Ernährung

Gemüse ist kalorienarm aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Zusätzlich hierzu ist es kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, wodurch es ideal für eine low Carb Ernährung geeignet ist.

Die Definition von low Carb variiert stark. Einige sehen bereits alles was unter 150 Gramm verwertbare Kohlenhydraten am Tag liegt als low Carb an, während andere die Grenze bei lediglich 20 Gramm ziehen.

Doch unabhängig davon, ob Du Dich low Carb ernährst oder nicht, ist es immer eine gute Idee mehr Gemüse zu essen.

Hier ist eine Liste der 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die Du in Deine Ernährung aufnehmen kannst.

1. Paprika

Die Paprika ist erstaunlich nahrhaft. Sie enthält Antioxidantien, das als Karottenoide bekannt sind und Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fett vor oxidaxiven Schäden schützen können (1).

Eine Tasse (150 Gramm) gewürfelte rote Paprika liefern 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, und 3 Gramm Ballaststoffe.

Diese Menge an Paprika liefert 93% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin A und 317% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin C, welches bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen oft zu kurz kommt.

Grüne, orange und gelbe Paprika besitzen ähnliche Nährstoffprofile, wobei ihr Antioxidantiengehalt variieren kann.

Zusammenfassung: Paprika wirkt entzündungshermmend und liefert große Mengen an Vitamin A und C. Eine Portion (150 Gramm) liefert 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.

2. Brokkoli

Brokkoli ist ein wahres Superfood. Brokkoli gehört zur Familie des kreuzblättrigen Gemüses, zu der auch Kohl, Rosenkohl, Radieschen und Grünkohl gehören.

Studien zeigen, dass Brokkoli bei Typ 2 Diabetikern eine Insulinresistenz reduzieren kann. Man glaubt weiterhin, dass er vor bestimmten Krebsarten inklusive Prostatakrebs schützen kann (4, 5, 6) Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefern 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus liefert diese Menge 100% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin C und K.

Zusammenfassung: Brokkoli liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm, ist reich an Vitamin C und K, kann eine Insulinresistenz reduzieren und bei der Krebsverhinderung unterstützen.

3. Spargel

Spargel ist ein köstliches Sommergemüse. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Spargel ist außerdem eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K.

Im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Spargel dabei helfen könnte, das Wachstum bestimmter Krebsarten zu hemmen und mit Mäusen durchgeführte Studien legen nahe, dass Spargel dabei helfen könnte, die Gesundheit des Gehirns zu schützen und Angstzustände zu reduzieren (7, 8, 9).

Zusammenfassung: Spargel enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und könnte vor bestimmten Krebsarten schützen.

4. Champignons

Champignons sind extrem kohlenhydratarm. Eine Tasse (70 Gramm) rohe Champignons liefern lediglich 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballastsstoffe. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Champignons starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzen (10).

Im Rahmen einer Studie mit Männern, die unter dem metabolischen Syndrom litten und 16 Woche lang 100 Gramm weiße Champignons aßen, konnten die Probanden ihre entzündungshemmenden Marker und ihre Antioxidantienwerte signifikant verbessern (11).

Zusamenfassung: Champignons enthalten weniger als 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Gramm. Sie können bei Menschen mit metabolischem Syndrom Entzündungen reduzieren.

5. Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes Gemüse, das zur Kürbisfamilie gehört. Eine Tasse rohe Zucchini (124 Gramm) liefert 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.

Zucchini sind eine gute Quelle für Vitamin C und die angegebene Menge liefert 35% der empfohlenen Tageszufuhr.

Zusammenfassung: Zucchini enthalten etwa 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und sind reich an Vitamin C.

6. Spinat

Spinat ist ein grünblättriges Gemüse, das eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt. Wissenschaftliche Untersuchungen berichten, dass Spinat dabei helfen kann DNA Schäden zu reduzieren. Er kann außerdem die Herzgesundheit schützen und unter Umständen das Risiko für bestimmte Augenkrankheiten wie grauen Star und eine Makulardegeneration reduzieren (12, 13, 14).

Darüber hinaus ist Spinat eine exzellente Quelle für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert den zehnfachen Tagesbedarf an Vitamin K.

Spinat ist kohlenhydratarm aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter gekocht werden und an Volumen verlieren. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse roher Spinat nur etwa 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält.

Zusammenfassung: Gekochter Spinat liefert pro 200 Gramm etwa 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, ist reich an Vitamin K und hilft dabei, die Gesundheit der Augen zu schützen.

7. Avocados

Auch wenn es sich bei Avocados rein technisch gesehen um Obst handelt, werden sie typischerweise als Gemüse gegessen. Sie sind reich an Fett und enthalten nur wenige verwertbare Kohlenhydrate. Eine Tasse (150 Gramm) gewürfelte Avocados liefern 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe.

Avocados sind reich an Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Kleine Studien haben herausgefunden, dass Avocados dabei helfen können, den LDL Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel zu senken (15, 16).

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folat und Kalium

Auch wenn es sich bei Avocados um ein recht kalorienreiches Nahrungsmittel handelt, können Avocados trotzdem das Gewichtsmanagement unterstützen. Bei einer Studie berichteten Probanden, die eine halbe Avocado zu ihrem Mittagessen hinzufügten davon, dass sie sich satter fühlten und während der nächsten 5 Stunden weniger Verlangen verspürten, etwas zu essen.

Zusammenfassung: Avocados liefern 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie fördern das Sättigungsgefühl und sind reich an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen.

8. Blumenkohl

Blumenkohl gehört zu den vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Er besitzt einen milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreichere Nahrungsmittel verwendet werden.

Eine Tasse (100 Gramm) roher Blumenkohl liefert 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Er ist außerdem reich an Vitamin K und 100 Gramm liefern 77% des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Wie andere kreuzblättrige Gemüsesorten wird auch Blumenkohl mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (17, 18).

Zusammenfassung: Blumenkohl enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm, ist reich an Vitamin K und C und könnte dabei helfen, vor Herzkrankheiten und Krebs zu schützen.

9. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen gehören wie Bohnen und Linsen zur Gruppe der Hülsenfrüchte. Sie enthalten jedoch signifikant weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Eine Tasse (125 Gramm) gekochte grüne Bohnen liefern 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe.

