Ernährung

Der menschliche Körper ist plastisch gesehen sehr wandlungsfähig und kann eine ganze Reihe unterschiedlicher Formen annehmen. Selbst Menschen, die in jungen Jahren mit einem athletisch gebauten Körper durch die Hallen der High School streiften, erreichen irgendwann das, was im angloamerikanischen Raum als „Dad Bod“ bezeichnet wird. („Dad Bod“ ist eine Abkürzug für Daddy Body und beschreibt einen Körper mit wenigen Muskel und leichtem Bauchansatz). Ist dies heute zutage der Höhepunkt der menschlichen Entwicklung? Männer, die wie der apfelförmige Typ aus der Fruit of the Loom Unterwäsche Werbung aussehen? Normalgewichtige Menschen sind die Minderheit, während Übergewicht und Fettleibigkeit etwa zwei Drittel der erwachsenen Bevölkerung der USA betreffen. Über das gesellschaftliche Stigma und die funktionalen Limitierungen, mit denen diese fettleibigen Menschen konfrontiert werden, hinausgehend gibt es eine gut dokumentierte Verbindung zwischen Fettleibigkeit und einer Reihe chronischer Gesundheitsprobleme, die während des letzten halben Jahrhunderts epidemische Ausmaße angenommen haben: Diabetes vom Typ 2, Bluthochdruck, Erkrankungen der Leber, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten zusätzlich zu anderen weniger weit verbreiteten Leiden (1).

Fettleibigkeit wird manchmal über die Fettdepots definiert, die am stärksten betroffen sind. Viele Frauen entwickeln z.B. ein „gyniodes“ Erscheinungsbild mit Fettdepots, die sich primär im Bereich von Hüften, Po und Oberschenkeln befinden und auch „Chicken Wings“ („Hühnchenflügel“) umfassen können, die unter den Oberarmen herabhängen. Überraschenderweise ist dieser Typ der Fettleibigkeit weniger schädlich, als der so genannte „androide“ Typ. Mit „Android“ ist kein Fast-Food konsumierender Roboter gemeint, sondern der typische Mann mit einem Bauch, der wie ein breiter fleischiger Schlips über den Gürtel hängt. Diese Erscheinungsbilder werden auch als apfelförmiges und birnenförmiges Aussehen bezeichnet.

Viszerale Fettleibigkeit (Fett rund um die inneren Organe) ist im Grunde genommen dasselbe wie eine Stammfettsucht, welche so ziemlich dasselbe wie eine „androide“ Fettleibigkeit ist. Einige Männer haben aufgrund von exzessiven Mengen an subkutanem Fett bei gleichzeitig nur wenig viszeralem Fett einen dicken Bauch, doch das ist eher die Ausnahme. Des Weiteren kann sich Fett auch in bestimmten Organen ablagern und nicht nur rund um die Organe herum. Die Leber ist ein lebenswichtiges Organ. Wenn sich Fett in der Leber ansammelt, funktioniert diese nicht mehr richtig und kann krankheitsfördernde entzündliche Signale aussenden und einen veränderten Hormonstoffwechsel hervorrufen. Es gibt ein Krankheitsbild, das als „nicht alkoholbedingte Fettlebererkrankung“ bezeichnet wird, das bis zu einem Drittel aller amerikanischen Erwachsenen betrifft und stoffwechseltechnische Beeinträchtigungen, die in Folge einer „Fettleber“ auftreten, beschreibt (2).

Es gibt also nicht nur kosmetische Gründe dafür, dass eine schlankere Taille und eine gesunde Körperkomposition das Ziel eines jeden vernünftigen Menschen sein sollten. Eine schlankere Taille und eine gesunde Körperkomposition können dabei helfen, die allgemeine Gesundheit und eine gesunde Stoffwechselfunktion aufrecht zu erhalten oder wieder zu erlangen und einen frühzeitigen Tod zu verhindern. Viszerale Fettleibigkeit steht in enger Verbindung mit den oben aufgezählten Stoffwechselstörungen, die mit einer Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden und man glaubt, dass die Rolle chronischer Entzündungen einen verbindenden Faktor darstellt (3). Neuere Untersuchungen legen nahe, dass die Flora der Darmbakterien, die als Mikrobiom bezeichnet wird, eine signifikante Rolle spielen könnte (4).

