Gesundheit
Hier ist eine kurze Zusammenfassung:
- Der Menstrualzyklus besitzt einen großen Einfluss auf den weiblichen Stoffwechselzustand und die Trainingsresultate
- Die Follikelphase ist der Zeitraum, während dem sich Frauen auf Fortschritte konzentrieren sollten. Diese Phase wird durch eine höhere Schmerztoleranz und eine gesteigerte Ausdauer charakterisiert.
- Die Insulinsensitivität fällt während der Follikelphase höher aus. Hierdurch wird der Körper bevorzugt Kohlenhydrate verwenden, um Energie für Muskelzuwächse zu erhalten.
- Während des Eisprungs können hohe Östrogenspiegel Frauen anfälliger für Verletzungen machen.
- Während der Lutealphase wird sich der weibliche Körper mehr auf Fett als Energiequelle verlassen.
Deine Hormone kontrollieren Dich
Du arbeitest jedes Mal hart, wenn Du das Fitnessstudio betrittst. Du gibst 100% Deiner Anstrengungen und stellst sicher, dass Du Dich richtig ernährst. Du denkst, dass Du alles richtig machst, aber könnte da etwas sein, dessen Du Dir nicht bewusst bist und das Deine Resultate behindert? Deine Hormone kontrollieren Dich an jedem einzelnen Tag. Du bist Dir der Tatsache bewusst, dass Testosteron, das primäre männliche Sexualhormon, dafür verantwortlich ist, dass Männer muskulöser, stärker und aggressiver werden. Aber was ist mit Deinen Hormonen? Als Frau durchläufst Du jeden Monat eine Serie von Ereignissen, die als weiblicher Menstrualzyklus bekannt ist. Was die meisten Frauen nicht realisieren ist jedoch der Einfluss, den dieser Zyklus auf Deinen Stoffwechselstatus und Deine Trainingsresultate besitzen kann. Betrachten wir dieses Thema etwas näher und erklären wir, was hier vor sich geht. Die gute Nachricht ist, dass Du, sobald Du die Auswirkungen dieser Hormone und Ihrer Schwankungen kennst, Dein Programm so anpassen kannst, dass Du potentielle Hindernisse überwinden und diese Schwankungen zu Deinem Vorteil nutzen kannst, um Deine Trainingsresultate zu beschleunigen.
Eine Auffrischung zum Thema “weiblicher Zyklus”
Als erstes solltest Du im Hinterkopf behalten, dass wir über prämenopausale Frauen sprechen, die keine hormonellen Verhütungsmittel verwenden. Dein Zyklus beginnt direkt nach dem Ende Deiner Menstruation mit der Follikelphase, die von Tag 0 bis 14 andauert. Diese Phase wird durch steigende Östrogenspiegel, normale Progesteronspiegel und eine durchschnittliche Körpertemperatur charakterisiert.
Von hier bewegst Du Dich zum Eisprung, der um Tag 14 herum stattfindet. Wenn dies geschieht, erreichen Deine Östrogenspiegel ihren höchsten Wert und Deine Progesteronspiegel beginnen zu steigen. Du wirst außerdem wahrnehmen, dass Du beginnst Dich wärmer zu fühlen. Von Tag 15 bis 28 Deines Zyklus wirst Du in die Lutealphase gelangen, während der Deine Östrogenspiegel sinken, Deine Progesteronspiegel steigen und Deine Körpertemperatur bleibt erhöht. Hierauf folgt die Menstruation und alles beginnt wieder von vorne. Sprechen wir nun darüber, was während jeder dieser Phasen geschieht.
Die Follikelphase: Iss Kohlenhydrate und trainiere härter:
Wenn es um Deine Trainingseinheiten geht ist die Follikelkphase inklusive der Ovulationsphase der Zeitraum, während dessen Du dich auf Fortschritte konzentrieren solltest. Diese Phase wird durch eine höhere Schmerztoleranz, die größte Kapazität für eine Kraftproduktion, sowie eine gesteigerte Ausdauer charakterisiert. Dein Körper wird während dieser Phase bevorzugt Muskelglykogen verwenden, um Dir Trainingsenergie zu geben, was eine kohlenhydratreiche Trainingsernährung wichtig macht.
Zusätzlich hierzu wird Deine Insulinsensitivität während dieser Phase höher ausfallen, weshalb Du Dich auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr oder Refeeds während intensiver, die Kohlenhydratspeicher entleerenden Trainingseinheiten konzentrieren solltest. Dein Körper wird stärker dazu neigen diese Kohlenhydrate zu verwenden, um Muskelzuwächse voranzutreiben. Diese intensiven Trainingseinheiten werden in Kombination mit den Stoffwechsel anregenden Refeeds außerdem dabei helfen, einer Reduzierung Deiner Stoffwechselrate im Ruhezustand entgegen zu wirken, die während dieser Zeit stattfindet. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Basisstoffwechselrate während der Menstruation abnahm und weiter sank, bis sie eine Woche vor dem Eisprung ihren tiefsten Punkt erreichte.
Die Ovulationsphase – Versuche neue persönliche Bestleistungen aufzustellen:
Während des Eisprungs wird Deine Kraft immer noch hoch sein und Du wirst während dieser Phase wahrscheinlich die höchste Kraftproduktionskapazität aufweisen. Wenn Du neue persönliche Bestleistungen aufstellen möchtest, ist dies die beste Zeit dies zu versuchen. Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Frauen während des Eisprungs eine Steigerung der Kraft der Quadrizeps und der Griffkraft um 11% aufwiesen. Du solltest jedoch beachten, dass während dieser Phase Dein Verletzungsrisiko höher ausfallen könnte. Da die Östrogenspiegel während dieser Phase ihre höchsten Werte erreichen, kann dies den Kollagenstoffwechsel beeinträchtigen und außerdem die neuromuskulare Kontrolle beeinflussen. Eine im American Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Risiko für Kreuzbandverletzungen während dieser Phase des Zyklus um den Faktor 4 bis 8 höher als während aller anderer Zyklusphasen ausfällt.
Trainiere während dieser Zeit also hart, aber achte besonders stark darauf, eine gute Form zu verwenden und achte auf eine Akkumulation der Erschöpfung. An diesem Punkt wird auch Deine Stoffwechselrate zu steigen beginnen, weshalb Du Dich nicht wundern solltest, wenn Du Dich etwas hungriger fühlen solltest. Ziehe in Betracht ein paar Kalorien mehr zu Dir zu nehmen, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, aber versuche diese zusätzlichen Kalorien in Form einer ausgewogenen Mischung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu Dir zu nehmen, da Deine Insulinsensitivität zu sinken beginnt.
Die Lutealphase: Reduziere die Trainingsintensität und verliere Fett:
Hast Du jemals Trainingseinheiten erlebt, während denen Du das Gefühl hattest, dass Dein Körper gegen jeden Deiner Schritte ankämpft? Wenn ja, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dies während der Lutealphase war. Während der Lutealphase, während der Deine Körpertemperatur höher ausfallen wird, wirst Du eine höhere kardiovaskulare Belastung und eine reduzierte Zeit bis zum Eintritt der Erschöpfung verspüren. Zusätzlich hierzu kann es sein, dass Du aufgrund des PMS Wasser einlagerst, was es unangenehm machen wird, hochintensive Aktivitäten wie Sprints und dergleichen auszuführen. Des Weiteren wird sich Dein Körper während der Lutealphase verstärkt auf Fett anstelle von Muskelglykogen als Energiequelle verlassen, weshalb es eine weise Entscheidung wäre, Trainingseinheiten auszuführen, bei denen Fett als Energiequelle verwendet werden kann. All dies legt die Ausführung von Cardiotraining mit einer niedrigeren Intensität in Verbindung mit Krafttraining mit moderater Intensität nahe. Für diejenigen, die unter starker Erschöpfung und Unwohlsein leiden, könnte Yoga eine Alternative darstellen, da Studien nahelegen, dass Yoga Dauer und Intensität von PMS Symptomen reduzieren könnte.
Aus stoffwechseltechnischer Sicht wird sich Dein Stoffwechsel während dieser Phase an seinem höchsten Punkt befinden. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass Deine Stoffwechselrate um etwa 7,7% höher als normal ausfallen wird und Du außerdem eine stärkere thermische Wirkung der Nahrung erleben wirst, da Dein Körper während der Verdauung mehr Kalorien als sonst verbrennen wird. Worauf Du während dieser Phase jedoch achten musst, ist ein gesteigertes Verlangen nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Deine Serotoninproduktion wird niedriger ausfallen und dies kann schlechte Laune und Reizbarkeit fördern. Dein Instinkt wird Dich dazu verleiten wollen, mehr Kohlenhydrate zu essen, da diese eine rapide Erhöhung der Serotoninspiegel hervorrufen können, welche eine sofortige Verbesserung der Stimmungslage und ein natürliches Hoch hervorrufen kann. Da während dieser Phase jedoch Deine Insulinsensitivität ihren niedrigsten Punkt erreicht und da Du die Intensität Deiner Trainingseinheiten aufgrund der schneller eintretenden Erschöpfung reduzieren musst, solltest Du darauf achten, Deine Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle zu halten. Aufgrund der höheren Stoffwechselrate und der moderateren Trainingsintensität, ist dies eine perfekte Zeit für eine niedrigere Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Einige Frauen werden während dieser Phase aufgrund von PMS Symptomen außerdem unter Übelkeit leiden, weshalb eine Reduzierung der Nahrungszufuhr recht willkommen sein könnte. Um einer Reduzierung der Serotoninspiegel entgegen zu wirken und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu lindern, kannst Du in Betracht ziehen, Serotonin oder 5-HTP zu supplementieren oder Nahrungsmittel wie Pute, Magermilch, Sojabohnen oder Kürbiskerne zu essen, die reich an Tryptophan sind, da Tryptophan ein wichtiger Vorläuferstoff für die Serotoninproduktion ist.
