Ernährung

Es gibt keine Korrelation zwischen Cholesterinzufuhr und den Spiegeln des schlechten Cholesterins in Deinem Blut. Du brauchst Cholesterin, um Deine Testosteronspiegel zu erhöhen.

Die Cholesterin – Testosteron Verbindung

Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt. Es gibt für unseren Körper keinen anderen Weg, Testosteron natürlich herzustellen. Wenn Du auf Cholesterin verzichtest, dann kannst Du Dir deshalb sicher sein, dass Du die Produktion eines der kraftvollsten muskelaufbauenden Hormone beeinträchtigst: Testosteron. Es ist an der Zeit auf die Eiklar und die Hühnchenbrust zu verzichten.

Aber Cholesterin ist doch schlecht!

Was ist mit den potentiellen Folgen von cholesterinreichen Nahrungsmitteln für die Gesundheit? Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass wir mit unseren Ansichten zu Cholesterin in der Vergangenheit völlig falsch gelegen haben könnten. Es scheint nur eine geringe Korrelation zwischen der Cholesterinzufuhr über die Nahrung und den Cholesterinspiegeln im Blut zu geben. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Kohlenhydrate minimiert werden. Diese Untersuchungen zeigen darüber hinaus, dass Menschen mit höheren Cholesterinspiegeln dazu neigen länger zu leben.

Verstehe dies nicht falsch: Du solltest nicht absichtlich versuchen Deine Serum Cholesterinspiegel zu erhöhen. Genauso wenig solltest Du Dir über eine zu hohe Cholesterinzufuhr Gedanken machen. Iss hauptsächlich Bio Nahrungsmittel, minimiere stärkehaltige Nahrungsmittel, iss reichlich Gemüse, verwende ein Fischölsupplement und trainiere regelmäßig.

Worüber Du Dir Gedanken machen solltest, sind Deine Serum Triglyzeridspiegel. Es konnte gezeigt werden, dass hohe Cholesterinspiegel ein wichtiges Alarmsignal sind, wenn es um potentielle Herz-Kreislaufprobleme und Erkrankungen geht. Minimiere Deine Triglyzeridspiegel indem Du Deine Gesamtkohlenhydratzufuhr reduzierst, täglich Omega-3 Fettsäuren und grünen Tee konsumierst und mindestens 5 Stunden pro Woche mit einem Mix aus Widerstandstraining und Training für Dein Energiesystem verbringst.

Iss mehr Eier und weniger Geflügel

Ich esse öfter mit Pavel Tsatsouline. Ich werde das erste Mal niemals vergessen. Ich bestellte Hähnchen Tacos. Als ich diese bestellte warf er mir einen drohenden Blick zu und sagte „Hühnchen macht Dich schwach.“ Dann erzählte er mir, dass ganze Eier aus zwei Gründen gut sind. Erstens sind sie exzellent um Dir dabei zu helfen Muskeln und Kraft aufzubauen. Zweitens halten sie Hähnchen davon ab, geboren zu werden

Er hat recht. Ganze Eier, Rindfleisch, Schrimps, Käse und andere cholesterinreiche Nahrungsmittel sind essentiell, um Deine Testosteronspiegel zu maximieren.

Tipp: Baue Bizeps mit 5-3 Countdowns auf

Dies ist eine der besten Trainingsmethoden für die Bizeps. Sie ist sehr viel anders, aber sehr effektiv.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-biceps-with-5-3-countdowns

Diese Methode ist als 5-3 Countdown Methode bekannt. Auch wenn sie für nahezu jede in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe verwendet werden kann, hat sie sich als besonders effizient für in ihrer Entwicklung zurückliegende Bizeps erwiesen. Diese Methode funktioniert folgendermaßen:

Überblick

Führe mehrere Trainingseinheiten pro Woche aus, während denen Du Deine Bizeps für eine zuvor bestimmte Zeitspanne unter Last hart anspannst, worauf isometrisches halten mit Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum folgen.

Die Ausführung

Gehe nach dem Aufwärmen zu Kabelcurls über. Kabelcurls funktionieren bei dieser Methode besser als Langhantelcurls.

1. Curle das Gewicht nach oben und halte es in der höchsten Position. Spanne Deine Muskeln 5 Sekunden lang hart an (dies ist das erste isometrische Halten der Übung. Führe danach ohne Pause 5 normale Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus. Pausiere hiernach für lediglich 10 Sekunden und gehe dann zum nächsten Schritt über.
2. Nach der 10 Sekunden Pause tust Du es erneut, wobei das isometrische Halten jetzt nur 4 Sekunden lang dauert. Führe danach 4 normale Wiederholungen aus und pausiere erneut für 10 Sekunden.
3. Wiederhole das Ganze ein weiteres Mal, wobei Du die isometrische Kontraktion nur 3 Sekunden lang hältst und anschließend 3 normale Wiederholungen ausführst.
4. Alles Obige ist ein Satz. Pausiere hiernach für etwa 3 Minuten und führe insgesamt 3 Sätze aus.

