Ernährung
Auch wenn verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für sich alleine bereits zahlreiche interessante Eigenschaften besitzen und dabei helfen können, anabole und antikatabole Prozesse zu fördern und zu optimieren, stellen BCAAs und Glutamin eine wirkungsvolle synergistische Kombination dar, die einer alleinigen Verwendung von BCAAs oder Glutamin in vielerlei Hinsicht deutlich überlegen ist.
Während BCAAs die im Muskelprotein am häufigsten vorkommenden Aminosäuren sind, ist Glutamin die im Blutkreislauf und in den Zellen am häufigsten vorkommende freie Aminosäure. Glutamin ist für die Funktion des Immunsystems und der Zellen, die an der Regeneration und der Reparatur des Muskelgewebes beteiligt sind, essentiell. Darüber hinaus werden Glutamin viele weitere positive Wirkungen zugeschrieben, die von der Heilung der Magenschleimhaut bis hin zu einer Anwendung als Supplement zur Linderung des Verlangens nach Alkohol und Nikotin reichen.
Ähnlich wie bei den BCAA Spiegeln konnte gezeigt werden, dass es eine Korrelation zwischen der Konzentration von Glutamin im Körper und der Rate der Proteinsynthese gibt. Mit andern Worten ausgedrückt sind die Glutaminspiegel ein guter Indikator für einen anabolen Zustand. Wenn die Glutaminspiegel im Blut hoch sind, sind die Chancen für positive Anpassungen bezüglich Muskelmasse und Kraft in Reaktion auf ein Training mit Gewichten höher und niedrige Glutaminspiegel im Blut sind ein deutliches Zeichen für ein Übertraining und/oder eine Mangelernährung. Die Synergie zwischen BCAAs und Glutamin existiert, da beide nicht nur viele der selben anabolen und antikatabolen Wirkungen induzieren, sondern BCAAs unter Stressbedingungen direkt zur Erhöhung der Glutaminspeicher beitragen können, indem sie als Ausgangsstoffe für die Bildung von Glutamin dienen.
Von einer Kombination aus Glutamin und BCAAs konnte gezeigt werden, dass sie bei Patienten mit Verbrennungen und nach schweren Operationen die Stickstoffbilanz dramatisch verbessert und den Muskelabbau reduziert. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass bei Sportlern bereits eine relativ niedrig dosierte Kombination von 3 Gramm BCAAs und 5 Gramm Glutamin deutlich größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft als Wheyprotein alleine bewirkt. Anekdotenhafte Berichte deuten darauf hin, dass einige Sportler bei Verwendung höherer Dosierungen von BCAAs und Glutamin in Verbindung mit einer optimalen Ernährung und einem optimalen Training deutlich größere Zuwächse verzeichnen können. Auch wenn BCAAs und Glutamin bereits für sich alleine viele Vorzüge besitzen scheint die Kombination dieser beiden Supplements die potentiellen Vorzüge deutlich zu steigern.
Wie sieht die richtige Dosierung aus?
Um die zahlreichen anabolen Wirkungen von BCAAs und Glutamin zu maximiere, ist es wichtig, dass ausreichend hohe Dosierungen verwendet werden. Auch wenn gezeigt werden konnte, dass bereits 3 Gramm BCAAs pro Tag Vorzüge mit sich bringen, zeigen Studien, die höhere Dosierungen von BCAAs im Bereich von 20 Gramm pro 50 Kilogramm fettfreiem Körpergewicht verwendeten, deutlich dramatischere Resultate. Noch bessere Resultate können während intensiver Trainingsphasen oder einer strengen Diät mit BCAA Dosierungen von bis zu 0,45 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse erzielt werden. Die optimale Dosierung für diesen Anwendungszweck kann man leicht berechnen, indem man das Gewicht des Körperfetts vom Körpergewicht abzieht und das Resultat mit 0,45 multipliziert. Wenn man also 100 Kilo wiegt und einen Körperfettanteil von 10% aufweist, dann liegt die fettfreie Körpermasse bei 90 Kilo, was mit 0,45 multipliziert eine Menge von ca. 40 Gramm BCAAs pro Tag ergibt.
Bei Glutamin liegt die minimale Dosierung bei 0,1 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Deutlich bessere Resultate wird man jedoch mit Dosierungen zwischen 0,2 und 0,45 Gramm Glutamin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse erzielen. Derselbe Trainierende mit 100 kg Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 10% sollte also zwischen 10 und 40 Gramm Glutamin pro Tag zu sich nehmen, wobei die höheren Dosierungen besonders während intensiver Trainingsphasen in Verbindung mit einem hohen Kaloriendefizit und einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr am meisten Sinn machen.
Das richtige Timing
Die vielleicht größten Meinungsunterschiede unter Experten auf dem Gebiet der BCAA oder Glutamin Supplementation gibt es bezüglich des richtigen Timings dieser Nährstoffe. Abhängig davon, wen man fragt, wird man unterschiedliche Antworten bekommen. Ich glaube, dass jeder darin übereinstimmt, dass die größten körperlichen Belastungen bei einem Sportler während der Trainingseinheiten oder während Sportereignissen auftreten. Da eine BCAA und/oder Glutamin Supplementation während dieser Phasen der höchsten Belastung ihre größten Vorzüge entfaltet, macht es Sinn, dass eine Supplementation mit diesen Verbindungen vor dem Training stattfinden sollte, um sicherzustellen, dass im Körper hohe Spiegel von BCAAs und Glutamin während der Belastung vorhanden sind.
Man sollte sich daran erinnern, dass über die Nahrung zugeführtes Protein im Verdauungstrakt in einzelne Aminosäuren inklusive BCAAs und Glutamin aufgebrochen wird. Man sollte sich weiterhin daran erinnern, dass Kohlenhydrate dabei helfen werden, die BCAA und Glutamindepots im Körper zu schonen. Wenn man sich gut ernährt, den Körper in regelmäßigen Abständen mit ausreichend Protein versorgt und einen normalen Lebensstil pflegt, dann sollten während der größten Zeit des Tages ausreichende Mengen an BCAAs und Glutamin im Körper vorhanden sein. Wenn während des Trainings eine plötzliche katabole Belastung für den Körper zustande kommt, wird jedoch auf die BCAA und Glutaminspeicher zurückgegriffen, wenn man beginnt die Glykogenspeicher aufzubrauchen.
Dies ist die Zeit, während der strategisch erhöhte BCAA und Glutaminspiegel ihre größte anabole und antikatabole Wirkung entfalten werden. Aus diesem Grund sollte man als erstes hohe BCAA und Glutaminspiegel während des Trainings sicherstellen, indem man die tägliche Dosierung dieser beiden Nährstoffe in zwei Hälften aufsplittet und die erste Hälfte 30 Minuten vor dem Training oder zu Beginn der Trainingseinheit und die zweite Hälfte direkt nach dem Training zu sich nimmt. Auf diesem Weg wird man die größten Vorzüge für sein Geld erhalten. Man sollte diese Vorgehensweise zwei Wochen lang ausprobiere und schauen, ob man einen substantiellen Unterschied bezüglich Regeneration, verzögert einsetzendem Muskelkater, Fettabbau, Muskelwachstum und Energiespiegeln während des Trainings feststellen wird.
Es wird natürlich zusätzliche Vorzüge mit sich bringen, wenn man die tägliche BCAA und Glutamindosierung erhöht und diese Supplements auch zu anderen Zeiten des Tages verwendet. Während einer strengen Diät, bei der sowohl die Kalorienzufuhr als auch die Kohlenhydratzufuhr signifikant reduziert werden, wird eine Supplementation mit 2 bis 5 Gramm BCAAs und Glutamin zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten und die bestehende Muskelmasse vor einem Abbau zu schützen. Darüber hinaus kann Glutamin zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, das Verlangen nach Süßem und Kohlenhydraten zu reduzieren. Ein weiterer Punkt, der nicht unerwähnt bleiben sollte, ist die Auswirkung auf die Wachstumshormonausschüttung.
Sowohl von BCAAs als auch von Glutamin konnte gezeigt werden, dass sie unabhängig voneinander bei Verwendung einer Dosierung von lediglich 3 Gramm die Wachstumshormonspiegel erhöhen können. Durch die Verwendung von 3 bis 5 Gramm BCAAs und 3 bis 5 Gramm Glutamin zwischen den Mahlzeit und zusätzlichen 5 bis 10 Gramm Glutamin vor dem zu Bett gehen können Sportler – und insbesondere Sportler ab einem Alter von 30 Jahren – von erhöhten Wachstumshormonspiegeln profitiere. Dies kann zu einem geringeren Körperfettanteil, gesteigerter Energie und einer beschleunigten Regeneration nach dem Training führen.