Grüne Bohnen sind reich an Chlorophyll, von welchem mit Tieren durchgeführte Untersuchungen nahelegen, dass es dabei helfen könnte, vor Krebs zu schützen (19).

Zusätzlich hierzu enthalten grüne Bohnen Karottenoide, welche mit einer verbesserten Hirnfunktion während des Alterns in Verbindung gebracht werden (20).

Zusammenfassung: Grüne Bohnen liefern pro 100 Gramm 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind reich an Antioxdantien und könnten das Gehirn schützen.

10. Blattsalat

Blattsalat gehört zu den kohlenhydratärmsten Gemüsesorten überhaupt. Eine Tasse (50 Gramm) Kopfsalat liefert 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.

Abhängig von der Art kann Blattsalat auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein. Romasalat und dunkelgrüne Varianten sind reich an Vitamin A, C und K. Sie sind außerdem reich an Folat, welches dabei hilft die Homocysteinspiegel zu senken – eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.

Eine Studie mit 37 Frauen konnte zeigen, dass der Konsum von folatreichen Lebensmitteln über einen Zeitraum von 5 Wochen die Homocysteinspiegel im Vergleich zu einer folatarmen Ernährung um 13% senken konnte (21).

Zusammenfassung: Blattsalat enthält nur 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an bestimmten Vitaminen inklusive Folat, welches das Risiko für Herzkrankheiten senken könnte.

11. Knoblauch

Knoblauch ist für seine positiven Auswirkungen auf die Immunfunktion bekannt. Studien haben herausgefunden, dass er die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungen erhöhen und den Blutdruck senken könnte (22, 23).

Auch wenn Knoblauch auf 100 Gramm gesehen nicht unbedingt kohlenhydratarm ist, ist die Menge der auf einmal verzehrten Menge aufgrund des starken Aromas so gering, dass sie nur wenige verwertbare Kohlenhydrate liefert. Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) liefert weniger als 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.

Zusammenfassung: Knoblauch liefert unter 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Zehe. Er kann potentiell den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.

12. Grünkohl

Grünkohl ist eine Gemüsesorte, die eine extrem hohe Nährstoffdichte aufweist. Er ist mit Antioxidantien inklusive Quercetin und Kaempferol vollgepackt.

Es konnte gezeigt werden, dass diese Antioxidantien den Blutdruck senken können und außerdem dabei helfen vor Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und anderen Erkrankungen zu schützen (24, 25, 26) Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl liefet 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge liefert außerdem erstaunliche 206% des Tagesbedarfs an Vitamin A und 134% des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Eine hohe Vitamin C Zufuhr kann Untersuchungen zufolge die Immunfunktion verbessern und die Fähigkeit der Haut verbessern, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, welche den Alterungsprozess beschleunigen können (27, 28).

Zusammenfassung: Grünkohl enthält 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Antioxidantien und liefert pro 100 Gramm über 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und C.

13. Gurke

Gurken sind kohlenhydratarm und erfrischend. Eine Tasse gewürfelte Gurke (104 Gramm) liefert weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.

Auch wenn Gurken nicht besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen sind, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, welche einige Gesundheitsvorzüge besitzen könnte.

Im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass diese Verbindung entzündungshemmende Wirkungen und Antikrebswirkungen besitzen und die Gesundheit des Gehirns schützen könnte (29, 30, 31).

Zusammenfassung: Gurke liefert pro 100 Gramm weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate. Sie könnte vor Krebs schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.

14. Rosenkohl

Auch Rosenkohl gehört zur den kreuzblättrigen Gemüsesorten. Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Diese Menge liefert außerdem 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und 137 Gramm des Tagesbedarfs an Vitamin K.

Darüber hinaus legen kontrollierte Humanstudien nahe, dass der Verzehr von Rosenkohl Risikofaktoren für Krebs, inklusive Darmkrebs reduzieren könnte (32).

Zusammenfassung: Rosenkohl liefert 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an Vitamin C und K und könnte dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken.

15. Sellerie

Sellerie ist extrem arm an verwertbaren Kohlenhydraten. Eine Tasse (100 Gramm) Sellerie liefert nur 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Sellerie ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% des Tagesbedarfs an diesem Vitamin.

Zusätzlich enthält Sellerie Luteolin, ein Antioxidans, dass Potential zeigt, wenn es um Vorbeugung und Behandlung von Krebs geht (33).

Zusammenfassung: 100 Gramm Sellerie liefern nur 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate. Sellerie enthält außerdem Luteolin, welches Antikrebswirkungen besitzen könnte.

16. Tomaten

Tomaten besitzen eine ganze Reihe eindrucksvoller Gesundheitsvorzüge. Genau wie Avocados sind auch Tomaten technisch gesehen Früchte, die jedoch für gewöhnlich als Gemüse gegessen werden. Tomaten sind arm an verwertbaren Kohlenhydraten. Eine Tasse (150 Gramm) Cherry Tomaten liefern 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin A, C und K. Zusätzlich hierzu sind sie reich Kalium, welches dabei helfen kann den Blutdruck zu senken und das Schlaganfallrisiko zu reduzieren (34).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Tomaten die Endothelialzellen, welche die Arterien auskleiden, stärken können und ihr hoher Lycopengehalt könnte dabei helfen Prostatakrebs zu verhindern (35, 36).

Das Kochen von Tomaten erhöht ihren Lycopengehalt und die Zugabe von Fetten wie Olivenöl während des Kochens kann Untersuchungen zufolge die Absorption von Lycopen erhöhen (37).

Zusammenfassung: Tomaten enthalten 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 150 Gramm Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können dabei helfen die Gesundheit des Herzens zu schützen und das Krebsrisiko zu senken.

17. Radieschen

Eine Tasse (116 Gramm) in Scheiben geschnittene Radieschen liefern 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Radischen sind reich an Vitamin C und eine Tasse liefert 29% des Tagesbedarfs an diesem Vitamin. Zusätzlich hierzu könnten Radieschen das Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen reduzieren, indem sie die Art und Weise verändern, auf die der Körper Östrogen verstoffwechselt (38).

Zusammenfassung: Radeschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und könnten bei älteren Frauen das Brustkrebsrisiko reduzieren.

18. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein nahrhaftes Gemüse mit intensivem Geschmack. Auch wenn sie auf ihr Gewicht bezogen nicht wirklich sehr kohlenhydratarm sind, werden sie für gewöhnlich aufgrund ihres intensiven Geschmacks nur in geringen Mengen konsumiert.

Eine halbe Tasse (58 Gramm) gewürfelte Zwiebeln liefern 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Zwiebeln sind reich am Antioxidans Quercetin, welches den Blutdruck senken könnte (39).

Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen, die unter dem polyzystischen Ovarsyndrom litten, kam zu den Ergebnis, dass der Verzehr von roten Zwiebeln die LDL Cholesterinspiegel senken kann (40).

Zusammenfassung: Zwiebeln liefern 9 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnten dabei helfen den Blutdruck und die LDL Cholesterinspiegel zu senken.

19. Aubergine

Die Aubergine ist eine Gemüsesorte, die in vielen italienischen und asiatischen Gerichten Verwendung findet.

Eine Tasse (100 Gramm) geschnittene und gekochte Aubergine liefert 6 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Die Aubergine ist nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass sie dabei helfen kann, die Cholesterinspiegel zu senken und Marker für die Herzgesundheit zu verbessern (41).

Sie enthält außerdem im violetten Pigment ihrer Haut ein Antioxidans, das als Nasunin bekannt ist. Wissenschaftler berichten davon, dass Nasunin dabei hilft, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen könnte (42).

Zusammenfassung: Die Aubergine liefert 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnte dabei helfen, das Herz und die Gesundheit des Gehirns zu schützen.

20. Kohl

Kohl besitzt einige eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge. Als Mitglied der Familie des kreuzblättrigen Gemüses kann er dabei helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten inklusive Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs zu senken (43, 44).

Eine Tasse geschnittener roher Kohl (89 Gramm) liefert 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge liefert außerdem 54% des Tagesbedarfs an Vitamin C und 85% des Tagesbedarfs an Vitamin K.

Zusammenfassung: Kohl liefert etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an Vitamin C und K und könnte das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren.

21. Artischocken

Artischocken sind wohlschmeckend und nahrhaft. Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe. Bei einem Teil der Ballaststoffe handelt es sich um Inulin, welches als Prebiotikum agiert und den „guten“ Darmbakterien als Nahrung dient (45).

Darüber hinaus könnten Artischocken die Herzgesundheit schützen. Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass der Konsum von Artischockensaft bei Menschen mit hohen Cholesterinspiegeln Entzündungsmarker reduzieren und die Funktion der Blutgefäße verbessern kann (46).

Zusammenfassung: Artischocken enthalten knapp 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnten dabei helfen, die Gesundheit von Verdauungstrakt und Herz zu verbessern.

Fazit

Es gibt viele wohlschmeckende Gemüsesorten, die in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden können.

Zusätzlich hierzu sind diese kohlenhydrat- und kalorienarm und könnten das Risiko für zahlreiche Erkrankungen reduzieren und allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12115659
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12115659
3. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559120902956141
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2253707
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6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18596959
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8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2466047
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables#section22

Salz spielt seit tausenden von Jahren eine Rolle in unserer Ernährung. Die Ägypter verwendeten es bei religiösen Ritualen und handelten damit. Die Griechen kauften Sklaven damit. Die Römer bezahlten ihre Soldaten damit (und das englische Wort „salary“ für Gehalt kommt vom römischen Wort „salarium“ welches für die Salzration stand). Europäische Plutokratien basierten auf Salz und heute findet man es in unzähligen Nahrungsmitteln.

Salz war früher einmal eine begehrte Ressource und heute ist es nicht mehr als ein langweiliges Gewürz.

So ist das Leben.

Salz – der wichtigste Minerealstoff in der menschlichen Geschichte – wurde sogar zu weniger als einem einfachen Gewürz.

Salz ist einer der am stärksten dämonisierten Nährstoffe in unserer modernen Ernährung.

Die Gesundheitsbehörden warnen uns bereits seit Jahrzehnten vor den (angeblichen) Gefahren von Salz, die unter anderem ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle gehört.

Neuere Untersuchungen werfen jedoch Zweifel auf diese Aussagen und legen nahe, dass Salz nicht so schädlich sein könnte, wie man bisher angenommen hatte.

In diesem werden wir folgendes betrachten:

• Was Natrium ist
• Warum Salz (scheinbar) schlecht ist
• Wie viel Natrium Du essen solltest
• Wie viel Natrium zu viel ist
• Wie Du Deine Natriumzufuhr kontrollieren kannst
• Und mehr

Legen wir los.

Was ist Natrium?

Natrium ist ein Mineralstoff und ist auch als Elektrolyt bekannt – eine Substanz, das die elektrische Leitfähigkeit einer Flüssigkeit erhöht, wenn es in dieser aufgelöst wird.

Elektrolyte sind für das menschliche Leben essentiell, da unser Körper aus Trillionen von Zellen besteht, die sich auf elektrische Signale verlassen, um funktionieren zu können.

Diese Signale müssen Flüssigkeiten passieren, um ihre Ziele zu erreichen und diese Flüssigkeiten benötigen Elektrolyte, um diese Signale weiterleiten zu können.

Natrium ist eines der wichtigsten Elektrolyte in unsere Körper. Es arbeitet mit Kalium zusammen, um eine „Pumpe“ zu betreiben, die essentiell für die Aufrechterhaltung des Aktionspotentials der Zellen ist.

Diese zellulare Pumpe ist immer Aktiv und pumpt Natriumionen aus der Zelle und Kaliumionen in die Zelle. Die dient dazu sicherzustellen, dass Zellen relativ große Mengen an Kaliumionen aber niedrige Mengen von Natriumionen enthalten.

Die Zelle nutzt diese Pumpe, um ein Gleichgewicht von Natrium, Kalium und Flüssigkeit in ihren Wänden aufrecht zu erhalten.

Natrium hilft außerdem dabei, das Blutvolumen zu regulieren und ist an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

Sind Salz und Natrium schlecht für Dich?

Unsere kollektive Angst vor Salz begann im frühen 20. Jahrhundert, als französische Ärzte davon berichteten, dass 6 ihrer Bluthochdruckpatienten eine salzreiche Ernährung befolgten.

Diese Ängste wurden in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts verstärkt, als Lewis Dahl vom Brookhaven National Laboratory bei Ratten durch eine natriumreiche Diät hohen Blutdruck hervorrufen konnte.

