Ernährung

Magnesium ist in vielerlei Hinsicht für Deine Gesundheit entscheidend. Lerne, welche Nahrungsmittel die besten Magnesiumquellen darstellen und warum Du damit beginnen solltest, diesen wichtigen Mineralstoff zu supplementieren.

Auch wenn Magnesium am besten als entspannender Inhaltsstoff des beliebten Supplements ZMA bekannt ist, sind die Vorzüge von Magnesium extrem eindrucksvoll und gehen weit über die Förderung eines gesunden Schlafes hinaus.

In diesem Artikel wirst Du alles über diesen Schlüsselmineralstoff lernen und wie eine regelmäßige Supplementation Deine Gesundheit und sogar Deine Körperentwicklung einen Schritt nach vorne bringen kann.

Hintergrundinformationen zu Magnesium und einem Magnesiummangel

Im menschlichen Körper ist Magnesium der am vierthäufigsten vorkommende Mineralstoff und steht mengenmäßig bei den Elektrolyten an zweiter Stelle. Magnesium ist ein Schlüssel-Co-Faktor bei über 300 Stoffwechselreaktionen im Körper.

Einige der wichtigsten Rollen von Magnesium umfassen (1, 2, 3):

• Proteinsynthese
• Muskel- und Nervenfunktion
• Kontrolle der Blutzuckerspiegel
• Regulierung des Blutdrucks
• Energieproduktion
• DNA Synthese
• Muskelkontraktion

Bei einer solch großen Bandbreite an Funktionen, wird ein Magnesiummangel immer einen ernsthaften Grund zur Sorge darstellen. Die offizielle empfohlene Magnesiumzufuhr liegt bei 420 mg für Männer und 310 mg für Frauen (4).

Wissenschaftler schätzen, dass mindestens 60% der Bevölkerung der westlichen Welt diese empfohlene Menge nicht über ihre Ernährung abdecken. Hierbei solltest Du bedenken, dass diese Werte deutlich unterhalb des optimalen Bereichs für Sportler oder Menschen, die ihre Gesundheit und ihre Körperentwicklung optimieren möchten liegen (5).

Das größte Problem besteht bei der Magnesiumzufuhr im begrenzten Zugang zu natürlichen Quellen. Auch wenn Magnesium in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, gibt es keine primäre Nahrungsmittelquelle die eine große Menge an qualitativ hochwertigem Magnesium enthält. Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt umfassen Vollkorngetreide, Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Du müsstest jedoch unrealistisch hohe Mengen dieser Nahrungsmittel essen, um große Mengen an Magnesium zu Dir zu nehmen (6).

Quelle: Gebhardt, S., Lemar, L., Haytowitz, D., Pehrsson, P., Nickle, M., Showell, B., ... & Holden, J. M. (2008). USDA national nutrient database for standard reference, release 21.

Neben den Problemen, genügend Magnesium über die Nahrung zuzuführen gibt es eine große Anzahl von Faktoren, die die Rate der Magnesiumaufnahme und -speicherung reduzieren können. Hierzu gehören unter anderem (7):

• Exzessiver Alkoholkonsum, Diuretika, Kaffee, Tee, Salz, Phosphorsäure (Erfrischungsgetränke), Kalzium, Kalium und Zucker
• Starker Stress
• Medikamente und Supplements (Aminoglycoside, Cyclosporin, Azathioprin, große Mengen an Vitamin D).
• Unterschiedliche Erkrankungen und Leiden (Erbrechen, Durchfall, Nierentransplantationen, usw.)
• Ein unzureichender Flüssigkeitskonsum

Der am weitesten verbreitete Weg zur Feststellung eines Magnesiummangels ist eine Messung der Gesamt Serumkonzentration. Ein gesunder Bereich liegt zwischen 0,7 und 1,05 mM (8). Das meiste Magnesium des Körpers ist jedoch in Knochen, Muskeln und Weichgewebe gespeichert, während nur etwa 1% des Magnesiums im Serum gelöst vorliegt (9).

Aus diesem Grund ist eine Messung der Serumgesamtkonzentration wahrscheinlich kein effektiver Weg, um einen Magnesiummangel zu diagnostizieren, wenn nicht gerade ein gravierender Mangel vorliegt (10). Dies bedeutet, dass es möglich ist, das eine große Mehrzahl der Bevölkerung unter einem Magnesiummangel leidet, der gerade noch nicht ausreichen stark ausfällt, um durch eine Messung der Serumkonzentration identifizierbar zu sein.

Anzeichen für einen geringfügigen Magnesiummangel umfassen Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Erschöpfung und Schwäche. Wenn ein solcher Mangel gravierender wird, können weitere Probleme wie Herzrhythmusstörungen, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Muskelzuckungen, Krämpfe, Krampfanfälle und koronare Krämpfe auftreten (2, 4).

Es ist wichtig zu wissen, dass bei den meisten Menschen mit unzureichend gefüllten Magnesiumspeichern keine ernsthaften Symptome auftreten werden, und dass eine gute Chance besteht, dass auch Du weniger als optimale Magnesiumspiegel aufweist, die Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Ein über einen längeren Zeitraum anhaltender Magnesiummangel wird mit einer Reihe chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht, zu denen Migräne, Alzheimer, hoher Blutdruck. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vom Typ 2 gehören (12, 13, 14).

Egal ob Du versuchst Deine Gesundheit zu verbessern, das Risiko für Krankheiten zu reduzieren, Deine Leistungsfähigkeit oder Deine Körperentwicklung zu verbessern, ist eine Magnesium Supplementation mit Sicherheit wichtig.

Die Vorzüge einer Magnesium Supplementation

Zusätzlich dazu, dass sie dabei hilft, all die oben beschriebenen negativen Auswirkungen eines Magnesiummangels zu verhindern, konnte von einer Magnesium Supplementation gezeigt werden, dass sie effektiv ist, wenn es darum geht, eine Reihe von Krankheiten zu behandeln. Einige der relevantesten Vorzüge findest Du unten:

Depressionen

Magnesium besitzt zahlreiche Auswirkungen auf die Gehirnchemie – und insbesondere auf die Neurotransmitter. Ein Ungleichgewicht diese Neurotransmitter wird als eine der Hauptursachen für Depressionen angesehen, weshalb ein Magnesiummangel mit der Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht wird (15, 16, 17, 18, 19).

Um dies zu unterstützen, fanden ein Studienreview und eine Meta-Analyse eine Verbindung zwischen niedrigen Magnesiumspiegeln und einem gesteigerten Auftreten von Depressionen (16, 17). Eine orale Magnesium Supplementation könnte Depressionen verhindern und wird deshalb auch als alternative Therapie verwendet (15, 16).

Von einer Magnesium Therapie konnte gezeigt werden, dass sie die Symptome von Depressionen bei Frauen, die unter dem postmenopausalen Syndrom und bei Patienten, die unter dem chronischen Erschöpfungssyndrom leiden, lindern kann (20, 21).

Hoher Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hypertension (erhöhter Blutdruck), der einen großen Prozentsatz der Bevölkerung betrifft, ist einer der primären Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Aktuelle Studien haben herausgefunden, dass ein Vorzug einer regelmäßigen Magnesium Supplementation in seiner einzigartigen Fähigkeit besteht, den Blutdruck zu senken (22).

Eine Meta-Analyse, die über 1000 Erwachsene umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass eine Magnesium Supplementation über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen den systolischen Blutdruck um 3–4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2–3 mmHg senken konnte. Auch wenn dies nach sehr geringfügigen Veränderungen klingen mag, können diese Veränderungen auf lange Sicht sehr vorteilhaft und relevant sein, wenn sie mit einer gesunden Ernährung, einem gesunden Lebensstil und einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden (22).

Eine höhere Magnesiumzufuhr könnte außerdem das Schlaganfallrisiko reduzieren, welches in engem Zusammenhang mit dem Blutdruck steht. Eine andere Meta-Analyse, die 7 Studien mit insgesamt 241.378 Teilnehmer umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass zusätzliche 100 mg Magnesium pro Tag mit einem um 8% reduzierten Risiko für einen Schlaganfall in Verbindung gebracht werden können, was insbesondere für ischämische (herzbasierte) Schlaganfälle galt (23).

Die finale Bestätigung wurde durch 2 Studien erbracht, in deren Rahmen die Autoren herausfanden, dass die Individuen mit den höchsten Magnesium Serumspiegeln und der höchsten Magnesiumzufuhr ein reduziertes Risiko für einen plötzlichen Herztod und ischämische Herzkrankheiten aufwiesen. Mit anderen Worten ausgedrückt, war das Risiko für einen Herz-Kreislauf bedingten Tod oder Herzkreislauferkrankungen umso niedriger, je höher die Magnesiumspiegel ausfielen (24, 25).

