Ernährung
Fürchte den katabolen Hunger nicht. Hunger ist nicht Dein Feind. Fitness Model Jeremy Scott spricht über die drei grundlegenden Fehler, die Anfänger beim Intermittent Fasting häufig machen.
Seitdem ich Intermittent Fasting praktiziere, esse ich nicht länger ein traditionelles Frühstück oder irgendetwas anderes vor 11 Uhr morgens.
Im Lauf der letzten Jahre habe ich mit zahlreichen Menschen gearbeitet, die Intermittent Fasting ausprobieren wollten. Sie praktizierten diese Ernährungsweise auf unterschiedlichen Wegen. Einige haben ihre Geschichten mit mir geteilt, während andere sich über die Grundlagen erkundigt haben, um herauszufinden, ob Intermittent Fasting etwas für sie sein könnte. Als ich erstmals mit Intermittent Fasting begann wollte ich so schlank wie möglich werden. Ein Jahr später bestand mein Ziel darin, mehr Muskelmasse aufzubauen, aber gleichzeitig die Definition zu behalten, über die ich verfügte...und ich habe mein Ziel, mein Gewicht von 83 Kilo auf 90 Kilo zu steigern mit Hilfe von Intermittent Fasting erreicht.
Du hast richtig gelesen. Mit Hilfe von Intermittent Fasting wirklich definiert zu werden, war recht einfach. Doch Du kannst mit Hilfe dieses Ernährungsansatzes auch fettfreie Qualitätsmuskelmasse aufbauen. Ich bin der lebende Beweis hierfür.
Wie konnte ich dies erreichen? Indem ich es vermied die 3 am weitesten verbreiteten Fehler zu machen, die ich bei zahlreichen anderen Menschen beobachte, wenn sie in die Welt des Intermittent Fasting eintauchen.
Versteh mich nicht falsch, wie bei allem anderen handelt es sich auch hier um einen Lernprozess. Der größte Vorteil von Intermittent Fasting bestand für mich darin, dass ich dazu in der Lage war, mein Leben im Vergleich zu meinem früheren „Tupperware Essen alle 5 Stunden“ freier und mit weniger Einschränkungen zu leben.
Hier sind die 3 am weitesten verbreiteten Grundlegenden Fehler, die Du vermeiden solltest, wenn Du mit Intermittent Fasting erfolgreich sein willst.
Fehler # 1 – Du fürchtest Dich davor auch nur geringfügig hungrig zu sein
Wir alle werden hungrig. Das ist einfach ein Teil des Lebens. Egal ob Du Intermittent Fasting praktizierst oder alle 2 Stunden aus einer Tupperware Schüssel isst, wirst Du von Zeit zu Zeit hungrig sein.
Ich erinnere mich daran vor Jahren, als ich versuchte Muskeln aufzubauen, folgende Phrase gehört zu haben: „Wenn Du hungrig bist, dann ist es bereits zu spät.“ Diese Idee basiert auf dem Konzept, dass Dein Körper in irgendeinen verrückten katabolen Zustand übergeht, wenn Du beginnst ein starkes Hungergefühl zu verspüren.
Ich kann Dir jedoch aus persönlicher Erfahrung versichern, dass es völlig in Ordnung ist, für ein paar Stunden hungrig zu sein. Deine Muskeln werden nicht sofort verschwinden. Ich bin der lebende Beweis hierfür – genauso wie hunderte andere da draußen, die Intermittent Fasting praktizieren und eine vernünftige Menge an Muskelmasse mit sich herumtragen.
Ich bin 188 Zentimeter groß und wiege das ganze Jahr über durchschnittlich 90 Kilo (oder mehr). Ich ernähre mich bereits seit Jahren auf diese Art und Weise und habe während dieser Zeit kontinuierlich Qualitätsmuskelmasse aufgebaut. Ich faste normalerweise einmal pro Woche für volle 24 Stunden, um meinen Körper vollständig zu reinigen. Und jetzt rate mal – meine Muskeln sind immer noch vollständig intakt.
Vertraut mir, all die Erfolge eurer harten Arbeit werden nicht einfach verschwinden, wenn ihr ein paar Stunden lang nichts esst. Die Wahrheit ist, dass Euer Verdauungssystem auch einmal eine Pause davon braucht, während jeder Sekunde des Tages Nahrung zu verdauen.
Du kannst 16-18-20-22 oder sogar 24 Stunden ohne Nahrung auskommen. Dein Körper ist eine erstaunliche Maschine, die sich an unterschiedliche Situation anpassen kann und anpassen wird. Kurzzeitiges Fasten für sagen wir 16 Stunden wird keinen nennenswerten Muskelabbau hervorrufen. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die dies eindeutig belegen.
Ich trainiere typischerweise auch im Fastenzustand – keine Nahrung vor dem Training, abhängig vom Tag und vom Typ der Trainingseinheit. Manchmal lasse ich nach dem Training sogar ein paar Stunden Zeit bis zu meiner ersten Mahlzeit vergehen.
Normalerweise esse ich jedoch nach dem Training innerhalb von einer Stunde etwas. Worauf ich hinaus will ist, dass hungrig zu sein etwas Normales ist, das völlig in Ordnung ist. Fürchte den Hunger nicht. Stelle Dir Deinen Körper als Fett verbrennenden Hochofen vor. Dieser Hochofen brennt so lange, bis Du beginnst Nahrung in ihn hineinzuschaufeln. Dies könnte Dir dabei helfen, diese Angst zu überwinden.
Fehler #2 – Du isst die meiste Zeit über Junk Food
Kein Ernährungsplan – egal ob es sich um Intermittent Fasting oder einen Standard Bodybuilding Ernährungsplan mit 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag handelt – wird auf lange Sicht erfolgreich sein, wenn Du verarbeiteten Müll isst. Man sagt, dass Du keinen Millionen Dollar Körper mit ein Dollar Mahlzeiten aufbauen kannst und diese Aussage trifft zu 100% zu. Wenn Du damit zu kämpfen hast, Fett zu verlieren, während Du einen Intermittent Fasting Ernährungsplan einhältst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du ein paar Probleme mit der Qualität Deiner Makronährstoffe oder der Mengen dieser Makronährstoffe, die Du isst, hast. Du kannst während Deiner ersten Mahlzeit nach der Fastenphase nicht 2 Packungen Oreos essen und glauben, dass das in Ordnung ist, nur weil Du 16 Stunden gefastet hast und jetzt am Verhungern bist ... so funktioniert das nicht.
Bei jedem Ernährungsplan ist das Beste, was Du tun kannst, einfach zu beginnen. Wenn es rennt, schwimmt, fliegt, in der Erde wächst, dann iss es. Wenn es sich in einer Pappschachtel oder Plastikverpackung befindet, dann lass die Finger davon. Dies funktioniert bei praktisch jedem Ernährungsplan und auch Intermittent Fasting stellt hier keine Ausnahme dar. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Du jetzt Hals über Kopf auf den Paleo Zug aufspringen musst, aber Fleisch, Gemüse und gesunde Fette zu essen, funktioniert für mich und meine Klienten typischerweise recht gut. Intermittent Fasting ist kein Freifahrtschein, den ganzen Tag über Müll zu essen, nur weil Du diesem Müll innerhalb eines kürzeren Zeitfensters isst. Wie bei allem ist es wichtig, was Du isst – isst saubere, qualitativ hochwertige vollwertige Nahrungsmittel und Du wirst aussehen wie Rambo, iss massig mit Zucker überladenen Müll und Du wirst so aussehen, wie der typische Durchschnittsbürger. Ich werde es an dieser Stelle noch einmal wiederholen: es gibt KEINEN Ernährungsplan, bei dem Du hauptsächlich Junkfood essen kannst und trotzdem gut aussehen wirst – mit frischen, sauberen, vollwertigen Nahrungsmitteln wirst Du Dein volles Potential ausschöpfen. An dieser Stelle sollte jedoch auch erwähnt werden, dass ein Paar Kekse oder ein Stück Pizza Dich nicht umbringen werden – so lange Du diese Dinge in Maßen isst.
Fehler # 3 – Du beobachtest die Uhr – und wartest auf das nächste Fressgelage
Sagen wir, dass Du mit dem Standard 16-8 Intermittent Fasting Ansatz beginnst. Faste für 16 Stunden und iss während der verbleibenden 8 Stunden. Wenn Du 8 Stunden pro Tag schläfst und 4 Stunden vor dem Zubettgehen mit dem essen aufhörst und nach dem Aufstehen 4 Stunden bis zur ersten Mahlzeit wartest, dann bist Du nur während 8 Stunden Deiner Fastenphase wach. In der Realität ist das keine so lange Zeit ohne Nahrung und beim Fasten dreht sich in einem gewissen Sinn alles darum, zu lernen ohne Nahrung auszukommen.
Ich möchte an dieser Stelle nicht allzu philosophisch werden, aber es gibt hier eine Menge an Dingen, die Du über Dich, Deinen Einsatz und Deinem Antrieb lernen kannst, wenn es um regelmäßiges Fasten oder Fasten als Lebensstil geht. Viele Anfänger werden jedoch zu Menschen, die ständig auf die Uhr schauen und nur auf ihre nächste Gelegenheit warten, wieder etwas zu essen, da sie sich Sorgen darüber machen zu „verhungern“. Du wirst nicht verhungern. Dein Körper kann tagelang ohne Nahrung auskommen.
In Wirklichkeit bist Du entweder gelangweilt oder auf eine Mahlzeit fixiert. Wenn Du Dich weniger auf das 16 Stunden Fenster und mehr auf Deinen Job, Dein Training, Deine Familie und Dein Leben konzentrierst, dann wirst Du es beim Intermittent Fasting von Anfang an leichter haben. Wenn Du einfach nur dasitzt und die Uhr beobachtest, wartest und an Essen denkst, dann wirst Du Dich nur verrückt machen und das Gefühl aufgeben zu wollen verstärken. Am Anfang wird es ein schwerer Übergang sein, von einer Mahlzeit alle 2 Stunden von Aufstehen bis Zubettgehen zu einem Intermittent Fasting Ernährungsansatz überzugehen, bei dem Du über Stunden nichts isst. Vertraue mir, nach einer Woche wirst Du Dich daran gewöhnt haben. Lebe einfach Dein Leben.
