Ernährung

Was ist Intermittent Fasting?

Dieser Artikel wird die Vorzüge von Intermittent Fasting beleuchten und Dir einige einfache Mahlzeiten Templates liefern, um Dir den Start einfacher zu machen. Im Lauf der letzten Jahre hat die Menge an Informationen und Forschungsergebnissen zum Thema Ernährung, Mahlzeitentiming und Mahlzeitenfrequenz immer weiter zugenommen, während wir unsere Ernährungsgewohnheiten verändert haben, um sie an unsere Ziele anzupassen. Im Bereich der Bodybuilding- und Fitnesswelt wird von den meisten eine Ernährung empfohlen, die aus vielen über den Tag verteilten Mahlzeiten mit einem zeitlichen Abstand von 2 bis 3 Stunden besteht (für gewöhnlich 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag).

Heute werde ich Dir einen kleinen Einblick in einen sehr beliebten Ernährungslebensstil geben, der als Intermittent Fasting bezeichnet wird. Ich weiß, dass Du jetzt wahrscheinlich folgendes denken wirst: Fasten? Ist das wirklich etwas Gutes? Es klingt kontraproduktiv, wie kann das funktionieren? Was sind die Vorzüge des Fastens und wird es nützlich sein, wenn ich Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchte?

Lehn Dich zurück, entspanne Dich und genieße das, was Du lesen wirst. Für einige wird es magisch sein, für den Rest wird Intermittent Fastung vielleicht nicht zum individuellen Lebensstil passen. Die Botschaft dieses Artikels ist folgende: Intermittent Fasting eine Lifestyle Ernährung. Intermittent Fasting sollte zu Deinem Lebensstil passen und Dein Leben einfacher machen. Muss es jeder tun? Absolut nicht. Eine Menge Individuen, die mit Intermittent Fasting beginnen sehen diese im Nachhinein aufgrund der vielen Vorzüge, die Intermittent Fasting zu bieten hat, als die beste Entscheidung ihres Lebens an. Ich bin ein großer Fürsprecher der Aussage „Man sollte nichts reparieren, was nicht kaputt ist.“ Diejenigen, die es genießen fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen und finden, dass dies besser zu ihren Zielen passt, sollten diesen Artikel jedoch zumindest lesen, da sie in ihm einige interessante Informationen finden werden.

Wo beginnen wir also mit Intermittent Fasting? Wie geht man bei Intermittent Fasting im Vergleich zum Verzehr von mehr über den Tag verteilten Mahlzeiten vor? Das Ganze ist eigentlich recht einfach. Intermittent Fasting (auch als IF bekannt) basiert auf einem 16:8 Fasten- zu Essfenster. Du fastest für 16 Stunden und isst nur während 8 Stunden des Tages etwas. Musst Du immer 16 Stunden fasten? Nein. Auch dies basiert auf Deinem Lebensstil. Der Erfinder von Intermittent Fasting. Martin Berkhan, verwendete diese Struktur als Ausgangspunkt. Martin sagt auch, dass Frauen basierend auf ihren Präferenzen von 14 bis 16 Stunden fasten können und auch Männer in diese Kategorie fallen können.

Die Prämisse ist folgende: dies ist eine Lifestyle Ernährung. Sie sollte zu Deinem Zeitplan passen. Solltest Du Dir Stress machen oder Dich aufregen, wenn Du aus irgendeinem Grund keine 16 Stunden fasten kannst? Absolut nicht. Es ist völlig in Ordnung, Dein Essfenster zu verlängern oder Dein Fastenfenster zu verkürzen, wenn die Gegebenheiten dies erforderlich machen. Musst Du immer innerhalb eines 8 Stunden Fensters essen? Absolut nicht. Wenn Du 20 Stunden lang fasten möchtest und nur während eines 4 Stunden Fensters essen möchtest, dann ist das in Ordnung. Hier dreht sich alles um persönliche Präferenzen und das, was am besten zu Deinem Lebensstil passt. Es mag vielleicht verrückt klingen, aber glaube mir, wenn Du die persönlichen Erfolge von Menschen siehst, die diesen Lebensstil befolgen, dann ist das wirklich atemberaubend. Intermittent Fasting funktioniert unabhängig von der Länge des Essfensters – sei es 8, 6 oder 4 Stunden lang. Intermittent Fasting kann Menschen mit einem sehr hektischen Lebensstil helfen, da sie es leichter finden könnten, nur während eines begrenzten Zeitfensters zu essen, anstatt X Mahlzeiten pro Tag vorzubereiten. Sie können dann essen, wenn sie Zeit haben und wann es am besten in ihren Zeitplan passt.

Wie sieht also ein Intermittent Fasting Tag aus? Dies kann stark variieren. Wie Martin Berkhan auf seiner Website sagt, hängt dies davon ab, wann Du das Fasten brichst (Deine erste Mahlzeit) und wann Du trainierst. Ich werde Dir deshalb mehrere mögliche Wege aufzeigen, auf die Du das Ganze angehen kannst.

Beispiele für Intermittent Fasting

Zuerst einmal kannst Du im Fastenzustand trainieren. Dies mag auf den ersten Blick vielleicht kontraproduktiv klingen, aber dem ist nicht so, wenn Du die zugrundeliegende Logik verstehst. Unabhängig davon, ob Definition, Masseaufbau oder eine Aufrechterhaltung Deiner bestehenden Muskelmasse Dein Ziel darstellen, werden Dir diese Richtlinien dabei helfen, Dein Training und Deine Ernährung zu planen.

Gehen wir davon aus, dass die fragliche Person in allen folgenden Beispielen ein Essfenster einhält, das von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends andauert. Dies ist ein 8 Stunden Essfenster und die Fastenphase wird von 20 Uhr abends bis 12 Uhr Mittag am nächsten Tag andauern.

Training im Fastenzustand

Konsumiere 10 Gramm BCAAs vor und während Deinem Training, um eine Anregung der Muskelproteinsynthese zu fördern. Dies wird Deinem Körper dabei helfen in einem anabolen Zustand zu bleiben. Ja, BCAAs enthalten Kalorien (die aufgrund der Richtlinien für Nährwertangaben nicht auf dem Etikett angegeben sein müssen) aber diese Kalorien werden bei Deiner täglichen Gesamtkalorienzufuhr berücksichtigt.

Die erste Mahlzeit des Tages folgt auf Dein Training. Wie viele Mahlzeiten Du hiernach innerhalb Deines Essfensters zu Dir nimmst, liegt ganz bei Dir. Hier ist ein Beispiel:

• Fasten – Fasten von 20 Uhr am Vorabend bis 10 oder 11 Uhr morgens am Folgetag, worauf eine Einnahme von 10 Gramm BCAAs folgt
• Training – Gehe ins Fitnessstudio und ziehe Dein Training durch.
• Mahlzeit eins – 13 Uhr
• Mahlzeit zwei – 16 Uhr
• Mahlzeit drei – 19 Uhr

Schlüsselhinweise: Die BCAAs vor und während dem Training werden bei der täglichen Kalorienzufuhr mitgerechnet, was jedoch Dein Essfenster nicht startet. Wenn Du ein Pre-Workout Supplement verwendest, das Kohlenhydrate enthält, dann mach Dir deshalb keinen Stress. Martin Berkhan erlaubt bis zu 50 kcal innerhalb Deines Fastenfensters. Diese können von Milch oder Zucker im Kaffe oder einen Pre-Workout Supplement stammen. Mach Dir also keine Sorgen.

