Ernährung

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir das Thema Supplements auf Reisen im Allgemeinen, sowie die Supplements, die für Vielreisende – und insbesondere sportlich aktive Menschen, die viel auf Reisen sind – vom Autor als essentiell angesehen werden, betrachtet. In vorliegenden Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf weitere Supplements werfen, die zwar nicht unbedingt notwendig sind, aber sich trotzdem in vielen Situationen als vorteilhaft erweisen können.

Die optionalen Supplements

Was ist Koffein und warum sollte man es verwenden?

Koffein ist ein Stimulans, das die anaerobe Kapazität und die Leistungsfreisetzung steigern kann. Eine exzessive Zufuhr von Koffein kann Blutdruck, Herzfrequenz und Kortisolspiegel erhöhen. Als Vielreisende müssen wir häufig um 5 Uhr morgens oder früher aufstehen, um einen Flug zu erwischen, 12 Stunden oder mehr bei einem Klienten verbringen, oder lange Fahrten zu unserer Unterkunft überstehen. Koffein kann uns dabei helfen an diesen langen Tagen wach, aufmerksam und produktiv zu bleiben.

Wie viel Koffein sollte man verwenden?

Die Dosierung hängt bei Koffein stark von Deinen Zielen, der Frequenz der geplanten Koffeineinnahme und den physiologischen Reaktionen auf Koffein ab. Die unten angegebenen Werte sind lediglich Ausgangswerte, die abhängig von Deinen Bedürfnissen nach oben und nach unten angepasst werden sollten:

• Personen, die Koffein nicht gewohnt sind – 100mg Dosis
• Fettverbrennung – 200mg Dosis
• Kraftsteigerung – bis zu 500mg Dosis

Es wird empfohlen, für ein paar Wochen vollständig auf Koffein zu verzichten, falls ein zu starker Gewöhnungseffekt eingetreten ist, oder falls Du Dich von Koffein abhängig fühlst.

Meinung des Autors – Ich nehme 200 bis 300 mg Koffein 30 Minuten vor dem Training ein, aber ich habe Jahre damit verbracht, diese Dosierung zu bestimmen. Im Zweifelsfall solltest Du mit einer niedrigen Dosierung beginnen und diese bei Bedarf langsam erhöhen.

Was sind Adaptogene und warum sollte man sie verwenden?

Adaptogene sind Pflanzenextrakte, die dabei helfen können, die negativen Auswirkungen von Stress und Erschöpfung durch eine Verbesserung von Konzentrationsfähigkeit, Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern. Als Vielreisende werden wir ständig mit stressigen Umfeldern und Szenarien wie knappen Reiseverbindungen, schlafen an ungewohnten Orten wie (unbequemen) Hotelbetten, langen und anstrengenden Kundenterminen und Ähnlichem konfrontiert.

Wie viel sollte man verwenden?

Was die Dosierung von Adaptogenen angeht, solltest Du mit der Dosierung am unteren Ende des Dosierungsbereichs beginnen und die Dosis basierend auf Deinen Reaktionen, sowie der erwarteten Menge an Stress und Erschöpfung anpassen. Mit dieser Information im Hinterkopf, sind Folgendes typische Dosierungsbereiche einiger beliebter Adaptogene:

• Rhodiola Rosea – 170 bis 185 mg pro Tag, was einer Dosierung von etwa 4,5 mg des aktiven Inhaltsstoffs Salidrosid entspricht• Ginseng (genauer gesagt Panax Ginseng) - 1 bis 2 der rohen Wurzel oder 200 mg eines Ginsengextrakts, das 4 bis 7% der als aktiven Inhaltsstoffe angesehenen Ginsenoside liefert.
• Tribulus Terrestris – 5 bis 6 Gramm Wurzelpulver oder 200 bis 450mg eines Tribulus Terrestris Extrakts, das 60% des aktiven Inhaltsstoffes Saponin liefert. • Bacopa Monnieri – 300 mg Bacopa Monnieri Extrakt welches 55% des aktiven Inhaltsstoffs Bacosid liefert.
• Indisches Basilikum (Holy Basil) – 500mg Blattextrakt, zweimal täglich
• Ashwagandha - 1 bis 2 Gramm Ashwagandha Wurzel oder die entsprechende Menge eines Extrakts dreimal täglich, vorzugsweise mit Mahlzeiten

Einige Menschen kombinieren mehrere Adaptogene, da jedes dieser Produkte bei unterschiedlichen Menschen unterschiedliche Wirkungen besitzen kann.

Was sind Greens Produkte und warum sollte man sie verwenden?

Greens Produkte ist ein Sammelbegriff für eine Klasse von Supplements, die eine oder mehrere der folgenden Zutaten in getrockneter, pulverisierter Form enthalten: Obst, Gemüse, Adaptogene und Verdauungshilfen wie Probiotika und Ballaststoffe. Greens Produkte werden für gewöhnlich in Pulverform angeboten, wobei es auch Produkte in Kapselform gibt, bei der eine Portion jedoch häufig im Bereich von bis zu 5 Kapseln liegt. Greens Produkte können je nach Produkt Spurenelemente, Ballaststoffe, signifikante Mengen an Vitaminen und zahlreiche Phytonährstoffe enthalten.

Auf Reisen kann der Konsum von frischem Obst und Gemüse schwierig und teuer, wenn nicht sogar nahezu unmöglich sein. Auch wenn nichts qualitativ hochwertiges frisches Obst und Gemüse ersetzen kann, stellen Greens Produkte so etwas wie eine ernährungstechnische „Rückversicherung“ oder Notversorgung dar, die Du leicht überall mit hinnehmen kannst.

Wie viel sollte man verwenden?

Da die Inhaltsstoffe von Greens Produkten von Produkt zu Produkt stark variieren, würde ich mich an der auf dem Etikett angegebene Dosierungsempfehlung orientieren. Die meisten Produkte empfehlen eine Portion pro Tag, doch wenn Du das Gefühl hast, dass es Deiner Ernährung ernsthaft an gesunden Pflanzennährstoffen mangelt, glaube ich, dass zwei Portionen bei gesunden Personen akzeptabel sind. Bitte verwende Greens Produkte – wie alle anderen Supplements auch – nicht als Ersatz für den regelmäßigen Konsum von frischem Obst und Gemüse. Greens Produkte sind in Situationen, in denen Du keine Möglichkeit hast, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren eine exzellente Unterstützung und können auch eine sinnvolle Ergänzung einer gesunden Ernährung darstellen. Was sind Pre-Workout Produkte und warum sollte man sie verwenden?

Pre-Workout Produkte enthalten einen oder mehrere Inhaltsstoffe, die vor dem Training eingenommen werden, um die Leistungsfreisetzung, die Muskelkraft, die Muskelausdauer und die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegenüber Erschöpfung zu steigern. Viele Hersteller bieten fertige Produkte an, aber einige Trainierende bevorzugen es, sich ihre eigene Formel aus einer Kombination unterschiedlicher Zutaten zusammenzustellen.

Als Vielreisende müssen wir bewusste und signifikante Anstrengungen unternehmen, um uns Zeit dafür zu nehmen, uns um unsere Gesundheit und unseren Körper zu kümmern. Es ist viel zu leicht, bis zur letztmöglichen Minute zu schlafen, oder nach der Arbeit zur Happy Hour zu gehen, anstatt zu trainieren. Pre-Workout Produkte können Dir einen zusätzlichen Energieschub liefern, um Dich morgens aus dem Bett zu bringen oder um Dir zu helfen, nach einem 12 Stunden Tag bei einem Kunden eine Trainingseinheit durchzuziehen.

