Die verdammt beste Ernährung für Naturals Wie Du Deine Ernährung am besten für Schlankheit oder Zuwächse anpasst

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels über Kalorien, Kortisol, Insulin und die Bestimmung der richtigen Kalorienzufuhr für Diät und Muskelaufbau gesprochen haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau und die optimalen Mengen der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett betrachten. Anschließend werden wir betrachten, wie sich die Mahlzeiten des Tages abhängig von der Trainingszeit zusammensetzen sollten.

 

Die richtige Kalorienzufuhr für einen optimalen Muskelaufbau

Wenn Du mehr als eine gewisse Menge an Gewicht zunimmst, dass wirst Du wahrscheinlich eine signifikante Menge an Fett aufbauen. Wenn Du natural bist, dann kannst Du Deinen Körper nicht dazu zwingen, Muskeln schneller aufzubauen, als es Deine Physiologie erlaubt.

Dr. Fred Hatfield hatte eine Tabelle, die angab, wie viel Muskeln man pro Woche aufbauen kann. Für Männer lag dieser Wert bei durchschnittlich 0,25 bis 0,5 Pfund pro Woche und bei Frauen etwa bei der Hälfte hiervon.

Das ist für die meisten Menschen akkurat. Und wenn Du weiter fortgeschritten bist, dann liegen diese Werte noch niedriger. Ein durchschnittlicher Mann kann darauf hoffen, 20 bis 25 Kilo Muskeln oberhalb von dem aufzubauen, was sein normales Erwachsenengewicht wäre. Hierbei sprechen wir von reiner Muskelmasse. Du kannst natürlich mehr an Gewicht zunehmen.

Es gibt auch Ausnahmen. Menschen mit einer besonders guten genetischen Veranlagung für den Aufbau von Muskeln (niedrigere Myostatin Expression, von Natur aus höhere Testosteron und IGF-1 Spiegel, sowie die ACTN3 RR Genvariante) können mehr Muskeln aufbauen.

Menschen mir einer entsprechend schlechten genetischen Veranlagung (das Gegenteil von dem, was ich gerade beschrieben habe) könne sich glücklich schätzen, wenn sie es schaffen während ihrer Trainingskarriere 7 bis 8 Kilo Muskeln aufzubauen.

Es ist sicherlich auch möglich Muskeln ohne eine Zunahme an Fett aufzubauen. Dies bedarf einer enormen Menge an Präzision und Kontrolle bezüglich jeder Variablen - Stress, Erholung, Nahrungszufuhr, Training, NEAT, usw. - und selbst wenn alles passt, kann es den Prozess verlangsamen.

Auch wenn wir nicht fett werden wollen, wenn wir Muskeln aufbauen, macht es ein geringfügiger Fettaufbau leichter Muskeln aufzubauen. Das liegt nicht daran, dass Dich Fett muskulöser macht, sondern daran, dass eine ausreichende Nahrungszufuhr sicherstellt, dass Du reichlich Nährstoffe für den Muskelaufbau bekommst.

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, solltest Du auf eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 Pfund abzielen. Dies wird den Fettaufbau minimieren und es wird zu einer gewissen Zunahme an Wassergewicht, Muskelglykogen und Fett kommen.

• Wenn Du zwischen 0 und 0,49 Pfund pro Woche zunimmst, dann solltest Du Deine Kalorien um einen Faktor von 2 erhöhen. Du könntest z.B. Von 33 x Körpergewicht in Kilo auf 35 x Körpergewicht in Kilo hochgehen.
• Wenn Du Gewicht verlierst, dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 3 bis 4 erhöhen.
• Wenn Du mehr als 2 Pfund pro Woche zunimmst, dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 1 reduzieren.
• Wenn Du zwischen 1 und 1,9 Pfund pro Woche zunimmst, dann ist das eine Entscheidungssache. Du kannst entweder Deine Kalorienzufuhr beibehalten oder diese um einen Faktor von 0,5 bis 1 reduzieren.

 

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, dann erhöhe Protein, Kohlenhydrate und Fett gleichermaßen. Wenn Du z.B. 250 kcal mehr essen musst, dann solltest Du 84 Kalorien in Form von Protein (21 Gramm), 84 kcal in Form von Kohlenhydraten (21 Gramm) und 84 kcal in Form von Fett (9 Gramm) zu Deiner täglichen Ernährung hinzufügen

 

Die Proteinzufuhr

Eine hohe Proteinzufuhr ist das zweitwichtigste Element, wenn es darum geht, positive Veränderungen des Körpers sowohl während einer Fettabbauphase, als auch einer Muskelaufbauphase zu erreichen.

