Gesundheit

Eine berühmte Studie, die im Jahr 2007 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass soziale Netzwerke Fettleibigkeit fördern – fettleibige Menschen neigen dazu, sich mit anderen fettleibigen Menschen zu vernetzen und die Größe des Fettleibigkeitsnetzwerks nimmt im Lauf der Zeit zu.

Mit anderen Worten ausgedrückt ist Fettleibigkeit ansteckend.

Ein von deutschen Wissenschaftlern durchgeführtes Literatur Review fand heraus, dass einige Persönlichkeitstypen anfälliger für Fettleibigkeit sind. Impulsive Menschen – Menschen die Dinge spontan tun – weisen ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit auf. Neurotisches Verhalten – übermäßig besorgte Menschen, die Anzeichen für Angstzustände, Depressionen, Wut, Verwirrung, ein niedriges Selbstwertgefühl und einen Hang zu Perfektionismus zeigen – kann bei Frauen, jedoch nicht bei Männern einen Hang zu Fettleibigkeit voraussagen. Ein extrovertiertes Verhalten (soziale und freundliche Menschen) wird bei beiden Geschlechtern mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Zudem fanden die Wissenschaftler bei diesen Probanden eine andere auffällige Besonderheit: die kognitiven Fähigkeiten bei diesen Personen waren äußerst ausgeprägt.

Etwa 69 Prozent der Amerikaner sind fettleibig oder übergewichtig, was eine Menge Persönlichkeitstypen umfasst.

(Obesity Review, 16: 32 – 63, 2015)

Wie Sie am selben Tag Muskeln aufbauen und Fett verlieren können

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Wenn Sie denken, dass Masseaufbau und Fettabbau Dinge sind, die phasenweises getrennt voneinander durchgeführt werden müssen, dann sollten Sie noch einmal hierüber nachdenken. Indem Sie Ihr Insulin kontrollieren, können Sie es Ihrem Körper erlauben täglichMuskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
2. Muskeln bestehen aus Protein. Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Protein synthetisieren, als er abbaut.
3. Insulin ist für das Muskelwachstum und die Speicherung von Muskelglykogen verantwortlich.
4. Eine überhöhte Insulinproduktion wird zu einer Speicherung von Körperfett und einer Hemmung der Fettverbrennung führen.
5. Um am selben Tag Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihre Insulinproduktion durch einen strategischen Konsum von Kohlenhydraten manipulieren. Priorisieren Sie die Kohlenhydratzufuhr rund um Ihre Trainingseinheiten.

Tägliche Manipulation

Vergessen Sie die Idee von Masse- und Definitionsphasen, über die Anfänger so gerne sprechen. Bauen Sie stattdessen am selben Tag Muskeln auf und verbrennen Sie Fett, um Ihren Muskelaufbau zu maximieren, während Sie gleichzeitig das Körperfett unter Kontrolle halten.

Wie? Indem Sie das Insulin manipulieren.

Abhängig von Ihrem Hintergrund werden Sie Insulin wahrscheinlich entweder als anabolen heiligen Gral oder natürlichen Feind des Fettabbaus ansehen. Was hiervon ist Insulin wirklich?

Insulin ist wie eine Waffe

Es liegt in der Natur des Menschen, Dinge entweder als gut oder schlecht einzuordnen, aber diese kurzsichtige Denkweise schadet uns häufig mehr als sie uns nützt.

Diejenigen, die Fett verlieren möchten, bezeichnen Insulin als das „schlechte“ Hormon, das uns schwabbelig macht, indem es die Fettverbrennung hemmt und die Fettspeicherung erhöht. Diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, bezeichnen Insulin als anaboles und antikataboles Phänomen.

Wie kann ein Hormon der Erzfeind eines fetten Jungen und die beste Verteidigung eines dürren Jungen sein?

Die Wahrheit ist, dass Insulin wie eine Waffe ist: es kann Ihnen Schaden zufügen oder Ihnen helfen. Und die gute Nachricht ist, dass Sie akkurat vorhersagen können, wie Insulin agieren wird.

Kenne Deinen Gegner

Insulin ist ein anaboles Hormon. In der Tat ist es sogar anaboler als Wachstumshormone. Das Problem? Es ist wahllos anabol und kümmert sich nicht darum, ob es beim Aufbau von Muskeln oder Fett hilft.

Aber Sie können Insulin hierfür nicht die Schuld geben. Letztendlich ist es lediglich ein Hormon, das seine Arbeit verrichtet. Und seine primäre Aufgabe besteht darin, sichere und gleichmäßige Blutzuckerspiegel in einem Bereich von 80-100 mg/dl aufrecht zu erhalten.

Wenn die Blutzuckerspiegel auf über 100 ansteigen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dann entfernt das immer hilfreiche Insulin die überschüssige Glukose aus dem Blut und transportiert diese zu einer Lagerstätte, wo sie aufbewahrt wird.

Es gibt drei unterschiedliche Lagerstätten für überschüssige Glukose:

1. Muskelglykogen
2. Leberglykogen
3. Fettgewebe

Und natürlich bevorzugen wir eine Speicherung in den ersten beiden, doch die Wahrheit ist, dass Insulin dies völlig egal ist. Es wird ganz einfach das tun, auf was es programmiert ist.

