Ernährung

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Dieser vier Stufen Plan kümmert sich zuerst um die großen Ernährungsprobleme und grenzt die Dinge danach entsprechend den Bedürfnissen und Zielen von Sportlern ein.
2. Der erste Schritt besteht darin, den offensichtlichen Müll zu entfernen, der Ihnen in den Weg kommen kann.
3. Angeblich gesunde Nahrungsmittel machen trotz der Behauptungen bezüglich ihrer gesundheitsfördernden Wirkung den Fettabbau schwerer.
4. Auch wenn dies umstritten ist, verliert die große Mehrzahl der Menschen Körperfett, wenn sie Weizen, Milch und Obstsäfte aus ihrer Ernährung eliminieren und diese Nahrungsmittel durch bessere Alternativen ersetzen.
5. Wählen Sie funktionale Supplements, um Ihre Trainingsleistungen zu verbessern und Ihre Regeneration zu beschleunigen. Alles andere basiert darauf, individuelle Lücken zu füllen und individuelle Bedürfnisse zu decken.
6. Fett zu verlieren und hardcore Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen muss kein Kalorienzählen umfasse. Halten Sie das Ganze einfach und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

NFL Muskeln

Es ist toll mit NFL Athleten zu arbeiten. Sie sind es gewohnt trainiert zu werden und sie erbringen in diesem Umfeld ihre besten Leistungen. Sie tun was Sie ihnen sagen, sie erzielen Resultate und sie sagen danke.

Diese Jungs wollen nicht mit Wissenschaft und komplexen Plänen überflutet werden. Sie wollen etwas, das funktioniert, sie wollen nicht, dass es lästig ist und sie wollen Resultate. Wenn man darüber nachdenkt, dann ist dies genau das, was die meisten Menschen wollen. Es gibt Zeiten und Orte für extremere und komplexere Ernährungspläne, aber die Mehrzahl der Trainierenden können Ihre Ernährung modifizieren, um sich auf den Aufbau von Muskeln oder den Abbau von Fett zu konzentriere, ohne dass dieser Prozess die Hälfte ihres Lebens einnimmt. Als ich kürzlich einem NFL Athleten geholfen habe, der Fett verlieren musste, erkannte ich, dass die meisten Ratschläge, die ich ihm gab, bei so ziemlich jedem funktionieren werden. Hier ist der Plan, den ich für ihn aufgestellt habe.

Die 4 Stufen Diät

Diese Stufen können von jedem verwendet werden, der seine Ernährung aufräumen und neu ausrichten möchte:

Stufe 1: Lassen Sie den offensichtlichen Müll weg:

Sie müssen niemandem erzähle, dass Süßigkeiten, Kekse, Erfrischungsgetränke, Junkfood, Fastfood und zu viel Alkohol Ihren Körper ruinieren oder zumindest Ihre Fortschritte behindern werden. Nun, vielleicht müssen Sie das doch.

Dies liegt daran, dass es da draußen viele Werbefritzen gibt, die Ihnen sagen, dass dieser Müll in Maßen in Ordnung ist.
Diese Leute sagen auch gerne, dass es so etwas wie „schlechte Nahrungsmittel“ nicht gibt, weil sie offensichtlich alles als Nahrung definieren, was Sie schlucken können und das Sie nicht sofort umbringt.

Nun, sie liegen falsch.

Jedesmal wenn eine übergewichtige Person das konsumiert, was wir als „offensichtlichen Müll“ klassifizieren werden, macht diese Person entweder einen Schritt zurück oder bringt ihre Fortschritte temporär zum Stillstand. Und da viele dieser Nahrungsmittel ein Suchtpotential besitzen, geht die Moderation schnell den Bach hinunter.

Wenn Ihr Ziel darin besteht Fett zu verlieren, dieses Fett fern zu halten und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, dann müssen Sie diesen ernährungstechnischen Müll außen vor lassen. Ja, es gibt eine Menge Diätpläne da draußen, die zum Verzehr von Schummelnahrungsmitteln ermutigen, doch diese gefälligen Pläne haben dieselbe Langzeiterfolgsrate wie Weight Watchers.

