Ernährung
Hochintensives Training erhöht die Spiegel von Chemikalien wie Wasserstoffionen, anorganischen Phosphaten und Adenosin Diphosphat, die biochemische Reaktionen verlangsamen und die Erschöpfung fördern. Puffer wie Bikarbonat und Karnosin können dabei helfen, diese Chemikalien zu neutralisieren und die Leistungsfähigkeit zu fördern. Carnosin, das aus Beta-Alanin hergestellt wird, ist ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor einer Zerstörung schützt und Säuren puffert, die Erschöpfung hervorrufen. Die Muskelkarnosinspiegel stehen in enger Verbindung mit der maximalen Trainingskapazität. Eine Supplementierung mit Karnosin oder Beta-Alanin erhöht die Muskelkarnosinspiegel, wodurch die Säurepufferkapazität der Muskeln gesteigert wird. Die Muskelkarnosinspiegel nehmen mit zunehmendem Alter ab, wodurch die Kapazität für hochintensives Training reduziert wird.
Jordan Glenn und Kollegen von der University of Arkansas fanden heraus, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin für 28 Tage im Vergleich zu einem Placebo bei weiblichen Masters Sportlern die Kraft der Unterkörpermuskeln und die Trainingskapazität erhöhte.
Beta-Alanin ist ein effektives Supplement für intensiv trainierende, ältere weibliche Sportler.
(Journal Strength Conditioning Research, 30: 200 – 207, 2016)
Myelin ist eine isolierende Schicht, die viele Nervenfasern umgibt und die Geschwindigkeit der neuronalen Reizweiterleitung erhöht. Die Menge an Myelin rund um die Nervenzellen nimmt zu, wenn Sie Fähigkeiten wie das Schwingen eines Golfschlägers, Kniebeugen, Jonglieren oder Radfahren erlernen. Ein Training der Fähigkeiten funktioniert zum Teil durch eine Erhöhung der Myelin Menge.
Omega-3 Fettsäuren können laut einer Studie unter Leitung von Evan Lewis, die an der University of Toronto durchgeführt wurde, den Myelin Gehalt motorischer Nerven erhöhen und motorische Fähigkeiten verbessern. Die Studie zeigte, dass eine Supplementation mit Omega-3 Fettsäuren für drei Wochen während hochintensivem Training und maximalen Kniebeugen die Muskelaktivierung erhöhte und die Erschöpfung reduzierte.
(Journal International Society Sports Nutrition, 12: 28, 2015)
Muskeln erhalten Energie für Kontraktionen durch das Aufbrechen von Adenosin Triphosphat (ATP) – eine wichtige Verbindung, die den Zellen die meiste ihrer Energie liefert. Kreatinphosphat ist eine energiereiche Chemikalie, welche die vollen Energiespiegel von ATP wieder herstellt, nachdem dieses einen Teil seiner Energie freigesetzt hat. Kreatinphosphat tut dies, indem es ein energiereiches Phosphat spendet, um ATP zu regenerieren.
Kreatin Monohydrat Supplements erhöhen den Kreatinphosphat Gehalt in der Muskulatur um 20 Prozent. Das meiste ATP stammt aus Reaktionen, die Sauerstoff umfassen, doch diese Reaktionen laufen langsamer ab, als die energiereichen Reaktionen, die ATP und Kreatinphosphat umfassen.
Brasilianische Wissenschaftler konnten zeigen, wie Kreatinphosphat, das aus Kreatin Monohydrat synthetisiert wird, die Leistungen während hochintensiven Radsprints verbessern könnte. Sportler, die ein Kreatin Ladeprotokoll befolgten (20 Gramm pro Tag für 5 Tage), zeigten während der Anfangsphase eines gezeiteten Sprints über einen Kilometer einen niedrigeren Sauerstoffbedarf.
Der Körper wird bevorzugt die Energie verwenden, die ihm zur Verfügung steht. Er entschied sich dafür, während der Anfangsphase des Sprints mehr Kreatin Phosphat zu verwenden, da mehr davon zur Verfügung stand.
(Medicine & Science in Sports & Exercise, 47: 2660 – 2668, 2015)
Aktuelle Studien zur Fettzufuhr haben selbst erfahrene Ernährungsexperten und Biochemiker verwirrt. Für mehr als 35 Jahren haben Ernährungsexperten dringend empfohlen, gesättigte Fette und Milchprodukte zu meiden und den Konsum von Kohlenhydraten und mehrfach ungesättigten Fetten zu erhöhen.
Im Jahr 2014 zeigte eine wegweisende Meta Analyse, welche die Resultate von 44 Studien ausgewertet hatte (Chowdhury et al.), dass der Konsum von gesättigten Fetten im Vergleich zu anderen Fetten keine Auswirkungen auf Erkrankungen der Koronararterien besaß. Darüber hinaus haben andere Studien gezeigt, dass der Konsum von Milchprodukten das Risiko für Erkrankungen der Koronararterien sogar reduzierte.
Ein Editorial im American Journal of Clinical Nutrition kam zur Schlussfolgerung, dass wissenschaftliche Studien das Konzept, dass gesättigte Fette und Milchprodukte das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, nicht unterstützen. Die Gesundheit und Bekömmlichkeit der Ernährung sollte auf der Gesamtnahrungszufuhr und nicht auf einzelnen Komponenten basieren.
Dieses Thema ist noch nicht tot. Peter Jones und Kollegen zeigten, dass der Fettstoffwechsel von der Zusammenstellung der Fette beeinflusst wird. Einfach ungesättigte Fette, die sich in der mediterranen Ernährung in großen Mengen wiederfinden, könnten den Fettabbau fördern. Auch genetische Variationen könnten die Auswirkungen der Nahrungszusammenstellung auf den Fettstoffwechsel beeinflussen.
(British Journal of Nutrition, online am 25. Januar 2016 veröffentlicht)
Die Aminosäure L-Arginin steigert die Ausdauer bei Sportlern und verbessert die Stoffwechselgesundheit.
Eine unter der Leitung von Amin Alamshah vom Imperial College in London, England, mit Ratten durchgeführte Studie fand heraus, dass L-Arginin die Ausschüttung von Hormonen des Verdauungstrakts (GLP-1 und PYY) anregte, die die Nahrungsaufnahme über eine Unterdrückung des Hungerzentrums im Gehirn reduzierten.
L-Arginin ist der Universalinhaltsstoff der Supplementindustrie. Der Körper verwendet Arginin, um Stickstoffoxyd (NO) herzustellen, die Wachstumshormonausschüttung anzuregen, Kreatin zu synthetisieren, die Gewebeheilung zu fördern und neue Proteine herzustellen – all dies steigert die Trainingsleistung. Arginin ist bei Ausdauersportlern besonders effektiv, da es die Stickstoffoxydproduktion, den Muskelblutfluss und die Sauerstoffzufuhr zum Körpergewebe steigert. Stickstoffoxyd ist eine Chemikalie, die von den Zellen ausgeschüttet wird, die das Innere der Blutgefäße auskleiden und es steigert den Blutfluss und die Nährstoffzufuhr zur Skelettmuskulatur. Arginin Supplements könnten außerdem dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren, die sexuelle Leistungsfähigkeit zu fördern und einen Ausbruch von Herpes Simpex zu unterdrücken.
Wir benötigen weitere Untersuchungen, um sagen zu können, ob Arginin auch ein effektives Supplement gegen Fettleibigkeit ist.
(Diabetes, Obesity and Metabolism, online am 11 Februar 2016 veröffentlicht)
