Ernährung

Granatapfel: Die harten Fakten

F: Granatapfel wurde kürzlich als “natürliches Viagra” bezeichnet. Was hat es damit auf sich?

A: Was es damit auf sich hat? Ratten, die im Rahmen eines wissenschaftlichen Experiments mit Granatapfelextrakt gefüttert wurden, zeigten ein spontanes gesteigertes sexuelles Verhalten. Die Wissenschaftler glauben, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Granatapfelsaft dabei helfen könnte, vor körperlichen Schäden zu schützen, die eine erektile Dysfunktion hervorrufen können. Eine von Christopher Forest an der University of California in Los Angeles durchgeführte Humanstudie zeigte, dass Männer, die einen Monat lang täglich 250 ml Granatapfelsaft tranken, leichter dazu in der Lage waren, eine Erektion zu erreichen, was vielleicht damit zusammenhängen könnte, dass Granatapfelsaft die Blutversorgung der männlichen Genitalien verbessern könnte. Er bewirkt dies dadurch, dass er die Stickstoffoxydspiegel erhöht, welche Muskeln der Wände der Blutgefäße entspannen.

Fruktosereicher Maissirup

F: Es sieht so aus, als ob fruktosereicher Maissirup einen PR Schub erhält. Ist fruktosereicher Maissirup wirklich die „süße Überraschung“, als die er angepriesen wird, oder ist er so schlecht, wie wir bisher geglaubt haben?

A: Die Hersteller von fruktosereichem Maissirup kämpfen in der Tat seit Jahren gegen die schlechte Publicity. Die Werbung ist überall. Einer dieser Werbespots, in dem ein heißes Mädel einem dümmlichen Typen einen Eislolly anbietet und er so etwas wie „Aber das enthält doch so etwas wie fruktosereichen Maissirup“ stammelt, ist leider nicht mehr online, was wirklich schade ist. Ich mag den Teil besonders, in dem sie ihm in ihrem besten „ich spreche mit einem etwas zurückgebliebenen Erwachsenen“ Tonfall erklärt, dass fruktosereicher Maissirup etwas Natürliches ist, da er aus Mais hergestellt wird. Und dass er in moderaten Mengen konsumiert völlig in Ordnung ist. Dummer Junge.

Nun, wenn mir dieses verführerische Mädel einen Knollenblätterpilz anbieten würde, würde ich vielleicht auch auf sie hereinfallen, aber das verändert die Fakten nicht – und fruktosereicher Maissirup ist immer noch dieser hundsmiserable Müll, der er schon immer gewesen ist. Aber da dieses Thema so viel Verwirrung verursacht, werde ich versuchen etwas Licht ins Dunkel zu bringen und die Dinge aufzuklären. Hier kommen mehrere Probleme ins Spiel, die sich gegenseitig überlappen.

Das erste zuerst: Am Anfang gab es einfachen Tafelzucker, der auch unter dem wissenschaftlichen Namen Sucrose bekannt ist. Sucrose ist ein Disaccharid, was bedeutet, dass er sich aus zwei einfachen Sacchariden oder Zuckern zusammensetzt, bei denen es sich um Glukose und Fruktose handelt. Nimm ein Molekül Glukose und ein Molekül Fruktose, verbinde diese mit einer chemischen Bindung und Du erhältst ein Molekül Sucrose. Packe ein paar dieser Moleküle in eine Schüssel, stelle diese Schüssel mit einem kleinen Löffel auf den Tisch und Du bist im Geschäft. Es ist eine allgemein anerkannte Tatsache, dass ein hoher Zuckerkonsum schlecht für Dich ist und eine Liste aller Gründe hierfür würde diesen Artikel sprengen. Heben wir uns dies für einen anderen Tag auf. Was für unsere Zwecke interessant ist, ist die Tatsache, dass eine große Menge an Studien durchgeführt wurde, die detailliert untersucht haben, welche der beiden Komponenten von Tafelzucker schlechter für Dich ist – und Fruktose ist der eindeutige „Sieger.“ Versteh mich nicht falsch: Die Fruktose, die sich natürlich in einem Apfel wiederfindet, ist völlig in Ordnung. Aber der Unterschied zwischen der Fruktose in einem Apfel und der Fruktose in Erfrischungsgetränken ist derselbe Unterschied wie der Unterschied zwischen einem wunderschönen Pelz an einem wilden Fuchs und demselben Pelz am Rücken einer fetten Lady in der Oper. Er ist an seinem ursprünglichen Besitzer wunderschön – an der fetten Lady nicht so sehr. In ihrer ursprünglichen Umgebung ist Fruktose von gesunden Nährstoffen, Phytochemikalien und Ballaststoffen umgeben. Wenn sie extrahiert und in einen flüssigen Süßstoff verwandelt wird, ist dies ein Alptraum.

Interessanterweise erhöht Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark, was zu der absolut hirnrissigen Idee geführt hat, dass Fruktose ein guter Zucker für Diabetiker ist. Inzwischen konnte jedoch im Rahmen von Studien gezeigt werden, dass Fruktose zu Insulinresistenz führt. Sie ist gleichzeitig auch der Zucker, der die Triglyzeridspiegel am stärksten erhöht, was einen ernsthaften Risikofaktor für Herzkrankheiten darstellt. Kurz gesagt sind das schlechte Nachrichten. Es gibt noch etwas anderes, das man berücksichtigen sollte: Tafelzucker ist teuer. Der Durchschnittsbürger kann sich Zucker leisten, aber für Nahrungsmittelhersteller, die ihre Produkte süßen möchten, ist Tafelzucker ein hochpreisiges Produkt. Diese hohen Kosten waren einer der Gründe dafür, dass Du Zucker nicht in jedem Nahrungsmittel finden konntest, das Du kaufen konntest.

Aufgrund von Situationen, die alle Arten von politischem Geklüngel umfassten und in hohen Zuckerpreisen und Maissubventionen resultierten, waren die Nahrungsmittelhersteller hoch motiviert, eine Lösung für das Problem des teuren Zuckers zu finden. Willkommen in der Welt des fruktosereichen Maissirups.

Nimm ein subventioniertes Getreide wie Mais, führe ein paar chemische Operation aus und voila hast Du etwas, das sogar süßer als Sucrose ist und nur einen Bruchteil kostet. Es kann zu nahezu allem hinzugefügt werden und macht diese Nahrungsmittel schmackhafter und natürlich auch profitabler. An dieser Stelle wird das ganze etwas komplizierter. Chemisch gesehen unterscheidet sich fruktosereicher Maissirup nicht so sehr von normalem Tafelzucker. Für den Fall, dass Du heute Morgen Dein Ginkgo nicht genommen hast und den ersten Abschnitt dieser Geschichte schon wieder vergessen hast, sei noch einmal wiederholt, dass Sucrose zu 50 Prozent aus Fruktose und zu 50 Prozent aus Glukose besteht. Fruktosereicher Maissirup – zumindest die am weitesten verbreitete Variante, die Du in Erfrischungsgetränken findest – besteht zu 55 Prozent aus Fruktose und zu 45 Prozent aus Glukose.