Trainingsleistung

Wie andere Mineralstoffe und Elektrolyte ist auch Magnesium für seine Rolle bei der Trainingsleistung und einem Training mit Gewichten bekannt. An erster Stelle steht hierbei, dass Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion spielt. Mit anderen Worten ausgedrückt hilft es Deinen Muskeln dabei, sich zu verkürzen und zu verlängern, um Bewegungen auszuführen und Kraft zu generieren.

Interessanterweise kann der Magnesiumbedarf während des Trainings um 10 bis 20% steigen, was die wichtige Bedeutung von Magnesium für Sportler und all diejenigen, die regelmäßig trainieren, unterstreicht (26).

Im Rahmen kontrollierter Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine Magnesium Supplementation folgende Vorzüge mit sich bringt (27, 28, 29, 30, 31):

• Gesteigerte Trainingsleistungen
• Eine Reduzierung von Schmerzen und Beschwerden, die durch eine Ansammlung von Milchsäure hervorgerufen werden
• Eine Reduzierung der negativen Veränderungen der Spiegel von Stresshormonen
• Eine Unterstützung der Regeneration
• Eine Reduzierung hoher Insulinspiegel

Leistungssteigerungen konnten sowohl bei Teamsportlern wie z.B. bei Volleyballspielern, die ihre Sprungleistungen verbessern konnten, als auch bei Triathleten, die schneller laufen, Rad fahren und schwimmen konnten, beobachtet werden (28, 31).

Typ 2 Diabetes

Andere Untersuchungen haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die geringere Mengen von Magnesium umfasst, mit einem signifikant höheren Diabetesrisiko in Verbindung stehen, was möglicherweise etwas mit der signifikanten Rolle, die Magnesium beim Blutzuckerstoffwechsel spielt, zu tun hat (34, 35).

Einige der eindrucksvollsten Untersuchungen finden sich in zwei Meta-Analysen wieder, die zu dem Ergebnis kommen, dass eine Magnesium Supplementation das Risiko für Diabetes um 15 bis 23% senken kann (34, 36).

Im Rahmen kontrollierter Untersuchungen, supplementierten Patienten mit Diabetes 600 mg elementares Magnesium und erlebten hierdurch eine verbesserte Blutzuckerkontrolle (40). Im Rahmen einer anderen Studie resultierte eine Gabe von 300 mg elementarem Magnesium über einen Zeitraum von 16 Wochen in einer signifikanten Reduzierung der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand und des HbA1c Wertes, welcher einen Marker für den Langzeitstoffwechsel und die Langzeitzuckerkontrolle darstellt (41).

Bei jedem, der versucht seine Körperentwicklung zu verbessern, könnte Magnesium dabei helfen die konsumierten Kohlenhydrate besser zu verstoffwechseln und eine gesunde Insulinfunktion aufrecht zu halten. Wie wir wissen, ist die Insulinsensitivität ein Schlüsselfaktor für die Gesundheit, eine Reduzierung des Krankheitsrisikos und die Körperkomposition.

Wenn die Insulinsensitivität hoch ausfällt, dann wird dies dabei helfen, Nährstoffe für Regeneration, Wachstum und Energieversorgung in die Muskeln zu transportieren. Wenn der Glukosestoffwechsel hingegen nicht korrekt funktioniert, dann kann es gut sein, dass Du mehr Fett speicherst und Dein Risiko für Krankheiten erhöhst.

Schlafprobleme

Wir alle wissen, wie wichtig ein erholsamer Schlaf für Gesundheit, Fettabbau und Leistungsfähigkeit ist. Nahezu 50% aller älteren Erwachsenen leiden unter Schlaflosigkeit. Sie haben Probleme beim Einschlafen, wachen früh wieder auf oder fühlen sich nach dem Aufwachen nicht erfrischt (43). Bereits eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann eine beeinträchtigte Leistungsfähigkeit und einen beeinträchtigten Blutzuckerstoffwechsel zur Folge haben und auf lange Sicht gesehen wird zu wenig oder schlechter Schlaf es schwieriger für Dich machen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.

Magnesium – genauer gesagt ZMA – ist ein gutes Mittel gegen Schlaflosigkeit und wird von vielen Anwendern auch gerne zur allgemeinen Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt.

Dies hängt damit zusammen, dass Magnesium eine natürliche Komponente von N-Methyl-D-Aspartansäure (NMDA) und ein Freund der GABA Rezeptoren ist, die bei der Regulierung des Schlafes eine kritische Rolle zu spielen scheinen (43). GABA ist ein beruhigend wirkender Neurotransmitter, den das Gehirn benötigt, um abzuschalten. Ohne GABA bleiben wir mental aktiv, unsere Gedanken rotieren und wir liegen im Bett und starren an die Decke.

Es wurden bisher nur wenige Studien durchgeführt, die die Beziehung von Magnesium und Schlaf untersucht haben. Die bisherigen Ergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Magnesium Supplementation die Schlafzeit und die Schlafeffizienz steigern könnte, während sie gleichzeitig Marker für die Schlafqualität verbessert (44, 45).

Wenn Schlaf der primäre Fokus ist, dann kann eine Magnesium Supplementation durch andere Vitamine, Mineralstoffe und Supplements wie Zink, Vitamin B6 und/oder Melatonin unterstützt werden, um Schlaf und Regeneration weiter zu verbessern (46, 47).

Wie sollte man Magnesium supplementieren?

Typische Dosierungen für eine Magnesium Supplementation liegen in einem Bereich von 200 bis 400 mg, es sind jedoch viele unterschiedliche Formen von Magnesium auf dem Markt erhältlich, welche Deine Dosierungsstrategie verändern könnten (48).

Im Allgemeinen ist Magnesium Citrat eine gute Wahl für eine Supplementation. Im Prinzip kann jedoch jede Form von Magnesium verwendet werden, um ein Magnesiumdefizit zu reduzieren, wobei Magnesium L-Threonat weniger elementares Magnesium als andere Darreichungsformen enthält.

Eine Supplementation mit Magnesiumoxyd oder Magnesiumchlorid kann in den Magen-Darm-Trakt betreffenden Nebenwirkungen wie Durchfall resultieren, da diese Magnesiumformen eine niedrigere Absorptionsrate aufweisen. Zu guter Letzt sollte erwähnt werden, dass ein Magnesium Supplement mit Nahrung eingenommen werden sollte, um die Absorption zu verbessern.

Beginne noch heute damit, etwa 400 mg Magnesium Citrat mit Deiner letzten Mahlzeit des Tages einzunehmen. Eine Kombination mit langsam verdaulichem Protein wie einem Casein Shake ist ein todsicherer Weg, Dein Muskelwachstum während der Nacht zu unterstützen, während gleichzeitig Schlafqualität, Entspannung und Regeneration gefördert werden.

Referenzen

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/magnesium-key-mineral-deficit

Wie Du schnell Masse aufbaust: Der ultimative Ratgeber für dürre Jungs

Teil 1

Ernährung

Du schaffst es einfach nicht, Gewicht aufzubauen? Dieser Ratgeber wird Dich Schritt für Schritt durch den Masseaufbauprozess leiten, Dir helfen, einen Ernährungsplan zusammenzustellen und Dir einen Muskelaufbautrainingsplan zur Verfügung stellen.

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

• Wie Du die Menge an Kalorien bestimmst, die Du im Augenblick zu Dir nimmst.
• Den besten Weg Deinen Ernährungsplan so anzupassen, dass Du auf gesunde Art und Weise Gewicht aufbauen kannst.
• Welche Nahringsmittel für den Masseaufbau am besten geeignet sind.
• Wie Du reichlich Kalorien essen kannst, auch wenn Du bereits satt bist.
• Den besten Weg zu trainieren, um Qualitätsmuskeln aufzubauen.
• Wie Du supplementieren solltest, um den Masseaufbauprozess zu maximieren.

Einleitung

Ich war einmal ein dürrer Junge. Ein sehr dürrer Junge.

Und nicht nur das – ich war auch das, was von vielen als “skinny fat” – dürr und speckig – bezeichnet wird. Trotz der Tatsache, dass ich liebte zu trainieren, sah ich schrecklich aus. Es war unmöglich mich irgendwo in der Öffentlichkeit ohne T-Shirt anzutreffen.

Mir fiel es sehr schwer an Gewicht zuzunehmen. Manchmal schien es mir so, als ob ich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts anderes tun würde, als zu essen, doch trotzdem blieb die Waage bis zu meinem letzten Jahr an der High School bei 63 bis 65 Kilo stehen.

