Der Masseaufbau Ernährungsirrtum

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Ein Masseaufbau durch eine Erhöhung des Körperfetts wird die Insulinsensitivität reduzieren und das Muskelwachstum behindern.
2. Je mehr Fett Sie aufbauen, desto stärker verändern Sie Ihre Physiologie in die Richtung, dass eine Fettspeicherung dem Muskelaufbau vorgezogen wird.
3. Die meisten Menschen werden beim Masseaufbau Fett nur in einem Bereich wie Bauch oder Rettungsringen speichern, was es schwerer macht, in diesem Bereich schlanker zu werden.
4. Wenn Sie beim Masseaufbau zu viel Fett aufbauen, dann werden Ihre Muskeln weicher werden, da der Körper überschüssige Kalorien nicht nur im Unterhautfettgewebe, sondern auch im Muskelgewebe speichern wird.
5. Ein wiederholter Aufbau von Körperfett in der Off-Season mit anschließendem Fettabbau wird zu einer Schädigung des Stoffwechsels und hartnäckigen Fettdepots führen.
6. Sie benötigen einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen, aber 5 Pfund Fett zuzunehmen, um ein Pfund Muskeln aufzubauen, ist eine schlechte Idee.

 

Das Gewicht auf der Waage: Das alte Barometer für den Erfolg des Masseaufbaus

Die Regeln für den Masseaufbau in der Off-Season waren früher einfach: Iss alle zwei bis drei Stunden und iss, bis Du satt bist. Auch wenn „saubere“ Nahrungsmittel wie Hähnchen und brauner Reis das Ideal darstellten, wurden niemandem Punkte dafür abgezogen, dass er im „Zeitfenster der Gelegenheiten“ nach dem Training eine Pizza in seine Ernährung eingeschoben hatte.

So lange das Gewicht auf der Waage stieg, war das alles, was eine Rolle spielte. Das Gewicht auf der Waage wurde zum Maßstab, anhand dem der Erfolg des Masseaufbaus bewertet wurde.

Dies war für gewöhnlich kein schöner Prozess. Sagen wir, dass Sie bis Weihnachten auf 120 Kilo kommen wollten. Die Hosen begannen bei 110 Kilo zu spannen? Kaufen Sie sich weitere Hosen. Passen Ihre Anzüge nicht mehr? Machen Sie jeden Arbeitstag zum lockeren Freitag!

Die Idee bestand darin, einfach weiter zu essen. Wenn die Waage 120 Kilo anzeigte, hatten Sie gewonnen.

Aber haben Sie wirklich gewonnen? Sie haben 15 bis 25 Kilo in vier oder fünf Monaten aufgebaut. Sie bewegen bei Kniebeugen und Bankdrücken vielleicht schwerere Gewichte. Sie haben vielleicht Hamsterbacken und einen unteren Rücken, der sich schon dann meldet, wenn Sie einen einzelnen Satz Schnürsenkelbinden ausführen.

Aber haben Sie durch einen Masseaufbau ohne Rücksicht auf Verluste wirklich etwas gewonnen? Nein. Hier sind sieben Gründe dafür:

 

1 – Das Muskelwachstum ist ein langsamer Prozess

Der Aufbau von Muskeln – echtes kontraktiles Muskelgewebe – ist für jeden Trainierenden, der das Anfängerstadium hinter sich gelassen hat, ein schmerzhaft langsamer Prozess.

Für einen erfahrenen Trainierenden wäre ein Zuwachs von 1 bis 2 Pfund reine Muskelmasse pro Monat exzellent. Dies würde sich auf 10 Pfund oder mehr während einer einzigen Off-Season aufsummieren. Es schaffen jedoch nur sehr, sehr wenige Bodybuilder, Muskeln mit einer solchen Rate aufzubauen und 10 Pfund sind weit entfernt von den 40 oder 50 Pfund, die Sie während Ihrer Masseaufbauphase zugelegt haben.

 

2 – Die Insulinsensitivität sinkt

Wenn Sie Masse aufbauen und die Körperfettspiegel steigen, dann reduzieren Sie schrittweise Ihre Insulinsensitivität, was Ihr Muskelwachstum behindern kann. Insulin ist ein Signalprotein für sowohl Muskel- als auch Fettzellen, Aminosäuren und Glukose zu verwenden.

Idealerweise werden insulinsensitive Muskelzellen Glukose und Aminosäuren bereitwillig aufnehmen, wenn sie von Insulin das Signal bekommen, ihre Pforten zu öffnen. Mit erhöhten Körperfettspiegeln kommen jedoch auch erhöhte Insulinspiegel und dies kann die Muskelzellen gegenüber den Signalwirkungen von Insulin desensibilisieren.

Wenn Sie die Insulinsensitivität reduzieren, dann werden Ihre Muskeln Glukose und Aminosäuren nicht so effizient verwenden und da es aus stoffwechseltechnischer Sicht weniger „kostspielig“ ist, Fett zu speichern, wird Ihr Körper mehr der überschüssigen Kalorien in Fett umwandeln.

