich mich dann für einen Wettkampf in der Figurklasse anmeldete, ließ mein Trainer mich vollständig mit dem Unterkörpertraining aufhören, da meine Beine zu muskulös waren. Meine Beine hatten sich also von groß zu klein zu groß und allem dazwischen entwickelt. Und auch wenn sich mein Hintern nicht deutlich verändert hatte, hat mich die Erfahrung gelehrt, dass dünnere Beine nicht notwendigerweise auch straffere Beine sein müssen. Dünnere Beine können schwammig und verletzungsanfällig sein. Dünn kann immer noch schwabbelig sein.

Durch das hin und her habe ich meinen idealen Punkt gefunden und es ging hierbei nicht darum, meine Beine zum Schrumpfen zu bringen. Es ging vielmehr darum, sie mit einem besseren Po auszubalancieren. Die Lösung bestand nicht darin, meine großen, stoffwechseltechnisch kostspieligen Quadrizeps und Beinbeuger zu atrophieren. Die Lösung bestand darin, meine Gesäßmuskeln zum Wachsen zu bringen.

Wie man einen Pfannkuchen Po verhindert

Wenn Du also anfällig dafür bist, muskulösere Beine aufzubauen, dann liegt die Antwort nicht darin, mit dem Unterkörpertraining aufzuhören, oder nur noch mit kleinen rosa Ladyhanteln zu trainieren. Die Antwort besteht darin, Deine Gesäßmuskeln aggressiv zu trainieren. Ein Po Tag ist angesagt: eine gesäßmuskelspezifische Trainingseinheit, bei der Deine Beinbeuger und Deine Quadrizeps bei weitem nicht so stark wie Deine Gesäßmuskeln gefordert werden. Gib Deinen Gesäßmuskeln Priorität. Als Resultat hiervon werden sie wachsen - und sie zum wachsen zu bringen wird das Aussehen Deines gesamten Körpers verbessern – und nicht nur den Teil unterhalb der Gürtellinie.

Ein Plädoyer für einen Po Tag

Menschen die aus ästhetischen Gründen trainieren, konzentrieren sich für gewöhnlich während einer Trainingseinheit auf ein oder zwei Muskelgruppen, aber warum sind die Gesäßmuskeln keine dieser Muskelgruppen? Gut entwickelte Gesäßmuskeln sind für Wettkampfathletinnen von entscheidender Bedeutung und sie sehen auch bei nicht Wettkampfathletinnen phänomenal aus. Hängt es damit zusammen, dass die Gesäßmuskeln oft schwer zu isolieren sind? Nun, denke einmal über folgendes nach: die seitlichen Schultermuskeln werden am Schultertag und die hinteren Schultermuskeln werden am Rückentag trainiert und trotzdem habe viele Bodybuilder einen eigenen Schultermuskeltag. Als ich zuletzt nachgeschaut habe, waren die Gesäßmuskeln größer als die Schultermuskeln. Das ist ein weiterer Grund dafür, die Gesäßmuskeln für sich alleine zu trainieren – selbst dann, wenn Du im Rahmen dieses Prozesses unausweichlich auch andere Muskelgruppen trainieren wirst. Du wirst vielleicht denken „Warum sollte ich die Gesäßmuskeln isolieren, wenn ich stoffwechseltechnisch mehr durch mein Training zurückbekomme, wenn ich den gesamten Unterkörper trainiere?“

Drei Gründe:

1. Wenn Du an 5 bis 6 Tagen pro Woche mit Gewichten trainierst, dann ist ein Po Tag die Investition wert, weil er dabei helfen wird, Deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, wenn Du Deinen gesamten Unterkörper mit Mehrgelenksübungen trainierst.
2. Je größer die Muskelgruppe ist, die Du trainierst, desto fordernder ist die Trainingseinheit. Die Muskulatur Deines Gesäßes ist groß und wenn Deine Gesäßmuskeln schlummern, dann verschwendest Du eine Menge Zeit damit Übungen auszuführen, die effektiver sein könnten, wenn sie Deinen Gluteus mittrainieren würden.
3. Deine Gesäßmuskeln sind für Dein Gesamterscheinungsbild von zentraler Bedeutung – und das im wahrsten Sinn des Wortes. Ein Po Tag wird die dabei helfen Deine Glutealfalte zu eliminieren, indem er Deine Gesäßmuskeln hebt.