“Warum macht mich mein Frühstück hungrig?” Nachdem mir jemand diese Frage zum wer-weiß-wievielten-Mal gestellt hatte, habe ich mich dazu entschlossen, mich mit einer tiefgreifenderen Untersuchung der möglichen Gründe und Mechanismen zu beschäftigen. Ich dachte mir, dass es eine gute Idee wäre, meine Gedanken zu diesem Thema mit euch zu teilen.
Der Durchschnittsbürger isst sein Frühstück
Was geschieht also dann, wenn du beginnst zu essen? Schlechte Dinge? Nein, nicht notwendigerweise, abhängig von den anderen Variablen dieser Gleichung – mehr dazu sehr bald.
Willkommen beim Durchschnittstypen, der so durchschnittlich ist, wie es nur irgend möglich ist – mit allen Implikationen, was bedeutet, dass er fett ist, eine schlechte Insulinsensitivität aufweist und außer Form ist – er entspricht also dem Standard des modernen Menschen, der in der wissenschaftlichen Literatur verwendet wird.
Der Durchschnittstyp setzt sich hin und isst sein Frühstück und aufgrund des Einflusses von Kortisol reagiert seine Bauchspeicheldrüse mit einer rapiden und – relativ zu anderen Zeiten des Tages, wenn alles andere gleich ist – starken Insulinausschüttung. Dies senkt die Blutzuckerspiegel schneller wieder zurück auf den Ausgangswert als später am Tag, was in diesem Kontext ein wünschenswerter Effekt ist.
Auch wenn der durch die Nahrungszufuhr induzierte Insulin Spitzenwert sehr viel schneller zustande kommt und aufgrund des Zusammentreffens mit dem Maximalwert des Kortisol Tagesrhythmus sehr viel höher ausfällt, sollte die Nettowirkung darin bestehen, dass die durchschnittliche Insulinausschüttung und die durchschnittlichen Blutzuckerwerte während der Phasen des Frühstücks niedriger als später am Tag ausfällen, wenn es zu einer Nahrungszufuhr bei niedrigen Kortisolspiegeln kommt. In gewisser Hinsicht könnte die träge Bauchspeicheldrüse unseres Durchschnittstypen sogar von der verstärkten Insulinreaktion am Morgen profitieren.
Das war unser Durchschnittstyp. Aber was ist mit einem überdurchschnittlich fitten Menschen? An dieser Stelle beginnt das Ganze interessant zu werden.
Insulinsensitivität und Insulinresistenz: eine kurze Einführung
Mir ist etwas sehr seltsames aufgefallen und ich habe es viel zu oft beobachtet, um es als zufällig abzutun.
Als ich erstmals mit dem Diäten begann, kam ich gut mit einer typischen hohen Mahlzeitenfrequenz mit dem typischen fitnessorientierten, auf Haferflocken basierenden Frühstück zurecht. Ich begann recht fett mit etwa 100 Kilo und verlor mit Hilfe eines recht generischen Ansatzes fast 20 Kilo.
Natürlich machte ich massenweise Anfängerfehler – insbesondere im Cardio Bereich, wo ich es übertrieben habe – und litt infolgedessen unter diesen Fehlern. Ich hatte meine Rückschläge – wie jeder andere auch – aber ich stand sie alle durch.
Wie auch immer, es dauerte in Hinblick auf meine Schlankheit eine Zeit lang, bis das Frühstück begann zu einem Problem zu werden. Als erstes hatte ich schon immer das Gefühl, dass es eine unnötige kalorienmäßige Last darstellte, die mich beim Diäten beeinträchtigte. Ich war morgens nicht hungrig, aber dafür am Abend umso mehr.
Wenn ich es damals besser gewusst hätte, dann hätte ich natürlich früher damit angefangen, das Frühstück wegzulassen, aber damals predigte jeder die wichtigen Vorzüge des Frühstücks und ich traute mich nicht wirklich, all diese goldenen Regeln der Fitness zu brechen.
Zweitens schien es so, als ob der Hungerschub nach dem Frühstück sowohl im Hinblick auf Frequenz, als auch hinsichtlich der Stärke mit jedem verdammten Gramm Körperfett, das ich ab einem bestimmten Punkt verlor, zunehmen würde. Ab einem bestimmten Punkt wurde dieser Hunger übermäßig und das war der Zeitpunkt, an dem ich was die Fortschritte anging auf der Stelle zu treten begann. Dies ging so lange weiter, bis ich mich dazu entschloss meine eigenen Untersuchungen anzustellen und nicht länger diesen Blödsinn zu schlucken, mit dem mich so genannte Fitness Gurus und andere zweifelhafte Quellen fütterten. Der Rest ist Geschichte.
Wie auch immer, lass mich meinen Laborkittel anziehen und Dir erklären, wie dies mit all dem zusammenpasst, was ich bis jetzt erzählt habe. Wir haben jetzt den zweiten Schlüsselpunkt bei dieser Hypothese hinter dem Phänomen des Hungers nach dem Frühstück erreicht. Der erste Schlüsselpunkt war, wie Du Dich vielleicht erinnern wirst, die Cortisol Awakening Response (CAR) und ihr Maximalwert, der mit dem Frühstück zusammenfällt.
Der zweite Schlüsselpunkt ist die Insulinsensitivität. Was geschieht, wenn eine Person mit hoher Insulinsensitivität etwas isst? Kurz zusammengefasst senden steigende Blutzuckerspiegel ein Signal an die Bauchspeicheldrüse und die Bauchspeicheldrüse reagiert mit Insulin. Das Insulin transportiert dann die Glukose aus dem Blut an Orte, wo sie gebraucht wird (z.B. Leber und Muskeln), wodurch die Blutzuckerspiegel sinken und verhindert wird, dass sich Glukose im Blut ansammelt.
Wenn die Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht sind (wie man dies bei unbehandelter Typ 2 Diabetes, Insulinresistenz, schlechter Insulinsensitivität usw. beobachten kann) bewirkt dies alle Arten von schlechten Dingen, was der Grund dafür ist, dass wir versuchen sollten, diese so schnell wie möglich wieder auf den Ausgangswert zu senken. Dies ist der Grund dafür, dass eine hohe Insulinsensitivität etwas Gutes ist.
Wenn Dein Körper eine hohe Insulinsensitivität aufweist, dann reagiert Deine Bauchspeicheldrüse schnell mit einem starken Insulinschub auf Glukose, der langsam nachlässt, wenn er nicht länger benötigt wird. Ein schneller Anstieg der Insulinspiegel gefolgt von einem schnellen Absinken. Das Nettoergebnis sind niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen.
Im Gegensatz hierzu resultiert eine Insulinresistenz in einer trägen Insulinreaktion mit einem geringen Insulinschub mit einem langsamen Absinken der Insulinspiegel. Das Netto Ergebnis sind höhere Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen.
Stelle Dir einen Graphen vor, der die Insulinausschüttung in der Phase nach dem Essen aufzeigt, bei dem sich die Zeit auf der x-Achse und die Höhe der Insulinspiegel auf der y-Achse befinden. Stelle dir jetzt ein pulsartiges Schema für eine Person mit hoher Insulinsensitivität und ein bergiges Schema für eine insulinresistente Person vor – so würde das Ganze aussehen.
Ein wichtiger Punkt beim obigen Szenario ist, dass die Insulinspiegel bei der Person mit hoher Insulinsensitivität einen höheren Maximalwert erreichen.
Insulin und die Blutzuckerregulierung
Erinnere Dich daran, dass Kortisol die Insulinausschüttung verstärkt. Wenn Du über hohe Kortisolspiegel verfügst (z.B. beim Spitzenwert der CAR) und etwas isst, dann wird die Insulinausschüttung vestärkt. Deine Bauchspeicheldrüse reagiert schneller und stärker.
Aber unsere fitte Beispielperson verfügt bereits über eine wirklich robuste Insulinreaktion, da sie eine hohe Insulinsensitivität aufweist. Und jetzt füge hierzu die verstärkende Wirkung der CAR auf die Insulinausschüttung hinzu. Was erhältst Du? In der Theorie einen sehr starken und scharfen Insulin Puls. Und was ist die Konsequenz hiervon?
