Ernährung

“Warum macht mich mein Frühstück hungrig?” Nachdem mir jemand diese Frage zum wer-weiß-wievielten-Mal gestellt hatte, habe ich mich dazu entschlossen, mich mit einer tiefgreifenderen Untersuchung der möglichen Gründe und Mechanismen zu beschäftigen. Ich dachte mir, dass es eine gute Idee wäre, meine Gedanken zu diesem Thema mit euch zu teilen.

Es handelt sich hierbei um einen recht langen Artikel, aber ich hoffe doch, dass dieser interessant genug ist, um eure Aufmerksamkeit aufrecht zu erhalten und interessant genug ist, um euch ein paar Dinge zu lehren.

Mir rutschte das Herz in die Hose, als es vor ein paar Monaten so schien, als ob es überwältigende Beweise für die Vorzüge des Frühstücks gäbe, doch ich konnte diese widerlegen.

Warum macht das Frühstück einige Menschen hungrig?

Wie bereits erwähnt wurde, war es nicht ohne Grund, dass diese Frage mein Interesse über das hinaus weckte, was der Nahrungsmittelauswahl zugeschrieben werden konnte. In Fragebogen haben Klienten häufig angegeben, dass Essen am Morgen sie vor dem Mittagessen hungrig machte und dass dies manchmal bereits weniger als eine Stunde nach dem Frühstück der Fall war.

Auf Facebook, in Emails und bei Unterhaltungen wurden ähnliche anekdotenhafte Erfahrungen zu häufig erwähnt, um durch reine Zufälle erklärbar zu sein – oder um mit einer halbherzigen Antwort abgetan werden zu können, der die Annahme zugrunde liegt, dass jeder ein ungesundes Frühstück gegessen hat.

Diese Leute hatten keine Fruit Loops und kein Erdnussbuttersandwich mit einem Glas Orangensaft zum Frühstück gegessen – Du weißt schon, das Frühstück des Durchschnittsmenschen, das jeden eine Stunde später hungrig machen würde.

Nein, diese Leute hatten ein für Fitnesssportler typisches Frühstück gegessen, das alle Arten von Nahrungsmitteln umfasste, die die meisten von uns schon irgendwann einmal zum Frühstück gegessen haben – Haferflocken, Milchprodukte, Eier, usw. Häufig handelte es sich um eine Mahlzeit, die durch moderate bis hohe Mengen an Kohlenhydraten und Protein, relativ geringe Mengen an Fett und meist eine brauchbare Menge an Ballaststoffen charakterisiert wurde.

Du kannst den ganzen Tag damit verbringen darüber zu diskutieren, wie gesund oder ungesund Vollkornprodukte und Milchprodukte sind, aber die Tatsache bleibt, dass diese Nahrungsmittel nicht pauschal die Tatsache erklären können, dass das Frühstück bei einigen Menschen Hunger auslöst.

Verdammt, Du musst nur nach „Warum macht mich mein Frühstück hungrig“, „hungrig nach dem Frühstück“ oder „Frühstück macht mich hungrig“ googeln und Du wirst sehen, dass die Foren voll von Menschen sind, die über ähnliche Erfahrungen berichten.

Ich würde mich selbst auch zu diesen Menschen zählen. Das Frühstück weg zu lassen war die mit Abstand beste Veränderung meiner Ernährung, als ich im Jahr 2006 mit Intermittent Fasting begonnen habe.

Wie für viele andere Intermittent Fasting Praktizierende war auch für mich das Frühstück etwas echt nerviges und es weg zu lassen hat einen riesigen Unterschied gemacht. Im Vergleich zu früher ging Diäten hierdurch fast von alleine.

Ganz zu schweigen von der langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichts. Kein weiteres Zählen der Stunden bis zum Mittag und nicht länger das Gefühl auf Diät zu sein – unabhängig davon, ob ich tatsächlich diätete, mein Gewicht aufrecht erhielt oder Masse aufbaute.

Für mich und viele andere hält das Auslassen des Frühstücks den Hunger sehr viel besser in Zaum, als morgens etwas zu essen – so paradox dies auch klingen mag. Dies ist für mich natürlich sehr interessant, da es etwas verdammt Seltsames ist. Warum sind einige Menschen besser dran, wenn sie morgens überhaupt nichts essen? Wie kann es sein, dass Du unter diesen spezifischen Umständen mit null Kalorien besser als mit hunderten Kalorien dran bist. Das macht einfach keinen Sinn...

Ich habe mich also daran gemacht zu versuchen eine Antwort auf diese Frage zu finden und kam schließlich zu einer befriedigenden Hypothese bezüglich des Mechanismus, der diesem mysteriösen Hungerschub nach dem Frühstück zugrunde liegt, den so viele von uns verspüren.

Der Originalartikel endete damit 12000+ Wörter lang zu sein und hatte einen übertrieben lächerlich akademischen Touch und verzweigte zu allen Arten nur entfernt verwandten Themen. Der Artikel war viel zu lang für die Aufmerksamkeitsspanne der meisten Menschen und viel zu technisch für das Verständnislevel der meisten Menschen.

Gestern habe ich mich dann hingesetzt und das ganze umgeschrieben, wobei ich versucht habe, ihn auf dieselbe Art und Weise herüber zu bringen, wie ich das Thema meiner Freundin oder einem unsichtbaren Freund erklären würde, dem ich das Ganze jetzt schon ein paar Mal erzählt habe.

Anmerkung: Was den Begriff Frühstück angeht, meine ich im Rahmen dieses Artikels ein Frühstück im traditionellen Sinn, d.h. ein Frühstück direkt nach dem Aufstehen – und nicht im ursprünglichen Sinn des Wortes als erste Mahlzeit nach dem nächtlichen Fasten.

Definieren wir Hunger nach dem Frühstück

Zu versuchen Hunger nach dem Frühstück zu definieren ist etwas völlig müßiges. Es ist etwas, das Du sofort verstehen wirst, weil Du dieselben Erfahrungen gemacht hast, oder etwas, bei dem Du Dich fragst, wovon zum Teufel ich spreche, da Du dieses Problem ganz einfach nicht hast. Ich vermute, dass die meisten meiner Leser in die erste Kategorie fallen werden, weshalb ich nicht viel Zeit auf einen akademischen Diskurs verwenden werde, um das Phänomen über das hinaus zu erklären, was ich bereits getan habe. Einfach gesagt werden manche Menschen hungrig – sehr hungrig – und erleben kurz nach dem Verzehr des Frühstücks am Morgen Gelüste unterschiedlicher Stärke.

Im Bereich der wissenschaftlichen Literatur machen Wissenschaftler, die sich auf Untersuchungen zum Thema Appetit, Hunger und Abhängigkeit spezialisiert haben, zwischen den zuvor erwähnten Begriffen (d.h. Hunger, Gelüste, usw.) einen Unterschied, aber da Hunger nach den Frühstück durch Klienten und in Foren als subjektive Erfahrung beschrieben wird, würde ich ohne detailliertere Untersuchungen von meiner Seite schätzen, dass sich die meisten Menschen auf dasselbe Phänomen beziehen, wenn sie über Hunger nach dem Frühstück sprechen und Begriffe wie Gelüste, sich hungrig fühlen, Heißhunger, usw. verwenden. Ich persönlich würde dieses Gefühl als Hunger in dem Sinn beschreiben, wie die meisten Menschen den Begriff Hunger verwenden würden.

Hunger nach dem Frühstück setzt irgendwann zwischen dem Morgen und dem Mittag ein – für gewöhnlich 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Frühstück und manifestiert sich für gewöhnlich nicht in irgendwelchen Symptomen, die über spürbaren Hunger hinaus gehen. Einige Menschen haben jedoch erwähnt, dass Reizbarkeit und eine beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit bei Aufgaben, die größerer Mengen an Konzentration bedürfen, gleichzeitig mit Hunger nach dem Frühstück auftreten.

Ein wichtiger Punkt ist, dass dieselbe Mahlzeit nicht diesen frühen und/oder ausgeprägten Hunger hervorruft, wenn sie später am Tag konsumiert wird. Hunger nach dem Frühstück kann nicht durch Unterschiede bei der Nahrungsmittelauswahl, sondern durch bestimmte individuelle Faktoren und ihre Interaktionen mit einer uhrzeitabhängigen Auswirkung der Nahrungszufuhr auf das Hormonprofil und den Stoffwechsel erklärt werden.

Eine Einführung zum Thema Kortisol

Kortisol ist der Hauptschuldige, wenn es um den Hunger nach dem Frühstück geht. Die meisten von euch werden Kortisol wahrscheinlich mit Stress und Muskelkatabolismus und infolgedessen mit „schlecht“ und „vermeiden“ in Verbindung bringen. Dies ist zwar teilweise korrekt, aber größtenteils falsch.

Da “teilweise korrekt” für viele der blödsinnigen Ernährungsmythen da draußen verantwortlich ist, ist es nutzlos. Menschen, die behaupten, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag Deinen Stoffwechsel anregen werden und dass Fasten einen Hungermodus zur Folge hat, haben „teilweise recht“ – aber das meiste ihrer Aussagen ist einfach nur Blödsinn.

Der Kontext ist häufig von entscheidender Bedeutung und dies gilt insbesondere im Hinblick auf Kortisol – was der Grund dafür ist, dass ich an dieser Stelle eine kurze Einführung zu diesem komplexen und facettenreichen Hormon geben werde. Es gibt fast so viele unterschiedliche Definitionen des Begriffs Stress wie es da draußen Mythen über Kortisol gibt aber im Hinblick auf ersteres ist die Definition, die mich aus minimalistischer Sicht am meisten anspricht, die Folgende:

„Stress kann als jede Herausforderung an die Homöostase eines Individuums definiert werden, die eine adaptive Reaktion dieses Individuums notwendig macht.“

Newport & Nemeroff, 2002.