Wenn Du eine Athletin der Figurklasse bist, dann solltest Du dich daran erinnern, dass bei Wettkämpferinnen in der Bikini und Figurklasse häufig die Gesäßentwicklung über Sieg oder Niederlage entscheidet. Die Kampfrichter werden eine Glutealfalte bemerken, die wie ein Doppelkinn aussieht. Die Diät ist ein Teil hiervon, aber Du wirst auch ein dediziertes Gesäßmuskeltraining benötigen, um den Sieg nach Hause zu bringen.

Vorsichtsmaßnahmen

Ein Gesäßtag ist nicht für jede Frau geeignet

Wenn Du eine Anfängerin bist oder Dein Training mit Gewichten auf drei Tage pro Woche beschränkt ist, dann ist es nicht ideal, wenn Du Zeit im Fitnessstudio für einen gesäßspezifischen Trainingstag aufwendest. Du wirst mehr mit Ganzkörpertrainingseinheiten erreichen, die multiple Muskelgruppen fordern. Auch wenn Du eine Kraft- und Powersportlerin auf Wettkampfniveau bist, ist ein Po Tag unter Umständen keine gute Investition. Du solltest Dich jedoch daran erinnern, dass selbst männliche Powerlifter gesäßmuskelspezifische Übungen verwenden, wenn ihre Gesäßmuskeln das schwache Glied in der Kette sind.

7 Tipps und Techniken für den Aufbau Deiner Gesäßmuskeln

1 – Mache Deinen Po Tag instinktiv

Das Ziel besteht darin, Deine Gluteus maximal zu fordern – und nicht Deinen gesamten Unterkörper. Wenn Du also eine gesäßmuskelintensive Übung ausführst, eine Tonne Blut in diesen Bereich pumpst und dann keine Geist-Muskel Verbindung mehr mit Deinen Gesäßmuskeln aufbauen kannst, dann beende das Training oder gehe zu einer abschließenden Übung, HIIT oder Bauchmuskeltraining über.

Wenn Du in dieser Situation weiter Deinen Unterkörper trainieren würdest, dann würdest Du einfach nur die Bewegungen Deiner Beinübungen durchgehen und Dich auf Deine Quadrizeps oder Beinbeuger verlassen.

2 – Die Muskeln arbeiten zu spüren ist der Schlüssel

Beginne am Po Tag mit mehreren Sätzen Hip Thrusts (Rücken auf der Bank) oder Gluteus Brücken (ohne Bank ausgeführt). Pausiere am höchsten Punkt der Bewegung, bis Du eine sehr starke Kontraktion in Deinen Gesäßmuskeln verspürst. Spiele mit der Geschwindigkeit. Eine langsame exzentrische Bewegung (Negativwiederholung) kann Dir dabei helfen, Deine Muskeln arbeiten zu spüren. Die Fußstellung spielt eine Rolle, weshalb Du die Position Deiner Füße anpassen solltest, bis Du Deine Muskeln am besten spürst. Stelle sicher, dass keine Wiederholung verschwendet ist. Dein Ziel besteht darin, Blut in Deinen Hintern zu pumpen, so dass sich dieser nach dem Training taub, straff und aufgepumpt anfühlt. Wenn Du die Anspannung primär in Deinen Beinbeugern spürst, dann passe Deine Form an.

3 – Tue so, als ob die Zahlen keine Rolle spielen

Der Zweck Deines Po Tages besteht nicht darin, persönliche Bestleistungen aufzustellen. Sieh den Po Tag als Bodybuilding an – und nicht als Powerlifting. Erinnere Dich daran, dass es beim Hypertrophietraining darum geht, die Muskeln arbeiten zu spüren – und nicht darum, ein bestimmtes Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Kontrolliere das Gewicht. Versuche jede Sekunde zu spüren, die Du mit Deinen Hüften unter der Stange verbringst. Das Gewicht auf der Stange ist nur dazu da, die Arbeit schwerer zu machen. Es ist nicht dazu da, damit zu prahlen.

4 – Tue so, als ob das Volumen keine Rolle spielt

Frauen neigen dazu zu glauben, dass sie nichts erreichen werden, wenn Sie nicht 15 Übungen auf ihrer Agenda stehen haben. Vergiss diese Einstellung. Effektive Trainingseinheiten bedeuten nicht, dass Du atemlos von einer Übung zur nächsten übergehen musst. Wenn es um die Gesäßmuskeln geht, dann können einfache Trainingseinheiten Wunder bewirken. Ein oder zwei extrem effektive Gesäßmuskelübungen könnten alles sein, was Du brauchst.

