Der Primärschema Trainingsplan

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Ein auf Bewegungsschema basierendes Trainingsprogramm ist effizient. Es konzentriert sich auf die Übungen, die die meisten Zuwächse zu bieten haben, während es trotzdem weniger wichtige Übungen erlaubt, wenn Zeit und Energie dies zulassen.
2. Für Zuwächse an Muskeln und Kraft solltest Du Dich auf 4 primäre Bewegungsschemata verlassen. Diese sind Kniebeugen, eine Beugung des Rumpfes, Drücken und Ziehen.
3. Führe bei jeder Trainingseinheit die 4 obligatorischen Bewegungsschemata aus. Hierauf folgen 1 bis 2 optionale Übungen (Arme, Waden, Bauchmuskeln, usw.)

 

Primärschema Programmaufbau

Dieses System stellt einen Trainingsstil dar, der eine stoffwechseltechnische Verwüstung bei der größten Menge an Muskelmasse mit der geringsten Anzahl an Übungen mit der geringstmöglichen Redundanz hervorruft.

Die Betonung liegt auf „großen“ Übungen, die eine große Menge an Muskelgewebe stimulieren, Es gibt Raum für kleinere Übungen und was immer Du sonst noch tun möchtest, aber wir versuchen hierbei zwischen großen und kleinen Übungen im Hinblick auf das zu unterscheiden, was Dir diese Übungen an Zuwächsen bescheren werden.

Die Bewegungsschemata, die Du kennen musst

Der beste Weg die meiste Muskelstimulation – und die stoffwechseltechnischen Auswirkungen, die Du benötigst, um schlank zu werden und zu bleiben – zu erreichen besteht darin sicherzustellen, das die primären Bewegungsschemata bei jeder Deiner Trainingseinheiten präsent sind.

Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, wie viele dieser Bewegungsschemata tatsächlich existieren, aber ich mag Dr. John Rusins Ansatz:

• Kniebeugen: Jede Art von Kniebeugen Variation: High Bar Kniebeugen, Low Bar Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kniebeugen mit der Stange über Kopf, Goblet Kniebeugen, usw.
• Beugung der Hüfte/“Scharnierübungen“: Übungen für die hintere Muskelkette wie rumänisches Kreuzheben, Rückenextensionen mit Zusatzgewicht, Hip-Thrusts, usw.
• Ausfallschritte: dies umfasst viele Variationen von Ausfallschritten, sowie Step-Ups und Splitkniebeugen mit erhöhter Fußposition.
• Drücken: Alle Formen von Druckbewegungen inklusive Langhantel und Kurzhantel Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütze, Langhantel Schulterdrücken stehend, Handstand Liegestütze, usw.
• Ziehen: Klimmzüge und Rudern
• Loaded Carries: Loaded Carries (https://www.youtube.com/watch?v=GYEiSnJ37Ws) mit einer oder beiden Händen mit allen Arten von Equipment. Denke an Farmers Walks und ähnliches.

 

Es gibt noch weitere mögliche Bewegungsschemata und mit Sicherheit werden einige Deiner Lieblingsübungen nicht in die obigen Kategorien passen – Curls, Bauchmuskelübungen, Wadentraining, usw. Du solltest jedoch erkennen, dass die Übungen, die in obige Kategorien fallen, zu den bewährten Standardübungen gehören – Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Rudern, die eine Menge Muskeln auf einmal trainieren.

Dies macht ein Bewegungsschemata Programm so super effizient. Es konzentriert sich auf die großen Übungen, während es weiterhin weniger wichtige Übungen und Übungen, die weniger Muskeln auf einmal trainieren, erlaubt, wenn Zeit und Energie dies zulassen.

4 Primärschemata für Muskeln und Kraft

Auch wenn die Idee der sechs Bewegungsschemata solide ist, gibt es viele Menschen, die einfach nur Muskeln und Kraft aufbauen möchten und die nicht besonders an korrektiven Übungen oder sportspezifischen athletischen Attributen interessiert sind. Für diese Menschen haben wir die Liste der Primärschemata auf vier zusammengeschrumpft:

1. Kniebeugen
2. Rumpfbeugung/Scharnierübung
3. Drücken
4. Ziehen

Was wir hier tun ist die Übungen zu identifizieren, die Muskeln und Kraft im größten Umfang liefern.

Beispiel Primärschemaprogramm

Einer der besten Wege dies zu tun, ist ein Mikrozyklus, der drei unterschiedliche Trainingseinheiten umfasst:

• Jede Trainingseinheit umfasst 4 obligatorische Übungen: Kniebeugen, Rumpfbeugen/Scharnierübung, Drücken und Ziehen.
• Auf diese 4 Übungen folgen 1 bis 2 optionale Übungen wie direktes Armtraining, Wadentraining, Bauchmuskeltraining oder alles andere, was Du magst, wie z.B. Power Stoßen, Kettlebell Schwingen, Loaded Carries, was auch immer.

 

Trainingseinheit 1

• Rumänisches Kreuzheben
• Kurzhantel Flachbankdrücken
• Frontkniebeugen
• Klimmzüge
• Plus 1 oder 2 optionale Übungen

 

Trainingseinheit 2

• Hip Thrusts
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Beinpressen
• T-Bar Rudern
• Plus 1 oder 2 optionale Übungen

 

Trainingseinheit 3

• Rückenextensionen mit Zusatzgewicht
• Langhantel Schulterdrücken stehend
• Klassische Kniebeugen
• Klimmzüge mit engem Untergriff
• Plus 1 oder 2 optionale Übungen

 

Wenn Du Deinen Plan einmal zusammengestellt hast, solltest Du dieses System für 4 bis 6 Wochen mit progressiv steigenden Gewichten ausführen, worauf eine Entladewoche folgt. Ändere dann die Übungen und wiederhole das Ganze.