1-2 Pre-Workout Mahlzeiten

Sagen wir, dass Du nach dem Verzehr von ein oder zwei Mahlzeiten trainierst. Dein Setup könnte dann folgendermaßen aussehen:

• Erste Mahlzeit- 12 Uhr Mittags
• Training
• Mahlzeit zwei – 16 Uhr.
• Mahlzeit drei – 19/20 Uhr

Oder wenn Du zwei Mahlzeiten vor dem Training isst:

• Erste Mahlzeit- 12 Uhr Mittags
• Mahlzeit zwei – 15 Uhr
• Training
• Mahlzeit drei – 19/20 Uhr

Dies sind alles lediglich Vorschläge bezüglich dessen, was Du tun kannst. Wenn Du vier Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden essen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn Du zwei Mahlzeiten innerhalb von 4 Stunden essen willst, dann tue das. Es ist Deine Wahl. Obiges sind lediglich Beispiele, die Du befolgen kannst.

Was die Kalorien angeht, gibt es ein paar Dinge, die Martin Berkhan propagiert und die Du zur Kenntnis nehmen solltest:

1. Die Mahlzeit nach dem Training sollte den größten Teil Deiner Kohlenhydrate und Kalorien umfassen. Eine gute Richtlinie besteht darin, mindestens 50 bis 60% Deiner täglichen Kalorien während dieser Mahlzeit zu konsumieren.
2. Die Mahlzeiten vor dem Training sollten recht leicht sein. Doch auch dies ist lediglich eine persönliche Präferenz. Du weißt am besten, was Dein Magen verträgt. Ich erinnere mich daran, auf Martins Website gelesen zu haben, dass er Geflügel, etwas Obst und etwas Gemüse (400 bis 500 kcal) während einer solchen Mahlzeit zu sich nimmt. Optimal ist etwas kleines, das Dir etwas Protein liefert und Dir Energie für Deine Trainingseinheiten liefert. Wenn Du im Fastenzustand trainierst, dann vergiss diese Informationen.
3. An Trainingstagen verwendet Martin Berkhan eine höhere Kohlenhydratzufuhr. Er verwendet gerne eine zyklische Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr. An trainingsfreien Tagen senkt er die Kalorienzufuhr und isst hierfür mehr Fett (auch das ist lediglich seine persönliche Präferenz). Spielt dies im Endeffekt eine Rolle? Absolut nicht. Wenn Du weißt, dass Du mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr an jedem einzelnen Tag besser zurecht kommst, dann solltest Du dabei bleiben. Wenn Du jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien essen möchtest, dann tue das. Tue das, was Dein Leben einfacher macht. Erinnere Dich immer daran, dass dies eine Lifestyle Ernährung ist, die zu Dir und Deinem Tagesablauf passen soll.

Nachdem wir jetzt eine generisches Verständnis davon haben, was Intermittent Fasting ist und wie wir einen Mahlzeitenplan basierend auf unserem Tagesablauf planen können, sollten wir uns als nächstes die Vorzüge von Intermittent Fasting ansehen.

Vorzüge von Intermittent Fasting

Begrenzt Intermittent Fasting den Muskelaufbau? Nicht wirklich. Du wirst keine Muskeln verlieren. Du isst ganz einfach Deine Kalorien innerhalb einer vorgegebenen Zeitspanne anstatt den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Du wirst morgens fasten und Diätgetränke, Kaffee, Wasser, usw. trinken, bis es an der Zeit ist, Dein Fasten zu brechen. Was Du trinkst, ist Deine Wahl. Wie ich bereits erwähnt habe, kannst Du bis zu 50 kcal in Form von Milch/Zucker oder anderen Dingen zu Dir nehmen, wenn Dir dies dabei hilft, Deinen Appetit zu kontrollieren.

Zu Beginn kann Intermittent Fasting schwer sein, da Dein Körper an regelmäßige Mahlzeiten gewöhnt ist (was mit Ghrelin, dem Hungerhormon des Körpers zu tun hat), aber er wird sich im Lauf der Zeit anpassen.

Wenn Du mehr über das Hungerhormon lesen möchtest, dann kannst Du zahlreiche Artikel und Untersuchungen auf Martin Berkhans Seite Leangains.com finden. Ich erinnere mich gelesen zu haben, dass Martin folgendes über sein Schema des Ernährungs- und Fastenfensters gesagt hat:

"Ob Du es glaubst oder nicht – wir sind auch nur Tiere, wie der Rest der Welt. Wir sind nicht dafür gedacht aufzuwachen und gleich etwas zu essen. Wo würde dieses Essen herkommen? Wir würden jagen, um Nahrung zu finden und dann essen, ohne zu wissen, wann die nächste Mahlzeit folgt.“ Im Grunde genommen ist das wahr. Denke an Höhlenmenschen und wie sich diese ernährt haben. Waren einige von ihnen groß und stark? Mit Sicherheit. Gab es einige dürre Individuen mit nur wenig Muskeln? Ja. Aber das hängt im Endeffekt damit zusammen, wie viel Du insgesamt isst. Denke an Bodybuilder, die ihre Kalorien zählen und darauf achten jeden Tag ihre geplanten Mengen an Protein, Fett und Ballaststoffen zu bekommen. Wende dieses Schema auf einen kürzeren Zeitrahmen an. Genau das ist Intermittent Fasting.

Die 6 Mahlzeiten Theorie basierte darauf, eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren und Protein sicherzustellen. Das funktioniert natürlich, aber wenn Dein Körper ständig Nahrung/Kalorien verbrennt, dann verbrennt er nicht immer auch Fett und arbeitet auch nicht immer daran, Dich schlank zu halten. Die Gesamtkalorien sind das, was die größte Rolle spielt – und nicht wie Du sie isst. Die Wahrheit ist, dass der Verzehr von 6 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu Intermittent Fasting keine Vorzüge mit sich bringt, wenn es um die Aufrechterhaltung von fettfreier Körpermasse, die Fettverbrennung, Zuwächse an Muskelmasse, eine Erhöhung der natürlichen körpereigenen Wachstumshormonausschüttung, eine Erhöhung der Serotoninspiegel, usw. geht. Martin Berkhan behandelt alle entsprechenden Studien im Detail, aber ich möchte Dir an dieser Stelle nur einen kurzen Überblick über diese Ernährungsform und was sie zu bieten hat, geben. Hier ist ein weiterer Grund dafür, dass ich glaube, dass weniger Mahlzeiten besser sind. Layne Norton hat eine berüchtigte Muskelproteinsynthesestudie durchgeführt. Im Rahmen seiner Studie zeigte Layne, wie der Verzehr von Mahlzeiten mit einem zeitlichen Abstand von 4 bis 6 Stunden in Kombination mit Leucin (welches sich in BCAA Produkten wiederfindet) die Muskelproteinsynthese maximieren kann.