Plane Deine Zeit für Dinge ein, die wirklich eine Rolle spielen – im Leben geht es um mehr als Nahrungszubereitung, das Spülen von Tupperware Schüsseln und alle 12 Minuten etwas zu essen. Du wirst wahrscheinlich schnell herausfinden, dass Du mit Intermittent Fasting sehr viel produktiver als mit Deinem bisherigen Ernährungsplan sein wirst.
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass Du nicht jeden Tag zwingend volle 16 Stunden fasten musst. Wenn es an einem Tag nur 14 Stunden sind, ist dies trotzdem ein guter Anfang. Vielleicht bist Du auch auf der Arbeit stark beschäftigt oder mit der Familie unterwegs und isst 18 Stunden lang nichts...Intermitten Fasting ist dazu gedacht, Dein Leben einfacher und effizienter zu machen und Dich in ein schlankes, definiertes Wesen mit einem sexy Körper zu verwandeln.
Intermittent Fasting ist nicht dazu gedacht, Dich zu einer Geisel der Uhr oder eines Ernährungsschemas zu machen. Das ist das Schöne daran – schaue nicht ständig auf die Uhr – plane Dein Fasten. Iss, wenn die Fastenphase vorüber ist. Es geht darum, Intermittent Fasting zu etwas zu machen, dass zu Deinem Leben passt und nicht anders herum. Du verfügst jetzt über die Flexibilität, diese Entscheidungen zu treffen und nicht zu jemandem zu werden, der aus Angst Muskeln zu verlieren, in einen katabolen Zustand zu gelangen, oder welcher Angst auch immer, die Du mit einer ausgefallenen Mahlzeit in Verbindung bringst, ständig die Uhr beobachtet. Ich hoffe, dass diejenigen von euch, die sich dazu entscheiden, in die Welt des Intermittent Fasting einzutauchen, dies mit ganzem Herzen tun. Intermittent Fasting hat meinen Körper auf eine völlig neue Stufe gehoben, was auch aus Sicht der Gesundheit der Fall war.
Ich fühle mich wie ein Rockstar und ich bin so stark, gesund und glücklich wie nie zuvor in meinem ganzen Leben. Über die Flexibilität zu verfügen zu Reisen, an Veranstaltungen teilzunehmen, zu trainieren oder zu tun, was immer ich tun möchte, ohne mir hierbei Gedanken über meine Mahlzeitenvorbereitung, oder in einen katabolen Zustand zu gelangen, machen zu müssen ist mir mehr wert als alles andere.
Intermittent Fasting ist nicht für jeden geeignet. Probiere es aus und erinnere Dich daran, einfach zu beginnen und schrittweise tiefer einzusteigen, wenn Du vertrauter mit dem Intermittent Fasting Lifestyle geworden bist.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/intermittent-fasting-beginner-mistakes
Die Entscheidung, welches Protein man zu welchen Zeiten aus welchen Gründen verwenden sollte, kann eine schwierige Aufgabe darstellen. Dieser Artikel soll etwas Licht auf die Unterschiede zwischen den Eigenschaften und Anwendungsgebieten der beiden wichtigsten Proteine im Arsenal eines Bodybuilders werfen. Bei diesen beiden Proteinen handelt es sich natürlich um Whey Protein und Casein, die auch als schnell und langsam verdauliches Protein bezeichnet werden. Der vorliegende Artikel wird die Eigenschaften dieser Proteine beleuchten und versuchen das hervorzuheben, was für den Anwender wichtig ist.
Fakten und Mythen
Man hat also die Wahl zwischen Whey Protein und Casein bzw. zwischen schnellverdaulichem und langsam verdaulichem Protein. Viele Bodybuilder schwören entweder auf Whey Protein oder Casein und sind der Meinung, dass eines dieser Proteine dem anderen überlegen ist.
Diese Menschen liegen hiermit jedoch völlig falsch. Entweder sie verstehen die wissenschaftliche Literatur nicht oder möchten ganz einfach dadurch Eindruck schinden, dass sie einen Standpunkt vertreten. Wie auch immer, diese Menschen führen andere in die Irre und ich kann dem Leser versichern, dass eine solche Ansicht letztendlich zu suboptimalen Resultaten führen wird.
Um das Meiste aus einer Protein Supplementation herauszuholen, muss man beide Proteinarten auf die richtige Art und Weise zu den richtigen Zeitpunkten verwenden. Um diese beiden Proteinsorten optimal einsetzen zu können ist es wichtig, etwas mehr über ihre spezifischen Eigenschaften zu wissen.
Whey Protein
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Wenn Käse hergestellt wird, dann bleibt eine dünne Flüssigkeit übrig. Bei dieser Flüssigkeit handelt es sich um Molke, die weniger als 1% Protein enthält. Diese Flüssigkeit wird konzentriert und getrocknet, wodurch Whey Protein Pulver entsteht. Whey Protein wird als schnell wirkendes, oder akkurater als schnell verdauliches Protein angesehen. Doch was genau bedeutet „schnell“?
Schnell bezieht sich auf die Zeit, die notwendig ist, um dieses Protein vollständig zu verstoffwechseln oder genauer gesagt die Zeit, die für die Verdauung, die Aufnahme in den Blutkreislauf, die Aufnahme in das Körpergewebe und die vollständige Verwendung notwendig ist.
Die beiden dominanten Prozesse sind hierbei die Bildung neuen Proteins aus den einzelnen, bei der Verdauung von Protein entstehenden Aminosäuren oder die Oxidation zu Harnstoff und möglicherweise Glukose. Harnstoff ist die Hauptkomponente von Urin, während Glukose die menschliche Basiseinheit von Kohlenhydraten ist. Bei Whey Protein dauert es weniger als eine halbe Stunde, bevor nahezu alles, was man hiervon zu sich genommen hat, durch die Adern zirkuliert.
Irgendwann im Bereich von 20 bis 40 Minuten nach dem Verzehr erreichen die Aminosäurespiegel im Blut ihren Maximalwert. Innerhalb von etwa einer Stunde wird der Löwenanteil des zugeführten Whey Proteins einen der unterschiedlichen stoffwechseltechnischen Pfadwege – entweder Proteinsynthese oder Oxidation – durchlaufen haben.
Dies ist eine gute Sache, da das Muskelwachstum vom Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau abhängig ist. Wenn die Synthese von neuem Muskelprotein höher als der Abbau von Muskelprotein ausfällt, dann kommt es zu einer Netto Zunahme an Muskelmasse.
Bei Whey Protein dauert es also nur 40 Minuten, bis die Blutspiegel der Aminosäuren und die Proteinsynthese ihren Maximalwert erreichen und weniger als zwei Stunde nach dem Verzehr einer Portion Whey Protein werden beide Werte wieder ihren Ausgangswert erreichen. Dies ist im Vergleich zu seinem Gegenstück Casein oder auch vollwertigen Proteinnahrungsmitteln erstaunlich schnell.
Casein
Casein wird als “langsames” oder korrekter als langsam verdauliches Protein angesehen. Wenn man Casein konsumiert, dass wird man nach etwa 3 bis 4 Stunden die maximalen Aminosäurespiegel im Blut und eine maximale Proteinsynthese erreichen.
Die maximalen Aminosäurespiegel im Blut kommen jedoch nicht einmal in die Nähe von denen von Whey Protein. Auf einer Skala von 1 bis 10 würden die maximalen Blutaminosäurespiegel von Whey Protein bei 10 liegen, während Casein nur eine magere 2 erreichen würde.
Doch hier ist das wahre Highlight. Dieses Verhalten von Casein ist nicht etwa etwas Schlechtes, sondern etwas Gutes. Casein reduziert die Rate des Proteinabbaus dramatisch und das Muskelwachstum ist, wie bereits erwähnt wurde vom Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinabbau abhängig.
Wie man schnell sieht, macht eine Diskussion darüber, ob nun Whey Protein oder Casein besser ist und auf welches von beiden man sich ausschließlich verlassen sollte keinen Sinn, wenn man von den maximalen Vorzügen dieser Proteinsorten profitieren möchte. Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss man sowohl die Proteinsyntheserate steigern als auch den Muskelabbau verlangsamen. Man wäre dumm, wenn man eine dieser beiden Optionen ignorieren würde.
Wie kann man die Vorzüge von Whey Protein und Casein am besten kombinieren?
Viele Leser werden jetzt wahrscheinlich denken, dass man einfach Whey Protein und Casein mischen sollte, um vom Besten aus beiden Welten profitieren zu können. Leider ist das nicht ganz so einfach. Dies hängt mit der einzigartigen Eigenschaft von Casein zusammen, im Magen zu gerinnen, was zur Folge hat, dass nicht nur das Casein, sondern auch andere im Magen präsente Proteine langsamer verdaut werden.
Man kann sich das ganze so vorstellen, als ob man versuchen würde, durch einen See aus Teer zu rennen. So etwas wäre nicht besonders leicht und man würde sich nur sehr langsam bewegen können. Casein tut dasselbe mit Whey Protein und anderen Proteinen. Man kann sich Casein also als eine Art bindendes Gel vorstellen.
Diese einfache Tatsache würde also den wichtigsten und größten Vorteil von Whey Protein neutralisieren: die Fähigkeit den Körper und seine Systeme schnell mit einer großen Menge an Aminosäuren zu überfluten und so die Proteinsynthese anzuregen.
Einige Leser werden jetzt vielleicht denken, dass es optimal wäre, doch lieber auf Casein zu verzichten oder Casein nur vor dem zu Bett gehen zu verwenden und stattdessen den ganzen Tag über Whey Protein zu sich zu nehmen, um den Körper kontinuierlich mit einer maximalen Menge an Protein zu überfluten. Leider ist das Ganze nicht so einfach und ein solches Vorgehen wäre sogar kontraproduktiv.
Wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, ist es nicht die hohe Menge an im Blut zirkulierender Aminosäuren an sich, die die Proteinsynthese anregt. Es ist vielmehr so, dass eine starke Erhöhung der Menge der im Blut zirkulierenden Aminosäuren für die Anregung der Proteinsynthese verantwortlich ist. Diese Erhöhung der Proteinsyntheserate ist jedoch nur temporärer Natur und die Proteinsyntheserate wird etwa zwei Stunden nach einem solchen Anstieg auch dann wieder auf ihren Ausgangswert zurückfallen, wenn die Aminosäurekonzentration im Blut weiterhin sehr hoch ist.
Interessant ist allerdings die Tatsache, dass selbst dann, wenn die Aminosäurespiegel im Blut sehr hoch sind und die Proteinsyntheserate zwei Stunden nach ihrem initialen Anstieg wieder zu sinken beginnt, eine weitere Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut wieder eine Erhöhung der Proteinsyntheserate anregt. Es scheint so, als ob eine Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut unabhängig vom Ausgangswert der Aminosäurespiegel immer eine Erhöhung der Proteinsyntheserate anregen würde.
Fazit ist also, dass es nicht darum geht, ganz einfach x.xxx kcal oder xxx Gramm Protein zu sich zu nehmen, um das Blut die ganze Zeit über mit einer maximalen Menge an Aminosäuren zu sättigen. Es geht vielmehr darum, den Körper mit plötzlichen und starken Erhöhungen der Aminosäurespiegel im Blut zu konfrontieren, um die Proteinsynthese zu stimulieren und die Proteinsyntheserate zu erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Unterschiede zwischen verschiedenen Typen von Proteinsupplements zu kennen.
Wenn bei bestimmten Produkten hervorgehoben wird, wie viel von einer bestimmten Aminosäure hinzugefügt wurde, oder wie das Aminosäureprofil verändert wurde, dann ist das ehe zweitrangig. Das Aminosäureprofil wird dann interessant, wenn man unterschiedliche Proteinquellen vergleicht. Whey Protein und Casein, die beide aus Milch hergestellt werden, besitzen bis auf einige Unterschiede ein recht ähnliches Aminosäureprofil. Man sollte sich deshalb lieber auf die Hauptproteinquelle eines Produkts konzentrieren, um zu wissen, ob dieses Produkt die Proteinsynthese anregen oder den Proteinabbau verlangsamen wird.
Natürlich ist eine hohe Proteinzufuhr eine wichtige Grundvoraussetzung für den Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskelmasse. Es ist jedoch wichtig den richtigen Mittelweg zu finden. Wenn man so viel Protein konsumiert, dass man über chronisch hohe Aminosäurespiegel im Blut verfügt, dann wird die Proteinsynthese nie ihr Maximum erreichen können, da es nicht oder nur selten zu einer signifikanten Erhöhung der Aminosäurekonzentration im Blut kommen wird.
Dies hat zur Folge, dass ein großer Teil des Proteins, das man zu sich nimmt, nicht für den Aufbau von Muskelprotein oder anderer Körperproteine verwendet wird, sondern ganz einfach zum Zweck der Energieversorgung verbrannt wird. Behauptungen, die man häufig liest und die besagen, dass überschüssige Mengen an Protein vom Körper einfach wieder ausgeschieden werden, sind natürlich absoluter Blödsinn. Der Körper ist darauf ausgelegt, alle Makronährstoffe, die er bekommt, möglichst effizient zu verwenden und alle Makronährstoffe, die nicht für etwas anderes verwendet werden können, werden entweder zum Zweck der Energieversorgung des Körpers verbrannt oder in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.
Auf der anderen Seite sollte man natürlich auch nicht zu wenig Protein zu sich nehmen, was den Muskelaufbau durch eine Verschiebung der Proteinbilanz in Richtung Muskelabbau behindern würde.
Eins Strategie zur Maximierung der Proteinsynthese bei gleichzeitiger Minimierung des Proteinabbaus
Aus all den Informationen über Whey Protein, Casein, Proteinsynthese und Proteinabbau lässt sich mit etwas Kreativität ein Plan erstellen, mit dessen Hilfe es möglich sein sollte, den Muskelaufbau zu maximieren.
Wir wissen, was wir benötigen, um die Proteinsyntheserate zu steigern und den Proteinabbau zu reduzieren. Wir wissen, dass Wheyprotein das effektivste Produkt für eine Erhöhung der Proteinsyntheserate ist und dass Casein das effektivste Produkt für eine Reduzierung des Proteinabbaus ist. Und wir wissen, dass wir diese beiden Proteine nicht zusammen verwenden können, da Casein die primären Vorzüge von Wheyprotein neutralisiert.
Wir haben jedoch noch eine weitere Waffe in unserem Arsenal, die häufig von Sportlern, die allzu sehr auf Supplements fixiert sind, gerne vergessen wird: vollwertige Nahrungsmittel. Proteine aus vollwertigen Nahrungsmitteln werden im Allgemeinen recht langsam verdaut. Dies bedeutet, dass sie ähnlich wie Casein einen konstanten Zufluss von Aminosäuren in den Blutkreislauf bewirken. Die meisten Proteinquellen aus vollwertiger Nahrung gerinnen jedoch nicht wie Casein im Magen und verlangsamen deshalb die Verdauung anderer Proteine nicht im selben Umfang wie Casein.
Der erste Schritt besteht darin, all das zu vergessen, was man über das klassische Timing von Supplements weiß. Es ist völlig in Ordnung Whey Protein auch zu anderen Zeiten des Tages als vor und nach dem Training oder direkt nach dem Aufwachen zu sich zu nehmen und man sollte dies auch tun.
Schritt 1: Man sollte Wheyprotein kurz nach einer Mahlzeit, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln besteht, konsumieren.
Hierdurch schafft man ein Umfeld, das dem Muskelwachstum sehr zuträglich ist. Durch den Verzehr der vollwertigen Mahlzeit wird man die Rate des Abbaus von Muskelprotein reduzieren, da einerseits ein langsamer Zufluss von Aminosäuren in den Blutkreislauf beginnt und andererseits – falls die Mahlzeit Kohlenhydrate enthält – die zugeführten Kohlenhydrate eine Erhöhung der Insulinspiegel hervorrufen, welche die Rate des Muskelproteinabbaus reduziert.
Insulin ist das Hormon, das die Proteinsyntheserate reguliert. Durch eine Erhöhung der Insulinausschüttung vor dem Konsum eines Whey Protein Shakes, bereitet man den Körper auf eine starke anabole Reaktion vor. Im Idealfall erreichen die durch die Kohlenhydrate der vollwertigen Mahlzeit erhöhten Insulinspiegel zur selben Zeit ihren Maximalwert, wie die durch den Wheyshake erhöhten Aminosäurespiegel im Blut.
Nachdem das Whey Protein vollständig vom Körper aufgenommen wurde, werden die Aminosäurespiegel im Blut wieder fallen, doch sie werden nicht ihren Ausgangspunkt erreichen, da die durch den Verzehr der vollwertigen Mahlzeit bewirkte Erhöhung der Aminosäurezufuhr weiterhin aufrecht erhalten bleibt. Durch diesen einfachen Schritt ist es also möglich, die Proteinsyntheserate effektiv zu erhöhen und gleichzeitig den Proteinabbau zu reduzieren.
Schritt 2: Man sollte zwei Stunden später Casein zu sich nehmen
Durch den Verzehr von Casein wollen wir erreichen, dass die Aminosäurespiegel im Blut auf einem niedrigen Niveau aufrecht erhalten bleiben, um weiterhin einen Proteinabbau zu verhindern. Dieses Niveau sollte nicht zu hoch sein, so dass wir später wieder eine dramatische Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut erreichen können, da der Grad der Erhöhung der Proteinsyntheserate in direktem Zusammenhang mit dem Grad der Veränderung der Aminosäurespiegel im Blut steht.
Schritt 3: Wiederholung des Ganzen.
Man sollte abwechselnd eine vollwertige Mahlzeit mit einem Whey Protein Shake gefolgt von einer Casein basierten Mahlzeit zu sich nehmen.
Das Ganze mag auf den ersten Blick recht teuer klingen, da man relativ viel Proteinpulver pro Tag benötigt. Natürlich gibt es Wege, diese Vorgehensweise zu modifizieren. Was man jedoch auf keinen Fall tun sollte, ist die Größe des Whey Protein Drinks zu reduziere, da der Grad der Erhöhung der Rate der Proteinsynthese direkt vom Grad der Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut abhängig ist. Weniger Wheyprotein bedeutet also eine geringere Erhöhung der Aminosäurekonzentration und folglich auch eine geringere Erhöhung der Proteinsyntheserate, was eine geringere anabole Wirkung zur Folge hat.
Eine Möglichkeit, die Kosten etwas zu reduzieren, besteht darin, die Casein basierte Mahlzeit durch eine proteinreiche Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln zu ersetzen. Hierdurch kann man eine ähnliche Wirkung erzielen.
Zusammenfassung
Zusammengefasst ist Casein ein langsam verdauliches Protein mit antikatabolen Eigenschaften, das einen Proteinabbau verhindert, während Whey Protein ein schnell verdauliches Protein mit anabolen Eigenschaften ist, das die Proteinsyntheserate erhöht, aber den Katabolismus nicht hemmt.
Da man Casein und Whey Protein nicht gleichzeitig verwenden kann, ohne hierbei die anabolen Vorzüge von Whey Protein zu neutralisieren, bedarf es eines speziellen Timings dieser beiden Proteine, um sowohl den Muskelaufbau durch eine Erhöhung der Proteinsyntheserate zu maximieren, als auch den Muskelabbau durch eine Reduzierung des Proteinabbaus zu minimieren. Diese Strategie ist nebenbei erwähnt im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät besonders effektiv.
F: Ich habe kürzlich einen Artikel mit dem Titel “Rapsöl für gesundes Kochen” gelesen. Ist Rapsöl wirklich so gesund wie Olivenöl und Kokosöl?