Es gibt einige Punkte, die man bei Pre-Workout Formeln in Betracht ziehen sollte:

• Koffein-/Stimulanziengehalt: Wenn Du kurz vor dem Zubettgehen trainierst, könnte es sinnvoll sein, ein koffein- und stimulanzienfreies Pre-Workout Produkt zu verwenden. Eine Einnahme von Koffein oder Stimulanzien innerhalb der letzten Stunden vor dem Zubettgehen könnte Dir Probleme beim Einschlafen bescheren und Deine Schlafqualität reduzieren.
• Kreatingehalt – Wenn Du bereits Kreatin in Form von Pulver oder Kapseln einnimmst, dann brauchst Du unter Umständen das in vielen Pre-Workout Produkten enthaltene Kreatin nicht. Wenn Du eine Pre-Workout Formel verwendest, die Kreatin enthält, dann kannst Du in Betracht ziehen, Deine Kreatinzufuhr aus anderen Quellen entsprechend zu reduzieren.

Was sind Produkte zur Unterstützung der Verdauung und warum sollte man sie verwenden?

Für Vielreisende sind eine adäquate Hydrierung – sprich Flüssigkeitskonsum – und ausreichende Mengen an Ballaststoffen nicht immer genug, um einen gesunden Verdauungstrakt aufrecht zu erhalten. Supplements zur Unterstützung der Verdauung können dabei helfen, die Absorption von Nährstoffen aus der Nahrung in Magen und Darm zu unterstützen, Blähungen und ein aufgeblähtes Gefühl zu minimieren und die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper zu regulieren.

Häufig werden Greens Produkte und Produkte zur Unterstützung der Verdauung in einem Produkt kombiniert, um die Einnahme für den Anwender bequemer und kostengünstiger zu machen. Der Nachteil solcher Kombiprodukte besteht jedoch darin, dass man spezifische Inhaltsstoffe nicht individuell dosieren kann, sondern hierfür zusätzliche Supplements kaufen muss.

Wie viel sollte man verwenden?

Typische Dosierungen beliebter Supplements zur Unterstützung der Verdauung sehen folgendermaßen aus:

• Ballaststoffpulver (wie Flohsamen) – eine Verwendung dieser Supplements erhöht das Volumen des Nahrungsbreis und der Exkremente im Verdauungstrakt. Typische Dosierungen liegen bei 5 Gramm zusammen mit Mahlzeiten und ausreichenden Mengen an Flüssigkeit, ein- bis dreimal täglich.
• Probiotika – beachte die Einnahmeempfehlung auf dem Etikett und beginne mit eine vollen Dosis Pro Tag. Erhöhe oder reduziere die Dosierung abhängig von Deiner persönlichen Reaktion. Viele Probiotika Produkte enthalten die folgenden gesunden probiotischen Bakterien: Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis und Bifidobacterium longum.
• Verdauungsenzyme: beachte die Einnahmeempfehlung auf dem Etikett und beginne mit eine vollen Dosis Pro Tag. Erhöhe oder reduziere die Dosierung abhängig von Deiner persönlichen Reaktion. Produkte dieser Art enthalten in der Regel eines oder mehrere der folgenden Verdauungsenzyme: Papain, Bromelain, Amylase (für das Aufbrechen von Kohlenhydraten in einzelne Glukosemoleküle), Lipase (für das Aufbrechen von Fetten in Fettsäuren), Laktase (für das Aufbrechen von Milchzucker), Pancreatin (für das Aufbrechen komplexer Proteine in kurze Peptide und Aminosäuren), Zellulase (für das Aufbrechen von Ballaststoffen)
• Ingwer – Ingwer wird verwendet, um die Verdauung zu beschleunigen. Die durchschnittliche Dosierung liegt bei 1 bis 3 Gramm Ingwerextrakt pro Tag, 240 ml Ginger Ale, das aus Ingwerwurzel hergestellt wurde oder 4 Tassen Ingwertee, die man 5 bis 10 Minuten ziehen lässt, mit ½ Teelöffel geraspeltem Ingwer pro Tasse.
• Betaine Hydrochlorid (HCl) – Betain HCl wird verwendet, um den Säuregrad des Magens zu erhöhen. Die typische Anfangsdosierung liegt bei 650 mg pro proteinhaltiger Mahlzeit und kann abhängig davon, wie sich Dein Magen anfühlt, nach oben und unten angepasst werden. Einige Menschen nehmen drei 650 mg Tabletten pro Mahlzeit zu sich. Pepsin scheint synergistisch mit Betain HCl zusammenzuwirken.

Was sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und warum sollte man sie verwenden?

Die verzweigtkettigen Aminosäuren – kurz BCAAs – bestehen aus den drei Aminosäuren Leucine, Isoleucin und Valin. Eine adäquate BCAA Zufuhr wird im Lauf der Zeit Muskelwachstum und Reparatur fördern und beschleunigen und kann einen etwaigen Muskelkater nach dem Training reduzieren. Bei BCAAs kommt das Gesetz der nachlassenden Erträge zum Tragen, wenn Du BCAAs zusätzlich zu einer täglichen Proteinzufuhr oberhalb von 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendest.

Reine BCAA Produkte enthalten keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fette, aber aufgrund des Isolationsprozesses sind sie typischerweise teurer, als dieselbe Menge an Gesamtprotein in Form von Proteinpulver.

Meinung des Autors – als Vielreisender mit begrenztem Platz im Gepäck würde ich empfehlen, mit einer vollständigen Proteinquelle wie einem Proteinpulver zu supplementieren, bevor man Geld in BCAAs investiert.

Wie viel sollte man verwenden??

Die folgenden Richtlinien stellen lediglich einen Ausgangspunkt dar und können basierend auf Deinem täglichen Proteinkonsum und Deinem Budget angepasst werden:

• Leucin – 2 bis 10 Gramm pro Portion
• Isoleucin – 48 bis 72 mg pro Kilogramm Körpergewicht
• Valin – 20 mg pro Kilogramm Körpergewicht

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/supplements-frequent-traveler

Suchst Du nach Wegen, Deine Fettverbrennung zu optimieren? Eine Erhöhung der Proteinzufuhr könnte die Antwort sein, nach der Du suchst. Lerne 8 Wege kennen, auf denen Protein Dir beim Fettabbau helfen kann.

Es scheint so, als ob mehr und mehr Modediäten ihren Weg in den Bereich der Fitness finden. Viele behaupten von sich selbst, die perfekte Lösung für den Fettabbau darzustellen. Doch auch wenn einige dieser Diäten eine gewisse Effektivität zu zeigen scheinen, besitzen die meisten keine positiven Auswirkungen auf die Mehrzahl der Personen, die sie ausprobieren (meist deshalb weil es schwer ist, diese Diäten auf längere Sicht einzuhalten).

Dies ist bedauerlich, da viele Menschen wirklich verzweifelt versuchen Körperfett zu verlieren und alles ausprobieren werden, das schnelle Fettabbauresultate verspricht.