Wie ist dies möglich? Nun, häufiger zu essen ist in der Tat kontraproduktiv für den Muskelaufbau und eine Anregung der Muskelproteinsynthese, da die Proteinspiegel nie die Chance bekommen, wieder auf ihren Ausgangspunkt abzusinken, bevor sie wieder erhöht werden. Im Grunde genommen hilft die längere Pause zwischen den Mahlzeiten dabei, die Muskelproteinsynthese zu maximieren und die Verwendung von BCAAs zwischen den Mahlzeiten, um die Proteinspiegel zu erhöhen erlaubt einen längeren Abstand zwischen den Mahlzeiten. Ist dies ein weiteres Argument gegen regelmäßiges Essen? Absolut, und es gibt mehr Untersuchungen, die Intermittent Fasting untersuchen. Wir haben noch nicht einmal Alan Aragon und seine Untersuchungen, die er in seinem Buch „Girth Control“ beschrieben hat, erwähnt. Dieses Buch stellt zusammen mit den Büchern von Lyle McDonald eine gute Lektüre da.

Intermittent Fasting und Supplements

Benötigen wir wirklich Supplements? Ich würde die Verwendung von BCAAs unabhängig davon, ob Du im Fastenzustand trainierst oder nicht, in Betracht ziehen. Ich bin ein Anhänger von BCAAs, da diese im Vergleich zu vollwertiger Nahrung oder Wheyprotein, welche über mehrere Stunden verdaut werden, praktisch sofort verdaut werden.

Was verlieren wir während des Trainings? Glutamin und Aminosäuren, falls Du im Fastenzustand trainierst. Diese sind essentiell, wenn Du nüchtern trainierst. Wenn Du vor dem Training eine Mahlzeit zu Dir nimmst, würde ich sie zumindest als optimal ansehen, aber ich bin auch jemand, der lieber auf Nummer Sicher geht. Ich würde zusätzlich zu BCAAs folgende grundlegende Supplements empfehlen:

• Wheyprotein
• Ein Multivitaminpräparat
• Fischöl
• Kreatin

Diese Supplements sollten auf täglicher Basis konsumiert werden. Du solltest sie während Deines Essfensters zu Dir nehmen.

Hier sind noch ein paar Empfehlungen, die ich bezüglich Training und Cardio hervorheben möchte. Martin Berkhan ist ein großer Befürworter von Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität, was Aktivitäten wie Gehen oder Ähnliches umfasst. Er propagiert diese Form des Cardiotrainings (z.B. 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen) während des Fastenfensters. Dies könnte mehrmals pro Woche (2 bis 3 Mal wöchentlich) erfolgen. Nichts Verrücktes was Geschwindigkeit oder Steigung angeht (falls Du willst, kannst Du auch ein Laufband verwenden) – bringe einfach Deinen Kreislauf etwas in Wallung. Wenn Du HIIT Training (hochintensives Intervalltraining) ausführen möchtest, empfiehlt Martin Berkhan die Einnahme von BCAAs vor dem HIIT oder eine Ausführung während des Essfensters. Abhängig von Deinen Zielen (Definition/Masseaufbau/Körperrekompositionierung) wird die Menge an Cardiotraining variieren. Was das Training angeht hat Martin Berkhan eine gute Beschreibung von RPT (reverses Pyramidentraining) auf seiner Website veröffentlicht. Aber im großen Schema der Dinge ist Intermittent Fasting eine Lifestyle Ernährungsform, was bedeutet, dass Du das Training verwenden solltest, das am besten zu Dir passt.

Fazit

Es gibt ein paar weitere Schlüsselpunkte, die ich adressieren möchte, bevor ich diesen Artikel abschließe. Wenn etwas wie eine Einladung zum Essen oder andere soziale Ereignisse Deinem Fastenfenster in die Quere kommen, dann lebe einfach Dein Leben und mache Dich nicht zum Sklaven Deiner Ernährung.

Intermittent Fasting für einen Tag oder eine Mahlzeit zu unterbrechen, wird nicht über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Hake es ab und mache am nächsten Tag wie gewohnt weiter. Zähle Deine Kalorien, wenn Du kannst und mache weiter. Manchmal ist das Leben wichtiger als eine Mahlzeit. Tiefgreifendere Informationen bezüglich Studien und Untersuchungen, sowie weitere Informationen zu Intermittent Fasting kannst Du auf Martin Berkhans Website www.leangains.com finden. Diese Seite ist mit tollen Artikeln vollgepackt, die seine Aussagen zum Training im Fastenzustand, Cardio im Fastenzustand und Fettabbau unterstützen und viele weitere Aspekte von Intermittent Fasting betrachten. Dieser Artikel ist lediglich als allgemeine Einführung gedacht, um Dir eine Vorstellung von Intermittent Fasting und wie Du es in Dein Leben integrieren könntest, zu geben. Intermittent Fasting basiert auf einem 16 Stunden Fastenfenster und einem 8 Stunden Essfenster. Ob eine Person diese 16 Stunden fasten oder die Fastenphase erweitern möchte, ist eine Sache persönlicher Präferenzen. Einige Menschen erweitern Ihr Fastenfenster auf 20 stunden und genießen 2 bis 3 große Mahlzeiten innerhalb eines sehr kurzen Essfensters, während andere die 8 Stunden Zeitspanne voll nutzen, um ihre Mahlzeiten über ein größeres Zeitfenster zu verteilen. Ich kann jedem nur wärmstens empfehlen, ein Programm zur Kontrolle der Nahrungszufuhr zu verwenden, das Dir dabei hilft, Deine Kalorienzufuhr zu berechnen und zu überwachen. Ein solches Programm wird Dir außerdem dabei helfen, Deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu überwachen.

Der nächste Schritt besteht darin, Dein Essfenster festzulegen (wie ich dies im Beispiel oben von 12 bis 20 Uhr getan habe). Wenn Du ein spätes Mittagessen um sagen wir 14:00 Uhr hattest, könnte dies den Anfang Deines Essfensters markieren. Das Essfenster könnte dann bis 22 Uhr andauern oder basierend auf dem, was in Deinem Leben vor sich geht, auch früher beendet werden. Es gibt eine Menge Spekulationen bezüglich des Themas der Mahlzeitenfrequenz, des Timings der Mahlzeiten und der Ernährung, doch Martin Berkhan vertritt hier einen festen Standpunkt, der auf seinen Erfahrungen und den Erfahrungen seiner Klienten basiert. Diejenigen, die diesen befolgen, profitieren von den Vorzügen und werden auch in Zukunft weiter „predigen“, dass dies das Beste ist, was sie jemals für ihr Leben und ihren Körper getan haben.

