Training

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Erhöhe die Anzahl der Mitochondrien in Deinen Muskelzellen und steigere Deine Kraft und Deine Kraftausdauer
2. Wenn Du die Gesundheit Deiner Mitochondrien aufrecht erhältst, kannst Du potentiell Stoffwechselkrankheiten und Herzkrankheiten kontrollieren, sowie Dein Risiko für Prostatakrebs, Diabetes und hunderte andere Krankheiten senken.
3. Wenn Du Deine Mitochondrialdichte erhöhst, dann kannst Du potentiell sehr viel länger leben und Deine Chancen steigern, niemals ein Krankenhaus von innen zu sehen.
4. Du kannst Deine mitochondrielle Gesundheit und Deine Mitochondrialdichte leicht durch Training und ernährungstechnische Manipulationen beeinflussen.

Du bist elektrisch

Jede Millisekunde pumpen hunderte von tausende winzige zellulare Bestandteile, die als Mitochondrien bezeichnet werden, Protonen durch eine Membran, um elektrische Ladungen zu generieren, die über eine Distanz von wenigen Mikrometern der Stärke eines Blitzschlages entsprechen.

Und wenn Du die Energie im Allgemeinen betrachtest, dann generiert Dein Körper Gramm für Gramm 10.000 Mal mehr Energie als die Sonne – und das selbst dann, wenn Du ruhig dasitzt. In jeder Zelle befinden sich durchschnittlich 300 bis 400 dieser häufig ignorierten Energie produzierenden zellularen Organe – etwa 10 Millionen Milliarden in Deinem gesamten Körper. Wenn Du es irgendwie schaffen würdest, all Deine Mitochondrien zu stapeln und auf eine Waage zu legen, dann würden diese Mitochondrien grob 10% Deines Körpergewichts ausmachen. Das Ganze ist noch erstaunlicher, wenn Du berücksichtigst, dass diese Mitochondrien ihre eigene DNA besitzen und sich unabhängig vermehren. Das ist richtig, sie sind kein Teil von Dir. Sie sind in der Tat fremde Lebensformen, frei lebende Bakterien, die sich vor etwa zwei Milliarden Jahren daran angepasst haben, in größeren Zellen zu leben.

Aber sie sind in keinster Weise parasitisch. Biologisch gesehen sind sie Symbionten und ohne sie könntest Du kaum einen Muskel bewegen und ohne sie könnte keine der tausenden biologischen Funktionen in Deinem Körper ablaufen. Im weiteren Sinne haben Mitochondrien die menschliche Existenz geformt. Sie spielen nicht nur bei der Energieproduktion, beim Sex und der Fruchtbarkeit eine riesige Rolle, sondern auch bei Altern und Tod.

Wenn Du Deine Mitochondrien irgendwie beeinflussen könntest, könntest Du theoretisch Deine Lebensspanne verdoppeln, ohne an einer der Krankheiten zu erkranken, die typischerweise mit einem hohen Alter in Verbindung gebracht werden. Du könntest Stoffwechselkrankheiten wie das Syndrom X vermeiden, die etwa 47 Millionen Amerikaner betreffen und gleichzeitig die Energie deiner Jugend bis ins hohe Alter aufrecht erhalten.

Aus sportlicher Perspektive könnte die Kontrolle der Vitalität und Anzahl der Mitochondrien in Deinen Muskeln zu enormen Verbesserungen an Kraft und Ausdauer führen, die in den folgenden Jahren nicht nachlassen würden.

Glücklicherweise locke ich Dich nicht mit Dingen, die irgendwann in der Zukunft geschehen könnten. Eine Kontrolle Deiner Mitochondrien ist in Deiner Reichweite – bereits jetzt. Doch bevor wir darüber sprechen, wie die Mitochondrien Muskelkraft und Ausdauer beeinflussen, müssen wir einen Blick auf wirklich atemberaubendes Zeug werfen, das die Crux von tonnenweise wissenschaftlichen Untersuchungen und Innovationen in den nächsten Jahren sein wird.

Mitochondrien, Sex und Eva

Mitochondrien sind winzige Organellen, welche – wie der Name bereits nahelegt – eine Art winziger Organe sind – und wie Organe besitzen sie spezifische Funktionen, was in diesem Fall die Produktion von Energie in Form von ATP – die Energiewährung der Zellen – ist. Sie tun dies, indem sie Zucker, Fette und andere Chemikalien mit der Unterstützung von Sauerstoff verstoffwechseln. (Jedes Mal, wenn Du Kreatin zu Dir nimmst, dann „fütterst“ Du in gewissem Sinn Deine Mitochondrien. Kreatin wird direkt in die Zelle transportiert, wo es mit einer Phosphatgruppe kombiniert wird, um Phosphokreatin zu bilden, welches für eine spätere Verwendung gespeichert wird. Wenn Energie benötigt wird, dann lässt das Phosphokreatin seine Phosphatgruppe los, welche sich mit einem ADP Molekül verbindet, um ATP zu bilden.)

Eine Zelle kann abhängig von ihrem Energiebedarf eine einsame Mitochondrie oder hunderte von tausenden von Mitochondrien enthalten. Stoffwechseltechnisch aktive Zellen wie die Zellen von Leber, Nieren, Herz, Gehirn und Muskeln haben so viele Mitochondrien, dass sie 40% der Zelle ausmachen, während andere, faulere Zellen wie Blut- und Hautzellen nur sehr wenige Mitochondrien enthalten.

Selbst Spermazellen enthalten Mitochondrien, aber diese befinden sind im geißelnden Schwanz der Spermien. Sobald die Sperma Zelle auf ihr Ziel - die Eizelle – trifft, bricht der Schwanz ab und verschwindet im tiefen Ozean der Prostataflüssigkeit. Dies bedeutet, dass nur die Mitochondrien der Mutter an die Nachkommen weitergegeben werden. Dies geschieht mit einer so unfehlbaren Präzision, dass wir mitochondrielle Gene fast 190.000 Jahre zurück zu einer Frau in Afrika verfolgen können, die liebevoll „mitochondrielle Eva“ genannt wird.

Biologen haben sogar die Vermutung aufgestellt, dass dieses Phänomen der Grund dafür ist, dass es zwei Geschlechter anstelle von nur einem gibt. Ein Geschlecht muss sich darauf spezialisieren, Mitochondrien mit der Eizelle weiter zu geben, während sich das andere darauf spezialisieren muss, diese nicht weiterzugeben.

Mitochondrien und ein langes, langes Leben

Die weit verbreitete Vorstellung des Alterns besteht darin, dass wir, während die Jahre vergehen, mehr und mehr gebrechlich werden, bis schließlich ein oder mehrere Teile irreparabel kaputt gehen und wir sterben.

Die beliebten Gründe hierfür umfassen eine Abnutzung oder ein Zusammenbruch der Telomere – die Nukleotidsequenzen an den Enden der Gene, von denen gesagt wird, dass sie bestimmen, wie häufig sich eine Zelle teilen können. Im Fall der genetischen Abnutzung scheint dies einer genaueren Kontrolle nicht standzuhalten, da sich bei unterschiedlichen Spezies eine solche Abnutzung mit unterschiedlichen Raten akkumuliert und was die Telomertheorie angeht, zeigt der Verfall der Telomere bei unterschiedlichen Spezies ganz einfach zu viel Divergenz, um den Geruchstest zu bestehen.

Andere sagen, dass es an einem Abfall der Wachstumshormonproduktion oder einer Abnahme der Funktion des Immunsystems liegt, aber warum zum Teufel kommt es überhaupt zu einer solchen Abnahme?

