Ernährung

Von der Verwendung von Kreatin Monohydrat als ernährungstechnisches Supplement wurde wieder und wieder gezeigt, dass sie überlegene Zuwächse an Muskelmasse und Kraft fördert, was insbesondere in Kombination mit einem Training mit Gewichten gilt (1, 2). Es ist die Fähigkeit von Kreatin als primäres Energiespeichermodul zu agieren, das die Entleerung der Energiespeicher (ATP) in den Muskelzellen während des Trainings schnell umkehrt, wodurch letztendlich die Energiespiegel innerhalb der Muskelzellen wieder aufgeladen werden, was eine gesteigerte Muskelleistung und Kraft fördert (3).

Kreatin steigert außerdem die Kalziumaufnahme in die Muskelzellen (4). Da Kalzium die Interaktion zwischen den beiden Muskelproteinen Actin und Myosin fördert und es die Interaktion zwischen Actin und Myosin ist, die eine Muskelkontraktion generiert, steigern größere Mengen an Kalzium innerhalb der Muskelzelle die Actin Myosin Interaktion, wodurch die Kraft der Muskelkontraktionen und somit auch die Muskelkraft erhöht werden.

Die Kapazität von Kreatin die Muskelhypertrophie zu steigern basiert zu einem großen Teil auf seiner Fähigkeit, eine Bildung neuer Muskelzellen anzuregen (5), die Muskelproteinsynthese zu steigern (6) und die Produktion des den Muskelaufbau hemmenden Moleküls Myostatin zu reduzieren (7), während es gleichzeitig die Produktion bestimmter muskelaufbauender Hormone erhöht (9).

Es dreht sich alles um das Timing

Das Timing der Kreatinzufuhr relativ zum Training scheint ein wichtiger Faktor zu sein, der zu den zuvor erwähnten leistungssteigernden Wirkungen beiträgt (10). Eine von Cribb und Kollegen durchgeführte Studie (11) zeigte z.B., dass der Konsum von 6 Gramm Kreatin für 10 Wochen sowohl vor, als auch nach dem Training in stärkeren Zuwächsen an Muskelmasse resultierte, als der Konsum derselben Mengen an Kreatin morgens und abends ohne Berücksichtigung der Zeit des Trainings. Zusätzlich hierzu verglich eine zweite Untersuchung von Antonio und Kollegen (12) die unterschiedlichen Auswirkungen des Konsums von fünf Gramm Kreatin Monohydrat direkt vor oder direkt nach dem Training über einen Zeitraum von vier Wochen. Interessanterweise fanden sie bei der Gruppe, die Kreatin nach dem Training mit Gewichten konsumierte, eine größere Zunahme an Muskelmasse und Kraft als bei der Gruppe, die Kreatin direkt vor dem Training zu sich nahm.

Ein Kreatinkonsum nach dem Training erhöht Zuwächse an Muskelmasse stärker

Während beide dieser Studien stark darauf hindeuten, dass das Timing der Kreatinzufuhr wichtig ist, verwendete keine dieser Studien eine Kontrollgruppe, die ein Training mit Gewichten absolvierte und nur ein Placebo zu sich nahm, das kein Kreatin Monohydrat enthielt. Das Fehlen dieser Kontrollgruppe macht es schwerer zu Schlussfolgern, dass eine Kreatinzufuhr vor und/oder nach dem Training relativ gesehen größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft produzierte.

Um diese Limitierung zu adressieren, betrachtete eine aktuelle von Candow und Kollegen durchgeführte Studie den Einfluss des Konsums von 8 Gramm Kreatin Monohydrat vor oder nach einem Widerstandstraining, wobei es auch eine Kontrollgruppe gab, die ein kreatinfreies Placebo konsumierte, was die Möglichkeit eröffnete zu bestimmen, ob das Timing des Kreatinkonsums alleine seine leistungssteigernden Qualitäten beeinflusst (13).