Kortisol wird in Reaktion auf einen Stressor ausgeschüttet, um Dir dabei zu helfen, effizient mit diesem Stressor umzugehen – egal ob es sich bei diesem Stressor um einen 20 Wiederholungen Satz Kniebeugen bis zur völligen Erschöpfung oder um eine sich nähernde Deadline für einen Artikel, der veröffentlicht werden muss, handelt. Die Rolle von Kortisol besteht während diesen Herausforderungen darin, Dir einen Schub zu geben und nicht Dich zu behindern – egal ob der Stressor körperlicher (z.B. Training, Verletzungen, Kälte) oder psychologischer (z.B. eine komplexe kognitiv fordernde Herausforderung) Natur ist.

Dank erhöhter Kortisolspiegel während des Trainings können wir weit über unsere nicht gestresste Komfortzone hinaus gehen und eine adäquate Rate der Anstrengung ohne übermäßig durch Schmerz, Hunger und Erschöpfung abgelenkt zu werden, über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten, als dies ansonsten der Fall wäre. Kortisol verbessert den Muskel- und Glykogenstoffwechsel, erhöht die Schmerztoleranz, reduziert Erschöpfung und stärkt die Motivation.

Ach ja, beantwortet dies die Fragen derjenigen, die mich auf meine Gedanken zum Thema der Verwendung von Kortisolblockern vor dem Training angesprochen haben? Nein? Okay, dann ist alles, was ich sagen kann, viel Glück bei diesen Kniebeugen, Kumpel...

Aufgrund der Kortisolreaktion auf eine kognitive Herausforderung können wir uns schneller und detaillierter an wichtige Fakten erinnern, unsere Konzentration aufrecht erhalten, wachsam bleiben und die ganze Nacht am Computer arbeiten, wenn dies notwendig ist. Kortisol verbessert unsere sensorische Wahrnehmung, unser Erinnerungsvermögen und unsere Wachsamkeit.

Das meiste hiervon wird in Robert Sapolskys exzellentem Buch "Why Zebras Don't Get Ulcers" (warum Zebras keine Magengeschwüre bekommen) behandelt, in dem er auch erklärt, wann und warum Kortisol schlecht für uns wird. Kurz gesagt resultiert länger anhaltender Stress in chronisch erhöhten Kortisolspiegeln, die dann alle Arten von schlechten Dingen bewirken. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Kortisol. Doch in unserer hektischen Zeit ist die dünne Linie zwischen Arbeit (Stress) und Freizeit (Ruhe) häufig verschwommen.

Mit konstanten an sich selbst gestellten Anforderungen, niemals endenden Verpflichtungen und endlosen Gelegenheiten zu arbeiten (im Büro, zu Hause, usw.) sind die Stressoren der modernen Gesellschaft von großer psychologischer Vielfalt und sie sind allgegenwärtig, wenn Du es ihnen erlaubst.

In starkem Kontrast hierzu, waren die Stressoren der Vergangenheit häufiger kurzzeitiger und körperlicher Natur. Auch wenn diese wahrscheinlich gravierender und häufig lebensbedrohlich waren, gab es eine klare Linie zwischen Start und Ende. Und dies erklärt den Titel von Sapolskys Buch, das ich nicht oft genug empfehlen kann und das jeder lesen sollte, der eine detailliertere Erklärung von Stress und der Arbeit von Kortisol sucht.

Was Sapolsky jedoch nicht im Detail erklärt ist die Kortisolreaktion nach dem Aufwachen und die akuten Auswirkungen von Kortisol auf die Insulinausschüttung.

Die Kortisolreaktion nach dem Aufwachen

Die meisten Menschen verstehen das Konzept von Training und Arbeit als Stressoren – als Herausforderungen an die Homöostase – welche einer adaptiven Reaktion (Kortisol) bedürfen. Doch nur wenige Menschen denken beim Aufwachen nach dem Schlafen und dem morgendlichen Aufstehen an ein besonders stressiges Ereignis. Das Aufwachen nach dem Schlafen stellt jedoch in der Tat eine starke Herausforderung für die Homöostase dar.

Der Übergang von einem passiven Zustand des Schlafes zu einem aktiven Wachzustand ist – in gewisser Hinsicht – wie der Übergang von gemütlichem Gehen zu einem Sprint, bei dem Du alles geben musst. Im Bereich der Endokrinologie gibt es einen speziellen Namen für die Ereignisse, die auf das morgendliche Aufwachen folgen: Die Cortisol Awakening Response (CAR – auf Deutsch Kortisol Aufwachreaktion), zu der es eine substanzielle Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen gibt.

„Aufwachen regt eine ACTH Ausschüttung in der Hypophyse an, welche dann eine Kortisolausschüttung durch die Nebennierenrinde anregt. Die rapide Erhöhung und der Maximalwert der Kortisolspiegel nach dem Aufwachen werden als Cortisol Awakening Response (CAR) bezeichnet. Auch wenn man glaubt, dass CAR ein Teil des Kortisol Tagesrhythmus ist, repräsentieren CAR und Kortisol Tagesrhythmus zwei getrennte adrenokortikale Aktivitäten.“

Shin et al., 2011.

Während sich der Körper darauf vorbereitet den Tag zu beginnen, beginnen die Kortisolspiegel während der zweiten Hälfte der Nacht kontinuierlich zu steigen und erreichen in etwa dann einen Maximalwert, wenn Du deine Augen öffnest. Doch während Du Dich aus dem Bett quälst steigen die Kortisolspiegel auf dem Weg zur Dusche weiter. Sie werden etwa 30 bis 45 Minuten später ihren höchsten Wert erreichen, was in etwa der Frühstückszeit entspricht.

Wir haben jetzt einen Schlüsselpunkt dieser Hypothese hinter dem Hunger nach dem Frühstück erreicht, da das präzise Timing des Maximalwertes des Kortisoltagesrhythmus (CAR) und der Konsum des Frühstücks ein paar sehr interessante Auswirkungen auf die Insulinausschüttung besitzen.

Die Cortisol Awakening Response und die Insulinausschüttung

Du hast also geduscht, hast Dich für den Tag angezogen und all das getan, was Du morgens machst und was mich nichts angeht und jetzt setzt Du Dich hin, um vor der Arbeit, der Schule oder was auch immer Dein Frühstück zu essen. Ich schätze mal, dass es jetzt 30 bis 45 Minuten nachdem Du aus dem Bett gestiegen bist ist, wenn Du wie die meisten Menschen bist.

Wenn Du Dich zum Essen hinsetzt – oder irgendwann um diesen Zeitraum herum – werden Deine Kortisolspiegel ihren höchsten Wert des Tages erreichen, der bei etwa 20-30 nmol/l liegen dürfte. Im Vergleich hierzu liegen die Kortisolspiegel am Abend bei etwa 2-5 nmol/l was dem niedrigsten Wert des Kortisol Tagesrhythmus entspricht, falls Dich die Zahlen interessieren. Natürlich könnte der Kortisolspiegel später am Tag abhängig von der Menge an Stress, der Du ausgesetzt bist auch noch weiter steigen, doch das hat mit unserer Betrachtung nichts zu tun.

„Die frühe Insulinreaktion auf eine Mahlzeit fällt morgens höher als am Nachmittag aus und diese Tatsache kann nur teilweise durch eine moderat erhöhte Ausschüttung von Inkretinen erklärt werden. Rapide nichtgenomische Wirkungen hoher Kortisolspiegel am Morgen könnten zumindest teilweise für diese Beobachtung verantwortlich sein.“

Vila et al., 2011.

Der Punkt ist, dass der Maximalwert des Kortisol Tagesrhythmus mit dem Frühstück zusammenfällt und dass dies der einzige Zeitpunkt während des Tages ist, an dem die Kortisolspiegel ausreichend hohe Werte erreichen, um eine akute und deutliche Auswirkung auf die durch Nahrung induzierte Insulinreaktion zu entfalten.

Wenn dies für den Endokrinologie Enthusiasten und denjenigen, die mit Kortisol vertraut sind, vage klingen mag, dann möchte ich dies kurz in verständlicher Sprache erklären. Was ich hier meine ist, dass während des CAR Maximalwertes die Kortisolspiegel stark genug ansteigen, um die Glukokortikoidrezeptoren zu „quälen“. Dies verändert die nicht genomische Interaktion zwischen Kortisol- und Insulinaktion von einer Unterdrückung durch ersteres, wie diese zu anderen Zeiten während des Tages aufgrund einer Mineralkortikoidbindungsdominanz beobachtet werden kann, zu einer nicht genomischen Anregung bzw. zu einer synergistischen Wirkung (Vila et al., 2010; Dallman et al., 1995)

Wenn der letzte Absatz für Dich nicht viel Sinn ergibt, dann weißt Du jetzt, warum ich den gesamten Artikel umschreiben und vereinfachen musste.

Eine kurzzeitige* Exposition gegenüber Kortisol verstärkt die Insulinausschüttung deutlich und dies ist hier der Schlüsselpunkt.

* Im Gegensatz zu einer langfristigen Exposition, welche die entgegengesetzte Wirkung besitzt.

Höre auf zu raten und beginne zu rechnen. Dieser Ratgeber zur Berechnung des Kalorienbedarfs umfasst zahlreiche Formeln zur Berechnung Deines Grundumsatzes und Ratschläge zur Makronährstoffzufuhr.

Das Ziel dieses Artikels besteht darin, Dir Richtlinien zu liefern, die Dir dabei helfen werden, nicht nur zu bestimmen, wie viel Nahrung Du pro Tag essen solltest, sondern auch wie Du Deine drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette – aufteile solltest.

Wir werden allgemeine Begriffe und Definitionen in Kombination mit Formeln behandeln, die Dir helfen können, den richtigen Weg zu finden. Bevor wir mit diesen Informationen beginnen, würde ich Dir raten Dir ein oder zwei Wochen Zeit zu nehmen und Deine augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen. Schreibe alles auf, was Du isst und finde heraus, wie viele Kalorien, wie viel Protein, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett Du jeden Tag zu Dir nimmst.