Dahl kam außerdem zu der Schlussfolgerung, dass in Ländern mit einer salzreichen Ernährung auch höhere Raten von hohem Blutdruck und Schlaganfällen vorherrschten.

Seine Untersuchungsergebnisse und die Untermauerungen der Angst vor Natrium im Allgemeinen geraten jedoch langsam aus den Fugen. Neuere Untersuchungen deuten daraufhin, dass diese elementare Verbindung nicht so schädlich ist, wie man früher angenommen hatte.

Es begann mit einem ausführlichen Review der Natrium Literatur, das im Jahr 2003 veröffentlicht wurde und zu folgender Schlussfolgerung kam (1):

„Es gibt nur wenige Hinweise für Vorzüge einer langfristigen Reduzierung der Salzzufuhr.“ 8 Jahre später unterstützte eine Metaanalyse von 7 Studien mit mehr als 6.250 Probanden diese Resultate und kam zur Schlussfolgerung, dass es keine Beweise dafür gibt, dass eine Reduzierung des Salzkonsums eine effektive Maßnahme zur Reduzierung des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod bei Menschen mit normalem oder hohem Blutdruck ist (2).

Weiterführende Untersuchungen, die im Jahr 2015 veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass ein niedrigerer Salzkonsum sogar mit einem höheren Risiko in Verbindung stehe könnte, an Herzkrankheiten zu sterben (3).

Was geht hier vor sich?

Nun, wir wissen heute, dass genetische Veranlagung und kulturelle Faktoren mit ins Spiel kommen. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Natrium als andere.

Wir wissen auch, dass eine zu niedrige Natriumzufuhr das Risiko für unterschiedliche Typen von Krankheiten und Dysfunktionen erhöhen kann. Hierzu gehören unter anderem:

1. Eine Erhöhung der Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und der Triglyzeridspiegel im Blut (5, 6)
2. Eine höhere Insulinresistenz (7). 
3. Typ 2 Diabetes

Und wenn wir über die Natriumzufuhr und die Gesundheit sprechen, dann müssen wir auch über Kalium und die Untersuchungen sprechen, die zeigen, dass das Verhältnis von Natrium- zu Kaliumzufuhr sehr wichtig ist.

Offizielle Stellen empfehlen eine tägliche Zufuhr von 4,7 Gramm Kalium pro Tag, wobei die Kaliumzufuhr im Jahr 2010 in der westlichen Welt bei gerade einmal 2,64 Gramm pro Tag lag. Dies macht eine unzureichende Kaliumzufuhr zu einem in der westlichen Welt am weitesten verbreiteten Nährstoffmangel (9).

Es überrascht nicht, dass die besten Kaliumquellen die Typen von Nahrungsmitteln sind, die viele Menschen meiden – Obst und Gemüse. Dies ist ein weiteres Argument dafür, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten.

Es ist wichtig dies zu wissen, da wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Natriumzufuhr per se wahrscheinlich nicht annähernd so schädlich wie ein Ungleichgewicht von Natrium und Kalium ist. Eine Studie die von Wissenschaftlern des Center for Disease Control an der Harvard University durchgeführt wurde kam zu dem Ergebnis, dass Menschen mit dem höchsten Verhältnis von Natrium zu Kalium im Vergleich zu Menschen mit dem niedrigsten Verhältnis ein doppelt so hohes Risiko aufwiesen, an einem Herzinfarkt zu sterben und ein um 50% höheres Risiko an Ursachen aller Art zu sterben aufwiesen (10).

Das Fazit ist also Folgendes:

So lange Du nicht gerade eine große Menge an Fertiggerichten und stark verarbeiteten Nahrungsmitteln isst und Du nicht dazu neigst, jede Mahlzeit, die Du isst, zu versalzen und so lange Du sicherstellst, dass Du ausreichend Kalium zu Dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass Du es mit irgendwelchen mit Natrium in Verbindung stehenden Problemen zu tun bekommst.

Wie viel Natrium solltest Du pro Tag zu Dir nehmen?

Mit Natrium verhält es sich ähnlich wie mit gesättigten Fetten – wir haben gedacht, dass es Herzkrankheiten verursacht, aber jetzt werden wir eines besseren belehrt.

Einige Menschen wollen Dich glauben machen, dass beide Nahrungsmittel eine vollständige Absolution erhalten haben und dass Du ohne Furcht vor Gesundheitsschäden so viel von ihnen zu Dir nehmen kannst, wie Du willst.

Ich stimme hiermit nicht überein.

Was gesättigte Fette angeht bleiben prominente Ernährungs- und Kardiologieforscher der Meinung, dass es eine starke Verbindung zwischen einer hohen Zufuhr gesättigter Fette und Herzkrankheiten gibt und dass wir die generell akzeptierten Ernährungsrichtlinien für die Zufuhr von gesättigten Fetten (11, 12) befolgen sollten, bis wir mehr wissen.

Genauso solltest Du, so lange Du nicht mit Sicherheit weißt, dass eine hohe Natriumzufuhr Deinen Blutdruck nicht erhöht, lieber auf der sicheren Seite bleiben und die offiziellen Empfehlungen für die Natriumzufuhr befolgen (etwa 2,3 Gramm Natrium pro Tag und 1,5 Gramm für Menschen afroamerikanischer Abstammung und Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes und chronischen Nierenerkrankungen, sowie Menschen über 51 Jahren).

Es ist jedoch auch wichtig zu bedenken, dass Menschen, die regelmäßig schwitzen, unter Umständen mehr Natrium benötigen (13), um Verluste durch den Schweiß auszugleichen. Hier können 3,5 bis 4 Gramm Natrium Sinn machen.

Die meisten Menschen achten nicht auf ihre Natriumzufuhr und kennen die Natriumspiegel unterschiedlicher Nahrungsmittel nicht.

Nun, wir können mit Salz beginnen, welches 2,3 Gramm Natrium pro Teelöffel enthält (und jetzt wird Dir vielleicht klar, warum viele Menschen mehr Natrium essen, als sie sollten).

