Warum Sie Ihre Darmbakterien im Gleichgewicht halten sollten! Werden Sie schlanker. Werden Sie glücklicher.

Was Sie für einen gesunden Darm essen sollten und was Sie vermeiden sollten.

 

Sie sind zu 90% nicht menschlich

Ihr Körper besteht aus etwa 10 Billionen Zellen. Aber Sie beherbergen auch etwa 100 Billionen Bakterienzellen. Rechnen Sie einmal nach – Sie sind zu 90% nicht menschlich.

In Ihren Körper befinden sich also mehr Bakterien, als es Menschen auf der Welt gibt. In Ihrem Körper befinden sich sogar mehr Bakterien, als es Sterne in der Milchstraße gibt. Zusammen repräsentieren die Bakterien in Ihrem Körper etwa 3000 Spezies mit einem kollektiven Pool von 3 Millionen unterschiedlichen Genen. Vergleichen Sie dies mit den armseligen 19.000 Genen, aus denen der menschliche Körper besteht.

Diese Bakterien spielen nicht nur bei der Regulierung Ihres Verdauungssystems und Ihres Immunsystems eine große Rolle, sondern auch bei Ihren Emotionen, der Art und Weise, auf die Sie denken, Ihren Körperfettleveln und vielleicht sogar bei der Größe Ihrer Hoden.

 

Was wir von nassen Mäusen gelernt haben

Der Neurowissenschaftler John Cryan hat ein sehr seltsames Experiment durchgeführt. Er nahm Mäuse und teilte diese auf zwei Gruppen auf. Eine Gruppe war die Kontrollgruppe und die andere Gruppe bekam Lactobacillus Ramnosis, ein Bakterium, das häufig zur Herstellung von gewöhnlichem Joghurt verwendet wird.

Nach einigen Wochen warf er alle Mäuse in zwei Schüsseln mit Wasser, um zu sehen, wie diese auf Wasserstress reagieren. Nagetiere sind sehr gute Schwimmer, aber sie hassen Wasser – es lässt sie durchdrehen. Die Kontrollgruppe versuchte verzweifelt aus der Schüssel herauszukommen. Ihre Anstrengungen hielten für vier Minuten an, bis sie erschöpft waren und aufgaben. Dies ist auch als „verhaltenstechnisches Verzagen“ bekannt.

Aber was war mit den Mäusen, die mit Bakterien gefüttert worden waren? Sie versuchten aus der Schüssel herauszukommen, aber Ihre Anstrengungen waren weitaus weniger verzweifelt. Sie schwammen auch nach Ablauf der vier Minuten, nach denen die Mäuse der Kontrollgruppe aufgegeben hatten, weiter. Nach sechs Minuten zog Cryan die durchnässten Nagetiere aus dem Wasser.

Sie denken zweifelsohne, dass der Joghurt der Testgruppe irgendwie zusätzliche Ausdauer verliehen hat, richtig? Falsch. Cryan fand heraus, dass die Spiegel der Stresshormone bei der Kontrollgruppe um den Faktor 100 höher lagen. All diese Panik ist nicht gut. Sie brennen aus und geben nach ein paar Minuten auf, wie dies bei den Mäusen der Kontrollgruppe der Fall war.

Die Lactobazillus Mäuse hatten hingegen nur halb so viele Stresshormone, die durch ihre Venen strömten. Zusätzlich hierzu zeigten sie eine profunde Veränderung bei der Verteilung ihrer GABA Rezeptoren hin zu einem Schema, das mit ruhigen, nicht bedrückten Tieren in Verbindung gebracht wird. GABA besitzt so ziemlich die entgegengesetzte Wirkung von Stresshormonen. Es macht sie ruhiger, so dass sie nicht in Panik geraten, wenn sie in eine Schüssel Wasser geworfen werden – sie erreichen den Punkt des „verhaltenstechnischen Verzagens“ nicht.