Werfen wir deshalb einen Blick darauf, worauf Insulin programmiert ist.

4 Gute Dinge, die Insulin tut

1. Insulin baut Muskeln auf

Insulin regt die Proteinsynthese (und somit auch das Muskelwachstum) an, indem es Ribosome dazu bringt, mehr Protein herzustellen.

Muskeln bestehen aus Protein. Protein wird von Ribosomen hergestellt. Ribosome werden durch Insulin aktiviert. Erlauben Sie mir das Lehrbuch Guyton and Hall's Textbook of Medical Physiology zu zitieren:

"Insulin schaltet über irgendeinen noch unbekannten Pfadweg die “Maschinerie der Ribosome” ein. In Abwesenheit von Insulin hören Ribosome ganz einfach damit auf zu arbeiten – fast so, als ob Insulin einen „ein - aus“ Schalter bedienen würde.“

Bedeutet dies, dass Insulin dabei „hilft“ Muskeln aufzubauen? Nein, es bedeutet, dass Insulin benötigt wird, um Muskeln aufzubauen.

2. Insulin hemmt den Abbau von Protein

Insulin hemmt den Abbau von Muskelprotein. Die antikatabole Natur von Insulin ist genauso wichtig, wie seine anabole Natur. Jeden Tag synthetisiert Ihr Körper etwas Protein und baut gleichzeitig auch etwas Protein ab.

Ob Sie im Lauf der Zeit Muskeln aufbauen oder verlieren, ist ein physiologisches Mathematikspiel. Um Muskeln aufzubauen müssen Sie mehr Protein synthetisieren als abbauen.

Jeder mit etwas finanzieller Intelligenz wird Ihnen sagen, dass es keine Rolle spielt, wie viel Geld Sie verdienen – wichtig ist nur, wie viel Geld Sie behalten können. Dasselbe gilt für Muskeln.

3. Insulin transportiert Aminosäuren in die Muskelzellen

Insulin transportiert aktiv bestimmte Aminosäuren direkt in die Muskelzellen. Sie werden wahrscheinlich erraten können, welche Aminosäuren diese Sonderbehandlung bekommen: BCAAs, welche sich nicht umsonst in Ihrer Trainingsernährung wiederfinden.

Verzweigtkettige Aminosäuren werden durch Insulin persönlich in die Muskelzellen eskortiert, was essentiell ist, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

4. Insulin erhöht die Aktivität der Glykogen Synthase

Insulin erhöht die Aktivität von Enzymen (wie die Glykogen Synthase), welche die Glykogenbildung anregen. Dies bedeutet, dass Insulin dabei hilft, Glukose in den Muskelzellen zu speichern, wodurch es Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessert und Ihre Muskeln größer macht.

Die Bildung von Muskelglykogen resultiert in volleren, dichter aussehenden Muskeln.

So weit so gut, doch was ist mit der anderen Seite der Medaille?

5 schlechte Dinge, die Insulin tut

1. Insulin hemmt die hormonsensitive Lipase

Insulin hemmt ein Enzym namens hormonsensitive Lipase, welches für das Aufbrechen von Fettgewebe verantwortlich ist.

Wenn Sie gespeichertes Fett (Triglyzeride) nicht aufbrechen und in eine Form umwandeln können, die verbrannt werden kann (freie Fettsäuren), dann werden Sie nicht schlanker werden.

2. Insulin reduziert die Verwendung von Fett

Insulin reduziert die Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung und bringt den Körper dazu, Kohlenhydrate zu verbrennen, um Energie zu produzieren. Mit anderen Worten ausgedrückt, schützt Insulin Ihre Fettdepots.

Auch wenn dies für Ihre Körperkomposition nicht gut ist, macht dies Sinn, wenn Sie sich die Hauptfunktion von Insulin ansehen, die darin besteht, überschüssige Glukose aus dem Blut zu entfernen. Und Insulin wird dies dadurch erreichen, dass es Kohlenhydrate sowohl speichert, als auch verbrennt.

3. Insulin steigert die Fettsäuresynthese

Insulin erhöht die Fettsäuresynthese in der Leber, welche den ersten Schritt beim Prozess des Aufbaus von Körperfett darstellt. Dies hängt von der Verfügbarkeit überschüssiger Kohlenhydrate ab – die Menge oberhalb von dem, was sofort zum Zweck der Energieversorgung verbrannt oder als Muskelglykogen gespeichert werden kann.

4. Insulin aktiviert die Lipoprotein Lipase

Einmal durch Insulin aktiviert, bricht die Lipoprotein Lipase Triglyzeride in absorbierbare Fettsäuren auf, die schnell und leicht aufgesaugt, zurück in Triglyzeride umgewandelt und von den Fettzellen gespeichert werden können.

Doch wenn Sie ein bisschen was von medizinischer Terminologie verstehen, wird die Lipoprotein Synthase auf den ersten Blick wie etwas Gutes aussehen. Letztendlich ist sie ein Enzym, das Fett aufbricht und weshalb sollte man dann nicht wollen, dass die Aktivität dieses Enzyms zunimmt?