Die Resultate dieser Studie ähnelten denen der Studie von Antonio und Kollegen (12): die Probanden, die Kreatin direkt nach einem Training mit Gewichten konsumierten, erlebten stärkere Zuwächse an Muskelmasse als Probanden, die Kreatin vor dem Training konsumierten und Probanden der Kontrollgruppe, die ein Training mit Gewichten absolvierten und kein Kreatin zu sich nahmen. Auf der anderen Seite widersprach diese Studie jedoch auch teilweise der Studie von Antonio und Kollegen, da sie keinen signifikanten Unterschied bezüglich der Kraftzuwächse zwischen den Gruppen, die Kreatin vor oder nach dem Training konsumierten, fand, was darauf hindeutet, dass das Timing der Kreatinzufuhr ausschließlich die Muskelhypertrophie beeinflusste, während der Konsum von Kreatin entweder vor oder nach dem Training die Kraft gleichermaßen steigerte.

Die Autoren der Studie spekulierten, dass die relativ gesehen größeren Zuwächse an Muskelmasse bei einer Kreatin Supplementation nach dem Training auf der gleichzeitigen Erhöhung der Kreatinspiegel im Blut beruhen könnten, da die Kreatinspiegel dazu neigen, etwa ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr ihren Maximalwert zu erreichen, was mit dem gesteigerten Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln, der durch ein Widerstandstraining hervorgerufen wird, zusammentrifft, da Muskelkontraktionen den Blutfluss zum Muskelgewebe für etwa ein bis zwei Stunden erhöhen (14, 15). Infolgedessen sollten die gleichzeitigen Erhöhungen der Kreatinspiegel und des Muskelblutflusses die Zufuhr von mit Kreatin „aufgeladenem“ Blut zu den arbeitenden Muskeln steigern, wodurch die Kreatinaufnahme in die Zielmuskelgewebe erhöht wird, was letztendlich überlegene Zuwächse an Muskelmasse hervorruft.

Wirkt einem Muskelkatabolismus zur richtigen Zeit entgegen

Auch wenn die exakten zellularen Mechanismen, die die gesteigerte Zunahme des Muskelwachstums durch einen Konsum von Kreatin nach dem Training generieren, noch nicht völlig verstanden werden, scheint die höhere Menge an intramuskulärem Kreatin, die durch einen Konsum nach dem Training verursacht wird, ein überlegenes Muskelwachstum durch eine effektivere Erhöhung der zellularen Hydration innerhalb der Muskelzellen anzuregen, welche die Muskelproteinsynthese verbessert (16,17, 18). Die Kapazität eines Kreatinkonsums nach dem Training, die intramuskulären Kreatinspiegel präzise ein bis zwei Stunden nach dem Training zu erhöhen und sowohl zellulare Hydration, als auch Muskelproteinsynthese zu verbessern, erhöht mit ziemlicher Sicherheit die spezifische Kapazität Muskelmasse aufzubauen, was insbesondere unter Berücksichtigung der Tatsache zu gelten scheint, dass ein Training mit Gewichten dazu neigt, für mehrere Stunden nach dem Training einen katabolen Abbau von Muskelprotein hervorzurufen. Aus diesem Grund sollte ein Kreatinkonsum nach dem Training dazu in der Lage sein, dem katabolen Einfluss eines Widerstandstrainings durch eine Erhöhung der Rate der Muskelproteinsynthese genau zum richtigen Zeitpunkt entgegen zu wirken, was letztendlich eine Akkumulation von Muskelprotein und somit auch ein Muskelwachstum fördert.

Abschließend lässt sich sagen, dass die Wissenschaft zeigt, dass die Einnahme von Kreatin Monohydrat nach einem Training mit Gewichten dazu neigt, ein stärkeres Muskelwachstum zu fördern. Andererseits zeigen die wissenschaftlichen Daten keinen signifikanten Unterschied bezüglich der Kraftzuwächse, wenn man die Verwendung von Kreatin vor und nach dem Training vergleicht, da Probanden, die 5 bis 10 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag konsumierten, unabhängig vom Timing der Kreatinzufuhr dazu neigen, ähnliche beeindruckende Zuwächse an Kraft zu zeigen.