Die Menstruationsphase:
Wenn schließlich die Menstruation einsetzt, wirst Du beginnen, Dich wieder mehr wie Du selbst zu fühlen. Die PMS Symptome werden abklingen, Deine Körpertemperatur wird wieder auf normale Werte sinken und Deine Wassereinlagerungen werden verschwinden. Dies macht die Menstruationsphase zu einer guten Zeit für einen Übergang zu intensiveren Trainingseinheiten, während Dein Körper zur Follikelphase übergeht. Deine Stoffwechselrate wird sich auf dem Weg nach unten befinden und Deine Insulinsensitivität wird steigen, weshalb Du zu einer gemischten Ernährung mit einer moderateren Kalorienzufuhr übergehen solltest, die weder kohlenhydratreich noch kohlenhydratarm ist.
Wenn dann Dein Körper wieder zur Follikelphase übergeht, kannst Du damit beginnen kohlenhydratreiche Refeed Phasen einzubauen, um zu versuchen mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Lasse Deine Hormone für Dich arbeiten
Indem Du berücksichtigst, wie Dein Hormonzyklus Deinen Körper während unterschiedlicher Phasen des Monats beeinflusst, kannst Du Dein Training für Dich anstatt gegen Dich arbeiten lassen. Es macht Sinn während der Lutealphase eine Entladephase durchzuführen oder zu leichterem Training überzugehen, während Du Dich gleichzeitig kohlenhydratarm ernährst, um angemessen auf Deinen Stoffwechselzustand zu dieser Zeit zu reagieren.
Genauso macht es Sinn, sich während der Follikelphase, während der Energie, Kraft und Insulinsensitivität am höchsten sind, auf eine maximale Intensität und neue persönliche Bestleistungen zu konzentrieren.
Von Shannon Clark | 11/19/14 Quelle:
https://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters
Hier ist eine kurze Zusammenfassung:
- Alkohol trägt weniger zur Fettspeicherung bei, sondern unterdrückt die Fettverbrennung.
- Schwerer Alkoholkonsum kann über mehrere Mechanismen die Muskelproteinsynthese und die Regeneration nach dem Training blockieren.
- Sportler, die nach einem Wettkampf Alkohol trinken, scheinen hierdurch nicht so stark beeinflusst zu werden, so lange sie sich nach dem Wettkampf ein paar Tage Auszeit gönnen.
- Die Auswirkungen von Alkohol hängen stark davon ab, was Du trinkst (Bier, Wein oder gemischte Getränke), wie viel Du trinkst, wann Du trinkst und was Du begleitend isst.
- So lange Du Dich nicht jede Nacht ins Koma säufst, sind Deine Ängste bezüglich einer Entwicklung von Männerbrüsten und verschrumpelten Minihoden wahrscheinlich übertrieben.
Ein Rückblick ins Jahr 1995. Ich bin 22 Jahre alt. Ich studiere morgens Biochemie und trainiere mich selbst und meine Klienten am Nachmittag in Grund und Boden. Nach 21 Uhr arbeite ich als Barkeeper in einer der heißesten Bars an der North Carolina State University. Die Location trug den Namen Cantina. Ich wurde vom Playboy als einer der besten College Barkeeper des Landes gewählt. In dieser Bar wurde heftig gefeiert.
Das, was mich von den Besuchern der Bar unterschied, war die Tatsache, dass ich nichts getrunken habe. Keinen Tropfen. Ich war ein „junger Hengst“, wie sie sagten. Etwas über 100 Kilo Körpergewicht bei unter 10% Körperfett und einer Körpergröße von 178 cm und stark wie ein Bär. Wenn ich damals einen Sinn für Selbstwahrnehmung gehabt hätte, dann hätte ich erkannt, dass ich eigentlich ein „junger Blindgänger“ war. Du erkennst nicht, wie lächerlich Du in Deinen Zwanzigern warst, bis Du in der Mitte Deiner Dreißiger angekommen bist, aber ich schweife ab.
Wie auch immer, ich hatte diesen Freund. Er war etwas leichter als ich, aber schlanker. Dieser Typ trank wie ein Fisch. Ich erinnere mich noch daran, wie ich Witze über ihn gemacht habe und Dinge gesagt habe wie „Wenn Du so weiter säufst, dann musst Du Dir in ein paar Monaten einen BH kaufen.“ Dies bezog sich auf die weit verbreitete Ansicht, dass Alkohol Dich in einen vor Östrogen strotzenden Fettwanst verwandelt.
Er lachte hierüber bloß, hielt sein Bier hoch und sagte „Nee, ich war heute im Kraftraum. Du hattest Deinen Zementmixer Shake 3000 und das hier ist meine Post-Workout Mahlzeit.“ Wir lachten hierüber und er jedes Wochenende genauso weiter. Weißt Du, was passiert ist? Er wurde nie viel muskulöser, aber ihm sind auch keine Männerbrüste gewachsen.
Der Alkoholstoffwechsel
Wenn Du Bier, Wein oder Hochprozentiges trinkst, dann wird das in diesen Getränken enthaltene Ethanol (Alkohol) von Deinem Körper mit höchster Priorität verstoffwechselt. Dein Körper stoppt hierfür so ziemlich alles andere und geht mit einem Prozess aus vier Schritten an die Arbeit, der folgendermaßen aussieht:
Ethanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA
Acetat und Acetyl-CoA können vom Körper zur Energieversorgung verwendet werden, was für ihn jedoch kostspielig ist. Man sagt, dass Alkohol 7 Kcal pro Gramm liefert, aber genau wie bei Protein ist seine Umwandlung in Energie ineffizient und etwa 17 bis 20% seiner Energie gehen verloren. Mit anderen Worten ausgedrückt besitzt Alkohol genau wie Protein eine sehr hohe thermische Wirkung. Im Gegenteil zur allgemein verbreiteten Meinung kann Alkohol ähnlich wie Protein nicht leicht in Fett umgewandelt werden. Dieser Prozess ist zu kostspielig. Aber all das Acetat und das Aetyl-CoA, das in den Zellen des Körpers auftaucht, signalisiert dem Körper, dass kein Zucker oder Fett verbrannt werden muss. Alkohol ist also weniger ein „Fettspeicherer“, sondern mehr ein Unterdrücker der Fettverbrennung.
Jetzt wirst Du vielleicht denken, dass ich sage, dass Alkohol gar nicht so schlimm ist, wie Du bisher gedacht hast. Was ich hier sage ist jedoch lediglich, dass es vieles gibt, was Du über Alkohol nicht weißt. Und ja, wenn er intelligent verwendet wird, ist er wahrscheinlich nicht so schlecht.
Muskeln, Körperfett und Leistungsfähigkeit
Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, musst Du Kalorien und Hormone kontrollieren. Alkohol beeinflusst beides. Wenn Du Alkohol trinkst, dann konsumierst Du Kalorien. Und unter bestimmten Umständen kann Alkohol die Hormone beeinflussen, die Deinem Körper dabei helfen Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben. Alkohol besitzt außerdem seine eigenen Auswirkungen auf zellulare Botenstoffe und beeinflusst somit die Gehirnchemie und die Muskelzellsignalweiterleitung. Und all dies hat einen Einfluss auf den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die Leistungsfähigkeit auf einem höheren sportlichen Level.
Hier ist der Teil, der Dich umhauen wird. Du könntest dazu in der Lage sein Alkohol zu konsumieren und trotzdem weiter dazu in der Lage sein, hervorragende Resultate zu erzielen. Das gilt natürlich nur, wenn Du weißt, wie Du Alkohol verwenden solltest und wofür Du ihn verwendest. Wenn Du Alkohol trinkst – und wahrscheinlich wirst Du das tun – dann besteht das Ziel darin, dies mit minimalem Einfluss auf Deine Körperentwicklung und Deine Leistungsfähigkeit zu tun.
Stoppt Alkohol den Muskelaufbau?
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Alkohol den Muskelaufbau zum Stillstand bringt. Und in diesem Bereich liegst Du wahrscheinlich richtig. Mein Freund damals am College mag vielleicht schlank geblieben sein, aber sein Alkoholgenuss könnte der Grund dafür gewesen sein, dass er keine Muskelmasse aufbauen konnte. Alkohol kann Muskelproteinsynthese und Regeneration nach dem Training über mehrere Mechanismen beeinträchtigen. So lange Du Deinen Alkoholkonsum jedoch im moderaten Bereich hältst, könntest Du Dich auf der sicheren Seite befinden.
