Ernährung
F: Ich habe kürzlich einen Artikel mit dem Titel “Rapsöl für gesundes Kochen” gelesen. Ist Rapsöl wirklich so gesund wie Olivenöl und Kokosöl?
A: Die Tatsache, dass jeder glaubt, dass Rapsöl der neue Messias im Bereich der Ernährung ist, stellt einen Triumph des Marketings über die Tatsachen dar, der mit anderen Marketing Hypes wie Behauptungen, dass Goji Beeren Krebs heilen und Haare nachwachsen lassen können, vergleichbar ist.
Fred Pescatore, MD, Autor des Buches The Hamptons Diet und einer der besten Ernährungsexperten, den ich kenne, bezeichnet Rapsöl als ein „hässliches“ Öl. "Die modernen Methoden für die Verarbeitung von Rapsöl sind das, was Rapsöl so hässlich macht,” sagt er. Das Öl wird mit Hilfe eines mechanischen Pressvorgangs und eines Lösungsmittels bei hohen Temperaturen aus den Samen entfernt, wonach es weiter gereinigt, gebleicht und von Gummi befreit wird, wobei jeder dieser Schritte hohe Temperaturen und Chemikalien notwendig macht. Unraffiniertes Rapsöl enthält etwa 10% Omega-3 Fettsäuren, welche durch die hohen Temperaturen bei der Verarbeitung einen ekligen und ranzigen Geruch bekommen. Dieser Gestank muss durch einen Desodorierungsprozess neutralisiert bzw. überdeckt werden und dieser Prozess verwandelt einen großen Prozentsatz der Omega-3 Fettsäuren in Transfette.
Und dies ist das „gesunde“ Zeugs, mit dem sie gesättigte Fette ersetzen?Selbst wenn dies nicht der Fall wäre, würde Rapsöl eine schlechte Wahl als Öl zum Kochen darstellen, da man Omega-3 Fettsäuren niemals stark erhitzen sollte. „Das Rapsöl, das man für gewöhnlich in Supermärkten findet, wurde raffiniert, erhitzt und völlig zerstört,“ sagt Pescatore. "Doch selbst einige der anspruchsvollsten Gesundheitsautoren schreiben über dieses Produkt, als ob es gesund wäre, obwohl nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte.“
"Ich würde dieses Öl niemals verwenden," sagt Pescatore abschließend.
Ich stimme ihm zu.
Die Wahrheit über Blutgruppen Diäten
F: Ist an diesen so genannten “Bluttgruppen Diäten” irgendetwas dran?
A: Die Antwort lautet…vielleicht.
Ich wünschte, dass ich Dir die kurze Antwort geben könnte, die ich vor ein paar Jahren auf diese Frage gegeben habe: „Diäten, die auf Deiner Blutgruppe basieren, sind ernährungstechnische Astrologie!“ Aber die Wahrheit ist, dass ich mir nicht mehr so sicher wie damals darüber bin, dass dies nur Humbug ist, auch wenn die Art und Weise, auf die viele Leute dieses Thema interpretieren, ziemlicher Blödsinn ist.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Theorie: Es gibt eine chemische Reaktion zwischen Deinem Blut und den Nahrungsmitteln, die Du isst, die durch eine Gruppe von Proteinen zustande kommt, die als Lektine bezeichnet werden. Laut Peter D'Adamo, dem Autor des Buches Eat Right for your Type, geschieht folgendes, wenn Du Nahrungsmittel isst, die Lektine enthalten, die nicht mit Deinem Bluttyp kompatibel sind: diese Lektine zielen auf bestimmte Organe ab und beginnen Blutzellen zu verkleben. Dies ist nicht lebensbedrohlich, beeinträchtigt jedoch Dein Wohlbefinden.
Laut Michael Lam, MD, MPH, werden 95% der Lektine, die Du aus der Nahrung aufnimmst, vom Körper abgebaut, die restlichen 5% jedoch nicht. Diese restlichen 5% gelangen in Deinen Blutkreislauf und können unterschiedliche Reaktionen mit unterschiedlichen Organen eingehen. Wenn Du noch nie etwas von diesem Zeug gehört hast, ist hier die Kurzversion:
- Typ 0 ist der viel Protein und Fleisch essende Typ.
- Type A ist der typische Tofu essende Vegetarier
- Typ B und AB sind gemischte Typen, die fast alles essen können
Natürlich ist das Ganze etwas komplizierter, aber das sind die Grundlagen. Es gibt einige Untersuchungen – unter anderem von Laura Power, Ph.D. — bezüglich des Einflusses der Blutgruppe auf die Ernährung und es scheint so, als ob die Blutgruppe einer der bestimmenden Faktoren sein könnte, der darüber entscheidet, welche Nahrungsmittel für eine gegebene Person am besten sind. Aber es gibt hier mehr als nur ein paar Vorbehalte.
Zuerst einmal gibt es mehr als die vier Blutgruppen, über die Du in populärwissenschaftlichen Ernährungsbüchern liest. In Wirklichkeit gibt es alleine bei Menschen mit Blutgruppe A etwa 20 unterschiedliche Untergruppen. Diese Untergruppen weisen wichtige Unterschiede auf und reagieren nicht auf dieselbe Art und Weise auf bestimmte Nahrungsmittel.
Das zweite Problem ist, dass die Blutgruppe nur einer von vielen Faktoren ist. Ich habe z.B. mehr als eine Person vom Typ A gesehen, die sich bei einer vegetarischen Ernährung schlecht gefühlt hat. Und auch wenn Dein Bluttyp eigentlich mit Milchprodukten gut zurechtkommen sollte, könntest Du unter einer Laktoseintoleranz leiden, die das Ganze irrelevant macht.
Drittens berücksichtigen Menschen, die die Blutgruppe als ernsthaftes diagnostische Werkzeug und Hilfsmittel zur Ernährungsplanung verwenden, weit mehr als nur Deine Blutgruppe. Der Naturheilkundler und Arzt Dekker Weiss, NMD, ein Unterstützer der Blutgruppentheorie, hat mir erzählt, dass er alle möglichen zusätzlichen Tests neben der Bestimmung der Blutgruppe durchführt, um herauszufinden, wie er die Ernährung optimal für die besten Resultate personalisieren kann. Meine persönliche Meinung ist, dass die Verwendung von lediglich vier Blutgruppen als Basis für die Planung der gesamten Ernährung ziemlich dünn ist und ich denke, dass die meisten Unterstützer dieses Systems mir hier zustimmen werden. Selbst D'Adamo, der das ganze Thema überhaupt erst populär gemacht hat, biete ein intensives Seminar für Experten an, um zu zeigen, wie dieses System korrekt verwendet wird.
Und Laura Power, die die Untersuchungen durchgeführt hat, die ich erwähnt habe, hat aufbauend auf den Blutgruppendaten das entwickelt, was sie als die acht “Biotypen” bezeichnet. Ich selbst verwende die Blutgruppen Geschichte gerne als Party Trick. Wenn mir jemand erzählt, dass er ein großer Fleischesser ist und sich hiermit gut fühlt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er Blutgruppe 0 hat. Das funktioniert fast immer.
Stressbekämpfer, Müdigkeitskiller
F: Ist Rhodiola einen Versuch wert oder ist es nicht mehr als ein Hype?
A: Rhodiola ist tatsächlich etwas recht Gutes.
Rhodiola Rosea ist eine Pflanze, die in kalten Klimazonen wie den Alpen und Island wächst. Sie ist als Adaptogen bekannt, was bedeutet, dass sie Deine Stimmung verbessern kann, wenn Du Dich schlecht fühlst und Dich beruhigen kann, wenn Du erregt bist. Ein Adaptogen ist so etwas Ähnliches wie ein Thermostat, der die Temperatur in einer Wohnung reguliert. Ein Adaptogen wird zur Verbesserung der Stimmungslage, zu Reduzierung von Stress und zur Bekämpfung von Müdigkeit und Erschöpfung verwendet.
Und die Untersuchungen zum Thema sind vielversprechend.
Ein vom renommierten American Botanical Council im Jahr 2002 veröffentlichtes Review kam zur Schlussfolgerung, dass zahlreiche mit Rhodiola durchgeführte Studien zeigen, dass Rhodiola dabei hilft, Erschöpfung zu verhindern und Stress zu reduzieren. Laut Dr. Andrew Weil verbessert es außerdem die Immunfunktion und steigert die sexuelle Energie.
Eine Placebo kontrollierte, randomisierte Doppelblindstudie untersuchte die Wirkungen von Rhodiola auf körperliche Kapazität, Muskelkraft, Geschwindigkeit der Bewegung der Gliedmaßen, Reaktionszeit und Aufmerksamkeit bei gesunden Freiwilligen. Die Resultate dokumentierten, dass Rhodiola die Ausdauertrainingskapazität verbessern kann. (Int. J Sport Nutr Exerc Metab; 14(3): 298-307, 2004). Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Rhodiola an 40 Studenten während einer stressigen Examensperiode. Die signifikantesten Verbesserungen konnten im Bereich der körperlichen Fitness, der mentalen Erschöpfung und bei neuromotorischen Tests beobachtet werden. Bei der Rhodiola Gruppe konnten außerdem signifikante Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens beobachtet werden. Der respektable Physicians Desk Reference for Herbal Medicines sagt, "Rhodiola könnte bei der Linderung mentaler und körperlicher Erschöpfung hilfreich sein und Ausdauertrainingsleistung und allgemeines Wohlbefinden verbessern.“
Die empfohlene Dosierung liegt bei 50 bis 200 mg pro Tag. Du solltest darauf achten, Rhodiola von einer Quelle mit gutem Ruf und nicht von irgendeinem Clown aus der Fernsehwerbung zu kaufen.
Süß!
F: In Deinem Buch The 150 Most Effective Ways to Boost Your Energy erwähnst Du Lo Han, einen Süßstoff. Was hat es hiermit auf sich? Ich habe bisher noch nie etwas von diesem Zeug gehört!
A: Lo Han ist der Name eines Süßstoffextrakts aus der Luo Han Guo Pflanze, die in den Bergen von Südchina wächst. Diese ist auch als Luo Han Guo und Luo Han Kuo bekannt Lo Han besitzt einen verschwindend geringen glykämischen Einfluss, ist sehr viel süßer als Zucker – etwa 250 mal süßer – und kann sowohl in heißen, als auch in kalten Nahrungsmitteln verwendet werden, was bedeutet, dass Du es zum Backen und Kochen verwenden kannst und Du es zu Kaffee oder Tee hinzugeben kannst.
Kommerzielle Lo Han Produkte wie Lo Han Sweet liefern pro Portion etwa 2 kcal.
Von hungrig zu geil
F: Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die als Aphrodisiaka wirken?
A: Ich wünschte es gäbe so etwas.
Bierbäuche und schlechte Nahrungsmittel
F: Gibt es spezifische Nahrungsmittel oder Ernährungsschemata, die eine stärkere Fettansammlung im Bauchbereich zur Folge haben? Und kann Bier zu einem Bierbauch führen, da es bewirkt, dass Fett bevorzugt im Bauchbereich gespeichert wird?
A: Gibt es Nahrungsmittel, die eine Fettspeicherung im Bauchbereich hervorrufen? Ja: Nahrungsmittel mit zu vielen Kalorien und zu viel Zucker. Reicht Dir dies als Antwort?
