Ernährung
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Für eine bessere Körperkomposition, eine bessere Regeneration, eine höhere Leistungsfähigkeit und ein gesteigertes Muskelwachstum ist es genauso wichtig, wann Sie Nährstoffe konsumieren, wie welche Nährstoffe Sie zu sich nehmen.
- Die traditionelle Reis und Hähnchen Bodybuilding Mahlzeit zwei Stunden vor einer Trainingseinheit resultiert in reduzierten Insulinspiegeln, wenn Sie Insulin am dringendsten brauchen: zur Trainingszeit.
- Mit der richtigen Trainingsernährung wird Insulin Aminosäuren und Glukose direkt in Ihre Muskelzellen schleusen, wenn Ihr Körper die höchste Insulinsensitivität aufweist
- Die richtige Trainingsernährung verhindert die Produktion kataboler Hormone, die während intensiver Trainingseinheiten zustande kommt.
Fortschrittliche Ernährung
Im Lauf der Jahre gab es große Fortschritte im Bereich der Muskelaufbauernährung und der Supplementation, doch die eine Sache, die alle anderen in Hinblick auf die Effektivität übertrifft, ist unser Wissen bezüglich der wichtigen Bedeutung des Timings.
Wann Sie bestimmte Nährstoffe konsumieren, ist genauso wichtig, wie welche Nährstoffe Sie konsumieren, wenn es um Dinge wie Muskelmasse, Körperkomposition, Leistungsfähigkeit und Kraft geht.
Wir sprechen schon seit Jahren hierüber: Um die größten Zuwächse durch Ihr Training zu erzielen, müssen Sie die präzisen Verbindungen konsumieren, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, die Muskeln wieder aufzuladen und Muskeln wieder aufzubauen. Dies wird am besten direkt vor, während und direkt nach dem Training getan.
Es gibt eine enorme Menge an Untersuchungen zum Thema Trainingsernährung und Sie können Artikel und Bücher finden, die dieses Konzept behandeln. Doch nur wenige haben bisher wirklich erklärt, was geschieht, wenn Sie eine bestimmte Kombination von Nährstoffen vor, während und nach dem Training konsumieren.
Wenn sie dies getan hätten, dann hätten es wahrscheinlich mehr Menschen verstanden und es gäbe eine völlig neue Ära des Trainings mit Gewichten, in der Menschen tatsächlich signifikante und kontinuierliche Fortschritte machen würden.
Wenn Sie bisher keine Supplementation verwenden, dann werden Sie diese nach der Lektüre dieses Artikels verwenden wollen – immer vorausgesetzt, dass Sie logisch denken.
Wenn Sie die Trainingssupplementation nicht verstehen
Hier ist das, was geschieht...
In vergangenen Zeiten aßen die Old School Kraftsportler etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Sie lehnten sich zurück und verdauten, während ihr Körper sich an die Arbeit machte, die Nahrung aufzubrechen, so dass diese im Darm absorbiert werden kann. Dort gelangen die Nährstoffe in die Kapillaren, die die Blutgefäße speisen.
Die gerade erst verdauten Nährstoffe werden dann vom Hormon Insulin huckepack genommen, dessen Spiegel immer dann steigen, wenn Nahrung verzehrt wurde. Zusammen reiten beide die Fluten, bis sie andere Kapillaren erreichen, die direkt zu den Muskelzellen führen. Dort wird das Insulin den Muskelzellen die unterschiedlichen Aminosäuren und die Glukose präsentieren. Der Trainierende, der jetzt durch Nahrung gestärkt ist, wird dann in den Kraftraum gehen und seine Trainingseinheit beginnen.