Alkohol besitzt folgende Auswirkungen auf den Muskelstoffwechsel:
- Erhöhung der Myostatinspiegel
- Reduzierung der Glykogen Resynthese
- Reduzierung von Entzündungsreaktionen nach dem Training (ja, das ist etwas Schlechtes)
- Unterdrückung der trainingsinduzierten mTOR Aktivität (wahrscheinlich durch eine Reduzierung der zellularen Phosphatidsäure-Spiegel)
- Beeinträchtigung der Insulin und IGF-1 Signalisierung
Für diejenigen, die keine Biochemieexperten sind sei angemerkt, dass all dies schlecht für Deine Muskeln ist.
Es scheint jedoch ein paar Vorsichtsmaßnahmen zu geben, die Du ergreifen kannst. Ein exzellentes Review von Matthew J. Barnes, das in der Juni 2014 Ausgabe des Magazins Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt einige sehr klare Regeln auf, wenn es um Alkohol geht und hebt ein paar Studien hervor, die Dich interessieren dürften. Im Rahmen einer Studie verabreichte Barnes Probanden entweder 1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht oder die gleiche Menge eines nichtalkoholischen Getränks. Diese Drinks wurden 30 Minuten nach 300 exzentrischen Wiederholungen Kniebeugen konsumiert. Im Grunde genommen gab es eine Gruppe, die sich zuschüttete und eine andere Gruppe, die sich mit Orangensaft zufrieden gab.
Beide Gruppen wurden 35 und 60 Stunden nach dem Training in Bezug auf ihre Kraft bei isometrischen (haltenden), konzentrischen (anhebenden) und exzentrischen (absenkenden) Kontraktionen hart gefordert. Aber die Muskeln der Alkoholgruppe hatten einen sehr viel schlimmeren Kater. Ihre Leistungen waren 22, 12 und 15% schlechter als die Leistungen der Orangensaftgruppe. Um es greifbarer für Dich zu machen, sei erwähnt, dass diese Menge an konsumiertem Alkohol etwa 80 Gramm bei einer 80 Kilo schweren Person entspricht. Da das durchschnittliche alkoholische Getränk (120 bis 150 ml Wein, 400 ml Bier, 50 ml Schnaps) etwa 14 Gramm Alkohol enthält, entspricht dies, wenn meine Berechnungen richtig sind, etwa sechs alkoholischen Getränken. Die Studienergebnisse entsprechen wahrscheinlich dem, was Du erwartet hättest, richtig? Aber hier ist der Teil, den Du lieben wirst, wenn Du gerne Alkohol trinkst. Barnes führte eine ähnliche Studie durch, bei der er die 1,0 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht durch 0,5 Gramm ersetzte. Das Resultat dieser Untersuchungen bestand darin, dass 1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht die Muskelregeneration torpedierte, aber die 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht keine Auswirkung hatten.
Während 6 Drinks bei einer 80 Kilo schweren Person verheerende Auswirkungen hatten, blieb er bei 3 Drinks im grünen Bereich. Das ist eine recht nützliche Faustregel, wenn Du mich fragst. Und diese Schwelle von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht wird durch andere Studien unterstützt, die zeigen, dass höhere Mengen den Rehydrierungsstoffwechsel beeinträchtigen.
Wie beeinträchtigt Alkoholkonsum die Leistungsfähigkeit?
Es gibt ein paar allgemeine Richtlinien, was die Regeneration nach sportlichen Ereignissen angeht. Es mag schockierend für Dich sein zu lernen, dass Sportler, die nach einem Wettkampf Alkohol trinken, nicht durch diesen Alkohol beeinträchtigt zu werden scheinen. Meine Lieblingsstudie zu diesem Thema wurde mit ein paar Rugbyspielern durchgeführt. Rugbyspieler sehen so aus, als ob sie trinken könnten, nicht wahr?
Im Rahmen dieser Studie tranken die Probanden durchschnittlich 20 Standarddrinks pro Person. Das sind etwa 3 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa der dreifachen Menge der bei der Barnes Studie verwendeten Menge an Alkohol entspricht. Mit anderen Worten ausgedrückt, haben sich die Jungs nach ihrem Spiel richtig die Kante gegeben. Rate mal, was zwei Tage später geschah, als sie zum Training kamen? Sie erbrachten Top Leistungen, als ob nichts geschehen wäre! Basierend auf einigen anderen Studien, die sich mit Alkohol und der Leistungsfähigkeit beschäftigt haben, kannst Du davon ausgehen, dass Du, wenn Deine Leber nicht explodiert, wahrscheinlich nach ein paar Tagen wieder die gewohnten Leistungen erbringen wirst. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, würde ich an diesen Tagen nicht trainieren.
Wie beeinflussen Bier und Wein den Fettabbau?
Wenn wir uns mit dem Thema Alkohol und Fettabbau beschäftigen, dann wird das ganze etwas kniffelig. In diesem Zusammenhang müssen wir Kalorien, endokrine Auswirkungen (welche auch die Muskeln beeinflussen) und den Kontext betrachten, in dem Alkohol konsumiert wird. Fassen wir zusammen, was wir bereits wissen. Die Biochemie des Alkoholstoffwechsels besagt, dass Alkohol genau wie Protein eine starke thermische Wirkung besitzt. Es ist auch energietechnisch kostspielig, Alkohol zu speichern. Wenn die Acetat und Acetyl-CoA Spiegel steigen, dann bringt dies die Verbrennung von anderen Energieträgern wie Kohlenhydrate und Fette zum Stillstand. Studien konnten dies klar zeigen. Wenn Kohlenhydrate und Fette Kalorie für Kalorie durch Alkohol ersetzt werden, dann kommt es nicht zu einer fettspeichernden Wirkung. Einige dieser Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es auf dieselbe Art und Weise zu einem Gewichtsabbau kommen kann, wie wenn Fett und Kohlenhydrate durch Protein ersetzt werden.
Etwas anderes, das wir betrachten müssen ist, wie Alkohol die Nahrungszufuhr beeinflusst. Dies scheint individuell unterschiedlich zu sein, wobei einige unter einer „enthemmenden Wirkung“ leiden, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Mit enthemmend meine ich, dass die natürlichen Kontrollmechanismen, die die Menge an Nahrung regulieren, die eine Person isst, reduziert werden. Genauso wie einige Menschen psychologisch durch Alkohol enthemmt werden und alles mögliche an verrückten Sachen sagen, die sie in nüchternem Zustand nie sagen würden, werden andere unter Alkoholeinfluss Dinge essen, die sie in nüchternem Zustand vielleicht nicht essen würden. Dieser Einfluss auf den Appetit kann mit dem Typ von konsumiertem Alkohol variieren. Hier gibt es einige Regeln, die Du kennen solltest. Bier ist bitter und bittere Verbindungen fördern die Ausschüttung von GLP-1, welches eine den Hunger unterdrückende Verbindung darstellt. Bier scheint in geringeren Dosierungen außerdem auf kurze Sicht die Kortisolspiegel zu senken. Höhere Mengen könnten die gegenteilige Wirkung besitzen. Dies ist wichtig, da wir heute wissen, dass Kortisol an Hunger und Gelüsten beteiligt ist und das Motivationszentrum des Gehirns abschaltet, während es gleichzeitig das Belohnungszentrum aktiviert. Dies könnte auch mit dem in Bier enthaltenen Hopfen zusammenhängen, da Hopfen eine beruhigende Wirkung besitzt.
Rotwein enthält Histamine, welche die Kortisolspiegel erhöhen. Wir können also annehmen, dass dies eine Zunahme des Appetits bedeuten würde. Hochprozentiges und Weißwein enthalten weder die bitteren Verbindungen von Bier, noch die Histamine von Rotwein, so dass es schwierig wird, über ihre Auswirkungen auf Hunger und Appetit zu spekulieren.
Eine im Journal Pharmacology, Biochemistry & Behavior von Dr. Anna Kokavec veröffentlichte Studie zeigt genau das, was wir vorhergesagt haben. Bier senkt die Kortisolspiegel und besitzt eine kurzzeitige appetithemmende Wirkung. Rotwein erhöht die Kortisolspiegel recht schnell und regt auch den Appetit schneller an. Weißwein verhielt sich ähnlich wie Bier. Hochprozentige Getränke wurden bei dieser Studie nicht untersucht.
Es scheint klar zu sein, dass jeder Alkohol letztendlich die Kortisolspiegel erhöht. Diese Wirkungen scheinen im Fall von Bier lediglich zeitabhängig zu sein und auch von der Menge beeinflusst zu werden. Wir wissen inzwischen, dass Kortisol Auswirkungen auf den Appetit besitzt, aber es spielt auch bei der Regeneration nach dem Training eine Rolle. In keinem dieser Szenarien sind hohe Kortisolspiegel wünschenswert.