Zweieinhalb Jahre später, als ich ein Alter von 20 Jahren erreicht hatte, hatte sich mein Leben dramatisch verändert. Ich wog 85 Kilo bei einer soliden Menge an Muskelmasse, ich war stärker als ich es jemals zu träumen gewagt hätte und die Mädels sprachen mit mir.

Dies wird wahrscheinlich wie eine Übertreibung oder irgendein Verkaufsgespräch klingen. Ich entschuldige mich dafür, falls dies der Fall sein sollte, aber es ist die volle ehrliche Wahrheit.

In diesem Artikel möchte ich einige Dinge mit Dir teilen, die ich während dieser Jahre gelernt habe. Ich werde Dich mit spezifischen Ratschlägen bezüglich Training, Ernährung, Cardio, Regeneration und sogar Supplementation versorgen.

Die Beichte eines dürren Jungen: Was ich falsch gemacht habe

Auf diese Jahre zurückblickend ist es einfach zu sehen, was ich falsch gemacht hatte und warum ich kein Gewicht und keine Muskeln aufbauen konnte. Hier sind die drei Hauptgründe dafür, dass ich keine Fortschritte erzielte:

Cardio Overkill

Ich trainierte zu viel – viel zu viel. Während der Sommermonate war ich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang draußen, um zu laufen, Baseball oder Basketball zu spielen oder zu schwimmen.

Wenn ich nicht draußen war, dann führte ich drinnen irgendeine Form von Cardiotraining aus – Step-Ups, Seilspringen oder sogar Aerobic (ja, es waren die frühen Achtziger). Es war für mich nicht ungewöhnlich 5 Kilometer am Tag zu laufen, 45 Minuten Step-Ups zu trainieren und 4 Stunden lang Baseball zu spielen. Dies war ein typischer Tag für mich.

Und hier ist das Problem: auch wenn ich mit Sicherheit fit und gesund durch all das Training war, verbrauchte ich eine irre Menge an Kalorien. Will ich Dir hiermit sagen, dass Du vollständig mit dem Sport aufhören sollst? Natürlich nicht. Cardiotraining ist ein hervorragender Weg Deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Das Problem bei zu viel Cardio (und allgemeinem Training) besteht darin, dass es mit einem Deiner primären Ziele kollidiert – dem Aufbau von Gewicht und Muskeln.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen bei diesem Thema den gesunden Menschenverstand. Eine Meta Analyse (1) zum Einfluss von Cardiotraining auf ein Widerstandstraining kam zu folgender Aussage:

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass störende Einflüsse eines Ausdauertrainings ein Faktor der Modalität, der Frequenz und der Dauer des gewählten Ausdauertrainings sind.“

Fazit ist, dass wenn Du im Augenblick eine Menge Cardiotraining neben Deinem Widerstandtraining ausführst, dies Deine Resultate beeinträchtigen wird. Je mehr Cardiotraining Du absolvierst, desto stärker ist die Tendenz, dass dieses Deine Resultate beeinträchtigt.

Wenn Dein primäres Ziel darin besteht Gewicht und Muskeln aufzubauen, dann würde es Sinn machen, es mit dem Cardiotraining nicht zu sehr zu übertreiben. Dies ist ein konkurrierendes Ziel – ein Ziel, dass in direktem Konflikt mit Deinen Gewichtsaufbauzielen steht. Aus diesem Grund macht es Sinn, die Menge an Cardiotraining, die Du ausführst, zu minimieren.

Wenn Du zu den dürrem Jungs gehörst, dann solltest Du Dein Cardiotraining bei 3 bis 4 Stunden pro Woche und Cardiotrainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer halten. Wenn Du eine Sportart betreibst oder einen aktiven Lebensstil hast und die Menge an Cardio nicht reduzieren kannst, dann ist es an der Zeit, Deine Ernährung zu verbessern.

Du isst zu wenig

Die meisten dürren Jungs glauben, dass sie genug essen, aber in den meisten Fällen raten sie nur, wenn es darum geht, ihre tägliche Nahrungszufuhr abzuschätzen. Hier ist das, was ich empfehle: anstatt zu raten solltest Du eine Woche lang alles aufschreiben, was Du isst. Ändere Deine Ernährungsgewohnheiten nicht, was bedeutet, dass Du während dieser Phase nicht mit Absicht mehr oder weniger als normalerweise essen solltest.

Nimm Dir am Ende der Woche die Zeit, Deine Nahrungsmittelauswahl während der Woche zu analysieren. Schaue Dir genau an, wie viele Kalorien Du im Lauf der letzten 7 Tage durchschnittlich gegessen hast. Wenn Du Hilfe brauchst, gibt es zahlreiche Websites und Bücher, die Dir Nährwertinformationen zu jedem möglichen Nahrungsmittel liefern können.

Wie sieht diese Zahl aus? Liegt sie oberhalb von 3000 kcal pro Tag? Ich würde wetten, dass Deine Nahrungszufuhr geringer ausfällt, als Du gedacht hättest.

Gewicht und Muskeln aufzubauen ist wie jedes andere Unterfangen im Leben, was bedeutet, dass es einer gewissen Menge an investierter Zeit bedarf, um kompetent darin zu werden. Wenn Du es in ein Basketballteam schaffen möchtest, dann musst Du einige Zeit in Dein Training investieren. Auch wenn Du das neuste Xbox Spiel bis zum Ende durchspielen möchtest, wird dies ein gewisses Zeitinvestment erfordern.

Wenn Du Gewicht aufbauen willst, dann wirst Du etwas Zeit darauf verwenden müssen, Deine Ernährung zu analysieren und zu planen.

Du bleibst schwach

Progressive Überlastung ist King. Einfach nur Sport zu treiben ist zwar gut für die Gesundheit, aber keine magische Methode für den Aufbau von Muskeln. Wenn Du Dich im Fitnessstudio nicht hart antreibst, um Kraft aufzubauen, dann wirst Du auch keine Muskeln aufbauen. Bleibe schwach und Du wirst auch dürr bleiben – dies fasst das Ganze gut zusammen.

Wenn Du auf Kraft trainierst, dann zwingst Du Deinen Körper dazu, zu reagieren. In Reaktion auf diese Anforderungen wird er Muskeln aufbauen – wenn Du genug isst.

Während meiner Jahre als Teenager habe ich eine Menge Training mit dem eigenen Körpergewicht zusammen mit Bankdrücken und Curls ausgeführt. Ich habe dasselbe Gewicht wieder und wieder verwendet – Woche für Woche, Jahr für Jahr – und war nicht dazu in Der Lage irgendwelche Muskeln aufzubauen.

Niemand hatte mir jemals gesagt, dass sich der Körper recht schnell an ein bestimmtes Gewicht anpasst und dass dann mehr Widerstand nötig ist. Ich dachte, dass ich meine Brust und meine Bizeps auf magische Art und Weise unter Verwendung von 45 Kilo beim Bankdrücken und 12 Kilo bei Curls „aufpumpen“ könnte.

Die nächsten Schritte – Zeit Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen

Wir haben jetzt also bestimmt, dass ein dürrer Junge Folgendes tun muss:

1. Aufhören so viel Cardiotraining auszuführen
2. Mehr essen
3. Stärker werden, als er jetzt ist

Cardio ist der leichte Teil. Wir können leicht kontrollieren, wie viel Cardiotraining wir jede Woche absolvieren. Kommen wir zum nächsten Schritt unserer Reise und lernen wir, wie man „richtig“ und auf gesunde Art und Weise an Gewicht zunimmt.

Wie man Gewicht aufbaut

Dieser Bereich wird Dir eine Schritt für Schritt Anleitung für eine Gewichtszunahme auf gesunde Art und Weise liefern.

Schritt 1 – Analyse Deiner bestehenden Ernährung

Dies ist ein essentieller Schritt des Prozesses – lasse ihn deshalb nicht aus, indem Du stattdessen einfach Deine durchschnittliche Kalorienzufuhr grob abschätzt.

Die Wahrheit ist diese... die meisten dürren Jungs denken, dass sie genug essen, aber wenn Du sie fragst, wie viele Kalorien sie auf täglicher Basis essen, dann sind sie sich nicht sicher. Diese Unsicherheit ist einer der primären Bestandteile des Problems.

Wenn Du kein Gewicht zunehmen kannst, dann musst Du etwas unternehmen. Du hast die Wahl zwischen den beiden folgenden Alternativen:

1. Mach so weiter wie bisher, was in diesem Fall bedeutet, dass Du weiter rätst, wie viele Kalorien Du pro Tag isst, während Du hoffst, dass Du Gewicht aufbaust.
2. Übernimm die Kontrolle über die Situation, lerne, was Du isst, nimm die notwendigen Veränderungen vor und setze Dir ein Ziel für eine minimale tägliche Kalorienzufuhr.