A: Die Tatsache, dass jeder glaubt, dass Rapsöl der neue Messias im Bereich der Ernährung ist, stellt einen Triumph des Marketings über die Tatsachen dar, der mit anderen Marketing Hypes wie Behauptungen, dass Goji Beeren Krebs heilen und Haare nachwachsen lassen können, vergleichbar ist.
Fred Pescatore, MD, Autor des Buches The Hamptons Diet und einer der besten Ernährungsexperten, den ich kenne, bezeichnet Rapsöl als ein „hässliches“ Öl. "Die modernen Methoden für die Verarbeitung von Rapsöl sind das, was Rapsöl so hässlich macht,” sagt er. Das Öl wird mit Hilfe eines mechanischen Pressvorgangs und eines Lösungsmittels bei hohen Temperaturen aus den Samen entfernt, wonach es weiter gereinigt, gebleicht und von Gummi befreit wird, wobei jeder dieser Schritte hohe Temperaturen und Chemikalien notwendig macht. Unraffiniertes Rapsöl enthält etwa 10% Omega-3 Fettsäuren, welche durch die hohen Temperaturen bei der Verarbeitung einen ekligen und ranzigen Geruch bekommen. Dieser Gestank muss durch einen Desodorierungsprozess neutralisiert bzw. überdeckt werden und dieser Prozess verwandelt einen großen Prozentsatz der Omega-3 Fettsäuren in Transfette.
Und dies ist das „gesunde“ Zeugs, mit dem sie gesättigte Fette ersetzen?Selbst wenn dies nicht der Fall wäre, würde Rapsöl eine schlechte Wahl als Öl zum Kochen darstellen, da man Omega-3 Fettsäuren niemals stark erhitzen sollte. „Das Rapsöl, das man für gewöhnlich in Supermärkten findet, wurde raffiniert, erhitzt und völlig zerstört,“ sagt Pescatore. "Doch selbst einige der anspruchsvollsten Gesundheitsautoren schreiben über dieses Produkt, als ob es gesund wäre, obwohl nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte.“
"Ich würde dieses Öl niemals verwenden," sagt Pescatore abschließend.
Ich stimme ihm zu.
Die Wahrheit über Blutgruppen Diäten
F: Ist an diesen so genannten “Bluttgruppen Diäten” irgendetwas dran?
A: Die Antwort lautet…vielleicht.
Ich wünschte, dass ich Dir die kurze Antwort geben könnte, die ich vor ein paar Jahren auf diese Frage gegeben habe: „Diäten, die auf Deiner Blutgruppe basieren, sind ernährungstechnische Astrologie!“ Aber die Wahrheit ist, dass ich mir nicht mehr so sicher wie damals darüber bin, dass dies nur Humbug ist, auch wenn die Art und Weise, auf die viele Leute dieses Thema interpretieren, ziemlicher Blödsinn ist.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Theorie: Es gibt eine chemische Reaktion zwischen Deinem Blut und den Nahrungsmitteln, die Du isst, die durch eine Gruppe von Proteinen zustande kommt, die als Lektine bezeichnet werden. Laut Peter D'Adamo, dem Autor des Buches Eat Right for your Type, geschieht folgendes, wenn Du Nahrungsmittel isst, die Lektine enthalten, die nicht mit Deinem Bluttyp kompatibel sind: diese Lektine zielen auf bestimmte Organe ab und beginnen Blutzellen zu verkleben. Dies ist nicht lebensbedrohlich, beeinträchtigt jedoch Dein Wohlbefinden.
Laut Michael Lam, MD, MPH, werden 95% der Lektine, die Du aus der Nahrung aufnimmst, vom Körper abgebaut, die restlichen 5% jedoch nicht. Diese restlichen 5% gelangen in Deinen Blutkreislauf und können unterschiedliche Reaktionen mit unterschiedlichen Organen eingehen. Wenn Du noch nie etwas von diesem Zeug gehört hast, ist hier die Kurzversion:
- Typ 0 ist der viel Protein und Fleisch essende Typ.
- Type A ist der typische Tofu essende Vegetarier
- Typ B und AB sind gemischte Typen, die fast alles essen können
Natürlich ist das Ganze etwas komplizierter, aber das sind die Grundlagen. Es gibt einige Untersuchungen – unter anderem von Laura Power, Ph.D. — bezüglich des Einflusses der Blutgruppe auf die Ernährung und es scheint so, als ob die Blutgruppe einer der bestimmenden Faktoren sein könnte, der darüber entscheidet, welche Nahrungsmittel für eine gegebene Person am besten sind. Aber es gibt hier mehr als nur ein paar Vorbehalte.
Zuerst einmal gibt es mehr als die vier Blutgruppen, über die Du in populärwissenschaftlichen Ernährungsbüchern liest. In Wirklichkeit gibt es alleine bei Menschen mit Blutgruppe A etwa 20 unterschiedliche Untergruppen. Diese Untergruppen weisen wichtige Unterschiede auf und reagieren nicht auf dieselbe Art und Weise auf bestimmte Nahrungsmittel.
Das zweite Problem ist, dass die Blutgruppe nur einer von vielen Faktoren ist. Ich habe z.B. mehr als eine Person vom Typ A gesehen, die sich bei einer vegetarischen Ernährung schlecht gefühlt hat. Und auch wenn Dein Bluttyp eigentlich mit Milchprodukten gut zurechtkommen sollte, könntest Du unter einer Laktoseintoleranz leiden, die das Ganze irrelevant macht.
Drittens berücksichtigen Menschen, die die Blutgruppe als ernsthaftes diagnostische Werkzeug und Hilfsmittel zur Ernährungsplanung verwenden, weit mehr als nur Deine Blutgruppe. Der Naturheilkundler und Arzt Dekker Weiss, NMD, ein Unterstützer der Blutgruppentheorie, hat mir erzählt, dass er alle möglichen zusätzlichen Tests neben der Bestimmung der Blutgruppe durchführt, um herauszufinden, wie er die Ernährung optimal für die besten Resultate personalisieren kann. Meine persönliche Meinung ist, dass die Verwendung von lediglich vier Blutgruppen als Basis für die Planung der gesamten Ernährung ziemlich dünn ist und ich denke, dass die meisten Unterstützer dieses Systems mir hier zustimmen werden. Selbst D'Adamo, der das ganze Thema überhaupt erst populär gemacht hat, biete ein intensives Seminar für Experten an, um zu zeigen, wie dieses System korrekt verwendet wird.
Und Laura Power, die die Untersuchungen durchgeführt hat, die ich erwähnt habe, hat aufbauend auf den Blutgruppendaten das entwickelt, was sie als die acht “Biotypen” bezeichnet. Ich selbst verwende die Blutgruppen Geschichte gerne als Party Trick. Wenn mir jemand erzählt, dass er ein großer Fleischesser ist und sich hiermit gut fühlt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er Blutgruppe 0 hat. Das funktioniert fast immer.
Stressbekämpfer, Müdigkeitskiller
F: Ist Rhodiola einen Versuch wert oder ist es nicht mehr als ein Hype?
A: Rhodiola ist tatsächlich etwas recht Gutes.
Rhodiola Rosea ist eine Pflanze, die in kalten Klimazonen wie den Alpen und Island wächst. Sie ist als Adaptogen bekannt, was bedeutet, dass sie Deine Stimmung verbessern kann, wenn Du Dich schlecht fühlst und Dich beruhigen kann, wenn Du erregt bist. Ein Adaptogen ist so etwas Ähnliches wie ein Thermostat, der die Temperatur in einer Wohnung reguliert. Ein Adaptogen wird zur Verbesserung der Stimmungslage, zu Reduzierung von Stress und zur Bekämpfung von Müdigkeit und Erschöpfung verwendet.
Und die Untersuchungen zum Thema sind vielversprechend.
Ein vom renommierten American Botanical Council im Jahr 2002 veröffentlichtes Review kam zur Schlussfolgerung, dass zahlreiche mit Rhodiola durchgeführte Studien zeigen, dass Rhodiola dabei hilft, Erschöpfung zu verhindern und Stress zu reduzieren. Laut Dr. Andrew Weil verbessert es außerdem die Immunfunktion und steigert die sexuelle Energie.
Eine Placebo kontrollierte, randomisierte Doppelblindstudie untersuchte die Wirkungen von Rhodiola auf körperliche Kapazität, Muskelkraft, Geschwindigkeit der Bewegung der Gliedmaßen, Reaktionszeit und Aufmerksamkeit bei gesunden Freiwilligen. Die Resultate dokumentierten, dass Rhodiola die Ausdauertrainingskapazität verbessern kann. (Int. J Sport Nutr Exerc Metab; 14(3): 298-307, 2004). Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Rhodiola an 40 Studenten während einer stressigen Examensperiode. Die signifikantesten Verbesserungen konnten im Bereich der körperlichen Fitness, der mentalen Erschöpfung und bei neuromotorischen Tests beobachtet werden. Bei der Rhodiola Gruppe konnten außerdem signifikante Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens beobachtet werden. Der respektable Physicians Desk Reference for Herbal Medicines sagt, "Rhodiola könnte bei der Linderung mentaler und körperlicher Erschöpfung hilfreich sein und Ausdauertrainingsleistung und allgemeines Wohlbefinden verbessern.“
Die empfohlene Dosierung liegt bei 50 bis 200 mg pro Tag. Du solltest darauf achten, Rhodiola von einer Quelle mit gutem Ruf und nicht von irgendeinem Clown aus der Fernsehwerbung zu kaufen.
Süß!
F: In Deinem Buch The 150 Most Effective Ways to Boost Your Energy erwähnst Du Lo Han, einen Süßstoff. Was hat es hiermit auf sich? Ich habe bisher noch nie etwas von diesem Zeug gehört!
A: Lo Han ist der Name eines Süßstoffextrakts aus der Luo Han Guo Pflanze, die in den Bergen von Südchina wächst. Diese ist auch als Luo Han Guo und Luo Han Kuo bekannt Lo Han besitzt einen verschwindend geringen glykämischen Einfluss, ist sehr viel süßer als Zucker – etwa 250 mal süßer – und kann sowohl in heißen, als auch in kalten Nahrungsmitteln verwendet werden, was bedeutet, dass Du es zum Backen und Kochen verwenden kannst und Du es zu Kaffee oder Tee hinzugeben kannst.