Dies wird Dich etwas Zeit und Arbeit kosten, aber es ist notwendig. Wenn Du die Portionsgrößen und die Kalorien und Nährstoffzusammensetzungen der Nahrungsmittel, die Du isst, nicht kennst, dann werden die Informationen im Rest dieses Artikels weder eine Rolle spielen, noch helfen.

Kalorienverbrauch – vom Grundumsatz bis zum täglichen Gesamtkalorienverbrauch

Der Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist im Grunde genommen die Menge an Kalorien, die Du täglich benötigen würdest, wenn Du Dich den ganzen Tag über nicht bewegen würdest und nur minimale Mengen an Energie benötigen würdest.

Der Grundumsatz wird häufig mit der Menge an Kalorien verwechselt, die Du täglich zu Dir nehmen solltest. Dies ist nicht der Fall, wenn Du nicht gerade bettlägerig bist. Der Grundumsatz ist ein Basiswert, wenn Du keinerlei körperliche Aktivitäten ausführst.

NEAT

Der Begriff NEAT steht für non-Exercise Activity Thermogenesis (übersetzt in etwa nicht trainingsbedingte Thermogenese) und beschreibt die Menge an Kalorien, die Du auf täglicher Basis durch nicht geplante Bewegungen verbrauchst. Der NEAT umfasst Dinge wie während der Arbeit herumzulaufen, Einkaufen zu gehen oder Aktivitäten im Haushalt zu verrichten. Der NEAT umfasst nicht geplantes Cardiotraining oder Trainingseinheiten mit Gewichten.

Du hast typischerweise die Kontrolle über die verbrauchten Kalorien, die zum NEAT gehören. Du kannst Dich dafür entscheiden nicht einkaufen zu gehen oder das Haus nicht sauber zu machen, usw.

Die trainingsinduzierte Thermogenese (EAT)

Die trainingsinduzierte Thermogenese beschreibt die Menge der täglich durch geplante Trainingseinheiten verbrannten Kalorien. Die trainingsinduzierte Thermogenese umfasst Aktivitäten wie Einkaufen gehen oder Gehen während der Arbeit nicht. Hier werden also nur Dein Cardiotraining, Dein Training mit Gewichten, Zumba Trainingseinheiten, usw. toleriert.

Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF)

Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Menge an Energie, die direkt durch die Nahrungszufuhr und die Verdauung verbrannt wird. Die thermische Wirkung der Nahrung wird basierend auf dem Ballaststoffgehalt und die Makronährstoffzusammenstellung der Mahlzeit variieren.

Die thermische Wirkung der Nahrung wird als Prozentsatz der Gesamtkalorien einer Mahlzeit angegeben. Die thermische Wirkung der Nahrung einer typischen Mahlzeit liegt bei etwa 15%. Eine reine Proteinmahlzeit kann eine thermische Wirkung von bis zu 25% aufweisen, während die thermische Wirkung von Fett typischerweise bei unter 5% liegt. Kohlenhydrate fallen irgendwo in die Mitte und können von 5 bis 25% reichen. Auch Ballaststoffe weisen eine hohe thermische Wirkung auf.

Der tägliche Gesamtkalorienverbrauch

Der Gesamtkalorienverbrauch ist die Kombination aus Grundumsatz, NEAT, trainingsinduzierter Thermogenese und thermogener Wirkung der Nahrung. Dies ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag verbrennst.

Gesamtkalorienverbrauch = BMR + NEAT + EAT + TEF

Faktoren, die Grundumsatz und täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen

Hier sind einige der wichtigsten Faktoren, die Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen:

• Testosteronspiegel – Langfristig abnehmende Testosteronspiegel können Deinen Grundumsatz senken.
• Geschlecht – Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen.
• Gesundheit – Wenn Du krank oder verletzt bist, bewegst Du Dich typischerweise nicht so viel
• Pubertät – Wenn Du schnell wächst, dann verbrauchst Du wahrscheinlich mehr Kalorien als normalerweise.
• Schwangerschaft – Eine Schwangerschaft wird Deinen Kalorienverbrauch erhöhen.
• Gewicht – Je schwerer Du bist, desto mehr Energie wirst Du verbrauchen, um Dein Gewicht aufrecht zu erhalten.
• Muskelgewebe – Zusätzliches Muskelgewebe erhöht die Menge an Kalorien, die Du täglich verbrauchst.
• Beruf – Hast Du einen Schreibtischjob oder bist Du ständig auf den Füßen und bewegst Dich viel?
• Training – Sportliches Training beeinflusst ganz offensichtlich die trainingsinduzierte Thermogenese.
• Nährstoffzusammenstellung – Die Zusammenstellung Deiner Ernährung beeinflusst die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), welche Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch erhöhen oder reduzieren kann.
• Nicht geplante körperliche Aktivitäten – Bist Du ein Mensch, der sich viel bewegt oder sitzt Du den ganzen Abend vor dem Fernseher?
• Körpertemperatur – Je höher Deine Körpertemperatur ist, desto mehr Energie verbrennst Du.
• Schilddrüsenhormonspiegel – Hohe Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen den Grundumsatz.
• Koffein und Tabak – Koffein- und Tabakkonsum kann Deinen Grundumsatz erhöhen.
• Klima – Wenn du in einer Umgebung arbeitest oder schläfst, die etwas wärmer oder kühler als normalerweise ist, wird dies zu einem höheren Energieverbrauch führen.
• Stress – Wenn Du gestresst bist, dann kommt es für gewöhnlich zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs.

Abschätzung Deines Grundumsatzes

Unten sind mehrere Methoden aufgelistet, die zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs verwendet werden.

Katch-McArdle BMR Formel​

Die Katch-McArdle Methode wird als verlässliche Methode zur Abschätzung Deines täglichen Grundumsatzes angesehen, wenn Du relativ schlank bist und über eine recht akkurate Abschätzung Deines Körperfettanteils verfügst. Die Gleichung lautet:

Grundumsatz = 370 + (21.6 x fettfreie Körpermasse)

Die fettfreie Körpermasse in Kilo entspricht Deinem Gesamtgewicht minus Deinem Fettgewicht und berechnet sich nach der Formel

Fettfreie Körpermasse = Gewicht – ((Körperfettanteil in % /100) * Gewicht)

Cunningham Formel für den Grundumsatz

Dies ist eine andere Formel, die voraussetzt, dass Du Deinen Körperfettanteil kennst.

Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse)

Aktivitätsmultiplikator – Berechnung Deines Gesamtkalorienverbrauchs

Nachdem Du jetzt Deinen Grundumsatz berechnet hast, kannst Du diesen nun basierend auf Deinem Aktivitätslevel mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren, um Deinen Gesamtkalorienverbrauch zu erhalten.

• Bewegungsarm - Grundumsatz x 1,2: Du bekommst nicht viel Bewegung auf der Arbeit – Schreibtischjob. Nach der Arbeit verbringst Du den Abend auf der Couch vor dem Fernseher.
• Geringfügig aktiv - Grundumsatz x 1,375: Etwas tägliche Aktivität plus etwas Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche.
• Moderat aktiv - Grundumsatz x 1,55: Eine angemessene Menge an täglicher Aktivität plus Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche.
• Sehr aktiv - Grundumsatz x 1,725: Du bist sehr aktiv und Du trainierst an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
• Hochaktiv - Grundumsatz x 1,9: Du bist extrem aktiv, inklusive bis zu zwei Trainingseinheiten pro Woche und/oder ein körperlich sehr anstrengender Beruf.

Diese Zahlen dienen lediglich dazu, Dir eine grobe Abschätzung zu liefern. Die ersten 2 Wochen auf einem neuen Kalorienlevel können in einer abnormalen Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme resultieren, da Dein Körper aufgrund von Veränderungen der Natrium- und Kohlenhydratzufuhr entweder Wasser einlagern oder ausscheiden kann. Mache Dir über das Gewicht, das Du während der ersten 2 Wochen einer Masse- oder Definitionsphase zunimmst oder verlierst keine Gedanken, so lange diese Veränderungen nicht ungewöhnlich sind.

Nach diesen 2 Wochen solltest Du Dein Gewicht überwachen und basierend auf Deinen Zielen geringfügige Anpassungen vornehmen.

Makronährstoffzufuhr

Nachdem Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag essen wirst, ist es an der Zeit, die Makronährstoffzusammensetzung Deiner Ernährung zu bestimmen. Bei diesen Makronährstoffen handelt es sich im Protein, Fett und Kohlenhydrate.

• Protein – Enthält 4 kcal pro Gramm
• Fett - Enthält 9 kcal pro Gramm
• Kohlenhydrate - Enthält 4 kcal pro Gramm

Fettzufuhr

Fett wird Dich nicht fett machen. Dein Körper benötigt eine vernünftige Menge an Fett für die allgemeine Gesundheit. Die Gesamtfettzufuhr sollte 20 bis 35% Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.

Wenn Du das Gefühl hast, mit höheren Mengen an Kohlenhydraten zu funktionieren, dann könnte eine Fettzufuhr im Bereich von 20 bis 25% der Gesamtkalorienmenge eine Option darstellen. Wenn Du Probleme damit hast, genug Nahrung zu Dir zu nehmen oder wenn Du schlecht auf Kohlenhydrate reagierst, dann ist eine höhere Fettmenge empfehlenswert.

Proteinzufuhr

Die Proteinzufuhr kann ein kontroverses Thema sein. Einige Leute behaupten, dass Du nie mehr als 150 Gramm pro Tag essen solltest. Auch wenn die Effektivität des Konsums von über 150 Gramm Protein pro Tag für den Muskelaufbau fraglich ist, gibt es mit Sicherheit eine Reihe weiterer Gründe dafür, mehr als 150 Gramm zu essen.

Eine höhere Proteinzufuhr ist absolut sicher und unbedenklich, wenn Du nicht an einer Erkrankung der Nieren leidest. Wenn Du untergewichtig bist oder gerade eine Massephase ausführst und schnell Muskeln aufbaust, dann empfehle ich abhängig von Deinem Kalorienverbrauch 200 bis 250 Gramm Protein pro Tag.

