Ernährung

Dieser Artikel soll drei Zwecken dienen:

Der erste Zweck ist eine Art Auffrischungskurs für erfahrene Trainierende. Sicher, tief in Deinem Inneren wirst Du alles hier Präsentierte bereits wissen, aber da es schon lange her ist, dass Du erstmals etwas hierüber gelesen hast, hast Du vielleicht einige der Begründungen hierfür vergessen. Der zweite Zweck ist die Bereitstellung von Informationen für die Leser, die sich gerade erst von den Magazinen, die Du an Zeitungskiosken findest, weiterentwickelt haben. Vielleicht haben diese Leser während der letzten Jahre nichts anderes als „Muscle and Fitness“ und ähnliche Magazine gelesen und wissen somit recht wenig über Wissenschaft, die diesem Sport zugrunde liegt – abgesehen vielleicht von der „Wissenschaft“ des Gesäßmuskeltrainings des ehemaligen Mr. Olympia Ronnie Coleman. Zu guter Letzt ist dieser Artikel auch für völlige Anfänger gedacht, die aus Versehen auf dieser Site gelandet sind und zunächst gedacht haben, dass sie auf einem seltsamen Planeten mit Gewichten trainierender Wissenschaftler gelandet sind, die gelegentlich einen Surfer Slang verwenden. Durch das Lesen dieses Artikels können sich Neulinge langsam an die anspruchsvolle Atmosphäre gewöhnen, ohne gleich geblendet zu werden.

Wenn das Sprichwort zutrifft und ich bin, was ich esse, dann bin ich ein Massemonster aus Proteinpulver, Hühnchenbrust, rohem Lachs, hart gekochten Eiern, Putenburgern und gelegentlichen Steaks. Anstelle von Haaren habe ich Streifen von Beef Jerky auf dem Kopf. Anstelle von Händen habe ich Schweinshaxen. Mein Hintern? Zwei Stücke Klasse A Lendensteaks. Ja, Protein ist meine Leidenschaft, mein Kamerad. Auch wenn Fett und Kohlenhydrate auch wichtig sind, sind sie doch häufig nur Begleiterscheinungen meiner Futtersuche. Es ist der Proteingehalt, der jede meiner Mahlzeiten bestimmt – jede Wahl von der Speisekarte und jeden Griff in den Kühlschrank oder in die Speisekammer.

Wenn es keine brauchbare Menge an Protein enthält, dann wird es nicht das Vergnügen haben, mit meinem Verdauungstrakt Bekanntschaft zu machen. Ich bin mir sicher, dass dies bei so ziemlich allen anderen Kraftsportlern und Bodybuildern ähnlich ist. Protein ist der King, aber wie viele Könige zuvor, wird es missverstanden und es befinden sich Gerüchte im Umlauf. Deshalb dieser Artikel, der 8 der am häufig gestellten Fragen über Protein beantwortet.

Wie viel Protein kann ich auf einmal essen?

Lies irgendeines dieser Bodybuilding- oder Fitness Magazine (der Unterschied zwischen diesen beiden Kategorien von Magazinen besteht darin, dass Bodybuilding Magazine auf diejenigen abzielen, die so aussehen, als ob sie trainieren, während Fitnessmagazine auf diejenigen abzielen, die nicht so aussehen, als ob sie trainieren) und Du wirst die eine „Wahrheit“ bezüglich der Ernährung sehen, die die Zeiten überdauert hat „Du kannst nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen.“ Iss mehr Protein auf einmal und Du wirst Dein armes Verdauungssystem überlasten. Deine Eingeweide werden rebellieren und das zusätzliche Protein wird wie ein verknitterter Geldschein von einem zickigen Colaautomaten wieder ausgespuckt werden. Es ist etwas Absolutes – wie die Lichtgeschwindigkeit.

Das Problem ist jedoch, dass es absolut keine wissenschaftlichen Daten gibt, die nahe legen, dass diese 30 Gramm Grenze wirklich existiert. Wo diese Zahl herstammt, ist eine Frage, die wohl niemand abschließend beantworten kann.

Die Wahrheit ist, dass niemand weiß, wo diese Grenze wirklich liegt – es könnten 30 Gramm oder aber auch 60 oder 80 oder sogar 100 und mehr Gramm sein – und ob eine solche Grenze überhaupt existiert. Vieles hängt wahrscheinlich von Dingen wie Zeit für die Passage des Verdauungstraktes (im Allgemeinen gilt, je langsamer, desto besser), Länge des Verdauungstraktes und vielleicht sogar Enzymeffizienz ab.

Anhand dem, was die meisten von uns gesehen und erlebt haben, gibt es jedoch keinen Grund zu glauben, dass Dein Körper Probleme damit haben könnte, mit Mengen von bis zu 60 Gramm pro Mahlzeit zurecht zu kommen – was insbesondere dann gilt, wenn diese 60 Gramm in flüssiger Form konsumiert werden (wodurch das Protein leichter verdaulich als bei einem großen Stück Rindfleisch wird).

Sind Proteinriegel gute Proteinquellen?

Nun, sie könnten es sein, wenn die Hersteller etwas mehr Anstrengungen und Intelligenz in ihre Produkte stecken würden, was jedoch bei vielen leider nicht der Fall ist. Die meisten von uns schnappen sich einen Proteinriegel, wenn sie unterwegs sind und eine Shakerflasche mit sich herumzuschleppen unpraktisch wäre. Es gibt viele Wahlmöglichkeiten für Snacks und unsere Wahl wird in der Regel am stärksten dadurch beeinflusst, wie viel Protein ein solcher Snack liefert. In der Tat hat sich ein regelrechter Wettstreit um die Menge an Protein in Gramm entwickelt und jede Firma versucht die anderen dahingehend zu übertreffen, so viel Protein wie möglich in ihre Riegel zu packen.

Zuerst gab es den 10 Gramm Riegel, dann den 20 Gramm Riegel, dann den 30 Gramm Riegel und schließlich sogar den 40 und den 50 Gramm Riegel. Bald wird es Riegel auf dem Markt geben, die mit einem dieser Dinger ausgeliefert werden, mit dem man früher Schießpulver in das Rohr einer Kanone gepresst hat.

Das Problem besteht hierbei darin, dass es nicht ganz so einfach ist, immer mehr Protein in einen Riegel zu packen. Dieses Protein agiert wie Sägemehl dahingehend, dass es Feuchtigkeit aufsaugt, was häufig zu einem Riegel führt, der an das erinnert, das man im Hinterhof eines nachlässigen Hundebesitzers findet, nachdem dies ein paar Tage in der Sonne gelegen hat. Deshalb haben Riegelhersteller um dieses Problem zu umgehen damit begonnen, Gelatine in ihre Riegel zu packen. Diese liefert Feuchtigkeit und wird von den Lebensmittelbehörden als Proteinquelle anerkannt.

Leider besteht Gelatine aus einem unvollständigen Protein, das weder zur Proteinsynthese beiträgt, noch einen Proteinabbau verhindert und dem abgesehen von einer allgemein schlechten Aminosäurebilanz eine essentielle Aminosäure völlig fehlt (Methionin). Wenn Du also auf die Liste der Zutaten Deines Lieblingsproteinriegels schaust und Gelatine an zweiter, dritter oder auch vierter Stelle der Zutatenliste siehst, dann besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass dieser Riegel 20 bis 30% oder mehr des enthaltenen Proteins in Form von wertloser Gelatine enthält.

Sollte ich ein Protein mit zeitversetzter Freisetzung vor dem Zubettgehen verwenden?

