Gib es zu, Du bist mit der Größe Deiner Arme nicht zufrieden

Trotz der UnderArmour Shirts in Größe M, die Du bei Deinen beherzten Versuchen Mädels zu beeindrucken trägst, führst Du niemanden an der Nase herum – am allerwenigsten Dich selbst.

Doch Du bist nicht alleine. Such Dir 100 beliebige Kraftsportler aus und es ist unwahrscheinlich, dass Du auch nur einen finden wirst, der mit der Entwicklung seiner Arme zufrieden ist. Tatsache ist, dass hunderte von tausenden Kraftsportlern damit aufgewachsen sind, die Arme von Arnold zu bewundern und es sich zu wünschen, eines Tages seine beeindruckende Armentwicklung zu erreichen.

Traurigerweise erzielen die meisten Trainierenden niemals eine beeindruckende Armentwicklung.

Was machen diese Kraftsportler falsch? Es ist recht einfach. Sie konzentrieren sich auf Isolationsübungen für die Arme und so sehr wir es auch hassen, schlechte Nachrichten zu überbringen – diese 17 Sätze Bizepscurls, die du jeden Montag, Mittwoch und Freitag während der letzten fünf Jahre absolviert hast, haben Dir keinen Gefallen getan. Wie Du gleich lernen wirst, sind diese Sätze aus Sicht der Armentwicklung möglicherweise das Letzte, was Du im Augenblick brauchst.

Es gibt eine Regel beim Training für große Arme: Du musst Dich darauf konzentrieren bei Mehrgelenksübungen stärker zu werden. Und wenn ich Mehrgelenksübungen sage, dann meine ich genau das – Übungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind, die es Dir erlauben, das meiste Gewicht zu bewegen und die Dir das meiste für Deine Anstrengungen zurück geben.

Unten siehst Du ein hochkomplexes Modell, das die Pyramide der Entwicklung großer Arme veranschaulicht.

Okay, vielleicht ist es nicht sehr komplex, aber wir werden es Dir trotzdem im Detail erklären.

Kniebeugen und Kreuzheben

Warum in aller Welt sind Kniebeugen und Kreuzheben für die Armentwicklung wichtig? Es gibt zwei primäre Gründe hierfür:

• Der Körper scheint proportional zu wachsen
• Die Kraft der hinteren Muskelkette und die Stabilität der Körpermitte bilden das Fundament für eine gesteigerte Oberkörperkraft.
• Ja, ja, wir haben gesagt, dass es zwei Gründe gibt, aber sein wir ehrlich: Kniebeugen und Kreuzheben sind etwas für harte Jungs. Und heiße Chicks wollen mit harten Kerlen abhängen, wobei ihnen der Grad der Entwicklung Deines Brachioradialis ziemlich egal ist.

Beine für große Arme?

Du wirst nur selten jemanden mit 50 Zentimeter Oberarmen und dürren Beinen sehen. Sicher, genauso wie es männliche Justin Bieber Fans gibt, kann es auch so etwas geben, aber bei steroidfreien Trainierenden wird ein Wachstum der Arme für gewöhnlich von einem körperweiten Muskelwachstum begleitet. An dem Spruch, dass Du 10 Kilo zunehmen musst, um 2,5 Zentimeter Armumfang aufzubauen ist etwas Wahres dran.

Für Trainierende, die eine anabole Unterstützung verwenden, ist der Aufbau großer Arme ohne begleitende starke Beine etwas leichter erreichbar, aber die Mehrzahl der steroidfreien Trainierenden wäre gut damit beraten, sich auf Kniebeugen und Kreuzheben zu konzentrieren, bis sie eine ausreichende Grundkraft erreicht haben.

Trainierende, die bei Kniebeugen und Kreuzheben stark sind, weisen eine exzellente Kraft der Rückenstrecker auf. Die Rückenstrecker halten den Rücken während Langhantelcurls, reversen Curls und Kurzhantelcurls - um nur einige zu nennen – aufrecht. Ein schwacher Rücken wird hingegen das Gewicht begrenzen, das Du bei Curls verwenden kannst.

Eine Anmerkung am Rande: Dies ist auch der Grund dafür, dass viele von ihrem Ego angetriebene Trainierende so aussehen, als ob sie einen Elefanten schleppen würden, während sie Armcurls ausführen – ihr Rücken ist so schwach, dass ihnen überhaupt nichts anderes übrig bleibt, als sich nach vorne und hinten zu beugen und Schwung zu verwenden, um das Gewicht in Bewegung zu versetzen.

Trainierende, die bei Kniebeugen und Kreuzheben stark sind, haben außerdem eine überlegene Bein- und Hüftkraft. Powerlifter werden Dir bestätigen, dass der Druck aus den Beinen für eine gesteigerte Kraft bei Bankdrücken und engem Bankdrücken entscheidend ist. Ja, wenn Du Bankdrücken korrekt ausführst, dann unterstützen Deine Beine die Bewegung in deutlichem Umfang, während schwache Beine die Menge an Gewicht, die Du beim Bankdrücken bewegen kannst, begrenzen werden. Erkennst Du den Trend?

Ein gutes Langzeitziel besteht in 200 Kilo bei Kniebeugen mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln und 250 Kilo bei konventionellem Bankdrücken. Wenn Du dies bereits erreicht hast, dann herzlichen Glückwunsch! Wir müssen Dir nicht extra sagen, dass Du Deine Beine trainieren musst, da Du bei diesen Übungen bereits stark bist – Du hast es verstanden. Aber diejenigen, die dies nicht schaffen, wären gut damit beraten, ihre Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben zu steigern, bevor sie mit dem nächsten „Armspezialisierungsprogramm“ beginnen.

Oberkörper Druck- und Zugübungen

Einen Trainierenden mit riesigen Oberarmen zu finden, der es nicht schafft 100 Kilo mindestens zehnmal auf der Bank zu drücken oder mindestens zehn Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen (ohne zu schummeln), ist in etwa so schwer wie ein Victorias Secret Model zu finden, das wilden, leidenschaftlichen Sex mit Dir haben will. Es wird ganz einfach nicht geschehen!

Wenn Du große Arme willst, dann sind dies die Übungen, die Dir am meisten helfen werden:

• Druckübungen: Liegestütze mit Zusatzgewicht (Bänder, Ketten, Gewichtsscheiben oder wenn Du ein Ninja bist mit einem heißen Chick auf Deinem Rücken), Bankdrücken, enges Bankdrücken Board Press, Floor Press, Schrägbankdrücken, Bankdrücken auf einer reversen Schrägbank, Schulterdrücken stehend und Dips mit Zusatzgewicht.
• Zugübungen: Klimmzüge mit Zusatzgewicht mit Ober-, Unter- oder Parallelgriff, Rudern vorgebeugt, T-Bar Rudern, Rudern mit unterstützter Brust, einarmiges Rudern. Rudern sitzend und inverses Rudern.

Ein gutes Langzeitziel wären 150 Kilo beim Bankdrücken und Klimmzüge mit 50 Kilo Zusatzgewicht. Klopf Dir selbst auf die Schulter, wenn Du dies bereits schaffst – und arbeite daran, Deine Wiederholungszahlen zu steigern!

Ist es in Ordnung zu isolieren?

Wenn Du ehrlich bist, hast Du gedacht, dass wir jetzt “nein” sagen würden, richtig?

Etwas Isolationstraining ist völlig in Ordnung, Du solltest jedoch verstehen, dass Isolationstraining lediglich das i-Tüpfelchen ist. Wenn es in Kombination mit schweren Mehrgelenksübungen für Ober- und Unterkörper ausgeführt wird, dann wird es für etwas zusätzliche Masse im Bereich der Armmuskulatur sorgen.

Als nächstes werden wir eine überzeugende Begründung für die Verwendung von Isolationsübungen für diejenigen zur Verfügung stellen, die nach einer maximalen Armentwicklung streben.

Isolationsübungen für die Arme

Die grundlegende Anatomie und Physiologie diktiert, dass Du Deine Oberarmmuskulatur nicht ausschließlich durch eine Ausführung von Mehrgelenksübungen optimal entwickeln kannst. Beachte, dass das Längen-/Spannungsverhältnis der Bizeps und der Trizeps während Mehrgelenksübungen suboptimal ist.

In der Startposition von Klimmzügen (bei der Du mit gestreckten Armen an der Stange hängst) sind die Bizeps z.B. am Schultergelenk verkürzt, während sie am Ellenbogen gestreckt sind. Während der dynamischen Bewegung kehren sich diese Aspekte dann um, so dass sich die Bizeps am Ellenbogen verkürzen, während sie an der Schulter gestreckt werden. Somit ist das Längen-/Spannungsverhältnis beeinträchtigt, was die Kraftfreisetzung dieser Muskeln begrenzt.

Wie wir noch zeigen werden, bedarf die Muskelarchitektur der Bizeps und Trizeps außerdem eines Ansatzes aus unterschiedlichen Winkeln, um alle motorischen Einheiten vollständig zu aktivieren. Dies kann nur durch eine Verwendung von Isolationsübungen erreicht werden.

Zeit für Studien

Studien zeigen, dass der lange Muskelkopf des Bizeps bei Übungen wie Schrägbankcurls und Drag Curls, bei denen der Oberarm hinter dem Körper gestreckt wird, maximal aktiv ist (Sakurai, et al, 1998; Basmajian and Latif, 1957).

Dies hängt damit zusammen, dass der lange Bizepskopf im Vergleich zum kurzen Bizepskopf stärker gedehnt wird. Wenn die Schulter bei Übungen wie Scottcurls vor dem Körper angespannt wird, wird der lange Bizepskopf ineffektiver, wodurch der kurze Bizepskopf dazu gezwungen wird, einen größeren Teil der Last zu tragen.