Darüber hinaus sind die folgenden Nahrungsmittel für ihren hohen Natriumgehalt bekannt (und in der westlichen Ernährung sehr beliebt):

• Brot aus Hefeteig
• Pizza
• Nudelgerichte
• Aufschnitte

Wenn Du einen Überblick über Deine Natriumzufuhr bekommen möchtest, können Dir zahlreiche im Internet verfügbare Nährstoffrechner weiterhelfen, wobei Du auch das Salz nicht übersehen solltest, das Du zu Deinen Nahrungsmitteln nachträglich hinzufügst.

Wie viel Natrium solltest Du während einer Gewichtsabbaudiät pro Tag zu Dir nehmen?

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Deine Natriumzufuhr Deinen Gewichtsabbau beeinträchtigen kann.

Das ist wahr.

Natrium zieht Wasser in die Zellen, was der Grund dafür ist, dass ein hoher Natriumkonsum eine starke Erhöhung der Wassereinlagerungen hervorrufen kann (14, 15). Du hast dies wahrscheinlich schon am Morgen nach dem Verzehr einer großen, salzigen Schummelmahlzeit am Vortag erlebt. Dies ist auch der Grund dafür, dass Wassereinlagerungen zurückgehen, wenn Du die Natriumzufuhr einschränkst.

Kalium besitzt die entgegengesetzte Auswirkung auf den zellularen Flüssigkeitsspiegel. Während Natrium Wasser in die Zelle zieht, pumpt Kalium Wasser aus der Zelle, was erklärt, warum eine Einschränkung der Kaliumzufuhr Wassereinlagerungen verschlimmern kann (und warum eine Erhöhung der Kaliumzufuhr Wassereinlagerungen reduzieren kann).

Wenn Du also unerklärliche Gewichtsabbauplateaus während einer Diät verhindern willst, dann solltest Du sicherstellen, dass Du ein Auge auf Deine Natrium- und Kaliumzufuhr hast.

Wie Du Deine Natriumzufuhr reduzieren kannst

Du hast also Deine Natriumzufuhr analysiert und Dir ist klar geworden, dass Du Deine Natriumzufuhr reduzieren und Deine Kaliumzufuhr erhöhen musst. Dies kannst Du recht leicht erreichen.

1. Reduziere Deinen Konsum von Salz und bestimmten Gewürzen

Viele Nahrungsmittel enthalten auf natürliche Art und Weise geringe Mengen an Natrium, aber das meiste Natrium in unserer Ernährung stammt aus Salz, welches zu etwa 40% aus Natrium und zu etwa 60% aus Chlorid besteht.

Du solltest Salz deshalb sparsam verwenden und bei Bedarf ein kaliumbasiertes Ersatzprodukt verwenden.

Achte auch auf Gewürzmischungen wie Chili- und Pizzagewürze. Diese können eine ganze Menge Salz enthalten.

2. Achte auf den Natriumgehalt von Konserven und Fertiggerichten

Viele Konserven und Fertiggerichte sind mit Salz überladen.

3. Meide Wurst und geräucherte Fleischprodukte

Auch diese Nahrungsmittel enthalten in der Regel reichlich Salz.

4. Schaue auf Nahrungsmitteletiketten

Auf vielen Nahrungsmitteln ist inzwischen der Salzgehalt pro Portion bzw. pro 100 Gramm angegeben.

5. Sei vorsichtig mit Saucen und Dressings

Viele Saucen und Dressings wie Sojasoße, Worcestershire und Salatdressings sind sehr reich an Natrium.

6. Auch Käse kann ein Problem sein

Gerade einmal 30 Gramm Käse enthalten oft bereits 500 mg Natrium.

7. Nimm mehr kaliumreiche Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung auf< Beliebte Kaliumquellen umfassen:

• Bohnen (2 bis 3 Gramm Kalium pro Tasse)
• Dunkelgrünes blättriges Gemüse (500 bis 1.500 mg Kalium pro Tasse)
• Bananen (400 bis 500 mg Kalium pro mittelgroße Banane)
• Kartoffeln (900 mg Kalium pro mittelgroße Kartoffel)
• Speisekürbis (100 bis 500 mg Kalium pro mittelgroßer Kürbis)
• Joghurt (250 bis 400 mg Kalium pro Tasse)
• Lachs (100 mg Kalium pro 30 Gramm)
• Avocado (1 Gramm Kalium pro Avocado)
• Pilze (300 bis 400 mg pro Tasse)

Wenn Du keine Lust darauf hast, noch etwas Weiteres bei Deiner Ernährung zu überwachen, dann kann ich das verstehen. Du musst Deine Natrium- und Kaliumzufuhr jedoch nicht für immer kontrollieren.

Stattdessen würde ich Dir empfehlen, Deine Kalium- und Natriumzufuhr temporär zu überwachen und zu schauen, was am besten funktioniert und was nicht. Dann kannst Du Deinen gesunden Menschenverstand verwenden, um gute Gewohnheiten aufrecht zu erhalten und weiter voran zu kommen.

(Du kannst natürlich Kalium auch supplementieren, wobei Du jedoch genau wissen solltest, wie Du es richtig dosierst, da eine zu hohe Kaliumzufuhr negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen kann.)

Und ja, all dies bedeutet, dass Deine Natrium- und Kaliumzufuhr schwanken und gelegentlich Spitzenwerte und Tiefpunkte erreichen wird, was jedoch völlig in Ordnung ist.

Das Ziel besteht nicht darin, jeden Tag eine absolut perfekte Zufuhr zu erreichen. Vielmehr geht es darum, es öfter richtig als falsch zu machen.

Das Fazit zum Thema „richtige Natriumzufuhr“

Wenn es um das Diäten geht, achten die meisten „Wissenden“ sorgfältig auf ihre Makronährstoffzufuhr, kümmern sich aber nicht wirklich um Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium und die vielen anderen Dinge, die der Körper braucht, um richtig funktionieren zu können. Das ist zwar besser als vollständige ernährungstechnische Ignoranz, lässt aber trotzdem zu wünschen übrig.

Ich war früher selbst nicht anders. Nachdem ich jedoch meine Nahrungsmittelauswahl vielseitiger gestaltet hatte und deutlich mehr Obst, Gemüse und andere Superfoods mit in meine Ernährung aufgenommen hatte, waren die Unterschiede erstaunlich.

Dies hatte zwar keinen Einfluss auf meine Körperkomposition, aber es hat definitiv meine Energiespiegel, meine Stimmungslage und meine kognitiven Fähigkeiten verbessert.