Wir hatten einmal gedacht, dass Proteine mit zeitversetzter Freisetzung die Welt des Bodybuildings verändern würden. Unsere Theorie bestand darin, dass Du durch die Verwendung dieser Produkte vor dem Zubettgehen diesem ganzen „zwei Schritte nach vorne, ein Schritt zurück“ Tango entkommen könntest, des normalerweise während des Schlafes stattfindet. Die 6 – 8 Stunden, die Du nachts schlafend verbringst, stellen die längste Phase des Tages dar, während der Du nichts isst – und insbesondere auch kein Protein. Sagen wir, dass Du ein guter Bodybuilder warst und etwas Protein vor dem Zubettgehen gegessen hast. Das ist toll, doch nach etwa 4 Stunden wird Dein Körper damit beginnen, gespeicherte Nährstoffe zur Energieversorgung zu verwenden. Dein Körper beginnt damit, auf die Glykogenspeicher von Leber und Deine Muskeln zurückzugreifen, um seinen Bedarf an Glukose und Aminosäuren zu decken – und dies geht so lange weiter, bis Du aufstehst und frühstückst.

In unserer Naivität dachten wir deshalb, dass ein Protein mit zeitversetzter Freisetzung, das den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt, eine tolle Idee wäre. Nun, wir haben uns des eindimensionalen Denkens schuldig gemacht. Anstatt über den Horizont hinaus zu schauen, haben wir nur einen kleinen Teil des Gesamtbildes gesehen. Und deshalb haben viele Hersteller versucht, ein Protein mit zeitversetzter Freisetzung unter Verwendung einer Liposomaltechnologie zu entwickeln. Irgendwann haben wir dies schließlich geschafft, aber nachdem es so weit war erkannten wir, dass wir etwas hatten, das eigentlich unnötig ist.

Etwas, das wir nicht bedacht hatten, veränderte unsere Denkweise. Sagen wir, dass Du jemandem über einen längeren Zeitraum von vielleicht 6 Stunden Dauer intravenös Aminosäuren verabreichst. Nun, die Proteinsyntheserate wird von der 30 Minuten Marke bis zur zwei Stunden Marke steigen. Hiernach wird die Proteinsyntheserate wieder auf den Ausgangswert sinken. Übersetzung: Die Proteinzufuhr konstant erhöht zu halten, wird nicht zu einer erhöhten Proteinsyntheserate führen. Wenn Du hingegen eine Portion Protein zum Zeitpunkt null isst und dann eine weitere Portion 4 Stunden später, dann bekommst Du zweimal eine starke Erhöhung der Proteinsynthese.

Zweite Übersetzung: Du brauchst alle paar Stunden große, phasenartige Proteinschübe, um die Proteinsynthese zu maximieren.

Auch wenn es schön wäre, ein Proteinsupplement zu haben, das wie eine Proteinzeitbombe alle 4 Stunden nach dem Verzehr eine große Menge an Protein freisetzt, befindet sich dies im Augenblick noch außerhalb von dem, was mit heutigen Technologien möglich ist. Was sollte ein Proteinliebhaber also tun? Nun, Du hast eigentlich nur eine Möglichkeit und die besteht darin, einen Proteinshake vor dem Zubettgehen zu trinken und nach etwa vier Stunden aufzuwachen und einen weiteren Proteinshake zu trinken.

Aber wenn Dir das zu umständlich oder zu pedantisch ist, dann kannst Du etwas langsam verdauliches Protein wie Hüttenkäse vor dem Zubettgehen essen oder einen Proteinshake trinken, der aus Kasein und Wheyprotein besteht. Mit beidem wirst Du dasselbe erreichen, wie mit den auf dem Markt erhältlichen Proteinen mit zeitversetzter Freisetzung – jedoch zu einem deutlich günstigeren Preis.

Wie viel Protein sollest Du essen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass Du nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigst. Diese Empfehlung trifft auch für Grashüpfer, Toaster und Baumstümpfe zu. Wie Du wahrscheinlich schon richtig vermutet hast, stimmen wir nicht mit dieser Empfehlung überein. Hier ist der Grund dafür: diese Empfehlungen treffen per Definition auf grob 95% der Bevölkerung zu. Bei den über 80 Millionen Menschen in Deutschland bedeutet dies, dass es wahrscheinlich eine ganze Menge von Menschen, die mehr Protein brauchen – sehr viel mehr – und die meisten dieser Menschen werden als Sportler bezeichnet.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung und andere offizielle Stellen scheinen jedoch vor kurzem so etwas wie eine göttliche Eingebung bekommen zu haben und geben seitdem zähneknirschend zu, dass Sportler unter Umständen etwas mehr Protein benötigen könnten. Sie haben die Skala etwas erweitert und empfehlen nun, dass Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Kraftsportler zwischen 1,4 und 1,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Nun, das ist schon mal nicht schlecht, aber diejenigen von uns, die schon etwas länger dabei sind, haben im Allgemeinen beobachtet, dass profunde Dinge geschehen, wenn Du Deine Proteinzufuhr auf 3 bis 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhst. Die Muskelbäuche werden runder, der Fettabbau nimmt zu, die Börsenkurse steigen und Regenschauer verschwinden. Okay, die letzten beiden Punkte sind natürlich nicht ernst gemeint, die ersten beiden jedoch schon.

Gibt es irgendwelche Studien, die diese deutlich höheren Empfehlungen unterstützen? Nein. Das, was am nächsten an diese Werte herankommt, sind einige rumänische Studien, die nahe legen, dass 3,5 bis 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei Kugelstoßern gut funktionieren könnten. Andere Studien, wie die von Tarnopolsky durchgeführten Studien legen nahe, dass Ausdauersportler – aber nicht Bodybuilder etwa das 1,7-fache der offiziell empfohlenen täglichen Proteinzufuhr benötigen.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass das, was Wissenschaftler als „Bodybuilding“ bezeichnen mit dem übereinstimmt, was Du oder ich als Aufwärmtraining bezeichnen würden. Mit anderen Worten ausgedrückt entsprechen die drei Sätze Bankdrücken, die Wissenschaftler häufig als Trainingsprogramm verwenden nicht exakt dem, was die meisten von uns im Fitnessstudio tun überein, was zur Folge hat, dass solche Untersuchungen nicht zu irgendwelchen realistischen Resultaten führen werden.

Unabhängig hiervon, wirst Du, sobald Du wieder und wieder beobachtest, dass eine gesteigerte Proteinzufuhr zu größeren und stärkeren Muskeln führt, fast zwangsläufig zu der Schlussfolgerung kommen, dass mehr – zumindest bis zu einem gewissen Punkt – besser ist. Unsere allgemeine Empfehlung für normale Phasen des Trainings liegen bei mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 3,5 bis 4,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht während schweren Trainingsphasen, während denen Du schnelle Fortschritte erzielen möchtest.

Sollte ich Sojaprotein essen?

Die amerikanische Gesundheitsbehörde scheint zu glauben, dass Du dies tun solltest. Sie erlauben auf Sojaprodukten die folgende Aussage:

„25 Gramm Sojaprotein pro Tag als Teil einer Ernährung, die arm an gesättigten Fetten und Cholesterin ist, könnten das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.“

Unglücklicherweise weiß die amerikanische Gesundheitsbehörde nicht – oder traut es sich augrund der finanziellen Interessen einflussreicher Sojahersteller nicht es uns zu sagen – dass Soja wahrscheinlich nicht ganz so toll ist, wenn es in Mengen ab 35 Gramm pro Tag konsumiert wird. Die Aussage zu den Auswirkungen von Soja auf die Gesundheit sollte vielleicht eher wie folgt lauten: „25 Gramm Sojaprotein pro Tag als Teil eines allgemein bescheidenen Lebensstils kann zu einer unteraktiven Schilddrüse, erhöhten Östrogenspiegeln, reduzierter Spermienzahl, dem Tod der Zellen der Hoden und reduzierten Testosteronspiegeln führen.“

Ach ja, was ist eigentlich mit dieser Behauptung bezüglich der Reduzierung des Herzinfarktrisikos? Zumindest eine Studie hat gezeigt, dass Soja bei gesunden Männern die HDL Spiegel (also die Spiegel des guten Cholesterins) senken und die Lipoproteinspiegel erhöhen kann (die Lipoproteinspiegel werden als Indikator für ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen angesehen). Der Hauptschuldige hierfür sind mit größter Wahrscheinlichkeit die Isoflavone, die sich in Sojaprotein wieder finden: Daidzein und Genistein. Und ich kann mir nicht vorstellen, dass irgendeine Firma den komplizierten und teuren Versuch unternehmen würde, diese Isoflavone aus ihrem Produkt zu entfernen. Wenn eine Firma dies tun würde, dann wäre das Produkt wahrscheinlich so teuer, dass es niemand kaufen würde. Abgesehen hiervon kann Sojaprotein, was die anabolen Eigenschaften angeht, Proteinen wie Wheyprotein oder Kasein nicht das Wasser reichen. Wenn Du eine Frau bist, die ihre Menopause bereits hinter sich gelassen hat, dann kannst Du Sojaprotein essen, ohne Dir zu viele Gedanken hierüber zu machen. Alle anderen sollten lieber die Finger davon lassen.

