Die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Supplement, das nach dem Training konsumiert wird, besitzt laut einer Studie der University of Jyväskylä in Finnland keine zusätzlichen Auswirkungen auf eine Erhöhung der Muskelmasse, den Fettabbau im Bauchbereich oder den Gesamtkörperfettabbau.

Untrainierte Männer, die an einem 12-wöchigen Trainingsprogramms mit Gewichten teilnahmen, erhielten entweder ein Supplement, das entweder 30 Gramm Wheyprotein, Protein und Kohlenhydrate oder nur Kohlenhydrate enthielt. Die Drinks wurden direkt nach dem Training konsumiert. Das Training mit Gewichten steigerte die fettfreie Masse, die Muskelgröße und die Kraft. Die Wheyprotein Gruppe zeigte die größte Reduzierung des Bauchfettes und die stärkste Zunahme an fettfreier Körpermasse. Keines der Supplements rief deutliche Veränderungen der Körperkomposition hervor, doch Wheyprotein alleine hatte die größten Auswirkungen auf Bauchfett und fettfreie Masse.

Es könnte sein, dass diese Resultate nicht auf intensiv trainierende Kraftsportler oder Bodybuilder übertragbar sind.

(Journal International Society Sports Nutrition, 12: 48, 2015)

Steigern Sie Ihre Insulinsensitivität um schlank zu werden und Muskeln aufzubauen:

Eine Kohlenhydratrestriktion ist eine schlechte Nachricht

Insulin kann Sie fett oder schlank und muskulös machen. Es hängt alles davon ab, ob Sie insulinresistent sind oder eine gute Insulinsensitivität aufweisen. Ohne eine optimale Insulinsensitivität wird nicht all das Protein, das Sie essen, zu den Muskeln gelangen. Stattdessen wird eine Menge hiervon als Fett enden.

Weil sie sich dieser physiologischen Tatsache nicht bewusst sind, neigen viele Menschen dazu Insulin zu meiden, indem sie sich kontinuierlich kohlenhydratarm ernähren. Ein Vermeiden von Insulin löst nicht nur das Problem nicht, sondern beeinträchtigt auch Ihr Muskelwachstum.

Die einzige smarte Option besteht darin, die Insulinsensitivität zu optimieren und damit zu beginnen, Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zu verwenden. Anstatt sich Sorgen um Kohlenhydrate und Insulin zu machen, sollten Sie also lieber beides für Sie arbeiten lassen. Hier sind 5 Ernährungsstrategien, die Sie verwenden sollten:

1 – Essen Sie Protein und Fett zuerst

Wann immer Sie sich hinsetzen, um eine Mahlzeit zu essen, sollten Sie sicherstellen, etwas Protein, Gemüse und Fett zu essen, bevor Sie auch nur den ersten Bissen Ciabata Brot, Nudeln oder Reis in den Mund nehmen. Kohlenhydratfreie Nahrungsmittel zuerst zu essen führt zu niedrigeren Glukose- und Insulinspiegeln nach dem Essen. Anstatt sich vor Kohlenhydraten zu fürchten, sollten Sie etwas von deren Fettaufbaupotential eliminieren, indem Sie sie ans Ende der Mahlzeit verlegen.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein, Gemüse und Fetten vor Kohlenhydraten zu signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegeln führt – 29 Prozent, 37 Prozent und 17 Prozent bei Blutproben, die 30, 60 und 120 Minuten nach der Mahlzeit genommen wurden.

Als zusätzlichen Bonus wird Sie der Verzehr Ihrer Nahrungsmittel in der beschriebenen Reihenfolge nach dem Mittagessen auch sehr viel weniger schläfrig machen, da der Verzehr von etwas Protein am Anfang der Mahlzeit die Produktion des schläfrig machenden Neurotransmitters Serotonin beeinträchtigen wird.

Essen Sie Kohlenhydrate nach dem Training zuerst

Es gibt eine Zeit des Tages, zu der Sie zuerst an Kohlenhydrate denken sollten und das ist rund um Ihr Training herum. Sie wollen einen Insulinschub, der die Nährstoffaufnahme in die Muskeln (Kohlenhydrate und schnell verdauliches Protein) während und nach dem Training maximiert. Sie brauchen Kohlenhydrate, um effizient Muskeln aufzubauen. Vergessen Sie das nicht.