Anmerkung: Wenn Deine Gesäßmuskeln nach der ersten Übung nicht taub und straff sind und Du immer noch eine gute Geist-Muskel Verbindung zu ihnen aufbauen kannst, dann führe ein paar weitere gesäßmuskelspezifische Übungen aus. Aber wenn Du Deine Gesäßmuskeln während der ersten Übung so hart trainiert hast, dass sie bei allen anderen weiteren Übungen nutzlos sein werden, dann höre an dieser Stelle auf. Eine effektive, auf die Gesäßmuskeln fokussierte Trainingseinheit kann auch lediglich 15 bis 20 Minuten andauern und aus nur einer Killerübung bestehen.

5 – Rekrutiere Deine Gesäßmuskeln am Beintag als erstes

Beginne an Deinem anderen Unterkörpertag (dem Bein fokussierten Tag) mit etwas Gesäßmuskelintensivem. Bodybuilder verwenden diese Technik oft, wenn sie versuchen eine bestimmte Muskelgruppe aufzubauen. Sie trainieren das zuerst, was sie am stärksten aufbauen möchten. Versuche hierbei jedoch nicht, Deine Gesäßmuskeln völlig zu zerstören – pumpe einfach etwas Blut in diese Muskeln. Erinnere deinen Körper daran, wie es sich anfühlt, diese Muskeln zu aktivieren, bevor Du mit den anderen Mehrgelenksübungen beginnst.

6 – Kontrolliere Deine Glutealfalte

Du wirst überrascht sein, wie schnell sich die Form Deines Pos und des Bereiches direkt darunter verändern wird. Durch den Aufbau Deiner Gesäßmuskeln wird dieser Bereich besser durchblutet werden, was eine Fettmobilisierung möglich macht. Dein Trainer hat Dir wahrscheinlich erzählt, dass ein gezielter Fettabbau in einem bestimmten Bereich ein Mythos ist, nicht wahr? Nun, es wird Dir nicht so erscheinen, wenn Du lernst Deine Gesäßmuskeln zu aktivieren und sie am Po Tag wirklich forderst.

7 – Wirf Deine Waage weg

Wenn Du versuchst die Form Deines Körpers zu verändern, indem Du in Schlüsselbereichen Muskeln aufbaust, dann sind Spiegel, Bilder und Trainer weitaus besser als eine Waage, wenn es darum geht, Deine Fortschritte zu messen. Du versuchst Deinen Po aufzubauen – und nicht ihn zu verlieren.

Po Tag Grundlagen

Hip Thrusts (https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE) und/oder Gluteusbrücken

Führe 4 bis 8 Sätze mit 6 bis 20 Wiederholungen aus. Beginne mit einem leichteren, leichter bewältigbarem Gewicht und erhöhe es dann, während Du die Wiederholungen falls nötig reduzierst. Verlagere Dein Gehirn in Deinen Po. Verbringe etwas Zeit mit diesen Übungen. Denke nicht daran, welche anderen Übungen Du danach ausführen wirst. Das meiste aus Deinen ersten Gesäßmuskelübungen herauszuholen kann dazu führen, dass Du nicht mehr dazu in der Lage bist, danach noch mehr zu tun.

Spiele mit Deinem Satz- und Wiederholungsschema um herauszufinden, was am besten funktioniert, um Deine Gesäßmuskeln zu aktivieren. Du könntest mit einem leichteren Gewicht mit 10 bis 15 Wiederholungen beginnen und dann, während Du das Gewicht erhöhst, die Wiederholungszahlen reduzieren. Oder Du könntest 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ausführen. Dies ist Deine Gelegenheit, die Aktivierung Deiner Gesäßmuskeln wirklich zu spüren und das Brennen in diesen Muskeln zu fühlen Leichte Sätze und nur mit dem Körpergewicht ausgeführte Sätze sind keine Zeitverschwendung. Du kannst diese zum aufwärmen verwenden und danach mit schwereren Sache weitermachen.

Po Tag Optionen

Lasse diese weg, wenn sich Deine Gesäßmuskeln nach der Ausführung der essentiellen Übungen bereits straff und aufgepumpt anfühlen.

