Protein Fakten, die Sie als Sportler kennen sollten!

  • Protein Fakten, die Sie als Sportler kennen sollten!

Die Fakten, die Mythen und die echte Wissenschaft

Jeder hat eine Meinung über Protein und die Mythen über Protein grassieren zügellos. Das ist der Grund dafür, dass eine Trennung der Fakten von all dem unwahren Müll zu besseren Entscheidungen bezüglich Ihrer Ernährung und Ihrer Proteinzufuhr führen wird. Beantworten Sie die Fragen unten und sehen Sie selbst, ob Sie auf die Mythen hereingefallen sind.

 

Fakt oder Mythos?

Die offiziellen Empfehlungen bezüglich der täglichen Proteinzufuhr sind für Menschen, die Trainieren, völlig ausreichend.

Tipp: Die offizielle Empfehlung für die Proteinzufuhr liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie also 86 Kilo wiegen, dann benötigen Sie demnach 68 Gramm Protein.

Die Antwort: Kraftsportler und andere Sportler, denen ihre Leistungsfähigkeit oder ihre Körperentwicklung wichtig ist, benötigen mehr Protein, als offiziell empfohlen wird. Es ist also ein Mythos (und ein schlechter Witz), dass die offiziellen Empfehlungen bezüglich der Proteinzufuhr für hart trainierende Sportler ausreichend sind.

Hier ist die Begründung: Die offiziellen Empfehlungen bezüglich der Proteinzufuhr sind für bestimmte Gruppen zu niedrig. Diese Empfehlungen waren nie für Menschen gedacht, die versuchen ihre Leistungsfähigkeit zu steigern oder Muskelmasse aufbauen oder aufrecht erhalten wollen. In der Tat könnte eine höhere Proteinzufuhr positive Auswirkungen bei unterschiedlichen Gesundheitsleiden inklusive Fettleibigkeit, Diabetes vom Typ 2, Osteoporose, Herzkrankheiten und Muskelschwund besitzen.

Die offiziellen Empfehlungen bezüglich der täglichen Proteinzufuhr spiegeln lediglich die minimale Menge an Protein wieder, die benötigt wird, um eine ausgeglichene Stickstoffbilanz bei gesunden, moderat aktiven Menschen aufrecht zu erhalten. Die Stickstoffbilanz vergleicht die Menge an Stickstoff, die dem Körper (in Form von Protein) zugeführt wird, mit der Menge an Stickstoff, die vom Körper ausgeschieden wird. Die Stickstoffbilanz wird häufig als Maß für die Proteinbilanz verwendet, da Protein zu 16% aus Stickstoff besteht.

Wenn Sie dieselbe Menge an Stickstoff konsumieren, die Sie ausscheiden, dann liegt eine ausgeglichene Stickstoffbilanz vor. Wenn Sie mehr Stickstoff konsumieren, als Sie verlieren, spricht man von einer positiven Stickstoffbilanz und wenn Sie mehr Stickstoff ausscheiden, als Sie konsumieren, spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz und Sie verlieren Protein.

Studien bezüglich der Stickstoffbilanz umfassen häufig eine Untersuchung der Stickstoffspiegel im Urin. Etwa 90 Prozent des Stickstoffs im Urin besteht aus Harnstoff und Ammoniaksalzen – die Endprodukte des Proteinstoffwechsels. Der verbleibende Stickstoff. Der verbleibende Stickstoff lässt sich über andere Stickstoff enthaltende Verbindungen erklären.

Die Methode der Stickstoffbilanz ist nützlich, aber sie hat auch ihre Probleme: Urinuntersuchungen neigen dazu, dem Stickstoffverlust zu unterschätzen, die Zufuhr über die Nahrung neigt dazu, überschätzt zu werden, unterschiedliche Verluste an Haar und Haut neigen zu Fehlern und die Reaktion auf eine erhöhte Proteinzufuhr variiert enorm.

