Ernährung

95 Prozent aller Menschen, die Gewicht durch Diät und Training verlieren, bauen dieses Gewicht innerhalb von einem Jahr wieder auf. Gewichtsabbauprogramme wie Nutrisense, Jenny Craig, SlimFast und Weight Watchers sind wahre Goldminen, weil die Menschen wieder und wieder zu ihnen zurückkehren, nachdem ihre langfristigen Programme zur Gewichtskontrolle versagt haben. Der Stoffwechsel wird straff geregelt, um den Energie- und Nährstoffbedarf mit der Nahrungszufuhr über Zentren im Gehirn, die Hunger und Sättigung kontrollieren, auszubalancieren. 69 Prozent aller Amerikaner sind übergewichtig oder fettleibig, was bedeutet, dass das System nicht so funktioniert, wie es sollte. Viele Menschen sind von Nahrungsmitteln regelrecht abhängig.

Ein Literatur Review, das von Jose Lerma Cabrera und Kollegen von der Universidad Autonoma de Chile in Santiag, Chile, durchgeführt wurde, fand heraus, dass schmackhafte Nahrungsmittel stärker abhängig machen, als auf der Straße zirkulierende Drogen. Diese Nahrungsmittel erhöhen die Dopaminspiegel im Gehirn. Dopamin ist ein Stimulans, dass Gelüste und obessive Gedanken hervorruft. Eine chronische Dopamin Stimulation bringt das Gleichgewicht zwischen Hunger und Sättigung durcheinander, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führt – ungeachtet der negativen Konsequenzen. Die Leute können sich nicht einschränken, selbst wenn sie es wollen. Grundsätzlich ist die Abhängigkeit nicht sofort als prekär anzusehen. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichend Bewegung, ist der Konsum von schmackhaften Nahrungsmitteln völlig unbedenklich, empfehlen die chilenischen Ernährungswissenschaftler.  

Genau wie eine Drogenabhängigkeit, ist auch eine Nahrungsmittelabhängigkeit ein ernstes und schwieriges Problem, für das es keine einfache Lösung gibt.

(Nutrition Journal, 15: 5, 2016)

Hier ist das, was Sie wissen müssen....

1. Das was Sie essen wird entweder von den Muskeln verwendet oder als Fett gespeichert. Dieser Prozess wird als Nährstoffpartitionierung bezeichnet.
2. Wenn Ihr Körper Nährstoffe gut partitioniert, dann werden diese in den Muskeln landen. Wenn er dies nicht tut, dann können Sie damit rechnen 2 bis 3 Pfund Fett für jedes Pfund Muskeln, das Sie aufbauen, zuzunehmen.
3. Wenn Sie ein guter Nährstoffpartitionierer sind, stammt nahezu jede verbrannte Kalorie aus gespeichertem Körperfett und nicht aus den Muskeln. Wenn Sie kein guter Nährstoffpartitionierer sind, dann können Sie leicht ein Pfund Muskeln für alle paar Pfund Fett, die sie verlieren, abbauen.
4. Die Gute Nachricht ist, dass Sie sich die Fähigkeit Nährstoffe effektiv zu partitionieren durch die Verwendung einiger einfacher Strategien aneignen können.

Schlechte Genetik? Hier ist das, was Sie ändern können

Kennen Sie jemanden, der gut gebaut ist? Ich meine wirklich gut gebaut? Einer von diesen seltenen Menschen, der eine Mischung aus gemeißeltem Granit, Fleisch und einem Comicheft Superhelden ist? Nahezu jede Kalorie, die diese genetisch gesegneten Männer und Frauen essen, gelangt direkt in die Muskeln. Wenn diese Menschen aus irgendeinem Grund die Notwendigkeit für eine Diät verspüren, stammt jede verbrannte Kalorie aus den Fettdepots und nicht aus den Muskeln. Egal wie sie trainieren oder essen werden sie besser – mit runden Muskelbäuchen und niedrigen Körperfettspiegeln.

Und Sie?

Hah! Wenn Sie für Masse essen, dann nehmen Sie für jedes Pfund, das Sie aufbauen, 2 bis 3 Pfund an Fett zu. Und wenn Sie die Kalorien reduzieren, dann verlieren Sie für jede 2 bis 3 Pfund Fett, die Sie abbauen, ein Pfund an Muskelmasse.