Der lange Bizepskopf wird außerdem bei einer Abduktion von 90 Grad ineffizient (Habermeyer, et al, 1987), weshalb Kabelcurls am Seilzug über Kreuz mit einer hohen Position der oberen Rolle des Kabelzuges den kurzen Bizepskopf stärker belasten werden.

Wenn man berücksichtigt, dass die Bizeps kraftvolle radioulunare Supinatoren sind, werden Übungen wie Hammercurls die Bizeps ineffizient machen und hierdurch die Arbeit der Brachialis und Brachioradialis Muskeln steigern (Enoka, 2002).

Darüber hinaus zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Aspekte des Bizeps „partitioniert“ sind, wobei sowohl langer, als auch kurzer Bizepskopf aus individuellen architektonischen Abteilungen bestehen, die durch private Verzweigungen der primären Nerven aktiviert werden (Segal, et al, 1991).

EMG Studien des langen Kopfes des Biceps Brachii zeigen, dass Muskelfasern im seitlichen Bereich des Muskels für eine Ellenbogenflexion, Fasern im mittleren Bereich für eine Auswärtsdrehung und zentral lokalisierte Fasern für nichtlineare Kombinationen von Flexion und Auswärtsdrehung rekrutiert werden (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).

Darüber hinaus scheint der kurze Bizepskopf im letzten Bereich eines Armcurls (d.h. stärkere Ellenbogenflexion) aktiver zu sein, während der lange Bizepskopf in der frühen Phase der Bewegung aktiver ist (Brown, et al, 1993). Diese Faktoren verleihen der Notwendigkeit der Ausführung eine Auswahl unterschiedlicher Bizepsübungen über den vollen Bewegungsraum für eine Maximierung der Hypertrophiereaktion Glaubwürdigkeit.

Der lange Kopf des Trizeps verfügt über ein optimales Längen-Spannungsverhältnis, wenn die Schulter zu etwa 180 Grad kontrahiert ist (Le Bozec, et al, 1980). Da sich die Position des Schultergelenks über den Bewegungsraum von Mehrgelenksübungen verändert, erlauben diese Übungen zwangsläufig keine optimale Entwicklung des langen Trizepskopfes.

Nur durch die Ausführung von Übungen wie Trizepsdrücken über Kopf wirst Du dazu in der Lage sein, direkt auf den langen Trizepskopf abzuzielen und seine Hypertrophiereaktion zu maximieren.

Da der seitliche und der mediale Muskelkopf des Trizeps das Schultergelenk nicht kreuzen, werden diese Muskelköpfe verstärkt bei Übungen wie Trizepsdrücken am Kabel und Dips aktiv, bei denen das Schultergelenk gestreckt ist, was den langen Trizepskopf ineffizient macht.

Es gibt Dutzende gute Isolationsübungen für die Arme. Diese umfassen Langhantelcurls, Reverse Curls, Hammercurls, alternierende Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Scottcurls, Schrägbankcurls, Drag Curls, Kabelcurls über Kreuz, Trizepsdrücken liegend, Trizepsdrücken über Kopf, Trizepsdrücken am Kabel, Trizepsdrücken mit einem Seilgriff, Kickbacks und viele weitere.

Setzen wir alles zusammen

• Baue starke Rückenstrecker, Hüften und Beine durch Kniebeugen und Kreuzheben auf.
• Konzentriere Dich auf eine progressive Überlastung bei Oberkörper Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken mit engem Griff und Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
• Füge eine Auswahl von Arm Isolationsübungen hinzu, aber ziele bei diesen Übungen nicht notwendigerweise auf eine progressive Überlastung ab. Konzentriere Dich darauf zu fühlen, wie die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten und versuche bewusst diese Muskeln gegen einen Widerstand zu kontrahieren. Verwende bei Isolationsübungen höhere Wiederholungszahlen und versuche Blut in die beabsichtigten Bereiche zu pressen.
• Verwende nicht das gesamte Jahr auf eine Spezialisierung Deiner Arme. Dies ist kein Scherz. Wähle über das Jahr verteilt jeweils 3 bis 4 Wochen Phasen, um Deine Arme zu fordern und sie zum Wachsen zu bringen.

Drei unterschiedliche Trainingsprogramme mit einem Fokus auf maximale Armentwicklung

Bret Contreras - 3-Tage Ganzkörperprogramm

Montag

Mittwoch

Freitag

Tony Gentilcore - 4 Tage Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm

Tag 1 (vorzugsweise Montag)

Tag 2 (vorzugsweise Dienstag)

Tag 3 (vorzugsweise Donnerstag)

Tag 4 (vorzugsweise Samstag)

Brad Schoenfeld - 3 Tage Split Programm

Montag: Brust, Schultern, Trizeps:

Mittwoch: Beine, Waden:

Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch:

Zusammenfassung

Unabhängig, was die Jungs in Foren sagen ist zuzugeben, dass Du große, massige Arme willst weder albern noch unreif.

Verdammt, wir würden sogar so weit gehen zu sagen, dass diejenigen, die Trainierende, die nach großen Armen streben, am lautesten kritisieren, diejenigen sind, die am frustriertesten über ihre mangelnden Erfolge bei ihrer Armentwicklung sind. Aber nur weil massige Arme das Ziel sind, bedeutet dies nicht, dass Dein Trainingsprogramm aus 26 unterschiedlichen Variationen von Ellenbogen Flexionen und Extensionen bestehen sollte.

Erinnere Dich daran, dass ein Armwachstum nicht in einem Vakuum stattfindet, was ein höflicher Weg ist, folgendes zu sagen:

1. Deine Arme werden nicht optimal wachsen, wenn der Rest Deines Körpers nicht ausreichend stimuliert wird
2. Deine Arme werden nicht optimal wachsen, wenn Dein Trainingsprogramm besch...eiden ist
3. Harte Arbeit und Begehren werden Dich voranbringen. Wende einiges von dem an, was Du in diesem Artikel gelernt hast und beginne damit, Dein UnderArmour Shirt Größe M zu füllen.

Referenzen

1. Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301–309, 1993
2. Basmajian JV, Latif A (1957) Integrated actions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surg [39-A]. 5:1106–1117
3. Enoka R. Neuromechanics of human movement, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.
4. Habermeyer P, Kaiser E, Knappe M, et al. (1987). Functional anatomy and biomechanics of the long biceps tendon. Unfallchirurg 90:319-329, 1987
5. Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255–269. 1980.
6. Sakurai G, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 354:123-31.
7. Segal, RL, Wolf, SL, DeCamp, MJ, Chopp, MT, and English, AW. Anatomical partitioning of three multiarticular human muscles. Acta Anat 142: 261–266, 1991.
8. ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle, Exp Neurol 78: 360–368, 1982.
9. ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different, tasks. Exp Neurol 85: 631–650, 1984.

Von Bret Contreras, Tony Gentilcore, Brad Schoenfeld

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/3-total-body-programs-for-big-arms

Ich bin gelangweilt. Warum bin ich gelangweilt? Aufgrund der Hypertrophietrainingsmethoden von heute. Nahezu alle „modernen“ Methoden kommen nicht an das heran, was ich als optimal für schnelle und effiziente Resultate ansehen würde.

In der Tat scheint niemand eine Trainingsmethodologie entwickelt zu haben, die unsere vollen adaptiven Kapazitäten auf intelligente Art und Weise herausfordert. Sicher, 5 x 5 und 10 x 3 Parameter funktionieren gut, aber es muss doch jemanden geben, der das Hypertrophietraining weiter vorantreibt.

Ich würde so weit gehen zu sagen, dass die modernen Hypertrophiemethoden nicht effizienter als die Methoden aus vergangenen Jahrzehnten sind. Verdammt, wenn langsame exzentrische Aktionen, 8 bis 10 Wiederholungen, 3 bis 4 Sätze und fünf Tage Regeneration das Beste sind, warum bauen dann nur wenige Trainierende Muskeln mit einer brauchbaren Rate auf? Komm schon, werden wir für die nächsten fünf Jahre herumsitzen und weiter dieselben alten langweiligen Trainingsmethoden wiederholen?

Okay, einige von euch sind jetzt angepisst. Du bist angepisst, weil

A. dies die Art und Weise ist, auf die Du trainierst und Du dogmatisch bist
B. dies die Methoden sind, über die Du schreibst oder mit denen Du Deine Klienten trainierst ... und Du dogmatisch bist

Gut. Wenn dies der Fall ist, dann habe ich ein kleines Experiment für Dich. Verbringe acht Wochen damit, deinen Latissimus mit all Deinen Lieblingsrückenübungen unter Verwendung langsamer exzentrischer Wiederholungen, 8 bis 10 Wiederholungen, 3 bis 4 Sätzen und 5 Tagen Regeneration zwischen Deinen Rückentrainingseinheiten zu trainieren. Analysiere anschließend Deine Resultate. Dann verbringe Trainingswochen damit, ein Turner an Ringen zu sein. Engagiere einen Turntrainer, der Dir zeigt, wie Du an Ringen trainierst. Er wird Dich wahrscheinlich nahezu jeden Tag eine Stunde lang an den Ringen hängen lassen. Vergleiche anschließend die Resultate mit deinen „traditionellen“ Gewichtstrainingsparametern.

Glücklicherweise habe ich ein solches Phänomen beobachtet. Lass mich Dir sagen, dass die Resultate dieser beiden drastisch unterschiedlichen Trainingsmethoden nicht miteinander vergleichbar sind. Ein Trainierender, der acht Wochen damit verbracht hat, an den Ringen zu trainieren, wird die Resultate, die ein traditionelles Latissimusprogramm produziert, in der Luft zerreißen. Warum verwenden wir also immer noch dieselben alten Trainingsparameter? Offensichtlich ist dies kein Thema von kurzzeitigen adaptiven Hypertrophielimitierungen (da eine signifikante Latissimus Hypertrophie dadurch erreicht werden kann, dass Du acht Wochen an den Ringen verbringst), es ist ein Thema von suboptimalen Parametern, die nicht tief dort vergraben werden, wo sie hingehören. Wo sollten sie vergraben werden? Direkt neben Jimmy Hoffa. Das scheint der perfekte Ort zu sein.