Anders ausgedrückt – nur als Beispiel – was ist die Folge einer Injektion von zu viel Insulin relativ zum Bedarf? Wenn du es hiermit übertreibst, dann riskierst Du all die gravierenden Folgen einer lebensbedrohlichen Unterzuckerung, welche in extremem Hunger, Verwirrtheit, Koma, Hirnschäden und Tod – in dieser Reihenfolge – resultiert.
Während obiges eine reale Gefahr für Diabetiker darstellt, ist eine solche Gefahr bei gesunden Individuen nicht gegeben. Wir haben im Lauf der Evolution ein extrem effizientes regulierendes System zur Verhinderung eines zu starken Abfalls der Blutzuckerspiegel entwickelt, das verhindert, dass unsere Blutzuckerspiegel so weit abfallen, dass hierdurch unsere Körperfunktionen und unsere Wahrnehmung beeinträchtigt werden und unsere Überlebenschancen sinken.
In der Tat ist die Blutzuckerregulation ein sehr sicheres System mit redundanten Mechanismen, die dazu in der Lage sind, die Glukosefreisetzung auch dann, wenn ein System ausfällt, so weit zu erhöhen, dass sie unseren Bedarf deckt. Glukagon, Epinephrin (Adrenalin), Kortisol und Wachstumshormone sind unterschiedliche Hormone, die zusammenarbeiten, um die Rolle des jeweils anderen zu erfüllen, falls dieses seine Aufgaben nicht korrekt erfüllen kann.
Aber dieses System hat sich nicht dazu entwickelt, sich um Blutzuckerspiegel zu kümmern, die gerade niedrig genug sind, um Hunger auszulösen, ohne hierüber hinausgehende gravierende Nebenwirkungen zu besitzen. In der Tat waren niedrige Blutzuckerspiegel als Hungersignal der Fokus einer der frühesten Theorien zur Appetitregulierung.
Warum macht das Frühstück den durchschnittlichen fitten Menschen hungrig?
Im Rahmen der “glukostatischen Theorie” postulierte Jean Mayer in den 1950-ern, dass der Blutzucker als primäres, Hunger auslösendes Signal diente, das uns dazu brachte, zu essen (Mayer, 1953). Spätere Studien haben uns gelehrt, dass die Appetitregulierung weitaus komplizierter ist, aber dass der Blutzucker in dieser Gleichung eine klare Rolle spielt.
Aufbauend auf Mayers Theorie schlug Campfield eine komplexere und verfeinerte Theorie vor, in deren Rahmen er – kurz zusammengefasst – vermutete, dass fallende Blutzuckerspiegel als Hungersignal dienen könnten (Campfield & Smith, 2003). Dies wurde an anderer Stelle in dem Sinn wiederholt, dass die Geschwindigkeit, mit der die Blutzuckerspiegel fallen, in gewissem Sinn als Alarmsignal dienen können – während eine prompte Senkung der Blutzuckerspiegel nach dem Essen wünschenswert ist, kann ein zu starker und schneller Abfall als Gefahr interpretiert werden und ein Hungersignal auslösen.
Wenn unsere insulinsensitive, fitte Person also sein Frühstück direkt zum Maximalwert der Cortisol Awakening Response (CAR) isst, dann wird in Reaktion auf diese Mahlzeit eine Menge Insulin ausgeschüttet, was in einem schnellen Abfall der Blutzuckerspiegel resultiert.
Betrachten wir nun die Mahlzeit selbst. Wie sieht das typische Frühstück einer fitten Person aus? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass diese Mahlzeit reicher an Protein und Kohlenhydraten und arm an Fett ist und recht häufig eine Quelle von Milchprodukten oder Milchprotein umfasst. Jede dieser Komponenten trägt unabhängig voneinander weiter zu einer Insulinausschüttung bei.
Als Konsequenz des obigen zeigt der Hunger kurz nach der Mahlzeit sein hässliches Gesicht. Entweder als Resultat des Blutzuckerspiegels, der etwas zu stark sinkt oder als Resultat davon, dass dieser zu schnell innerhalb eines engen Zeitfensters fällt.
Setzen wir alles zusammen
Und das, meine Freunde, war meine abgekürzte Version der Erklärung für den Hunger nach dem Frühstück. Wenn ich etwas darüber nachdenke, passt diese perfekt zu meinen persönlichen Erfahrungen, meinen Beobachtungen und vielen Anekdoten, die ich im Lauf der Jahre gehört habe.
Hunger nach dem Frühstück ist etwas, das häufiger und in größerem Umfang bei recht schlanken Menschen auftritt. Ich würde schätzen, dass dieses Phänomen in einem Bereich von 12 bis 14% Körperfett recht häufig auftritt. Und wenn Du Dich einem einstelligen Körperfettanteil näherst, ist dieses Phänomen in der Tat recht weit verbreitet – und wird für viele zu einem ernsthaften Hindernis.
Während wir schlanker werden, verbessert sich unsere Insulinsensitivität schrittweise. Und während die Insulinsensitivität Schritt für Schritt steigt, werden wir nach dem Frühstück schneller hungrig und dieser Hunger wird immer nerviger, bis wir uns schließlich fragen, warum wir 1 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit von vernünftiger Größe das Gefühl haben zu verhungern.
In gewissen Sinne ist es lustig, dass die Blutzuckerregulation im Fastenzustand und nicht im zuvor erwähnten Frühstückszenario am besten funktioniert. Dies wird verständlich, wenn Du in Betracht ziehst, dass im Fastenzustand ein Gleichgewicht zwischen Zufuhr und Abfuhr – in diesem Fall Glukose und Insulin - besteht. Die Blutzuckerspiegel sind niedrig und werden bei einer Person mit guter Insulinsensitivität durch niedrige Insulinspiegel gut aufrechterhalten.
Nach dem Frühstück ist die Abfuhr aufgrund von Kortisol disproportioniert zur Zufuhr (Frühstück) – ein Ungleichgewicht, das unter anderen Umständen (d.h. dieselbe Mahlzeit später am Tag mit wenig Kortisol oder bei einer Person mit geringerer Insulinsensitivität) nicht zustande käme.
All dies wirft interessante Fragen bezüglich der Rolle der Kortisol-Insulin Verbindung auf – oder bezüglich des Frühstückskonsums und der Adaption (oder der mangelnden Adaption) im Lauf der menschlichen Evolution und deren Konsequenzen für den modernen Menschen mit seinem modernen Mahlzeitenschema.
Dies ist in der Tat sehr interessant wenn Du die Ereignisse berücksichtigst, die auf stoffwechseltechnischer und transkriptionaler Ebene stattfinden, wenn Du Kortisol und Insulin kombinierst. Ganz zu schweigen von der Rolle von Kortisol im Rahmen der Konditionierung und des schlanker Werdens und der Tatsache, dass auch wenn das Frühstück als erstes morgens eine künstliche Angewohnheit ist, die von einem der ersten und möglicherweise größten Giganten der Nahrungsmittelindustrie (Kellogs) geprägt wurde, diese Angewohnheit mit Sicherheit eine ist, die wir uns sehr schnell angewöhnt haben.
Doch das ist ein Thema für einen anderen Zeitpunkt. Oder für eine andere Person, die intelligent genug ist, die Hinweise auf etwas zu erkennen, die ich gerade gegeben habe – immer davon ausgehend, dass es überhaupt jemanden interessiert.
Abschließende Betrachtung
Abschließend möchte ich hervorheben, dass es ein paar Dinge gibt, die ich außen vor lassen musste, da dieser Artikel bereits jetzt schon recht lang geworden ist. Ich sollte diese vielleicht zumindest kurz und knapp erwähnen, indem ich sage, dass es einen hohen Grad an individueller Varianz der Cortisol Awakening Response gibt und dass dies auch die Insulinausschüttung beeinflussen könnte (d.h. eine stärkere Cortisol Awakening Response könnte einen größeren Einfluss auf die durch die Nahrungszufuhr induzierte Insulinausschüttung besitzen).
Darüber hinaus spielt ganz offensichtlich auch die Nahrungsmittel- und Makronährstoffauswahl bei alldem eine große Rolle, doch diese Rolle könnte eine andere sein, als die meisten erwarten würden. So sind z.B. einige Proteinquellen – oder sollte ich Aminosäuren sagen – nicht nur stark insulinogen, sondern rufen auch eine Kortisolreaktion hervor. Zufälligerweise neigen diese dazu die Proteinquellen zu sein, die häufig zum Frühstück konsumiert werden.