Einige Menschen genießen Fasten mit größeren Mahlzeiten, während andere es bevorzugen viele über den Tag verteilte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Im Endeffekt muss jeder für sich selbst herausfinden, was das Beste für ihn ist. Gib Intermittent Fasting für 8 bis 10 Wochen eine Chance und entscheide dann basierend auf Deiner Stimmung, Deiner Energie und Deinem Training.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/understanding-intermittent-fasting

Intermittent Fasting ist mehr als eine bewusste Entscheidung dafür, sich mies zu fühlen – ganz im Gegenteil, viele Menschen fühlen sich mit Intermittent Fasting besser als je zuvor und trainieren auch besser als je zuvor! Hier ist eine kleine Einführung zu den wichtigsten Ansätzen von Intermittent Fasting und ein Weg zu testen, ob Intermittent Fasting das Richtige für Dich sein könnte. Wenn Du etwas Zeit damit verbracht hast im Web auf Fitness- und Ernährungswebsites zu surfen, dann hast Du wahrscheinlich schon etwas von Intermittent Fasting (unterbrochenes/phasenweises Fasten) gehört. Beim ersten Mal wirst Du vielleicht über dieses Konzept gelacht haben. Ich meine fasten wir nicht immer phasenweise, wenn wir nicht gerade Nahrung im Mund haben? Wenn man ein bisschen tiefer gräbt ist es jedoch schwer nicht von dieser Idee des Fastens fasziniert zu sein – und wenn es nur deshalb ist weil die Leute, die es lieben, dieses Konzept wirklich zu lieben scheinen während diejenigen, die es nicht lieben, es als unvorstellbar ansehen. Die Anhänger von Intermittent Fasting sagen, dass sie sich besser als je zuvor fühlen und weisen auf eine große Bandbreite besserer Gesundheitsmarker hin. Die Gegner dieses Konzepts spotten. Die Intensität ist auf beiden Seiten so hoch, dass sich viele fragen, auf welche Seite sie sich schlagen würden, wenn sie sich für eine Seite entscheiden müssten.

Doch wo fängt man am besten an? Wie unterscheiden sich die unterschiedlichen Varianten von Fastensystemen? Würde man nicht auf Dauer gesehen verhungern?

Wenn man alle Intermittent Fasting Systeme auf den kleinsten gemeinsamen Nenner bringen würde, dann wäre dies wahrscheinlich folgender: manchmal isst Du und manchmal nicht. Aber Du verbringst mehr Zeit damit nicht zu essen, als zu essen. Das ist der eigentliche Punkt. Diese Voraussetzung könnte schon genug für viele sein, das kleine rote x anzuklicken und diesen Artikel verschwinden zu lassen.

Wenn Du nicht zu dieser Gruppe gehörst, dann lies weiter, während wir einen näheren Blick auf Anziehungskraft, Risiken und unterschiedliche Interpretationen des „Esszeitfensters“ werfen.

Warum ist Intermittent Fasting so beliebt?

Der vielleicht wichtigste Grund hinter der zunehmenden Beliebtheit von Intermittent Fasting bei Männern und Frauen ist, dass diese Ernährungsstrategie bequem ist. Denk einmal darüber nach: Du wachst morgens auf und anstatt Zeit in der Küche zu verbringen, kannst Du in Ruhe Deinen Kaffee genießen und dann direkt zur Arbeit gehen. Du musst kein Essen zubereiten, nicht aufräumen und nichts gerät Deiner Produktivität in die Quere. Zusätzlich hierzu berichten viele Menschen davon, dass der Fastenzustand ihnen ein Hochgefühl verleiht. Sie sagen, dass sie sich energiegeladener und aufmerksamer fühlen und demzufolge besser dazu in der Lage sind, ihre Aufgaben zu erledigen.

Hebe Deine Hand, wenn Du jemand bist, der gerne abends etwas knabbert. Das dürften die meisten von uns sein. Und jetzt behalte Deine Hand oben, wenn Du Dich häufig abends in der Küche wiederfindest und Schränke und Schubladen in der Hoffung öffnest, dass unterschiedliche Snacks auf magische Art und Weise vor Deinen Augen auftauchen. Wenn Du Dein Essfenster nach hinten verschiebst bedeutet dies, dass Du abends mehr essen kannst, wenn Deine Willensstärke am schwächsten ist. Warum ist das toll? Normale Schwäche wird in eine Stärke verwandelt. Macht es denn wirklich Sinn, Dir während Momenten der Schwäche Dinge vorzuenthalten, die Du wirklich willst? So muss es nicht sein.

Einige Menschen versuchen durch den Verzehr von Leckereien und vollwertigen Nahrungsmittel einfach einen Zustand der Sättigung zu erreichen. Andere sehnen sich insbesondere nach Kohlenhydraten und haben ein Verlangen nach Reis, Süßkartoffeln, Brot und ähnlichem. Wieder andere greifen nach Gummibärchen und wünschen sich nichts mehr, als sich mit einer Schüssel Eiscreme ins Bett zu kuscheln, bevor sie ins Reich der Träume abschweifen. Intermittent Fasting bietet Dir die Freiheit Deinen Gelüsten in einem gewissen Rahmen Freiraum zu gewähren, anstatt sie den ganzen Tag über zu bekämpfen und hierdurch nur weiter zu verstärken. Viele Menschen können – in vernünftigem Rahmen – immer noch essen, was sie wollen und trotzdem schlank bleiben. Bei ziemlich allen Intermittent Fasting Systemen kannst Du mit vollem Magen und einem zufriedenen Grinsen auf dem Gesicht einschlafen und trotzdem Deine Makros für diesen Tag einhalten.

Dies bedeutet, dass Du Fett verlieren kannst, ohne das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein. Im Allgemeinen wirst Du bei Deiner Lebensmittelauswahl im täglichen Leben mit viel weniger Widerständen konfrontiert werden.

Für wen ist Intermittent Fasting geeignet?

Du könntest Intermittent Fasting mögen, wenn Du in eine oder mehrere der folgenden Kategorien fällst:

• Du führst ein sehr hektisches Leben
• Du hast einen Beruf, der regelmäßiges Essen zu einem echten Problem macht
• Du bist eher faul, was Kochen angeht
• Du hast einen sehr großen Appetit
• Du hasst Tupperware Schüsseln und kannst nie die passenden Deckel finden
• Du hast bereits auf rationale Art und Weise mit Intermittent Fasting experimentiert und hast positive Erfahrungen gemacht

Woher weiß ich, welches System das Richtige für mich ist?

Auf den ersten Blick wirst Du es nicht wissen. Auf den zweiten Blick wirst Du erkennen, dass Dich eine Variante ein wenig mehr als die anderen ansprechen wird und dass Du Dich hierfür etwas tiefer in die Materie einlesen musst. Ich weiß, dass es Dir am liebsten wäre, wenn ich Dir genau sagen würde, was Du tun sollst. Du willst die Antworten und natürlich wird Dir der Erfinder einer jeden dieser Methoden sagen, dass seine Variante die Beste ist. Aber von einem nicht finanziell beeinflussten Standpunkt aus gesehen, kann ich Dir sagen, dass unterschiedliche Ansätze für unterschiedliche Menschen am besten geeignet sind. Der Trick besteht darin, die beste Methode für Dich zu finden.