Während einer Muskelaufbauphase wird ein größerer Teil Deiner Gewichtszunahme aus Muskeln (anstelle von Fett) bestehen, wenn Du einen höheren Prozentsatz an Protein zu Dir nimmst. Während einer Fettabbauphase wird Dir ein höherer Proteinkonsum erlauben, Deine Muskelmasse besser aufrecht zu erhalten, oder sogar Muskeln aufzubauen, was bedeutet, dass Dein Gewichtsverlust hauptsächlich aus Fett bestehen wird.

Doch hier ist der Haken: Wenn Du natural bist, dann geht es nicht darum, so viel Protein zu konsumieren, wie Du kannst. Du verfügst nur über eine begrenzte Kapazität Muskeln aufbauen zu können. Zu viel Protein wird deshalb keinen zusätzlichen Nutzen besitzen und könnte die anabole Wirkung von Protein sogar durch eine gesteigerte Deaminierung und eine Erhöhung der Umwandlung von Aminosäuren in Glukose reduzieren.

Chemisch unterstützte Trainierende haben dieses Problem nicht wirklich, da anabole Steroide die Proteinsynthese an 7 Tagen pro Woche für 24 Stunden erhöhen, was es ihnen erlaubt, eine sehr viel größere Menge an Protein für den Muskelaufbau zu verwenden. Das bist auch der Grund dafür, dass man Profibodybuilder manchmal 400 Gramm oder mehr Protein pro Tag essen sieht.

Während einer Masseaufbauphase empfiehlt sich für Naturals eine Proteinzufuhr von 2,2 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während einer Fettabbauphase kannst Du sogar bis auf 2,7 bis 3,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hochgehen.

Ein höherer Proteinkonsum während einer Fettabbaudiät ist ein guter Ansatz, der einen potentiellen Muskelabbau reduzieren und bei der Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel helfen kann, was wiederum die Kortisolspiegel senken wird.

 

Kohlenhydratzufuhr

Es ist schwer Muskeln mit einer optimalen Rate aufzubauen, wenn Du natural bist und nicht genügend Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Ich sage nicht, dass Du keine Muskeln aufbauen kannst, wenn Deine Protein- und Kalorienzufuhr hoch genug ist - es wird jedoch viel schwerer sein.

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du im Zeitfenster rund um Dein Training konsumieren? Und werden Muskeln letztendlich nicht aus Protein aufgebaut?

Letzteres ist wahr, aber Kohlenhydrate und die mit ihnen in Verbindung stehende Insulinausschüttung führen zu einer Erhöhung der mTOR Expression durch das Training. Wenn Du vor und während dem Training Kohlenhydrate konsumierst, dann wird mTOR stärker als ohne Kohlenhydrate aktiviert werden. Und je stärker Du mTOR aktivierst, desto stärker wir die Erhöhung der Proteinsyntheserate durch das Training ausfallen.

Das ist wichtig für natural Trainierende, die ihre Proteinsynthese durch ihr Training anregen müssen. Während chemisch unterstützte Trainierende auch von Kohlenhydraten rund um ihre Trainingseinheiten profitieren werden, brauchen sie nicht so viel hiervon, da sie bereits durch die verwendeten Steroide eine starke Erhöhung der Proteinsynthese bekommen.

Kohlenhydrate rund um Deine Trainingseinheiten besitzen außerdem weitere Vorzüge, die Dein Muskelwachstum positiv beeinflussen werden. So werden Kohlenhydrate vor und/oder während dem Training die Kortisolausschüttung reduzieren.

Während dem Training besteht die Hauptaufgabe von Kortisol darin, Nährstoffe zu mobilisieren, um Energie für die Trainingseinheit bereitzustellen. Und während des Trainings ist Glukose die effizienteste Energiequelle (ja, sogar effizienter als Ketone). Je mehr Energie Du benötigst, desto höher wird Deine Kortisolausschüttung ausfallen.