Was wir tun müssen, ist uns die Individuen oder Spezies anzusehen, die nicht unter den normalen Zeichen des Alterns zu leiden scheinen. Die ältesten unter uns, diese seltenen Hundertjährigen, die in Talkshows auftreten und damit angeben, dass sie jeden Morgen Speck essen und jeden Tag Alkohol trinken, scheinen weniger anfällig für degenerative Erkrankungen als der Rest von uns zu sein. Sie enden damit, an Muskelschwund anstatt an spezifischen Krankheiten zu sterben. Auch Vögel leiden nur selten an degenerativen Erkrankungen, wenn sie altern. Meist fliegen sie so lange herum, wie sie es immer getan haben, bis ihre Flugkraft eines Tages schwindet und sie eine Bruchlandung in einem Abwassergraben machen.

Die Antwort auf die Hundertjährigen und das lange, krankheitsfreie Leben von Vögeln scheint in den Mitochondrien zu liegen. In beiden Fällen setzen die Mitochondrien weniger freie Radikale frei. Und dies ist wichtig, da Mitochondrien häufig darüber bestimmen, ob eine Zelle lebt oder stirbt und dies ist von der Position eines einzelnen Moleküls abhängig – Cytochrom C. Unterschiedliche Faktoren inklusive UV Strahlung, Toxine, Wärme, Kälte, Infektionen oder Umweltverschmutzung können eine Zelle dazu bringen, Selbstmord - oder Apoptose - zu begehen, aber der uneingeschränkte Fluss von freien Radikalen ist das, worum es uns hier geht. Das zugrunde liegende Prinzip ist das Folgende: eine Depolarisierung der inneren mitochondriellen Membran – durch eine Art von Stress, der entweder externer oder interner Natur sein kann – ruft eine Produktion freier Radikale hervor. Diese freien Radikale setzen Cytochrom C in die Zellflüssigkeit frei, welches eine Kaskade von enzymatischen Reaktionen in Gang setzt, die die Zelle zerstückeln und entsorgen.

Diese Beobachtung führte zur populären Theorie des mitochondriellen Alterns, die im Jahr 1972 auf der Bildfläche erschien. Dr. Denham Harman, der “Vater” der freien Radikale beobachtete, dass Mitochondrien die Hauptquelle für freie Radikale darstellen und dass diese destruktiv sind und unterschiedliche Komponenten der Zelle angreifen. Wenn genügend Zellen oft genug Apoptose begehen, dann ist dies so ähnlich, wie wenn ein Metzger ein Pfund Salami aufschneidet. Die Leber, die Nieren, das Gehirn, die Zellen des Immunsystems und selbst das Herz verlieren Scheibe für Scheibe an Masse und Effektivität. Dies wird als Ursache für die Erkrankungen, die mit dem Altern in Verbindung stehen, angesehen. Dr. Harman ist der Grund dafür, dass bei allen möglichen Nahrungsmitteln auf dem Markt mit deren antioxidativer Kraft geworben wird.

Das Problem hierbei besteht jedoch darin, dass Dr. Harman mit seiner Theorie scheinbar falsch gelegen hat – zumindest teilweise. Zum einen ist es schwer, mit antioxidativen Nahrungsmitteln auf die Mitochondrien abzuzielen. Es könnte die falsche Dosierung, das falsche Timing oder sogar das falsche Antioxidans sein. Darüber hinaus scheint es so, dass eine Zelle Selbstmord begeht, wenn man den Austritt von freien Radikalen aus den Mitochondrien vollständig abschaltet. Das ist nicht wirklich die Wirkung, nach der wir suchen. (Hiermit möchte ich nicht sagen, dass der Verzehr von Antioxidantien nicht gut für Dich ist, aber es ist wichtig zu erkennen, dass dieses endlose, zielgerichtete Streben nach Nahrungsmitteln mit höherem und höherem Gehalt an Antioxidantien wahrscheinlich nicht viel tun wird, um das Leben zu verlängern.)

Freie Radikale scheinen zusätzlich dazu, dass sie den Zellen sagen, dass sie Selbstmord begehen sollen, auch für die Feinabstimmung der Respiration – welche auch als Produktion von ATP bekannt ist – verantwortlich zu sein. Sie sind an einer empfindlichen Rückkopplungsschleife beteiligt, die den Mitochondrien das Signal gibt, kompensatorische Veränderungen ihrer Aktivitäten vorzunehmen. Wenn Du die Produktion freier Radikale durch externe Methoden wie eine extrem antioxidantienreiche Ernährung oder Medikamente vollständig ausschaltest oder zu stark verlangsamst, dann kollabiert das Membranpotential der Mitochondrien und es werden apoptitische Proteine in die Zelle geschwemmt. Wenn eine größere Anzahl an Mitochondrien dies tut, dann stirbt die Zelle. Wenn eine große Anzahl an Zellen dies tut, dann wird die Gesundheit des entsprechenden Organs oder die allgemeine Gesundheit des Individuums beeinträchtigt. Im Fall der Kontrolle freier Radikale scheinst Du verdammt zu sein, wenn Du es tust und verdammt zu sein, wenn Du es nicht tust.

Wir müssen uns also wieder die alten Käuze und die Vögel ansehen. Es scheint bei bestimmten japanischen Männern, die über hundert Jahre alt sind, ein Gen zu geben, das zu einer geringfügigen Reduzierung der Freisetzung freier Radikale führt. Wenn Du dieses Gen besitzt, dann ist Deine Chance, 100 Jahre alt zu werden, um 50% höher. Gleichzeitig ist Deine Chance, aus irgendwelchen Gründen im Krankenhaus zu landen, um 50% geringer. Was die Vögel angeht, gibt es zwei Dinge, die ihnen helfen. Erstens können sie ihren Elektronenfluss von der ATP Produktion – ein Prozess, der als Entkopplung bekannt ist, trennen. Dies führt zu einer Begrenzung der Freisetzung freier Radikale.

Zweitens haben Vögel mehr Mitochondrien in ihren Zellen. Da sie über mehr Mitochondrien verfügen, verfügen sie im Ruhezustand auch über mehr zusätzliche Kapazitäten, was die Reduktionsrate und die Freisetzung freier Radikale senkt.

Dies bringt uns zu folgendem Ergebnis: Eine Erhöhung der Dichte der Mitochondrien in Verbindung mit einer Verlangsamung der Freisetzung freier Radikale würde zu einem längeren Leben führen, das frei von den meisten Krankheiten ist, die typischerweise mit dem Altern in Verbindung gebracht werden.

Mitochondrien und ein krankheitsfreies Leben

Da die Mitochondrien ihre eigenen Gene haben, sind sie Mutationen ausgesetzt, die ihre Gesundheit und Funktion beeinflussen. Wenn genügend dieser Mutationen zusammenkommen, dann wird dies auch die Funktion der Zelle beeinflussen. Und wenn genügend Zellen betroffen sind, dann betrifft dies auch das Organ/System, von dem sie ein Teil sind. Am stärksten betroffen sind Organe, die generell reich an Mitochondrien sind. Hierzu zählen Muskeln, das Gehirn, die Leber und die Nieren. Spezifische, mit den Mitochondrien in Verbindung stehende Erkrankungen umfassen Parkinson, Alzheimer, Diabetes, unterschiedliche vage diagnostizierte Muskelschwächeerkrankungen und sogar das Syndrom X. Schaue Dir z.B. Herzpatienten an. Im Allgemeinen weisen sie eine Redzierung der mitochondriellen DNA um etwa 40% auf.