Hier ist ein sehr knapper Überblick über einige der beliebtesten Intermittent Fasting Methoden. Dies sind nur sehr, sehr rudimentäre Zusammenfassungen, weshalb ich Dich dazu ermutigen möchte, ein wenig im Internet zu recherchieren und mehr über jeden dieser Ansätze herauszufinden. Jeder diese Ansätze besitzt eine andere Vorgehensweise, wenn es darum geht, wie Du Dich während der „Eingewöhnungsphase“ verhalten solltest, was Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du weitere Recherchen anstellst.

Lean Gains von Martin Berkhan

• Umfasst ein 16/8 Protokoll (was bedeutet, dass Du 16 Stunden pro Tag fastest und während 8 Stunden essen darfst)
• Makronährstoffe und Gesamtkalorienzufuhr werden im Lauf der Woche zyklisch verändert. Du konsumierst an Trainingstagen mehr Kalorien und an trainingsfreien Tagen weniger.
• Käsekuchen und andere Leckereien sind mehrmals pro Woche während spezifischer Zeitfenster erlaubt.

Website: https://www.leangains.com/

Eat Stop Eat von Brad Pilon

• Du fastest einmal pro Woche für 24 Stunden und ernährst Dich während der restlichen Woche normal
• Dir ist völlig freigestellt, wie und was Du an den nicht-Fastentagen essen darfst

Website: https://www.eatstopeat.org/

Die Renegade Diät von Jason Ferruggia

• 16/8 Protokoll (14/10 für Frauen), wobei die Mehrzahl der Kohlenhydrate abends konsumiert wird.
• Sehr stark Gesundheitsorientiert: vollwertige Bionahrungsmittel, wobei die Liste der erlaubten Nahrungsmittel recht kurz ist.

Website: https://www.renegadedietbook.com/

Die folgenden zwei Ernährungsformen werden häufig in die Kategorie der Intermittent Fasting Ernährungsansätze mit einsortiert, auch wenn sie eine begrenzte Nahrungszufuhr während des Tages erlauben. Somit wirst Du nicht einen Teil Deines Tages in einem Fastenzustand verbringen, der im Allgemeinen 8 bis 12 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit beginnt.

Die Warrior Diät von Ori Hofmekler

• 20/4 Mahlzeitenschema: Du isst während des Tages kaum etwas, isst aber dafür abends umso mehr.
• Das Zeitfenster der begrenzten Nahrungszufuhr kann begrenzte Mengen an rohem Obst und Gemüse, Eier, Joghurt, Kaffee und Tee umfassen.
• Erlaubt den freien Verzehr aller Nahrungsmittelgruppen während des Essfensters bis Du satt bist.

Website: https://www.warriordiet.com/

Card Backloading von John Kiefert

• Bei Kiefers 18/6 Protokoll konsumierst Du während des Tages Protein und Fett und hebst Dir die meisten Deiner Kohlenhydrate und Kalorien für den Abend nach dem Training auf.
• Erlaubt und propagiert den Konsum hochglykämischer Nahrungsmittel während der Mahlzeit nach dem Training, inklusive Donuts und Pizza.

Website: https://www.carbbackloading.com/

Worauf Du achten solltest

Du wirst Dir vielleicht die Liste oben ansehen und das Gefühl haben, dass einer dieser Ansätze für Dich funktionieren muss. Doch auch wenn ich bei meinen Klienten große Erfolge mit unterschiedlichen Varianten des Intermittent Fasting hatte, möchte ich doch darauf hinweisen, dass diese Ernährungsweise nicht für jeden geeignet ist.

Als Allererstes muss Dir folgendes klar sein: Fasten ist nicht nur eine Ausrede dafür nicht zu essen. Ich kenne Frauen, die davon berichtet haben dass Intermittent Fasting einen großen Teil ihrer chronischen Essstörungen eliminiert hat, während andere Frauen mit zunehmender Häufigkeit von Fressgelagen, Angstzuständen und Neurosen bezüglich der Nahrung genau das Gegenteil erlebt haben.

Auf rein körperlicher Ebene werden sich einige einfach nur beschissen fühlen und nicht dazu in der Lage sei, die Morgenstunden ohne deutlich spürbaren Hunger durchzustehen. Andere werden sich bei Intermittent Fasting groggy, lethargisch und energielos fühlen. Einige werden einen Weg finden, die Regeln des Intermittent Fastings zu missbrauchen. Es kann sein, dass Du versuchen wirst, Deine weiterhin von Junkfood dominierte Ernährung damit zu rechtfertigen, da Du Dein Essen jetzt in ein 8 Stunden Zeitfenster gepackt hast, als ob dies es irgendwie besser machen würde, wenn Du Müll konsumierst (was nicht der Fall ist). Vielleicht wirst Du auch mehr vom Essen besessen werden: Du schaust öfter auf die Uhr, zählst die Sekunden, bis Dein Fastenfenster vorbei ist, usw.

Wenn irgendetwas hiervon eintreten sollte, dann versuche nicht, Dich in etwas hineinzuzwängen, was Dir nicht passt. Es ist nichts falsch daran, kleinere, häufigere Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu essen, wenn dies besser für Dich funktioniert. Keine der beiden Methoden ist notwendigerweise falsch. Was falsch ist, ist ein Sklave Deiner Diät zu sein, oder völlig die Kontrolle zu verlieren.

Fertig? Nicht so schnell…

Anstatt Dich kopfüber in reines Intermittent Fasting zu stürzen, würde ich Dir dringend empfehlen, eine 2 bis 3 Wochen lange Akklimatisierungsphase einzulegen, bevor Du mit einem der beschriebenen Systeme beginnst. Es ist nicht unüblich während der Einführungsphase einige recht unangenehme Hungerattacken zu verspüren, weshalb ich denke, dass es eine gute Idee ist, Dein Essfenster langsam zu verkleinern, anstatt direkt von 14 zu 8 Stunden zu springen. Du kannst z.B. versuchen während Deiner ersten Woche Dein Essfenster von sagen wir 6 Uhr morgens bis 8 Uhr abends auf 8 Uhr morgens bis 8 Uhr abends zu verkürzen. Das ist dann ein 12 Stunden Fenster, mit dem Du arbeitest. Das erscheint machbar, nicht wahr? Hungeranfälle werden bestenfalls völlig ausbleiben und schlimmstenfalls mild ausfallen.

Was die Nahrungsmittelauswahl angeht, solltest Du weiterhin das essen, was Du bisher gegessen hast, oder abhängig von der Form des Intermittent Fastings, für die Du Dich entschieden hast, langsam damit beginnen, bestimmte Nahrungsmittel aus Deiner Ernährung zu eliminieren und durch andere zu ersetzen. Vielleicht verzichtest Du ja auf diese süßen Frühstückszerealien oder hebst Dir diese für Deine Mahlzeit nach dem Training auf. Du könntest auch Butter beim Kochen durch Kokosöl ersetzen. Oder Du könntest mehr Fisch oder Fischöl in Deine Ernährung integrieren. Während Woche 2 gehst Du einen Schritt weiter und isst von 10 bis 20 Uhr. Sieh das Ganze einfach als spätmorgendliches Frühstück an und das Abendessen ist immer noch Dein Abendessen. Woche drei ist die finale Phase Deiner Eingewöhnungsperiode, während Du Dein erstes 8 Stunden Essfenster erreichst. Herzlichen Glückwunsch, Du hast jetzt Deine Intermittent Fasting Jungfräulichkeit verloren.