Wenn Du leicht absorbierbare Kohlenhydrate wie verzweigtkettiges zyklisches Dextrin vor und während Deiner Trainingseinheit konsumierst, dann musst Du weniger gespeichertes Glykogen mobilisieren, was bedeutet, dass Dein Körper nicht so viel Kortisol ausschütten muss - und weniger Kortisol bedeutet mehr Wachstum.

Der Verzehr von Kohlenhydraten rund um Deine Trainingseinheiten erhöht außerdem Deine Kapazität für ein höheres Trainingsvolumen (mehr leicht verfügbare Energie, weniger Kortisol) und ein Wachstum hierdurch.

 

Kohlenhydrate und die IGF-1 Spiegel

Kohlenhydratarme Diäten können die Spiegel von systemischem IGF-1 senken. Dies wurde durch zahlreiche Studien gut dokumentiert. Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Dein Körper für die Produktion von IGF-1 sowohl Wachstumshormone, als auch Insulin benötigt.

Diese müssen nicht zur selben Zeit vorhanden sein. Eine Theorie besagt, dass Insulin die Leber empfindlicher für eine Produktion von IGF-1 macht, wenn Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Warum ist da wichtig? Weil IGF-1 das anabolste Hormon im Körper ist.

Du brauchst über den Tag verteilt kein riesigen Mengen an Kohlenhydraten, aber ein bis zweimal täglich eine Insulinausschüttung anzuregen, wird mit Sicherheit den Muskelaufbauprozess unterstützen.

 

Kohlenhydrate und Stressmanagement

Ein weiterer Vorzug von Kohlenhydraten besteht darin, dass sie Dir dabei helfen können, besser mit Stress und Angst umzugehen, indem sie die Serotoninausschüttung erhöhen und die Kortisol- und Adrenalinspiegel senken. Kohlenhydrate können Dir in der Tat dabei helfen zu entspannen.

Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und Serotonin ist gut bekannt und wahrscheinlich der Grund hinter dem Begriff "Wohlfühlnahrungsmittel". Wenn Du traurig bist, neigst Du dazu Müll zu essen und Du fühlst Dich besser. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das, was Du isst, die Serotoninspiegel erhöht.

Wir haben zwei Schlüsselaminosäuren - Tyrosin und Tryptophan. Tyrosin ist ein Vorläufer von Dopamin (welches das Nervensystem hochfährt) und Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin (welches beruhigend wirkt).

Wenn Du Protein isst, sind beide Aminosäuren im Verdauungstrakt präsent und können um Absorption und Transport konkurrieren. Je mehr Kohlenhydrate Du zusammen mit Protein isst, desto stärker wird Tryptophan bevorzugt. Wenn Du relativ zum verzehrten Protein weniger Kohlenhydrate isst, dann wird hingegen Tyrosin bevorzugt.

Durch den Konsum von mehr Kohlenhydraten mit Deinem Protein förderst Du die Produktion von Serotonin, was das Gehirn beruhigt, Angst reduziert und die Kortisolspiegel senkt. Wenn Du Protein und wenige (oder keine) Kohlenhydrate isst, dann wirst Du mehr Dopamin ausschütten, was anregend wirkt.

Der Verzehr von Kohlenhydraten wird auch Deine Kortisolspiegel senken. Wenn Du Kohlenhydrate isst, hältst Du Deine Blutzuckerspiegel höher, wodurch die Notwendigkeit für eine Ausschüttung von Kortisol sinkt.

Zu guter Letzt wirst Du durch eine Reduzierung Deiner Kortisolspiegel auch Deine Adrenalinspiegel senken. Kortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin. Du kannst Kohlenhydrate also benutzen, um Deine Kortisolspiegel zu senken und zu entspannen.

 

Die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag

Abhängig von Deiner Insulinsensitivität sollten Kohlenhydrate 40 bis 60% Deiner nicht Protein Kalorien ausmachen - Deine tägliche Kalorienzufuhr minus der Kalorien, die Du in Form von Protein zu Dir nimmst.

Wenn Du also 2200 kcal pro Tag zu Dir nimmst und Deine Proteinzufuhr bei 250 Gramm liegt (250 Gramm Protein = 1000 kcal), verbleibt eine nicht Protein Kalorienmenge von 1200 kcal pro Tag.