Je übergewichtiger Sie sind, desto mehr verändern Sie Ihre Physiologie dahingehend, eine Fettspeicherung der Regeneration und dem Wachstum der Muskeln vorzuziehen.

 

3 – Sie entwickeln eine anabole Resistenz

Dieses physiologische Phänomen, bei dem die Proteinsynthese gehemmt und die Fettspeicherung erhöht ist, wird als anabole Resistenz bezeichnet – und stellt so ziemlich das Letzte dar, was Sie sich als Bodybuilder wünschen.

Je fetter Sie werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass jegliche überschüssige Nährstoffe, die Sie essen, an Ihrem Bauch und an Ihrem Hintern und nicht an Ihren Quadrizeps und Ihren Bizeps gespeichert werden. Und desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Ihr Training zu irgendeinem tatsächlichen Muskelwachstum führt.

Natürlich gibt es immer Ausnahmen. Ich kenne Jungs, die während der Off-Season 50 Pfund zunehmen können und in allen Bereichen massiger werden. Ausnahmen bestätigen jedoch die Regel und nur weil die Top Jungs mit einer Masseaufbaustrategie davonkommen können, bedeutet dies nicht, dass diese Strategie eine vernünftige Option für die Mehrheit von uns ist, die genetisch weniger gesegnet sind.

 

4 – Brandneue Fettzellen, beschleunigte Fettspeicherung

Ab einem bestimmten Körperfettanteil beschleunigen Sie die Fettspeicherung. Der durchschnittliche Trainierende wird während der Masseaufbauphase das Meiste seines Fettes in nur einem unansehnlichen Bereich wie Bauch oder Rettungsringen speichern.

Dies ist nicht nur ungesund (Fett im Bauchbereich korreliert direkt mit Herzkrankheiten und Bluthochdruck), sondern kann auch zur Bildung neuer Fettzellen führen, was es noch schwerer machen wird, das aufgebaute Fett nach der Massephase wieder zu verlieren. Dieser Prozess wird als Adipogenese bezeichnet und läuft während Phasen einer intensiven Gewichtszunahme und eines Kalorienüberschusses ab.

Wenn jemand eine extreme Massephase durchführt, werden die überschüssigen Kalorien letztendlich alle in Glukose umgewandelt, welche im Grunde genommen Zucker ist. Glukose wird sowohl von den Muskelzellen, als auch von den Fettzellen zur Deckung des Energiebedarfs und zur Speicherung verwendet.

Doch wenn die Glukosespiegel kontinuierlich hoch sind und Sie mehr Glukose haben, als Sie für Ihre Muskeln brauchen, dann wird alle überschüssige Glukose als Fett gespeichert. Dies ist der Grund dafür, dass intensiver und schneller „unsauberer“ Masseaufbau nur selten zu großen Zuwächsen an Muskelmasse führt.

Im Lauf der Zeit, wenn Sie weitere Masseaufbauphasen durchführen, machen Sie dieselben Bereiche Ihres Körpers immer fetter. Dies macht eine Diät umso schwieriger. Wenn es bereits schwer ist, das Fett in diesem einen Bereich abzubauen, bedeutet der Aufbau von noch mehr Fett in diesem Bereich, dass Sie sich auf 12 Wochen in der Hölle vorbereiten können.

Noch schlimmer ist, dass das Risiko für die Entwicklung einer anabolen Resistenz umso größer wird, je höher Ihre Körperfettspiegel steigen. Das Fett in diesem hartnäckigen Bereich abzubauen, wird auch andere Bereiche betreffen und diese ausgezehrt erscheinen lassen. Infolgedessen kann dies jegliche Muskelzuwächse negieren.

 

5 – Weichere Muskeln

Eine Fettspeicherung im Muskelgewebe macht die Dinge noch schlimmer. Weil der Körper mit überschüssigen Kalorien, überschüssiger Glukose und überschüssigen Triglyzeriden überschwemmt wird, beginnt er damit, diesen Überschuss nicht nur im Fettgewebe, sondern auch in den Muskeln zu speichern.

Dies wird als intramuskuläre Triglyzeridspeicherung bezeichnet und trägt dazu bei, dass ein „schmutziger“ Masseaufbau zu einem weichen Erscheinungsbild der Muskeln führt.

Dies ist nicht nur ein optisches Problem. Intramuskuläres Fett kann die Proteinsynthese und somit auch das Muskelwachstum hemmen.

Sie haben wahrscheinlich schon Bodybuilder gesehen, die während der Massephase wirklich massig geworden sind, aber alle ihre weichen Zuwächse während der nachfolgenden Diät wieder verloren haben. Eine intramuskuläre Fettspeicher ist zum Teil mit hierfür verantwortlich.

 

6 – Ein träger Stoffwechsel

Wieder und wieder fett zu werden, kann schlanker zu werden jedes Mal schwieriger machen.