Am Ende dieser Drei Wochen besteht eine gute Chance, dass Du weißt, ob Intermittent Fasting (oder zumindest der Ansatz, den Du ausprobiert hast) gut zu Dir passt. Es gibt keinen besseren Lehrer als die Erfahrung, nicht wahr?

Ich weiß, dass einige Leser ungeduldig sind und es nicht erwarten können sich gleich voll hineinzustürzen. Ihr glaubt, dass ihr zu hardcore seid, um irgendeine Weichei Akklimatisierungsphase zu benötigen. In diesem Fall steht es euch natürlich frei, sofort zu einem 8 Stunden Essfenster überzugehen. Aber sagt nachher nicht, dass ich euch nicht gewarnt hätte.

FAQ

Ich bin ein Schichtarbeiter. Kann ich trotzdem Intermittent Fasting praktizieren?

Technisch gesehen kannst Du das natürlich, aber wenn sich Dein Essfenster ständig verändert, dann kann dies verheerende Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel besitzen. Es ist weit entfernt davon, ideal zu sein. Arbeite mit dem, was Du hast, aber tue Dein bestes, um zumindest in etwa zu den selben Zeiten pro Tag zu essen.

Muss ich während des Intermittent Fastings Makronährstoffe zählen?

Nein, musst Du nicht, Dir sollte jedoch auch klar sein, dass Du nur deshalb, weil sich Dein Essfenster verkürzt hat, nicht plötzlich alles in jeder Menge essen kannst. Du wirst weiterhin an Gewicht zunehmen, wenn Du konsistent mehr Kalorien isst, als Du verbrauchst – egal wie eng Dein Essfenster auch ist. Intermittent Fasting ist zwar etwas tolles, aber es ist keine Magie.

Was ist, wenn ich mein Essfenster verpasse? Was ist, wenn mein typisches Essfenster zwischen 10 Uhr morgens und 8 Uhr abends liegt, aber ich an einem Abend bis 10 Uhr etwas esse. Muss ich dann am nächsten Tag mein Essfenster anpassen?

Es wird unweigerlich Tage geben, an denen so etwas passiert, da Dir das Leben in die Quere kommt. Der Zug kann Verspätung haben, Du hast mit Deinem Baby zu kämpfen oder Du hast ganz einfach vergessen etwas zu essen. So etwas geschieht. Iss einfach dann, wenn Du kannst und iss am nächsten Tag wieder während der gewohnten Zeiten. Mach Dir nichts draus. Versuche einfach so konsistent wie möglich zu bleiben.

Wie wird Intermittent Fasting meine Trainingseinheiten beeinflussen?

Du musst nicht notwendigerweise die Art und Weise, auf die Du trainierst, verändern, nur weil Du jetzt Intermittent Fasting machst. Einige Methoden verlangen nach einen spezifischen Training und wenn dies der Fall sein sollte, dann befolge das entsprechende Trainingsprotokoll. Ansonsten mach einfach mit dem weiter, was Du gerade im Fitnessstudio machst.

Was ist, wenn ich früh am Morgen trainiere?

Wenn Du früh am Morgen oder zu einem anderen Zeitpunkt vor Beginn Deines Essfensters trainierst, dann ist es eine gute Idee, ein paar BCAAs zu Dir zu nehmen, während Du trainierst. Unterschiedliche Programme haben unterschiedliche Meinungen zu Supplements, aber ich persönlich habe Aminosäuren als hilfreich empfunden. Du kannst entweder direkt nach dem Training mit Deinem Essfenster beginnen oder das Fasten mit mehr BCAAs fortsetzen, bis es an der Zeit ist, etwas zu essen.

Wie würde ein typischer Tag aussehen, wenn ich morgens trainieren würde?

Es gibt viele Wege, dies anzugehen. Hier ist nur eines von vielen möglichen Beispielen, bei dem BCAAs zum Einsatz kommen:

• 6:00 Uhr morgens.: 10 g BCAAs mit Wasser
• 6:30 bis 7:30 Uhr.: Training + 10 g BCAAs mit Wasser
• 8:00 Uhr: 10 g BCAAs Mit Wasser
• 10:00 Uhr: Mahlzeit 1
• 14:00 Uhr: Mahlzeit 2
• 18:00 Uhr: Mahlzeit 3

Das Timing und die Makronährstoffzufuhr jeder Mahlzeit werden sich unweigerlich basierend darauf unterscheiden, welches Intermittent Fasting Protokoll Du befolgst, aber im Allgemeinen funktioniert ein solches Schema recht gut. Wenn wir über Cardiotraining sprechen, dann brauchst Du wahrscheinlich keine BCAAs, wenn es sich nicht gerade um ein hochintensives Cardiotraining handelt,

Wird meine Kraft nachlassen?

Eine Menge Menschen berichten davon, dass Sie im Fitnessstudio sogar eine Steigerung ihrer Leistungen beobachten können, was ziemlich cool ist, oder?

Ich habe Intermittent Fasting ausprobiert, aber ich fühle mich schrecklich damit. Was kann ich tun? Der Sinn und der Zweck davon, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu ernähren, besteht darin, dass es Deine Ernährung leichter macht – und nicht schwerer. Wenn Du Dich wirklich so schlecht damit fühlst, dann mache etwas anderes. So einfach ist das.

Von Sohee Lee
https://www.bodybuilding.com/fun/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

Einige Fettabbau Mythen scheinen niemals zu sterben. Auch wenn sie Deine Fortschritte vielleicht nicht verlangsamen, können diese Mythen trotzdem Deine Zeit verschwenden. Maximiere Deinen Fettabbau, indem Du diese 9 Mythen meidest. Es scheint so, als ob alte Mythen niemals sterben. Obwohl wir in einem Zeitalter mit einem unerreichten Informationsaustausch leben, werden die meisten der alten Fettabbaumythen weiter herumgereicht.

Die meisten dieser unbegründeten Ratschläge sind recht harmlos, können aber Deine Zeit mit unnötigen Praktiken verschwenden. Die folgenden Fettabbau Mythen herrschen immer noch vor. Ich sehe regelmäßig, dass sie weiter verbreitet werden. Ich habe kürzlich sogar eine Spam Mail bekommen, die jeden der folgenden Mythen enthielt.

9 Fettabbau Mythen

Mythos #1 – Regelmäßiges essen erhöht die Stoffwechselrate

Es scheint, als ob diese Vorstellung niemals sterben wird.
Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise, die darauf hindeuten, dass regelmäßige, bzw. häufige Mahlzeiten die Stoffwechselrate erhöhen. Ein Review relevanter Studien kam zu dem Ergebnis, dass der tägliche Gesamtkalorienverbrauch unabhängig von der verwendeten Mahlzeitenfrequenz immer gleich ausfiel (1).