Alkohol scheint auch die Gehirnchemie zu beeinflussen, welche dafür bekannt ist, dass sie Hunger und Gelüste beeinflusst. Alkohol erhöht die Dopaminspiegel und senkt die Serotoninspiegel. Dopamin wird mit Verlangen und Belohnung in Verbindung gebracht. Es erhöht die Adrenalinspiegel und senkt die Melatoninspiegel. Dies kann den Schlaf beeinträchtigen, was häufig mit gesteigertem Hunger und Gelüsten einhergeht.
Ein Bericht im Journal Appetite gibt uns folgende Hinweise bezüglich des Alkoholkonsums vor Mahlzeiten. Jeglicher Alkohol erhöht die Nahrungszufuhr, aber die Stärke dieser Auswirkung hängt von der Art des konsumierten alkoholischen Getränks ab. Die Reihenfolge ist laut dieser Studie und meinen Extrapolationen anderer Studien folgende:
Bier & Weißwein < Rotwein < Mixgetränke
Testosteron und andere Hormone
Und was ist mit den Auswirkungen, die Alkohol auf Testosteron, Östrogen und andere Hormone Berichten zufolge hat? Dies scheint von der Menge und dem Kontext, in dem Alkohol konsumiert wird, abhängig zu sein. Auch hier findet man in Studien den Schwellenwert von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht. Alkohol in dieser Menge scheint nur geringe Auswirkungen auf die Testosteronspiegel zu besitzen.
Alkohol kann dich abhängig davon, was Du tust, unterschiedlich beeinflussen. Der Konsum von Alkohol nach erschöpfenden Ausdauertrainingseinheiten reduziert die reduzierten Testosteronspiegel, die man nach dieser Art von Aktivitäten typischerweise beobachtet, noch weiter. Die Studie, die dies zeigte, verwendete 1,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, was für unseren theoretischen 80 Kilo schweren Mann etwa 8 oder 9 Drinks bedeuten würde.
Wenn Alkohol jedoch nach einem Training mit Gewichten in einer Menge von 1,09 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 5 bis 6 Drinks) konsumiert wird, steigen die Spiegel des freien Testosterons und des Gesamttestosterons sogar an. Könnte es sein, dass mein College Kumpel mit seinem Post-Workout Bier recht hatte?
Nebenbei erwähnt scheinen die meisten mit Frauen durchgeführten Untersuchungen nahezulegen, dass Alkohol die Testosteronspiegel etwas erhöht. Und wenn Du die weibliche Physiologie verstehst, dann ist dies keine tolle Sache – insbesondere für ihre Körpermitte.
Wenn es um Testosteron geht, dann scheinen folgende Regeln zu gelten:
- Halte den Alkoholkonsum im moderaten Bereich (weniger als 3 Drinks)
- Wenn Du mehr trinken willst, dann tue dies nach dem Training mit Gewichten
- Alkohol nach dem Cardiotraining ist keine so tolle Idee
Wachstumshormone und Östrogen
Alkohol senkt auch die Wachstumshormonspiegel, aber es scheint die Östrogenspiegel nicht auf die Art und Weise zu beeinflussen, wie wir früher einmal gedacht haben. Eine dreiwöchige Intervention bei Männern und postmenopausalen Frauen zeigte einmal mehr, dass eine Menge von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 30 bis 40 Gramm Alkohol bei dieser Studie) keinen Einfluss auf das zirkulierende Östrogen hatte. Und zwei andere Studien, die eine Menge von 1,5 und 1,75 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht verwendeten, zeigten keinen Einfluss auf die Östrogenspiegel. Überrascht? Mir ging es nicht anders. Wenn jemand durch erhöhte Östrogenspiegel in Zusammenhang mit Alkohol beeinflusst wird, dann scheinen dies Frauen und nicht Männer zu sein.
Die Quintessenz
Ganz offensichtlich könnte man ein ganzes Buch über dieses Thema schreiben. Die Untersuchungen sind teilweise verwirrend und widersprüchlich und es bedarf der Ausführung weiterer Studien. Aber wir können einige allgemeine Aussagen treffen:
- Wenn Du Alkohol mit Mahlzeiten trinkst, solltest Du Kohlenhydrate und Fette meiden. Bleibe bei Protein und Gemüse. Du wirst hierdurch die thermische Wirkung der Mahlzeit erhöhen und eine Speicherung dieser Kohlenhydrate und Fette vermeiden.
- Wenn Du Deine alkoholischen Getränke wählst, solltest Du Dich an Bier und Wein halten. Diese Getränke scheinen positivere Auswirkungen auf den Appetit zu haben.
- Vermeide Mixgetränke. Die enthaltene Kombination von Alkohol und Zucker bedeutet, dass Du diesen Zucker wahrscheinlich speichern und mehr trinken wirst.
- Ein Alkoholkonsum unterhalb von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht könnte der Schwellenwert sein, der dich vor negativen Auswirkungen in Hinblick auf Muskelabbau, Fettaufbau, endokrine Dysfunktion und reduzierter Leistungsfähigkeit schützen könnte.
- Alkohol nach dem Cardiotraining stellt wahrscheinlich keine so gute Idee dar.
- Alkoholkonsum nach einem Training mit Gewichten könnte die beste Zeit sein, um zu trinken, aber bleibe bei unter 1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht.
- So lange Du die meisten anderen Dinge richtig machst und dich nicht jede Nacht ins Koma säufst, sind Deine Befürchtungen bezüglich einer Entwicklung von Männerbrüsten und geschrumpften Hoden wahrscheinlich überzogen.
Abschließende Bemerkung: Alkohol ist eine nicht nahrhafte Kalorienquelle. Sie wird Deine Spiegel von B Vitaminen, Zink, Magnesium und anderer wichtiger Mikronährstoffe reduzieren. Dies kann das Risiko für längerfristige Probleme oder Erkrankungen erhöhen. Dies kann dann passieren, wenn Dein Stoffwechsel im Lauf der Zeit langsam unter einer schlechten Ernährung zu leiden beginnt. Deshalb solltest Du jedes Mal, wenn Du Alkohol trinkst sicherstellen, dass Du mit einem guten Multivitamin- und Multimineralstoffprodukt supplementierst.
Referenzen
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- Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. pubmed/24932207
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- Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
- Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328
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- ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403
Von Dr Jade Teta
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol
Hängende, lockere Haut: Die Fakten
Die nervige hängende Haut
Ich bin zwischen meinem 18. und 21, Lebensjahr fett geworden. Ich habe keine wirkliche Entschuldigung hierfür. Zu beschäftigt mit dem Studium, bla, bla, bla... Das wahre Problem war das Essen. Junkfood – und zwar tonnenweise. Ich habe der Versuchung nachgegeben, litt unter einem temporären Anfall von Dummheit und wurde fett.
Damals gab es die „akzeptiere Deinen Körper so wie er ist“ Bewegung noch nicht –andernfalls wäre ich jetzt wahrscheinlich schon tot. Ich hatte einfach genug davon schwammig und sozial unsichtbar zu sein, verzichtete auf all die Ausreden und verlor etwa 70 Pfund an Gewicht. Die Jahre vergingen, ich entdeckte das Fitnessstudio wieder und begann eine Karriere in der Fitnessindustrie. Ich hatte nur ein Problem: lockere, hängende Haut.
Was ist lockere, hängende Haut?
Wenn Du fett wirst, dann dehnt sich die Haut, um das zusätzliche Fettgewebe umschließen zu können. Die Haut dehnt sich, wird beschädigt und verliert einen (großen) Teil ihrer Elastizität. Wenn Du Fett verlierst, beginnt die Haut zu hängen – etwa so, als ob Du die Luft aus Deinem unteren Bauch lassen würdest.
Dies geschieht nicht bei jedem, der Gewicht verliert, aber bei einigen kann es schon bei einem relativ geringen Fettabbau zu hängender Haut kommen. Für gewöhnlich beobachtet man dieses Phänomen bei Menschen, die etwa 100 Pfund oder mehr an Fett verlieren, aber einige Menschen bemerken bereits etwas hängende Haut, wenn sie nur 40 Pfund Fett verloren haben. Es spielen auch andere Faktoren eine Rolle: genetische Veranlagung, Alter, der Bereich, in dem Du Fett speicherst, wie lange Du fett bleibst, usw.
Es ist ein bisschen wie bei einer Schwangerschaft. Einige Frauen kommen selbst nach mehreren Geburten schnell wieder gut in Form, während andere Frauen selbst nach nur einer Schwangerschaft, während der sie eine übermäßige Fettzunahme verhindert haben, nie wieder einen Bikini tragen. Ehemals fette Jungs und Mütter haben seltsamerweise viel gemeinsam.
In extremen Fällen, wenn eine extreme fettleibige Person mehrere hundert Pfund an Fett verloren hat, kann man hängende Haut an der Brust, an den Armen, an den Oberschenkeln und praktisch überall sonst beobachten. Aber hiervon sprechen wir nicht. Wir reden über die Durchschnittsperson, die 40 bis 70 Pfund Fett verliert und dieses Gewicht hält – die Person, die das Fett verloren hat und jetzt mit etwas störender lockerer Haut zu kämpfen hat. Gibt es irgendetwas, was man hiergegen tun kann?