• Butt Blaster Maschine (https://www.youtube.com/watch?v=rmM_cvqVwJs) – oder jede andere auf die Gesäßmuskeln konzentrierte Übung
• Kreuzheben – jede Version, die die Zeit unter Spannung Deiner Gesäßmuskeln erhöht
• Hyperextensionen
• Kabel Pull Through (https://www.youtube.com/watch?v=j8MqFoDnCoY)

Po Tag HIIT Optionen

• Kettlebell Schwingen
• Stepper
• Arbeiten mit dem Gewichtsschlitten
• Sprints

Führe diese Übungen abhängig davon aus, worin Dein Gesamtziel besteht. Eine kurze HIIT Trainingseinheit kann leicht am Ende des Po Tages ausgeführt werden.

Organisiere Deine Woche

Zwischen Deinem Po Tag und Deinem Beintag sollten zwei oder drei nicht Unterkörper Tage liegen.

Mein Po Tag ist z.B. am Dienstag und mein Beintag ist der Freitag. Hier ist ein grobes Beispiel dafür, wie mein Training aussieht:

• Montag: HIIT
• Dienstag: Po Tag
• Mittwoch: Brust, Schultern (leicht)
• Donnerstag: Rücken HIIT
• Freitag: Beine
• Samstag: Schultern (schwer)
• Sonntag: Rücken 

Wenn ich einen trainingsfreien Tag brauche, dann gehe ich spazieren, anstatt den Plan zu befolgen. Ich plane meine trainingsfreien Tage nicht, sondern lege diese spontan ein, wenn ich das Gefühl habe, sie zu brauchen.

Die Vorzüge eines Po Tages halten die ganze Woche lang an. Und nichts sagt „sie trainiert“ wie ein gut durchtrainierter Po.

Von Dani Shugart 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix

Mehr ist besser

Als ehemaliger Türsteher habe ich in meinem Leben eine Menge exzentrische Individuen getroffen. Ich glaube, dass dies jeder von sich sagen könnte, aber diejenigen, die den größten Teil ihres Lebens als Türsteher verbracht haben, sind etwas abnormal.

Ich kann außerdem mit gutem Gewissen sagen, dass einige der Türsteher, mit denen ich gearbeitet habe, mir einige der besten (und der schlechtesten) Ratschläge gegeben haben, die ich je gehört habe.

Eine dieser erinnernswerten Wahrheiten stammt von einem Türsteher aus Chicago. Er sagte „Kämpfen ist nicht cool. Erinnere Dich daran, dass zwei falsche Dinge nichts Richtiges ergeben. Deshalb solltest Du sie immer dreimal schlagen.“ Dieser Ratschlag war zu zwei oder drei Gelegenheiten recht nützlich, aber wenn ich ehrlich bin, bin ich froh, dass diese Tage lange vorbei sind.

Da ich jetzt meine Zeit damit verbringe Artikel zu schreiben, dachte ich mir, dass es an der Zeit ist, meine eigenen Maxime zu entwickeln.

Ein gut durchdachtes Programm ist nützlich, aber allgemeine Regeln und Philosophien werden dem Leser mehr als irgendeine Ansammlung von Sätzen und Wiederholungen helfen. Was ist also mein Maxim? Es ist dieses:

Wenn es Dir um eine Hypertrophie (Zuwächse an Muskelmasse) mit der schnellsten möglichen Rate geht, dann ist es umso besser, je öfter Du eine Muskelgruppe trainierst.

Ich habe dies bereits bei einigen Gelegenheiten gesagt, aber ich bezweifle, dass die meisten Leser einen gewissenhaften Versuch unternommen haben, die Wahrhaftigkeit hiervon zu verstehen oder anzuwenden. Doch in der Tat wird ein korrekt periodisierter, hochfrequenter Trainingsplan die mit Abstand schnellste Hypertrophie bewirken.

Was hochfrequentes Training bedeutet

Der Begriff “hohe Frequenz” ist sehr vage. Für einige würde er wahrscheinlich bedeuten, dass sie ihre Frequenz des Trainings einer jeden Muskelgruppe auf dreimal wöchentlich erhöhen sollten. Für andere würde hochfrequentes Training nicht weniger bedeuten als jede Muskelgruppe zweimal täglich an 6 Tagen pro Woche zu trainieren.