Kommerzielle Lo Han Produkte wie Lo Han Sweet liefern pro Portion etwa 2 kcal.
Von hungrig zu geil
F: Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die als Aphrodisiaka wirken?
A: Ich wünschte es gäbe so etwas.
Bierbäuche und schlechte Nahrungsmittel
F: Gibt es spezifische Nahrungsmittel oder Ernährungsschemata, die eine stärkere Fettansammlung im Bauchbereich zur Folge haben? Und kann Bier zu einem Bierbauch führen, da es bewirkt, dass Fett bevorzugt im Bauchbereich gespeichert wird?
A: Gibt es Nahrungsmittel, die eine Fettspeicherung im Bauchbereich hervorrufen? Ja: Nahrungsmittel mit zu vielen Kalorien und zu viel Zucker. Reicht Dir dies als Antwort?
Okay, ernsthaft, das ist eine gute Frage und hier ist die Antwort. Wenn Du die Insulinspiegel nach oben bringst, wie Du dies mit zuckerreichen Nahrungsmitteln oder stark verarbeiteten Kohlenhydraten tust, dann erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Insulinresistenz. Eine Insulinresistenz geht nahezu immer Hand in Hand mit einem dicken, fetten Bauch. In der Tat ist folgendes ein „low-Tech“ Test für eine Insulinresistenz: Wenn Du auf eine Wand zugehst, trifft Dein Bauch dann vor Dir die Wand? Ein Mann mit einem Bauchumfang von über 100 cm und eine Frau mit einem Bauchumfang von über 88 cm werden nahezu immer unter einer Insulinresistenz leiden. Du kannst eine Insulinresistenz mit einer kohlenhydratarmen Ernährung lindern. Es sind nicht nur Zucker und Kohlenhydrate, die Dich fett machen, aber sie erhöhen die Spiegel des Hormons Insulin, das auch als „Fettspeicherhormon“ bekannt ist, dramatisch.
Du könntest täglich 10.000 kcal in Form von Kokosöl zu Dir nehmen und Du wärst Fett wie ein Pferd, obwohl Kokosöl keine Kohlenhydrate enthält. Und Du kannst Fett wie ein Fass sein und das meiste Deines Fetts an Deinem Rücken oder Deinen Oberschenkeln, Deinen Hüften und Deinem Hintern mit Dir herumtragen. Wenn ich jedoch versuchen würde, einen Rettungsring im Bereich der Körpermitte zu meiden, dann wären das erste, was ich reduzieren würde, Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Und was den Bierbauch angeht: Auch wenn viele Biersorten massig Kohlenhydrate enthalten, glaubt man, dass Bier östrogenartige Verbindungen enthalten könnte, die eine Fettspeicherung im Bereich Deiner Körpermitte fördern könnten.
Wie auch immer, wenn Du jeden Abend ein Sechserpack Bier trinkst, dann wirst Du alleine durch die Kalorien eine Fettspeicherung hervorrufen. Erinnere Dich daran, dass der Begriff Bierbauch nicht deshalb gewählt wurde, weil der Begriff Steakbauch bereits vergeben war.
Von Jonny Bowden
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-7
F: Was ist das letzte Wort zum Thema gesättigte Fette?
A: Wie bei vielen Themen hängt die Antwort auf diese Frage stark davon ab, wen du fragst. Da Du mich gefragt hast, werde ich Dir meine Meinung zum Thema sagen, aber Du kannst Dir sicher sein, dass Du, wenn Du einen Stepford Wife Dietitian fragst, eine völlig andere Antwort bekommen wirst. Natürlich würdest Du meine Kolumne wahrscheinlich nicht lesen, wenn Du der Typ von Mensch wärst, der auf diese Idioten hört.
Seit Jahren ist das Hauptargument gegen gesättigte Fette, dass diese die Cholesterinspiegel erhöhen und dies im Gegenzug Herzkrankheiten hervorruft. Aber die Bedeutung von Cholesterin als primärer Risikofaktor für Herzkrankheiten wird immer stärker in Frage gestellt. Und Tatsache ist, dass gesättigte Fette die Cholesterinspiegel manchmal erhöhen und manchmal nicht und es könnte gut sein, dass sie letztendlich überhaupt keine Rolle hierbei spielen.
Im Jahr 2008 gab es eine zweitägige Konferenz der American Society of Bariatric Physicians in Zusammenarbeit mit der Metabolism Society in Arizona mit dem Thema: "Gesättigte Fette und Herzkrankheiten: was sind die Beweise?" Ich habe an dieser Konferenz teilgenommen, bei der einige der intelligentesten Wissenschaftler, die dieses Thema untersuchen, zu Wort kamen und ich kann die Antwort auf die Frage „Was sind die Beweise“ in wenigen Worten zusammenfassen: „Es gibt nicht viele.“
Meiner Meinung nach hängt das „Schicksal“ gesättigter Fette im Körper vollständig davon ab, was Du sonst noch isst. Wenn Du eine kohlenhydratreiche Ernährung einhältst, können die Folgen gesättigter Fette tatsächlich verheerend sein, aber wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst, dann wird das ganze völlig anders aussehen.
„Wenn die Kohlenhydratmenge gering ausfällt, sind die Insulinspiegel niedrig und Fett wird effizienter verarbeitet,“ sagt Jeff Volek, PhD, RD – einer der führenden Wissenschaftler im Bereich des Ernährungsvergleichs. „Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, dann verbrennst Du diese gesättigten Fette zum Zweck der Energieversorgung des Körpers und produzierst auch weniger gesättigte Fette.“
Iss also weniger Kohlenhydrate und sehr viel weniger Zucker und es könnte sein, dass die Menge der gesättigten Fette, die Du zu Dir nimmst, keine Rolle spielt. Ein Grund dafür, dass gesättigte Fette verteufelt wurden, besteht meiner Meinung nach darin, dass ein großer Teil der Untersuchungen zum Thema Ernährung und Krankheiten gesättigte Fette mit Transfetten in einen Topf geworfen haben. Transfette waren bis vor kurzem kein Thema und jahrzehntelang haben Wissenschaftler, die Studien zum Thema Ernährung durchgeführt haben, nicht zwischen gesättigten Fetten und Transfetten unterschieden. Aber warum spielt dies eine Rolle? Weil vom Menschen hergestellte Transfette wirklich die Brut des Teufels sind. Sie erhöhen ganz klar das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle und sind laut der Harvard Professoren Walt Willett und Alberto Ascherio für 30.000 vorzeitige Todesfälle pro Jahr verantwortlich.
Ein weiterer Grund dafür, dass gesättigte Fette einen so schlechten Ruf haben ist, dass viele der gesättigten Fette, die die Leute konsumieren aus ungesunden Quellen stammen. Frittierte Nahrungsmittel sind kein besonders guter Weg, Deine Ernährung mit Fett zu „bereichern“. Selbiges gilt für stark verarbeitetes, mit Hormonen behandeltes Fleisch. Die gesättigten Fette von gesunden Tieren – wie von mit Gras gefütterten Rindern oder Lämmern – oder die gesättigten Fette in Biobutter oder in Eigelb sind eine ganz andere Geschichte.
Ich habe bisher noch nicht einen überzeugenden Beweis dafür gesehen, dass gesättigte Fette aus vollwertigen Nahrungsmittelquellen, wie die, die ich gerade erwähnt habe, auch nur eine einzige negative Auswirkung auf Herzkrankheiten, Gesundheit oder Sterblichkeit haben – was insbesondere dann gilt, wenn diese Nahrungsmittel als Teil einer Ernährung konsumiert werden, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln, Antioxidantien, Ballaststoffen und all dem anderen guten Zeugs ist, das Du im Rahmen einer Ernährung mit kontrollierter Kohlenhydratzufuhr essen kannst. Wie sieht das Urteil aus? Auch wenn es bestimmte Fälle geben mag, in denen gesättigte Fette ein Problem darstellen können – Menschen mit dem ApoE4 Gen, welches sie anfälliger für Alzheimer macht, scheinen z.B. davon zu profitieren zu viele gesättigte Fette zu meiden – sollten die meisten Menschen, die eine gesunde Ernährung mit moderater Kalorienmenge, die arm an Zucker ist einhalten, keine Probleme mit gesättigten Fetten aus vollwertigen Nahrungsmittelquellen haben. Natürlich wird dies diese Diätdiktatoren nicht davon abhalten, uns weiterhin zu erzählen, dass eine fettarme Ernährung Herzkrankheiten verhindert, aber neue Fakten haben die American Dietetic Association bisher nur selten interessiert!
Ist Honig wirklich so gesund?
F: Einige Leute behaupten, dass Honig ein sehr gesundes Nahrungsmittel ist. Ist er wirklich so gut für uns oder ist Honig einfach nur Zucker?
A: Nun, das sind zwei getrennte Fragen:
- Ist Honig gut für Dich?
- Ist Honig einfach nur Zucker?
Ich werde mich zuerst mit der zweiten Frage beschäftigen. Aus Sicht Deines Körpers ist Honig einfach nur Zucker.
Was den glykämischen Einfluss angeht – wie schnell ein bestimmtes Nahrungsmittel Deinen Blutzuckerspiegel nach oben bringt – macht es keinen großen Unterschied, ob Du normalen Tafelzucker, unbehandelten Rohzucker, Sirup aus braunem Reis, Rohrzucker, Honig oder irgendeine andere Zuckervariante zu Dir nimmst, zu denen übrigens auch der letzte Schrei auf dem Markt der angeblich gesunden Nahrungsmittel mit dem Namen Agavennektarsirup gehört, der von seiner Zusammensetzung her noch schlechter als fruktosereicher Maissirup ist. Wenn Du also versuchst Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, dann zählt Honig hier mit. Die erste Frage – ist Honig gut für Dich? – ist etwas komplizierter und hängt auch von Deiner Definition von Honig ab.