Die Gründe für einen Wunsch nach einem Fettabbau sind vielfältig und umfassen unter anderem den Wunsch nach besserer Gesundheit, nach gesteigerter Energie, nach einer besseren Leistungsfähigkeit, nach einem harten und definierten Körper bei Wettkampfathleten oder einfach den Wunsch sich besser zu fühlen und besser auszusehen.

Was auch immer der Grund ist – Fettabbau ist ein Ziel, das die meisten von uns teilen. Und egal ob wir planen im Posingslip auf der Wettkampfbühne eine bessere Figur abzugeben oder einfach nur in den neuen Jeans besser auszusehen, wird der Abbau von ein paar überschüssigen Pfunden einen großen Schritt nach vorne bedeuten.

Vergiss diese Modediäten und erhöhe Deine Proteinzufuhr!

Es gibt keine eine Diät, die für jeden, der daran interessiert ist, seinen Körperfettanteil zu senken, am besten ist. Jeder, der Dir einen Pauschalansatz für einen effektiven Fettabbau anbietet, ist entweder schlecht informiert oder vereinfacht ein sehr komplexes Thema zu sehr. Es gibt jedoch eine „universelle Wahrheit“, was Fettabbaudiäten angeht. Die Effektivität dieser unbestritten essentiellen Fettabbau Komponente wurde wieder und wieder durch wissenschaftliche Studien und Erfahrungen aus dem echten Leben bewiesen. Das wahre Geheimnis für den Fettabbau Erfolg ist Protein.

Ja, eine höhere Proteinzufuhr ist nahezu immer die wichtigste Komponente eines jeden erfolgreichen Fettabbauprogramms.

Werfen wir einen Blick auf die Vielzahl von Gründen dafür, dass der Verzehr von mehr Protein so effektiv ist, wenn es um eine Reduzierung des Körperfetts und eine positive Veränderung der Körperkomposition geht.

1. Protein besitzt die stärkste thermische Wirkung aller Nährstoffe

Die thermische Wirkung der Nahrung – auch als nahrungsinduzierte Thermogenese bekannt – bezieht sich auf die Menge an Energie, die für die Verarbeitung von Nahrung zum Zweck der Verwendung und Speicherung benötigt wird (5, 21). Überzeugende wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr die nahrungsinduzierte Thermogenese in einem weitaus größeren Umfang als Ernährungsweisen mit einem niedrigeren Proteinkonsum erhöht (20, 24, 26, 27).

Der Verzehr von Protein erhöht die Menge der verbrannten Kalorien relativ zur in Form von Protein zugeführten Kalorienmenge um 20 bis 30%, während dieser Wert bei Kohlenhydraten lediglich bei 10% und bei Fetten lediglich bei 0,3% liegt (15).

Anders ausgedrückt wird der Körper bei einer Zufuhr von 200 kcal in Form von Protein erstaunliche 40 bis 70 kcal verbrauchen, um dieses Protein zu verdauen. Beim Verzehr einer identischen Kalorienmenge in Form von Kohlenhydraten bzw. Fett werden hingegen lediglich 20 kcal bzw. 6 kcal aufgrund der thermischen Wirkung dieser Nährstoffe verbrannt werden.

Während die durchschnittliche thermische Wirkung der Nahrung Schätzungen zufolge bei etwa 10% der Gesamtkalorienzufuhr liegt, kann dieser Wert durch eine Erhöhung der Proteinzufuhr deutlich gesteigert werden (23). Wenn es um die nahrungsinduzierte Thermogenese geht, dann ist Protein der unbestrittene Spitzenreiter. Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass die postprandiale Thermogenese (die Thermogenese nach einer Mahlzeit) bei gesunden Probanden bei einer proteinreichen/fettarmen Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen/fettarmen Ernährung um 100% steigt (13).

Bodybuilder, die für einen Wettkampf trainieren, werden häufig ihre Proteinzufuhr erhöhen, während sie ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reduzieren. Während die Gesamtkalorienzufuhr im Verlauf der Wettkampfvorbereitung schrittweise immer weiter sinkt, wird die gesteigerte Proteinzufuhr eine anhaltende fettverbrennende Thermogenese auf einem höheren Level sicherstellen.

2. Bessere Sättigung

Protein fördert das Gefühl der Sättigung. Dies hängt damit zusammen, dass Protein die Blutzuckerspiegel länger stabilisiert und hierdurch starke Schwankungen der Blutzuckerspiegel verhindert, die mit Hunger und Gelüsten nach Nahrung in Verbindung gebracht werden. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen legen in der Tat nahe, dass proteinreichere Mahlzeiten zu einer reduzierten Kalorienzufuhr bei nachfolgenden Mahlzeiten führen, was zu einem großen Teil auf eine Reduzierung des Hungers zurückgeführt werden kann (1, 12, 28, 30).

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass unterschiedliche Proteinquellen die Sättigung unterschiedlich beeinflussen (22). Während tierisches Protein im Verglich zu pflanzlichem Protein eine um 2% stärker sättigende Wirkung aufweist, konnte gezeigt werden, dass Wheyprotein die stärkste sättigende Wirkung von allen Proteinquellen besitzt (18, 29).

Diese Wirkung wird der schnelleren Magenpassage von Wheyprotein zugeschrieben. Je schneller die Magenpassage und die hierauf folgende Erhöhung der Plasma Aminosäurespiegel nach dem Verzehr einer spezifischen Proteinquelle stattfindet, desto stärker fällt die sättigende Wirkung aufgrund der gesteigerten anregenden Auswirkungen auf Hormone des Verdauungstraktes aus (10).

Ernährungstechnisch im Plan zu bleiben stellt die schwierigste Aufgabe für ansonsten engagierte Trainierende dar und wann immer Wheyprotein zum Einsatz kommt, kann der extreme Hunger, der mit einer Kalorienrestriktion in Verbindung steht, signifikant reduziert werden.

Die Verdauung von Protein erhöht außerdem die zirkulierenden Konzentrationen der Hormone Peptide Tyrosine (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) des Verdauungstrakts, was dem Körper eine Sättigung signalisiert und den Appetit reduziert (6 21, 25). Da diese Hormone bei der nachfolgenden Reduzierung der Nahrungszufuhr eine entscheidende Rolle spielen, machen es proteinreiche Mahlzeiten sehr viel einfacher weiterhin kleinere Mahlzeiten zu essen und im Laufe das Tages weniger Gesamtkalorien zu konsumieren.

3. Gesteigerte Proteinsynthese

Eine gesteigerte Proteinzufuhr fördert eine höhere Muskelproteinsyntheserate, welche primär durch die Energie, die in Form von Fetten und Kohlenhydraten geliefert wird, angetrieben wird. Somit kannst Du durch den Konsum von mehr Protein und die für die Proteinsynthese benötigte Energie Deinen Körper dazu zwingen, mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen und somit zu einer effizienteren fettverbrennenden Maschine zu werden (3, 14).

In der Tat werden die Energiekosten des Proteinstoffwechsels mit großer Wahrscheinlichkeit in einer überproportionalen Erhöhung des Energiebedarfs resultieren (14).

Unter der Vorraussetzung, dass ausreichend Protein konsumiert wird, um das für das Wachstum aller Körpergewebe benötigte Rohmaterial zu liefern, addiert sich dies zu einer gesteigerten Stoffwechselrate, einem höheren Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Fettverbrennung auf.