Während des Trainings
Unglücklicherweise sind die Insulinspiegel, die nach der letzten Mahlzeit vor dem Training vor ein oder zwei Stunden erhöht waren, zu diesem Zeitpunkt bereits wieder zurück auf den Ausgangswert abgefallen. Als Resultat hiervon werden die Spiegel von Glykogen und Glukose, auf die sich die Muskeln während des Trainings verlassen, während der ersten paar Sätze schnell zu sinken beginnen. Dann beginnt das Hormon Glukagon seinen opportunistischen Kopf zu heben. Dieses Hormon ist ein Insulin Antagonist, was bedeutet, dass es in gewisser Hinsicht gegen Insulin arbeitet. Es beginnt damit, den Muskeln Aminosäuren zu rauben, so dass es diese in die Glukose umwandeln kann, die die Muskeln als Energiequelle benötigen.
Gleichzeitig beginnen die Spiegel anderer kataboler Hormone wie Epinephrin und Kortisol zu steigen. Epinephrin hat bei seiner Suche nach Glukose damit begonnen, der Leber Glykogen zu rauben. Kortisol beginnt damit, Energie zu stehlen. Aber Kortisol unterscheidet nicht. En nimmt die Energie daher, wo es sie finden kann: Fett, Kohlenhydrate oder die Bausteinen der Muskeln: Protein. Je härter die Trainingseinheit ausfällt, desto stärker fällt auch der Abbau von Protein zum Zweck der Energieversorgung aus. Und dieser Verlust an Protein findet zusätzlich zu den Beschädigungen statt, die durch das Training in Form von Mikrotraumata und wütenden freien Radikalen zustande kommen. Auch wenn die Spiegel anaboler Hormone wie Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1 während des Trainings steigen, sind jegliche Erhöhungen nur relativ gering und kurzlebig. Diese Spiegel fallen nach Beendigung der Trainingseinheit häufig auf Werte unterhalb der Ausgangswerte ab. Sicher, sie werden in den Stunden dazwischen einige Reparaturen ausführen, aber die Trainingsphase selbst ist die Primetime, wenn es um ein Muskelwachstum geht.
Schade, dass Insulin, das häufig als das anabolste Hormon bezeichnet wird, in unserem hypothetischen Szenario jetzt knapp ist. Insulin ist genau das, was die kollektiven Anstrengungen all der trainingsinduzierten katabolen Hormone zunichte machen würde. Doch unglücklicherweise sind die Insulinspiegel zu dem Zeitpunkt, zu dem unser Trainierender im Fitnessstudio ankommen, bereits wieder auf den Ausgangswert oder darunter abgesunken. Selbst wenn die Insulinspiegel zu Beginn seiner Trainingseinheit noch hoch gewesen wären, hätten sie nicht viel zum Transportieren gehabt, da unser Trainierender den letzten Bissen Protein ein oder zwei Stunden vor Beginn seiner Trainingseinheit gegessen hatte! Muskelzellen reagieren während und nach dem Training am empfindlichsten auf Insulin. Als Resultat hiervon würden nur sehr wenigen Nährstoffe – wenn überhaupt – während der Trainingsphase als Fett gespeichert werden. Aber diese gesteigerte Insulinsensitivität beginnt zu fallen, während die Minuten nach dem Training vergehen.
Nach dem Training
Wenn unser Trainierender eine Stunde später seinen erschöpften Hintern nach Hause bewegt und sich einen Proteinshake mischt, sind seine Muskeln gegenüber jeglicher Erhöhung der Insulinspiegel durch den Shake, den er trinkt, bereits nahezu taub und blind. Als Resultat hiervon kann Insulin zwar Aminosäuren und Glykogen zu den Toren der Muskelzellen bringen, aber diese werden dies nicht hören und nicht öffnen.