Vielleicht sollte ich erwähnen, dass Protein abhängig vom Kontext eine Kortisolreaktion hervorrufen kann (Benedict et al., 2005; Gibson et al., 1999; Slag et al., 1981). Oh, Du hast gedacht, dass es anders herum wäre – dass Protein die Kortisolspiegel senkt? Nun, dann hast Du heute noch etwas Neues gelernt.
Referenzen
- Benedict, C., Hallschmid, M., Scheibner, J., Niemeyer, D., Schultes, B., Merl, V., Fehm, H. L., et al. (2005). Gut protein uptake and mechanisms of meal-induced cortisol release. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 90(3), 1692–1696. doi:10.1210/jc.2004-1792
- Campfield, L. A., & Smith, F. J. (2003). Blood glucose dynamics and control of meal initiation: a pattern detection and recognition theory. Physiological Reviews, 83(1), 25–58. doi:10.1152/physrev.00019.2002
- Clow, A., et al., The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neurosci. Biobehav. Rev. (2010), doi:10.1016/j.neubiorev.2009.12.011
- Dallman MF, Akana SF, Strack AM, Hanson ES, Sebastian RJ. The neural network that regulates energy balance is responsive to gluco- corticoids and insulin and also regulates HPA axis responsivity at a site proximal to CRF neurons. Stress: Basic Mechanisms Clin Implicat 1995; 771: 730±742.
- Fries, E., Dettenborn, L., Kirschbaum, C., 2009. The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. Int. J. Psychophysiol. 72, 67–73.
- Gibson, E. L., Checkley, S., Papadopoulos, A., Poon, L., Daley, S., & Wardle, J. (1999). Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal. Psychosomatic Medicine, 61(2), 214–224.
- MAYER, J. (1953). Glucostatic mechanism of regulation of food intake. The New England journal of medicine, 249(1), 13–16. doi:10.1056/NEJM195307022490104
- Newport, D.J. and Nemeroff, C.B. (2002) Stress. In: (Ed. in chief), Encyclopedia of the Human Brain, Vol. 4. Elsevier, pp. 449-462.
- Shin, I.-Y., Ahn, R.-S., Chun, S.-I., Lee, Y.-J., Kim, M.-S., Lee, C.-K., & Sung, S. (2011). Cortisol Awakening Response and Nighttime Salivary Cortisol Levels in Healthy Working Korean Subjects. Yonsei Medical Journal, 52(3), 435. doi:10.3349/ymj.2011.52.3.435
- Slag, M. F., Ahmad, M., Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (1981). Meal stimulation of cortisol secretion: a protein induced effect. Metabolism, 30(11), 1104–1108.
- Therrien, F., Drapeau, V., Lupien, S. J., Beaulieu, S., Doré, J., Tremblay, A., & Richard, D. (2008). Awakening cortisol response in relation to psychosocial profiles and eating behaviors. Physiology & Behavior, 93(1-2), 282–288. doi:10.1016/j.physbeh.2007.08.019
- Vila, G., Krebs, M., Riedl, M., Baumgartner-Parzer, S. M., Clodi, M., Maier, C., Pacini, G., et al. (2010). Acute effects of hydrocortisone on the metabolic response to a glucose load: increase in the first-phase insulin secretion. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies, 163(2), 225–231. doi:10.1530/EJE-10-0282
“Warum macht mich mein Frühstück hungrig?” Nachdem mir jemand diese Frage zum wer-weiß-wievielten-Mal gestellt hatte, habe ich mich dazu entschlossen, mich mit einer tiefgreifenderen Untersuchung der möglichen Gründe und Mechanismen zu beschäftigen. Ich dachte mir, dass es eine gute Idee wäre, meine Gedanken zu diesem Thema mit euch zu teilen.
Es handelt sich hierbei um einen recht langen Artikel, aber ich hoffe doch, dass dieser interessant genug ist, um eure Aufmerksamkeit aufrecht zu erhalten und interessant genug ist, um euch ein paar Dinge zu lehren.
Mir rutschte das Herz in die Hose, als es vor ein paar Monaten so schien, als ob es überwältigende Beweise für die Vorzüge des Frühstücks gäbe, doch ich konnte diese widerlegen.
Warum macht das Frühstück einige Menschen hungrig?
Wie bereits erwähnt wurde, war es nicht ohne Grund, dass diese Frage mein Interesse über das hinaus weckte, was der Nahrungsmittelauswahl zugeschrieben werden konnte. In Fragebogen haben Klienten häufig angegeben, dass Essen am Morgen sie vor dem Mittagessen hungrig machte und dass dies manchmal bereits weniger als eine Stunde nach dem Frühstück der Fall war.
Auf Facebook, in Emails und bei Unterhaltungen wurden ähnliche anekdotenhafte Erfahrungen zu häufig erwähnt, um durch reine Zufälle erklärbar zu sein – oder um mit einer halbherzigen Antwort abgetan werden zu können, der die Annahme zugrunde liegt, dass jeder ein ungesundes Frühstück gegessen hat.
Diese Leute hatten keine Fruit Loops und kein Erdnussbuttersandwich mit einem Glas Orangensaft zum Frühstück gegessen – Du weißt schon, das Frühstück des Durchschnittsmenschen, das jeden eine Stunde später hungrig machen würde.
Nein, diese Leute hatten ein für Fitnesssportler typisches Frühstück gegessen, das alle Arten von Nahrungsmitteln umfasste, die die meisten von uns schon irgendwann einmal zum Frühstück gegessen haben – Haferflocken, Milchprodukte, Eier, usw. Häufig handelte es sich um eine Mahlzeit, die durch moderate bis hohe Mengen an Kohlenhydraten und Protein, relativ geringe Mengen an Fett und meist eine brauchbare Menge an Ballaststoffen charakterisiert wurde.
Du kannst den ganzen Tag damit verbringen darüber zu diskutieren, wie gesund oder ungesund Vollkornprodukte und Milchprodukte sind, aber die Tatsache bleibt, dass diese Nahrungsmittel nicht pauschal die Tatsache erklären können, dass das Frühstück bei einigen Menschen Hunger auslöst.
Verdammt, Du musst nur nach „Warum macht mich mein Frühstück hungrig“, „hungrig nach dem Frühstück“ oder „Frühstück macht mich hungrig“ googeln und Du wirst sehen, dass die Foren voll von Menschen sind, die über ähnliche Erfahrungen berichten.
Ich würde mich selbst auch zu diesen Menschen zählen. Das Frühstück weg zu lassen war die mit Abstand beste Veränderung meiner Ernährung, als ich im Jahr 2006 mit Intermittent Fasting begonnen habe.
Wie für viele andere Intermittent Fasting Praktizierende war auch für mich das Frühstück etwas echt nerviges und es weg zu lassen hat einen riesigen Unterschied gemacht. Im Vergleich zu früher ging Diäten hierdurch fast von alleine.
Ganz zu schweigen von der langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichts. Kein weiteres Zählen der Stunden bis zum Mittag und nicht länger das Gefühl auf Diät zu sein – unabhängig davon, ob ich tatsächlich diätete, mein Gewicht aufrecht erhielt oder Masse aufbaute.
Für mich und viele andere hält das Auslassen des Frühstücks den Hunger sehr viel besser in Zaum, als morgens etwas zu essen – so paradox dies auch klingen mag. Dies ist für mich natürlich sehr interessant, da es etwas verdammt Seltsames ist. Warum sind einige Menschen besser dran, wenn sie morgens überhaupt nichts essen? Wie kann es sein, dass Du unter diesen spezifischen Umständen mit null Kalorien besser als mit hunderten Kalorien dran bist. Das macht einfach keinen Sinn...
Ich habe mich also daran gemacht zu versuchen eine Antwort auf diese Frage zu finden und kam schließlich zu einer befriedigenden Hypothese bezüglich des Mechanismus, der diesem mysteriösen Hungerschub nach dem Frühstück zugrunde liegt, den so viele von uns verspüren.
Der Originalartikel endete damit 12000+ Wörter lang zu sein und hatte einen übertrieben lächerlich akademischen Touch und verzweigte zu allen Arten nur entfernt verwandten Themen. Der Artikel war viel zu lang für die Aufmerksamkeitsspanne der meisten Menschen und viel zu technisch für das Verständnislevel der meisten Menschen.