Der Unterschied zwischen Ihnen und denen ist zum größten Teil genetischer Natur. Die Testosteronspiegel und die Insulinsensitivität spielen genau wie die Kortisolspiegel eine Rolle. Die genetisch Gesegneten verfügen auch über eine Schilddrüse und ein Nervensystem, die mit der Effizienz eines deutschen Automobilingenieurs arbeiten. Ein anderer signifikanter Vorteil dieser genetisch Gesegneten hat etwas damit zu tun, wie gut sie Nährstoffe partitionieren, was glücklicherweise eine Gabe ist, die auch Sie sich aneignen können.

Nicht alle Kalorien werden gleich behandelt

Nährstoffpartitionierung ist der Prozess, durch den der Körper entscheidet, was er mit der Energie tut, die Sie über die Nahrung zuführen.
Wenn Sie etwas essen, dann werden diese Nährstoffe entweder verbrannt oder sie werden für eine zukünftige Verwendung gespeichert. Idealerweise würde man sich wünschen, dass all diese Speichernährstoffe in den Muskeln anstatt im Körperfett landen.
Das ist der Grund dafür, dass die alte Aussage „eine Kalorie ist eine Kalorie“ nicht wirklich wahr ist – zumindest nicht was die Art und Weise angeht, auf die eine Kalorie vom Körper behandelt wird. Wenn Nährstoffe in Richtung der Muskeln partitioniert werden, dann können diese potentiell ein neues Muskelwachstum anregen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen, so dass noch mehr Wachstum in Kombination mit einer gesteigerten Arbeitskapazität und einer schnelleren Regeneration möglich ist.
An einer effizienten Nährstoffpartitionierung sind eine Menge unterschiedlicher Faktoren beteiligt, zu denen auch eine bisher nicht genau geklärte Koordination zwischen Verdauungstrakt, Leber, zentralem Nervensystem und Muskeln gehört, die mit großer Wahrscheinlichkeit durch Hormone und sekundäre chemische Botenstoffe koordiniert wird.
Die primäre bestimmende Komponente der Nährstoffpartitionierung ist Insulin Wenn Sie ein Diabetiker sind oder unter Fettleibigkeit leiden, ist Ihre Fähigkeit Nährstoffe zu partitionieren wahrscheinlich gestört. Und wenn Sie einfach nur ein bisschen insulinresistent sind, dann ist Ihre Nährstoffpartitionierung schwerfällig und ineffizient.
Insulin wird weiter versuchen in die Muskelzellen insulinresistenter Menschen zu gelangen, indem es in Kontakt mit einem Rezeptor an Zelle tritt, doch seine Versuche werden ignoriert. Normalerweise würde Insulin dieses spezifische Protein namens GLUT4 aktivieren, welches es Glukose erlaubt, in die Zelle einzudringen. Doch bei insulinresistenten Menschen nimmt GLUT4 den Anruf nicht an, so dass Glukose (zusammen mit verzweigtkettigen Aminosäuren, die das Insulin vielleicht transportiert) nicht in die Zelle gelangt.
Insulin lässt die unerwünschte Glukose dann in Fettsäuren umwandeln, die zu den Fettspeicherzentren wie Ihrem Bauch oder Ihren Love Handles transportiert werden, wo sie zusätzlich zum bereits existierenden Berg an Fett eingelagert werden.
Wenn Sie jedoch insulinsensitiv sind, werden Kohlenhydrate und verzweigtkettige Aminosäuren im Fed-Ex Stil zu den Muskelzellen transportiert, wo die wunderschöne GLUT4 Dame des Hauses für sie unterschreibt und sie hinein begleitet, wo sie herzlich von der Maschinerie der Zelle aufgenommen und in brandneue Muskeln eingebaut werden – immer vorausgesetzt, dass Sie korrekt trainieren.