Bist Du ein Tempo Junkie?

Du wirst kontinuierlich mit ausreichend zusätzlichen Parametern überflutet, die alles noch komplizierter zu machen scheinen und Dich dazu verleiten zu denken, dass die Resultate moderner Trainingsmethoden besser als die Resultate vergangener Zeiten sein müssen. Mir kommt hier z.B. das Zählen der Muskelaktionsphasen in den Sinn. Wenn Du ehrlich zu Dir selbst bist, hat das Zählen der Sekunden der konzentrischen und exzentrischen Phasen Deiner Übungen Deine Resultate verbessert? Wenn dies der Fall war, dann bist Du einer der wenigen, bei denen dies so ist. Sicher, das Zählen der Sekunden und die Kontrolle des Tempos hat Dich vielleicht zu einer anderen Länge der Zeit unter Spannung bei Deinen Sätzen gebracht, aber das hättest Du leicht auch mit dramatischen Veränderungen Deiner Wiederholungsparameter erreichen können. Stattdessen bewirkt die zerebrale Tätigkeit des Zählens der Sekunden während der unterschiedlichen Muskelaktionsphasen nicht mehr, als Dich davon abzulenken, mehr neuronalen Input in Deine so wichtigen motorischen Neuronen zu stecken.

Und das, mein Freund, reduziert ganz einfach Deine Kraft. Und alles, was Deinen neuronalen Drive reduziert, ist desaströs für Deine Hypertrophie.

Mein Zurückrudern

Ich bin nicht hier, um Dir zu sagen, dass alle modernen Hypertrophieprogramme Schrott sind. Nein, hieran würde ich nicht einmal denken. Wenn ich mit dem Finger auf jemanden zeigen würde, dann würden drei Finger zurück auf mich zeigen. Aber ich werde sagen, dass Trainierende sich nicht weit genug Pushen, nachdem sie die initialen Level von Kraft und Masse aufgebaut haben. Ich werde mich selbst als Beispiel verwenden. Sagen wir, dass Du gerade erst mit dem Training angefangen hast und ein Anti-Bodybuilding Hypertrophieprogramm befolgst. Die Resultate sind gut, weshalb Du bei diesem Programm bleibst. Wenn Fortschritte später stagnieren, gehst Du zu einem Programm wie dem Quattro Domino Programm über.

Hervorragend! Du kannst also stolz auf die Tatsache sein, dass Du die Frequenz aufgebaut gesteigert hast und jede Muskelgruppe statt wie zu Beginn zweimal wöchentlich jetzt viermal wöchentlich trainierst. Aber was kommt als nächstes? Gehst Du zu einem anderen Programm über und wiederholst den Zyklus? Nicht wenn Du auf der Suche nach den größten Hypertrophiezuwächsen innerhalb der kürzesten möglichen Zeitspanne bist. Es ist an der Zeit, die Frequenz weiter nach oben zu schrauben!

Warum klein Johnny nicht wie Arnold trainieren kann

Unglücklicherweise fällt eine einfache Erhöhung Deiner Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe auf sagen wir sechs Tage pro Woche flach. Abgesehen von den wenigen genetischen Anomalien (Schwarzenegger, Columbu und Haney kommen mir hier in den Kopf), führen solch hohe Trainingsfrequenzen bei den meisten Trainierenden zu Ausbrennen und Übertraining. Warum sind die genetisch Durchschnittlichen mit solchen Programmen nicht erfolgreich? Du weißt, welche Programme ich meine – wir kennen sie alle. Ich spreche von den Programmen, die Du in Bodybuildingmagazinen findest, die die Programme von Profibodybuildern kopieren (wobei dahingestellt bleibt, ob diese Profis je auf solche Art und Weise trainiert haben). Der durchschnittliche Trainingsanfänger reißt diese Magazine auf und ist aufgeregt wie ein Schulmädchen, wenn er die Programme liest. „Dies ist das, was mich muskulös und stark machen wird.“ denkt er. Aber das hat nicht funktioniert – es hat absolut nicht funktioniert. Warum?

Warum der Durchschnittstrainierende nicht wie Arnold trainieren kann

1) Ein exzessiver initialer Schock für das System

Wenn Du bisher jede Muskelgruppe ein paar Mal wöchentlich mit 3 Sätzen a 8 bis 12 Wiederholungen trainiert hast, dann wird es in einer Katastrophe enden, wenn Du damit beginnst, Deine Muskeln während sechs Trainingseinheiten pro Woche zu zerstören. Auch wenn unser Skelettmuskelsystem erstaunlich anpassungsfähig ist, reagieren wir nicht besonders gut auf einen solch gewaltigen gleichzeitigen Schub an Volumen und Intensität.

Mörderische Level von Muskelkater und Erschöpfung werden mit Sicherheit folgen. Eine solche Technik wird Dich häufig wünschen lassen, dass die Weider Jungs niemals mit ihren protzenden Bildern vom Muscle Beach an Deine Tür geklopft hätten.

Fazit: Du musst Deine Kapazität, hochfrequente Trainingseinheiten zu überstehen, aufbauen.

2) Unveränderliche Parameter

Es ist keine Überraschung, dass diese traditionellen Wettkampfbodybuildingparameter beim durchschnittlichen Trainierenden nie funktioniert haben, was insbesondere dann gilt, wenn man den Mangel an Varianz bei ihren Trainingsparametern in Betracht zieht. Häufig führen diese Bodybuilder sechs Langhantel Bankdrücktrainingseinheiten während einer Woche aus. Das ist nicht gut. Das zentrale Nervensystem und das Skelettmuskelsystem spricht gut auf variierende Level von Intensität und Volumen an.

In der Tat kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass unsere enorme Aktivitätsvarianz im Lauf der Evolution hierfür verantwortlich ist. Während wir uns daran angepasst haben, an einem Tag einen Baum zu fällen, am nächsten Tag 15 Kilometer zu laufen und am dritten Tag vor Raubtieren wegzurennen, sind wir nicht darauf ausgelegt, an drei Tagen in Folge Bäume zu fällen. Unsere Körper mögen konstante Veränderungen. Aus diesem Grund sollte jeder, der mit hoher Frequenz trainieren möchte, diese evolutionäre Tatsache im Hinterkopf behalten.

Fazit: Du musst Deine Trainingsparameter (Sätze, Wiederholungen. Lastparameter, Pausenintervalle und Übungen) im Lauf der Woche kontinuierlich variieren, um ein Ausbrennen zu verhindern.

3) Exzessive Trainingsintensität

Du kannst nicht über einen längeren Zeitraum mit mörderischen Intensitätsleveln trainieren. Dein Nervensystem ist ganz einfach nicht dazu in der Lage, diesen Stress auszuhalten. Warum? Wer weiß das schon mit Sicherheit, aber ich schätze, dass dies wieder einmal etwas mit unseren evolutionären Anforderungen zu tun hat. Glaubst Du, dass unsere Vorfahren auf täglicher Basis vor Anstrengung und Intensität geschrien haben? Ich würde dies bezweifeln.

Stattdessen ist es wahrscheinlicher, dass sie nur auf unregelmäßiger Basis in solche hochintensiven, stressreichen Situationen geraten sind. Deshalb kannst Du, wenn Du auf nahezu täglicher Basis mit einer enorm hohen Intensität trainierst, davon ausgehen, dass Du auf eine Art und Weise trainierst für die Dein Nervensystem und Dein Muskelsystem nicht gut geeignet sind – insbesondere auf lange Sicht gesehen. Untersuchungen, die sowohl im Labor, als auch im Kraftraum durchgeführt wurden, zeigen, dass unser Körper effizienter darin ist, sich von einer breiten Varianz an Trainingsintensitäten zu erholen, als dies bei ausschließlich hohen Trainingsintensitäten der Fall ist.

Fazit: Begrenze die Menge an hochintensivem Training während jedes Mikrozyklus (d.h. vermeide es, kontinuierlich mit schweren Gewichten bis zum Muskelversagen zu gehen.)

4) Ein Mangel an Regenerationsmodalitäten

Wenn moderne Hypertrophietrainingsinformationen einen Vorteil gegenüber Old School Methoden haben, dann zeigt sich dies am deutlichsten bei den Regenerationsmodalitäten. Viele Old School Bodybuilder taten nicht mehr als ein paar Bier hinunterzustürzen und ein paar Vögel zu kauen, um sich von ihren Trainingseinheiten zu erholen. Warum solch eine beschissene Post-Workout Zeremonie? Weil ihre genetischen Veranlagungen jegliche Notwendigkeit, etwas anderes zu tun, negierte.

Wir haben Glück. Heute haben wir eine enorme Menge an Regenerationshilfen – sowohl ernährungstechnischer, als auch therapeutischer Natur. In der Tat werden Dinge wie aktive Regenerationstrainingseinheiten, Dehnen, Salzbäder, Elektrostimulationen, usw. Deine Regeneration enorm beschleunigen. Wenn Du die qualitativ hochwertigen Proteinpulver, Regenerationsdrinks, Kreatin und ein zunehmendes ernährungstechnisches Wissen berücksichtigst, dann ist es leicht zu erkennen, dass wir definitiv besser als unsere Vorgänger dran sind (zumindest im Bereich der Regeneration).

Fazit: Sowohl ernährungstechnische, als auch therapeutische Modalitäten sind für die Regeneration während einem hochfrequenten Training wichtig. Die obigen Punkte helfen zu erklären, warum traditionelle, Bodybuildingprogramme mit hoher Trainingsfrequenz für die meisten Trainierenden nicht effektiv waren. Aber das ist noch nicht das Ende der Geschichte. Es gibt eine Reihe von anderen Hindernissen, die überwunden werden müssen, damit praktisch jeder von den Vorzügen eines hochfrequenten Trainings profitieren kann.

