Ernährung

Höre auf zu raten und beginne zu rechnen. Dieser Ratgeber zur Berechnung des Kalorienbedarfs umfasst zahlreiche Formeln zur Berechnung Deines Grundumsatzes und Ratschläge zur Makronährstoffzufuhr.

Das Ziel dieses Artikels besteht darin, Dir Richtlinien zu liefern, die Dir dabei helfen werden, nicht nur zu bestimmen, wie viel Nahrung Du pro Tag essen solltest, sondern auch wie Du Deine drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette – aufteile solltest.

Wir werden allgemeine Begriffe und Definitionen in Kombination mit Formeln behandeln, die Dir helfen können, den richtigen Weg zu finden. Bevor wir mit diesen Informationen beginnen, würde ich Dir raten Dir ein oder zwei Wochen Zeit zu nehmen und Deine augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen. Schreibe alles auf, was Du isst und finde heraus, wie viele Kalorien, wie viel Protein, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett Du jeden Tag zu Dir nimmst.

Dies wird Dich etwas Zeit und Arbeit kosten, aber es ist notwendig. Wenn Du die Portionsgrößen und die Kalorien und Nährstoffzusammensetzungen der Nahrungsmittel, die Du isst, nicht kennst, dann werden die Informationen im Rest dieses Artikels weder eine Rolle spielen, noch helfen.

Kalorienverbrauch – vom Grundumsatz bis zum täglichen Gesamtkalorienverbrauch

Der Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist im Grunde genommen die Menge an Kalorien, die Du täglich benötigen würdest, wenn Du Dich den ganzen Tag über nicht bewegen würdest und nur minimale Mengen an Energie benötigen würdest.

Der Grundumsatz wird häufig mit der Menge an Kalorien verwechselt, die Du täglich zu Dir nehmen solltest. Dies ist nicht der Fall, wenn Du nicht gerade bettlägerig bist. Der Grundumsatz ist ein Basiswert, wenn Du keinerlei körperliche Aktivitäten ausführst.

NEAT

Der Begriff NEAT steht für non-Exercise Activity Thermogenesis (übersetzt in etwa nicht trainingsbedingte Thermogenese) und beschreibt die Menge an Kalorien, die Du auf täglicher Basis durch nicht geplante Bewegungen verbrauchst. Der NEAT umfasst Dinge wie während der Arbeit herumzulaufen, Einkaufen zu gehen oder Aktivitäten im Haushalt zu verrichten. Der NEAT umfasst nicht geplantes Cardiotraining oder Trainingseinheiten mit Gewichten.

Du hast typischerweise die Kontrolle über die verbrauchten Kalorien, die zum NEAT gehören. Du kannst Dich dafür entscheiden nicht einkaufen zu gehen oder das Haus nicht sauber zu machen, usw.

Die trainingsinduzierte Thermogenese (EAT)

Die trainingsinduzierte Thermogenese beschreibt die Menge der täglich durch geplante Trainingseinheiten verbrannten Kalorien. Die trainingsinduzierte Thermogenese umfasst Aktivitäten wie Einkaufen gehen oder Gehen während der Arbeit nicht. Hier werden also nur Dein Cardiotraining, Dein Training mit Gewichten, Zumba Trainingseinheiten, usw. toleriert.

Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF)

Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Menge an Energie, die direkt durch die Nahrungszufuhr und die Verdauung verbrannt wird. Die thermische Wirkung der Nahrung wird basierend auf dem Ballaststoffgehalt und die Makronährstoffzusammenstellung der Mahlzeit variieren.

Die thermische Wirkung der Nahrung wird als Prozentsatz der Gesamtkalorien einer Mahlzeit angegeben. Die thermische Wirkung der Nahrung einer typischen Mahlzeit liegt bei etwa 15%. Eine reine Proteinmahlzeit kann eine thermische Wirkung von bis zu 25% aufweisen, während die thermische Wirkung von Fett typischerweise bei unter 5% liegt. Kohlenhydrate fallen irgendwo in die Mitte und können von 5 bis 25% reichen. Auch Ballaststoffe weisen eine hohe thermische Wirkung auf.

Der tägliche Gesamtkalorienverbrauch

Der Gesamtkalorienverbrauch ist die Kombination aus Grundumsatz, NEAT, trainingsinduzierter Thermogenese und thermogener Wirkung der Nahrung. Dies ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag verbrennst.

Gesamtkalorienverbrauch = BMR + NEAT + EAT + TEF

Faktoren, die Grundumsatz und täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen

Hier sind einige der wichtigsten Faktoren, die Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen:

• Testosteronspiegel – Langfristig abnehmende Testosteronspiegel können Deinen Grundumsatz senken.
• Geschlecht – Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen.
• Gesundheit – Wenn Du krank oder verletzt bist, bewegst Du Dich typischerweise nicht so viel
• Pubertät – Wenn Du schnell wächst, dann verbrauchst Du wahrscheinlich mehr Kalorien als normalerweise.
• Schwangerschaft – Eine Schwangerschaft wird Deinen Kalorienverbrauch erhöhen.
• Gewicht – Je schwerer Du bist, desto mehr Energie wirst Du verbrauchen, um Dein Gewicht aufrecht zu erhalten.
• Muskelgewebe – Zusätzliches Muskelgewebe erhöht die Menge an Kalorien, die Du täglich verbrauchst.
• Beruf – Hast Du einen Schreibtischjob oder bist Du ständig auf den Füßen und bewegst Dich viel?
• Training – Sportliches Training beeinflusst ganz offensichtlich die trainingsinduzierte Thermogenese.
• Nährstoffzusammenstellung – Die Zusammenstellung Deiner Ernährung beeinflusst die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), welche Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch erhöhen oder reduzieren kann.
• Nicht geplante körperliche Aktivitäten – Bist Du ein Mensch, der sich viel bewegt oder sitzt Du den ganzen Abend vor dem Fernseher?
• Körpertemperatur – Je höher Deine Körpertemperatur ist, desto mehr Energie verbrennst Du.
• Schilddrüsenhormonspiegel – Hohe Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen den Grundumsatz.
• Koffein und Tabak – Koffein- und Tabakkonsum kann Deinen Grundumsatz erhöhen.
• Klima – Wenn du in einer Umgebung arbeitest oder schläfst, die etwas wärmer oder kühler als normalerweise ist, wird dies zu einem höheren Energieverbrauch führen.
• Stress – Wenn Du gestresst bist, dann kommt es für gewöhnlich zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs.

Abschätzung Deines Grundumsatzes

Unten sind mehrere Methoden aufgelistet, die zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs verwendet werden.

Katch-McArdle BMR Formel​

Die Katch-McArdle Methode wird als verlässliche Methode zur Abschätzung Deines täglichen Grundumsatzes angesehen, wenn Du relativ schlank bist und über eine recht akkurate Abschätzung Deines Körperfettanteils verfügst. Die Gleichung lautet:

Grundumsatz = 370 + (21.6 x fettfreie Körpermasse)

Die fettfreie Körpermasse in Kilo entspricht Deinem Gesamtgewicht minus Deinem Fettgewicht und berechnet sich nach der Formel

Fettfreie Körpermasse = Gewicht – ((Körperfettanteil in % /100) * Gewicht)

Cunningham Formel für den Grundumsatz

Dies ist eine andere Formel, die voraussetzt, dass Du Deinen Körperfettanteil kennst.

Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse)

Aktivitätsmultiplikator – Berechnung Deines Gesamtkalorienverbrauchs

Nachdem Du jetzt Deinen Grundumsatz berechnet hast, kannst Du diesen nun basierend auf Deinem Aktivitätslevel mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren, um Deinen Gesamtkalorienverbrauch zu erhalten.

• Bewegungsarm - Grundumsatz x 1,2: Du bekommst nicht viel Bewegung auf der Arbeit – Schreibtischjob. Nach der Arbeit verbringst Du den Abend auf der Couch vor dem Fernseher.
• Geringfügig aktiv - Grundumsatz x 1,375: Etwas tägliche Aktivität plus etwas Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche.
• Moderat aktiv - Grundumsatz x 1,55: Eine angemessene Menge an täglicher Aktivität plus Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche.
• Sehr aktiv - Grundumsatz x 1,725: Du bist sehr aktiv und Du trainierst an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
• Hochaktiv - Grundumsatz x 1,9: Du bist extrem aktiv, inklusive bis zu zwei Trainingseinheiten pro Woche und/oder ein körperlich sehr anstrengender Beruf.

Diese Zahlen dienen lediglich dazu, Dir eine grobe Abschätzung zu liefern. Die ersten 2 Wochen auf einem neuen Kalorienlevel können in einer abnormalen Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme resultieren, da Dein Körper aufgrund von Veränderungen der Natrium- und Kohlenhydratzufuhr entweder Wasser einlagern oder ausscheiden kann. Mache Dir über das Gewicht, das Du während der ersten 2 Wochen einer Masse- oder Definitionsphase zunimmst oder verlierst keine Gedanken, so lange diese Veränderungen nicht ungewöhnlich sind.

Nach diesen 2 Wochen solltest Du Dein Gewicht überwachen und basierend auf Deinen Zielen geringfügige Anpassungen vornehmen.

Makronährstoffzufuhr

Nachdem Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag essen wirst, ist es an der Zeit, die Makronährstoffzusammensetzung Deiner Ernährung zu bestimmen. Bei diesen Makronährstoffen handelt es sich im Protein, Fett und Kohlenhydrate.

• Protein – Enthält 4 kcal pro Gramm
• Fett - Enthält 9 kcal pro Gramm
• Kohlenhydrate - Enthält 4 kcal pro Gramm

Fettzufuhr

Fett wird Dich nicht fett machen. Dein Körper benötigt eine vernünftige Menge an Fett für die allgemeine Gesundheit. Die Gesamtfettzufuhr sollte 20 bis 35% Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.

Wenn Du das Gefühl hast, mit höheren Mengen an Kohlenhydraten zu funktionieren, dann könnte eine Fettzufuhr im Bereich von 20 bis 25% der Gesamtkalorienmenge eine Option darstellen. Wenn Du Probleme damit hast, genug Nahrung zu Dir zu nehmen oder wenn Du schlecht auf Kohlenhydrate reagierst, dann ist eine höhere Fettmenge empfehlenswert.

Proteinzufuhr

Die Proteinzufuhr kann ein kontroverses Thema sein. Einige Leute behaupten, dass Du nie mehr als 150 Gramm pro Tag essen solltest. Auch wenn die Effektivität des Konsums von über 150 Gramm Protein pro Tag für den Muskelaufbau fraglich ist, gibt es mit Sicherheit eine Reihe weiterer Gründe dafür, mehr als 150 Gramm zu essen.