Genetisch gesegnete vs. dürr schwabbelige Menschen

Sie kennen jetzt das Gesamtbild der Reichen und der Habenichtse. Auf der einen Seite haben wir genetisch perfekte Jungs mit idealisierten Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten und auf der anderen Seite haben wir dürre und schwabbelige Jungs, die gegen die perfekten Jungs in den Krieg ziehen. Die Wahrheit ist, dass die Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten eines jeden Menschen irgendwo in einem breiten Spektrum liegen. Selbst die hypothetisch perfekt nährstoffpartitionierenden Menschen können einen Rückschlag erleiden, wenn sie zu viele Kohlenhydrate essen.
Wenn dies geschieht, werden diese Menschen etwas von dem erleben, was insulinresistente Menschen jeden Tag erlegen – und zwar dass die zusätzliche Glukose in Fettsäuren umgewandelt und als Triglyzeride im Fettgewebe gespeichert wird.
Unabhängig davon, in welchen Bereich des Spektrums Sie sich befinden, können Sie Dinge tun, um Ihre Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten zu verbessern.

Werden Sie zu einem gesegneten Nährstoffpartitionierer

Das traditionelle Heilmittel für schlechte Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten besteht darin, auf die Arten von Kohlenhydraten zu achte, die man isst und wann man diese isst. Sie haben es schon oft gehört: essen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate während des Zeitraums rund um das Training. Essen Sie während der restlichen Zeit kleine Mengen komplexer Kohlenhydrate. Genauso wurde Ihnen immer wieder gesagt, dass Sie Ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr begrenzen sollen, da eine exzessive Kohlenhydratzufuhr selbst bei genetisch gesegneten Menschen mit exzellenter Insulinsensitivität die Insulinsensitivität reduzieren und den Körper dazu veranlasse kann, sich stoffwechseltechnisch mehr wie der einer fetten Person zu verhalten. All das ist wahr, aber die Einnahme von Cyanidin 3-Glucosid (C3G) – ein nährstoffpartitionierendes Supplement – verändert die Regeln.

Das Supplement – eine Verbindung, die sich in unterschiedlichen Beeren wiederfindet – erhöht die Insulinsensitivität der Muskelzellen deutlich, während es gleichzeitig die Insulinsensitivität der Fettzellen reduziert.
Dies bedeutet, dass die Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zunimmt und Glukose, Nährstoffe und BCAAs in diese Zellen partitioniert werden, während die Fettspeicherung behindert und die Fettsäureoxidation gesteigert wird.
Mit C3G sind Sie sogar besser dran, wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen – insbesondere während der Zeit rund um das Training, aber auch während anderen Zeiten des Tages. Das C3G lässt Ihren Körper mehr wie den eines genetisch gesegneten Partitionierers agieren. Die Kalorien, die Sie essen, werden bevorzugt in die Muskeln partitioniert und somit kommt Ihre Gewichtszunahme durch den Aufbau von Muskeln und nicht von Fett zustande.
Wenn Sie während der Verwendung von C3G diäten – oder selbst wenn Sie dies nicht tun -, wird bevorzugt Fett verbrannt, während das Muskelgewebe aufrechterhalten wird. Durch eine chemische Optimierung, die durch C3G hervorgerufen wird, beginnt Ihr Körper plötzlich so wie der Körper eines genetisch gesegneten Nährstoffpartitionierers zu reagieren.
Und entschuldige Sie bitte, dass ich keine Unmenge an Studien zitiere. Sie können dies selbst tun. Geben Sie einfach "cyanidin 3-glucoside" bei Google Scholar ein.

Die Fettsäure Lösung

Ein anderer Weg die Nährstoffpartitionierung zu verbessern, besteht darin, auf die Fettsäureverhältnisse zu achten. Wie Sie wahrscheinlich schon irgendwo gelesen haben, ist die typische westliche Ernährung reich an Omega-6 Fettsäuren und umfasst nur relativ geringe Mengen an Omega-3 Fettsäuren.

Es wurde davon berichtet, dass die amerikanische Ernährung typischerweise ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 20 zu 1 aufweist, während dieses idealerweise näher bei 4 zu 1 liegen sollte. Dieses riesige Ungleichgewicht führt zu einem chronischen Entzündungszustand und chronische Entzündungen sind ein weit verbreiteter Grund für eine schlechte Insulinsensitivität – ganz zu schweigen von Diabetes und Fettleibigkeit im Allgemeinen.
Aus diesen Gründen sollten Sie mehr Fisch essen oder zumindest Fischöl einnehmen, um das Verhältnis auszubalancieren.