Die Botschaft: Um das Insulin zu kontrollieren, sollten Sie Ihr Protein, Ihr Gemüse und Ihr Fett essen, bevor sie auch nur die ersten Kohlenhydrate in den Mund nehmen. Während des Zeitfensters rund um das Training sollten Sie diese Strategie jedoch umkehren und Ihre Kohlenhydrate zuerst essen.

2 – Verwenden Sie Cyanidin 3-Glucosid

Cyanidin 3-Glucosid (C3G) ist ein natürlich vorkommendes Anthocyanin, das sich in vielen Arten von dunklen Beeren wiederfindet. Wenn es isoliert und in exponentiell größeren Mengen in Supplementform eingenommen wird, besitzt es kraftvolle, die Blutzuckerspiegel senkende Eigenschaften.

Eines von dutzenden mit C3G durchgeführten Laborexperimenten zeigte eine dosisabhängige Reduzierung der Blutzuckerspiegel um 33 und 51%, was die Autoren der Studie dazu brachte anzumerken, wie vorteilhaft es im Vergleich zu blutzuckersenkenden Pharmazeutika wirkt.

C3G agiert etwas anders als andere Insulin modulierende Substanzen oder Protokolle, da es ein starker AMPK Modulator zu sein scheint, was zu einer gesteigerten Glukose- und Fettaufnahme spezifisch in die Muskelzellen führt, was wiederum tolle Neuigkeiten für Sportler und jeden, der sich eine bessere Körperkomposition wünscht, darstellt.

Abgesehen davon, dass es ein wirkungsvoller die Blutzuckerspiegel senkender Wirkstoff ist, erhöht C3G außerdem die Adipokinectin Spiegel, während es gleichzeitig die Leptinspiegel senkt, was beides zu weniger Körperfett führt. Menschen die C3G einnehmen, können mehr Kalorien zu sich nehmen und beobachten, wie diese in den Muskelzellen anstatt im Fettgewebe landen.

Die Botschaft: Nehmen Sie 2.400 bis 3.600 mg C3G 30 Minuten vor Ihren größten Mahlzeiten des Tages oder der Mahlzeit vor dem Training ein.

3 – Schütten Sie Essig über alles

Wann immer Sie einen Salat essen, sollten Sie Essig als Dressing verwenden. Essig dämpft nicht nur die Glukose- und Insulinreaktion auf Kohlenhydrate, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität.

Mehrere Studien haben dies bestätigt und eine Studie berichtete davon, dass Essig die Insulinsensitivität 60 Minuten nach einer Mahlzeit um eindrucksvolle 34% erhöhte. Essig bewirkt dies, da die Essigsäure die Disaccharidase Aktivität unterdrückt.

Im Rahmen einer anderen Studie wurden 29 Probanden in drei Gruppen eingeteilt: eine mit Diabetes vom Typ 2, eine mit prediabetischen Symptomen und eine Gruppe mit gesunden Probanden. Alle Gruppen erhielten vor einer Mahlzeit Apfelessig. Die Resultate waren recht beeindruckend:

• Alle drei Gruppen wiesen nach der Einnahme von Essig bessere Blutzuckerwerte als nach der Einnahme eines Placebos auf
• Bei der Diabetes Gruppe verbesserten sich die Blutzuckerwerte um 25%
• Die Gruppe mit prediabetischen Symptomen wies sogar niedrigere Blutzuckerspiegel als die Gruppe mit gesunden Probanden auf
• Die Gruppe mit prediabetischen Symptomen profitierte am meisten, da ihre Blutzuckerspiegel fast halbiert wurden

Eine Folgestudie zeigte außerdem, dass die fortgesetzte Verwendung von Essig zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund innerhalb von 4 Wochen führte. Eine andere Studie fand heraus, dass bei Menschen, die unter Diabetes vom Typ 2 litten und die zwei Teelöffel Apfelessig vor dem zu Bett Gehen einnahmen, der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand am nächsten Morgen um 4 bis 6 Prozent reduziert war.

Die Botschaft: Verwenden Sie Essig auf Ihren Nahrungsmitteln. Oder nehmen Sie zwei Esslöffel Apfelessig vor ihren größten, kohlenhydratreichsten Mahlzeiten ein, nicht jedoch vor den Mahlzeiten rund um das Training.

4 – Verwenden Sie Flohsamen wie ein Opa

Sicher, Flohsamen werden Ihren Stuhlgang fördern, was ich als Fed-Ex Behandlung bezeichne, die Sie dazu bringt, effizient verpackte Pakete pünktlich „abzuliefern“, doch Flohsamen werden auch Ihre Blutzuckerspiegel nach dem Essen reduzieren.