Die Frequenz ist der Schlüssel

Drei solcher Sätze von einer Übung sind alles, was Du für Deine Bizeps an diesem Tag brauchst. Das scheint nicht viel zu sein, aber die Magie liegt hier in der Frequenz. Führe dieses Programm drei- bis viermal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Bizeps Trainingseinheiten aus. Du kannst an diesem Tag auch noch andere Muskelgruppen trainieren, aber fange immer mit dem Bizepstraining an, da es sich um einen Spezialisierungsplan handelt.

Viele Trainierende verwenden diese Methode auch gerne für die Trizeps am selben Tag. Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff funktioniert bei dieser Methode recht gut.

Erklärung

Es ist optimal die längsten isometrischen Kontraktionen mit den höchsten Wiederholungszahlen zu kombinieren. Du führst den größten Teil der Arbeit dann aus, wenn Du über die meiste Energie verfügst und danach sinken die Dauer der isometrischen Kontraktionen und die Wiederholungen, um der Akkumulation der Erschöpfung Rechnung zu tragen.

Tipp: Meide diese Trainingsfehler

Willst Du muskulöser und stärker werden? Dann musst Du diese schlechten Angewohnheiten eliminieren.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-major-training-mistake

Hast Du jemals folgendes gedacht? „Ich führe Programm X aus und erziele gute Resultate. Hmm, vielleicht sollte ich zu Programm Y wechseln und dieses ausprobieren.“

Denke eine Minute hierüber nach. Du erzielst bereits gute Resultate, aber Du willst etwas anderes ausprobieren…um zu sehen, ob Du damit gute Resultate erzielen? Das macht keinen Sinn. Wie wäre es bei dem zu bleiben, das funktioniert und minimale Änderungen vorzunehmen, wenn die Fortschritte zum Stillstand kommen?

Höre auf damit von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu springen

Trainingsprogramm Hopping ist heute zutage außer Kontrolle geraten. Warum? Häufig ist es eine Sache der Nachahmung. Die Leute sehen jemand sehr muskulöses und fragen natürlich nach, welches Trainingsprogramm diese Person verwendet. Man sagt, dass es beim Training keine Geheimnisse gibt, aber es gibt einige. Hier ist eines davon:

Das Trainingsprogramm von jemand anderem zu kopieren wird Dich nicht wie diese Person aussehen lassen. Verändere kein Programm, das bereits gut für Dich funktioniert, weil Du einen Anfall von Penisneid hast.

Die meisten starken Trainierenden haben etwas gemeinsam – sie verfügen über eine gute Intuition bezüglich dem, was für sie funktioniert und sie Verwenden dies über Jahre als grundlegende Richtlinie für ihr Training. Der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates hat sein Trainingsprogramm seit er mit dem Bodybuilding begonnen hat genau dreimal verändert. Dreimal. Er hatte herausgefunden was für ihn funktioniert und er hat dies so lange zu seinem Vorteil genutzt, bis er gezwungen war Änderungen vorzunehmen.

Die Lektion

Hüpfe nicht von Programm zu Programm wenn das was Du tust funktioniert. Finde einen Satz von vernünftigen Prinzipien, die für Dich funktionieren und verbringe Deine Jahre damit, Dein Training um diese herum zu planen. Dieses Fundament ist die Quelle aus der Du schöpfen kannst, um weiter Fortschritte zu erzielen.

Tipp: Beginne jede Trainingseinheit mit einer Kraftübung

Konzentriere dich auf eine schwere Grundübung und führe danach etwas unterstützendes Training aus.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-start-every-workout-with-a-strength-move

Konzentriere Dich auf die Übung und nicht auf die Muskelgruppe

Basiere jede Trainingseinheit auf einer Grundübung und nicht auf einer Muskelgruppe. Und abhängig davon, wie Deine Leistungen bei dieser Übung ausfallen verwendest Du unterstützende Übungen, um die Schwachpunkte zu eliminieren. Du brauchst nicht viel Zeit damit verbringen an Deinen natürlichen Stärken zu arbeiten, weil diese ausreichend durch de Hauptübung trainiert werden. Es sind die schwachen Glieder in der Kette, die zusätzliche Arbeit brauchen.