Nun, beide Gruppen haben recht, da alles im Leben (und beim Training) relativ ist. Wenn Du jede Muskelgruppe nur einmal alle 5 bis 7 Tage trainiert hast, dann würde ein Training jeder Muskelgruppe dreimal wöchentlich einen bemerkenswerten Stimulus für eine Hypertrophie generieren.

Denjenigen, die im Augenblick bereits jede Muskelgruppe während 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche trainieren, würde ich hingegen raten, sich auf mehrere tägliche Trainingseinheiten zu konzentrieren.

Worauf will ich mit all diesem Gerede hin? Diese Punkte sind Teil der Anstrengungen Dir zu helfen zu verstehen, wie komplex dieses Thema ist, da ich tausende von Trainierenden (d.h. tausende von Fitnessleveln) bedienen muss. In der Tat ist das Perfect 10 Programm nicht weniger als ein außergewöhnliches Unterfangen. Bevor wir zu den Parametern kommen, möchte ich jedoch zunächst die Entstehung dieses Programms erklären.

Der Cirque du Soleil Faktor

Für mich als Physiologe war das Jahr 2001 ein sehr beeinflussendes Jahr meines Lebens. Dies war das Jahr, in dem ich erstmals die Cirque du Soleil Show mit dem Titel Mystere besuchte. Diese Show öffnete meinen Geist dafür, Trainingsmethodologien zu akzeptieren, die ich zuvor nie in Betracht gezogen hätte. Und sie führte schließlich zu vielen meiner effektivsten Trainingsprogramme – Trainingsprogramme, über die ich bis jetzt noch nie geschrieben habe.

Ich hatte durch mehrere meiner Klienten von dieser Show gehört, hätte aber nie erraten, was ich dort sehen würde. Für diejenigen, die nicht mit diesen Zirkus Shows vertraut sind, möchte ich erwähnen, dass diese zu den erquickendsten, inspirierendsten und atemberaubendsten Zurschaustellungen körperlicher Fähigkeiten gehören, die Du je sehen wirst. Diese Athleten verfügen nicht nur über außergewöhnliche Kraft und Beweglichkeit, sondern haben außerdem einige der am außergewöhnlichsten entwickelten Körper, die Du je sehen wirst.

Während ich mir die Show ansah, dachte ich über ihr Trainingsprogramm nach. Ich fragte mich, wie diese Jungs solch proportional enorme Latissimus-, Schulter- und Oberarmmuskeln aufgebaut hatten. War es ein von Mentzer beeinflusstes Programm? Nun, da ihr Programm aus 12 Shows pro Woche bestand, konnte ich diese Antwort leicht verwerfen.

War es der erstaunliche Level an Trainingsintensität mit einem primären Fokus auf exzentrische Muskelaktionen? Schließlich haben zahlreiche wissenschaftliche Studien zum Thema Muskelaufbau gezeigt, dass die exzentrische Phase des Trainings (der negative bzw. absenkende Teil der Übung) zu den meisten Muskelbeschädigungen und somit zum stärksten gefühlten Muskelwachstum führt. Nein, das konnte nicht sein, da solche Trainingsmethoden einen Zustand von Steifheit, Muskelkater und eine schlechte sportliche Leistungsfähigkeit (während der Regenerationsphase) zur Folge gehabt hätten.

Stattdessen mussten sie einen optimalen Punkt bei ihren Trainingsparametern gefunden haben, der es ihnen erlaubte, einen Stimulus zu induzieren, der für ein Muskelwachstum ausreichend ist, ohne hierbei ihr Skelettsystem und ihr neuronales System ausbrennen zu lassen. Basierend auf dem, was nahezu jeder Kraftsporttrainer, jeder Fitness Autor und jedes Bodybuildingmagazin empfahlen, schien ein solches Trainingsprogramm einfach nicht möglich zu sein.

Hmmm, es schien so, als ob ich über ein Puzzle gestolpert wäre, bei dem einige Teile fehlten.

