Ernährung
Menschen verlieren zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr 20 Prozent ihrer Muskelmasse und danach geht der Muskelverlust weiter. Dies resultiert in reduzierter Kraft und Power, sowie einer reduzierten Lebensqualität. Dieser Muskelabbau reduziert außerdem die Fähigkeit, den Blutzucker zu regulieren, da Muskeln für etwa 30 Prozent der Glukoseverwendung nach dem Essen verantwortlich sind. Dies reduziert das Risiko für Herzkrankheiten.
Ein von schottischen Wissenschaftlern durchgeführtes Literatur Review kam zur Schlussfolgerung, dass hohe Omega-3 Fettsäurespiegel in den Muskeln einen Muskelabbau im Alter durch eine Verhinderung von Entzündungen und eine Verhinderung von Insulinresistenz verhindern.
Omega-3 Fettsäuren aus Fisch fördern die stoffwechseltechnische Muskelgesundheit.
(Marine Drugs, 13: 6977 – 7004, 2015)
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Bodybuilder und aktive Menschen verwenden häufig kurze Phasen des Fastens, um schnell Körperfett zu verlieren. Unglücklicherweise schaltet Fasten biochemische Pfadwege – insbesondere den mTOR Pfadweg – ab, die das Muskelwachstum fördern. Während des Fastens atrophierten Zellen – insbesondere Muskelzellen – und verwenden ihren Zellinhalt zum Zweck der Energieversorgung.
Eine japanische Studie, die an der Juntendo University School of Medicine in Tokio mit fastenden Mäusen durchgeführt wurde, fand heraus, dass Training den mTOR Pfadweg, der für die Proteinsynthese verantwortlich ist, aktivierte und mit dem Fasten in Verbindung stehenden Pfadwege verlangsamte, die mit einer Atrophie in Verbindung gebracht werden.
Menschen, die kurzzeitiges Fasten für einen Gewichtsverlust verwenden, sollten ein Training ausführen, um den Verlust an Muskelmasse zu minimieren.
(Biochemical und Biophysical Research Communications, 456: 519 – 526, 2015)
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Nur etwa fünf Prozent der Menschen, die eine signifikante Menge an Gewicht verlieren, können diesen Gewichtsverlust länger als ein Jahr aufrecht erhalten. Trotz dieser deprimierenden Statistik verlieren einige Menschen an Gewicht und können ihr neues Gewicht halten.
Das National Weight Control Register verfolgt die Entwicklung von Menschen, die erfolgreich mindestens 30 Pfund an Gewicht verloren haben und diesen Gewichtsverlust für ein Jahr oder länger aufrecht erhalten konnten. Eine Gemeinsamkeit besteht bei diesen Menschen darin, dass sie pro Woche zusätzliche 3000 kcal verbrennen, was bedeutet, dass sie täglich etwa eine Stunde Sport treiben. Des Weiteren haben erfolgreiche Diätende ihre Kalorienzufuhr während der Diät nur moderat eingeschränkt. Sie können Ihre Erfolgsaussichten weiter steigern, wenn Sie während des Gewichtsabbaus Ihre Muskelmasse aufrecht erhalten.
Wissenschaftler der Maastricht University in Holland unter der Führung vom Roel Vink haben herausgefunden, dass die Menschen, die die meiste fettfreie Körpermasse während ihrer Diät verloren hatten, am schnellsten wieder an Gewicht zunahmen.
Sie können Ihre Muskelmasse während des Diätens aufrecht erhalten, indem Sie intensiv trainieren und sich proteinreich ernähren.
(Obesity, 24: 321 – 327, 2016)
Wachstumshormone helfen dabei, den Fettstoffwechsel zu regulieren. Viele Menschen verwenden Wachstumshormon Injektionen, da diese einen Fettabbau auslösen.
Können wir die natürliche Wachstumshormonausschüttung durch eine Manipulation der Zusammensetzung der Ernährung manipulieren? Eine Studie unter der Leitung von Hiroto Sasaki von der Ritsumeikan University in Shiga, Japan, fand heraus, dass drei Tage andauernde Diäten, die reich an Fett und arm an Kohlenhydraten oder fettarm und kohlenhydratreich waren, ähnliche Auswirkungen auf die Wachstumshormonspiegel gesunder Männer besaßen. Am Ende jeder drei Tage Diät fuhren die Männer 30 Minuten bei 60 Prozent der maximalen Intensität auf einem Ergometer. Die Fettverwendung nach dem Training war höher, wenn die Männer eine fettreiche und kohlenhydratarme Diät konsumiert hatten, doch diese Veränderungen waren temporärer Natur.
Kurzzeitige Modifikation der Ernährung haben keine Auswirkungen auf die Wachstumshormonspiegel im Blut.
(Growth Hormone & IGF Research, 25: 304 – 311, 2015)
Kohlenhydrate sind während eines Trainings mit einer Trainingsintensität von mehr als 65 Prozent der maximalen Anstrengung der primäre Energielieferant. Wir wissen nun seit über 50 Jahren, dass Menschen eine bessere Ausdauer haben, wenn sie eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise befolgen.
Wissenschaftler von der McMaster University in Kanada haben herausgefunden, dass die Leistungsfreisetzung nach kohlenhydratarmen Ernährungsformen stärker steigt, als wenn mit einer kohlenhydratreichen Ernährung trainiert wird. Die Wissenschaftler stellten das Konzept des HI-LO Kohlenhydrat Trainings vor. Die Probanden absolvierten zwei Intervalltrainingseinheiten pro Tag für 2 Wochen. Vor jeder Trainingseinheit erfolgte eine hohe und dann eine niedrige Kohlenhydratzufuhr (HI-LO). Eine andere Gruppe befolgte eine hohe Kohlenhydratzufuhr (HI, HI) vor jeder Trainingseinheit. Das Programm mit hoher und niedriger Kohlenhydratzufuhr resultierte am Ende der Studie in einer höheren Leistungsfreisetzung.
Die Wissenschaftler verwendeten nur moderat trainierte College Studenten, weshalb nicht klar ist, ob die Resultate auf ernsthafte Sportler oder Elitesportler übertragbar sind.
(International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism, 25: 463 – 470, 2015)