Okay, ernsthaft, das ist eine gute Frage und hier ist die Antwort. Wenn Du die Insulinspiegel nach oben bringst, wie Du dies mit zuckerreichen Nahrungsmitteln oder stark verarbeiteten Kohlenhydraten tust, dann erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Insulinresistenz. Eine Insulinresistenz geht nahezu immer Hand in Hand mit einem dicken, fetten Bauch. In der Tat ist folgendes ein „low-Tech“ Test für eine Insulinresistenz: Wenn Du auf eine Wand zugehst, trifft Dein Bauch dann vor Dir die Wand? Ein Mann mit einem Bauchumfang von über 100 cm und eine Frau mit einem Bauchumfang von über 88 cm werden nahezu immer unter einer Insulinresistenz leiden. Du kannst eine Insulinresistenz mit einer kohlenhydratarmen Ernährung lindern. Es sind nicht nur Zucker und Kohlenhydrate, die Dich fett machen, aber sie erhöhen die Spiegel des Hormons Insulin, das auch als „Fettspeicherhormon“ bekannt ist, dramatisch.
Du könntest täglich 10.000 kcal in Form von Kokosöl zu Dir nehmen und Du wärst Fett wie ein Pferd, obwohl Kokosöl keine Kohlenhydrate enthält. Und Du kannst Fett wie ein Fass sein und das meiste Deines Fetts an Deinem Rücken oder Deinen Oberschenkeln, Deinen Hüften und Deinem Hintern mit Dir herumtragen. Wenn ich jedoch versuchen würde, einen Rettungsring im Bereich der Körpermitte zu meiden, dann wären das erste, was ich reduzieren würde, Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Und was den Bierbauch angeht: Auch wenn viele Biersorten massig Kohlenhydrate enthalten, glaubt man, dass Bier östrogenartige Verbindungen enthalten könnte, die eine Fettspeicherung im Bereich Deiner Körpermitte fördern könnten.
Wie auch immer, wenn Du jeden Abend ein Sechserpack Bier trinkst, dann wirst Du alleine durch die Kalorien eine Fettspeicherung hervorrufen. Erinnere Dich daran, dass der Begriff Bierbauch nicht deshalb gewählt wurde, weil der Begriff Steakbauch bereits vergeben war.
Von Jonny Bowden
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-7
F: Was ist das letzte Wort zum Thema gesättigte Fette?
A: Wie bei vielen Themen hängt die Antwort auf diese Frage stark davon ab, wen du fragst. Da Du mich gefragt hast, werde ich Dir meine Meinung zum Thema sagen, aber Du kannst Dir sicher sein, dass Du, wenn Du einen Stepford Wife Dietitian fragst, eine völlig andere Antwort bekommen wirst. Natürlich würdest Du meine Kolumne wahrscheinlich nicht lesen, wenn Du der Typ von Mensch wärst, der auf diese Idioten hört.
Seit Jahren ist das Hauptargument gegen gesättigte Fette, dass diese die Cholesterinspiegel erhöhen und dies im Gegenzug Herzkrankheiten hervorruft. Aber die Bedeutung von Cholesterin als primärer Risikofaktor für Herzkrankheiten wird immer stärker in Frage gestellt. Und Tatsache ist, dass gesättigte Fette die Cholesterinspiegel manchmal erhöhen und manchmal nicht und es könnte gut sein, dass sie letztendlich überhaupt keine Rolle hierbei spielen.
Im Jahr 2008 gab es eine zweitägige Konferenz der American Society of Bariatric Physicians in Zusammenarbeit mit der Metabolism Society in Arizona mit dem Thema: "Gesättigte Fette und Herzkrankheiten: was sind die Beweise?" Ich habe an dieser Konferenz teilgenommen, bei der einige der intelligentesten Wissenschaftler, die dieses Thema untersuchen, zu Wort kamen und ich kann die Antwort auf die Frage „Was sind die Beweise“ in wenigen Worten zusammenfassen: „Es gibt nicht viele.“
Meiner Meinung nach hängt das „Schicksal“ gesättigter Fette im Körper vollständig davon ab, was Du sonst noch isst. Wenn Du eine kohlenhydratreiche Ernährung einhältst, können die Folgen gesättigter Fette tatsächlich verheerend sein, aber wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst, dann wird das ganze völlig anders aussehen.
„Wenn die Kohlenhydratmenge gering ausfällt, sind die Insulinspiegel niedrig und Fett wird effizienter verarbeitet,“ sagt Jeff Volek, PhD, RD – einer der führenden Wissenschaftler im Bereich des Ernährungsvergleichs. „Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, dann verbrennst Du diese gesättigten Fette zum Zweck der Energieversorgung des Körpers und produzierst auch weniger gesättigte Fette.“
Iss also weniger Kohlenhydrate und sehr viel weniger Zucker und es könnte sein, dass die Menge der gesättigten Fette, die Du zu Dir nimmst, keine Rolle spielt. Ein Grund dafür, dass gesättigte Fette verteufelt wurden, besteht meiner Meinung nach darin, dass ein großer Teil der Untersuchungen zum Thema Ernährung und Krankheiten gesättigte Fette mit Transfetten in einen Topf geworfen haben. Transfette waren bis vor kurzem kein Thema und jahrzehntelang haben Wissenschaftler, die Studien zum Thema Ernährung durchgeführt haben, nicht zwischen gesättigten Fetten und Transfetten unterschieden. Aber warum spielt dies eine Rolle? Weil vom Menschen hergestellte Transfette wirklich die Brut des Teufels sind. Sie erhöhen ganz klar das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle und sind laut der Harvard Professoren Walt Willett und Alberto Ascherio für 30.000 vorzeitige Todesfälle pro Jahr verantwortlich.
Ein weiterer Grund dafür, dass gesättigte Fette einen so schlechten Ruf haben ist, dass viele der gesättigten Fette, die die Leute konsumieren aus ungesunden Quellen stammen. Frittierte Nahrungsmittel sind kein besonders guter Weg, Deine Ernährung mit Fett zu „bereichern“. Selbiges gilt für stark verarbeitetes, mit Hormonen behandeltes Fleisch. Die gesättigten Fette von gesunden Tieren – wie von mit Gras gefütterten Rindern oder Lämmern – oder die gesättigten Fette in Biobutter oder in Eigelb sind eine ganz andere Geschichte.
Ich habe bisher noch nicht einen überzeugenden Beweis dafür gesehen, dass gesättigte Fette aus vollwertigen Nahrungsmittelquellen, wie die, die ich gerade erwähnt habe, auch nur eine einzige negative Auswirkung auf Herzkrankheiten, Gesundheit oder Sterblichkeit haben – was insbesondere dann gilt, wenn diese Nahrungsmittel als Teil einer Ernährung konsumiert werden, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln, Antioxidantien, Ballaststoffen und all dem anderen guten Zeugs ist, das Du im Rahmen einer Ernährung mit kontrollierter Kohlenhydratzufuhr essen kannst. Wie sieht das Urteil aus? Auch wenn es bestimmte Fälle geben mag, in denen gesättigte Fette ein Problem darstellen können – Menschen mit dem ApoE4 Gen, welches sie anfälliger für Alzheimer macht, scheinen z.B. davon zu profitieren zu viele gesättigte Fette zu meiden – sollten die meisten Menschen, die eine gesunde Ernährung mit moderater Kalorienmenge, die arm an Zucker ist einhalten, keine Probleme mit gesättigten Fetten aus vollwertigen Nahrungsmittelquellen haben. Natürlich wird dies diese Diätdiktatoren nicht davon abhalten, uns weiterhin zu erzählen, dass eine fettarme Ernährung Herzkrankheiten verhindert, aber neue Fakten haben die American Dietetic Association bisher nur selten interessiert!
Ist Honig wirklich so gesund?
F: Einige Leute behaupten, dass Honig ein sehr gesundes Nahrungsmittel ist. Ist er wirklich so gut für uns oder ist Honig einfach nur Zucker?
A: Nun, das sind zwei getrennte Fragen:
- Ist Honig gut für Dich?
- Ist Honig einfach nur Zucker?
Ich werde mich zuerst mit der zweiten Frage beschäftigen. Aus Sicht Deines Körpers ist Honig einfach nur Zucker.
Was den glykämischen Einfluss angeht – wie schnell ein bestimmtes Nahrungsmittel Deinen Blutzuckerspiegel nach oben bringt – macht es keinen großen Unterschied, ob Du normalen Tafelzucker, unbehandelten Rohzucker, Sirup aus braunem Reis, Rohrzucker, Honig oder irgendeine andere Zuckervariante zu Dir nimmst, zu denen übrigens auch der letzte Schrei auf dem Markt der angeblich gesunden Nahrungsmittel mit dem Namen Agavennektarsirup gehört, der von seiner Zusammensetzung her noch schlechter als fruktosereicher Maissirup ist. Wenn Du also versuchst Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, dann zählt Honig hier mit. Die erste Frage – ist Honig gut für Dich? – ist etwas komplizierter und hängt auch von Deiner Definition von Honig ab.
Wenn Du mit Honig den Müll meinst, den Du im Supermarkt in diesen niedlichen kleinen Plastikflaschen kaufst, die wie ein Teddybär aussehen, dann lautet die Antwort mit ziemlicher Sicherheit „Nein“.
Wenn Du mit Honig rohen, ungefilterten, nicht erhitzten, nicht pasteurisierten Biohonig meinst, dann lautet die Antwort „vielleicht“.
Auch wenn beide Typen von Honig Deinen Blutzuckerspiegel im selben Umfang nach oben schießen lassen werden, bedeutet dies nicht, dass sie ernährungstechnisch gesehen identisch sind. Roher, unverarbeiteter Honig, der direkt aus der Wabe kommt, enthält eine Reihe von Nährstoffen und Enzymen und stellt ein vollwertiges, wenn auch sehr süßes Nahrungsmittel dar. Wenn Du nicht unter Problemen mit Deinem Blutzucker leidest, dann kannst Du Honig mit Bedacht zum Süßen verwenden. Im Allgemeinen gilt bei Honig „je härter, desto besser.“ Der Umfang der Kristallisierung (die Härte) bestimmt den Grad der aktiven Nährstoffe und hitzeempfindlichen Enzyme. Einige Arten von Honig werden sogar mit Teilen der Waben im Glas verkauft. Echter Honig enthält Flavanone, Flavone und Flavonole, die für ihre antioxidative Aktivität bekannt sind.
Erinnere Dich daran, dass verarbeiteter Honig, wie das Zeug aus der Bärchenflasche, einfach nur ein weiteres stark verarbeitetes Nahrungsmittel ist, das von allen guten Inhaltsstoffen befreit wurde und nicht mehr als eine süße, goldfarbene Flüssigkeit darstellt, die ungefähr so gut für Dich ist, wie mit Zucker überzogene Cornflakes.
Fake "Health" Foods
F: Was ist ein Nahrungsmittel, das engagierte Sportler essen, das sie aber besser nicht essen sollten? Anders ausgedrückt möchte ich wissen, was weit verbreitete, angebliche Gesundheitsnahrungsmittel sind.