Die Frequenz der Mahlzeiten reichte bei dieser Metastudie von einer bis siebzehn Mahlzeiten pro Tag. Die Wissenschaftler kamen zu folgendem Ergebnis: „Studien, die eine Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwendeten, um den Energieverbrauch über 24 Stunden zu bestimmen, konnten keinen Unterschied zwischen vielen kleinen und wenigen großen Mahlzeiten feststellen.“ Seit 1997 haben alle neueren Forschungsstudien diese Schlussfolgerung unterstützt.

Mythos #2 – Du musst zu jeder Mahlzeit Protein essen

Eine angemessene Proteinzufuhr ist für einen Fettabbau essentiell. Sie hilft Deinem Körper dabei, wertvolle Muskelmasse aufrecht zu erhalten und hilft Dir dabei, Deine Körperkomposition zu verbessern, während Du Gewicht verlierst. Auch wenn es nicht schlecht ist, Protein zu jeder Mahlzeit zu essen, ist dies nicht notwendig. So lange Du eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr erreichst, spielt es im Allgemeinen keine Rolle, wann und wie Du Dein Protein isst.

Verfalle nicht in Panik, wenn Du eine Proteinmahlzeit verpasst. Du wirst nicht katabol werden und all Deine Muskelzuwächse verlieren. Dieser zwanghafte Glaube hat schon vielen den Tag verdorben.

Mythos #3 – Du solltest nach 14:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen

Dies ist ein weiterer hartnäckiger Mythos. So lange Du Deine tägliche Kalorienzufuhr unter Kontrolle hast und Du relativ zu Deinen anderen Makronährstoffen nicht übermäßige Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, wird es keine Rolle spielen, wann Du diese Kohlenhydrate isst. Es ist nichts Magisches an einem Kohlenhydratkonsum am späten Nachmittag oder am Abend. Der menschliche Körper verfügt über keinen magischen Schalter, der nach 14:00 Uhr plötzlich alle Kohlenhydrate in Fett verwandelt.

Die Annahme, die diesem Mythos zugrunde liegt ist, dass sich die Stoffwechselrate während des Schlafes verlangsamt. Dies ist im Allgemeinen jedoch nicht der Fall, auch wenn die menschliche Stoffwechselrate nach dem Einschlafen zunächst um 35% verlangsamt (2), steigt sie später signifikant an, wenn Du den REM Schlaf erreichst.

Das Endresultat ist, dass Deine Stoffwechselrate während des Schlafes nicht niedriger ausfällt, als wenn Du während des Tages inaktiv bist (3, 4). Darüber hinaus sollte angemerkt werden, dass das Training während des Tages auch zu einer Erhöhung Deiner nächtlichen Stoffwechselrate führen wird (5).

Mythos #4 – Du musst endlose Stunden Cardiotraining absolvieren

Falsch, falsch und falsch. Auch wenn 3 bis 4 Cardiotrainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer pro Woche toll für die allgemeine Gesundheit sind, ist Cardo selbst kein effizientes Fettabbau Werkzeug – die Ernährung ist effektiver.

Sagen wir, dass Du 5 Kilometer pro Stunde gehst. 1,5 Kilometer verbrennen etwa 100 kcal. Du müsstest also über 50 Kilometer pro Woche gehen, um ein Pfund Fett zu verbrennen. Und selbst wenn Du so viel gehen würdest, würdest Du kein Fett verlieren, wenn Du Deine Ernährungsgewohnheiten nicht unter Kontrolle hast.

Übertreibe es mit dem Cardio nicht. Verwende einen strukturierten Diätplan und das Gewicht wird schwinden. Führe jede Woche etwas Cardiotraining für eine bessere Gesundheit und Kondition aus.

Mythos #5 – Du solltest Sofort Deine Kalorien reduzieren

Einfach blind die Kalorien zu reduzieren adressiert weder schlechte Ernährungsgewohnheiten, noch hilft es dabei einen neuen Lebensstil zu formen. Ohne die Ernährungs- (und Trink-) Gewohnheiten zu adressieren, die Dich überhaupt erst in diesen Schlamassel gebracht haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du erneut versagen und Dein verlorenes Gewicht wieder aufbauen wirst.

Bevor Du vorschnell einfach Deine Kalorien reduzierst, solltest Du Deine Ernährung ernsthaft bewerten. Versuche 90% von Folgendem zu entfernen:

• Zuckerhaltige Getränke und Obstsäfte (Obstsaft ist wie Obst ohne all die guten Nährstoffe, die sich in Fruchtfleisch und Schale wiederfinden.
• Verarbeitete Nahrungsmittel (Fertigmahlzeiten, die meisten gefrorenen Nahrungsmittel, usw.) • Junk Food Snacks (Kekse, Cracker und Süßigkeiten)

Sobald Du all diesen ernährungstechnischen Müll aus Deiner Ernährung entfernt hast, kannst Du stattdessen gesündere Optionen wählen. An diesem Punkt ist es an der Zeit damit zu beginnen, die Kalorien zu kontrollieren.

Mythos #6 – Ein rapider Gewichtsverlust ist immer etwas Gutes

Während es für stark übergewichtige Menschen, die versuchen ihre Gesundheit so schnell wie möglich zu verbessern notwendig sein kann, 4 bis 5 Pfund pro Woche zu verlieren, ist dies nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Du gut aussehen willst, wenn Du fertig bist. Lassen wir extrem fettleibige Menschen außen vor und sprechen wir über Dich. Die meisten von uns müssen maximal etwa 20 bis 40 Pfund Fett verlieren. Wenn dies der Fall ist, und Du, wenn der Fettabbauprozess beendet ist, so gut wie möglich aussehen willst, dann solltest Du auf einen Fettabbau von 1,5 bis 2 Pfund pro Woche abzielen.

Diese Rate des Gewichtsverlustes wird es Dir erlauben so viel Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten, während Du Fett verlierst. Das ist das, was Du willst. Wenn Du schnell Gewicht verlierst, dann wirst Du Muskelmasse und Fett verlieren und riskieren dünn, aber trotzdem weich und irgendwie schwabbelig auszusehen.

Mythos #7 – Cardiotraining im Fastenzustand ist für den Fettabbau am besten

Das stimmt nicht. Ohne auf all diese Diskussionen über unterschiedliche Typen von Cardio und die optimale Zeit des Cardiotrainings einzugehen, möchte ich etwas gesunden Menschenverstand verwenden.

Wir haben bereits gesehen, dass die Diät bzw. Ernährung den Fettabbau antreibt und dass Cardio nur einen minimalen Einfluss hat (wenn Du nicht gerade genug Zeit hast, um jeden Tag stundenlang zu trainieren). Wenn Du dies verstanden hast, würde ich Dir dringend empfehlen, ganz einfach nur Folgendes auszuführen:

1. Den Typ von Cardiotraining, der Dir Spaß macht.
2. Den Typ von Cardiotraining, der für Dein Alter, Deine Gesundheit und Deinen Grad an Kondition angemessen ist.
3. Cardiotraining zu der Zeit des Tages, die für Dich am meisten Sinn macht.