Wenn Du jetzt fett bist
Zuerst einmal solltest Du das Fett auf jeden Fall verlieren. Es ist besser etwas hängende Haut zu haben, als nicht gesund zu sein. Erinnere Dich daran, dass nicht der Fettabbau die lockere Haut verursacht – er macht sie nur sichtbar. Und auch rapider Fettabbau verursacht keine hängende Haut – das ist ein weit verbreiteter Mythos.
Eine Zunahme an Fett verursacht lockere Haut, was bedeutet, dass der Schaden bereits vorhanden ist. Für gewöhnlich ist lockere Haut dann schwerer zu sehen, da sie von all dem Fett nach außen gedrückt wird. Lasse Dich von der Sorge, hängende Haut zu haben, nicht davon abhalten, Fett zu verlieren. Verdammt, sieh dies als Trophäe oder als Kriegsnarbe an.
Wenn Du bereits hängende Haut hast
1 – Akzeptiere Folgendes: Hängende Haut kann weder durch Diät, Training oder Medikamente bekämpft werden
Es gibt auf dem Markt viele Produkte, von denen behauptet wird, dass sie gegen hängende Haut helfen oder das negative Erscheinungsbild lockerer Haut reduzieren. Einige dieser Produkte enthalten lokale Diuretika, andere hoffnungsvoll klingende Dinge wie Kollagen oder Elastin, doch alles, was dies im Grunde genommen bedeutet, ist ein temporärer Wasserverlust, wodurch sich die Haut etwas straffer anfühlt, was sie aber in Wirklichkeit nicht ist. Keine Creme und keine nichtinvasive Laser- oder Lichttherapie wird ein paar Zentimeter des größten Organs deines Körpers verschwinden lassen.
Wenn Du nach etwas lokalisiertem Fettabbau und einer temporären Straffung suchst, ist hier ein Trick. Besorge Dir einen Fatburner, der ein Selbstemulgierungszuliefersystem verwendet, öffne ein paar Kapseln und reibe Deine Problemzonen mit dem Inhalt der Kapseln ein. Du musst bereits relativ schlank sein, um eine Wirkung zu sehen, aber Bodybuilder und Athleten aus der Figur-/Bikiniklasse haben diese Methode erfolgreich direkt vor Wettkämpfen verwendet. Doch auch dieser Trick entfernt ganz offensichtlich keine überschüssige Haut.
2 – Höre auf damit zu versuchen hängende Haut durch eine kohlenhydratarme Ernährung loszuwerden
Das Meiste hiervon ist kein Fett, es ist Haut. Einige Menschen realisieren dies nicht, denken, dass das Problem eine Fetttasche ist und diäten sich zu einem Haufen Knochen mit ruiniertem Stoffwechsel herunter. Tue das nicht.
Ein Test, den plastische Chirurgen verwenden, besteht darin, dass sich der Patient an der Taille nach vorne beugt, als ob er eine tiefe Verbeugung macht. Wenn es sich mehr um einen flachen, leeren Beutel handelt, den man nach unten ziehen kann, dann ist es Haut. Wenn es eine voll aussehende Rolle ist, dann ist es Fett. Und es ist möglich überschüssige Haut UND Fetteinlagerungen zu haben. Das Grausame ist, dass die beschädigte Haut um so stärker auffällt, je definierter Du wirst.
3 – Ignoriere diese selbsternannten Experten, die nie selbst fett waren
Es kann sein, dass Du im Internet Ratschlägen wie „Baue einfach mehr Muskeln auf und fülle den freien Raum unter der Haut!“ hörst. Diese Ratschläge kommen von Menschen, die dieses Problem nie selbst hatten. Es handelt sich – zum größten Teil – um Idioten. Ja, baue Muskeln auf. Muskeln sind toll. Aber es ist zu bezweifeln, dass Du mehrere Zentimeter entleerte Rettungsringe durch schräge, seitliche Bauchmuskeln füllen kannst. Verdammt, probiere es trotzdem. Auch schräge, seitliche Bauchmuskeln sind toll. Aber Du wirst wahrscheinlich nicht zufrieden sein.
4 – Hängende Haut kann nur operativ entfernt werden
Im Bauchbereich und an der Seite der Körpermitte wird dies häufig als Bauchstraffung bezeichnet. Der medizinische Begriff hierfür ist Abdominoplastie. Im Grunde genommen wird ein großer Streifen überschüssiger Haut operativ entfernt und die verbleibende Haut wird zusammengenäht, wodurch der Bauch straffer wird. Diese Operation wird für gewöhnlich von etwas Fettabsaugung und abhängig vom Ausmaß der Schäden, von weiteren Prozeduren begleitet.
Die Ärzte sind darin heute zu Tage recht gut, aber Du bekommst trotzdem ein Messer in den Körper gestochen. Es gibt Risiken, die Regenerationszeit ist für eine aktive Person quälend lang und Du wirst eine lange Narbe haben. Eine solche Operation kostet zwischen 6.000 und 12.000 Euro, wenn Du alle Kosten inklusive Nachsorge zusammenzählst.
Ziehe eine Operation in Betracht, wenn Du etwa 100 Pfund oder mehr verloren hast und die beschädigte Haut als unansehnlich ansiehst. Denke daran, dass Du etwas hängende Haut gegen eine recht krasse Narbe, die von Hüfte zu Hüfte reicht, eintauschst. Abgesehen von Extremfällen verursachen nicht elastische Bereiche der Haut keine Gesundheitsprobleme. Es handelt sich um ein rein kosmetisches Problem. Aber wenn es Dich nervt und Du über das notwendige Geld verfügst, solltest Du das tun, was Dich nach dem Abwägen von Risiken und Nutzen glücklich macht.
Meine Entscheidung
Auch wenn meine hängende Haut nicht so schlimm war, war sie trotzdem nervig. Ich entschied mich für eine kostenlose Beratung bei einem plastischen Chirurgen. Er sagte dass eine Schädigung vorhanden sei, diese aber nicht stark genug wäre, um die Prozedur zu rechtfertigen. Ich hätte natürlich von Arzt zu Arzt gehen können, bis ich einen dieser Typen gefunden hätte, die alles tun, was man von ihnen will, aber ich entschied für mich selbst, dass das bisschen hängende Haut okay ist. Ich würde wahrscheinlich so oder so keinen Vertrag als Calvin Klein Unterwäschemodel bekommen. Ich kann mit einem Five-Pack und etwas Haut, von der meine Frau sagt, dass sie sie gar nicht sehen kann, leben.
Wenn Du keine hängende Haut hast
Werde nicht fett. Wirklich, es ist Sch...e. Wenn Du unter der falschen Vorstellung leidest, dass Du fett werden musst, um viel Muskelmasse aufzubauen - oder das Durchpflügen der Speisekarte bei Taco Hell nach Spaß klingt und „Ich baue gerade Masse auf“ eine angenehme Ausrede ist – dann solltest Du in Betracht ziehen, deiner Haut zusätzliche Feuchtigkeit in Form von Lotionen spenden, die für schwangere Frauen entwickelt wurden, um Dehnungsstreifen zu minimieren. Diese werden zwar nicht so viel helfen und die Haut wird trotzdem an Elastizität verlieren, aber diese Lotionen sind wahrscheinlich immer noch besser als gar nichts zu tun.
Der beste Plan: Eigne Dir ein besseres Verständnis von effektivem Training, effektiver Ernährung und effektiver Supplementation an. Das Ziel ist ein großer Bizeps – und nicht ein großer Bauch mit einem seltsam aussehenden Bauchnabel.
Von Chris Shugart | 02/16/16
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/loose-skin-the-facts
Was wirklich für einen unregelmäßigen Menstrualzyklus bei Sportlerinnen verantwortlich ist
Die meisten von uns werden wahrscheinlich schon einmal etwas über die Sportlerinnen Triade gehört haben und wenn nicht, werde ich Dir jetzt die kürzeste mögliche Zusammenfassung dieses Problems geben. Frauen die zu viel trainieren, zu wenig essen und einen zu niedrigen Körperfettanteil aufweisen, menstruieren nicht mehr, produzieren nicht genug Östrogen und beginnen Knochenmasse zu verlieren. Ich habe zu diesem Thema als Studentin eine größere Abhandlung verfasst.
Ich interessierte mich für das Thema hauptsächlich deshalb, weil ich eine unregelmäßige Periode hatte und in meinen Teenagerjahren, sowie meinen Zwanzigern häufiger unter einer Amenorrhö (Ausbleiben der Periode) gelitten hatte. Was mich jedoch am meisten verwirrte war, dass all die Literatur besagte, dass ein niedriger Körperfettanteil für das Ausbleiben eines regelmäßigen Menstrualzyklus verantwortlich gemacht werden könne. Nun, auch wenn ich nicht fett war, hatte ich zu dieser Zeit definitiv keinen sichtbaren Six-Pack.