Eine höhere Proteinzufuhr ist absolut sicher und unbedenklich, wenn Du nicht an einer Erkrankung der Nieren leidest. Wenn Du untergewichtig bist oder gerade eine Massephase ausführst und schnell Muskeln aufbaust, dann empfehle ich abhängig von Deinem Kalorienverbrauch 200 bis 250 Gramm Protein pro Tag.

Wenn Du eine Tonne Kalorien pro Tag isst, dann solltest Du Deine Proteinzufuhr auf 250 Gramm hochfahren. Wenn Deine Kalorienzufuhr bei etwa 3000 kcal liegt, dann könnten 200 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Option darstellen. Ich möchte außerdem anmerken, dass es, wenn Du bereits eine Menge an fettfreier Muskelmasse aufgebaut hast oder eine Diät durchführst, sinnvoll sein kann, etwas mehr Protein als normalerweise zu essen.

Für Trainierende, die Muskeln mit moderater Geschwindigkeit aufbauen und eine Art langsame und saubere Masseaufbauphase durchführen, sind 180 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Wahl. Im Endeffekt solltest Du Deine Proteinzufuhr basierend auf Deinem Kalorienbedarf und/oder Deinen ernährungstechnischen Präferenzen anpassen.

Frauen sollten eine Proteinzufuhr von 100 bis 120 Gramm pro Tag in Betracht ziehen. Wenn Du eine jüngere und/oder hochaktive Frau bist, solltest Du 120 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen.

Kohlenhydratzufuhr

Nachdem Du jetzt Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, kannst Du Deinen Kohlenhydratbedarf recht einfach berechnen, indem Du die Menge an Protein und Fettkalorien von Deiner Gesamtkalorienzufuhr abziehst und das Ergebnis durch 4 teilst.

Behalte im Hinterkopf, dass Du diese Werte bei Bedarf basierend auf dem anpassen kannst, was dein Körper Dir sagt. Ich habe mit mehr Kohlenhydraten besser funktioniert, als ich jünger war und funktioniere in meinen Vierzigern besser mit mehr Fett.

Auf Deinen Körper zu hören ist sehr wichtig. Erinnere Dich daran, kleine, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, so dass Du Deine zukünftigen Bedürfnisse leichter abschätzen kannst.

Man könnte diesen Artikel genauso gut „die Top Ten Diätmythen widerlegt“ nennen, was genauso gut passen würde. Viele dieser Diätmythen (Mahlzeitenfrequenz, Auslassen des Frühstücks, usw.) werden jedoch auch mit Intermittent Fasting in Verbindung gebracht.

Jeder, der sich über Ernährung unter Verwendung der „üblichen Kanäle“ informiert – seien es Fitness Magazine, Mainstream Diätbücher oder Internetforen – wird mit dem augenblicklich als allgemeingültig angesehenen „Glaubenssystem“ bezüglich dem konfrontiert, was eine gute Ernährung darstellen soll.

Auch wenn spezifische Ernährungsempfehlungen geringfügig davon abhängen, wem Du zuhörst, gibt es viele gemeinsame Nenner und „Regeln“, von denen Du gesagt bekommst, dass Du sie befolgen musst. Nenne es Hörensagen, Inkompetenz oder Ignoranz – im Endeffekt läuft alles auf dasselbe hinaus. Wir waren alle schon in dieser Situation und wir haben auch schon alle diese Regeln befolgt. Auch wenn diese Diätmythen primär in der Bodybuilding und Fitness Gemeinschaft grassieren, werden viele hiervon auch in den Mainstream Medien bis zum Erbrechen propagiert. Bei genauerer Betrachtung fehlt es der großen Mehrzahl dieser Mythen jedoch an einer wissenschaftlichen Basis. Sie wurden aus Halbweisheiten, falschen Schlussfolgerungen aus schlecht durchgeführten Studien oder in einem falschen Kontext zitierten Studien geboren. Manchmal ist das, was behauptet wird, genau das Gegenteil von dem, was wirklich auf physiologischer Ebene stattfindet. Viele Menschen glauben z.B., dass Alkohol stärker als jeder andere Makronährstoff fett macht. Wenn man sich jedoch anschaut, wie ineffizient der Körper Ethanol in Fett umwandelt, ist es genau anders herum. In diesem Zusammenhang sollte außerdem erwähnt werden, dass die angeblichen negativen Auswirkungen von Alkohol auf das Muskelwachstum in der wissenschaftlichen Fachliteratur nirgendwo erwähnt werden.

Du wirst in diesem Artikel ähnliche Beispiele sehen. Es wird z.B. häufig behauptet, dass durch kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate sinkt – wenn man sich jedoch Studien zum Thema ansieht, ist genau das Gegenteil der Fall.

Die Mythen, die ich heute widerlegen möchte, werden durch Folgendes am Leben gehalten:

1. Wiederholung: Wiederhole etwas oft genug und es wird die Wahrheit. Wenn jeder dasselbe sagt, dann muss es wahr sein. Es besteht keine Notwendigkeit es zu hinterfragen und selbst zu denken. Die Tatsache, dass Bodybuilder und Fitness Stars diese Mythen weiter propagieren, hilft auch nicht. Die meisten Menschen glauben, dass wenn diese Menschen es tun, es toll sein muss. Unglücklicherweise könnten Bodybuilder und Fitness Stars die letzten Menschen auf der Erde sein, auf die Du hören solltest, wenn Du objektive und akkurate Meinungen zum Thema Ernährung willst.
2. Kommerzielle Kräfte: Die Supplementindustrie profitiert stark von Menschen, die daran glauben, dass regelmäßige Mahlzeiten einen stoffwechseltechnischen Vorteil mit sich bringen. Die Leute haben nicht die Zeit, sechs gekochte Mahlzeiten pro Tag zu essen. Stattdessen wenden sie sich Mahlzeitenersatzpulvern, Shakes und Proteinriegeln zu. Die Getreideindustrie profitiert stark davon, die Vorzüge des Frühstücks für die Gewichtskontrolle, die Gesundheit und den Fettabbau zu predigen. Es gibt keine kommerziellen Vorteile davon, den Menschen zu erzählen, dass es ihnen mit drei vollwertigen Mahlzeiten genauso gut gehen würde.
3. Nur wenige Menschen verfügen über das Wissen oder das Interesse wissenschaftliche Studien zu interpretieren und ihre eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen: Um dies zu tun, bräuchtest Du einen akademischen Hintergrund, der kritische Untersuchungen von Studien und Studien Methodologien als Teil des Lernprozesses umfasst.

Ein akademischer Hintergrund oder eine existierende Bildung im Bereich von Ernährung oder Physiologie scheint jedoch meiner Erfahrung nach im Bereich der Ernährung nur selten mit Objektivität und Ehrlichkeit zu korrelieren. Die Ratschläge und Behauptungen, die ich von vielen registrierten Ernährungsberatern gesehen habe, waren so schamlos falsch, dass ich wenig Vertrauen in das habe, was sie sagen. Dasselbe gilt für viele „Ernährungsgurus“ und so genannte Gesundheitsexperten mit einer soliden Liste akademischer Referenzen.

Dass diese Menschen, die es besser wissen sollten, weiter dieselben Mythen wiederholen ist verwunderlich und seltsam. Vielleicht haben sie das Interesse daran verloren, auf dem neusten Stand der Forschung zu bleiben. Was wir heute wissen unterscheidet sich letztendlich mehr als ein wenig von dem, was wir vor 20 Jahren wussten. Oder vielleicht haben sie auch Angst davor, dass ihre Glaubwürdigkeit in Frage gestellt werden könnte, wenn sie die Ratschläge, die sie seit Jahren gegeben haben, revidieren? Ich denke schon lange über dieses Thema nach. Aber ich weiche ab. Zurück zum Thema.

Die Top Ten (Intermittent) Fasten Mythen widerlegt

Die Ernährungsempfehlungen und Ratschläge, die uns die Mainstream Medien und die meisten Foren geben werden Dich glauben lassen, dass Fasten eine ungesunde Praxis ist. Zusätzlich dazu, dass es Deinen Stoffwechsel ruiniert, solltest Du unkontrollierbaren Hunger, einen Fettaufbau, einen Muskelverlust und ernsthafte mentale Beeinträchtigungen erwarten. Zumindest wird Dir das erzählt. Es ist nicht notwendig zu erwähnen, dass die Menschen, die Leangains und das Intermittent Fasting Konzept zum ersten Mal sehen, viele Ängste haben, die sie zweimal darüber nachdenken lassen, ob sie es wirklich ausprobieren möchten. Ängste, die auf Jahren der ernährungstechnischen Indoktrination basierend auf falschen Ideen und Lügen beruhen. Wir kennen das alle.

Ich habe unten die zehn am weitesten verbreiteten Fasten- und Diätmythen aufgelistet, die existieren, um die Menschen resistent gegen Intermittent Fasting zu machen. Ich habe erklärt, warum sie falsch sind und Studien und andere Quellen für diejenigen verlinkt, die detaillierte Informationen zum Thema suchen. Ich habe auch die Herkunft - oder die von mir vermutete Herkunft - dieser Mythen beschrieben.

Ich habe mich mit all diesen Mythen bereits zuvor befasst, aber ich dachte, dass es gut wäre, alles an einem Ort zu haben. Selbst wenn Du meinen Artikeln bereits eine Zeit lang folgst, wirst Du hier einige neue Informationen finden, über die ich in der Vergangenheit noch nicht gesprochen habe. Dies wird ein langer Artikel, aber er ist die Zeit wert.

1. Mythos: Iss regelmäßig, um das Stoffwechselfeuer zu entfachen.

Die Wahrheit

Jedes Mal wenn Du etwas isst, dann steigt Deine Stoffwechselrate für ein paar Stunden leicht an. Paradoxerweise bedarf es Energie, um Energie aufzubrechen und zu absorbieren. Dies ist die so genannte thermische Wirkung der Nahrung. Die Menge an Energie, die Du hierbei verbrauchst ist direkt proportional zur Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Du während dieser Mahlzeit konsumierst.

Nehmen wir an, dass wir die thermische Wirkung der Nahrung über 24 Stunden bei einer Ernährung mit 2700 kcal, die aus 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett besteht, messen. Wir führen drei unterschiedliche Durchgänge durch, bei denen der einzige Faktor, der sich ändert, die Mahlzeitenfrequenz ist.

• A) Drei Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit.
• B) Sechs Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit.
• C) Neun Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit.