Das ist kein riesiger Unterschied, aber das Problem besteht darin, dass Du fruktosereichen Maissirup überall wiederfindest – auch in Nahrungsmitteln, die zuvor nie gesüßt wurden. Es ist das in Erfrischungsgetränken am häufigsten verwendete Süßungsmittel (es wird z.B. seit 1985 in Coca Cola verwendet), und macht einen zweistelligen Prozentsatz der Kalorien aus, die wir konsumieren. Eine Form von fruktosereichen Maissirup, der in Backwaren verwendet wird, enthält sogar einen noch höheren Prozentsatz Fruktose.

Somit konsumieren wir heute mehr Fruktose als je zuvor. Auch wenn fruktosereicher Maissirup prozentual gesehen nur geringfügig mehr Fruktose als Tafelzucker enthält, können Menschen, die eine Menge Erfrischungsgetränke konsumieren, leicht 20 bis 30 Gramm zusätzliche flüssige Fruktose pro Tag konsumieren.

Die Werbekampagne der Vereinigung, die die Verwendung von fruktosereichem Maissirup propagiert, umfasst zwei Argumente:

1. Fruktosereicher Maissirup ist nicht schlimmer als Zucker. Okay, vielleicht stimmt das ja, aber genauso könnte man sagen, dass Marlboro Zigaretten nicht schlimmer als Camel Zigaretten sind.
2. Fruktosereicher Maissirup ist etwas natürliches, da er aus Mais hergestellt wird. Das mag so sein, aber dasselbe gilt auch für Ethanol und den trinke ich auch nicht.

Vitamin D

F: Die Informationen über Vitamin D aus Deinem ersten Interview mit T-Nation waren faszinierend. Was sind Deine Empfehlungen? Müssen wir im Winter mehr Vitamin D supplementieren? Und wie viel Sonne ist im Sommer sicher und unbedenklich?

A: Wenn Du ein Model bist, das den ganzen Tag im August am Pool des Delano Hotel in South Beach herumhängt, dann kannst Du an diesem Tag wahrscheinlich auf Deine Vitamin D Tablette verzichten. Aber für den Rest von uns halte ich selbst im Sommer eine Vitamin D Supplementation für eine gute Idee.

Studien haben klar gezeigt, dass 2.000 IU Vitamin D pro Tag völlig sicher und unbedenklich sind und selbst das sehr konservative Institute of Medicine sieht 2.000 IU als sichere obere Grenze an. Nebenbei erwähnt sind viele Ernährungsexperten der Ansicht, dass die sichere obere Grenze sehr viel höher liegt. Letztendlich kann der Körper leicht 10.000 bis 20.000 IU pro Tag mit Hilfe der Sonneneinstrahlung selbst herstellen, ohne dass dies toxische Auswirkungen auf den Körper besitzt. Aber aus juristischen und politischen Gründen wird offiziell nicht mehr empfohlen, als von offizieller Stelle als völlig sicher und unbedenklich angesehen wird. Sind wir also konservativ und rechnen wir mit den 2.000 IU. Die möglichen Vorzüge sind so vielfältig und die potentiellen Risiken so gering (und sowieso eher rein theoretischer Natur), dass ich auch im Sommer keinen Grund dafür sehe, auf die Einnahme von Vitamin D zu verzichten, wenn Du nicht jeden Tag sehr viel Zeit in der Sonne verbringst.

Wenn es darum geht, wie viel Sonne „sicher“ ist, hängt die Antwort davon ab, wen Du fragst. Auf der einen Seite hast Du die Mainstream Medizin, die Dir dringend dazu rät, Dir selbst dann einen Lichtschutzfaktor 50 auf die Haut zu klatschen, wenn Du nur schnell zu Starbucks gehst, wenn Du nicht an Hautkrebs sterben möchtest. Auf der anderen Seite gibt es viele Stimmen, die sagen, dass wir zu viel Angst vor der Sonne haben. Ich neige dazu, mit der zweiten Gruppe überein zu stimmen. Aber bilde Dir Deine eigene Meinung. Lies das Buch The UV Advantage von Michael Holick, einem Professor der Medizin und Dermatologen, der von der Boston University nach der Veröffentlichung seines Buches gefeuert wurde.

Oder lies das Buch Your Best Health Under the Sun, von Al Sears, M.D. Keiner dieser Experten propagiert zurück zu der Zeit zu gehen, in der wir den ganzen Tag ohne Schutz in der Sonne verbracht haben, aber beide sind der Ansicht, dass wir es mit unserer Angst vor etwas Sonnenbestrahlung etwas übertreiben.

Die besten Nüsse für gesunde Nüsse

F: Gibt es eine beste Nuss? Ich habe gehört, dass Erdnüsse aufgrund von Allergenen am schlechtesten sind. Sind Walnüsse, Mandeln oder Macadamia Nüsse am besten?

A: Erdnüsse sind streng genommen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Und sie sind völlig in Ordnung für Dich, so lange Du nicht allergisch auf sie reagierst. Wenn Du unter einer ernsthaften Allergie leidest, können sie Dich sogar umbringen. Abgesehen hiervon sind sie völlig in Ordnung. Sie enthalten etwas Kalium, ein paar Gramm Ballaststoffe, etwas Eisen und sogar etwas Resveratrol – die Anti-Aging Verbindung, die in Rotwein und Traubenschalen in den höchsten Konzentrationen vorkommt (ganz zu schweigen von einigen hochkonzentrierten Supplements). Walnüsse, Mandeln, Macadamias, Pistazien, Cashews, Haselnüsse und Pekanüsse sind alle echte Nüsse und alle hiervon sind toll für Dich, wenn Du nicht zu den Menschen gehörst, die allergisch auf Nüsse reagieren. Alle diese Nüsse weisen ein exzellentes Nährstoffprofil auf, auch wenn sich diese Profile von Nusssorte zu Nusssorte unterscheiden.

Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren. Das Meiste des Fettes in den anderen Nüssen und auch in Erdnüssen ist einfach ungesättigt und stellt dieselbe Art von Fett dar, die sich in großen Mengen in der typischen Mittelmeerernährung wiederfindet. Haselnüsse enthalten Beta-Sitosterol, ein Pflanzensterol, das die Symptome einer gutartigen Prostatahyperplasie lindern kann. Cashews sind mit Mineralstoffen überladen und enthalten respektable 5 Gramm Protein pro 30 Gramm. Pekanüsse enthalten eine Tonne an Mineralstoffen in Verbindung mit drei Gramm Ballastsstoffen pro Portion. Pistazien enthalten eine der höchsten Konzentrationen an Phytosterolen von allen Snack Nahrungsmitteln und fördern außerdem die Funktion des Immunsystems. Paranüsse stellen eine der besten Quellen für Selen dar. Selen ist ein Superstar Mineralstoff und ein wirkungsvolles Antioxidans, das mit einer reduzierten Krebsrate in Verbindung gebracht wird.

