Ernährung

Bulletproof Coffee führte die Idee des “Kaffee Hackings”, sowie die Verwendung von Butter im Morgenkaffee ein. Als Resultat hiervon ist er zu einer Art Internet Sensation geworden. Die Leute sprechen darüber. Viele behaupten sogar, dass er Wunder für sie bewirkt.

Aber was ist dran an diesem magischen Gebräu, das Menschen dazu bringt, ihren Kaffee aufzumotzen? Noch wichtiger ist die Frage, ob die Resultate tatsächlich mit dem Hype, der um Bulletproof Coffee gemacht wird, übereinstimmen.

„Hacking“: Das Streben danach, alles zu verbessern.

Jeder weiß, dass ein gesunder Lebensstil eine Reise ist – und kein Ziel.

In der Tat handelt es sich um eine lebenslange Reise, die durch den „entspanne Dich, mach langsam und gehe das Ganze einen Tag nach dem anderen an“ Ansatz definiert wird, den wir in unseren Ernährungsprogrammen für Männer und Frauen verwenden.

Aber wer liebt keine Abkürzungen? Oder Optimierungen oder Tricksereien?

Willkommen beim Hack – ein Weg, einen Prozess zu verbessern, zu individualisieren und/oder stromlienienförmiger zu machen – genau wie ein Computerhacker, der die Originalsoftware manipuliert.

„Hacking“ ist in unserer Kultur zu einem definierenden Konzept geworden. Es gibt Ikea Hacking (http://www.ikeahackers.net/). Body Hacking. Und wenn Du über die volle Distanz gehst – Life Hacking.

In der Trainings und Ernährungswelt, wirst Du Dich, wenn Du weiter fortgeschritten bist, vielleicht schon Folgendes gefragt haben:

„Gibt es einen Weg, auf dem ich meine Ernährung oder Fitness hacken könnte?“

Oder vielleicht langweilt Dich auch Dein Morgengebräu:

“Gibt es einen Weg, auf dem ich meinen Kaffee wissenschaftlicher und erstaunlich machen kann?”

Und wenn Du diese Art von neugieriger Person bist, die immer auf der Suche nach besseren Wegen ist, Dinge zu tun, dann wirst Du vielleicht schon über Bulletproof Coffee gestolpert sein.

Was ist Bulletproof Coffee?

Bulletproof Coffee (BPC) ist eigentlich ein Rezept.

Im Grunde genommen handelt es sich um eine Kombination aus Kaffee, Butter von mit Gras gefütterten Rindern und MCT Öl (Öl aus mittelkettigen Triglyzeriden.

(Einige Menschen geben sogar Nootropika – die kognitiven Fähigkeiten verbessernde Supplements oder Medikamente – zur Mischung hinzu.)

Natürlich ist nicht jeder Kaffee für Bulletproof Coffee geeignet. Du kannst nicht einfach eine Kaffe aus dem Discounter nehmen und denken, dass dieser in Ordnung ist. Erinnere Dich daran, dass Hacks optimal sein müssen.

Aus diesem Grund schwärmen die Leute von so genanntem Upgraded™ Coffee. (Ja, das ist eine eingetragene Marke.)

Befürworter von Upgraded™ Coffee behaupten, dass dieser Energie, Stimmungslage, Produktivität und allgemeine Gesundheit verbessert… viel mehr als gewöhnlicher alter Kaffee.

Und außerdem soll Upgraded™ Coffee im Gegensatz zu regulärem Kaffee frei von Mykotoxin sein (Wir werden gleich noch näher hierauf eingehen). Dies ist Weltraumzeitalter Zeugs der nächsten Stufe – hier und jetzt.

Hier ist das Rezept:

• 2 Tassen (500 ml) schwarzer Upgraded™ Coffee
• 2 Esslöffel (30 ml) ungesalzene Butter von mit Gras gefütterten Kühen (oder mehr, bis zu 80 Gramm)
• 2 Esslöffel (30 ml) von MCT Öl
• Mische das ganze (idealerweise mit einem Hochgeschwindigkeitsmixer) bis das Öl emulsifiziert und der Kaffee wie ein Latte Macchiato aussieht.

Fans von Bulletproof Coffee behaupten, dass dieser befriedigend ist, den Hunger killt, innere Unruhe eliminiert, die durch einen hohen Kaffeekonsum verursacht wird und dem Kaffeetrinker den ganzen Tag lang gute Laune bescheren wird.

Sind diese Behauptungen realistisch?

Es ist an der Zeit, dies zu untersuchen.

Als erstes werde ich einen Blick darauf werfen, was die Wissenschaft über Kaffee, Mykotoxine, gesättigte Fette und MCTs zu sagen hat. Dann werde ich selbst einen Bulletproof Coffee probieren.

Beginnen wir mit dem Kaffee

Ist er gut für Dich oder ist er schlecht für Dich?

Basierend auf den wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema ist es schwer eine pauschale Aussage über Kaffee zu treffen.

Wie häufig im Bereich der Ernährungswissenschaft sind auch die Daten zu Kaffee korrelational. Korrelationale Daten erzählen uns nichts über Ursache und Wirkung. Sie sagen uns lediglich, welche Dinge dazu neigen mit einander in Verbindung zu stehen.

Die potentiellen Vorzüge von Kaffee

Auf der einen Seite wird ein regelmäßiger Kaffeekonsum (1 bis 3 Tassen pro Tag) konsistent mit einem niedrigeren Risiko für Folgendes in Verbindung gebracht:

• Diabetes
• Alzheimer
• Parkinson
• Viele Krebsarten
• Allgemeine Sterblichkeit

Kaffee und Koffein sind außerdem allgemein anerkannte Booster für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Die potentiellen schädlichen Auswirkungen von Kaffee

Unglücklicherweise scheinen viele der potentiellen Vorzüge zu verschwinden, wenn wir zu viel Kaffee trinken – sagen wir mehr als 3 Tassen pro Tag.

Der Konsum von Kaffee wird außerdem mit Folgendem in Verbindung gebracht:

• Ein höheres Risiko für Fehlgeburten
• Gestörter Schlaf
• Verschlimmerung von PMS Symptomen
• Gesteigerten Blutdruck – sogar bei Menschen, die nicht unter Bluthochdruck leiden.

Wir haben hier also gemischte Resultate. Es gibt keinen klaren Gewinner.

Die Vorzüge (oder die schädlichen Auswirkungen) von Kaffee scheinen zumindest teilweise definitiv davon abhängig zu sein, wie viel wir davon trinken.

Doch es könnte auch noch andere Faktoren geben, wie:

Der Koffeinstoffwechsel

Ein Grund dafür, dass Kaffeestudien so schwer zu interpretieren sind ist, dass Menschen so unterschiedlich sind. Aus genetischen Gründen reagieren wir nicht alle auf dieselbe Art und Weise auf Kaffee.

Etwa die Hälfte derjenigen, die dies lesen sind… ein bisschen langsam.

Nein, jetzt mal im Ernst, etwa die Hälfte aller Menschen verfügen über Gene, die sie zu langsamen Koffeinversoffwechslern machen. Wenn Du ein solcher „Lahmarsch“ bist und viel Kaffee trinkst, dann steigt Dein Risiko für Dinge wie Herzkrankheiten.

Die andere Hälfte der Menschen sind „schnelle“ Koffeinverstoffwechsler. Diese Menschen haben hier die genetische Lotterie gewonnen – gewohnheitsmäßiger Kaffeegenuss senkt ihr Risiko für Herzkrankheiten. (Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, solltest Du jetzt nicht zu übermütig werden. Du musst Deinen Kaffeekonsum trotzdem auf etwa 3 Tassen pro Tag begrenzen, um Vorzüge zu sehen.)

Natürlich gibt es bei der Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und der Vermeidung von Herz-Kreislauf Erkrankungen noch viele andere Faktoren. Aber wenn Du Dich für Ernährung und Fitness interessierst (und ich nehme an, dass dies der Fall ist), dann wirst Du wahrscheinlich alle Faktoren kontrollieren, die Du kontrollieren kannst.

Doch es gibt noch einen weiteren Risikofaktor, von dem Du vielleicht noch nichts gehört hast: Mykotoxine.

Spielen Mykotoxine eine Rolle?