Beobachtungen im Zusammenhang mit einer hohen Trainingsfrequenz

Ich habe herausgefunden, dass ein gut zusammengestellter, hochfrequenter Trainingplan der effizienteste Weg für eine maximale Hypertrophie ist. Ich habe diese Maxime basierend auf meinen persönlichen Beobachtungen entwickelt – meine Arbeit mit Trainierenden auf jedem Level des Fitnessspektrums und ein umfassender Überblick über die Evolution des Hypertrophietrainings basierend auf wissenschaftlichen Untersuchungen der Skelettmuskulatur. In der Tat haben der Latissimus von olympischen Turnern, die Oberschenkel von Eisschnellläufern, die Waden von Fußballspielern, der obere Rücken von Holzfällern und die Oberschenkel von Mechanikern effektiv demonstriert, dass der Schlüssel für eine beschleunigte Hypertrophie in hochfrequenten Trainingsplänen liegt. Falls Du meine Beispiele nicht verstanden hast, sei erwähnt, dass all die zuvor erwähnten Menschen die entsprechenden Muskeln mit einer sehr hohen Frequenz trainieren – eine Frequenz, die nur wenige Trainer und Autoren zu empfehlen wagen.

Was bedeutet dies für uns? Wir haben herausgefunden, dass die alten Bodybuilding Magazine uns in die Irre geführt haben, da sie Programme veröffentlicht haben, die häufig exzessiv und schlecht zusammengestellt waren. Darüber hinaus haben die Themen der Genetik und der pharmazeutischen Unterstützung eine wichtige Rolle gespielt. Diejenigen, die nicht mit einem überlegenen Genpool gesegnet waren (oder diejenigen, die nicht an der Quelle saßen, wenn es um Steroide ging) endeten mit reichlich Platz in ihren Hemdsärmeln. Wie entwickeln wir also einen hochfrequenten Trainingsplan, der für Trainierende aus allen Bereichen des Lebens auch tatsächlich funktioniert?

Die Antwort ist offensichtlich, wenn wir die überlegene Muskelentwicklung der zuvor erwähnten Turner, Eisschnellläufer, usw. in Betracht ziehen. Diese Leute haben bezüglich der erwähnten Muskeln alle folgendes gemeinsam:

1. Sie haben ihre Kapazität, ein hochfrequentes Training durchstehen zu können, durch ein Training durch den Muskelkater hindurch weiterentwickelt.
2. Sie erreichen nicht auf regelmäßiger Basis hohe Level der Intensität (Training bis zum Muskelversagen)
3. Ihr hochfrequentes Training ist auf einige spezifische Körperteile beschränkt.
4. Ihre Volumenschemata verändern sich kontinuierlich.

Alle vier dieser Beispiele sind wichtig, aber ich würde so weit gehen zu sagen, dass Punkt 4 der wichtigste ist. Die Tatsache, dass diese Menschen eine erstaunliche Menge an Bewegungsschemata ausführen, die sich nur selten wiederholen, ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass sie dazu in der Lage sind mit einer so hohen Frequenz zu trainieren. Und es ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, dass die Hypertrophie der trainierten Muskelgruppe bei diesen Individuen stärker ausfällt. Nehmen wir den Fußballspieler als Beispiel. Stelle Dir eine zweistündige Trainingseinheit für einen Fußballspieler vor. Wie viele unterschiedliche Bewegungen/Kontraktionsschemata führt er während der zwei Stunden Training aus, die aus Herumrennen auf dem Spielfeld bestehen? Verdammt, ich weiß es auch nicht, aber ich kann Dir sagen, dass es eine große Menge ist.

Sagen wir, dass der nächste Trainingstag aus einer anderen Trainingseinheit besteht. Diese zwei Stunden Trainingseinheit wird zweifelsohne aus anderen Bewegungsschemata, anderen Intensitätsleveln und einem anderen Gesamtvolumen bestehen. Somit ist es für einen Fußballspieler sehr viel schwerer als für einen Bodybuilder, der eine Übung wie Wadenheben verwendet, bei einem spezifischen Bewegungsschema auszubrennen. Jede Maschine wird ein Bewegungsschema erfordern, das relativ fix ist.

Jedes Mal, wenn Du es mit einem fixierten oder pseudo-fixierten Bewegungsschema zu tun hast, sind Überlastungsverletzungen nicht weit – und das ist für die Hypertrophie nicht gut. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass rennen, springen, stoppen und sprinten viele unterschiedliche Kontraktionsschemata, Level der Rekrutierung motorischer Einheiten und spezifische Muskelrekrutierungen erfordern.

Variationen der Bewegungen sind der Schlüssel

Okay, was bedeutet dies für jemanden, der versucht größere Brustmuskeln aufzubauen? Es bedeutet, dass Du gewissenhafte Anstrengungen unternehmen solltest, so viele unterschiedliche Brustmuskelübungen wie möglich zu verwenden. Einfach nur sechs Trainingseinheiten Flachbankdrücken pro Woche auszuführen, stellt einen schlechten Ansatz für ein hochfrequentes Training dar. Solch ein relativ konstantes Bewegungsschema wird einen Stimulus induzieren, der zu wenig Abwechslung umfasst, um ein Ausbrennen und Überlastungsverletzungen zu verhindern. Stattdessen solltest Du danach streben, Deine eigenen Übungen zu kreieren, die sich von den traditionellen Übungen unterscheiden. Dies ist genau das, was ich mit meinen Klienten getan habe und das ist auch der Grund dafür, dass meine Klienten ihre Ziele erreicht haben. Wie würde ich hierbei vorgehen?

Hier ist ein Beispiel, das illustriert, wovon ich spreche. Sagen wir, dass Du zwischen den Zugtürmen einer Kabelzugmaschine für Kabelzüge über Kreuz stehst. Die oberen Rollen der Kabelzüge befinden sich an der höchsten Position und Du greifst die Griffe mit ausgestreckten Armen und nach unten zeigenden Handflächen. Dann ziehst Du die Griffe mit relativ geraden (fast völlig gestreckten) Armen vor Dir nach unten, so dass sich Deine Hände am tiefsten Punkt der Bewegung etwa 5 Zentimeter von Deinen oberen Oberschenkeln entfernt befinden.

Bewege Deine Arme zurück in die Ausgangsposition und ziehe die Griffe so nach unten, dass sich Deine Hände am tiefsten Punkt der Bewegung 7 Zentimeter von Deinen Oberschenkeln entfernt befinden. Bewege Deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition und ziehe die Griffe so nach unten, dass sich Deine Hände jetzt am tiefsten Punkt der Bewegung 10 Zentimeter von Deinen oberen Oberschenkeln entfernt befinden. Führe diese Technik so lange fort, bis sich Deine Hände am Ende der Bewegung in einer Position befinden, in der Du nicht länger eine Spannung in Deinen Brustmuskeln verspürst. Du solltest dazu in der Lage sein, mindestens zehn verschiedene Bewegungsschemata aus dieser Übung herauszuholen!

Platziere die Rollen der Kabelzüge anschließend an der tiefsten Position. Greife die Griffe und platziere Deine Arme in derselben Kruzifix Position wie bei der vorhergehenden Übung. Ziehe Deine Arme mit nach oben zeigenden Handflächen und leicht gebeugten Ellenbogen über Kopf zusammen, so dass Deine Hände in einer Position enden, die etwa einen 75 Grad Winkel relativ zum Boden bildet. Bewege die Hände zurück in die Ausgangsposition und ziehe die Arme erneut zusammen, wobei Deine Hände jetzt in einer Position enden, in der sie etwa einen 70 Grad Winkel relativ zum Boden bildet (noch weniger wäre besser).

Setze diese Übung so lange fort, bis Du nicht länger eine Spannung in Deinen Brustmuskeln spürst. Auch hier solltest Du dazu in der Lage sein, mindestens zehn verschiedene Kontraktionsschemata aus der Übung herauszuholen.

Mit diese beiden Kabelzüge über Kreuz Übungen alleine hast Du bereits 20 unterschiedliche Kontraktionsschemata – das sind 20 unterschiedliche Brustübungen alleine durch diese einfache Übung. Siehst Du jetzt, was ich meine, wenn ich sage, dass etwas Genialität Dich sehr viel weiter bringen wird? Auch wenn jede Phase der Brustadduktion ähnlich ist, ist die Varianz ausreichend, um einen geringfügig anderen Stimulus für den Muskel darzustellen. Das ist der Weg zum Erfolg mit einem hochfrequenten Training und das ist der komplizierteste Teil von allem (d.h. ausreichende Variationen der Bewegungsschemata).

Anmerkung: Das „Kabelzüge über Kreuz“ Beispiel sollte nicht implizieren, dass eine solche Übung alles ist, was für eine Hypertrophie der Brustmuskeln notwendig ist und es war auch nicht dazu gedacht, als „neue Übung“ angesehen zu werden. Es sollte lediglich als Beispiel dafür dienen, wie viele verschiedene Bewegungsschemata mit einer einfachen Übung erreicht werden können.

Und was ist mit der Biomechanik?

Die meisten Trainierenden würden sagen, dass die Linie des Widerstandes (das Kabel) zur Anordnung der Muskelfasern passen sollte. Deshalb würde ein zynischer Absolvent der Biomechanik sagen, dass nur einige wenige der zehn unterschiedlichen Bewegungen akkurat auf die Muskelfaserorientierung der Brustmuskeln ausgerichtet sind.

Selbst wenn es wahr ist, dass die Ausrichtung der Linie des Widerstandes mit der Zugrichtung der Muskelfasern die meisten Muskelfasern rekrutieren wird, ist dies nicht notwendig, wenn Du nach einem hochfrequenten Trainingsplan trainierst. Genau genommen sollte so etwas sogar vermieden werden.