Vielleicht ist es an der Zeit erwachsen zu werden und damit aufzuhören, sich jedes Mal, wenn Sie eine Trainingseinheit absolviert haben, eine Nahrungsbelohnung zu gönnen. Sicher, ein paar dürre Kids und Verwender großer Mengen von Steroiden könnten eine Zeit lang damit davon kommen, Müll zu essen, aber versuchen Sie mal in einem Alter von über 30 oder 40 schlank zu bleiben, wenn Sie jedes Wochenende wie ein verwöhntes fettes Kind essen.

Wie ein guter Kraft- und Konditionstrainer muss auch ein Ernährungstrainer zuerst die Risse im Fundament füllen und dann eine stabile Struktur aufbauen. Dies ist leicht, denn für gewöhnlich weiß der Sportler verdammt gut, was er an Dingen isst, die er nicht essen sollte. Und Sie wissen das auch. Seltsamerweise ist es die menschliche Natur diese offensichtlichen Fehler immer wieder zu machen, bis Ihnen jemand sagt, dass Sie das lassen sollen. Und deshalb sage ich jetzt: Lassen Sie es sein.

Stufe 2:Lassen Sie den weniger offensichtlichen Müll weg:

Nachdem der offensichtliche Müll eliminiert wurde, ist es an der Zeit, die Dinge weiter einzuschränken. Was ist „weniger offensichtlicher Müll“? Dies sind Nahrungsmittel, die häufig als gesund angesehen werden, aber dies nicht wirklich sind.

Manchmal sind sie die „bessere schlechte“ Wahl: Dinge, die immer noch Ihre Fortschritte behindern, aber nicht so stark, wie die ursprünglichen schlechten Nahrungsmittel. Dies sind auch die Typen von Nahrungsmitteln, über die im Bereich der Ernährung viel gestritten wird. Ich bezeichne viele von diesen Nahrungsmitteln als „angeblich gesunde Nahrungsmittel“. Bei diesen Nahrungsmitteln werden die Gesundheitsvorzüge direkt auf der Verpackung angepriesen: fettarm, fettfrei, kohlenhydratarm, glutenfrei, ballaststoffreich, Bio, Vollkorn, usw. Aber kohlenhydratarme Nahrungsmittel können eine hohe Kaloriendichte aufweisen und mit den schlimmsten Typen von Nahrungsfetten überladen sein und fettfreie Nahrungsmittel sind häufig Zuckerbomben oder strotzen nur so vor verarbeitetem Mehl. Zucker ist glutenfrei. Frühstückszerealien für Kinder sind „ballaststoffreich“. Und alles hiervon wird Sie trotzdem fett machen.

Sie wissen dies, aber wenn Fettabbau das Ziel ist, häufig fällt häufig der IQ schneller als der Körperfettanteil.

Aber lassen Sie mich zu dem nicht so offensichtlichen Zeug kommen. Hier ist das, was ich meine NFL Jungs aus ihrer Ernährung habe entfernen lassen und was Sie vielleicht überraschen wird:

• Weizen
• Milch
• Fruchtsaft

Das Weizen Thema ist umstritten – aber nicht bei denjenigen, die sich Resultate und einfache Regeln wünschen. Eine einfache Richtlinie besteht deshalb darin, alle weizenhaltigen Nahrungsmittel weg zu lassen oder deren Konsum stark zu reduzieren. Die Anti-Weizen Ärzte und Paleo Fürsprecher werden Sie mit Studien zu Tode langweilen, die zeigen, dass Polypeptide an die Morphin Rezeptoren im Gehirn andocken – dieselben Rezeptoren, an die Opiate anbinden – was bedeutet, dass Sie ein starkes Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln verspüren, zu viel von diesen essen und Ihre natürlichen Appetit signalisierenden Mechanismen aus dem Tritt bringen.