Auch wenn HIIT Cardio auf dem Papier die beste Form von Cardiotraining sein mag, könnte HIIT auch riskant für Dich sein. Gehe, schwimme oder gehe Bowling spielen. Bewege Dich einfach. Wenn Du einmal damit angefangen hast, Deine Fitness und Deine Kondition zu verbessern, dann kannst Du bei Bedarf forderndere Formen von Cardiotraining ausführen. Und es ist weitaus sinnvoller Cardiotraining zu einer Zeit des Tages auszuführen, während der Du weder unter Zeitdruck stehst, noch müde bist. Du wirst Dein Cardiotraining so wahrscheinlich mehr genießen und dabei bleiben, ohne eine Trainingseinheit zu verpassen. Zurückkommend auf das Thema Cardiotraining im Fastenzustand ist hier ein Zitat von Schoenfeld zum Thema:

Zusammenfassend unterstützt die Literatur die Effizienz eines Trainings früh am Morgen auf leeren Magen als Taktik, den Körperfettanteil zu reduzieren, nicht. Im besten Fall wird der Netto Fettabbaueffekt, der mit einem solchen Ansatz in Verbindung gebracht wird, nicht besser als bei einem Training nach einer Mahlzeit ausfallen und möglicherweise wird letzteres sogar bessere Resultate produzieren (6).

Mythos #8 – Wähle fettarme Nahrungsmittel um Fett zu verlieren

Fett zu essen macht Dich nicht fett. Dies ist einer der am häufigsten zitierten aber gleichzeitig auch lächerlichsten Ernährungsmythen. Dieser Mythos muss sterben und ich möchte Dich dazu ermutigen, bei diesem Prozess zu helfen. Überschüssige Kalorien machen Dich fett. Süßigkeiten, Kekse, Chips, Cracker, kalorienreiches Fastfood, Fertigmahlzeiten, zuckerhaltige Getränke... die meisten Menschen konsumieren zu viele dieser Nahrungsmittel, während sie gleichzeitig zu wenige echte, vollwertige Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte konsumieren. Fettarme Produkte enthalten häufig Zucker für den Geschmack oder sind von vorne herein irreführend. Wie oft hast du schon auf einer Packung Süßigkeiten oder Kekse den Begriff „fettarm“ gesehen? Natürlich sind diese Nahrungsmittel fettarm – da sie fast nur aus Zucker bestehen! Ein „fettarm“ Etikett auf einem Nahrungsmittel ist häufig bedeutungslos. Dieses Nahrungsmittel kann trotzdem sehr reich an Kalorien.

Eine kalorienreiche Ernährung lässt Dich an Gewicht zunehmen. Kontrolliere Deine Kalorien und Du kontrollierst auch Dein Gewicht. Fett wird nicht dazu führen, dass Du an Gewicht zunimmst, wenn Deine Ernährungsgewohnheiten vernünftig und ausgewogen sind.

Mythos #9 – Meide Obst während des Fettabbauprozesses

Dies ist ein weiterer törichter Fettabbaumythos. Ja, Obst enthält etwas Zucker, aber nein, Obst weist alles andere als eine hohe Kaloriendichte auf und es ist schwer, sich an Obst zu überfressen. Zusätzlich hierzu ist Obst mit Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt. Wir werden hier wieder ins selbe Horn stoßen: die Gesamtkalorienzufuhr ist der wichtigste Faktor, wenn es um eine Gewichtszunahme geht. Ich habe bis heute noch keinen einzigen Menschen getroffen, der dadurch fett geworden ist, zu viele Erdbeeren, Äpfel oder Orangen gegessen zu haben. Eine vernünftige Menge an natürlichem Zucker und Kohlenhydraten, die sich in Obst wiederfindet, wird keinen großen Unterschied machen und mit Sicherheit nicht dafür sorgen, dass Dein Bauch wächst, wenn Du Deine Gesamtkalorienmenge unter Kontrolle hast. Wenn Du Fett verlieren willst, ist es am Besten jede Woche eine Auswahl an Obst und Gemüse zu essen. Dies erlaubt es Dir, ein größeres Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu Dir zu nehmen und ist toll für die allgemeine Gesundheit.

Fettabbau Zusammenfassung

Hier ist eine Zusammenfassung:

1. Iss Mahlzeiten, die zu Deinem Tagesablauf und Deinen Bedürfnissen passen. Es gibt keinen dringenden Grund dafür alle 2 bis 3 Stunden zu essen. Dies wird Deine Stoffwechselrate nicht erhöhen, könnte aber dazu führen, dass Du eine Menge Zeit damit verschwendest, Dir zu überlegen, was Du bei 6 bis 10 Mahlzeiten pro Tag essen sollst.
2. Es ist in Ordnung eine Mahlzeit zu essen, die wenig oder überhaupt kein Protein umfasst. Dies wird weder Deinen Fettabbau, noch die Aufrechterhaltung Deiner Muskeln beeinträchtigen. Ziele auf eine Minimalmenge an Protein pro Tag ab. Es wird keinen großen Unterschied machen, wann Du dieses Protein isst.
3. Nach 14:00 Uhr Kohlenhydrate zu essen ist in Ordnung, so lange Du Deine Gesamtkalorien unter Kontrolle hast. Diese Kohlenhydrate werden nicht direkt in Fett umgewandelt.
4. Dein Ernährungsplan ist Dein primärer Fettabbaumechanismus. Verwende Cardio zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und zur Verbesserung Deiner Kondition, aber nicht als primäres Werkzeug für Deinen Fettabbau. Cardiotraining in Kombination mit einer schlechten Ernährung wird keinen Fettabbau bewirken.
5. Bevor Du vorschnell Deine Kalorien reduzierst, solltest Du Deine schlechten Ernährungsgewohnheiten analysieren. Wenn Du keine Schritte unternimmst, um diese Gewohnheiten zu ändern, dann riskierst Du erneut fett zu werden, wenn Deine Diät vorüber ist.
6. Um Deine Muskelmasse während des Fettabbaus zu maximieren, solltest Du auf einen Gewichtverlust von 1,5 bis 2 Pfund pro Woche abzielen. Dies wird Dir dabei helfen, Dein bestmögliches Aussehen zu erreichen, wenn Deine Diät beendet ist.
7. Wann und wie Du Cardiotraining ausführst, spielt keine große Rolle. Wähle eine Form von Cardio, die Dir Spaß macht und führe sie zu einer Tageszeit aus, während der Du wahrscheinlich über die meiste Energie verfügen wirst.
8. Fett zu essen macht Dich nicht Fett. Eine überhöhte Kalorienzufuhr macht Dich fett. Fettarme Nahrungsmittel sind nicht inhärent kalorienarm. Sie sind häufig mit Zucker überladen. Sei vorsichtig.
9. Iss jede Woche eine große Bandbreite an Obst. Die geringen Mengen an Zucker und Kohlenhydraten, die in Obst enthalten sind werden keinen Einfluss auf Deinen Fettabbau haben, so lange sich Deine Gesamtkalorienmenge in einem vernünftigen Bereich befindet.

Referenzen

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6. Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? http://www.lookgreatnaked.com/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss.pdf

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/9-fat-loss-myths