Veränderungen der Bewegungsschemata sind für die höchstmögliche Rate der Hypertrophie absolut erforderlich. Erinnere Dich an das Beispiel mit dem Fußballspieler. Bei wie vielen der Wiederholungen (Schritte) passt der Widerstand perfekt zum Kontraktionsschema der Wadenmuskeln? Der einzige Weg die Bewegung perfekt hierauf auszurichten würde darin bestehen, sich gerade hinzustellen und das gesamte Körpergewicht gerade nach oben zu drücken. Es ist recht offensichtlich, dass dies während eines Fußballspiels die meiste Zeit über nicht der Fall sein wird.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht der Schlüssel dazu, einen neuen Level der Hypertrophie zu erreichen, in einer hohen Trainingsfrequenz auf wöchentlicher Basis. Wenn Du Deine Übungsauswahl auf die wenigen Bewegungen beschränkst, die perfekt auf die Zugrichtung Deiner Muskeln ausgerichtet sind, dann wirst Du Überlastungsverletzungen und ein lokales Muskelübertraining geradezu herausfordern.

Hochfrequentes Training und Du

Bis zu diesem Punkt habe ich mich nur auf die vier Elemente konzentriert, die Fußballspielern, Turnern, Eisschnellläufern und Mechanikern dabei geholfen haben, eine muskelspezifische Hypertrophie mit Hilfe eines hochfrequenten Trainings zu erreichen. Ich habe mich auf „Variationen der Bewegungsschemata“ konzentriert, weil ich der Ansicht bin, dass dies die primäre Lösung für dieses Puzzle darstellt. Selbst wenn ein Trainierender eine relativ konstante Intensität (Last) bei jeder Übung verwenden würde, sollte die Varianz der Bewegungen alleine wahrscheinlich schon Hypertrophieerfolge durch ein hochfrequentes Training erlauben. Einige von euch werden wahrscheinlich bereits eine recht klare Vorstellung von meiner Vision bezüglich der Zukunft des Hypertrophietrainings haben. Ich würde jedem empfehlen, zuerst mit meinem Perfect 10 Programm für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen zu beginnen und danach über unkonventionelle Wege nachzudenken, unterentwickelte Muskelgruppen zu trainieren. Hänge ein paar Turnerringe in Deine Garage, um Deinen Latissimus aufzubauen, verwende tägliches Seilklettern, um Deine Bizeps und Unterarme aufzubauen oder absolviere ein Fußballtraining, um Deine Waden zu entwickeln.

Wenn Du etwas hiervon tust, dann wirst Du gut darauf vorbereitet sein, von den Vorzügen meiner zukünftigen Programme zu profitieren, Und jetzt mache Dich an die Arbeit!

Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/high-frequency-secret

Training für Anfänger

Teil 1

Wir leben in einer komischen Gesellschaft. Auf der einen Seite war die Idee schlank und muskulös zu sein noch nie so erstrebenswert wie heute. Es ist noch nicht lange her, dass ein muskulöser Mann oder eine muskulöse Frau als eine Art von Freak angesehen wurde, doch jetzt ist diese Art von Körperentwicklung zu einem Ideal geworden. Wir bewundern unsere Idole von Schauspielern bis hin zu Sportlern für ihre harten, definierten und muskulösen Körper.

Auf der anderen Seite war die Gesellschaft noch nie so sehr außer Form wie heute. Fettleibigkeit und alle hiermit in Verbindung stehenden Gesundheitsprobleme grassieren und Du musst nicht lange suchen um dies zu sehen.

Es sollte uns deshalb wahrscheinlich nicht überraschen, dass sich mehr und mehr Menschen einem Training mit Gewichten, Diäten und ernährungstechnischen Supplements zuwenden, um ihr Aussehen und wie sie sich fühlen zu verbessern. Körperliches Training kann sehr lohnend sein, wenn es korrekt ausgeführt wird, was insbesondere dann gilt, wenn es mit der richtigen Ernährung und einem optimalen Supplementprotokoll kombiniert wird. Es ist lohnenswert, weil es Dein Aussehen, die Art und Weise, wie Dich andere wahrnehmen und wie Du Dich selbst siehst, drastisch verändern kann. Glaube mir, ich spreche hier aus Erfahrung.

Früher war ich ein recht pummeliger Typ. Sicher, ich war stark, aber ich ließ den Michelin Mann schlank aussehen. Ich schäme mich nicht zuzugeben, dass ich zwischen 1994 und 2001 gerade einmal drei Dates hatte, bei denen ich nicht einmal in die Nähe der ersten Base kam.

Doch das war damals.

Im Jahr 2001 geschah etwas, das mein Leben veränderte. Ich durchlief durch hartes Training, die richtige Ernährung und eine präzise Supplementation eine vollständige Metamorphose, die mich von schwammigen 110 Kilo zu harten und muskulösen 93 Kilo bei einem Körperfettanteil von 8% brachte.

Damals bemerkte ich ein seltsames Phänomen: Frauen wollten tatsächlich etwas mit mir zu tun haben.

Und nicht nur eine oder zwei. Wir sprechen hier von Unmengen an Frauen. Im Supermarkt, im Schwimmbad, in Bars, überall. Ohne dies wirklich beabsichtigt zu haben (nun, vielleicht ein bisschen), hatte ich mich in einen Frauenmagneten verwandelt. Ich bezeichne dies als seltsames Phänomen, denn abgesehen von meiner neuen Körperentwicklung war ich immer noch genau dieselbe Person wie früher.

Auch mein Berufsleben als Trainer veränderte sich. Während ich früher Probleme damit hatte, zwei oder drei Klienten pro Woche zu haben, musste ich jetzt Leute abweisen, weil ich so ausgebucht war. Die Veränderung meines Aussehens hatte mein Leben in jeder Hinsicht vollständig verändert.

Ja, die richtige Kombination von Training, Ernährung und Supplementation kann extrem wirkungsvoll sein. Traurigerweise haben jedoch die meisten Menschen, die die wundervolle Welt des Trainings mit Gewichten betreten wollen, keine Ahnung, wo sie beginnen sollen. Sie kennen nicht einmal die Terminologie, ganz zu schweigen von den Methoden. In Ihrer Verzweiflung könnten sie einen persönlichen Trainer engagieren, aber ich muss euch leider sagen, dass die meisten „Trainer“ da draußen keinen Penny wert sind.

Was sollte ein Anfänger dann tun?

Lies für den Anfang diese Artikelserie. Sie besteht aus drei Bereichen und präsentiert die grundlegenden Informationen, die alle Anfänger beim Eisensport kennen müssen. Sektion I behandelt den Trainingsaspekt und Sektion II und III werden sich mit Ernährung und Supplementation beschäftigen. Wenn Du gerade erst die ersten Schritte in dieser wundervollen Welt der Körpertransformation machst, wird Dir diese Artikelserie dabei helfen, Monate, wenn nicht sogar Jahre verschwendeter Zeit und Frustration zu ersparen.

Beginnen wir ohne eine weitere Minute zu verschwenden mit dem, was zählt.

Ein kleines Wörterbuch der Kraftsport Begriffe

Nichts schreit lauter “Anfänger” als den Jargon des Krafttrainings nicht zu kennen. Um fair zu sein, sollte ich erwähnen, dass ich zahlreiche angeblich fortgeschrittene Individuen getroffen habe, die bezüglich der korrekten Terminologie auch verwirrt waren. Hier ist eine Sammlung der wichtigsten Begriffe, die Du bei Deinem Streben nach Muskeln brauchen wirst, so dass Du keine Ausrede dafür hast, nicht zu wissen, worüber Du sprichst.

Wiederholungen

Eine Wiederholung ist die Aktion der einmaligen Ausführung einer vollständigen Bewegung einer Übung. Wenn wir das Bankdrücken als Beispiel verwenden, dann bedeutet eine vollständige Bewegung das Absenken des Gewichts zur Brust aus einer Position mit gestreckten Armen und die anschließende Bewegung des Gewichts zurück in die Ausgangsposition.

Jede Wiederholung umfasst normalerweise zwei getrennte Phasen:

Die konzentrische Phase

Die erste Phase ist die Phase, während der Du das Gewicht aktiv nach oben bewegst und während der die involvierten Muskeln kontrahieren bzw. sich verkürzen. Diese Phase wird als konzentrische oder positive Phase der Bewegung bezeichnet.

Die exzentrische Phase

Die zweite Phase ist die Phase, während der Du dem Gewicht widerstehst und es zurück in die Anfangsposition der konzentrischen Phase bewegst. Dies ist die Phase, während der sich die involvierten Muskeln verlängern und die als exzentrische oder negative Phase der Bewegung bezeichnet wird.

An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass Du bei den meisten Übungen während der exzentrischen Phase stärker als während der konzentrischen Phase sein wirst.

Einige Menschen denken bei der konzentrischen Phase an das Anheben der Stange und bei der exzentrischen Phase an das Absenken der Stange, was jedoch nicht immer der Fall ist, wie ein Blick auf die Bewegung des Latziehens zeigt. Bei dieser Übung bewegst Du die Stange während der konzentrischen Phase nach unten.

Erinnere Dich einfach an Folgendes:

• Konzentrische Phase = die Muskeln kontrahieren
• Exzentrische Phase = die Muskeln verlängern sich

Satz

Ein Satz ist die Ausführung einer Serie von Wiederholungen ohne signifikante Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du z.B. beim Bankdrücken einen Satz a 10 Wiederholungen ausführst, dann bedeutet dies, dass Du die Stange zehnmal in Folge absenkst und wieder nach oben drückst. Sobald Du alle Wiederholungen eines Satzes beendet hast, legst Du das Gewicht wieder auf der Ablage ab.