Das Fazit zu Nüssen ist folgendes: Sie sind alle gut. Mehrere der wichtigsten Langzeituntersuchungen inklusive der Iowa Women's Health Study und der Nurses Health Study zeigen konsistent ein um 30 bis 50 Prozent niedrigeres Risiko von Herzkrankheiten, wenn mehrmals wöchentlich Nüsse konsumiert werden. Orientiere Dich an Deinen geschmacklichen Vorlieben. Erinnere Dich jedoch daran, dass Nüsse sehr kalorienreich sind, weshalb es wichtig ist, auf Deine Portionsgrößen zu achten.

Die andere Art von Saft

F: Im Lauf der Jahre habe ich mehrmals versucht mehr Saft zu trinken, doch am Ende habe ich immer wieder damit aufgehört, weil ich den Geschmack nicht mochte. Was hältst Du von Saft? Und hast Du irgendwelche Lieblingsrezepte?

A: Ich denke, dass Saft ein schneller und schmerzfreier Weg ist, eine Tonne an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, Phytochemikalien und andere gute Dinge zu Dir zu nehmen, die Du ohne Saft nicht bekommen würdest.

Wenn Du clever bist, dann kannst Du einige der Geschmäcker, die Du nicht magst, überdecken. Verwende z.B. etwas Apfel oder Birne als Basis und Du kannst leicht den Geschmack von etwas nährstoffreichem Brokkoli überdecken. Das einzige, was Du verlierst, wenn Du Saft verwendest, sind die Ballastsstoffe, die sich in Obst und Gemüse befinden. Das ist ein großer Verlust, aber Du kannst diesen durch Deine Ernährung und Supplements ausgleichen. Dies ist aufgrund der erstaunlichen Nährstoffkonzentration in einem Glas frischem Saft für viele Menschen ein guter Kompromiss. (Stelle sicher, dass der Saft wirklich frisch ist. Die ernährungstechnischen Komponenten zersetzen sich schnell, weshalb Du Deinen Saft direkt nach der Zubereitung trinken solltest.) Etwas anderes, dass Du bedenken solltest, wenn Du Diabetiker bist oder unter einer Insulinresistenz leidest ist, dass Säfte, die reich an Obst oder Karotten sind, Deinen Blutzuckerspiegel stark erhöhen können.

Zu guter Letzt solltest Du Dich daran erinnern, dass Obst und Gemüse Carotenoide und andere wertvolle Phytochemikalien enthalten, welche mit etwas Fett am besten absorbiert werden. Nimm also ein paar Fischölkapseln mit Deinem Obst- und Gemüsesaft ein oder füge einen Schuss Bio Leinöl zu Deinem Saft hinzu. Dir wird der Geschmack nicht auffallen und Du wirst die Nährstoffe besser aufnehmen.

Meine Lieblingskombinationen umfassen:

• Birne, Sellerie, Gurke, Ingwer
• Apfel, Spinat, Karotte, Ingwer
• Paprika, Apfel, Rettich, Tomate, gefrorene Cranberries

Mische und experimentiere.

Die magische Frucht ...

F: Ich habe Bohnen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts bisher immer gemieden. Aber in Deinem Buch The 150 Healthiest Foods on Earth erwähnst Du, dass Bohnen der ultimative Blutzuckerregulator sind. Sind Bohnen also gut oder nicht? Und gibt es eine beste Sorte von Bohnen?

A: Bohnen sind etwas Tolles. Erinnere Dich daran, dass es nicht nur um den Kohlenhydratgehalt geht, sondern auch darum, ob es sich um schnell oder langsam verdauliche Kohlenhydrate handelt. Bohnen enthalten so langsam verdauliche Kohlenhydrate, dass Dein Blutzuckerspiegel, wenn Du montags morgens Bohnen isst, erst am Dienstagabend steigt. Okay, das war natürlich übertrieben, aber die in Bohnen enthaltenen Kohlenhydrate werden langsamer als die meisten anderen Kohlenhydrate verdaut. Ein Teil hiervon ist auf den hohen Ballaststoffgehalt, der zwischen 11 und 17 Gramm pro Portion liegt, zurückführbar.

Bohnen enthalten alle Arten von Verbindungen, die Krebszellen an einer Vermehrung hindern oder Deine Zellen vor bestimmten Arten von genetischen Schäden schützen, die zu Krebs führen können. Eine Studie konnte zeigen, dass die Männer, die die meisten Bohnen konsumierten, ein um 38 Prozent niedrigeres Prostatakrebsrisiko aufwiesen. Im Rahmen der Nurses Health Study konnte gezeigt werden, dass die Frauen, die die meisten Bohnen oder Linsen aßen, ein signifikant reduziertes Brustkrebsrisiko aufwiesen. Und es bedurfte nur zwei oder mehr Portionen pro Woche, um von diesen Vorzügen zu profitieren.

Ich sehe unterschiedliche Arten von Bohnen aus ernährungstechnischer Sicht als mehr oder weniger gegeneinander austauschbar an, auch wenn einige Bohnen wie Adzukobohnen mehr Ballaststoffe als andere Bohnen enthalten. Alle Arten von Bohnen sind gut, aber wenn Du Bohnen in Dosen kaufst, dann solltest Du das Etikett auf zugesetzten Zucker und zugesetztes Salz hin untersuchen. Einige Marken sind mit beidem überladen. Eine abweichende Meinung zu Bohnen im Allgemeinen, die von meinem angesehenen Kollegen Loren Cordain, Autor der Bücher The Paleo Diet und The Paleo Diet for Athletes stammt ist erwähnenswert. Er macht sich Sorgen über Substanzen, die in Bohnen enthalten sind und unter dem Sammelbegriff Lektine bekannt sind. Lektine sind eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, die nicht verdaut und abgebaut wird und sich mit Gewebetypen des Körpers verbinden kann, was bei hierfür anfälligen Menschen zu Problemen führen kann. Deshalb befinden sich alle Arten von Bohnen zusammen mit Getreide auf seiner Liste der zu meidenden Nahrungsmittel.

Ich halte Cordain für einen sehr klugen Kopf, aber ich stimme nicht mit all seinen Empfehlungen überein. Offensichtlich könnten einige Menschen Probleme mit Bohnen haben, aber wenn Du nicht zu diesen Menschen gehörst, brauchst Du Dir meiner Meinung nach keine Gedanken hierüber zu machen. (Auf Cordains Liste der zu meidenden Nahrungsmittel befinden sich übrigens auch Eier.) Ein abschließender Gedanke: Der Verzehr von Bohnen ist eine ernährungstechnische Gewohnheit, die von Menschen in dreien der vier „blauen“ Zonen geteilt wird – die Teile der Welt, in der die Menschen am längsten leben. Diese Information stammt aus dem Buch von Dan Buettner, der die Ernährungsgewohnheiten und den Lebensstil von Menschen untersucht hat, die in diesen Regionen leben und die das längste und gesündeste Leben auf unserem Planeten führen.