Was ist besser: Kasein oder Wheyprotein

Nun, Kasein gewinnt häufig Kopf an Kopf Rennen in Forschungsstudien, aber es spielt wahrscheinlich keine so große Rolle, ob Du jetzt Kasein oder Wheyprotein zu Dir nimmst, um Deine Muskelaufbauanstrengungen zu unterstützen. Ich bin der Ansicht, dass Du keine großen Unterschiede beobachten würdest, wenn Du 10 Klone nehmen würdest, die ein Jahr lang auf dieselbe Art und Weise trainieren und leben, wenn der einzige Unterschied darin besteht, welches Protein sie verwenden.

Ich gebe jedoch zu, dass Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von Kasein zu einer stärkeren Proteineinlagerung als der Konsum von Wheyprotein führt. Kasein verhindert einen Proteinabbau auch bis zu einem gewissen Grad besser als Wheyprotein. Wenn Du Kasein zu Dir nimmst, bildet dies offensichtlich ein gelartige Masse in Deinem Magen, was zur Folge hat, dass Dein Körper länger braucht, um das Protein aufzunehmen, was einen recht lange anhaltenden konstanten Zufluss von Aminosäuren in Deinen Blutkreislauf sicherstellt.

Im Gegensatz hierzu verläuft die Magenpassage von Wheyprotein sehr viel schneller, was zu einer Erhöhung der Proteinsyntheserate führt, ohne den Proteinabbau zu verändern. Unterschiedliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Kasein im Vergleich zu Wheyprotein zu überlegenen Zuwächsen an Kraft führt. Darüber hinaus enthält Kasein die größte Menge an Glutamin von allen für gewöhnlich von Kraftsportlern konsumierten Proteinquellen. Wheyprotein hat jedoch trotzdem seine Daseinsberechtigung. Wie bereits erwähnt wurde, ist Wheyprotein schnell verdaulich und bewirkt eine rapide Erhöhung der Proteinsyntheserate, was Wheyprotein zur idealen Proteinquelle für den Verzehr direkt nach dem Training macht. Der beste Rat, den wir geben können, besteht darin, sowohl Kasein, als auch Wheyprotein im Rahmen Deiner Bodybuilding Anstrengungen zu verwenden.

Es gibt so viele Typen von Wheyprotein. Welcher ist der Beste?

Der durchschnittliche Wheyprotein Konsument wird wahrscheinlich drei unterschiedliche Typen von Wheyprotein begegnen, die sich dadurch voneinander unterscheiden, wie das Protein verarbeit wurde.

Der erste dieser Typen ist Wheyprotein Hydrolysat. Als Hydrolysat wird ein Protein bezeichnet, bei dem lange Ketten von Aminosäuren in entweder kleine Gruppen von Aminosäuren oder einzelne, freie Aminosäuren aufgebrochen wurden. Wenn Du irgendein Protein isst, wird es letztendlich in Deinem Verdauungstrakt durch die entsprechenden Verdauungsenzyme hydrolysiert, da Dein Körper über den Darm keine vollständigen Proteinmoleküle, sondern lediglich freie Aminosäuren oder Peptide (Proteinbausteine), die aus maximal 2 bis 3 Aminosäuren bestehen, aufnehmen kann. Wenn Du Dein Protein in hydrolysierter Form zu Dir nimmst, bedeutet dies, dass Deinem Verdauungstrakt eine Menge Arbeit abgenommen wurde. Aus diesem Grund werden diese Typen von Proteinen sehr viel schneller als nicht hydrolysierte Proteine von Deinem Körper aufgenommen. Der zweite Typ von Wheyprotein, den Du auf dem Markt finden wirst, sind Wheyprotein Isolate und Konzentrate. Wheyprotein Isolate und Konzentrate werden unter Verwendung von Keramikfiltern aus Molke hergestellt. Das Endprodukt ist ein hochwertiges Protein, das bei seiner Verarbeitung keiner Hitze ausgesetzt wurde und deshalb noch über seine vollständigen, das Immunsystem unterstützenden Eigenschaften verfügt. Der primäre Unterschied zwischen Isolaten und Konzentraten besteht in einem auf dem genauen Herstellungsprozess basierenden unterschiedlich hohen Gehalt an Protein, Laktose und Fett. Während Wheyprotein Konzentrate zwischen 60 und 75% Protein enthalten und bis zu 20% Kohlenhydrate enthalten können, kann der Proteingehalt bei besonders hochwertigen Isolaten bei nahe 90% liegen, während der Kohlenhydratanteil unter 5% liegen kann. Der dritte Typ von Wheyprotein, den man auf dem Markt findet, wird als ionengetauschtes Wheyprotein bezeichnet. Hierbei handelt es sich um ein Wheyprotein, das durch eine Veränderung der chemischen Ladungen des Proteins hergestellt wird. Um dies zu erreichen, werden Chemikalien eingesetzt, was zur Folge hat, dass das Protein im Vergleich zu seinem natürlichen Zustand geringfügig chemisch verändert bzw. denaturiert wird, doch hierfür stellt das Endprodukt das reinste aller Wheyproteine mit dem höchsten Proteingehalt und dem niedrigsten Anteil von Fett und Kohlenhydraten dar.

Spielt es eine Rolle, welchen Typ von Wheyprotein Du verwendest?

Wahrscheinlich nicht, außer während der Phase direkt nach dem Training. Dies ist der Zeitraum, während dem ein schnell und leicht verdauliches Protein wie ein Wheyprotein Hydrolysat von Vorteil ist.

Ich höre immer wieder von angeblichen Ernährungsexperten, dass ein exzessiver Proteinkonsum zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Ist das wahr?

Wir hören so etwas ständig von College Anfängern, die gerade ihren ersten Ernährungskurs besuchen. Die meisten dieser Behauptungen haben etwas damit zu tun, dass ein hoher Proteinkonsum angeblich die Nieren schädigen soll. Diese Schlussfolgerung ist jedoch das Resultat einer fehlgeleiteten Logik. Es ist zwar wahr, dass eine proteinreiche Ernährung für Menschen, die unter Erkrankungen der Nieren leiden nicht gesund ist, aber es gibt keinen Grund dafür, hieraus zu schließen, dass dieselbe hohe Proteinzufuhr die Nieren gesunder Männer und Frauen schädigen könnte. Betrachte das Ganze einmal von folgender Warte: wenn proteinreiche Ernährungsformen wirklich die Nieren schädigen würden, sollten wir dann nicht ein gehäuftes Auftreten von Nierenschäden bei Sportlern sehen, die in den Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern mit dem Training mit Gewichten und einer proteinreichen Ernährung begonnen haben? Dies ist jedoch nicht der Fall. Proteinreichen Ernährungsformen wird außerdem nachgesagt, dass sie zur Folge haben, dass Kalzium aus den Knochen gelöst wird. Das ist wahr. Der Konsum eines einzigen Glases Milch pro Tag (oder die Einnahme einer äquivalenten Menge an Kalzium aus anderen Quellen) würde jedoch bereits genügend Kalzium liefern, um die Menge an Kalzium zu ersetzen, die durch eine proteinreiche Ernährung verloren geht.