Wenn Du mit Honig den Müll meinst, den Du im Supermarkt in diesen niedlichen kleinen Plastikflaschen kaufst, die wie ein Teddybär aussehen, dann lautet die Antwort mit ziemlicher Sicherheit „Nein“.
Wenn Du mit Honig rohen, ungefilterten, nicht erhitzten, nicht pasteurisierten Biohonig meinst, dann lautet die Antwort „vielleicht“.
Auch wenn beide Typen von Honig Deinen Blutzuckerspiegel im selben Umfang nach oben schießen lassen werden, bedeutet dies nicht, dass sie ernährungstechnisch gesehen identisch sind. Roher, unverarbeiteter Honig, der direkt aus der Wabe kommt, enthält eine Reihe von Nährstoffen und Enzymen und stellt ein vollwertiges, wenn auch sehr süßes Nahrungsmittel dar. Wenn Du nicht unter Problemen mit Deinem Blutzucker leidest, dann kannst Du Honig mit Bedacht zum Süßen verwenden. Im Allgemeinen gilt bei Honig „je härter, desto besser.“ Der Umfang der Kristallisierung (die Härte) bestimmt den Grad der aktiven Nährstoffe und hitzeempfindlichen Enzyme. Einige Arten von Honig werden sogar mit Teilen der Waben im Glas verkauft. Echter Honig enthält Flavanone, Flavone und Flavonole, die für ihre antioxidative Aktivität bekannt sind.
Erinnere Dich daran, dass verarbeiteter Honig, wie das Zeug aus der Bärchenflasche, einfach nur ein weiteres stark verarbeitetes Nahrungsmittel ist, das von allen guten Inhaltsstoffen befreit wurde und nicht mehr als eine süße, goldfarbene Flüssigkeit darstellt, die ungefähr so gut für Dich ist, wie mit Zucker überzogene Cornflakes.
Fake "Health" Foods
F: Was ist ein Nahrungsmittel, das engagierte Sportler essen, das sie aber besser nicht essen sollten? Anders ausgedrückt möchte ich wissen, was weit verbreitete, angebliche Gesundheitsnahrungsmittel sind.
A: Ich dachte, dass dies eine hervorragende Frage ist, die ich meinem Expertenausschuss stellen könnte und nicht einer von ihnen zögerte, eine Meinung hierzu zu äußern – die im Übrigen alle gut sind.
Gregg Avedon, der zu den erfolgreichsten Fitness Models der Welt gehört, nannte Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade. „Diese Getränke wurden für Ausdauersportler und Profisportler entwickelt, die wie verrückt Kalorien verbrennen und die Glykogenspeicher ihrer Muskeln sehr schnell und in großem Umfang entleeren und trotzdem trinken durchschnittliche Fitnessenthusiasten, die im mittleren bis niedrigen Intensitätsbereich trainieren, diese Getränke ohne zweimal darüber nachzudenken.“
Der Ernährungsexperte und Trainigsphysiologe JJ Virgin, PhD, hat Energieriegel auserkoren, die häufig mit Chemikalien und manchmal sogar Transfetten und fruktosereichem Maissirup überladen sind. Gina Lombardi, Gastgeber der Discovery Channel Sendung Fit Nation und Autor des Buches Deadline Fitness hat gebackene Chips ausgewählt. "Reich an Natrium, Chemikalien und verarbeiteten Kohlenhydraten!“ merkte sie hierzu an.
Top New York Fitnesstrainer, Model und Personal Trainer Angie Lee hat Fruchtsaft gewählt. “Viel zu reich an Kalorien und Zucker und macht es den Leuten schwerer, ihre flüssigen Kalorien zu kontrollieren,” lautete ihre Beobachtung. Meiner Meinung nach, geht der Preis der Jury für Müll mit vorgeblichen Gesundheitsvorzügen an die Smoothies von Jamba Juice.
Die meisten dieser kohlenhydratreichen, kalorienreichen, hochglykämischen Alpträume werden Deinen Blutzuckerspiegel schneller als einen Border Collie auf Methamphetamin nach oben schießen lassen. Beispiel: Der Bananen Beeren Smoothie mit 112 Gramm Kohlenhydraten und 480 kcal. Lass Dich nicht von diesen falschen Fitness Nahrungsmitteln in die Irre führen!
Die Wahrheit über Kaffee
F: Ist Kaffe gut oder schlecht. Es scheint so, als ob sich die Experten nicht entscheiden könnten!
A: Es ist nicht so, dass wir uns nicht bezüglich der Fakten zum Thema Koffein einigen könnten, es ist vielmehr so, dass vernünftige Menschen zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen bezüglich dem kommen können, was diese Fakten bedeuten. Es ist so ähnlich wie in jedem anderen Bereich des Lebens von Politik bis hin zu Wirtschaft. Werfen wir deshalb einen Blick auf ein paar dieser Fakten. Es gibt einige interessante Fakten über Kaffee: Kaffee ist eine sehr gute Quelle für Antioxidantien. Im Rahmen eines Vergleichs der antioxidativen Eigenschaften unterschiedlicher Getränke befand sich Kaffee im oberen Bereich zusammen mit Tee und Grapefruit Saft (1).
Eine Studie aus dem Jahr 2001, die im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Kaffee signifikant mehr Gesamtantioxidantien als Kokosnuss, grüner Tee, schwarzer Tee oder Kräutertee enthält. Eine im Jahr 2006 veröffentliche Studie kam zu dem Resultat, dass Kaffee Entzündungen hemmen könnte und hierdurch das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere entzündliche Erkrankungen bei postmenopausalen Frauen senken könnte. Zwei der Antioxidantien, die für die Gesundheitsvorzüge von Kaffee verantwortlich sind, sind Chlorogensäure und Kaffeesäure. Beides sind starke Antioxidantien und Kaffeebohnen sind eine der reichsten Quellen für Chlorogensäure, die es auf der Welt gibt.
Mehr Fakten: Koffein erhöht die Trainingstoleranz bei Patienten, die unter Herzversagen leiden. Laut der Nurses Health Study könnten zwei bis drei Tassen Kaffee das Risiko für Parkinson reduzieren. Kaffee reduziert bei Männern die Bildung von Gallensteinen und könnte vor alkoholbedingten Erkrankungen der Leber schützen. Und vergessen wir die sozialen Vorzüge von Kaffee nicht: Was würden all diese Leute, die sich online kennenlernen ohne ein Treffen auf eine Kaffee machen, um sich im realen Leben kennen zu lernen?
Ist Kaffee also gut für Dich? Betrachten wir einige weitere Fakten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst ein oder zwei Tassen Kaffee das Risiko für eine frühe Fehlgeburt während einer normalen Schwangerschaft erhöhen können. Drei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag können PMS Symptome ernsthaft verschlimmern und die Menge an Koffein, die in zwei bis drei Tassen Kaffee enthalten ist, kann systolischen und diastolischen Blutdruck für mindestens ein bis zwei Stunden erhöhen.
Was sind also die Schlussfolgerungen? Viele meiner Freunde aus der Gesundheitswelt scheinen zu denken, dass Kaffee einer der großen bösen Wölfe der modernen Ernährung ist und behaupten, dass er zu adrenalem Burnout, innerer Unruhe und reduzierter Schlafqualität beitragen kann und den Blutdruck bei hierfür anfälligen Menschen ernsthaft erhöhen kann.
Auch wenn es offensichtlich besser ist, Dich nicht durch den Konsum von 19 Tassen bei Starbucks pro Tag zu überstimulieren, denke ich, dass Kaffee im Rahmen eines vernünftigen Konsums ein völlig akzeptables Getränk ist, das mehr Vorzüge als Nachteile mit sich bringt. Die leichte Erhöhung des Blutzuckers durch koffeinhaltigen Kaffee ist für Sportler, die diesen Blutzucker als Energiequelle für ihre Muskeln verwenden können, ein Bonus. Das ist einer der Gründe dafür, dass geringe Mengen Kaffee vor einem Sportereignis als leistungssteigernd angesehen werden. Eine Sache, über die Du nachdenken solltest: Kaffee ist einer der am stärksten mit Pflanzenschutzmitteln behandelten Pflanzen. Wenn Du die Wahl hast, solltest Du Dich für die Bio Variante entscheiden. Aber wie bei den meisten Dingen macht die Dosis das Gift. Wenn Du Kaffee brauchst, um wach zu bleiben, ist er wahrscheinlich nicht so gut für Dich. Wenn Du ein paar Tassen Kaffee trinkst und Dich dieser nicht ungewollt wach hält oder Deine Hände zum Zittern bringt, dann brauchst Du Dir keine Gedanken machen.
Natürliche Appetitkontrolle
F: Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die dabei helfen können, den Appetit während des Diätens zu kontrollieren?
A: Es gibt zwei Wege, die ich kenne, die dabei helfen können, den Appetit natürlich zu kontrollieren. Der eine ist eine sorgfältige Kontrolle von Blutzuckerschwankungen und der andere ist der Verzehr hochvolumiger, kalorienarmer Nahrungsmittel.
Gelüste sind der größte Feind einer jeden Diät und nichts verstärkt Gelüste mehr als eine Achterbahn des Blutzuckers. Du weißt, wie sich das anfühlt: Du isst etwas kohlenhydratreiches, Dein Blutzuckerspiegel schießt nach oben, Insulin wird ausgeschüttet und entfernt den Zucker aus Deinem Blutkreislauf, bis Dein Blutzucker niedriger als zu Beginn ist und jetzt bist Du bereit jemanden für einen Bagel umzubringen.
Interessanterweise bekommst Du nie solche Gelüste, wenn Du Steak und Brokkoli isst, oder? Deshalb ist die Wahl wirklich niederglykämischer Nahrungsmittel so wichtig. Ich hatte ein Frühstück, das aus Bohnen bestand und ich war danach über Stunden nicht hungrig. Alles Niederglykämische – Gemüse, Eier, Bohnen, usw. – sollte funktionieren. Und stelle sicher, dass Du bei Deiner Mahlzeit genügend Fett zu Dir nimmst. Dieses wird Dich länger satt halten und ist ein todsicherer Weg, Deinen Appetit zu kontrollieren (wer will schon essen, wenn er satt ist?). Wenn Du Dich am unteren Ende der glykämischen Skala orientierst, sollte dies Dir dabei helfen, Gelüste und übermäßigen Appetit zu kontrollieren.