Referenzen

1. Khan, MS, PhD, Alam, Safdar, MS, Mahpara, Ali Khan, MS, PhD, Mohammad Muzaffar, Khattak, MS, Khan Nawaz, and Anderson, PhD, Richard A. "Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes." Diabetes Care 26(2003): 3215-3218.

Was für eine Last

F: Ich habe gelesen, dass der glykämische Index überbewertet ist und das, worauf wir wirklich achten sollten, die glykämische Last ist. Was ist der Unterschied zwischen den beiden?

A: Der glykämische Index wird überbewertet. Du solltest Dich stattdessen auf die glykämische Last konzentrieren. Hier gibt es einen großen Unterschied:

Der glykämische Index ist ein Weg zur Messung des Einflusses, die eine gegebene Menge an Kohlenhydraten auf Deinen Blutzuckerspiegel besitzt – etwas, was Dich auf jeden Fall interessieren sollte. Um jedoch einen fairen Vergleich durchführen zu können, muss eine fixierte Menge an Kohlenhydraten verwendet werden. Im Fall des glykämischen Index ist es eine Standardmenge von 50 Gramm Kohlenhydrate in Form eines Nahrungsmittels. Das Problem besteht jedoch darin, dass nur sehr wenige Kohlenhydratnahrungsmittel im echten Leben in einer Portionsgröße von 50 Gramm Kohlenhydraten verzehrt werden. Stelle Dir vor, dass Du in ein Geschäft gehst, um Gewürze zu kaufen und des gibt dort ein Gewürz, das 500 Euro pro Pfund kostet, was natürlich nach einer Menge Geld klingt. Wenn Du jedoch nur einen halben Teelöffel von diesem Zeugs kaufst, dann ist dieser Preis recht irrelevant. Was Dich interessiert ist, was Du an der Kasse bezahlst und nicht notwendigerweise, was es kosten würde, wenn Du ein Pfund kaufen würdest.

Genauso dürfte es Dich recht wenig interessieren, welchen Einfluss 50 Gramm eines Nahrungsmittels auf Deinen Blutzucker haben – Dich interessiert der Einfluss der Menge, die Du tatsächlich isst. Die glykämische Last beruht auf einer anspruchsvolleren Formel, die die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Du isst, mit berücksichtigt – also die Portionsgröße. Der glykämische Index von Karotten ist hoch, weshalb eine Menge Menschen denken, dass man nie Karotten essen sollte, was natürlich eine dumme Schlussfolgerung ist. Tatsache ist, dass die durchschnittliche Karotte nur 3 Gramm Kohlenhydrate enthält. Du müsstest also schon Karotten wie ein Riesenkaninchen essen, bis diese einen signifikanten Einfluss auf Deine Blutzuckerspiegel zeigen würden. Die glykämische Last einer Karotte liegt hingegen nur bei 3, was sie zu einem sehr niederglykämischen Nahrungsmittel macht – so lange Du keinen reinen Karottensaft trinkst oder 13 Karotten auf einmal isst.

Nudeln haben hingegen nur einen moderaten glykämischen Index, aber sie werden fast nie in kleinen Portionen gegessen. Wenn Du die Portionsgröße einer typischen Portion Nudeln berücksichtigst, dann wird Dein Blutzuckerspiegel hierdurch gen Himmel schießen und eine Woche lang dort bleiben. Es überrascht deshalb nicht, dass die glykämische Last von Nudeln sehr hoch ist. Die technische Formel für die glykämische Last ist der GI (glykämische Index), multipliziert mit der Menge an Kohlenhydraten der Portion in Gramm, wonach das Ergebnis durch 100 geteilt wird. Eine niedrige glykämische Last liegt zwischen 1 und 10, eine mittlere glykämische Last liegt zwischen 10 und 20 und alles über 20 wird als sehr hohe glykämische Last angesehen. Bei all diesen Betrachtungen solltest Du jedoch auch bedenken, dass sowohl der glykämische Index, als auch die glykämische Last sich nur auf ein alleine für sich verzehrtes Nahrungsmittel beziehen. Füge etwas Fett oder Protein hinzu und der Gesamteinfluss wird sinken. Und viele hochglykämische Nahrungsmittel sind gut für Dich (z.B. Karottensaft), während viele niederglykämische Nahrungsmittel dies nicht sind (z.B. frittierte Donuts).

Du solltest also die glykämische Last in Betracht ziehen, Dich aber nicht zum Sklaven hiervon machen lassen. Sie ist lediglich ein Wert, den Du berücksichtigen solltest, wenn Du Deine Ernährung planst. Sportler, die intensiv trainieren können sogar von hochglykämischen Nahrungsmitteln profitieren, was insbesondere dann gilt, wenn du zweimal täglich trainierst. Aber Frau Schmitt mit dem metabolischen Syndrom... bitte nicht so viel!

Das beste Fettabbau Supplement

F: Du hast einmal geschrieben, dass Ballaststoffe das beste Supplement für den Fettabbau sind. Wie meinst Du das? Und wie viele Ballaststoffe braucht der durchschnittliche sportliche Mann pro Tag?

A: Hohe Blutzuckerspiegel und Insulin sind der Feind des Fettabbaus und eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, die Blutzuckerspiegel (und die Insulinspiegel) in einem gesunden Bereich zu halten. Je mehr Ballaststoffe Du isst, desto geringer ist der glykämische Einfluss der Nahrung. Und je langsamer der Zucker in Deinen Blutkreislauf gelangt, desto weniger Schaden wird er wahrscheinlich anrichten.

Ballaststoffe halten Dich außerdem länger satt, was zur Folge hat, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich beim Essen völlig gehen lässt, niedriger ausfällt. Und da Ballaststoffe Deine Blutzuckerspiegel in einem netten komfortablen Bereich halten, wirst Du mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter nächtlichen Heißhungerattacken leiden. Und dann ist da noch die zusätzliche Tatsache, dass Ballaststoffe sich primär in Nahrungsmitteln wiederfinden, die dazu neigen, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen zu sein.

So toll Protein und Fett auch sein mögen – beide liefern null Ballaststoffe. Nahezu alle von uns – inklusive Sportler – bräuchten mehr Ballaststoffe, als sie typischerweise zu sich nehmen. Unsere paleolytischen Vorfahren – ein gutes Populationsmodell für die ideale Ernährung – aßen zwischen 50 und 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der durchschnittliche Amerikaner und Westeuropäer nimmt hingegen gerade einmal 4 bis 11 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Für gewöhnlich stimme ich nicht mit den etablierten konventionellen Gesundheitsorganisationen überein, wenn es um Ernährungsratschläge geht, aber in diesem Fall liegen die meisten von ihnen richtig. Die amerikanische Gesundheitsbehörde empfiehlt zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wobei die empfohlene Menge für „aktive“ Menschen sogar noch höher liegt. Aktive Männer zwischen 14 und 50 Jahren sollten z.B. zwischen 42 und 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Du nicht gerade Unmengen an Gemüse und Bohnen isst, dann bedeutet dies wahrscheinlich, dass Du von einem Ballaststoff Supplement wie Zellulosefasern, Flohsamenschalen oder Kleie profitieren könntest.