A: Ich dachte, dass dies eine hervorragende Frage ist, die ich meinem Expertenausschuss stellen könnte und nicht einer von ihnen zögerte, eine Meinung hierzu zu äußern – die im Übrigen alle gut sind.
Gregg Avedon, der zu den erfolgreichsten Fitness Models der Welt gehört, nannte Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade. „Diese Getränke wurden für Ausdauersportler und Profisportler entwickelt, die wie verrückt Kalorien verbrennen und die Glykogenspeicher ihrer Muskeln sehr schnell und in großem Umfang entleeren und trotzdem trinken durchschnittliche Fitnessenthusiasten, die im mittleren bis niedrigen Intensitätsbereich trainieren, diese Getränke ohne zweimal darüber nachzudenken.“
Der Ernährungsexperte und Trainigsphysiologe JJ Virgin, PhD, hat Energieriegel auserkoren, die häufig mit Chemikalien und manchmal sogar Transfetten und fruktosereichem Maissirup überladen sind. Gina Lombardi, Gastgeber der Discovery Channel Sendung Fit Nation und Autor des Buches Deadline Fitness hat gebackene Chips ausgewählt. "Reich an Natrium, Chemikalien und verarbeiteten Kohlenhydraten!“ merkte sie hierzu an.
Top New York Fitnesstrainer, Model und Personal Trainer Angie Lee hat Fruchtsaft gewählt. “Viel zu reich an Kalorien und Zucker und macht es den Leuten schwerer, ihre flüssigen Kalorien zu kontrollieren,” lautete ihre Beobachtung. Meiner Meinung nach, geht der Preis der Jury für Müll mit vorgeblichen Gesundheitsvorzügen an die Smoothies von Jamba Juice.
Die meisten dieser kohlenhydratreichen, kalorienreichen, hochglykämischen Alpträume werden Deinen Blutzuckerspiegel schneller als einen Border Collie auf Methamphetamin nach oben schießen lassen. Beispiel: Der Bananen Beeren Smoothie mit 112 Gramm Kohlenhydraten und 480 kcal. Lass Dich nicht von diesen falschen Fitness Nahrungsmitteln in die Irre führen!
Die Wahrheit über Kaffee
F: Ist Kaffe gut oder schlecht. Es scheint so, als ob sich die Experten nicht entscheiden könnten!
A: Es ist nicht so, dass wir uns nicht bezüglich der Fakten zum Thema Koffein einigen könnten, es ist vielmehr so, dass vernünftige Menschen zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen bezüglich dem kommen können, was diese Fakten bedeuten. Es ist so ähnlich wie in jedem anderen Bereich des Lebens von Politik bis hin zu Wirtschaft. Werfen wir deshalb einen Blick auf ein paar dieser Fakten. Es gibt einige interessante Fakten über Kaffee: Kaffee ist eine sehr gute Quelle für Antioxidantien. Im Rahmen eines Vergleichs der antioxidativen Eigenschaften unterschiedlicher Getränke befand sich Kaffee im oberen Bereich zusammen mit Tee und Grapefruit Saft (1).
Eine Studie aus dem Jahr 2001, die im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Kaffee signifikant mehr Gesamtantioxidantien als Kokosnuss, grüner Tee, schwarzer Tee oder Kräutertee enthält. Eine im Jahr 2006 veröffentliche Studie kam zu dem Resultat, dass Kaffee Entzündungen hemmen könnte und hierdurch das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere entzündliche Erkrankungen bei postmenopausalen Frauen senken könnte. Zwei der Antioxidantien, die für die Gesundheitsvorzüge von Kaffee verantwortlich sind, sind Chlorogensäure und Kaffeesäure. Beides sind starke Antioxidantien und Kaffeebohnen sind eine der reichsten Quellen für Chlorogensäure, die es auf der Welt gibt.
Mehr Fakten: Koffein erhöht die Trainingstoleranz bei Patienten, die unter Herzversagen leiden. Laut der Nurses Health Study könnten zwei bis drei Tassen Kaffee das Risiko für Parkinson reduzieren. Kaffee reduziert bei Männern die Bildung von Gallensteinen und könnte vor alkoholbedingten Erkrankungen der Leber schützen. Und vergessen wir die sozialen Vorzüge von Kaffee nicht: Was würden all diese Leute, die sich online kennenlernen ohne ein Treffen auf eine Kaffee machen, um sich im realen Leben kennen zu lernen?
Ist Kaffee also gut für Dich? Betrachten wir einige weitere Fakten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst ein oder zwei Tassen Kaffee das Risiko für eine frühe Fehlgeburt während einer normalen Schwangerschaft erhöhen können. Drei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag können PMS Symptome ernsthaft verschlimmern und die Menge an Koffein, die in zwei bis drei Tassen Kaffee enthalten ist, kann systolischen und diastolischen Blutdruck für mindestens ein bis zwei Stunden erhöhen.
Was sind also die Schlussfolgerungen? Viele meiner Freunde aus der Gesundheitswelt scheinen zu denken, dass Kaffee einer der großen bösen Wölfe der modernen Ernährung ist und behaupten, dass er zu adrenalem Burnout, innerer Unruhe und reduzierter Schlafqualität beitragen kann und den Blutdruck bei hierfür anfälligen Menschen ernsthaft erhöhen kann.
Auch wenn es offensichtlich besser ist, Dich nicht durch den Konsum von 19 Tassen bei Starbucks pro Tag zu überstimulieren, denke ich, dass Kaffee im Rahmen eines vernünftigen Konsums ein völlig akzeptables Getränk ist, das mehr Vorzüge als Nachteile mit sich bringt. Die leichte Erhöhung des Blutzuckers durch koffeinhaltigen Kaffee ist für Sportler, die diesen Blutzucker als Energiequelle für ihre Muskeln verwenden können, ein Bonus. Das ist einer der Gründe dafür, dass geringe Mengen Kaffee vor einem Sportereignis als leistungssteigernd angesehen werden. Eine Sache, über die Du nachdenken solltest: Kaffee ist einer der am stärksten mit Pflanzenschutzmitteln behandelten Pflanzen. Wenn Du die Wahl hast, solltest Du Dich für die Bio Variante entscheiden. Aber wie bei den meisten Dingen macht die Dosis das Gift. Wenn Du Kaffee brauchst, um wach zu bleiben, ist er wahrscheinlich nicht so gut für Dich. Wenn Du ein paar Tassen Kaffee trinkst und Dich dieser nicht ungewollt wach hält oder Deine Hände zum Zittern bringt, dann brauchst Du Dir keine Gedanken machen.
Natürliche Appetitkontrolle
F: Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die dabei helfen können, den Appetit während des Diätens zu kontrollieren?
A: Es gibt zwei Wege, die ich kenne, die dabei helfen können, den Appetit natürlich zu kontrollieren. Der eine ist eine sorgfältige Kontrolle von Blutzuckerschwankungen und der andere ist der Verzehr hochvolumiger, kalorienarmer Nahrungsmittel.
Gelüste sind der größte Feind einer jeden Diät und nichts verstärkt Gelüste mehr als eine Achterbahn des Blutzuckers. Du weißt, wie sich das anfühlt: Du isst etwas kohlenhydratreiches, Dein Blutzuckerspiegel schießt nach oben, Insulin wird ausgeschüttet und entfernt den Zucker aus Deinem Blutkreislauf, bis Dein Blutzucker niedriger als zu Beginn ist und jetzt bist Du bereit jemanden für einen Bagel umzubringen.
Interessanterweise bekommst Du nie solche Gelüste, wenn Du Steak und Brokkoli isst, oder? Deshalb ist die Wahl wirklich niederglykämischer Nahrungsmittel so wichtig. Ich hatte ein Frühstück, das aus Bohnen bestand und ich war danach über Stunden nicht hungrig. Alles Niederglykämische – Gemüse, Eier, Bohnen, usw. – sollte funktionieren. Und stelle sicher, dass Du bei Deiner Mahlzeit genügend Fett zu Dir nimmst. Dieses wird Dich länger satt halten und ist ein todsicherer Weg, Deinen Appetit zu kontrollieren (wer will schon essen, wenn er satt ist?). Wenn Du Dich am unteren Ende der glykämischen Skala orientierst, sollte dies Dir dabei helfen, Gelüste und übermäßigen Appetit zu kontrollieren.
Hochvolumige Nahrungsmittel sind Dinge, die Dich satt machen, während sie nur sehr wenige Kalorien liefern. Diese Nahrungsmittel enthalten für gewöhnlich viel Wasser. Hierzu gehören Nahrungsmittel wie Wassermelone, Gurke und natürlich auch Suppe. Aus bisher noch nicht vollständig bekannten Gründen, ist die Kombination aus Flüssigkeit und dem typischen herzhaften Geschmack von Suppe ein Appetitkiller.
Du kannst das beste aus beiden Welten kombinieren – niedererglykämische, hochvolumige Mahlzeiten – indem Du Suppe wählst, die mit Gemüse, Fleisch oder Bohnen überladen ist. Andere appetitreduzierende, hochvolumige Nahrungsmittel umfassen, Kürbis und Guave, welche beide mit Ballaststoffen überladen sind und Dich sehr gut satt machen werden. Es gibt keine große Wissenschaft, die dies unterstützt, aber auch über den Tag verteilt getrunkener grüner Tee kann helfen. Zusätzlich dazu, dass er eine thermogene Wirkung besitzt, gibt es anekdotenhafte Hinweise darauf, dass etwa fünf Tassen pro Tag deutlich beim Gewichtsabbau helfen können.
Essen für größere Muskeln
F: Was ist Dein persönliches proteinreiches Lieblingsrezept, das gut für einen Bodybuilder wäre?
A: Ich habe meinem Freund Gregg Avedon diese Frage gestellt. Gregg war öfter auf der Titelseite von Men's Health als jedes andere Fitness Model und er ist außerdem ein sehr viel besserer Koch, als ich es bin. Er gab mir eines seiner Lieblingsrezepte aus seinem Buch Muscle Chow.
Post-Workout Eiersalat Sandwich
- 6 hartgekochte Eier (2 ganze Eier und 4 Eiklar) *
- 1 gehäufter Esslöffel Senf
- 1 Portion Fischöl
- Eine priese schwarzer Pfeffer
- Etwas geräucherte Paprika
- 2 Scheiben Ezekiel Brot
- 50 Gramm Rosinen (nur für nach dem Training)
Zubereitung:
- Mische Eier, Eiklar und Senf in einer großen Schüssel. Verwende einen Kartoffelstampfer, um alles in kleine Stücke zu zerkleinern.
- Füge Pfeffer und Paprika hinzu und mische das Ganze gut durch.
- Verteile die Eiersalatmischung mit einem Löffel auf einer Scheibe Brot und lege eine weitere Scheibe Brot darauf.
- Serviere die Rosinen als Beilage zur Unterstützung einer schnelleren Wiederauffüllung Deiner Muskelglykogenspeicher.
* Du kannst die Proteinmenge (und die Kalorien) erhöhen, indem Du 6 ganze Eier anstelle von 2 ganzen Eiern und 4 Eiklar verwendest.