Und als Hinweis darauf, dass die mitochondriellen Defizite von Generation zu Generation weitervererbt werden könnten, haben insulinresistente Kinder, die unter Diabetes vom Typ II leiden, obwohl sie jung und schlank sind, 38% weniger Mitochondrien in ihren Muskelzellen. Eine Dysfunktion der Mitochondrien wurde sogar als Marker für das Fortschreiten von Prostatakrebs bei Patienten identifiziert, die mit Operationen behandelt worden waren. Einige dieser mitochondriellen Erkrankungen werden unter Umständen nicht sichtbar, bis eine Person mit veränderten Mitochondrien ein bestimmtes Alter erreicht. Eine jugendliche Muskelzelle weist z.B. eine hohe Population an Mitochondrien (etwa 85%) auf, die frei von Mutationen sind und alle Energieanforderungen, die an sie gestellt werden, erfüllen können. Da die Anzahl der Mitochondrien jedoch mit zunehmendem Alter abnimmt, steigen die Energieanforderungen an die verbleibenden Mitochondrien.

Irgendwann wird ein Punkt erreicht, an dem die Mitochondrien nicht mehr genügend Energie produzieren können, was zur Folge hat, dass das betroffen Organ beginnt, eine abnehmende Kapazität aufzuweisen.

Mit Sicherheit spielen die Mitochondrien bei der Entstehung einer Vielzahl von Krankheiten eine entscheidende Rolle und die Aufrechterhaltung eines hohen Grades an normalen, gesunden Mitochondrien könnte wahrscheinlich viele dieser Erkrankungen eliminieren.

Mitochondrien und größere, stärkere Muskeln

Du wirst erahnen, dass die Muskelzellen über eine Menge Mitochondrien verfügen und darüber hinaus kannst Du leicht erkennen, dass Deine Leistungskapazität umso höher ausfallen wird, je mehr Mitochondrien sich in Deinen Muskelzellen befinden. Je mehr Mitochondrien Du hast, desto mehr Energie kannst Du während des Trainings produzieren. Als Beispiel hierfür kann man Stockenten und Tauben anführen, die beide für ihre Ausdauer bekannt sind und über eine große Anzahl an Mitochondrien in ihrem Brustgewebe verfügen. Im Gegensatz hierzu haben Hühner, die nicht besonders viel fliegen, nur sehr wenige Mitochondrien in ihrem Brustgewebe.

Wenn Du Dich jedoch dazu entschließen würdest, ein Hühnchen für eine Vogelversion eines Marathons zu trainieren, dann könntest Du die Anzahl der Mitochondrien dieses Tieres leicht erhöhen – jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt, da die Anzahl der Mitochondrien auch von der Spezies bedingten Genetik beeinflusst wird.

Glücklicherweise kannst Du die Anzahl der Mitochondrien auch bei Menschen erhöhen. Chronisches Training kann die Mitochondrialdichte erhöhen und je intensiver das Training ist, desto mehr Mitochondrien werden gebildet. Wenn Du einen wahnhaften Läufer kennst, der über 50 Meilen pro Woche läuft, dann sage ihm, dass 10 bis 15 Minuten Rennen mit einer straffen Geschwindigkeit von 8 km/h mehr für seine ultimative Energieproduktion und Effizienz tun könnte, als eine Erhöhung der wöchentlichen Distanz.

Das hochintensive Rennen von kurzer Dauer wird die Mitochondrialdichte zu einem höheren Grad als Langstreckenlaufen erhöhen, was – auch wenn es etwas ironisch klingen mag – zu besseren Zeiten bei Langstreckenläufen führen wird.

Auch ein Training mit Gewichten erhöht die Mitochondrialdichte

Muskelfasern vom Typ I, welche häufig auch als langsam kontrahierende Muskelfasern oder Ausdauermuskelfasern bezeichnet werden, enthalten eine hohe Anzahl an Mitochondrien, während die unterschiedlichen Typen von schnell kontrahierenden Muskelfasern – Typ IIa, Typ IIx und Typ IIb – in dieser Reihenfolge progressiv weniger reich an Mitochondrien sind. Und auch wenn es wahr ist, dass ein schweres Widerstandstraining langsam kontrahierende Muskelfasern in schnell kontrahierende Muskelfasen umwandeln kann, muss die relative Anzahl und Effizienz der Mitochondrien in jedem Typ von Muskelfasern auf maximalem Level gehalten werden, da der Trainierende ansonsten einen Verlust an Muskelqualität erleben wird. Dies ist das, was geschieht, wenn Kraftsportler altern. Ein alternder Mensch mag dazu in der Lage sein, das meiste seiner Muskelmasse oder sogar seine gesamte Muskelmasse durch intelligentes Training aufrecht zu erhalten, aber ein Verlust an mitochondrieller Effizienz könnte zu einem Kraftverlust führen. Eine mit alternden Männern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Muskelkraft dreimal schneller als die Muskelmasse abnimmt.

Eine Aufrechterhaltung der Effizienz der Mitochondrien bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder Vergrößerung ihrer Population würde sich also unabhängig vom Alter positiv auf Kraft und Leistungsfähigkeit auswirken.

Achte auf Deine Mitochondrien und “füttere” sie

Glücklicherweise gibt es eine Menge Wege über die Du Deine mitochondrielle Gesundheit und Effizienz verbessern kannst. Es gibt sogar einige Wege, die Anzahl an Mitochondrien zu erhöhen. Da das Hauptproblem bei einer mit dem Alter in Verbindung stehenden Abnahme der mitochondriellen Gesundheit mit der Freisetzung freier Radikale in Verbindung zu stehen scheint, müssen wir herausfinden, wie wir diese Freisetzung über die Lebenszeit reduzieren können. Wir könnten dies wahrscheinlich mit Hilfe genetischer Modifikationen erreichen, aber angesichts der Angst der Gesellschaft vor genetischern Modifikationen aller Art, müssen wir die Idee, neue Gene in unseren Körper einzuschleusen noch etwas zurückstellen. Der am wenigsten umstrittene Weg scheint in gutem altem aerobem Training zu bestehen. Training erhöht die Rate des Elektronenflusses, was die Mitochondrien weniger reaktiv macht und hierdurch (so wie es scheint) die Freisetzung freier Radilake verlangsamt.

Darüber hinaus reduziert aerobes Training auch über eine Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien die Geschwindigkeit, mit der freie Radikale freigesetzt werden. Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, desto größer ist die freie Kapazität im Ruhezustand, was die Reduktionsrate senkt und die Produktion freier Radikale reduziert – was letztendlich in einem längeren Leben resultiert. Die Vögel geben uns weitere Hinweise. Sie „entkoppeln“ ihre Atmungskette, was bedeutet, dass sie den Elektronenfluss von der ATP Produktion trennen. Energie wird dann in Form von Wärme freigesetzt. Indem ein konstanter Elektronenfluss entlang der Atmungskette ermöglicht wird, wird die Freisetzung freier Radikale begrenzt.

Wie sich herausstellt gibt es mehrere Verbindungen, die, wenn sie von Menschen verzehrt werden, dasselbe bewirken. Eine hiervon ist das berüchtigte Insektengift/der brandgefährliche Fettabbauwirkstoff namens DNP. Bodybuilder sind große Fans dieser Chemikalie, da sie einen Abbau von Fett bewirkt. Anwender dieser Verbindung sind leicht zu erkennen, da sie selbst in einem Kühlraum noch Bäche von Schweiß absondern würden. Das Problem besteht hierbei jedoch darin, dass DNP stark toxisch wirkt.

Auch die Partydroge Ecstasy wirkt gut als entkoppelnder Wirkstoff. Doch abgesehen davon, dass sie eine ernsthafte Dehydrierung verursacht und die Mitochondrien Techno Musik hören lässt, während sie hemmungslosen Sex haben, weist diese Droge alle Arten von ethischen/soziologischen Implikationen auf, die ihre Verwendung problematisch machen. Auch Aspirin ist ein milder respiratorischer Entkoppler, was dabei helfen könnte, einige der seltsamen Vorzüge dieses Medikaments zu erklären.