Wenn Du Deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, solltest Du jedoch darauf achten, mehr Wasser zu trinken. Wenn du dies nicht tust, dann solltest Du Dich besser schon einmal an Verstopfung gewöhnen.

Kurkuma: Das Supergewürz

F: Du hast in Deinem Buch 150 Healthiest Foods on Earth (die 150 gesündesten Nahrungsmittel der Welt) geschrieben, dass das Gewürz Kurkuma ein ganzes Buch für sich alleine verdient hätte. Was ist so toll an diesem Zeugs – abgesehen davon, dass es indisches Essen so lecker macht?

A: Der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma ist Kurkumin, ein Mitglied der Klasse der Pflanzenchemikalien, die unter dem Namen Curcuminoide bekannt ist. Kurcumin besitzt Anti-Krebs Eigenschaften und selbst die sehr konservative American Cancer Society sagt auf ihrer Website, dass Kurkumin „einige Antikrebswirkungen demonstriert hat.“

Unterschiedliche Typen von Krebszellen wurden im Labor durch Kurkumin gehemmt und es konnte die Ausbreitung von Krebs bei einigen Tierstudien verlangsamen. Es ist ein wirkungsvolles Antioxidans mit stark entzündungshemmender Wirkung und da Entzündungen eine Komponente von nahezu jeder degenerativen Erkrankung dieses Planeten darstellen, ist dies ein recht beeindruckendes Resume.

Und als ob dies noch nicht genug wäre, ist Kurkumin eine der leberfreundlichsten Verbindungen auf diesem Planeten, was einer der Gründe dafür ist, dass man Kurkumin in nahezu jedem Entgiftungssupplement für die Leber wiederfindet.

Die besten Öle

F: Wir alle wissen, dass extra virgines Olivenöl sehr gesund ist und nachdem ich Dein Interview auf T-Nation gelesen habe, habe ich damit begonnen auch Kokosöl zu verwenden. Welche weiteren Öle empfiehlst Du außerdem noch?

A: Ich bin froh zu hören, dass Du begonnen hast Kokosöl zu verwenden, welches das meiner Meinung nach am stärksten unterbewertete Öl darstellt. Ich verbrauche jeden Monat mindestens ein Glas Biokokosöl. Okay, ich übertreibe, aber ich verwende es für alles vom Braten von Gemüse und Shrimps bis hin zu Rühreiern.

Auch wenn ich ein Kochbuch mit dem Titel „Die gesündesten Mahlzeiten der Welt“ geschrieben habe, bin ich nicht so sehr der Koch, aber ich kann Dir sagen, dass zum Braten mit hohen Temperaturen Macadamiaöl – welches sogar noch mehr, Ölsäure als Olivenöl enthält -, Avocadoöl und Haselnussöl am besten geeignet sind.

Extra virgines Olivenöl bis zu einer Temperatur zu erhitzen, bei der es zu rauchen beginnt, ist keine besonders gute Idee. Dies zerstört die empfindlichen Verbindungen, die beim kalten Pressen des Öles erhalten bleiben – und welchen Sinn mach es dann noch, extra virgines Olivenöl zu verwenden? Erdnussöl beginnt erst bei einer sehr hohen Temperatur zu rauchen, was aus Sicht des Kochens sehr gut ist, aber Erdnussöl enthält leider auch einen sehr hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren sind nicht notwendigerweise schlecht, aber wir nehmen in der Regel sowieso schon zu viele Omega-6 Fettsäuren und nicht genügend Omega-3 Fettsäuren zu uns, weshalb die Verwendung von Erdnussöl zum Braten weiter zu diesem Ungleichgewicht beitragen kann.

Ernährung und Akne

F: Ich befinde mich in meinen späten Zwanzigern und leide immer noch unter Akne. Ich habe seit Jahren immer wieder gehört, dass unsere Ernährung keinen Einfluss auf Akne hat. Ist das wahr?

A: Das ist ungefähr genauso wahr wie die Aussage, dass Du beim ersten Mal nicht schwanger werden kannst.

Die Ansicht, dass die Ernährung nichts mit Akne zu tun hat, ist ein Ammenmährchen, das durch einige sehr zweifelhafte Studien in die Welt gesetzt wurde, die Ende der Sechziger Jahre von der Schokoladenindustrie finanziert wurden.

Ich habe in meinem Buch “The Most Effective Cures on Earth“ über einige der Ursachen von Akne gesprochen, wobei das Fazit war, dass zur Zeit der Jäger und Sammer Gesellschaften nur sehr wenige Menschen unter Akne gelitten haben, während ein großer Prozentsatz der Menschen, die eine westliche Ernährung einhalten, unter Akne leiden.

Und im Jahr 2002 hat Loren Cordain, PhD der These, dass es keine Verbindung zwischen Ernährung und Akne gibt mit einer Studie den finalen Todesstoß versetzt, bei der bei zwei Gesellschaften, die sich nicht im Stil der westlichen Ernährung ernährten, kein einziger Fall von Akne gefunden werden konnte. Diese Menschen ernährten sich von Knollen, Obst, Fisch und Kokosnüssen. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die paleolithische Ernährung unserer Jäger und Sammler Vorfahren, die beste Ernährung für Menschen, die unter Akne leiden. Diese Ernährung umfasst das, was ich als die vier Nahrungsmittelgruppen bezeichne: Nahrungsmittel, die Du fischen, jagen, sammeln und pflücken kannst.

Fazit ist, dass die westliche Ernährung mit all ihrem Zucker und ihrer Stärke und weißen schrottigen Kohlenhydraten dieselben Gene aktivieren und dieselben Hormone nach oben regulieren kann, die Akne verschlimmern können. Du kannst das leicht selbst testen: Wenn Deine Nahrung nicht irgendetwas ähnelt, dass Dir in der Savanne in Afrika begegnen könnte, dann solltest Du es nicht essen.

Die Wahrheit über Kartoffeln

F: Wie sieht es mit normalen Kartoffeln aus? Handelt es sich hierbei um gesundes Gemüse? Sind Süßkartoffeln besser?

A: Normale Kartoffeln sind Müll.

Ich hatte diese Diskussion mit Dr. John McDougall von Vegetarian-Diet Fame und ich habe ihm gesagt, dass der „Körper“ eine Schüssel weiße Kartoffeln genauso wie eine große Portion Zucker ansieht. Er argumentierte, dass dies Blödsinn sei und ich sagte ihm, dass er noch einmal seinen Biochemie Kurs wiederholen sollte. Doch um fair zu sein, können Kartoffeln natürlich ein Bestandteil einer „gesunden Gesamternährung“ sein, wie es diese Idioten der Amerikanischen Ernährungsgesellschaft American Dietetic Association nennen würden. Aber sie würden das auch über M&Ms sagen.