Gestern habe ich mich dann hingesetzt und das ganze umgeschrieben, wobei ich versucht habe, ihn auf dieselbe Art und Weise herüber zu bringen, wie ich das Thema meiner Freundin oder einem unsichtbaren Freund erklären würde, dem ich das Ganze jetzt schon ein paar Mal erzählt habe.
Anmerkung: Was den Begriff Frühstück angeht, meine ich im Rahmen dieses Artikels ein Frühstück im traditionellen Sinn, d.h. ein Frühstück direkt nach dem Aufstehen – und nicht im ursprünglichen Sinn des Wortes als erste Mahlzeit nach dem nächtlichen Fasten.
Definieren wir Hunger nach dem Frühstück
Zu versuchen Hunger nach dem Frühstück zu definieren ist etwas völlig müßiges. Es ist etwas, das Du sofort verstehen wirst, weil Du dieselben Erfahrungen gemacht hast, oder etwas, bei dem Du Dich fragst, wovon zum Teufel ich spreche, da Du dieses Problem ganz einfach nicht hast. Ich vermute, dass die meisten meiner Leser in die erste Kategorie fallen werden, weshalb ich nicht viel Zeit auf einen akademischen Diskurs verwenden werde, um das Phänomen über das hinaus zu erklären, was ich bereits getan habe. Einfach gesagt werden manche Menschen hungrig – sehr hungrig – und erleben kurz nach dem Verzehr des Frühstücks am Morgen Gelüste unterschiedlicher Stärke.
Im Bereich der wissenschaftlichen Literatur machen Wissenschaftler, die sich auf Untersuchungen zum Thema Appetit, Hunger und Abhängigkeit spezialisiert haben, zwischen den zuvor erwähnten Begriffen (d.h. Hunger, Gelüste, usw.) einen Unterschied, aber da Hunger nach den Frühstück durch Klienten und in Foren als subjektive Erfahrung beschrieben wird, würde ich ohne detailliertere Untersuchungen von meiner Seite schätzen, dass sich die meisten Menschen auf dasselbe Phänomen beziehen, wenn sie über Hunger nach dem Frühstück sprechen und Begriffe wie Gelüste, sich hungrig fühlen, Heißhunger, usw. verwenden. Ich persönlich würde dieses Gefühl als Hunger in dem Sinn beschreiben, wie die meisten Menschen den Begriff Hunger verwenden würden.
Hunger nach dem Frühstück setzt irgendwann zwischen dem Morgen und dem Mittag ein – für gewöhnlich 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Frühstück und manifestiert sich für gewöhnlich nicht in irgendwelchen Symptomen, die über spürbaren Hunger hinaus gehen. Einige Menschen haben jedoch erwähnt, dass Reizbarkeit und eine beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit bei Aufgaben, die größerer Mengen an Konzentration bedürfen, gleichzeitig mit Hunger nach dem Frühstück auftreten.
Ein wichtiger Punkt ist, dass dieselbe Mahlzeit nicht diesen frühen und/oder ausgeprägten Hunger hervorruft, wenn sie später am Tag konsumiert wird. Hunger nach dem Frühstück kann nicht durch Unterschiede bei der Nahrungsmittelauswahl, sondern durch bestimmte individuelle Faktoren und ihre Interaktionen mit einer uhrzeitabhängigen Auswirkung der Nahrungszufuhr auf das Hormonprofil und den Stoffwechsel erklärt werden.
Eine Einführung zum Thema Kortisol
Kortisol ist der Hauptschuldige, wenn es um den Hunger nach dem Frühstück geht. Die meisten von euch werden Kortisol wahrscheinlich mit Stress und Muskelkatabolismus und infolgedessen mit „schlecht“ und „vermeiden“ in Verbindung bringen. Dies ist zwar teilweise korrekt, aber größtenteils falsch.
Da “teilweise korrekt” für viele der blödsinnigen Ernährungsmythen da draußen verantwortlich ist, ist es nutzlos. Menschen, die behaupten, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag Deinen Stoffwechsel anregen werden und dass Fasten einen Hungermodus zur Folge hat, haben „teilweise recht“ – aber das meiste ihrer Aussagen ist einfach nur Blödsinn.
Der Kontext ist häufig von entscheidender Bedeutung und dies gilt insbesondere im Hinblick auf Kortisol – was der Grund dafür ist, dass ich an dieser Stelle eine kurze Einführung zu diesem komplexen und facettenreichen Hormon geben werde. Es gibt fast so viele unterschiedliche Definitionen des Begriffs Stress wie es da draußen Mythen über Kortisol gibt aber im Hinblick auf ersteres ist die Definition, die mich aus minimalistischer Sicht am meisten anspricht, die Folgende:
„Stress kann als jede Herausforderung an die Homöostase eines Individuums definiert werden, die eine adaptive Reaktion dieses Individuums notwendig macht.“
Newport & Nemeroff, 2002.
Kortisol wird in Reaktion auf einen Stressor ausgeschüttet, um Dir dabei zu helfen, effizient mit diesem Stressor umzugehen – egal ob es sich bei diesem Stressor um einen 20 Wiederholungen Satz Kniebeugen bis zur völligen Erschöpfung oder um eine sich nähernde Deadline für einen Artikel, der veröffentlicht werden muss, handelt. Die Rolle von Kortisol besteht während diesen Herausforderungen darin, Dir einen Schub zu geben und nicht Dich zu behindern – egal ob der Stressor körperlicher (z.B. Training, Verletzungen, Kälte) oder psychologischer (z.B. eine komplexe kognitiv fordernde Herausforderung) Natur ist.
Dank erhöhter Kortisolspiegel während des Trainings können wir weit über unsere nicht gestresste Komfortzone hinaus gehen und eine adäquate Rate der Anstrengung ohne übermäßig durch Schmerz, Hunger und Erschöpfung abgelenkt zu werden, über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten, als dies ansonsten der Fall wäre. Kortisol verbessert den Muskel- und Glykogenstoffwechsel, erhöht die Schmerztoleranz, reduziert Erschöpfung und stärkt die Motivation.
Ach ja, beantwortet dies die Fragen derjenigen, die mich auf meine Gedanken zum Thema der Verwendung von Kortisolblockern vor dem Training angesprochen haben? Nein? Okay, dann ist alles, was ich sagen kann, viel Glück bei diesen Kniebeugen, Kumpel...
Aufgrund der Kortisolreaktion auf eine kognitive Herausforderung können wir uns schneller und detaillierter an wichtige Fakten erinnern, unsere Konzentration aufrecht erhalten, wachsam bleiben und die ganze Nacht am Computer arbeiten, wenn dies notwendig ist. Kortisol verbessert unsere sensorische Wahrnehmung, unser Erinnerungsvermögen und unsere Wachsamkeit.
Das meiste hiervon wird in Robert Sapolskys exzellentem Buch "Why Zebras Don't Get Ulcers" (warum Zebras keine Magengeschwüre bekommen) behandelt, in dem er auch erklärt, wann und warum Kortisol schlecht für uns wird. Kurz gesagt resultiert länger anhaltender Stress in chronisch erhöhten Kortisolspiegeln, die dann alle Arten von schlechten Dingen bewirken. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Kortisol. Doch in unserer hektischen Zeit ist die dünne Linie zwischen Arbeit (Stress) und Freizeit (Ruhe) häufig verschwommen.
Mit konstanten an sich selbst gestellten Anforderungen, niemals endenden Verpflichtungen und endlosen Gelegenheiten zu arbeiten (im Büro, zu Hause, usw.) sind die Stressoren der modernen Gesellschaft von großer psychologischer Vielfalt und sie sind allgegenwärtig, wenn Du es ihnen erlaubst.
In starkem Kontrast hierzu, waren die Stressoren der Vergangenheit häufiger kurzzeitiger und körperlicher Natur. Auch wenn diese wahrscheinlich gravierender und häufig lebensbedrohlich waren, gab es eine klare Linie zwischen Start und Ende. Und dies erklärt den Titel von Sapolskys Buch, das ich nicht oft genug empfehlen kann und das jeder lesen sollte, der eine detailliertere Erklärung von Stress und der Arbeit von Kortisol sucht.
Was Sapolsky jedoch nicht im Detail erklärt ist die Kortisolreaktion nach dem Aufwachen und die akuten Auswirkungen von Kortisol auf die Insulinausschüttung.