Ganz offensichtlich ist die zweite Option unsere einzige wirkliche Option. Kommen wir zur Sache.

Schnappe Dir einen Notizblock, einen Computer, ein Tablet oder Dein Smartphone. Du wirst während dieser Woche alles aufschreiben müssen, was Du isst und trinkst – ohne Ausnahme. Wenn Du Dir bezüglich der exakten Mengen nicht sicher bist, dann notiere die Dinge auf eine Art und Weise, die Sinn für Dich macht. Hier sind einige Beispiele:

• Eine Beilagenportion Kartoffeln
• 1/2 Packung Makkaroni und Käse
• Fast ein ganzes großes Glas Milch

Als nächstes berechnest Du mit Hilfe einer Kalorientabelle oder eines Online Kalorienrechners, wie viele Kalorien Du während dieser Woche gegessen hast. Einiges hiervon wird Raterei sein, aber das ist Teil des Lernprozesses. Mach Dich nicht verrückt, wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Berechnungen nicht zu 100% akkurat sind. Darum geht es nicht. Der Punkt ist, dass Du mehr über Nahrungsmittel, ihren Kaloriengehalt, usw. lernen musst.

Berechne nun Deine durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr. Wie viele Kalorien isst Du pro Tag? 2200? 2500? Fällt diese Zahl höher oder niedriger als das aus, was du zuvor gedacht hattest?

Schritt 2 – Nimm Anpassungen an Deiner Ernährung vor

Es ist jetzt an der Zeit, dass Du Dir irgendeine Form eines strukturierten Ernährungsplans zusammenstellst und Deine Kalorienzufuhr erhöhst. Verwende Folgendes als Ausgangspunkt:

• Kalorien: Füge 500 kcal zu Deiner durchschnittlichen berechneten Kalorienzufuhr hinzu.
• Protein: Stelle sicher, dass Du mindestens 180 Gramm Protein pro Tag isst.
• Fette: Stelle sicher, dass mindestens 20% Deiner täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten besteht.
• Kohlenhydrate: Nachdem Du Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, fülle den Rest Deiner täglichen Kalorienzufuhr mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten – Obst, Gemüse, Getreide, usw. – auf.

Es ist mit Sicherheit in Ordnung mehr als 180 Gramm Protein pro Tag zu essen. Auch wenn Studien daraufhin deuten, dass Du vielleicht nur 150 Gramm pro Tag für Dein Muskelwachstum brauchen wirst, musst Du die Realität berücksichtigen, dass Du im Augenblick untergewichtig bist und Dein Körper Muskeln mit einer relativ hohen Geschwindigkeit aufbauen könnte. Aus diesem Grund ist es besser etwas mehr Protein pro Tag zu essen, als weniger.

Eine hohe Proteinzufuhr ist völlig sicher und unbedenklich, wenn Du nicht gerade unter zuvor bestehenden Nierenproblemen leidest. Mehr Protein zu essen kann Dir außerdem dabei helfen, Deinen Ernährungsplan auszubalancieren, so dass Du nicht so abhängig von Kohlenhydraten sein musst. Es kann schwer sein, Dich zu sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu zwingen, wenn Du nicht übermäßig hungrig bist.

Die empfohlenen 20% sollte auch als Minimum angesehen werden. Fett weist eine hohe Kaloriendichte auf. Fett liefert 9 kcal pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate lediglich 4 kcal pro Gramm liefern. Was bedeutet dies? Es ist leichter auf Deine tägliche Kalorienmenge zu kommen, wenn Du Deine Fettzufuhr erhöhst. Du wirst Dich nicht so satt fühlen, da Fett eine höhere Kaloriendichte aufweist.

Wenn es Dir schwer fällt genügend Nahrung zu essen, dann kannst Du eine Erhöhung Deiner Fettzufuhr auf bis zu 40% Deiner täglichen Kalorienmenge in Betracht ziehen. Dies wird es Dir sehr viel leichter machen, Dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.

Schritt 3 - Gewichtsaufbauziele

Ziele auf etwa 1 Kilo pro Monat ab. Einige werden dies als langsam ansehen, aber über das Jahr gesehen wird sich die Gewichtszunahme auf 12 Kilo aufaddieren – und fast 25 Kilo in 2 Jahren.

Wenn Du diesen Ansatz befolgst und hart daran arbeitest stärker zu werden, als Du jetzt bist, indem Du den Trainingsplan unten verwendest, dann wird es sich bei Deiner Gewichtszunahme um eine qualitativ hochwertige Gewichtszunahme handeln. Du wirst eine Menge Muskelmasse aufbauen und nach 2 Jahren toll aussehen.

Einige werden es vielleicht bevorzugen schneller Gewicht aufzubauen. Doch auch wenn eine schnellere Gewichtszunahme für einige funktionieren kann, ist sie für gewöhnlich das perfekte Rezept für einen Fettaufbau. Der menschliche Körper kann pro Tag, Woche und Monat nur eine gewisse Menge an Muskelmasse aufbauen. Je schneller und aggressiver Du Deine Gewichtszunahme vorantreibst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du mehr Körperfett aufbaust.

Und das ist nicht das, was Du willst.

Die ersten 2 Wochen

Ignoriere das Gewicht, das Du während der ersten zwei Wochen Deiner Masseaufbauphase aufbaust. Während dieser Zeit erhöhst Du Deine Kohlenhydratzufuhr - mit großer Wahrscheinlichkeit auch Deine Natriumzufuhr – und die Anforderungen an Dein Verdauungssystem. Dein Körper wird mehr Wasser einlagern. Dies ist kein rapider Fettaufbau, also keine Panik.

Nach zwei Wochen wird sich Deine Gewichtszunahme stabilisieren. Woche 3 und 4 werden Dir die wahre Geschichte erzählen. Nimm folgende Anpassungen basierend auf Deiner Gewichtszunahme während Woche 3 und 4 vor:

• Du hast Gewicht verloren: Code Red! Füge 750 kcal zu Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Ignoriere was die Waage während der nächsten zwei Wochen sagen wird und nimm die nächsten Anpassungen basierend auf dem vor, was in 3 bis 4 Wochen von jetzt an geschieht.
• Dein Gewicht ist gleich geblieben: Füge 750 kcal zu Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Bewerte die Rate Deiner Gewichtszunahme während Woche 3 und 4 und nimm die notwendigen Anpassungen vor, so dass Du auf lange Sicht etwa 1 Kilo Gewicht pro Monat aufbaust.
• Du nimmst langsam an Gewicht zu: Füge 250 kcal pro Tag hinzu. Bewerte die Rate Deiner Gewichtszunahme nach 3 bis 4 Wochen und nimm die notwendigen Anpassungen vor, so dass Du auf lange Sicht etwa 1 Kilo Gewicht pro Monat aufbaust.
• Du baust Gewicht mit einer optimalen Rate auf: Halte die Kalorienzufuhr konstant und verändere nichts!
• Du nimmst zu schnell zu: Wenn Du zu schnell Gewicht aufbaust, dann reduziere Deine Kalorienzufuhr um 250 kcal und bewerte Deine Gewichtszunahme nach weiteren 3 bis 4 Wochen erneut.

Eine Anmerkung zu Junkfood

Du bist jung, dürr und hormonell stark. Auch wenn Du keine Unmengen an Junkfood essen solltest, wird es Dir nicht weh tun, wenn Du 10 bis 25% Deiner täglichen Kalorien in Form von Fastfood, Chips und Energy Drinks oder Keksen zu Dir nimmst. Dies könnte Dir sogar dabei helfen, Deine Kalorienziele zu erreichen.

Im Leben dreht sich alles um das richtige Gleichgewicht. So lange Du hauptsächlich vollwertige Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu Dir nimmst, ist es in Ordnung jeden Tag auch etwas Junkfood zu essen.

Vollwertige Nahrungsmittel, die dürren Jungs dabei helfen können Gewicht aufzubauen:

Bei den folgenden Nahrungsmitteln handelt es sich um vollwertige Nahrungsmittel, die im Allgemeinen unverarbeitet oder nur leicht verarbeitet sind. Sie sind voller guter Nährstoffe, kostengünstig und weisen eine hohe Kaloriendichte auf – und das Beste an ihnen ist, dass Du sie in jedem Supermarkt finden kannst.

Jeden Tag ein wenig von jeder diese Nahrungsmittelgruppen zu essen, kann Dir sehr viel weiterhelfen. Du kannst kleine Portionen dieser Nahrungsmittel zu Shakes oder Mahlzeiten hinzufügen oder sie als Snacks zwischen Deinen Mahlzeiten essen. Sie werden eine Menge Kalorien (und Genuss) zu Deiner Ernährung hinzufügen, ohne Dich übermäßig satt zu machen.