Wenn Du eine Tonne Kalorien pro Tag isst, dann solltest Du Deine Proteinzufuhr auf 250 Gramm hochfahren. Wenn Deine Kalorienzufuhr bei etwa 3000 kcal liegt, dann könnten 200 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Option darstellen. Ich möchte außerdem anmerken, dass es, wenn Du bereits eine Menge an fettfreier Muskelmasse aufgebaut hast oder eine Diät durchführst, sinnvoll sein kann, etwas mehr Protein als normalerweise zu essen.

Für Trainierende, die Muskeln mit moderater Geschwindigkeit aufbauen und eine Art langsame und saubere Masseaufbauphase durchführen, sind 180 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Wahl. Im Endeffekt solltest Du Deine Proteinzufuhr basierend auf Deinem Kalorienbedarf und/oder Deinen ernährungstechnischen Präferenzen anpassen.

Frauen sollten eine Proteinzufuhr von 100 bis 120 Gramm pro Tag in Betracht ziehen. Wenn Du eine jüngere und/oder hochaktive Frau bist, solltest Du 120 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen.

Kohlenhydratzufuhr

Nachdem Du jetzt Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, kannst Du Deinen Kohlenhydratbedarf recht einfach berechnen, indem Du die Menge an Protein und Fettkalorien von Deiner Gesamtkalorienzufuhr abziehst und das Ergebnis durch 4 teilst.

Behalte im Hinterkopf, dass Du diese Werte bei Bedarf basierend auf dem anpassen kannst, was dein Körper Dir sagt. Ich habe mit mehr Kohlenhydraten besser funktioniert, als ich jünger war und funktioniere in meinen Vierzigern besser mit mehr Fett.

Auf Deinen Körper zu hören ist sehr wichtig. Erinnere Dich daran, kleine, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, so dass Du Deine zukünftigen Bedürfnisse leichter abschätzen kannst.

Man könnte diesen Artikel genauso gut „die Top Ten Diätmythen widerlegt“ nennen, was genauso gut passen würde. Viele dieser Diätmythen (Mahlzeitenfrequenz, Auslassen des Frühstücks, usw.) werden jedoch auch mit Intermittent Fasting in Verbindung gebracht.

Jeder, der sich über Ernährung unter Verwendung der „üblichen Kanäle“ informiert – seien es Fitness Magazine, Mainstream Diätbücher oder Internetforen – wird mit dem augenblicklich als allgemeingültig angesehenen „Glaubenssystem“ bezüglich dem konfrontiert, was eine gute Ernährung darstellen soll.

Auch wenn spezifische Ernährungsempfehlungen geringfügig davon abhängen, wem Du zuhörst, gibt es viele gemeinsame Nenner und „Regeln“, von denen Du gesagt bekommst, dass Du sie befolgen musst. Nenne es Hörensagen, Inkompetenz oder Ignoranz – im Endeffekt läuft alles auf dasselbe hinaus. Wir waren alle schon in dieser Situation und wir haben auch schon alle diese Regeln befolgt. Auch wenn diese Diätmythen primär in der Bodybuilding und Fitness Gemeinschaft grassieren, werden viele hiervon auch in den Mainstream Medien bis zum Erbrechen propagiert. Bei genauerer Betrachtung fehlt es der großen Mehrzahl dieser Mythen jedoch an einer wissenschaftlichen Basis. Sie wurden aus Halbweisheiten, falschen Schlussfolgerungen aus schlecht durchgeführten Studien oder in einem falschen Kontext zitierten Studien geboren. Manchmal ist das, was behauptet wird, genau das Gegenteil von dem, was wirklich auf physiologischer Ebene stattfindet. Viele Menschen glauben z.B., dass Alkohol stärker als jeder andere Makronährstoff fett macht. Wenn man sich jedoch anschaut, wie ineffizient der Körper Ethanol in Fett umwandelt, ist es genau anders herum. In diesem Zusammenhang sollte außerdem erwähnt werden, dass die angeblichen negativen Auswirkungen von Alkohol auf das Muskelwachstum in der wissenschaftlichen Fachliteratur nirgendwo erwähnt werden.

Du wirst in diesem Artikel ähnliche Beispiele sehen. Es wird z.B. häufig behauptet, dass durch kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate sinkt – wenn man sich jedoch Studien zum Thema ansieht, ist genau das Gegenteil der Fall.

Die Mythen, die ich heute widerlegen möchte, werden durch Folgendes am Leben gehalten:

1. Wiederholung: Wiederhole etwas oft genug und es wird die Wahrheit. Wenn jeder dasselbe sagt, dann muss es wahr sein. Es besteht keine Notwendigkeit es zu hinterfragen und selbst zu denken. Die Tatsache, dass Bodybuilder und Fitness Stars diese Mythen weiter propagieren, hilft auch nicht. Die meisten Menschen glauben, dass wenn diese Menschen es tun, es toll sein muss. Unglücklicherweise könnten Bodybuilder und Fitness Stars die letzten Menschen auf der Erde sein, auf die Du hören solltest, wenn Du objektive und akkurate Meinungen zum Thema Ernährung willst.
2. Kommerzielle Kräfte: Die Supplementindustrie profitiert stark von Menschen, die daran glauben, dass regelmäßige Mahlzeiten einen stoffwechseltechnischen Vorteil mit sich bringen. Die Leute haben nicht die Zeit, sechs gekochte Mahlzeiten pro Tag zu essen. Stattdessen wenden sie sich Mahlzeitenersatzpulvern, Shakes und Proteinriegeln zu. Die Getreideindustrie profitiert stark davon, die Vorzüge des Frühstücks für die Gewichtskontrolle, die Gesundheit und den Fettabbau zu predigen. Es gibt keine kommerziellen Vorteile davon, den Menschen zu erzählen, dass es ihnen mit drei vollwertigen Mahlzeiten genauso gut gehen würde.
3. Nur wenige Menschen verfügen über das Wissen oder das Interesse wissenschaftliche Studien zu interpretieren und ihre eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen: Um dies zu tun, bräuchtest Du einen akademischen Hintergrund, der kritische Untersuchungen von Studien und Studien Methodologien als Teil des Lernprozesses umfasst.

Ein akademischer Hintergrund oder eine existierende Bildung im Bereich von Ernährung oder Physiologie scheint jedoch meiner Erfahrung nach im Bereich der Ernährung nur selten mit Objektivität und Ehrlichkeit zu korrelieren. Die Ratschläge und Behauptungen, die ich von vielen registrierten Ernährungsberatern gesehen habe, waren so schamlos falsch, dass ich wenig Vertrauen in das habe, was sie sagen. Dasselbe gilt für viele „Ernährungsgurus“ und so genannte Gesundheitsexperten mit einer soliden Liste akademischer Referenzen.

Dass diese Menschen, die es besser wissen sollten, weiter dieselben Mythen wiederholen ist verwunderlich und seltsam. Vielleicht haben sie das Interesse daran verloren, auf dem neusten Stand der Forschung zu bleiben. Was wir heute wissen unterscheidet sich letztendlich mehr als ein wenig von dem, was wir vor 20 Jahren wussten. Oder vielleicht haben sie auch Angst davor, dass ihre Glaubwürdigkeit in Frage gestellt werden könnte, wenn sie die Ratschläge, die sie seit Jahren gegeben haben, revidieren? Ich denke schon lange über dieses Thema nach. Aber ich weiche ab. Zurück zum Thema.

Die Top Ten (Intermittent) Fasten Mythen widerlegt

Die Ernährungsempfehlungen und Ratschläge, die uns die Mainstream Medien und die meisten Foren geben werden Dich glauben lassen, dass Fasten eine ungesunde Praxis ist. Zusätzlich dazu, dass es Deinen Stoffwechsel ruiniert, solltest Du unkontrollierbaren Hunger, einen Fettaufbau, einen Muskelverlust und ernsthafte mentale Beeinträchtigungen erwarten. Zumindest wird Dir das erzählt. Es ist nicht notwendig zu erwähnen, dass die Menschen, die Leangains und das Intermittent Fasting Konzept zum ersten Mal sehen, viele Ängste haben, die sie zweimal darüber nachdenken lassen, ob sie es wirklich ausprobieren möchten. Ängste, die auf Jahren der ernährungstechnischen Indoktrination basierend auf falschen Ideen und Lügen beruhen. Wir kennen das alle.

Ich habe unten die zehn am weitesten verbreiteten Fasten- und Diätmythen aufgelistet, die existieren, um die Menschen resistent gegen Intermittent Fasting zu machen. Ich habe erklärt, warum sie falsch sind und Studien und andere Quellen für diejenigen verlinkt, die detaillierte Informationen zum Thema suchen. Ich habe auch die Herkunft - oder die von mir vermutete Herkunft - dieser Mythen beschrieben.

Ich habe mich mit all diesen Mythen bereits zuvor befasst, aber ich dachte, dass es gut wäre, alles an einem Ort zu haben. Selbst wenn Du meinen Artikeln bereits eine Zeit lang folgst, wirst Du hier einige neue Informationen finden, über die ich in der Vergangenheit noch nicht gesprochen habe. Dies wird ein langer Artikel, aber er ist die Zeit wert.

1. Mythos: Iss regelmäßig, um das Stoffwechselfeuer zu entfachen.

Die Wahrheit

Jedes Mal wenn Du etwas isst, dann steigt Deine Stoffwechselrate für ein paar Stunden leicht an. Paradoxerweise bedarf es Energie, um Energie aufzubrechen und zu absorbieren. Dies ist die so genannte thermische Wirkung der Nahrung. Die Menge an Energie, die Du hierbei verbrauchst ist direkt proportional zur Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Du während dieser Mahlzeit konsumierst.