Ich habe außerdem herausgefunden, dass ich weniger Schlaf brauche, um optimal funktionieren zu können und darüber hinaus scheint sich mein Körper nach dem Training und anderen körperlichen Aktivitäten schneller zu erholen.

Wenn Du bisher immer nur auf Deine Makronährstoffe geachtet hast, dann solltest Du Folgendes für einen Monat ausprobieren und schauen, was sich verändert:

• Iss drei Tassen Gemüse pro Tag. Du bekommst Bonuspunkte für grünes blättriges Gemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse und Bohnen. Wenn Du willst, kannst Du auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln essen.
• Iss zwei Tassen Obst pro Tag. Stelle sicher, dass Du auch farbenfrohes Obst wie Beeren, Pflaumen und Kirschen isst.
• Nimm die Mehrzahl Deiner nicht aus Obst und Gemüse stammenden Kohlenhydrate in Form von relativ unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu Dir. Hierzu gehören Vollkornprodukte, Samen, Nüsse und Milchprodukte.
• Halte Deine Natrium- und Kaliumzufuhr in akzeptablen Bereichen. Du wirst überrascht sein, um wie viel Du Dich besser fühlen wirst.

Referenzen:

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2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599120
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6. http://www.mayoclinic.org/triglycerides/art-20048186
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8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289228
9. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747015
10. http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=8403078&jid=BJN&volumeId=106&issueId=07&aid=8403077&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=ED&fileId=S000711451100506X
11. http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=8359148&jid=BJN&volumeId=106&issueId=05&aid=8359147&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114511002236
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657026/
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19173770
14. https://legionathletics.com/water-retention/
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447

Quelle: https://legionathletics.com/how-much-sodium-per-day/

Von Michael Matthews

Um Gewicht zu verlieren, musst Du im Allgemeinen Deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Unglücklicherweise führt eine Gewichtsabbaudiät oft zu gesteigertem Hunger und Appetit. Dies kann es extrem schwer machen Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten.

Hier ist eine Liste von 18 wissenschaftlich basierten Wegen, um exzessiven Hunger und Appetit zu reduzieren.

1. Iss genügend Protein

Mehr Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, kann dabei helfen das Sättigungsgefühl zu erhöhen, was dazu führt, dass Du bei der nächsten Mahlzeit weniger isst, was wiederum beim Fettabbau hilft (1).

Eine Gewichtsabbaustudie verglich zwei Frühstücksvarianten, die dieselbe Kalorienmenge lieferten: eine bestand aus Eiern, die andere aus Bagels. Probanden, die Eier zum Frühstück aßen, verloren während der achtwöchigen Studie 65% mehr Gewicht und 16% mehr Körperfett (2).

Zusätzlich hierzu könnte eine hohe Proteinzufuhr dabei helfen, einen Muskelabbau zu verhindern, wenn die Kalorien für einen Gewichtsabbau reduziert werden (3).

Eine Proteinzufuhr von 20 bis 30% Deiner täglichen Kaloriezufuhr scheint Studien zufolge die besten Resultate zu liefern (3).

2. Wähle ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Eine höhere Ballaststoffzufuhr dehnt den Magen, verlangsamt die Rate der Magenentleerung und beeinflusst die Ausschüttung von Sättigungshormonen (4).

Zusätzlich hierzu können Ballaststoffe im Darm fermentieren. Dies produziert kurzkettige Fettsäuren, was dabei hilft das Sättigungsgefühl weiter zu steigern (5).

In der Tat berichtet ein aktuelles Studienreview, dass die Zugabe von ballaststoffreichen Bohnen, Erbsen und Linsen zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl im Vergleich zu Mahlzeiten, die nicht auf Hülsenfrüchten basierten, um 31% erhöhte.

Auch ballaststoffreiches Vollkorngetreide kann dabei helfen Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern.

Der Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag kann die Kalorienzufuhr um bis zu 10% reduzieren. Im Verlauf von 16 Wochen kann dies zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,9 Kilo führen (7).

Neuere Studien beobachteten weniger dramatische Resultate. Dies könnte mit unterschiedlichen Typen von untersuchten Ballaststoffen zusammenhängen. Viskosere Typen von Ballaststoffen wie Pektin, Beta Glucan und Guar Gummi scheinen stärker als weniger viskose Ballaststoffe zu sättigen (8).

Darüber hinaus werden nur wenige negative Wirkungen mit einer ballaststoffreichen Ernährung in Verbindung gebracht. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten oft viele andere nützliche Nährstoffe inklusive Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Pflanzenverbindungen (9).

Aus all diesen Gründen kann eine gesunde Ernährung, die ausreichende Mengen an Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen enthält, nicht nur den Gewichtsabbau, sondern auch die langfristige Gesundheit fördern.

3. Bevorzuge feste Nahrungsmittel vor flüssigen Nahrungsmitteln

Kalorien in fester Form und Kalorien in flüssiger Form können unterschiedliche Auswirkungen auf den Appetit haben.

Ein aktuelles Studienreview fand heraus, dass Menschen, die einen festen Snack zu sich nahmen mit einer um 38% geringeren Wahrscheinlichkeit als Menschen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, bei der nächsten Mahlzeit mehr aßen (10).

Im Rahmen einer zweiten Studie berichteten Probanden, die einen halbfesten Snack zu sich nahmen im Vergleich zu Menschen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, von einem geringeren Verlangen zu essen und einem stärkeren Sättigungsgefühl (11).

Feste Nahrungsmittel bedürfen mehr kauen, was dem Sättigungsgefühl mehr Zeit gibt, das Gehirn zu erreichen (12).

Wissenschaftler glauben außerdem, dass das zusätzliche Kauen es fester Nahrung erlaubt, länger mit den Geschmacksknospen in Kontakt zu bleiben, was auch das Sättigungsgefühl fördern kann (13).

4. Trinke Kaffee

Kaffee besitzt viele Vorzüge für Gesundheit und sportliche Leitungsfähigkeit – und kann auch dabei helfen, den Appetit zu reduzieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Kaffe die Ausschüttung von Peptid YY (PYY) erhöht (14). Dieses Hormon wird im Verdauungstrakt in Reaktion auf einen Verzehr von Nahrung ausgeschüttet und fördert das Sättigungsgefühl.