Power Weight Gainer Shake für dürre Jungs

Einer der einfachsten Wege zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen besteht in der Verwendung von Weight Gainer Shakes. Der folgende Shake kann einmal täglich konsumier werden und liefert 1066 kcal. Gib einfach alle Zutaten in einen Mixer und mixe das Ganze so lange, bis Du einen cremigen Shake zubereitet hast.

• 500 ml Vollmilch - 292 kcal
• 2 Messlöffel Schokoladen Wheyprotein- 320 kcal
• 60 Gramm Sahne - 205 kcal
• 1 große Banane - 121 kcal
• 2 Esslöffel Erdnussbutter - 188 kcal

Nachdem Du jetzt weißt, auf was Du bei Deiner Ernährung achten solltest, um optimale Zuwächse an Muskelmasse zu erreichen, werden wir im zweiten Teil dieses Artikels auf Training und Ernährung für dürre Jungs eingehen

Referenzen

1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Link.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

Bulletproof Coffee führte die Idee des “Kaffee Hackings”, sowie die Verwendung von Butter im Morgenkaffee ein. Als Resultat hiervon ist er zu einer Art Internet Sensation geworden. Die Leute sprechen darüber. Viele behaupten sogar, dass er Wunder für sie bewirkt.

Aber was ist dran an diesem magischen Gebräu, das Menschen dazu bringt, ihren Kaffee aufzumotzen? Noch wichtiger ist die Frage, ob die Resultate tatsächlich mit dem Hype, der um Bulletproof Coffee gemacht wird, übereinstimmen.

„Hacking“: Das Streben danach, alles zu verbessern.

Jeder weiß, dass ein gesunder Lebensstil eine Reise ist – und kein Ziel.

In der Tat handelt es sich um eine lebenslange Reise, die durch den „entspanne Dich, mach langsam und gehe das Ganze einen Tag nach dem anderen an“ Ansatz definiert wird, den wir in unseren Ernährungsprogrammen für Männer und Frauen verwenden.

Aber wer liebt keine Abkürzungen? Oder Optimierungen oder Tricksereien?

Willkommen beim Hack – ein Weg, einen Prozess zu verbessern, zu individualisieren und/oder stromlienienförmiger zu machen – genau wie ein Computerhacker, der die Originalsoftware manipuliert.

„Hacking“ ist in unserer Kultur zu einem definierenden Konzept geworden. Es gibt Ikea Hacking (http://www.ikeahackers.net/). Body Hacking. Und wenn Du über die volle Distanz gehst – Life Hacking.

In der Trainings und Ernährungswelt, wirst Du Dich, wenn Du weiter fortgeschritten bist, vielleicht schon Folgendes gefragt haben:

„Gibt es einen Weg, auf dem ich meine Ernährung oder Fitness hacken könnte?“

Oder vielleicht langweilt Dich auch Dein Morgengebräu:

“Gibt es einen Weg, auf dem ich meinen Kaffee wissenschaftlicher und erstaunlich machen kann?”

Und wenn Du diese Art von neugieriger Person bist, die immer auf der Suche nach besseren Wegen ist, Dinge zu tun, dann wirst Du vielleicht schon über Bulletproof Coffee gestolpert sein.

Was ist Bulletproof Coffee?

Bulletproof Coffee (BPC) ist eigentlich ein Rezept.

Im Grunde genommen handelt es sich um eine Kombination aus Kaffee, Butter von mit Gras gefütterten Rindern und MCT Öl (Öl aus mittelkettigen Triglyzeriden.

(Einige Menschen geben sogar Nootropika – die kognitiven Fähigkeiten verbessernde Supplements oder Medikamente – zur Mischung hinzu.)

Natürlich ist nicht jeder Kaffee für Bulletproof Coffee geeignet. Du kannst nicht einfach eine Kaffe aus dem Discounter nehmen und denken, dass dieser in Ordnung ist. Erinnere Dich daran, dass Hacks optimal sein müssen.

Aus diesem Grund schwärmen die Leute von so genanntem Upgraded™ Coffee. (Ja, das ist eine eingetragene Marke.)

Befürworter von Upgraded™ Coffee behaupten, dass dieser Energie, Stimmungslage, Produktivität und allgemeine Gesundheit verbessert… viel mehr als gewöhnlicher alter Kaffee.

Und außerdem soll Upgraded™ Coffee im Gegensatz zu regulärem Kaffee frei von Mykotoxin sein (Wir werden gleich noch näher hierauf eingehen). Dies ist Weltraumzeitalter Zeugs der nächsten Stufe – hier und jetzt.

Hier ist das Rezept:

• 2 Tassen (500 ml) schwarzer Upgraded™ Coffee
• 2 Esslöffel (30 ml) ungesalzene Butter von mit Gras gefütterten Kühen (oder mehr, bis zu 80 Gramm)
• 2 Esslöffel (30 ml) von MCT Öl
• Mische das ganze (idealerweise mit einem Hochgeschwindigkeitsmixer) bis das Öl emulsifiziert und der Kaffee wie ein Latte Macchiato aussieht.

Fans von Bulletproof Coffee behaupten, dass dieser befriedigend ist, den Hunger killt, innere Unruhe eliminiert, die durch einen hohen Kaffeekonsum verursacht wird und dem Kaffeetrinker den ganzen Tag lang gute Laune bescheren wird.

Sind diese Behauptungen realistisch?

Es ist an der Zeit, dies zu untersuchen.

Als erstes werde ich einen Blick darauf werfen, was die Wissenschaft über Kaffee, Mykotoxine, gesättigte Fette und MCTs zu sagen hat. Dann werde ich selbst einen Bulletproof Coffee probieren.

Beginnen wir mit dem Kaffee

Ist er gut für Dich oder ist er schlecht für Dich?

Basierend auf den wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema ist es schwer eine pauschale Aussage über Kaffee zu treffen.

Wie häufig im Bereich der Ernährungswissenschaft sind auch die Daten zu Kaffee korrelational. Korrelationale Daten erzählen uns nichts über Ursache und Wirkung. Sie sagen uns lediglich, welche Dinge dazu neigen mit einander in Verbindung zu stehen.

Die potentiellen Vorzüge von Kaffee

Auf der einen Seite wird ein regelmäßiger Kaffeekonsum (1 bis 3 Tassen pro Tag) konsistent mit einem niedrigeren Risiko für Folgendes in Verbindung gebracht:

• Diabetes
• Alzheimer
• Parkinson
• Viele Krebsarten
• Allgemeine Sterblichkeit

Kaffee und Koffein sind außerdem allgemein anerkannte Booster für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Die potentiellen schädlichen Auswirkungen von Kaffee

Unglücklicherweise scheinen viele der potentiellen Vorzüge zu verschwinden, wenn wir zu viel Kaffee trinken – sagen wir mehr als 3 Tassen pro Tag.

Der Konsum von Kaffee wird außerdem mit Folgendem in Verbindung gebracht:

• Ein höheres Risiko für Fehlgeburten
• Gestörter Schlaf
• Verschlimmerung von PMS Symptomen
• Gesteigerten Blutdruck – sogar bei Menschen, die nicht unter Bluthochdruck leiden.

Wir haben hier also gemischte Resultate. Es gibt keinen klaren Gewinner.

Die Vorzüge (oder die schädlichen Auswirkungen) von Kaffee scheinen zumindest teilweise definitiv davon abhängig zu sein, wie viel wir davon trinken.

Doch es könnte auch noch andere Faktoren geben, wie:

Der Koffeinstoffwechsel

Ein Grund dafür, dass Kaffeestudien so schwer zu interpretieren sind ist, dass Menschen so unterschiedlich sind. Aus genetischen Gründen reagieren wir nicht alle auf dieselbe Art und Weise auf Kaffee.

Etwa die Hälfte derjenigen, die dies lesen sind… ein bisschen langsam.

Nein, jetzt mal im Ernst, etwa die Hälfte aller Menschen verfügen über Gene, die sie zu langsamen Koffeinversoffwechslern machen. Wenn Du ein solcher „Lahmarsch“ bist und viel Kaffee trinkst, dann steigt Dein Risiko für Dinge wie Herzkrankheiten.

Die andere Hälfte der Menschen sind „schnelle“ Koffeinverstoffwechsler. Diese Menschen haben hier die genetische Lotterie gewonnen – gewohnheitsmäßiger Kaffeegenuss senkt ihr Risiko für Herzkrankheiten. (Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, solltest Du jetzt nicht zu übermütig werden. Du musst Deinen Kaffeekonsum trotzdem auf etwa 3 Tassen pro Tag begrenzen, um Vorzüge zu sehen.)