Obdachlos und ohne Bleibe werden viele dieser Glukosemoleküle als Glykogen oder Fett gespeichert. Und auch wenn es zweifelhaft ist, ob Protein als Fett gespeichert wird, wird vieles hiervon in der Leber enden, welche eine Art Fegefeuer für unbenutzte Aminosäuren ist. Stoffwechseltechnisch gesehen, ist der Körper unseres Trainierenden durch die Hölle gegangen, aber er ist nicht zurückgekehrt. Die Glykogenspiegel bleiben niedrig, die Spiegel kataboler Hormone bleiben erhöht und die Rate des Proteinabbaus übersteigt die Rate der Proteinsynthese. Der Netto Effekt dieser vorgeblich gewissenhaften Trainingseinheit ist wahrscheinlich nur ein geringer oder gar kein anaboler Stimulus, nur ein geringes oder kein resultierendes Muskelwachstum und möglicherweise sogar etwas Fettspeicherung durch die Mahlzeit nach dem Training. Die Muskelkraft könnte zwar trotzdem steigen, aber Kraft ist häufig zu einem großen Teil eine Reaktion auf einen neuronalen Stimulus. Doch wenn Hypertrophie und eine bessere Körperkomposition das Ziel sind, dann hat unser Trainierender nicht viel Glück. Vergleichen wir Obiges mit dem, was geschehen würde, wenn unser Trainierender etwas über moderne, wissenschaftlich unterstützte Trainingssupplementation wissen würde.
Wenn Sie die Trainingssupplementation verstehen
Hier ist das, was geschieht...
Der Trainierende konsumiert etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training Nährstoffe, doch diese bestehen aus 40 bis 50 Gramm leicht verdaulichen, funktionalen Kohlenhydraten und etwa 35 bis 40 Gramm Di- und Tripeptiden, die direkt in den Blutkreislauf gelangen, um seine stoffwechseltechnische Maschinerie in Gang zu setzen.
Die Insulinspiegel steigen und Aminosäuren und Glukose werden zu den Muskelzellen transportiert, um den Pump vorzubereiten. 15 Minuten vor dem Training konsumiert der Trainierende weitere 35 bis 40 Gramm einer speziellen funktionalen Kohlenhydratmischung und weitere 15 bis 20 Gramm schnell wirksames Protein. Dies stellt sicher, dass das anabolste Hormon des Körpers, Insulin, in ausreichenden Mengen zirkuliert und dass genügend Glukosemoleküle und Aminosäuren vorhanden sind, die Insulin zu den hart arbeitenden Muskeln transportieren kann.
Wenn der Trainierende die anabolen Wirkungen von Insulin weiter verstärken möchte, kann er zu diesem Zeitpunkt außerdem Cyanin 3-Glucosid zu sich nehmen. Dieses erhöht die Insulinsensitivität in den Muskelzellen (und nicht in den Fettzellen), wodurch der Transport von Glukose und Protein gesteigert wird, so dass all das gute Zeug, das Sie durch Insulin bekommen, weiter verstärkt wird, was sich in einem stärkeren Pump, schnelleren Kraftzuwächsen, einer gesteigerten Arbeitskapazität und einer verbesserten Regeneration widerspiegeln wird.
Während des Trainings
Während des Trainings trinkt der Trainierende weiterhin schlückchenweise seine Mischung aus funktionalen Kohlenhydraten und schnell wirksamem Protein. Somit sind selbst während des Teils des Trainings, der normalerweise stoffwechseltechnisch gesehen am verheerendsten wäre, sowohl seine Insulinspiegel, als auch seine Insulinsensitivität hoch. Sein Blutfluss ist gestiegen, sein Pump ist atemberaubend und mehr Insulinmoleküle werden wie der Schlitten des Weihnachtsmannes mit Aminosäuren und Glukose beladen, welche gierig von den Muskelzellen aufgenommen werden.
Bei all dem Insulin, das durch den Körper strömt, bleiben die Kortisolspiegel niedrig und die Glykogen und Aminosäure raubenden Auswirkungen dieses Hormons sind vernachlässigbar. Genauso bleibt die Produktion freier Radikale unterhalb eines handelbaren Minimums. Der Proteinabbau ist extrem niedrig. Die Kohlenhydrate, die weiterhin regelmäßig verzehrt werden, versorgen das ATP/Kreatinphosphat System mit Energie und stellen höhere Wiederholungszahlen und intensivere Muskelkontraktionen sicher. Fett wird mit einer sehr viel höheren Rate verbrannt, als dies sonst möglich wäre und diese Fettoxidation wird selbst nach der Trainingseinheit fortgesetzt.