Nehmen wir an, dass wir die thermische Wirkung der Nahrung über 24 Stunden bei einer Ernährung mit 2700 kcal, die aus 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett besteht, messen. Wir führen drei unterschiedliche Durchgänge durch, bei denen der einzige Faktor, der sich ändert, die Mahlzeitenfrequenz ist.

• A) Drei Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit.
• B) Sechs Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit.
• C) Neun Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit.

Was wir sehen werden, ist ein unterschiedliches Schema der thermischen Wirkung der Nahrung. Beispiel „A“ würde eine stärkere und länger anhaltende Erhöhung der Stoffwechselrate hervorrufen, die bis zur nächsten Mahlzeit langsam nachlassen würde. Die thermische Wirkung der Nahrung würde ein wellenförmiges Schema aufweisen. Beispiel „C“ hätte eine schwache, aber konsistente Erhöhung der Stoffwechselrate zur Folge, während Schema „B“ irgendwo in der Mittel liegen würde. Am Ende der 24 Stunden Phase – oder so lange wie es dauern würde, diese Nährstoffe aufzunehmen – gäbe es keinen Unterschied bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung. Die Gesamtmenge an Energie, die durch die thermische Wirkung der Nahrung verbraucht wird, wäre bei jedem Szenario identisch. Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst die thermische Gesamtwirkung der Nahrung nicht. Du kannst den Körper nicht dazu überlisten, mehr oder weniger Kalorien zu verbrennen, indem Du die Mahlzeitenfrequenz manipulierst.

Das ausgiebigste Studienreview zum Thema Mahlzeitenfrequenz und thermische Wirkung der Nahrung wurde im Jahr 1997 veröffentlicht. Dieses Review betrachtete viele unterschiedliche Studien, die die thermische Wirkung der Nahrung bei unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenzen verglichen, die von einer bis 17 Mahlzeiten pro Tag reichten und kam zu folgender Schlussfolgerung: „Studien, die eine Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwendeten, um den Gesamtenergieverbrauch über 24 Stunden zu betrachten, fanden keinen Unterschied zwischen andauerndem Mümmeln und einer großen Mahlzeit pro Tag.“ Seit damals hat keine Studie dies widerlegt.

Gerade erst kürzlich wurde eine neue Studie zum Thema veröffentlicht. Wie erwartet konnte diese Studie keine Unterschiede zwischen einer niedrigeren (3 Mahlzeiten) und einer höheren (6 Mahlzeiten) Mahlzeitenfrequenz finden. Diese Studie erregte etwas Aufmerksamkeit in den Massenmedien und es war schön zu sehen, dass die New York Times diesen Ernährungsmythos widerlegte.

Die Herkunft des Mythos

Wenn man sich ansieht, wie schlüssig und klar die Studienlage zum Thema Mahlzeitenfrequenz ist, wirst Du Dich vielleicht fragen, warum einige Menschen, sehr häufig sogar Ärzte und Ernährungsberater, den Mythos über das Entfachen des Stoffwechselfeuers wiederholen und den Verzehr kleiner regelmäßiger Mahlzeiten empfehlen. Ich vermute, dass sie die thermische Wirkung der Nahrung irgendwie falsch verstanden haben. Letztendlich liegen sie technisch gesehen richtig, wenn sie sagen, dass Du Deine Stoffwechselrate erhöht hältst, wenn Du regelmäßig isst. Sie vergessen jedoch den kritischen Teil, bei dem erklärt wird, dass die thermische Wirkung der Nahrung sich proportional zur Kalorienmenge der jeweils verzehrten Mahlzeit verhält. Eine andere Vermutung ist, dass sie ihre Ratschläge auf einige epidemiologische Studien basieren, die eine inverse Korrelation zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung aufzeigen. Dies bedeutet, dass sich Wissenschaftler die Ernährungsschemata von tausenden Individuen betrachten und herausfinden, dass diejenigen, die häufiger essen, dazu neigen weniger als Menschen zu wiegen, die weniger oft essen. Es ist wichtig hervorzuheben, dass diese Untersuchungen bezüglich der Kalorienzufuhr nicht kontrolliert waren und mit Durchschnittspersonen durchgeführt wurden (d.h. normale Menschen, die keine Kalorien zählen und wie die meisten Menschen spontan essen).

Es gibt ein Sprichwort, das besagt, dass Korrelation keine kausalen Zusammenhänge impliziert und dies rechtfertigt weitere Erklärungen, da es auch viele andere Ernährungsmythen und Fehlinterpretationen erklärt. Nur weil es eine Verbindung zwischen einer niedrigen Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht gibt, bedeutet dies nicht, dass eine niedrige Mahlzeitenfrequenz eine Gewichtszunahme hervorruft.

Diese Studien zeigen wahrscheinlich, dass Menschen, die dazu neigen, weniger oft zu essen, schlecht regulierte Ernährungsschemata aufweisen – der Typ von Persönlichkeit, der das Frühstück zu Gunsten eines Donuts im Auto auf dem Weg zur Arbeit ausfallen lässt, während des Tages zu wenig isst und am Abend zu viel isst. Dieser Typ von Mensch macht sich weniger Gedanken um seine Gesundheit und seine Ernährung als der Typ von Mensch, der häufiger isst.

Eine andere plausible Erklärung für die Verbindung zwischen einer niedrigen Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht besteht darin, dass ein Auslassen von Mahlzeiten häufig als Gewichtsabbaustrategie verwendet wird. Menschen, die übergewichtig sind, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit auf einer Diät und essen weniger Mahlzeiten. Die Verbindung zwischen einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht in der allgemeinen Öffentlichkeit und umgekehrt steht mit Verhaltensschemata in Verbindung – und nicht mit dem Stoffwechsel.

2. Mythos: Iss häufiger kleinere Mahlzeiten, um Deinen Hunger besser kontrollieren zu können

Die Wahrheit

Unter Berücksichtigung der Tatsache, wie wichtig es wäre, das beste Mahlzeitenschema zur Kontrolle von Hunger und Appetit zu finden, gibt es einen überraschenden Mangel an Studien zu diesem Thema. Die am häufigsten zitierte Studie ist eine, bei der übergewichtige Männer 33% ihres täglichen Kalorienbedarfs entweder auf einmal oder in Form von 5 getrennten Mahlzeiten erhielten, bevor es ihnen erlaubt wurde 5 Stunden später so viel zu essen, wie sie wollten. A: Eine einzelne Mahlzeit wurde konsumiert. 5 Stunden später stand es den Probanden frei, im „Buffet Stil“ so viel zu essen, wie sie wollten. B: Selbes Setup wie zuvor. Die einzelne Mahlzeit wurde jetzt jedoch auf 5 kleinere Mahlzeiten aufgeteilt, die jede Stunde bis zu der Mahlzeit konsumiert wurden, bei denen die Probanden so viel essen konnten, wie sie wollten.

Die Resultate zeigten, dass Probanden aus Szenario „A“ 27% mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn sie so viel essen konnten, wie sie wollten. Dasselbe Setup wurde von denselben Wissenschaftlern mit schlanken Männern durchgeführt und kann zu ähnlichen Ergebnissen. Bei näherer Betrachtung wird jedoch recht schnell klar, wie wenig diese Szenarien auf die reale Welt übertragbar sind. Die Makronährstoffkomposition der einen bzw. der 5 Mahlzeiten vor der freien Mahlzeit war 70% Kohlenhydrate, 15% Fett und 15% Protein in Form von Nudeln, Eiscreme und Orangensaft. Die geschaffene Situation war äußerst künstlich und abnormal. Wer sitzt herum und isst Nudeln und Eis und trinkt Orangensaft zu jeder Stunde vor einer regulären Mahlzeit? Die aktuellsten Untersuchungen, die unter Konditionen durchgeführt wurden, die einem Szenario aus der realen Welt mehr ähnelten, zeigen genau das gegenteilige Ergebnis. Im Rahmen dieser Studie führten drei proteinreiche Mahlzeiten zu einer stärkeren Sättigung und einer besseren Appetitkontrolle als sechs proteinreiche Mahlzeiten. Es besteht kein Zweifel daran, dass die Mahlzeitenfrequenz höchst individuell ist. Absolute Aussagen, die behaupten, dass kleinere Mahlzeiten bezüglich Hunger und Appetitkontrolle besser sind, entsprechen ganz einfach nicht der Wahrheit und basieren auf Studien, die Methoden verwenden, die sich stark von Situationen aus dem wirklichen Leben unterscheiden. Aktuelle Untersuchungen mit normalen Mahlzeitenschemata und normaler Proteinzufuhr, die dem näher kommen, was man im Rahmen einer nicht völlig verblödeten Ernährung beobachten kann, legen eine bessere Appetitkontrolle beim Verzehr einer geringeren Anzahl größerer Mahlzeiten nahe.

Die Herkunft des Mythos

Dieser Mythos könnte seinen Ursprung in der begrenzen Menge an Daten von Studien zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Appetitkontrolle haben. Es ist außerdem wahrscheinlich, dass es sich hier um einen weiteren Fall einer Verwechslung von Korrelation und kausaler Ursache aus Studien und Mahlzeitenfrequenzen und höheren Körpergewichten handelt - wenn Menschen, die oft essen, weniger wiegen, dann muss dies bedeuten, dass sie ihren Hunger besser kontrollieren können, usw.