Auch wenn Bodybuilder erstaunlich geschickt darin sind, ihren Körper zu verändern und sowohl Körperfett, als auch Taillenumfang auf ein physiologisches und anatomisches Minimum zu reduzieren, hat die breite Öffentlichkeit hiermit zu kämpfe. Nach dem augenblicklichen Stand der Dinge wird schwer fettleibigen Menschen eine Magen Bypass Operation empfohlen, um einen signifikanten und anhaltenden Gewichtsverlust zu erreichen. Offensichtlich umfasst dies hohe Kosten und ein hohes Risiko.

Die Kraft des Fastens

In letzter Zeit haben mehrere Studien von den Auswirkungen der individuellen Ernährungsschemata anstelle einer Diät auf eine viszerale Fettleibigkeit berichtet. Die meisten Diäten konzentrieren sich darauf, wie viel eine Person isst oder vielleicht auch auf das Makronährstoffverhältnis (Kohlenhydrate : Protein : Fett), wie dies bei der Zone Diät, der Atkins Diät, der South Beach Diät und anderen ketogenen Diätprogrammen der Fall ist. Diese Diäten verlassen sich auf eine Wiederherstellung der Sensitivität des Körpers gegenüber dem Hormon Insulin und eine Reduzierung seiner den Fettaufbau fördernden Eigenschaften durch eine Reduzierung des Kohlenhydratgehalts der Ernährung und eine Reduzierung des glykämischen Index bzw. der glykämischen Last. Doch es gibt eine vorgeschlagene Lösung, die noch einfacher sein könnte und damit zusammenhängt, wann eine Person isst. Das Konzept des Fastens ist ähnlich und bezieht sich auf einen Zeitraum, während der eine Person nicht isst. Offensichtlich ist dies, auch wenn es dabei helfen wird, das Gewicht zu reduzieren, keine langfristige Lösung, da der Körper damit beginnen wird, fettfreie Körpermasse abzubauen, um den Energiebedarf zu decken und sowohl die körperliche, als auch kognitive Leistungsfähigkeit leiden werden. Ein länger andauerndes Fasten kann außerdem zu einer Unterdrückung der Immunfunktion, einem Knochenabbau, Organschäden und schließlich zum Tod führen (5). Trotzdem kann die Kraft des Fastens in wohlüberlegter Dosierung genutzt werden, um viele der Fettabbauvorzüge zu liefern, ohne dass es zu einem Verlust an fettfreier Körpermasse oder einer Beeinträchtigung der Gesundheit kommt. Dies wurde im Rahmen von Tierstudien demonstriert und es gibt auch eine begrenzte Menge an mit Menschen ermittelten Daten (6). Unglücklicherweise gibt es kein Standardschema für das Timing, weshalb diese Vorgehensweise noch in ihren Kinderschuhen steckt.

Es wurden unterschiedliche Begriffe inklusive „Intermittent Fasting“ und „Alternate-Day Fasting“ (Fasten an alternierenden Tagen) verwendet, um die Schemata zu beschreiben, die im Rahmen veröffentlichter Studien verwendet wurden. Eine zeitbegrenzte Nahrungszufuhr umfasst die Begrenzung des Essens auf eine festgesetzte Anzahl pro Stunden pro Tag, während denen man so ziemlich alles essen kann, was man möchte – jedoch nur innerhalb eines vier bis acht Stunden langen Zeitfensters. Fasten an alternierenden Tagen ist genau das, wonach es klingt – Sie essen an einem Tag was immer sie möchten und fasten am nächsten Tag (wobei an den Fastentagen etwa 25 Prozent der Erhaltungskalorienmenge konsumiert wird) (7).

Ohne Beschränkung der Mengen, die eine Person an einem der Nicht-Fastentage essen darf, klingt es so, als ob diese Diäten so aufgebaut wären, dass sie epidemische Fressgelage Essstörungen fördern sollten. Die begrenzten Untersuchungen zu diesem Thema scheine jedoch zu zeigen, dass auch wenn Menschen an den Nicht-Fastentagen mehr essen, die zusätzliche Menge nicht so viel höher als normal ausfällt und im Lauf der Zeit weniger und weniger wird, und die Nahrungszufuhr irgendwann dazu neigt, sich bei der normalen täglichen Kalorienzufuhr einzupendeln (8). Dies bedeutet, dass die Kalorien, die durch das Fasten „vermieden“ werden, mehr oder weniger von der wöchentlichen Kalorienzufuhr abgezogen werden können und ein Fasten an alternierenden Tagen im Lauf der Zeit zu einem signifikanten Kaloriendefizit führen kann.