Ein anderer Weg, über den wir dazu in der Lage sein könnten, die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen (was scheinbar den zusätzlichen Vorzug besitzt, in einer reduzierten Freisetzung freier Radikale zu resultieren), besteht in der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Pyrroloquinoline Quinone (PQQ).

Auch wenn PQQ zurzeit nicht als ein Vitamin angesehen wird, könnte seine Beteiligung an zellularen Signalpfadwegen – insbesondere die Signalpfadwege, die etwas mit der Biogenese von Mitochondrien zu tun haben – letztendlich dazu führen, dass es als essentiell für das Leben angesehen wird. Es konnte gezeigt werden, dass eine Einnahme von PQQ die Anzahl der Mitochondrien erhöhen kann, was verdammt aufregend ist. Andere Verbindungen die auf dieselbe Art und Weise zu wirken scheinen, sind das Diabetesmedikament Cyanidin-3 Glucoside, da es ähnliche stoffwechseltechnische Eigenschaften besitzt. In der Tat konnte von Cyanidin-3 Glucoside im Rahmen von Laboruntersuchungen gezeigt werden, dass es sehr hilfreich ist, wenn es darum geht, eine mitochondrielle Dysfunktion zu korrigieren oder zu verhindern.

Abgesehen von einer Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien gibt es noch eine Reihe weiterer Ernährungsstrategien, die die Funktion der Mitochondrien verbessern können.

• Coenzym Q10 unterstützt die Mitochondrialfunktion.
• Kreatin liefert den Mitochondrien „Treibstoff“ und schützt zusätzlich möglicherweise die Mitochondrien vor alterbedingten Mutationen.
• Carnitin unterstützt die Mitochondrialfunktion.
• Liponsäure unterstützt die Mitochondrialfunktion.
• Zusätzlich zu seinen Anti-Östrogen/Pro-Testosteron Eigenschaften erhöht Resveratrol die Größe der Mitochondrien und führt außerdem zu einer höheren Mitochondrialdichte.
• Nitrate, die sich in Spinat und roter Beete wiederfinden, verbessern die Effizienz der Mitochondrien.
• Von einer Kalorienrestriktion konnte gezeigt werden, dass sie zu einer Mitochondrialgenese führt, was erklären könnte wie sie bestimmte Spezies länger leben lässt.
• Vitamin D verbessert die oxidative Funktion der Mitochondrien.

Der Aktionsplan

Die gerade erwähnten Lösungen bedeuten, dass Du einiges zu schlucken hast – im wahrsten Sinn des Wortes.

Nachdem ich lange über dieses Thema nachgedacht habe, habe ich eine Strategie entwickelt, die auf Pragmatismus und der Idee von sich potentiell überlappenden Supplements basiert. Mit anderen Worten ausgedrückt habe ich viele der Dinge genommen, die ich aufgezählt habe, aber fast alles, was ich einnehme, besitzt zusätzliche Implikationen, als einfach nur die Mitochondrien zu schützen und zu „füttern“. Und wenn diese Dinge den zusätzlichen Vorzug besitzen, das Leben meiner Mitochondrien zu verlängern oder ihre Effizienz zu steigern, dann befinde ich mich auf der sicheren Seite.

Hier ist das, was ich verwende:

• Baby Aspirin: 1 oder 2 pro Tag
• Coenzyme Q10: 150 mg pro Tag
• Cyanidin-3 Glucoside: 6 Kapseln pro Tag
• Resveratrol 3 Kapseln pro Tag
• Kreatin: 5 Gramm pro Tag
• PQQ: 30 mg pro Tag

Zusätzlich hierzu habe ich mein Training um eine gesunde Dosis aerober und semi-aerober Aktivitäten erweitert.

Der 100 Jahre alte Kraftsportler

Wird die “Pflege” Deiner Mitochondrien wirklich Muskeln aufbauen, Krankheiten beenden und es Dir erlauben ewig zu leben? Um so präzise zu sein, wie es mir die augenblickliche Wissenschaft erlaubt, lauten die Antworten wahrscheinlich „irgendwie“ und „in gewisser Hinsicht.“ Eine gesteigerte mitochondrielle Effizienz und Dichte würde es Deinen Muskeln ermöglichen mehr Kraft über einen längeren Zeitraum zu generieren, was ein todsicheres Rezept für mehr Muskeln darstellen dürfte.

Da viele der Krankheiten, die uns plagen direkt oder indirekt mit der Funktion der Mitochondrien in Verbindung gebracht werden können, besteht eine gute Chance, dass eine Unterstützung der Mitochondrien viele dieser Krankheiten eliminieren oder lindern könnte. Und zu guter Letzt scheint es so, als ob eine langfristige Reduzierung der Freisetzung freier Radikale theoretisch die menschliche Lebensspanne um etwa 10 bis 20% verlängern könnte. Ist es den Aufwand wert? Das ist natürlich Deine Entscheidung, aber die ganze Geschichte ist zu verlockend und potentiell zu lohnenswert, um sie zu ignorieren.

Referenzen:

1. Berneburg, M, et al, "Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences," J Invest Dermal, 2005 Aug:125(2):213-20.
2. Chilibeck, PD, "The effect of strength training on estimates of mitochondrial density and distribution throughout muscle fibres," Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1999 Nov-Dec;80(6):604-9.
3. Chowanadisai, W., et al, "Pyrroquinoline quinone stimulates mitochondrial biogenesis through cAMP response element-binding protein phoshphorylation and increased PGC-1 alpha expression," J. Biol Chem, 2010, Jan 1;285(1):142-52.
4. Faloon, William, "Our Aging Mitochondria," Life Extension, February 2011, pp. 7-13.
5. Lagouge, Marie, "Resveratrol Improves Mitochondrial Function and Protects against Metabolic Disease by Activating SIRT1 and PGC-1," Cell 127, 1109-1122, December 15, 2006.
6. Lane, Nick, "Power, Sex, and Suicide – Mitochondria and the Meaning of Life," Oxford University Press, New York, 2005.
7. Luoma, TC, "Luoma's Big Damn Book of Knowledge," Punjab Publishers, Lahore, 2011.
8. Mortensen SA, et al, "Coenzyme Q10: clinical benefits with biochemical correlates suggesting a scientific breakthrough in the management of chronic heart failure," Int J Tissue React. 1990;12(3):155-62.
9. Petersen, Courtney M., et al, "Skeletal Muscle Mitochondria and Aging: A Review," Journal of Aging Research Volume 2012 (2012), Article ID 194821.
10. Rucker, Robert, "Potential Physiological Importance of Pyrroloquinoline Quinone," Alternative Medicine Review, Volume 14, Number 3, 2009.
11. Sinha, A, et al, "Improving vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial function in skeletal muscle," J Clin Endocrinol Metab. 2013 Mar;98(3):E509-13.
12. Tanaka H, Swensen T, "Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training?" Sports Med. 1998 Mar;25(3):191-200.
13. Tesch PA, "Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise," Medicine and Science in Sports and Exercise [1988, 20(5 Suppl):S132-4].
14. Yu JJ, et al, "Mitochondrial function score combined with Gleason score for predicting the progression of prostate cancer," Zhonghua Nan Ke Xue, 2010 Mar;16(3):220-2.
15. Zorov, DB, et al, "The Mitochondrion as Janus Bifrons, Biochemistry (Moscow), Vol. 72, No. 10, 2007.

Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/grow-muscle-end-disease-live-longer

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Every Minute on the Minute (EMOM, auf Deutsch etwa jede Minute auf die Minute) wird Deine Arbeitskapazität steigern und strukturierte Arbeits- und Ruhephasen liefern.
2. Das Trainieren multipler Kraftqualitäten kann Deine allgemeine Fitness und Deine Körperkomposition verbessern.
3. Turnübungen können ein Trainingsprogramm mit Gewichten aufwerten. Die Verwendung Deines eigenen Körpergewichts als Widerstand kann Deine Kraft und Deine Muskelausdauer steigern.
4. Ein unterstützendes Umfeld motiviert Trainierende dazu, sich selbst mit schwierigen und häufig schmerzhaften Trainingseinheiten herauszufordern.