Natürlich gibt es bei der Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und der Vermeidung von Herz-Kreislauf Erkrankungen noch viele andere Faktoren. Aber wenn Du Dich für Ernährung und Fitness interessierst (und ich nehme an, dass dies der Fall ist), dann wirst Du wahrscheinlich alle Faktoren kontrollieren, die Du kontrollieren kannst.

Doch es gibt noch einen weiteren Risikofaktor, von dem Du vielleicht noch nichts gehört hast: Mykotoxine.

Spielen Mykotoxine eine Rolle?

Viel der Diskussion über Bulletproof Coffee dreht sich um den potentiellen Mykotoxingehalt von Kaffee.

“Myko” kommt vom griechischen Wort mukēs, welches sich auf Pilze bezieht. Kaffee wird in tropischen Ländern in der Nähe des Äquators angebaut. Und aufgrund der in diesen Ländern herrschenden klimatischen Bedingungen, ist ein Pilzwachstum dort weiter verbreitet.

Mykotoxine sind eine Art potentiell toxischer Schimmel (genauer gesagt Stoffwechselprodukte, die von den Pilzen produziert werden), die sich auf Kaffeebohnen und anderen Nahrungsmitteln entwickeln können.

Wissenschaftlern wissen seit Jahrzehnten, dass eine hohe Zufuhr von Mykotoxinen bei Menschen und Tieren Gesundheitsprobleme hervorrufen können.

Es gibt sechs primäre Mykotoxin Stränge - Aflatoxine, Ochratoxine, Citrinin, Ergotamin Alkaloid, Patulin und Fusarium – die für gewöhnlich auf oder in Nahrungsmittelprodukten auftauchen.

Wie bei vielen Umweltverbindungen macht auch bei Mykotoxinen die Dosis das Gift. Bereits im Jahr 1980 haben Wissenschaftler angemerkt, dass:

• Mykotoxine in kommerziellen Kaffeprodukten nicht häufig auftreten
• Wenn Mykotoxine vorhanden sind, ihre Spiegel niedrig sind
• Rösten 70 bis 80% der Mykotoxine zerstört (und aktuelle Untersuchungen zeigen sogar eine Reduzierung um 69 bis 96%)

Dies sind jedoch keine universellen Ergebnisse. Aktuellere Untersuchungen kamen zu einigen unterschiedlichen Resultaten.

Ochratoxin A (OTA)

Wenn es um Kaffe geht, ist Ochratoxin A (OTA) das am meisten untersuchte Mykotoxin. Es ist für die Nieren toxisch, es unterdrückt das Immunsystem, es kann Geburtsdefekte hervorrufen und wurde als mögliches menschliches Karzinogen klassifiziert. Das alles klingt recht schlecht.

Im Jahr 1997 analysierte ein Team von Wissenschaftlern 633 Kaffeeproben aus mehreren europäischen Ländern und testete diese in 9 unterschiedlichen Laboratorien.

Sie fanden heraus, dass mehr als die Hälfte der Proben keine messbaren Mengen von OTA aufwiesen und der Rest wies nur eine recht geringe Menge auf.

Laut ihrer Abschätzungen würde der Konsum von 4 Tassen Kaffee (ca. 900 ml) etwa 19 Nanogramm OTA liefern.

Im Jahr 2010 testeten einige französische Wissenschaftler 30 Sorten gerösteten Kaffee aus französischen Supermärkten. Sie fanden heraus, dass eine 300 ml Portion 31 ng OTA enthielt.

Dies ist ganz klar substantiell mehr als die Grob 5 ng pro 240 ml, die das Team von Wissenschaftlern im Jahr 1997 fand.

Die Wissenschaftler machten die Aussage, dass OTA im Kaffee im Allgemeinen unterschätzt wird, weil es andere Substanzen im Kaffee gibt, die eine quantitative Bestimmung des OTA Gehalts beeinträchtigen. Deshalb waren die Werte der zweiten Gruppe von Wissenschaftlern höher.

Was ist eine sichere OTA Menge?

Wissenschaftler sind sich nicht sicher, wie hoch eine sichere OTA Dosis ausfallen würde:

Meinung 1: 1,5 Nanogramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag lautder Virtually Safe Dose (VSD), die die französischen Wissenschaftler erwähnt haben.

Meinung 2: 5ng/kg pro Tag laut der europäischen Kommission und laut der FDA (die amerikanische Gesundheitsbehörde.

Meinung 3: 14,3 ng/kg pro Tag laut dem gemeinsamen Kommittee der Food and Agriculture Organization (FAO) und der World Health Organization (WHO).

Okay, ich wiege 86 Kilo. Rechnen wir diese Angaben auf mein Gewicht um.

Meinung 1: Ich müsste 5 bis 27 Tassen Kaffee pro Tag trinken, um den als sicher angesehenen Grenzwert zu überschreiten.

Meinung 2: Ich müsste 17 bis 91 Tassen Kaffee pro Tag trinken, um den als sicher angesehenen Grenzwert zu überschreiten.

Meinung 3: Über 250 Tassen pro Tag.

Nun, es sieht ganz so aus, als ob ich mich unabhängig vom verwendeten Grenzwert nicht in Gefahr befinde.

Wie ich bereits erwähnt habe, kommen Mykotoxine auch in anderen Nahrungsmitteln vor. OTA kommt in geringen Mengen in Rosinen, Zerealien, Erdnüssen, Bier, Wein und Hülsenfrüchten vor.

Eine gemischte Ernährung, die nennenswerte Mengen all diese Nahrungsmittel umfasst, wird mich wahrscheinlich selbst in Kombination mit einem moderaten Kaffeekonsum (1 bis 3 Tassen pro Tag) nicht über das Sicherheitslimit was den OTA Konsum angeht, bringen. Das ist richtig, selbst wenn ich es mit Erdnüssen und kalifornischen Rosinen übertreibe.

Wenn:

• Es Dir jedoch um eine Optimierung – Perfektionierung – Deiner Zufuhr geht
• Du Dir immer noch Sorgen über OTA und Mykotoxine machst
• Du eine sehr niedrige Risikotoleranz aufweist
• Du gewillt bist, doppelt so viel Geld für dieselbe Menge an Kaffee auszugeben

Dann könntest Du Dich mit etwas wie Upgraded™ Coffee, das angeblich arm an Mykotoxinen ist, wohler fühlen.

Aber erinnere Dich daran, dass – zumindest laut wissenschaftlichen Untersuchungen – der meiste Kaffee, den Du trinkst, sowieso nur geringe Mengen an Mykotoxinen enthält.

Und es gibt keine Hinweise, die nahelegen, dass diese eine Kaffeemarke einen niedrigeren Mykotoxingehalt als jede andere Marke aufweist.

Kaffe mit hinzugefügtem Fett

Die zweite umstrittene Komponente von Bulletproof Coffee ist die hinzugefügte reichhaltige Menge von gesättigten Fetten und die Gesamtmenge an Fett – in Form von Butter und MCT Öl.

Auch wenn Bulletproof Coffee Dir wie moderne Chemie erscheinen mag, ist die Idee Butter zu diesem Gebräu hinzuzufügen bei traditionellen Äthiopiern (die manchmal Butter zu ihrem Kaffee hinzufügen) oder Mongolen (die Yak Butter Tee trinken) nicht neu.

Das Ganze ist also nicht wirklich so seltsam, wie es vielleicht klingen mag.

Fett und Kalorien

Ich werde gleich noch einen Blick auf gesättigte Fette und MCTs werfen, aber beginnen wir mit den Kalorien.

Es sollte nicht überraschen, dass Du den Kaloriengehalt Deines Kaffees dramatisch erhöhen wirst, wenn Du einen großen Klumpen Fett in Deinen Kaffee wirfst – über zehnmal mehr Kalorien als ein Standardkaffee mit Kaffeesahne.

Vergleich des Nährstoffgehalts von Kaffee mit Zugaben

Über 400 zusätzliche Kalorien sind eine Menge – insbesondere wenn Du mehr als einen Bulletproof Coffee pro Tag trinkst, wie es viele Menschen tun

Wenn Bulletproof Kaffee Deine “Mahlzeit” ist – d.h. wenn Du den Kaffee trinkst, anstatt zu frühstücken - dann kannst Du mit den Kalorien wahrscheinlich davonkommen. Du solltest außerdem beachten, dass eine Tasse Bulletproof Coffee dieselbe Menge an Fett wie 12 (!) Eigelb liefert.

Du solltest außerdem Folgendes im Hinterkopf behalten: Um die restliche Nahrungszufuhr des Tages adäquat nahrhaft zu machen, musst Du sicherstellen, dass Du mehr Protein, Obst und Gemüse zu anderen Zeiten isst.