Wenn Du über dominante Quadrizeps und einen schwachen Gluteus verfügst, dann brauchst Du nicht viel (oder gar keinen) zusätzlichen Stimulus für die Quadrizeps, da diese bereits reichlich Stimulus durch das Training von Kniebeugen erfahren werden. Wenn es eine persönliche Stärke gibt, dann wird Dein Körper dazu neigen, diese bei Kniebeugen mehr zu verwenden.

Dein unterstützendes Training sollte bei dieser Trainingseinheit also so gewählt werden, dass es die schwachen Glieder in der Kette Deiner Hauptübung stärkt. Die Hauptübung dient zusätzlich als diagnostisches Werkzeug um Dir zu sagen, was Du korrigieren musst und als Auswertungswerkzeug um Dir zu sagen, ob die unterstützenden Übungen ihren Zweck erfüllen.

Beginne mit der Hauptübung, wähle eine Kraftübung die Deinen Schwachpunkt adressiert und führe dann ein bis drei kleinere gezielte Übungen aus, um die einzelnen Muskeln zu stärken. Verschwende kein Volumen auf Muskeln, die bereits dominant sind. Dein Körper verfügt nur über eine begrenzte Kapazität sich anzupassen.

Beispiele

Teile Deine Trainingswoche auf diese vier Trainingseinheiten auf:

1. Kreuzheben und unterstützende Übungen
2. Bankdrücken und unterstützende Übungen
3. Kniebeugen und unterstützende Übungen
4. Drücken über Kopf und unterstützende Übungen

Du musst nicht exakt diese Übungen verwenden, aber eine sehr eng verwandte Variation sollte das Zentrum Deiner Trainingseinheiten darstellen.

Tipp: Priorisiere für maximale Resultate

Muskulöse, starke Trainierende tun dies. Schmale, schwache Trainierende tun es nicht. Hier ist eine harte Lektion, die Du lernen musst.

Von Paul Carter | 06/19/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-prioritize-for-maximum-results

Der beste Weg schlecht zu sein

Der beste Weg nur durchschnittliche Resultate zu erzielen besteht darin zu versuchen alles auf einmal zu tun. Sie verstehen das Konzept der „langen Zeit“ unter der Stange.

Frage erfolglose Trainierende über ihre Ziele. Die Liste wird länger als die Speisekarte bei McDonalds sein. „Nun, ich möchte Fett im Bereich X loswerden. Ich möchte außerdem X Kilo auf der Bank drücken und X Zentimeter an den Armen aufbauen und insgesamt muskulöser werden und an einem Bodybuilding Wettkampf teilnehmen und danach an einem Powerlifting Wettkampf teilnehmen…“

Sechs Monate später hat sich bei diesen Leuten nichts verändert. Sie haben keine Fortschritte erzielt und sie haben keines ihrer Ziele erreicht. Sie sind weder muskulöser noch stärker oder schlanker.

Tue stattdessen Folgendes

Wähle ein Ziel und konzentriere all Deine Energie darauf, dieses innerhalb einer realistischen Zeitspanne zu erreichen. Wenn Du versuchst definiert zu werden, dann solltest Du nicht wegen ein paar Krafteinbußen hier und da herumjammern.

Versuchst Du Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern oder willst Du schlank für den Strand werden? Wenn Du ein paar Zentimeter an den Armen aufbauen willst sollte Dir klar sein, dass Du auch körperweit Muskelmasse aufbauen musst, wobei Du Dein Armtraining eine Zeit lang priorisieren kannst. Schließlich wirst Du niemanden finden, der 70 Kilo wiegt und 50-er Oberarme hat.

Die Lektion

Höre auf, auf mehreren Hochzeiten zu tanzen. Tue das, was wirklich muskulöse Jungs tun: konzentriere Dich auf eine Sache und gib alles, um dieses Ziel zu erreichen.

Tipp: Befolge die 2 Tage Regel

Diese einfach befolgbare Richtlinie wird Deine Regeneration maximieren und sicherstellen, dass jede Trainingseinheit zu Zuwächsen führt.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-follow-the-two-day-rule

Es gibt zwei Richtlinien, die Du befolgen solltest, wenn Du

1. hart und schwer trainierst
2. ein erfahrener Trainierender bist

1. Trainiere nicht an mehr als 2 Tagen in Folge

Selbst wenn Dein Ziel in einer Maximierung Deiner Muskelmasse besteht, sollte Dein Programm darauf basieren, bei den großen Grundübungen stärker zu werden. Um Deinen Körper in die bestmögliche Position zu versetzen diese Übungen bei jeder Trainingseinheit auf hohem Niveau zu trainieren, ist es am besten, nicht an mehr als zwei Tagen in Folge zu trainieren.