Im Rahmen einer Studie wurden 34 Männer mit Diabetes vom Typ 2 in zwei Gruppen eingeteilt, die entweder 5 Gramm Flohsamen oder ein Placebo zweimal täglich über einen Zeitraum von 8 Wochen einnahmen. Die Flohsamen Gruppe zeigte nach dem Mittagessen Blutzuckerspiegel, die um 19,2 Prozent niedriger als bei der Placebo Gruppe ausfielen und ganztägige Blutzuckerspiegel, die um 11 Prozent niedriger als bei der Placebogruppe lagen.

Die Botschaft: Nehmen Sie zweimal täglich einen Teelöffel Flohsamen mit Wasser ein. Auch wenn die Einnahme vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einige Vorzüge besitzt, scheinen die blutzuckersenkenden Wirkungen in gewisser Hinsicht unabhängig vom Mahlzeiten Timing zu sein. Vermeiden Sie eine Einnahme vor den Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training.

5 – Verwenden Sie Fischöl

Googeln Sie nach irgendeiner der Menschheit bekannten Krankheit und Sie werden entweder Studien oder logische Schlussfolgerungen finden, die Fischöl als Behandlung unterstützen.

Bei der Insulinsensitivität sieht dies nicht anders aus, außer vielleicht, dass es ein enormes Volumen an Studien gibt, die die Verwendung von Fischöl bei der Verbesserung dieses Zustandes unterstützen. Diese Verbindung ist in der Tat so stark, dass Fischöl nachgesagt wird, dass es ähnlich starke Auswirkungen wie körperliches Training auf den Blutzucker besitzt. Neue Untersuchungen, die mit 344 Probanden durchgeführt wurden, legen darüber hinaus nahe, dass Fischöl in Kombination mit Sport eine synergistische Wirkung bezüglich einer Senkung der Blutzuckerspiegel besitzt, die über die Einzelwirkungen von Fischöl und Training hinausgeht.

Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass Fischöl nicht nur die Insulinsensitivität der Zellen erhöht, sondern außerdem die Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse reduziert.

Die Botschaft: Nehmen Sie zu therapeutischen Zwecken (Reduzierung der Blutzuckerspiegel, Bekämpfung von Entzündungen) minimal 3 Gramm einer Kombination von DHA und EPA (Omega-3 Fettsäuren) ein. Auch Fischöl sollte nicht vor den Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training eingenommen werden.

Referenzen

1. Alpana, P., et al, Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care July 2015 vol. 38 no.7 e98-e99.
2. Anderson, James, et al, Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia, Am J Clin Nutr October 1999 vol. 70 no. 4 466-473.
3. Johnston, Carol S., et al, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes Care, January 2004 vol. 27 no. 1 281-282.
4. Grace, et al, Hypoglycemic activity of a novel Anthocyanin-rich formulation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, May: 16(5): 406-415.
5. Muldoon, et al, Concurrent physical activity modifies the association between n3 long-chain fatty acids and cardiometabolic risk in midlife adults, J Nutr. 2013 Sep;143(9):1414-20.
6. Sasaki, R, et al, Cyanidin 3-glucoside ameliorates hyperglycemia and insulin sensitivity due to downregulation of retinol binding protein 4 expression in diabetic mice, Biochem Pharmacol. 2007 Dec 3;74(11):1619-27. Epub 2007 Aug 10.

von TC Luoma | 09/14/15

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-turn-food-into-muscle-not-fat

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Essen Sie für das, was Sie tun werden. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für intensive Aktivitäten, weshalb Sie sich nicht vor dem zu Bett Gehen mit Kohlenhydraten aufladen sollten, denn Sie könnten damit enden, diese Kohlenhydrate zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.
2. Führen Sie Cardio am Morgen aus, bevor Sie irgendwelche Kohlenhydrate gegessen haben. Verwenden Sie Ihre Fettspeicher ohne Muskeln zu verbrennen, indem Sie vor dem Cardiotraining Aminosäuren (oder Protein) zu sich nehmen.
3. Nicht alle Kohlenhydrate wirken auf dieselbe Art und Weise. In ihre kleinsten Komponenten aufgebrochen, wird Fruktose direkt in die Leber transportiert, während Glukose bevorzugt von den Muskelzellen verwendet wird. Kontrollieren Sie Ihre Fruktosezufuhr, um zu verhindern, dass diese in Form von Fett gespeichert wird.

Sichtbare Bauchmuskeln – endlich!