Wenn Du ein Trainingsprogramm aufschreibst, dann schreibst Du die Anzahl der Sätze Wiederholungen zusammen auf – zuerst die Sätze und dann die Wiederholungen. 3 x 10 bedeutet z.B. dass Du 3 Sätze a 10 Wiederholungen ausführst. Zwischen den Sätzen pausierst Du.

Wiederholungsbereich

Du wirst bei einem Trainingsprogramm nicht immer eine präzise Anzahl von Wiederholungen sehen. Häufiger wird stattdessen einen Wiederholungsbereich angegeben. Dies ist ein Bereich, der für gewöhnlich 2 bis 4 Wiederholungen beträgt, in dem der Trainingseffekt nahezu derselbe ist.

Ein Wiederholungsbereich erlaubt Dir mehr Spielraum. Sagen wir, dass bei einem Programm 10 Wiederholungen angegeben sind, Du aber nur 7 Wiederholungen schaffst. Siehst Du diesen Satz als gescheitert an oder zählst Du ihn mit? Was ist, wenn Du nach 10 Wiederholungen das Gefühl hast, dass Du noch ein bis zwei weitere Wiederholungen schaffen würdest. Hörst Du bei 10 Wiederholungen auf oder machst Du weiter. Anstatt sich hierüber Gedanken machen zu müssen, bevorzuge ich die Angabe eines Wiederholungsbereichs anstelle einer spezifischen Anzahl an Wiederholungen. Welcher Wiederholungsbereich verwendet wird, hängt von der Art von Zuwächsen ab, nach denen Du strebst (hierbei stellen Einzelwiederholungen, d.h. Sätze a 1 Wiederholungen einen Sonderfall dar):

• 2-3: Kraft mit geringfügigen Massezuwächsen
• 4-5: Kraft und Massezuwächse, aber mehr Kraft als Masse
• 6-8: Kraft und Massezuwächse, in nahezu gleichem Umfang
• 9-12: Kraft und Massezuwächse, aber mehr Masse als Kraft
• 13-15: Massezuwächse und ein paar Zuwächse an Muskelausdauer
• 16-20: Zuwächse an Muskelausdauer und ein paar Massezuwächse

Pausenintervalle

Dieser Punkt ist recht unkompliziert: die Pausenintervalle beziehen sich auf die Zeit, die Du zwischen den Sätzen einer Übung oder zwischen unterschiedlichen Übungen pausierst.

Tempo

Das Tempo, welches auch als “Wiederholungsgeschwindigkeit” bezeichnet wird, bezieht sich auf die Art und Weise, auf die eine Übung ausgeführt wird. Einige Trainer gehen bei den Vorgaben zum Tempo einer Übung sehr stark ins Detail, während andere überhaupt nicht über das Tempo sprechen. Hier sind einige Beispiele dafür, wie das Trainingstempo angegeben werden kann:

Ultra präzise

Bei dieser Methode wird jede Wiederholung in vier Phasen aufgeteilt. Da sind die beide, die wir bereits beschrieben haben (exzentrisch und konzentrisch), aber auch zwei weitere Phasen, die die Zeit für den Übergang zwischen den beiden Hauptphasen der Bewegung beschreiben. Diesen vier Phasen wird je eine Zahl zugeordnet, die die Länge dieser Phase in Sekunden angibt.

1. Die erste Zahl in der Reihe ist immer die Länge (in Sekunden) der exzentrischen Phase (welche nicht notwendigerweise den ersten Teil der Bewegung darstellt).
2. Die zweite Zahl beschreibt die Zeit für den Übergang von exzentrischer zu konzentrischer Phase.
3. Die dritte Zahl gibt die Länge der konzentrischen Phase der Bewegung an.
4. Die vierte Zahl steht für die Zeit zwischen dem Ende der konzentrischen Phase und dem Beginn der exzentrischen Phase der nächsten Wiederholung.

Betrachten wir ein 3-0-2-1 Tempo bei Scottcurls. Du führst die exzentrische Phase in drei Sekunden aus (3). Wenn Du den tiefsten Punkt der Bewegung erreichst, pausierst Du nicht (0), sondern gehst sofort zur konzentrischen Phase über, während der Du die Stange innerhalb von 2 Sekunden nach oben bewegst. Am obersten Punkt der Bewegung spannst Du die Muskeln bewusst für eine Sekunde hart an, bevor Du das Gewicht wieder absenkst.

Erinnere Dich daran, dass die Zahlen nicht notwendigerweise die Reihenfolge beschreiben, in der die Phasen der Bewegung ausgeführt werden.

Sehr präzise

Diese Methode ist nur ein bisschen weniger präzise als “ultra” präzise und verwendet lediglich drei Zahlen anstelle von vieren. Sie macht lediglich Angaben zur exzentrischen Phase (erste Zahl), zur konzentrischen Phase (dritte Zahl) und zum Übergang zwischen exzentrischer und konzentrischer Phase (zweite Zahl). Die Zeit zwischen den Wiederholungen wird nicht angegeben.

Präzise

Bei der dritten Methode wird nicht einmal die Übergangsphase, sondern nur die Länge von exzentrischer Phase (erste Zahl) und konzentrischer Phase (zweite Zahl) angegeben. 3-1 bedeutet z.B., dass Du die exzentrische Phase der Wiederholung in 3 Sekunden und die konzentrische Phase in einer Sekunde ausführst.

Anmerkung: Bei den ersten drei Methoden der Angabe des Quantifizierung des Tempos wirst Du manchmal ein ‚x’ anstelle einer Zahl sehen. Die bedeutet „eXplosiv“ oder „so schnell Du kannst.“

Qualitativ

Dieser Ansatz, der von vielen Trainern verwendet wird, umfasst keine spezifische Anzahl von Sekunden für die einzelnen Phasen. Stattdessen wird eine qualitative Beschreibung für jede Phase verwendet, z.B.:

• “Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, wobei Du die Muskeln bewusst anspannst.“
• „Kontrolliere das Gewicht auf dem Weg nach unten und bewege es explosiv nach oben.“
• Führe beide Phasen der Bewegung langsam aus und konzentriere Dich darauf, Deine Muskeln unter Spannung zu halten.“

Keine Angabe

Und dann gibt es noch diesen Ansatz, der von einigen Trainern verwendet wird, die überhaupt nichts zum Tempo sagen.

Welcher Ansatz ist der beste? Das hängt ganz von der Situation ab: jede dieser Methoden hat ihre Vor- und Nachteile,

Die ersten beiden Methoden (ultra und sehr präzise) sind für jemanden nützlich, der abfälscht oder eine schlechte Form verwendet. Wenn Du die Gewohnheit hast, die Stange von Deiner Brust abprallen zu lassen, um hierdurch ein paar Pfund mehr beim Bankdrücken bewegen zu können, dann wird Dir die Einhaltung strikter Tempovorgaben dabei helfen, Dir diese Angewohnheit abzugewöhnen. Bei den meisten anderen reduzieren diese präzisen Methoden jedoch oft die Qualität des Satzes. Wenn Du Dich voll und ganz darauf konzentrierst, die Sekunden zu zählen, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, Dich auf die Bewegung zu konzentrieren und eine maximale Kraft zu entwickeln.

Als Faustregel gilt, dass Du umso mehr zu einer qualitativen Angabe des Tempos übergehen solltest, je erfahrener Du wirst.

Supersätze

Dies ist eine der ersten Intensitätsmethode, die Anfänger lernen, wenn sie damit beginnen, ernsthaft mit Gewichten zu trainieren. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass es sich um die beste Intensitätsmethode handelt, sondern lediglich um die beliebteste. Unglücklicherweise verwenden die meisten Leute Supersätze auf eine falsche Art und Weise, indem sie Übungen miteinander kombinieren, ohne sich Gedanken über die Logik hinter der Übungspaarung zu machen. Aber wir greifen zu weit voraus. Sprechen wir zuerst darüber, was Supersätze eigentlich sind.

Ein Supersatz ist die Ausführung von zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause zwischen den Übungen (Du pausierst jedoch nach der zweiten Übung). Es gibt unterschiedliche Arten von Supersätzen.

Vorermüdung

Diese bezieht sich auf eine Paarung von zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Die erste Übung ist eine Isolationsübung (Übungen, bei denen der Zielmuskel die meiste Arbeit alleine verrichtet) und die zweite Übung ist eine Mehrgelenksübung. Ein Beispiel für einen Supersatz mit Vorermüdung für die Brust wäre die Ausführung eines Satzes fliegender Bewegungen mit Kurzhanteln, auf den direkt ein Satz Bankdrücken folgt. Die zugrunde liegende Logik ist hierbei, dass der Zielmuskel bei einer Mehrgelenksübung nicht alleine arbeitet und deshalb am Ende des Satzes unter Umständen nicht vollständig stimuliert wird.

Durch eine Vorermüdung des Zielmuskels erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, dass er vollständig stimuliert wird. Für Anfänger ist eine Vorermüdung außerdem ein guter Weg zu lernen den Zielmuskel bei einer Mehrgelenksübung zu spüren. Vielen Menschen fällt es z.B. schwer ihre Brustmuskeln beim Bankdrücken arbeiten zu spüren. Nach einer Vorermüdung der Brust mit einer Isolationsübung wirst Du die Brustmuskeln beim Bankdrücken mehr spüren, was dabei helfen wird Dir beizubringen, wie Du Dich auf diesen Muskel konzentrierst. Der Nachteil dieser Methode besteht darin, dass Du bei der Mehrgelenksübung, die gleichzeitig die effektivere Masseaufbauübung der beiden Übungen ist, nicht dazu in der Lage sein wirst, so viel Gewicht wie gewohnt zu verwenden.