Und falls Du darauf bestehst, ist hier mein eigener (sehr viel weniger kreativer) proteinreicher Lieblingssnack:
- Schütte eine Dose Thunfisch in eine Schüssel
- Füge eine Stange gewürfelten Sellerie hinzu
- Gib eine handvoll ganze oder gehackte Mandeln hinzu
- Würze alles mit Zitronenpfeffer, Meersalz und Kurkuma und vermische das Ganze gut
Referenzen
1. Pelligrini, Seafini, et al "Antioxidant capacity of Plant Foods, Beverages and oils Consumed in Italy Assessed by Three Different Assays", Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, September 2003.
Miss Deinen Bauch!
F: Ich habe gelesen, dass Dein Bauchumfang der beste Indikator für Deine allgemeine Gesundheit sein kann. Ist das wahr? Wenn ja, welche Richtlinien gelten hier?
A: Seit Jahren verwenden wir Ernährungsexperten eine low-Tech Methode als Indikator für eine Insulinresistenz: ein Bauchumfang von 100 cm oder mehr bei Männern oder 88 cm oder mehr bei Frauen. Wenn Dein Bauchumfang diesen Wert überschreitet, dann kannst Du Deine Ersparnisse darauf verwetten, dass Du unter Insulinresistenz leidest und Dich auf dem Weg in Richtung noch größerer Probleme befindest.
Interessanterweise sind diese Bauchumfänge die exakten Zahlen, die bei einer aktuellen Studie mit einem doppelten Sterberisiko im Vergleich zu geringeren Bauchumfängen korrelieren – weniger als 86 cm bei Männern und weniger als 71 Zentimetern bei Frauen. Jede Erhöhung des Bauchumfangs um 5 Zentimeter erhöhte das Sterberisiko um 17% bei Männern und um 13% bei Frauen. Frühere Untersuchungen zeigten, dass dieselben Werte - 100 cm bei Männern oder 88 cm bei Frauen – einen Indikator für ein höheres Schlaganfallrisiko darstellten. Für gewöhnlich mag ich Begriffe wie „der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit“ nicht, weil es so viele miteinander verwobene Faktoren gibt, die ins Spiel kommen, aber wenn es so etwas wie einen mit Abstand besten Indikator gibt, dann wäre das Bauchfett ein heißer Anwärter für den Titel. Nicht alles Körperfett ist gleich. Das Fett, das im Bereich von Hüfte, Po und Oberschenkeln gespeichert ist und auch als subkutanes Fett bezeichnet wird, da es sich direkt unter der Haut befindet, kann Dich vielleicht verrückt machen und Deine Jeans zum Platzen bringen, aber es ist nicht ansatzweise so gefährlich wie die andere Art von Körperfett – das Bauchfett, das um Bereich der Körpermitte gespeichert ist und auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Letzteres ist ein stoffwechseltechnischer Alptraum.
Es ist tief im inneren des Bauchraumes gespeichert und stellt ein stoffwechseltechnisch aktives Fett dar, das direkt das Risiko für alle Arten von Gesundheitsproblemen erhöht, zu denen unter anderem das metabolische Syndrom und Diabetes gehören. Bei der oben erwähnten Studie untersuchten Wissenschaftler die Daten von fast 360.000 Europäern, die über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden. Die Männer und Frauen mit dem größten Bauchumfang wiesen im Vergleich zu Menschen mit einem geringeren Bauchumfang ein doppelt so hohes Risiko für einen frühzeitigen Tod auf.
Dies galt auch dann noch, wenn alle anderen Risikofaktoren wie Rauchen und Alkoholkonsum eliminiert wurden. „Es gibt nicht viele einfache individuelle Charakteristika, die das Risiko für einen vorzeitigen Tod in diesem Umfang erhöhen können,“ sagte der Autor der Studie Tobias Pischon, MD, MPH.
Also ja, das Bauchfett sagt Dir eine Menge über Deine Gesundheit. Es ist vielleicht nicht der mit Abstand beste Indikator für die allgemeine Gesundheit, aber es ist verdammt nahe dran.
Wasser mit Wasser bekämpfen?
F: Was hat es mit dieser neuen Studie auf sich, die zeigt, dass der Konsum von zusätzlichem Wasser am Morgen bei der Ausscheidung von Wasser helfen kann?
A: Freu Dich nicht zu früh. Wie ein Reporter korrekt bei dieser Studie hervorgehoben hat „sind die Auswirkungen nur geringfügig und die Studienresultate sind nur vorläufiger Natur.“ Aber es gibt Hinweise darauf, dass Wasser dabei helfen kann, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und da die Vorzüge von Wasser für andere Dinge so zahlreich sind, solltest Du definitiv ausreichend Wasser trinken, wenn Du dies nicht bereits tust. Und wenn Du dies nicht bereits tust, dann wärst Du ein Idiot und würdest diese Kolumne wahrscheinlich gar nicht lesen. Hier sind die Fakten: Deutsche Wissenschaftler untersuchten den Kalorienverbrauch bei 14 gesunden und normalgewichtigen Männern und Frauen. Innerhalb von 10 Minuten nach dem Konsum von 500 ml Wasser stieg die Stoffwechselrate der Probanden um etwa 30% und erreichte nach 30 bis 40 Minuten ihr Maximum.
Interessanterweise gab es einen Unterschied zwischen den Geschlechtern – die Erhöhung der Stoffwechselrate umfasste bei Männern eine stärkere Fettverbrennung, während die Erhöhung der Stoffwechselrate bei Frauen eine stärkere Verbrennung von Kohlenhydraten umfasste. 30% mag nach recht viel klingen, doch wenn man bedenkt, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei einer 70 Kilo schweren Person bei etwa 1,2 kcal pro Minute (etwa 75 kcal pro Stunde) liegt, entspricht eine Erhöhung der Stoffwechselrate um 30% lediglich 20 kcal. Der Konsum von zusätzlichen 1,5 Litern pro Tag würde pro Jahr einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 17.400 kcal oder etwa fünf Pfund Fett entsprechen.
Das ist vielleicht kein riesiger Gewichtsverlust, aber hier ist der interessante Teil: Wasser wird für nahezu jeden Stoffwechselprozess im Körper benötigt. Es spült Abfallprodukte und Giftstoffe aus dem Körper. Es hilft dabei, die Gelenke zu schmieren und die Haut frisch und feucht zu halten. Und es hilft dabei – auch wenn dies in gewisser Hinsicht paradox ist – Wassereinlagerungen zu verhindern. Du musst also sowieso Wasser trinken und wenn es Dir dabei hilft ein zusätzliches halbes Pfund pro Monat zu verlieren, dann ist das ein netter Bonus.
Für euch Trainer mit Gewichtsabbau Klienten habe ich eine Formel. Es gibt absolut keine wissenschaftlichen Grundlagen, die diese Formel unterstützen, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass sie bei den meisten Menschen wirklich gut funktioniert: Nimm Dein augenblickliches Gewicht in Pfund, teile es durch 2 und trinke so viele Unzen Wasser pro Tag (auf das metrische System umgerechnet entspricht dies etwa Körpergewicht in Kilo * 35 ml Wasser). Bei einer 80 Kilo schweren Person wären das etwa 2,8 Liter.
So viel zu trinken kann nicht schaden und könnte Dir deutlich weiterhelfen.
Sekundäre Hormone
F: Die Leute sprechen über all die Hormone in Geflügel, Milch, usw. Sollte man sich hierüber Sorgen machen? Im Endeffekt sind alle Hormone große Proteine. Werden diese während der Verdauung nicht sowieso in ihre einzelnen Aminosäuren aufgebrochen?
A: Wo hast Du denn diese Propaganda gelesen? Kohlenmonoxid ist einfach nur eine einfache Mischung aus Kohlenstoff und Sauerstoff und trotzdem saugst Du es nicht aus dem Auspuffrohr, oder?
Die Hormone, die in zahlreichen Ländern im Rahmen der Viehzucht zum Einsatz kommen, können alle Arten von Auswirkungen auf den Körper besitzen, die alle noch nicht vollständig untersucht sind und die mit größter Wahrscheinlichkeit alle nicht wirklich gut sind. Und es sind nicht nur die Hormone. Diese mies behandelten Tiere sind mit Antibiotika vollgepumpt und werden mit einer unnatürlichen Ernährung aus Getreide gefüttert, die sie krank macht und das Gleichgewicht ihrer Fette in Richtung der entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren verschiebt.
Du solltest also auch dann, wenn Du kein Anhänger der Tierschutzrechte bist, trotzdem das in Supermärkten erhältliche Fleisch aus selbstsüchtigen Gründen wie die Pest meiden. Mit Gras gefütterte und human behandelte Tiere sollten das Fleisch der Wahl darstellen, da dieses reich an Omega-3 Fettsäuren und CLA ist, welches Dir beim Fettabbau helfen kann und außerdem keine Antibiotika oder Hormone enthält, die Du weder brauchst noch willst. Wenn Du Hormone zu Dir nimmst, dann solltest Du sie von einem Arzt bekommen und wissen, was Du nimmst. Willst Du wirklich die Hormone zu Dir nehmen, die Rindern verabreicht werden?
Weniger Ö, mehr T
F: Welche Nahrungsmittel kann ich als mit Gewichten trainierender Mann, der größere Muskeln aufbauen möchte, essen, um meine Östrogenspiegel auf natürlichem Weg zu senken?
A: Meine Frage an Dich ist, woher Du weißt, wie hoch Deine Östrogenspiegel sind? Und wenn Du nicht weißt, wie hoch diese sind, woher weißt Du dann, ob sie reduziert werden müssen? Alle Männer wandeln geringe Mengen an Testosteron auf natürlichem Weg in Östrogen um – genauso, wie Frauen in ihrem Körper natürlich etwas Testosteron produzieren. In Allgemeinen gilt, dass wenn Du über eine große Menge an Testosteron verfügst – entweder weil Dein Körper viel Testosteron produziert oder weil Du einen netten kooperativen Arzt hast – auch Deine Östrogenspiegel etwas höher ausfallen werden, da ein Teil des zusätzlichen Testosterons in Östrogen umgewandelt wird. Zu niedrige Östrogenspiegel sind auch nicht wünschenswert, da Östrogen einige wichtige schützende Vorzüge besitzt. Aber natürlich sollten die Östrogenspiegel auch nicht zu hoch sein.
Fakt ist, dass es ohne einen Bluttest, der vorzugsweise von einem Arzt ausgeführt werden sollte, der sich mit Hormonen gut auskennt, keinen Weg gibt zu wissen, wie hoch Deine Östrogenspiegel sind. Und auch auf die Gefahr hin, hier den Oberlehrer heraushängen zu lassen, möchte ich darauf hinweisen, dass es nie eine gute Idee ist ohne ärztliche Überwachung an Deinen Hormonen herumzuschrauben. Es ist sogar eine ziemlich dumme Idee.