Die meisten zitierten Studien zum Fasten an alternierenden Tagen zeigten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,5 Prozent in acht Wochen (9). Intermittent Fasting umfasst eine weniger extreme Varianz der Kalorienzufuhr, scheint jedoch trotzdem zu einer Reduzierung der wöchentlich konsumierten Kalorien zu führen. Beide Ansätze scheinen die fettfreie Körpermasse zu erhalten, während der größte Teil des Gewichtsverlusts auf einen Abbau von Fett zurückgeführt werden kann (10). Zusätzlich zum langfristigen Kaloriendefizit, das sich während der Fastentage aufsummiert, scheint es auch zu einer Erhöhung der Freisetzung und Verwendung von gespeichertem Fett, einer Anpassung des Stoffwechsels und der Physiologie, um gespeicherte Reserven (Fett) in größerem Umfang und effizienter nutzen zu können und einer positiven Veränderung von Herz-Kreislauf Markern der Gesundheit, die weitere Gesundheitsvorzüge nahelegen, zu kommen (6, 7). Für Menschen, die „Bauchfett“ verlieren möchten, könnten diese Diäten die optimale Lösung darstellen. Tier- und Humanstudien zeigen, dass der Fettabbau bei beiden Ansätzen gleich ist und es nur zu einem geringen oder keinem Verlust an fettfreier Körpermasse kommt.

Die Mittelmeerdiät, Olivenöl und die Insulinsensitivität

Die zuvor erwähnten Optimierungen können leicht in die meisten Diäten und Ernährungspläne integriert werden. Als erstes sollten Sie eine weise Auswahl der Nahrungsmittel treffen, auch wenn Sie essen dürfen, was sie wollen. Tierstudien zeigen, dass eine unterbrochene, phasenweise Nahrungszufuhr einen Fettabbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse induziert und mit Veränderungen im Bereich der Gehirnchemie in Verbindung steht, die eine Verlangsamung der Stoffwechselrate bekämpfen könnten, die häufig bei einer Kalorienreduktion beobachtet werden kann, während gleichzeitig Probleme mit Hunger vermieden werden (11). Was diese „weise“ Auswahl der Nahrungsmittel angeht, scheint die Befolgung des mediterranen Ernährungsstils eine Option darzustellen. Eine Schlüsselkomponente der Mittelmeerdiät ist Olivenöl, welches reich an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure ist. Im Rahmen einer Studie, die 11 insulinresistente Menschen mit einer Familiengeschichte von Diabetes vom Typ 2 begleitete, wurden drei Diäten verglichen (12). Die Diäten, die jeder Proband für 4 Wochen befolgte, bevor er nach einer kurzen Pause zur nächsten Diät überging, waren reich an gesättigten Fetten, einfach ungesättigten Fetten oder Kohlenhydraten. Alle betrachteten Diäten enthielten nur 15 Prozent Protein und waren so aufgebaut, dass sie das Körpergewicht aufrecht erhalten sollten. Am Ende war klar, dass die kohlenhydratreiche Diät (65%) die wenigsten Vorzüge besaß und eine Umverteilung des Körperfetts zum Bauch hin verursachte. Dies hat für Männer, die bei einer Gewichtszunahme eine „androide“ Fettverteilung erleben, eine besondere Relevanz.

Die Diät, die reich an Olivenöl war, produzierte eine bessere Insulinsensitivität, sowie niedrigere Adipokin Spiegel. Von Diäten, die reich an gesättigten Fetten sind, wurde berichtet, dass sie die Insulinsensitivität reduzieren (13). Adipokine sind Fettzellhormone, die bei einer gesunden Person die Kalorienverbrennung erhöhen, den Appetit unterdrücken (Leptin) und die Insulinsensitivität verbessern (Adiponectin). Wenn Fettzellen jedoch übermäßig groß oder resistent gegenüber regulierenden Signalen werden, steigen die Spiegel dieser Adipokine auf ungesunde Art und Weise. Dies ist der Grund dafür, dass Studien, die fettleibige Menschen betrachten, Reduzierungen dieser Adipokine sehen und dies ist – im Gegensatz zur selben Veränderung bei einer schlanken Person – eine positive Veränderung.