Die Kortisolreaktion nach dem Aufwachen
Die meisten Menschen verstehen das Konzept von Training und Arbeit als Stressoren – als Herausforderungen an die Homöostase – welche einer adaptiven Reaktion (Kortisol) bedürfen. Doch nur wenige Menschen denken beim Aufwachen nach dem Schlafen und dem morgendlichen Aufstehen an ein besonders stressiges Ereignis. Das Aufwachen nach dem Schlafen stellt jedoch in der Tat eine starke Herausforderung für die Homöostase dar.
Der Übergang von einem passiven Zustand des Schlafes zu einem aktiven Wachzustand ist – in gewisser Hinsicht – wie der Übergang von gemütlichem Gehen zu einem Sprint, bei dem Du alles geben musst. Im Bereich der Endokrinologie gibt es einen speziellen Namen für die Ereignisse, die auf das morgendliche Aufwachen folgen: Die Cortisol Awakening Response (CAR – auf Deutsch Kortisol Aufwachreaktion), zu der es eine substanzielle Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen gibt.
„Aufwachen regt eine ACTH Ausschüttung in der Hypophyse an, welche dann eine Kortisolausschüttung durch die Nebennierenrinde anregt. Die rapide Erhöhung und der Maximalwert der Kortisolspiegel nach dem Aufwachen werden als Cortisol Awakening Response (CAR) bezeichnet. Auch wenn man glaubt, dass CAR ein Teil des Kortisol Tagesrhythmus ist, repräsentieren CAR und Kortisol Tagesrhythmus zwei getrennte adrenokortikale Aktivitäten.“
Shin et al., 2011.
Während sich der Körper darauf vorbereitet den Tag zu beginnen, beginnen die Kortisolspiegel während der zweiten Hälfte der Nacht kontinuierlich zu steigen und erreichen in etwa dann einen Maximalwert, wenn Du deine Augen öffnest. Doch während Du Dich aus dem Bett quälst steigen die Kortisolspiegel auf dem Weg zur Dusche weiter. Sie werden etwa 30 bis 45 Minuten später ihren höchsten Wert erreichen, was in etwa der Frühstückszeit entspricht.
Wir haben jetzt einen Schlüsselpunkt dieser Hypothese hinter dem Hunger nach dem Frühstück erreicht, da das präzise Timing des Maximalwertes des Kortisoltagesrhythmus (CAR) und der Konsum des Frühstücks ein paar sehr interessante Auswirkungen auf die Insulinausschüttung besitzen.
Die Cortisol Awakening Response und die Insulinausschüttung
Du hast also geduscht, hast Dich für den Tag angezogen und all das getan, was Du morgens machst und was mich nichts angeht und jetzt setzt Du Dich hin, um vor der Arbeit, der Schule oder was auch immer Dein Frühstück zu essen. Ich schätze mal, dass es jetzt 30 bis 45 Minuten nachdem Du aus dem Bett gestiegen bist ist, wenn Du wie die meisten Menschen bist.
Wenn Du Dich zum Essen hinsetzt – oder irgendwann um diesen Zeitraum herum – werden Deine Kortisolspiegel ihren höchsten Wert des Tages erreichen, der bei etwa 20-30 nmol/l liegen dürfte. Im Vergleich hierzu liegen die Kortisolspiegel am Abend bei etwa 2-5 nmol/l was dem niedrigsten Wert des Kortisol Tagesrhythmus entspricht, falls Dich die Zahlen interessieren. Natürlich könnte der Kortisolspiegel später am Tag abhängig von der Menge an Stress, der Du ausgesetzt bist auch noch weiter steigen, doch das hat mit unserer Betrachtung nichts zu tun.
„Die frühe Insulinreaktion auf eine Mahlzeit fällt morgens höher als am Nachmittag aus und diese Tatsache kann nur teilweise durch eine moderat erhöhte Ausschüttung von Inkretinen erklärt werden. Rapide nichtgenomische Wirkungen hoher Kortisolspiegel am Morgen könnten zumindest teilweise für diese Beobachtung verantwortlich sein.“
Vila et al., 2011.
Der Punkt ist, dass der Maximalwert des Kortisol Tagesrhythmus mit dem Frühstück zusammenfällt und dass dies der einzige Zeitpunkt während des Tages ist, an dem die Kortisolspiegel ausreichend hohe Werte erreichen, um eine akute und deutliche Auswirkung auf die durch Nahrung induzierte Insulinreaktion zu entfalten.
Wenn dies für den Endokrinologie Enthusiasten und denjenigen, die mit Kortisol vertraut sind, vage klingen mag, dann möchte ich dies kurz in verständlicher Sprache erklären. Was ich hier meine ist, dass während des CAR Maximalwertes die Kortisolspiegel stark genug ansteigen, um die Glukokortikoidrezeptoren zu „quälen“. Dies verändert die nicht genomische Interaktion zwischen Kortisol- und Insulinaktion von einer Unterdrückung durch ersteres, wie diese zu anderen Zeiten während des Tages aufgrund einer Mineralkortikoidbindungsdominanz beobachtet werden kann, zu einer nicht genomischen Anregung bzw. zu einer synergistischen Wirkung (Vila et al., 2010; Dallman et al., 1995)
Wenn der letzte Absatz für Dich nicht viel Sinn ergibt, dann weißt Du jetzt, warum ich den gesamten Artikel umschreiben und vereinfachen musste.
Eine kurzzeitige* Exposition gegenüber Kortisol verstärkt die Insulinausschüttung deutlich und dies ist hier der Schlüsselpunkt.
* Im Gegensatz zu einer langfristigen Exposition, welche die entgegengesetzte Wirkung besitzt.
Jeder, der auch nur im Entferntesten etwas mit Sport oder Fitness zu tun hat, wird mit großer Wahrscheinlichkeit schon einmal etwas über Kreatin gehört haben. Genauso wird man mit ziemlicher Sicherheit die eine oder andere Horrorstory oder völlig übertriebene Aussagen über die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin gehört haben.
Dies führt häufig dazu, dass sich Sportler, die eigentlich von der Verwendung eines Kreatin Supplements profitieren könnten, nicht sicher sind, ob sie Kreatin verwenden sollten oder nicht, da sie an seiner Sicherheit und seiner gesundheitlichen Unbedenklichkeit zweifeln. In der Regel handelt es sich bei den meisten dieser Aussagen um nichts weiter als Mythen, die mit der Realität wenig zu tun haben. Tatsache ist, dass es sich bei Kreatin um eines der sichersten und effektivsten Supplements der Fitnesswelt handelt, das auch bei einer Daueranwendung völlig unbedenklich ist.
Diese Artikel wird einige der am weitesten verbreiteten Kreatin Mythen aufgreifen und erklären, warum es sich hierbei um nichts weiter als Mythen handelt.
Ist Kreatin mit anabolen Steroiden vergleichbar?
Bei anabolen Steroiden handelt es sich um synthetische Analoga des männlichen Sexualhormons Testosteron. Der Besitzt und die Verwendung diese Verbindungen sind in vielen Ländern illegal. Anabole Steroide sind zwar auf dem Schwarzmarkt mehr oder weniger weit verbreitet, doch man kann sie mit Sicherheit nicht legal in einem Supplement Shop kaufen.
Im Gegensatz hierzu handelt es sich bei Kreatin um ein völlig legales Sportsupplement, das weit verbreitet ist und in vielen Geschäften, zu denen in Zwischenzeit sogar gewöhnliche Supermärkte gehören, erhältlich ist. Kreatin ist seit mehreren Jahrzehnten ohne Rezept frei verkäuflich und wird aufgrund einer riesigen Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen als sehr sicher und gesundheitlich unbedenklich angesehen.
Auch wenn Kreatin mit Sicherheit leistungssteigernde Fähigkeiten besitzt, die darauf beruhen, dass es Kraft und Muskelausdauer steigert, während es gleichzeitig die Zellvoluminisierung fördert, beruhen all diese Wirkungen – anders als bei Steroiden – auf nichthormonellen Pfadwegen.
Kann Kreatin die Nieren schädigen?
Wie bei jedem Supplement ist es natürlich auch bei Kreatin ratsam, vor der Verwendung dieses Supplements zuerst seinen Arzt zu konsultieren. Bei Kreatin gibt es darüber hinaus eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien, die klar zeigen, dass Kreatin für gesunde Erwachsene ohne bereits zuvor bestehenden Nierenschäden auch bei einer Daueranwendung als sicher und gesundheitlich unbedenklich angesehen werden kann.
Auch wenn es vereinzelt anekdotenhafte Berichte über Nierenschäden bei Kreatinanwender gibt, basieren diese Gesundheitsprobleme mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auf bereits vor der Kreatinanwendung vorhandenen, unentdeckten Nierenschäden.