Mein zufälliges glückliches Erlebnis

Nach der Show ging ich zurück in mein Hotelzimmer und entschloss mich noch für einen Absacker an die Bar zu gehen (für gewöhnlich bleibe ich bei ZMA, aber ich war ja schließlich in Vegas). Der Barkeeper begann eine Konservation mit dem Satz „Was hast Du heute Abend gemacht?“ Ich erzählte ihm, dass ich bei der Cirque Show war und er antwortete „Diese Beiden führen zusammen erstaunliche akrobatische Tricks aus, nicht war? Es sind Brüder und sie sind Nachbarn von mir.“

Er erzählte mir, dass die beiden die meiste Zeit des Tages damit verbringen, die Cirque Routinen zu üben. Er erzählte mir zu diesem Thema „ja, ich schaue oft aus meinem Fenster und sehe sie in ihrem Hinterhof, wie sie stundenlang ihre Routine perfektionieren.“ Oh Mann, ich dachte, dass diese Jungs über zwei der erstaunlichsten Körper verfügten, die ich je gesehen hatte und sie trainierten mit einer unglaublich hohen Frequenz – eine Frequenz, von der ich bei keinem der „Experten“ je etwas gelesen hatte.

Ich bekam in dieser Nacht vielleicht drei Stunden Schlaf. Ich konnte nicht aufhören mich zu fragen, wie diese Athleten ihre Kapazität aufgebaut haben, eine solche Trainingsfrequenz überstehen zu können. Dann dachte ich darüber nach, dass es genetische Veranlagungen, leistungssteigernde Medikamente oder eine Kombination von beidem sein musste. Aber diese Denkrichtung änderte sich, als ich über meine eigenen Erfahrungen nachdachte.

Ich dachte an die Fußballspieler, die ich getroffen hatte und an die Wadenentwicklung, die sie aufwiesen. Dann dachte ich an die Mechaniker, mit denen ich im Lauf der Jahre in meiner Heimatstadt befreundet war – alle hatten massive und definierte Unterarme. Ich schwelgte außerdem in Erinnerungen an die Zeiten, während denen ich die schnellsten und umfangreichsten Hypertrophiezuwächse bei einer gegebenen Muskelgruppe erzielt hatte.

Im College verbrachte ich die Sommer damit, für einen Appartementkomplex zu arbeiten und eine meiner primären Pflichten bestand darin, Matratzen die Treppen hoch und runter zu ziehen. Ich tat dies stundenlang die ganze Woche über. Ich baute durch diese „Matratzenarbeit“ innerhalb von 3 Wochen 2,5 Zentimeter Armumfang auf. Ich habe mit keinem meiner Trainingsprogramme jemals 2,5 Zentimeter Armumfang innerhalb einer solch kurzen Zeit aufgebaut.

Voila! Die Antwort für mein Puzzle muss hinter den hochfrequenten Trainingsparametern versteckt sein, die meine Muskeln nicht auf täglicher Basis vernichtet haben. Ich konnte es nicht erwarten zurück nach Tucson zu kommen und mit meinen eigenen Experimenten zu beginnen.

6 Vorsichtsmaßnahmen

Nun, das war vor vier Jahren und ich muss sagen, dass es so lange gedauert hat, eine Antwort zu finden. Warum so lange? Hier ist warum:

1. Hypertrophie Trainingsdogma

Zuallererst ist die Hartnäckigkeit der Kraftsportlergemeinschaft recht groß. Aus diesem Grund befolgte ein Teil meines „nicht zahlenden“ Klientels meine hochfrequenten Trainingsparameter nicht präzise so, wie ich sie beschrieben hatte. Deshalb musste ich meine Daten bei zahlreichen Gelegenheiten verwerfen.

2. Beharrlichkeit beim Training

Dies geht Hand in Hand mit Punkt 1. Du musst bei hochfrequenten Trainingsplänen hartnäckig sein, um von deren Vorzügen profitieren zu können. Ein oder zwei Wochen hochfrequentes Training werden Dir nicht die Resultate liefern, die Du willst. Die Idee hinter hochfrequentem Training besteht darin, Deine Arbeitskapazität und Deine spezifische Muskelfitness bis zu dem Level aufzubauen, den das System erst noch erreichen muss.

3. Ein Mangel an Regenerationsunterstützungen

Dehnen und Eismassage sind während der initialen Phasen eines hochfrequenten Trainings zwingend notwendig. Diejenigen, die meine Regenerationsmodalitäten nicht befolgten, brannten häufig innerhalb weniger Wochen aus. Diejenige, die Dehnungen und Eismassage jedoch wie empfohlen einsetzten, bauten schneller Muskeln auf, als je zuvor.