Was wir sehen werden, ist ein unterschiedliches Schema der thermischen Wirkung der Nahrung. Beispiel „A“ würde eine stärkere und länger anhaltende Erhöhung der Stoffwechselrate hervorrufen, die bis zur nächsten Mahlzeit langsam nachlassen würde. Die thermische Wirkung der Nahrung würde ein wellenförmiges Schema aufweisen. Beispiel „C“ hätte eine schwache, aber konsistente Erhöhung der Stoffwechselrate zur Folge, während Schema „B“ irgendwo in der Mittel liegen würde. Am Ende der 24 Stunden Phase – oder so lange wie es dauern würde, diese Nährstoffe aufzunehmen – gäbe es keinen Unterschied bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung. Die Gesamtmenge an Energie, die durch die thermische Wirkung der Nahrung verbraucht wird, wäre bei jedem Szenario identisch. Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst die thermische Gesamtwirkung der Nahrung nicht. Du kannst den Körper nicht dazu überlisten, mehr oder weniger Kalorien zu verbrennen, indem Du die Mahlzeitenfrequenz manipulierst.

Das ausgiebigste Studienreview zum Thema Mahlzeitenfrequenz und thermische Wirkung der Nahrung wurde im Jahr 1997 veröffentlicht. Dieses Review betrachtete viele unterschiedliche Studien, die die thermische Wirkung der Nahrung bei unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenzen verglichen, die von einer bis 17 Mahlzeiten pro Tag reichten und kam zu folgender Schlussfolgerung: „Studien, die eine Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwendeten, um den Gesamtenergieverbrauch über 24 Stunden zu betrachten, fanden keinen Unterschied zwischen andauerndem Mümmeln und einer großen Mahlzeit pro Tag.“ Seit damals hat keine Studie dies widerlegt.

Gerade erst kürzlich wurde eine neue Studie zum Thema veröffentlicht. Wie erwartet konnte diese Studie keine Unterschiede zwischen einer niedrigeren (3 Mahlzeiten) und einer höheren (6 Mahlzeiten) Mahlzeitenfrequenz finden. Diese Studie erregte etwas Aufmerksamkeit in den Massenmedien und es war schön zu sehen, dass die New York Times diesen Ernährungsmythos widerlegte.

Die Herkunft des Mythos

Wenn man sich ansieht, wie schlüssig und klar die Studienlage zum Thema Mahlzeitenfrequenz ist, wirst Du Dich vielleicht fragen, warum einige Menschen, sehr häufig sogar Ärzte und Ernährungsberater, den Mythos über das Entfachen des Stoffwechselfeuers wiederholen und den Verzehr kleiner regelmäßiger Mahlzeiten empfehlen. Ich vermute, dass sie die thermische Wirkung der Nahrung irgendwie falsch verstanden haben. Letztendlich liegen sie technisch gesehen richtig, wenn sie sagen, dass Du Deine Stoffwechselrate erhöht hältst, wenn Du regelmäßig isst. Sie vergessen jedoch den kritischen Teil, bei dem erklärt wird, dass die thermische Wirkung der Nahrung sich proportional zur Kalorienmenge der jeweils verzehrten Mahlzeit verhält. Eine andere Vermutung ist, dass sie ihre Ratschläge auf einige epidemiologische Studien basieren, die eine inverse Korrelation zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung aufzeigen. Dies bedeutet, dass sich Wissenschaftler die Ernährungsschemata von tausenden Individuen betrachten und herausfinden, dass diejenigen, die häufiger essen, dazu neigen weniger als Menschen zu wiegen, die weniger oft essen. Es ist wichtig hervorzuheben, dass diese Untersuchungen bezüglich der Kalorienzufuhr nicht kontrolliert waren und mit Durchschnittspersonen durchgeführt wurden (d.h. normale Menschen, die keine Kalorien zählen und wie die meisten Menschen spontan essen).

Es gibt ein Sprichwort, das besagt, dass Korrelation keine kausalen Zusammenhänge impliziert und dies rechtfertigt weitere Erklärungen, da es auch viele andere Ernährungsmythen und Fehlinterpretationen erklärt. Nur weil es eine Verbindung zwischen einer niedrigen Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht gibt, bedeutet dies nicht, dass eine niedrige Mahlzeitenfrequenz eine Gewichtszunahme hervorruft.

Diese Studien zeigen wahrscheinlich, dass Menschen, die dazu neigen, weniger oft zu essen, schlecht regulierte Ernährungsschemata aufweisen – der Typ von Persönlichkeit, der das Frühstück zu Gunsten eines Donuts im Auto auf dem Weg zur Arbeit ausfallen lässt, während des Tages zu wenig isst und am Abend zu viel isst. Dieser Typ von Mensch macht sich weniger Gedanken um seine Gesundheit und seine Ernährung als der Typ von Mensch, der häufiger isst.

Eine andere plausible Erklärung für die Verbindung zwischen einer niedrigen Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht besteht darin, dass ein Auslassen von Mahlzeiten häufig als Gewichtsabbaustrategie verwendet wird. Menschen, die übergewichtig sind, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit auf einer Diät und essen weniger Mahlzeiten. Die Verbindung zwischen einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht in der allgemeinen Öffentlichkeit und umgekehrt steht mit Verhaltensschemata in Verbindung – und nicht mit dem Stoffwechsel.

2. Mythos: Iss häufiger kleinere Mahlzeiten, um Deinen Hunger besser kontrollieren zu können

Die Wahrheit

Unter Berücksichtigung der Tatsache, wie wichtig es wäre, das beste Mahlzeitenschema zur Kontrolle von Hunger und Appetit zu finden, gibt es einen überraschenden Mangel an Studien zu diesem Thema. Die am häufigsten zitierte Studie ist eine, bei der übergewichtige Männer 33% ihres täglichen Kalorienbedarfs entweder auf einmal oder in Form von 5 getrennten Mahlzeiten erhielten, bevor es ihnen erlaubt wurde 5 Stunden später so viel zu essen, wie sie wollten. A: Eine einzelne Mahlzeit wurde konsumiert. 5 Stunden später stand es den Probanden frei, im „Buffet Stil“ so viel zu essen, wie sie wollten. B: Selbes Setup wie zuvor. Die einzelne Mahlzeit wurde jetzt jedoch auf 5 kleinere Mahlzeiten aufgeteilt, die jede Stunde bis zu der Mahlzeit konsumiert wurden, bei denen die Probanden so viel essen konnten, wie sie wollten.

Die Resultate zeigten, dass Probanden aus Szenario „A“ 27% mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn sie so viel essen konnten, wie sie wollten. Dasselbe Setup wurde von denselben Wissenschaftlern mit schlanken Männern durchgeführt und kann zu ähnlichen Ergebnissen. Bei näherer Betrachtung wird jedoch recht schnell klar, wie wenig diese Szenarien auf die reale Welt übertragbar sind. Die Makronährstoffkomposition der einen bzw. der 5 Mahlzeiten vor der freien Mahlzeit war 70% Kohlenhydrate, 15% Fett und 15% Protein in Form von Nudeln, Eiscreme und Orangensaft. Die geschaffene Situation war äußerst künstlich und abnormal. Wer sitzt herum und isst Nudeln und Eis und trinkt Orangensaft zu jeder Stunde vor einer regulären Mahlzeit? Die aktuellsten Untersuchungen, die unter Konditionen durchgeführt wurden, die einem Szenario aus der realen Welt mehr ähnelten, zeigen genau das gegenteilige Ergebnis. Im Rahmen dieser Studie führten drei proteinreiche Mahlzeiten zu einer stärkeren Sättigung und einer besseren Appetitkontrolle als sechs proteinreiche Mahlzeiten. Es besteht kein Zweifel daran, dass die Mahlzeitenfrequenz höchst individuell ist. Absolute Aussagen, die behaupten, dass kleinere Mahlzeiten bezüglich Hunger und Appetitkontrolle besser sind, entsprechen ganz einfach nicht der Wahrheit und basieren auf Studien, die Methoden verwenden, die sich stark von Situationen aus dem wirklichen Leben unterscheiden. Aktuelle Untersuchungen mit normalen Mahlzeitenschemata und normaler Proteinzufuhr, die dem näher kommen, was man im Rahmen einer nicht völlig verblödeten Ernährung beobachten kann, legen eine bessere Appetitkontrolle beim Verzehr einer geringeren Anzahl größerer Mahlzeiten nahe.

Die Herkunft des Mythos

Dieser Mythos könnte seinen Ursprung in der begrenzen Menge an Daten von Studien zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Appetitkontrolle haben. Es ist außerdem wahrscheinlich, dass es sich hier um einen weiteren Fall einer Verwechslung von Korrelation und kausaler Ursache aus Studien und Mahlzeitenfrequenzen und höheren Körpergewichten handelt - wenn Menschen, die oft essen, weniger wiegen, dann muss dies bedeuten, dass sie ihren Hunger besser kontrollieren können, usw.

3. Mythos: Iss kleinere Mahlzeiten, um Deine Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten

Die Wahrheit

Laut Legionen von Ernährungs- und Gesundheits-“experten“ wird der häufigere Verzehr kleinerer Mahlzeiten dabei helfen Hungerattacken zu vermeiden, Dir zu über den Tag gesehen stabileren Energiespiegeln verhelfen und Dich mental leistungsfähig halten. Doch im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, wird der Blutzucker bei gesunden Menschen extrem gut reguliert und innerhalb eines schmalen Bereichs gehalten. Er schwankt nicht wild nach oben und nach unten und er wird auch nicht stark abfallen, wenn Du ein paar Stunden lang nichts isst. Dies wird selbst bei einem Tag oder sogar einer ganzen Woche ohne Nahrung nicht der Fall sein. Die Leute scheinen zu glauben, dass sie unter extremem Hunger und extremen mentalen Beeinträchtigungen leiden werden, wenn sie nicht so oft essen. Denke für einen Moment über die evolutionären Konsequenzen für das menschliche Überleben nach, wenn dies wahr wäre. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass regelmäßige Fastenphasen und sogar Hungersnöte ein natürlicher Bestandteil des Lebens in der Vergangenheit waren, ist es unwahrscheinlich, dass wir heute hier wären, wenn wir nicht dazu in der Lage gewesen wären zu funktionieren, wenn das Finden von Nahrung am kritischsten war. Ich habe gesunde junge Männer – in den meisten Fällen Bodybuilder – gesehen, die über Lethargie und eine beeinträchtigte mentale Funktion geklagt haben, wenn sie nur ein paar Stunden lang nichts gegessen hatten. Das ist völlig absurd. Aber ich schweife ab...