Es ist nichts Falsches daran, Testosteron zu verwenden, aber zu versuchen die richtige Dosierung ohne Bluttest und eine intelligente Überwachung herauszufinden ist in etwa so intelligent, wie in einer überfüllten Kneipe zu versuchen die Dartscheibe mit verbundenen Augen zu treffen. Du wirst vielleicht das Ziel treffen, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Du etwas/jemand anderes triffst, ist höher. Wenn Deine Östrogenspiegel tatsächlich zu hoch sind, könnte Dein Arzt eine niedrige Dosis eines Aromatasehemmers vorschlagen. Die Aromatase ist das Enzym, das für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen verantwortlich ist. Ein Weg, diese Umwandlung zu reduzieren, besteht darin, dieses Enzym zu hemmen. Ich kenne keine Nahrungsmittel, die Du essen könntest, die eine Antiöstrogenwirkung besitzen, aber ich kenne einige Nahrungsmittel, die Du meiden solltest – unter anderem Soja. Wenn Du nicht völlig auf Soja verzichten möchtest, dann solltest Du zumindest weniger davon essen. Die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene können für einige Menschen in bestimmen Fällen hilfreich sein, aber Wenn Du ein Mann bist, der sich Sorgen über zu hohe Östrogenspiegel macht, dann ist das letzte, was Du willst, mehr Östrogen in Deiner Ernährung – selbst dann, wenn es sich um die schwächeren Versionen wie die in Soja enthaltenen Östrogenderivate handelt.
Das gilt natürlich nur dann, wenn Du nicht den seltsamen Wunsch danach hast, Dir Männerbrüste wachsen zu lassen.
Gutes Essen am Flughafen
F: Ich befinde mich häufig an Flughäfen, die mit Fastfood Restaurants und Geschenkeläden überflutet sind. Wo kann ich hier etwas Protein und gesunde Fette bekommen?
A: Das Essen am Flughafen war früher ein Alptraum, aber es ist schon viel besser geworden. Ich sehe alle Arten von Restaurants und Imbissen, in denen Du Hähnchensalat, Sushi, Käse & Nüsse und alle Arten von guten Dingen finden kannst. Etwas anderes, was Du überall mit hin nehmen kannst, wären Beef Jerky und eine Tüte gemischte Nüsse.
Weniger Säure
F: Ich höre in letzter Zeit eine Menge über die säurelastige amerikanische Ernährung. Aber was bedeutet säurelastig in diesem Zusammenhang und welche schädlichen Auswirkungen hat dies?
A: Sauer und alkalisch/basisch werden durch die Ph Skala abgebildet, welche von 0 (extrem sauer, wie Batteriesäure) bis 14 (extrem alkalisch) reicht. Ein Ph Wert von 7 wird als neutral angesehen und der Ph Wert des Blutes wird normalerweise in einem sehr engen Bereich zwischen 7,35 und 7,45 bei vorzugsweise 7,40 gehalten, was einen Hauch in Richtung der basischen Seite der Skala geht. Bitte lies Dir das Folgende aufmerksam durch, da es sowohl für die allgemeine Gesundheit, als auch für Bodybuilding im Speziellen wichtige Implikationen besitzt.
Da ich weiß, dass den meisten Lesern Bodybuilding wichtiger als die allgemeine Gesundheit ist (okay, ich mache nur Spaß), werde ich diesen Teil zuerst behandeln. Wenn Du älter wirst, verlierst Du etwas Muskelmasse – auch dann, wenn Du mit Gewichten trainierst, um Deine Muskeln aufrecht zu erhalten. Ein Grund dafür, dass Du Muskeln verlierst, hat mit Stickstoff zu tun, welcher, wenn Du älter wirst, mit einer schnelleren Rate abgebaut wird, als Du ihn zu Dir nehmen kannst. Und der Grund dafür, dass dies passiert, ist eine langsame Veränderung der Nierenfunktion, die einen sauren Zustand des Blutes zur Folge hat. Und wie Du wahrscheinlich weißt, kannst Du ohne positive Stickstoffbilanz keine neuen Muskeln aufbauen.
Aus Sicht der Gesundheit ist dies derselbe saure Zustand, der zu einem Verlust an Kalzium beiträgt, der letztendlich zu Osteoporose führt. Dies wird durch ein hohes Verhältnis von Natrium zu Kalium in der westlichen Ernährung weiter verschlimmert, doch das ist eine andere Geschichte. Eine Ernährung, die reich an tierischen Nahrungsmitteln, Getreide und Zucker ist, verschiebt den Ph Wert des Blutes geringfügig in Richtung des sauren Bereichs. Dieser geringfügig saurere Ph Wert des Blutes trägt außerdem zu einer reduzierten Muskelkraft, erhöhten Kortisolspiegeln (ein Stresshormon) und einem Kalziumverlust, sowie einem Verlust von Zink, Magnesium und anderen wichtigen Mineralstoffen bei.
Was kannst Du hiergegen tun?
Die Antwort ist einfach: Iss mehr Obst und Gemüse. Das Problem sind nicht die tierischen Produkte per se, sondern das Ungleichgewicht zwischen stark sauer wirkenden Nahrungsmitteln (von denen wir für gewöhnlich eine Tonne essen) und basisch wirkenden Nahrungsmitteln (von denen wir zu wenig essen). „Ein Ausbalancieren tierischer Produkte mit Obst und Gemüse ist der Schlüssel dazu, den Ph Wert des Blutes im leicht alkalischen Bereich zu halten,“ sagt der Bodybuilder und USDA Wissenschaftler C. Leigh Broadhurst, PhD.
Eine Studie von Remer, T., und F. Manz aus dem Jahr 1995 mit dem Titel „Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.“, die im Journal of the American Dietetic Association 95 (7): 791-797) veröffentlicht wurde, untersuchte die säurebildenden und basischen Auswirkungen von Nahrungsmitteln. Rosinen und Spinat wirkten besonders alkalisch, aber alle Sorten von Obst und Gemüse werden dabei helfen, ein gesundes Säure-Basen Gleichgewicht herzustellen.
Von Jonny Bowden
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-5
Dieser Artikel soll drei Zwecken dienen:
Der erste Zweck ist eine Art Auffrischungskurs für erfahrene Trainierende. Sicher, tief in Deinem Inneren wirst Du alles hier Präsentierte bereits wissen, aber da es schon lange her ist, dass Du erstmals etwas hierüber gelesen hast, hast Du vielleicht einige der Begründungen hierfür vergessen. Der zweite Zweck ist die Bereitstellung von Informationen für die Leser, die sich gerade erst von den Magazinen, die Du an Zeitungskiosken findest, weiterentwickelt haben. Vielleicht haben diese Leser während der letzten Jahre nichts anderes als „Muscle and Fitness“ und ähnliche Magazine gelesen und wissen somit recht wenig über Wissenschaft, die diesem Sport zugrunde liegt – abgesehen vielleicht von der „Wissenschaft“ des Gesäßmuskeltrainings des ehemaligen Mr. Olympia Ronnie Coleman. Zu guter Letzt ist dieser Artikel auch für völlige Anfänger gedacht, die aus Versehen auf dieser Site gelandet sind und zunächst gedacht haben, dass sie auf einem seltsamen Planeten mit Gewichten trainierender Wissenschaftler gelandet sind, die gelegentlich einen Surfer Slang verwenden. Durch das Lesen dieses Artikels können sich Neulinge langsam an die anspruchsvolle Atmosphäre gewöhnen, ohne gleich geblendet zu werden.
Wenn das Sprichwort zutrifft und ich bin, was ich esse, dann bin ich ein Massemonster aus Proteinpulver, Hühnchenbrust, rohem Lachs, hart gekochten Eiern, Putenburgern und gelegentlichen Steaks. Anstelle von Haaren habe ich Streifen von Beef Jerky auf dem Kopf. Anstelle von Händen habe ich Schweinshaxen. Mein Hintern? Zwei Stücke Klasse A Lendensteaks. Ja, Protein ist meine Leidenschaft, mein Kamerad. Auch wenn Fett und Kohlenhydrate auch wichtig sind, sind sie doch häufig nur Begleiterscheinungen meiner Futtersuche. Es ist der Proteingehalt, der jede meiner Mahlzeiten bestimmt – jede Wahl von der Speisekarte und jeden Griff in den Kühlschrank oder in die Speisekammer.
Wenn es keine brauchbare Menge an Protein enthält, dann wird es nicht das Vergnügen haben, mit meinem Verdauungstrakt Bekanntschaft zu machen. Ich bin mir sicher, dass dies bei so ziemlich allen anderen Kraftsportlern und Bodybuildern ähnlich ist. Protein ist der King, aber wie viele Könige zuvor, wird es missverstanden und es befinden sich Gerüchte im Umlauf. Deshalb dieser Artikel, der 8 der am häufig gestellten Fragen über Protein beantwortet.
Wie viel Protein kann ich auf einmal essen?
Lies irgendeines dieser Bodybuilding- oder Fitness Magazine (der Unterschied zwischen diesen beiden Kategorien von Magazinen besteht darin, dass Bodybuilding Magazine auf diejenigen abzielen, die so aussehen, als ob sie trainieren, während Fitnessmagazine auf diejenigen abzielen, die nicht so aussehen, als ob sie trainieren) und Du wirst die eine „Wahrheit“ bezüglich der Ernährung sehen, die die Zeiten überdauert hat „Du kannst nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen.“ Iss mehr Protein auf einmal und Du wirst Dein armes Verdauungssystem überlasten. Deine Eingeweide werden rebellieren und das zusätzliche Protein wird wie ein verknitterter Geldschein von einem zickigen Colaautomaten wieder ausgespuckt werden. Es ist etwas Absolutes – wie die Lichtgeschwindigkeit.
Das Problem ist jedoch, dass es absolut keine wissenschaftlichen Daten gibt, die nahe legen, dass diese 30 Gramm Grenze wirklich existiert. Wo diese Zahl herstammt, ist eine Frage, die wohl niemand abschließend beantworten kann.
Die Wahrheit ist, dass niemand weiß, wo diese Grenze wirklich liegt – es könnten 30 Gramm oder aber auch 60 oder 80 oder sogar 100 und mehr Gramm sein – und ob eine solche Grenze überhaupt existiert. Vieles hängt wahrscheinlich von Dingen wie Zeit für die Passage des Verdauungstraktes (im Allgemeinen gilt, je langsamer, desto besser), Länge des Verdauungstraktes und vielleicht sogar Enzymeffizienz ab.
Anhand dem, was die meisten von uns gesehen und erlebt haben, gibt es jedoch keinen Grund zu glauben, dass Dein Körper Probleme damit haben könnte, mit Mengen von bis zu 60 Gramm pro Mahlzeit zurecht zu kommen – was insbesondere dann gilt, wenn diese 60 Gramm in flüssiger Form konsumiert werden (wodurch das Protein leichter verdaulich als bei einem großen Stück Rindfleisch wird).
Sind Proteinriegel gute Proteinquellen?
Nun, sie könnten es sein, wenn die Hersteller etwas mehr Anstrengungen und Intelligenz in ihre Produkte stecken würden, was jedoch bei vielen leider nicht der Fall ist. Die meisten von uns schnappen sich einen Proteinriegel, wenn sie unterwegs sind und eine Shakerflasche mit sich herumzuschleppen unpraktisch wäre. Es gibt viele Wahlmöglichkeiten für Snacks und unsere Wahl wird in der Regel am stärksten dadurch beeinflusst, wie viel Protein ein solcher Snack liefert. In der Tat hat sich ein regelrechter Wettstreit um die Menge an Protein in Gramm entwickelt und jede Firma versucht die anderen dahingehend zu übertreffen, so viel Protein wie möglich in ihre Riegel zu packen.