Wie war es möglich, dass Bakterien im Verdauungstrakt der Mäuse irgendwie eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn der Mäuse besaßen? Cryan stellte sich dieselbe Frage, und wiederholte deshalb das Experiment, wobei er dieses Mal bei den Mäusen, bevor er sie ins Wasser warf, den Vargus Nerv durchtrennte – der große kopfwärts führende Nerv, der vom Bauch zum Gehirn führt.

Die schwimmenden Lacto Mäuse mit durchtrenntem Nerv verhielten sich genauso, wie die Mäuse der Kontrollgruppe. Verzweifeltes Paddeln. „verhaltenstechnisches Verzagen“. Schreie wie “Hilf mir, Du Bastard!” Sie gaben nach etwa vier Minuten auf. In der Tat waren alle positiven Reaktionen auf die Lactobazillus Bakterien nicht mehr vorhanden.

Die Schlussfolgerung ist, dass eine Kolonie von Lactobazillus Bakterien, die im Darm der lange schwimmenden Mäuse lebten, den Vagus Nerv auf irgendeine Art und Weise so manipuliert hatten, dass dieser ein Signal ans Gehirn sandte, die beruhigende Chemikalie GABA auszuschütten.

Aber ist dies auf irgendeine Art und Weise auf den Menschen übertragbar? Können Bakterien tatsächlich die Neurochemie von Menschen beeinflussen und die Art und Weise, auf die wir denken und auf Stress reagieren und wer weiß was sonst noch verändern? Die kurze Antwort ist Ja, es sieht so aus.

 

Eine Ähnliche Studie wurde in Frankreich mit Menschen und ohne irgendwelchen Wassersport durchgeführt. Die Testpersonen bekamen massive Mengen von zwei Probiotika – Lactobacillus und Bifidobacillus.

Nach ein paar Wochen deuteten standardisierte psychologische Untersuchungen darauf hin, dass die Probanden weniger gestresst, weniger besorgt und weniger deprimiert waren. Diese Resultate wurden durch Untersuchungen ihrer 24 Stunden Kortisolspiegel bestätigt.

Die Theorie ist, dass die Bakterienstämme eine enorme Menge an Serotonin produzierten – eine beruhigende Chemikalie, deren Spiegel häufig steigen, wenn Sie z.B. kohlenhydratreiche Nahrungsmitte gegessen haben. Das menschliche Gehirn enthält normalerweise nur sehr geringe Mengen an Serotonin, während sich 80% unseres Serotonin Vorrats im Verdauungstrakt befindet, weshalb es gut denkbar ist, dass Bakterien diesen Vorrat beeinflussen.

Die Resultate dieser Experimente haben zusammen mit anderen Studienresultaten die National Academy of Sciences dazu gebracht, sich Gedanken darüber zu machen, ob sie psychische Störungen statt mit Medikamenten mit „medizinischem“ Joghurt behandeln könnten. Aber eine Kontrolle des Geistes ist nur die Spitze eines fermentierten Brockens Käse von biologischen Prozessen, die durch Bakterien beeinflusst werden.

 

Probiotika vs. Pathogene

Praktisch jeder kennt die Rolle, die Bakterien bei der Verdauung spielen, weiß, wie diese dabei helfen, komplexe Kohlenhydrate abzubauen und dabei helfen, Stickstoff aus dem Abbau von Proteinen einzubehalten und dass ein großer Teil Ihres Stuhls aus toten oder sterbenden Bakterien besteht, aber ich möchte mich nicht hierauf konzentrieren. Stattdessen möchte ich die weniger bekannten Eigenschaften dieser seltsamen Organismen untersuchen.

Man glaubt z.B., dass die „guten“ Bakterien, die Probiotika, am konstanten Kampf auf Leben und Tod mit Pathogenen beteiligt sind. Sie tun dies, indem sie diese Pathogene beschädigen oder töten – manchmal über eine Ausschüttung von Chemikalien, manchmal durch eine Veränderung des pH Wertes des Umfeldes oder manchmal einfach dadurch, dass sie diese Pathogene verdrängen.