Die Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel ist von sehr hoher Priorität und wir haben effiziente Pfadwege entwickelt, die dies selbst unter extremen Umständen sicherstellen. Wenn Du 23 Stunden lang fasten würdest und dann 90 Minuten bei 70 -75% Deines VO2max laufen würdest, dann hätte Dein Blutzucker nach dem Lauf denselben Wert wie davor. Es würde nicht weniger als 84 Stunden des Fastens bedürfen, um Blutzuckerspiegel zu erreichen, die niedrig genug wären, um Deinen mentalen Zustand zu beeinflussen – und auch dies wäre nur temporärer Natur, da sich Dein Gehirn an die Verwendung von Ketonen anpassen würde. Während 48 Stunden des Fastens oder einer ernsthaften Kalorienrestriktion wird der Blutzucker innerhalb eines normalen Bereichs bleiben und kein Marker der kognitiven Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt sein.

Was ist mit dem Zusammenhang von Blutzucker und Hunger? Der Blutzucker ist einer der vielen kurzfristigen Rückkopplungsmechanismen, die verwendet werden, um den Hunger zu kontrollieren und die vorherrschende Vorstellung, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel Hunger hervorruft, ist inkorrekt. Niedrig bedeutet lediglich innerhalb des unteren normalen Bereichs. Dies ist von vielen Faktoren abhängig, zu denen gewohnheitsmäßige Ernährung, Energiezufuhr und genetische Veranlagungen zählen.

Am wichtigsten ist wahrscheinlich das Thema der antrainierten Mahlzeitenschema, die durch Ghrelin und andere Stoffwechselhormone reguliert werden. Im Grunde genommen bedeutet dies, dass der Blutzucker dem Mahlzeitenschema folgt, das Du gewöhnt bist. Dies ist für diejenigen relevant, die sich vor Blutzuckerproblemen und Hunger durch regelmäßige Phasen des Fastens fürchten, da es erklärt, warum sich Menschen leicht an regelmäßige Phasen des Fastens ohne negative Auswirkungen anpassen können.

Die Herkunft des Mythos

Ich bin mir nicht sicher, wie die Leute darauf kamen zu glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten sie negativ beeinflussen würde. Es liegt etwas Wahrheit in den Aussagen zu Blutzucker und Hunger, aber dies wird häufig aus dem Kontext gerissen. Es besteht keine Notwendigkeit regelmäßig zu essen, um die Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, da sich diese sehr gut selbst regulieren und sich an jedes Mahlzeitenschema anpassen, das Du wählst.

4. Mythos: Fasten bringt den Körper in einen “Hungermodus“

Die Wahrheit

Effiziente Anpassungen an Hungersnöte waren für das Überleben während harter Zeiten unserer Evolution wichtig. Eine Reduzierung der Stoffwechselrate während des Hungerns erlaubte es uns länger zu überleben und erhöhte die Wahrscheinlichkeit, dass wir rechtzeitig etwas zu essen finden. Hungern bedeutet in diesem Zusammenhang jedoch Verhungern im wahrsten Sinn des Wortes. Es bedeutet nicht eine Mahlzeit auszulassen oder 24 Stunden lang nichts zu essen. Oder sogar drei Tage lang nichts zu essen. Die Ansicht, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder ein kurzfristiges Fasten einen „Hungermodus“ auslöst, ist deshalb so lächerlich und absurd, dass ich bei solchen Aussagen am liebsten aus dem Fenster springen würde.

Nach Betrachtung zahlreicher Studien zu diesem Thema, kam es frühestens nach 60 Stunden des Fastens zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 8%. Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Stoffwechselrate erst nach 72 bis 96 Stunden ohne Nahrung beeinflusst wird.

Scheinbar paradoxerweise steigt die Stoffwechselrate sogar während eines kurzzeitigen Fastens an. Einige Studien haben eine Erhöhung der Stoffwechselrate von 3,6 bis 10% nach 36 bis 48 Stunden beobachtet (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al).

Dies macht aus evolutionärer Sicht Sinn. Epinephrin und Norepinephrin (Adrenalin und Noradrenalin) schärfen den Geist und machen uns aktiver. Dies sind wünschenswerte Eigenschaften, die uns dazu anregen nach Nahrung zu suchen, wodurch die Wahrscheinlichkeit des Überlebens steigt. An einem Punkt nach mehreren Tagen ohne Nahrung ist dieser Vorzug nicht länger nützlich für das Überleben und würde wahrscheinlich mehr schaden als nutzen. Stattdessen hat sich eine Anpassung, die ein Sparen von Energie bevorzugt, als vorteilhaft herausgestellt. Deshalb ist die Stoffwechselrate bei kurzzeitigem Fasten (bis zu 60 Stunden) erhöht.

Ich habe auch extreme Beispiele gewählt, um zu zeigen, wie absurd der Mythos des „Hungermodus“ ist – insbesondere wenn man berücksichtigt, dass das genaue Gegenteil in dem Kontext der Fall ist, in dem mit diesem Begriff herumgeworfen wird.

Die Herkunft des Mythos

Ich schätze einmal, dass irgendein Genie gelesen hat, dass Fasten oder Verhungern zur Folge hat, dass die Stoffwechselrate sinkt und hieraus geschlossen hat, dass bereits das Auslassen einer Mahlzeit oder ein Verzicht auf Nahrung für ein oder zwei Tage einen Hungermodus des Stoffwechsels zur Folge hat.

5. Mythos: Halte eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren aufrecht, indem Du alle 2 bis 3 Stunden Protein isst. Der Körper kann nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit absorbieren

Die Wahrheit

Wann immer Du etwas wirklich Verrücktes hörst, solltest Du Dich selbst fragen, ob es aus evolutionärer Sicht Sinn macht. Dies ist ein hervorragender Weg schnell herauszufinden, ob etwas wahr ist oder ob es mehr so etwas wie ein dampfender Haufen Pferdescheiße ist. Dieser Mythos ist ein hervorragendes Beispiel für letzteres. Glaubst Du, dass wir heute hier wären, wenn unser Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit nutzen könnte?

Die einfache Wahrheit ist, dass mehr Protein ganz einfach mehr Zeit benötigt, um verdaut und verwendet zu werden. Die Verdauung einer Standardmahlzeit ist z.B. auch nach 5 Stunden nicht abgeschlossen. Es werden immer noch Aminosäuren in den Blutkreislauf freigesetzt und von den Muskeln absorbiert. Du befindest Dich immer noch in einem anabolen Zustand. Dies war bei einer Durchschnittsmahlzeit der Fall: 600 kcal, 75 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett. Und das Beste von allem? Dies war nach dem Verzehr einer Pizza – einem verarbeiteten Nahrungsmittel, das relativ schnell absorbiert werden sollte.

Was denkst Du, wie lange es dauert, bis ein großes Steak mit der doppelten Menge an Protein und ein großer Berg Gemüse verdaut würden? Mehr als 10 Stunden, so viel ist sicher. Die Mahlzeitenzusammenstellung spielt bei der Absorptionsgeschwindigkeit eine große Rolle – insbesondere wenn es um die Aminosäuren geht. Der Typ des Proteins, die Ballaststoffe, die Kohlenhydrate und vorhergehende Mahlzeiten beeinflussen alle, wie lange Aminosäuren nach einer Mahlzeit freigesetzt und vom Körpergewebe aufgenommen werden.

Die Herkunft des Mythos

Ich denke, dass der “30 Gramm Protein” Blödsinn nach der klassische Studie von Boirie und Kollegen aus dem Jahr 1997 zu kursieren begann. Diese Studie mit dem Titel “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” war die erste Studie, die die Absorptionsrate von Whey- und Casein Protein quantifizierte und die Geburtsstunde des Konzepts der schnell und langsam verdaulichen Proteine darstellt. Hiernach wurde Wheyprotein für seine Fähigkeit bekannt, die Aminosäurespiegel im Blutkreislauf rapide zu erhöhen, während Casein dafür bekannt wurde, dass es eine lange anhaltende Freisetzung von Aminosäuren generiert- Wheyprotein war anabol und Casein war antikatabol.

Aufgrund der Tatsache, dass 30 Gramm Wheyprotein innerhalb von 3 bis 4 Stunden absorbiert wurden vermute ich, dass einige Leute glaubten, dass dies bedeutet, dass vom Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwendet werden können. Oder dass Du alle 3 bis 4 Stunden essen musst, um „anabol“ zu bleiben. Unglücklicherweise haben die Leute ein paar Fakten übersehen, die diese Forschungsergebnisse für Szenarien aus der realen Welt irrelevant machen. Zuerst einmal betrachtete diese Studie die Absorptionsrate von Wheyprotein im Fastenzustand. Für sich alleine und ohne vorhergehende Mahlzeiten werden 30 Gramm Wheyprotein innerhalb von lediglich 3 bis 4 Stunden vollständig absorbiert. Wenn früher am Tag bereits Mahlzeiten verzehrt wurden oder wenn Du einen Wheyprotein Shake nach einer Mahlzeit absorbierst, wird die Absorption viel langsamer stattfinden. Zweitens ist Wheyprotein das Protein mit der schnellsten Verdauungsrate und wird mit einer Geschwindigkeit von 10 Gramm pro Stunde verdaut. Casein wird sehr viel langsamer verdaut. Im Rahmen der Boirie Studie wurde Casein immer noch absorbiert, als das Experiment nach 7 Stunden beendet wurde. Die meisten vollwertigen Proteinquellen werden mit einer Rate von 3 bis 6 Gramm pro Stunde verdaut. Füge weitere Makronährstoffe hinzu und das Ganze wird noch länger dauern.

6. Mythos: Fasten verursacht einen Muskelverlust

Die Wahrheit

Dieser Mythos hängt mit dem Glauben vieler Menschen daran zusammen, dass es wichtig ist, einen kontinuierlichen Zufluss von Aminosäuren zu haben, um keine Muskeln zu verlieren. Wie ich bereits zuvor erklärt habe, wird Protein mit einer sehr langsamen Rate absorbiert. Nach einer großen proteinreichen Mahlzeit tröpfeln über mehrere Stunden Aminosäuren in den Blutkreislauf. Bisher hat keine Studie dies in einem Kontext betrachtet, der für die meisten von uns relevant ist – z.B. durch eine Untersuchung der Veränderungen der Aminosäurespiegel im Blut und der Aminosäureverwendung durch das Körpergewebe nach einem großen Steak mit Gemüse, gefolgt von Hüttenkäse mit Beeren als Nachtisch. Das sind leicht 100 Gramm Protein und stellt eine typische Mahlzeit für diejenigen dar, die den Leangains Ansatz befolgen. Wir müssen unsere Schlussfolgerungen basierend auf dem ziehen, was wir wissen – das eine geringe Menge von Casein, die in flüssiger Form konsumiert wurde, nach 7 Stunden immer noch Aminosäuren freisetzt. Mit dieser Information im Hinterkopf ist es nicht weit hergeholt anzunehmen, dass 100 Gramm Protein als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende des Tages für 16 bis 24 Stunden nach dem Verzehr Aminosäuren freisetzt.

Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von regulärem Fasten auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse untersucht und diese mit einer kontrollierten Ernährung verglichen. Keine von diesen Studien sind dafür relevant wie die meisten Menschen fasten und einige stecken voller Fehler und Mängel bezüglich Studiendesign und Methodologie. Eine Studie zeigte z.B. eine Zunahme an Muskelmasse und einen Fettabbau ohne Training oder eine Veränderung der Kalorienzufuhr, sondern lediglich durch eine Veränderung der Mahlzeitenfrequenz. Auch wenn ich diese Studie liebend gerne als Beweis für die Vorzüge von Intermittent Fasting zitieren würde, wurde die Körperkomposition mit Hilfe einer bioelektrischen Impedanzmessung bestimmt, welche notorisch ungenau ist. Nur bei länger andauerndem Fasten wird der Proteinkatabolismus zu einem Problem. Dies geschieht, wenn die Leberglykogenspeicher entleert werden. Um die Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten, muss dann eine Umwandlung von Aminosäuren in Glukose stattfinden, welche als die novo Glukogenese oder Glukoneogenese bekannt ist. Dies geschieht schrittweise und wenn keine über die Nahrung zugeführten Aminosäuren zur Verfügung stehen, muss Protein aus Körperspeichern wie den Muskeln verwendet werden.

Cahill betrachtete den Beitrag von Aminosäuren zur Glukoneogenese nach einem Laden mit 100 Gramm Glukose. Er fand heraus, dass die Aminosäuren aus den Muskeln nach 16 Stunden zu 50% und nach 28 Stunden (nachdem die Leberglykogenspeicher völlig entleert waren) zu 100% zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel beitrugen. Wenn man eine proteinreiche Mahlzeit vor Beginn des Fastens isst, dürfte dies jedoch kein Problem darstellen, da dann während des Fastens reichlich Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung stehen werden.

Die Herkunft des Mythos

Dieser Mythos ist ein gutes Beispiel für eine starke Übertreibung physiologischer und wissenschaftlicher Fakten, die für jemanden, der keine längeren Fasten- oder Hungerphasen durchmacht, völlig irrelevant sind.

7. Mythos: Das Auslassen des Frühstücks ist schlecht und wird Dich fett machen

Die Wahrheit

Ein Auslassen des Frühstücks wird von vielen mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Die Erklärung ähnelt der bezüglich einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht. Menschen die das Frühstück auslassen, haben schlecht regulierte Ernährungsgewohnheiten und achten weniger auf ihre Gesundheit. Menschen die aufs Frühstück verzichten führen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit gerade eine Diät durch und sind deshalb wahrscheinlich auch per Default schwerer als nicht Diätende. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass die meisten Menschen, die aufs Frühstück verzichten nicht der Typ von Mensch sind, der herumsitzt und etwas über Ernährung liest. Es handelt sich vielmehr mit einer höheren Wahrscheinlichkeit um Menschen, die planlos diäten. Der Typ von Mensch, der eine 800 kcal Crashdiät durchführt und danach schnell das verlorene Gewicht wieder aufbaut.

Ein gelegentlich zitiertes Argument für das Frühstück ist, dass wir morgens eine höhere Insulinsensitivität aufweisen. Das ist wahr, nach einer nächtlichen Fastenphase wird die Insulinsensitivität immer höher ausfallen. Anders ausgedrückt wird Dein Körper bei der ersten Mahlzeit des Tages immer die höchste Insulinsensitivität aufweisen, da die Insulinsensitivität nach einer Entleerung der Glykogenspeicher steigt. Wenn Du 8 bis 10 Stunden lang nichts gegessen hast, dann sind Deine Leberglykogenspeicher leicht entleert. Dies erhöht die Insulinsensitivität – und nicht die magische Zeitphase der Morgenstunden. Dasselbe gilt für das Training. Die Insulinsensitivität ist so lange erhöht, wie Deine Muskelglykogenspeicher nicht voll sind.

Die Herkunft des Mythos

Als erstes haben wir die großen epidemiologischen Studien, die eine Verbindung zwischen einem Auslassen des Frühstücks und einem höheren Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung zeigen. Ein Forscher, der an einer dieser Studien beteiligt war, hat die Verbindung zwischen einem Auslassen des Frühstücks oder der Nahrungsmittelauswahl während des Frühstücks wie folgt kommentiert: „Diese Gruppe scheint Menschen zu repräsentieren, die „auf dem Sprung“ sind und morgens nur Süßkram oder süße Getränke zu sich nehmen oder sich ein Glas Milch oder ein Stück Käse schnappen. Ihr hoher BMI scheint die Vorstellung zu unterstützen, dass ‚dysregulierte’ Ernährungsgewohnheiten und nicht die Gesamtenergiezufuhr per se mit Übergewicht in Verbindung stehen.“ Kellogs und planlose Ernährungsberater und Ärzte lieben es, diese Studien wieder und wieder zu zitieren, was die Leute dazu bringt daran zu glauben, dass das Frühstück einzigartige stoffwechseltechnische und mit der Gesundheit in Verbindung stehende Vorzüge besitzt. In Wirklichkeit zeigen diese Studien lediglich, dass Menschen, die frühstücken allgemein bessere Ernährungsgewohnheiten haben.

Andere regelmäßig zitierte Studien, die behaupten, dass das Frühstück sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirkt, stecken voller Fehler und Mängel und weisen größtenteils ein nicht kontrolliertes Studiendesign auf. Bei einer oft zitierten Studie wurden Probanden dazu ermutigt, die meisten Mahlzeiten unter „freilebenden Bedingungen“ zu essen. Die Gruppe, die das Frühstück ausließ, aß mehr und nahm an Gewicht zu, was unterschiedliche Gesundheitsmarker negativ beeinflusste. Hier ist ein Ausschnitt aus dem Abstract der Studie „Die berichtete Energiezufuhr war während der Frühstücksperiode signifikant geringer (P=0,001) und der Energieverbrauch im Ruhezustand unterschied sich nicht signifikant während der beiden Zeitphasen.“ Im Grunde genommen konnten Menschen, die frühstückten, ihre Energiezufuhr während des restlichen Tages besser kontrollieren. Sie nahmen nicht zu, während die Gruppe, die auf das Frühstück verzichtete, zunahm. Eine Zunahme an Körperfett beeinträchtigt immer die Insulinsensitivität und besitzt auch negative Auswirkungen auf andere Gesundheitsparameter. Die Leute interpretierten diese Studie dahingehend, dass das Frühstück gesund ist und die Insulinsensitivität verbessert, was jedoch nicht das war, was die Studie zeigte.

8. Mythos: Fasten erhöht die Kortisolspiegel

Die Wahrheit

Kortisol ist ein Steroidhormon, das den Blutdruck aufrecht erhält, das Immunsystem reguliert und dabei hilft Protein, Glukose und Fette abzubauen. Kortisol ist ein Hormon, das im Bereich der Fitness- und Gesundheitsgemeinschaft einen schlechten Ruf bekommen hat, aber Kortisol existiert aus gutem Grund. Der morgendliche Kortisolschub bringt uns dazu aufzusehen und aktiv zu werden. Eine abgeschwächte Kortisolausschüttung am Morgen wird mit Lethargie und Depressionen in Verbindung gebracht.

Die Kortisolspiegel sind auch während des Trainings erhöht, was dabei hilft Fett zu mobilisieren, die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Gefühl der Euphorie während und nach dem Training zu verspüren. Der Versuch akute Erhöhungen der Kortisolspiegel während des Trainings oder während des normalen Tagesrhythmus zu unterdrücken, ist töricht. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel, die aus psychologischem und/oder physiologischem Stress resultieren, sind etwas anderes und zweifelsohne schlecht für die Gesundheit – sie erhöhen den Proteinabbau und den Appetit und können zu Depressionen führen.

Kurzzeitiges Fasten hat keine Auswirkungen auf die durchschnittlichen Kortisolspiegel und dies ist ein Bereich, der ausgiebig im Kontext des Fastens während des Fastenmonats Ramadan untersucht wurde. Die Kortisolspiegel folgen typischerweise dem Tagesrhythmus, was bedeutet, dass sie morgens gegen 8 ihren höchsten Wert aufweisen und am Abend abnehmen. Was sich während des Ramadan verändert, ist lediglich der Kortisolrhythmus, während die durchschnittlichen Kortisolspiegel über 24 Stunden unverändert bleiben.

Im Rahmen einer mit Rugbyspielern durchgeführten Studie verloren die Probanden Fett, während sie gleichzeitig ihre Muskelmasse gut aufrechterhalten konnten. Und sie schafften dies trotz eines Trainings in einem dehydrierten Zustand ohne Proteinzufuhr vor oder nach dem Training und einer niedrigeren allgemeinen Proteinzufuhr. Hier ist ein Zitat aus der Studie: “Die Körpermasse sank signifikant und progressiv im Verlauf der 4 Wochen Phase, es wurde Fett abgebaut, aber die fettfreie Körpermasse wurde aufrecht erhalten...“ „...Die Plasma Harnstoffkonzentration sank während des Ramadan, was die Ansicht unterstützt, dass es zu keiner Erhöhung des endogenen Proteinstoffwechsels kam, um die reduzierte Proteinzufuhr zu kompensieren.“

Im Rahmen einer Studie zum Thema Intermittent Fasting konnte bei der Fastengruppe eine signifikante Reduzierung der Kortisolspiegel beobachtet werden. Diese Studie sollte jedoch mit Vorsicht betrachtet werden, da sie einige Mängel bezüglich des Designs aufwies. Zusammengefasst gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die die Ansicht unterstützen, dass Fasten die Kortisolspiegel erhöht, welche dann alle Arten von Unfug wie einen Muskelabbau verursachen könnten.

Die Herkunft des Mythos

Länger andauerndes Fasten oder eine ernsthafte Kalorienrestriktion bewirkt erhöhte Kortisolspiegel. Dies geschieht in Verbindung mit einer Entleerung der Leberglykogenspeicher, da Kortisol die Glukoneogenese beschleunigt, welche notwendig ist, um die Blutzuckerspiegel in Abwesenheit von über die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten, Protein oder gespeichertem Glykogen aufrecht zu erhalten. Auch hier scheint jemand nachgeschlagen zu haben, was während des Verhungerns passiert und hieraus geschlossen zu haben, dass auch kurzzeitiges Fasten schlecht ist.