 

Das echte Streberzeugs

  1. Im Rahmen eines im International Journal of Sports Nutrition veröffentlichten Reviews kamen die Wissenschaftler zu folgender Schlussfolgerung: „Diejenigen, die ein Krafttraining ausführen, müssen unter Umständen bis zu 1,6 – 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag konsumieren (etwa das Doppelte der offiziell empfohlene Menge), während diejenigen, die ein Ausdauertraining absolvieren, benötigen unter Umständen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag (etwa das 1,5-fache der augenblicklichen offiziellen Empfehlung).“
  2. In einem anderen Artikel, der im Journal Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, argumentierte der Wissenschaftler Donald Layman, dass die ernährungstechnischen Richtlinien verbessert werden sollten und ein neues Verständnis bezüglich des Proteinbedarfs widerspiegeln sollten. Laut seiner Aussage zeigte in der Vergangenheit eine wachsende Anzahl an Studien, dass eine Proteinzufuhr oberhalb der offizielle empfohlenen Menge für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und Beweglichkeit von Vorteil ist. Von einer Ernährungsweise mit erhöhter Proteinzufuhr konnte gezeigt werden, dass sie die Gesundheit von Erwachsenen verbessert, wenn es um eine Behandlung von Fettleibigkeit, Diabetes vom Typ 2, Osteoporose, Herzkrankheiten und Muskelschwund geht.
  3. Ein im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichtes Review wurde durchgeführt, um die Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Körperkomposition bei mit Gewichten trainierenden Sportlern, die ein Kaloriendefizit einhalten, auszuwerten und Empfehlungen bezüglich der Proteinzufuhr für diese Sportler zur Verfügung zu stellen.
    Die Wissenschaftler kamen zu folgender Schlussfolgerung: “… der Bereich von 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreie Körpermasse bietet den konsistentesten Schutz vor Verlusten an fettfreier Körpermasse.“ Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Sie für jedes Kilo an Ihrem Körper, das nicht aus Fett besteht, 2 bis 3 Gramm Protein konsumieren, um Ihr fettfreies Körpergewebe aufrecht zu erhalten. Wenn Sie also über 80 Kilo fettfreies Körpergewebe verfügen, dann wären 240 Gramm Protein optimal für Sie.

    Zusätzlich hierzu sollte das Ziel des Sportlers mit berücksichtigt werden. Schlankere Sportler oder diejenigen, deren primäres Ziel darin besteht, eine maximale Menge an fettfreier Körpermasse aufrecht zu erhalten, sollten auf das obere Ende dieses Bereichs abzielen. Selbst höhere Mengen, als die in diesem Review empfohlene Mengen, sind bei Sportlern nicht unüblich. Es ist unwahrscheinlich, dass eine höhere Proteinzufuhr negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen werden – immer unter der Annahme, dass keine Gesundheitsprobleme vorliegen, die eine limitierte Proteinzufuhr notwendig machen.

 

Fakt oder Mythos?

Die thermische Wirkung von Protein ist dieselbe, wie die thermische Wirkung von Kohlenhydraten und Fett.

Tipp: Die thermische Wirkung der Nahrung oder die nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT) ist die Menge an Energie, die Ihr Körper aufbringen muss, um Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Stellen Sie sich eine magere Hähnchenbrust (hauptsächlich Protein), eine Schüssel Reis (hauptsächlich Kohlenhydrate und einen Esslöffel Butter (hauptsächlich Fett) vor. Bei welchem dieser Nahrungsmittel muss der Körper während der Verdauung am härtesten arbeiten?

Die Antwort: Von den drei Makronährstoffen liegt Protein, was die Nahrungsinduzierte Thermogenese angeht, an erster Stelle. Es ist also ein Mythos, dass sie alle bezüglich ihrer thermischen Wirkung gleich sind. Dies bedeutet, dass es Sie mehr Kalorien kosten wird, Protein zu verdauen und zu absorbieren, als Fett oder Kohlenhydraten zu verdauen und zu absorbieren.

Hier ist die Begründung: Der Konsum von Protein bedarf eines Verbrauchs von 20 bis 30 % der Kalorien, die dieses Protein liefert. Wenn Sie also 200 kcal in Form von Protein essen, werden 40 bis 60 Kalorien während der Verdauung verbrannt. Bei Kohlenhydraten beträgt die die Nahrungsinduzierte Thermogenese 15 bis 20% und bei Fett 2 bis 5%.

 

Fakt oder Mythos?

Protein ist sättigender als Fett oder Kohlenhydrate.

Tipp: Protein besitzt einen Einfluss auf CCK (Cholecystokinin) und Ghrelin. Protein könnte Cholecystokinin (CCK) stimulieren und die Ghrelinspiegel reduzieren. CCK wird hauptsächlich von der inneren Schicht des Verdauungstrakts ausgeschüttet und es konnte gezeigt werden, dass CCK als Signal für die Sättigung agiert. Die sättigende Wirkung von CCK konnte erstmals demonstriert werden, als CCK an Ratten verabreicht wurde. Es reduzierte dosisabhängig die Mahlzeitengröße. Ghrelin wird primär im Magen produziert und besitzt appetitanregende Wirkungen. Die Ghrelinspiegel sind vor einer Mahlzeit relativ hoch und sinken nach einer Mahlzeit.