Zuerst gab es den 10 Gramm Riegel, dann den 20 Gramm Riegel, dann den 30 Gramm Riegel und schließlich sogar den 40 und den 50 Gramm Riegel. Bald wird es Riegel auf dem Markt geben, die mit einem dieser Dinger ausgeliefert werden, mit dem man früher Schießpulver in das Rohr einer Kanone gepresst hat.
Das Problem besteht hierbei darin, dass es nicht ganz so einfach ist, immer mehr Protein in einen Riegel zu packen. Dieses Protein agiert wie Sägemehl dahingehend, dass es Feuchtigkeit aufsaugt, was häufig zu einem Riegel führt, der an das erinnert, das man im Hinterhof eines nachlässigen Hundebesitzers findet, nachdem dies ein paar Tage in der Sonne gelegen hat. Deshalb haben Riegelhersteller um dieses Problem zu umgehen damit begonnen, Gelatine in ihre Riegel zu packen. Diese liefert Feuchtigkeit und wird von den Lebensmittelbehörden als Proteinquelle anerkannt.
Leider besteht Gelatine aus einem unvollständigen Protein, das weder zur Proteinsynthese beiträgt, noch einen Proteinabbau verhindert und dem abgesehen von einer allgemein schlechten Aminosäurebilanz eine essentielle Aminosäure völlig fehlt (Methionin). Wenn Du also auf die Liste der Zutaten Deines Lieblingsproteinriegels schaust und Gelatine an zweiter, dritter oder auch vierter Stelle der Zutatenliste siehst, dann besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass dieser Riegel 20 bis 30% oder mehr des enthaltenen Proteins in Form von wertloser Gelatine enthält.
Sollte ich ein Protein mit zeitversetzter Freisetzung vor dem Zubettgehen verwenden?
Wir hatten einmal gedacht, dass Proteine mit zeitversetzter Freisetzung die Welt des Bodybuildings verändern würden. Unsere Theorie bestand darin, dass Du durch die Verwendung dieser Produkte vor dem Zubettgehen diesem ganzen „zwei Schritte nach vorne, ein Schritt zurück“ Tango entkommen könntest, des normalerweise während des Schlafes stattfindet. Die 6 – 8 Stunden, die Du nachts schlafend verbringst, stellen die längste Phase des Tages dar, während der Du nichts isst – und insbesondere auch kein Protein. Sagen wir, dass Du ein guter Bodybuilder warst und etwas Protein vor dem Zubettgehen gegessen hast. Das ist toll, doch nach etwa 4 Stunden wird Dein Körper damit beginnen, gespeicherte Nährstoffe zur Energieversorgung zu verwenden. Dein Körper beginnt damit, auf die Glykogenspeicher von Leber und Deine Muskeln zurückzugreifen, um seinen Bedarf an Glukose und Aminosäuren zu decken – und dies geht so lange weiter, bis Du aufstehst und frühstückst.
In unserer Naivität dachten wir deshalb, dass ein Protein mit zeitversetzter Freisetzung, das den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt, eine tolle Idee wäre. Nun, wir haben uns des eindimensionalen Denkens schuldig gemacht. Anstatt über den Horizont hinaus zu schauen, haben wir nur einen kleinen Teil des Gesamtbildes gesehen. Und deshalb haben viele Hersteller versucht, ein Protein mit zeitversetzter Freisetzung unter Verwendung einer Liposomaltechnologie zu entwickeln. Irgendwann haben wir dies schließlich geschafft, aber nachdem es so weit war erkannten wir, dass wir etwas hatten, das eigentlich unnötig ist.
Etwas, das wir nicht bedacht hatten, veränderte unsere Denkweise. Sagen wir, dass Du jemandem über einen längeren Zeitraum von vielleicht 6 Stunden Dauer intravenös Aminosäuren verabreichst. Nun, die Proteinsyntheserate wird von der 30 Minuten Marke bis zur zwei Stunden Marke steigen. Hiernach wird die Proteinsyntheserate wieder auf den Ausgangswert sinken. Übersetzung: Die Proteinzufuhr konstant erhöht zu halten, wird nicht zu einer erhöhten Proteinsyntheserate führen. Wenn Du hingegen eine Portion Protein zum Zeitpunkt null isst und dann eine weitere Portion 4 Stunden später, dann bekommst Du zweimal eine starke Erhöhung der Proteinsynthese.
Zweite Übersetzung: Du brauchst alle paar Stunden große, phasenartige Proteinschübe, um die Proteinsynthese zu maximieren.
Auch wenn es schön wäre, ein Proteinsupplement zu haben, das wie eine Proteinzeitbombe alle 4 Stunden nach dem Verzehr eine große Menge an Protein freisetzt, befindet sich dies im Augenblick noch außerhalb von dem, was mit heutigen Technologien möglich ist. Was sollte ein Proteinliebhaber also tun? Nun, Du hast eigentlich nur eine Möglichkeit und die besteht darin, einen Proteinshake vor dem Zubettgehen zu trinken und nach etwa vier Stunden aufzuwachen und einen weiteren Proteinshake zu trinken.
Aber wenn Dir das zu umständlich oder zu pedantisch ist, dann kannst Du etwas langsam verdauliches Protein wie Hüttenkäse vor dem Zubettgehen essen oder einen Proteinshake trinken, der aus Kasein und Wheyprotein besteht. Mit beidem wirst Du dasselbe erreichen, wie mit den auf dem Markt erhältlichen Proteinen mit zeitversetzter Freisetzung – jedoch zu einem deutlich günstigeren Preis.
Wie viel Protein sollest Du essen?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass Du nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigst. Diese Empfehlung trifft auch für Grashüpfer, Toaster und Baumstümpfe zu. Wie Du wahrscheinlich schon richtig vermutet hast, stimmen wir nicht mit dieser Empfehlung überein. Hier ist der Grund dafür: diese Empfehlungen treffen per Definition auf grob 95% der Bevölkerung zu. Bei den über 80 Millionen Menschen in Deutschland bedeutet dies, dass es wahrscheinlich eine ganze Menge von Menschen, die mehr Protein brauchen – sehr viel mehr – und die meisten dieser Menschen werden als Sportler bezeichnet.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung und andere offizielle Stellen scheinen jedoch vor kurzem so etwas wie eine göttliche Eingebung bekommen zu haben und geben seitdem zähneknirschend zu, dass Sportler unter Umständen etwas mehr Protein benötigen könnten. Sie haben die Skala etwas erweitert und empfehlen nun, dass Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Kraftsportler zwischen 1,4 und 1,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
Nun, das ist schon mal nicht schlecht, aber diejenigen von uns, die schon etwas länger dabei sind, haben im Allgemeinen beobachtet, dass profunde Dinge geschehen, wenn Du Deine Proteinzufuhr auf 3 bis 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhst. Die Muskelbäuche werden runder, der Fettabbau nimmt zu, die Börsenkurse steigen und Regenschauer verschwinden. Okay, die letzten beiden Punkte sind natürlich nicht ernst gemeint, die ersten beiden jedoch schon.
Gibt es irgendwelche Studien, die diese deutlich höheren Empfehlungen unterstützen? Nein. Das, was am nächsten an diese Werte herankommt, sind einige rumänische Studien, die nahe legen, dass 3,5 bis 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei Kugelstoßern gut funktionieren könnten. Andere Studien, wie die von Tarnopolsky durchgeführten Studien legen nahe, dass Ausdauersportler – aber nicht Bodybuilder etwa das 1,7-fache der offiziell empfohlenen täglichen Proteinzufuhr benötigen.
Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass das, was Wissenschaftler als „Bodybuilding“ bezeichnen mit dem übereinstimmt, was Du oder ich als Aufwärmtraining bezeichnen würden. Mit anderen Worten ausgedrückt entsprechen die drei Sätze Bankdrücken, die Wissenschaftler häufig als Trainingsprogramm verwenden nicht exakt dem, was die meisten von uns im Fitnessstudio tun überein, was zur Folge hat, dass solche Untersuchungen nicht zu irgendwelchen realistischen Resultaten führen werden.
Unabhängig hiervon, wirst Du, sobald Du wieder und wieder beobachtest, dass eine gesteigerte Proteinzufuhr zu größeren und stärkeren Muskeln führt, fast zwangsläufig zu der Schlussfolgerung kommen, dass mehr – zumindest bis zu einem gewissen Punkt – besser ist. Unsere allgemeine Empfehlung für normale Phasen des Trainings liegen bei mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 3,5 bis 4,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht während schweren Trainingsphasen, während denen Du schnelle Fortschritte erzielen möchtest.
Sollte ich Sojaprotein essen?
Die amerikanische Gesundheitsbehörde scheint zu glauben, dass Du dies tun solltest. Sie erlauben auf Sojaprodukten die folgende Aussage:
„25 Gramm Sojaprotein pro Tag als Teil einer Ernährung, die arm an gesättigten Fetten und Cholesterin ist, könnten das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.“
Unglücklicherweise weiß die amerikanische Gesundheitsbehörde nicht – oder traut es sich augrund der finanziellen Interessen einflussreicher Sojahersteller nicht es uns zu sagen – dass Soja wahrscheinlich nicht ganz so toll ist, wenn es in Mengen ab 35 Gramm pro Tag konsumiert wird. Die Aussage zu den Auswirkungen von Soja auf die Gesundheit sollte vielleicht eher wie folgt lauten: „25 Gramm Sojaprotein pro Tag als Teil eines allgemein bescheidenen Lebensstils kann zu einer unteraktiven Schilddrüse, erhöhten Östrogenspiegeln, reduzierter Spermienzahl, dem Tod der Zellen der Hoden und reduzierten Testosteronspiegeln führen.“
Ach ja, was ist eigentlich mit dieser Behauptung bezüglich der Reduzierung des Herzinfarktrisikos? Zumindest eine Studie hat gezeigt, dass Soja bei gesunden Männern die HDL Spiegel (also die Spiegel des guten Cholesterins) senken und die Lipoproteinspiegel erhöhen kann (die Lipoproteinspiegel werden als Indikator für ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen angesehen). Der Hauptschuldige hierfür sind mit größter Wahrscheinlichkeit die Isoflavone, die sich in Sojaprotein wieder finden: Daidzein und Genistein. Und ich kann mir nicht vorstellen, dass irgendeine Firma den komplizierten und teuren Versuch unternehmen würde, diese Isoflavone aus ihrem Produkt zu entfernen. Wenn eine Firma dies tun würde, dann wäre das Produkt wahrscheinlich so teuer, dass es niemand kaufen würde. Abgesehen hiervon kann Sojaprotein, was die anabolen Eigenschaften angeht, Proteinen wie Wheyprotein oder Kasein nicht das Wasser reichen. Wenn Du eine Frau bist, die ihre Menopause bereits hinter sich gelassen hat, dann kannst Du Sojaprotein essen, ohne Dir zu viele Gedanken hierüber zu machen. Alle anderen sollten lieber die Finger davon lassen.