4. Ein Mangel an persönlichem Einfallsreichtum

Der Perfect 10 Trainingsplan erfordert die Verwendung zahlreicher Übungsvariationen. Da es mir nicht möglich ist, tausende Leser persönlich zu trainieren, ist etwas Einfallsreichtum notwendig. Du musst verstehen, dass selbst die geringfügigste Veränderung von Handposition, Fußstellung, die Verwendung einarmiger Übungen und der Wechsel von Kurzhanteln zu einer Langhantel bei einer jeden gegebenen Übung ausreichend sind, um diese zu einer „anderen Übung“ zu machen.

5. Übereifrige Trainierende

Für einige scheint zu viel einfach nicht genug zu sein. Ein paar der Leute, mit denen ich trainierte, schnappten sich den Ball und rannten bereits beim ersten Lauf weit über die Zielzone hinaus. Mit anderen Worten ausgedrückt, versuchten sie zu viel zu schnell zu tun und brannten hierbei aus.

6. Begrenzte Trainingszeit

Ganz offensichtlich ist hochfrequentes Training nur für diejenigen ideal, die einen solchen Trainingsplan auch befolgen können. Wenn Du einer von den Menschen bist, die es lediglich schafften, Zeit für 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche zu finden, dann ist dieses Programm nichts für Dich. Hiermit möchte ich natürlich nicht sagen, dass wir alle unsere Jobs kündigen sollten, aber hochfrequentes Training macht einige Veränderungen des Lebensstils notwendig. Das ist für viele Freizeitsportler eine bittere Pille, die sie schlucken müssen.

Nachdem wir diese Vorsichtsmaßnahmen hinter uns gebracht haben, werde ich Dir ein Programm geben, dass Hypertrophie mit einer höheren Rate, als Du dies je erlebt hast, induzieren wird. Aber bitte halte Dich genau an meine gesamte Beschreibung. Wenn Du auch nur bei einem Element schludrig bist, dann wirst Du leiden – vertraue mir.

Perfect 10 Trainingsrichtlinien

1. Wähle 1 bis 2 Muskelgruppen, die Du am stärksten verbessern willst.

Wenn Du mit einem hochfrequenten Trainingsplan beginnst, dann wird das Übertraining ständig an Deiner Tür klopfen. Deshalb ist es notwendig nicht den gesamten Körper mit solchen Trainingsparametern zu bombardieren. Die meisten Menschen haben ein paar in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen. Wenn Du zu denjenigen gehörst, die alles verbessern möchten, dann ist dieses Programm nichts für Dich und Du solltest ein anderes Hypertrophieprogramm wählen. Dieses Programm ist für all diejenigen gedacht, die unterentwickelte Muskelgruppen so schnell wie möglich in ihrer Entwicklung voranbringen müssen.

2. Führe bei jeder Trainingseinheit der Woche eine andere Übung aus.

Es gibt unzählige unterschiedliche Übungen für jede Muskelgruppe, weshalb das Befolgen dieser Regel nicht allzu schwer sein sollte. Nehmen wir Brustübungen als Beispiel. Wenn Du versuchst Deine Brustentwicklung zu verbessern, dann gibt es hunderte von Übungsvariationen, wenn Du all die unterschiedlichen Winkel zwischen 30 Grad reverse Schrägbank und 45 Grad Schrägbank, alle Variationen der Arm und Handpositionen (Untergriff, Parallelgriff...) und Variationen mit Kurzhanteln, Langhanteln und am Kabelzug in Betracht ziehst.

Unternimm die Anstrengung eine umfassende Liste aller möglichen Übungen aufzustellen, die Dein verfügbares Equipment erlaubt. Sowohl Grundübungen, als auch Isolationsübungen sind für dieses Programm geeignet. Je mehr Variationen und Optionen Du hast, desto größer werden Deine Erfolge sein.

3. Mache Dir keine Gedanken über das Tempo Deiner Muskelaktionen und betone den negativen Teil der Bewegung nicht

Unter Berücksichtigung der Menge an Sätzen und Trainingseinheiten, die Du jede Woche ausführen wirst, solltest Du es mit dieser Regel sehr Ernst nehmen. Trainiere einfach so schnell wie möglich bei Beibehaltung einer perfekten Form und einem kontrollierten negativen Teil der Wiederholungen. Eine exzentrische Bewegung, die länger als zwei Sekunden andauert, ist während dieses Programms exzessiv. Wir versuchen nicht, die Muskeln zu vernichten, sondern wir versuchen einen ausreichenden Stimulus für ein Muskelwachstum zu setzen, ohne unnötige Belastungen hervorzurufen.

