Ernährung

Februar 14, 2022 Gigas Redaktion ca. 3 Min.

Meal Prep

Meal Preparation, kurz Meal Prep, zu Deutsch: Essen vorkochen. Einer der essentiellen und verbreitetsten Aspekte, wenn es um die Ernährung eines Kraftsportlers geht. Doch was steckt dahinter? Worauf sollte man achten? Und wie zieht man es richtig durch? Hier sind unsere Tipps und Tricks!

Regel Nummer 1 – Keep it simple!

Meal Prep muss alltagstauglich sein. Die Vorbereitung deines Essens muss schnell gehen, nicht allzu anstrengend sein und dir auch im Idealfall Spaß beim Kochen bereiten, um möglichst nicht in Versuchung zu kommen, eine Charge an Meal Prep zu skippen. Deshalb sollte dein vorbereitetes Essen immer so leicht wie möglich und nur so kompliziert wie nötig sein. Das heißt, setze am besten auf Grundzutaten wie mageres Fleisch, Gemüse, Gewürz und Eier. Man muss nicht gleich ein 5 Sterne Menü aus dem Hut zaubern, das Essen soll a) satt machen und b) die Makro- und Mikronährstoffe für den Tag decken. Alles andere ist optional. Zeitlose Klassiker beim Meal Prep sind beispielsweise Gebratenes Huhn mit Reis oder Rindfleisch mit grünem Gemüse. Auch ein Rührei ist sicher nicht verkehrt, um auf die gesunden Fette zu kommen. Hier gilt: Genial einfach ist einfach genial!

Regel Nummer 2 – Die richtige Menge

Hier gilt es, die richtige Balance zu finden. Meal Prep sollte für mehrere Tage ausreichen, um möglichst Zeit zu sparen und alltagstauglich zu bleiben. Damit ist allerdings nicht alles getan- Denn die letzte Portion sollte immer noch frisch und köstlich schmecken und nicht schon halb vergammelt in der Tupperdose kauern. Bereite deshalb nur so viel vor, dass es für etwa 3 – 5 Tage reicht. Das hilft dir, dich unter der Woche optimal zu ernähren und dennoch frisches Essen zu genießen. Außerdem wirst du so selten bis nie Essen wegwerfen müssen. Um die richtige Menge genau zu definieren, empfehlen wir, deinen täglichen Bedarf an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen in einem akkuraten Kalorienrechner auszurechnen und deine Zutaten danach zu bemessen. Nutze für das Wiegen deines Fleisches oder Fisches zur Sicherheit auch gerne eine Feinwaage, um sicherzugehen, dass dein Proteinbedarf gedeckt ist!

Regel Nummer 3 – Es darf auch süß sein

Bei klassischem Meal Prep denkt man meist an eine Tupper Box voller Huhn mit Reis, daran ist per se absolut nichts verkehrt, vorgekochtes Essen muss aber alles andere als langweilig sein. Das heißt für dich: Auch proteinreiche Süßspeisen machen satt und sind gesund. Und noch wichtiger: Sie bringen Abwechslung in deinen Prep Alltag und machen das Essen so zu weit mehr als blanker Nahrungsaufnahme. Zu einem Fest für den Gaumen. Die Empfehlung des Hauses: Probiere beispielsweise einen Becher voll Skyr (500g), 300g Beeren, 30g Whey und einen köstlichen Flavour Drop von Franky´s. Dadurch hast du eine köstlich schmeckende Eiweißbombe mit Unmengen an Vitaminen.

Regel Nummer 4 – Zieh durch

Diese Regel klingt simpel und sie ist auch simpel, das macht sie aber keine Spur weniger wichtig für deinen Erfolg! Ja, es werden dich Leute komisch ansehen. Ja, Freunde werden dich vielleicht damit aufziehen oder dich zu Junk-Food überreden wollen, wenn du mit einer Tupperdose dasitzt, während sie Burger oder Ähnliches essen, aber du hast ein klares Ziel vor Augen: Deinen Traumkörper. Und dieser sollte dir die Disziplin wert sein, also halt dich an deinen Plan! Also überleg dir, was dir wichtiger ist: Kurzzeitige Befriedigung deiner Wünsche oder langfristiger Erfolg. Deine Entscheidung.

Februar 02, 2022 Gigas Redaktion ca. 13 Min.

Die 17 besten Wege, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten

Unglücklicherweise enden viele Menschen, die Gewicht verlieren damit, dieses Gewicht letztendlich wieder zuzunehmen. In der Tat schaffen es nur 20% aller Diätenden, die mit Übergewicht begonnen und erfolgreich Gewicht verloren haben, diesen Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrecht zu erhalten. Dies sollte Dich jedoch nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich bewiesener Wege, die Dir dabei helfen können, Deinen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten. Diese reichen von Sport bis hin zu Stresskontrolle.

Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was Du brauchst, um die Statistik zu Deinen Gunsten zu beeinflussen und Deinen hart erkämpften Gewichtsverlust zu halten.

Warum nehmen Diätende wieder an Gewicht zu?

Es gibt einige weit verbreitete Gründe dafür, dass Menschen verlorenes Gewicht wieder zunehmen. Diese haben hauptsächlich etwas mit unrealistischen Erwartungen und dem Gefühl der Entbehrung zu tun.

Restriktive Diäten: Eine extreme Reduzierung der Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel verlangsamen und Deine den Appetit regulierenden Hormone beeinflussen – beides Faktoren, die zu einem Wiederaufbau an Gewicht beitragen können (1).
Eine falsche Einstellung: Wenn Du eine Diät als schnelle Lösung anstelle einer langfristigen Lösung für Deine Gesundheit ansiehst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit vorzeitig aufgeben und das verlorene Gewicht wieder aufbauen.
Ein Mangel an aufrechterhaltbaren Gewohnheiten: Viele Diäten basieren mehr auf Willenskraft und nicht auf Gewohnheiten, die Du in Dein tägliches Leben integrieren kannst. Sie konzentrieren sich auf Regeln anstelle von Veränderungen des Lebensstils, was Dich entmutigen und eine Aufrechterhaltung des Gewichts verhindern kann.

Die besten Strategien zur Aufrechterhaltung des Gewichts nach einer Diät

1. Trainiere regelmäßig

Regelmäßiges Training spielt bei der Aufrechterhaltung des Gewichts eine wichtige Rolle. Training kann Dir dabei helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Deine Stoffwechselrate zu erhöhen, was zwei wichtige Faktoren für eine ausgewogene Energiebilanz sind (2).

Wenn Du eine ausgewogene Energiebilanz aufrecht erhältst, bedeutet dies, dass Du genauso viele Kalorien verbrauchst, wie Du zu Dir nimmst. Als Resultat hiervon ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Dein Gewicht konstant bleibt.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die nach einem Gewichtsverlust mindestens 200 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (30 Minuten pro Tag) absolvieren, es mit größerer Wahrscheinlichkeit schaffen, ihr neues Gewicht aufrecht zu erhalten (3, 4).

In einigen Fällen können sogar höhere Level an körperlicher Aktivität für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement notwendig sein. Ein Studienreview kam zur Schlussfolgerung, dass eine Stunde Training pro Tag für diejenigen optimal sind, die versuchen einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten (5).

Es ist wichtig anzumerken, dass sportliches Training für das Gewichtsmanagement am hilfreichsten ist, wenn es mit anderen Veränderungen des Lebensstils inklusive der Einhaltung einer gesunden Ernährung kombiniert wird (6).

2. Versuche jeden Tag zu frühstücken

Zu frühstücken könnte Dir bei Deinen Gewichtsmanagementzielen helfen.

Menschen, die regelmäßig frühstücken, neigen dazu, auch sonst gesündere Gewohnheiten wie mehr Sport und einen Konsum von mehr Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu haben (7).

Darüber hinaus ist regelmäßig zu Frühstücken eine der Gewohnheiten, die am häufigsten von Menschen erwähnt wird, die erfolgreich dabei sind, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten (5).

Eine Studie fand heraus, dass 78% von 2.959 Menschen, die einen Gewichtsverlust von 14 Kilo für mindestens ein Jahr aufrecht erhalten konnten, davon berichteten, jeden Tag zu frühstücken (8).

Doch auch wenn Menschen, die regelmäßig frühstücken, erfolgreicher zu sein scheinen, wenn es darum geht, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, ist die Datenlage durchwachsen.