Nach dem Training
Der immer noch aufgepumpte Trainierende fährt heim – auch wenn er sich wahrscheinlich so fühlt, als ob er noch hätte weiter trainieren können, bis das Fitnessstudio seine Türen geschlossen hätte – und mischt sich einen weiteren kleinen Proteindrink aus schnell absorbierbaren Di- und Tripeptiden an.
Seine Muskeln reagieren extrem empfindlich auf die immer noch hohen Insulinspiegel und die gerade verzehrten Di und Tripeptide werden schnell in die immer noch gierigen Muskelzellen geschleust. Die Kortisolspiegel, die nach einer Trainingseinheit normalerweise erhöht sind, sind niedergeknüppelt und beschämt.
Das Nettoresultat dieses Ansatzes: Ein Trainierender, der seinen Muskeln jeden Vorteil gewährt hat.
- Das anabole Umfeld, das er geschaffen hat, ist perfekt für Muskelwachstum und Regeneration.
- Die Proteinsynthese befindet sich auf einer erhöhten Stufe.
- Die Spiegel kataboler Hormone sind niedrig.
- Eine Fettoxidation wie in einem Hochofen findet statt.
- Freie Radikale sind minimiert.
- ATP und Kreatinspiegel sind vollständig wiederhergestellt.
Wenn Sie seine Muskeln wiegen würden, dann wären diese prozentual gesehen sehr viel schwerer als bei Befolgung des traditionellen Ansatzes.
Dieser Trainierende hat alles getan, um die muskelaufbauenden Karten zu seinem Vorteil zu mischen und er wird mit signifikantem zusätzlichem Muskelwachstum und einer verbesserten Körperkomposition belohnt werden. Darüber hinaus wird er am nächsten Tag wahrscheinlich weder einen Muskelkater verspüren, noch erschöpft sein, so dass er wieder genauso hart wie am Vortag trainieren kann.
Das ist ein deutlicher Unterschied zum traditionellen Ansatz, den der erste Trainierende verwendet hat.
Es gibt im Bereich des Kraftsports nur wenige Dinge, die so unumstritten wie eine korrekte Trainingssupplementation sind. Diese beruht auf perfekter Logik und perfekter Wissenschaft. Was Sie am Rest des Tages tun, ist Ihnen überlassen, aber geben Sie Ihrer Trainingssupplementation die Aufmerksamkeit, die sie verdient und Sie werden die Fortschritte machen, die Ihnen in der Vergangenheit vorenthalten waren.
Von TC Luoma |
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/what-you-dont-know-about-workout-supplementation
95 Prozent aller Menschen, die Gewicht durch Diät und Training verlieren, bauen dieses Gewicht innerhalb von einem Jahr wieder auf. Gewichtsabbauprogramme wie Nutrisense, Jenny Craig, SlimFast und Weight Watchers sind wahre Goldminen, weil die Menschen wieder und wieder zu ihnen zurückkehren, nachdem ihre langfristigen Programme zur Gewichtskontrolle versagt haben. Der Stoffwechsel wird straff geregelt, um den Energie- und Nährstoffbedarf mit der Nahrungszufuhr über Zentren im Gehirn, die Hunger und Sättigung kontrollieren, auszubalancieren. 69 Prozent aller Amerikaner sind übergewichtig oder fettleibig, was bedeutet, dass das System nicht so funktioniert, wie es sollte. Viele Menschen sind von Nahrungsmitteln regelrecht abhängig.