Diese guten Bakterien produzieren außerdem als Nebenprodukt ihres Stoffwechsels Nährstoffe wie bestimmte B Vitamine und Vitamin K, die für unser Immunsystem von entscheidender Bedeutung sind. Man glaubt in der Tat, dass Probiotika etwa 70% unseres Immunsystems ausmachen. Selbst der Blinddarm, den man einmal für ein verkümmertes Organ hielt – scheint eine Lagerstätte für Probiotika zu sein und schüttet diese bei Bedarf während Infektionen aus.

Viele Erkrankungen, die uns plagen, könnten einfach durch eine Dysbiose hervorgerufen werden – einem Ungleichgewicht zwischen Probiotika und Pathogenen. Es gibt offensichtliche Erkrankungen wie ein Reizdarm Syndrom oder Morbus Crohn, aber andere, weniger verdächtige Erkrankungen wie Herz-Kreislauf Erkrankungen und Diabetes könnten auch durch eine Dysbiose verursacht oder verschlimmert werden. Eine Dysbiose könnte mit praktisch jeder Autoimmunerkrankung in Verbindung stehen, die Sie sich vorstellen können – von Asthma und Arthritis, bis hin zu Colitis Ulcerosa und Weißfleckenkrankheit.

Was geschieht, ist dass ein Ungleichgewicht von Bakterien, belastende Chemikalien oder Hormone dazu führen, dass die Darmschleimhaut durchlässiger wird. Diese gesteigerte Durchlässigkeit könnte es dann unerwünschten Stoffen ermöglichen, in Ihren Blutkreislauf zu gelangen, wo sie das Immunsystem alarmieren und zu lokalen oder systemischen Entzündungen führen.

 

Die Bakterien, die mich fett gemacht haben. Es gibt außerdem eine Menge Untersuchungen zur Idee, dass Bakterien eine große Rolle bei der Bestimmung der Körperfettspiegel spielen könnten. Von Magenbypassoperationen dachte man bisher, dass sie rein aus physikalischen Gründen effektiv sind, da ein kleinerer Magen dazu führt, dass weniger Kalorien verzehrt werden, aber bis zu 20% des Gewichtsverlustes könnte auf einer hieraus folgenden Verschiebung des Gleichgewichts der Bakterien im Darm basieren.

Mäusen, bei denen eine Magenbypassoperation durchgeführt wurde, verloren wie erwartet an Gewicht, aber als Wissenschaftler den Darminhalt der Bypass Mäuse bei Mäusen der Kontrollgruppe transplantierten, verloren auch die Mäuse der Kontrollgruppe rapide an Gewicht. Dasselbe könnte auch bei Menschen funktionieren.

Eine andere Studie, die 792 Probanden umfasste, fand heraus, dass übergewichtige Menschen einen bestimmten Typ von Bakterien beherbergen könnten, der zu einer Gewichtszunahme beitragen könnte, indem er anderen Organismen in seinem Umfeld dabei hilft, bestimmte Nährstoffe zu verdauen, wodurch mehr Kalorien verfügbar werden. Die Autoren der Studie theoretisierten, dass dieser Typ von Bakterien vor tausenden von Jahren für Menschen nützlich gewesen sein könnten, als Ballaststoffe eine sehr viel größere Rolle in der Ernährung spielten und es essentiell war, dass jede mögliche Kalorie aus der verfügbaren Nahrung herausgeholt werden konnte.

Wissenschaftler vermuten außerdem, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien eine Insulinresistenz verstärken und die Fettspeicherung in den Fettzellen durch die Unterdrückung von etwas, das als FIAF (fasting-induced adipocyte factor) bezeichnet wird, steigern könnte.

 

Ja, sie können sogar zur Größe Ihrer Hoden beitragen

Studien zum Zusammenhang zwischen Bakterien und Übergewicht führten sogar zur rätselhaften, aber willkommenen Beobachtung, dass Mäusen, an die ein Joghurt mit Vanillegeschmack verfüttert worden war, substantiell größere Hoden wuchsen – so groß, dass sie einen Gang annahmen, der dem von John Wayne nicht unähnlich war.