Dies ließ mich darüber nachdenken, ob ich wirklich so verwirrt im Kopf war (d.h. war ich weitaus schlanker, als ich dies im Spiegel zu sehen dachte) oder ob es mehr gibt, das zum Thema Amenorrhö beitragen könnte, als einfach nur schlank zu sein. Trainierte ich zu viel? Und ist es vielleicht sogar möglich super schlank zu werden und trotzdem weiterhin einen regelmäßigen Menstrualzyklus zu haben? Es schien eine Menge super schlanker Mädels zu geben, die nicht dieselben Probleme mit ihrer Periode wie ich hatten. Es musste mehr als einfach nur der Körperfettanteil beteiligt sein.
Wie sich herausstellt, gibt es in der Tat mehr Aspekte, als einfach nur schlank zu sein. Es ist nicht einfach nur die Menge an Körperfett, die Eisprung und Menstrualzyklus verändert. In der Tat ist eine hypothalamische Amenorrhö, zu deren Entwicklung wir Sportlerinnen neigen, wenn wir nicht länger unsere Periode bekommen (und was im Grunde genommen bedeutet, dass Du keinen Zyklus mehr hast und niemand weiß, warum dies so ist) für Wissenschaftler eine echte Herausforderung. Bis jetzt sind die beteiligten Faktoren und Vorgänge noch nicht vollständig untersucht.
Was wir jedoch wissen ist, dass die absolute Energiebilanz wichtiger als der Körperfettanteil für die Aufrechterhaltung einer normalen Hormonproduktion, die Ovulation und die Menstruation ist. In der Tat ist es recht leicht Körperfettanteil und reproduktive Funktion voneinander zu trennen, da es sich gezeigt hat, dass bei einigen Sportlerinnen ein normaler Zyklus bereits dann wiederkehrt, wenn der Energieverbrauch reduziert wird, wie dies z.B. nach einer Verletzung der Fall ist. Dies geschieht häufig lange bevor eine Veränderung des Körpergewichts oder eine Erhöhung des Körperfettanteils beobachtet werden kann.
Wenn es also nicht einfach nur der niedrige Körperfettanteil ist, der eine Amenorrhö verursacht, was ist es dann? Die Antwort scheint komplex zu sein und wird von der Wissenschaft auch noch nicht vollständig verstanden, aber ich werde mein Bestes geben, das Ganze so verständlich wie möglich zu machen.
Problem #1: Körpergewicht und nicht Körperfett
Das Körpergewicht scheint einen größeren Einfluss als das Körperfett auf den Menstrualzyklus zu besitzen. Wenn das Gewicht unter 85% bis 90% des idealen Körpergewichts fällt, resultiert dies für gewöhnlich unabhängig vom Körperfett in Amenorrhö. Ich denke, dass dies viel mit den Problemen zu tun hat, die ich persönlich als jüngere Frau hatte. Ich war nicht zu schlank, sondern ich versuchte einfach zu schmal zu sein. Du solltest Dich in diesem Zusammenhang jedoch daran erinnern, dass das ideale Körpergewicht von Frau zu Frau deutlich variieren kann. Mein Set Point liegt bei etwa 60 Kilo und wenn ich unter 55 Kilo komme, dann beginne ich eine Menge Probleme und Unregelmäßigkeiten bei meinem Zyklus zu bemerken. Für einige Frauen mit derselben Körpergröße könnten 55 Kilo ein perfektes gesundes Gewicht sein und ihr Menstrualzyklus könnte uneingeschränkt ablaufen. Es dreht sich alles um DEINEN Körper und DEIN ideales Gewicht (aus Sicht der Gesundheit).
Problem #2: Wenn die Trainingseinheiten aufhören zu wirken
Wie hart wir an unserer Fitness arbeiten spielt eine große Rolle, wenn es darum geht zu bestimmen, wie gut unser „Mädels Zeug“ funktioniert. Wenn wir auf gesunde Art und Weise trainieren und mehr Energie verbrauchen, als wir über die Nahrung zu uns nehmen, dann verlieren wir an Gewicht. Dies ruft bei den meisten Frauen keine Probleme mit dem Menstrualzyklus hervor. Bei den Sportlerinnen, die dazu neigen, ihre Trainingseinheiten und ihre Diäten in Extrem zu treiben, kann dieser Lebensstil jedoch definitiv Auswirkungen auf den Menstrualzyklus besitzen.
Wenn Du Dich mit zweimal täglichen, super langen Trainingseinheiten und irrem stoffwechseltechnischem Konditionierungstraining bis an Deine Grenze bringst, während Du gleichzeitig sehr wenig isst, um Körperfett zu verlieren, dann kannst Du Probleme bekommen. Der Unterschied zwischen Zufuhr und Verbrauch ist zu groß und wirft den Körper aus der Bahn. Dies erhöht die Produktion von Kortisol und anderen Stresshormonen, welche im Gegenzug die Ausschüttung des GnR-Hormons durch den Hypothalamus reduziert. Dies resultiert in niedrigen Spiegeln des Follicle Stimulating Hormons (FSH) und des Leutinizing Hormons (LH), was im Gegenzug eine Anuvolation, niedrige Östrogen-, Testosteron-und Progesteronspiegel und KEINE PERIODE zur Folge hat.
Problem #3: Niedrige Leptinspiegel
Auch Leptin besitzt eine Auswirkung auf die Menstruation. Leptin ist ein Protein, das von den Fettzellen produziert wird und als Hormon auf der reproduktiven Achse agiert. Es ist außerdem das Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass Du Dich satt fühlst. Man glaubt, dass die Leptinspiegel positiv mit den Körperfettspiegeln korrelieren (d.h. die Leptinspiegel steigen, wenn der Körperfettanteil zunimmt), aber niedrigere Leptinspiegel wurden auch bei Bulimikern und Anorexikern, die trainierten und/oder eine niedrigere Kalorienzufuhr aufwiesen beobachtet, wenn die Leptinspiegel mit Bulimikern oder Anorexikern mit dem gleichen Körpergewicht verglichen wurden, die nicht trainierten oder mehr aßen. Deine Leptinspiegel scheinen also nicht fest mit Deinen Körperfettspiegeln in Verbindung zu stehen, sondern mehr mit der Allgemeinen Verfügbarkeit von Energie. Und wenn die Leptinspiegel niedrig sind, gilt selbiges auch für GnRH und LH und dies macht Ovulation und eine regelmäßige Menstruation unwahrscheinlicher.
Hier ist eine Abbildung des Mechanismus des Menstrualzyklus. Wie Du sehen kannst, sind GnRH, FSH und LH alle für die initiale Phase (Follikelphase) essentiell. Wenn die Spiegel dieser Hormone niedrig sind, dann werden die Dinge verrückt spielen.
Wie lautet die Antwort?
Da es viele weitere Hormone und externe Faktoren gibt, die bei Sportlerinnen einen unregelmäßigen Menstrualzyklus hervorrufen können denke ich, dass man mit Sicherheit sagen kann, dass es nicht einfach nur der Körperfettanteil oder die Trainingseinheiten sind, die Deinen Zyklus verrückt spielen lassen. Eine Amenorrhö bei sportlichen Frauen hängt mehr mit dem Gesamtenergiegleichgewicht zusammen. Wenn Du unter einem unregelmäßigen Zyklus leidest, solltest Du Dich Folgendes fragen:
- Isst Du genug, um deinen Aktivitätslevel zu unterstützen?
- Versuchst Du Fett zu verlieren, indem Du Deine Trainingseinheiten hoch fährst und die Kalorienzufuhr viel zu stark einschränkst?
Wenn Du so etwas tust, dann schießt Du Dir im Grunde genommen selbst in den Fuß und Du kannst erwarten, dass Deine Periode verrückt spielt. Du solltest außerdem wissen, dass auch Deine Stoffwechselrate und die Ausschüttung von Hormonen wie Schilddrüsenhormonen, Wachstumshormonen und Testosteron sinken oder völlig zu Stillstand kommen werden. Ein unregelmäßiger Zyklus, ausbleibende Fortschritte im Fitnessstudio und ein stagnierender Gewichtsverlust trotz enormer Anstrengungen sind der Schrei Deines Körpers nach Hilfe und Ruhe.
Die Antwort hierauf besteht nicht darin, sich einfach weiter anzutreiben und das ganze zu ignorieren. Die Antwort lautet vielmehr, etwas kürzer zu treten. Das ist natürlich nicht ganz einfach, wenn Du der Typ von Person bist, der viel von sich erwartet. Aber vertrau mir, verschwende nicht Monate oder sogar Jahre damit, gegen Deinen Körper zu kämpfen. Er wird gewinnen, denn er ist klüger als Du. Je langsamer Du Körperfett verlierst, je mehr Muskelmasse Du mit Dir herumträgst und je näher Du beim Idealgewicht Deines Körpers bleibst, desto regelmäßiger wird Dein Zyklus sein und desto glücklicher, kooperativer und reaktionsfreudiger wird Dein Körper im Hinblick auf Dein Training sein.