Stellen Sie sich eine Person vor, die schreit, um ihrem Standpunkt bei einer Diskussion durch Lautstärke mehr Nachdruck zu verleihen und deren Nachricht klarer verständlich ist, wenn sie lauter spricht. Und stellen Sie sich jetzt eine schwerhörige Person vor, die nur dann einer Konversation folgen kann, wenn geschrien wird und auch dann nicht alles richtig versteht. Wenn die schwerhörige Person ein Hörgerät bekommt, wird die Konversation leiser – nicht weil der Sprecher nicht kommunizieren möchte, sondern weil die Ohren besser arbeiten. Bei einem Gewichtsabbau oder einer besseren Ernährung müssen Adipokine bei fettleibigen Menschen nicht mehr so laut „schreien“. Aufregender als die Veränderungen bei den Laborberichten war jedoch die Entdeckung, dass die Olivenöl Diät die Fett Umverteilung zum Bauch hin verhinderte, die bei der kohlenhydratreichen Diät beobachtet wurde. Dies legt nahe, dass eine kohlenhydratarme Diät mit zusätzlichem Olivenöl in Verbindung mit Intermittent Fasting oder Fasten an alternierenden Tagen am besten für den Abbau von Bauchfett geeignet sein könnte.

Wie bei jeder Diät könnte dies die „eine“ Diät sein oder eine Diät, die nicht vertragen wird. Mit Sicherheit sind die frühen Untersuchungen bezüglich dieser „wann“ Diäten im Vergleich zu „was“ oder „wie viel“ Diäten vielversprechend. Die Integration der bereits gelernten Lektionen – wie eine Reduzierung der Kohlenhydrate, eine Begrenzung des Konsums gesättigter Fette und die Integration von Olivenöl – könnte die Kraft dieser Programme bezüglich einer Förderung der Gesundheit und des Abbaus von Bauchumfang erhöhen. Die Bequemlichkeit auf die Uhr, anstatt auf die Kalorienmenge zu achten, hat mit Sicherheit ihren eigenen Charm.

Referenzen:

1. O’Neill S, O’Driscoll L. Metabolic syndrome: a closer look at the growing epidemic and its associated pathologies. Obes Rev 2015; 16: 1 – 12
2. Abd El-Kader SM, El-Den Ashmawy EM. Non-alcoholic fatty liver disease. The diagnosis and management. World J Hepatol 2015; 7: 846 – 58
3. Johnson AR, Milner JJ, et al. The infammation highway : metabolism accelerates inflammatory traffic in obesity. Immunol Rev 2012; 249: 218-38
4. Cavalcante-Silva LH, Galvao JG, et al. Obesity-Driven Gut Microbia Inflammatory Pathways to Metabolic Syndrome. Front Physiol 2015 Nov 19; 6: 341 (11pp)
5. Getaz L, Rieder JP, et al. Hunger strike among detainees: guidance for good medical practice. Swiss Med Wkly 2012 Sep 17; 142: w13675 (5pp).
6. Horne BD, Muhlestein JB, et al. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr 2015; 102: 464-70
7. Patterson RE, Laughlin GA, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet 2015; 115: 1203 – 12
8. Hoddy KK, Kroeger CM, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviours. Nutr J 2015 May 6; 14: 44 (3pp)
9. Varady KA, Bhutani S, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12; 12(1):146 (8pp)
10. Klempel MC, Kroeger CM, et al. Alternate day fasting (AFD) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as AFD with a low-fat diet. Metabolism 2013; 62: 137 – 43
11. Gotthardt JD, Verpeut JL, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss with Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrin Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology 1015 Dec 14: en20151622 [Epub, ahead of print]
12. Paniagua JA, gallego de la Sacristana A, et al. Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes Care 2007; 30: 1717-23
13. von Frankenberg AD, Marina A, et al. A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults. Eur J Nutr 2015 Nov 28. [Epub ahead of print]