Was ist besser: Kasein oder Wheyprotein
Nun, Kasein gewinnt häufig Kopf an Kopf Rennen in Forschungsstudien, aber es spielt wahrscheinlich keine so große Rolle, ob Du jetzt Kasein oder Wheyprotein zu Dir nimmst, um Deine Muskelaufbauanstrengungen zu unterstützen. Ich bin der Ansicht, dass Du keine großen Unterschiede beobachten würdest, wenn Du 10 Klone nehmen würdest, die ein Jahr lang auf dieselbe Art und Weise trainieren und leben, wenn der einzige Unterschied darin besteht, welches Protein sie verwenden.
Ich gebe jedoch zu, dass Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von Kasein zu einer stärkeren Proteineinlagerung als der Konsum von Wheyprotein führt. Kasein verhindert einen Proteinabbau auch bis zu einem gewissen Grad besser als Wheyprotein. Wenn Du Kasein zu Dir nimmst, bildet dies offensichtlich ein gelartige Masse in Deinem Magen, was zur Folge hat, dass Dein Körper länger braucht, um das Protein aufzunehmen, was einen recht lange anhaltenden konstanten Zufluss von Aminosäuren in Deinen Blutkreislauf sicherstellt.
Im Gegensatz hierzu verläuft die Magenpassage von Wheyprotein sehr viel schneller, was zu einer Erhöhung der Proteinsyntheserate führt, ohne den Proteinabbau zu verändern. Unterschiedliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Kasein im Vergleich zu Wheyprotein zu überlegenen Zuwächsen an Kraft führt. Darüber hinaus enthält Kasein die größte Menge an Glutamin von allen für gewöhnlich von Kraftsportlern konsumierten Proteinquellen. Wheyprotein hat jedoch trotzdem seine Daseinsberechtigung. Wie bereits erwähnt wurde, ist Wheyprotein schnell verdaulich und bewirkt eine rapide Erhöhung der Proteinsyntheserate, was Wheyprotein zur idealen Proteinquelle für den Verzehr direkt nach dem Training macht. Der beste Rat, den wir geben können, besteht darin, sowohl Kasein, als auch Wheyprotein im Rahmen Deiner Bodybuilding Anstrengungen zu verwenden.
Es gibt so viele Typen von Wheyprotein. Welcher ist der Beste?
Der durchschnittliche Wheyprotein Konsument wird wahrscheinlich drei unterschiedliche Typen von Wheyprotein begegnen, die sich dadurch voneinander unterscheiden, wie das Protein verarbeit wurde.
Der erste dieser Typen ist Wheyprotein Hydrolysat. Als Hydrolysat wird ein Protein bezeichnet, bei dem lange Ketten von Aminosäuren in entweder kleine Gruppen von Aminosäuren oder einzelne, freie Aminosäuren aufgebrochen wurden. Wenn Du irgendein Protein isst, wird es letztendlich in Deinem Verdauungstrakt durch die entsprechenden Verdauungsenzyme hydrolysiert, da Dein Körper über den Darm keine vollständigen Proteinmoleküle, sondern lediglich freie Aminosäuren oder Peptide (Proteinbausteine), die aus maximal 2 bis 3 Aminosäuren bestehen, aufnehmen kann. Wenn Du Dein Protein in hydrolysierter Form zu Dir nimmst, bedeutet dies, dass Deinem Verdauungstrakt eine Menge Arbeit abgenommen wurde. Aus diesem Grund werden diese Typen von Proteinen sehr viel schneller als nicht hydrolysierte Proteine von Deinem Körper aufgenommen. Der zweite Typ von Wheyprotein, den Du auf dem Markt finden wirst, sind Wheyprotein Isolate und Konzentrate. Wheyprotein Isolate und Konzentrate werden unter Verwendung von Keramikfiltern aus Molke hergestellt. Das Endprodukt ist ein hochwertiges Protein, das bei seiner Verarbeitung keiner Hitze ausgesetzt wurde und deshalb noch über seine vollständigen, das Immunsystem unterstützenden Eigenschaften verfügt. Der primäre Unterschied zwischen Isolaten und Konzentraten besteht in einem auf dem genauen Herstellungsprozess basierenden unterschiedlich hohen Gehalt an Protein, Laktose und Fett. Während Wheyprotein Konzentrate zwischen 60 und 75% Protein enthalten und bis zu 20% Kohlenhydrate enthalten können, kann der Proteingehalt bei besonders hochwertigen Isolaten bei nahe 90% liegen, während der Kohlenhydratanteil unter 5% liegen kann. Der dritte Typ von Wheyprotein, den man auf dem Markt findet, wird als ionengetauschtes Wheyprotein bezeichnet. Hierbei handelt es sich um ein Wheyprotein, das durch eine Veränderung der chemischen Ladungen des Proteins hergestellt wird. Um dies zu erreichen, werden Chemikalien eingesetzt, was zur Folge hat, dass das Protein im Vergleich zu seinem natürlichen Zustand geringfügig chemisch verändert bzw. denaturiert wird, doch hierfür stellt das Endprodukt das reinste aller Wheyproteine mit dem höchsten Proteingehalt und dem niedrigsten Anteil von Fett und Kohlenhydraten dar.
Spielt es eine Rolle, welchen Typ von Wheyprotein Du verwendest?
Wahrscheinlich nicht, außer während der Phase direkt nach dem Training. Dies ist der Zeitraum, während dem ein schnell und leicht verdauliches Protein wie ein Wheyprotein Hydrolysat von Vorteil ist.
Ich höre immer wieder von angeblichen Ernährungsexperten, dass ein exzessiver Proteinkonsum zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Ist das wahr?
Wir hören so etwas ständig von College Anfängern, die gerade ihren ersten Ernährungskurs besuchen. Die meisten dieser Behauptungen haben etwas damit zu tun, dass ein hoher Proteinkonsum angeblich die Nieren schädigen soll. Diese Schlussfolgerung ist jedoch das Resultat einer fehlgeleiteten Logik. Es ist zwar wahr, dass eine proteinreiche Ernährung für Menschen, die unter Erkrankungen der Nieren leiden nicht gesund ist, aber es gibt keinen Grund dafür, hieraus zu schließen, dass dieselbe hohe Proteinzufuhr die Nieren gesunder Männer und Frauen schädigen könnte. Betrachte das Ganze einmal von folgender Warte: wenn proteinreiche Ernährungsformen wirklich die Nieren schädigen würden, sollten wir dann nicht ein gehäuftes Auftreten von Nierenschäden bei Sportlern sehen, die in den Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern mit dem Training mit Gewichten und einer proteinreichen Ernährung begonnen haben? Dies ist jedoch nicht der Fall. Proteinreichen Ernährungsformen wird außerdem nachgesagt, dass sie zur Folge haben, dass Kalzium aus den Knochen gelöst wird. Das ist wahr. Der Konsum eines einzigen Glases Milch pro Tag (oder die Einnahme einer äquivalenten Menge an Kalzium aus anderen Quellen) würde jedoch bereits genügend Kalzium liefern, um die Menge an Kalzium zu ersetzen, die durch eine proteinreiche Ernährung verloren geht.
Und zu guter Letzt wird behauptet, dass eine proteinreiche Ernährung mit dem Auftreten von Herzkrankheiten korreliert. Das mag vielleicht zu den Zeiten wahr gewesen sein, bevor Proteinpulver existierten und Kraftsportler sich ausschließlich auf große Mengen an tierischem Protein verlassen mussten, das oft reich an gesättigten Fetten ist, aber dies ist heute nicht mehr der Fall. Es gibt wahrscheinlich noch viele weitere häufig gestellte Fragen zum Thema Protein, aber wir glauben, dass wir die wichtigsten behandelt haben.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/8-questions-about-protein
Thunfisch und Quecksilber?
F: Was ist das letzte Wort zum Thema Thunfisch und Quecksilber? Thunfisch ist ein Bodybuilding Grundnahrungsmittel, doch ich beginne mir Sorgen darüber zu machen, dass ich zu viel davon esse.
A: Die kurze Antwort: mach Dir keine Sorgen hierüber. Ich sage dies als jemand, der sich so viele Sorgen wie jeder andere über die toxischen Auswirkungen von Quecksilber macht – ganz zu schweigen von den halbherzigen Anstrengungen der Regierung, dieses Problem zu kontrollieren. Es besteht kein Zweifel daran, dass sich Quecksilber in vielen Fischen wiederfindet. Kompliziert wird es dann, wenn wir versuchen die Menge zu definieren, ab der es wirklich eine Gefahr für unsere Gesundheit darstellt. Dies hängt von einer Menge unterschiedlicher Faktoren ab. Eine schwangere Frau und der sich entwickelnde Fötus sind sehr viel anfälliger für die toxischen Wirkungen von Quecksilber, als dies beim durchschnittlichen Bodybuilder der Fall ist. Viele der Warnungen aufgrund von hohen Quecksilbermengen in Fisch zielten in der Tat auf diese Population (schwangere Frauen und nicht Bodybuilder) ab.
Dann ist da die Frage, wie wir eine „sichere“ Menge definieren. Viele Menschen glauben, dass die offiziellen Standards zu lasch sind. Für sie ist dies so, als ob man sagen würde, dass rasen erst dann ein Problem wird, wenn man über 180 km/h schnell ist. Wenn dies der Standard ist, dann fahren fast alle von uns sicher. Aber betrachten wir das ganze aus einer anderen Richtung. Wenn Du aufhörst Fisch zu essen, dann zahlst Du einen Preis hierfür. Die meisten Experten glauben, dass die Folgen für die allgemeine Gesundheit davon, völlig auf Fisch zu verzichten, weitaus gravierender als mögliche Probleme sind, die durch Quecksilber in unserem Körper hervorgerufen werden können. Es gibt zwei Dinge, die Du tun kannst: Erstens solltest Du reichlich Selen zu Dir nehmen, welches eine chelierende Auswirkung auf Quecksilber zu haben scheint. Zweitens kannst Du versuchen Thunfisch zu finden, der weniger Quecksilber enthält.
Insgesamt bin ich der Ansicht, dass die Vorzüge von Kaltwasserfisch wie Thunfisch und Lachs, welche solch hervorragende Quellen für Protein und Omega-3 Fettsäuren sind, die möglichen Gefahren mehr als aufwiegen. Wenn Du schwanger bist, dann wird mein Rat etwas anders aussehen, aber auch nicht so sehr viel anders.
Iss viel, stirb jung?
F: Ich habe ein Problem. Ich möchte so viele Muskeln wie möglich aufbauen und das bedeutet viel zu essen und hart zu trainieren. Aber ich möchte auch lange leben und es scheint so, als ob eine Kalorienrestriktion hierbei helfen könnte. Funktioniert eine Kalorienrestriktion? Sterben Bodybuilder wie ich jung?
A: Gute Frage und ich wünschte, ich hätte eine perfekte Antwort. Wie in vielen Bereichen des Lebens muss die beste Strategie für ein Ziel (Training für einen Marathon oder die Arnold Classics) nicht notwendigerweise auch die beste Strategie für ein anderes Ziel (so lange wie die Soja liebenden Menschen aus Okinawa zu leben) sein. Ich kenne keine Studie, die untersucht hat, wie lange Profibodybuilder leben, aber es könnte Sinn machen, sich ein paar Beispiele anzusehen. Du wirst Dich vielleicht noch an Chris Dickerson, den Gewinner des Mr. Olympia Titels aus dem Jahr 1982 erinnern.
