Peri-Workout Supplements Der vollständige Pre-, Intra- & Post-Workout Ratgeber

Bei der Vielfalt von auf dem Markt erhältlichen Supplements ist es schwer den Überblick zu behalten. Dieser Ratgeber wirft einen Blick auf de effektivsten dieser Supplement Inhaltsstoffe und umfasst Empfehlungen und Timing.

In diesem Ratgeber wirst Du lernen:

• Was das anabole Zeitfenster ist und warum es ein so heiß diskutiertes Thema darstellt
• Was die beliebtesten Workout Supplement Inhaltsstoffe sind und was ihre Vorzüge sind
• Wann und in welcher Menge diese Supplement Inhaltsstoffe verwendet werden sollten
• Wer diese Inhaltsstoffe in Betracht ziehen und wer diese meiden sollte
• Wie ein guter Workout Stack aussehen könnte

 

Einleitung

Ein Blick auf die Liste der erhältlichen Workout Supplements kann überwältigend sein. Die schiere Vielzahl unterschiedlicher Produkte und Inhaltsstoffe kann eine Entscheidung schwer machen, was insbesondere für weniger erfahrene Supplement Anwender gilt. Und auch wenn viele Supplements eine spürbare Wirkung besitzen werden, stellt sich immer noch die Frage, ob diese Wirkung ihr Geld wert ist.

Viele Supplements haben bis zu einem gewissen Grad ihren Wert, aber man muss auch das Kosten-Nutzen Verhältnis betrachten. Dieser Ratgeber soll als Grundlage für Supplement Anwender dienen, die bei ihrer Supplementation rund um ihr Training die größtmögliche Wirkung für ihr Geld bekommen wollen.

Die nächste Frage ist, was die wissenschaftliche Literatur zu all dem sagt. Spielt es eine Rolle, ob Du Dein Kreatin vor oder nach dem Training zu Dir nimmst? Was geschieht, wenn Du BCAAs nach anstelle von während dem Training verwendest? Ist das berühmte anabole Zeitfenster wirklich so entscheidend oder handelt es sich über ein zu stark hochgehyptes Konzept im Bereich der Fitness? Es gibt Quellen und Anekdoten die beides - das „anabole Zeitfenster“ und „Timing ist irrelevant“ – unterstützen. Dieser Ratgeber wird beide Theorien betrachten und anhand der Ergebnisse bestimmen, was Du vor, während und nach dem Training aus Sicht der Supplementation tun solltest.

 

Was genau ist das so genannte “Anabole Zeitfenster”?

Das anabole Zeitfenster ist ein Begriff, der die Zeitphase direkt nach dem Training beschreibt. Die allgemeine Ansicht ist, dass das Training mit Gewichten eine Vielzahl akuter stoffwechseltechnischer Reaktionen hervorruft, die sich fördernd auf die Nährstoff- und Supplementaufnahme auswirken. Ein Bespiel hierfür ist die gesteigerte Insulinsensitivität )d.h. die Fähigkeit Glukose zu absorbieren) des Körpers nach einer Trainingseinheit mit Gewichten (1).

Unter Berücksichtigung des Extremismus, der der Supplementindustrie anhaftet, verwenden viele Hersteller ein solides Konzept (oder eine Theorie) wie dieses Beispiel und treiben es in der Hoffnung potentielle Kunden anzuziehen, bis an die Grenzen der Absurdität. Ein gutes Beispiel hierfür sind die überflüssigen Mengen an Dextrose in bestimmten Kreatin Monohydrat Supplements, die in der Hoffnung verwendet werden, mehr Kreatin in die Muskeln zu schleusen. Diese Extrapolationen haben ihren Ursprung häufig in scheinbar praxisnahen Studien, die zur Schlussfolgerung kommen, dass eine moderate Menge von „X“ in einem positiven Ergebnis für „Y“ resultiert.

Der Schlüsselpunkt ist hier, dass eine Korrelation nicht notwendigerweise eine Kausalität bedeutet – insbesondere dann, wenn man Literatur, Studien oder sogar anekdotenhafte Hinweise betrachtet. Wenn Person A Supplement „X“ verwendet und einen 50 Zentimeter Bizeps hat, rechtfertigt dies alleine nicht die Aussage, dass seine Arme das direkte Ergebnis der Verwendung dieses Supplements sind. Genauso bedeutet eine Studie, die zur Schlussfolgerung kommt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in einer positiven Aufnahme von Kreatin im Muskelgewebe resultiert, nicht notwendigerweise die Notwendigkeit von Megadosierungen von Kohlenhydraten, um die Kreatinaufnahme zu maximieren.