Wissenschaftler glauben, dass die PYY Spiegel bei der Bestimmung der Menge, die Du wahrscheinlich essen wirst, eine wichtige Rolle spielen (15).

Interessanterweise könnte koffeinfreier Kaffee die stärkste Reduzierung des Hungers bewirken, wobei die Wirkungen für bis zu 3 Stunden nach dem Konsum anhalten (16).

Es bedarf jedoch weiterer Studien um exakt sagen zu können, wie dies genau funktioniert.

5. Trinke viel Wasser

Wasser zu trinken kann dabei helfen den Hunger zu reduzieren, den du vor Mahlzeiten verspürst. Es kann außerdem das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit steigern und einen Gewichtverlust fördern (17).

In der Tat zeigen Studien, dass Menschen, die zwei Gläser Wasser direkt vor einer Mahlzeit trinken, 22% weniger als diejenigen aßen, die kein Wasser tranken (18). Wissenschaftler glauben, dass etwa 500 ml Wasser ausreichend sind, um den Magen ausreichend zu dehnen, um Sättigungssignale zum Gehirn zu senden (18).

Wasser ist auch dafür bekannt, dass es den Magen schnell passiert. Damit dieser Tipp funktioniert, ist es am besten Wasser so kurz wie möglich vor einer Mahlzeit zu trinken.

Interessanterweise scheint eine Suppe direkt vor einer Mahlzeit dieselbe Wirkung zu entfalten. Wissenschaftler beobachteten, dass der Verzehr einer Schüssel Suppe direkt vor einer Mahlzeit den Hunger reduzierte und die Gesamtkalorienzufuhr durch die Mahlzeit um etwa 100 senkte (19).

6. Iss bewusst

Unter normalen Umständen weiß Dein Gehirn, ob Du hungrig oder satt bist. Schnell zu essen oder zu essen, wenn Du abgelenkt bist, kann es schwieriger für Dein Gehirn machen, diese Signale zu erkennen.

Löse dieses Problem, indem Du Ablenken eliminierst und Dich auf die Nahrungsmittel vor Dir konzentrierst – ein Schlüsselaspekt von bewusstem Essen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bewusstes essen dabei helfen kann, mehr Vergnügen beim Essen zu erleben. Dies kann Dir außerdem dabei helfen, den Fokus mehr auf Qualität als auf Quantität zu legen und eine übermäßige oder unkontrollierte Nahrungszufuhr zu reduzieren (20).

Es scheint außerdem eine Verbindung zwischen Hunger, Sättigung und was Deine Augen sehen zu geben.

Ein Experiment bot Studienteilnehmern zwei identische Milchshakes an. Einer wurde als „620 kcal Genuss“ bezeichnet, während der andere ein „120 kcal Schonkost“ Label bekam. Auch wenn beide Gruppen dieselbe Anzahl von Kalorien konsumierte, sanken die Spiegel der Hungerhormone bei denjenigen, die glaubten, dass sie den kalorienreichen Shake getrunken hatten (21).

Zu glauben, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann also die Gehirnareale aktivieren, die mit dem Sättigungsgefühl in Verbindung stehen (22).

Wie satt Du Dich fühlst kann also von dem abhängen, was Du siehst und darauf zu achten, was Du isst, kann sehr nützlich sein.

7. Genieße dunkle Schokolade

Man glaubt, dass der bittere Geschmack von dunkler Schokolade dabei helfen kann, den Appetit zu reduzieren und Gelüste auf Süßes zu lindern (23).

Wissenschaftler glauben auch, dass die in dunkler Schokolade enthaltene Stearinsäure dabei helfen kann, die Verdauung zu verlangsamen und hierdurch das Sättigungsgefühl weiter zu steigern (24). Interessanterweise könnte bereits der einfache Geruch von dunkler Schokolade dieselbe Wirkung entfalten.

Eine Studie beobachtete, dass ein einfaches Riechen an 85%-iger dunkler Schokolade sowohl Appetit als auch Hungerhormone genauso stark wie der Verzehr der Schokolade reduzierte (25).

Trotzdem werden weitere Studien benötigt, um die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf das Sättigungsgefühl zu untersuchen.

8. Iss etwas Ingwer

Ingwer wird mit vielen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Dies umfasst die Reduzierung von Übelkeit, Entzündung und Blutzuckerspiegel.

Interessanterweise fügen aktuelle Untersuchungen dieser Liste einen weiteren Vorzug hinzu: eine Reduzierung des Hungers.

Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von 2 Gramm in heißem Wasser gelöstes Ingwerpulver zum Frühstück den Hunger reduzierte, den Studienteilnehmer nach einer Mahlzeit verspürten (26).

Diese Studie war jedoch klein und es bedarf weiter Humanstudien, bevor definitive Schlussfolgerungen gezogen werden können.

9. Würze Deine Mahlzeiten

Ingwer könnte nicht das einzige Gewürz sein, das den Hunger reduziert.

Ein aktuelles Studienreview untersuchte die Auswirkungen von Capsaicin, das sich in Chilischoten wiederfindet und von Capsiat, welches sich in Paprika wiederfindet. Diese Studie fand heraus, dass beide Verbindungen dabei helfen können, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern (27).

Darüber hinaus könnte auch die Fähigkeit dieser Verbindungen Wärme zu generieren die Anzahl der Kalorien erhöhen, die nach einer Mahlzeit verbrannt werden (27).

Diese Wirkungen konnten jedoch nicht bei allen Studien beobachtet werden und bleiben gering. Zusätzlich können Menschen, die diese Nahrungsmittel oft essen, im Lauf der Zeit eine Gewöhnung entwickeln.

10. Iss von kleineren Tellern

Eine Reduzierung der Größe Deines Essgeschirrs kann dir dabei helfen, unterbewusst Deine Portionsgröße zu reduzieren. Dies wird Dir mit großer Wahrscheinlichkeit dabei helfen, weniger Nahrung zu konsumieren, ohne dass Dir etwas fehlt (28).

Interessanterweise kann dieser Effekt selbst den bewußtesten Esser an der Nase herum führen. Eine Studie konnte z.B. beobachten, dass sich selbst Ernährungsexperten unterbewusst 31% mehr Eiscreme nahmen, wenn sie ausreichend große Eisschüsseln bekommen hatten (29).

Eine weitere Studie berichtete, dass Probanden, die sich selbst an Snacks aus großen Schüsseln bedienten, 142 kcal mehr als diejenigen aßen, die aus kleineren Schüsseln aßen (30).

11. Verwende eine größere Gabel

Die Größe Deines Bestecks könnte dramatische Auswirkungen darauf besitzen, wie viel Nahrung Du brauchst, um satt zu werden.

Eine Studie beobachtete, dass Probanden, die größere Gabeln benutzten, 10% weniger als diejenigen aßen, die ihre Mahlzeiten mit einer kleineren Gabel aßen (31).

Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass kleine Gabeln den Menschen das Gefühl geben könnten, dass sie nicht so große Fortschritte bei der Stillung ihres Hungers machen, was dazu führt, dass sie mehr essen.

Es sei angemerkt, dass diese Wirkung nicht auf die Größe aller Utensilien zutrifft. Größere Schöpflöffel können die Menge an verzehrter Nahrung pro Mahlzeit um bis zu 14,5% erhöhen (29).

12. Sportliches Training

Man glaubt, dass sportliches Training die Aktivierung von Gehirnregionen reduziert, die mit Gelüsten nach Nahrung in Verbindung stehen, was in einer niedrigeren Motivation zu essen resultieren kann (32).

Sport kann außerdem die Spiegel der Hungerhormone reduzieren, während gleichzeitig das Sättigungsgefühl gesteigert wird (33).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass aerobes Training und Widerstandstraining gleich effektiv sind, wenn es um eine Reduzierung der Hormonspiegel und die Größe der nach dem Training verzehrten Mahlzeiten geht (34).

13. Verliere Fett im Bereich der Körpermitte

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das Appetit und Energiegleichgewicht beeinflusst. Man glaubt, dass höhere NPY Spiegel den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz der in Form von Fett gespeicherten Kalorien verändern kann (45).

Interessanterweise haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Körperfett – und insbesondere Körperfett rund um die Organe – die Produktion von NPY erhöhen kann (36).

Aufgrund dieser Beobachtung könnte ein Verlust von Fett im Bereich der Körpermitte dabei helfen, Appetit und Hunger zu reduzieren.

14. Achte auf genug Schlaf

Auch genügend Schlaf zu bekommen kann Dir dabei helfen den Hunger zu reduzieren und vor einer Gewichtszunahme schützen.

Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% erhöhen und die Spiegel einiger Sättigungshormone um bis zu 26% reduzieren kann (37).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass Individuen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, ihren Sättigungsgrad nach dem Frühstück um 26% niedriger bewerteten (40).

Es ist erwähnenswert, dass mehrere Studien zu wenig Schlaf – im allgemeinen als weniger als sechs Stunden pro Nacht definiert – mit einem um bis zu 55% höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung bringen (41).

15. Reduziere Deinen Stress

Exzessiver Stress ist dafür bekannt, dass er die Spiegel des Hormons Kortisol erhöht. Auch wenn dieser Effekt zwischen Individuen variieren kann, werden erhöhte Kortisolspiegel im Allgemeinen mit gesteigerten Gelüsten nach Nahrung und einem gesteigerten Trieb zu essen in Verbindung gebracht (41).

Stress kann außerdem die Spiegel von Peptid YY (PYY) – einem Sättigungshormon – reduzieren (42). In einem aktuellen Experiment nahmen Probanden nach einem stressigen Test durchschnittlich 22% mehr Kalorien als nach einer stressfreien Version desselben Tests zu sich (43).

Wege zu finden, Deine Stresslevel zu senken, könnte Dir nicht nur dabei helfen, Deinen Hunger zu senken, sondern auch Dein Risiko für Fettleibigkeit und Depressionen reduzieren (44).

16. Iss Omega 3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren – insbesondere die Varianten, die sich in Fisch und Algenöl wiederfinden – besitzen die Fähigkeit, die Spiegel des Sättigungshormons zu erhöhen (45).

Eine Ernährung die reich an Omega-3 Fettsäuren ist, könnte auch die Sättigung nach Mahlzeiten reduzieren, wenn die Kalorien für einen Gewichtsabbau eingeschränkt werden (46).

Bis jetzt wurden diese Wirkungen nur bei übergewichtigen und fettleibigen Probanden beobachtet. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um herauszufinden, ob dies auch auf schlanke Menschen zutrifft.

17. Wähle proteinreiche Snacks

Snacken ist eine Sache der individuellen Präferenzen. Wenn es Teil Deiner täglichen Routine ist, dann solltest Du Snacks wählen, die proteinreich anstatt fettreich sind.

Proteinreiche Snacks können das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeiten reduzieren.

Ein proteinreicher Joghurt reduziert den Hunger z.B. effektiver als fettreiche Cracker oder ein fettreicher Schokoladensnack (47).

Am Nachmittag gegessener proteinreicher Joghurt könnte Dir außerdem dabei helfen, zum Abendessen etwa 100 kcal weniger als nach den anderen beiden Snacks zu essen. (47).

18. Visualisiere den Verzehr von Nahrungsmitteln, nach denen Du Gelüste verspürst

Laut einiger Wissenschaftler kann die alleinige visuelle Vorstellung des Verzehrs von Nahrung, nach denen es Dir gelüstet, das Verlangen reduzieren, diese zu essen.

Bei einem Experiment stellten sich 51 Probanden zuerst vor, entweder 3 oder 33 M&Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schüssel dieser Süßigkeit bekamen. Diejenigen, die sich vorgestellt hatten, mehr M&Ms gegessen zu haben, aßen durchschnittlich 60% weniger Süßigkeiten (48).

Die Wissenschaftler konnten denselben Effekt beobachten, als sie das Experiment mit Käse anstelle mit M&Ms durchführten.

Es scheint so, als ob die Visualisierungsübung den Geist dazu bringt zu glauben, dass Du bereits die gewünschten Nahrungsmittel gegessen hast, was Dein Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln signifikant reduziert.

Zusammenfassung

Hunger ist ein wichtiges und natürliches Signal, das Du nicht ignorieren solltest.

Die erwähnten Tipps sind lediglich einige einfache Wege, um Deinen Appetit und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

Referenzen:

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Quelle https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#section19