Erinnern Sie sich daran, dass wir gerade darüber gesprochen haben, wie Insulin die Fettsäuresynthese in der Leber erhöht.

Sobald diese zusätzlichen Fettsäuren in Triglyzeride umgewandelt wurden, werden sie von Lipoproteinen (z.B. VLDL) in den Blutkreislauf geworfen und bekommen gesagt, dass sie sich ein neues Zuhause suchen sollen.

Das wirklich Coole ist, dass Triglyzeride nicht von den Fettzellen absorbiert werden können...zumindest so lange nicht, bis die Lipoprotein Lipase aktiviert wird. Also auch wenn Sie reichlich Triglyzeride im Blut haben, werden Sie nicht fetter werden, bis Insulin die Lipoprotein Lipase aktiviert.

5. Insulin fördert den Glukosetransport in die Fettzellen

Insulin erhöht die Bewegung von Glukose durch die Fettzellmembrane und in die Fettzellen. Der Abbau und die Verbrennung von Fett zum Zweck der Energiegewinnung werden durch die Abwesenheit von Insulin gesteigert. (Aber erinnern Sie sich daran, dass Insulin auch den Transport von Glukose in die Muskelzellen steigert.)

Die Lösung des Insulin Rätsels

Insulin ist ganz einfach ein anaboles Transporthormon, das seine Aufgabe erfüllt. Wir würden sterben, wenn es dies nicht tun würde.

Insulin ist es egal, ob Sie Fett oder Muskeln aufbauen. Alles was für Insulin zählt ist, den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird Insulin ausgeschüttet und es wird schnell normale Serum Glukosespiegel wiederherstellen.

Es ist nicht die Aufgabe von Insulin, sich selbst für Schlankheit oder Muskelwachstum auszuschütten. Es liegt bei Ihnen, die Insulinausschüttung durch Ihre Ernährung optimal anzuregen. Und es gibt einen Weg, genau dies zu erreichen.

Als erstes müssen Sie entscheiden, wo Sie sich auf dem Fettabbau/Muskelaufbau Kontinuum befinden:

"Ich möchte ausschließlich Muskeln aufbauen."

Wenn Hypertrophie Ihr primäres Ziel ist, dann wollen Sie den ganzen Tag über hohe Insulinspiegel.

Sie wollen insbesondere rund um das Training hohe Insulinspiegel, um die Tatsache zu Ihrem Vorteil zu nutzen, dass die Muskelzellmembrane zu dieser Zeit für Insulin und alles, was es transportiert (wie Glukose oder BCAAs), besonders durchlässig sind.

"Ich möchte ausschließlich Fett verlieren."

Wenn Ihr Ziel ausschließlich in einem Abbau von Körperfett besteht, dann wollen Sie Ihre durchschnittlichen Insulinspiegel über den Tag gesehen reduzieren.

Aber verstehen Sie dies nicht falsch. Einige Menschen denken, dass den ganzen Tag über niedrige Insulinspiegel zu haben, der beste Weg ist, Fett zu verlieren. Doch wenn Training für Sie mehr ist, als einfach nur im Einkaufzentrum zu bummeln, dann benötigen Sie eine intelligentere Strategie.

Selbst wenn Ihnen der Muskelaufbau völlig egal ist, ist es immer noch wichtig, eine gewisse Insulinausschüttung um die Zeit des Trainings herum zu initiieren. Diese wird den trainingsinduzierten Katabolismus stoppen und außerdem Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen transportieren.

Andernfalls werden Sie wertvolle Muskelmasse verlieren und die stoffwechseltechnische Maschinerie behindern, die Fett verbrennt. Sie wollen doch nicht dünn aber trotzdem schwabbelig werden, oder? Nun, das ist genau das, was Sie erreichen werden, wenn Sie Ihren Muskeln nicht regelmäßig Kohlenhydrate geben.

"Ich möchte Muskeln aufbauen und Fett verlieren."

Das ist ein Ziel, mit dem sich jeder identifizieren kann: Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Traurigerweise glauben die meisten von uns den Experten, die sagen, dass es unmöglich ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, während man Körperfett verliert. Die gängige Meinung besagt, dass Sie zwischen Massephasen und Definitionsphasen alternieren müssen, um mehr Muskelmasse mit weniger Körperfett zu erreichen. Doch diese so genannte Weisheit ist letztendlich gar nicht so weise.

Wenn die Blutzuckerspiegel hoch sind, wird Insulin ausgeschüttet und Glukose in Muskeln oder Leber als Glykogen gespeichert. Wenn die Blutzuckerspiegel niedrig sind, wird die Insulinausschüttung beendet und Fett wird zur primären Energiequelle des Körpers.

Insulin ist so etwas wie ein Schalter, der von Moment zu Moment kontrolliert, ob Sie Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen. Es dauert nicht den ganzen Tag lang, bis diese Veränderung vonstatten geht. Genauer gesagt, dauert dies lediglich Minuten!

Dies bedeutet, dass Sie Ihren Tag so planen können, dass Sie Zeitphasen haben, während denen Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren und andere Zeitphasen haben, während denen Sie sich auf die Verbrennung von Fett konzentrieren. Und Sie können die Länge dieser Phasen manipulieren, um die Rate zu verändern, mit der Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren.