Ja, es ist möglich öfter zu trainieren, aber Deine Leistungen werden bei der dritten Trainingseinheit leiden. Der einzige Weg, der auf lange Sicht funktionieren wird, ist eine oder zwei dieser Trainingseinheiten recht leicht zu halten. Wenn Du planst bei jeder Trainingseinheit hart zu trainieren – wenn Du planst Grundübungen und unterstützende Übungen auszuführen – dann solltest Du es vermeiden an mehr als 2 Tagen in Folge zu trainieren.

Erinnere Dich daran, dass es nicht darum geht, wie viel Du tun kannst und damit durchkommen kannst – es geht darum, jedes Mal wenn Du ins Fitnessstudio gehst, auf dem höchstmöglichen Level zu trainieren. Wenn Du nicht daran arbeitest Dich bei jeder Trainingseinheit auf irgendeine Art und Weise zu verbessern, dann verschwendest Du lediglich Deine Zeit.

2. Pausiere nicht an zwei Tagen in Folge

Nachdem ich über Jahre Sportler auf hohem Niveau trainiert habe, kann ich Folgendes mit Sicherheit sagen: Wenn Sportler ein Montag/Dienstag/Donnerstag/Freitag Trainingsprogramm absolvieren, wird die erste Trainingseinheit der Woche immer ihre schlechteste sein. Man würde vielleicht glauben, dass ein Sportler nach einem freien Wochenende gut ausgeruht ist und bessere Leistungen erbringen sollte. Dem ist nicht so.

Auch wenn eine Person körperlich ausgeruht ist, werden die Leistungen leiden, weil das Nervensystem nach 2 Tagen Pause träge ist und es schwerer ist, das Nervensystem während der Trainingseinheit zu aktivieren. Das ist der Grund dafür, dass ich unter normalen Umständen (abgesehen von Krankheiten und Verletzungen) dringend empfehle, niemals zwei Tage in Folge zu pausieren.

Wie Du diese Regeln anwenden kannst

• Montag: Trainingstag 1
• Dienstag: Trainingstag 2
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Trainingstag 3
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Trainingstag 4
• Sonntag: Trainingsfrei

Dies ist der Trainingssplit, der es Dir erlauben sollte die höchste Anzahl von Trainingseinheiten mit maximaler Qualität pro Woche zu absolvieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-enough-cholesterol

Von Chad Waterbury

Das Totschlagargument…oder auch nicht

Die Metapher war perfekt. Die Szene? Ein Kampf zwischen Nate Diaz und Conor McGregor. Veganer gegen Fleischfresser. Pflanzen kämpfen gegen Fleisch um die ernährungstechnische Überlegenheit. Es war ein wirkungsvolles Bild, das beim Laienpublikum einen Nerv traf. Pflanzenbasierte Ernährungsformen sind für die Starken, Fleisch muss geschlagen werden. Und Pflanzen haben gewonnen.

Aber es gibt ein Problem. Diaz hat den Rückkampf gegen McGregor verloren. Lag es daran, dass auch McGregor zu einem Veganer geworden war? Nein. Wurde Diaz gegen seinen Willen ein Porterhouse Steak verfüttert? Wurde ihm bei seiner Rehydrierungsinfusion Hämoglobin anstelle von Elektrolyten injiziert? Nein.

Das Resultat des Rückkampfes hatte genau wie der ursprüngliche Kampf nichts mit den ernährungstechnischen Präferenzen der involvierten Kämpfer zu tun. Und wenn wir schon dabei sind – abgesehen davon, dass Diaz seinen zweiten Kampf gegen McGregor verlor, verlor er auch gegen 10 weitere Kämpfer…die keine Veganer waren.

Was bei „The Game Changers“ geschah, war klassisches Rosinenpicken. Du wählst die Ereignisse, Bilder oder Fakten aus, die Deinen Standpunkt unterstützen und ignorierst die, die etwas anderes aussagen. Und das ist etwas, was dieser Film (ich bezeichne ihn nicht als Dokumentation) etwa 90 Minuten lang macht.

Ich muss zugeben, dass er überzeugend wirkt, was bei einem Film, der von einem genialen Geschichtenerzähler wie James Cameron kommt, nicht überrascht. Aber dieser Film ist bestenfalls irreführend und schlimmstenfalls Propaganda.