Und natürlich sind sie besser als Twinkies und natürlich enthalten sie auch geringe Mengen gesunder Dinge. Aber größtenteils stellen sie ein ernährungstechnisches Leichtgewicht dar und jeder, der unter Blutzuckerproblemen leidet, sollte sich von Kartoffeln fern halten. Die Tatsache, dass sie zumindest in Amerika meist mit minderwertigen Käseprodukten und Speck serviert werden, macht das Ganze nicht unbedingt besser.

Süßkartoffeln stellen definitiv eine bessere Wahl dar. Zumindest enthalten diese gute Nährstoffe. Natürlich sind sie aus Sicht des Blutzuckerspiegels nicht viel besser, aber dies muss nicht für jeden Grund zur Sorge sein – insbesondere nicht für Bodybuilder. Falls doch, bist Du besser damit beraten auch auf Süßkartoffeln zu verzichten oder zumindest kleinere Portionen davon zu essen.

Nächtliches Essen

F: Was hältst Du von der Idee, ab einer bestimmten Zeit des Tages mit dem Essen aufzuhören, wenn es um den Fettabbau geht? Ich habe von Menschen gelesen, die nach 17:00 Uhr nichts mehr essen, während andere ab 20:00 Uhr mit dem Essen aufhören. Ist Essen vor dem Zubettgehen etwas Schlechtes, wenn man Fett abbauen möchte?

A: Adele Davis, einer der frühen Pioniere der Ernährung und der erste, der die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützte, hatte ein Motto: “frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Fürst und iss abends wie ein Bettler.”

Was, wie Du weißt, das exakte Gegenteil von dem ist, wie sich die meisten Menschen ernähren. Während diese Neandertaler der American Dietetic Association behaupten, dass es keinen Unterschied macht, wann Du isst, ist erwähnenswert, dass Sumoringer eine große Mahlzeit essen, bevor sie schlafen gehen. Auch wenn ich nicht glaube, dass es irgendetwas Magisches bezüglich der exakten Zeit (17:00 Uhr, 19:00 Uhr oder 21:00 Uhr) gibt, stellt das Konzept nicht mit vollem Magen zu Bett zu gehen, wenn deine Bauchspeicheldrüse Deinen Körper mit fettspeicherndem Insulin überflutet, eine sehr gute Idee dar.

Anstatt zu sehr von der exakten Zeit besessen zu sein, solltest Du ganz einfach ein paar Stunden Abstand zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen lassen. Und iss abends etwas leichteres.

Der perfekte Snack

F: Ich brauche einen Snack für das abendliche Fernsehen, der einige der gesündesten Nahrungsmittel überhaupt umfasst. Hast Du irgendwelche Ideen?

A: Gefrorene Blaubeeren und ein wenig vollfetter Joghurt oder Rohmilch (falls Du diese irgendwo finden kannst), wären eine gute Idee. Die Rohmilch oder der Joghurt friert über den Blaubeeren leicht an und Du hast ein fantastisches antioxidantienreiches Dessert, das wie ein Sorbet schmeckt. Streue als krönenden Abschluss noch ein paar Mandelsplitter über das Ganze.

Die Bestrahlungsdebatte

F: Was ist Deine Meinung zur Bestrahlung von Lebensmitteln?

A: Ich bilde mir zu diesem Thema gerade noch meine Meinung. Wenn Du mir versprichst, mir später nichts von dem vorzuwerfen, dass ich heute sage, bevor ich mich weiter mit dem Thema beschäftigt habe, werde ich Dir etwas zu meinen augenblicklichen Eindrücken zu diesem Thema erzählen.

• Das Ganze ist weitaus komplizierter, als es auf den ersten Blick zu sein scheint. Ökonomische, politische und soziale Themen sind involviert und es geht nicht nur um die offensichtlichen Themen, die Nährwert und Gesundheit betreffen (so ist z.B. der Handel betroffen).
• Bestrahlung zerstört eine große Menge an in der Nahrung enthaltenen Pathogenen. Aber es ist auch ein bisschen so, als ob man Parfüm über Müll schütten würde. Du kannst einige Mikroben abtöten, aber Du änderst nichts an den schlechten Zuständen, die für die Entwicklung dieser Mikroben verantwortlich sind wie Fäkalstoffe, Jauche und andere landwirtschaftliche Kontaminationen.
• Und bestrahltes Fleisch ist – auch wenn es frei von bestimmten Pathogenen sein mag – immer noch dasselbe minderwertige Produkt, das Steroide, Hormone, Antibiotika und mehr Zusatzprodukte aus dem Bereich der Massentierhaltung enthält. Es ist einfach nur frei von E-Coli Bakterien. Toll...
• Und dann sind da natürlich noch all die Unbekannten. Ich bin mir nicht sicher, ob es wirklich so gefährlich ist, wie die Kritiker behaupten, aber ich bin mir auch sicher, dass es nicht so unbedenklich und sicher ist, wie die amerikanische Gesundheitsbehörde behauptet. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo in der Mitte und ich würde mir wünschen, dass wir das Ganze noch etwas vertagen könnten, bis wir zumindest etwas mehr wissen.

von Jonny Bowden, PhD | 09/09/08

 
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-1

Wie Du eine Diät beendest ohne anschließend fett zu werden

Du hast Deine Bauchmuskeln gefunden – und jetzt?

Eine Diät zu machen ist eine Herausforderung, aber die nächste Phase wird sogar noch schwerer. Wenn Du nicht vorsichtig bist, dann können die Dinge recht schnell ziemlich hässlich werden. Einige bezeichnen es als „reverses Diäten“. Es ist die Phase nach der Diät und nach Beendigung der Kalorienrestriktion. Revers bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Du schrittweise wieder damit beginnst, Deine Kalorienzufuhr zu steigern. Das klingt einfach, aber Dein Körper arbeitet gegen Dich.

Das Stoffwechselproblem

Nach einer Fettabbaudiät besteht das Ziel darin, eine neue Erhaltungskalorienmenge zu finden. Diese Kalorienzufuhr ist die Menge an Kalorien, die Du benötigst, um Dein neues Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Wie findest Du diese Kalorienmenge? Indem Du Deine Kalorien im Vergleich zu Deiner Kalorienzufuhr während der Diät langsam erhöhst. Aber da gibt es ein großes Problem.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich Deine Stoffwechselrate nach einer länger andauernden Kalorienrestriktion verlangsamt. Aufgrund dieser reduzierten Stoffwechselrate bevorzugt Dein Körper auf physiologischer Ebene einen fettspeichernden Zustand. Nicht gut. Wenn Du Deinem Körper plötzlich wieder die Menge an Kalorien zuführst, die Du vor Beginn Deiner Diät zu Dir genommen hast, wird Du Körperfett aufbauen.

Es ist leicht sich für spezifische Mengen an Kalorien und Makronährstoffen zu entscheiden, auf die Du abzielen möchtest, aber der Hunger kann hierbei leicht ein Eigenleben entwickeln und Deine guten Vorsätze zu Nichte machen. Ein Löffel Eiscreme kann leicht zu einer ganzen Packung werden. Wenn dieses Szenario zur Gewohnheit wird, dann wirst Du einen rapiden Fettaufbau erleben, der von einem weicheren Erscheinungsbild, Verdauungsproblemen, mangelnder Energie und nachlassender Motivation begleitet wird.