Wollen Sie schneller Muskeln aufbauen? Erhöhen Sie die Menge an Insulin, die Sie ausschütten. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie es rund um Ihre Trainingseinheit tun. Insulin wird Glukose nicht in Fett umwandeln, wenn es diese Glukose als Muskelglykogen speichern kann.

Und nach einer intensiven Trainingseinheit mit Gewichten sind sowohl die Muskel- als auch die Leberglykogenspeicher bis zu einem gewissen Grad entleert und dazu bereit, ernsthafte Mengen an Glukose aufzusaugen. Sein Sie deshalb mit der Kohlenhydratzufuhr zu dieser Zeit nicht zu zurückhaltend.

Für einen noch schnelleren Muskelaufbau sollten Sie Ihre Insulinspiegel außerdem zu einem oder zwei anderen Zeitpunkten im Lauf des Tages erhöhen. Sie könnten dies mit einigen kohlenhydratreicheren Mahlzeiten erreichen.

Um dann den Fettabbau Teil dieser Gleichung abzudecken, halten Sie die Insulinspiegel während der restlichen Zeit des Tages niedrig.

Legen Sie den Schalter um

Egal ob Sie den Muskelaufbau fördern oder den Fettabbau maximieren möchten, ist Insulin der Schalter, von dem Sie lernen müssen, dass Sie ihn für Zuwächse einschalten und für einen Fettabbau ausschalten müssen.

Was immer Sie auch wählen, sollten Sie sich daran erinnern, dass der Schalter nicht für Monate in Folge ein oder ausgeschaltet sein muss. Entscheiden Sie sich dafür, Insulin auf täglicher Basis zu manipulieren und Sie können von allen Vorzügen profitieren, während Sie gleichzeitig alle Nachteile vermeiden.

Von Clay Hyght, DC | 08/26/16

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/insulin-advantage

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>>Unregelmäßige Essgewohnheiten fördern einen Fettaufbau
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Was Sie für einen gesunden Darm essen sollten und was Sie vermeiden sollten.

Sie sind zu 90% nicht menschlich

Ihr Körper besteht aus etwa 10 Billionen Zellen. Aber Sie beherbergen auch etwa 100 Billionen Bakterienzellen. Rechnen Sie einmal nach – Sie sind zu 90% nicht menschlich.

In Ihren Körper befinden sich also mehr Bakterien, als es Menschen auf der Welt gibt. In Ihrem Körper befinden sich sogar mehr Bakterien, als es Sterne in der Milchstraße gibt. Zusammen repräsentieren die Bakterien in Ihrem Körper etwa 3000 Spezies mit einem kollektiven Pool von 3 Millionen unterschiedlichen Genen. Vergleichen Sie dies mit den armseligen 19.000 Genen, aus denen der menschliche Körper besteht.

Diese Bakterien spielen nicht nur bei der Regulierung Ihres Verdauungssystems und Ihres Immunsystems eine große Rolle, sondern auch bei Ihren Emotionen, der Art und Weise, auf die Sie denken, Ihren Körperfettleveln und vielleicht sogar bei der Größe Ihrer Hoden.

Was wir von nassen Mäusen gelernt haben

Der Neurowissenschaftler John Cryan hat ein sehr seltsames Experiment durchgeführt. Er nahm Mäuse und teilte diese auf zwei Gruppen auf. Eine Gruppe war die Kontrollgruppe und die andere Gruppe bekam Lactobacillus Ramnosis, ein Bakterium, das häufig zur Herstellung von gewöhnlichem Joghurt verwendet wird.

Nach einigen Wochen warf er alle Mäuse in zwei Schüsseln mit Wasser, um zu sehen, wie diese auf Wasserstress reagieren. Nagetiere sind sehr gute Schwimmer, aber sie hassen Wasser – es lässt sie durchdrehen. Die Kontrollgruppe versuchte verzweifelt aus der Schüssel herauszukommen. Ihre Anstrengungen hielten für vier Minuten an, bis sie erschöpft waren und aufgaben. Dies ist auch als „verhaltenstechnisches Verzagen“ bekannt.

Aber was war mit den Mäusen, die mit Bakterien gefüttert worden waren? Sie versuchten aus der Schüssel herauszukommen, aber Ihre Anstrengungen waren weitaus weniger verzweifelt. Sie schwammen auch nach Ablauf der vier Minuten, nach denen die Mäuse der Kontrollgruppe aufgegeben hatten, weiter. Nach sechs Minuten zog Cryan die durchnässten Nagetiere aus dem Wasser.

Sie denken zweifelsohne, dass der Joghurt der Testgruppe irgendwie zusätzliche Ausdauer verliehen hat, richtig? Falsch. Cryan fand heraus, dass die Spiegel der Stresshormone bei der Kontrollgruppe um den Faktor 100 höher lagen. All diese Panik ist nicht gut. Sie brennen aus und geben nach ein paar Minuten auf, wie dies bei den Mäusen der Kontrollgruppe der Fall war.