Kann Kreatin Muskelkrämpfe oder Verletzungen verursachen?
Dies ist der unter Sportlern wahrscheinlich am weitesten verbreitete Kreatin Mythos, der so oft von so vielen Mensche wiederholt wird, dass potentielle Kreatinanwender, die selbst noch nie Kreatin verwendet haben, diese Aussage leider häufig als Tatsache ansehen.
Wenn ein Sportler, der Kreatin verwendet, einen Muskelkrampf bekommt, dann wird er schnell die Schuld auf das verwendete Kreatin schieben, auch wenn der eigentliche Grund für den Krampf eher in einer mangelnden Hydration, einem schlechten Elektrolytgleichgewicht oder einer Reihe anderer Faktoren, die in Krämpfen resultieren können, zu suchen ist.
Im Rahmen einer groß angelegten Studie mit über 1500 Teilnehmern resultierte eine Kreatin Supplementation bei Sportlern nicht in einem gehäuften Auftreten von Muskelkrämpfen. Die Mitglieder der Gruppe, die Kreatin verwendete, berichteten sogar von weniger Muskelkrämpfen als die Mitglieder der Kontrollgruppe, die kein Kreatin verwendeten.
Ähnlich hierzu glauben viele Sportler irrtümlicherweise, dass Kreatin ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Kreatin die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen nicht erhöht.
Eine mit 72 professionellen Footballspielern als Probanden durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Sportler, die Kreatin supplementierten, weniger Muskelkrämpfe, weniger Muskelsteifheit, weniger Zerrungen, eine geringere Dehydration und weniger Gesamtverletzungen erlebten.
Vielleicht noch interessanter ist eine im Jahr 2001 durchgeführte Studie, die zeigte, dass eine Kreatinsupplementation bei Probanden nach der Ruhigstellung einer der Extremitäten die Rehabilitation im Zuge eines Bewegungstrainings beschleunigen konnte.
Fazit
Bei den in diesem Artikel widerlegten Kreatin Mythen handelt es sich lediglich um die am weitesten verbreiteten Missverständnisse. Wenn man etwas tiefer schürft, dann wird man noch viele weitere finden. Ich hoffe, dass dieser Artikel den Leser dazu ermutigen konnte, alles, was er zukünftig an übermäßig negativen Aussagen zu Kreatin hören wird, mit einer gesunden Portion Skepsis kritisch zu betrachten.
Ich kann jeden nur dazu ermutigen, in einschlägigen Suchmaschinen wie PubMed oder Google Scholar nach legitimer wissenschaftlicher Literatur und Studien zu suchen, wenn es um Kreatin oder andere Supplements geht. Man sollte sich nicht unbedingt auf persönliche Anekdoten oder Aussagen von Trainingskollegen oder Trainern verlassen, sondern stattdessen im Zweifelsfall aussagekräftige, von unabhängiger Stelle begutachtete Studien zu Rate ziehen.
Natürlich gelten all diese Ratschläge auch für allzu positive Aussagen über ein bestimmtes Supplement. Wenn man sich die übertriebenen Werbeassaugen einiger Firmen zur Wirkung von Kreatin oder anderen Supplements ansieht, sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass Kreatin kein Steroid, sondern ein natürliches Supplement ist und man deshalb natürlich auch keiner steroidähnlichen Resultate erwarten kann – auch wenn einige Hersteller dies gerne behaupten.
Zum Abschluss dieses Artikels sollte erwähnt werden, dass es weit über tausend wenn nicht sogar tausende mit Kreatin durchgeführte Studien gibt, von denen die überwiegende Mehrzahl zeigt, dass es sich bei Kreatin um ein sicheres und effektives Supplement handelt. Egal ob man ein Freizeitsportler oder Profisportler ist, oder einfach nur eine gute Gesundheit aufrecht erhalten möchte, kann Kreatin eine sinnvolle Bereicherung des persönlichen Supplementplans darstellen.
Höre auf zu raten und beginne zu rechnen. Dieser Ratgeber zur Berechnung des Kalorienbedarfs umfasst zahlreiche Formeln zur Berechnung Deines Grundumsatzes und Ratschläge zur Makronährstoffzufuhr.
Das Ziel dieses Artikels besteht darin, Dir Richtlinien zu liefern, die Dir dabei helfen werden, nicht nur zu bestimmen, wie viel Nahrung Du pro Tag essen solltest, sondern auch wie Du Deine drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette – aufteile solltest.
Wir werden allgemeine Begriffe und Definitionen in Kombination mit Formeln behandeln, die Dir helfen können, den richtigen Weg zu finden. Bevor wir mit diesen Informationen beginnen, würde ich Dir raten Dir ein oder zwei Wochen Zeit zu nehmen und Deine augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen. Schreibe alles auf, was Du isst und finde heraus, wie viele Kalorien, wie viel Protein, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett Du jeden Tag zu Dir nimmst.
Dies wird Dich etwas Zeit und Arbeit kosten, aber es ist notwendig. Wenn Du die Portionsgrößen und die Kalorien und Nährstoffzusammensetzungen der Nahrungsmittel, die Du isst, nicht kennst, dann werden die Informationen im Rest dieses Artikels weder eine Rolle spielen, noch helfen.
Kalorienverbrauch – vom Grundumsatz bis zum täglichen Gesamtkalorienverbrauch
Der Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz ist im Grunde genommen die Menge an Kalorien, die Du täglich benötigen würdest, wenn Du Dich den ganzen Tag über nicht bewegen würdest und nur minimale Mengen an Energie benötigen würdest.
Der Grundumsatz wird häufig mit der Menge an Kalorien verwechselt, die Du täglich zu Dir nehmen solltest. Dies ist nicht der Fall, wenn Du nicht gerade bettlägerig bist. Der Grundumsatz ist ein Basiswert, wenn Du keinerlei körperliche Aktivitäten ausführst.
NEAT
Der Begriff NEAT steht für non-Exercise Activity Thermogenesis (übersetzt in etwa nicht trainingsbedingte Thermogenese) und beschreibt die Menge an Kalorien, die Du auf täglicher Basis durch nicht geplante Bewegungen verbrauchst. Der NEAT umfasst Dinge wie während der Arbeit herumzulaufen, Einkaufen zu gehen oder Aktivitäten im Haushalt zu verrichten. Der NEAT umfasst nicht geplantes Cardiotraining oder Trainingseinheiten mit Gewichten.
Du hast typischerweise die Kontrolle über die verbrauchten Kalorien, die zum NEAT gehören. Du kannst Dich dafür entscheiden nicht einkaufen zu gehen oder das Haus nicht sauber zu machen, usw.
Die trainingsinduzierte Thermogenese (EAT)
Die trainingsinduzierte Thermogenese beschreibt die Menge der täglich durch geplante Trainingseinheiten verbrannten Kalorien. Die trainingsinduzierte Thermogenese umfasst Aktivitäten wie Einkaufen gehen oder Gehen während der Arbeit nicht. Hier werden also nur Dein Cardiotraining, Dein Training mit Gewichten, Zumba Trainingseinheiten, usw. toleriert.
Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF)
Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Menge an Energie, die direkt durch die Nahrungszufuhr und die Verdauung verbrannt wird. Die thermische Wirkung der Nahrung wird basierend auf dem Ballaststoffgehalt und die Makronährstoffzusammenstellung der Mahlzeit variieren.
Die thermische Wirkung der Nahrung wird als Prozentsatz der Gesamtkalorien einer Mahlzeit angegeben. Die thermische Wirkung der Nahrung einer typischen Mahlzeit liegt bei etwa 15%. Eine reine Proteinmahlzeit kann eine thermische Wirkung von bis zu 25% aufweisen, während die thermische Wirkung von Fett typischerweise bei unter 5% liegt. Kohlenhydrate fallen irgendwo in die Mitte und können von 5 bis 25% reichen. Auch Ballaststoffe weisen eine hohe thermische Wirkung auf.
Der tägliche Gesamtkalorienverbrauch
Der Gesamtkalorienverbrauch ist die Kombination aus Grundumsatz, NEAT, trainingsinduzierter Thermogenese und thermogener Wirkung der Nahrung. Dies ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag verbrennst.
Gesamtkalorienverbrauch = BMR + NEAT + EAT + TEF
Faktoren, die Grundumsatz und täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen
Hier sind einige der wichtigsten Faktoren, die Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen:
- Testosteronspiegel – Langfristig abnehmende Testosteronspiegel können Deinen Grundumsatz senken.