Klaue Ideen

CrossFit hat von vielen Fitness Modalitäten geklaut, die unter anderem olympisches Gewichtheben, Sprinten, Powerlifting und Strongman Training umfassen, um nur einige zu nennen. Auch wenn Du nicht an CrossFit interessiert bist, kann es nicht schaden, einige der Ideen zu verwenden, die von CrossFit beliebt gemacht wurden, um Deine eigenen Trainingseinheiten zu verbessern.

Du musst Dir das große Ganze ansehen. Jeder Trainingsstil hat seine Probleme, aber wir wissen auch, dass unterschiedliche Trainingsstile ihre eigenen Vorzüge besitzen. Es gibt viel, was wir voneinander lernen können.

Hier sind die besten Ideen, die Du von CrossFit übernehmen kannst.

1 – Every Minute On The Minute Sätze

Every Minute on the Minute (EMOM) Sätze machen Dich sowohl für Arbeit, als auch Pausen verantwortlich. Sie zwingen Dich Dazu, Deinen Fokus darauf zu legen, eine bestimmte Menge an Arbeit innerhalb einer spezifischen Zeitspanne zu verrichten. Während der verbleibenden Zeit der Minute erholst Du Dich für die nächste Runde an Arbeit.

Es gibt mehrere Wege EMOM zu verwenden. Hier sind zwei davon:

1. Belade eine Trap Bar mit einem 3 bis 5 RM Gewicht. Führe über einen Zeitraum von 10 Minuten zu Beginn einer jeden Minute zwei Wiederholungen aus. Hiernach hast Du innerhalb der Zeitspanne, in der die meisten Menschen zwei Sätze ausgeführt hätten, 20 Wiederholungen mit einem ziemlich schweren Gewicht ausgeführt. Dies wird Deine Arbeitskapazität steigern, während Du weiterhin relativ schwere Gewichte verwendest, was dann, wenn Deine Priorität darin besteht, stark zu sein, letztendlich effektiver sein wird, als einfach Intervalle auf dem Laufband auszuführen.
2. Belade die Stange mit Deinem 10 RM Gewicht. Führe zu Beginn der ersten Minute eine Wiederholung aus. Führe anschließend zu Beginn der zweiten Minute zwei Wiederholungen aus. Führe Jede Minute eine Wiederholung mehr aus, bis Du den Satz nicht länger innerhalb einer Minute beenden kannst. Dies wird ganz offensichtlich zunehmend anstrengender, da der Abstand zwischen dem Ende des letzten Satzes und dem Beginn des nächsten Satzes immer kürzer wird. Wenn Du es schaffst, auf 10 Wiederholungen zu kommen, dann bist Du gut. Wenn Du es bis auf 15 Wiederholungen schaffst, dann bist Du ein Monster von einem anderen Planeten.

2 – Trainiere während einer Trainingseinheit multiple Kraftqualitäten

Für die allgemeine Fitness und eine Verbesserung der Körperkomposition wird das Training mehrerer Kraftqualitäten innerhalb einer Trainingseinheit hervorragende Resultate hervorbringen.

Eine traditionelle Block Periodisierung zwingt Dich dazu, eine Kraftqualität über einen bestimmten Zeitraum (häufig 2 bis 5 Wochen) zu trainieren. Allgemeinere Periodisierungsschemata lassen Dich über einen ähnlichen Zeitraum an einer primären Kraftqualität arbeiten, während Du gleichzeitig auch eine sekundäre Kraftqualität trainierst.

Periodisierungsmethoden sind effektiv, doch Du solltest den Wert des Trainings multipler Kraftqualitäten nicht ignorieren.

Verwende z.B. schwerere Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen, gefolgt von Krafttraining mit Mehrgelenksübungen (im Bereich von 4 bis 5 Sätzen a 3 bis 6 Wiederholungen), gefolgt von 2 bis 3 Sätzen Isolationstraining / Training mit geringer Belastung des ZNS in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, der im allgemeinen mit einer Hypertrophie in Verbindung gebracht wird und beende das Ganze mit entweder Kraftausdauer Training oder Konditionstraining.

Ein Beispielprogramm könnte folgendermaßen aussehen:

* Einarmiges Kurzhantel Umsetzen und Stoßen — pro Seite

Du hast also eine Powerübung gefolgt von einem nicht konkurrierenden Supersatz für die Kraft und anschließend das ZNS weniger stark belastende Supersätze und Konditionstraining an der Rudermaschine als Abschluss.

3 – Verwende mehr Übungen im Turnerstil

Übungen wie Handstand, Dips an Ringen, Seilklettern und Klimmzüge an Ringen stellen einen hervorragenden Weg dar, isometrische Kraft aufzubauen, Stabilität von Schulter- und Körpermitte zu trainieren und Schultern, Latissimus und Trizeps zu trainieren

Einer meiner Klienten ist ein 40 jähriger Corporate Executive und Vater zweier Kinder. Er hat kürzlich während einer Dinnerparty einen Handstand vorgeführt. Jeder im Publikum dachte, dass er ein Superheld sein müsse.

Da es sich hierbei um Körpergewichtsübungen handelt, solltest Du versuchen, sie im Rahmen eines Stoffwechselzyklus gegen Ende Deiner Trainingseinheit auszuführen (natürlich erst, wenn Du bei den Übungen über eine gewisse Sicherheit der Ausführung verfügst.

Hier ist ein Beispiel:

Es sollte selbstverständlich sein, dass Du aufgrund der mangelnden Stabilität der Ringe bei Standard Dips, Klimmzügen und Schulterdrücken einigermaßen stark sein musst, um diese Übungen ausführen zu können, was insbesondere in einem erschöpften Zustand gilt.

Erinnere Dich daran, dass viele dieser Übungen Progressionen der Basisübungen darstellen, weshalb Du Dich nicht an ihnen versuchen solltest, bevor Du bereit hierfür bist.

4 – Der X Faktor

Selbst CrossFit Hasser geben zu, das es eine Sache gibt, die CrossFit richtig macht. Hierbei handelt es sich um das Schaffen eines dynamischen Umfeldes, das Mitglieder dazu ermutigt, ihre Grenzen auszutesten.

Für eine lange Zeit brachten viele Menschen Training mit entweder Langeweile oder Bestrafung in Verbindung. CrossFit hat diese Beziehung vollständig verändert – und zwar so sehr, dass Menschen sowohl aus den Reihen der CrossFitter, als auch Außenstehende CrossFit häufig als Kult bezeichnen.

Aber wie viele Leute kennst Du, die es nicht erwarten können, ihren Rücken und Bizeps Tag im lokalen Fitnessstudio zu absolvieren? Sicher, diese Menschen existieren, aber es gibt nur sehr wenige hiervon. CrossFit hat ganze Gruppen von leidenschaftlichen Mitgliedern herangezogen, die dafür leben, mit ihren Trainingspartnern zu trainieren. Sie lieben eine Herausforderung.

Wenn Du wie Dein Trainer empfindest und die Trainingsgemeinschaft Deine Erfolge unterstützt, dann wirst Du engagierter.

Selbst wenn Du in einem normalen 08/15 Fitnessstudio trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du dort regelmäßig dieselben Leute siehst. Fürchte Dich nicht davor, Deine schallschluckenden Kopfhörer abzusetzen und den Typen anzufeuern, der gerade versucht seinen persönlichen Rekord beim Kreuzheben zu brechen.

Und wenn dieses Karma ein paar Wochen später zur Dir zurück kommt, wenn Du endlich versuchst 170 Kilo auf der Bank zu drücken, dann wirst Du froh darüber sein, die Anstrengung unternommen zu haben, mehr ein Teil der Gemeinschaft Deines Fitnessstudios zu werden.