Hochvolumige Nahrungsmittel sind Dinge, die Dich satt machen, während sie nur sehr wenige Kalorien liefern. Diese Nahrungsmittel enthalten für gewöhnlich viel Wasser. Hierzu gehören Nahrungsmittel wie Wassermelone, Gurke und natürlich auch Suppe. Aus bisher noch nicht vollständig bekannten Gründen, ist die Kombination aus Flüssigkeit und dem typischen herzhaften Geschmack von Suppe ein Appetitkiller.
Du kannst das beste aus beiden Welten kombinieren – niedererglykämische, hochvolumige Mahlzeiten – indem Du Suppe wählst, die mit Gemüse, Fleisch oder Bohnen überladen ist. Andere appetitreduzierende, hochvolumige Nahrungsmittel umfassen, Kürbis und Guave, welche beide mit Ballaststoffen überladen sind und Dich sehr gut satt machen werden. Es gibt keine große Wissenschaft, die dies unterstützt, aber auch über den Tag verteilt getrunkener grüner Tee kann helfen. Zusätzlich dazu, dass er eine thermogene Wirkung besitzt, gibt es anekdotenhafte Hinweise darauf, dass etwa fünf Tassen pro Tag deutlich beim Gewichtsabbau helfen können.
Essen für größere Muskeln
F: Was ist Dein persönliches proteinreiches Lieblingsrezept, das gut für einen Bodybuilder wäre?
A: Ich habe meinem Freund Gregg Avedon diese Frage gestellt. Gregg war öfter auf der Titelseite von Men's Health als jedes andere Fitness Model und er ist außerdem ein sehr viel besserer Koch, als ich es bin. Er gab mir eines seiner Lieblingsrezepte aus seinem Buch Muscle Chow.
Post-Workout Eiersalat Sandwich
- 6 hartgekochte Eier (2 ganze Eier und 4 Eiklar) *
- 1 gehäufter Esslöffel Senf
- 1 Portion Fischöl
- Eine priese schwarzer Pfeffer
- Etwas geräucherte Paprika
- 2 Scheiben Ezekiel Brot
- 50 Gramm Rosinen (nur für nach dem Training)
Zubereitung:
- Mische Eier, Eiklar und Senf in einer großen Schüssel. Verwende einen Kartoffelstampfer, um alles in kleine Stücke zu zerkleinern.
- Füge Pfeffer und Paprika hinzu und mische das Ganze gut durch.
- Verteile die Eiersalatmischung mit einem Löffel auf einer Scheibe Brot und lege eine weitere Scheibe Brot darauf.
- Serviere die Rosinen als Beilage zur Unterstützung einer schnelleren Wiederauffüllung Deiner Muskelglykogenspeicher.
* Du kannst die Proteinmenge (und die Kalorien) erhöhen, indem Du 6 ganze Eier anstelle von 2 ganzen Eiern und 4 Eiklar verwendest.
Und falls Du darauf bestehst, ist hier mein eigener (sehr viel weniger kreativer) proteinreicher Lieblingssnack:
- Schütte eine Dose Thunfisch in eine Schüssel
- Füge eine Stange gewürfelten Sellerie hinzu
- Gib eine handvoll ganze oder gehackte Mandeln hinzu
- Würze alles mit Zitronenpfeffer, Meersalz und Kurkuma und vermische das Ganze gut
Referenzen
1. Pelligrini, Seafini, et al "Antioxidant capacity of Plant Foods, Beverages and oils Consumed in Italy Assessed by Three Different Assays", Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, September 2003.
Miss Deinen Bauch!
F: Ich habe gelesen, dass Dein Bauchumfang der beste Indikator für Deine allgemeine Gesundheit sein kann. Ist das wahr? Wenn ja, welche Richtlinien gelten hier?
A: Seit Jahren verwenden wir Ernährungsexperten eine low-Tech Methode als Indikator für eine Insulinresistenz: ein Bauchumfang von 100 cm oder mehr bei Männern oder 88 cm oder mehr bei Frauen. Wenn Dein Bauchumfang diesen Wert überschreitet, dann kannst Du Deine Ersparnisse darauf verwetten, dass Du unter Insulinresistenz leidest und Dich auf dem Weg in Richtung noch größerer Probleme befindest.
Interessanterweise sind diese Bauchumfänge die exakten Zahlen, die bei einer aktuellen Studie mit einem doppelten Sterberisiko im Vergleich zu geringeren Bauchumfängen korrelieren – weniger als 86 cm bei Männern und weniger als 71 Zentimetern bei Frauen. Jede Erhöhung des Bauchumfangs um 5 Zentimeter erhöhte das Sterberisiko um 17% bei Männern und um 13% bei Frauen. Frühere Untersuchungen zeigten, dass dieselben Werte - 100 cm bei Männern oder 88 cm bei Frauen – einen Indikator für ein höheres Schlaganfallrisiko darstellten. Für gewöhnlich mag ich Begriffe wie „der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit“ nicht, weil es so viele miteinander verwobene Faktoren gibt, die ins Spiel kommen, aber wenn es so etwas wie einen mit Abstand besten Indikator gibt, dann wäre das Bauchfett ein heißer Anwärter für den Titel. Nicht alles Körperfett ist gleich. Das Fett, das im Bereich von Hüfte, Po und Oberschenkeln gespeichert ist und auch als subkutanes Fett bezeichnet wird, da es sich direkt unter der Haut befindet, kann Dich vielleicht verrückt machen und Deine Jeans zum Platzen bringen, aber es ist nicht ansatzweise so gefährlich wie die andere Art von Körperfett – das Bauchfett, das um Bereich der Körpermitte gespeichert ist und auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Letzteres ist ein stoffwechseltechnischer Alptraum.
Es ist tief im inneren des Bauchraumes gespeichert und stellt ein stoffwechseltechnisch aktives Fett dar, das direkt das Risiko für alle Arten von Gesundheitsproblemen erhöht, zu denen unter anderem das metabolische Syndrom und Diabetes gehören. Bei der oben erwähnten Studie untersuchten Wissenschaftler die Daten von fast 360.000 Europäern, die über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden. Die Männer und Frauen mit dem größten Bauchumfang wiesen im Vergleich zu Menschen mit einem geringeren Bauchumfang ein doppelt so hohes Risiko für einen frühzeitigen Tod auf.
Dies galt auch dann noch, wenn alle anderen Risikofaktoren wie Rauchen und Alkoholkonsum eliminiert wurden. „Es gibt nicht viele einfache individuelle Charakteristika, die das Risiko für einen vorzeitigen Tod in diesem Umfang erhöhen können,“ sagte der Autor der Studie Tobias Pischon, MD, MPH.
Also ja, das Bauchfett sagt Dir eine Menge über Deine Gesundheit. Es ist vielleicht nicht der mit Abstand beste Indikator für die allgemeine Gesundheit, aber es ist verdammt nahe dran.
Wasser mit Wasser bekämpfen?
F: Was hat es mit dieser neuen Studie auf sich, die zeigt, dass der Konsum von zusätzlichem Wasser am Morgen bei der Ausscheidung von Wasser helfen kann?
A: Freu Dich nicht zu früh. Wie ein Reporter korrekt bei dieser Studie hervorgehoben hat „sind die Auswirkungen nur geringfügig und die Studienresultate sind nur vorläufiger Natur.“ Aber es gibt Hinweise darauf, dass Wasser dabei helfen kann, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und da die Vorzüge von Wasser für andere Dinge so zahlreich sind, solltest Du definitiv ausreichend Wasser trinken, wenn Du dies nicht bereits tust. Und wenn Du dies nicht bereits tust, dann wärst Du ein Idiot und würdest diese Kolumne wahrscheinlich gar nicht lesen. Hier sind die Fakten: Deutsche Wissenschaftler untersuchten den Kalorienverbrauch bei 14 gesunden und normalgewichtigen Männern und Frauen. Innerhalb von 10 Minuten nach dem Konsum von 500 ml Wasser stieg die Stoffwechselrate der Probanden um etwa 30% und erreichte nach 30 bis 40 Minuten ihr Maximum.
Interessanterweise gab es einen Unterschied zwischen den Geschlechtern – die Erhöhung der Stoffwechselrate umfasste bei Männern eine stärkere Fettverbrennung, während die Erhöhung der Stoffwechselrate bei Frauen eine stärkere Verbrennung von Kohlenhydraten umfasste. 30% mag nach recht viel klingen, doch wenn man bedenkt, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei einer 70 Kilo schweren Person bei etwa 1,2 kcal pro Minute (etwa 75 kcal pro Stunde) liegt, entspricht eine Erhöhung der Stoffwechselrate um 30% lediglich 20 kcal. Der Konsum von zusätzlichen 1,5 Litern pro Tag würde pro Jahr einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 17.400 kcal oder etwa fünf Pfund Fett entsprechen.
Das ist vielleicht kein riesiger Gewichtsverlust, aber hier ist der interessante Teil: Wasser wird für nahezu jeden Stoffwechselprozess im Körper benötigt. Es spült Abfallprodukte und Giftstoffe aus dem Körper. Es hilft dabei, die Gelenke zu schmieren und die Haut frisch und feucht zu halten. Und es hilft dabei – auch wenn dies in gewisser Hinsicht paradox ist – Wassereinlagerungen zu verhindern. Du musst also sowieso Wasser trinken und wenn es Dir dabei hilft ein zusätzliches halbes Pfund pro Monat zu verlieren, dann ist das ein netter Bonus.