Die Lactobazillus Mäuse hatten hingegen nur halb so viele Stresshormone, die durch ihre Venen strömten. Zusätzlich hierzu zeigten sie eine profunde Veränderung bei der Verteilung ihrer GABA Rezeptoren hin zu einem Schema, das mit ruhigen, nicht bedrückten Tieren in Verbindung gebracht wird. GABA besitzt so ziemlich die entgegengesetzte Wirkung von Stresshormonen. Es macht sie ruhiger, so dass sie nicht in Panik geraten, wenn sie in eine Schüssel Wasser geworfen werden – sie erreichen den Punkt des „verhaltenstechnischen Verzagens“ nicht.

Wie war es möglich, dass Bakterien im Verdauungstrakt der Mäuse irgendwie eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn der Mäuse besaßen? Cryan stellte sich dieselbe Frage, und wiederholte deshalb das Experiment, wobei er dieses Mal bei den Mäusen, bevor er sie ins Wasser warf, den Vargus Nerv durchtrennte – der große kopfwärts führende Nerv, der vom Bauch zum Gehirn führt.

Die schwimmenden Lacto Mäuse mit durchtrenntem Nerv verhielten sich genauso, wie die Mäuse der Kontrollgruppe. Verzweifeltes Paddeln. „verhaltenstechnisches Verzagen“. Schreie wie “Hilf mir, Du Bastard!” Sie gaben nach etwa vier Minuten auf. In der Tat waren alle positiven Reaktionen auf die Lactobazillus Bakterien nicht mehr vorhanden.

Die Schlussfolgerung ist, dass eine Kolonie von Lactobazillus Bakterien, die im Darm der lange schwimmenden Mäuse lebten, den Vagus Nerv auf irgendeine Art und Weise so manipuliert hatten, dass dieser ein Signal ans Gehirn sandte, die beruhigende Chemikalie GABA auszuschütten.

Aber ist dies auf irgendeine Art und Weise auf den Menschen übertragbar? Können Bakterien tatsächlich die Neurochemie von Menschen beeinflussen und die Art und Weise, auf die wir denken und auf Stress reagieren und wer weiß was sonst noch verändern? Die kurze Antwort ist Ja, es sieht so aus.

Eine Ähnliche Studie wurde in Frankreich mit Menschen und ohne irgendwelchen Wassersport durchgeführt. Die Testpersonen bekamen massive Mengen von zwei Probiotika – Lactobacillus und Bifidobacillus.

Nach ein paar Wochen deuteten standardisierte psychologische Untersuchungen darauf hin, dass die Probanden weniger gestresst, weniger besorgt und weniger deprimiert waren. Diese Resultate wurden durch Untersuchungen ihrer 24 Stunden Kortisolspiegel bestätigt.

Die Theorie ist, dass die Bakterienstämme eine enorme Menge an Serotonin produzierten – eine beruhigende Chemikalie, deren Spiegel häufig steigen, wenn Sie z.B. kohlenhydratreiche Nahrungsmitte gegessen haben. Das menschliche Gehirn enthält normalerweise nur sehr geringe Mengen an Serotonin, während sich 80% unseres Serotonin Vorrats im Verdauungstrakt befindet, weshalb es gut denkbar ist, dass Bakterien diesen Vorrat beeinflussen.

Die Resultate dieser Experimente haben zusammen mit anderen Studienresultaten die National Academy of Sciences dazu gebracht, sich Gedanken darüber zu machen, ob sie psychische Störungen statt mit Medikamenten mit „medizinischem“ Joghurt behandeln könnten. Aber eine Kontrolle des Geistes ist nur die Spitze eines fermentierten Brockens Käse von biologischen Prozessen, die durch Bakterien beeinflusst werden.

Probiotika vs. Pathogene

Praktisch jeder kennt die Rolle, die Bakterien bei der Verdauung spielen, weiß, wie diese dabei helfen, komplexe Kohlenhydrate abzubauen und dabei helfen, Stickstoff aus dem Abbau von Proteinen einzubehalten und dass ein großer Teil Ihres Stuhls aus toten oder sterbenden Bakterien besteht, aber ich möchte mich nicht hierauf konzentrieren. Stattdessen möchte ich die weniger bekannten Eigenschaften dieser seltsamen Organismen untersuchen.

Man glaubt z.B., dass die „guten“ Bakterien, die Probiotika, am konstanten Kampf auf Leben und Tod mit Pathogenen beteiligt sind. Sie tun dies, indem sie diese Pathogene beschädigen oder töten – manchmal über eine Ausschüttung von Chemikalien, manchmal durch eine Veränderung des pH Wertes des Umfeldes oder manchmal einfach dadurch, dass sie diese Pathogene verdrängen.

Diese guten Bakterien produzieren außerdem als Nebenprodukt ihres Stoffwechsels Nährstoffe wie bestimmte B Vitamine und Vitamin K, die für unser Immunsystem von entscheidender Bedeutung sind. Man glaubt in der Tat, dass Probiotika etwa 70% unseres Immunsystems ausmachen. Selbst der Blinddarm, den man einmal für ein verkümmertes Organ hielt – scheint eine Lagerstätte für Probiotika zu sein und schüttet diese bei Bedarf während Infektionen aus.