Referenzen:
1. Ackerman, K., et al, “Higher ghrelin and lower leptin secretion are associated with lower LH secretion in young amenorrheic athletes compared with eumenorrheic athletes and controls.” American Journal of Physiology - Endocrinology and MetabolismPublished 1 April 2012Vol. 302no. E800-E806 DOI: 10.1152/ajpendo.00598.2011
2. Comninos, A., et al, “The relationship between gut and adipose hormones, and reproduction.” Hum. Reprod. Update (2013) doi: 10.1093/humupd/dmt033
3. Davis, J, Segars, J, Glob. libr. women's med., (ISSN: 1756-2228)2009; DOI 10.3843/GLOWM.10296
4.The ESHRE Capri Workshop Group, “Nutrition and Reproduction in Women.” Hum. Reprod. Update (May/June 2006) 12 (3): 193-207. doi: 10.1093/humupd/dmk003
Von Vanessa Bennington
Quelle: https://breakingmuscle.com/learn/what-really-causes-irregular-menstrual-cycles-in-female-athletes
Du kannst bessere Resultate bezüglich Deiner Körpertransformation erreichen und bei diesem Prozess sehr viel glücklicher sein, wenn Du der Waage fern bleibst. Das Wichtigste zuerst – wenn Du an der folgenden Herausforderung (der Waage fern bleiben) teilnehmen möchtest, dann musst Du die Waage loswerden. Jetzt. Ja, ich habe Dir bisher noch nicht gesagt warum, aber das spielt keine Rolle.
Also schnapp Dir Deine Waage und werde sie los.
Platziere sie an einem sehr unangenehmen Platz, so dass Du nicht in Versuchung kommst, auf die Waage zu steigen – z.B. auf dem Speicher oder irgendwo in der Garage in einer gruseligen Ecke, die seit den Achtzigern nicht mehr sauber gemacht wurde oder die nicht leicht zugänglich ist. Wenn Du weißt, dass Du auf Deinen Händen und Knien in die dunklen Abgründe kriechen wirst, dann solltest Du Deine Waage einem Freund oder einem Familienmitglied anvertrauen.
Oder – und ich mag diese Option wirklich – nimm die Waage für etwas Zielwerfen mit nach draußen.
Ich warte so lange.
Aber jetzt im Ernst. Geh, pack die Waage weg. *Hebt die Augenbrauen und tappt ungeduldig mit dem Fuß*
Nachdem Du die Waage jetzt weg gelegt hast, können wir darüber diskutieren, warum Du das getan hast.
Wer kann davon profitieren, die Waage wegzupacken
Wenn Du Dich täglich oder auf eine obsessive, zwanghafte Art und Weise wiegst, oder wenn Deine Stimmungslage leicht von der Zahl, die Du auf der Waage siehst, beeinflusst wird, dann kannst Du definitiv davon profitieren, die Waage auszumustern. Flippst Du aus, wenn die Zahl um gerade einmal ein Pfund steigt? Ja, dieser Artikel ist für Dich.
Willst Du mit und ohne Kleidung besser aussehen, Deine Gesundheit verbessern und bessere Leistungen im Fitnessstudio erbringen? Wenn ja, dann solltest Du die folgenden Informationen lesen. (Bitte beachte, dass dieser Artikel nicht für Menschen gedacht ist, die Ihr Gewicht für Sportereignisse kontrollieren müssen).
Warum sich viele Menschen regelmäßig wiegen
Der häufigste Grund, den Menschen dafür angeben, sich täglich oder mehrmals wöchentlich zu wiegen ist, dass sie ein Auge auf eine potentielle Gewichtzunahme haben möchten. Die Waage dient als eine Art Kontrollorgan.
Lass mich eine wichtige Frage an diejenigen stellen, auf die dies zutrifft – Warum erwartet ihr, dass das verlorene Gewicht plötzlich wiederkommen könnte?
Habt ihr keinen neuen Lebensstil angenommen, der verhindert, dass dies geschieht?
Verhindere eine erneute Zunahme des verlorenen Gewichts durch eine langfristig einhaltbare, stressfreie Ernährungsweise und langfristig einhaltbare Ernährungsgewohnheiten. Du brauchst einen Ernährungsplan, der mehr so etwas wie ein Lebensstil ist, so dass Du Dir nicht ständig Sorgen um Dein Körpergewicht machen musst und Dich nicht ständig auf dieses konzentrieren musst.
Wenn Dein augenblicklicher Ernährungsplan Dich täglich darum kämpfen lässt, Dein Gewicht zu halten, dann musst Du meiner Meinung nach verändern, was Du zur Zeit tust.
Sei kein Diätender auf Lebenszeit – nimm Dir Zeit zu experimentieren und einen Ernährungsansatz sowie ein Trainingsprogramm zu finden, die einfach sind, Dich nicht auf täglicher Basis stressen und es Dir erlauben, Dein Aussehen/Körpergewicht mit Leichtigkeit aufrecht zu erhalten.
Ich weiß, dass ihr gerne hättet, dass ich euch an dieser Stelle eine einfache, universelle Antwort gebe, aber es gibt so etwas wie einen heiligen Gral, der darüber hinaus auch für jeden funktioniert, einfach nicht.
Kann die Waage lügen?
Ja, in gewissem Sinne kann die Waage lügen.
Zuerst einmal legt die Waage den Fettabbau einfach nicht wirklich offen. Du kannst auf eine Waage treten und einen Gewichtsabbau von mehreren Pfund sehen, aber dieser Gewichtsabbau muss nicht aus Fett bestehen – es könnte sich genauso gut um Wasserausscheidungen handeln.
Kurze Anmerkung: Muskeln wiegen nicht mehr als Fett
Dies muss einfach gesagt werde – Muskeln wiegen nicht mehr als Fett. Ein Pfund ist ein Pfund – unabhängig davon, ob es Fett, Muskeln, Knochen, Federn, Tierfäkalien oder Blei ist. Muskeln weisen jedoch eine höhere Dichte als Fett auf.
Und dass Muskeln eine höhere Dichte als Fett aufweisen ist auch der Grund dafür, dass eine Frau, die hart trainiert hat, trotz eines Abbaus an Körperfett oft keine großen Veränderungen auf der Waage sieht – wenn überhaupt. Sie hat ganz einfach gleichzeitig Muskeln aufgebaut.
Dies ist ein Grund dafür, dass der Aufbau von Muskeln für Frauen etwas sehr Gutes ist.
Hier ist ein Bild, das zeigt, dass Du selbst dann besser aussehen kannst, wenn Du an Gewicht zunimmst.
Diese Frau hat zwar 9 Pfund an Gewicht zugenommen, sieht aber trotzdem schlanker, straffer und sportlicher aus, da sie Körperfett verloren und Muskeln aufgebaut hat. Gut dass sie sich nicht von der Zahl auf der Waage hat verrückt machen lassen!
Letzte Woche habe ich folgende Frage gestellt:
Wiegst Du Dich täglich oder an den meisten Tagen der Woche? Glaubst Du, dass Deine Stimmungslage leicht von der Zahl beeinflusst werden kann, die Du siehst?
Ich habe über 100 Antworten bekommen, aber hier sind ein paar, die ich besonders interessant finde:
Ich war nie in einer besseren Form, aber die Waage sagte mir etwas anderes! Es ist so frustrierend, aber ich lerne es zu ignorieren! Aber warum ist das so?
Diese Aussage hat mich wirklich verwirrt! Diese arme Frau glaubt, dass sie die beste Form ihres Lebens hat, aber die Waage zeigt, dass sie ein höheres Gewicht hat, als sie für angemessen hält. Ich bin gewillt zu wetten, dass sie, falls sie niemals auf die Waage gestiegen wäre und einfach danach gegangen wäre, wie sie sich fühlt und wie sie aussieht, mit ihrem Erfolg überglücklich gewesen wäre. In diesem Fall hat die Waage sie in der Tat angelogen.
Und diese Antwort:
Ich habe vor kurzem mit einem Training mit Gewichten begonnen und mir eine BIA Waage gekauft, um meine Fortschritte zu kontrollieren. Nach zwei Wochen Training und richtiger Ernährung fühlte ich mich toll und mein Freund war davon überzeugt, dass ich abgenommen hatte. Ich ließ mich jedoch von der Waage hinreißen und wog mich zwei bis dreimal täglich. Nach 2 Wochen verglich ich mein Gewicht mit meinem Ausgangsgewicht und es gab keinen Unterschied. Ich war so verzweifelt, dass ich mich erst einmal hinlegen musste. Die Waage ließ mich meine Hingabe an diese Art von Fitness in Frage stellen, obwohl ich mich stärker und gesunder fühlte.
Auch diese Frau fühlte sich besser und sah die Resultate ihrer Anstrengungen, aber weil die Waage nicht auf einer Linie mit ihren Gedanken lag, hatte sie das Gefühl versagt zu haben. Somit hat die Waage auch sie angelogen.