Die Hungerspiele

Eine länger andauernde Kalorienrestriktion wird zu gesteigertem Hunger, einer reduzierten Stoffwechselrate und einer Abnahme der Aktivität führen.

Ein großer Teil hiervon hängt mit hormonellen Reaktionen wie Erhöhungen der Ghrelinspiegel – auch als Hungerhormon bekannt – und Reduzierungen der Spiegel von Stoffwechselhormonen wie T3 und T4 zusammen. Wissenschaftler haben dies beim Männern und Frauen aller Altersgruppen und Körpertypen, sowie bei Bodybuildern während der Wettkampfvorbereitung beobachtet.

Dr. David Ludwig sagt hierzu Folgendes „Irgendetwas hat unsere Fettzellen dazu gebracht, in einen Kalorien speichernden Turbomodus zu schalten, was zur Folge hat, dass sie zu viele Kalorien aufsaugen. Aus diesem Grund befinden sich zu wenige Kalorien im Blutkreislauf. Das Gehirn tut deshalb das, was es tun soll – es macht Dich hungrig.“

Nach einer Diät behaupten viele Menschen hungriger als während der eigentlichen Diät zu sein. Wenn Du Gewicht verlierst, nimmt Dein Hunger zu, während Dein Energieverbrauch durch eine Reduzierung der nicht trainingsinduzierten Thermogenese (NEAT, ein Maß für durch unbewusste Bewegungen verbrannte Kalorien) sinkt.

Das Gegenteil ist der Fall, wenn sich Dein Gewicht oberhalb seines “Set Points” befindet und Du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst: Dein Appetit nimmt ab und Deine thermische Aktivität steigt.

Was können wir dagegen tun?

Als erstes solltest Du Nahrungsmittel essen, die Dir dabei helfen, Deinen Hunger zu minimieren. Nach einer Diät übersehen die Menschen die Nahrungsmittelquellen, die sie wählen und die Kaskade der hormonellen Reaktionen, die diese Nahrungsmittel hervorrufen. Die glykämische Last einer Mahlzeit hat eine Auswirkung auf den Hunger (Anmerkung: die glykämische Last beschreibt die Quantität und die Qualität von Kohlenhydraten in einem Nahrungsmittel oder einer Mahlzeit. Ein Stück Wassermelone und ein Donut haben denselben glykämischen Index aber eine sehr unterschiedliche glykämische Last.)

Denke einmal über Folgendes nach. Während einer Diät wählen die Menschen qualitativ hochwertigere, minimal verarbeitete Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind und ein großes Volumen aufweisen. Sie tendieren zu Kohlenhydraten mit einem niedrigeren Glykämischen Index (z.B. Süßkartoffeln, grünes Gemüse, Vollkornhaferflocken) und versuchen mit weniger Kalorien und durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem höheren Mikronährstoffgehalt satt zu werden.

Doch nachdem er sich während der Diät so ernährt hat, scheint der Diätende zu vergessen, was ihm dabei geholfen hat, diesen Körper überhaupt erst zu erreichen und er wird sich unter Umständen sogar als dazu berechtigt ansehen, die Nahrungsmittel zu essen, auf die er während seiner Diät verzichtet hat.

Auch wenn der Diätende seine Fett- und Kohlenhydratmakronährstoffe mit Absicht erhöht hat, um die strenge Diät zu beenden, kann dieser Versuch, seine ernährungstechnische Situation wieder zu „normalisieren“ dazu führen, dass er mehr Hunger als zuvor verspürt. Dies ist ein Teil des Grundes dafür, dass der Verzehr stark verarbeiteter Nahrungsmittel, die einen rapiden Anstieg der Insulinspiegel bewirken, zu einer gesteigerten Fettspeicherung und mehr Hunger nach der Mahlzeit führen wird.

Um dies zu verstehen, müssen wir einen näheren Blick auf unsere Hormone werfen. Ein entscheidender Aspekt der Reaktion Deines Körpers auf eine Mahlzeit ist das, was mit den Hormonen Insulin und Glukagon geschieht. Insulin wird als anabol angesehen. Es transportiert Nährstoffe in Deine Leber, Deine Muskeln und unglücklicherweise auch in Deine Fettzellen. Glukagon wird als katabol angesehen. Es hilft dem Körper dabei, gespeicherte Nährstoffe wie Glykogen und Fett aufzubrechen.

Eine von Dr. Ludwig durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen des glykämischen Index und die Hungerreaktionen. Die drei Untergruppen von Probanden bekamen unterschiedliche Mahlzeiten, die alle denselben Kaloriengehalt aufwiesen, doch eine Gruppe aß eine Mahlzeit mit niedriger glykämischer Last, eine Gruppe aß eine Mahlzeit mit mittlerer glykämischer Last und die dritte Gruppe aß eine Mahlzeit mit hoher glykämischer Last.

Bei der Gruppe mit hohem GI kam es zum stärksten Anstieg der Insulinspiegel, auf den ein Einbruch folgte. Bei dieser Gruppe kam es außerdem zur schwächsten Glukagon Reaktion. Dies ist ein Rezept für eine Fettspeicherung.

Ein anderes interessantes Resultat war die signifikante Erhöhung der Adrenalinspiegel bei der Mahlzeit mit hohem GI im Vergleich zu den Mahlzeiten mit niedrigem und mittlerem GI. Diese Insulinreaktion trägt stark zu einer Zunahme des Hungers bei, da sie eine Reaktion auf eine Situation des (Ver-) Hungerns nachahmt.

Das Coolste an dieser Studie ist, dass sie uns sagt, warum die Menschen ihre Kalorien- und Nährstoffziele trotz guter Absichten bei einem spezifischen Plan zu bleiben, überschreiten. Die Mitglieder der Gruppe, die die Mahlzeit mit dem höchsten glykämischen Index konsumierte, nahmen während der auf die Mahlzeit folgenden 5 Stunden sehr viel mehr Kalorien (600 bis 700 kcal mehr) als die Mitglieder der beiden anderen Gruppen zu sich. Gute Ernährungsgewohnheiten bei einer Mahlzeit aufrecht zu erhalten kann die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei der nächsten Mahlzeit im Plan bleibst, also drastisch erhöhen.

Eine andere Studie zeigte sehr ähnliche Resultate. Bei dieser Studie handelte es sich um eine Doppelblindstudie im über Kreuz Design, bei der alle Gruppen dieselben Mengen an Makronährstoffen zu sich nahmen. Die Mahlzeiten unterschieden sich lediglich durch den GI der konsumierten Kohlenhydrate. Die Gruppe, die Kohlenhydrate mit einem höheren GI konsumierte, berichtete von mehr Hunger als die Gruppe, die Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI konsumierte.