Studien zeigen nicht, dass ein Verzicht auf das Frühstück automatisch zu einer Gewichtszunahme oder schlechteren Ernährungsgewohnheiten führt (9). In der Tat könnte der Verzicht auf das Frühstück einigen Menschen sogar dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erzielen und ihr neues Gewicht zu halten (10).

Das Frühstück könnte eines der Dinge sein, die stark vom Individuum abhängig sind. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir regelmäßig zu Frühstücken dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen, dann solltest Du definitiv frühstücken. Wenn Du jedoch nicht gerne frühstückst und Dich morgens nicht hungrig fühlst, dann spricht nichts dagegen, auf das Frühstück zu verzichten.

3. Iss reichlich Protein

Ein hoher Proteinkonsum kann Dir dabei helfen, Dein Gewicht aufrecht zu erhalten, da Protein Dir dabei helfen kann, Deinen Appetit zu reduzieren und Dich satter zu fühlen (11).

Protein erhöht die Spiegel bestimmter Hormone im Körper, die das Sättigungsgefühl steigern können und für die Regulierung des Gewichts wichtig sind. Von Protein konnte außerdem gezeigt werden, dass es die Spiegel von Hormonen reduziert, die den Hunger verstärken (12, 13).

Die Auswirkungen von Protein auf Deine Hormone und das Sättigungsgefühl können automatisch die Anzahl an Kalorien reduzieren, die Du pro Tag zu Dir nimmst, was ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung des Gewichts ist (14).

Darüber hinaus verbraucht Dein Körper für die Verdauung von Protein eine signifikante Menge an Energie. Deshalb kann ein regelmäßiger Proteinkonsum die Anzahl an Kalorien erhöhen, die Du pro Tag verbrauchst (15).

Basierend auf mehreren Studien scheinen die Auswirkungen von Protein auf den Stoffwechsel und den Appetit am ausgeprägtesten zu sein, wenn etwa 30% der zugeführten Kalorien in Form von Protein konsumiert werden. Dies entspricht bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal etwa 150 Gramm an Protein (16).

4. Wiege Dich regelmäßig

Dein Gewicht regelmäßig auf der Waage zu überwachen kann ein hilfreiches Werkzeug zur Aufrechterhaltung des Gewichts sein, da dies Dir Deine Fortschritte bewusst macht und Verhaltensweisen, die der Gewichtskontrolle dienen, fördern kann (17).

Diejenigen, die sich wiegen, könnten auch dazu neigen, weniger Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, was bei der Aufrechterhaltung eines Gewichtsverlustes hilfreich sein kann (18).

Bei einer Studie konsumierten Probanden, die sich regelmäßig an sechs Tagen pro Woche wogen, durchschnittlich 300 kcal weniger pro Tag als diejenigen, die ihr Gewicht seltener kontrollierten (19). Wie oft Du Dich wiegst, ist eine persönliche Entscheidung. Einige finden es hilfreich sich täglich zu wiegen, während andere erfolgreicher sind, wenn sie ihr Gewicht ein oder zweimal pro Woche kontrollieren.

5. Sei achtsam, was Deine Kohlenhydratzufuhr angeht

Eine Aufrechterhaltung des Gewichts könnte einfacher erreichbar sein, wenn Du auf die Typen und Mengen der Kohlenhydrate achtest, die Du zu Dir nimmst.

Zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Fruchtsäfte zu Dir zu nehmen, kann für Deine Gewichtsmanagementziele verheerend sein.

Diese Nahrungsmittel wurden von ihren natürlichen Ballaststoffen beraubt, welche notwendig sind, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Ernährungsformen, die arm an Ballaststoffen sind, werden mit einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (20).

Eine Begrenzung der allgemeinen Kohlenhydratzufuhr könnte Dir auch dabei helfen, Deinen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten. Mehrere Studien haben herausgefunden, das in einigen Fällen diejenigen, die nach einem Gewichtsverlust eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu in der Lage sind, das verlorene Gewicht auf lange Sicht fern zu halten (21). Zusätzlich dazu neigen Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, weniger dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrennen, was für eine Aufrechterhaltung des Gewichts notwendig ist (22).

6. Trainiere mit Gewichten

Eine Reduzierung der Muskelmasse ist eine weit verbreitete Nebenwirkung eines Gewichtsverlustes. Dies kann Deine Fähigkeiten einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten limitieren, da ein Verlust an Muskelmasse Deine Stoffwechselrate reduziert, was bedeutet, dass Du über den Tag gesehen weniger Kalorien verbrennst (23).

Irgend eine Art von Widerstandstraining wie ein Training mit Gewichten auszuführen, kann dabei helfen, diesen Muskelverlust zu verhindern und im Gegenzug die Stoffwechselrate aufrecht zu erhalten oder sogar zu erhöhen.

Studien zeigen, dass diejenigen, die nach einem Gewichtsverlust mit Gewichten trainieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu in der Lage sind, durch die Aufrechterhaltung ihrer Muskelmasse, ihr neues Gewicht zu halten (24).

Um von diesen Vorzügen zu profitieren, ist es empfehlenswert, mindestens zweimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren. Dein Trainingsprogramm sollte für optimale alle großen Muskelgruppen umfassen (25).

7. Bereite Dich auf Rückschläge vor

Rückschläge sind auf Deiner Reise des Gewichtsabbaus unvermeidlich. Es kann und wird Zeiten geben, zu denen Du ungesunden Gelüsten nachgibst, oder eine Trainingseinheit ausfallen lässt.

Diese gelegentlichen Ausrutscher bedeuten nicht, dass Du alle Deine Ziele aufgeben solltest. Mach stattdessen einfach weiter und triff in Zukunft bessere Entscheidungen.

Es kann außerdem hilfreich sein, für Situationen im Voraus zu planen, von denen Du weißt, dass sie eine gesunde Ernährung zu einer Herausforderung machen. Beispiele hierfür wären ein Urlaub oder Feiertage wie Weihnachten.

8. Halte Dich die ganze Woche an Deinen Plan (selbst am Wochenende)

Eine Gewohnheit, die oft zu einer Wiederzunahme an Gewicht führt, ist unter der Woche gesund zu essen und am Wochenende zu schummeln. Diese Mentalität führt oft dazu, dass Menschen sich mit Junkfood voll stopfen, was Deine Gewichtserhaltungsziele beeinträchtigen kann.

Wenn dies zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, kann es gut sein, dass Du mehr Gewicht wieder zunimmst, als Du anfänglich verloren hast (26).

Alternativ zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die konsistent die ganze Woche Ernährungsschemata befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit auf lange Sicht einen Gewichtsverlust aufrechterhalten können (27).

Eine Studie fand heraus, dass wöchentliche Konsistenz im Vergleich zu mehr Flexibilität am Wochenende die Wahrscheinlichkeit fast verdoppelte, dass Individuen ihr Gewicht in einem Rahmen von 2,2 Kilo über ein Jahr halten konnten (27).

9. Bleibe hydriert

Wasser zu trinken ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Aufrechterhaltung des Gewichts. Zuerst einmal fördert es das Sättigungsgefühl und ein oder zwei Gläser Wasser vor dem Essen zu trinken kann Dir dabei helfen, Deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten, (28, 29).

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass diejenigen, die Wasser vor dem Essen tranken, im Vergleich zu denjenigen, die dies nicht taten, 13% weniger Kalorien zu sich nahmen (28). Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Wasser zu trinken die Anzahl an Kalorien, die Du im Lauf des Tages verbrennst, geringfügig erhöht (30).

10. Achte auf genügend Schlaf

Genug Schlaf zu bekommen, kann Deine Gewichtskontrolle signifikant beeinflussen. In der Tat scheint Schlafentzug bzw. zu wenig Schlaf bei Erwachsenen ein primärer Risikofaktor für eine Gewichtszunahme zu sein und könnte die Aufrechterhaltung des Gewichts beeinträchtigen (31). Dies liegt zum Teil daran, dass inadäquater Schlaf zu höheren Ghrelinspiegeln führt, welches auch als „Hungerhormon“ bekannt ist, weil es den Appetit steigert (32).

Darüber hinaus neigen Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen dazu, niedrigere Leptinspiegel zu haben – ein Hormon, das für die Appetitkontrolle notwendig ist (32).