- Geschlecht – Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen.
- Gesundheit – Wenn Du krank oder verletzt bist, bewegst Du Dich typischerweise nicht so viel
- Pubertät – Wenn Du schnell wächst, dann verbrauchst Du wahrscheinlich mehr Kalorien als normalerweise.
- Schwangerschaft – Eine Schwangerschaft wird Deinen Kalorienverbrauch erhöhen.
- Gewicht – Je schwerer Du bist, desto mehr Energie wirst Du verbrauchen, um Dein Gewicht aufrecht zu erhalten.
- Muskelgewebe – Zusätzliches Muskelgewebe erhöht die Menge an Kalorien, die Du täglich verbrauchst.
- Beruf – Hast Du einen Schreibtischjob oder bist Du ständig auf den Füßen und bewegst Dich viel?
- Training – Sportliches Training beeinflusst ganz offensichtlich die trainingsinduzierte Thermogenese.
- Nährstoffzusammenstellung – Die Zusammenstellung Deiner Ernährung beeinflusst die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), welche Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch erhöhen oder reduzieren kann.
- Nicht geplante körperliche Aktivitäten – Bist Du ein Mensch, der sich viel bewegt oder sitzt Du den ganzen Abend vor dem Fernseher?
- Körpertemperatur – Je höher Deine Körpertemperatur ist, desto mehr Energie verbrennst Du.
- Schilddrüsenhormonspiegel – Hohe Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen den Grundumsatz.
- Koffein und Tabak – Koffein- und Tabakkonsum kann Deinen Grundumsatz erhöhen.
- Klima – Wenn du in einer Umgebung arbeitest oder schläfst, die etwas wärmer oder kühler als normalerweise ist, wird dies zu einem höheren Energieverbrauch führen.
- Stress – Wenn Du gestresst bist, dann kommt es für gewöhnlich zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs.
Abschätzung Deines Grundumsatzes
Unten sind mehrere Methoden aufgelistet, die zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs verwendet werden.
Katch-McArdle BMR Formel
Die Katch-McArdle Methode wird als verlässliche Methode zur Abschätzung Deines täglichen Grundumsatzes angesehen, wenn Du relativ schlank bist und über eine recht akkurate Abschätzung Deines Körperfettanteils verfügst. Die Gleichung lautet:
Grundumsatz = 370 + (21.6 x fettfreie Körpermasse)
Die fettfreie Körpermasse in Kilo entspricht Deinem Gesamtgewicht minus Deinem Fettgewicht und berechnet sich nach der Formel
Fettfreie Körpermasse = Gewicht – ((Körperfettanteil in % /100) * Gewicht)
Cunningham Formel für den Grundumsatz
Dies ist eine andere Formel, die voraussetzt, dass Du Deinen Körperfettanteil kennst.
Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse)
Aktivitätsmultiplikator – Berechnung Deines Gesamtkalorienverbrauchs
Nachdem Du jetzt Deinen Grundumsatz berechnet hast, kannst Du diesen nun basierend auf Deinem Aktivitätslevel mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren, um Deinen Gesamtkalorienverbrauch zu erhalten.
- Bewegungsarm - Grundumsatz x 1,2: Du bekommst nicht viel Bewegung auf der Arbeit – Schreibtischjob. Nach der Arbeit verbringst Du den Abend auf der Couch vor dem Fernseher.
- Geringfügig aktiv - Grundumsatz x 1,375: Etwas tägliche Aktivität plus etwas Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche.
- Moderat aktiv - Grundumsatz x 1,55: Eine angemessene Menge an täglicher Aktivität plus Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche.
- Sehr aktiv - Grundumsatz x 1,725: Du bist sehr aktiv und Du trainierst an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
- Hochaktiv - Grundumsatz x 1,9: Du bist extrem aktiv, inklusive bis zu zwei Trainingseinheiten pro Woche und/oder ein körperlich sehr anstrengender Beruf.
Diese Zahlen dienen lediglich dazu, Dir eine grobe Abschätzung zu liefern. Die ersten 2 Wochen auf einem neuen Kalorienlevel können in einer abnormalen Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme resultieren, da Dein Körper aufgrund von Veränderungen der Natrium- und Kohlenhydratzufuhr entweder Wasser einlagern oder ausscheiden kann. Mache Dir über das Gewicht, das Du während der ersten 2 Wochen einer Masse- oder Definitionsphase zunimmst oder verlierst keine Gedanken, so lange diese Veränderungen nicht ungewöhnlich sind.
Nach diesen 2 Wochen solltest Du Dein Gewicht überwachen und basierend auf Deinen Zielen geringfügige Anpassungen vornehmen.
Makronährstoffzufuhr
Nachdem Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag essen wirst, ist es an der Zeit, die Makronährstoffzusammensetzung Deiner Ernährung zu bestimmen. Bei diesen Makronährstoffen handelt es sich im Protein, Fett und Kohlenhydrate.
- Protein – Enthält 4 kcal pro Gramm
- Fett - Enthält 9 kcal pro Gramm
- Kohlenhydrate - Enthält 4 kcal pro Gramm
Fettzufuhr
Fett wird Dich nicht fett machen. Dein Körper benötigt eine vernünftige Menge an Fett für die allgemeine Gesundheit. Die Gesamtfettzufuhr sollte 20 bis 35% Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.
Wenn Du das Gefühl hast, mit höheren Mengen an Kohlenhydraten zu funktionieren, dann könnte eine Fettzufuhr im Bereich von 20 bis 25% der Gesamtkalorienmenge eine Option darstellen. Wenn Du Probleme damit hast, genug Nahrung zu Dir zu nehmen oder wenn Du schlecht auf Kohlenhydrate reagierst, dann ist eine höhere Fettmenge empfehlenswert.
Proteinzufuhr
Die Proteinzufuhr kann ein kontroverses Thema sein. Einige Leute behaupten, dass Du nie mehr als 150 Gramm pro Tag essen solltest. Auch wenn die Effektivität des Konsums von über 150 Gramm Protein pro Tag für den Muskelaufbau fraglich ist, gibt es mit Sicherheit eine Reihe weiterer Gründe dafür, mehr als 150 Gramm zu essen.
Eine höhere Proteinzufuhr ist absolut sicher und unbedenklich, wenn Du nicht an einer Erkrankung der Nieren leidest. Wenn Du untergewichtig bist oder gerade eine Massephase ausführst und schnell Muskeln aufbaust, dann empfehle ich abhängig von Deinem Kalorienverbrauch 200 bis 250 Gramm Protein pro Tag.
Wenn Du eine Tonne Kalorien pro Tag isst, dann solltest Du Deine Proteinzufuhr auf 250 Gramm hochfahren. Wenn Deine Kalorienzufuhr bei etwa 3000 kcal liegt, dann könnten 200 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Option darstellen. Ich möchte außerdem anmerken, dass es, wenn Du bereits eine Menge an fettfreier Muskelmasse aufgebaut hast oder eine Diät durchführst, sinnvoll sein kann, etwas mehr Protein als normalerweise zu essen.
Für Trainierende, die Muskeln mit moderater Geschwindigkeit aufbauen und eine Art langsame und saubere Masseaufbauphase durchführen, sind 180 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Wahl. Im Endeffekt solltest Du Deine Proteinzufuhr basierend auf Deinem Kalorienbedarf und/oder Deinen ernährungstechnischen Präferenzen anpassen.
Frauen sollten eine Proteinzufuhr von 100 bis 120 Gramm pro Tag in Betracht ziehen. Wenn Du eine jüngere und/oder hochaktive Frau bist, solltest Du 120 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen.
Kohlenhydratzufuhr
Nachdem Du jetzt Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, kannst Du Deinen Kohlenhydratbedarf recht einfach berechnen, indem Du die Menge an Protein und Fettkalorien von Deiner Gesamtkalorienzufuhr abziehst und das Ergebnis durch 4 teilst.
Behalte im Hinterkopf, dass Du diese Werte bei Bedarf basierend auf dem anpassen kannst, was dein Körper Dir sagt. Ich habe mit mehr Kohlenhydraten besser funktioniert, als ich jünger war und funktioniere in meinen Vierzigern besser mit mehr Fett.
Auf Deinen Körper zu hören ist sehr wichtig. Erinnere Dich daran, kleine, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, so dass Du Deine zukünftigen Bedürfnisse leichter abschätzen kannst.