4. Protein fördert die Glukoneogenese

Die Glukoneogenese ist ein Stoffwechselpfadweg, der in der Bildung von Kohlenhydraten aus nicht Kohlenhydrat Kohlenstoffsubstraten resultiert (16).

Wenn Du einen proteinreichen, kohlenhydratärmeren Ernährungsplan befolgst, wird die Glukoneogenese in größerem Umfang induziert, was dabei hilft, stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten und in einer Reduzierung des Hungergefühls (und einem geringeren Kalorienkonsum) resultiert.

Innermitochondrielle Membran Antiporter (integrale Membranproteine, die am sekundären aktiven Transport von zwei oder mehr unterschiedlichen Molekülen oder Ionen durch die Phospholipidmembran beteiligt sind) werden für den Ablauf der Glukoneogenese benötigt. Diese innermitochondriellen Kraftwerke werden für die Produktion von Energie und eine Optimierung der Fettverbrennungsreaktion benötigt.

Ohne ausreichende Mengen an Nahrungsprotein kann Glukose über den Prozess der Glukoneogenese auch aus existierenden Proteinspeichern (Muskelgewebe) hergestellt werden. Um dies - und somit auch einen Muskelabbau in Abwesenheit ausrechender Mengen an Blutzucker (wie z.B. während einer kalorienreduzierten Diät) - zu verhindern, ist ein ausreichender Proteinkonsum zwingend notwendig.

Die Glukoneogenese ist ein vom Bedarf und nicht von der Verfügbarkeit des Substrats (Protein) angetriebener Prozess. Dies bedeutet, dass der Körper abhängig von den spezifischen Energiebedürfnissen (die sich von Stunde zu Stunde ändern können) die im Blutkreislauf zirkulierenden Aminosäuren entweder für den Prozess der Muskelproteinsynthese (für Muskelaufbau und Reparatur) oder zur Stabilisierung der Blutzuckerspiegel verwendet.

Wir müssen deshalb durch eine ausreichend hohe Zufuhr von Nahrungsprotein sicherstellen, sodass sowohl die Energieproduktion effizient abläuft, als auch, dass die Muskelproteinspeicher gefüllt bleiben.

5. Protein hält die Insulinspiegel niedrig

Der Konsum von Protein steht nicht mit ungesund hohen Insulinspegeln in Verbindung. Durch eine hohe Proteinzufuhr bei gleichzeitig kontrollierter niedrigerer Kohlenhydratzufuhr kann somit die Insulinausschüttung unter Kontrolle gehalten werden, wodurch die Blutzuckerspiegel stabiler gehalten werden und es mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einer Fettspeicherung kommt (7, 17).

Als Speicherhormon, das Nährstoffe aus dem Blutkreislauf in die unterschiedlichen Zellen des Körpers transportiert, wird Insulin als hoch anabol und von großer Bedeutung für den Muskelaufbau angesehen (9). Große Mengen von Insulin im Blutkreislauf werden jedoch mit der Synthese und Speicherung von Körperfett in Verbindung gebracht, was zu einem großen Teil auf den höheren Konzentrationen von zirkulierendem Blutzucker basiert, der diese Insulinausschüttung hervorruft.

Eine Unterstützung der Kontrolle der Insulinausschüttung kann deshalb einen wichtigen Weg zur Förderung eines Fettabbaus darstellen (17).

Abgesehen von seiner Rolle bei der Speicherung von Nährstoffen kann Insulin auch das Aufbrechen von in den Fettzellen gespeichertem Körperfett hemmen und den Aufbau von mehr Körperfett fördern. Auch wenn es beim Gesamtbild der Fettverbrennung und der Blutzuckerspiegel um mehr als lediglich eine Senkung der Insulinspiegel durch eine Reduzierung der Gesamtkohlenhydratzufuhr und eine entsprechende Erhöhung der Proteinzufuhr geht, wird allgemein akzeptiert, dass Protein nicht dieselben insulinogenen Wirkungen wie Kohlenhydrate besitzt.

Exzessiv und chronisch erhöhte Blutzuckerspiegel werden mit einer Fettspeicherung, Übergewicht und reduzierten Energiespiegeln in Verbindung gebracht.

Auch wenn Protein über den Prozess der Glukoneogenese in Kohlenhydrate umgewandelt werden kann und auch wenn exzessive Proteinspiegel potentiell zur Glukoseproduktion beitragen können, bedürfen die Mengen an Protein die in einer typischen Bodybuilding Ernährung enthalten sind nur geringer Mengen an Insulin und werden die Blutzuckerspiegel nur minimal erhöhen (8).

Somit kann eine Ernährung, die reich an qualitativ hochwertigem Protein und arm an Kohlenhydraten ist, dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und dabei helfen, eine Fettspeicherung zu verhindern.

6. Protein steigert das Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die eine proteinreichere Fettabbaudiät befolgen, im Vergleich zu Menschen, die eine proteinärmere und kohlenhydratreichere Diät befolgen, regelmäßig von einem gesteigerten Gefühl der Entspannung (ohne Schlaflosigkeit) und einem stärkeren Gefühl der Befriedigung berichten und allgemein ruhiger sind. Zusätzlich hierzu neigen Menschen, die mehr Protein konsumieren dazu, über mehr Energie und eine gesteigerte mentale Klarheit zu verfügen.

Je entspannter und ruhiger und weniger gestresst wir sind, desto geringer ist die Gefahr, dass wir Fressgelage mit kalorienreichen/fettreichen/zuckerreichen Nahrungsmitteln veranstalten. Wann immer wir gestresst sind, schüttet der Körper ein Hormon namens Kortisol aus. Zu den Funktionen von Kortisol gehört unter anderem eine Steigerung des Appetits in Verbindung mit der Motivation, mehr zu essen.

Zusammen mit der Kortisolausschüttung neigt eine emotional gestresste Person dazu, eine Vorliebe für fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel zu entfalten, welche eine Feedbackreaktion hervorrufen, die Teile des Gehirns deaktiviert, die Stress produzieren (11).

Auch wenn diese Nahrungsmittel temporär Stress kontrollieren können, ist eine solche Nahrungszufuhr aus Wohlfühlgründen ein sicherer Weg zu einem Diät Desaster. Diäten, die proteinreicher sind, können eine emotional ausgeglichenen Zustand und ein klareres Denken fördern (4, 19). Mit mehr proteinreichen Nahrungsmitteln können wir unsere Stresslevel besser kontrollieren und stressbedingte Fressattacken verhindern.

7. Protein repariert Muskeln und baut Muskeln auf

Eine höhere Proteinzufuhr wird mit einer Zunahme an fettfreier Muskelmasse in Form von Muskeln in Verbindung gebracht. Mehr Muskeln resultieren in einem höheren Gesamtenergieverbrauch und mehr im Laufe des Tages verbrannten Kalorien.

Als stoffwechseltechnisch aktives Gewebe hat sich Muskelgewebe berechtigtermaßen den Ruf verdient, ein Stoffwechsel Booster zu sein, der konsistente Fettverbrennungsresultate liefert. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand und umso schlanker werden wir letztendlich werden.

Zu versuchen schlank zu werden, ohne die Betonung auf eine Muskelentwicklung zu legen, ist eine extrem schwierige Aufgabe.

Cardiotraining und eine strikte Diät können die Stoffwechselrate aufgrund der genetischen Veranlagung des Körpers, Körperfett zum Zweck des Überlebens aufrecht zu erhalten, sogar senken. Indem Du jedoch mehr Muskeln aufbaust und so die Menge an Energie erhöhst, die zur Aufrechterhaltung Deiner Muskeln benötigt wird, kannst Du dem Fettabbauprozess auf die Sprünge helfen.

Ohne ausreichende Nahrungsproteinzufuhr kann es keine Muskelproteinsynthese geben und keine Proteinsynthese ist gleichbedeutend mit keinerlei Muskelzuwächsen und einer sehr langsamen Stoffwechselrate.

8. Verbesserung der Fettoxidation

Aufgrund mehrerer Faktoren wie z.B. niedrigerer Spiegel von Fett mobilisierenden Hormonen wie Epinephrin und Norepinephrin, leiden übergewichtige Menschen im Allgemeinen unter einer beeinträchtigten Fettoxidation nach Mahlzeiten.

Studien haben jedoch gezeigt, dass eine gesteigerte Proteinzufuhr dieses Problem stark lindern kann und es dem Körper erlaubt, leichter Körperfett zu verlieren (2).

Baue Muskeln auf und verliere Fett

Wenn Du schnell schlank werden möchtest, dann gibt es eine Sache, die Du sofort und ohne Verzögerung tun sollest, wenn Du es nicht bereits schon getan hast: erhöhe Deine Proteinzufuhr. Fettverbrennung und Muskelaufbau sind beide von einer adäquaten Menge an Nahrungsprotein abhängig.

Ohne eine solide Portion Protein zu jeder Mahlzeit wirst Du nur minimale Muskelzuwächse erzielen und unter einem trägen Stoffwechsel, einer schlechten Konzentrationsfähigkeit, einer niedrige Motivation und einem Überkonsum von nährstofftechnisch wertlosem Junkfood leiden.

Jeder der daran interessiert ist, seine Körperkomposition zu verbessern, sollte seine Proteinzufuhr durch den Konsum qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel und Supplements wie Wheyprotein, magerem Fleisch (inklusive Geflügel, Rind, Schwein und Fisch) fettarmem Hüttenkäse (der auch eine Megadosis knochenaufbauendes Kalzium liefert) und Eiern (die beste aller Proteinquellen unter den vollwertigen Nahrungsmitteln) erhöhen.

Der Fettabbau kann durch eine Erhöhung der Thermogenese, ein gesteigertes Gefühl der Sättigung nach den Mahlzeiten, fettfreie Muskelmasse, mentales Wohlbefinden, Einhaltung einer geeigneten Ernährung und eine Kontrolle der Insulinausschüttung deutlich gesteigert werden. Protein bewirkt all dies und mehr.

Vergiss also all diese Modediäten und extremen Fettabbauansätze. Um Dein Körperfett drastisch zu reduzieren solltest Du einfach Deinen Konsum qualitativ hochwertigen Proteins erhöhen!

Referenzen

1. Astrup, A. The satiating power of protein—a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr 2005;82:1–2.
2. Batterham, M. Et al. High-Protein Meals May Benefit Fat Oxidation and Energy Expenditure in Individuals With Higher Body Fat. Nutrition & Dietetics. 2008-12; 65(4):246-252.
3. Bier, D. The Energy Costs of Protein Metabolism: Lean and Mean on Uncle Sam's Team. [Online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224633/ - retrieved on 27.7.17
4. Brody, J. HOW DIET CAN AFFECT MOOD AND BEHAVIOR. New York Times. [Online] http://www.nytimes.com/1982/11/17/garden/how-diet-can-affect-mood-and-be... – retrieved on 27.7.17
5. de Jonge, L. et al. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997;5:622–31.
6. De Silva, A. et al. Gut Hormones and Appetite Control: A Focus on PYY and GLP-1 as Therapeutic Targets in Obesity. Gut Liver. 2012 Jan; 6(1): 10–20.
7. Franz, M., J. Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. Diabetes Educ. 1997 Nov-Dec;23(6):643-6, 648, 650-1
8. Gannon, M. et al. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. October 2003 vol. 78 no. 4 734-74
9. Giorgino, F. et al. Regional differences of insulin action in adipose tissue: insights from in vivo and in vitro studies. Acta Physiol Scand. 2005;183:13–30.
10. Gustafson D., R. et al. Appetite is not influenced by a unique milk peptide: caseinomacropeptide (CMP). Appetite. 2001;36:157–63.
11. Harvard Health Publications. Why stress causes people to overeat . [Online] http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-peopl... - retrieved on 27.7.17
12. Halton, T., L. et al. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
13. Johnston C., S. et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002, 21 (1): 55-61.
14. Kafri, M. The Cost of Protein Production. Cell Rep. 2016 Jan 5; 14(1): 22–31.
15. Kollias, H. A Calorie Isn’t a Calorie. [Online] http://www.precisionnutrition.com/digesting-whole-vs-processed-foods - retrieved on 27.7.17
16. Larry R. Engelking, in Textbook of Veterinary Physiological Chemistry (Third Edition), 2015. Academic Press.
17. Margolis, L. et al. Calorie Restricted High Protein Diets Downregulate Lipogenesis and Lower Intrahepatic Triglyceride Concentrations in Male Rats. Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 571.
18. Millward, W., L. et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003;89:239–48. (whey satiety)
19. Majumder, B. Role of Protein Vibration in Emotion, Attention, Learning and Memory. International Journal of Biophysics. 2015; 5(1): 1-11
20. Parker, B,. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 2002;25:425–30
21. Pesta, D., H. et al. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
22. Paddon-Jones, D. et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May 2008 vol. 87 no. 5
23. Reed G. W., Hill, J., O. Measuring the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1996, 63 (2): 164-9.
24. Raben A., et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. Am J Clin Nutr. 2003;77:91–100.
25. Van der Klaauw, A., A. et al. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7.
26. Westerterp, K., R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5.
27. Westerterp-Plantenga M., S, et al. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 1999; 53:495–502.
28. Westman E.,C. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med. 2002;113:30–6.
29. Wren A., M. et al. Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86:5992–5.
30. Yancy W., S. et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2004;140:769–77.

    Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/8-ways-you-can-optimize-fat-loss-with-protein

NPB = MPS – MPA

Was bedeutet diese Gleichung?

Netto Protein Bilanz (in unserem Fall die Muskelmasse) = Muskelproteinsynthese –Muskelproteinabbau.

Bringe diese Gleichung zu einem positiven Ergebnis und Du wirst Dich auf dem Weg zu wahrer Größe befinden.

Umgestaltung der Muskeln

Du musst Dich richtig ernähren, um Dein Muskelgewebe wieder aufzubauen, nachdem Du es im Fitnessstudio zerstört hast. Das ist eine Grundlage des Muskelaufbaus. Unter normalen Umständen weist die Skelettmuskulatur eine hohe Umsatzrate auf – etwa 1 bis 2% des Muskelproteins wird jeden Tag abgebaut und wieder neu aufgebaut.

Sowohl Training als auch Nährstoffzufuhr sind potente Aktivatoren der Proteinsynthse, wobei nahrungsinduzierte Erhöhungen nur kurzlebig sind. Das Training besitzt einen größeren Einfluss – es erhöht die Proteinsyntheserate für 24 Stunden nach dem Training.