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Dieser vier Stufen Plan kümmert sich zuerst um die großen Ernährungsprobleme und grenzt die Dinge danach entsprechend den Bedürfnissen und Zielen von Sportlern ein.
2. Der erste Schritt besteht darin, den offensichtlichen Müll zu entfernen, der Ihnen in den Weg kommen kann.
3. Angeblich gesunde Nahrungsmittel machen trotz der Behauptungen bezüglich ihrer gesundheitsfördernden Wirkung den Fettabbau schwerer.
4. Auch wenn dies umstritten ist, verliert die große Mehrzahl der Menschen Körperfett, wenn sie Weizen, Milch und Obstsäfte aus ihrer Ernährung eliminieren und diese Nahrungsmittel durch bessere Alternativen ersetzen.
5. Wählen Sie funktionale Supplements, um Ihre Trainingsleistungen zu verbessern und Ihre Regeneration zu beschleunigen. Alles andere basiert darauf, individuelle Lücken zu füllen und individuelle Bedürfnisse zu decken.
6. Fett zu verlieren und hardcore Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen muss kein Kalorienzählen umfasse. Halten Sie das Ganze einfach und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

NFL Muskeln

Es ist toll mit NFL Athleten zu arbeiten. Sie sind es gewohnt trainiert zu werden und sie erbringen in diesem Umfeld ihre besten Leistungen. Sie tun was Sie ihnen sagen, sie erzielen Resultate und sie sagen danke.

Diese Jungs wollen nicht mit Wissenschaft und komplexen Plänen überflutet werden. Sie wollen etwas, das funktioniert, sie wollen nicht, dass es lästig ist und sie wollen Resultate. Wenn man darüber nachdenkt, dann ist dies genau das, was die meisten Menschen wollen. Es gibt Zeiten und Orte für extremere und komplexere Ernährungspläne, aber die Mehrzahl der Trainierenden können Ihre Ernährung modifizieren, um sich auf den Aufbau von Muskeln oder den Abbau von Fett zu konzentriere, ohne dass dieser Prozess die Hälfte ihres Lebens einnimmt. Als ich kürzlich einem NFL Athleten geholfen habe, der Fett verlieren musste, erkannte ich, dass die meisten Ratschläge, die ich ihm gab, bei so ziemlich jedem funktionieren werden. Hier ist der Plan, den ich für ihn aufgestellt habe.

Die 4 Stufen Diät

Diese Stufen können von jedem verwendet werden, der seine Ernährung aufräumen und neu ausrichten möchte:

Stufe 1: Lassen Sie den offensichtlichen Müll weg:

Sie müssen niemandem erzähle, dass Süßigkeiten, Kekse, Erfrischungsgetränke, Junkfood, Fastfood und zu viel Alkohol Ihren Körper ruinieren oder zumindest Ihre Fortschritte behindern werden. Nun, vielleicht müssen Sie das doch.

Dies liegt daran, dass es da draußen viele Werbefritzen gibt, die Ihnen sagen, dass dieser Müll in Maßen in Ordnung ist.
Diese Leute sagen auch gerne, dass es so etwas wie „schlechte Nahrungsmittel“ nicht gibt, weil sie offensichtlich alles als Nahrung definieren, was Sie schlucken können und das Sie nicht sofort umbringt.

Nun, sie liegen falsch.

Jedesmal wenn eine übergewichtige Person das konsumiert, was wir als „offensichtlichen Müll“ klassifizieren werden, macht diese Person entweder einen Schritt zurück oder bringt ihre Fortschritte temporär zum Stillstand. Und da viele dieser Nahrungsmittel ein Suchtpotential besitzen, geht die Moderation schnell den Bach hinunter.

Wenn Ihr Ziel darin besteht Fett zu verlieren, dieses Fett fern zu halten und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, dann müssen Sie diesen ernährungstechnischen Müll außen vor lassen. Ja, es gibt eine Menge Diätpläne da draußen, die zum Verzehr von Schummelnahrungsmitteln ermutigen, doch diese gefälligen Pläne haben dieselbe Langzeiterfolgsrate wie Weight Watchers.