Ist Dir etwas sehr wichtiges aufgefallen? Beide Frauen waren mit ihren Fortschritten glücklich und fühlten sich auch toll. Aber weil die Zahl auf der Waage nicht das tat, was sie erwarteten, beeinflusste dies ihre Stimmungslage negativ. Ist Dir so etwas auch schon passiert?
Das trügerische “Idealgewicht”
Viele Frauen jagen ständig ihren Idealgewicht hinterher. Vielleicht ist es ein Gewicht aus der College- oder Schulzeit oder vielleicht das Gewicht vor der Schwangerschaft. Wie auch immer, viele Frauen haben eine Zahl in ihrem Kopf und sie denken „Wenn ich nur X Kilo wiegen könnte, dann würde ich glücklich sein.“
Ich habe entmutigende Nachrichten für euch, wenn ihr dieser magischen Zahl nachjagt. Es ist mehr als wahrscheinlich, dass ihr auch dann, wenn ihr sie einmal erreicht habt, immer noch nicht glücklich sein werdet.
Ich weiß das, weil ich es wieder und wieder gesehen habe. Selbst wenn einige dieses empfundene Idealgewicht erreichen, finden sie weitere Dinge, die sie verbessern oder korrigieren möchten. Es ist ein niemals endender Zyklus.
Meine Empfehlung besteht darin, damit aufzuhören zu versuchen ein Idealgewicht zu erreichen. Dies ist nur einer der vielen Gründe dafür, dass Du keine spezifischen Fettabbauziele haben solltest.
Dies bringt mich zu einem tollen Tweet von Chris Shugar, den ich vor ein paar Wochen gesehen habe:
Trainiere für Dein Aussehen und nicht für eine Zahl auf der Waage.
Ein einfaches, kraftvolles Statement. Und ich liebe es.
Würdest Du lieber toll aussehen und Dich toll fühlen und dieses Aussehen mit minimalem Stress aufrecht erhalten oder wärst Du lieber ständig auf der Jagd nach einer „idealen Zahl“, wie ich es oben beschrieben habe?
Vergiss die Zahl auf der Waage – trainiere und esse für den Look, den Du erreichen möchtest und vergiss alles andere – insbesondere eine dumme Zahl auf der Waage. Erinnere Dich daran, dass Dich Zahlen nicht definieren.
Meine aktuelle Erfahrung
Ich habe mich dazu entschlossen, für ein paar Monate von der Waage zu bleiben (im Endeffekt wurden es 4 Monate) und tat das, was ich seit Jahren tue – hart trainieren und sich gesund ernähren. Ich habe auch einige Messungen für spätere Vergleiche durchgeführt.
Das Einzige, was ich während dieser vier Monate veränderte, war mein Trainingsprogramm. Ich begann fast täglich zu trainieren und wechselte zwischen Oberkörper- und Unterkörpertrainingstagen hin und her. Ich weiß, dass viele jetzt denken, dass ich verrückt bin, weil ich täglich trainierte, aber ich habe mein eigenes Powerrack und meine Langhantel zuhause und die meisten Trainingseinheiten dauerten nur 30 Minuten.
Mein Ziel bestand darin, Spaß am Training zu haben, mich auf meine Leistungen zu konzentrieren und so häufig wie möglich zu trainieren. Ich genoss mein Training und ich fühlte mich toll. Meine Kleidung passte gut und ich dachte, dass ich auch toll aussah.
Nach vier Monaten regelmäßigem Training, an dem ich viel Spaß hatte und einer Ernährung, die der der letzten Jahre entsprach, stieg ich wieder auf die Waage und führte neue Messungen durch.
Das Resultat: Ich hatte 4 Pfund zugenommen.
Vor diesem kleinen Experiment wog ich im Durchschnitt 125 Pfund und jetzt wiege ich etwa 129 Pfund.
Was war geschehen? Hatte ich Fett aufgebaut?
Ich denke nicht. Laut meiner Messungen habe ich ein paar Muskeln im Bereich meiner Schultern und Oberschenkel aufgebaut, während mein Taillenumfang gleich geblieben war.
Während der vier monatigen Phase führte ich mehrmals wöchentlich Kniebeugen und Schulterdrücken aus, was die Zunahme im Bereich meiner Schultern und meiner Hüfte (was das ist, was ich wollte) erklären würde.
Fazit: Ich hatte nicht erwartet, dass das Gewicht auf der Waage steigt, aber ich machte mir hierüber keine Gedanken, weil ich mich toll fühlte und sich meine Leistungen bei einigen Übungen verbesserten und mein Taillenumfang nicht zunahm.
Was ist mit einer Kontrolle des Körperfettanteils?
Dies mag einige Leute frustrieren oder sogar schockieren, aber ich denke nicht, dass Du Dich zu stark auf den Körperfettanteil konzentrieren solltest. In der Tat würde ich Dich, wenn Du nicht weißt, wo Dein Körperfettanteil liegt, nicht dazu ermutigen, diesen herauszufinden. Wenn es Dir einfach nur darum geht gut auszusehen, Dich toll zu fühlen, gute Leistungen im Fitnessstudio zu erbringen und in Deine Lieblingsklamotten zu passen, warum musst Du dann Deinen Körperfettanteil kennen?
Lass mich Dir eine kurze Geschichte erzählen. Als ich damals im College war, nahm ich an einem Kurs teil, der eine Messung des Körperfetts mit Hilfe von hydrostatischem Wiegen umfasste. Eine meiner Kommilitoninnen war ein Schwimmer im Team der University of Louisville. Sie war schlank, stark und hatte ein starkes Selbstvertrauen, was ihren Körper betraf.
Sie hatte keine Probleme damit, einen Badeanzug anzuziehen und vor einem Kurs mit etwa 25 Teilnehmern zum hydrostatischen Tank zu gehen.
Ein paar Minuten später hatten wir die Resultate des Tests und ihr berechnetes Körperfett lag bei etwa 20 Prozent.
Sie sah entsetzt aus, als sie „20 Prozent Körperfett hörte“. Ihr Auftreten veränderte sich sehr schnell und sie lächelte für den Rest des Kurses kein einziges Mal mehr.
Diese junge Sportlerin war vor dem Test ständig am lächeln, weil sie wusste, dass sie toll aussah und sie fühlte sich stark und selbstsicher. Der Körperfettanteil, der bald darauf offengelegt wurde, veränderte ihre Wahrnehmung schnell und drastisch.
Warum fühlte sie sich plötzlich durch eine einzige Zahl unsicher? Was spielte es für eine Rolle, dass sie einen Körperfettanteil von 20 Prozent hatte, wenn sie absolut fantastisch aussah und sich absolut fantastisch fühlte und in ihrem Sport gute Leistungen erbrachte?
Dies ist der Grund dafür, dass ich den meisten Menschen empfehle, auch von einer Kontrolle des Körperfettanteils abzusehen. Dieser kann böse Psychospielchen mit Dir spielen.
Hier ist Deine neue Waage
Einige Leute werden sich fragen, wie sie ihre Fortschritte akkurat kontrollieren können, wenn sie gesagt bekommen, dass sie die Waage wegpacken und ihren Körperfettanteil nicht messen sollen. Es gibt jedoch mehrere andere Indikatoren, die Du beobachten kannst und die meiner Meinung nach akkurater sind und nicht annähernd so stark auf täglicher Basis schwanken, wie das Körpergewicht.
Die ersten vier sind meiner Meinung nach die wichtigsten
Verwende folgende Werkzeuge als neue “Waage”:
- Wie Du im Spiegel aussiehst
- Wie Deine Kleidung passt
- Folgst Du einfachen, stressfreien Ernährungsrichtlinien?
- Wie Du Dich fühlst. Fühlst Du Dich stark und gesund. Fühlst Du Dich besser als je zuvor? Verfügst Du über mehr Energie? Erbringst Du im Fitnessstudio oder bei anderen Aktivitäten gute Leitungen? Empfindest Du die Aufgaben des täglichen Lebens als leichter?
- Konzentriere Dich auf Deine Aktionen. Ernährst Du Dich gut? Trainierst Du konsistent? Befinden sich Deine Aktionen auf einer Linie mit Deinen Zielen?
- Gesteigertes Selbstvertrauen und ein besseres Körperbild. Dies ist das, was wirklich eine Rolle spielt und es ist einer der vielen Vorzüge eines Krafttrainings.
- Dies ist nicht notwendig, aber einige Menschen kontrollieren und beobachten gerne ein paar Zahlen. Wenn dies auch auf Dich zutrifft, dann kontrolliere einige Körpermaße wie Hüftumfang, Taillenumfang, Oberschenkelumfang und Armumfang.
Deine Herausforderung
Lege die Waage für 30 Tage zu Seite - mindestens.
Verwende die “neue Waage” oben – insbesondere die ersten vier Punkte, die ich aufgezählt habe. Ich bin fest davon überzeugt, dass Du von den Resultaten und der neuen Einstellung, die diese Herausforderung mit sich bringt, angenehm überrascht sein wirst.
Von Nia Shanks
Quelle: http://www.niashanks.com/stop-weighing-on-the-scale-for-weight-loss/