 

• 40% von 1200 kcal sind 480 kcal oder 120 Gramm Kohlenhydrate
• 50% von 1200 kcal sind 600 kcal oder 150 Gramm Kohlenhydrate
• 60% von 1200 kcal sind 720 kcal oder 180 Gramm Kohlenhydrate

 

Der Rest Deiner nicht Protein Kalorien sollte aus Fett bestehen.

Je mehr Körperfett Du mit Dir herumträgst, desto näher sollte Deine Kohlenhydratzufuhr bei 40% liegen, und je schlanker Du bist, desto näher sollte sie bei 60% liegen. Wenn ich einen meiner Klienten auf Diät setze, dann beginnen wir mit weniger Kohlenhydraten. Während die Diät fortschreitet, steigt die Kohlenhydratzufuhr dann normalerweise.

 

Kohlenhydrat Timing

Die wichtigste Zeit für den Konsum von Kohlenhydraten ist rund um Dein Training. Direkt vor oder während Deinem Training solltest Du bis zu 50% Deiner täglichen Kohlenhydratmenge zu Dir nehmen. Maximal würde ich hier 90 Gramm nehmen. Der Durchschnitt liegt bei 40-60 Gramm.

Die andere Zeit, zu der Kohlenhydrate am wichtigsten sind, ist der Abend. Dies mag kontraintuitiv klingen, aber um Regeneration, Muskelwachstum und Lebensqualität zu maximieren, ist dies die beste Option. Dies wird Dir dabei helfen, am Ende des Tages zu entspannen und die Kortisolspiegel senken. Du solltest Deine Kohlenhydrate nicht zu den Mahlzeiten vor Deiner Trainingseinheit konsumieren. Warum? Weil Du die Dopaminproduktion fördern willst, so dass Dein Nervensystem während des Trainings stärker aktiviert wird.

Wenn Du also um 16 Uhr trainierst, dann könntest Du Deine Kohlenhydrate wie folgt planen:

 

• Frühstück: Protein und Fette
• Mittagessen: Protein und Fette
• Snack: Protein und Fette
• Trainingsernährung: Protein und Kohlenhydrate
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein and Kohlenhydrate

 

Die wichtigste Regel lautet: Keine Kohlenhydrate bei den Mahlzeiten vor dem Training (außer direkt vor und während dem Training) - und teile Deine Kohlenhydrate zwischen Trainingszeit und den Mahlzeiten nach Deinem Training auf.

Nimm Kohlenhydrate in die beiden letzten Mahlzeiten des Tages auf, um Dir beim Entspannen zu helfen. Der Verzehr von Kohlenhydraten am Mittag könnte Dich Deiner mentalen Schärfe berauben, wenn Du sie am dringendsten benötigst. Wenn Du vor und während des Trainings Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann brauchst Du nach dem Training keine weiteren Kohlenhydrate.

Bei unserem Beispiel oben konsumieren wir 2200 kcal, 250 Gramm Protein und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies könnte über den Tag verteilt folgendermaßen aussehen:

 

• Frühstück: 40g Protein und Fett
• Mittagessen: 40g Protein und Fett
• Snack: 40g Protein und Fett
• Training: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Abendessen: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Snack: 40g Protein und 30g Kohlenhydrate

 

Während einer Masseaufbauphase fügen wir oft auch nach dem Training Protein und Kohlenhydrate hinzu, da wir während dieser Phase generell mehr Kohlenhydrate und Kalorien konsumieren.

Kohlenhydrattypen

Bis jetzt scheint alles, was ich gesagt habe, mit der IIFYM (if it fits your macros) Ernährungsstrategie zusammen zu passen, bei der Du jedes Nahrungsmittel essen kannst, so lange Du Deinen Bedarf an den einzelnen Makronährstoffen deckst. Für optimale Veränderungen Deiner Körperkomposition spielt die Nahrungsmittelqualität jedoch auch eine Rolle.

Wenn Du eine fettleibige Person nimmst, die 6000 kcal pro Tag in Form von Junkfood zu sich nimmt und diese auf eine 2500 kcal Diät mit 250 Gramm Eiweiß setzt, dann wird diese Person unabhängig von den Kohlenhydrat- und Fettquellen abnehmen. Wenn wir jedoch von einer Person sprechen, die bereits gut in Form ist und ihren Körper optimieren möchte, dann spielt die Nahrungsmittelqualität schon eine Rolle.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, dann solltest Du abgesehen von den Kohlenhydraten rund um Dein Training auf eine niedrigere glykämische Last achten, was auf primär natürliche und unverarbeitete Kohlenhydrate hinausläuft, um den Insulinschub zu minimieren. Wenn die Insulinausschüttung höher ausfällt, dann dauert es länger, bis die Insulinspiegel wieder auf ihren Ausgangswert abfallen. Und so lange die Insulinspiegel erhöht sind, ist die Fettmobilisierung weniger effizient.