Zwei Wege, die Sie einschlagen können

Sie haben die Wahl zwischen zwei Optionen, wenn Sie die Art und Weise, auf die Sie Nährstoffe partitionieren, verbessern möchten:

1. Restriktion

Sie können auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten, die größte Menge der Kohlenhydrate auf den Zeitraum rund um Ihr Training verteilen (wobei sie etwas 70% Ihrer Kohlenhydrate vor, während und direkt nach Ihrer Trainingseinheit zu sich nehmen) und das Meiste der restlichen Kohlenhydrate während einer Mahlzeit nach dem Training essen.
Dies wird Ihnen dabei helfen, die nährstoffpartitionierenden Fähigkeiten, über die Sie verfügen, zu Ihrem Vorteil zu nutzen – egal wie bescheiden diese auch sein mögen.
Sie können außerdem Ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr begrenzen, doch dies ist im Großen und Ganzen ein „zwei Schritte nach vorne, ein Schritt zurück“ Ansatz. Sie essen weniger Kohlenhydrate, um Ihr nährstoffpartitionierendes System zu sensibilisiere, aber Sie liefern hierdurch auch den Muskelzellen weniger Kohlenhydrate. Sie können deshalb die gesteigerte Nährstoffpartitionierungsfähigkeit nicht wirklich zu Ihrem Vorteil nutzen!

2. Supplement

Sie können natürlich auch C3G verenden, um Ihre nährstoffpartitionierenden Kräfte zu verbessern, so dass Sie mehr Kohlenhydrate essen können – rund um das Training und auch zu anderen Zeiten – und gleichzeitig sicherstellen, dass der größte Teil dieser Kohlenhydrate in die Muskeln anstatt in die Fettspeicher gelangt.

Des Weiteren können Sie Ihren Omega-3 Fettsäurekonsum erhöhen, um eine chronische Fettzellenentzündung zu beenden, was auch Ihre Insulinsensitivität verbessern wird. Die zweite Option wird Ihnen zu deutlich eindrucksvolleren Resultaten als die Befolgung von Option 1 verhelfen, doch was wirklich zählt ist, dass Sie eine hiervon befolgen...natürlich nur dann, wenn Sie Muskeln wie die genetisch Gesegneten aufbauen möchten.

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/eat-big-and-gain-nothing-but-muscle
von TC Luoma | 12/03/13

Wissenschaftler, Trainer und Sportler haben sich für mindestens 100 Jahre über Wissenschaft und Praxis gestritten. Im Jahr 1904 warnte Trainer Bill Reid von Harvard seine Football Spieler, nicht mit dem Harvrad Fatigue Laboratory zusammenzuarbeiten, da sie hierdurch ihre Leistungen beeinträchtigen könnten. Wissenschaftler blicken häufig verächtlich auf Trainer herab, weil diese nicht die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse in ihre Trainingpläne aufnehmen.

In dieser Tradition drängte der brasilianische Wissenschaftler Paulo Gentil Bodybuilder dazu, ihre Wettkampfvorbereitung mit den neusten wissenschaftlichen Untersuchungen konsistent zu machen. Er machte folgende Vorschläge:

• Verwenden Sie keine künstlich gesüßten Getränke vor einem Wettkampf, da diese mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden. Sportler sollten ihren Zuckerkonsum reduzieren, aber künstliche Süßstoffe meiden.
• Trainieren Sie nicht im Fastenzustand, da Bodybuilder in diesem Zustand kein Fett verlieren werden und dieser Trainingszustand den Kalorienverbrauch und den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen wird.
• Vermeiden Sie vor einem Wettkampf Split Programme und konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenksübungen.
• Reduzieren Sie die Proteinzufuhr. Eine optimale Proteinzufuhr für den Fettabbau sollte bei 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Die meisten Bodybuilder konsumieren 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Meiden Sie extrem kohlenhydratarme Diäten, da diese die Trainingsleistung beeinträchtigen.
• Vermeiden Sie hochvolumiges Ausdauertraining. Stattdessen sollten Bodybuilder hochintensives Intervalltraining ausführen.

Nahezu jedes Programm funktioniert, wenn es systematisch angewandt wird und der Sportler daran glaubt. Viele dieser Ideen machen Sinn, doch keiner dieser Vorschläge wurde mit Elite Bodybuildern getestet.

(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 50, 2015)