Zu guter Letzt, sind diejenigen, die nur kurz schlafen, ganz einfach müder und deshalb weniger motiviert zu trainieren und gute Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, solltest Du einen Weg finden, Deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, ist optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit (33).

11. Kontrolliere Deine Stresslevel

Stress zu kontrollieren ist ein wichtiger Teil der Gewichtskontrolle. In der Tat können hohe Stresslevel zu einem Wiederaufbau des Gewichts führen, indem sie die Spiegel des Hormons Kortisol erhöhen – ein Hormon, das in Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird (34).

Konsistent erhöhte Kortisolspiegel werden mit einer größeren Menge an Bauchfett, sowie einem gesteigerten Appetit und einer höheren Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht (34).

Stress ist außerdem ein weit verbreiteter Auslöser für impulsives Essen, was bedeutet, dass Du isst, obwohl Du nicht hungrig bist (35).

Zum Glück gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Stress zu bekämpfen, inklusive Sport, Yoga und Meditation.

12. Finde ein Unterstützungssystem

Es kann schwer sein, alleine Deine Gewichtsziele aufrecht zu erhalten.

Eine Strategie dies zu überwinden, kann darin bestehen, ein Unterstützungssystem zu finden, das Dich rechenschaftspflichtig macht.

Einige Studien haben gezeigt, dass es für die Gewichtskontrolle hilfreich sein kann, sich mit jemandem zusammenzutun, der dieselben Ziele verfolgt – insbesondere, wenn es sich hierbei um einen Partner mit ähnlichen Gesundheitsgewohnheiten handelt (36).

Eine dieser Studien untersuchte die Gesundheitsgewohnheiten von über 3.000 Paaren und fand heraus, dass wenn eine Person eine gesunde Gewohnheit wie Sport aufnahm, der Partner mit größerer Wahrscheinlichkeit diesem Beispiel folgte (37).

13. Kontrolliere Deine Nahrungszufuhr

Diejenigen, die über ihre Nahrungszufuhr Buch führen – sei es in einem Tagebuch oder einer App – mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewichtsabbauziele erreichen werden (38).

Über die Nahrungszufuhr und die Kalorien Buch zu führen ist hilfreich, weil dies das Bewusstsein hierfür schärft, wie viel Du wirklich isst – was insbesondere dann gilt, wenn Du eine App verwendest, die Dir einen exakten Überblick über Deine Kalorien und Nährstoffzufuhr liefert.

Zusätzlich hierzu ermöglichen viele dieser Apps es Dir, auch über Dein Training Buch zu führen, so dass Du sichergehen kannst, die Menge an Sport zu bekommen, die Du brauchst, um Dein Gewicht zu halten.

14. Iss reichlich Gemüse

Mehrere Studien bringen einen hohen Gemüsekonsum mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung (39).

Zuerst einmal ist Gemüse kalorienarm. Du kannst große Portionen Gemüse essen, ohne Gewicht zuzulegen, während Du trotzdem eine beeindruckende Menge an Nährstoffen bekommst. Darüber hinaus ist Gemüse reich an Ballaststoffen, welche das Gefühl der Sättigung fördern und automatisch die Menge an Kalorien reduzieren können, die Du während des Tages isst (40).

Aufgrund dieser Vorzüge für die Gewichtskontrolle solltest Du darauf abzielen, zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen Gemüse zu essen.

15. Sei konsistent

Konsistenz ist der Schlüssel dazu, verlorenes Gewicht wieder aufzubauen.

Anstatt ohne Ende zwischen Diäten und Weitermachen mit alten Gewohnheiten hin und her zu wechseln, ist es am besten, für immer bei Deiner gesunden neuen Ernährung und Deinem neuen gesünderen Lebensstil zu bleiben.

Auch wenn es auf den ersten Blick schwer zu erscheinen scheint, einen neuen Lebensstil zu übernehmen, werden gesunde Entscheidungen zu Gewohnheiten, wenn Du Dich an sie gewöhnst. Dein gesünderer Lebensstil wird Dir leicht fallen, weshalb es leichter für Dich werden wird, Dein neues Gewicht aufrecht zu erhalten.

16. Praktiziere achtsames Essen

Achtsames Essen bedeutet, dass Du auf Deine inneren Appetithinweise achtest. Dies umfasst langsam und ohne Ablenkung zu essen und Dein Essen gut zu kauen, so dass Du das Aroma und den vollen Geschmack Deiner Mahlzeit genießen kannst.

Wenn Du auf diese Art und Weise isst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit aufhören zu essen, wenn Du wirklich satt bist. Wenn Du mit Ablenkungen isst, dann kann es schwer werden zu erkennen, wann Du satt bist, was bedeutet, dass Du unter Umständen mehr isst, als Du eigentlich müsstest (41).

Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Aufrechterhaltung des Gewichts dadurch hilft, dass es auf Verhaltensweisen abzielt, die häufig mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden – wie z.B. Stressessen (42).

Darüber hinaus sind diejenigen, die achtsam essen, eher dazu in der Lage ihr Gewicht zu halten, ohne Kalorien zu zählen (43).

17. Nimm aufrechterhaltbare Veränderungen Deines Lebensstils vor

Einer der Gründe dafür, dass viele Menschen es nicht schaffen, ihr Gewicht zu halten, besteht darin, dass die unrealistische Diäten befolgen, die auf lange Sicht nicht praktikabel sind.

Sie enden damit, sich ausgezehrt zu fühlen, was oft dazu führt, dass sie mehr Gewicht zunehmen, als sie anfänglich verloren hatten, sobald sie wieder beginnen normal zu essen.

Einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, läuft darauf hinaus, langfristig aufrechterhaltbare Veränderungen an Deinem Lebensstil vorzunehmen.

Dies sieht für jeden anders aus, aber im Grunde genommen bedeutet dies, nicht zu restriktiv zu sein, konsistent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.

Fazit

Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was oft zu einer schnellen Wiederzunahme an Gewicht führt.

Es gibt jedoch viele einfache Veränderungen, die Du bezüglich Deiner Gewohnheiten durchführen kannst, die leicht aufrechterhaltbar sind und Dir dabei helfen werden, Deinen Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrecht zu erhalten.

Während Deiner Reise wirst Du erkennen, dass eine Kontrolle Deines Gewichts mehr als das umfasst, was Du isst. Auch Sport, Schlaf und mentale Gesundheit spielen eine Rolle.

Die Aufrechterhaltung Deines Gewichts kann einfach sein, wenn Du einfach einen neuen Lebensstil annimmst, anstatt ständig neue Diäten zu befolgen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss

Januar 28, 2022 Gigas Redaktion ca. 4 Min.

Gesunde Fette

„Fett macht fett“, wurde lange Zeit sehr stark propagiert, vereinzelt hört man diese These auch heute noch. Allerdings ist an ihr nicht wirklich was dran, denn wie mittlerweile jeder wissen sollte, sorgen nicht etwa Fett oder Kohlenhydrate für Gewichtszunahme, sondern ein Kalorienüberschuss. Man isst also vereinfacht gesagt nicht das Falsche, sondern einfach zu viel davon.

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und sollten unter keinen Umständen aus unseren Essgewohnheiten entfernt werden. Denn trotz ihres schlechten Rufes sind Fette nicht schädlich, ganz im Gegenteil: Fette sind für den menschlichen Körper essenziell. Auf Kohlenhydrate könnten wir theoretisch dauerhaft verzichten, auf Fette nicht. Führt man zu lange keine Fette in den Körper zu, stirbt man.

Was sind gesunde Fette?

Sehen wir uns als erstes an, welche Fettquellen besonders gesund sind. Unter diesen Fetten wären pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen, Fischöl oder Echium zu nennen. Warum? Ganz einfach: Alle diese Öle enthalten einen äußerst hohen prozentualen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und sind teilweise auch noch reich an Ölsäure.

Im Kontrast hierzu stehen die tierischen Fette und zwei Ausreißer unter den Pflanzenfetten: Im Sonnenblumen- und im Maisöl überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren. Mithilfe dieser langkettigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann unser Körper hormonartige Substanzen, die sogenannten Eicosanoide, herstellen. Die Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren haben eine enorm positive Auswirkung auf den Herz-Kreislauf des Körpers und beugen so Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen vor.