Probiere diese Kohlenhydrate für die nicht Trainingszeiten aus:

 

• Gekeimtes Getreide (Ezekiel Brot)
• Hafer (-flocken)
• Reis
• Reisnudeln
• Quinoa
• Kartoffeln (alle Sorten)
• Bohnen
• Linsen
• Beeren

 

Während einer Muskelaufbauphase kannst Du mehr Kohlenhydrate konsumieren und auch nach dem Training Kohlenhydrate zu Dir nehmen.

Fettzufuhr

Die Menge an Fett, die Du pro Tag zu Dir nehmen solltest, ist recht einfach zu bestimmen. Du berechnest Deine Gesamtkalorienzufuhr (sagen wir 2200 kcal), Deine Proteinzufuhr (sagen wir 250 Gramm oder 1000 kcal) und Deine Kohlenhydratzufuhr (50% Deiner nicht Protein Kalorien, also 600 kcal oder 150 Gramm).

Von da an ist es nur noch eine Frage des Auffüllens der Lücke.

• Du hast 2200 kcal pro Tag.
• Subtrahiere 1000 kcal für das Protein.
• Subtrahiere 600 kcal für die Kohlenhydrate.
• Es bleiben 600 kcal für Fett.

 

Jedes Gramm Fett hat grob 9 kcal, somit entsprechen 600 kcal etwa 67 Gramm Fett.

Wenn wir uns den vorhergehenden Ernährungsplan ansehen, dann sieht er jetzt wie folgt aus:

• Frühstück: 40g Protein und 22g Fett
• Mittagessen: 40g Protein und 22g Fett
• Snack: 40g Protein und 22g Fett
• Training: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Abendessen: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Snack: 40g Protein und 30g Kohlenhydrate

 

Der tägliche Mahlzeitenplan

Ich werde Dir keinen Beispielernährungsplan liefern, da die Kalorienzufuhr basierend auf Deiner Körpermasse und Deinen Zielen variieren wird. Aber wenn Du diese Berechnungen einmal ausgeführt hast, ist es nur noch plug and play. Abhängig von der Tageszeit, zu der Du trainierst, kannst Du Deine Mahlzeiten wie folgt planen.

Training am frühen Morgen (keine Zeit zum Frühstücken)

• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Mittagessen: Protein und Fett
• Snack: Protein und Fett
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

 

Training am Morgen (mit Zeit zum Frühstücken)

• Frühstück: Protein und Fett
• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Mittagessen: Protein und Fett
• Snack: Protein und Fett
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

 

Training am Nachmittag

• Frühstück: Protein und Fett
• Mittagessen: Protein und Fett
• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Fett
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

 

Training am späten Nachmittag

• Frühstück: Protein und Fett
• Mittagessen: Protein und Fett
• Snack: Protein und Fett
• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

 

Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, habe ich kein Training am Abend hinzugefügt. Für einen steroidfreien Trainierenden ist dies die mit Abstand schlechteste Zeit zu trainieren.

 

Die Anstrengungen und die Resultate

Die optimale Ernährung bedarf einiger Anstrengungen, da für einen steroidfreien Trainierenden Präzision sehr viel wichtiger als für einen chemisch unterstützen Athleten ist. Du musst Deine Kalorien, Deine Proteinzufuhr, Deine Kohlenhydrate und Deine Fette berechnen. Du musst Dein Essen abwiegen und Du musst Deine Nehrungszufuhr wöchentlich anpassen.

Aber wenn Du es mit der Optimierung Deines Körpers ernst meinst, ist dies das, was getan werden muss. Wenn Du mit "gut genug" zufrieden bist, dann brauchst Du Dich nicht akribisch um Deine Ernährung kümmern, aber sei dann auch nicht angepisst, wenn Deine Resultate nur mittelmäßig sind.

 

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters/

Von Christian Thibaudeau