Du solltest auch darüber nachdenken, Deinen Fettkonsum bei anderen Mahlzeiten zu reduzieren und Du solltest während des restlichen Tages primär einfach ungesättigte Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fette (Nüsse, Samen, Fischöl) essen, um Dein Gleichgewicht an unterschiedlichen Arten von Fett aufrecht zu erhalten.

Was Du durch den Bulletproof Coffee an Zeit sparst, könntest Du also an anderer Stelle durch sorgfältige Nahrungszubereitung und Planung, um sicherzustellen, dass Du Dich gesund ernährst, wieder verlieren.

Gesättigte Fette im Kontext

Bei PN machen wir uns nicht zu viele Gedanken über gesättigte Fette. Wir denken, dass die ganze „gesättigte Fette werden Dich schneller als Rattengift umbringen“ Hysterie, stark übertrieben ist.

Eine vernünftige Menge an gesättigten Fetten in Form von vollwertigen Nahrungsmittelquellen (Kokosnuss, dunkle Schokolade, vollfette Milchprodukte, tierische Fettquellen) ist völlig in Ordnung, was insbesondere dann gilt, wenn Du eine große Bandbreite an minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Proteine, Vollkornprodukte und andere gesunde Fette isst.

Drei aktuelle Literatur Reviews haben offen ausgesprochen, dass es keine signifikante Verbindung zwischen einem Konsum von Milchprodukten, inklusive vollfetter Milchprodukte und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfall gibt.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass gesättigte Fette völlig harmlos sind. Oder dass Du Deine tägliche Fettmenge in Form von gesättigtem Fett auf einmal zu Dir nehmen solltest.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Du während anderer Zeiten nicht auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Nahrungszufuhr achtest.

Gesättigte Fette und Indikatoren für die Blutfettwerte

Wir werden Dir in diesem Artikel keinen vollständigen Überblick über die Lipodologie geben, aber hier sind einige Dinge, die Du beachten solltest.

Viele klinische Studien haben gezeigt, dass wenn Menschen ihren Konsum von Dingen wie Kokosöl (welches die reichhaltigste Quelle für MCTs ist) plötzlich erhöhen, ihre Blutfettwerte dramatisch steigen.

Hier ist ein Beispiel aus dem Jahr 2013, das im Journal of Clinical Lipidology veröffentlicht wurde. Eine 52 Jahre alte Frau begann damit, jeden Tag Kokosöl zu essen.

Ihre Blutfettwerte sahen folgendermaßen aus:

• Gesamtcholesterin: 303
• LDL-Cholesterin: 178
• HDL- Cholesterin: 106
• Triglyzeride: 94
• Nicht-HDL- Cholesterin: 197

Die Ärzte rieten ihr dann, die tägliche Supplementation mit Kokosöl zu beenden. Ihre Blutfettwerte fielen nach lediglich 6 Wochen dramatisch aus:

• Gesamtcholesterin: 201
• LDL-Cholesterin: 127
• HDL- Cholesterin: 58
• Triglyzeride: 77
• Nicht-HDL- Cholesterin: 197

Viele werden jetzt argumentieren, dass die Blutfettwerte keine Rolle spielen, da Cholesterin nicht das wahre Problem ist.

Auch wenn dies rein technisch gesehen wahr sein mag, gibt es Elemente von Blutfetten, die das Risiko für Herzkrankheiten definitiv erhöhen.

• Gesamt LDL Partikel (genauso wie Apolipoprotein B Partikel, welche die Träger von allem Nicht-HDL Cholesterin inklusive LDL-Cholesterin sind) scheinen der beste Indikator zur Vorhersage des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen zu sein.
• Nicht-HDL-Cholesterin ist ein guter Stellvertreter für diese Messung (da es komplizierter Laboruntersuchungen bedarf, um die LDL-Partikel oder apoB Werte zu bestimmen).
• Dein HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin sind ganz einfach der Cholesteringehalt dieser Partikel und sagen nichts über Größe oder Anzahl der Partikel aus (und es könnte neben Cholesterin noch weitere Komponenten dieser Lipoprotein Partikel geben.)

Die nicht-HDL-Cholesterin Werte der erwähnten Patientin fielen nach Beendigung der exzessiven Supplementation mit gesättigten Fetten schnell wieder, was nahe legt, dass die Anzahl ihre LDL Partikel (genauso wie ihre aopB Partikel) durch das Kokosöl gestiegen war.

Mit anderen Worten ausgedrückt scheint das zusätzliche Kokosöl ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht zu haben.

Dr. Spencer Nadolsky hat mehr als 100 Patienten untersucht, die das Bulletproof Coffee Protokoll befolgt haben. Viele kamen mit explosionsartig gestiegenen Werten der LDL/apoB Partikel zu ihm. Nachdem sie das Protokoll beendeten, sanken diese Blutmarker wieder auf den Normalwert.

Hier ist eine Fallstudie einer seiner Patienten mit seinen eigenen Worten.

Bulletproof Coffee Fallstudie

Wie beeinflusst Bulletproof Coffee die Blutfettwerte? Untersuchen wir dies anhand dieser Fallstudie.

Ein 25 Jahre alter Mann kam zu mir, um seine Blutwerte bestimmen zu lassen.

Er hatte keine Gesundheitsprobleme. Alles was er wollte, war ein umfangreicher Lipid-/Lipoprotein Labortest-

Ich ließ die Anzahl der LDL-Partikel (LDL-P), die apoB Spiegel und ein reguläres Cholsterin/Lipid Blutbild untersuchen.

Seine Werte fielen sehr hoch aus, wobei seine LDL-Partikel bei 2759 nmol/l und sein LDL Cholesterin bei 253 mg/dl lagen.

Ich machte mir Sorgen darüber, dass dieser Patient eine Familiengeschichte von Hypercholesterolämie aufweisen könnte und ein Statin (ein cholesterinsenkendes Medikament) benötigen würde.

Ich fragte ihn beim folgenden Termin über seine Ernährung. Er sagte mir, dass er eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Paleo Ernährung befolgte. Ich hatte einige Patienten, die sich auf diese Art und Weise ernährten, aber sehr viel bessere Blutfettwerte aufwiesen, weshalb ich ihn nach ein paar Spezifika fragte.

Er erzählte mir, dass er seinen Tag mit einem Bulletproof Coffee begann, in den er haufenweise Butter gab. Ich sagte ihm, dass er mit dem Konsum des Bulletproof Coffee aufhören sollte, so dass wir nach ein paar Monaten neue Tests durchführen konnten.

Bei diesen Tests waren seine LDL-Partikel auf unter 1683 nmol/L und sein LDL-Cholestern auf 161 mg/dl gefallen. Beide Werte befinden sich immer noch im höheren Bereich, bedürfen aber definitiv keiner Medikation.

Waren einfach nur die zusätzlichen Kalorien, die er zu sich nahm, oder waren es die exzessiven Mengen an gesättigtem Fett, die seinen LDL-Colesterin/apoB Stoffwechsel verändert hatten?

Ich bin mir nicht sicher, aber ich habe so etwas schon häufiger beobachtet. Es scheint ein Trend zu sein: Viele Menschen, die Bulletproof Coffee konsumieren, haben hohe Blutfettwerte, auch wenn dies nicht bei allen Konsumenten von Bulletproof Coffee geschieht. Sobald die Menschen mit super hohen Blutfettwerten keinen Bulletproof Coffee mehr konsumieren, fallen Ihre Blutfettwerte wieder auf Werte im Normalbereich.

Was bedeutet dies?

Wie bei Kaffee und Koffein könnte es genetische oder umweltbedingte Unterschiede bezüglich der Art und Weise geben, wie der Körper mit zusätzlichem gesättigtem Fett umgeht.

Die Blutfettwerte werden bei einigen Menschen dramatisch ansteigen, wenn sie zu viel gesättigtes Fett zu sich nehmen. Andere Menschen werden hingegen keinerlei Probleme haben.

Der einzige Weg dies herauszufinden besteht darin, die Blutfettwerte untersuchen zu lassen.

Wenn Du ein Fan von Bulletproof Coffee Fan bist (oder dies zumindest versuchst) und Du Dich leidenschaftlich kohlenhydratarm und fettreich ernährst, dann solltest Du Deine Blutfettwerte untersuchen lassen:

• Wenn Deine Blutuntersuchungen keine Veränderungen Deiner Blutfettwerte und ein insgesamt gesundes Lipidprofil zeigen, kann kannst Du mit dem weitermachen, was Du tust.
• Wenn Deine Blutuntersuchungsergebnisse jedoch erhöhte Blutfettwerte zeigen, dann solltest Du in Betracht ziehen, etwas an Deiner Fettzufuhr zu verändern.