Sie machen alles richtig: Sie verzichten auf Junkfood, trainieren hart, führen etwas Cardio aus – doch nichts hiervon scheint irgendwelche Auswirkungen auf den Rettungsring zu haben, den Sie um die Taille tragen.

Noch ist es nicht so weit, dass Sie damit anfangen müssen, für eine Fettabsaugung zu sparen. Wenn alles in Ihrem Trainings- und Ernährungsprogramm sagt, dass Sie sichtbare Bauchmuskeln haben sollten und dies trotzdem nicht der Fall ist, dann sollten Sie diese Tricks verwenden, um schlank zu werden.

1. Optimieren Sie die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen

Was haben Sie gestern vor dem zu Bett Gehen gegessen? Was werden Sie heute vor dem zu Bett Gehen essen?

Dies ist wichtig, denn das, was Sie während der letzten zwei Stunden vor dem zu Bett Gehen essen, hat einen enormen Einfluss auf Ihre Körperentwicklung – insbesondere dann, wenn es um einen Fettabbau geht.

Hier ist die Regel: Essen Sie für das, was Sie tun werden.

Die meisten von uns werden während der letzten beiden Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr spazieren gehen oder sich anderweitig viel bewegen. Aus diesem Grund müssen wir zu dieser Zeit keine traditionelle Bodybuilding Mahlzeit essen. Wir müssen für das essen, was wir noch tun werden: nicht besonders viel.

Spezifischer gesagt, müssen die Kohlenhydrate dramatisch reduziert – und unter Umständen sogar völlig eliminiert – werden, wenn Sie schlafen. Erinnern Sie sich daran, dass Kohlenhydrate Energie für hochintensives Training wie ein Training mit Gewichten oder Sprints liefern und dass es so etwas wie „hochintensives Schlafen“ nicht gibt.

Fett wird hingegen die primäre Energiequelle, wenn die Intensität des Trainings sinkt. In der Tat verbrennen Sie, wenn Sie schlafen, nahezu ausschließlich Fett zum Zweck der Energieversorgung.

Aus diesem Grund erhöht der Konsum von Kohlenhydraten vor dem zu Bett Gehen dramatisch die Chance, dass diese Kohlenhydrate gespeichert werden, anstatt verbrannt zu werden. Und wenn Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, dann werden sie entweder als Glykogen oder als Fett gespeichert.

Wenn Sie während der letzten drei oder vier Stunden vor dem zu Bett gehen mit Gewichten trainiert haben (Cardio zählt nicht), dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate, die Sie zu dieser Zeit essen, in Fett umgewandelt werden, sehr gering. Dies hängt damit zusammen, dass die Kohlenhydratspeicher recht weit entleert sind und alle diese Kohlenhydrate regelrecht aufsaugen werden, so dass keine Notwendigkeit besteht, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln.

Diejenigen, die nicht innerhalb der letzten drei oder vier Stunden vor dem zu Bett gehen trainieren, sollten Kohlenhydrate aus ihrer Mahlzeit vor dem Schlafengehen eliminieren. Wenn ich „eliminieren“ sage, dann meine ich nicht notwendigerweise null Gramm. Fürchten Sie sich zu dieser Zeit nicht vor stärkearmem Gemüse.

Der Fettfaktor

Was die Nahrungszufuhr vor dem zu Bett gehen angeht, stehe ich zu meiner Regel: “essen Sie Fett, wenn Sie keine Kohlenhydrate essen.“ Ich empfehle jedoch, Ihre normale Fettportion zu halbieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum einer Große Menge von Fett – “Fettladen” – die hormonsensitive Lipase (HSL) unterdrückt, die für das Aufbrechen von Fett benötigt wird.

Auch wenn die Fettmenge bei einer Studie, die dies behauptete, höher als das lag, was ein gesundheitsbewusster Kraftsportler normalerweise während einer Mahlzeit essen würde (40g), würde ich empfehlen, sogar noch konservativer zu sein. Begrenzen Sie die Fettmenge bei der letzten Mahlzeit des Tages auf 10 oder 15 Gramm.

2 – Führen Sie Cardio am Morgen ohne Kohlenhydrate aus

Nein, kein Cardio im Fastenzustand, sondern Cardio ohne Kohlenhydrate. Da gibt es einen riesigen Unterschied.

Sagen wir, dass Sie gerade eine Schüssel Fruit Loops gegessen haben und entscheiden, dass Sie etwas Cardio ausführen möchten, um schlanker zu werden. Das Problem ist, dass das Cardio primär durch Ihre Fruit Loops und nicht durch Ihre Rettungsringe mit Energie versorgt werden wird.