Auf das anabole Zeitfenster zurückkommend, sollte man einfach vorsichtig sein und Extreme vermeiden und skeptisch zu sein, wenn man einen „alles oder nichts“ Ansatz bezüglich der Supplementation sieht.

 

Spielt das anabole Zeitfenster dann überhaupt eine Rolle?

Die kurze Antwort lautet ja und nein. Ein meiner Meinung nach besserer Weg sich diesem Thema zu nähern besteht darin, das anabole Zeitfenster nicht im Hinblick auf seine akuten Wirkungen, sondern im Hinblick auf seine Auswirklungen auf anhaltende stoffwechseltechnische Anpassungen zu betrachten. Im Grunde genommen bietet ein Widerstandstraining in der Tat ein anaboles Zeitfenster, aber dieses Zeitfenster geht nicht plötzlich auf und zu. Die Anpassungen, die Dein Körper in Reaktion auf ein Widerstandstraining vornimmt, werden Dein Leben lang anhalten, wenn Du bei Deinem Training bleibst.

Viele Menschen werden ausflippen, wenn sie vergessen ihr Wheyprotein und ihre insulinausschüttende Waxy Maize Starch genau 15 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen, weil sie fürchten, dass sie das optimale Zeitfenster für ihren Körper verpassen, diese Nährstoffe zu verwenden. Ich kann Dir jedoch versichern, dass dies nicht der Fall ist.

Ein Beispiel hierfür wurde durch eine Meta-Analyse von Typ-2 Diabetikern und den Auswirkungen eines Widerstandstrainingsprogramms auf ihre Insulinsensitivität verdeutlicht. Diese Analyse kam zu dem Ergebnis, dass mehrere Monate des Trainings mit Gewichten die Insulinreaktion auf eine Glukosezufuhr reduzierte, ohne die Glukosetoleranz zu beeinflussen, und die Glukose Clearance steigerte (2).

Darüber hinaus haben Studien konsistent herausgefunden, dass die akuten Reaktionen auf ein Widerstandstraining im Allgemeinen von den Vorzügen überschattet werden, die bei Individuen betrachtet werden, die konsistent bei einem solchen Programm bleiben.

Hinweise, die dies nahe legen stammen von Beobachtungen, dass ein gewohnheitsmäßiges Widerstandstraining Veränderungen in der Muskelmorphologie von glykolytischen Typ IIb Fasern hin zu mehr oxidativen Typ IIa Muskelfasern verursacht (2). Dies ist eine signifikante Adaption, da Typ IIa Muskelfasern eine höhere Kapillardichte als Typ IIb Muskelfasern aufweisen und deshalb besser auf Insulin ansprechen.

Was bedeutet all dies für die Mehrzahl der Trainierenden? Laienhaft ausgedrückt bedeutet dies, dass die signifikantesten Adaptionen und Vorzüge eines Widerstandstrainings zustande kommen, nachdem ein Programm über einen längeren Zeitraum befolgt wurde. Im Grunde genommen wird die Kapazität Deines Körpers Nährstoffe zu verwenden und zu synthetisieren selbst dann verbessert sein, wenn Du einfach nur herumsitzt oder Tätigkeiten des täglichen Lebens nachgehst – und nicht nur während des Zeitfensters direkt nach Deinem Training.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass die akuten stoffwechseltechnischen Reaktionen auf das Widerstandstraining nicht wichtig sind. Es gibt mit Sicherheit kurzfristige Vorzüge eines Trainings mit Gewichten wie eine Endorphinausschüttung, eine gesteigerte GLUT4 Expression und eine bessere Durchblutung der Skelettmuskulatur (2). Es ist jedoch wichtig das große Gesamtbild im Hinterkopf zu behalten und sich nicht zu sehr mit dem „Verpassen der Gelegenheit“ zu stressen, wenn es um die Supplements nach dem Training geht.

Es gibt trotzdem Vorzüge davon, die akuten Reaktionen auf das Training mit Gewichten zum eigenen Vorteil zu nutzen und der Rest dieses Ratgebers wird Dir einen Einblick geben, welche Vorzüge Du im Fitnessstudio mit einer Auswahl von Supplements erzielen kannst.