Nachermüdung

Dieser Ansatz ist dem Vorermüdungsansatz recht ähnlich, wobei jedoch die Reihenfolge der Übungen umgekehrt wird. Du beginnst mit der Mehrgelenksübung und führst hiernach die Isolationsübung aus. Dies erlaubt es Dir, den Zielmuskel vollständig zu stimulieren, wobei dieser Ansatz nicht die Menge an Gewicht beeinträchtigt, die Du bei der Grundübung verwenden kannst.

Supersätze mit Grundübungen

Dies ist der Typ von Supersatz, den ich am wenigsten mag und den ich nur selten verwende. Er besteht aus einer Paarung von zwei Mehrgelenksübungen für dieselbe Muskelgruppe (z.B. Bankdrücken und Dips). Das Problem bei diesem Ansatz besteht darin, dass er Dir nicht dabei hilft, Dich auf die Zielmuskelgruppe zu konzentrieren.

Wenn im Fall von Bankdrücken und Dips Deine Trizeps stärker als Deine Brustmuskeln sind, werden diese bei beiden Übungen die meiste Arbeit verrichten und es kann gut sein, dass Deine Brust am Ende des Supersatzes trotzdem nicht maximal stimuliert wurde. Der einzige Vorteil von Supersätzen mit Grundübungen besteht darin, dass Du mehr als einen Teil des Muskels im selben Satz trainieren kannst. Dies kann jedoch besser mit Isolationsübungen erreicht werden.

Supersätze mit Isolationsübungen

Dies bezieht sich auf eine Paarung von zwei Isolationsübungen für dieselbe Muskelgruppe. Der Zweck dieses Ansatzes besteht darin, sich auf mehrere Teile des Muskels während eines Satzes zu konzentrieren. An dieser Stelle wird das Ganze etwas kniffelig: Damit diese Technik funktioniert, musst Du Übungen wählen, die unterschiedliche Teile des Zielmuskels trainieren. Wenn Du zwei Übungen wählst, die auf den selben Bereich abzielen, dann wirst Du nicht von den vollen Vorzügen dieser Technik profitieren können.

Antagonistische Supersätze

Bei dieser Methode paarst Du zwei Übungen für entgegengesetzte (antagonistische) Muskeln. Wie bei anderen Supersätzen pausierst Du zwischen erster und zweiter Übung nicht. Bei diesem Ansatz kannst Du diese Muskeln miteinander kombinieren:

• Brust und Rücken
• Bizeps und Trizeps
• Quadrizeps und Beinbeuger
• Seitliche/vordere Schultermuskeln und hintere Schultermuskeln
• Bauch und unteren Rücken

Dreifachsätze

Diese Technik ähnelt Supersätzen, wobei Du jedoch anstelle von zwei Übungen drei Übungen ohne Pause nacheinander ausführst. Dies ist offensichtlich eine sehr fordernde Methode, die nicht missbraucht werden sollte, was insbesondere für Anfänger und/oder Personen mit einer niedrigen Arbeitskapazität gilt.

Wie bei Supersätzen gibt es auch bei Dreifachsätzen mehrere Alternativen. Hier sind einige davon:

Vor- und Nachermüdung

Bei dieser Methode beginnst Du mit einer Isolationsübung, auf die eine Mehrgelenksübung und anschließend eine weitere Isolationsübung folgen. Ein Beispiel für die Brust könnte folgendermaßen aussehen:

A1. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln: 8-10 Wiederholungen 
A2. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank: 6-8 Wiederholungen 
A3. Kabelzüge über Kreuz: 10-12 Wiederholungen 

Holistische Dreifachsätze

Dieser Ansatz wurde zuerst von Dr. Fred Hatfield in den späten Achtzigern populär gemacht. Er umfasst die Ausführung einer Mehrgelenksübung mit schwerem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl, worauf eine Unterstützungsübung in einem mittleren Wiederholungsbereich (8 bis 12 Wiederholungen) folgt, nach der schließlich eine Isolationsübung mit einer hohen Wiederholungszahl (zwischen 20 und 40 Wiederholungen) ausgeführt wird. Ein Beispiel hierfür könnte folgendermaßen aussehen:

A1. Bankdrücken 4-6 Wiederholungen 
A2. Kurzhantel Schrägbankdrücken 8-10 Wiederholungen 
A3. Kabelzüge über Kreuz 30 Wiederholungen 

Andere Beispiele würden Dreifachsätze aus drei Isolationsübungen umfassen, die drei unterschiedliche Teile eines Muskels trainieren oder unterschiedliche Bewegungsschemata/Winkel verwenden.

Erweiterte Sätze

Absteigende Sätze sind Teil einer Kategorie von Trainingsmethoden, die als „erweiterte Sätze“ bekannt ist. Erweiterte Sätze bedeutet, dass Du, nachdem Du einen Punkt erreicht hast, an dem Du das Gewicht kein weiteres Mal unter Verwendung einer korrekten Technik bewegen kannst, einen Weg findest, weitere Arbeit zu verrichten. Dies wird normalerweise durch eine Reduzierung des Gewichts (absteigende Sätze) oder einer kurzen Pause vor der Ausführung weiterer Wiederholungen (Rest/Pause oder Cluster Sätze) erreicht.

Wenn Du eine Übung als einen absteigenden Satz ausführst, dann absolvierst Du im Grunde genommen eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht. Am Ende des „ersten“ Satzes reduzierst Du das Gewicht geringfügig und führst sofort danach weitere Wiederholungen mit dem reduzierten Gewicht aus.

Hier ein Beispiel: Du bist dazu in der Lage 6 Wiederholungen Kurzhantel Bankdrücken mit 50 Pfund Kurzhanteln auszuführen. Nach 6 Wiederholungen reduzierst Du das Gewicht auf 40 Pfund Kurzhanteln und führst 3 bis 4 weitere Wiederholungen aus.

Du kannst auch zweifach absteigende Sätze oder sogar dreifach absteigende Sätze ausführen, bei denen Du das Gewicht zweimal oder dreimal reduzierst. Ich möchte jedoch noch einmal wiederholen, dass dies eine sehr anstrengende Methode ist, die nicht missbraucht werden sollte.

Rest/Pause Sätze

Rest/Pause Sätze ähneln in sofern absteigenden Sätzen, dass Du auch nach Erreichen des Punktes des Muskelversagens weitere Wiederholungen ausführst. Bei dieser Methode reduzierst Du jedoch nicht das Gewicht, sondern pausierst stattdessen für 7 bis 12 Sekunden, bevor Du den Satz mit demselben Gewicht fortsetzt. Du könntest also 8 Wiederholungen mit 100 Kilo beim Bankdrücken ausführen, das Gewicht ablegen, für 10 Sekunden pausieren und dann 2 bis 3 weitere Wiederholungen ausführen.

Cluster Sätze

Cluster Sätze ähneln Rest/Pause Sätzen, wobei Du bei Cluster Sätzen jedoch 7 bis 17 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen pausierst. Ein Cluster Satz bestehend aus 5 Wiederholungen würde folgendermaßen aussehen:

1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, Ende des Satzes.

Da Du nach jeder Wiederholung pausierst, kannst Du ganz offensichtlich viel mehr Gewicht als bei der Ausführung regulärer Sätze mit derselben Anzahl an Wiederholungen verwenden.

Burns

Burns sind Teilwiederholungen (halbe Wiederholungen), die am Ende eines regulären Satzes ausgeführt werden. Du könntest z.B. 10 volle Wiederholungen Kurzhantelcurls ausführen und am Ende des Satzes 5 bis 6 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausführen.

Muskelversagen

Das Muskelversagen ist der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht in guter Form mehr ausführen kannst. Mit anderen Worten ausgedrückt erreichst Du den Punkt des Muskelversagens, wenn Du nicht mehr dazu in der Lage bist, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe eines Trainingspartners oder durch Abfälschen oder eine schlechte Form auszuführen.

Das Muskelversagen kann aufgrund unterschiedlicher Faktoren zustande kommen, zu denen eine vollständige Ermüdung der Muskelfasern (selten), eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten (Laktat, Wasserstoffionen) im Muskel, die harte Kontraktionen unmöglich macht und eine Erschöpfung des Nervensystems (was die Rekrutierung der Muskelfasern schwieriger macht) gehören.

Intensität

Es gibt eine Menge Missverständnisse, was den Begriff Intensität in Bezug auf das Training angeht. Im Bereich des Kraftsports bezieht sich die Intensität nicht auf einen subjektiven Wert, sondern auf eine objektive Variable: die Menge an Gewicht, die Du im Vergleich zu Deiner Kapazität verwendest.

Je schwerer das Gewicht im Vergleich zu dem ist, was Du bewegen kannst, desto höher ist die Intensität einer Übung. Wenn Du z.B. dazu in der Lage bist, beim Bankdrücken mit 100 Kilo maximal eine Wiederholung auszuführen (Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung oder 1 RM Gewicht), dann ist die Ausführung von 5 Wiederholungen mit 85 Kilo (85%) intensiver als die Ausführung eines Satzes a 10 Wiederholungen mit 70 Kilo (70%), selbst wenn sich letzterer schmerzhafter und härter anfühlen kann.

Volumen

Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtmenge an Arbeit, die Du während einer Trainingseinheit verrichtest. Technisch gesehen entspricht das Volumen der Anzahl an Wiederholungen mal dem verwendeten Gewicht mal der Anzahl der Sätze. Wenn Du z.B. 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 100 Kilo von einer Übung ausführst, dann liegt Dein Volumen bei 5.000 Kilo.

In Bodybuilding Kreisen bezieht sich das Volumen meist auf die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe. Weniger als 6 Sätze pro Muskelgruppe werden als niedriges Volumen, 6 bis 9 Sätze als moderates Volumen, 10 bis 16 Sätze als durchschnittliches Volumen, 17 bis 20 Sätze als hohes Volumen und über 20 Sätze als sehr hohes Volumen bezeichnet.