Ein Literatur Review, das von Jose Lerma Cabrera und Kollegen von der Universidad Autonoma de Chile in Santiag, Chile, durchgeführt wurde, fand heraus, dass schmackhafte Nahrungsmittel stärker abhängig machen, als auf der Straße zirkulierende Drogen. Diese Nahrungsmittel erhöhen die Dopaminspiegel im Gehirn. Dopamin ist ein Stimulans, dass Gelüste und obessive Gedanken hervorruft. Eine chronische Dopamin Stimulation bringt das Gleichgewicht zwischen Hunger und Sättigung durcheinander, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führt – ungeachtet der negativen Konsequenzen. Die Leute können sich nicht einschränken, selbst wenn sie es wollen. Grundsätzlich ist die Abhängigkeit nicht sofort als prekär anzusehen. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichend Bewegung, ist der Konsum von schmackhaften Nahrungsmitteln völlig unbedenklich, empfehlen die chilenischen Ernährungswissenschaftler.
Genau wie eine Drogenabhängigkeit, ist auch eine Nahrungsmittelabhängigkeit ein ernstes und schwieriges Problem, für das es keine einfache Lösung gibt.
(Nutrition Journal, 15: 5, 2016)
Einige Experten auf dem Gebiet der Gewichtskontrolle warnen Diätende davor, dass körperliche Aktivität nur einen begrenzten Einfluss auf die Gewichtskontrolle besitzt, da sie den Appetit steigert und die Nahrungszufuhr erhöht.
Catia Martins und Kollegen aus Norwegen fanden heraus, dass weder intensives noch anhaltendes Training Appetit, Nahrungszufuhr oder Hormone, die den Appetit kontrollieren, beeinflusst. Die Wissenschaftler untersuchten übergewichtige und fettleibige Menschen, die drei Stunden vor dem Mittagessen einzelne Trainingseinheiten mit moderater bis hoher Intensität absolvierten. Alle Formen des Trainings reduzierten die Insulinspiegel, doch keine besaß einen Einfluss auf das Essverhalten beim Mittagessen.
Auf kurze Sicht steigert moderates bis intensives Training den Appetit nicht. Dennoch empfehlen die norwegischen Experten vor dem Training ausreichend zu trinken und die Einnahme von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien.
(Medicine Science Sports Exercise, 47; 40 – 48, 2015)
Hier ist das, was Sie wissen müssen....
- Das was Sie essen wird entweder von den Muskeln verwendet oder als Fett gespeichert. Dieser Prozess wird als Nährstoffpartitionierung bezeichnet.
- Wenn Ihr Körper Nährstoffe gut partitioniert, dann werden diese in den Muskeln landen. Wenn er dies nicht tut, dann können Sie damit rechnen 2 bis 3 Pfund Fett für jedes Pfund Muskeln, das Sie aufbauen, zuzunehmen.
- Wenn Sie ein guter Nährstoffpartitionierer sind, stammt nahezu jede verbrannte Kalorie aus gespeichertem Körperfett und nicht aus den Muskeln. Wenn Sie kein guter Nährstoffpartitionierer sind, dann können Sie leicht ein Pfund Muskeln für alle paar Pfund Fett, die sie verlieren, abbauen.
- Die Gute Nachricht ist, dass Sie sich die Fähigkeit Nährstoffe effektiv zu partitionieren durch die Verwendung einiger einfacher Strategien aneignen können.
Schlechte Genetik? Hier ist das, was Sie ändern können
Kennen Sie jemanden, der gut gebaut ist? Ich meine wirklich gut gebaut? Einer von diesen seltenen Menschen, der eine Mischung aus gemeißeltem Granit, Fleisch und einem Comicheft Superhelden ist? Nahezu jede Kalorie, die diese genetisch gesegneten Männer und Frauen essen, gelangt direkt in die Muskeln. Wenn diese Menschen aus irgendeinem Grund die Notwendigkeit für eine Diät verspüren, stammt jede verbrannte Kalorie aus den Fettdepots und nicht aus den Muskeln. Egal wie sie trainieren oder essen werden sie besser – mit runden Muskelbäuchen und niedrigen Körperfettspiegeln.
Und Sie?
Hah! Wenn Sie für Masse essen, dann nehmen Sie für jedes Pfund, das Sie aufbauen, 2 bis 3 Pfund an Fett zu. Und wenn Sie die Kalorien reduzieren, dann verlieren Sie für jede 2 bis 3 Pfund Fett, die Sie abbauen, ein Pfund an Muskelmasse.