3. Mythos: Iss kleinere Mahlzeiten, um Deine Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten

Die Wahrheit

Laut Legionen von Ernährungs- und Gesundheits-“experten“ wird der häufigere Verzehr kleinerer Mahlzeiten dabei helfen Hungerattacken zu vermeiden, Dir zu über den Tag gesehen stabileren Energiespiegeln verhelfen und Dich mental leistungsfähig halten. Doch im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, wird der Blutzucker bei gesunden Menschen extrem gut reguliert und innerhalb eines schmalen Bereichs gehalten. Er schwankt nicht wild nach oben und nach unten und er wird auch nicht stark abfallen, wenn Du ein paar Stunden lang nichts isst. Dies wird selbst bei einem Tag oder sogar einer ganzen Woche ohne Nahrung nicht der Fall sein. Die Leute scheinen zu glauben, dass sie unter extremem Hunger und extremen mentalen Beeinträchtigungen leiden werden, wenn sie nicht so oft essen. Denke für einen Moment über die evolutionären Konsequenzen für das menschliche Überleben nach, wenn dies wahr wäre. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass regelmäßige Fastenphasen und sogar Hungersnöte ein natürlicher Bestandteil des Lebens in der Vergangenheit waren, ist es unwahrscheinlich, dass wir heute hier wären, wenn wir nicht dazu in der Lage gewesen wären zu funktionieren, wenn das Finden von Nahrung am kritischsten war. Ich habe gesunde junge Männer – in den meisten Fällen Bodybuilder – gesehen, die über Lethargie und eine beeinträchtigte mentale Funktion geklagt haben, wenn sie nur ein paar Stunden lang nichts gegessen hatten. Das ist völlig absurd. Aber ich schweife ab...

Die Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel ist von sehr hoher Priorität und wir haben effiziente Pfadwege entwickelt, die dies selbst unter extremen Umständen sicherstellen. Wenn Du 23 Stunden lang fasten würdest und dann 90 Minuten bei 70 -75% Deines VO2max laufen würdest, dann hätte Dein Blutzucker nach dem Lauf denselben Wert wie davor. Es würde nicht weniger als 84 Stunden des Fastens bedürfen, um Blutzuckerspiegel zu erreichen, die niedrig genug wären, um Deinen mentalen Zustand zu beeinflussen – und auch dies wäre nur temporärer Natur, da sich Dein Gehirn an die Verwendung von Ketonen anpassen würde. Während 48 Stunden des Fastens oder einer ernsthaften Kalorienrestriktion wird der Blutzucker innerhalb eines normalen Bereichs bleiben und kein Marker der kognitiven Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt sein.

Was ist mit dem Zusammenhang von Blutzucker und Hunger? Der Blutzucker ist einer der vielen kurzfristigen Rückkopplungsmechanismen, die verwendet werden, um den Hunger zu kontrollieren und die vorherrschende Vorstellung, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel Hunger hervorruft, ist inkorrekt. Niedrig bedeutet lediglich innerhalb des unteren normalen Bereichs. Dies ist von vielen Faktoren abhängig, zu denen gewohnheitsmäßige Ernährung, Energiezufuhr und genetische Veranlagungen zählen.

Am wichtigsten ist wahrscheinlich das Thema der antrainierten Mahlzeitenschema, die durch Ghrelin und andere Stoffwechselhormone reguliert werden. Im Grunde genommen bedeutet dies, dass der Blutzucker dem Mahlzeitenschema folgt, das Du gewöhnt bist. Dies ist für diejenigen relevant, die sich vor Blutzuckerproblemen und Hunger durch regelmäßige Phasen des Fastens fürchten, da es erklärt, warum sich Menschen leicht an regelmäßige Phasen des Fastens ohne negative Auswirkungen anpassen können.

Die Herkunft des Mythos

Ich bin mir nicht sicher, wie die Leute darauf kamen zu glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten sie negativ beeinflussen würde. Es liegt etwas Wahrheit in den Aussagen zu Blutzucker und Hunger, aber dies wird häufig aus dem Kontext gerissen. Es besteht keine Notwendigkeit regelmäßig zu essen, um die Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, da sich diese sehr gut selbst regulieren und sich an jedes Mahlzeitenschema anpassen, das Du wählst.

4. Mythos: Fasten bringt den Körper in einen “Hungermodus“

Die Wahrheit

Effiziente Anpassungen an Hungersnöte waren für das Überleben während harter Zeiten unserer Evolution wichtig. Eine Reduzierung der Stoffwechselrate während des Hungerns erlaubte es uns länger zu überleben und erhöhte die Wahrscheinlichkeit, dass wir rechtzeitig etwas zu essen finden. Hungern bedeutet in diesem Zusammenhang jedoch Verhungern im wahrsten Sinn des Wortes. Es bedeutet nicht eine Mahlzeit auszulassen oder 24 Stunden lang nichts zu essen. Oder sogar drei Tage lang nichts zu essen. Die Ansicht, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder ein kurzfristiges Fasten einen „Hungermodus“ auslöst, ist deshalb so lächerlich und absurd, dass ich bei solchen Aussagen am liebsten aus dem Fenster springen würde.

Nach Betrachtung zahlreicher Studien zu diesem Thema, kam es frühestens nach 60 Stunden des Fastens zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 8%. Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Stoffwechselrate erst nach 72 bis 96 Stunden ohne Nahrung beeinflusst wird.

Scheinbar paradoxerweise steigt die Stoffwechselrate sogar während eines kurzzeitigen Fastens an. Einige Studien haben eine Erhöhung der Stoffwechselrate von 3,6 bis 10% nach 36 bis 48 Stunden beobachtet (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al).

Dies macht aus evolutionärer Sicht Sinn. Epinephrin und Norepinephrin (Adrenalin und Noradrenalin) schärfen den Geist und machen uns aktiver. Dies sind wünschenswerte Eigenschaften, die uns dazu anregen nach Nahrung zu suchen, wodurch die Wahrscheinlichkeit des Überlebens steigt. An einem Punkt nach mehreren Tagen ohne Nahrung ist dieser Vorzug nicht länger nützlich für das Überleben und würde wahrscheinlich mehr schaden als nutzen. Stattdessen hat sich eine Anpassung, die ein Sparen von Energie bevorzugt, als vorteilhaft herausgestellt. Deshalb ist die Stoffwechselrate bei kurzzeitigem Fasten (bis zu 60 Stunden) erhöht.

Ich habe auch extreme Beispiele gewählt, um zu zeigen, wie absurd der Mythos des „Hungermodus“ ist – insbesondere wenn man berücksichtigt, dass das genaue Gegenteil in dem Kontext der Fall ist, in dem mit diesem Begriff herumgeworfen wird.

Die Herkunft des Mythos

Ich schätze einmal, dass irgendein Genie gelesen hat, dass Fasten oder Verhungern zur Folge hat, dass die Stoffwechselrate sinkt und hieraus geschlossen hat, dass bereits das Auslassen einer Mahlzeit oder ein Verzicht auf Nahrung für ein oder zwei Tage einen Hungermodus des Stoffwechsels zur Folge hat.

5. Mythos: Halte eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren aufrecht, indem Du alle 2 bis 3 Stunden Protein isst. Der Körper kann nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit absorbieren

Die Wahrheit

Wann immer Du etwas wirklich Verrücktes hörst, solltest Du Dich selbst fragen, ob es aus evolutionärer Sicht Sinn macht. Dies ist ein hervorragender Weg schnell herauszufinden, ob etwas wahr ist oder ob es mehr so etwas wie ein dampfender Haufen Pferdescheiße ist. Dieser Mythos ist ein hervorragendes Beispiel für letzteres. Glaubst Du, dass wir heute hier wären, wenn unser Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit nutzen könnte?

Die einfache Wahrheit ist, dass mehr Protein ganz einfach mehr Zeit benötigt, um verdaut und verwendet zu werden. Die Verdauung einer Standardmahlzeit ist z.B. auch nach 5 Stunden nicht abgeschlossen. Es werden immer noch Aminosäuren in den Blutkreislauf freigesetzt und von den Muskeln absorbiert. Du befindest Dich immer noch in einem anabolen Zustand. Dies war bei einer Durchschnittsmahlzeit der Fall: 600 kcal, 75 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett. Und das Beste von allem? Dies war nach dem Verzehr einer Pizza – einem verarbeiteten Nahrungsmittel, das relativ schnell absorbiert werden sollte.

Was denkst Du, wie lange es dauert, bis ein großes Steak mit der doppelten Menge an Protein und ein großer Berg Gemüse verdaut würden? Mehr als 10 Stunden, so viel ist sicher. Die Mahlzeitenzusammenstellung spielt bei der Absorptionsgeschwindigkeit eine große Rolle – insbesondere wenn es um die Aminosäuren geht. Der Typ des Proteins, die Ballaststoffe, die Kohlenhydrate und vorhergehende Mahlzeiten beeinflussen alle, wie lange Aminosäuren nach einer Mahlzeit freigesetzt und vom Körpergewebe aufgenommen werden.

Die Herkunft des Mythos

Ich denke, dass der “30 Gramm Protein” Blödsinn nach der klassische Studie von Boirie und Kollegen aus dem Jahr 1997 zu kursieren begann. Diese Studie mit dem Titel “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” war die erste Studie, die die Absorptionsrate von Whey- und Casein Protein quantifizierte und die Geburtsstunde des Konzepts der schnell und langsam verdaulichen Proteine darstellt. Hiernach wurde Wheyprotein für seine Fähigkeit bekannt, die Aminosäurespiegel im Blutkreislauf rapide zu erhöhen, während Casein dafür bekannt wurde, dass es eine lange anhaltende Freisetzung von Aminosäuren generiert- Wheyprotein war anabol und Casein war antikatabol.

Aufgrund der Tatsache, dass 30 Gramm Wheyprotein innerhalb von 3 bis 4 Stunden absorbiert wurden vermute ich, dass einige Leute glaubten, dass dies bedeutet, dass vom Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwendet werden können. Oder dass Du alle 3 bis 4 Stunden essen musst, um „anabol“ zu bleiben. Unglücklicherweise haben die Leute ein paar Fakten übersehen, die diese Forschungsergebnisse für Szenarien aus der realen Welt irrelevant machen. Zuerst einmal betrachtete diese Studie die Absorptionsrate von Wheyprotein im Fastenzustand. Für sich alleine und ohne vorhergehende Mahlzeiten werden 30 Gramm Wheyprotein innerhalb von lediglich 3 bis 4 Stunden vollständig absorbiert. Wenn früher am Tag bereits Mahlzeiten verzehrt wurden oder wenn Du einen Wheyprotein Shake nach einer Mahlzeit absorbierst, wird die Absorption viel langsamer stattfinden. Zweitens ist Wheyprotein das Protein mit der schnellsten Verdauungsrate und wird mit einer Geschwindigkeit von 10 Gramm pro Stunde verdaut. Casein wird sehr viel langsamer verdaut. Im Rahmen der Boirie Studie wurde Casein immer noch absorbiert, als das Experiment nach 7 Stunden beendet wurde. Die meisten vollwertigen Proteinquellen werden mit einer Rate von 3 bis 6 Gramm pro Stunde verdaut. Füge weitere Makronährstoffe hinzu und das Ganze wird noch länger dauern.

6. Mythos: Fasten verursacht einen Muskelverlust

Die Wahrheit

Dieser Mythos hängt mit dem Glauben vieler Menschen daran zusammen, dass es wichtig ist, einen kontinuierlichen Zufluss von Aminosäuren zu haben, um keine Muskeln zu verlieren. Wie ich bereits zuvor erklärt habe, wird Protein mit einer sehr langsamen Rate absorbiert. Nach einer großen proteinreichen Mahlzeit tröpfeln über mehrere Stunden Aminosäuren in den Blutkreislauf. Bisher hat keine Studie dies in einem Kontext betrachtet, der für die meisten von uns relevant ist – z.B. durch eine Untersuchung der Veränderungen der Aminosäurespiegel im Blut und der Aminosäureverwendung durch das Körpergewebe nach einem großen Steak mit Gemüse, gefolgt von Hüttenkäse mit Beeren als Nachtisch. Das sind leicht 100 Gramm Protein und stellt eine typische Mahlzeit für diejenigen dar, die den Leangains Ansatz befolgen. Wir müssen unsere Schlussfolgerungen basierend auf dem ziehen, was wir wissen – das eine geringe Menge von Casein, die in flüssiger Form konsumiert wurde, nach 7 Stunden immer noch Aminosäuren freisetzt. Mit dieser Information im Hinterkopf ist es nicht weit hergeholt anzunehmen, dass 100 Gramm Protein als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende des Tages für 16 bis 24 Stunden nach dem Verzehr Aminosäuren freisetzt.

Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von regulärem Fasten auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse untersucht und diese mit einer kontrollierten Ernährung verglichen. Keine von diesen Studien sind dafür relevant wie die meisten Menschen fasten und einige stecken voller Fehler und Mängel bezüglich Studiendesign und Methodologie. Eine Studie zeigte z.B. eine Zunahme an Muskelmasse und einen Fettabbau ohne Training oder eine Veränderung der Kalorienzufuhr, sondern lediglich durch eine Veränderung der Mahlzeitenfrequenz. Auch wenn ich diese Studie liebend gerne als Beweis für die Vorzüge von Intermittent Fasting zitieren würde, wurde die Körperkomposition mit Hilfe einer bioelektrischen Impedanzmessung bestimmt, welche notorisch ungenau ist. Nur bei länger andauerndem Fasten wird der Proteinkatabolismus zu einem Problem. Dies geschieht, wenn die Leberglykogenspeicher entleert werden. Um die Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten, muss dann eine Umwandlung von Aminosäuren in Glukose stattfinden, welche als die novo Glukogenese oder Glukoneogenese bekannt ist. Dies geschieht schrittweise und wenn keine über die Nahrung zugeführten Aminosäuren zur Verfügung stehen, muss Protein aus Körperspeichern wie den Muskeln verwendet werden.

Cahill betrachtete den Beitrag von Aminosäuren zur Glukoneogenese nach einem Laden mit 100 Gramm Glukose. Er fand heraus, dass die Aminosäuren aus den Muskeln nach 16 Stunden zu 50% und nach 28 Stunden (nachdem die Leberglykogenspeicher völlig entleert waren) zu 100% zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel beitrugen. Wenn man eine proteinreiche Mahlzeit vor Beginn des Fastens isst, dürfte dies jedoch kein Problem darstellen, da dann während des Fastens reichlich Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung stehen werden.

Die Herkunft des Mythos

Dieser Mythos ist ein gutes Beispiel für eine starke Übertreibung physiologischer und wissenschaftlicher Fakten, die für jemanden, der keine längeren Fasten- oder Hungerphasen durchmacht, völlig irrelevant sind.

7. Mythos: Das Auslassen des Frühstücks ist schlecht und wird Dich fett machen

Die Wahrheit

Ein Auslassen des Frühstücks wird von vielen mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Die Erklärung ähnelt der bezüglich einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht. Menschen die das Frühstück auslassen, haben schlecht regulierte Ernährungsgewohnheiten und achten weniger auf ihre Gesundheit. Menschen die aufs Frühstück verzichten führen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit gerade eine Diät durch und sind deshalb wahrscheinlich auch per Default schwerer als nicht Diätende. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass die meisten Menschen, die aufs Frühstück verzichten nicht der Typ von Mensch sind, der herumsitzt und etwas über Ernährung liest. Es handelt sich vielmehr mit einer höheren Wahrscheinlichkeit um Menschen, die planlos diäten. Der Typ von Mensch, der eine 800 kcal Crashdiät durchführt und danach schnell das verlorene Gewicht wieder aufbaut.

Ein gelegentlich zitiertes Argument für das Frühstück ist, dass wir morgens eine höhere Insulinsensitivität aufweisen. Das ist wahr, nach einer nächtlichen Fastenphase wird die Insulinsensitivität immer höher ausfallen. Anders ausgedrückt wird Dein Körper bei der ersten Mahlzeit des Tages immer die höchste Insulinsensitivität aufweisen, da die Insulinsensitivität nach einer Entleerung der Glykogenspeicher steigt. Wenn Du 8 bis 10 Stunden lang nichts gegessen hast, dann sind Deine Leberglykogenspeicher leicht entleert. Dies erhöht die Insulinsensitivität – und nicht die magische Zeitphase der Morgenstunden. Dasselbe gilt für das Training. Die Insulinsensitivität ist so lange erhöht, wie Deine Muskelglykogenspeicher nicht voll sind.

Die Herkunft des Mythos

Als erstes haben wir die großen epidemiologischen Studien, die eine Verbindung zwischen einem Auslassen des Frühstücks und einem höheren Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung zeigen. Ein Forscher, der an einer dieser Studien beteiligt war, hat die Verbindung zwischen einem Auslassen des Frühstücks oder der Nahrungsmittelauswahl während des Frühstücks wie folgt kommentiert: „Diese Gruppe scheint Menschen zu repräsentieren, die „auf dem Sprung“ sind und morgens nur Süßkram oder süße Getränke zu sich nehmen oder sich ein Glas Milch oder ein Stück Käse schnappen. Ihr hoher BMI scheint die Vorstellung zu unterstützen, dass ‚dysregulierte’ Ernährungsgewohnheiten und nicht die Gesamtenergiezufuhr per se mit Übergewicht in Verbindung stehen.“ Kellogs und planlose Ernährungsberater und Ärzte lieben es, diese Studien wieder und wieder zu zitieren, was die Leute dazu bringt daran zu glauben, dass das Frühstück einzigartige stoffwechseltechnische und mit der Gesundheit in Verbindung stehende Vorzüge besitzt. In Wirklichkeit zeigen diese Studien lediglich, dass Menschen, die frühstücken allgemein bessere Ernährungsgewohnheiten haben.

Andere regelmäßig zitierte Studien, die behaupten, dass das Frühstück sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirkt, stecken voller Fehler und Mängel und weisen größtenteils ein nicht kontrolliertes Studiendesign auf. Bei einer oft zitierten Studie wurden Probanden dazu ermutigt, die meisten Mahlzeiten unter „freilebenden Bedingungen“ zu essen. Die Gruppe, die das Frühstück ausließ, aß mehr und nahm an Gewicht zu, was unterschiedliche Gesundheitsmarker negativ beeinflusste. Hier ist ein Ausschnitt aus dem Abstract der Studie „Die berichtete Energiezufuhr war während der Frühstücksperiode signifikant geringer (P=0,001) und der Energieverbrauch im Ruhezustand unterschied sich nicht signifikant während der beiden Zeitphasen.“ Im Grunde genommen konnten Menschen, die frühstückten, ihre Energiezufuhr während des restlichen Tages besser kontrollieren. Sie nahmen nicht zu, während die Gruppe, die auf das Frühstück verzichtete, zunahm. Eine Zunahme an Körperfett beeinträchtigt immer die Insulinsensitivität und besitzt auch negative Auswirkungen auf andere Gesundheitsparameter. Die Leute interpretierten diese Studie dahingehend, dass das Frühstück gesund ist und die Insulinsensitivität verbessert, was jedoch nicht das war, was die Studie zeigte.

8. Mythos: Fasten erhöht die Kortisolspiegel

Die Wahrheit

Kortisol ist ein Steroidhormon, das den Blutdruck aufrecht erhält, das Immunsystem reguliert und dabei hilft Protein, Glukose und Fette abzubauen. Kortisol ist ein Hormon, das im Bereich der Fitness- und Gesundheitsgemeinschaft einen schlechten Ruf bekommen hat, aber Kortisol existiert aus gutem Grund. Der morgendliche Kortisolschub bringt uns dazu aufzusehen und aktiv zu werden. Eine abgeschwächte Kortisolausschüttung am Morgen wird mit Lethargie und Depressionen in Verbindung gebracht.

Die Kortisolspiegel sind auch während des Trainings erhöht, was dabei hilft Fett zu mobilisieren, die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Gefühl der Euphorie während und nach dem Training zu verspüren. Der Versuch akute Erhöhungen der Kortisolspiegel während des Trainings oder während des normalen Tagesrhythmus zu unterdrücken, ist töricht. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel, die aus psychologischem und/oder physiologischem Stress resultieren, sind etwas anderes und zweifelsohne schlecht für die Gesundheit – sie erhöhen den Proteinabbau und den Appetit und können zu Depressionen führen.