(un-)gesättigte Fettsäuren

Fettsäuren bestehen aus komplexen Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Diese enthalten entweder Ein- oder Doppelbindungen. Bei einer oder mehreren Doppelbindungen, spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ansonsten von Gesättigten. Die ungesättigten sind hierbei die guten Fette, von denen unser Körper gerne mehr aufnehmen sollte, wenn man sich unsere heutige Ernährung in einem modernen Industrieland wie Deutschland oder Österreich ansehen. Hierbei ist das zentrale Problem das eklatante Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 zugunsten des Zweiteren. Dieses kann im Übermaß allerdings zu vielen Entzündungen führen. Meide Transfette

Neben den besagten gesättigten Fettsäuren, die vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, gilt es auch, die sogenannten Transfette zu meiden. Diese entstehen bei der starken Erhitzung von Pflanzenöl auf über 200°. Das geschieht beispielsweise beim Frittieren von Essen. Deshalb sind sie unter anderem in Schnitzel oder Pommes und ähnlichem Essen zu finden. Auch sind sie beispielsweise in Chips, Backwaren, Pizza, Nougatcreme und allen möglichen Fertiggerichten zu finden. Transfette können zu ernsthaften Problemen im Herz-Kreislaufsystem führen und das Risiko von Krankheiten in diesem Bereich massiv verstärken. Deshalb sollte man solcherlei Speisen in geringem Maße konsumieren. Wem das nicht genug ist, der kann Transfette auch umgehen, indem er beim starken Erhitzen in der Pfanne Kokosfett statt klassischem Öl nimmt. Allgemein ist es ein guter Rat, möglichst viel selbst zu kochen.

Warum sind Transfette so ungesund? Ganz einfach: Unser Körper kann sie nicht richtig verarbeiten, weil sie unnatürlich sind. Dadurch können sie im Körper Schaden anrichten, beispielsweise, indem sie die Cholesterinwerte beeinträchtigen.

Nüsse

Köstlich. Leicht erhältlich. Unglaublich gesund. Nüsse sind zwar mit etwa 600kcal/100g wahre Kalorienbomben, diese sind aber gut investiert, denn Nüsse enthalten unheimlich viele wichtige Fette, die deine Gesundheit fördern. Daneben enthalten sie eine Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitamin E.

Omega 3 und 6

Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettigem Fisch wie Lachs vor. Allerdings leiden die allermeisten Menschen in Deutschland an einem gravierenden Mangel der Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA. Exzessiver Fischkonsum ist teuer und schmeckt nicht jedem, hier bieten sich Fischölkapseln an.

Omega 3 ist ein richtiger Allrounder im Bereich der Gesundheit und der Krankheitsvorbeugung. Es reguliert unter anderem die Blutfettwerte, es verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und weißt eine stark entzündungshemmende Wirkung auf. Dessen Gegenspieler Omega 6 bildet hormonartige Substanzen, die wiederum Entzündungen fördern. Das klingt auf den ersten Blick negativ, ist aber äußerst wichtig für die Immunabwehr. Dennoch sollte Omega 6 in Maßen konsumiert werden. Hier gilt eine einfache Faustregel: Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte höchstens bei 5 zu 1 liegen, bestenfalls sogar niedriger.

Januar 05, 2022 Gigas Redaktion ca. 11 Min.

Der Anfänger Ratgeber zur Low-FODMAP Ernährung

Wenn es Dir wie den meisten Menschen geht, dann hast Du bereits etwas über die "Gefahren" von Gluten gehört, hast aber keine Ahnung davon, was ein FODMAP ist.

Und wenn Du regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, einem aufgeblähten Gefühl, Bauchschmerzen, Krämpfen, Sodbrennen, Müdigkeit, Durchfall oder Verstopfung leidest, wenn Du etwas gegessen hast, dann solltest Du Dir diesen Artikel auf jeden Fall durchlesen.

In diesem Fall ist eine Reduzierung Deiner FODMAP Zufuhr wahrscheinlich etwas, das Deine Probleme besser als eine glutenfreie Ernährung lösen wird.

In der Tat haben wissenschaftliche Untersuchungen herausgefunden, dass eine Low-FODMAP Ernährung bei Patienten mit Reizdarmsyndrom in 74% der Fälle die Symptome lindert und FODMAPs der wahre Schuldige bei dem ist, was viele Menschen als eine nicht mit einer Zölliakie in Verbindung stehenden Glutenunverträglichkeit ansehen (1, 2).

Werfen wir also einen Blick darauf, was FODMAPs sind, warum sie so problematisch sein können und wie Du Deine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs abschätzen und sie bei Bedarf aus Deiner Ernährung eliminieren kannst.

Was ist ein FODMAP?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe für einen Typ von Kohlenhydraten, der schwer verdaulich ist und sich in pflanzenbasierten Nahrungsmitteln, Milchprodukten und Süßstoffen wiederfindet. Der Einfachheit halber sollten wir dieses Akronym Wort für Wort betrachten.

Es beginnt mit fermentierbar, weil diese Kohlenhydrate im Darm leicht fermentiert werden können. Dann folgen drei Typen von Sacchariden, welche Zuckermoleküle sind, die sich in Nahrungsmitteln wiederfinden.

Monosaccharide werden oft als Einfachzucker bezeichnet, weil sie eine sehr einfache Struktur aufweisen und nur aus einem Zuckermolekül bestehen. Mono bedeutet eins und Saccharid bedeutet Zucker - also ein Zucker.

Zu den Monosacchariden gehören…

Glukose

Glukose ist ein Typ von Zucker, der auch als Blutzucker bekannt ist. Glukose befindet sich im Blut und wird aus der Nahrung produziert, die Du isst (die meisten in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate enthalten Glukose - entweder als einfache Glukosemoleküle oder kombiniert mit den beiden anderen Einfachzuckern, die wir gleich noch sehen werden.)

Wenn die Rede von den Blutzuckerspiegeln ist, dann ist hiermit die Menge an Glukose gemeint, die im Blut zirkuliert.

Fruktose

Fruktose ist ein Typ von Zucker, der natürlich in Obst vorkommt und sich auch in verarbeiteten Produkten wie Sucrose (Tafelzucker) und fruktosereichem Maissirup wiederfindet, welche beide zu 50% aus Fruktose und zu 50% aus Glukose bestehen.

Fruktose wird in der Leber in Glukose umgewandelt und dann in den Blutkreislauf freigesetzt, kann bei einer höheren Zufuhr auch in Fett umgewandelt werden und auch zu einer nichtalkoholische Fettleber beitragen.

Galaktose

Galaktose ist ein Typ von Zucker, der sich in Milchprodukten wiederfindet und ähnlich wie Fruktose verstoffwechselt wird.

Oligosaccharide

Oligosaccharide sind Moleküle, die mehrere Monosaccharide enthalten, die in kettenähnlichen Strukturen miteinender verbunden sind. Oligos ist das griechische Wort für "einig" - Oligosaccharide bedeutet also "einige Zucker".

Diese Zucker stellen eine der Komponenten von Ballaststoffen in Pflanzen dar, welche unser Körper teilweise in Glukose aufbrechen kann (wobei die faserförmigen unverdaulichen Teile zurückbleiben und bei unserer Verdauung gute Dinge tun) (3).

Viele Gemüsesorten enthalten fructo-Oligosaccharide - kurze Ketten aus Fruktosemolekülen. Diese werden genauso verstoffwechselt (die Ketten werden in einzelne Fruktosemoleküle aufgebrochen, die dann in Glukose zur weiteren Verwendung durch den Körper umgewandelt werden).

Eine andere in der Nahrung weit verbreitete Form von Oligosaccharid ist Raffinose, welche aus einer Kette von Galaktose, Glukose und Fruktose besteht (die auch als Trisaccharid bezeichnet wird) und sich in Bohnen, Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, anderen Gemüsesorten und Getreide wiederfindet. Galaktooligosaccharide runden die Liste der Oligosaccharide ab und bestehen aus kurzen Ketten von Galaktosemolekülen. Sie sind unverdaulich, spielen jedoch bei der Anregung des Wachstums gesunder Darmbakterien eine Rolle (4).

Disaccharide

Disaccharide sind Moleküle, die sich aus zwei Monosacchariden zusammensetzen.