Der Unterschied zwischen Ihnen und denen ist zum größten Teil genetischer Natur. Die Testosteronspiegel und die Insulinsensitivität spielen genau wie die Kortisolspiegel eine Rolle. Die genetisch Gesegneten verfügen auch über eine Schilddrüse und ein Nervensystem, die mit der Effizienz eines deutschen Automobilingenieurs arbeiten. Ein anderer signifikanter Vorteil dieser genetisch Gesegneten hat etwas damit zu tun, wie gut sie Nährstoffe partitionieren, was glücklicherweise eine Gabe ist, die auch Sie sich aneignen können.
Nicht alle Kalorien werden gleich behandelt
Nährstoffpartitionierung ist der Prozess, durch den der Körper entscheidet, was er mit der Energie tut, die Sie über die Nahrung zuführen.
Wenn Sie etwas essen, dann werden diese Nährstoffe entweder verbrannt oder sie werden für eine zukünftige Verwendung gespeichert. Idealerweise würde man sich wünschen, dass all diese Speichernährstoffe in den Muskeln anstatt im Körperfett landen.
Das ist der Grund dafür, dass die alte Aussage „eine Kalorie ist eine Kalorie“ nicht wirklich wahr ist – zumindest nicht was die Art und Weise angeht, auf die eine Kalorie vom Körper behandelt wird. Wenn Nährstoffe in Richtung der Muskeln partitioniert werden, dann können diese potentiell ein neues Muskelwachstum anregen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen, so dass noch mehr Wachstum in Kombination mit einer gesteigerten Arbeitskapazität und einer schnelleren Regeneration möglich ist.
An einer effizienten Nährstoffpartitionierung sind eine Menge unterschiedlicher Faktoren beteiligt, zu denen auch eine bisher nicht genau geklärte Koordination zwischen Verdauungstrakt, Leber, zentralem Nervensystem und Muskeln gehört, die mit großer Wahrscheinlichkeit durch Hormone und sekundäre chemische Botenstoffe koordiniert wird.
Die primäre bestimmende Komponente der Nährstoffpartitionierung ist Insulin Wenn Sie ein Diabetiker sind oder unter Fettleibigkeit leiden, ist Ihre Fähigkeit Nährstoffe zu partitionieren wahrscheinlich gestört. Und wenn Sie einfach nur ein bisschen insulinresistent sind, dann ist Ihre Nährstoffpartitionierung schwerfällig und ineffizient.
Insulin wird weiter versuchen in die Muskelzellen insulinresistenter Menschen zu gelangen, indem es in Kontakt mit einem Rezeptor an Zelle tritt, doch seine Versuche werden ignoriert. Normalerweise würde Insulin dieses spezifische Protein namens GLUT4 aktivieren, welches es Glukose erlaubt, in die Zelle einzudringen. Doch bei insulinresistenten Menschen nimmt GLUT4 den Anruf nicht an, so dass Glukose (zusammen mit verzweigtkettigen Aminosäuren, die das Insulin vielleicht transportiert) nicht in die Zelle gelangt.
Insulin lässt die unerwünschte Glukose dann in Fettsäuren umwandeln, die zu den Fettspeicherzentren wie Ihrem Bauch oder Ihren Love Handles transportiert werden, wo sie zusätzlich zum bereits existierenden Berg an Fett eingelagert werden.
Wenn Sie jedoch insulinsensitiv sind, werden Kohlenhydrate und verzweigtkettige Aminosäuren im Fed-Ex Stil zu den Muskelzellen transportiert, wo die wunderschöne GLUT4 Dame des Hauses für sie unterschreibt und sie hinein begleitet, wo sie herzlich von der Maschinerie der Zelle aufgenommen und in brandneue Muskeln eingebaut werden – immer vorausgesetzt, dass Sie korrekt trainieren.