Übernimm das, was wertvoll ist und ignoriere den Rest

Ist die Ausführung von Reißen mit hohen Wiederholungszahlen eine gute Idee, wenn Du erschöpft bist? Wahrscheinlich nicht. Ist das Training multipler Kraftqualitäten der beste Weg, sich auf einen Powerlifting Wettkampf vorzubereiten? Nein.

Aber nur weil ein System nicht perfekt ist (und jedes Trainingssystem hat seine Limitierungen) bedeutet es nicht, dass es völlig wertlos ist.

Schaue Dir CrossFit (oder Westside, oder Poliquin, oder Boyle) genauer an und finde für Dich selbst heraus, was Du aus dieser Methodologie zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

Von Dan Trink | 04/08/13

Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-things-i-have-stolen-from-crossfit

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Auf die Bühne zu gehen kann Dein Selbstvertrauen steigern. Wenn Du Dich jedoch zu sehr davon vereinnahmen lässt, dann wird es Dich ich-besessen machen.
2. An Wettkämpfen teilzunehmen kann Deine Fähigkeiten im Fitnessstudio und in der Küche verbessern, aber es wird bestimmte Wettkampfathletinnen dümmer und abhängiger machen.
3. Die Kultur der Wettkämpfer feiert ernsthaftes Training und eine ernsthafte Ernährung. Diese Weltanschauung fördert die Bildung einer Gemeinschaft – aber einige dieser Ansichten sind dumm.
4. Der Druck durch einen Wettkampf kann Dich dazu bringen, Deine Erwartungen zu übertreffen, aber er kann Dich auch dazu bringen Dinge zu tun, die Deinem Stoffwechsel und Deiner Körperwahrnehmung schaden können.
5. Es gibt Preise, die Du gewinnen kannst, die weitaus wichtiger als Titel und Trophäen sind.

Solltest Du an Wettkämpfen teilnehmen?

Eine Frau, die ihren Körper mit Hilfe des schweren Eisens transformiert, wird sich irgendwann folgende Frage stellen: Habe ich das Zeug dazu, an einem Wettkampf teilzunehmen?

Die Antwort lautet ja, Du hast das Zeug dazu. Die wichtigere Frage ist jedoch, ob es das wert ist.

Wenn Du mit der Idee spielst, an einem Wettkampf teilzunehmen, dann sollten wir die Details klären. Sprechen wir über das, was Du nicht von Wettkampftrainern hören wirst.

Hier sind die vier wichtigsten Faktoren bezüglich Bodybuilding und Figurklasse Wettkämpfen, die Du in Betracht ziehen solltest, bevor Du an einem Wettkampf teilnimmst.

1 – Die Teilnahme an einem Wettkampf

Die guten Dinge

Mit der richtigen Einstellung kann die Vorbereitung auf einen Wettkamp ein Werkzeug für die persönliche Entwicklung sein. Genauso, wie wenn Du in der Öffentlichkeit sprichst oder auftrittst, bist Du auch bei Deinem Auftritt auf der Wettkampfbühne gezwungen, ein gewisses Risiko einzugehen, was Dir dabei helfen kann, Dein Selbstvertrauen zu steigern.

Du öffnest Dich selbst der Kritik anderer und wenn Du mental stark genug bist, dann wirst Du mit Deinen gefühlten Fehlern umgehen können, stolz auf Deine Fortschritte sein und der Welt sagen „seht euch das Ergebnis meiner harten Arbeit an!“

Und wenn Du all dies getan hast, dann kannst Du Dir in jeder anderen Situation sagen „Dies ist eine Kleinigkeit im Vergleich dazu, fast nackt auf eine Wettkampfbühne zu schreiten. Wenn ich das geschafft habe, dann werde ich auch dies schaffen.“

Dich auf Deinen Auftritt vorzubereiten, kann Dir einen gehörigen Schub an Selbstvertrauen geben. Du musst natürlich durch Deine Fortschritte ermutigt sein, da Du ansonsten erst gar nicht den Drang danach verspüren würdest, Dich für einen Wettkampf anzumelden.

Wenn Du auf die Bühne gehst, machst ist im Grunde genommen ein Statement, dass Du über eine angemessene Körperentwicklung verfügst und diese auch zeigen möchtest. Dies ist ein mutiger Schritt, wenn Du so etwas noch nie zuvor getan hast und um ein interessantes Leben zu führen, brauchst Du diese Art von Erfahrungen, die Dich mental und körperlich an Deine Grenzen bringen.

Du kannst nicht gleichzeitig Mauerblümchen und Wettkampfathletin sein. Diese beiden Dinge schließen sich gegenseitig aus.

Die gesamte Wettkampfvorbereitung wird Dir schonungslos bewusst machen, dass Du am Ende vor einer Menge Menschen stehen wirst und wenn Dir das hierfür nötige Selbstvertrauen fehlt, wird es genauso gut funktionieren, wenn Du so tust, als ob Du über dieses Selbstvertrauen verfügen würdest. Selbstvertrauen vorzutäuschen entwickelt Dein Selbstvertrauen.

Die schlechten Dinge

An einem Wettkampf teilzunehmen bedeutet, dass Du Dein Aussehen öffentlich bewerten lässt. Bei einem Wettkampf dreht sich alles darum, ein paar Kampfrichter dafür zu bezahlen, dass sie Deinen Körper mit den Körpern anderer Frauen vergleichen. Du bezahlst für eine Bewertung.

Wenn Du diese Idee zu erst nimmst und sie zu Deiner Welt werden lässt, dann wirst Du damit enden, abhängig von der Bestätigung durch andere zu werden. Du wirst andere Leute brauchen, die Dich ständig bestätigen, um Dich gut bezüglich Deines Aussehens zu fühlen.

Wenn Du Dich für einen subjektiven, nach dem Aussehen bewerteten Wettkampf anmeldest, trainierst Du Dich darauf, Dir Gedanken darüber zu machen, was andere über Dich denken. Natürlich ist dies bis zu einen gewissen Grad im täglichen Leben unvermeidlich. Uns ist wichtig, was andere Menschen über uns denken, weil wir keine Soziopathen sind. Wir mögen es, attraktiv zu sein und es ist natürlich, dass wir uns Anerkennung für die Arbeit wünschen, die wir im Fitnessstudio verrichten.

Aber wenn Du es nicht schaffst, das Gesamtbild zu sehen und Dich als ganze Person zu betrachten – und nicht nur als schönen Körper – dann wird die Abhängigkeit von der Bestätigung durch andere Amok laufen. Dein Selbstwertgefühl wird sich verschlechtern, wenn Dein Aussehen wichtiger als Dein Talent, Dein Intellekt, Deine Leidenschaft, Deine Kreativität, Deine Integrität und Deine Güte wird.

Wenn sich Deine Identität nur noch um die Anerkennung dreht, die Du für Dein Aussehen erhältst, wirst Du sowohl narzisstisch, als auch unsicher werden. Dies mag wie ein Widerspruch sein, doch dem ist nicht so.

Wenn Du an einem bestimmten Morgen nicht mit Dir selbst zufrieden bist, dann wirst Du verzweifelt auf die Meinung anderer hoffen, um Dich zu bestätigen und Deine Laune zu verbessern (Unsicherheit). Und wenn Du mit Dir selbst zufrieden bist, dann bist Du begierig auf das Feedback anderer, wie gut Du aussiehst (Narzissmus).

Das Internet ist voll von Wettkampfathleten, die von „likes“ und „Favoriten“ und Bestätigung von anderen abhängig sind, weil sich diese Menschen nicht selbst bestätigen können.