Sie werden damit fortfahren, dutzende fies klingende Wirkungen aufzuzählen, von denen einige zutreffend zu sein scheinen und andere etwas übertrieben sein mögen. Aber so viel ist wahr: die Gesundheitsvorzüge dieser speziellen Getreidesorte sind größtenteils nicht existent – Sie brauchen es nicht und es wird Ihnen wahrscheinlich mehr Schaden zufügen, als Gutes tun.

Vielleicht hat es mehr mit der FODMAP Diät zu tun, oder vielleicht hängt es auch damit zusammen, dass die meisten weizenhaltigen Nahrungsmittel mit demselben Zeugs vollgestopft sind, das zu etwas führen kann, das als toxischer Hunger bezeichnet wird. Es spielt keine Rolle. Die einfache Regel ist in allen Fällen dieselbe: Enthält es Weizen? Wenn ja, dann stecken Sie es nicht in den Mund. Im Übrigen kann die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung selbst dann, wenn Sie nicht unter Zöliakie leiden, Ihnen dabei helfen, das meiste von dem Zeug zu eliminieren, das Sie ursprünglich fett gemacht hat, so lange Sie nicht auf diese angeblich gesunden Nahrungsmittel hereinfallen. Wenn Ihr Körperfett hartnäckig ist, oder wenn Sie in Bezug auf Nahrung die Kontrolle verlieren und Sie Weizen noch nicht aus Ihrer Ernährung eliminiert haben, dann sollten Sie dies einmal ausprobieren. Dasselbe gilt für Milch und Fruchtsaft.

Es kann zwischen 5 und 28 Tage dauern, um die “Sucht” nach diesen Nahrungsmitteln los zu werden. Nahrungswissenschaftler und Verhaltenspsychologen bezeichnen dies als die „sei kein Weichei“ Stufe und empfehlen 3 Portionen „steh es durch, Prinzessin“, bis die schlechten Angewohnheiten schwinden und unnatürliche Gelüste nachlassen. Da draußen in der realen Welt funktioniert dies bei 90% der Menschen. Lassen Sie die Streber ihre Studien herumwerfen wie Affen mit ihrem Kot werfen. Wir werden uns auf Einfachheit und Resultate konzentrieren.

Stufe 3: Ersetzen Sie den obigen Müll durch besseres Zeugs.

Ersetzen Sie Brot, Zerealien und Nudeln durch Reis, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen und stärkehaltiges Gemüse.
Ersetzen Sie Milch durch ungesüßte Mandel-, Kokosnuss- oder Cashewmilch, weil Sie kein neugebornes Baby sind. Ersetzen Sie Ihren Saft durch Wasser, weil Sie nicht mehr 7 Jahre alt sind. Ersetzen Sie die angeblich gesunden Nahrungsmittel durch Essen, das Sie selbst kochen. Befolgen Sie keine Paleo Ernährung aber essen Sie Ihr Fleisch, Ihr Gemüse, Ihre Eier und Ihr Kokosöl.

Stufe 4: Supplements zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und zum Füllen von Lücken.

Ähnlich wie die Auswahl der Nahrungsmittel, umfassen die Ratschläge zu Supplements drei Phasen.

1. Lassen Sie die Supplements für Kids weg

Wenn Ihre Supplementauswahl an die eines Teenagers erinnert, der gerade aus dem Supplementladen eines Einkaufszentrums kommt, dann ist diese wahrscheinlich besch…eiden. Wenn Sie Ihr Geld hauptsächlich für Dinge ausgeben, die die Buchstaben “NO” enthalten oder Ihr Pre-Workout Supplement aus nichts als Stimulanzien besteht, dann machen Sie etwas falsch. Wenn Ihre Lieblingsmarke eine Multi-Level Marketingoperation ist, dann ist Ihnen nicht mehr zu helfen. Werden Sie die Dinge los, die nicht wirklich wirken oder die nur wenig bewirken und konzentrieren Sie sich auf wirklich effektive Supplements, von denen jeder hart trainierende Sportler profitieren wird.