Vielleicht ist es an der Zeit erwachsen zu werden und damit aufzuhören, sich jedes Mal, wenn Sie eine Trainingseinheit absolviert haben, eine Nahrungsbelohnung zu gönnen. Sicher, ein paar dürre Kids und Verwender großer Mengen von Steroiden könnten eine Zeit lang damit davon kommen, Müll zu essen, aber versuchen Sie mal in einem Alter von über 30 oder 40 schlank zu bleiben, wenn Sie jedes Wochenende wie ein verwöhntes fettes Kind essen.

Wie ein guter Kraft- und Konditionstrainer muss auch ein Ernährungstrainer zuerst die Risse im Fundament füllen und dann eine stabile Struktur aufbauen. Dies ist leicht, denn für gewöhnlich weiß der Sportler verdammt gut, was er an Dingen isst, die er nicht essen sollte. Und Sie wissen das auch. Seltsamerweise ist es die menschliche Natur diese offensichtlichen Fehler immer wieder zu machen, bis Ihnen jemand sagt, dass Sie das lassen sollen. Und deshalb sage ich jetzt: Lassen Sie es sein.

Stufe 2:Lassen Sie den weniger offensichtlichen Müll weg:

Nachdem der offensichtliche Müll eliminiert wurde, ist es an der Zeit, die Dinge weiter einzuschränken. Was ist „weniger offensichtlicher Müll“? Dies sind Nahrungsmittel, die häufig als gesund angesehen werden, aber dies nicht wirklich sind.

Manchmal sind sie die „bessere schlechte“ Wahl: Dinge, die immer noch Ihre Fortschritte behindern, aber nicht so stark, wie die ursprünglichen schlechten Nahrungsmittel. Dies sind auch die Typen von Nahrungsmitteln, über die im Bereich der Ernährung viel gestritten wird. Ich bezeichne viele von diesen Nahrungsmitteln als „angeblich gesunde Nahrungsmittel“. Bei diesen Nahrungsmitteln werden die Gesundheitsvorzüge direkt auf der Verpackung angepriesen: fettarm, fettfrei, kohlenhydratarm, glutenfrei, ballaststoffreich, Bio, Vollkorn, usw. Aber kohlenhydratarme Nahrungsmittel können eine hohe Kaloriendichte aufweisen und mit den schlimmsten Typen von Nahrungsfetten überladen sein und fettfreie Nahrungsmittel sind häufig Zuckerbomben oder strotzen nur so vor verarbeitetem Mehl. Zucker ist glutenfrei. Frühstückszerealien für Kinder sind „ballaststoffreich“. Und alles hiervon wird Sie trotzdem fett machen.

Sie wissen dies, aber wenn Fettabbau das Ziel ist, häufig fällt häufig der IQ schneller als der Körperfettanteil.

Aber lassen Sie mich zu dem nicht so offensichtlichen Zeug kommen. Hier ist das, was ich meine NFL Jungs aus ihrer Ernährung habe entfernen lassen und was Sie vielleicht überraschen wird:

• Weizen
• Milch
• Fruchtsaft

Das Weizen Thema ist umstritten – aber nicht bei denjenigen, die sich Resultate und einfache Regeln wünschen. Eine einfache Richtlinie besteht deshalb darin, alle weizenhaltigen Nahrungsmittel weg zu lassen oder deren Konsum stark zu reduzieren. Die Anti-Weizen Ärzte und Paleo Fürsprecher werden Sie mit Studien zu Tode langweilen, die zeigen, dass Polypeptide an die Morphin Rezeptoren im Gehirn andocken – dieselben Rezeptoren, an die Opiate anbinden – was bedeutet, dass Sie ein starkes Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln verspüren, zu viel von diesen essen und Ihre natürlichen Appetit signalisierenden Mechanismen aus dem Tritt bringen.

Sie werden damit fortfahren, dutzende fies klingende Wirkungen aufzuzählen, von denen einige zutreffend zu sein scheinen und andere etwas übertrieben sein mögen. Aber so viel ist wahr: die Gesundheitsvorzüge dieser speziellen Getreidesorte sind größtenteils nicht existent – Sie brauchen es nicht und es wird Ihnen wahrscheinlich mehr Schaden zufügen, als Gutes tun.