Viele Erkrankungen, die uns plagen, könnten einfach durch eine Dysbiose hervorgerufen werden – einem Ungleichgewicht zwischen Probiotika und Pathogenen. Es gibt offensichtliche Erkrankungen wie ein Reizdarm Syndrom oder Morbus Crohn, aber andere, weniger verdächtige Erkrankungen wie Herz-Kreislauf Erkrankungen und Diabetes könnten auch durch eine Dysbiose verursacht oder verschlimmert werden. Eine Dysbiose könnte mit praktisch jeder Autoimmunerkrankung in Verbindung stehen, die Sie sich vorstellen können – von Asthma und Arthritis, bis hin zu Colitis Ulcerosa und Weißfleckenkrankheit.

Was geschieht, ist dass ein Ungleichgewicht von Bakterien, belastende Chemikalien oder Hormone dazu führen, dass die Darmschleimhaut durchlässiger wird. Diese gesteigerte Durchlässigkeit könnte es dann unerwünschten Stoffen ermöglichen, in Ihren Blutkreislauf zu gelangen, wo sie das Immunsystem alarmieren und zu lokalen oder systemischen Entzündungen führen.

Die Bakterien, die mich fett gemacht haben. Es gibt außerdem eine Menge Untersuchungen zur Idee, dass Bakterien eine große Rolle bei der Bestimmung der Körperfettspiegel spielen könnten. Von Magenbypassoperationen dachte man bisher, dass sie rein aus physikalischen Gründen effektiv sind, da ein kleinerer Magen dazu führt, dass weniger Kalorien verzehrt werden, aber bis zu 20% des Gewichtsverlustes könnte auf einer hieraus folgenden Verschiebung des Gleichgewichts der Bakterien im Darm basieren.

Mäusen, bei denen eine Magenbypassoperation durchgeführt wurde, verloren wie erwartet an Gewicht, aber als Wissenschaftler den Darminhalt der Bypass Mäuse bei Mäusen der Kontrollgruppe transplantierten, verloren auch die Mäuse der Kontrollgruppe rapide an Gewicht. Dasselbe könnte auch bei Menschen funktionieren.

Eine andere Studie, die 792 Probanden umfasste, fand heraus, dass übergewichtige Menschen einen bestimmten Typ von Bakterien beherbergen könnten, der zu einer Gewichtszunahme beitragen könnte, indem er anderen Organismen in seinem Umfeld dabei hilft, bestimmte Nährstoffe zu verdauen, wodurch mehr Kalorien verfügbar werden. Die Autoren der Studie theoretisierten, dass dieser Typ von Bakterien vor tausenden von Jahren für Menschen nützlich gewesen sein könnten, als Ballaststoffe eine sehr viel größere Rolle in der Ernährung spielten und es essentiell war, dass jede mögliche Kalorie aus der verfügbaren Nahrung herausgeholt werden konnte.

Wissenschaftler vermuten außerdem, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien eine Insulinresistenz verstärken und die Fettspeicherung in den Fettzellen durch die Unterdrückung von etwas, das als FIAF (fasting-induced adipocyte factor) bezeichnet wird, steigern könnte.

Ja, sie können sogar zur Größe Ihrer Hoden beitragen

Studien zum Zusammenhang zwischen Bakterien und Übergewicht führten sogar zur rätselhaften, aber willkommenen Beobachtung, dass Mäusen, an die ein Joghurt mit Vanillegeschmack verfüttert worden war, substantiell größere Hoden wuchsen – so groß, dass sie einen Gang annahmen, der dem von John Wayne nicht unähnlich war.

An der Studie waren zwei Gruppen von Mäusen beteiligt. Eine Gruppe wurde mit Junkfood und Joghurt gefüttert und die andere bekam eine gesündere Ernährung plus Joghurt. Die Junkfood Mäuse erlebten eine Zunahme der Hodengröße um 15%, während die Größe der Hoden, bei den gesunden Essern nur um 5% zunahm (die Junkfood Mäuse hatten von vorne herein kleinere Hoden, daher der Unterschied der Prozentsätze).

Die Mäuse, die eine gesunde Ernährung plus Joghurt aßen, befruchteten Ihre Artgenossinnen schneller und zeugten mehr Nachwuchs. Ihnen wuchs außerdem ein glänzendes Fell und sie wiesen im Vergleich zu normalen, keinen Joghurt verzehrenden Mäusen eine um den Faktor 10 höhere Follikeldichte auf, wodurch sie wie kleine, weißhaarige Alec Baldwins aussahen.

Ist dies auch auf den Menschen übertragbar? Es scheint so, als ob dies der Fall wäre. Der Ernährungsepidemiologe Jorge Chavarro hat herausgefunden, dass der Verzehr von Joghurt bei Männern die Spermienqualität verbessert.

Sie mögen keine Bakterien? Dann wären Sie besser im Mutterleib geblieben

Das erste und letzte Mal, dass Sie je steril – völlig frei von Bakterien – waren, war im Mutterleib. Doch dann, als Sie unsanft durch den Geburtskanal Ihrer Mutter hinaus in die Welt gepresst wurden, wurden Sie von Bakterien förmlich überflutet (Babys, die durch einen Kaiserschnitt geboren werden, verpassen dieses scheinbar vitale Bakterienbad und man glaubt, dass sie als Resultat hiervon eher zu bestimmten Allergien, Ekzemen und sogar Übergewicht neigen.)