2. Bauen Sie das Fundament auf

Das Fundament ist die Ernährung rund um das Training. Um die bestmöglichen Zuwächse durch Ihr Training sicherzustellen, müssen Sie Ihre Muskeln direkt vor, während und direkt nach dem Training mit Energie versorgen, schützen und wieder aufladen. Meine NFL Jungs beginnen alle mit einem guten und umfassenden Pre-Workout Supplement, das eine Mischung hochwertiger Kohlenhydrate, Proteinhydrolysate, Citrullin, Betain und eine Mineralstoffmischung enthält, sowie einem hochwertigen Proteinpulver, die beide für Training und Spiel angepasst werden. Wir sprechen nicht über andere Supplements, bevor dieser Bereich abgedeckt ist. Bei einigen hören wir an dieser Stelle bereits auf, da dies alles ist, was sie brauchen.

3. Füllen Sie die Lücken

Es ist vielleicht nicht so sehr erstaunlich, dass sich Profisportler häufig auf Fastfood verlassen. Meine NFL Athleten ersetzen diese Nahrungsmittel durch hochwertige Proteinriegel, die sie vor und nach dem Training oder dem Spiel essen. Viele dieser Sportler leiden unter schlechtem Schlaf, weshalb wir ihnen GABA geben. Ich lasse die meiste von ihnen 2000 bis 5000 IU Vitamin D einnehmen. Die meisten verwenden außerdem ein Multimineralstoff Supplement und Fischölkapseln. Wenn sie keine Lust auf Obst und Gemüse haben, bekommen sie Superfoods wie Greens und weitere.

An dieser Stelle geht es darum, die Ernährungslücken zu füllen und die individuellen Bedürfnisse zu decken. Sie werden vielleicht nur ein oder zwei zusätzliche Supplements oder überhaupt keine weiteren Supplements benötigen.

Bonus: Leichte Nahrungszubereitung für Sportler

Hier ist ein einfacher Weg, schnell gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Kaufen Sie sich als erstes einen großen Schongarer. Schongarer gibt es in klein, mittel und riesig. Holen Sie sich den größten, da Sie mehrere Mahlzeiten in einem Topf zubereiten werden. Sie benötigen einen Schongarer mit einem Timer, so dass dieser mit dem Kochen aufhört und auf Warmhalten umschaltet, wenn Sie weg sind.

Abendessen

1. Besorgen Sie sich einen gigantischen Berg Fleisch: Rindfleisch, ein Dutzend Hühnchenbrüste, eine Truthahnbrust, ein paar Schweinelenden, usw. Wenn es für Ihre ernährungstechnischen Bedürfnisse sterben musste, ist es gut genug für Sie. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer und werfen Sie es in den Topf.
2. Holen Sie sich Gemüse, schneiden Sie es klein und werfen Sie es in den Topf. Gefrorenes Gemüse geht auch.
3. Würfeln Sie ein paar Kartoffeln und geben Sie diese in den Topf.
4. Geben Sie Flüssigkeit hinzu. Ich empfehle irgendeine Art von Brühe: Rinder-, Hühner- oder Gemüsebrühe.
5. Kräuter – verwenden Sie, was immer Sie zur Hand haben. Getrocknete Kräuter sind in Ordnung. Oder verfeinern Sie die Mahlzeit mit Tomatenpaste.
6. Schalten Sie den Kocher morgens auf niedriger Stufe für 7 bis 8 Stunden ein. Erledigen Sie danach alles, was Sie tun müssen: Arbeit, Schule oder was auch immer.
7. Wenn Sie wieder nach Hause kommen, wird das Essen fertig sein. Heben Sie die Reste für später auf.