Vielleicht hat es mehr mit der FODMAP Diät zu tun, oder vielleicht hängt es auch damit zusammen, dass die meisten weizenhaltigen Nahrungsmittel mit demselben Zeugs vollgestopft sind, das zu etwas führen kann, das als toxischer Hunger bezeichnet wird. Es spielt keine Rolle. Die einfache Regel ist in allen Fällen dieselbe: Enthält es Weizen? Wenn ja, dann stecken Sie es nicht in den Mund. Im Übrigen kann die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung selbst dann, wenn Sie nicht unter Zöliakie leiden, Ihnen dabei helfen, das meiste von dem Zeug zu eliminieren, das Sie ursprünglich fett gemacht hat, so lange Sie nicht auf diese angeblich gesunden Nahrungsmittel hereinfallen. Wenn Ihr Körperfett hartnäckig ist, oder wenn Sie in Bezug auf Nahrung die Kontrolle verlieren und Sie Weizen noch nicht aus Ihrer Ernährung eliminiert haben, dann sollten Sie dies einmal ausprobieren. Dasselbe gilt für Milch und Fruchtsaft.

Es kann zwischen 5 und 28 Tage dauern, um die “Sucht” nach diesen Nahrungsmitteln los zu werden. Nahrungswissenschaftler und Verhaltenspsychologen bezeichnen dies als die „sei kein Weichei“ Stufe und empfehlen 3 Portionen „steh es durch, Prinzessin“, bis die schlechten Angewohnheiten schwinden und unnatürliche Gelüste nachlassen. Da draußen in der realen Welt funktioniert dies bei 90% der Menschen. Lassen Sie die Streber ihre Studien herumwerfen wie Affen mit ihrem Kot werfen. Wir werden uns auf Einfachheit und Resultate konzentrieren.

Stufe 3: Ersetzen Sie den obigen Müll durch besseres Zeugs.

Ersetzen Sie Brot, Zerealien und Nudeln durch Reis, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen und stärkehaltiges Gemüse.
Ersetzen Sie Milch durch ungesüßte Mandel-, Kokosnuss- oder Cashewmilch, weil Sie kein neugebornes Baby sind. Ersetzen Sie Ihren Saft durch Wasser, weil Sie nicht mehr 7 Jahre alt sind. Ersetzen Sie die angeblich gesunden Nahrungsmittel durch Essen, das Sie selbst kochen. Befolgen Sie keine Paleo Ernährung aber essen Sie Ihr Fleisch, Ihr Gemüse, Ihre Eier und Ihr Kokosöl.

Stufe 4: Supplements zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und zum Füllen von Lücken.

Ähnlich wie die Auswahl der Nahrungsmittel, umfassen die Ratschläge zu Supplements drei Phasen.

1. Lassen Sie die Supplements für Kids weg

Wenn Ihre Supplementauswahl an die eines Teenagers erinnert, der gerade aus dem Supplementladen eines Einkaufszentrums kommt, dann ist diese wahrscheinlich besch…eiden. Wenn Sie Ihr Geld hauptsächlich für Dinge ausgeben, die die Buchstaben “NO” enthalten oder Ihr Pre-Workout Supplement aus nichts als Stimulanzien besteht, dann machen Sie etwas falsch. Wenn Ihre Lieblingsmarke eine Multi-Level Marketingoperation ist, dann ist Ihnen nicht mehr zu helfen. Werden Sie die Dinge los, die nicht wirklich wirken oder die nur wenig bewirken und konzentrieren Sie sich auf wirklich effektive Supplements, von denen jeder hart trainierende Sportler profitieren wird.

2. Bauen Sie das Fundament auf

Das Fundament ist die Ernährung rund um das Training. Um die bestmöglichen Zuwächse durch Ihr Training sicherzustellen, müssen Sie Ihre Muskeln direkt vor, während und direkt nach dem Training mit Energie versorgen, schützen und wieder aufladen. Meine NFL Jungs beginnen alle mit einem guten und umfassenden Pre-Workout Supplement, das eine Mischung hochwertiger Kohlenhydrate, Proteinhydrolysate, Citrullin, Betain und eine Mineralstoffmischung enthält, sowie einem hochwertigen Proteinpulver, die beide für Training und Spiel angepasst werden. Wir sprechen nicht über andere Supplements, bevor dieser Bereich abgedeckt ist. Bei einigen hören wir an dieser Stelle bereits auf, da dies alles ist, was sie brauchen.