Als ich Mitte der Neunziger in New York lebte, trainierte ich im selben Fitnessstudio, in dem Chris als Trainer arbeitete. Er sah natürlich nicht mehr so wie 1982 auf der Bühne aus, aber er sah fit, gesund und robust aus. Und ein Freund von mir, der ehemalige Mr. America Tom Terwilliger ist das Paradebeispiel für eine gute Gesundheit. Er ist ein erfolgreicher Motivationstrainer, aber er ist nur noch ein schmales Abbild von dem Mann, der einst das Titelbild von Muscular Development zierte. Auch wenn ich nicht für diese Jungs sprechen kann, gehe ich davon aus, dass keiner von ihnen weiterhin dasselbe „Supplement Programm“ von früher verwendet oder weiterhin so hart trainiert. Selbiges gilt für Lee Labrada. Aber diese Jungs sind sehr gut in Form und leben einen gesunden und aktiven Lebensstil. Es ist schwer einen Grund zu finden, warum sie früh sterben sollten. Ganz im Gegenteil.
Abgesehen hiervon zeigt die Wissenschaft, dass eine Kalorienrestriktion eine potentiell wirkungsvolle Strategie zur Lebensverlängerung ist. Eine Reduzierung um 25 bis 33 Prozent scheint hierfür auszureichen. Das ist nicht die Art von Strategie, die man befolgen würde, wenn man Muskeln aufbauen möchte, aber Du musst nicht wie eine vegane Bohnenstange aussehen, um von den Vorzügen profitieren zu können. Ich persönlich würde sagen, dass so lange Deine Kalorien aus wirklich guten Quellen stammen, Du Deinen Körper nicht missbrauchst (Du weißt, was ich meine), Du adäquate Mengen an Ruhe, Sonne und Schlaf bekommst und Dein Leben ausgeglichen ist, alles in Ordnung sein sollte. Und erinnere Dich daran, dass sich unsere Ziele verändern, wenn wir älter werden. Wenn Du auf die 60 zugehst, wird es für Dich wahrscheinlich nicht mehr so wichtig sein, wie Dorian Yates auszusehen. Dir werden vermutlich ein niedriger Körperfettanteil, reichlich Energie, eine nette Muskulatur und gut funktionierende Sexualorgane völlig ausreichen. Der muskulöseste Mann im Viertel zu sein wird weniger wichtig sein, als am Leben und gesund zu sein.
Chia
F: Ich habe Behauptungen gesehen, dass Chia Samen besser als Leinsamen oder sogar Fischöl sein sollen. Was denkst Du hierüber?
A: Ich würde mal raten: Du hast diese Behauptungen von jemandem gehört, der versucht hat, Dir Chia zu verkaufen. Chia scheint ein gutes Nahrungsmittel und ein brauchbarer Ersatz für Leinsamen als Quelle für pflanzliche Omega-3 Fettsäuren zu sein. Die USDA Datenbank zeigt, dass Chia Samen etwas mehr Ballaststoffe und etwas mehr Kalzium und Phosphor enthalten, während Leinsamen etwas mehr Protein und mehr undifferenzierte mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Alles in Allem unterscheiden sie sich nicht so stark voneinander. In den Mengen, die Du wahrscheinlich konsumieren wirst – ein paar Esslöffel hier und da – sollte es abgesehen von der Bequemlichkeit keinen großen Unterschied machen, ob Du Leinsamen oder Chia Samen verwendest. Leinsamen müssen geschrotet werden, da sie eine harte Schale haben, während dies bei Chia Samen nicht der Fall ist.
Um fair zu sein, sollte erwähnt werden, dass es ein paar Studien zu Chia – einem Mitglied der Familie der Minze mit dem lateinischen Namen Slavia Hispanica L. – gibt, die zeigen, dass Chia den Blutdruck senken, Entzündungen lindern und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann. Aber es gibt auch viele Untersuchungen bezüglich der Vorzüge von Leinsamen. Etwas, das Leinsamen Chia Samen voraus haben, ist die Gegenwart von Lignanen, welche zahlreiche Gesundheitsvorzüge inklusive einer Anti-Krebs Wirkung aufweisen. Es gibt eine Menge Presseberichte über eine besondere Marke von Chia Samen namens Salba, deren Hersteller behauptet, dass sie regulären Chia Samen weit überlegen sind. Diese Salba Chia Samen wurden auch bei der oben erwähnten Studie verwendet.
Aber Wayne Coates, ein Professor an der University of Arizona und Autor eines Buches zum Thema (Chia: Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs) glaubt, dass das Marketing von Salba nicht mehr als reines Marketing ist, da Salba nichts anderes als gewöhnlicher weißer Chia ist. Seine Website vergleicht weißen und schwarzen Chia und man sieht auf den ersten Blick, dass es keinen Unterschied gibt. Es besteht also kein Grind dafür, einen höheren Preis für Salba zu zahlen. Was den Vergleich von Chia mit Fischöl angeht, ist dieser völlig lächerlich. Chia Samen und Leinsamen sind Quellen für Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3 Fettsäure, weshalb es nicht fair ist, Chia mit Fischöl zu vergleichen. Fischöl enthält EPA und DHA, zwei völlig andere Omega-3 Fettsäuren, die nicht mit Alpha-Linolensäure vergleichbar sind. Der Körper wird EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure herstellen, wobei die Umwandlungsrate jedoch nicht besonders hoch ausfällt. Wenn Alpha-Linolensäure Deine einzige Quelle für Omega-3 Fettsäuren ist, dann solltest Du sicherstellen, jeden Tag mindestens einen oder besser mehrere Esslöffel Leinöl oder ein paar Esslöffel Leinsamen oder Chia Samen zu Dir zu nehmen. Auf der anderen Seite kannst Du Chia Samen auch auf eine dämliche kleine Tonfigur kleben und diese jemandem zu Weihnachten schenken, der keine Videospiele kennt.
Gestresst? Wie wäre es mit L-Theanin
F: Ist es wahr, dass mit die Aminosäure Theanin beim Entspannen helfen kann?
A: Ich habe in meinem Buch The Most Effective Natural Cures on Earth etwas über die Aminosäure Theanin geschrieben, von der gesagt wird, dass sie die Fähigkeit besitzt innere Unruhe und Ängstlichkeit zu lindern, was sie auch tut.
Bei Theanin handelt es sich um eine nicht in normalem Nahrungsprotein vorkommende Aminosäure, die sich in grünem Tee wiederfindet, was einer der Gründe dafür sein könnte, dass grüner Tee trotz seines Koffeingehalts keine innere Unruhe hervorruft. Ich finde Theanin sehr hilfreich und habe immer etwas davon zur Hand, wenn ich mit Verlegern und Redakteuren zu tun habe. Theanin blockiert die Bindung von L-Glutamatsäure, einem anregenden Neurotransmitter, an die Glutamatrezeptoren im Gehirn. Wenn Du Dir Glutamatsäuremoleküle als Lampen und die Rezeptoren als elektronische Anschlüsse an einer Wand vorstellst, dann schaltet Theanin einige dieser Anschlüsse ab. Weniger Lampen werden eingeschaltet, es gibt weniger helles Licht und das Gehirn wird weniger stark „erregt“. Macht das Sinn?
Eine Studie aus dem Jahr 1999 untersuchte die Gehirnaktivität von Freiwilligen, denen 50 bis 200 mg L-Theanin verabreicht wurden. Das Supplement half dabei, Alpha-Wellen im Gehirn zu generieren, welche entspannend wirken. Theanin erhöhte außerdem die Spiegel des beruhigenden Neurotransmitters GABA.
Macht Cola Light dick?
F: Werden mich Light Getränke fett machen, wie einige Studien behaupten? Wie kann etwas ohne Kalorien diese Wirkung besitzen?
A: Wir wissen nicht mit Sicherheit, dass sie Dich dick machen werden, aber sie werden auf mehreren Wegen mit Übergewicht in Verbindung gebracht.
Vor zwei Jahren fand eine Studie des University of Texas Health Science Center heraus, dass es pro konsumierte Dose Light Getränke ein um 41 Prozent erhöhtes Risiko gab, übergewichtig zu werden. „Wir beobachteten, dass die Wahrscheinlichkeit Gewicht aufzubauen um so höher lag, je mehr Light Getränke eine Person trinkt,“ sagte Sharon Fowler, ein Epidemiologe, der die American Diabetes Association repräsentiert.
Wir wissen nicht, warum dies geschieht, aber wir haben einige Theorien. Eine ist psychologischer Natur. Viele Menschen konsumieren unbewusst mehr Nahrung, weil sie denken, dass dies in Ordnung ist, da sie Cola Light trinken. Ich bezeichne dies als Disneyland Theorie – fahre ins Disneyland und beobachte die Leute mit einer riesigen Portion Pommes in einer Hand und einem Light Getränk in der anderen.
Eine zweie Theorie ist, dass der süße Geschmack eine Insulinreaktion durch eine klassische Konditionierung – wie beim Pavlovschen Hund – hervorrufen könnte, auch wenn das Getränk in Wirklichkeit keine Kalorien liefert. (Anmerkung des Übersetzers: diese Theorie wurde durch zahlreiche Studien eindeutig widerlegt, da zumindest beim Menschen eine Insulinausschüttung ausschließlich als Reaktion auf eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels zustande kommen kann. Tierstudien sind hierbei nicht aussagekräftig, da bei einigen Spezies die Insulinausschüttung auch durch andere Faktoren angeregt werden kann.) Die vielversprechendste Theorie ist jedoch, dass kalorienfreie Getränke, die so schmecken, als ob sie Kalorien liefern sollten, auf irgendeine Art und Weise die Regelmechanismen des Gehirns für eine Kontrolle von Appetit und Kalorienkontrolle stören.
Niemand kennt bis jetzt die wahren Gründe. Es könnte sich alles als Zufall herausstellen – fette Menschen trinken einfach mehr Light Getränke. Ich bezweifle dies jedoch. Wie auch immer, es gibt noch zahlreiche weitere Gründe auf die Chemikalien und künstlichen Süßstoffe in Light Getränken zu verzichten – unabhängig davon, ob sie tatsächlich einen Einfluss auf das Gewicht besitzen.
Ist alles für den Abfluss?
F: Ich höre in letzter Zeit immer öfter, dass Vitamine und andere Supplements nicht mehr bewirken, als “teuren Urin” zu generieren. Ist das wahr? Pinkle ich wirklich alles wieder aus?
A: Wenn Dir das nächste Mal irgend ein Idiot so etwas erzählt, dann bitte ihn darum, das Konzept des Kokainsüchtigen zu erklären, der einen Wochenlohn für Koks ausgibt oder eines Mr. Olympia Teilnehmers, dessen Medizinschrank voll von Deca und Dianabol ist.
Wenn einer dieser Jungs in einen Becher pinkelt, dann wirst Du Spuren seiner Drogen bzw. Medikamente finden. Bedeutet dies, dass diese Wirkstoffe zwischen Einnahme und Ausscheidung nichts bewirken? Natürlich nicht. Wenn keine Spuren dieser Drogen in der Urinprobe auftauchen würden, dann hätten die Dealer etwas zu erklären.
Teurer Urin? Verschon mich mit so einem Blödsinn.
Von Jonny Bowden
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-4