Frühstück

1. Geben Sie vor dem zu Bett Gehen ein oder zwei Tassen Haferflocken in den Schongarer. Geben Sie für jede Tasse Haferflocken drei Tassen Wasser hinzu.
2. Wenn Sie wollen, können Sie ein paar Bananen, Äpfel oder eine Tüte gefrorene Beeren oder Pfirsiche hinzu geben.
3. Stellen Sie den Timer bei sehr niedriger Stufe auf 7 Stunden ein und gehen Sie schlafen.
4. Mischen Sie nach dem Aufstehen am nächsten Morgen ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver mit ihrem heißen, verzehrfertigen Porridge. Heben Sie die Reste auf, da Sie gerade das Frühstück für die nächsten Tage zubereitet haben.

Einfachheit gewinnt

Hier gibt es kein Zählen von Kalorien oder Makronährstoffen. Für die meisten hart trainierenden Sportler ist dies nicht notwendig. Befolgen Sie einfach die grundlegenden Richtlinien und Sie werden im Lauf der Zeit herausfinden, wie Sie die Dinge feinabstimmen können.
Es funktioniert für die besten NFL Athleten und es wird auch für Sie funktionieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes
von Chris Shugart | 01/29/16

95 Prozent aller Menschen, die Gewicht durch Diät und Training verlieren, bauen dieses Gewicht innerhalb von einem Jahr wieder auf. Gewichtsabbauprogramme wie Nutrisense, Jenny Craig, SlimFast und Weight Watchers sind wahre Goldminen, weil die Menschen wieder und wieder zu ihnen zurückkehren, nachdem ihre langfristigen Programme zur Gewichtskontrolle versagt haben. Der Stoffwechsel wird straff geregelt, um den Energie- und Nährstoffbedarf mit der Nahrungszufuhr über Zentren im Gehirn, die Hunger und Sättigung kontrollieren, auszubalancieren. 69 Prozent aller Amerikaner sind übergewichtig oder fettleibig, was bedeutet, dass das System nicht so funktioniert, wie es sollte. Viele Menschen sind von Nahrungsmitteln regelrecht abhängig.

Ein Literatur Review, das von Jose Lerma Cabrera und Kollegen von der Universidad Autonoma de Chile in Santiag, Chile, durchgeführt wurde, fand heraus, dass schmackhafte Nahrungsmittel stärker abhängig machen, als auf der Straße zirkulierende Drogen. Diese Nahrungsmittel erhöhen die Dopaminspiegel im Gehirn. Dopamin ist ein Stimulans, dass Gelüste und obessive Gedanken hervorruft. Eine chronische Dopamin Stimulation bringt das Gleichgewicht zwischen Hunger und Sättigung durcheinander, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führt – ungeachtet der negativen Konsequenzen. Die Leute können sich nicht einschränken, selbst wenn sie es wollen. Grundsätzlich ist die Abhängigkeit nicht sofort als prekär anzusehen. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichend Bewegung, ist der Konsum von schmackhaften Nahrungsmitteln völlig unbedenklich, empfehlen die chilenischen Ernährungswissenschaftler.  

Genau wie eine Drogenabhängigkeit, ist auch eine Nahrungsmittelabhängigkeit ein ernstes und schwieriges Problem, für das es keine einfache Lösung gibt.

(Nutrition Journal, 15: 5, 2016)

Hier ist das, was Sie wissen müssen....

1. Das was Sie essen wird entweder von den Muskeln verwendet oder als Fett gespeichert. Dieser Prozess wird als Nährstoffpartitionierung bezeichnet.
2. Wenn Ihr Körper Nährstoffe gut partitioniert, dann werden diese in den Muskeln landen. Wenn er dies nicht tut, dann können Sie damit rechnen 2 bis 3 Pfund Fett für jedes Pfund Muskeln, das Sie aufbauen, zuzunehmen.
3. Wenn Sie ein guter Nährstoffpartitionierer sind, stammt nahezu jede verbrannte Kalorie aus gespeichertem Körperfett und nicht aus den Muskeln. Wenn Sie kein guter Nährstoffpartitionierer sind, dann können Sie leicht ein Pfund Muskeln für alle paar Pfund Fett, die sie verlieren, abbauen.
4. Die Gute Nachricht ist, dass Sie sich die Fähigkeit Nährstoffe effektiv zu partitionieren durch die Verwendung einiger einfacher Strategien aneignen können.