Für euch Trainer mit Gewichtsabbau Klienten habe ich eine Formel. Es gibt absolut keine wissenschaftlichen Grundlagen, die diese Formel unterstützen, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass sie bei den meisten Menschen wirklich gut funktioniert: Nimm Dein augenblickliches Gewicht in Pfund, teile es durch 2 und trinke so viele Unzen Wasser pro Tag (auf das metrische System umgerechnet entspricht dies etwa Körpergewicht in Kilo * 35 ml Wasser). Bei einer 80 Kilo schweren Person wären das etwa 2,8 Liter.
So viel zu trinken kann nicht schaden und könnte Dir deutlich weiterhelfen.
Sekundäre Hormone
F: Die Leute sprechen über all die Hormone in Geflügel, Milch, usw. Sollte man sich hierüber Sorgen machen? Im Endeffekt sind alle Hormone große Proteine. Werden diese während der Verdauung nicht sowieso in ihre einzelnen Aminosäuren aufgebrochen?
A: Wo hast Du denn diese Propaganda gelesen? Kohlenmonoxid ist einfach nur eine einfache Mischung aus Kohlenstoff und Sauerstoff und trotzdem saugst Du es nicht aus dem Auspuffrohr, oder?
Die Hormone, die in zahlreichen Ländern im Rahmen der Viehzucht zum Einsatz kommen, können alle Arten von Auswirkungen auf den Körper besitzen, die alle noch nicht vollständig untersucht sind und die mit größter Wahrscheinlichkeit alle nicht wirklich gut sind. Und es sind nicht nur die Hormone. Diese mies behandelten Tiere sind mit Antibiotika vollgepumpt und werden mit einer unnatürlichen Ernährung aus Getreide gefüttert, die sie krank macht und das Gleichgewicht ihrer Fette in Richtung der entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren verschiebt.
Du solltest also auch dann, wenn Du kein Anhänger der Tierschutzrechte bist, trotzdem das in Supermärkten erhältliche Fleisch aus selbstsüchtigen Gründen wie die Pest meiden. Mit Gras gefütterte und human behandelte Tiere sollten das Fleisch der Wahl darstellen, da dieses reich an Omega-3 Fettsäuren und CLA ist, welches Dir beim Fettabbau helfen kann und außerdem keine Antibiotika oder Hormone enthält, die Du weder brauchst noch willst. Wenn Du Hormone zu Dir nimmst, dann solltest Du sie von einem Arzt bekommen und wissen, was Du nimmst. Willst Du wirklich die Hormone zu Dir nehmen, die Rindern verabreicht werden?
Weniger Ö, mehr T
F: Welche Nahrungsmittel kann ich als mit Gewichten trainierender Mann, der größere Muskeln aufbauen möchte, essen, um meine Östrogenspiegel auf natürlichem Weg zu senken?
A: Meine Frage an Dich ist, woher Du weißt, wie hoch Deine Östrogenspiegel sind? Und wenn Du nicht weißt, wie hoch diese sind, woher weißt Du dann, ob sie reduziert werden müssen? Alle Männer wandeln geringe Mengen an Testosteron auf natürlichem Weg in Östrogen um – genauso, wie Frauen in ihrem Körper natürlich etwas Testosteron produzieren. In Allgemeinen gilt, dass wenn Du über eine große Menge an Testosteron verfügst – entweder weil Dein Körper viel Testosteron produziert oder weil Du einen netten kooperativen Arzt hast – auch Deine Östrogenspiegel etwas höher ausfallen werden, da ein Teil des zusätzlichen Testosterons in Östrogen umgewandelt wird. Zu niedrige Östrogenspiegel sind auch nicht wünschenswert, da Östrogen einige wichtige schützende Vorzüge besitzt. Aber natürlich sollten die Östrogenspiegel auch nicht zu hoch sein.
Fakt ist, dass es ohne einen Bluttest, der vorzugsweise von einem Arzt ausgeführt werden sollte, der sich mit Hormonen gut auskennt, keinen Weg gibt zu wissen, wie hoch Deine Östrogenspiegel sind. Und auch auf die Gefahr hin, hier den Oberlehrer heraushängen zu lassen, möchte ich darauf hinweisen, dass es nie eine gute Idee ist ohne ärztliche Überwachung an Deinen Hormonen herumzuschrauben. Es ist sogar eine ziemlich dumme Idee.
Es ist nichts Falsches daran, Testosteron zu verwenden, aber zu versuchen die richtige Dosierung ohne Bluttest und eine intelligente Überwachung herauszufinden ist in etwa so intelligent, wie in einer überfüllten Kneipe zu versuchen die Dartscheibe mit verbundenen Augen zu treffen. Du wirst vielleicht das Ziel treffen, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Du etwas/jemand anderes triffst, ist höher. Wenn Deine Östrogenspiegel tatsächlich zu hoch sind, könnte Dein Arzt eine niedrige Dosis eines Aromatasehemmers vorschlagen. Die Aromatase ist das Enzym, das für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen verantwortlich ist. Ein Weg, diese Umwandlung zu reduzieren, besteht darin, dieses Enzym zu hemmen. Ich kenne keine Nahrungsmittel, die Du essen könntest, die eine Antiöstrogenwirkung besitzen, aber ich kenne einige Nahrungsmittel, die Du meiden solltest – unter anderem Soja. Wenn Du nicht völlig auf Soja verzichten möchtest, dann solltest Du zumindest weniger davon essen. Die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene können für einige Menschen in bestimmen Fällen hilfreich sein, aber Wenn Du ein Mann bist, der sich Sorgen über zu hohe Östrogenspiegel macht, dann ist das letzte, was Du willst, mehr Östrogen in Deiner Ernährung – selbst dann, wenn es sich um die schwächeren Versionen wie die in Soja enthaltenen Östrogenderivate handelt.
Das gilt natürlich nur dann, wenn Du nicht den seltsamen Wunsch danach hast, Dir Männerbrüste wachsen zu lassen.
Gutes Essen am Flughafen
F: Ich befinde mich häufig an Flughäfen, die mit Fastfood Restaurants und Geschenkeläden überflutet sind. Wo kann ich hier etwas Protein und gesunde Fette bekommen?
A: Das Essen am Flughafen war früher ein Alptraum, aber es ist schon viel besser geworden. Ich sehe alle Arten von Restaurants und Imbissen, in denen Du Hähnchensalat, Sushi, Käse & Nüsse und alle Arten von guten Dingen finden kannst. Etwas anderes, was Du überall mit hin nehmen kannst, wären Beef Jerky und eine Tüte gemischte Nüsse.
Weniger Säure
F: Ich höre in letzter Zeit eine Menge über die säurelastige amerikanische Ernährung. Aber was bedeutet säurelastig in diesem Zusammenhang und welche schädlichen Auswirkungen hat dies?
A: Sauer und alkalisch/basisch werden durch die Ph Skala abgebildet, welche von 0 (extrem sauer, wie Batteriesäure) bis 14 (extrem alkalisch) reicht. Ein Ph Wert von 7 wird als neutral angesehen und der Ph Wert des Blutes wird normalerweise in einem sehr engen Bereich zwischen 7,35 und 7,45 bei vorzugsweise 7,40 gehalten, was einen Hauch in Richtung der basischen Seite der Skala geht. Bitte lies Dir das Folgende aufmerksam durch, da es sowohl für die allgemeine Gesundheit, als auch für Bodybuilding im Speziellen wichtige Implikationen besitzt.
Da ich weiß, dass den meisten Lesern Bodybuilding wichtiger als die allgemeine Gesundheit ist (okay, ich mache nur Spaß), werde ich diesen Teil zuerst behandeln. Wenn Du älter wirst, verlierst Du etwas Muskelmasse – auch dann, wenn Du mit Gewichten trainierst, um Deine Muskeln aufrecht zu erhalten. Ein Grund dafür, dass Du Muskeln verlierst, hat mit Stickstoff zu tun, welcher, wenn Du älter wirst, mit einer schnelleren Rate abgebaut wird, als Du ihn zu Dir nehmen kannst. Und der Grund dafür, dass dies passiert, ist eine langsame Veränderung der Nierenfunktion, die einen sauren Zustand des Blutes zur Folge hat. Und wie Du wahrscheinlich weißt, kannst Du ohne positive Stickstoffbilanz keine neuen Muskeln aufbauen.
Aus Sicht der Gesundheit ist dies derselbe saure Zustand, der zu einem Verlust an Kalzium beiträgt, der letztendlich zu Osteoporose führt. Dies wird durch ein hohes Verhältnis von Natrium zu Kalium in der westlichen Ernährung weiter verschlimmert, doch das ist eine andere Geschichte. Eine Ernährung, die reich an tierischen Nahrungsmitteln, Getreide und Zucker ist, verschiebt den Ph Wert des Blutes geringfügig in Richtung des sauren Bereichs. Dieser geringfügig saurere Ph Wert des Blutes trägt außerdem zu einer reduzierten Muskelkraft, erhöhten Kortisolspiegeln (ein Stresshormon) und einem Kalziumverlust, sowie einem Verlust von Zink, Magnesium und anderen wichtigen Mineralstoffen bei.
Was kannst Du hiergegen tun?
Die Antwort ist einfach: Iss mehr Obst und Gemüse. Das Problem sind nicht die tierischen Produkte per se, sondern das Ungleichgewicht zwischen stark sauer wirkenden Nahrungsmitteln (von denen wir für gewöhnlich eine Tonne essen) und basisch wirkenden Nahrungsmitteln (von denen wir zu wenig essen). „Ein Ausbalancieren tierischer Produkte mit Obst und Gemüse ist der Schlüssel dazu, den Ph Wert des Blutes im leicht alkalischen Bereich zu halten,“ sagt der Bodybuilder und USDA Wissenschaftler C. Leigh Broadhurst, PhD.
Eine Studie von Remer, T., und F. Manz aus dem Jahr 1995 mit dem Titel „Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.“, die im Journal of the American Dietetic Association 95 (7): 791-797) veröffentlicht wurde, untersuchte die säurebildenden und basischen Auswirkungen von Nahrungsmitteln. Rosinen und Spinat wirkten besonders alkalisch, aber alle Sorten von Obst und Gemüse werden dabei helfen, ein gesundes Säure-Basen Gleichgewicht herzustellen.
Von Jonny Bowden
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-5