Zwei weit verbreitete Beispiele für Disaccharide sind Milchzucker (Laktose), welcher aus Glukose und Galaktose besteht, und Tafelzucker (Sucrose), welcher aus Glukose und Fruktose besteht.

Polyole

Zu guter Letzt sind da noch die Polyole, welche auch als Zuckeralkohole bezeichnet werden. Polyole sind eine Gruppe von kalorienarmen, süßen Kohlenhydraten, die als Ersatz für Tafelzucker dienen können.

Die beliebtesten Polyole sind Erythritol, Maltitol, Xylitol (Xylit) und Sorbitol.

Wenn Du Dir die Liste all dieser Nahrungsmittel ansiehst, die ich gerade aufgezählt habe, dann wirst Du verstehen, warum Menschen mit einer FODMAP Überempfindlichkeit häufig mit ihrem Leiden zu kämpfen haben.

Das Ganze geht weit über Weizen und Weizenprodukte hinaus, welche der ernährungstechnische Sündenbock des Tages sind.

FODMAPs sind in der modernen westliche Ernährung allgegenwärtig und Menschen mit einer FODMAP Überempfindlichkeit können hart daran arbeiten, eine extrem "saubere" Ernährung einzuhalten, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und ähnlichem ist...nur um dann trotzdem zu leiden.

Sie würden niemals vermuten, dass das Problem darin liegt, dass ihr Körper all diese "gesunden" Nahrungsmittel, die sie essen, einfach nicht richtig verdauen und absorbieren kann (5). So umfassen Nahrungsmittel, die mit größter Wahrscheinlichkeit die FODMAP Warnlampen zum leuchten bringen werden z.B.

Äpfe
Spargel
Rüben
Broccoli
Rosenkohl
Kohl
Chiccorree
Kichererbsen
Hülsenfrüchte
Pilze
Zwiebeln
Pfirsiche
Birnen
Radicchio
Wassermelone
Verarbeitetes Getreide und Zerealien

Darüber hinaus finden sich FODMAPs in unscheinbar harmlosen Gewürzen, Konserven und Erfrischungsgetränken wie Fruchtsaft und vielen weiteren Nahrungsmitteln wieder.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Menschen nur dann Reaktionen erfahren, wenn sie bestimmte Mengen an FODMAPs zu sich nehmen, was es noch schwerer macht, die Umstände zu verstehen (6).

Warum reagieren einige Menschen empfindlich auf FODMAPs?

Im Fall von Oligosacchariden fehlt es dem Menschen einfach an den Enzymen, die notwendig sind, um diese aufzubrechen (7). Dies bedeutet, dass diese Kohlenhydrate, wenn sie den Darm erreichen, noch relativ intakt sind, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Die beiden Hauptschuldigen sind hierbei Fruktane und Galaktane.

Fruktane sind eine Form von Fruktose, die sich in unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten wiederfinden, während Galaktane eine Form von Galaktose sind, die sich hauptsächlich in Hülsenfrüchten wiederfindet.

Im Fall von Disacchariden ist das mit Abstand problematischste die Laktose (ein Zucker, der sich in der Milch von Säugetieren wiederfindet). Auch wenn der Körper dazu in der Lage ist, ein Enzym namens Laktase zu produzieren, das Laktose aufbrechen kann, sind viele Erwachsene nicht länger dazu in der Lage, dies zu tun, was zur weiten Verbreitung einer Laktoseintoleranz geführt hat.

Von den Monosacchariden ist Fruktose diejenige, die die meisten Probleme verursacht. Sobald diese den Darm erreicht, kann sie Wasser ziehen und ein Anschwellen des Darms hervorrufen, was dem Nervensystem das Signal gibt, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies selbst bei gesunden, symptomfreien Menschen geschehen kann (8).

Wenn eine große Dosis Fruktose für sich alleine verzehrt wird (z.B. 50 Gramm), dann wird die Mehrzahl aller Menschen zumindest einen Teil hiervon nicht richtig absorbieren, was zu Symptomen führen kann, die normalerweise mit einer Fruktose Überempfindlichkeit in Verbindung gebracht werden.

(Dies hebt eines der Probleme der weiten Verbreitung von fruktosereichem Maissirup in einigen Ländern wie den USA hervor.)

Polyole, die sich in vielen zuckerfreien Nahrungsmitten, Süßigkeiten und Kaugummis wiederfinden, werden im Dünndarm nur zum Teil verdaut und absorbiert und sobald sie den Dickdarm erreichen, können sie zu Blähungen führen und eine abführende Wirkung entfalten.

Wer sollte FODMAPs meiden?

Wenn Du unter einem der folgenden Probleme leidest, könnte Dir eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist, dabei helfen, Deine Symptome zu reduzieren.

Verdauungsbeschwerden
Laktose/Fruktose Malabsorption
Entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Kolitis Ulcerosa)
Reizdarmsyndrom
Eine vermutete nicht Zölliakie bedinget Glutenunverträglichkeit

Viele dieser Störungen reduzieren die Lebensqualität und reagieren nicht gut auf Medikamente, weshalb alternative Behandlungsansätze oft willkommen sind.

Woher weißt Du, ob Du unter einer FODMAP Überempfindlichkeit leidest?

Auch wenn einfache Atemtests von sich selbst behaupten, dass sie eine FODMAP Überempfindlichkeit (mit fragwürdiger Akkuratesse) nachweisen können, kann nur auf einige der potentiellen Schuldigen getestet werden (Fruktose, Sorbitol und Laktose).

Der verlässlichste Weg, um die Beziehung Deines Darms zu FODMAPs abzuschätzen, ist eine umfassende Ausschlussdiät.

Eine Ausschlussdiät ist ein strategischer Ansatz zur Reduzierung und Wiederaufnahme von FODMAPs in Deine Ernährung und eine sorgfältige Überwachung Deines Körpers um zu lernen, wie jedes Nahrungsmittel auf Dich wirkt.

Eine typische FODMAPs Ausschlussdiät dauert 6 bis 8 Wochen und sieht folgendermaßen aus:

Als erstes reduzierst Du die Gesamtzufuhr von FODMAPs

Du kannst dies tun, indem Du Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind, durch Optionen ersetzt, die ärmer an FODMAPs sind, oder indem Du die Gesamt- FODMAPs Last pro Mahlzeit reduzierst.

Diese Phase sollte mindestens 4 Wochen lang sein - oder bis Deine Symptome unter Kontrolle sind.

Als nächstes nimmst Du systematisch FODMAPs wieder in Deine Ernährung auf

Hier beginnst Du damit immer ein FODMAP auf einmal wieder in Deine Ernährung aufzunehmen, wobei Du sorgfältig darauf achtest, wie Dein Körper reagiert.

Ein detailliertes Nahrungsmittel und Symptom Log ist der einzige Weg einen Überblick darüber zu bekommen, was Deine Probleme verursacht - Aufmerksamkeit und Geduld sind hier der Schlüssel.

Zu guter Letzt modifizierst und erweiterst Du Deine Ernährung

Im letzten Schritt arbeitest Du daran, Deine Ernährung schrittweise zu erweitern, um FODMAPs in tolerierbaren Mengen aufzunehmen.

Es kann gut sein, dass Du herausfindest, dass nur ein oder zwei Nahrungsmittel für die meisten Deiner Symptome verantwortlich sind und einige Menschen finden heraus, dass sie weiterhin ihre Lieblingslebensmittel in Maßen essen können.

Wenn das nach einem großen Aufwand klingt, dann kann ich das verstehen. Du solltest Dich aber daran erinnern, dass das eine einmalige Sache ist, die Dir dabei helfen wird, die optimalen FODMAP Level für Deinen Körper zu finden.

Das Ziel besteht nicht darin, Deine Ernährung völlig umzukrempeln - es besteht vielmehr darin einen abwechslungsreichen Ernährungsplan zu finden, der zu Deinen Bedürfnissen passt und die geringste Menge an Symptomen produziert.

Wie Du Dich arm an FODMAPs ernähren kannst

Eine Low-FODMAP Ernährung konzentriert sich auf Nahrungsmittel, die arm an Gluten, Milchprodukten und Fruktose ist und meidet Obst und Gemüse, das schnell fermentierbare lösliche Ballaststoffe enthält.

Im Internet finden sich Seiten und Apps, die umfassende Listen FODMAP armer Nahrungsmittel enthalten.