Dies ist der Beweis dafür, dass es keine Rolle spielt, wie spektakulär Dein Körper aussieht. Du kannst gleichzeitig ein Profi und ein unsicherer Narzisst sein. Wenn Du mehr Anerkennung erhältst, wird dies Dich nicht weniger süchtig nach Anerkennung machen. Das Ganze ist mit einer Sucht vergleichbar.

Hat eine Teilnahme an Wettkämpfen bei allen diese Folgen? Natürlich nicht. Aber Du musst hierfür von Anfang an ein sehr solides Körperbild von Dir selbst haben.

Du musst lieben, was Dein Körper tun kann – und nicht nur wie er aussieht. Und Du musst wissen, dass die Meinung anderer (positiv oder negativ) nicht wirklich etwas bedeutet. Meinungen spiegeln nicht den Wert Deiner Person wider.

Melde Dich nicht bei einem Wettkampf an, weil Du glaubst, dass dies Dir mehr Selbstvertrauen verleihen wird – es könnte sein, dass dies nicht hilft. Melde Dich an, weil Du auf täglicher Basis gesund bist. Melde Dich an, weil Du Dein Training und die Beherrschung Deines Körpers im Fitnessstudio meisterst.

2 – Die Wettkampfvorbereitung

Die guten Dinge

Du lernst. Du wächst. Du trainierst und isst bedachter, weil alles einem Zweck dient, um Dich bei Deinem Auftritt auf der Wettkampfbühne phänomenal aussehen zu lassen.

Es gibt nichts Vergleichbares. Alle Aspekte Deines Lebensstils werden methodisch – von Deiner Schlafenszeit bis hin zu Deiner Koffeinzufuhr, von Deinem Mahlzeitentiming bis hin zu Deinen Stuhlgang.

Es gibt einen Plan und einen überzeugenden Grund, diesen Plan auch einzuhalten. Wenn Du versucht bist, alle Bedenken in den Wind zu schlagen, dann musst Du Dir nur bildlich vorstellen, wie Dein Wettkampf ablaufen wird oder wie Du aussehen willst, wenn Du auf die Wettkampfbühne schreitest.

Diese Gewissenhaftigkeit bezüglich Training und Ernährung führt zu Selbsterkenntnis. Du beginnst wie eine Maschine zu denken, anstatt Dich von Deinen Gefühlen leiten zu lassen, wenn es darum geht, ob Du trainieren gehst oder gesund isst.

Du wirst erkennen, wie Dein Körper auf kontinuierliche harte Arbeit reagiert. Du wirst Lektionen lernen, die Du nie lernen wirst, wenn Du nicht Deine Grenzen austestest, um an einem bestimmten Datum im Kalender bereit zu sein.

An einem Wettkampf teilzunehmen lässt Dich über die Grundlagen einer vernünftigen Ernährung und eines vernünftigen Trainings hinausschauen und Du wirst beginnen, alle noch so winzigen Details zu untersuchen. Gesunde Verhaltensweisen werden zu strategischen Verhaltensweisen und vieles hiervon sind Dinge, die Du lieben lernen wirst und auch noch lange nach dem Wettkampf nutzen wirst.

Die schlechten Dinge

Einige Wettkämpferinnen lernen nichts. Es gibt hierbei zwei Typen:

Der erste Typ ist eine Frau, die nicht in Form ist und glaubt, dass sie den Körper, den sie im Lauf ihrer Wettkampfvorbereitung erreichen wird, für immer aufrecht erhalten wird.

Dies könnte nicht weiter von der Realität entfernt sein. Frauen, die sich auf Trainer verlassen, um ihr Leben zu überholen, sind die Frauen, die nie lernen werden, wie sie alleine fit werden können.

Sich bei einem Wettkampf anzumelden ist der falsche Weg, um in Form zu kommen, wenn Du völlig außer Form bist. Warum? Weil das Befolgen der Instruktionen eines anderen zur Vorbereitung auf einen Wettkampf eine künstliche Situation darstellt. Es lehrt Dich nicht, wie Du Fitness in Dein tägliches Leben integrierst.

Es lehrt Dich lediglich, wie Du Deine Fitness zur Verantwortlichkeit eines anderen machst.

Und egal wie gut der Ernährungsplan oder die Trainingseinheiten Deines Trainers sind – wenn Du eine gesunde Ernährung oder Training nicht in Dein Leben nach dem Wettkampf integrieren kannst, wirst Du wieder zu Deinem bisherigen Lebensstil zurückkehren.

Der zweite Typ, der nichts lernen wird, ist die Frau, die bereits fit ist, aber einen schlechten Trainer engagiert

Viele Trainer werden darauf bestehen, dass Du Dich an jedes Wort von ihnen hältst und völlig von ihnen abhängig bist. Sie wollen, dass Du ihre Anweisungen blind befolgst, ohne kritisch über Deine langfristige Gesundheit oder Deinen Stoffwechsel nachzudenken.

Diese Trainer wollen, dass Du sie auch weiterhin brauchst und sie weiter bezahlst, so dass es sie gut aussehen lässt, wenn Du eine Trophäe gewinnst.

Dies kann sogar gefährlich sein, wenn sie Dich zu sehr hungern lassen, Dich dazu drängen illegale Substanzen zu verwenden und Dir sagen, dass Du jeden Tag zwei Stunden Cardiotraining absolvieren sollst.

Sicher, Du wirst am Wettkampftag vielleicht perfekt aussehen, aber Dein Körper wird danach ein Wrack sein und Du wirst nicht wissen, wie Du Dich richtig ernährst. Was ist der Sinn hiervon?

Ich kann Dir nicht sagen, wie viele Frauen mich kontaktiert haben, nachdem sie mit einem Wettkampfvorbereitungstrainer gearbeitet hatten, um mir zu sagen, dass sie nicht wissen, wie sie sich ernähren sollen.

Werde nicht zu einer dieser Frauen. Wenn Du während der Wettkampfvorbereitung nicht selbstständig denken kannst, dann wirst Du nicht wissen, wann sie vorbei ist.

Bezahle nicht dafür, die Schlampe von jemand anderem zu sein und bezahle sie nicht dafür, dass sie Dich dümmer machen. Wenn Dein Trainer ein Diktator ist, der Dir Dinge sagt, die idiotisch klingen, dann lauf.

Lerne für Dich selbst wie Du fit werden kannst, bevor Du die Zügel einem Wettkampftrainer übergibst. Noch besser ist es natürlich, wenn Du so fit wirst, dass es Dir nicht im Traum einfallen würde, die Zügel jemand anderem zu übergeben.

3 – Die Kultur

Die guten Dinge

Wenn Du Training und Ernährung ernst nimmst, dann ist es erfrischend auf Wettkampfathleten und andere Menschen zu treffen, denen es genauso geht – insbesondere dann, wenn Du normalerweise von Menschen umgeben bist, die dies nicht verstehen.

Wenn Menschen in Deinem sozialen Umfeld, auf der Arbeit und in Deiner Familie nicht an Ernährung und Training interessiert sind, dann kann es eine Last werden, Dich immer verteidigen zu müssen und Deinen Lebensstil zu erklären.

Es ist frustrierend Leute um sich zu haben, die nicht verstehen, warum Du als Frau überhaupt Muskeln aufbauen willst. Oder diejenigen, die Deine Nahrungsmittelauswahl nicht verstehen und annehmen, dass der Verzicht auf Kuchen und Pizza eine Essstörung darstellt.

Wen Du dann endlich andere Menschen mit einer Fitnessseinstellung um Dich herum hast, dann ist dies eine Erleichterung. Du kannst Deine Aufregung mit anderen teilen, Du kannst über Training fachsimpeln und Du kannst ohne mit der Wimper zu zucken einen Proteinshake aus Deiner Handtasche ziehen.