Und zu guter Letzt wird behauptet, dass eine proteinreiche Ernährung mit dem Auftreten von Herzkrankheiten korreliert. Das mag vielleicht zu den Zeiten wahr gewesen sein, bevor Proteinpulver existierten und Kraftsportler sich ausschließlich auf große Mengen an tierischem Protein verlassen mussten, das oft reich an gesättigten Fetten ist, aber dies ist heute nicht mehr der Fall. Es gibt wahrscheinlich noch viele weitere häufig gestellte Fragen zum Thema Protein, aber wir glauben, dass wir die wichtigsten behandelt haben.

Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/8-questions-about-protein

Granatapfel: Die harten Fakten

F: Granatapfel wurde kürzlich als “natürliches Viagra” bezeichnet. Was hat es damit auf sich?

A: Was es damit auf sich hat? Ratten, die im Rahmen eines wissenschaftlichen Experiments mit Granatapfelextrakt gefüttert wurden, zeigten ein spontanes gesteigertes sexuelles Verhalten. Die Wissenschaftler glauben, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Granatapfelsaft dabei helfen könnte, vor körperlichen Schäden zu schützen, die eine erektile Dysfunktion hervorrufen können. Eine von Christopher Forest an der University of California in Los Angeles durchgeführte Humanstudie zeigte, dass Männer, die einen Monat lang täglich 250 ml Granatapfelsaft tranken, leichter dazu in der Lage waren, eine Erektion zu erreichen, was vielleicht damit zusammenhängen könnte, dass Granatapfelsaft die Blutversorgung der männlichen Genitalien verbessern könnte. Er bewirkt dies dadurch, dass er die Stickstoffoxydspiegel erhöht, welche Muskeln der Wände der Blutgefäße entspannen.

Fruktosereicher Maissirup

F: Es sieht so aus, als ob fruktosereicher Maissirup einen PR Schub erhält. Ist fruktosereicher Maissirup wirklich die „süße Überraschung“, als die er angepriesen wird, oder ist er so schlecht, wie wir bisher geglaubt haben?

A: Die Hersteller von fruktosereichem Maissirup kämpfen in der Tat seit Jahren gegen die schlechte Publicity. Die Werbung ist überall. Einer dieser Werbespots, in dem ein heißes Mädel einem dümmlichen Typen einen Eislolly anbietet und er so etwas wie „Aber das enthält doch so etwas wie fruktosereichen Maissirup“ stammelt, ist leider nicht mehr online, was wirklich schade ist. Ich mag den Teil besonders, in dem sie ihm in ihrem besten „ich spreche mit einem etwas zurückgebliebenen Erwachsenen“ Tonfall erklärt, dass fruktosereicher Maissirup etwas Natürliches ist, da er aus Mais hergestellt wird. Und dass er in moderaten Mengen konsumiert völlig in Ordnung ist. Dummer Junge.

Nun, wenn mir dieses verführerische Mädel einen Knollenblätterpilz anbieten würde, würde ich vielleicht auch auf sie hereinfallen, aber das verändert die Fakten nicht – und fruktosereicher Maissirup ist immer noch dieser hundsmiserable Müll, der er schon immer gewesen ist. Aber da dieses Thema so viel Verwirrung verursacht, werde ich versuchen etwas Licht ins Dunkel zu bringen und die Dinge aufzuklären. Hier kommen mehrere Probleme ins Spiel, die sich gegenseitig überlappen.

Das erste zuerst: Am Anfang gab es einfachen Tafelzucker, der auch unter dem wissenschaftlichen Namen Sucrose bekannt ist. Sucrose ist ein Disaccharid, was bedeutet, dass er sich aus zwei einfachen Sacchariden oder Zuckern zusammensetzt, bei denen es sich um Glukose und Fruktose handelt. Nimm ein Molekül Glukose und ein Molekül Fruktose, verbinde diese mit einer chemischen Bindung und Du erhältst ein Molekül Sucrose. Packe ein paar dieser Moleküle in eine Schüssel, stelle diese Schüssel mit einem kleinen Löffel auf den Tisch und Du bist im Geschäft. Es ist eine allgemein anerkannte Tatsache, dass ein hoher Zuckerkonsum schlecht für Dich ist und eine Liste aller Gründe hierfür würde diesen Artikel sprengen. Heben wir uns dies für einen anderen Tag auf. Was für unsere Zwecke interessant ist, ist die Tatsache, dass eine große Menge an Studien durchgeführt wurde, die detailliert untersucht haben, welche der beiden Komponenten von Tafelzucker schlechter für Dich ist – und Fruktose ist der eindeutige „Sieger.“ Versteh mich nicht falsch: Die Fruktose, die sich natürlich in einem Apfel wiederfindet, ist völlig in Ordnung. Aber der Unterschied zwischen der Fruktose in einem Apfel und der Fruktose in Erfrischungsgetränken ist derselbe Unterschied wie der Unterschied zwischen einem wunderschönen Pelz an einem wilden Fuchs und demselben Pelz am Rücken einer fetten Lady in der Oper. Er ist an seinem ursprünglichen Besitzer wunderschön – an der fetten Lady nicht so sehr. In ihrer ursprünglichen Umgebung ist Fruktose von gesunden Nährstoffen, Phytochemikalien und Ballaststoffen umgeben. Wenn sie extrahiert und in einen flüssigen Süßstoff verwandelt wird, ist dies ein Alptraum.

Interessanterweise erhöht Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark, was zu der absolut hirnrissigen Idee geführt hat, dass Fruktose ein guter Zucker für Diabetiker ist. Inzwischen konnte jedoch im Rahmen von Studien gezeigt werden, dass Fruktose zu Insulinresistenz führt. Sie ist gleichzeitig auch der Zucker, der die Triglyzeridspiegel am stärksten erhöht, was einen ernsthaften Risikofaktor für Herzkrankheiten darstellt. Kurz gesagt sind das schlechte Nachrichten. Es gibt noch etwas anderes, das man berücksichtigen sollte: Tafelzucker ist teuer. Der Durchschnittsbürger kann sich Zucker leisten, aber für Nahrungsmittelhersteller, die ihre Produkte süßen möchten, ist Tafelzucker ein hochpreisiges Produkt. Diese hohen Kosten waren einer der Gründe dafür, dass Du Zucker nicht in jedem Nahrungsmittel finden konntest, das Du kaufen konntest.

Aufgrund von Situationen, die alle Arten von politischem Geklüngel umfassten und in hohen Zuckerpreisen und Maissubventionen resultierten, waren die Nahrungsmittelhersteller hoch motiviert, eine Lösung für das Problem des teuren Zuckers zu finden. Willkommen in der Welt des fruktosereichen Maissirups.

Nimm ein subventioniertes Getreide wie Mais, führe ein paar chemische Operation aus und voila hast Du etwas, das sogar süßer als Sucrose ist und nur einen Bruchteil kostet. Es kann zu nahezu allem hinzugefügt werden und macht diese Nahrungsmittel schmackhafter und natürlich auch profitabler. An dieser Stelle wird das ganze etwas komplizierter. Chemisch gesehen unterscheidet sich fruktosereicher Maissirup nicht so sehr von normalem Tafelzucker. Für den Fall, dass Du heute Morgen Dein Ginkgo nicht genommen hast und den ersten Abschnitt dieser Geschichte schon wieder vergessen hast, sei noch einmal wiederholt, dass Sucrose zu 50 Prozent aus Fruktose und zu 50 Prozent aus Glukose besteht. Fruktosereicher Maissirup – zumindest die am weitesten verbreitete Variante, die Du in Erfrischungsgetränken findest – besteht zu 55 Prozent aus Fruktose und zu 45 Prozent aus Glukose.

Das ist kein riesiger Unterschied, aber das Problem besteht darin, dass Du fruktosereichen Maissirup überall wiederfindest – auch in Nahrungsmitteln, die zuvor nie gesüßt wurden. Es ist das in Erfrischungsgetränken am häufigsten verwendete Süßungsmittel (es wird z.B. seit 1985 in Coca Cola verwendet), und macht einen zweistelligen Prozentsatz der Kalorien aus, die wir konsumieren. Eine Form von fruktosereichen Maissirup, der in Backwaren verwendet wird, enthält sogar einen noch höheren Prozentsatz Fruktose.