Mehr und mehr Ernährungsberater und Ärzte beginnen damit, Low-FODMAP Diäten zu diagnostischen und therapeutischen Zwecken zu empfehlen, so dass Du Dir auch von dieser Seite Unterstützung sichern kannst.

Und wenn Du Bedenken hast, dass eine Low-FODMAP Ernährung Dir nichts Gutes zum Essen übrig lässt, sei unbesorgt.

Hier ist eine Liste meiner bevorzugten Low-FODMAP Nahrungsmittel:

Obst: Bananen, Orangen, Mandarinen, Trauben, Melonen.
Getreideprodukte: Glutenfreies Brot und Sauerteig Dinkelbrot, Reiswaffeln, Haferflocken, glutenfreie Nudeln, Reis, Quinoa
Milchprodukte: Laktosefreie Milch, laktosefreier Joghurt, praktische alle Sorten von Hartkäse.
Nüsse/Samen: Mandeln ( • Protein: Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh.
Gemüse: Alfalfa, Mungobohnenkeimlinge, grüne Bohnen, Bok Choy, Paprika, Karotten, frische Kräuter, Salatgurke, Kopfsalat, Tomaten, Zucchini, Lauch
Andere Snacks: Glutenfreie Kekse, Reiscracker.Du kannst es Dir leichter machen, indem Du Dir eine individualisierte Liste mit Deinen FODMAP Präferenzen im Hinterkopf erstellst.

Es ist auch eine gute Idee, Deine Mahlzeiten und Snacks selbst zuzubereiten, um ein Auge auf die genauen Zutaten zu haben. Erinnere Dich daran, dass FODMAPs an vielen unerwarteten Stellen lauern.

Zu guter Letzt kannst Du, wenn Du die FODMAPs gefunden hast, auf die Du am empfindlichsten reagierst, damit beginnen Verdauungsenzymsupplements zu verwenden, die darauf abzielen, diese FODMAPs aufzubrechen. Dieser zielgerichtete Ansatz einer Enzymsupplementation kann Deine Symptome signifikant reduzieren (9).

Es ist außerdem erwähnenswert, dass viele Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind, auch sehr nahrhaft sind. Die ist einer der Gründe, warum es Sinn machen kann, nicht für immer eine Low-FODMAP Ernährung zu befolgen - selbst dann nicht, wenn Du empfindlich auf diese Nahrungsmittel reagierst.

Das Ziel besteht nicht darin, FODMAPs aus Deinem Leben zu verbannen - es besteht vielmehr darin, den goldenen Mittelweg für Deinen Körper zwischen völligem FODMAP Überfluss und strikter Abstinenz zu finden, bei dem die Ernährung ausgewogen ist, aber Deine Symptome nahezu eliminiert sind.

Das Fazit zum Thema Low-FODMAP Ernährung

Anders als die vielen Modediäten, die kommen und gehen, ist die Low-FODMAP Ernährung (oder Diät) eine legitime, wissenschaftlich basierte Strategie zur Verbesserung der Gesundheit Deines Verdauungstraktes und Deines langfristigen Wohlbefindens.

Wenn Du im Allgemeinen nach dem Essen nicht unter Verdauungsproblemen leidest, dann besteht keine Notwendigkeit für eine solche Vorgehensweise.

Falls Du jedoch unter solchen Problemen leidest - und insbesondere wenn Du denkst, dass Du unter einer Gluten Überempfindlichkeit leidest - könnte ein Low-FODMAP Lebensstil alles verändern.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/low-fodmap-diet/

Von Michael Matthews

Dezember 29, 2021 Gigas Redaktion ca. 14 Min.

Die verdammt beste Ernährung für Naturals Wie Du Deine Ernährung am besten für Schlankheit oder Zuwächse anpasst

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels über Kalorien, Kortisol, Insulin und die Bestimmung der richtigen Kalorienzufuhr für Diät und Muskelaufbau gesprochen haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau und die optimalen Mengen der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett betrachten. Anschließend werden wir betrachten, wie sich die Mahlzeiten des Tages abhängig von der Trainingszeit zusammensetzen sollten.

Die richtige Kalorienzufuhr für einen optimalen Muskelaufbau

Wenn Du mehr als eine gewisse Menge an Gewicht zunimmst, dass wirst Du wahrscheinlich eine signifikante Menge an Fett aufbauen. Wenn Du natural bist, dann kannst Du Deinen Körper nicht dazu zwingen, Muskeln schneller aufzubauen, als es Deine Physiologie erlaubt.

Dr. Fred Hatfield hatte eine Tabelle, die angab, wie viel Muskeln man pro Woche aufbauen kann. Für Männer lag dieser Wert bei durchschnittlich 0,25 bis 0,5 Pfund pro Woche und bei Frauen etwa bei der Hälfte hiervon.

Das ist für die meisten Menschen akkurat. Und wenn Du weiter fortgeschritten bist, dann liegen diese Werte noch niedriger. Ein durchschnittlicher Mann kann darauf hoffen, 20 bis 25 Kilo Muskeln oberhalb von dem aufzubauen, was sein normales Erwachsenengewicht wäre. Hierbei sprechen wir von reiner Muskelmasse. Du kannst natürlich mehr an Gewicht zunehmen.

Es gibt auch Ausnahmen. Menschen mit einer besonders guten genetischen Veranlagung für den Aufbau von Muskeln (niedrigere Myostatin Expression, von Natur aus höhere Testosteron und IGF-1 Spiegel, sowie die ACTN3 RR Genvariante) können mehr Muskeln aufbauen.

Menschen mir einer entsprechend schlechten genetischen Veranlagung (das Gegenteil von dem, was ich gerade beschrieben habe) könne sich glücklich schätzen, wenn sie es schaffen während ihrer Trainingskarriere 7 bis 8 Kilo Muskeln aufzubauen.

Es ist sicherlich auch möglich Muskeln ohne eine Zunahme an Fett aufzubauen. Dies bedarf einer enormen Menge an Präzision und Kontrolle bezüglich jeder Variablen - Stress, Erholung, Nahrungszufuhr, Training, NEAT, usw. - und selbst wenn alles passt, kann es den Prozess verlangsamen.

Auch wenn wir nicht fett werden wollen, wenn wir Muskeln aufbauen, macht es ein geringfügiger Fettaufbau leichter Muskeln aufzubauen. Das liegt nicht daran, dass Dich Fett muskulöser macht, sondern daran, dass eine ausreichende Nahrungszufuhr sicherstellt, dass Du reichlich Nährstoffe für den Muskelaufbau bekommst.

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, solltest Du auf eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 Pfund abzielen. Dies wird den Fettaufbau minimieren und es wird zu einer gewissen Zunahme an Wassergewicht, Muskelglykogen und Fett kommen.

Wenn Du zwischen 0 und 0,49 Pfund pro Woche zunimmst, dann solltest Du Deine Kalorien um einen Faktor von 2 erhöhen. Du könntest z.B. Von 33 x Körpergewicht in Kilo auf 35 x Körpergewicht in Kilo hochgehen.
Wenn Du Gewicht verlierst, dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 3 bis 4 erhöhen.
Wenn Du mehr als 2 Pfund pro Woche zunimmst, dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 1 reduzieren.
Wenn Du zwischen 1 und 1,9 Pfund pro Woche zunimmst, dann ist das eine Entscheidungssache. Du kannst entweder Deine Kalorienzufuhr beibehalten oder diese um einen Faktor von 0,5 bis 1 reduzieren.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, dann erhöhe Protein, Kohlenhydrate und Fett gleichermaßen. Wenn Du z.B. 250 kcal mehr essen musst, dann solltest Du 84 Kalorien in Form von Protein (21 Gramm), 84 kcal in Form von Kohlenhydraten (21 Gramm) und 84 kcal in Form von Fett (9 Gramm) zu Deiner täglichen Ernährung hinzufügen

Die Proteinzufuhr

Eine hohe Proteinzufuhr ist das zweitwichtigste Element, wenn es darum geht, positive Veränderungen des Körpers sowohl während einer Fettabbauphase, als auch einer Muskelaufbauphase zu erreichen.