An der Studie waren zwei Gruppen von Mäusen beteiligt. Eine Gruppe wurde mit Junkfood und Joghurt gefüttert und die andere bekam eine gesündere Ernährung plus Joghurt. Die Junkfood Mäuse erlebten eine Zunahme der Hodengröße um 15%, während die Größe der Hoden, bei den gesunden Essern nur um 5% zunahm (die Junkfood Mäuse hatten von vorne herein kleinere Hoden, daher der Unterschied der Prozentsätze).

Die Mäuse, die eine gesunde Ernährung plus Joghurt aßen, befruchteten Ihre Artgenossinnen schneller und zeugten mehr Nachwuchs. Ihnen wuchs außerdem ein glänzendes Fell und sie wiesen im Vergleich zu normalen, keinen Joghurt verzehrenden Mäusen eine um den Faktor 10 höhere Follikeldichte auf, wodurch sie wie kleine, weißhaarige Alec Baldwins aussahen.

Ist dies auch auf den Menschen übertragbar? Es scheint so, als ob dies der Fall wäre. Der Ernährungsepidemiologe Jorge Chavarro hat herausgefunden, dass der Verzehr von Joghurt bei Männern die Spermienqualität verbessert.

 

Sie mögen keine Bakterien? Dann wären Sie besser im Mutterleib geblieben

Das erste und letzte Mal, dass Sie je steril – völlig frei von Bakterien – waren, war im Mutterleib. Doch dann, als Sie unsanft durch den Geburtskanal Ihrer Mutter hinaus in die Welt gepresst wurden, wurden Sie von Bakterien förmlich überflutet (Babys, die durch einen Kaiserschnitt geboren werden, verpassen dieses scheinbar vitale Bakterienbad und man glaubt, dass sie als Resultat hiervon eher zu bestimmten Allergien, Ekzemen und sogar Übergewicht neigen.)

Sie wurden einer Welt voller Mikroorganismen ausgesetzt. Während der folgenden Wochen und Monate, wurden Sie von einer mit Bakterien überladenen Mutter und einem mit Bakterien überladenen Vater versorgt, waren mit Bakterien überladener Luft ausgesetzt, wurden von den mit Bakterien überladenen Lippen Ihrer Tanten geküsst, wurden von einer mit Bakterien überladenen Hundezunge geleckt, und haben an einem mit Bakterien überladenen Teppich geleckt. All dies spielte bei der Entwicklung Ihres persönlichen bakteriellen Ökosystems eine Rolle, welches, wenn Sie Glück hatten, florieren und gedeihen konnte.

Wenn Sie nicht so viel Glück hatten, dann waren Sie vielleicht das Kind von bakteriophobischen Eltern, mehreren Antibiotika Zyklen ausgesetzt oder Ihre Bakterienpopulation wurde über Jahre durch antiseptische Seife, Desinfektionsmittel, antibakterielle Mundspülungen und unterschiedlichen verschreibungspflichtigen Bakterien abtötenden Medikamenten dezimiert.

Bildlich gesprochen, ist Ihr bakterielles Ökosystem der Regenwald und Sie haben mutwillig und ungehindert Horden von Holzfällern, Farmern, Minenarbeitern, Industriellen und Wilderern hereingelassen, die Ihr Immunsystem mit Füßen getreten und mit großer Wahrscheinlichkeit einen schweren Fall von Dysbiose hervorgerufen haben. In diesem Fall ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Bakterienpopulation aus dem Gleichgewicht geraten ist.

 

Jogurt und Probiotika sind nicht die Heilung

Lassen Sie mich ein weit verbreitetes Missverständnis aus dem Weg räumen. Jeden Tag einen Becher Joghurt zu essen, wird nicht viel bewirken, wenn es darum geht, wieder die richtigen Bakterien in Ihrem Darm anzusiedeln. Es gibt hunderte oder tausende Spezies von Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt und ein typischer Joghurt enthält vielleicht zwei unterschiedliche Bakterienstämme.