Somit konsumieren wir heute mehr Fruktose als je zuvor. Auch wenn fruktosereicher Maissirup prozentual gesehen nur geringfügig mehr Fruktose als Tafelzucker enthält, können Menschen, die eine Menge Erfrischungsgetränke konsumieren, leicht 20 bis 30 Gramm zusätzliche flüssige Fruktose pro Tag konsumieren.

Die Werbekampagne der Vereinigung, die die Verwendung von fruktosereichem Maissirup propagiert, umfasst zwei Argumente:

1. Fruktosereicher Maissirup ist nicht schlimmer als Zucker. Okay, vielleicht stimmt das ja, aber genauso könnte man sagen, dass Marlboro Zigaretten nicht schlimmer als Camel Zigaretten sind.
2. Fruktosereicher Maissirup ist etwas natürliches, da er aus Mais hergestellt wird. Das mag so sein, aber dasselbe gilt auch für Ethanol und den trinke ich auch nicht.

Vitamin D

F: Die Informationen über Vitamin D aus Deinem ersten Interview mit T-Nation waren faszinierend. Was sind Deine Empfehlungen? Müssen wir im Winter mehr Vitamin D supplementieren? Und wie viel Sonne ist im Sommer sicher und unbedenklich?

A: Wenn Du ein Model bist, das den ganzen Tag im August am Pool des Delano Hotel in South Beach herumhängt, dann kannst Du an diesem Tag wahrscheinlich auf Deine Vitamin D Tablette verzichten. Aber für den Rest von uns halte ich selbst im Sommer eine Vitamin D Supplementation für eine gute Idee.

Studien haben klar gezeigt, dass 2.000 IU Vitamin D pro Tag völlig sicher und unbedenklich sind und selbst das sehr konservative Institute of Medicine sieht 2.000 IU als sichere obere Grenze an. Nebenbei erwähnt sind viele Ernährungsexperten der Ansicht, dass die sichere obere Grenze sehr viel höher liegt. Letztendlich kann der Körper leicht 10.000 bis 20.000 IU pro Tag mit Hilfe der Sonneneinstrahlung selbst herstellen, ohne dass dies toxische Auswirkungen auf den Körper besitzt. Aber aus juristischen und politischen Gründen wird offiziell nicht mehr empfohlen, als von offizieller Stelle als völlig sicher und unbedenklich angesehen wird. Sind wir also konservativ und rechnen wir mit den 2.000 IU. Die möglichen Vorzüge sind so vielfältig und die potentiellen Risiken so gering (und sowieso eher rein theoretischer Natur), dass ich auch im Sommer keinen Grund dafür sehe, auf die Einnahme von Vitamin D zu verzichten, wenn Du nicht jeden Tag sehr viel Zeit in der Sonne verbringst.

Wenn es darum geht, wie viel Sonne „sicher“ ist, hängt die Antwort davon ab, wen Du fragst. Auf der einen Seite hast Du die Mainstream Medizin, die Dir dringend dazu rät, Dir selbst dann einen Lichtschutzfaktor 50 auf die Haut zu klatschen, wenn Du nur schnell zu Starbucks gehst, wenn Du nicht an Hautkrebs sterben möchtest. Auf der anderen Seite gibt es viele Stimmen, die sagen, dass wir zu viel Angst vor der Sonne haben. Ich neige dazu, mit der zweiten Gruppe überein zu stimmen. Aber bilde Dir Deine eigene Meinung. Lies das Buch The UV Advantage von Michael Holick, einem Professor der Medizin und Dermatologen, der von der Boston University nach der Veröffentlichung seines Buches gefeuert wurde.

Oder lies das Buch Your Best Health Under the Sun, von Al Sears, M.D. Keiner dieser Experten propagiert zurück zu der Zeit zu gehen, in der wir den ganzen Tag ohne Schutz in der Sonne verbracht haben, aber beide sind der Ansicht, dass wir es mit unserer Angst vor etwas Sonnenbestrahlung etwas übertreiben.

Die besten Nüsse für gesunde Nüsse

F: Gibt es eine beste Nuss? Ich habe gehört, dass Erdnüsse aufgrund von Allergenen am schlechtesten sind. Sind Walnüsse, Mandeln oder Macadamia Nüsse am besten?

A: Erdnüsse sind streng genommen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Und sie sind völlig in Ordnung für Dich, so lange Du nicht allergisch auf sie reagierst. Wenn Du unter einer ernsthaften Allergie leidest, können sie Dich sogar umbringen. Abgesehen hiervon sind sie völlig in Ordnung. Sie enthalten etwas Kalium, ein paar Gramm Ballaststoffe, etwas Eisen und sogar etwas Resveratrol – die Anti-Aging Verbindung, die in Rotwein und Traubenschalen in den höchsten Konzentrationen vorkommt (ganz zu schweigen von einigen hochkonzentrierten Supplements). Walnüsse, Mandeln, Macadamias, Pistazien, Cashews, Haselnüsse und Pekanüsse sind alle echte Nüsse und alle hiervon sind toll für Dich, wenn Du nicht zu den Menschen gehörst, die allergisch auf Nüsse reagieren. Alle diese Nüsse weisen ein exzellentes Nährstoffprofil auf, auch wenn sich diese Profile von Nusssorte zu Nusssorte unterscheiden.

Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren. Das Meiste des Fettes in den anderen Nüssen und auch in Erdnüssen ist einfach ungesättigt und stellt dieselbe Art von Fett dar, die sich in großen Mengen in der typischen Mittelmeerernährung wiederfindet. Haselnüsse enthalten Beta-Sitosterol, ein Pflanzensterol, das die Symptome einer gutartigen Prostatahyperplasie lindern kann. Cashews sind mit Mineralstoffen überladen und enthalten respektable 5 Gramm Protein pro 30 Gramm. Pekanüsse enthalten eine Tonne an Mineralstoffen in Verbindung mit drei Gramm Ballastsstoffen pro Portion. Pistazien enthalten eine der höchsten Konzentrationen an Phytosterolen von allen Snack Nahrungsmitteln und fördern außerdem die Funktion des Immunsystems. Paranüsse stellen eine der besten Quellen für Selen dar. Selen ist ein Superstar Mineralstoff und ein wirkungsvolles Antioxidans, das mit einer reduzierten Krebsrate in Verbindung gebracht wird.

Das Fazit zu Nüssen ist folgendes: Sie sind alle gut. Mehrere der wichtigsten Langzeituntersuchungen inklusive der Iowa Women's Health Study und der Nurses Health Study zeigen konsistent ein um 30 bis 50 Prozent niedrigeres Risiko von Herzkrankheiten, wenn mehrmals wöchentlich Nüsse konsumiert werden. Orientiere Dich an Deinen geschmacklichen Vorlieben. Erinnere Dich jedoch daran, dass Nüsse sehr kalorienreich sind, weshalb es wichtig ist, auf Deine Portionsgrößen zu achten.

Die andere Art von Saft

F: Im Lauf der Jahre habe ich mehrmals versucht mehr Saft zu trinken, doch am Ende habe ich immer wieder damit aufgehört, weil ich den Geschmack nicht mochte. Was hältst Du von Saft? Und hast Du irgendwelche Lieblingsrezepte?

A: Ich denke, dass Saft ein schneller und schmerzfreier Weg ist, eine Tonne an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, Phytochemikalien und andere gute Dinge zu Dir zu nehmen, die Du ohne Saft nicht bekommen würdest.

Wenn Du clever bist, dann kannst Du einige der Geschmäcker, die Du nicht magst, überdecken. Verwende z.B. etwas Apfel oder Birne als Basis und Du kannst leicht den Geschmack von etwas nährstoffreichem Brokkoli überdecken. Das einzige, was Du verlierst, wenn Du Saft verwendest, sind die Ballastsstoffe, die sich in Obst und Gemüse befinden. Das ist ein großer Verlust, aber Du kannst diesen durch Deine Ernährung und Supplements ausgleichen. Dies ist aufgrund der erstaunlichen Nährstoffkonzentration in einem Glas frischem Saft für viele Menschen ein guter Kompromiss. (Stelle sicher, dass der Saft wirklich frisch ist. Die ernährungstechnischen Komponenten zersetzen sich schnell, weshalb Du Deinen Saft direkt nach der Zubereitung trinken solltest.) Etwas anderes, dass Du bedenken solltest, wenn Du Diabetiker bist oder unter einer Insulinresistenz leidest ist, dass Säfte, die reich an Obst oder Karotten sind, Deinen Blutzuckerspiegel stark erhöhen können.