Dies ist ganz offensichtlich kein allumfassendes Glossar der beim Krafttraining verwendeten Begriffe oder Techniken, aber es wird Dir erlauben, die Grundlagen zu verstehen und sollte Dir auf Deinem Weg helfen.

Lasse Deinen Worten Taten Folgen!

Auch eine Reise über 1000 Kilometer beginnt mit einem einzelnen Schritt und wenn Du diese neun Schritte befolgst, dann wird Deine Reise sehr viel problemloser verlaufen:

1. Setze Dir realistische Ziele

Anfänger müssen erkennen, wie wichtig es ist, sich realistische Ziele zu setzen. Einige Menschen denken tatsächlich, dass sie nach ein paar Monaten des Trainings wie Arnold Schwarzenegger aussehen werden. Wenn ihre Zuwächse dann weit hinter ihre Erwartungen zurückfallen, hören sie oft ganz mit dem Training auf.

Der Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Auch wenn ein Anfänger schneller Muskeln als ein fortgeschrittener Kraftsportler aufbauen kann, wird er selten dazu in der Lage sein, mehr als 2 bis 3 Pfund solide Muskelmasse pro Monat aufzubauen. Wenn Du mit dem Training beginnst, ist es realistisch Muskelzuwächse von 15 bis 20 Pfund (was eine Menge ist) während Deines ersten Trainingsjahres zu erwarten, was jedoch nur dann gilt, wenn Du alles richtig machst. Verfalle also nicht in Panik und höre nicht mit dem Training auf (und greife auch nicht zu Steroiden), nur weil Du keine 20 Pfund Muskeln in 8 Wochen aufbaust.

2. Es gibt kein magisches Programm

Der Schlüssel zu Fortschritten ist die Menge an Anstrengungen, die Du in Dein Trainingsprogramm und Deine Progression investierst. Harte Arbeit und der Antrieb bei jeder einzelnen Trainingseinheit auf irgendeine Art und Weise eine Progression zu erreichen, sind das wahre Geheimnis für Muskelwachstum und Kraftzuwächse – und nicht irgendein innovatives Programm.

3. Progression

Dies geht auf das Prinzip der Anstrengungen zurück. Das wahre Geheimnis für den Aufbau von Muskeln und Kraft ist die Progression. Du musst Deinen Körper kontinuierlich herausfordern und Wege finden, progressiv mehr von ihm zu verlangen. Wenn Du immer wieder dasselbe tust, dann wirst Du in einem Monat, einem Jahr und in zehn Jahren nicht anders als heute aussehen. Fortschritt ist der der Name des Spiels – und nicht das Programmdesign, das Trainingstempo oder andere kleine Details. Finde einen Weg für eine Progression und Du wirst Kraft und Muskeln aufbauen.

Es gibt hierbei mehr als einen Weg, um eine Progression zu erreichen. Wonach wir suchen sind Wege, unseren Körper härter arbeiten zu lassen. Das ist Progression und das ist das, was zu einem Wachstum führen wird. Hier sind ein paar Wege, Deinen Körper härter arbeiten zu lassen:

Erhöhe die Last

Du kannst Deinen Körper herausfordern, indem Du das Gewicht auf der Stange erhöhst und dieselbe Anzahl von Wiederholungen pro Satz ausführst. Wenn Du z.B. letzte Woche beim Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 100 Kilo ausgeführt hast und dieser Woche 102,5 Kilo auf die Stange packst, dann zwingst Du Deinen Körper dazu, härter zu arbeiten.

Offensichtlich besitzt diese Methode der Progression ihre Grenzen: Du kannst das Gewicht auf der Stange nicht jede Woche erhöhen und erwarten, dass sich Dein Körper hieran anpasst. Du würdest Dein Gewicht beim Bankdrücken jedes Jahr um über 100 Kilo steigern, wenn Du jede Woche 2,5 Kilo mehr auf die Stange packen könntest. Unglücklicherweise ist dies nicht möglich.

Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen

Ein anderer Weg, Deinen Körper härter arbeiten zu lassen, besteht darin, mehr Wiederholungen pro Satz mit demselben Gewicht auszuführen. Wenn Du z.B. in der letzten Woche 10 Wiederholungen mit 100 Kilo ausgeführt hast und diese Woche 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführst, dann hast Du eine Progression erreicht. Doch genau wie bei der vorhergehenden Methode kannst Du nicht jede Woche mehr Wiederholungen ausführen.

Erhöhe die Trainingsdichte

Du kannst auch dadurch eine Progression erreichen, dass Du die Menge an Arbeit erhöhst, die Du innerhalb einer gegebenen Zeiteinheit absolvierst. Dies bezieht sich auf eine Reduzierung der Pausenintervalle zwischen den Sätzen bei Verwendung desselben Gewichts (oder zumindest ohne zu starke Reduzierung des Gewichts). Durch eine Reduzierung der Pausenzeiten wird Dein Körper aufgrund des Phänomens der kumulativen Erschöpfung dazu gezwungen härter zu arbeiten und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Erhöhe das Trainingsvolumen

Dies ist wahrscheinlich die einfachste Progressionsmethode. Wenn Du willst, dass Dein Körper mehr Arbeit verrichtet, dann trainiere mehr! Dies bedeutet zusätzliche Sätze für jede Muskelgruppe auszuführen. Du könntest z.B. während einer Woche 9 Arbeitssätze für eine Muskelgruppe ausführen und die Anzahl der Sätze in Woche 2 auf 12 und in Woche drei auf 14 erhöhen. Auch wenn dies funktionieren kann, sollte es nicht missbraucht werden, da es zu einem Übertraining führen kann. Die meisten Trainierenden sollten während 90% der Zeit nicht mehr als 12 Gesamtsätze pro Muskelgruppe ausführen.

Verwende Intensitätstechniken

Die gelegentliche Verwendung von Methoden wie absteigenden Sätzen, Rest/Pause Sätzen, kontrastierendem Tempo, isodynamischer Kontraste, Supersätzen und Verbundsätzen stellt einen anderen Weg dar, Deinen Körper härter arbeiten zu lassen. Auch diese Methode sollte nicht missbraucht werden, da sie eine ernorme Belastung für das Muskelsystem und das Nervensystem darstellt.

Verwende forderndere Übungen

Wenn Du es gewohnt bist, Dein gesamtes Training an Maschinen auszuführen, dann gehe zu freien Gewichten über. Du wirst hierdurch Deinen Körper zwingen härter zu arbeiten, weil Du das Gewicht stabilisieren musst. Wenn Du nur Isolationsübungen verwendest und damit beginnst, Mehrgelenksübungen mit in Dein Programm aufzunehmen, dann wirst Du Deinen Körper aufgrund des Faktors der intermuskulären Koordination härter arbeiten lassen.

Produziere in der Zielmuskelgruppe mehr Spannung

Es ist eine Sache das Gewicht zu bewegen und eine andere Sache, es korrekt zu bewegen, um Muskelmasse aufzubauen. Wie ich oft sage, bewegst Du, wenn Du trainierst, um Muskeln aufzubauen nicht einfach das Gewicht, sondern kontrahierst Deine Muskeln gegen einen Widerstand. Du kannst die Qualität Deiner Sätze verbessern und somit Deinen Körper härter arbeiten lassen, indem Du versuchst, den Zielmuskel während der gesamten Dauer einer jeden Wiederholung so hart wie möglich anzuspannen.

Erhöhe die Zeit unter Spannung, indem Du das Gewicht kontrolliert absenkst

Ich bin kein großer Fan von präzisen Tempo Empfehlungen, da ich der Ansicht bin, dass sie die Trainingskonzentration beeinträchtigen können. Ich erkenne jedoch auch an, dass mehr Hypertrophie angeregt werden kann, wenn ein Muskel über einen längeren Zeitraum unter konstanter Spannung gehalten wird. Der beste Weg dies zu erreichen ohne weniger Gewicht verwenden zu müssen, besteht darin, das Gewicht langsamer abzusenken und Dich weiterhin darauf zu konzentrieren, die Muskeln die ganze Zeit über so hart wie möglich anzuspannen.

Erhöhe das bei einer Übung durchschnittlich verwendete Gewicht

Diese Methode ist der ersten Methode recht ähnlich, wobei sich die Erhöhung des Gewichts hier auf das Bewegen von durchschnittlich mehr Gewicht bei einer Übung und nicht auf die Erhöhung des Gewichts bei Deinem maximalen Satz bezieht. Sagen wir z.B., dass Du beim Bankdrücken 4 Sätze a 10 Wiederholungen ausführst:

Woche 1:

Satz 1: 200 Pfund x 10 (2000 Pfund)
Satz 2: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)
Satz 3: 220 Pfund x 10 (2200 Pfund)
Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
Insgesamt bewegtes Gewicht = 8550 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Satz = 2137 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Wiederholung = 213.7 Pfund (214 Pfund)

Woche 2:

Satz 1: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)
Satz 2: 215 Pfund x 10 (2150 Pfund)
Satz 3: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
Insgesamt bewegtes Gewicht = 8750 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Satz = 2187 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Wiederholung = 218.7 Pfund (219 Pfund)

Wie Du sehen kannst hast Du, auch wenn das maximale Gewicht bei beiden Trainingseinheiten dasselbe war, während Woche 2 durchschnittlich 5 Pfund mehr bewegt. Das ist eine Progression!

Dies sind nur ein paar Wege, um eine Progression zu erreichen. Du musst nicht all diese Methoden auf einmal verwenden, aber zu wissen, dass jede dieser Methoden eine Progression darstellt, wird es Dir erlauben, Deinen Körper kontinuierlich herauszufordern. Du kannst heute nicht mehr Gewicht bewegen? Kein Problem, verwende eine der anderen acht Methoden.

Die Progression ist der Schlüssel. Finde einen Weg, Dich jede Woche zu steigern und Du wirst mit Sicherheit wachsen.

Von Christian Thibaudeau 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/training-for-newbies-1