Es ist schön andere Menschen um sich herum zu haben, die Befriedigung dadurch erreichen, sich bei Training und Ernährung den Arsch aufzureißen. Es macht Spaß Ideen und Tipps mit anderen zu teilen. Menschen möchten ganz einfach in der Gegenwart von denjenigen sein, die verstehen, was sie machen und warum sie es machen.

Es macht ganz einfach keinen Spaß von all denjenigen kritisiert zu werden, die sich nicht um ihren Körper kümmern.

Diese geteilten Werte sind ein Vorzug der Bodybuilding Kultur. Niemand fragt Dich, warum Du am Wochenende trainierst, anstatt Party zu machen. Wir verstehen es. Wir unterstützen es. Und wir sind bei Dir.

Die schlechten Dinge

Es gibt einen Teil der Bodybuildingkultur, der nicht viel Sinn macht: die tue alles um zu gewinnen Mentalität.

Diese Mentalität glorifiziert einen unausgewogenen Lebensstil. Sie besagt, dass alles andere in Deinem Leben zum Teufel gehen muss, da Du ansonsten einfach nicht „hardcore“ genug bist.

Das mag vielleicht in gewisser Hinsicht für eine Handvoll Top Profis da draußen notwendig sein, aber mit Sicherheit nicht für die Tausenden gewöhnlichen Wettkampfathleten.

Wenn Dich Deine Wettkampfvorbereitung Dinge tun lässt, die Dein Familienleben, Deine Finanzen oder Deine langfristige Gesundheit aus dem Gleichgewicht bringen, dann bist Du ein Verlierer...egal wie viele Trophäen Du sammelst.

Wenn Du auf die Bühne gehst, dann besteht Dein Ziel darin, wie der Inbegriff der Fitness auszusehen, aber fit zu sein sollte Dein Leben verbessern – und Dich nicht von dem ablenken, was wichtig ist.

Ach ja, denkst Du vielleicht, dass an Wettkämpfen teilzunehmen Dir eine Karriere mit Geld und Ruhm bescheren wird? Sorry. Es gibt nur einen Arnold Schwarzenegger. Und niemand außerhalb der Bodybuilding Welt weiß, wer zum Teufel irgendeiner der anderen Top Wettkampfathleten ist.

Mit solchen Wettkämpfen wirst Du kein Geld verdienen. Du zahlst für sie. Du investierst Zeit, Energie und Geld. Eine Menge Geld (die Teilnahme an einer Amateurmeisterschaft im letzten Jahr hat mich über 3000 Dollar gekostet). Wenn die Teilnahme an einem Wettkamp Dir den Rest Deines Lebens versaut, dann ist diese Investition ihr Geld nicht wert.

Es gibt Geschichten über Menschen, die aufgrund ihrer Besessenheit von der Teilnahme an Wettkämpfen ihren Job, ihren Lebensgefährten und ihr Bankkonto verloren haben. Und all das, um bei einem Lokalwettkampf einen dritten Platz zu belegen. Aber es muss nicht so sein.

4 – Die Mentalität

Die guten Dinge

Der Druck der Wettkampfvorbereitung wird Dich lehren, dass Du zu mehr in der Lage bist, als Du denkst.

Wann immer Du Dir die Frage „Habe ich das Zeug dazu, dies zu tun?“ stellst, dann wirst Du die Antwort kennen wollen. Und diejenigen, die etwas unternehmen, suchen den Druck der damit einhergeht es herauszufinden. Sie testen ihren Mut.

Habe ich das Zeug dazu, fünf weitere Wiederholungen zu erzwingen? Kann ich noch so schnell rennen wie als Teenager? Kann ich größere Schultermuskeln aufbauen? Kann ich meine Kohlenhydrate zyklisch zu mir nehmen, ohne dass ich meinen Trainer als Babysitter brauche? Kann ich vor einem Publikum stehen und Selbstvertrauen ausstrahlen?

Du wirst die Antworten auf diese Fragen erst dann kennen, wenn Du es ausprobiert hast. Menschen, die sich nie fragen, wozu sie in der Lage sind, werden es auch nie herausfinden. Wenn Du Sachen ausprobierst, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Du andere Sachen ausprobierst.

Du wirst süchtig danach werden, herauszufinden, aus was Du gemacht bist. Du lernst durch Trial and Error. Du wirst weniger abhängig von Trainern werden, die Dir sagen, was Du tun sollst. Du wirst ermutigt und unaufhaltsam werden.

Die schlechten Dinge

An Wettkämpfen teilzunehmen kann Dir das Gefühl von Unzulänglichkeit verleihen. Selbst wenn Du enorme Fortschritte gemacht hast, kann eine Wettkampfmentalität eine nagende Erinnerung an Deine empfundenen Schwächen und Fehler sein. Deine Bauchmuskeln könnten härter sein, Deine Beine könnten schlanker sein und Deine Schultermuskeln könnten größer sein.

Sich dieser Neigung bewusst zu sein, kann Dir dabei helfen, die auszublenden. Aber wenn Du sie Amok laufen lässt, wirst Du nicht nur kontinuierlich unzufrieden sein, sondern vielleicht auch in Betracht ziehen, verbotene Substanzen zu verwenden.

Ich habe mich dafür entschieden, eine steroidfreie Sportlerin zu sein, aber es gibt Wettkampfathletinnen, die verbotene Substanzen verwenden – selbst wenn sie sich auf ihren ersten Wettkampf vorbereiten.

Ich war so verletzlich und verzweifelt besser zu sein, dass ich dies tatsächlich in Betracht zog, bevor mein Mann mir den Kopf zurechtgerückt hat.

Und das war nur ein Amateurwettkampf. Du kannst Dir also vorstellen, wie es auf nationaler Ebene oder auf Profiebene zugeht.... Ich verurteile die Wettkämpfer nicht, die verbotene Substanzen verwenden. Auch sie reißen sich beim Training den Arsch auf, aber ich werde Wettkämpfe niemals so ernst nehmen. Es gibt zu viele Risiken und ich mag meinen Körper zu sehr.

Was ist, wenn Dein Stoffwechsel aufhört, korrekt zu funktionieren, weil Dein Körper von illegalen Fatburnern abhängig geworden ist? Wird Dein Körper auch ohne die Hilfe von T3 später immer noch so phänomenal aussehen?

Die Verwendung verbotener Substanzen besitzt zu viel Potential mental verkorkst zu werden, was Dein Körperbild angeht, wenn Du nicht dazu in der Lage bist, die notwendige Muskelmasse oder Definition ohne die zusätzliche Unterstützung zu erreichen.

Welche Frau möchte schon abhängig von illegalen Substanzen werden, um ihre Schlankheit aufrecht zu erhalten? Wir sollten jede Frau bedauern, die den Fehler gemacht hat, ihren Körper und ihr Körperbild durcheinander zu bringen, nur um an einem Wettkampf teilzunehmen.

Werde ich es wieder tun?

Auch wenn es keine Preise zu gewinnen, keine Kampfrichter zu beeindrucken und keine Wettkampfbühne, auf die ich schreiten könnte gäbe, würde ich trotzdem weiterhin hart trainieren und bewusst essen.

Ja, ich werde weiter an Wettkämpfen teilnehmen, aber wahrscheinlich nicht beim selben Verband.

Und dieses Mal werde ich mehr Aufmerksamkeit darauf legen, Neues zu lernen und Spaß zu haben, als mir Gedanken darüber zu machen, den Kampfrichtern gefällig zu sein.

Selbstbestätigung, Autonomie und ein fitter Körper – das sind die Trophäen, auf die jede Frau stolz sein kann. Und diese Trophäen sind mehr wert, als die Trophäen, die Du auf der Bühne gewinnst.

Von Dani Shugart 

Quelle:https://www.t-nation.com/powerful-words/beautiful-ugly-truth-about-competing