Wenn Sie jedoch darauf bestehen, die Joghurt Route zu wählen, dann ist es am besten Marken zu meiden, die Zucker enthalten, da diese vermutlich konkurrierende Bakterien nähren. Es wird außerdem empfohlen jede Marke zu meiden, die im Fernsehen von Frauen angepriesen werde, die einen falschen Orgasmus vortäuschen, wenn sie den Joghurt essen, stattdessen sollten Sie nach Joghurt Ausschau halten, der von Schafhirten unter Verwendung von Yakmilch oder ähnlichem hergestellt wird – Zeugs, das vielleicht sogar durch Jute passiert wurde und ekelhafte Bakterienklumpen enthält (und hier Scherze ich nur halb).

Und es gibt noch mehr entmutigende Nachrichten: Die Einnahme der meisten Probiotika Supplements wirkt häufig auch nicht. Keine Studie konnte bisher zeigen, dass supplementierte Probiotika zu permanenten Darmbewohnern wurden.

Bevor Sie mir jetzt die zuvor erwähnten Studien ins Gesicht schleudern – die Studien über den den Geist kontrollierenden Joghurt und die Mäuse mit größeren Eiern, möchte ich erwähnen, dass es bestimmte Bakterienstämme gibt, die in hohen Dosierungen über einen kurzen Zeitraum medizinische Wirkungen entfalten können, doch dies bedeutet nicht, dass sie zu permanenten Darmbewohnern werden.

Ein Teil dieses Problem könnte etwas mit den Supplements selbst zu tun haben, welche häufig falsch behandelt werden. Kapseln und Tabletten sollten kühl gelagert werden – und nicht nur, nachdem Sie diese gekauft haben,sondern bereits direkt nach der Herstellung.

Wenn Sie sich dazu entscheiden, die Pillen oder Kapsel Route einzuschlagen, dann sollten Sie sicherstellen, dass diese Supplements die folgenden Standards erfüllen:

• Die Menge an Bakterien sollte in CFUs (Colony forming Units) und nicht in Milligramm angegeben sein.
• Das Produkt sollte unabhängig von den Angaben auf dem Etikett kühl gelagert werden.
• Das Produkt sollte durch ein schützendes Medium wie Öl, Nährstoffkulturen oder überzogene Tabletten geschützt sein.

 

Ein besserer Weg: Fermentation

Eine bessere Taktik besteht darin, Nahrungsmittel zu essen, die probiotiisch und prebiotisch sind. Dies sind fermentierte Nahrungsmittel, die nützliche Bakterien enthalten und diese gleichzeitig mit Nährstoffen versorgen.

Zugegebenermaßen verlassen sich die meisten dieser fermentierten Nahrungsmittel – wie der zuvor erwähnte Joghurt – stark auf die Wirkung von ein oder zwei Mikroorganismen (Lactobacillus und Bifodobacillus), was nur eine kleine Auswahl der Mikroorganismen in einem gesunden Darm entspricht, aber es sieht so aus, als ob diese Bakterien ein Umfeld schaffen könnten, das dem Wachstum anderer gesunder Bakterien auf die selbe Art und Weise zuträglich ist, wie eine steigende Flut alle Boote anhebt.

Unabhängig hiervon ist etwas Experimentieren notwendig, um zu sehen, welche fermentierten Nahrungsmittel bei Ihnen funktionieren. Probieren Sie zumindest eines der Nahrungsmittel in folgender Liste jeden Tag aus. (Berücksichtigen Sie, dass eine Portion Sauerkraut etwa dieselbe Menge an Bakterien, wie eine ganze Dose bestimmter Marken von Probiotika in Kapselform enthält).

• Kimchi
• Kombucha (eine Bakterienkultur und Hefe, aus denen ein Tee gebraut wird)
• Miso
• Umeboshi (fermentierte, eingelegte Pflaumen aus Japan)
• Sauerkraut
• Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
• Sauerkonserven (nur die, die als fermentiert gekennzeichnet sind)

Im Allgemeinen sind dies Nahrungsmittel, die normalerweise unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharides (GOS) enthalten. Wir können diese Kohlenhydrate nicht verdauen, aber die Lactobacilli und Bifidobacilli ernähren sich von diesen.