Die Antwort: Es ist eine Tatsache, dass Protein für gewöhnlich besser als Fett oder Kohlenhydrate sättigt. Wenn man Protein, Fett und Kohlenhydrate vergleicht, wird für gewöhnlich berichtet, dass Protein am besten und Fett am wenigsten sättigt.

Hier ist die Begründung: Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass einer der primären Faktoren, der an den sättigenden Wirkungen von Protein beteiligt ist, die thermische Wirkung der Nahrung ist, die oben erwähnt wurde. Auch wenn der Einfluss von Protein auf Ghrelin und CCK eine große Rolle bei den sättigenden Wirkungen von Protein spielen könnte, werden weitere Untersuchungen in diesen Bereichen benötigt, da die Resultate nicht eindeutig sind. Zukünftige Untersuchungen sollten sich auf unterschiedliche Mengen an Protein, unterschiedliche Typen von Protein und den kurzfristigen und langfristigen Konsum von Protein konzentrieren.

 

Das echte Streberzeugs

  1. Ein im Journal Nutrition & Metabolism veröffentlichtes Review berichtete, dass die Protein induzierte Thermogenese eine wichtige Auswirkung auf die Sättigung besitzt. „Protein spielt bei der Regulierung des Körpergewichts durch eine Sättigung, die mit der nahrungsinduzierten Thermogenese in Verbindung steht, eine Schlüsselrolle.
  2. Eine im Journal Physiology & Behavior veröffentlichte Studie untersuchte die relative Sättigungswirkung der Makronährstoffe bei schlanken Frauen. Zu vier getrennten Gelegenheiten wurde die Zusammensetzung einer isokalorischen Vorspeise bei 12 schlanken Frauen kontrolliert. Die Makronährstoffzusammenstellung besaß eine signifikante Auswirkung auf den kurzfristigen Hunger – die Frauen waren nach einer Proteinvorspeise weniger hungrig als bei Vorspeisen mit anderer Makronährstoffzusammensetzung. Sie aßen außerdem nach der Proteinvorspeise weniger.
  3. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie testete die Prognose, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr bei Beibehaltung des Kohlenhydratanteils der Ernährung das Gewicht aufgrund eines reduzierten Appetits und einer reduzierten Kalorienzufuhr senkt. Die Studie zeigte, dass es bei einer Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% der Ernährung auf 30% der Ernährung (während dieselbe Menge an Kohlenhydraten verzehrt wurde) zu einer Reduzierung des Appetits und einem niedrigeren Kalorienkonsum kam.
  4. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte eine Studie, die die Auswirkungen unterschiedlicher Proteine und Kohlenhydrate auf Marker für den Appetit und appetitregulierende Hormone untersuchte. Die CCK Spiegel gehörten mit zu den gemessenen Werten.

    Die Kalorienzufuhr war nach einer Glukose „Vorspeise“ höher als bei einer „Vorspeise“ aus Laktose oder Protein. Die CCK Spiegel waren 90 Minuten nach der Proteinvorspeise im Vergleich zu den CKK Spiegeln nach dem Konsum von Glukose und Laktose höher. Die Wissenschaftler kamen zu folgender Schlussfolgerung: „Der akute Appetit und die Energiezufuhr waren nach dem Verzehr von Laktose, Kasein oder Wheyprotein im Vergleich zu Glukose reduziert.

 

Ein kleiner Vorbehalt

Wisenschaftliche Untersuchungen werden manchmal etwas schlampig. Einige Studien sind z.B. unschlüssig, wenn es um eine Proteinzufuhr und die Ghrelin Spiegel geht. Aus diesem Grund müssen Sie sich auf Ihre eigenen Schlussfolgerungen, Ihre eigene Logik und Ihre eigenen Erfahrungen verlassen, wenn Sie Informationen aus Studien sammeln.

 

Referenzen

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  2. Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Energy intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(4).
  3. Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138.
  4. Layman, D.K.(2009). Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism, 6(12), Lemon, P. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sports Nutrition, 8(4), 426-447.
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  8. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
  9. Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 1-5

Von: Jamie Hale | 06/20/16

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/protein-facts-you-better-know

 

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