Wenn Sie zu fett werden und sich halb umbringen müssen, um wieder herunter zu diäten, wird der Körper sich fester an sein Fett klammern, wenn Sie die nächste Diät durchführen.

Dieses Phänomen steht in gewisser Hinsicht mit dem Konzept des stoffwechseltechnischen Schadens in Verbindung, bei dem es wieder und wieder zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand kommt. Dies kann so weit gehen, dass ab einem bestimmten Punkt ein Fettabbau nahezu unmöglich wird und eine Gewichtszunahme bereits durch den geringsten Kalorienüberschuss hervorgerufen werden kann.

Auch wenn eine Schädigung des Stoffwechsels häufig mit Wettkampathletinnen in der Figurklasse in Verbindung gebracht wird, können auch männliche Bodybuilder dieselben Wirkungen, jedoch in anderem Umfang erleben.

Stellen Sie sich einen männlichen Bodybuilder vor, der sein Gewicht während der Massephase in der Off Season auf 300 Pfund erhöht, aber für den Wettkampf auf 250 Pfund herunter diäten muss. Dies entspricht einer Reduzierung des Körpergewichts um 17%. Die Stoffwechselrate im Ruhezustand wird zu fallen beginnen, wann immer es zu einer Reduzierung des Gewichts um 10% kommt oder mehr kommt, was bedeutet, dass dieser Bodybilder seine Stoffwechselrate während seiner Diät reduziert.

Wenn er keine „saubere“ Masseaufbauphase durchgeführt hat, dann hat er wahrscheinlich zusätzlich mit einer anabolen Resistenz zu kämpfen. Wenn er diesen „schmutzigen“ Masseaufbauprozess nach dem Wettkampf wiederholt, dann verstärkt er die gesteigerte Fettspeicherung und die anabole Resistenz, die er bereits zuvor erlebt hat.

Dies wird es ihm schwerer machen, für den nächsten Wettkampf herunter zu diäten und jedes Mal, wenn er eine Masseaufbauphase ausführt, wird er mit immer geringerer Wahrscheinlichkeit neue Muskelmasse aufbauen. Er wird vielleicht keine Schädigung des Stoffwechsels im klassischen Sinn erleben, aber stoffwechseltechnisch laufen trotzdem eine Menge Dinge schief.

 

7 – Sie können wahrscheinlich nicht damit durchkommen

Was die absoluten Top Jungs tun, ist häufig das Resultat von dem, mit was sie aufgrund ihrer Genetik oder der Verwendung von Steroiden und Co. davonkommen können. Es ist nicht notwendigerweise ein Modell, das alle anderen befolgen können. Wenn Sie eine längere Wettkampfkarriere anstreben, dann sollten Sie einen konservativeren Ansatz wählen.

Bodybuilder haben über Jahrzehnte mit Masseaufbauphasen und anschließenden Diäten gearbeitet. Dies umfasst auch eine Reihe von Mr. Olympia Siegern. Es wäre also dumm zu sagen, dass dieser Ansatz nicht funktioniert.

Doch wovon Sie nichts hören, sind die tausenden von Trainierenden, die Masseaufbauphasen durchgeführt haben, zu fett geworden sind, ihre Insulinsensitivität aus dem Lot gebracht haben und weder bezüglich Masse noch bezüglich Definition ihr wahres Potential erreicht haben.

Denken Sie an die Jungs, die einen tollen Start hingelegt haben und bei ein oder zwei Wettkämpfen toll ausgesehen haben, aber später nie mehr diesen Grad an Definition und Muskelfülle erreicht haben.

 

Sie müssen wissen, wann Sie aufhören müssen

Die Entscheidung darüber, ob Sie eine Masseaufbauphase durchführen sollten oder nicht, läuft darauf hinaus, Ihren Körper zu kennen. Sie benötigen einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen und es ist schwer gerade genug zu essen, um Muskeln ohne begleitende Fettzunahme aufzubauen. Aber fünf Pfund Fett zuzunehmen, um ein Pfund Muskeln aufzubauen, ist eine schlechte Idee

Sie werden dieses Pfund an Muskelmasse mit großer Wahrscheinlichkeit wieder verlieren, wenn Sie versuchen diese fünf Pfund an Fett wegzudiäten.

Für die meisten Trainierenden gibt es keinen Grund, einen Körperfettanteil von 12% zu überschreiten. Ich persönlich bevorzuge unter 10% zu bleiben. Es wird davon abhängen, wo Sie damit beginnen, an Insulinsensitivität zu verlieren – Sie werden wissen, wenn Sie an diesem Punkt angekommen sind, da der Pump nachlassen wird und Ihre Muskeln beginnen werden, weich auszusehen. Wenn dies geschieht, sollten Sie es als Zeichen dafür ansehen, dass es an der Zeit ist, Ihre Masseaufbauphase zu beenden.

Von John Meadows | 04/15/14

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion