Intra Workout selber machen: Zutaten und Mischanleitung

Du möchtest Intra Workout selber machen und die Zutaten passend zu deinem Training auswählen? Dieser Ratgeber hilft dir, Kohlenhydrate, Natrium und Geschmack getrennt zu dosieren. Er richtet sich an gesunde Erwachsene, die für längere Trainingseinheiten ein eigenes Sportgetränk mischen möchten. Du bekommst ein Grundrezept für 500 ml, eine genaue Mischanleitung und Rechenhilfen für andere Zutaten. Aminosäuren sind dabei eine mögliche Ergänzung, keine Pflichtzutat.

Das Wichtigste in Kürze

• Selbstgemachte Intra Workout Drinks lassen sich an Trainingsdauer, Intensität und Verträglichkeit anpassen. Du wählst die Zutaten selbst und kannst die Kosten pro Portion vergleichen.
• Nicht jede Trainingseinheit braucht Kohlenhydrate im Getränk. Für kürzere Workouts nach einer Mahlzeit reicht oft Wasser.
• Gramm Pulver sind nicht automatisch Gramm Kohlenhydrate, und Salz ist nicht dasselbe wie Natrium. Sauberes Rechnen schützt vor Dosierungsfehlern.

Intra Workout Drink: Grundrezept für 500 ml

Das folgende Mischbeispiel richtet sich an gesunde Erwachsene, die bei einer längeren Belastung Kohlenhydrate im Getränk einplanen möchten. Für ein kurzes Workout ist es keine Pflicht. Du brauchst eine saubere Trinkflasche, eine Küchenwaage für das Pulver und eine Feinwaage, mit der sich 1 g Salz zuverlässig abwiegen lässt.

Zutaten für 500 ml fertiges Getränk:

• 30 g GN Laboratories Maltodextrin DE6

• 1 g normales Kochsalz, kein natriumreduziertes Salz

• Stilles Wasser, auf 500 ml fertiges Getränk auffüllen

• Optional: ein paar Tropfen Zitronensaft für den Geschmack

Mischanleitung:

1. Etwa 300 ml stilles Wasser in die Flasche geben.

2. 30 g Pulver abwiegen und ins Wasser geben.

3. 1 g Kochsalz abwiegen und hinzufügen.

4. Mit Wasser auf 500 ml Endmenge auffüllen.

5. Flasche verschließen und kräftig schütteln.

Probiere eine neue Mischung zuerst im Training aus. So merkst du, ob Geschmack und Verträglichkeit für dich passen, bevor du sie bei einer wichtigen Belastung einsetzt.

Was steckt rechnerisch drin?

Das Pulver enthält 96 g Kohlenhydrate je 100 g. 30 g Pulver liefern deshalb rechnerisch 28,8 g, gerundet 29 g Kohlenhydrate. In 500 ml sind das rund 5,8 g je 100 ml. Das Kochsalz liefert ungefähr 400 mg Natrium pro Flasche, entsprechend 800 mg je Liter. Natrium aus dem verwendeten Wasser oder weiteren Zutaten kommt hinzu.

Für Sportgetränke nennt die DGE einen Bereich von 4 bis 8 % Kohlenhydraten und 400 bis 1.100 mg Natrium je Liter.¹ Daran orientiert sich die Zusammensetzung unseres Beispiels. Daraus folgt weder eine persönlich optimale Trinkmenge noch die Zusicherung, dass jede Mischung isotonisch oder für jeden gut verträglich ist.

Größere Flasche, gleiche Pulverportion: Füllst du dieselben 30 g Pulver mit Wasser auf 750 ml auf, bleiben es rund 29 g Kohlenhydrate insgesamt. Nur die Konzentration sinkt auf etwa 3,8 g je 100 ml. Mehr Wasser bedeutet also nicht mehr Kohlenhydrate. Die Verzehrempfehlung für das verwendete Produkt beträgt 30 g Pulver täglich; eine größere Flasche ist kein Anlass, automatisch mehr davon zu verwenden.

Welche Mischung passt zu deinem Training?

Intra Workout Nutrition bedeutet Ernährung während des Trainings. Welche Nährstoffe du dabei einplanst, hängt von Dauer, Intensität und deinen Mahlzeiten ab. Nicht jede Trainingseinheit braucht denselben Drink.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln. Diese Vorräte sind begrenzt; wie schnell sie abnehmen, hängt unter anderem von Belastung und Ausgangsfüllung ab.² Deshalb ist die Frage nach Dauer und Intensität hilfreicher als eine feste Kohlenhydratmenge für jedes Workout.

Kürzeres Krafttraining nach einer Mahlzeit

Häufig genügt Wasser. Trainingsdauer, Intensität und die Ernährung vor dem Sport entscheiden mit, ob zusätzliche Kohlenhydrate sinnvoll sind.

Lange, intensive Ausdauerbelastung

Für etwa 1 bis 2,5 Stunden nennt die DGE 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.² Das umfasst Getränke, Gels und feste Nahrung zusammen. Eine Flasche mit rund 29 g ist daher nicht automatisch eine vollständige Stundenration.

Lange Krafteinheiten oder gemischtes Training aus Kraft und Ausdauer

Hier braucht es eine individuelle Einschätzung. Die Mengen für intensiven Ausdauersport lassen sich nicht pauschal auf jede Einheit im Fitnessstudio übertragen.

Trink nicht mehr als nötig, nur um eine bestimmte Kohlenhydratmenge zu erreichen. Durst und Schweißverlust helfen dir, die Flüssigkeitszufuhr einzuschätzen.¹

Steht die passende Kohlenhydratmenge fest, wählst du dafür eine Quelle aus und prüfst anschließend den Natriumgehalt der Mischung.

Welche Zutaten brauchst du wirklich?

Ein Intra-Workout-Getränk ist ein Getränk für die Zeit während des Trainings. Eine typische Mischung enthält Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte, vor allem Natrium; Aminosäuren können hinzukommen. Die Bausteine erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Du kannst sie einzeln auswählen, statt automatisch alle in die Flasche zu geben.

Kohlenhydrate: Maltodextrin, Cluster Dextrin oder Lebensmittel?

Maltodextrin ist ein gut wasserlösliches Kohlenhydratgemisch aus Stärke, das schnell verfügbare Energie liefert und wenig süß schmeckt.⁴ Für das Grundrezept verwenden wir ein Produkt mit nur dieser Zutat. Im Maltodextrin-Sortiment kannst du die verfügbaren Produkte vergleichen. Für deine Rechnung zählt die Kohlenhydratmenge in der Nährwerttabelle. Ob du den Drink gut verträgst, hängt auch von Konzentration, Trinkmenge und Belastung ab.

Cluster Dextrin, auch Highly Branched Cyclic Dextrin genannt, ist ein hochverzweigtes zyklisches Dextrin und eine weitere Kohlenhydratquelle. Ob du damit mischst, hängt von deiner Produktauswahl und deinen Erfahrungen mit dem Getränk ab. Aus der Bezeichnung allein lässt sich keine garantierte bessere Magenverträglichkeit ableiten.

Zucker oder Fruchtsaft kommen ebenfalls als Kohlenhydratquelle infrage. Saft bringt zusätzlich Geschmack und Säure mit. Prüfe deshalb seine Nährwerte und teste, wie du die Mischung beim Training verträgst. Ein kleiner Spritzer Zitronensaft dient hier nur dem Geschmack und ersetzt die Kohlenhydratportion nicht.

So rechnest du mit einem anderen Pulver: Pulvermenge × Kohlenhydrate je 100 g ÷ 100 = Kohlenhydrate in deiner Portion. Lies dafür die Zeile „Kohlenhydrate“, nicht nur „davon Zucker“. Auch bei Dextrose oder einer fertigen Mischung gelten die jeweiligen Nährwerte und Verzehrhinweise.

Natrium dosieren, Elektrolyte nicht doppelt zählen

Mit dem Schweiß verlierst du Wasser und Natrium. Wie viel Natrium dabei verloren geht, hängt sowohl von der Schweißmenge als auch von dessen Natriumkonzentration ab. Kohlenhydrat- und Natriumgehalt beeinflussen außerdem die Wasseraufnahme im Darm.¹ Deshalb gehören beide Angaben zur Planung einer Mischung; mehr Salz ist nicht automatisch besser.

Salz und Natrium sind unterschiedliche Angaben. Natrium ist ein Bestandteil von Kochsalz. Für die Umrechnung gilt näherungsweise: Salzmenge ÷ 2,5 = Natriummenge. Daher entsprechen 1 g Salz ungefähr 0,4 g beziehungsweise 400 mg Natrium. Achte darauf, ob eine Verpackung Gramm Salz oder Milligramm Natrium ausweist.

Wenn du bereits eine Elektrolytmischung verwendest, lies deren Natriumangabe und gib nicht blind zusätzliches Salz dazu. Das gilt auch für ein EAA-Pulver mit zugesetzten Elektrolyten. Kalium, Magnesium und Calcium musst du für dieses Grundrezept nicht einzeln ergänzen. Eine Salzmenge nach Gefühl oder eine „Prise“ ist für eine nachvollziehbare Mischung zu ungenau.

EAA, BCAA und Whey Protein sind optionale Zutaten

EAA steht für essentielle Aminosäuren, die der Körper über die Ernährung aufnehmen muss. BCAA sind drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin. Whey Protein liefert Eiweiß und enthält ebenfalls essentielle Aminosäuren. Die Begriffe beschreiben also verschiedene Zutaten, die du nicht automatisch alle kombinieren musst.

Proteine liefern Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau neuer Muskelproteine. Gut untersucht ist ihre Zufuhr im Zusammenhang mit Krafttraining.³ Daraus lässt sich jedoch keine allgemeine Empfehlung für 6 bis 12 g EAA während jeder Einheit ableiten. Für die Auswahl zählen auch die übrigen Proteinquellen und Mahlzeiten.

Eine ausreichende Proteinversorgung lässt sich grundsätzlich auch über Lebensmittel erreichen.³ Bevor du Aminosäuren in deinen Workout Shake mischst, schau dir an, wie du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilen kannst. Für das Grundrezept aus Wasser, Kohlenhydraten und Salz sind sie nicht erforderlich.

Vier Mischfehler, die du leicht vermeiden kannst

1. Mit einem beliebigen Messlöffel dosieren. Löffelgrößen und Füllhöhe unterscheiden sich. Wiege die Zutaten ab; besonders bei der kleinen Salzmenge lohnt sich eine geeignete Feinwaage.

2. Flascheninhalt und Stundenmenge gleichsetzen. Plane auch andere Getränke, Gels oder Snacks ein. Ein Mischrezept allein legt nicht fest, wie viel du pro Stunde brauchst.

3. Elektrolyte doppelt hinzufügen. Prüfe alle Zutaten, bevor zusätzliches Salz in die Flasche kommt.

4. Mehrere Zutaten gleichzeitig verändern. Ändere beim Ausprobieren nur eine Menge oder Zutat. So kannst du besser zuordnen, was sich an Geschmack und Verträglichkeit verändert hat.

Selber mischen oder eine fertige Mischung wählen?

Eine eigene Mischung trennt Dosierung und Geschmack. Du entscheidest über jede Zutat, brauchst dafür aber eine Waage und etwas Vorbereitung. Ob das günstiger ist, hängt von den verwendeten Zutaten und Mengen ab. So vergleichst du fair: Berechne aus Packungsinhalt und Preis die Kosten der tatsächlich verwendeten Portion. Vergleiche Getränke mit ähnlicher Kohlenhydrat- und Natriummenge, statt nur den Preis pro Dose anzusehen.

Eine fertige Intra-Workout-Mischung spart dir einzelne Handgriffe. Rezeptur, Menge pro Portion und Geschmacksrichtungen sind vorgegeben. Nicht jeder Booster enthält gleichzeitig Kohlenhydrate, EAA und Elektrolyte, deshalb lohnt ein Blick auf den Inhalt. Manche Produkte legen den Schwerpunkt auf Aminosäuren, andere auf Energiebereitstellung mit Kohlenhydraten, wieder andere kombinieren beides.

Wenn du lieber eine vorgegebene Rezeptur verwenden möchtest, kannst du in unserem Intra-Workout-Sortiment die Zusammensetzungen vergleichen. Achte vor allem darauf, ob das Produkt Kohlenhydrate liefert oder seinen Schwerpunkt auf Aminosäuren und Elektrolyte legt.