9. Mythos: Training im Fastenzustand taugt nichts. Du wirst Muskeln verlieren und keine Kraft haben.

Die Wahrheit

Eine große Anzahl an Untersuchungen zum Thema sportliche Leistungsfähigkeit während des Ramadan kam zu dem Ergebnis, dass aerobe Aktivitäten wie 60 Minuten Laufen geringfügig beeinträchtigt werden. Einer der Hauptschuldigen hierfür ist jedoch eine Dehydration, da Ramadan Fasten eine Restriktion der Flüssigkeitszufuhr umfasst. Anaerobe Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten werden hingegen nur in sehr viel geringerem Umfang beeinträchtigt. Relevantere und aussagekräftigere Studien, welche keine Restriktion der Flüssigkeitszufuhr umfassen, zeigen hingegen, dass Kraft und Ausdauer im weniger intensiven Bereich selbst nach 3,5 Tagen des Fastens nicht beeinflusst werden. Neue Untersuchungen zum Thema Training im Fastenzustand unterstützen dies. Wenn Du mein Review zu dieser Studie liest, wirst Du sehen, dass der einzige Parameter, der bei der Gruppe, die nicht fastete, besser ausfiel, eine Verbesserung des VO2max war, welche wahrscheinlich durch die Tatsache erklärt werden kann, dass die erlaubten Kohlenhydrate es den Mitgliedern dieser Gruppe erlaubten, mit einer höheren Intensität zu trainieren. Eine andere Studie zum selben Thema zeigte hingegen keinerlei Auswirkungen von Fasten auf Ausdauer oder VO2max. Dies kann durch eine niedrigere Intensität erklärt werden. Zusammengefasst beeinträchtigt ein Training im Fastenzustand Deine Leistungsfähigkeit während des Trainings mit Gewichten nicht, was das sein dürfte, was die Leser dieses Artikels wahrscheinlich am meisten interessieren dürfte. Ein Training in einem völligen Fastenzustand ist jedoch nichts, was ich für optimale Fortschritte empfehlen würde. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ein recht klares Bild, was die Vorzüge einer Proteinzufuhr vor und nach dem Training für eine Maximierung der Proteinsynthese angeht. Aus diesem Grund empfehle ich eine Supplementation mit 10 Gramm BCAAs vor einem Training im Fastenzustand.

Die Herkunft des Mythos

Es ist in der Tat intuitiv, dass eine große Mahlzeit vor dem Training die Leistungsfähigkeit unterstützen sollte, weshalb es nicht überraschend ist, dass so viele Menschen ihre Zweifel haben, was ein Training auf leeren Magen angeht.

10. Mythos: “Frühstücke wie ein Kaiser, iss mittags wie ein König und iss abends wie ein Bettler.”

Die Wahrheit

Mit diesem Sprichwort steht die Vorstellung in Verbindung, dass Du die Kohlenhydrate am Abend reduzieren solltest, da diese mit einer größeren Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert werden. Auch wenn dies auf dem Papier gut klingen mag, gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die dies unterstützen und viele, die zeigen, dass dies falsch ist.

Das stärkste Argument gegen dies sind die zahlreichen verfügbaren Studien zum Thema Körperkomposition und Gesundheit nach dem Ramadan Fasten. Dieses Mahlzeitenschema des regelmäßigen Fastens besitzt neutrale oder positive Auswirkungen auf den Körperfettanteil und andere Gesundheitsmarker. Dies ist ein recht extremes und aussagekräftiges Beispiel. Die Leute stopfen sich nachts mit Kohlenhydraten und Leckereien regelrecht voll, ohne dass dies negative Auswirkungen besitzt. Und trotzdem machen sich die Leute in der bizarren Welt des Bodybuildings und der Fitness darüber Gedanken, ob es in Ordnung ist, während der letzten Mahlzeit des Tages 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen.

Wenn die wissenschaftlichen Daten zum Ramadan Fasten nicht genug sind, gibt es reichlich andere Studien, die zeigen, dass Essen später am Tag keine Auswirkungen auf Gewichtsabbau oder Gewichtsabnahme hat.

Im Rahmen einer Studie, die zwei Mahlzeitenschemata verglich und bei der eine Gruppe mehr Kalorien früher am Tag aß, während die andere Gruppe die meisten Kalorien später am Tag zu sich nahm wurden bei der Gruppe, die abends große Mahlzeiten aß, wünschenswertere Resultate beobachtet.

Während diejenigen, die morgens mehr aßen, mehr Gewicht verloren, verloren sie dieses Gewicht in Form von Muskelmasse. Die spät abends Essenden konnten ihre Muskelmasse besser aufrecht erhalten, was in einer stärkeren Reduzierung des Körperfettanteils resultierte.

Die Herkunft des Mythos

Genau wie das Auslassen des Frühstücks mit einem höheren Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung in Verbindung gebracht wird, gilt dies auch für essen später am Abend. Wenn Du den Artikel bis hierhin gelesen hast, wirst Du den logischen Fehlschluss verstehen, der der Aussage zugrunde liegt, dass essen spät am Abend basierend auf Populationsstudien eine Gewichtszunahme hervorrufen muss. Menschen, die spät abends essen und Chips beim Fernsehen knabbern werden mit einer größeren Wahrscheinlichkeit mehr als andere wiegen. Es ist jedoch nicht die Tatsache, dass sie spät am Abend etwas essen, die hierfür verantwortlich ist - es ist ihr Lebensstil. Keine kontrollierten Studien konnten zeigen, dass größere abendliche Mahlzeiten die Körperkomposition im Vergleich zu früher am Tag verzehrten Mahlzeiten negativ beeinflussen.

Manchmal werden mit Schichtarbeitern durchgeführte Studien zitiert, um zu behaupten, dass essen spät am Abend schlecht ist. Diese Studien sind alle nicht kontrolliert (in Bezug auf die Kalorienzufuhr) und solche Beobachtungsstudien werden außerdem durch die Tatsache verfälscht, dass Schichtarbeit ihre eigenen, unabhängigen negativen Auswirkungen auf einige Gesundheitsparameter wie Glukosetoleranz und Blutfettwerte besitzt. Du solltest dies im Hinterkopf behalten. Der Kontext ist immer relevant.

Auch wenn ich normalerweise keine mit Tieren durchgeführte Studien zitiere, habe ich kürzlich einen Artikel über eine Studie gelesen, die den Mythos, das spätabendliches essen dick macht, am Beispiel von Rhesusaffen widerlegt hat. Diese Studie ist deshalb erwähnenswert, da Affen dem Menschen stoffwechseltechnisch näher als Nagetiere sind. Zusammenfassend würde ich sagen, dass ich diesen Artikel schon viel früher hätte schreiben sollen – das hätte mir sehr viel Zeit gespart.

Ich würde es zu schätzen wissen, wenn Du diesen Artikel anderen unglücklichen Menschen empfehlen würdest, die irregeleitet wurden, an einen Teil dieses Blödsinns zu glauben, der da draußen verbreitet wird. Basierend auf meinen Erfahrungen und den Erfahrungen anderer haben diese falschen Vorstellungen viele Menschen zu obsessiven Ernährungsschemata getrieben, die dem körperlichen und geistigen Wohlbefinden einiges an Schaden zufügen können. Versuchen wir, dies zu beenden und Menschen vor diesem Schicksal zu bewahren.

Quelle: https://leangains.com/top-ten-fasting-myths-debunked-major-update-nov-4th/

Gewicht zu verlieren muss kein Geheimnis sein. Die folgenden Fettabbautipps liefern Dir praktische Ratschläge aus der realen Welt, die Dir dabei helfen können, noch heute auf den richtigen Weg zu kommen.

Möchtest Du Fett verlieren?

Fettabbau kann wie ein Mysterium und manchmal nahezu unmöglich erscheinen und wenn Du ihn einmal erreicht hast, kann es genauso schwer scheinen, diese Erfolge aufrecht zu erhalten. Und die meisten von uns möchten nicht einfach nur Fett verlieren, sondern gleichzeitig auch gut aussehen und einen hohen Grad an Muskeldefinition erreichen. Die folgenden Fettabbautipps können Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren, Muskeln aufrecht zu erhalten, oder sogar hart und definiert zu werden und diesen Sixpack zu erreichen, nach dem Du strebst.

100 Fettabbau Tipps

1) Anstatt einfach einen Diätplan auszuwählen, solltest Du Dich darauf konzentrieren, einen neuen Lebensstil zu entwickeln. Wenn Dein Ernährungsplan nicht dauerhaft aufrechterhaltbar ist, wenn Du einmal Fett verloren hast, dann ist das Risiko groß, dass Du schnell wieder das Meiste von dem zunimmst, was Du abgenommen hast, da Du wieder in alte Gewohnheitsmuster verfällst.

2) Eliminiere so viel raffinierten weißen Zucker aus Deiner Ernährung, wie möglich. Hierzu gehören auch verarbeitete Nahrungsmittel mit zugesetztem raffiniertem weißem Zucker.

3) Eliminiere so viel weißes Mehl aus Deiner Ernährung, wie möglich. Hierzu gehören auch verarbeitete Nahrungsmittel, die weißes Mehl enthalten.

4) Verwende keine Hungerkur um abzunehmen. Eine Hungerkur ist der schlechteste Weg, Gewicht zu verlieren. Du wirst nicht nur wertvolle Muskelmasse verlieren, sondern riskierst auch substantielle Mengen des verlorenen Gewichts wieder zuzunehmen, sobald diese Hungerkur einmal vorbei ist. Männer sollten nicht weniger als 1800 kcal pro Tag zu sich nehmen und Frauen nicht weniger als 1200 kcal pro Tag.

5) Essen spät am Abend ist in Ordnung und wird auch Deinen Fettabbau nicht verlangsamen, wenn Deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr vernünftig ist und sich im Einklang mit Deinen Fettabbauzielen befindet.

6) Du brauchst kein Cardiotraining, um Fett zu verlieren. Auch wenn Cardiotraining nützlich ist, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, musst Du nicht zwingend Cardiotraining ausführen, wenn sich Deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr im Einklang mit Deinen Fettabbauzielen befindet.

7) Wenn Du mit einem Gewichtsabbauplan beginnst, solltest Du Dich nicht zu tief in Dein Training stürzen und versuchen an jedem Tag der Woche zu trainieren. Beginne langsam mit Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und steigere Umfang und Intensität langsam, wenn Du bisher keinen oder wenig Sport getrieben hast. Wenn Du zu Beginn einen zu starken Muskelkater bekommst, oder ständig erschöpft bist, dann riskierst Du, schnell Deine Motivation zu verlieren.