Das Problem hierbei ist jedoch, dass das Training auch einen Muskelproteinabbau aktiviert. Ohne die richtige Nahrungszufuhr zur richtigen Zeit können jegliche potentiellen Zuwächse durch eine gesteigerte Proteinsynthese durch den Proteinabbau zunichte gemacht werden. Du kannst in der Abbildung unten sehen, wie dies funktioniert. Ohne einen Trainingsstimulus heben sich Muskelproteinsynthdese und Muskelproteinabbau in ihrem Gesamtumfang gegenseitig auf.

Abbildung 1: Veränderungen der Muskelproteinsynthese und des Muskelproteinabbaus im Zustand der Nahrungszufuhr und im Fastenzustand in Abwesenheit eines Trainingsstimulus.

Aber füge eine intensive Trainingseinheit mit der richtigen Nährstoffzufuhr zur richtigen Zeit hinzu und die Dinge werden sich verändern. Die Proteinsynthese wird aktiviert und der Proteinabbau wird unterdrückt. Das Resultat ist eine Akkumulation von Muskelprotein im Lauf der Zeit, wie die Abbildung unten zeigt.

Abbildung 2: Veränderungen von Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau im Zustand der Nahrungszufuhr und im Fastenzustand in Gegenwart eines Trainingsstimulus.

Der Aktivator der Proteinsynthese: Es dreht sich alles um mTOR

Um die Proteinsynthese zu verstehen, ist es wichtig sich mit mTOR vertraut zu machen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns, dass wenn Du einen Muskel dazu zwingst, gegen einen schweren Widerstand zu kontrahieren, die primäre Reaktion hierauf eine Aktivierung der Proteinsynthese ist. Die Aktivierung der Proteinsynthese wird im Gegenzug durch eine Serie von Phosphorylierungsereignissen kontrolliert, die durch ein Protein Namens Mammalian Target of Rapamycin, kurz mTOR, fein abgestimmt wird.

mTOR ist zweifelsohne der wichtigste Zellsignalkomplex für das Muskelwachstum. Es ist der Master Controller der Proteinsynthese in der Zelle und es gibt eine direkte Beziehung zwischen dem Muskelwachstum und der mTOR Aktivierung – je stärker eine Trainingseinheit mTOR aktiviert, desto mehr Proteine stellt die Proteinsynthesemaschinerie für Muskelwachstum und Reparatur her.

mTOR wird durch drei Dinge aktiviert:

• Mechanischer Stress (durch schwere Trainingslasten)
• Wachstumsfaktoren (IGF, Wachstumshormone, Insulin, usw.)
• Aminosäuren (insbesondere Leucin)

Das „anabole Zeitfenster“

Was können wir also ernährungstechnisch tun, um mehr als einfach nur ein Ersetzen des Muskelgewebes, das Du gerade im Fitnessstudio abgebaut hast, mit einer vergleichbaren Menge an neuem Muskelprotein zu erreichen?

Du nutzt das anabole Zeitfenster zu Deinem Vorteil: Um so muskulös wie möglich zu werden, musst Du das anabole Zeitfenster für eine maximale Wirkung nutzen. Es ist an der Zeit darüber zu sprechen, was Du essen solltest und wann Du es essen solltest.

Es gibt drei Zeiten für eine Erhöhung der Protein-/Aminosäureverfügbarkeit, um die akute Erhöhung der Proteinsynthese, die durch das Training hervorgerufen wird, zu verstärken:

• Vor dem Training: Innerhalb einer Stunde oder so, bevor Deine Trainingseinheit beginnt
• Während des Trainings
• Nach dem Training: Weniger als 2 Stunden nach dem Training

Die 10.000 Dollar Frage ist, welche dieser Zeit(en) am besten ist (sind), um die maximale Wachstumsreaktion durch Dein Training zu erzielen.

Wissenschaftler haben dies näher untersucht und die Resultate mehrerer Studien sind in der Abbildung unten zu sehen.

Abbildung 3: Auswirkungen eines Widerstandstrainings auf das Timing von Nährstoffen (mit Leucin angereicherte essentielle Aminosäuren + Kohlenhydrate) auf die Muskelproteinsynthese bei jungen menschlichen Probanden. Die Daten werden als prozentuelle Veränderung der fraktionellen Syntheserate (FSR) ausgehend vom Basiswert dargestellt.

Das Fazit dieser Darstellung ist, dass eine Nahrungszufuhr nach dem Training die akute, trainingsinduzierte Erhöhung der Proteinsynthese stärker als eine Nahrungszufuhr vor dem Training erhöht. Dies ist eine gute Information, aber es gibt noch mehr.

Vor dem Training

Während des Trainings wird ATP verbraucht, um Energie für Muskelkontraktionen zu liefern, was die AMP Spiegel erhöht. Dies aktiviert ein Protein namens AMP Kinase (AMPK). AMPK reduziert die Proteinsynthese durch eine Hemmung von mTOR.

Du kannst Dir das so vorstellen – wenn mTOR so etwas wie das Gaspedal für die Proteinsynthese ist, dann ist AMPK so etwas wie die Bremse. Auch wenn gezeigt werden konnte, dass die Nahrungszufuhr vor dem Training den Anstieg der Proteinsynthese nach dem Training nicht stärker als Training alleine erhöht, reduziert eine Aminosäurezufuhr vor dem Training jedoch die durch AMPK vermittelte Hemmung von mTOR.

Fazit: Vergiss die Nahrungszufuhr vor dem Training nicht. Sie verhindert, dass die Proteinsynthesemaschinerie während des Trainings ausgeschaltet wird.

Während des Trainings

Wissenschaftliche Untersuchungen haben die Auswirkung der Nahrungszufuhr während des Trainings mit den Auswirkungen der Nahrungszufuhr nach dem Training auf die Proteinsynthese verglichen. Die Resultate dieser Studien ähneln den Resultaten der Studien bezüglich der Nahrungszufuhr vor dem Training: eine Proteinzufuhr während des Trainings resultierte in einer gesteigerten Proteinsynthese, wobei diese Steigerung jedoch viel geringer als bei einer Proteinzufuhr nach dem Training ausfiel. Auch wenn während dem Training zugeführte Aminosäuren nur eine subtile Auswirkung auf die Proteinsynthese besitzen, ruft diese Proteinzufuhr immer noch eine Insulinreaktion hervor. Dies ist wichtig da Insulin ein kraftvoller Hemmer des Proteinabbaus ist.

Diese Insulinreaktion ist auch der Grund dafür, dass es Sinn macht, während des Trainings neben Aminosäuren auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es konnte nicht nur gezeigt werden, dass während des Trainings konsumierte Kohlenhydrate einen Proteinabbau hemmen – sie reduzieren auch die von AMPK vermittelte Hemmung von mTOR.

Fazit: Während des Trainings konsumierte Kohlenhydrate hemmen nicht nur den Proteinabbau, sondern helfen außerdem dabei, die Proteinsynthesemaschinerie am Laufen zu halten.

Nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training ist für eine Steigerung der Proteinsyntheserate nach dem Training am wichtigsten. Die Muskelzellen sind während der Stunden nach dem Training auf eine Proteinsynthese vorbereitet, die aber nur dann stattfindet, wenn die richtige Nahrung da ist.