Mittelkettige Triglyzeride (MCTs)

Zusammen mit Superstar Kaffee und High-End Butter tragen auch mittelkettige Triglyzeride (MCTs) zum chemischen Reiz von Bulletproof Coffee dar.

Fett muss normalerweise in Lipoproteine verpackt werden, gelangen dann in das lymphatische System und anschließend in den Blutkreislauf.

MCTs sind ein spezieller Typ von Fett, der von der Portalvene aufgenommen wird und unter Umgehung der normalen Verdauung und Absorption von Fett direkt zur Leber transportiert wird.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen zu MCTs sind ein bisschen wie eine bunte Mischung:

• MCTs scheinen nicht besser als andere Fette zu sättigen. Bei einem systematischen Review der MCT Literatur aus dem Jahr 2012 kam nur eine von 7 Studien zu dem Ergebnis, dass MCTs die Sättigung verbesserten.
• MCT könnte Menschen dabei helfen schlanker zu werden und ihre Körperkomposition zu verbessern. Das Review aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass 6 von 8 mit MCTs durchgeführte Studien eine positive Auswirkung auf Körperkomposition oder Körpergewicht zeigten. Auch wenn diese Resultate vielversprechend sind, handelte es sich im Allgemeinen um Studien von relativ kurzer Dauer im Bereich von 4 bis 16 Wochen. Und diese Studien neigten dazu, eine schlechte allgemeine Ernährungszusammenstellung aufzuweisen (wie z.B. eine inadäquate Proteinzufuhr).
• MCTs zu einer Diät hinzuzufügen wird nicht in einem plötzlichen Fettabbau resultieren. Du musst trotzdem ein Kaloriendefizit einhalten.
• MCTs könnte dem Körper dabei helfen mehr Kalorien als andere Fettquellen zu verbrennen. Dieser Vorzug ist jedoch nur bescheidener Natur. Und er muss gegen potentielle Probleme mit den Blutfettwerten abgewogen werden.
• MCTs könnten einige geringfügige Vorzüge im Hinblick auf die Körperkomposition besitzen, was jedoch nur dann gilt, wenn sie anstelle anderer Fett- oder Kalorienquellen verwendet werden. Für sich alleine gesehen werden MCTs Dich nicht auf magische Art und Weise schlanker machen.

BSPs Bulletproof Coffee Experiment

OK, das waren die klinischen Untersuchungen.

Jetzt ist es an der Zeit, das Ganze selbst auszuprobieren.

Ich habe mir einen Bulletproof Coffee Kit bestellt — Brain Octane Edition. Dieser umfasste 2 Beutel Upgraded™ Coffee und 1 Glas Upgraded™ Brain Octane Oil (100% MCT Öl). Gesamtkosten: $64.95 USD.

Und ich kaufte mit ungesalzene Butter von mit Gras gefütterten Kühen (Kerrygold, wie empfohlen). Gesamtpreis: $4.99 USD.

Experiment 1: Schwarzer Upgraded™ Coffee

Protokoll: Reiner Kaffee, kein zusätzliches Zeugs.

Resultat: Köstlich. Dieser Kaffee schmeckte definitiv wie qualitativ hochwertiger Kaffee. Meine Frau stimmte mir zu und sagte mir, wie gut ihr der Kaffee schmeckte. Er half mir definitiv dabei, einen etwas klareren Kopf zu bekommen und ich fühlte mich nach diesem Kaffee gut. Aber ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob ich mich besser oder schlechter als nach meinem gewöhnlichen Kaffee fühlte, den ich normalerweise als erstes morgens trinke.

Mögliche Verfälschung: Frisch gemahlene Kaffeebohnen. Diese werden immer besser als vorgemahlener Kaffee schmecken.

Ich kaufe für gewöhnlich gemahlenen Kaffee, weil dieser praktischer ist und weil ich meinen Kaffee zubereite und trinke, wenn meine Kinder noch schlafen. Jeden Morgen meine Kaffeebohnen zu mahlen, ist ganz einfach keine Option – zumindest nicht, bis sie alt genug werden und ich sie darauf trainieren kann, Daddys Kaffee zu kochen.

Experiment 2: Der volle Bulletproof Coffee

Protokoll: Etwa 2 Stunden später machte ich Ernst. Ich befolgte das Bulletproof Coffee Rezept sorgfältig:

• 500 ml (2 Tassen) Upgraded™ Coffee
• 2 Esslöffel (30 ml) ungesalzene Kerrygold Butter von mit Gras gefütterten Kühen
• 2 Esslöffel (30 ml) Upgraded™ Brain Octane Oil (100% MCT Öl)

Ich mischte alle Inhaltsstoffe mit meinem 1500 Watt Ninja Blender, bis sich auf dem Kaffee eine dicke Schaumschicht befand.

Resultat: Dieser Kaffee schmeckte recht gut. Ich trinke Kaffee normalerweise fast ausschließlich schwarz, weshalb ich den Geschmack und das Gefühl nicht mit anderen schicken Mischungen vergleichen kann. Der Kaffee war sehr reichhaltig und etwas schmierig. Aber trotzdem angenehm.

Ich fühlte mich definitiv energiegeladen und aufmerksam. Aber das ist bei mir normal.

Ich fühlte mich nicht zittrig, unruhig, paranoid oder als ob ich unsichtbare Käfer von meiner Haut verscheuchen würde. Alles war normal. Ich habe schon zuvor 3 Tassen Kaffee an einem Tag getrunken und ich kann wie ein Mann mit meinem Gebräu umgehen.

Mögliches Problem: OK, “zu viele Informationen” Zeit. Wie viele Menschen, mir inklusive, durch… äh… experimentelles Lernen herausgefunden haben, sind Magenprobleme bei großen Mengen MCT und Butter weit verbreitet.

Wenn Du Bulletproof Coffee ausprobieren möchtest, solltest Du mit weniger Fett anfangen und die Menge langsam steigern. Andernfalls wirst Du recht schnell zur Toilette rennen.

War Bulletproof Coffee ein erstaunliches, spirituell-chemisches Erlebnis?

Nicht wirklich. Ich habe ihn genossen, aber es war nichts wirklich Außergewöhnliches.

Ich frage mich, ob einige der Wirkungen, die die Leute verspüren, ganz einfach nur auf der Magie des Koffeins basieren – oder vielleicht auch ein bisschen auf dem guten alten Placeboeffekt. Wenn Du eine Menge Geld für Kaffee ausgegeben hast und die ganze Mühe der Zubereitung auf Dich genommen hast, dann wirst Du wahrscheinlich wirklich wollen, dass es wirkt.

Was das für Dich bedeutet

Experimentiere, sammle sorgfältig die Daten und ziehe informierte Schlussfolgerungen darüber, was für Dich funktioniert. Wie Du vielleicht weißt, ist die einzige „Wissenschaft“, die wirklich eine Rolle spielt, die Reaktion Deines eigenen, einzigartigen Körpers.

In moderaten Mengen ist Kaffee für die meisten Menschen einigermaßen gesund. Halte Deinen Kaffeekonsum unter 3 Tassen pro Tag und Du solltest Dich selbst als langsamer Koffein Verstoffwechsler im Grünen Beeich befinden.

Mykotoxine scheinen bei Kaffee kein großes Problem darzustellen. Sie kommen auch in anderen Nahrungsmitteln vor. Trotzdem sind die Mengen für gewöhnlich gering.

Konzentriere Dich auf das Gesamtbild. Kümmere Dich erst um die Grundlagen, bevor Du Dir Gedanken über Details machst. Ernähre dich abwechslungsreich und nährstoffreich mit minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln. Achte auf eine ausgewogene Fettzufuhr und nimm dieses Fett zum größten Teil in Form von echten Nahrungsmitteln zu Dir.

Wenn Du neugierig, experimentierfreudig und besorgt über die Kaffeequalität bist und Geld zum Verbrennen hast, dann kannst Du Bulletproof Coffee ausprobieren. Aber bleib auf der sicheren und vernünftigen Seite. Brauchst Du wirklich 54 Gramm Fett in Deinem Kaffee? Könntest Du auch mit weniger zurecht kommen?

Ziehe auch andere Kaffee „Hacks“ in Betracht. In der Realität wirst Du bei den meisten Kaffee Hacks wahrscheinlich keine signifikanten Vorzüge erleben, die über das hinaus gehen, was Du auch bei regulärem Kaffee oder Tee bekommst.

Lasse Deine Blutwerte untersuchen. Deine Blutfettwerte sind ein sicherer Wert herauszufinden, was in Deinem Körper geschieht. Wenn Du mit extrem fettreichen Kaffee experimentierst, dann geh zum Arzt, um herauszufinden, was sich in Deinen Venen befindet.

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Quelle: http://www.precisionnutrition.com/bulletproof-coffee