8) Erlaube Dir eine Schummelmahlzeit oder eine Stunde pro Woche, während der Du etwas essen darfst, das sich nicht auf Deinem Diät Ernährungsplan befindet – natürlich in vernünftigem Umfang! Iss nicht gleich eine Familientüte Chips und eine Großpackung Eiscreme.

9) Fette Nahrungsmittel machen Dich nicht fett – exzessive Mengen an täglich konsumierten Kalorien werden Dich fett machen. Stelle sicher, dass Du im Rahmen Deines Diäternährungsplanes mindestens 20% Deiner Kalorien in Form von gesunden Fetten zu Dir nimmst.

10) Wenn Du während des Fettabbaus so viel Muskelmasse wie möglich aufrecht erhalten willst, dann gehe NICHT zu leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen über. Trainiere stattdessen mit derselben Intensität und denselben Gewichten wie vor der Diät. Wenn Du Deinem Körper zu verstehen gibst, dass er nicht all seine Kraft braucht, über die er im Augenblick verfügt, dann ermutigst Du ihn dazu, Muskelmasse abzubauen.

11) Menschen, die spät abends viel essen, sollten Intermittent Fasting in Betracht ziehen. Bei dieser Ernährungsstrategie isst Du 16 bis 20 Stunden pro Tag lang nichts und konsumierst den Großteil Deiner Kalorien während der verbleibenden 4 bis 8 Stunden. Dies erlaubt große abendliche Mahlzeiten, so lange Du innerhalb Deines täglichen Kalorienlimits bleibst.

12) Definierte Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Endlose Mengen an Crunches und Situps auszuführen wird keinen Sixpack formen. Nur ein Gewichtsabbau wird dies bewirken und dieser macht eine geringere Kalorienzufuhr pro Tag notwendig. Trainiere Deine Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe – mit einer vernünftigen Anzahl von Sätzen.

13) Erlaube es Dir, Dein wöchentliches Schummelzeitfenster um gesellschaftliche Ereignisse und Ereignisse Deines Lebens zu planen, so dass Du es Dir nicht verkneifen musst, ein wenig mit Deiner Familie oder mit Freunden zu feiern.

14) Stelle sicher, dass Du reichlich trinkst und hydriert bleibst.

15) Süchtig nach Eiscreme? Probiere zuckerfreien Pudding, der mit fettarmer Milch zubereitet wurde aus, wenn Du diese Gelüst auf Eiscreme bekommst.

16) Du hasst Gemüse? Spinat lässt sich gut in den meisten Nahrungsmitteln „verstecken.“ Platziere einfach geschnittenen Spinat mit einer geringen Menge an Öl in einer Teflonpfanne und erhitze ihn vorsichtig, bis er zusammenschrumpft. Füge dann diesen Spinat zu Deiner Lieblingsmahlzeit hinzu. Er ist nahezu geschmacksneutral und wird eine Tonne an Nährstoffen zu Deiner Ernährung hinzufügen.

17) Versuche nicht einfach nur Fett zu verlieren, arbeite daran, Muskeln aufzubauen. Zusätzliche Muskelmasse erhöht Deine Stoffwechselrate, was Dir erlaubt jeden Tag ein wenig mehr zu essen, ohne zuzunehmen.

18) Stelle sicher, dass Du reichlich Protein zu Dir nimmst, was insbesondere dann gilt, wenn Du trainierst. Männer sollten auf mindestens 150 Gramm pro Tag und Frauen auf mindestens 100 Gramm pro Tag abzielen.

19) Es ist besser einfach zu versuchen gesünder zu essen, als einfach irgendeine Modediät durchzuführen.

20) Versuche auf alle Getränke mit Kalorien zu verzichten. Kalorien aus Getränken summieren sich schnell auf.

21) Säfte aus dem Supermarkt stellen keine besonders gesunde Wahl dar. Ihnen fehlt es am Fruchtfleisch. Im Fruchtfleisch befindet sich der größte Teil des Nährwertes von Obst, was bedeutet, dass Du primär Zucker und leere Kalorien trinkst. Du bist besser damit beraten, einfach Obst zu essen.

22) Lust auf Süßes? Erdbeeren und Blaubeeren haben nur wenige Kalorien. Du kannst von diesen Nahrungsmitteln im Lauf des Tages fast so viel essen, wie Du willst, ohne Dir Gedanken darüber machen zu müssen, Fett aufzubauen.

23) Trinke direkt vor jeder größeren Mahlzeit 350 ml Wasser. Zusätzlich solltest Du auch während der Mahlzeit Flüssigkeit zu Dir nehmen. Dies wird dabei helfen, Deinen Magen zu füllen und Deinen Drang danach zu reduzieren zu viel zu essen.

24) Findest Du Stairmaster Cardio todlangweilig? Du musst Dich nicht zum Sklaven der Maschinen machen lassen. Formen des Trainings, die Spaß machen, werden fast genauso viele Kalorien verbrennen, wenn nicht sogar mehr. Gehe mit dem Hund spazieren, spiele Minigolf, habe Sex, schwimme oder spiele mit den Kindern.

25) Du solltest wissen, dass Cardiotraining keine magische Silberkugel für einen Gewichtsverlust ist. Wenn Du 3 Kilometer auf dem Laufband läufst, wirst Du nicht einmal die Kalorien eines Schokoriegels verbrennen. Du bist besser damit beraten, zuerst Deine Ernährung in den Griff zu bekommen, bevor Du Cardiotraining mit in Deinen Plan aufnimmst.

26) Bereite Deine wöchentlichen Arbeitsmahlzeiten im Voraus zu. Dies wird es weit weniger wahrscheinlich machen, dass Du Dir Fastfood aus dem Automaten oder der Kantine holst.

27) Nimm gesunde Snacks wie Obst, Käse, Mandeln, usw. mit zur Arbeit.

28) Habe immer eine Packung zuckerfreien Kaugummi auf der Arbeit, im Auto und zu Hause zur Hand. Kaue einen Kaugummi für 15 Minuten, wenn Du Gelüste nach einem Snack bekommst. Dies wird Dir etwas anderes geben, auf das Du Dich konzentrieren kannst.

29) Erlaube Dir 10% Deiner täglichen Kalorien in Form von „Junkfood“ zu Dir zu nehmen. Ein kleines Bisschen Schokolade kann unter Umständen genau das sein, was Du brauchst, um durch einen schlechten Tag zu kommen.

30) Habe immer etwas dunkle Schokolade zur Hand und erlaube Dir genau ein Stück davon zu essen, wenn Du Gelüste auf etwas Süßes bekommst.

31) Supplementiere mit einem guten Multivitaminprodukt.

32) Supplementiere mit Fischöl. Fischöl unterstützt die Gesundheit der Gelenke, die Gehirnfunktion und vieles mehr.

33) Verwende Proteinsupplements als Hilfe, um Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Diese sind sehr kalorienarm und bequem.

34) Gehe abends früher zu Bett. Je früher Du schlafen gehst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Du Dich an mehr Snacks vergreifst.

35) Gibt ein Kollege im Büro etwas aus? Gehe nicht einmal in die Nähe der Nahrung. Schaue Dir das Essen nicht einmal an. Halte Dich komplett fern davon!

36) Wenn Du die Wahl zwischen Getreide und Obst und Gemüse hast, dann bist Du besser damit beraten, das Obst und das Gemüse zu essen.

37) Umgib Dich mit positiven und erfolgreichen Menschen, die auf dieselben Ziele wie Du hinarbeiten oder die bereits das erreicht haben, was Du zu erreichen versuchst.

38) Engagiere einen guten, erfahrenen persönlichen Trainer, der Erfahrung mit Bodybuilding oder Athleten der Figurklasse hat. Sie sind Meister der Disziplin und werden Dir viel beibringen können.

39) Analysiere Situationen oder Orte, die Dich dazu bringen, zu viel zu essen und versuche diese zu meiden.

40) Wirst Du langsam verrückt und planst ein Fressgelage? Wähle ein Steak, endlose Mengen an Nüssen und/oder Obst anstelle von Junkfood. Es ist weitaus besser, sich an gesunden Nahrungsmitteln zu überfressen, als zu viel Junkfood in sich hinein zu stopfen.

41) Bringe keine Nahrungsmittel mit nach Hause, die Dich in Versuchung bringen können. Niemals. Keine Ausreden.

42) Versuche, wenn möglich immer dann am Tag zu trainieren, wenn Du die meiste Energie hast. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du die Motivation verlierst und überhaupt nicht trainierst, wird viel geringer sein.

43) Verwende bei Deinen Trainingseinheiten die effektivsten Übungen – primär Mehrgelenksübungen. Mehrgelenksübungen sind am intensivsten und geben Dir den meisten Gegenwert für Deine Anstrengungen.

44) keine Zeit für Cardiotraining? Reduziere die Pausenlänge zwischen Deinen Trainingssätzen mit Gewichten auf 15 bis 30 Sekunden. Dies wird Deine Herzfrequenz nach oben bringen und Kalorien verbrennen.

45) Verlängere für einen Intensitätsschub bei Deinem Training mit Gewichten die Dauer Deiner Wiederholungen auf 4 Sekunden. Dies wird jeden Satz sehr fordernd machen.

46) Ziehe ein hochintensives Intervalltraining (HIIT Cardio) anstelle Deines regulären Cardiotrainings auf dem Laufband in Betracht. Studien deuten darauf hin, dass HIIT ein sehr effektiver Fatburner ist.

47) Nimm überall die Treppe statt den Aufzug.

48) Parke möglichst weit von Deinem Ziel weg - überall.

49) Vermeide verarbeitete Nahrungsmittel so weit wie möglich. Verwende folgende Regel, wenn Du Nahrungsmittel kaufst: je weniger Zutaten und Chemikalien, desto besser!

50) Meide Margarine. Sie ist ein „Fake Food.“ Du bist besser damit beraten eine kleine Portion Butter zu essen. Butter weist eine hohe Nährstoffdichte auf und kann bei angemessener Verwendung viel zum Nährwert einer Gewichtsabbaudiät beitragen.

51) Verzichte auf Alkohol. Das sind nur verschwendete Kalorien.

52) Ziehe in Betracht, 3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche auszuführen. Diese sind intensiver, als sie auf den ersten Blick erscheinen werden, da sie Deinen ganzen Körper anstelle von lediglich ein oder zwei Muskelgruppen trainieren.

53) Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen! Mache Nickerchen, wenn Du die Möglichkeit dazu hast. Du wirst eher dazu neigen zu viel oder das Falsche zu essen, wenn Du müde und schwach bist.

54) Ein Training am Morgen könnte genau das sein, was Du brauchst, um Deinen langsamen Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

55) Während der ersten Woche wird der Gewichtsverlust außergewöhnlich hoch ausfallen. Dein Körper scheidet aufgrund der niedrigeren Kohlenhydrat- und Natriumzufuhr und der geringeren Anforderungen an die Verdauung überschüssiges Wasser aus. Erwarte nicht auch während der nächsten Wochen weiterhin Gewicht mit dieser Geschwindigkeit zu verlieren.

56) Kontrolliere Deinen Gewichtsverlust während der ersten zwei oder drei Wochen Deiner Diät. Wenn Du nicht schnell genug Gewicht verlierst, dann reduziere die tägliche Kalorienzufuhr um 200 kcal und halte die Kalorienzufuhr für zwei weitere Wochen stabil, bevor Du erneut Anpassungen vornimmst.

57) Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr kann eine effektive Vorgehensweise zur Unterstützung des Fettabbaus sein. Nachdem Du Deine tägliche Proteinzufuhr bestimmt hast und 20 bis 30% Deiner täglichen Kalorien für gesunde Fette abgezogen hast, kannst Du Deine durchschnittliche tägliche Kohlenhydratzufuhr bestimmen und dann Tage mit hoher, moderater und niedriger Kohlenhydratzufuhr im Lauf der Woche so einplanen, dass Du im Wochendurchschnitt bei dieser durchschnittlichen täglichen Kohlenhydratzufuhr bleibst. Verwende diese Tage zyklisch.

58) Diätpillen werden Deine Ernährungsgewohnheiten nicht verändern. Du musst Dir einen neuen Ernährungsstil angewöhnen – vorzugsweise einen, der sich auf eine gesunde Ernährung konzentriert.

59) Steigere Deine Trainingsleistungen mit Kreatin. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements auf diesem Planeten und es ist darüber hinaus auch relativ kostengünstig.

60) Pre-Workout Booster können Dir die notwendige Energie verleihen, um eine mittelmäßige Trainingseinheit zu einer hardcore Trainingseinheit zu machen. Wenn Du Dich während des Trainings müde fühlst oder Dir der notwendige Drive fehlt, dann probiere ein paar unterschiedliche Pre-Workout Formeln aus.

61) Iss kleinere, häufigere Mahlzeiten. Hierdurch wird Deine nächste Mahlzeit nicht zu weit weg sein, wenn Du beginnst, Dich hungrig zu fühlen.

62) Verwende ein getestetes und bewährtes Trainingsprogramm. Geh nicht einfach ins Fitnessstudio und tue das, was Dir gerade in den Sinn kommt. Je fokussierter Du auf Dein Training bist, desto besser werden Deine Resultate ausfallen.

63) Schaue Dir, bevor Du essen gehst, die Speisekarte online an und suche Dir im Voraus einige gesunde Optionen aus.

64) Iss langsam und genieße den Geschmack Deines Essens. Dies wird außerdem verhindern, dass Du mehr isst, als Du brauchst, um satt zu werden, da Dein Gehirn mehr Zeit haben wird, mitzubekommen, wann Dein Magen voll ist.

65) Verwende einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel. Es ist dann leichter, diesen zu überladen.

66) Iss nicht mehr als eine Portion eines spezifischen Nahrungsmittels auf einmal. Eine Portion ist nicht größer als Deine geballte Faust.

67) Verwende bei Deinen Hauptmahlzeiten, die „ein Drittel“ Regel. Fülle Deinen Teller mit einem Drittel Gemüse, einem Drittel Kohlenhydraten und einem Drittel Fleisch/Protein.

68) Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass Glutamin dabei helfen könnte einen Muskelabbau zu verhindern und je mehr Muskeln Du während einer Diät aufrechterhältst, desto besser.

69) Ziehe eine CLA Supplementation in Betracht. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieses dabei helfen könnte Körperfett zu reduzieren und es ist außerdem toll für die allgemeine Gesundheit.

70) Stelle Dir Deine eigene Speisekarte zusammen – eine Speisekarte, die gesunde Beilagen und gesunde Dessert Variationen umfasst. Stelle sicher, dass Du alle Zutaten für diese Gerichte zu Hause hast, so dass Du Dir auf Wunsch alles hiervon zu jeder Zeit zubereiten kannst.

71) Miste Deine Schränke aus. Wirf alles weg, was Du nicht länger essen wirst. Dies ist so etwas wie ein kleiner „Reset“ Knopf.

72) Probiere etwas neues und anderes wie Hot Yoga, Wandern oder Spinning Kurse aus.

73) Schaue Dir Gewichtabbauprogramme wie Biggest Loser im Fernsehen an, um Dich zu motivieren.

74) Lies Erfolgsberichte, die Du auf vielen Sport und Bodybuilding Seiten finden kannst. Diese sind nicht nur motivierend, sondern können auch einige praktische Tipps enthalten.

75) Führe ein Trainingstagebuch. Du kannst Deine Fortschritte inzwischen auch über Handy Apps oder online auf zahlreichen Fitness Sites protokollieren und überwachen.

76) Führe ein Ernährungstagebuch. Dies wird Dir dabei helfen, Deine Kalorien und Deine Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) genau zu kontrollieren.

77) Nimm Dir für jede Stunde, die Du fernsiehst, 5 Minuten Zeit und führe irgendeine Art von Training aus – Kettlebell Schwingen, Situps, Laufband, usw. Dies kann sich pro Woche leicht auf 2 bis 3 Cardio Trainingseinheiten aufsummieren.

78) Versuche Deinen Partner dazu zu überzeugen mitzumachen. Fettabbau ist leichter, wenn Dein Partner mit Dir zusammen arbeitet.

79) Iss mehr Ballaststoffe. Diese helfen dabei, die Verdauung zu verlangsamen und werden Dich länger satt halten.

80) Fährst Du in Urlaub? Dann plane ein paar Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren.

81) Sei bei fettarmen Nahrungsmitteln vorsichtig, da diese häufig zugesetzten Zucker enthalten, um sie schmackhafter zu machen.

82) Sei bei zuckerarmen Nahrungsmitteln vorsichtig, da diese häufig zugesetztes Fett enthalten, um sie schmackhafter zu machen.

83) Iss mehrere Portionen Obst pro Tag. Diese Snacks können Dir dabei helfen, Phasen mit Gelüsten nach Süßigkeiten oder Snacks besser durchzustehen.

84) Du hasst Fisch? Probiere Talapia aus. Er ist nahezu geschmacksneutral und Du findest ihn in vielen Supermärkten.

85) Führe Cardiotraining nach dem Training mit Gewichten und nicht davor aus. Die Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse sollte immer höchste Priorität haben – nicht nur für Dein Aussehen, sondern auch für Deinen Stoffwechsel. Trainiere immer dann mit Gewichten, wenn du die meiste Energie hast.

86) Sei realistisch...Du wirst auch schlechte Tage haben. Lass Dich von 1 bis 2 schlechten Tag nicht aus der Bahn werfen. Gehe danach wieder mit neuem Elan an die Sache.

87) Hast Du Probleme damit, Portionsgrößen richtig abzuschätzen? Verwende Messbecher und kaufe Dir eine Küchenwaage.

88) Verzichte auf Light Getränke und trinke stattdessen Wasser oder Wheyprotein Shakes. Die Süße der Light Getränke kann bei einigen Menschen zu verstärkten Gelüsten nach Zucker beitragen.

89) Lerne Dein fades Essen zu würzen und schmackhaft zu machen. Es gibt eine ganze Welt von Gewürzen, die sowohl gesund, als auch schmackhaft sind. Stöbere in Online Sammlungen von kalorienarmen Rezepten und beginne mit neuen Gewürzen und Kräutern zu experimentieren.

90) Vergiss Deinen augenblicklichen Joghurt und probiere fettarmen griechischen Joghurt aus. Dieser ist proteinreicher und stellt insgesamt eine bessere Wahl dar. Griechischer Joghurt kann außerdem als Ersatz für Creme Fraiche verwendet werden.

91) Lerne, wie man eine Gemüsesuppe zubereitet. Verwandle langweiliges Gemüse in eine leckere Suppe, von der Du gerne mehr essen würdest. Die meisten Gemüsesuppen sind kalorienarm, was es Dir erlaubt, einen Teller voll ohne Schuldgefühle zu essen.

92) Meide Buffets und All-you-can-Eat Restaurants um jeden Preis. Hier gibt es keine Ausnahmen.

93) Lasse den Käse bei Sandwiches weg und verwende stattdessen Gemüse – sauer eingelegtes Gemüse, frische Zwiebeln, Tomatenscheiben, Paprika, Spinatblätter, usw.

94) Bist Du Dir nicht sicher, wo Du mit den gesunden Fetten anfangen sollst? Ein wenig Butter stellt eine gute Wahl dar. Auch Nüsse, Samen, Avocados und Eier sind gute Fettquellen.

95) Lust auf eine Salatbar? Meide Obstsalate, da diese für gewöhnlich Sirup oder Zucker enthalten. Des Weiteren solltest Du Speckhäppchen, Käse, Croutons und die meisten Salatdressings meiden. Verwende als Dressing eine geringe Menge an Essig und Öl Dressing.

96) Verwende mehr Salsa. Salsa ist im Grunde genommen ein leichter Weg, etwas Geschmack zu faden Lebensmitteln von gebackenen Kartoffeln bis hin zu Hühnchenbrust, hinzuzufügen.

97) Verwende einen Schmortopf. Du kannst Fleisch und Gemüse den ganzen Tag lang kochen lassen und große Mahlzeiten ohne große Mühe zubereiten.

98) Kaufe Dir einen Dampfgarer und dünste Dein Gemüse, Dein Geflügel und Deinen Fisch.

99) Dein Gewicht auf der Waage kann aus unzähligen Gründen stark schwanken – unregelmäßiger Stuhlgang, Tage mit hohem Kohlenhydrat- oder Salzkonsum, usw. Verfalle nicht in Panik, wenn Du Dich mit Deiner Ernährung auf dem richtigen Weg befindest, Du aber eine temporäre Gewichtszunahme auf Deiner Waage beobachtest.

100) Hasst Du es zu frühstücken? Mische einen Obst Smoothie mit einem Messlöffel Deines Lieblingsproteinpulvers und etwas Joghurt.

Quelle bhttps://www.muscleandstrength.com/articles/100-fat-loss-tips