Um mehr Muskelmasse aufzubauen brauchen wir Protein und es konnte gezeigt werden, dass der Typ und das Timing der Proteinzufuhr während der Phase nach dem Training die Gesamterhöhung der Proteinsynthese kontrolliert, die direkt nach dem Training abläuft.

Wichtig ist, dass die kurzfristige Aktivierung der Proteinsynthese letztendlich darüber zu bestimmen scheint, wie gut wir langfristig auf das Training ansprechen. Dies bedeutet, dass nicht nur intensive Trainingseinheiten benötigt werden, um die Proteinsynthese maximal zu aktivieren, sondern dass auch die richtige Ernährung genau zum richtigen Zeitpunkt da sein muss, damit dies geschehen kann. Dieses Zeitfenster ist nur für eine kurze Zeitspanne geöffnet und langfristige Zuwächse können dadurch beeinträchtigt werden, dass die Proteinzufuhr um gerade einmal zwei Stunden nach dem Training hinausgezögert wird. Wenn Du dieses Zeitfenster richtig triffst, dann wirst Du deutlich stärker wachsen – und wenn Du es verpasst, dann kann es passieren, dass Du überhaupt nicht wächst! Es gibt eine große Menge an Untersuchungen, die sich damit beschäftigt haben, welche Typen von Nährstoffen genau benötigt werden, um den Proteinsyntheseprozess maximal zu aktivieren. Wir werden später noch auf die Spezifika eingehen. An dieser Stelle ist es ausreichend zu wissen, dass gezeigt werden konnte, dass nur die essentiellen Aminosäuren (EAAs) die Proteinsynthese aktivieren können, wobei insbesondere Leucin für die Aktivierung der Proteinsynthesemaschinerie am wichtigsten ist.

Die wissenschaftliche Literatur zeigt außerdem recht klar, dass Kohlenhydrate für die Aktivierung der Proteinsynthese nach dem Training nicht benötigt werden, dass es aber andere Gründe gibt, Kohlenhydrate zur Mahlzeit nach dem Training hinzuzufügen, auf die wir später noch eingehen werden.

Wie viel Protein solltest Du zu Dir nehmen?

Es wäre toll, wenn wir einfach 1000 Gramm Protein oder Aminosäuren vor, während oder nach dem Training zu uns nehmen und hierdurch ein maximales Wachstum erreichen könnten. Unglücklicherweise werden in der Realität überschüssige Mengen an Protein einfach zum Zweck der Energieversorgung verbrannt oder in Körperfett umgewandelt.

Proteine agieren synergistisch mit einem Training mit Gewichten zusammen, um die Proteinsynthese anzuregen, aber genauso wie es eine Obergrenze bezüglich der Menge an Training gibt, von der wir uns produktiv erholen können, scheint es auch eine Obergrenze bezüglich der Menge an Protein zu geben, dass wir verwenden können, um die Proteinsynthese zu maximieren.

Dieses Thema wurde mehrfach im Rahmen wissenschaftlicher Studien untersucht, aber die im Rahmen dieser Studien ´verwendeten Mengen an Protein oder Aminosäuren sind nicht unbedingt auf Szenarien aus der realen Welt übertragbar. Wissenschaftler haben nur selten einen Trainingsstimulus verwendet, der auch nur in die Nähe von dem kommt, was die meisten Trainierenden im Fitnessstudio tun, was es schwer macht zu extrapolieren und spezifische Empfehlungen bezüglich der benötigten Proteinmenge aufzustellen.

Eine Studie hat z.B. herausgefunden, dass durch Wheyprotein induzierte Erhöhungen der Proteinsynthese nach dem Training bei 20 Gramm Protein ihren Maximalwert erreichten und dass höhere Mengen an Protein die Proteinsyntheserate nicht weiter erhöhen konnten. Ähnliche dosisabhängige Studien wurden durchgeführt, um den maximalen Leucinbedarf zu bestimmen. Es ist wichtig zu erkennen, dass die Art von intensivem Training, das viele Trainierende im Fitnessstudio absolvieren, die Proteinsynthese wahrscheinlich in größerem Umfang als das aktiviert, was diese Wissenschaftler im Labor verwendet

haben. Aus diesem Grund ist es möglich, dass die meisten Trainierenden mehr als 20 Gramm benötigen könnten, um eine maximale Reaktion zu erreichen. Was ist also die optimale Menge und wann sollte diese konsumiert werden? Wir können diesbezüglich nur grobe Empfehlungen geben, wobei es wichtig ist, zu experimentieren und die richtige Formel für Dich selbst zu finden.

Argumente für Kohlenhydrate

In der wissenschaftlichen Literatur konnte schlüssig gezeigt werden, dass ein Insulinsignal für die Aktivierung der trainingsinduzierten Proteinsynthese nicht benötigt wird – es wird einfach nur Leucin benötigt, was nahe legt, dass Kohlenhydrate nicht wichtig sind.

Dies kam zunächst überraschend, da Insulin ein potenter Aktivator der Proteinsynthese ist. Insulin aktiviert mTOR über ein PI3K/akt Signal, was parallel zu dem Pfadweg abläuft, der von Aminosäuren und mechanischem Stress verwendet wird, um mTOR zu aktivieren.

Auch wenn ein Insulinsignal vielleicht für die während der Stunden nach dem Training ablaufende Proteinsynthese nicht benötigt wird, ist das noch nicht die ganze Geschichte. Insulin ist gleichzeitig auch ein kraftvoller Hemmer eines Proteinabbaus.

Studien haben herausgefunden, dass sowohl eine Hyperinsulinämie, als auch der Verzehr von Kohlenhydraten den Proteinabbau hemmt, ohne hierbei eine nennenswerte Auswirkung auf die Proteinsynthese zu besitzen. Als man dies spezifisch in der Phase nach dem Training betrachtete, fand man heraus, dass ein Verzehr von Glukose nach dem Training, auch wenn dieser die Proteinsynthese nicht aktivierte, eine starke hemmende Wirkung auf den Proteinabbau besaß.

Dies bedeutet, dass wir Kohlenhydrate nicht alleine deshalb ignorieren sollten, weil diese keine direkte Auswirkung auf die Proteinsynthese besitzen. Sie erhöhen die Insulinspiegel, was wichtig sein kann. Die Muskeln sind über einen Zeitraum von 24+ Stunden nach dem Training auf eine gesteigerte Proteinsynthese vorbereitet, aber die eigentliche Erhöhung der Proteinsynthese, die als Resultat des Trainings oder einer Aminosäurezufuhr zustande kommt, dauert nur ein paar Stunden lang an. Mechanischer Stress, der durch das Training zustande kommt, eine Aminosäurezufuhr und Insulin/Wachstumsfaktoren aktivieren alle mTOR über unterschiedliche, aber sich ergänzende Pfadwege, was nahe legt, dass wir von einer synergistischen Wirkung profitieren könnten, wenn multiple mTOR aktivierende Pfadwege aktiviert werden.

Es ist gut belegt, dass der mechanische Stress, der durch das Training zustande kommt und Leucin/EAAs synergistisch die Proteinsynthese verstärken. Genauso könnte Insulin zur Gesamterhöhung der Proteinsynthese über eine Aktivierung von mTOR durch den PI3K/akt Pfadweg beitragen.