Während einer Muskelaufbauphase wird ein größerer Teil Deiner Gewichtszunahme aus Muskeln (anstelle von Fett) bestehen, wenn Du einen höheren Prozentsatz an Protein zu Dir nimmst. Während einer Fettabbauphase wird Dir ein höherer Proteinkonsum erlauben, Deine Muskelmasse besser aufrecht zu erhalten, oder sogar Muskeln aufzubauen, was bedeutet, dass Dein Gewichtsverlust hauptsächlich aus Fett bestehen wird.

Doch hier ist der Haken: Wenn Du natural bist, dann geht es nicht darum, so viel Protein zu konsumieren, wie Du kannst. Du verfügst nur über eine begrenzte Kapazität Muskeln aufbauen zu können. Zu viel Protein wird deshalb keinen zusätzlichen Nutzen besitzen und könnte die anabole Wirkung von Protein sogar durch eine gesteigerte Deaminierung und eine Erhöhung der Umwandlung von Aminosäuren in Glukose reduzieren.

Chemisch unterstützte Trainierende haben dieses Problem nicht wirklich, da anabole Steroide die Proteinsynthese an 7 Tagen pro Woche für 24 Stunden erhöhen, was es ihnen erlaubt, eine sehr viel größere Menge an Protein für den Muskelaufbau zu verwenden. Das bist auch der Grund dafür, dass man Profibodybuilder manchmal 400 Gramm oder mehr Protein pro Tag essen sieht.

Während einer Masseaufbauphase empfiehlt sich für Naturals eine Proteinzufuhr von 2,2 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während einer Fettabbauphase kannst Du sogar bis auf 2,7 bis 3,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hochgehen.

Ein höherer Proteinkonsum während einer Fettabbaudiät ist ein guter Ansatz, der einen potentiellen Muskelabbau reduzieren und bei der Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel helfen kann, was wiederum die Kortisolspiegel senken wird.

Kohlenhydratzufuhr

Es ist schwer Muskeln mit einer optimalen Rate aufzubauen, wenn Du natural bist und nicht genügend Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Ich sage nicht, dass Du keine Muskeln aufbauen kannst, wenn Deine Protein- und Kalorienzufuhr hoch genug ist - es wird jedoch viel schwerer sein.

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du im Zeitfenster rund um Dein Training konsumieren? Und werden Muskeln letztendlich nicht aus Protein aufgebaut?

Letzteres ist wahr, aber Kohlenhydrate und die mit ihnen in Verbindung stehende Insulinausschüttung führen zu einer Erhöhung der mTOR Expression durch das Training. Wenn Du vor und während dem Training Kohlenhydrate konsumierst, dann wird mTOR stärker als ohne Kohlenhydrate aktiviert werden. Und je stärker Du mTOR aktivierst, desto stärker wir die Erhöhung der Proteinsyntheserate durch das Training ausfallen.

Das ist wichtig für natural Trainierende, die ihre Proteinsynthese durch ihr Training anregen müssen. Während chemisch unterstützte Trainierende auch von Kohlenhydraten rund um ihre Trainingseinheiten profitieren werden, brauchen sie nicht so viel hiervon, da sie bereits durch die verwendeten Steroide eine starke Erhöhung der Proteinsynthese bekommen.

Kohlenhydrate rund um Deine Trainingseinheiten besitzen außerdem weitere Vorzüge, die Dein Muskelwachstum positiv beeinflussen werden. So werden Kohlenhydrate vor und/oder während dem Training die Kortisolausschüttung reduzieren.

Während dem Training besteht die Hauptaufgabe von Kortisol darin, Nährstoffe zu mobilisieren, um Energie für die Trainingseinheit bereitzustellen. Und während des Trainings ist Glukose die effizienteste Energiequelle (ja, sogar effizienter als Ketone). Je mehr Energie Du benötigst, desto höher wird Deine Kortisolausschüttung ausfallen.

Wenn Du leicht absorbierbare Kohlenhydrate wie verzweigtkettiges zyklisches Dextrin vor und während Deiner Trainingseinheit konsumierst, dann musst Du weniger gespeichertes Glykogen mobilisieren, was bedeutet, dass Dein Körper nicht so viel Kortisol ausschütten muss - und weniger Kortisol bedeutet mehr Wachstum.

Der Verzehr von Kohlenhydraten rund um Deine Trainingseinheiten erhöht außerdem Deine Kapazität für ein höheres Trainingsvolumen (mehr leicht verfügbare Energie, weniger Kortisol) und ein Wachstum hierdurch.

Kohlenhydrate und die IGF-1 Spiegel

Kohlenhydratarme Diäten können die Spiegel von systemischem IGF-1 senken. Dies wurde durch zahlreiche Studien gut dokumentiert. Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Dein Körper für die Produktion von IGF-1 sowohl Wachstumshormone, als auch Insulin benötigt.

Diese müssen nicht zur selben Zeit vorhanden sein. Eine Theorie besagt, dass Insulin die Leber empfindlicher für eine Produktion von IGF-1 macht, wenn Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Warum ist da wichtig? Weil IGF-1 das anabolste Hormon im Körper ist.

Du brauchst über den Tag verteilt kein riesigen Mengen an Kohlenhydraten, aber ein bis zweimal täglich eine Insulinausschüttung anzuregen, wird mit Sicherheit den Muskelaufbauprozess unterstützen.

Kohlenhydrate und Stressmanagement

Ein weiterer Vorzug von Kohlenhydraten besteht darin, dass sie Dir dabei helfen können, besser mit Stress und Angst umzugehen, indem sie die Serotoninausschüttung erhöhen und die Kortisol- und Adrenalinspiegel senken. Kohlenhydrate können Dir in der Tat dabei helfen zu entspannen.

Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und Serotonin ist gut bekannt und wahrscheinlich der Grund hinter dem Begriff "Wohlfühlnahrungsmittel". Wenn Du traurig bist, neigst Du dazu Müll zu essen und Du fühlst Dich besser. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das, was Du isst, die Serotoninspiegel erhöht.

Wir haben zwei Schlüsselaminosäuren - Tyrosin und Tryptophan. Tyrosin ist ein Vorläufer von Dopamin (welches das Nervensystem hochfährt) und Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin (welches beruhigend wirkt).

Wenn Du Protein isst, sind beide Aminosäuren im Verdauungstrakt präsent und können um Absorption und Transport konkurrieren. Je mehr Kohlenhydrate Du zusammen mit Protein isst, desto stärker wird Tryptophan bevorzugt. Wenn Du relativ zum verzehrten Protein weniger Kohlenhydrate isst, dann wird hingegen Tyrosin bevorzugt.

Durch den Konsum von mehr Kohlenhydraten mit Deinem Protein förderst Du die Produktion von Serotonin, was das Gehirn beruhigt, Angst reduziert und die Kortisolspiegel senkt. Wenn Du Protein und wenige (oder keine) Kohlenhydrate isst, dann wirst Du mehr Dopamin ausschütten, was anregend wirkt.

Der Verzehr von Kohlenhydraten wird auch Deine Kortisolspiegel senken. Wenn Du Kohlenhydrate isst, hältst Du Deine Blutzuckerspiegel höher, wodurch die Notwendigkeit für eine Ausschüttung von Kortisol sinkt.

Zu guter Letzt wirst Du durch eine Reduzierung Deiner Kortisolspiegel auch Deine Adrenalinspiegel senken. Kortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin. Du kannst Kohlenhydrate also benutzen, um Deine Kortisolspiegel zu senken und zu entspannen.

Die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag

Abhängig von Deiner Insulinsensitivität sollten Kohlenhydrate 40 bis 60% Deiner nicht Protein Kalorien ausmachen - Deine tägliche Kalorienzufuhr minus der Kalorien, die Du in Form von Protein zu Dir nimmst.

Wenn Du also 2200 kcal pro Tag zu Dir nimmst und Deine Proteinzufuhr bei 250 Gramm liegt (250 Gramm Protein = 1000 kcal), verbleibt eine nicht Protein Kalorienmenge von 1200 kcal pro Tag.

40% von 1200 kcal sind 480 kcal oder 120 Gramm Kohlenhydrate
50% von 1200 kcal sind 600 kcal oder 150 Gramm Kohlenhydrate
60% von 1200 kcal sind 720 kcal oder 180 Gramm Kohlenhydrate

Der Rest Deiner nicht Protein Kalorien sollte aus Fett bestehen.