Viel der Diskussion über Bulletproof Coffee dreht sich um den potentiellen Mykotoxingehalt von Kaffee.

“Myko” kommt vom griechischen Wort mukēs, welches sich auf Pilze bezieht. Kaffee wird in tropischen Ländern in der Nähe des Äquators angebaut. Und aufgrund der in diesen Ländern herrschenden klimatischen Bedingungen, ist ein Pilzwachstum dort weiter verbreitet.

Mykotoxine sind eine Art potentiell toxischer Schimmel (genauer gesagt Stoffwechselprodukte, die von den Pilzen produziert werden), die sich auf Kaffeebohnen und anderen Nahrungsmitteln entwickeln können.

Wissenschaftlern wissen seit Jahrzehnten, dass eine hohe Zufuhr von Mykotoxinen bei Menschen und Tieren Gesundheitsprobleme hervorrufen können.

Es gibt sechs primäre Mykotoxin Stränge - Aflatoxine, Ochratoxine, Citrinin, Ergotamin Alkaloid, Patulin und Fusarium – die für gewöhnlich auf oder in Nahrungsmittelprodukten auftauchen.

Wie bei vielen Umweltverbindungen macht auch bei Mykotoxinen die Dosis das Gift. Bereits im Jahr 1980 haben Wissenschaftler angemerkt, dass:

• Mykotoxine in kommerziellen Kaffeprodukten nicht häufig auftreten
• Wenn Mykotoxine vorhanden sind, ihre Spiegel niedrig sind
• Rösten 70 bis 80% der Mykotoxine zerstört (und aktuelle Untersuchungen zeigen sogar eine Reduzierung um 69 bis 96%)

Dies sind jedoch keine universellen Ergebnisse. Aktuellere Untersuchungen kamen zu einigen unterschiedlichen Resultaten.

Ochratoxin A (OTA)

Wenn es um Kaffe geht, ist Ochratoxin A (OTA) das am meisten untersuchte Mykotoxin. Es ist für die Nieren toxisch, es unterdrückt das Immunsystem, es kann Geburtsdefekte hervorrufen und wurde als mögliches menschliches Karzinogen klassifiziert. Das alles klingt recht schlecht.

Im Jahr 1997 analysierte ein Team von Wissenschaftlern 633 Kaffeeproben aus mehreren europäischen Ländern und testete diese in 9 unterschiedlichen Laboratorien.

Sie fanden heraus, dass mehr als die Hälfte der Proben keine messbaren Mengen von OTA aufwiesen und der Rest wies nur eine recht geringe Menge auf.

Laut ihrer Abschätzungen würde der Konsum von 4 Tassen Kaffee (ca. 900 ml) etwa 19 Nanogramm OTA liefern.

Im Jahr 2010 testeten einige französische Wissenschaftler 30 Sorten gerösteten Kaffee aus französischen Supermärkten. Sie fanden heraus, dass eine 300 ml Portion 31 ng OTA enthielt.

Dies ist ganz klar substantiell mehr als die Grob 5 ng pro 240 ml, die das Team von Wissenschaftlern im Jahr 1997 fand.

Die Wissenschaftler machten die Aussage, dass OTA im Kaffee im Allgemeinen unterschätzt wird, weil es andere Substanzen im Kaffee gibt, die eine quantitative Bestimmung des OTA Gehalts beeinträchtigen. Deshalb waren die Werte der zweiten Gruppe von Wissenschaftlern höher.

Was ist eine sichere OTA Menge?

Wissenschaftler sind sich nicht sicher, wie hoch eine sichere OTA Dosis ausfallen würde:

Meinung 1: 1,5 Nanogramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag lautder Virtually Safe Dose (VSD), die die französischen Wissenschaftler erwähnt haben.

Meinung 2: 5ng/kg pro Tag laut der europäischen Kommission und laut der FDA (die amerikanische Gesundheitsbehörde.

Meinung 3: 14,3 ng/kg pro Tag laut dem gemeinsamen Kommittee der Food and Agriculture Organization (FAO) und der World Health Organization (WHO).

Okay, ich wiege 86 Kilo. Rechnen wir diese Angaben auf mein Gewicht um.

Meinung 1: Ich müsste 5 bis 27 Tassen Kaffee pro Tag trinken, um den als sicher angesehenen Grenzwert zu überschreiten.

Meinung 2: Ich müsste 17 bis 91 Tassen Kaffee pro Tag trinken, um den als sicher angesehenen Grenzwert zu überschreiten.

Meinung 3: Über 250 Tassen pro Tag.

Nun, es sieht ganz so aus, als ob ich mich unabhängig vom verwendeten Grenzwert nicht in Gefahr befinde.

Wie ich bereits erwähnt habe, kommen Mykotoxine auch in anderen Nahrungsmitteln vor. OTA kommt in geringen Mengen in Rosinen, Zerealien, Erdnüssen, Bier, Wein und Hülsenfrüchten vor.

Eine gemischte Ernährung, die nennenswerte Mengen all diese Nahrungsmittel umfasst, wird mich wahrscheinlich selbst in Kombination mit einem moderaten Kaffeekonsum (1 bis 3 Tassen pro Tag) nicht über das Sicherheitslimit was den OTA Konsum angeht, bringen. Das ist richtig, selbst wenn ich es mit Erdnüssen und kalifornischen Rosinen übertreibe.

Wenn:

• Es Dir jedoch um eine Optimierung – Perfektionierung – Deiner Zufuhr geht
• Du Dir immer noch Sorgen über OTA und Mykotoxine machst
• Du eine sehr niedrige Risikotoleranz aufweist
• Du gewillt bist, doppelt so viel Geld für dieselbe Menge an Kaffee auszugeben

Dann könntest Du Dich mit etwas wie Upgraded™ Coffee, das angeblich arm an Mykotoxinen ist, wohler fühlen.

Aber erinnere Dich daran, dass – zumindest laut wissenschaftlichen Untersuchungen – der meiste Kaffee, den Du trinkst, sowieso nur geringe Mengen an Mykotoxinen enthält.

Und es gibt keine Hinweise, die nahelegen, dass diese eine Kaffeemarke einen niedrigeren Mykotoxingehalt als jede andere Marke aufweist.

Kaffe mit hinzugefügtem Fett

Die zweite umstrittene Komponente von Bulletproof Coffee ist die hinzugefügte reichhaltige Menge von gesättigten Fetten und die Gesamtmenge an Fett – in Form von Butter und MCT Öl.

Auch wenn Bulletproof Coffee Dir wie moderne Chemie erscheinen mag, ist die Idee Butter zu diesem Gebräu hinzuzufügen bei traditionellen Äthiopiern (die manchmal Butter zu ihrem Kaffee hinzufügen) oder Mongolen (die Yak Butter Tee trinken) nicht neu.

Das Ganze ist also nicht wirklich so seltsam, wie es vielleicht klingen mag.

Fett und Kalorien

Ich werde gleich noch einen Blick auf gesättigte Fette und MCTs werfen, aber beginnen wir mit den Kalorien.

Es sollte nicht überraschen, dass Du den Kaloriengehalt Deines Kaffees dramatisch erhöhen wirst, wenn Du einen großen Klumpen Fett in Deinen Kaffee wirfst – über zehnmal mehr Kalorien als ein Standardkaffee mit Kaffeesahne.

Vergleich des Nährstoffgehalts von Kaffee mit Zugaben

Über 400 zusätzliche Kalorien sind eine Menge – insbesondere wenn Du mehr als einen Bulletproof Coffee pro Tag trinkst, wie es viele Menschen tun

Wenn Bulletproof Kaffee Deine “Mahlzeit” ist – d.h. wenn Du den Kaffee trinkst, anstatt zu frühstücken - dann kannst Du mit den Kalorien wahrscheinlich davonkommen. Du solltest außerdem beachten, dass eine Tasse Bulletproof Coffee dieselbe Menge an Fett wie 12 (!) Eigelb liefert.

Du solltest außerdem Folgendes im Hinterkopf behalten: Um die restliche Nahrungszufuhr des Tages adäquat nahrhaft zu machen, musst Du sicherstellen, dass Du mehr Protein, Obst und Gemüse zu anderen Zeiten isst.

Du solltest auch darüber nachdenken, Deinen Fettkonsum bei anderen Mahlzeiten zu reduzieren und Du solltest während des restlichen Tages primär einfach ungesättigte Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fette (Nüsse, Samen, Fischöl) essen, um Dein Gleichgewicht an unterschiedlichen Arten von Fett aufrecht zu erhalten.

Was Du durch den Bulletproof Coffee an Zeit sparst, könntest Du also an anderer Stelle durch sorgfältige Nahrungszubereitung und Planung, um sicherzustellen, dass Du Dich gesund ernährst, wieder verlieren.

Gesättigte Fette im Kontext

Bei PN machen wir uns nicht zu viele Gedanken über gesättigte Fette. Wir denken, dass die ganze „gesättigte Fette werden Dich schneller als Rattengift umbringen“ Hysterie, stark übertrieben ist.

Eine vernünftige Menge an gesättigten Fetten in Form von vollwertigen Nahrungsmittelquellen (Kokosnuss, dunkle Schokolade, vollfette Milchprodukte, tierische Fettquellen) ist völlig in Ordnung, was insbesondere dann gilt, wenn Du eine große Bandbreite an minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Proteine, Vollkornprodukte und andere gesunde Fette isst.

Drei aktuelle Literatur Reviews haben offen ausgesprochen, dass es keine signifikante Verbindung zwischen einem Konsum von Milchprodukten, inklusive vollfetter Milchprodukte und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfall gibt.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass gesättigte Fette völlig harmlos sind. Oder dass Du Deine tägliche Fettmenge in Form von gesättigtem Fett auf einmal zu Dir nehmen solltest.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Du während anderer Zeiten nicht auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Nahrungszufuhr achtest.

Gesättigte Fette und Indikatoren für die Blutfettwerte

Wir werden Dir in diesem Artikel keinen vollständigen Überblick über die Lipodologie geben, aber hier sind einige Dinge, die Du beachten solltest.

Viele klinische Studien haben gezeigt, dass wenn Menschen ihren Konsum von Dingen wie Kokosöl (welches die reichhaltigste Quelle für MCTs ist) plötzlich erhöhen, ihre Blutfettwerte dramatisch steigen.

Hier ist ein Beispiel aus dem Jahr 2013, das im Journal of Clinical Lipidology veröffentlicht wurde. Eine 52 Jahre alte Frau begann damit, jeden Tag Kokosöl zu essen.

Ihre Blutfettwerte sahen folgendermaßen aus:

• Gesamtcholesterin: 303
• LDL-Cholesterin: 178
• HDL- Cholesterin: 106
• Triglyzeride: 94
• Nicht-HDL- Cholesterin: 197

Die Ärzte rieten ihr dann, die tägliche Supplementation mit Kokosöl zu beenden. Ihre Blutfettwerte fielen nach lediglich 6 Wochen dramatisch aus:

• Gesamtcholesterin: 201
• LDL-Cholesterin: 127
• HDL- Cholesterin: 58
• Triglyzeride: 77
• Nicht-HDL- Cholesterin: 197

Viele werden jetzt argumentieren, dass die Blutfettwerte keine Rolle spielen, da Cholesterin nicht das wahre Problem ist.

Auch wenn dies rein technisch gesehen wahr sein mag, gibt es Elemente von Blutfetten, die das Risiko für Herzkrankheiten definitiv erhöhen.

• Gesamt LDL Partikel (genauso wie Apolipoprotein B Partikel, welche die Träger von allem Nicht-HDL Cholesterin inklusive LDL-Cholesterin sind) scheinen der beste Indikator zur Vorhersage des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen zu sein.
• Nicht-HDL-Cholesterin ist ein guter Stellvertreter für diese Messung (da es komplizierter Laboruntersuchungen bedarf, um die LDL-Partikel oder apoB Werte zu bestimmen).
• Dein HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin sind ganz einfach der Cholesteringehalt dieser Partikel und sagen nichts über Größe oder Anzahl der Partikel aus (und es könnte neben Cholesterin noch weitere Komponenten dieser Lipoprotein Partikel geben.)

Die nicht-HDL-Cholesterin Werte der erwähnten Patientin fielen nach Beendigung der exzessiven Supplementation mit gesättigten Fetten schnell wieder, was nahe legt, dass die Anzahl ihre LDL Partikel (genauso wie ihre aopB Partikel) durch das Kokosöl gestiegen war.

Mit anderen Worten ausgedrückt scheint das zusätzliche Kokosöl ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht zu haben.

Dr. Spencer Nadolsky hat mehr als 100 Patienten untersucht, die das Bulletproof Coffee Protokoll befolgt haben. Viele kamen mit explosionsartig gestiegenen Werten der LDL/apoB Partikel zu ihm. Nachdem sie das Protokoll beendeten, sanken diese Blutmarker wieder auf den Normalwert.

Hier ist eine Fallstudie einer seiner Patienten mit seinen eigenen Worten.

Bulletproof Coffee Fallstudie

Wie beeinflusst Bulletproof Coffee die Blutfettwerte? Untersuchen wir dies anhand dieser Fallstudie.

Ein 25 Jahre alter Mann kam zu mir, um seine Blutwerte bestimmen zu lassen.

Er hatte keine Gesundheitsprobleme. Alles was er wollte, war ein umfangreicher Lipid-/Lipoprotein Labortest-

Ich ließ die Anzahl der LDL-Partikel (LDL-P), die apoB Spiegel und ein reguläres Cholsterin/Lipid Blutbild untersuchen.

Seine Werte fielen sehr hoch aus, wobei seine LDL-Partikel bei 2759 nmol/l und sein LDL Cholesterin bei 253 mg/dl lagen.

Ich machte mir Sorgen darüber, dass dieser Patient eine Familiengeschichte von Hypercholesterolämie aufweisen könnte und ein Statin (ein cholesterinsenkendes Medikament) benötigen würde.

Ich fragte ihn beim folgenden Termin über seine Ernährung. Er sagte mir, dass er eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Paleo Ernährung befolgte. Ich hatte einige Patienten, die sich auf diese Art und Weise ernährten, aber sehr viel bessere Blutfettwerte aufwiesen, weshalb ich ihn nach ein paar Spezifika fragte.

Er erzählte mir, dass er seinen Tag mit einem Bulletproof Coffee begann, in den er haufenweise Butter gab. Ich sagte ihm, dass er mit dem Konsum des Bulletproof Coffee aufhören sollte, so dass wir nach ein paar Monaten neue Tests durchführen konnten.

Bei diesen Tests waren seine LDL-Partikel auf unter 1683 nmol/L und sein LDL-Cholestern auf 161 mg/dl gefallen. Beide Werte befinden sich immer noch im höheren Bereich, bedürfen aber definitiv keiner Medikation.

Waren einfach nur die zusätzlichen Kalorien, die er zu sich nahm, oder waren es die exzessiven Mengen an gesättigtem Fett, die seinen LDL-Colesterin/apoB Stoffwechsel verändert hatten?

Ich bin mir nicht sicher, aber ich habe so etwas schon häufiger beobachtet. Es scheint ein Trend zu sein: Viele Menschen, die Bulletproof Coffee konsumieren, haben hohe Blutfettwerte, auch wenn dies nicht bei allen Konsumenten von Bulletproof Coffee geschieht. Sobald die Menschen mit super hohen Blutfettwerten keinen Bulletproof Coffee mehr konsumieren, fallen Ihre Blutfettwerte wieder auf Werte im Normalbereich.

Was bedeutet dies?

Wie bei Kaffee und Koffein könnte es genetische oder umweltbedingte Unterschiede bezüglich der Art und Weise geben, wie der Körper mit zusätzlichem gesättigtem Fett umgeht.

Die Blutfettwerte werden bei einigen Menschen dramatisch ansteigen, wenn sie zu viel gesättigtes Fett zu sich nehmen. Andere Menschen werden hingegen keinerlei Probleme haben.

Der einzige Weg dies herauszufinden besteht darin, die Blutfettwerte untersuchen zu lassen.

Wenn Du ein Fan von Bulletproof Coffee Fan bist (oder dies zumindest versuchst) und Du Dich leidenschaftlich kohlenhydratarm und fettreich ernährst, dann solltest Du Deine Blutfettwerte untersuchen lassen:

• Wenn Deine Blutuntersuchungen keine Veränderungen Deiner Blutfettwerte und ein insgesamt gesundes Lipidprofil zeigen, kann kannst Du mit dem weitermachen, was Du tust.
• Wenn Deine Blutuntersuchungsergebnisse jedoch erhöhte Blutfettwerte zeigen, dann solltest Du in Betracht ziehen, etwas an Deiner Fettzufuhr zu verändern.

Mittelkettige Triglyzeride (MCTs)

Zusammen mit Superstar Kaffee und High-End Butter tragen auch mittelkettige Triglyzeride (MCTs) zum chemischen Reiz von Bulletproof Coffee dar.

Fett muss normalerweise in Lipoproteine verpackt werden, gelangen dann in das lymphatische System und anschließend in den Blutkreislauf.

MCTs sind ein spezieller Typ von Fett, der von der Portalvene aufgenommen wird und unter Umgehung der normalen Verdauung und Absorption von Fett direkt zur Leber transportiert wird.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen zu MCTs sind ein bisschen wie eine bunte Mischung:

• MCTs scheinen nicht besser als andere Fette zu sättigen. Bei einem systematischen Review der MCT Literatur aus dem Jahr 2012 kam nur eine von 7 Studien zu dem Ergebnis, dass MCTs die Sättigung verbesserten.
• MCT könnte Menschen dabei helfen schlanker zu werden und ihre Körperkomposition zu verbessern. Das Review aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass 6 von 8 mit MCTs durchgeführte Studien eine positive Auswirkung auf Körperkomposition oder Körpergewicht zeigten. Auch wenn diese Resultate vielversprechend sind, handelte es sich im Allgemeinen um Studien von relativ kurzer Dauer im Bereich von 4 bis 16 Wochen. Und diese Studien neigten dazu, eine schlechte allgemeine Ernährungszusammenstellung aufzuweisen (wie z.B. eine inadäquate Proteinzufuhr).
• MCTs zu einer Diät hinzuzufügen wird nicht in einem plötzlichen Fettabbau resultieren. Du musst trotzdem ein Kaloriendefizit einhalten.
• MCTs könnte dem Körper dabei helfen mehr Kalorien als andere Fettquellen zu verbrennen. Dieser Vorzug ist jedoch nur bescheidener Natur. Und er muss gegen potentielle Probleme mit den Blutfettwerten abgewogen werden.
• MCTs könnten einige geringfügige Vorzüge im Hinblick auf die Körperkomposition besitzen, was jedoch nur dann gilt, wenn sie anstelle anderer Fett- oder Kalorienquellen verwendet werden. Für sich alleine gesehen werden MCTs Dich nicht auf magische Art und Weise schlanker machen.

BSPs Bulletproof Coffee Experiment

OK, das waren die klinischen Untersuchungen.

Jetzt ist es an der Zeit, das Ganze selbst auszuprobieren.

Ich habe mir einen Bulletproof Coffee Kit bestellt — Brain Octane Edition. Dieser umfasste 2 Beutel Upgraded™ Coffee und 1 Glas Upgraded™ Brain Octane Oil (100% MCT Öl). Gesamtkosten: $64.95 USD.

Und ich kaufte mit ungesalzene Butter von mit Gras gefütterten Kühen (Kerrygold, wie empfohlen). Gesamtpreis: $4.99 USD.

Experiment 1: Schwarzer Upgraded™ Coffee

Protokoll: Reiner Kaffee, kein zusätzliches Zeugs.

Resultat: Köstlich. Dieser Kaffee schmeckte definitiv wie qualitativ hochwertiger Kaffee. Meine Frau stimmte mir zu und sagte mir, wie gut ihr der Kaffee schmeckte. Er half mir definitiv dabei, einen etwas klareren Kopf zu bekommen und ich fühlte mich nach diesem Kaffee gut. Aber ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob ich mich besser oder schlechter als nach meinem gewöhnlichen Kaffee fühlte, den ich normalerweise als erstes morgens trinke.

Mögliche Verfälschung: Frisch gemahlene Kaffeebohnen. Diese werden immer besser als vorgemahlener Kaffee schmecken.

Ich kaufe für gewöhnlich gemahlenen Kaffee, weil dieser praktischer ist und weil ich meinen Kaffee zubereite und trinke, wenn meine Kinder noch schlafen. Jeden Morgen meine Kaffeebohnen zu mahlen, ist ganz einfach keine Option – zumindest nicht, bis sie alt genug werden und ich sie darauf trainieren kann, Daddys Kaffee zu kochen.

Experiment 2: Der volle Bulletproof Coffee

Protokoll: Etwa 2 Stunden später machte ich Ernst. Ich befolgte das Bulletproof Coffee Rezept sorgfältig:

• 500 ml (2 Tassen) Upgraded™ Coffee
• 2 Esslöffel (30 ml) ungesalzene Kerrygold Butter von mit Gras gefütterten Kühen
• 2 Esslöffel (30 ml) Upgraded™ Brain Octane Oil (100% MCT Öl)

Ich mischte alle Inhaltsstoffe mit meinem 1500 Watt Ninja Blender, bis sich auf dem Kaffee eine dicke Schaumschicht befand.

Resultat: Dieser Kaffee schmeckte recht gut. Ich trinke Kaffee normalerweise fast ausschließlich schwarz, weshalb ich den Geschmack und das Gefühl nicht mit anderen schicken Mischungen vergleichen kann. Der Kaffee war sehr reichhaltig und etwas schmierig. Aber trotzdem angenehm.

Ich fühlte mich definitiv energiegeladen und aufmerksam. Aber das ist bei mir normal.

Ich fühlte mich nicht zittrig, unruhig, paranoid oder als ob ich unsichtbare Käfer von meiner Haut verscheuchen würde. Alles war normal. Ich habe schon zuvor 3 Tassen Kaffee an einem Tag getrunken und ich kann wie ein Mann mit meinem Gebräu umgehen.

Mögliches Problem: OK, “zu viele Informationen” Zeit. Wie viele Menschen, mir inklusive, durch… äh… experimentelles Lernen herausgefunden haben, sind Magenprobleme bei großen Mengen MCT und Butter weit verbreitet.

Wenn Du Bulletproof Coffee ausprobieren möchtest, solltest Du mit weniger Fett anfangen und die Menge langsam steigern. Andernfalls wirst Du recht schnell zur Toilette rennen.

War Bulletproof Coffee ein erstaunliches, spirituell-chemisches Erlebnis?

Nicht wirklich. Ich habe ihn genossen, aber es war nichts wirklich Außergewöhnliches.

Ich frage mich, ob einige der Wirkungen, die die Leute verspüren, ganz einfach nur auf der Magie des Koffeins basieren – oder vielleicht auch ein bisschen auf dem guten alten Placeboeffekt. Wenn Du eine Menge Geld für Kaffee ausgegeben hast und die ganze Mühe der Zubereitung auf Dich genommen hast, dann wirst Du wahrscheinlich wirklich wollen, dass es wirkt.

Was das für Dich bedeutet

Experimentiere, sammle sorgfältig die Daten und ziehe informierte Schlussfolgerungen darüber, was für Dich funktioniert. Wie Du vielleicht weißt, ist die einzige „Wissenschaft“, die wirklich eine Rolle spielt, die Reaktion Deines eigenen, einzigartigen Körpers.

In moderaten Mengen ist Kaffee für die meisten Menschen einigermaßen gesund. Halte Deinen Kaffeekonsum unter 3 Tassen pro Tag und Du solltest Dich selbst als langsamer Koffein Verstoffwechsler im Grünen Beeich befinden.

Mykotoxine scheinen bei Kaffee kein großes Problem darzustellen. Sie kommen auch in anderen Nahrungsmitteln vor. Trotzdem sind die Mengen für gewöhnlich gering.

Konzentriere Dich auf das Gesamtbild. Kümmere Dich erst um die Grundlagen, bevor Du Dir Gedanken über Details machst. Ernähre dich abwechslungsreich und nährstoffreich mit minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln. Achte auf eine ausgewogene Fettzufuhr und nimm dieses Fett zum größten Teil in Form von echten Nahrungsmitteln zu Dir.

Wenn Du neugierig, experimentierfreudig und besorgt über die Kaffeequalität bist und Geld zum Verbrennen hast, dann kannst Du Bulletproof Coffee ausprobieren. Aber bleib auf der sicheren und vernünftigen Seite. Brauchst Du wirklich 54 Gramm Fett in Deinem Kaffee? Könntest Du auch mit weniger zurecht kommen?

Ziehe auch andere Kaffee „Hacks“ in Betracht. In der Realität wirst Du bei den meisten Kaffee Hacks wahrscheinlich keine signifikanten Vorzüge erleben, die über das hinaus gehen, was Du auch bei regulärem Kaffee oder Tee bekommst.

Lasse Deine Blutwerte untersuchen. Deine Blutfettwerte sind ein sicherer Wert herauszufinden, was in Deinem Körper geschieht. Wenn Du mit extrem fettreichen Kaffee experimentierst, dann geh zum Arzt, um herauszufinden, was sich in Deinen Venen befindet.

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Quelle: http://www.precisionnutrition.com/bulletproof-coffee

• Wenn spät abendliches Essen den Fettabbau beeinträchtigt, warum verlieren dann Menschen, die abends mehr essen, mehr Fett, als Menschen, die das nicht tun?
• Wenn Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr fett machen, wie kann es dann sein, dass Menschen, die nach 18:Uhr mehr Kohlenhydrate essen, mehr Fett als Menschen verlieren, die ihre Kohlenhydrate früher am Tag essen?
• Wenn wir frühstücken wie ein König, zu Mittag essen wie ein Fürst und zu Abend essen wie ein Bettler sollten, warum führt dann ein Verzicht aufs Frühstück in Kombination mit spät abendlichen Essgelagen zu einem Fettabbau und verbesserten Blutfettwerten?
• Wenn spät zu essen schlecht für Dich ist, warum zeigt dann nahezu jede kontrollierte wissenschaftliche Studie, dass später am Tag zu essen besser als früher am Tag zu essen ist? Und wenn die obigen Aussagen wahr sind, warum glauben die Leute dann immer noch daran, dass spät zu essen schlecht für Dich ist...?

Der Mythos des späten Essens

Bei vielen Menschen herrscht die allgemeine Ansicht vor, dass es besser ist, mehr früher am Tag und weniger später am Tag zu essen. Eine Nahrungszufuhr später am Tag soll angeblich den Fettabbau beeinträchtigen und/oder eine unerwünschte Gewichtszunahme fördern. Dieser Mythos kann am besten mit dem Sprichwort zusammengefasst werden, dass Du morgens wie ein König, mittags wie ein Fürst und abends wie ein Bettler essen solltest.

Du wirst häufig Menschen finden, die sich an dem Mythos festklammern, dass Kohlenhydrate auf irgendeine Art und Weise nach 18:00 Uhr plötzlich fetter machen sollen – was natürlich völliger Blödsinn ist.

Die Fakten hierzu sind interessanter als das, was ich in früheren Artikeln bereits zu diesem Thema gesagt habe. Im Rahmen kontrollierter Studien konnte immer wieder gezeigt werden, dass ein Ernährungsschema mit späterer Nahrungszufuhr am Tag für Fettabbau und Körperkomposition überlegen ist.

In diesem Artikel werde ich einige Studien betrachten, die sich mit der zeitlichen Verteilung der Kalorienzufuhr beschäftigen. Ich werde der letzten Studie mit dem Titel “Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner” etwas mehr Aufmerksamkeit widmen, da mich diese überhaupt erst dazu gebracht hat, mich erneut mit diesem Thema zu beschäftigen.

Eine drängende Frage zuerst: Warum ist der Mythos bezüglich der negativen Auswirkungen einer spätabendlichen Nahrungszufuhr überhaupt noch so weit verbreitet, wenn es so viele Studien gibt, die genau das Gegenteil zeigen?

Spätabendliches Essen in der ernährungstechnischen Epidemiologie

In den Kommentaren auf meiner Seite hat ein Leser folgende Frage gestellt:

“Ist es in Ordnung 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen? Jedes verdammte Säugetier geht schlafen, nachdem es massive Mengen an Nahrung zu sich genommen hat – z.B. Löwen, Hunde, Bären, aber irgendwann kamen Ernährungswissenschaftler zur Schlussfolgerung, dass wir uns irgendwie evolutionär weiterentwickelt haben. Es wäre deshalb schön, wenn jemand wissenschaftliche Beweise dafür vorbringen könnte, die zeigen, dass man nicht vor dem Zubettgehen essen sollte. Ich verstehe wirklich nicht, warum dies so sein sollte, hast Du eine Erklärung für mich?“ Ja, wie kamen Ernährungsexperten zur Schlussfolgerung, dass Essen vor dem Zubettgehen schlecht für Dich ist?

Der Mythos des spätabendlichen Essens ist hauptsächlich eine weitere Konsequenz der Verwechslung von Korrelation und kausaler Ursache im Bereich der ernährungstechnischen Epidemiologie. Es gibt zahlreiche Observationsstudien, die eine positive Korrelation zwischen den am Abend konsumierten Kalorien und einem höheren BMI bei der allgemeinen Bevölkerung beobachten konnten. Diese Korrelation kann darauf zurückgeführt werden, dass der Durchschnittsbürger, der es mag, am Abend mehr zu essen, auch insgesamt mehr Kalorien konsumiert. Im Rahmen einer Studie konnte anhand von Ernährungslogs herausgefunden werden, dass spätabendliche Esser durchschnittlich 248 kcal mehr als die Mitglieder der anderen Gruppe konsumierten.

Ähnliche Beziehungen können für gewöhnlich auch bei anderen Observationsstudien zum Thema Mahlzeitenschema gefunden werden. Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, andere Mahlzeiten ausfallen lassen und spät abends essen, sind durchschnittlich fetter und schlechter dran als Menschen, die frühstücken, regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen und abends weniger essen. Dies hat jedoch nichts mit dem Mahlzeitentiming per se zu tun, sondern mehr mit dem Lebensstil der mit „dysregulierten“ Ernährungsgewohnheiten Hand in Hand geht.

Ein Mahlzeitenschema, bei dem Frühstück oder Frühstück und Mittagessen augelassen werden, wurde mit einer Häufung von weniger gesunden Faktoren des Lebensstils und einer schlechteren Nahrungsmittelauswahl in Verbindung gebracht, die zu einer insgesamt schlechteren Ernährung führten. (“Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222)

Eine spätabendliche Nahrungszufuhr korrelierte nicht nur mit einer höheren Kalorienzufuhr, sondern auch mit weniger Schlafenszeit und mehr bewegungsarmen Tätigkeiten wie Fernsehen und Zeit vor dem Computer, was weitere Störfaktoren sind, die eine Gewichtszunahme fördern können.

Schichtarbeit und die innere Uhr

Die angeblichen Risiken des spätabendlichen Essens könnte auch das Resultat der wissenschaftlichen Literatur über Schichtarbeiter und Stoffwechselgesundheit sein („Shift work and the risk of metabolic syndrome: a nested case-control study.“, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21618947). Schichtarbeiter sind für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, Übergewicht, eine schlechte mentale Gesundheit, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Magengeschwüre und Magen-Darm Probleme (wahrscheinlich das Resultat von chronischem Stress) prädisponiert. Die negativen Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit sind hauptsächlich das Resultat einer beeinträchtigten Ernährung, Schlafentzug und Stress – die Faktoren neigen dazu, Hand in Hand miteinander zu gehen. Es ist jedoch möglich, dass Essen im Zustand eines gestörten Tag-Nacht Rhythmus und eines unregelmäßigen Mahlzeitenschemas einen unabhängigen Faktor bei der Prädisponierung für eine schlechte Gesundheit bei Schichtarbeitern darstellt.

Menschen können sich abhängig vom gewohnheitsmäßigen Mahlzeitenschema an eine Vielzahl unterschiedlicher Ernährungsschemata anpassen. Diese Anpassung findet auf zellularer Ebene statt und wird durch Ghrelin reguliert– ein Hormon, dass während der gewohnten Mahlzeitenzeiten in größeren Mengen ausgeschüttet wird und Deinen Stoffwechsel darauf vorbereitet, am besten mit der bevorstehenden Ladung an Nahrung zurecht zu kommen. Auf ähnliche Art und Weise wird der Tag-Nacht Rhythmus – wann Du aufwachst und wann Du schlafen gehst – durch das Tageslicht und den gewohnheitsmäßigen Schlaf-/Wach-Zyklus reguliert und passt auch Deinen Stoffwechsel entsprechend an.

Einfach ausgedrückt erwartet Dein Körper jeden Tag abhängig von Deinen gewohnheitsmäßigen Ernährungsschemata und Deinem Schlaf-/Wach-Rhythmus eine bestimmte Routine und passt sein hormonelles Profil und seinen Stoffwechsel an. Wenn dieses Schema willkürlich ist und konstant nach vorne und hinten verschoben wird und es Deinem Körper nie erlaubt, sich anzupassen, wie dies bei vielen Schichtarbeitern der Fall ist, dann ist es sehr gut möglich, dass dies ein unabhängiger Faktor ist, der Menschen anfälliger für Krankheiten und Gesundheitsprobleme macht. Das hormonelle Profil von Schichtarbeitern neigt im Übrigen dazu, weniger vorteilhaft als bei Menschen mit einem geregelten Tagesrhythmus zu sein.

Es sollte erwähnt werden, das permanente Schichtarbeiter, d.h. diejenigen, die immer nachts arbeiten oder an mehreren Nächten in Folge arbeiten besser als andere Schichtarbeiter dran sind, was teilweise durch eine Umstellung des Tag-Nacht-Rhythmus erklärt werden kann. Es scheint so, als ob ein „unberechenbares“ Schema, d.h. rotierende Tag- und Nachtschichten, der Hauptschuldige sind, da der Tag-Nacht-Rhythmus ständig durcheinandergebracht wird. Angesichts der vielen Störfaktoren wie Stress, Schlafmangel, Kalorienzufuhr usw., die Schichtarbeitern vorhanden sind, ist es schwer zu isolieren, welcher Faktor für was verantwortlich ist – d.h. ist eine Nahrungszufuhr während der biologischen Nacht schlimmer als Schlafentzug, usw.

Ernährungstechnische Epidemiologie vs. kontrollierte Studien

Die zuvor erwähnten Studien sind für uns nicht interessant. Woran wir interessiert sind, sind kontrollierte Studien – und nicht ernährungstechnische Epidemiologie und Beobachten bei der allgemeinen Bevölkerung. Wenn Du ernährungstechnische Epidemiologie verwendest, um den Leuten zu sagen, wie sie sich ernähren sollten, dann bekommst Du die typische Ernährungspyramide. Wenn Du kontrollierte Studien verwendest, um Deine Schlussfolgerungen zu ziehen, bekommst Du etwas, das mehr fleisch- und gemüselastig ist.

Kontrollierte Studien beantworten Fragen wie „Ich führe eine 2000 kcal Diät aus. Wie wird mein Fettabbau beeinflusst werden, wenn ich die meisten dieser Kalorien später am Tag esse oder wenn ich mehr dieser Kalorien früher am Tag esse?“ Dies ist etwas, das uns interessiert, weshalb wir uns dies näher ansehen sollten.

Ernährungsschemata mit früher Nahrungszufuhr vs. Ernährungsschemata mit späterer Nahrungszufuhr: kontrollierte Studien

Bei all diesen Studien wurden die Kalorien kontrolliert und bei allen Gruppen fixiert. Die einzige Variable, die sich unterschied, war die zeitliche Verteilung der täglichen Kalorienzufuhr. Beim Mahlzeitenschema mit späterer Nahrungszufuhr wurden 67 bis 100% der Kalorien zwischen 18:00 und dem Zubettgehen konsumiert und dies wurde mit einem Mahlzeitenschema mit früherer Nahrungszufuhr mit entgegen gesetzter zeitlicher Kalorienverteilung verglichen. Beginnen wir mit der frühsten Studie und arbeiten wir uns bis zur aktuellsten vor. Ich werde die Resultate kurz zusammenfassen, die Gültigkeit der Studie kommentieren und einwerfen, was immer ich an dieser Studie interessant finde.

Ich möchte anmerken, dass ich keine Studien über das Ramadan Fasten mit aufgenommen habe. Bei nur locker kontrollierten Studien zum Ramadan Fasten werden für gewöhnlich ein Fettabbau und Verbesserungen der Gesundheitsmarker beobachtet. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass die Leute mitten in der Nacht kurz vor dem Zubettgehen essen und hierbei für gewöhnlich sogar mehr Zucker und Backwaren als normalerweise essen (und manchmal sogar mehr Kalorien zu sich nehmen) eine paradoxe und interessante Beobachtung. Bei diesen Studien wird die Kalorienzufuhr jedoch selten wirklich kontrolliert, d.h. die Teilnehmer hatten keine strikten Richtlinien bezüglich dessen, was sie essen sollten, was der Grund dafür ist, dass ich diese Studien im Rahmen dieses Reviews nicht verwendet habe.

Studie #1

Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745) (Chronobiologische Aspekte des Gewichtsabbaus bei Fettsucht; Auswirkungen unterschiedlicher Mahlzeitentimingschemata)

Resultate: Diese allererste kalorienkontrollierte Studie zum Thema Mahlzeitentiming aus dem Jahr 1987 kam zu dem Ergebnis, dass sich der Gewichtsverlust nicht unterschied, wenn die Probanden ihre tägliche Kalorienzufuhr morgens (10 Uhr) oder abends (18 Uhr) zu sich nahmen.

Auch wenn es interessant ist anzumerken, dass die Fettoxidation bei der Gruppe, die abends aß, konsistent höher lag, war die Dauer der Studie (15 Tage) sehr kurz, was es schwer macht, bedeutungsvolle Schlussfolgerungen aus ihr zu ziehen. Abgesehen von den Unterschieden bezüglich der Fettoxidation gab es keine Unterschiede bezüglich Kortisolspiegeln, Blutdruck oder Energieverbrauch im Ruhezustand zwischen beiden Gruppen.

Studie #2

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038) (Die Rolle des Frühstücks bei der Behandlung von Übergewicht: eine randomisierte klinische Untersuchung.)

Resultate: Bei dieser gut designten 12-wöchigen Studie handelte es sich bei den Probanden um Menschen, die gewohnheitsmäßig frühstückten und Menschen, die normalerweise nicht frühstückten. Interessanterweise war der Fettabbau bei Menschen, die normalerweise gefrühstückt hatten, aber während der Studie auf das Frühstück verzichteten, am größten. Diese Gruppe aß Mittagessen und Abendessen und konsumierte 2/3 ihrer täglichen Kalorien zum Abendessen (18:00 Uhr oder später). Die Probanden, die normalerweise nicht frühstückten und die jetzt ein Frühstück zu sich nahmen, erreichten positivere Resultate als diejenigen, die weiterhin wie gewohnt auf das Frühstück verzichteten. Die Implikation dieser scheinbar paradoxen Resultate könnten mit der Impulskontrolle in Verbindung stehen – dysregulierte Ernährungsgewohnheiten wie der Verzicht aufs Frühstück neigen dazu, mit ungehemmtem oder impulsivem Essen Hand in Hand zu gehen. Der Verzehr eines Frühstücks könnte deshalb für diejenigen mit schlechter Selbstkontrolle, wie den ehemaligen Frühstücksverweigerern der Studie von Vorteil sein.

Auf der anderen Seite konnten bei den „kontrollierten“ Essern (gewohnheitsmäßige Frühstücksesser), die jetzt auf das Frühstück verzichteten, wünschenswertere Resultate erzielt werden. Diese Gruppe wäre für uns – d.h. Menschen, die es gewohnt sind, Kalorien zu zählen, eine organisierte Ernährung befolgen und nicht einfach achtlos essen, was sich vor uns befindet – repräsentativer. Es gab zwischen den Gruppen bezüglich der Zusammensetzung des Gewichtsabbaus (75% Fett / 25% fettfreie Körpermasse) oder der Stoffwechselrate im Ruhezustand übrigens keine Unterschiede. Interessanter Leckerbissen: Die Gruppe, die frühstückte, zeigte eine geringfügige Zunahme des depressionsinduzierten Essens, während die Probanden in der Gruppe, die nicht frühstückte, eine geringfügige Reduzierung zeigt. Darüber hinaus sahen die Probanden der Frühstücksgruppe ihre Ernährung als restriktiver als die Probanden der Gruppe, die nicht frühstückte, an.

Hier ist ein Zitat aus der Studie:

„…die größere Mahlzeitengröße bei der Gruppe, die nicht frühstückte, verursachte weniger Störungen des Mahlzeitenschemas und des Soziallebens als die kleinere Mahlzeitengröße bei der Gruppe, die frühstückte.“

Vielleicht waren es diese vorteilhaften Auswirkungen auf das Sozialleben, die auch darin resultieren, dass die Gruppe, die nicht frühstückte, während der 6 auf die Studie folgenden Monate, eine bessere weitere Einhaltung der geänderten Ernährung zeigte (81% vs 60%).

Studie #3

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548) (Bei Frauen, die ein kontrolliertes Gewichtsreduktionsprotokoll befolgen ist der Gewichtsabbau beim Konsum großer Morgenmahlzeiten größer, aber die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse bei großen Abendmahlzeiten besser.) Resultate: Bei dieser Studie alternierten die Probandinnen zwischen zwei 6 Wochen Phasen derselben Ernährung, bei der 70% der täglichen Kalorien entweder morgens oder abends konsumiert wurden. Größere Morgenmahlzeiten im Vergleich zu größeren Abendmahlzeiten bewirkten einen stärkeren Gewichtsverlust, aber dieser Gewichtsverlust bestand aus Muskelmasse. Insgesamt erhielten größere Abendmahlzeiten die bestehende Muskelmasse besser aufrecht und resultierten in einer stärkeren Reduzierung des Körperfettanteils.

Der stärkere Gewichtsverlust, der mit dem Ernährungsschema mit größeren morgendlichen Mahlzeiten in Verbindung stand, beruhte primär auf einem Verlust an fettfreier Körpermasse, der durchschnittlich bei der Gruppe mit größerer Morgenmahlzeit um etwa 1 Kilo höher als bei der Gruppe mit größerer Abendmahlzeit lag.

Eine interessante Studie mit ein paar offensichtlichen Limitierungen, die hauptsächlich darin bestanden, dass die Anzahl der Probanden mit 10 Teilnehmerinnen sehr gering ausfiel und dass die Körperkomposition mit Hilfe der elektrischen Leitfähigkeit – eine Methode, die chronisch ungenau ist, gemessen wurde.

Diese Studie umfasste auch ein dreimal wöchentliches Training mit Gewichten, was bei dieser Studie einen ernsthaften Störfaktor darstellte. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Gruppe, die die meisten Kalorien später am Tag zu sich nahm, einen größeren Prozentsatz ihrer Kalorien nach dem Training zu sich nahmen, könnte diese Studie auch ganz einfach nur die Vorzüge des Nährstofftimings und nicht größerer Mahlzeiten am Abend per se zeigen.

Setup bei größerer Nahrungszufuhr morgens

• Frühstück, 8:00-8:30 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Training mit Gewichten (Zirkeltraining), 9:00-9:30 Uhr
• Mittagessen, 11:00-12:00 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendessen, 16:30-17:00 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendsnack, 20:00-20:30 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr

Setup bei größerer Nahrungszufuhr abends

• Frühstück, 8-8.30 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr
• Training mit Gewichten (Zirkeltraining), 9:00-9:30 Uhr
• Mittagessen, 11:00-12:00 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendessen, 16:30-17:00 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendsnack, 20:00-20:30 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr

Abschließend spekulierten die Wissenschaftler über die muskelschonenden Wirkungen des Mahlzeitenschemas mit größeren Mahlzeiten später am Tag:

„Bestimmte endokrine Einflüsse könnten zu den Unterschieden bei den Veränderungen der fettfreien Körpermasse zwischen den Mahlzeitenschemata beigetragen haben. Die Wachstumshormonausschüttung spiegelt einen endogenen Rhythmus wieder, der teilweise mit dem Schlafzyklus in Verbindung steht. Nachts steigt die pulsierende Wachstumshormonausschüttung nach 1 bis 2 Stunden des Schlafes, wobei die maximale Ausschüttung während der Stufen 3 und 4 des Tages stattfindet.

Auch wenn die Auswirkungen länger andauernder Veränderungen der Nahrungszufuhr oder des Mahlzeitenschemas auf die Wachstumshormonausschüttung nicht bekannt sind, ist es denkbar, dass ein größerer Zufluss an Aminosäuren aus der Nahrung bei den abendlichen Mahlzeiten in Kombination mit den bekannten proteinanabolen Wirkungen von Wachstumshormonen eine Aufbau fettfreier Muskelmasse fördern könnte.

Studie #4

Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007) (Auswirkungen des Mahlzeitentimings auf den anhand des Speichels gemessenen Kortisol Tagesrhythmus und den Gewichtsabbau bei übergewichtigen Frauen.)

Resultate: Unter Verwendung exakt desselben Setups wie bei der zuvor erwähnten Studie von Sensi & Capani (1987) wurde herausgefunden, dass ein Aufteilen der täglichen Kalorienzufuhr auf fünf Mahlzeiten, die jede zweite Stunde zwischen 9:00 Uhr morgens und 20:00 Uhr verzehrt wurden, der Verzehr aller Kalorien morgens (9:00 bis 11:00 Uhr) oder der Verzehr alle Kalorien abends (18:00 bis 20:00 Uhr), weder den Gewichtsverlust, noch die Stoffwechselrate, noch die Kortisolspiegel unterschiedlich beeinflusste. Die Limitierung war erneut eine sehr kurze Dauer einer jeden Phase (18 Tage).

Hier ist ein Zitat für all diejenigen, die sich über Kortisol und Fasten Gedanken machen: „Am Ende der Phasen der Studie haben wir unabhängig vom Timing der Nahrungszufuhr selbst nach 22 Stunden des Fastens keine signifikanten Veränderungen des Tagesrhythmus der Kortisolausschüttung beobachten können.“

Es könnte erwähnenswert sein, dass der Stickstoffverlust, welcher einen groben Marker für einen Muskelverlust darstellt, weder durch das Timing noch die Frequenz der Mahlzeiten beeinflusst wurde – es gab keinen Unterschied zwischen der 5 Mahlzeiten Phase und den 22 Stunden Fastenphasen bei den morgendlichen / abendlichen Mahlzeiten.

Studie #5

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137) (Größerer Gewichtabbau und stärkere hormonelle Veränderungen nach 6 Monaten der Diät mit einem primären Verzehr von Kohlenhydraten zum Abendessen)

Bei dieser aktuellsten und gut designten 6-monatigen Studie zur Kalorienverteilung über den Tag verloren Probanden, die die meisten ihrer täglichen Kohlenhydrate zum Abendessen (20:00 Uhr oder später) aßen mehr Fett, fühlten sich während der Diät satter und erlebten wünschenswertere hormonelle Veränderungen als Probanden, die ihre Kohlenhydrate früher am Tag aßen. Hintergrund: Diese Studie basiert auf der Voraussetzung, dass der tägliche Peak der Leptinspiegel verändert werden kann, wie dies während des Ramadan beobachtet werden kann. Frühere Studien haben das typische Tagesschema der Leptinausschüttung beschrieben, das während des Tages von 8:00 bis 16:00 Uhr fällt, seinen tiefsten Punkt um 13:00 Uhr erreicht, ab 16:00 steigt und um 1:00 Uhr nachts sein Maximum erreicht. Ironischerweise weist dieses wichtige Hormon, das für die Sättigung verantwortlich ist, dann die höchsten Spiegel auf, wenn wir schlafen. Es wurde hypothetisiert, dass ein Konsum von Kohlenhydraten primär am Abend das typische Tagesschema der Leptinausschüttung so verändern könnte, wie dies bei Muslimen während des Ramadan beobachtet werden kann.

Einfach ausgedrückt bestand das Ziel der Studie darin herauszufinden, ob es möglich ist, die Leptinausschüttung zu verschieben, um strategisch am Morgen und am Mittag des nächsten Tages eine bessere Sättigung und eine bessere Diäteinhaltung zu erreichen, anstatt den Leptin Peak während der Nacht zu haben (wie dies bei der Standardernährung der Fall ist). „...es wurde vorausgesagt, dass diese Diät zu höheren relativen Leptinkonzentrationen beginnend um 6:00 bis 8:00 Uhr morgens und über den Tag führen würde. Dies könnte zu einer gesteigerten Sättigung während der Tagesstunden führen und die Diäteinhaltung verbessern.“ An dieser Stelle sollte ich anmerken, dass Leptin eine signifikante Latenz in Reaktion auf Kohlenhydrate zeigt – wenn Du vor dem Schlafen Kohlenhydrate isst, dann wirst Du den Peak der Leptinausschüttung nicht vor dem Aufwachen am Morgen erleben (ein weiterer Bonus ist, dass Du mit ein paar Kohlenhydraten vor dem Zubettgehen gut schlafen wirst).

Diese Studie wollte außerdem die Auswirkungen der experimentellen Diät auf Adiponektin untersuchen:

„Adiponektin wird als die Verbindung zwischen Übergewicht, Insulinresistenz und dem metabolischen Syndrom angesehen. Adiponektin spielt bei der Energieregulierung und dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel eine Rolle, reduziert die Serum Glukose- und Lipidspiegel, verbessert die Insulinsensitivität und besitzt entzündungshemmende Wirkungen. Das Schema der täglichen Adiponektinausschüttung wurde bei übergewichtigen Individuen (insbesondere bei Menschen mit stärkeren Fettablagerungen im Bauchbereich) als niedrig während des Tages beschrieben.“ Niedrige Adiponektinspiegel = schlecht. Hohe Adiponektinspiegel = gut. Wenn die Insulinspiegel niedrig sind, sind die Adinopektinspiegel hoch, aber Adiponektin befolgt auch einen Tagesrhythmus – niedrig während der Nacht, hoch während des Tages (bei normalgewichtigen Menschen).

“…es wurde außerdem hypothetisiert, dass die während des Tages steigenden

Adiponektinkonzentrationen die Insulinresistenz verbessern, Symptome des metabolischen Syndroms reduzieren und die Spiegel von Entzündungsmarkern senken würden.“ Bei Übergewichtigen bewirken chronisch hohe Insulinspiegel chronisch niedrige Adinopektinspiegel, was ein Problem darstellt, da dies Insulinresistenz und Entzündungen verstärkt. Die Autoren der Studie hypothetisierten, dass durch einen Verzicht von Kohlenhydraten früher am Tag die Adinopektinspiegel stärker als bei einer konventionellen Ernährung steigen würden und sich auch die Gesundheitsmarker verbessern würden.

Setup: Beide Gruppen erhielten dieselbe Ernährung, die auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufgeteilt wurde und drei Snacks (morgens, mittags, spätabends):

• 1300-1500 kcal
• 45-50% Kohlenhydrate
• 30-35% Fett
• 20% Protein

Gruppe A erhielt die Kohlenhydrate gleichmäßig über die Mahlzeiten und Snacks verteilt. Gruppe B erhielt den größten Teil der täglichen Gesamtkohlenhydratmenge (ca. 170 Gramm) zum Abendessen. Es gab keine Angaben bezüglich der exakten Makronährstoffverteilung der einzelnen Mahlzeiten, aber die gedruckte Version dieses Papers umfasst die vollständigen Mahlzeitenpläne der beiden Gruppen. Ich würde schätzen, dass Gruppe B während des Abendessens etwa 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate konsumierte.

Resultate: Beide Gruppen verloren Gewicht und sahen Verbesserungen unterschiedlicher Gesundheitsmarker, aber Gruppe B verlor mehr Gewicht (-11 kg vs. -9 kg), Körperfett (-7% vs. -5%), fühlte sich satter und verbesserte ihr hormonelles Profil besser als Gruppe A. „Die Hungerwerte waren niedriger und es gab im Vergleich zur Kontrollgruppe stärkere Verbesserungen der Nüchternblutzuckerwerte, der durchschnittlichen täglichen Insulinkonzentrationen und der homöostatischen Modellabschätzung für die Insulinresistenz (HOMAIR), des T-Cholesterins, des LDL Cholesterins, des HDL Cholesterins, der C-reaktiven Proteine, des Tumor Necrosis Factor-α (TNF-α), und der Interleukin-6 (IL-6) Spiegel.“ Wie vorhergesagt, war das kohlenhydratreiche Abendessen dazu in der Lage, die Spiegel von Leptin und Adiponektin auf eine Weise zu verändern, die eine bessere Sättigung und ein besseres hormonelles Profil förderten.

„Die experimentelle Ernährung modifizierte die Leptin- und Adiponektinkonzentrationen im Vergleich zu den Basiswerten und zu den Werten der Kontrollernährung. Eine einfache Ernährungsmanipulation der Kohlenhydratverteilung scheint bei Menschen, die unter Übergewicht leiden im Vergleich zu einer konventionellen Gewichtsabbaudiät zusätzliche Vorzüge mit sich zu bringen.“ Was ich jedoch am interessantesten fand – zumindest für diejenigen unter uns, die einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht erhalten möchten – war, dass das kohlenhydratreichere Abendessen die durchschnittlichen Leptinspiegel im Vergleich zur Standardernährung erhöhte. „Unsere experimentelle Ernährung könnte die tägliche Leptinausschüttung manipulieren und zu höheren relativen Konzentrationen über den Tag gesehen führen. Wir vermuten, dass diese Modifikation der Hormonausschüttung den Studienteilnehmern dabei geholfen hat, eine bessere Sättigung während der wachen Stunden des Tages zu erreichen, was die Einhaltung der Diät auf längere Sicht verbessert hat und zu besseren anthropometrischen Ergebnissen geführt hat.“ Diese Studie war solide, aber aus irgendwelchen Gründen wurde nicht erwähnt, wie der Körperfettanteil gemessen wurde. Darüber hinaus wurde die Kalorienzufuhr nicht individuell und basierend auf dem Energiebedarf festgelegt. Da jeder Proband jedoch denselben Beruf (Polizist) ausübte, ist es fair anzunehmen, dass die körperlichen Aktivitäten auf individueller Basis nicht stark variierten. Darüber hinaus war die Stichprobengröße recht groß (78 Probanden), was es unwahrscheinlich macht, dass die Resultate durch diese Faktoren verzerrt wurden.

Zusammenfassung

Die ernährungstechnische Epidemiologie findet für gewöhnlich Verbindungen zwischen bestimmten Mahlzeitenschemata und einem höheren BMI / Körperfettanteil. Die Beziehung kann jedoch ausschließlich auf mit dem Lebensstil in Verbindung stehende Faktoren und Ernährungsgewohnheiten wie Snacks beim Fernsehen, eine allgemein schlechte Nahrungsmittelauswahl, usw. zurückgeführt werden. Menschen die abends mehr essen, konsumieren ganz einfach mehr Kalorien, was erklärt, warum sie mehr wiegen.

Kalorienkontrollierte Studien, die die Auswirkungen einer unterschiedlichen Verteilung einer fixierten Kalorienmenge über den Tag betrachten, sind dünn gesät – ich habe alle hiervon oben aufgezählt. Diese Studien erzählen eine völlig andere Geschichte als die Studien, die man im Bereich der ernährungstechnischen Epidemiologie findet. Während Kurzzeitstudien (15 bis 18 Tage) keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen Mahlzeitenschemata mit früherer oder späterer Nahrungszufuhr finden, zeigen Langzeitstudien (>12 Wochen), dass Ernährungsschemata mit einer höhere Kalorienzufuhr später am Tag bezüglich des Fettabbaus, der Körperkomposition und/oder der Diäteinhaltung überlegene Resultate produzieren. Dies könnte durch eine vorteilhaftere Nährstoffpartitionierung nach den Mahlzeiten aufgrund hormoneller Modulierungen erklärt werden. Ich verstehe, dass diese Fakten für einige Menschen unter Berücksichtigung von all dem, was sie bisher negatives über eine späte Nahrungszufuhr gehört haben, hart zu schlucken sein werden. Aber andererseits hören wir im Bereich der Gesundheits- und Fitnessgemeinschaft eine Menge seltsame Dinge. Und nur selten passen diese Märchen zur Realität – denke nur an all die Mythen über Fasten, Alkohol und Mahlzeitenfrequenz.

Das war’s für heute. Ich hoffe, dass euch dieser Artikel gefallen hat und dass ihr jetzt beruhigt darüber seid, dass nichts Schlechtes an spätem Essen und großem Mahlzeiten vor dem Zubettgehen dran ist.

Quelle: https://leangains.com/is-late-night-eating-better-for-fat-loss-and-health/