Das erstaunlichste Resultat war, dass bei der Gruppe, die die Kohlenhydrate mit hohem GI konsumierte, die Aktivität des Nucleus Accumbens signifikant erhöht war. Dieser Teil des Gehirns steht mit Abhängigkeit und Sucht in Verbindung. In diesem Bereich schüttet Dein Gehirn Dopamin aus, weshalb dieser Bereich auch als Wohlfühlzentrum des Gehirns bezeichnet wird. Diese Daten geben uns einen Hinweis darauf, warum viele Menschen das Gefühl haben, dass sie dem Drang zu essen nicht länger widerstehen können.

Wenn Dir also gesagt wird, dass alle Kohlenhydrate gleich sind und es egal ist, ob Du Deine Kohlenhydrate in Form von Süßkartoffeln oder Donuts zu Dir nimmst, dann solltest Du Dich daran erinnern, dass Dein Körper unabhängig von den Kalorien unterschiedlich auf diese Kohlenhydrate reagieren wird.

Wie Du den Wiederaufbau von Fett bekämpfen kannst

Iss Mahlzeiten mit einer niedrigen glykämischen Last. Wähle ballaststoffreiches Gemüse, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index und bleibe bei einer ausgewogenen Ernährung. Dies wird die hormonelle Kaskade nach einer Mahlzeit optimieren und Deine Gelüste reduzieren, so dass Du länger satt bleibst. Mit Deinem Körper anstatt gegen Deinen Körper zu arbeiten wird Dir dabei helfen, besser in der Spur zu bleiben.

Wenn Du unbedingt stark verarbeitete Nahrungsmittel in Deine tägliche Ernährung aufnehmen möchtest, dann iss diese vor dem Training. Dies mag vielleicht nicht optimal für die Leistungen sein, aber es wird Deinem Körper ermöglichen diese Glukose während des Trainings zu verwenden und die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass diese Glukose in Form von Fett gespeichert wird. Dies wird die negativen Reaktionen verhindern, die man sonst beobachten würde.

Ein anderer Tipp: Von unterschiedlichen Supplements wie Chromium Picolinate, Zimtextrakt und sogar Kurkuma konnte gezeigt werden, dass sie dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Dies kann die Art und Weise, auf die zusätzliche Kohlenhydrate in Deiner Ernährung verarbeitet und verwendet werden, verbessern, während gleichzeitig das Risiko für eine Fetteinlagerung minimiert wird.

Wie solltest Du Deine Kalorien erhöhen?

Du musst aus dem Kaloriendefizit herauskommen und versuchen herauszufinden, was Deine neue Erhaltungskalorienmenge ist. Der beste Ansatz hierfür wird abhängig davon variieren, wie schlank Du bleiben möchtest und wie Dein Körper auf eine Erhöhung der Kalorienzufuhr anspricht. Für einige wird es völlig in Ordnung sein, die tägliche Kalorienzufuhr um 500 kcal zu erhöhen, während andere einen konservativeren Ansatz wählen müssen.

Was diese Phase kompliziert macht ist die Tatsache, dass Du mehrere Kilo auf der Waage zunehmen kannst, ohne dass Du Fett aufbaust. Dies ist häufig lediglich das Resultat einer Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und ein Wiederaufbau von intramuskulären Triglyzeriden. Du solltest Dir dieser Tatsache bewusst sein.

Du solltest Dich außerdem daran erinnern, dass es, auch wenn es wichtig ist, auf die Makronährstoffe zu achten, mindestens genauso wichtig ist, eine intelligente Nahrungsmittelauswahl zu treffen, die Deinen Hunger minimiert, so dass Du auf dem richtigen Weg bleibst.

Was ist mit Cardiotraining?

Der beste Weg Cardiotraining auszuführen wird von Person zu Person basierend auf zahlreichen unterschiedlichen Faktoren variieren: wie viel Cardiotraining Du früher ausgeführt hast, welche Art von Cardio, welche Intensität, usw. Die Verwendung von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) als primäre Form des Cardiotrainings stellt nach einer Idee eine hervorragende Wahl dar.

HIIT wird Deinen EPOC (post-Exercise Oxygen Consumption) – auch als Nachbrenneffekt bekannt – signifikant erhöhen, was bedeutet, dass es Deinen in seiner Rate beeinträchtigten Stoffwechsel auf Touren bringen wird. Du wirst während des restlichen Tages mehr Kalorien verbrennen und besser mit den zusätzlichen Kalorien zurecht kommen, die Du nach der Diät zu Dir nimmst.

HIIT wird außerdem im Vergleich zu Cardiotraining mit niedriger Intensität Deine Kraftanpassungen an Dein Training mit Gewichten deutlich weniger stark bis überhaupt nicht beeinträchtigen. Wenn Du während Deiner Diät einen Kraftverlust erlebt hast, dann ist das letzte, was Du willst, dieses Kraftdefizit mit zu viel falschem Cardiotraining weiter zu verschlimmern.

HIIT kann Dir außerdem dabei helfen, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und konnte im Rahmen einiger Studien sogar eine Hypertrophiereaktion hervorrufen, während Cardiotraining mit gleichbleibender geringerer Intensität die Proteinsynthesereaktion (Muskelwachstum) auf ein Training mit Gewichten abschwächen kann.

Während sich Dein Stoffwechsel im Lauf der Zeit wieder erholt, solltest Du die Anzahl der Cardiotrainingseinheiten und deren Dauer reduzieren.

Referenzen

1. Pardue A. Case Study: Contest Preparation Diet Effects On A Drug-Free Bodybuilder. May 2016.
2. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-Month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013;8(5):582–592. doi:10.1123/ijspp.8.5.582.
3. Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(6):694–700. doi:10.1123/ijsnem.2014-0016.
4. De Pergola, G., et al. "Free triiodothyronine and thyroid stimulating hormone are directly associated with waist circumference, independently of insulin resistance, metabolic parameters and blood pressure in overweight and obese women." Clinical endocrinology 67.2 (2007): 265-269.
5. Reinehr, T., and W. Andler. "Thyroid hormones before and after weight loss in obesity." Archives of disease in childhood 87.4 (2002): 320-323.
6. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity (2005).
7. Ludwig, David S., et al. "High glycemic index foods, overeating, and obesity." Pediatrics 103.3 (1999): e26-e26.
8. Lennerz, Belinda S., et al. "Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men." The American journal of clinical nutrition 98.3 (2013): 641-647.
9. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, Finch M, Komorowski JR. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14.4.
10. Safdar, Mahpara, et al. "Effect of various doses of cinnamon on blood glucose in diabetic individuals." Pakistan Journal of Nutrition 3.5 (2004): 268-272.
11. Helms, E. R., et al. "Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training." Journal of Sports Medicine Physical Fitness 55 (2015): 164-178.
12. Borsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-1060
13. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Leoneeke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta analysis examining interference of aerobic and resistance exercise. J. Strnegth Cond. Res. Oct 13 2011.

Von Christopher Barakat 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/ditch-your-diet-stay-ripped