Schlechte Genetik? Hier ist das, was Sie ändern können

Kennen Sie jemanden, der gut gebaut ist? Ich meine wirklich gut gebaut? Einer von diesen seltenen Menschen, der eine Mischung aus gemeißeltem Granit, Fleisch und einem Comicheft Superhelden ist? Nahezu jede Kalorie, die diese genetisch gesegneten Männer und Frauen essen, gelangt direkt in die Muskeln. Wenn diese Menschen aus irgendeinem Grund die Notwendigkeit für eine Diät verspüren, stammt jede verbrannte Kalorie aus den Fettdepots und nicht aus den Muskeln. Egal wie sie trainieren oder essen werden sie besser – mit runden Muskelbäuchen und niedrigen Körperfettspiegeln.

Und Sie?

Hah! Wenn Sie für Masse essen, dann nehmen Sie für jedes Pfund, das Sie aufbauen, 2 bis 3 Pfund an Fett zu. Und wenn Sie die Kalorien reduzieren, dann verlieren Sie für jede 2 bis 3 Pfund Fett, die Sie abbauen, ein Pfund an Muskelmasse.

Der Unterschied zwischen Ihnen und denen ist zum größten Teil genetischer Natur. Die Testosteronspiegel und die Insulinsensitivität spielen genau wie die Kortisolspiegel eine Rolle. Die genetisch Gesegneten verfügen auch über eine Schilddrüse und ein Nervensystem, die mit der Effizienz eines deutschen Automobilingenieurs arbeiten. Ein anderer signifikanter Vorteil dieser genetisch Gesegneten hat etwas damit zu tun, wie gut sie Nährstoffe partitionieren, was glücklicherweise eine Gabe ist, die auch Sie sich aneignen können.

Nicht alle Kalorien werden gleich behandelt

Nährstoffpartitionierung ist der Prozess, durch den der Körper entscheidet, was er mit der Energie tut, die Sie über die Nahrung zuführen.
Wenn Sie etwas essen, dann werden diese Nährstoffe entweder verbrannt oder sie werden für eine zukünftige Verwendung gespeichert. Idealerweise würde man sich wünschen, dass all diese Speichernährstoffe in den Muskeln anstatt im Körperfett landen.
Das ist der Grund dafür, dass die alte Aussage „eine Kalorie ist eine Kalorie“ nicht wirklich wahr ist – zumindest nicht was die Art und Weise angeht, auf die eine Kalorie vom Körper behandelt wird. Wenn Nährstoffe in Richtung der Muskeln partitioniert werden, dann können diese potentiell ein neues Muskelwachstum anregen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen, so dass noch mehr Wachstum in Kombination mit einer gesteigerten Arbeitskapazität und einer schnelleren Regeneration möglich ist.
An einer effizienten Nährstoffpartitionierung sind eine Menge unterschiedlicher Faktoren beteiligt, zu denen auch eine bisher nicht genau geklärte Koordination zwischen Verdauungstrakt, Leber, zentralem Nervensystem und Muskeln gehört, die mit großer Wahrscheinlichkeit durch Hormone und sekundäre chemische Botenstoffe koordiniert wird.
Die primäre bestimmende Komponente der Nährstoffpartitionierung ist Insulin Wenn Sie ein Diabetiker sind oder unter Fettleibigkeit leiden, ist Ihre Fähigkeit Nährstoffe zu partitionieren wahrscheinlich gestört. Und wenn Sie einfach nur ein bisschen insulinresistent sind, dann ist Ihre Nährstoffpartitionierung schwerfällig und ineffizient.
Insulin wird weiter versuchen in die Muskelzellen insulinresistenter Menschen zu gelangen, indem es in Kontakt mit einem Rezeptor an Zelle tritt, doch seine Versuche werden ignoriert. Normalerweise würde Insulin dieses spezifische Protein namens GLUT4 aktivieren, welches es Glukose erlaubt, in die Zelle einzudringen. Doch bei insulinresistenten Menschen nimmt GLUT4 den Anruf nicht an, so dass Glukose (zusammen mit verzweigtkettigen Aminosäuren, die das Insulin vielleicht transportiert) nicht in die Zelle gelangt.
Insulin lässt die unerwünschte Glukose dann in Fettsäuren umwandeln, die zu den Fettspeicherzentren wie Ihrem Bauch oder Ihren Love Handles transportiert werden, wo sie zusätzlich zum bereits existierenden Berg an Fett eingelagert werden.
Wenn Sie jedoch insulinsensitiv sind, werden Kohlenhydrate und verzweigtkettige Aminosäuren im Fed-Ex Stil zu den Muskelzellen transportiert, wo die wunderschöne GLUT4 Dame des Hauses für sie unterschreibt und sie hinein begleitet, wo sie herzlich von der Maschinerie der Zelle aufgenommen und in brandneue Muskeln eingebaut werden – immer vorausgesetzt, dass Sie korrekt trainieren.

Genetisch gesegnete vs. dürr schwabbelige Menschen

Sie kennen jetzt das Gesamtbild der Reichen und der Habenichtse. Auf der einen Seite haben wir genetisch perfekte Jungs mit idealisierten Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten und auf der anderen Seite haben wir dürre und schwabbelige Jungs, die gegen die perfekten Jungs in den Krieg ziehen. Die Wahrheit ist, dass die Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten eines jeden Menschen irgendwo in einem breiten Spektrum liegen. Selbst die hypothetisch perfekt nährstoffpartitionierenden Menschen können einen Rückschlag erleiden, wenn sie zu viele Kohlenhydrate essen.
Wenn dies geschieht, werden diese Menschen etwas von dem erleben, was insulinresistente Menschen jeden Tag erlegen – und zwar dass die zusätzliche Glukose in Fettsäuren umgewandelt und als Triglyzeride im Fettgewebe gespeichert wird.
Unabhängig davon, in welchen Bereich des Spektrums Sie sich befinden, können Sie Dinge tun, um Ihre Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten zu verbessern.

Werden Sie zu einem gesegneten Nährstoffpartitionierer

Das traditionelle Heilmittel für schlechte Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten besteht darin, auf die Arten von Kohlenhydraten zu achte, die man isst und wann man diese isst. Sie haben es schon oft gehört: essen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate während des Zeitraums rund um das Training. Essen Sie während der restlichen Zeit kleine Mengen komplexer Kohlenhydrate. Genauso wurde Ihnen immer wieder gesagt, dass Sie Ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr begrenzen sollen, da eine exzessive Kohlenhydratzufuhr selbst bei genetisch gesegneten Menschen mit exzellenter Insulinsensitivität die Insulinsensitivität reduzieren und den Körper dazu veranlasse kann, sich stoffwechseltechnisch mehr wie der einer fetten Person zu verhalten. All das ist wahr, aber die Einnahme von Cyanidin 3-Glucosid (C3G) – ein nährstoffpartitionierendes Supplement – verändert die Regeln.

Das Supplement – eine Verbindung, die sich in unterschiedlichen Beeren wiederfindet – erhöht die Insulinsensitivität der Muskelzellen deutlich, während es gleichzeitig die Insulinsensitivität der Fettzellen reduziert.
Dies bedeutet, dass die Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zunimmt und Glukose, Nährstoffe und BCAAs in diese Zellen partitioniert werden, während die Fettspeicherung behindert und die Fettsäureoxidation gesteigert wird.
Mit C3G sind Sie sogar besser dran, wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen – insbesondere während der Zeit rund um das Training, aber auch während anderen Zeiten des Tages. Das C3G lässt Ihren Körper mehr wie den eines genetisch gesegneten Partitionierers agieren. Die Kalorien, die Sie essen, werden bevorzugt in die Muskeln partitioniert und somit kommt Ihre Gewichtszunahme durch den Aufbau von Muskeln und nicht von Fett zustande.
Wenn Sie während der Verwendung von C3G diäten – oder selbst wenn Sie dies nicht tun -, wird bevorzugt Fett verbrannt, während das Muskelgewebe aufrechterhalten wird. Durch eine chemische Optimierung, die durch C3G hervorgerufen wird, beginnt Ihr Körper plötzlich so wie der Körper eines genetisch gesegneten Nährstoffpartitionierers zu reagieren.
Und entschuldige Sie bitte, dass ich keine Unmenge an Studien zitiere. Sie können dies selbst tun. Geben Sie einfach "cyanidin 3-glucoside" bei Google Scholar ein.

Die Fettsäure Lösung

Ein anderer Weg die Nährstoffpartitionierung zu verbessern, besteht darin, auf die Fettsäureverhältnisse zu achten. Wie Sie wahrscheinlich schon irgendwo gelesen haben, ist die typische westliche Ernährung reich an Omega-6 Fettsäuren und umfasst nur relativ geringe Mengen an Omega-3 Fettsäuren.

Es wurde davon berichtet, dass die amerikanische Ernährung typischerweise ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 20 zu 1 aufweist, während dieses idealerweise näher bei 4 zu 1 liegen sollte. Dieses riesige Ungleichgewicht führt zu einem chronischen Entzündungszustand und chronische Entzündungen sind ein weit verbreiteter Grund für eine schlechte Insulinsensitivität – ganz zu schweigen von Diabetes und Fettleibigkeit im Allgemeinen.
Aus diesen Gründen sollten Sie mehr Fisch essen oder zumindest Fischöl einnehmen, um das Verhältnis auszubalancieren.

Zwei Wege, die Sie einschlagen können

Sie haben die Wahl zwischen zwei Optionen, wenn Sie die Art und Weise, auf die Sie Nährstoffe partitionieren, verbessern möchten:

1. Restriktion

Sie können auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten, die größte Menge der Kohlenhydrate auf den Zeitraum rund um Ihr Training verteilen (wobei sie etwas 70% Ihrer Kohlenhydrate vor, während und direkt nach Ihrer Trainingseinheit zu sich nehmen) und das Meiste der restlichen Kohlenhydrate während einer Mahlzeit nach dem Training essen.
Dies wird Ihnen dabei helfen, die nährstoffpartitionierenden Fähigkeiten, über die Sie verfügen, zu Ihrem Vorteil zu nutzen – egal wie bescheiden diese auch sein mögen.
Sie können außerdem Ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr begrenzen, doch dies ist im Großen und Ganzen ein „zwei Schritte nach vorne, ein Schritt zurück“ Ansatz. Sie essen weniger Kohlenhydrate, um Ihr nährstoffpartitionierendes System zu sensibilisiere, aber Sie liefern hierdurch auch den Muskelzellen weniger Kohlenhydrate. Sie können deshalb die gesteigerte Nährstoffpartitionierungsfähigkeit nicht wirklich zu Ihrem Vorteil nutzen!

2. Supplement

Sie können natürlich auch C3G verenden, um Ihre nährstoffpartitionierenden Kräfte zu verbessern, so dass Sie mehr Kohlenhydrate essen können – rund um das Training und auch zu anderen Zeiten – und gleichzeitig sicherstellen, dass der größte Teil dieser Kohlenhydrate in die Muskeln anstatt in die Fettspeicher gelangt.

Des Weiteren können Sie Ihren Omega-3 Fettsäurekonsum erhöhen, um eine chronische Fettzellenentzündung zu beenden, was auch Ihre Insulinsensitivität verbessern wird. Die zweite Option wird Ihnen zu deutlich eindrucksvolleren Resultaten als die Befolgung von Option 1 verhelfen, doch was wirklich zählt ist, dass Sie eine hiervon befolgen...natürlich nur dann, wenn Sie Muskeln wie die genetisch Gesegneten aufbauen möchten.

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/eat-big-and-gain-nothing-but-muscle
von TC Luoma | 12/03/13