Zu guter Letzt solltest Du Dich daran erinnern, dass Obst und Gemüse Carotenoide und andere wertvolle Phytochemikalien enthalten, welche mit etwas Fett am besten absorbiert werden. Nimm also ein paar Fischölkapseln mit Deinem Obst- und Gemüsesaft ein oder füge einen Schuss Bio Leinöl zu Deinem Saft hinzu. Dir wird der Geschmack nicht auffallen und Du wirst die Nährstoffe besser aufnehmen.

Meine Lieblingskombinationen umfassen:

• Birne, Sellerie, Gurke, Ingwer
• Apfel, Spinat, Karotte, Ingwer
• Paprika, Apfel, Rettich, Tomate, gefrorene Cranberries

Mische und experimentiere.

Die magische Frucht ...

F: Ich habe Bohnen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts bisher immer gemieden. Aber in Deinem Buch The 150 Healthiest Foods on Earth erwähnst Du, dass Bohnen der ultimative Blutzuckerregulator sind. Sind Bohnen also gut oder nicht? Und gibt es eine beste Sorte von Bohnen?

A: Bohnen sind etwas Tolles. Erinnere Dich daran, dass es nicht nur um den Kohlenhydratgehalt geht, sondern auch darum, ob es sich um schnell oder langsam verdauliche Kohlenhydrate handelt. Bohnen enthalten so langsam verdauliche Kohlenhydrate, dass Dein Blutzuckerspiegel, wenn Du montags morgens Bohnen isst, erst am Dienstagabend steigt. Okay, das war natürlich übertrieben, aber die in Bohnen enthaltenen Kohlenhydrate werden langsamer als die meisten anderen Kohlenhydrate verdaut. Ein Teil hiervon ist auf den hohen Ballaststoffgehalt, der zwischen 11 und 17 Gramm pro Portion liegt, zurückführbar.

Bohnen enthalten alle Arten von Verbindungen, die Krebszellen an einer Vermehrung hindern oder Deine Zellen vor bestimmten Arten von genetischen Schäden schützen, die zu Krebs führen können. Eine Studie konnte zeigen, dass die Männer, die die meisten Bohnen konsumierten, ein um 38 Prozent niedrigeres Prostatakrebsrisiko aufwiesen. Im Rahmen der Nurses Health Study konnte gezeigt werden, dass die Frauen, die die meisten Bohnen oder Linsen aßen, ein signifikant reduziertes Brustkrebsrisiko aufwiesen. Und es bedurfte nur zwei oder mehr Portionen pro Woche, um von diesen Vorzügen zu profitieren.

Ich sehe unterschiedliche Arten von Bohnen aus ernährungstechnischer Sicht als mehr oder weniger gegeneinander austauschbar an, auch wenn einige Bohnen wie Adzukobohnen mehr Ballaststoffe als andere Bohnen enthalten. Alle Arten von Bohnen sind gut, aber wenn Du Bohnen in Dosen kaufst, dann solltest Du das Etikett auf zugesetzten Zucker und zugesetztes Salz hin untersuchen. Einige Marken sind mit beidem überladen. Eine abweichende Meinung zu Bohnen im Allgemeinen, die von meinem angesehenen Kollegen Loren Cordain, Autor der Bücher The Paleo Diet und The Paleo Diet for Athletes stammt ist erwähnenswert. Er macht sich Sorgen über Substanzen, die in Bohnen enthalten sind und unter dem Sammelbegriff Lektine bekannt sind. Lektine sind eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, die nicht verdaut und abgebaut wird und sich mit Gewebetypen des Körpers verbinden kann, was bei hierfür anfälligen Menschen zu Problemen führen kann. Deshalb befinden sich alle Arten von Bohnen zusammen mit Getreide auf seiner Liste der zu meidenden Nahrungsmittel.

Ich halte Cordain für einen sehr klugen Kopf, aber ich stimme nicht mit all seinen Empfehlungen überein. Offensichtlich könnten einige Menschen Probleme mit Bohnen haben, aber wenn Du nicht zu diesen Menschen gehörst, brauchst Du Dir meiner Meinung nach keine Gedanken hierüber zu machen. (Auf Cordains Liste der zu meidenden Nahrungsmittel befinden sich übrigens auch Eier.) Ein abschließender Gedanke: Der Verzehr von Bohnen ist eine ernährungstechnische Gewohnheit, die von Menschen in dreien der vier „blauen“ Zonen geteilt wird – die Teile der Welt, in der die Menschen am längsten leben. Diese Information stammt aus dem Buch von Dan Buettner, der die Ernährungsgewohnheiten und den Lebensstil von Menschen untersucht hat, die in diesen Regionen leben und die das längste und gesündeste Leben auf unserem Planeten führen.

Referenzen

1. Khan, MS, PhD, Alam, Safdar, MS, Mahpara, Ali Khan, MS, PhD, Mohammad Muzaffar, Khattak, MS, Khan Nawaz, and Anderson, PhD, Richard A. "Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes." Diabetes Care 26(2003): 3215-3218.

Was für eine Last

F: Ich habe gelesen, dass der glykämische Index überbewertet ist und das, worauf wir wirklich achten sollten, die glykämische Last ist. Was ist der Unterschied zwischen den beiden?

A: Der glykämische Index wird überbewertet. Du solltest Dich stattdessen auf die glykämische Last konzentrieren. Hier gibt es einen großen Unterschied:

Der glykämische Index ist ein Weg zur Messung des Einflusses, die eine gegebene Menge an Kohlenhydraten auf Deinen Blutzuckerspiegel besitzt – etwas, was Dich auf jeden Fall interessieren sollte. Um jedoch einen fairen Vergleich durchführen zu können, muss eine fixierte Menge an Kohlenhydraten verwendet werden. Im Fall des glykämischen Index ist es eine Standardmenge von 50 Gramm Kohlenhydrate in Form eines Nahrungsmittels. Das Problem besteht jedoch darin, dass nur sehr wenige Kohlenhydratnahrungsmittel im echten Leben in einer Portionsgröße von 50 Gramm Kohlenhydraten verzehrt werden. Stelle Dir vor, dass Du in ein Geschäft gehst, um Gewürze zu kaufen und des gibt dort ein Gewürz, das 500 Euro pro Pfund kostet, was natürlich nach einer Menge Geld klingt. Wenn Du jedoch nur einen halben Teelöffel von diesem Zeugs kaufst, dann ist dieser Preis recht irrelevant. Was Dich interessiert ist, was Du an der Kasse bezahlst und nicht notwendigerweise, was es kosten würde, wenn Du ein Pfund kaufen würdest.

Genauso dürfte es Dich recht wenig interessieren, welchen Einfluss 50 Gramm eines Nahrungsmittels auf Deinen Blutzucker haben – Dich interessiert der Einfluss der Menge, die Du tatsächlich isst. Die glykämische Last beruht auf einer anspruchsvolleren Formel, die die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Du isst, mit berücksichtigt – also die Portionsgröße. Der glykämische Index von Karotten ist hoch, weshalb eine Menge Menschen denken, dass man nie Karotten essen sollte, was natürlich eine dumme Schlussfolgerung ist. Tatsache ist, dass die durchschnittliche Karotte nur 3 Gramm Kohlenhydrate enthält. Du müsstest also schon Karotten wie ein Riesenkaninchen essen, bis diese einen signifikanten Einfluss auf Deine Blutzuckerspiegel zeigen würden. Die glykämische Last einer Karotte liegt hingegen nur bei 3, was sie zu einem sehr niederglykämischen Nahrungsmittel macht – so lange Du keinen reinen Karottensaft trinkst oder 13 Karotten auf einmal isst.