Was ist mit Sätzen und Wiederholungen?

Wiederholungen und Sätze sind funktionale Elemente, die von Deinem Trainingsziel abhängen. Kraftadaptionen neigen dazu, das Resultat niedrigerer (1 bis 5) Wiederholungszahlen mit relativ schweren Gewichten zu sein, während Hypertrophie dazu neigt, am besten auf höhere Wiederholungszahlen (in der Regel 8 bis 12) anzusprechen. Wähle deshalb Deine Wiederholungen basierend auf Deinem augenblicklichen Ziel.

Die Sätze sind eine etwas andere Sache und hier geht es letztendlich darum das zu identifizieren, was Dr. Mike Isreatel als das Maximalvolumen, von dem Du Dich erholen kannst (Maximum Recoverable Volume, kurz MRV) bezeichnet, welches für die Gesamtmenge an Arbeit steht, die Du ausführen kannst und von der Du Dich noch ausreichend erholen kannst. Das MRV wird für gewöhnlich in Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche angegeben.

Wenn Du z.B. ein 4/1 Ladeprogramm verwendest (bei dem Du das Gewicht über vier Wochen jede Woche erhöhst, worauf eine Entladewoche folgt), versuchst Du in Woche 4 Dein MRV zu erreichen oder sogar zu überschreiten wonach Du in Woche 5 das Volumen um 50 bis 60% und auch die Intensität etwas reduzierst.

Während Woche 1 sollte also Deine Trainingseinheit nicht zu anstrengend sein. Verwende eine Rate der empfundenen Anstrengung von 6 bis 7 auf einer Skala von 1 bis 10 während Woche 1, was bedeutet, dass Du Deine Sätze 3 bis 4 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest. Gehe dann in Woche 2 zu einer empfundenen Anstrengung von 7 bis 8, in Woche 3 zu einer empfundenen Anstrengung von 8 bis 9 und in Woche 4 zu einer empfundenen Erschöpfung von 9 bis 10 über, worauf eine Entladewoche folgt.

Wie wichtig sind die optionalen Übungen?

Diese optionalen Übungen sind wichtig, aber nicht so wichtig wie die obligatorischen Übungen. Es gibt aus zwei Gründen eine Unterscheidung zwischen diesen Typen von Übungen:

1. Diese Unterscheidung macht unmissverständlich klar, dass einige Dinge wichtiger als andere sind. Hierdurch weißt Du, was Du priorisieren musst, wenn Zeit und Energie knapp sind.
2. Im Gegensatz zur Ausführung einer Trainingseinheit mit 6 Übungen scheint eine Primärschema Trainingseinheit mit 4 obligatorischen und 2 optionalen Übungen weniger abschreckend zu sein. Letztendlich musst Du nur 4 Übungen ausführen, was weniger Druck bedeutet.

 

Die richtigen Übungen für Massezuwächse

Wenn Hypertrophie Dein Hauptziel ist, dann solltest Du Übungen wählen, die einen großen Bewegungsraum erlauben und gut mit höheren Wiederholungsbereichen oder langsameren exzentrischen Tempos (Negativwiederholungen) funktionieren. Beispiele umfassen:

• Kniebeugen: tiefe klassische Kniebeugen und Goblet Kniebeugen. Safety Bar Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine, Hüftgurt Kniebeugen.
• Rumpfbeugung/Scharnierübung: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Langhantel Hip Thrusts, Rückenextensionen mit Zusatzgewicht (45 Grad und/oder flach), Good Mornings, Kettlebell Schwingen
• Drücken: Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhantel Schulterdrücken, Liegestütze mit Zusatzgewicht
• Ziehen: Latziehen, Rudern am Kabel sitzend, Pulldowns mit gestreckten Armen, Kurzhantelrudern

 

Die richtigen Übungen für Kraftzuwächse

Wenn Kraftzuwächse Dein Ziel sind, solltest Du Übungen priorisieren, die die Verwendung hoher Gewichte erlauben:

• Kniebeugen: Low Bar und High Bar Langhantelkniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpressen
• Rumpfbeugung/Scharnierübung: Rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel, Defizit Kreuzheben
• Drücken: Drücken mit einer Langhantel oder an der Maschine (Flachbank, Schrägbank und/oder über Kopf), Floor Presses
• Ziehen: Klimmzüge (alle Griffvariationen), T-Bar Rudern, Rudern vorgebeugt

 

Wie Du die optionalen Übungen wählst

Optimale Übungen umfassen:

1. Übungen, die Du liebst oder brauchst, die aber nicht in die vier Bewegungsschemata Kategorien passen. Dies könnte alles von Loaded Carries, Schlittenziehen oder Schieben, Step-Ups, olympische Gewichtheberübungen, direktes Armtraining, Bauchmuskelübungen, Trapeziusübungen, Wadenübungen oder sogar Beweglichkeitsübungen.
2. Alles, was in den vorhergehenden 2 bis 3 Trainingseinheiten nicht gut repräsentiert wird. Dies bedeutet für gewöhnlich direktes Armtraining.

Und jetzt probiere es selbst aus!

Wenn Dich Dein augenblickliches Training nicht beeindruckt, dann solltest Du diesem Konzept für 5 bis 6 Wochen eine Chance geben. Es gibt reichlich Raum für Personalisierungen basierend auf Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen und es ist wirklich erstaunlich, wie viel bedeutungsvolles Training Du unter Verwendung dieser Methode innerhalb kurzer Zeitfenster ausführen kannst.

Von Charles Staley
Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-primary-pattern-Trainingseinheit-plan