4. Führe Dehnungen und Eismassagen nach den entsprechenden im Plan angegebenen Trainingseinheiten aus.

Es gibt eine Unzahl unterschiedlicher Dehnungsmethoden, aber bei diesem Programm kommen nur statische Dehnungen zum Einsatz. Jede Dehnungseinheit sollte aus vier statischen Dehnungen der trainierten Muskelgruppe bestehen. Halte den Muskel für 30 Sekunden in der gedehnten Position und pausiere danach für 30 Sekunden, bevor Du das Ganze dreimal wiederholst. So einfach ist das.

Eismassagen sollten mit einer Cryocup oder einem mit Eis gefüllten Pappbecher ausgeführt werden. Verwende eine Cryocup oder eine Pappbecher für jede Seite des Körpers. Sobald der Becher leer ist, führe dieselbe Technik auf der anderen Körperseite aus, Verwende lange, tiefe Züge und trage Babyöl oder Olivenöl auf Deine Haut auf, um Unterkühlungen zu vermeiden. Führe die Eismassage während der ersten zwei Stunden nach Deiner Trainingseinheit aus.

5. Lerne durch den Muskelkater hindurch zu trainieren.

Der Muskelkater wird Dein neuer bester Freund sein, weshalb Du lernen solltest, ihn zu lieben. Dieses Programm wird (zumindest) während der ersten Wochen einen kontinuierlichen Muskelkater hervorrufen. Langsam aber sicher wird dieser Muskelkater im Lauf der Zeit nachlassen. Das ist etwas Gutes! Aber Du musst verstehen, dass Du Deine Muskeln dazu zwingen musst, öfter zu trainieren. All diese Dogmen bezüglich eines unregelmäßigen Trainings werden durch Dein neu gefundenes hochfrequentes Karma überrollt werden.

6. Trainiere den Rest Deines Körpers wie gewohnt

Du musst das Training für den Rest Deines Körpers nicht verändern. Mit anderen Worten ausgedrückt kannst Du die anderen Muskelgruppen so wie gewohnt weiter trainieren. Wenn Du das Perfect 10 Training für Brust und Trizeps verwendest, dann nimmst Du diese Muskelgruppen einfach aus Deinem bisherigen Trainingsprogramm heraus. Sieh Perfect 10 als eine Erweiterung des Programms an, das Du im Augenblick befolgst (die Bezeichnung Turbolader währe wahrscheinlich akkurater).

Das Programm

Hier ist das, worauf Du gewartet hast! Du hast Dich wahrscheinlich gefragt, warum dieses Programm den Namen Perfect 10 Training trägt. Dies liegt daran (Überraschung), dass ich ein Programm beschreiben werde, in dessen Rahmen Deine in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen während 10 Trainingseinheiten pro Woche trainiert werden! Sieh dieses Programm als die Antithese zum mythischen Colorado Experiment.

Zieh das Zippo aus der Tasche und mache Dich bereit die Stange Muskeldynamit anzuzünden.

Woche 1

Nachtrag zu Woche 1 bis 4: Führe dieses Programm für ein oder 2 Muskelgruppen aus. Wähle jeden Tag eine Übung für jede diese Muskelgruppen. Dehne Dich nach jeder Trainingseinheit.

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Nachtrag für Woche 5 bis 8: Führe dieses Programm für ein oder 2 Muskelgruppen aus. Wähle jeden Tag eine Übung für jede diese Muskelgruppen. Zwischen der Trainingseinheit am Morgen und am Nachmittag bzw, Abend müssen mindestens 6 Stunden liegen. Dehne Dich nach jeder Trainingseinheit. Führe zu den angegebenen Zeitpunkten eine Eismassage durch.

* Dieser Satz sollte nur bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt werden.

Woche 6

* Dieser Satz sollte nur bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt werden.

Woche 7

* Dieser Satz sollte nur bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt werden.

Woche 8

Während dieser Woche werden die gewählten Muskelgruppen überhaupt nicht trainiert.

Woche 9

Sobald Du Woche 9 beendet hast, bist Du offiziell ein Hochfrequenz Protégé! Wenn Du das Programm genau wie beschrieben befolgst und wenn Du das Muskelversagen meidest (abgesehen von den angegebenen Tagen), dann hast du dabei geholfen, eine neue Revolution des Hypertrophietrainings hervorzubringen.

Von Chad Waterbury | 08/16/05

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/perfect-10-training