 

Welche Supplements Du rund um Dein Training in Betracht ziehen solltest

Unten findest Du einen detaillierten Ratgeber (ohne besondere Reihenfolge) mit einigen beliebten Supplements, deren Verwendung Du rund um Dein Training in Betracht ziehen kannst. Dieser Ratgeber wird betrachten, welche Vorzüge jedes dieser Supplements liefert, wie diese im Körper wirken, welche Dosierungen empfohlen werden, wer diese Supplements in Betracht ziehen sollte, wann sie eingenommen werden sollten und welche möglichen Nebenwirkungen es gibt.

 

Kreatin Monohydrat

Als (aus gutem Grund) zweifesohne populärstes erhältliches Supplement hat sich Kreatin Monohydrat über die Jahrzehnte bewährt, wenn es um ein Training mit Gewichten und die sportliche Leistungsfähigkeit geht. Kreatin ist eines der effizientesten Supplements, die Du in Betracht ziehen kannst, wenn es um das Kosten-Nutzen Verhältnis und die Sicherheit/Verträglichkeit geht. Wie wirkt Kreatin?

Die Energiewährung der Zellen ist als Adenosin Triphosphat (ATP) bekannt. Im Grunde genommen verwenden Deine Muskeln kontinuierlich ATP, um Arbeit zu verrichten (d.h. zu kontrahieren). Gleichzeitig muss ATP wiederhergestellt werden, um Deine Muskeln weiter mit Energie zu versorgen. Ein Weg die entleerten ATP Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, ist das Phosphokreatin Energiesystem. Dies wird durch das Spenden eines hochenergetischen Phosphats von einem Phosphokreatin Molekül an ADP (Adenosin Monophosphat) Molekül, so dass ein neues ATP Molekül gebildet werden kann.

 

Primäre Vorzüge

• Erhöht die intrazellularen Wasserspiegel in den Muskelzellen, was im Gegenzug die Proteinsynthese erhöht (3)
• Steigert die ATP Produktion, was in einer gesteigerten Kraft-/Schnellkraft Freisetzung resultiert (4)
• Agiert als neuroprotektiver Wirkstoff, da die Gehirnzellen auf ATP für die Membranintegrität angewiesen sind (5)

 

Mögliche Nebenwirkungen

• Wassereinlagerungen/Krämpfe (auch wenn die Wassereinlagerungen den muskelaufbauenden Wirkungen von Kreatin zuträglich sind.
• Dehydration (wenn Du nicht genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst)

 

Wer sollte Kreatin verwenden oder meiden?

• Sportler
• Bodybuilder
• Powerlifter/Strongman Wettkämpfer
• Menschen mit Nierenproblemen oder Diabetes sollten Kreatin Supplements meiden

 

Wann sollte Kreatin eingenommen werden?

• Vorzugsweise vor dem Training, wobei der Einnahmezeitpunkt nicht so wichtig ist, so lange eine konsistente Einnahme zur Aufrechterhaltung stabiler Kreatinspiegel erfolgt.

 

Empfohlene Dosierung

• Die meisten Studien kamen zur Schlussfolgerung, dass nach Erreichen einer Sättigung Kreatin in einer Dosierung zwischen 3 und 5 Gramm pro Tag ausreicht, um die intrazellularen Spiegel aufrecht zu erhalten (5)

 

Anmerkung: Bei Kreatin ist ein so genannter Frontload mit höheren Dosierungen (im Allgemeinen 8 bis 10 Gramm, auf zwei Einzelgaben aufgeteilt) möglich, um eine schnellere Sättigung der Zellen zu erreichen, wobei dies nicht zwingend notwendig ist.

Kreatin FAQs:

 

F: Verursacht Kreatin Nierenschäden?

A: Nein, so lange keine irrsinnig hohen Dosierungen verwendet werden (und selbst dann ist es unwahrscheinlich). Kreatin könnte jedoch für Menschen mit beeinträchtigter Nierenfunktion ein Risiko darstellen, wobei es kaum Hinweise darauf gibt, dass normale Dosierungen solche Probleme verursachen können.

 

F: Ist es normal, dass ich seit ich Kreatin verwende einen stärkeren Harndrang verspüre?

A: Dies liegt wahrscheinlich an der unbewusst gesteigerten Flüssigkeitszufuhr und nicht an Kreatin selbst.

 

F: Es wird oft behauptet, dass Kre-Alkalyn und Kreatine Ethyl Ester besser als Kreatin Monohydrat sind. Ist das wahr?