Sie wurden einer Welt voller Mikroorganismen ausgesetzt. Während der folgenden Wochen und Monate, wurden Sie von einer mit Bakterien überladenen Mutter und einem mit Bakterien überladenen Vater versorgt, waren mit Bakterien überladener Luft ausgesetzt, wurden von den mit Bakterien überladenen Lippen Ihrer Tanten geküsst, wurden von einer mit Bakterien überladenen Hundezunge geleckt, und haben an einem mit Bakterien überladenen Teppich geleckt. All dies spielte bei der Entwicklung Ihres persönlichen bakteriellen Ökosystems eine Rolle, welches, wenn Sie Glück hatten, florieren und gedeihen konnte.

Wenn Sie nicht so viel Glück hatten, dann waren Sie vielleicht das Kind von bakteriophobischen Eltern, mehreren Antibiotika Zyklen ausgesetzt oder Ihre Bakterienpopulation wurde über Jahre durch antiseptische Seife, Desinfektionsmittel, antibakterielle Mundspülungen und unterschiedlichen verschreibungspflichtigen Bakterien abtötenden Medikamenten dezimiert.

Bildlich gesprochen, ist Ihr bakterielles Ökosystem der Regenwald und Sie haben mutwillig und ungehindert Horden von Holzfällern, Farmern, Minenarbeitern, Industriellen und Wilderern hereingelassen, die Ihr Immunsystem mit Füßen getreten und mit großer Wahrscheinlichkeit einen schweren Fall von Dysbiose hervorgerufen haben. In diesem Fall ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Bakterienpopulation aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Jogurt und Probiotika sind nicht die Heilung

Lassen Sie mich ein weit verbreitetes Missverständnis aus dem Weg räumen. Jeden Tag einen Becher Joghurt zu essen, wird nicht viel bewirken, wenn es darum geht, wieder die richtigen Bakterien in Ihrem Darm anzusiedeln. Es gibt hunderte oder tausende Spezies von Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt und ein typischer Joghurt enthält vielleicht zwei unterschiedliche Bakterienstämme.

Wenn Sie jedoch darauf bestehen, die Joghurt Route zu wählen, dann ist es am besten Marken zu meiden, die Zucker enthalten, da diese vermutlich konkurrierende Bakterien nähren. Es wird außerdem empfohlen jede Marke zu meiden, die im Fernsehen von Frauen angepriesen werde, die einen falschen Orgasmus vortäuschen, wenn sie den Joghurt essen, stattdessen sollten Sie nach Joghurt Ausschau halten, der von Schafhirten unter Verwendung von Yakmilch oder ähnlichem hergestellt wird – Zeugs, das vielleicht sogar durch Jute passiert wurde und ekelhafte Bakterienklumpen enthält (und hier Scherze ich nur halb).

Und es gibt noch mehr entmutigende Nachrichten: Die Einnahme der meisten Probiotika Supplements wirkt häufig auch nicht. Keine Studie konnte bisher zeigen, dass supplementierte Probiotika zu permanenten Darmbewohnern wurden.

Bevor Sie mir jetzt die zuvor erwähnten Studien ins Gesicht schleudern – die Studien über den den Geist kontrollierenden Joghurt und die Mäuse mit größeren Eiern, möchte ich erwähnen, dass es bestimmte Bakterienstämme gibt, die in hohen Dosierungen über einen kurzen Zeitraum medizinische Wirkungen entfalten können, doch dies bedeutet nicht, dass sie zu permanenten Darmbewohnern werden.

Ein Teil dieses Problem könnte etwas mit den Supplements selbst zu tun haben, welche häufig falsch behandelt werden. Kapseln und Tabletten sollten kühl gelagert werden – und nicht nur, nachdem Sie diese gekauft haben,sondern bereits direkt nach der Herstellung.

Wenn Sie sich dazu entscheiden, die Pillen oder Kapsel Route einzuschlagen, dann sollten Sie sicherstellen, dass diese Supplements die folgenden Standards erfüllen:

• Die Menge an Bakterien sollte in CFUs (Colony forming Units) und nicht in Milligramm angegeben sein.
• Das Produkt sollte unabhängig von den Angaben auf dem Etikett kühl gelagert werden.
• Das Produkt sollte durch ein schützendes Medium wie Öl, Nährstoffkulturen oder überzogene Tabletten geschützt sein.

Ein besserer Weg: Fermentation

Eine bessere Taktik besteht darin, Nahrungsmittel zu essen, die probiotiisch und prebiotisch sind. Dies sind fermentierte Nahrungsmittel, die nützliche Bakterien enthalten und diese gleichzeitig mit Nährstoffen versorgen.

Zugegebenermaßen verlassen sich die meisten dieser fermentierten Nahrungsmittel – wie der zuvor erwähnte Joghurt – stark auf die Wirkung von ein oder zwei Mikroorganismen (Lactobacillus und Bifodobacillus), was nur eine kleine Auswahl der Mikroorganismen in einem gesunden Darm entspricht, aber es sieht so aus, als ob diese Bakterien ein Umfeld schaffen könnten, das dem Wachstum anderer gesunder Bakterien auf die selbe Art und Weise zuträglich ist, wie eine steigende Flut alle Boote anhebt.