Auch wenn einige Studien die spezifisch die durch ein Widerstandstraining induzierte Proteinsynthese betrachtet haben, gezeigt haben, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu Aminosäuren nicht in einem additiven Effekt auf die Proteinsynthese resultierte, wenn ausreichende Mengen an Aminosäuren verzehrt wurden, muss man sich das experimentelle Modell genau ansehen, wenn man wissenschaftliche Untersuchungen auf die reale Welt überträgt.

Aktuellere Studien, die ein allgemeineres Modell der Proteinsynthese betrachtet haben, kamen zu dem Ergebnis, dass Insulin + Aminosäuren sehr wohl eine synergistische positive Auswirkung auf die Proteinsynthese besitzen können und zusammen die größtmögliche mTOR Aktivierung hervorrufen. Wenn man all diese Untersuchungen zusammen nimmt, dann ist es sicher zu sagen, dass auch wenn Insulin die trainingsinduzierte Proteinsynthese nicht zu erhöhen scheint, Kohlenhydrate dabei helfen könnten, die Proteinsyntheseratemaschinerie länger nach dem Training am Laufen zu halten.

Wenn Insulin wirklich dazu in der Lage ist, die Erhöhung der Proteinsyntheserate nach dem Training zu verstärken oder zu verlängern, dann hätte die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Post-Workout Plan natürlich enorme Vorteile.

Setzen wir alles zusammen

Studien und wissenschaftliche Literatur stellen das Rückgrat der wissenschaftlichen Methode dar, aber all dies ist wertlos, wenn Du keine Möglichkeit hast, diese Informationen in der Praxis einzusetzen. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf ist hier ein Beispiel dafür, wie Du das in diesem Artikel gelernte in die Praxis umsetzen kannst:

Vor dem Training (30 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn)

• Proteinquelle: 30 bis 50 Gramm einer beliebigen mittelschnell oder schnell verdaulichen Proteinquelle. Vollwertige Nahrung ist in Ordnung, aber in diesem Fall solltest Du das Protein eher 60 Minuten als 30 Minuten vor dem Training zu Dir nehmen. Beispiele für schnell verdauliche Proteinquellen umfassen Wheyprotein Isolate, Konzentrate und Hydrolysate.
• Kohlenhydratquelle: Kohlenhydrate sind optional, aber wenn Du planst hart zu trainieren, dann solltest Du 26 bis 75 Gramm Kohlenhydrate mit mittlerem GI zu Dir nehmen. Beispiele hierfür wären eine Tasse Haferflocken oder eine Tasse Blaubeeren.
• Johns bevorzugte Pre-Workout Mahlzeit: Mageres tierisches Protein, 30 Gramm Kohlenhydrate (Haferflocken) und 1 bis 2 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter mit den Haferflocken gemischt.
• Bills bevorzugte Pre-Workout Mahlzeit: Wheyprotein Isolat mit etwa 45 Gramm Kohlenhydrate aus ½ Tasse Haferflocken gemischt mit ½ Tasse ungesüßter Apfelsauce.

Während dem Training

• Proteinquelle: 10 bis 20 Gramm BCAAs oder 20 bis 30 Gramm eines Wheyprotein Isolats/Hydrolysats
• Kohlenhydratquelle: Optional 35 bis 50 Gramm hochglykämische Kohlenhydrate, die schlückchenweise über das Training verteilt getrunken werden.

Die Insulinreaktion auf diese Kohlenhydrate könnte die Proteinsynthese in der Gegenwart von Aminosäuren synergistisch verstärken. Insulin ist außerdem ein kraftvoller Hemmer eines Proteinabbaus.

Für Trainierende während der Wettkampfvorbereitung oder diejenigen, die über eine schlechte Insulinsensitivität verfügen, könnte es einen Vorteil für die Fettverbrennung haben, die Insulinspiegel niedrig zu halten, was bedeutet, dass einige Menschen auf diese Kohlenhydrate besser verzichten sollten. Während der Off-Season oder für Hardgainer kann diese Insulinreaktion hingegen sehr hilfreich sein.

• Johns bevorzugte Intra-Workout Mahlzeit: 30 bis 50 Gramm Wheyprotein Hydrolysat und während der Off-Season 40 Gramm Kartoffelstärke.
• Bills bevorzugte Intra-Workout Mahlzeit: 20 Gramm BCAAs und während der Off-Season 40 bis 50 Gramm Dextrose/Glukose Polymere.

Nach dem Training (bis zu 60 Minuten nach dem Training)

• Proteinquelle: 30 bis 50 Gramm schnellverdauliches Protein wie Wheyprotein Isolat oder Hydrolysat
• Kohlenhydrate: Optional aber sehr ratsam, wenn Du Dich nicht gerade in einer drastischen Fettabbauphase befindest.

Die Art der Kohlenhydratzufuhr ist stark vom Individuum, den Zielen und der Trainingsphase abhängig.

Verwende 25 bis 75 Gramm Kohlenhydrate mit einem mittleren bis niedrigen GI. Trainierende während der Off-Season oder Hardgainer können eine 50 bis 100 Gramm Mischung von Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem GI verwenden. Echte Hardgainer können an dieser Stelle deutlich von den einen Proteinabbau hemmenden Wirkungen von Insulin profitieren. Der starke Insulinschub durch die hochglykämischen Kohlenhydrate und die anhaltende Erhöhung der Insulinspiegel durch die Kohlenhydrate mit mittleren GI könnten die Proteinsyntheserate länger hoch halten.

Wenn Du Dich in der Wettkampfvorbereitung befindest oder eine schlechtere Insulinsensitivität aufweist, dann kannst Du gelegentlich vollständig auf diese Kohlenhydrate verzichten.

• Johns bevorzugte Post-Workout Mahlzeit: 50 Gramm Wheyprotein Isolat 10 Minuten nach dem Training, während der Off-Season mit 1 bis 2 Tassen Rohmilch gemischt. Eine Stunde Später Fisch und Ezekiel Toast mit Marmelade.
• Bills bevorzugte Post-Workout Mahlzeit: 50 Gramm Wheyprotein Isolat. Während der Off-Season zusätzlich 1 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse Blaubeeren. Eine Stunde später eine reguläre Mahlzeit.

Zusammenfassung

Nährstoffe besitzen eine potente Auswirkung auf die Proteinsynthesemaschinerie und das richtige Timing kann über Erfolg und Misserfolg bezüglich Deiner Trainingsfortschritte entscheiden. Auch wenn es keine ideale, für jeden passende Lösung gibt, da diese von der individuellen Insulinsensitivität, dem individuellen Stoffwechsel, dem individuellen Körpertyp und den individuellen Zielen abhängig ist, haben wir in diesem Artikel eine Strategie für die Nahrungszufuhr rund um das Training zusammengestellt, die auf den aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert und leicht modifiziert werden kann so dass sie zu Deinen individuellen Bedürfnissen passt. Verwende diese Strategie, um Deine Proteinsynthese zu maximieren und zu wachsen wie nie zuvor.

Referenzen

1.  Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol 1999;276:C120-C127.
2. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70-E77.
3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 1997;273:E122-E129.
4. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest 1995;95:811-9
5. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999;48:949-57
6. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.
7. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009;106:1692-701.
8. Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Effect of exercise and recovery on muscle protein synthesis in human subjects. Am J Physiol 1990;259:E470-E476.
9. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992;73:1383-8.
10. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E729-E736.
11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19:422-4.

   von John Meadows, Bill Willis, PhD