A: Im Gegensatz zur weit verbreiteten Ansicht, sind diese angeblich hochabsorbierbaren Kreatinformen in Wirklichkeit weniger bioverfügbar als das bewährte Kreatin Monohydrat.

 

F: Kann ich Kreatin mit anderen Supplements in Pulverform kombinieren?

A: Ja, das ist völlig in Ordnung (und in vielen Fällen sogar vorteilhaft).

 

Verzweigtkettige Aminosäuren (und andere Essentielle Aminosäuren)

BCAA (und EAA) Supplements waren im Laufe der letzten Jahre Zentrum einiger Kontroversen, da es Hinweise gibt, die sowohl für als auch gegen ihre vergeblichen Vorzüge sprechen. Es ist jedoch schwer die Tatsache zu bestreiten, dass Trainierende von spürbaren Vorzügen durch eine Supplementation mit BCAAs und/oder EAAs profitieren können, die mit den Fähigkeiten dieser Aminosäuren zusammenhängen, den mTOR Pfadweg auf positive Art und Weise regulieren zu können (6). Diese Supplements sind darüber hinaus nicht allzu teuer und praktisch frei von Nebenwirkungen.

 

Wie wirken BCAAs/EAAs?

Der primäre Wirkungsmechanismus von BCAAs/EAAs scheint damit zusammenzuhängen, dass L-Leucin ein positiver Regulator der Schlüsselenzyme im mTOR Pfadweg ist (6). L-Leucin erhöht für sich alleine die Muskelproteinsynthese nicht in ausreichendem Umfang (es ist in Gegenwart von Insulin und anderen EAAs effizienter) (7).

 

Primäre Vorzüge

• BCAAs und EAAs können die Muskelproteinsynthese und die Muskelhypertrophie steigern (6)
• BCAAs und EAAs können die Regeneration von Muskelschäden nach dem Training fördern, und der Entstehung von Muskelschäden während des Trainings entgegenwirken (8)

 

Mögliche Nebenwirkungen

• Erschöpfung und ein Verlust der motorischen Koordination (jedoch nur in sehr seltenen Fällen)

 

Wer sollte BCAAs/EAAs verwenden und wer sollte sie meiden?

• Sportler
• Bodybuilder
• Powerlifter/Strongman Wettkämpfer
• Menschen, die unter der Lou Gehring Krankheit oder unter einer Ketoacidurie in Reaktion auf verzweigtkettige Aminosäuren leiden

 

Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme?

• Die meisten Studien haben positive Auswirkungen einer Verwendung von BCAAs/EAAs gezeigt, wenn diese direkt vor und nach einem Widerstandstraining erfolgte (8). Einige Trainierende nehmen BCAAs/EAAs auch schlückchenweise während des Trainings zu sich, was auch funktioniert.

 

Empfohlene Dosierung

• Die empfohlene Dosierung variiert basierend auf der individuellen Körpermasse und dem Verhältnis der BCAA Mischung. Ein guter Ausgangspunkt ist eine Verwendung von 10 Gramm BCAAs mit einem 4:1:1 Verhältnis der Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin.
• Befolge die Angaben auf dem Etikett, wenn Du Dir nicht sicher bist, wie Du BCAAs/EAAs am besten in Deine Workout Supplementation integrieren solltest

 

BCAA FAQs:

 

F: Könnte ich anstelle von BCAAs/EAAs nicht einfach Wheyprotein verwenden?

A: Die Antwort hängt davon ab, was Du erreichen möchtest. BCAAs und andere freie Aminosäuren können vom Körper sehr viel schneller verwendet werden, da sie bereits in freier Form vorliegen und nicht wie Wheyprotein erst bis zu einem gewissen Grad verdaut werden müssen, bevor sie die Plasma Aminosäurespiegel erhöhen können.

 

F: Brauche ich ein BCAA/EAA Supplement, wenn ich bereits ausreichende Mengen an Protein zu mir nehme?

A: Brauchen? Nein. Kannst Du trotzdem von zusätzlichen BCAAs/EAAs profitieren? Ja. Wie bei praktisch jedem Supplement musst Du das Kosten/Nutzen Verhältnis bestimmen und das finden, was zu Deinen Zielen passt. BCAAs/EAAs sind im Allgemeinen recht kostengünstig und besitzen eine ganze Reihe von Vorzügen, weshalb es schwer fällt, sie nicht für engagierte Kraftsportler zu empfehlen. Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen näheren Blick auf Koffein, Beta-Alanin und Citrullin werfen.

 

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/peri