Genetisch gesegnete vs. dürr schwabbelige Menschen
Sie kennen jetzt das Gesamtbild der Reichen und der Habenichtse. Auf der einen Seite haben wir genetisch perfekte Jungs mit idealisierten Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten und auf der anderen Seite haben wir dürre und schwabbelige Jungs, die gegen die perfekten Jungs in den Krieg ziehen. Die Wahrheit ist, dass die Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten eines jeden Menschen irgendwo in einem breiten Spektrum liegen. Selbst die hypothetisch perfekt nährstoffpartitionierenden Menschen können einen Rückschlag erleiden, wenn sie zu viele Kohlenhydrate essen.
Wenn dies geschieht, werden diese Menschen etwas von dem erleben, was insulinresistente Menschen jeden Tag erlegen – und zwar dass die zusätzliche Glukose in Fettsäuren umgewandelt und als Triglyzeride im Fettgewebe gespeichert wird.
Unabhängig davon, in welchen Bereich des Spektrums Sie sich befinden, können Sie Dinge tun, um Ihre Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten zu verbessern.
Werden Sie zu einem gesegneten Nährstoffpartitionierer
Das traditionelle Heilmittel für schlechte Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten besteht darin, auf die Arten von Kohlenhydraten zu achte, die man isst und wann man diese isst. Sie haben es schon oft gehört: essen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate während des Zeitraums rund um das Training. Essen Sie während der restlichen Zeit kleine Mengen komplexer Kohlenhydrate. Genauso wurde Ihnen immer wieder gesagt, dass Sie Ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr begrenzen sollen, da eine exzessive Kohlenhydratzufuhr selbst bei genetisch gesegneten Menschen mit exzellenter Insulinsensitivität die Insulinsensitivität reduzieren und den Körper dazu veranlasse kann, sich stoffwechseltechnisch mehr wie der einer fetten Person zu verhalten. All das ist wahr, aber die Einnahme von Cyanidin 3-Glucosid (C3G) – ein nährstoffpartitionierendes Supplement – verändert die Regeln.
Das Supplement – eine Verbindung, die sich in unterschiedlichen Beeren wiederfindet – erhöht die Insulinsensitivität der Muskelzellen deutlich, während es gleichzeitig die Insulinsensitivität der Fettzellen reduziert.
Dies bedeutet, dass die Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zunimmt und Glukose, Nährstoffe und BCAAs in diese Zellen partitioniert werden, während die Fettspeicherung behindert und die Fettsäureoxidation gesteigert wird.
Mit C3G sind Sie sogar besser dran, wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen – insbesondere während der Zeit rund um das Training, aber auch während anderen Zeiten des Tages. Das C3G lässt Ihren Körper mehr wie den eines genetisch gesegneten Partitionierers agieren. Die Kalorien, die Sie essen, werden bevorzugt in die Muskeln partitioniert und somit kommt Ihre Gewichtszunahme durch den Aufbau von Muskeln und nicht von Fett zustande.
Wenn Sie während der Verwendung von C3G diäten – oder selbst wenn Sie dies nicht tun -, wird bevorzugt Fett verbrannt, während das Muskelgewebe aufrechterhalten wird. Durch eine chemische Optimierung, die durch C3G hervorgerufen wird, beginnt Ihr Körper plötzlich so wie der Körper eines genetisch gesegneten Nährstoffpartitionierers zu reagieren.
Und entschuldige Sie bitte, dass ich keine Unmenge an Studien zitiere. Sie können dies selbst tun. Geben Sie einfach "cyanidin 3-glucoside" bei Google Scholar ein.
Die Fettsäure Lösung
Ein anderer Weg die Nährstoffpartitionierung zu verbessern, besteht darin, auf die Fettsäureverhältnisse zu achten. Wie Sie wahrscheinlich schon irgendwo gelesen haben, ist die typische westliche Ernährung reich an Omega-6 Fettsäuren und umfasst nur relativ geringe Mengen an Omega-3 Fettsäuren.