3. Füllen Sie die Lücken

Es ist vielleicht nicht so sehr erstaunlich, dass sich Profisportler häufig auf Fastfood verlassen. Meine NFL Athleten ersetzen diese Nahrungsmittel durch hochwertige Proteinriegel, die sie vor und nach dem Training oder dem Spiel essen. Viele dieser Sportler leiden unter schlechtem Schlaf, weshalb wir ihnen GABA geben. Ich lasse die meiste von ihnen 2000 bis 5000 IU Vitamin D einnehmen. Die meisten verwenden außerdem ein Multimineralstoff Supplement und Fischölkapseln. Wenn sie keine Lust auf Obst und Gemüse haben, bekommen sie Superfoods wie Greens und weitere.

An dieser Stelle geht es darum, die Ernährungslücken zu füllen und die individuellen Bedürfnisse zu decken. Sie werden vielleicht nur ein oder zwei zusätzliche Supplements oder überhaupt keine weiteren Supplements benötigen.

Bonus: Leichte Nahrungszubereitung für Sportler

Hier ist ein einfacher Weg, schnell gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Kaufen Sie sich als erstes einen großen Schongarer. Schongarer gibt es in klein, mittel und riesig. Holen Sie sich den größten, da Sie mehrere Mahlzeiten in einem Topf zubereiten werden. Sie benötigen einen Schongarer mit einem Timer, so dass dieser mit dem Kochen aufhört und auf Warmhalten umschaltet, wenn Sie weg sind.

Abendessen

1. Besorgen Sie sich einen gigantischen Berg Fleisch: Rindfleisch, ein Dutzend Hühnchenbrüste, eine Truthahnbrust, ein paar Schweinelenden, usw. Wenn es für Ihre ernährungstechnischen Bedürfnisse sterben musste, ist es gut genug für Sie. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer und werfen Sie es in den Topf.
2. Holen Sie sich Gemüse, schneiden Sie es klein und werfen Sie es in den Topf. Gefrorenes Gemüse geht auch.
3. Würfeln Sie ein paar Kartoffeln und geben Sie diese in den Topf.
4. Geben Sie Flüssigkeit hinzu. Ich empfehle irgendeine Art von Brühe: Rinder-, Hühner- oder Gemüsebrühe.
5. Kräuter – verwenden Sie, was immer Sie zur Hand haben. Getrocknete Kräuter sind in Ordnung. Oder verfeinern Sie die Mahlzeit mit Tomatenpaste.
6. Schalten Sie den Kocher morgens auf niedriger Stufe für 7 bis 8 Stunden ein. Erledigen Sie danach alles, was Sie tun müssen: Arbeit, Schule oder was auch immer.
7. Wenn Sie wieder nach Hause kommen, wird das Essen fertig sein. Heben Sie die Reste für später auf.

Frühstück

1. Geben Sie vor dem zu Bett Gehen ein oder zwei Tassen Haferflocken in den Schongarer. Geben Sie für jede Tasse Haferflocken drei Tassen Wasser hinzu.
2. Wenn Sie wollen, können Sie ein paar Bananen, Äpfel oder eine Tüte gefrorene Beeren oder Pfirsiche hinzu geben.
3. Stellen Sie den Timer bei sehr niedriger Stufe auf 7 Stunden ein und gehen Sie schlafen.
4. Mischen Sie nach dem Aufstehen am nächsten Morgen ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver mit ihrem heißen, verzehrfertigen Porridge. Heben Sie die Reste auf, da Sie gerade das Frühstück für die nächsten Tage zubereitet haben.

Einfachheit gewinnt

Hier gibt es kein Zählen von Kalorien oder Makronährstoffen. Für die meisten hart trainierenden Sportler ist dies nicht notwendig. Befolgen Sie einfach die grundlegenden Richtlinien und Sie werden im Lauf der Zeit herausfinden, wie Sie die Dinge feinabstimmen können.
Es funktioniert für die besten NFL Athleten und es wird auch für Sie funktionieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes
von Chris Shugart | 01/29/16