Dies liegt daran, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Fettverbrennung hemmt und die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle durch den Körper fördert. Sicherlich wollen wir keine Kohlenhydrate verbrennen, wenn wird Cardio ausführen, um Fett zu verlieren.

Wie verbrennen wir also Fett zum Zweck der Energieversorgung?

Fasten – eine längere Zeitspanne ohne den Verzehr von Nahrung, wie während des Schlafes – verursacht im Körper eine Verschiebung in Richtung einer Verbrennung von Fett als Energielieferant. Warum? Die Leberglykogenreserven und der Blutzuckerspiegel sind nach dem Fasten niedriger, so dass der Körper dazu gezwungen ist, in einem Fastenzustand Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen.

Cardiotraining im Fastenzustand führt zu signifikant höheren Spiegeln des wirkungsvollen fettverbrennenden Hormons Norepinephrin, als ein Cardiotraining, das nicht im Fastenzustand durchgeführt wird. Dies ist der Grund dafür, dass Bodybuilder schon seit langem mit großem Erfolg Cardiotraining im Fastenzustand ausführen.

Das Problem bei Cardio im Fastenzustand

Zusätzlich zur Verbrennung von Fett zum Zweck der Energieversorgung wird der Körper auch Protein mobilisieren, um den Energiebedarf zu decken. Und er wird sich dieses Protein, spezifischer Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) aus dem Muskelgewebe holen. Ihre Muskeln werden abgebaut, um wichtige verzweigtkettige Aminosäuren freizusetzen. Nicht gut.

Ihr Körper wird Muskelgewebe abbauen, um Ihnen beim Laufen auf dem Laufband Energie zu liefern und dies wird mit steigender Intensität immer weiter zunehmen. Aber es gibt einen Weg, aus diesem „Bezahlen von Schulde mit neuen Schulden“ Teufelskreis auszubrechen.

Der Konsum von BCAAS vor dem Cardiotraining reduziert oder verhindert den Proteinabbau, der normalerweise stattfinden würde. Dies bedeutet für Sie mehr Muskeln und eine schnellere Stoffwechselrate.

Wenn Sie hochintensives Intervalltraining HIIT ausführen möchten, dann ist es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge wahrscheinlich nicht vorteilhaft, dies im Fastenzustand zu tun, da der für dieses Training verwendete Energieträger sowieso kein Fett sein wird. Es sind Kohlenhydrate. Der Konsum von BCAAs vor HIIT ist trotzdem wichtig. Je stärker die Intensität des Trainings steigt, desto größer wird die Rolle, die BCAAs bei der Energieproduktion spielen.

3 – Essen Sie, um Ihre Muskeln wiederaufzufüllen – und nicht Ihre Leber

Es ist eine Tatsache: Sie müssen Kohlenhydrate essen, um die Muskelglykogenspeicher für eine optimale Leistungsfähigkeit und ein Muskelwachstum wieder aufzufüllen. Der Versuch Muskeln ohne Kohlenhydrate aufzubauen ist so, wie mit platten Reifen zu fahren. Es ist möglich, aber es geht nicht schnell und es macht keinen Spaß!

Aber es ist nicht genug, einfach Kohlenhydrate zu essen und zu hoffen, dass diese in Ihre Muskeln gelangen. Sie müssen wissen, dass diese in Ihre Muskeln gelangen. Legen Sie die Strategie der Hoffnung ab und implementieren Sie ein wissenschaftliches Protokoll des Kohlenhydratkonsums.

Werfen wir einen Blick auf etwas Kohlenhydratwissenschaft. Es gibt drei Typen von Monosacchariden, die für den Menschen von Interesse sind: Glukose, Fruktose und Galaktose. Letztere kommt durch den Abbau des Disaccharids Laktose zustande, das sich primär in Milchprodukten wiederfindet. Ich möchte stark bezweifeln, dass Laktose eine signifikante Menge der verzehrten Kohlenhydrate ausmacht.

Unabhängig hiervon wird Laktose in einen Teil Glukose und einen Teil Galaktose aufgebrochen. Danach wird die Galaktose recht bald in das Lieblings-Monosaccharid des Körpers umgewandelt – Glukose.

Glukose ist die bevorzugte Kohlenhydratwährung des Körpers. Einmal im Körper angekommen – entweder direkt konsumiert oder durch das Aufbrechen komplexerer Kohlenhydrate entstanden – wird Glukose als Energiequelle verwendet, als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt.