Je mehr Körperfett Du mit Dir herumträgst, desto näher sollte Deine Kohlenhydratzufuhr bei 40% liegen, und je schlanker Du bist, desto näher sollte sie bei 60% liegen. Wenn ich einen meiner Klienten auf Diät setze, dann beginnen wir mit weniger Kohlenhydraten. Während die Diät fortschreitet, steigt die Kohlenhydratzufuhr dann normalerweise.

Kohlenhydrat Timing

Die wichtigste Zeit für den Konsum von Kohlenhydraten ist rund um Dein Training. Direkt vor oder während Deinem Training solltest Du bis zu 50% Deiner täglichen Kohlenhydratmenge zu Dir nehmen. Maximal würde ich hier 90 Gramm nehmen. Der Durchschnitt liegt bei 40-60 Gramm.

Die andere Zeit, zu der Kohlenhydrate am wichtigsten sind, ist der Abend. Dies mag kontraintuitiv klingen, aber um Regeneration, Muskelwachstum und Lebensqualität zu maximieren, ist dies die beste Option. Dies wird Dir dabei helfen, am Ende des Tages zu entspannen und die Kortisolspiegel senken. Du solltest Deine Kohlenhydrate nicht zu den Mahlzeiten vor Deiner Trainingseinheit konsumieren. Warum? Weil Du die Dopaminproduktion fördern willst, so dass Dein Nervensystem während des Trainings stärker aktiviert wird.

Wenn Du also um 16 Uhr trainierst, dann könntest Du Deine Kohlenhydrate wie folgt planen:

Frühstück: Protein und Fette
Mittagessen: Protein und Fette
Snack: Protein und Fette
Trainingsernährung: Protein und Kohlenhydrate
Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
Snack: Protein and Kohlenhydrate

Die wichtigste Regel lautet: Keine Kohlenhydrate bei den Mahlzeiten vor dem Training (außer direkt vor und während dem Training) - und teile Deine Kohlenhydrate zwischen Trainingszeit und den Mahlzeiten nach Deinem Training auf.

Nimm Kohlenhydrate in die beiden letzten Mahlzeiten des Tages auf, um Dir beim Entspannen zu helfen. Der Verzehr von Kohlenhydraten am Mittag könnte Dich Deiner mentalen Schärfe berauben, wenn Du sie am dringendsten benötigst. Wenn Du vor und während des Trainings Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann brauchst Du nach dem Training keine weiteren Kohlenhydrate.

Bei unserem Beispiel oben konsumieren wir 2200 kcal, 250 Gramm Protein und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies könnte über den Tag verteilt folgendermaßen aussehen:

Frühstück: 40g Protein und Fett
Mittagessen: 40g Protein und Fett
Snack: 40g Protein und Fett
Training: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
Abendessen: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
Snack: 40g Protein und 30g Kohlenhydrate

Während einer Masseaufbauphase fügen wir oft auch nach dem Training Protein und Kohlenhydrate hinzu, da wir während dieser Phase generell mehr Kohlenhydrate und Kalorien konsumieren.

Kohlenhydrattypen

Bis jetzt scheint alles, was ich gesagt habe, mit der IIFYM (if it fits your macros) Ernährungsstrategie zusammen zu passen, bei der Du jedes Nahrungsmittel essen kannst, so lange Du Deinen Bedarf an den einzelnen Makronährstoffen deckst. Für optimale Veränderungen Deiner Körperkomposition spielt die Nahrungsmittelqualität jedoch auch eine Rolle.

Wenn Du eine fettleibige Person nimmst, die 6000 kcal pro Tag in Form von Junkfood zu sich nimmt und diese auf eine 2500 kcal Diät mit 250 Gramm Eiweiß setzt, dann wird diese Person unabhängig von den Kohlenhydrat- und Fettquellen abnehmen. Wenn wir jedoch von einer Person sprechen, die bereits gut in Form ist und ihren Körper optimieren möchte, dann spielt die Nahrungsmittelqualität schon eine Rolle.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, dann solltest Du abgesehen von den Kohlenhydraten rund um Dein Training auf eine niedrigere glykämische Last achten, was auf primär natürliche und unverarbeitete Kohlenhydrate hinausläuft, um den Insulinschub zu minimieren. Wenn die Insulinausschüttung höher ausfällt, dann dauert es länger, bis die Insulinspiegel wieder auf ihren Ausgangswert abfallen. Und so lange die Insulinspiegel erhöht sind, ist die Fettmobilisierung weniger effizient.

Probiere diese Kohlenhydrate für die nicht Trainingszeiten aus:

Gekeimtes Getreide (Ezekiel Brot)
Hafer (-flocken)
Reis
Reisnudeln
Quinoa
Kartoffeln (alle Sorten)
Bohnen
Linsen
Beeren

Während einer Muskelaufbauphase kannst Du mehr Kohlenhydrate konsumieren und auch nach dem Training Kohlenhydrate zu Dir nehmen.

Fettzufuhr

Die Menge an Fett, die Du pro Tag zu Dir nehmen solltest, ist recht einfach zu bestimmen. Du berechnest Deine Gesamtkalorienzufuhr (sagen wir 2200 kcal), Deine Proteinzufuhr (sagen wir 250 Gramm oder 1000 kcal) und Deine Kohlenhydratzufuhr (50% Deiner nicht Protein Kalorien, also 600 kcal oder 150 Gramm).

Von da an ist es nur noch eine Frage des Auffüllens der Lücke.

Du hast 2200 kcal pro Tag.
Subtrahiere 1000 kcal für das Protein.
Subtrahiere 600 kcal für die Kohlenhydrate.
Es bleiben 600 kcal für Fett.

Jedes Gramm Fett hat grob 9 kcal, somit entsprechen 600 kcal etwa 67 Gramm Fett.

Wenn wir uns den vorhergehenden Ernährungsplan ansehen, dann sieht er jetzt wie folgt aus:

Frühstück: 40g Protein und 22g Fett
Mittagessen: 40g Protein und 22g Fett
Snack: 40g Protein und 22g Fett
Training: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
Abendessen: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
Snack: 40g Protein und 30g Kohlenhydrate

Der tägliche Mahlzeitenplan

Ich werde Dir keinen Beispielernährungsplan liefern, da die Kalorienzufuhr basierend auf Deiner Körpermasse und Deinen Zielen variieren wird. Aber wenn Du diese Berechnungen einmal ausgeführt hast, ist es nur noch plug and play. Abhängig von der Tageszeit, zu der Du trainierst, kannst Du Deine Mahlzeiten wie folgt planen.

Training am frühen Morgen (keine Zeit zum Frühstücken)

Training: Protein und Kohlenhydrate
Mittagessen: Protein und Fett
Snack: Protein und Fett
Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
Snack: Protein und Kohlenhydrate

Training am Morgen (mit Zeit zum Frühstücken)

Frühstück: Protein und Fett
Training: Protein und Kohlenhydrate
Mittagessen: Protein und Fett
Snack: Protein und Fett
Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
Snack: Protein und Kohlenhydrate

Training am Nachmittag

Frühstück: Protein und Fett
Mittagessen: Protein und Fett
Training: Protein und Kohlenhydrate
Snack: Protein und Fett
Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
Snack: Protein und Kohlenhydrate

Training am späten Nachmittag

Frühstück: Protein und Fett
Mittagessen: Protein und Fett
Snack: Protein und Fett
Training: Protein und Kohlenhydrate
Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
Snack: Protein und Kohlenhydrate

Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, habe ich kein Training am Abend hinzugefügt. Für einen steroidfreien Trainierenden ist dies die mit Abstand schlechteste Zeit zu trainieren.

Die Anstrengungen und die Resultate

Die optimale Ernährung bedarf einiger Anstrengungen, da für einen steroidfreien Trainierenden Präzision sehr viel wichtiger als für einen chemisch unterstützen Athleten ist. Du musst Deine Kalorien, Deine Proteinzufuhr, Deine Kohlenhydrate und Deine Fette berechnen. Du musst Dein Essen abwiegen und Du musst Deine Nehrungszufuhr wöchentlich anpassen.

Aber wenn Du es mit der Optimierung Deines Körpers ernst meinst, ist dies das, was getan werden muss. Wenn Du mit "gut genug" zufrieden bist, dann brauchst Du Dich nicht akribisch um Deine Ernährung kümmern, aber sei dann auch nicht angepisst, wenn Deine Resultate nur mittelmäßig sind.

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters/

Von Christian Thibaudeau