Nudeln haben hingegen nur einen moderaten glykämischen Index, aber sie werden fast nie in kleinen Portionen gegessen. Wenn Du die Portionsgröße einer typischen Portion Nudeln berücksichtigst, dann wird Dein Blutzuckerspiegel hierdurch gen Himmel schießen und eine Woche lang dort bleiben. Es überrascht deshalb nicht, dass die glykämische Last von Nudeln sehr hoch ist. Die technische Formel für die glykämische Last ist der GI (glykämische Index), multipliziert mit der Menge an Kohlenhydraten der Portion in Gramm, wonach das Ergebnis durch 100 geteilt wird. Eine niedrige glykämische Last liegt zwischen 1 und 10, eine mittlere glykämische Last liegt zwischen 10 und 20 und alles über 20 wird als sehr hohe glykämische Last angesehen. Bei all diesen Betrachtungen solltest Du jedoch auch bedenken, dass sowohl der glykämische Index, als auch die glykämische Last sich nur auf ein alleine für sich verzehrtes Nahrungsmittel beziehen. Füge etwas Fett oder Protein hinzu und der Gesamteinfluss wird sinken. Und viele hochglykämische Nahrungsmittel sind gut für Dich (z.B. Karottensaft), während viele niederglykämische Nahrungsmittel dies nicht sind (z.B. frittierte Donuts).

Du solltest also die glykämische Last in Betracht ziehen, Dich aber nicht zum Sklaven hiervon machen lassen. Sie ist lediglich ein Wert, den Du berücksichtigen solltest, wenn Du Deine Ernährung planst. Sportler, die intensiv trainieren können sogar von hochglykämischen Nahrungsmitteln profitieren, was insbesondere dann gilt, wenn du zweimal täglich trainierst. Aber Frau Schmitt mit dem metabolischen Syndrom... bitte nicht so viel!

Das beste Fettabbau Supplement

F: Du hast einmal geschrieben, dass Ballaststoffe das beste Supplement für den Fettabbau sind. Wie meinst Du das? Und wie viele Ballaststoffe braucht der durchschnittliche sportliche Mann pro Tag?

A: Hohe Blutzuckerspiegel und Insulin sind der Feind des Fettabbaus und eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, die Blutzuckerspiegel (und die Insulinspiegel) in einem gesunden Bereich zu halten. Je mehr Ballaststoffe Du isst, desto geringer ist der glykämische Einfluss der Nahrung. Und je langsamer der Zucker in Deinen Blutkreislauf gelangt, desto weniger Schaden wird er wahrscheinlich anrichten.

Ballaststoffe halten Dich außerdem länger satt, was zur Folge hat, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich beim Essen völlig gehen lässt, niedriger ausfällt. Und da Ballaststoffe Deine Blutzuckerspiegel in einem netten komfortablen Bereich halten, wirst Du mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter nächtlichen Heißhungerattacken leiden. Und dann ist da noch die zusätzliche Tatsache, dass Ballaststoffe sich primär in Nahrungsmitteln wiederfinden, die dazu neigen, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen zu sein.

So toll Protein und Fett auch sein mögen – beide liefern null Ballaststoffe. Nahezu alle von uns – inklusive Sportler – bräuchten mehr Ballaststoffe, als sie typischerweise zu sich nehmen. Unsere paleolytischen Vorfahren – ein gutes Populationsmodell für die ideale Ernährung – aßen zwischen 50 und 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der durchschnittliche Amerikaner und Westeuropäer nimmt hingegen gerade einmal 4 bis 11 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Für gewöhnlich stimme ich nicht mit den etablierten konventionellen Gesundheitsorganisationen überein, wenn es um Ernährungsratschläge geht, aber in diesem Fall liegen die meisten von ihnen richtig. Die amerikanische Gesundheitsbehörde empfiehlt zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wobei die empfohlene Menge für „aktive“ Menschen sogar noch höher liegt. Aktive Männer zwischen 14 und 50 Jahren sollten z.B. zwischen 42 und 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Du nicht gerade Unmengen an Gemüse und Bohnen isst, dann bedeutet dies wahrscheinlich, dass Du von einem Ballaststoff Supplement wie Zellulosefasern, Flohsamenschalen oder Kleie profitieren könntest.

Wenn Du Deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, solltest Du jedoch darauf achten, mehr Wasser zu trinken. Wenn du dies nicht tust, dann solltest Du Dich besser schon einmal an Verstopfung gewöhnen.

Kurkuma: Das Supergewürz

F: Du hast in Deinem Buch 150 Healthiest Foods on Earth (die 150 gesündesten Nahrungsmittel der Welt) geschrieben, dass das Gewürz Kurkuma ein ganzes Buch für sich alleine verdient hätte. Was ist so toll an diesem Zeugs – abgesehen davon, dass es indisches Essen so lecker macht?

A: Der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma ist Kurkumin, ein Mitglied der Klasse der Pflanzenchemikalien, die unter dem Namen Curcuminoide bekannt ist. Kurcumin besitzt Anti-Krebs Eigenschaften und selbst die sehr konservative American Cancer Society sagt auf ihrer Website, dass Kurkumin „einige Antikrebswirkungen demonstriert hat.“

Unterschiedliche Typen von Krebszellen wurden im Labor durch Kurkumin gehemmt und es konnte die Ausbreitung von Krebs bei einigen Tierstudien verlangsamen. Es ist ein wirkungsvolles Antioxidans mit stark entzündungshemmender Wirkung und da Entzündungen eine Komponente von nahezu jeder degenerativen Erkrankung dieses Planeten darstellen, ist dies ein recht beeindruckendes Resume.

Und als ob dies noch nicht genug wäre, ist Kurkumin eine der leberfreundlichsten Verbindungen auf diesem Planeten, was einer der Gründe dafür ist, dass man Kurkumin in nahezu jedem Entgiftungssupplement für die Leber wiederfindet.

Die besten Öle

F: Wir alle wissen, dass extra virgines Olivenöl sehr gesund ist und nachdem ich Dein Interview auf T-Nation gelesen habe, habe ich damit begonnen auch Kokosöl zu verwenden. Welche weiteren Öle empfiehlst Du außerdem noch?

A: Ich bin froh zu hören, dass Du begonnen hast Kokosöl zu verwenden, welches das meiner Meinung nach am stärksten unterbewertete Öl darstellt. Ich verbrauche jeden Monat mindestens ein Glas Biokokosöl. Okay, ich übertreibe, aber ich verwende es für alles vom Braten von Gemüse und Shrimps bis hin zu Rühreiern.

Auch wenn ich ein Kochbuch mit dem Titel „Die gesündesten Mahlzeiten der Welt“ geschrieben habe, bin ich nicht so sehr der Koch, aber ich kann Dir sagen, dass zum Braten mit hohen Temperaturen Macadamiaöl – welches sogar noch mehr, Ölsäure als Olivenöl enthält -, Avocadoöl und Haselnussöl am besten geeignet sind.

Extra virgines Olivenöl bis zu einer Temperatur zu erhitzen, bei der es zu rauchen beginnt, ist keine besonders gute Idee. Dies zerstört die empfindlichen Verbindungen, die beim kalten Pressen des Öles erhalten bleiben – und welchen Sinn mach es dann noch, extra virgines Olivenöl zu verwenden? Erdnussöl beginnt erst bei einer sehr hohen Temperatur zu rauchen, was aus Sicht des Kochens sehr gut ist, aber Erdnussöl enthält leider auch einen sehr hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren sind nicht notwendigerweise schlecht, aber wir nehmen in der Regel sowieso schon zu viele Omega-6 Fettsäuren und nicht genügend Omega-3 Fettsäuren zu uns, weshalb die Verwendung von Erdnussöl zum Braten weiter zu diesem Ungleichgewicht beitragen kann.

Ernährung und Akne

F: Ich befinde mich in meinen späten Zwanzigern und leide immer noch unter Akne. Ich habe seit Jahren immer wieder gehört, dass unsere Ernährung keinen Einfluss auf Akne hat. Ist das wahr?