In früheren Artikeln sind wir bereits darauf eingegangen, wie wichtig es ist, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen, so dass überschüssige Kohlenhydrate nicht in Fett umgewandelt werden können. Wir wollen gerade genug Kohlenhydrate essen, um unseren augenblicklichen Energiebedarf zu decken und die Glykogenspeicher – insbesondere die Muskelglykogenspeicher – wieder aufzufüllen.

Das Coole an Glukose ist, dass sie bevorzugt die Muskelglykogenspeicher und nicht die Leberglykogenspeicher wiederauffüllt. Es scheint so, als ob die Skelettmuskeln einen Deal mit dem Körper ausgehandelt hätten, dass sie die den ersten Schub an Extraglukose bekommen, bevor die Leber eine Chance bekommt, diesen Energieträger in die Finger zu bekommen.

Das ist toll für uns, weil wird verzweifelt wollen, dass unsere Kohlenhydrate in unsere Muskeln und nicht in unsere Leber gelangen.

Das Fruktose Dilemma

Wenn wir Fruktose verzehren, wird diese schnell absorbiert und in die Leber transportiert. Sie wird dann als Leberglykogen gespeichert und langsam freigesetzt, wenn die Blutzuckerspiegel sinken.

Es gibt zwei Probleme mit Fruktose:

1. Das Speichern von Kohlenhydraten in der Leber tut unseren Muskeln nicht Gutes.
2. Sobald die Leberglykogenspeicher voll sind, wird die Leber jegliche weitere Fruktose in Triglyzeride umwandeln. Und die Leber kann nur etwa 100 Gramm Fruktose speichern.

Was bedeutet dies für uns? Es bedeutet, dass wir bei unserer Fruktosezufuhr nicht zu freigiebig sein müssen.

Es bedeutet außerdem, dass Ihre Nahrungszufuhr rund um das Training Glukose enthaltende Kohlenhydrate und nicht Fruktose enthaltende Kohlenhydrate umfassen sollte. Dies hängt damit zusammen, dass alle Kohlenhydrate, die Sie in Form von Fruktose zu sich nehmen, letztendlich nicht in Ihren Muskeln landen werden, welche am meisten von Kohlenhydraten nach dem Training profitieren werden.

Sie sollten also ein Auge auf Fruktose haben und außerdem Ihre Sucrose Zufuhr kontrollieren. Sucrose, gewöhnlicher Haushaltszucker, ist ein Disaccharid, das aus einem Fruktosemolekül und einem Glukosemolekül besteht. Mit anderen Worten ausgedrückt, besteht Sucrose zur Hälfte aus Fruktose.

Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sind definitiv keine gute Wahl für eine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training, aber es gibt eine sehr viel weniger offensichtliche Gruppe von Nahrungsmitteln, die Sie im Auge behalten müsse: Obst. Von den etwa 25 Gramm Kohlenhydraten, die in einem Apfel enthalten sind, bestehen z.B. 15 Gramm aus Fruktose.

Es geht hier nicht darum, vollständig auf Obst zu verzichten. In der Tat empfehle ich aufgrund der enthaltenen Mikronährstoffe typischerweise, dass die meisten Menschen ein oder zwei Portionen Obst pro Tag essen sollten. Es geht vielmehr darum zu vermeiden, etwas Obst zu essen und zu denken, dass die gesamten so zugeführten 50 Gramm Kohlenhydrate in Ihren Muskeln landen werden – denn das wird nicht der Fall sein.

Ein besserer Ansatz besteht darin, nicht mehr als ein Stück Obst auf einmal zu essen – selbst während des Zeitfensters nach dem Training. Und wenn Sie Obst nach dem Training essen wollen, sollten Sie in Betracht ziehen, eine Banane zu essen, da diese mehr Glukose und nur halb so viel Fruktose wie ein Apfel enthält.

Grundlegende Vorbedingungen

Diese Fettabbaustrategien werden Sie nicht schlank machen, wenn Sie sie zu einem ansonsten beschissenen Ernährungs- und Trainingsprogramm hinzufügen.

Ich kann Ihnen jedoch aus Erfahrung sagen, dass Ihre Bauchmuskeln sehr viel länger versteckt bleiben werden, wenn Sie versuchen ohne diese Tricks schlank zu werden.

Referenzen:

1. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
2. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski.
3. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Blomstrand E, Newsholme EA.

von Clay Hyght, DC | 03/16/11

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/3-tricks-for-faster-fat-loss