Wenn Sie irgendwelche diese Nahrungsmittel kaufen, dann sollten Sie diese nur aus der Kühlabteilung ihres Supermarktes kaufen, da ansonsten die Möglichkeit besteht, dass die meisten der enthaltenen Bakterien nicht überlebensfähig oder bereits tot sind. Natürlich müssen Sie diese Nahrungsmittel auch zu Hause im Kühlschrank aufbewahren.

Sie sollten außerdem davon Abstand nehmen, diese Nahrungsmittel zu stark zu erhitzen. Viele Menschen mögen z.B. gekochtes Sauerkraut. Zu starkes Erhitzen macht Sauerkraut jedoch praktisch steril.

 

Nahrungsmittel für die Gesundheit der Darmbakterien

Nahrungsmittel wie die folgenden versorgen Ihre neuen Darmbakterien mit Dingen wie FOS und Inulin, die diese Bakterien benötigen, um zu gedeihen:

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Milch
• Bananen
• Weizen
• Hafer
• Artichoken
• Spargel
• Lauch
• Chicoree

Wenn diese Nahrungsmittel für Sie nicht lecker klingen, können Sie sich auch ein Oligofruktose Supplement kaufen und Ihre Ernährung mit mindestens 5 Gramm hiervon pro Tag ergänzen (so dass Sie hoffentlich in die Nähe von 20 Gramm Prebiotika pro Tag kommen).

Was GOS angeht, könnte es im Vergleich zu FOS und Inulin ein sogar noch wirkungsvolleres Prebiotikum darstellen. Es hat in letzter Zeit das Interesse von Forschern geweckt, die zeigen konnten, dass es Angstzustände und Depressionen bei menschlichen Probanden deutlich reduzieren kann – beide werden als Resultat von Entzündungen angesehen.

 

Nahrungsmittel, die reich an GOS sind, umfassen:

• Linsen
• Kichererbsen/Hummus
• Grüne Erbsen
• Limabohnen
• Kidneybohnen

Eine halbe Tasse von jedem dieser Nahrungsmittel sollte ausreichen, um Ihre Bakterien am Wachsen zu halten. Jedes dieser Nahrungsmittel enthält etwa 6 bis 7 Gramm prebiotische Ballaststoffe, von denen etwa 3 bis 4 Gramm aus GOS bestehen.

 

Was können Sie erwarten

Sagen wir, dass Sie all dies tun. Sie werden zu Pflegeeltern von Billionen neuer Bakterien werden. Woran werden Sie erkennen, dass Ihnen dies gut tut?

Kurzfristig könnten Sie weniger unter Blähungen leiden, einen regelmäßigeren Stuhlgang entwickeln, ein weniger starkes aufgeblähtes Gefühl erleben, ein besseres Hautbild entwickeln und einen Stuhl bemerken, der „aerodynamischer“ ist.

Auf lange Sicht könnte diese Vorgehensweise Ihnen dabei helfen jegliche Autoimmunprobleme, unter denen Sie leiden könnten, inklusive Asthma, Hautallergien, Reizdarmsyndrom, Arthritis, usw. zu lindern. Darüber hinaus könnten Sie auch widerstandsfähiger gegenüber Erkrankungen werden.

 

Referenzen

1. Brockman, John (editor), "This Book Will Make You Smarter," Harper Perennial, New York, 2012.
2. Choi, Charles Q, "Probiotic Bacteria May Help Treat Depression," LiveScience website, Aug. 29, 2011.
3. Dolgin, Elie, "Mice That Eat Yogurt Have Larger Testicles," Scientific American, Friday, May 4th, 2012.
4. Grady, Denise, "Bacteria in the Intestines May Help Tip the Bathroom Scale, Studies Show," The New York Times, March 27th, 2013.
5. Radiolab broadcast of "Guts," April 2nd, 2012.
6. Roach, Mary, "Gulp: Adventures on the Alimentary Canal," W.W. Norton and Company, 2013.

Von TC Luoma 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/balance-gut-bacteria-get-leaner-get-happier