Da Kreatin recht billig und sehr sicher ist und die meisten von uns versuchen, sowohl Muskelmasse, als auch Kraft zu steigern, empfehle ich dem durchschnittlichen Keatinanwender den Konsum von etwa drei bis fünf Gramm Kreatin Monohydrat vor und nach dem Training, um die Kapazität zu maximieren, sowohl Muskelmasse, als auch Kraft aufzubauen. Wenn Sie bevorzugt Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie versuchen nach dem Training eine höhere Kreatindosierung zu verwenden, um spezifischer die Tendenz zu erhöhen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Referenzen:

1. McNaughton LR, Dalton B and Tarr J. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998; 78, 236-240
2. Tipton KD and Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004; 22, 65-79
3. Bemben MG and Lamont H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings, Sports Med 2005; 35, 107-125
4. Bazzucchi I, Felici F and Sacchetti M. Effects of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc 2009;41, 1934-1941
5. Willoughby DS and Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003; 35, 923-929
6. Willoughby DS and Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001; 33, 1674-1681
7. Volek JS, Duncan ND, et al. Performance and nuscle fiber adaptions to creatine supplementation und heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999; 31, 1147-1156
8. van der Merwe J, Brooks NE and Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sports Med 2009; 19, 399-404
9. Hoffman J, Ratamess N, et al. Effects of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine response in strength/power athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2006; 16, 430-446
10. Candow DG, Chilibeck PD, et al. Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J Aging Phys Act 2004; 12, 219-231
11. Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006; 38, 1918-1925
12. Antonio J and Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 2013; 10, 36
13. Candow DG, Vogt E, et al. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab 2015; 40, 689-694
14. Harris RC, Soderlund K and Hultman E. elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1992; 83, 367-374
15. Tipton KD, Rasmussen BB, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281, E197-206
16. Haussinger D, Hallbrucker C, et al. Cell swelling inhibits proteolysis in perfused rat liver. Biochem J 1990; 272, 239-242
17. Haussinger D, Roth E, et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet 1993, 341, 1330-1332
18. Millar ID, Barber MC, et al. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun 1997; 230, 351-335

Zu viel Bettruhe wird Sie umbringen. Im Jahr 1947 schrieb der britische Arzt Richard Asher „Lehrt uns zu leben, so dass wir unnötige Zeit im Bett scheuen. Bringen Sie die Leute zum Aufstehen und wir könnten unsere Patienten vor einem frühen Grab retten.“

Bettruhe Studien, die von Wissenschaftlern der NASA durchgeführt wurden, zeigten, dass drei Wochen vollständige Bettruhe (die Probanden durften während des Experiments nicht aufstehen.) eine Reduzierung der aeroben Kapazität um 25 Prozent, eine Abnahme der Muskelmasse um 13 Prozent und eine Abnahme von Kraft und Power um 25 bis 35 Prozent bewirkten. Jeder wird gelegentlich krank. Wie können Sie also Ihre vorhergehenden Trainingszuwächse aufrecht erhalten, wenn Sie im Bett bleiben müssen?

Eine Studie unter Leitung von Kirk English von der University of Texas Medical Branch in Galveston, Texas, fand heraus, dass eine Supplementierung mit der Aminosäure Leucin mit jeder Mahlzeit (0,06 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) während 14 Tagen Bettruhe im Vergleich zu einem Placebo einige negative Veränderungen von Muskelmasse, Kraft, Power und Körperfett verhinderte. Leucin ist eine Aminosäure, die als chemisches Signal agiert, welches die Synthese von Protein in den Muskelzellen aktiviert.

Leucin kann einen körperlichen Abbau während kurzer Trainingspausen oder wenn Sie aufgrund einer Grippe ans Bett gefesselt sind, verhindern.

(American Journal Clinical Nutrition, 103: 465 – 473, 2016)