Unabhängig hiervon ist etwas Experimentieren notwendig, um zu sehen, welche fermentierten Nahrungsmittel bei Ihnen funktionieren. Probieren Sie zumindest eines der Nahrungsmittel in folgender Liste jeden Tag aus. (Berücksichtigen Sie, dass eine Portion Sauerkraut etwa dieselbe Menge an Bakterien, wie eine ganze Dose bestimmter Marken von Probiotika in Kapselform enthält).

• Kimchi
• Kombucha (eine Bakterienkultur und Hefe, aus denen ein Tee gebraut wird)
• Miso
• Umeboshi (fermentierte, eingelegte Pflaumen aus Japan)
• Sauerkraut
• Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
• Sauerkonserven (nur die, die als fermentiert gekennzeichnet sind)

Im Allgemeinen sind dies Nahrungsmittel, die normalerweise unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharides (GOS) enthalten. Wir können diese Kohlenhydrate nicht verdauen, aber die Lactobacilli und Bifidobacilli ernähren sich von diesen.

Wenn Sie irgendwelche diese Nahrungsmittel kaufen, dann sollten Sie diese nur aus der Kühlabteilung ihres Supermarktes kaufen, da ansonsten die Möglichkeit besteht, dass die meisten der enthaltenen Bakterien nicht überlebensfähig oder bereits tot sind. Natürlich müssen Sie diese Nahrungsmittel auch zu Hause im Kühlschrank aufbewahren.

Sie sollten außerdem davon Abstand nehmen, diese Nahrungsmittel zu stark zu erhitzen. Viele Menschen mögen z.B. gekochtes Sauerkraut. Zu starkes Erhitzen macht Sauerkraut jedoch praktisch steril.

Nahrungsmittel für die Gesundheit der Darmbakterien

Nahrungsmittel wie die folgenden versorgen Ihre neuen Darmbakterien mit Dingen wie FOS und Inulin, die diese Bakterien benötigen, um zu gedeihen:

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Milch
• Bananen
• Weizen
• Hafer
• Artichoken
• Spargel
• Lauch
• Chicoree

Wenn diese Nahrungsmittel für Sie nicht lecker klingen, können Sie sich auch ein Oligofruktose Supplement kaufen und Ihre Ernährung mit mindestens 5 Gramm hiervon pro Tag ergänzen (so dass Sie hoffentlich in die Nähe von 20 Gramm Prebiotika pro Tag kommen).

Was GOS angeht, könnte es im Vergleich zu FOS und Inulin ein sogar noch wirkungsvolleres Prebiotikum darstellen. Es hat in letzter Zeit das Interesse von Forschern geweckt, die zeigen konnten, dass es Angstzustände und Depressionen bei menschlichen Probanden deutlich reduzieren kann – beide werden als Resultat von Entzündungen angesehen.

Nahrungsmittel, die reich an GOS sind, umfassen:

• Linsen
• Kichererbsen/Hummus
• Grüne Erbsen
• Limabohnen
• Kidneybohnen

Eine halbe Tasse von jedem dieser Nahrungsmittel sollte ausreichen, um Ihre Bakterien am Wachsen zu halten. Jedes dieser Nahrungsmittel enthält etwa 6 bis 7 Gramm prebiotische Ballaststoffe, von denen etwa 3 bis 4 Gramm aus GOS bestehen.

Was können Sie erwarten

Sagen wir, dass Sie all dies tun. Sie werden zu Pflegeeltern von Billionen neuer Bakterien werden. Woran werden Sie erkennen, dass Ihnen dies gut tut?

Kurzfristig könnten Sie weniger unter Blähungen leiden, einen regelmäßigeren Stuhlgang entwickeln, ein weniger starkes aufgeblähtes Gefühl erleben, ein besseres Hautbild entwickeln und einen Stuhl bemerken, der „aerodynamischer“ ist.

Auf lange Sicht könnte diese Vorgehensweise Ihnen dabei helfen jegliche Autoimmunprobleme, unter denen Sie leiden könnten, inklusive Asthma, Hautallergien, Reizdarmsyndrom, Arthritis, usw. zu lindern. Darüber hinaus könnten Sie auch widerstandsfähiger gegenüber Erkrankungen werden.

Referenzen

1. Brockman, John (editor), "This Book Will Make You Smarter," Harper Perennial, New York, 2012.
2. Choi, Charles Q, "Probiotic Bacteria May Help Treat Depression," LiveScience website, Aug. 29, 2011.
3. Dolgin, Elie, "Mice That Eat Yogurt Have Larger Testicles," Scientific American, Friday, May 4th, 2012.
4. Grady, Denise, "Bacteria in the Intestines May Help Tip the Bathroom Scale, Studies Show," The New York Times, March 27th, 2013.
5. Radiolab broadcast of "Guts," April 2nd, 2012.
6. Roach, Mary, "Gulp: Adventures on the Alimentary Canal," W.W. Norton and Company, 2013.

Von TC Luoma 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/balance-gut-bacteria-get-leaner-get-happier