A: Das ist ungefähr genauso wahr wie die Aussage, dass Du beim ersten Mal nicht schwanger werden kannst.

Die Ansicht, dass die Ernährung nichts mit Akne zu tun hat, ist ein Ammenmährchen, das durch einige sehr zweifelhafte Studien in die Welt gesetzt wurde, die Ende der Sechziger Jahre von der Schokoladenindustrie finanziert wurden.

Ich habe in meinem Buch “The Most Effective Cures on Earth“ über einige der Ursachen von Akne gesprochen, wobei das Fazit war, dass zur Zeit der Jäger und Sammer Gesellschaften nur sehr wenige Menschen unter Akne gelitten haben, während ein großer Prozentsatz der Menschen, die eine westliche Ernährung einhalten, unter Akne leiden.

Und im Jahr 2002 hat Loren Cordain, PhD der These, dass es keine Verbindung zwischen Ernährung und Akne gibt mit einer Studie den finalen Todesstoß versetzt, bei der bei zwei Gesellschaften, die sich nicht im Stil der westlichen Ernährung ernährten, kein einziger Fall von Akne gefunden werden konnte. Diese Menschen ernährten sich von Knollen, Obst, Fisch und Kokosnüssen. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die paleolithische Ernährung unserer Jäger und Sammler Vorfahren, die beste Ernährung für Menschen, die unter Akne leiden. Diese Ernährung umfasst das, was ich als die vier Nahrungsmittelgruppen bezeichne: Nahrungsmittel, die Du fischen, jagen, sammeln und pflücken kannst.

Fazit ist, dass die westliche Ernährung mit all ihrem Zucker und ihrer Stärke und weißen schrottigen Kohlenhydraten dieselben Gene aktivieren und dieselben Hormone nach oben regulieren kann, die Akne verschlimmern können. Du kannst das leicht selbst testen: Wenn Deine Nahrung nicht irgendetwas ähnelt, dass Dir in der Savanne in Afrika begegnen könnte, dann solltest Du es nicht essen.

Die Wahrheit über Kartoffeln

F: Wie sieht es mit normalen Kartoffeln aus? Handelt es sich hierbei um gesundes Gemüse? Sind Süßkartoffeln besser?

A: Normale Kartoffeln sind Müll.

Ich hatte diese Diskussion mit Dr. John McDougall von Vegetarian-Diet Fame und ich habe ihm gesagt, dass der „Körper“ eine Schüssel weiße Kartoffeln genauso wie eine große Portion Zucker ansieht. Er argumentierte, dass dies Blödsinn sei und ich sagte ihm, dass er noch einmal seinen Biochemie Kurs wiederholen sollte. Doch um fair zu sein, können Kartoffeln natürlich ein Bestandteil einer „gesunden Gesamternährung“ sein, wie es diese Idioten der Amerikanischen Ernährungsgesellschaft American Dietetic Association nennen würden. Aber sie würden das auch über M&Ms sagen.

Und natürlich sind sie besser als Twinkies und natürlich enthalten sie auch geringe Mengen gesunder Dinge. Aber größtenteils stellen sie ein ernährungstechnisches Leichtgewicht dar und jeder, der unter Blutzuckerproblemen leidet, sollte sich von Kartoffeln fern halten. Die Tatsache, dass sie zumindest in Amerika meist mit minderwertigen Käseprodukten und Speck serviert werden, macht das Ganze nicht unbedingt besser.

Süßkartoffeln stellen definitiv eine bessere Wahl dar. Zumindest enthalten diese gute Nährstoffe. Natürlich sind sie aus Sicht des Blutzuckerspiegels nicht viel besser, aber dies muss nicht für jeden Grund zur Sorge sein – insbesondere nicht für Bodybuilder. Falls doch, bist Du besser damit beraten auch auf Süßkartoffeln zu verzichten oder zumindest kleinere Portionen davon zu essen.

Nächtliches Essen

F: Was hältst Du von der Idee, ab einer bestimmten Zeit des Tages mit dem Essen aufzuhören, wenn es um den Fettabbau geht? Ich habe von Menschen gelesen, die nach 17:00 Uhr nichts mehr essen, während andere ab 20:00 Uhr mit dem Essen aufhören. Ist Essen vor dem Zubettgehen etwas Schlechtes, wenn man Fett abbauen möchte?

A: Adele Davis, einer der frühen Pioniere der Ernährung und der erste, der die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützte, hatte ein Motto: “frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Fürst und iss abends wie ein Bettler.”

Was, wie Du weißt, das exakte Gegenteil von dem ist, wie sich die meisten Menschen ernähren. Während diese Neandertaler der American Dietetic Association behaupten, dass es keinen Unterschied macht, wann Du isst, ist erwähnenswert, dass Sumoringer eine große Mahlzeit essen, bevor sie schlafen gehen. Auch wenn ich nicht glaube, dass es irgendetwas Magisches bezüglich der exakten Zeit (17:00 Uhr, 19:00 Uhr oder 21:00 Uhr) gibt, stellt das Konzept nicht mit vollem Magen zu Bett zu gehen, wenn deine Bauchspeicheldrüse Deinen Körper mit fettspeicherndem Insulin überflutet, eine sehr gute Idee dar.

Anstatt zu sehr von der exakten Zeit besessen zu sein, solltest Du ganz einfach ein paar Stunden Abstand zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen lassen. Und iss abends etwas leichteres.

Der perfekte Snack

F: Ich brauche einen Snack für das abendliche Fernsehen, der einige der gesündesten Nahrungsmittel überhaupt umfasst. Hast Du irgendwelche Ideen?

A: Gefrorene Blaubeeren und ein wenig vollfetter Joghurt oder Rohmilch (falls Du diese irgendwo finden kannst), wären eine gute Idee. Die Rohmilch oder der Joghurt friert über den Blaubeeren leicht an und Du hast ein fantastisches antioxidantienreiches Dessert, das wie ein Sorbet schmeckt. Streue als krönenden Abschluss noch ein paar Mandelsplitter über das Ganze.

Die Bestrahlungsdebatte

F: Was ist Deine Meinung zur Bestrahlung von Lebensmitteln?

A: Ich bilde mir zu diesem Thema gerade noch meine Meinung. Wenn Du mir versprichst, mir später nichts von dem vorzuwerfen, dass ich heute sage, bevor ich mich weiter mit dem Thema beschäftigt habe, werde ich Dir etwas zu meinen augenblicklichen Eindrücken zu diesem Thema erzählen.

• Das Ganze ist weitaus komplizierter, als es auf den ersten Blick zu sein scheint. Ökonomische, politische und soziale Themen sind involviert und es geht nicht nur um die offensichtlichen Themen, die Nährwert und Gesundheit betreffen (so ist z.B. der Handel betroffen).
• Bestrahlung zerstört eine große Menge an in der Nahrung enthaltenen Pathogenen. Aber es ist auch ein bisschen so, als ob man Parfüm über Müll schütten würde. Du kannst einige Mikroben abtöten, aber Du änderst nichts an den schlechten Zuständen, die für die Entwicklung dieser Mikroben verantwortlich sind wie Fäkalstoffe, Jauche und andere landwirtschaftliche Kontaminationen.
• Und bestrahltes Fleisch ist – auch wenn es frei von bestimmten Pathogenen sein mag – immer noch dasselbe minderwertige Produkt, das Steroide, Hormone, Antibiotika und mehr Zusatzprodukte aus dem Bereich der Massentierhaltung enthält. Es ist einfach nur frei von E-Coli Bakterien. Toll...
• Und dann sind da natürlich noch all die Unbekannten. Ich bin mir nicht sicher, ob es wirklich so gefährlich ist, wie die Kritiker behaupten, aber ich bin mir auch sicher, dass es nicht so unbedenklich und sicher ist, wie die amerikanische Gesundheitsbehörde behauptet. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo in der Mitte und ich würde mir wünschen, dass wir das Ganze noch etwas vertagen könnten, bis wir zumindest etwas mehr wissen.

von Jonny Bowden, PhD | 09/09/08

 
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-1