Kurzzeitiges Fasten hat keine Auswirkungen auf die durchschnittlichen Kortisolspiegel und dies ist ein Bereich, der ausgiebig im Kontext des Fastens während des Fastenmonats Ramadan untersucht wurde. Die Kortisolspiegel folgen typischerweise dem Tagesrhythmus, was bedeutet, dass sie morgens gegen 8 ihren höchsten Wert aufweisen und am Abend abnehmen. Was sich während des Ramadan verändert, ist lediglich der Kortisolrhythmus, während die durchschnittlichen Kortisolspiegel über 24 Stunden unverändert bleiben.

Im Rahmen einer mit Rugbyspielern durchgeführten Studie verloren die Probanden Fett, während sie gleichzeitig ihre Muskelmasse gut aufrechterhalten konnten. Und sie schafften dies trotz eines Trainings in einem dehydrierten Zustand ohne Proteinzufuhr vor oder nach dem Training und einer niedrigeren allgemeinen Proteinzufuhr. Hier ist ein Zitat aus der Studie: “Die Körpermasse sank signifikant und progressiv im Verlauf der 4 Wochen Phase, es wurde Fett abgebaut, aber die fettfreie Körpermasse wurde aufrecht erhalten...“ „...Die Plasma Harnstoffkonzentration sank während des Ramadan, was die Ansicht unterstützt, dass es zu keiner Erhöhung des endogenen Proteinstoffwechsels kam, um die reduzierte Proteinzufuhr zu kompensieren.“

Im Rahmen einer Studie zum Thema Intermittent Fasting konnte bei der Fastengruppe eine signifikante Reduzierung der Kortisolspiegel beobachtet werden. Diese Studie sollte jedoch mit Vorsicht betrachtet werden, da sie einige Mängel bezüglich des Designs aufwies. Zusammengefasst gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die die Ansicht unterstützen, dass Fasten die Kortisolspiegel erhöht, welche dann alle Arten von Unfug wie einen Muskelabbau verursachen könnten.

Die Herkunft des Mythos

Länger andauerndes Fasten oder eine ernsthafte Kalorienrestriktion bewirkt erhöhte Kortisolspiegel. Dies geschieht in Verbindung mit einer Entleerung der Leberglykogenspeicher, da Kortisol die Glukoneogenese beschleunigt, welche notwendig ist, um die Blutzuckerspiegel in Abwesenheit von über die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten, Protein oder gespeichertem Glykogen aufrecht zu erhalten. Auch hier scheint jemand nachgeschlagen zu haben, was während des Verhungerns passiert und hieraus geschlossen zu haben, dass auch kurzzeitiges Fasten schlecht ist.

9. Mythos: Training im Fastenzustand taugt nichts. Du wirst Muskeln verlieren und keine Kraft haben.

Die Wahrheit

Eine große Anzahl an Untersuchungen zum Thema sportliche Leistungsfähigkeit während des Ramadan kam zu dem Ergebnis, dass aerobe Aktivitäten wie 60 Minuten Laufen geringfügig beeinträchtigt werden. Einer der Hauptschuldigen hierfür ist jedoch eine Dehydration, da Ramadan Fasten eine Restriktion der Flüssigkeitszufuhr umfasst. Anaerobe Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten werden hingegen nur in sehr viel geringerem Umfang beeinträchtigt. Relevantere und aussagekräftigere Studien, welche keine Restriktion der Flüssigkeitszufuhr umfassen, zeigen hingegen, dass Kraft und Ausdauer im weniger intensiven Bereich selbst nach 3,5 Tagen des Fastens nicht beeinflusst werden. Neue Untersuchungen zum Thema Training im Fastenzustand unterstützen dies. Wenn Du mein Review zu dieser Studie liest, wirst Du sehen, dass der einzige Parameter, der bei der Gruppe, die nicht fastete, besser ausfiel, eine Verbesserung des VO2max war, welche wahrscheinlich durch die Tatsache erklärt werden kann, dass die erlaubten Kohlenhydrate es den Mitgliedern dieser Gruppe erlaubten, mit einer höheren Intensität zu trainieren. Eine andere Studie zum selben Thema zeigte hingegen keinerlei Auswirkungen von Fasten auf Ausdauer oder VO2max. Dies kann durch eine niedrigere Intensität erklärt werden. Zusammengefasst beeinträchtigt ein Training im Fastenzustand Deine Leistungsfähigkeit während des Trainings mit Gewichten nicht, was das sein dürfte, was die Leser dieses Artikels wahrscheinlich am meisten interessieren dürfte. Ein Training in einem völligen Fastenzustand ist jedoch nichts, was ich für optimale Fortschritte empfehlen würde. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ein recht klares Bild, was die Vorzüge einer Proteinzufuhr vor und nach dem Training für eine Maximierung der Proteinsynthese angeht. Aus diesem Grund empfehle ich eine Supplementation mit 10 Gramm BCAAs vor einem Training im Fastenzustand.

Die Herkunft des Mythos

Es ist in der Tat intuitiv, dass eine große Mahlzeit vor dem Training die Leistungsfähigkeit unterstützen sollte, weshalb es nicht überraschend ist, dass so viele Menschen ihre Zweifel haben, was ein Training auf leeren Magen angeht.

10. Mythos: “Frühstücke wie ein Kaiser, iss mittags wie ein König und iss abends wie ein Bettler.”

Die Wahrheit

Mit diesem Sprichwort steht die Vorstellung in Verbindung, dass Du die Kohlenhydrate am Abend reduzieren solltest, da diese mit einer größeren Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert werden. Auch wenn dies auf dem Papier gut klingen mag, gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die dies unterstützen und viele, die zeigen, dass dies falsch ist.

Das stärkste Argument gegen dies sind die zahlreichen verfügbaren Studien zum Thema Körperkomposition und Gesundheit nach dem Ramadan Fasten. Dieses Mahlzeitenschema des regelmäßigen Fastens besitzt neutrale oder positive Auswirkungen auf den Körperfettanteil und andere Gesundheitsmarker. Dies ist ein recht extremes und aussagekräftiges Beispiel. Die Leute stopfen sich nachts mit Kohlenhydraten und Leckereien regelrecht voll, ohne dass dies negative Auswirkungen besitzt. Und trotzdem machen sich die Leute in der bizarren Welt des Bodybuildings und der Fitness darüber Gedanken, ob es in Ordnung ist, während der letzten Mahlzeit des Tages 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen.

Wenn die wissenschaftlichen Daten zum Ramadan Fasten nicht genug sind, gibt es reichlich andere Studien, die zeigen, dass Essen später am Tag keine Auswirkungen auf Gewichtsabbau oder Gewichtsabnahme hat.

Im Rahmen einer Studie, die zwei Mahlzeitenschemata verglich und bei der eine Gruppe mehr Kalorien früher am Tag aß, während die andere Gruppe die meisten Kalorien später am Tag zu sich nahm wurden bei der Gruppe, die abends große Mahlzeiten aß, wünschenswertere Resultate beobachtet.

Während diejenigen, die morgens mehr aßen, mehr Gewicht verloren, verloren sie dieses Gewicht in Form von Muskelmasse. Die spät abends Essenden konnten ihre Muskelmasse besser aufrecht erhalten, was in einer stärkeren Reduzierung des Körperfettanteils resultierte.

Die Herkunft des Mythos

Genau wie das Auslassen des Frühstücks mit einem höheren Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung in Verbindung gebracht wird, gilt dies auch für essen später am Abend. Wenn Du den Artikel bis hierhin gelesen hast, wirst Du den logischen Fehlschluss verstehen, der der Aussage zugrunde liegt, dass essen spät am Abend basierend auf Populationsstudien eine Gewichtszunahme hervorrufen muss. Menschen, die spät abends essen und Chips beim Fernsehen knabbern werden mit einer größeren Wahrscheinlichkeit mehr als andere wiegen. Es ist jedoch nicht die Tatsache, dass sie spät am Abend etwas essen, die hierfür verantwortlich ist - es ist ihr Lebensstil. Keine kontrollierten Studien konnten zeigen, dass größere abendliche Mahlzeiten die Körperkomposition im Vergleich zu früher am Tag verzehrten Mahlzeiten negativ beeinflussen.

Manchmal werden mit Schichtarbeitern durchgeführte Studien zitiert, um zu behaupten, dass essen spät am Abend schlecht ist. Diese Studien sind alle nicht kontrolliert (in Bezug auf die Kalorienzufuhr) und solche Beobachtungsstudien werden außerdem durch die Tatsache verfälscht, dass Schichtarbeit ihre eigenen, unabhängigen negativen Auswirkungen auf einige Gesundheitsparameter wie Glukosetoleranz und Blutfettwerte besitzt. Du solltest dies im Hinterkopf behalten. Der Kontext ist immer relevant.

Auch wenn ich normalerweise keine mit Tieren durchgeführte Studien zitiere, habe ich kürzlich einen Artikel über eine Studie gelesen, die den Mythos, das spätabendliches essen dick macht, am Beispiel von Rhesusaffen widerlegt hat. Diese Studie ist deshalb erwähnenswert, da Affen dem Menschen stoffwechseltechnisch näher als Nagetiere sind. Zusammenfassend würde ich sagen, dass ich diesen Artikel schon viel früher hätte schreiben sollen – das hätte mir sehr viel Zeit gespart.

Ich würde es zu schätzen wissen, wenn Du diesen Artikel anderen unglücklichen Menschen empfehlen würdest, die irregeleitet wurden, an einen Teil dieses Blödsinns zu glauben, der da draußen verbreitet wird. Basierend auf meinen Erfahrungen und den Erfahrungen anderer haben diese falschen Vorstellungen viele Menschen zu obsessiven Ernährungsschemata getrieben, die dem körperlichen und geistigen Wohlbefinden einiges an Schaden zufügen können. Versuchen wir, dies zu beenden und Menschen vor diesem Schicksal zu bewahren.

Quelle: https://leangains.com/top-ten-fasting-myths-debunked-major-update-nov-4th/