Es wurde davon berichtet, dass die amerikanische Ernährung typischerweise ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 20 zu 1 aufweist, während dieses idealerweise näher bei 4 zu 1 liegen sollte. Dieses riesige Ungleichgewicht führt zu einem chronischen Entzündungszustand und chronische Entzündungen sind ein weit verbreiteter Grund für eine schlechte Insulinsensitivität – ganz zu schweigen von Diabetes und Fettleibigkeit im Allgemeinen.
Aus diesen Gründen sollten Sie mehr Fisch essen oder zumindest Fischöl einnehmen, um das Verhältnis auszubalancieren.
Zwei Wege, die Sie einschlagen können
Sie haben die Wahl zwischen zwei Optionen, wenn Sie die Art und Weise, auf die Sie Nährstoffe partitionieren, verbessern möchten:
1. Restriktion
Sie können auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten, die größte Menge der Kohlenhydrate auf den Zeitraum rund um Ihr Training verteilen (wobei sie etwas 70% Ihrer Kohlenhydrate vor, während und direkt nach Ihrer Trainingseinheit zu sich nehmen) und das Meiste der restlichen Kohlenhydrate während einer Mahlzeit nach dem Training essen.
Dies wird Ihnen dabei helfen, die nährstoffpartitionierenden Fähigkeiten, über die Sie verfügen, zu Ihrem Vorteil zu nutzen – egal wie bescheiden diese auch sein mögen.
Sie können außerdem Ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr begrenzen, doch dies ist im Großen und Ganzen ein „zwei Schritte nach vorne, ein Schritt zurück“ Ansatz. Sie essen weniger Kohlenhydrate, um Ihr nährstoffpartitionierendes System zu sensibilisiere, aber Sie liefern hierdurch auch den Muskelzellen weniger Kohlenhydrate. Sie können deshalb die gesteigerte Nährstoffpartitionierungsfähigkeit nicht wirklich zu Ihrem Vorteil nutzen!
2. Supplement
Sie können natürlich auch C3G verenden, um Ihre nährstoffpartitionierenden Kräfte zu verbessern, so dass Sie mehr Kohlenhydrate essen können – rund um das Training und auch zu anderen Zeiten – und gleichzeitig sicherstellen, dass der größte Teil dieser Kohlenhydrate in die Muskeln anstatt in die Fettspeicher gelangt.
Des Weiteren können Sie Ihren Omega-3 Fettsäurekonsum erhöhen, um eine chronische Fettzellenentzündung zu beenden, was auch Ihre Insulinsensitivität verbessern wird. Die zweite Option wird Ihnen zu deutlich eindrucksvolleren Resultaten als die Befolgung von Option 1 verhelfen, doch was wirklich zählt ist, dass Sie eine hiervon befolgen...natürlich nur dann, wenn Sie Muskeln wie die genetisch Gesegneten aufbauen möchten.
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/eat-big-and-gain-nothing-but-muscle
von TC Luoma | 12/03/13
Nüsse sind kalorien- und fettreich, weshalb sie bis vor kurzem nicht als Nahrungsmittel wahrgenommen wurden, die gut für die Gesundheit (vor allem das Herz) sind.
Ein Literatur Review und eine Meta-Analyse unter der Leitung von Liane Del Gobbo von der Tufts University in Boston, die die Resultate von 61 kontrollierten Interventionsstudien kombinierten, kamen zu dem Ergebnis, dass Nüsse den Gesamtcholesterinspiegel, den LDL Cholesterinspiegel, dies Spiegel des Apolipoproteins B (ApoB) und die Triglyzeridspiegel senken. Die Menge an Nüssen in der Ernährung war wichtiger als der Typ der Nüsse. Eine Nusszufuhr fördert die Gewichtskontrolle durch das Ersetzen weniger gesunder Nahrungsmittel in der Ernährung und durch eine Bekämpfung von Hunger.
Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
(American Journal Clinical Nutrition, 102: 1347 – 1356, 2015)