Die ECHTEN Game Changer…oder auch nicht

Zeit für Trivialitäten. Nenne mir 2 Dinge, die Georges St-Pierre (MMA), Usain Bolt (Leichtathletik), Mat Fraser (CrossFit), Michael Phelps (Schwimmen) und Wayne Gretzky (Hockey) gemeinsam haben?

Antwort:

1. Sie waren die Besten bei ihren Sportarten.
2. Sie waren Fast Food Junkies.

Michael Phelps tägliche Dosis McDonalds ist gut dokumentiert. Usain Bolt liebt seine McNuggets und KFC, was er während der Olympischen Spiele in Peking auch täglich aß. Ich selbst habe Mat Fraser 30 Minuten vor dem letzten Event bei den Northeastern Regionals im Jahr 2016 einen Big Mac essen gesehen. Ich war im Aufwärmraum mit einem meiner Athleten und Mat war nur wenige Meter entfernt, während er seinen Fleischburger aß, bevor er über alle anderen dominierte.

Was Georges St-Pierre angeht, habe ich einige Zeit mit ihm in Vegas verbracht, als er noch von Biotest gesponsert wurde. Ich trainierte seinen Trainer und kenne viele, die mit ihm gearbeitet haben. Und Gretzky war so ziemlich wie jeder andere kanadische Hockeypspieler auch – er ist mit Burger und Hot Dogs groß geworden.

Ich denke, dass es recht klar ist, dass der echte Schlüssel zu sportlichen Erfolgen im Verzehr von Fast Food besteht, da mehr als 80% der Profisportler Fast Food essen.

Es muss das gesättigte Fett sein, das dabei hilft, die Testosteronspiegel zu erhöhen, was einen positiven Einfluss auf Muskelwachstum, Kraft und Konkurrenzfähigkeit hat. Darüber hinaus wird der hohe Natriumgehalt des Essens dabei helfen eine Dehydration zu verhindern und die Muskelkontraktionen optimieren. Fast Food ist sehr effektiv, wenn es darum geht eine Hyponaträmie (einen Natriummangel) zu verhindern – ein ernsthaftes Leiden, das zu Energiemangel, Reizbarkeit, Verwirrung, Krämpfen und sogar Krampfanfällen führen kann.

Es gibt mindestens 1000 mal mehr Sportler, die regelmäßig Fast Food konsumieren, als es erfolgreiche vegane Sportler gibt. Somit ist Fast Food ganz klar der bessere Weg.

Siehst Du, wie leicht diese Argumentation fällt? Natürlich ist sie völliger Blödsinn. Fast Food ist für Sportler nicht optimal (und auch für sonst niemanden).

Ich sollte eine Dokumentation mit dem Titel „The REAL Game Changers" produzieren und zeigen, dass Fast Food für eine maximale sportliche Leistungsfähigkeit überlegen ist. Ich hätte wahrscheinlich kein Problem damit Sponsoren zu finden.

Natürlich wäre es idiotisch zu versuchen irgendjemanden davon zu überzeugen, dass Fast Food nicht nur akzeptabel, sondern sogar empfehlenswert für Sportler ist. Aber das ist genau das, was Rosinenpicken macht. Es erlaubt es Dir eine Meinung überzeugend als überlegen zu präsentieren.

Dasselbe funktioniert mit jeder ernährungstechnischen Option: Keto, Fleischesser, Vegetarier, Intermittent Fasting, veganer ketogener Ernährung, IIFYM, der westeuropäischen Durchschnittsernährung, usw. Du wirst in all diesen Kategorien erfolgreiche Sportler finden. Und wenn Du die Fakten richtig zusammenfasst, dann kannst Du etwas genauso überzeugendes wie „The Game Changers“ zusammenflicken.

Die Wahrheit ist, dass ich die Ernährung der Sportler, die ich trainiert habe, gesehen habe (Sportler aus 28 unterschiedlichen Disziplinen) und in den meisten Fällen waren diese Sportler trotz ihrer Ernährung hervorragend – und nicht wegen ihrer Ernährung.

Anmerkung: Mir ist es egal ob Du Veganer bist oder ein Veganer werden möchtest. Du kannst mit Deinem Leben machen, was Du willst. Mit ist es auch egal, wenn Du nicht mit mir übereinstimmst und valide wissenschaftliche Informationen präsentierst, um mit mir zu argumentieren. Ich bleibe aufgeschlossen, so lange Du es bleibst.

Womit ich ein Problem habe ist Propaganda – mit der Ignoranz von Laien zu spielen, um Geld zu verdienen oder eine Agenda zu bewerben.

Drei Beispiele für unehrliche Darstellungen

Das erste Problem, das ich mit dem Film habe ist, dass er kraftvolle Bilder und intellektuelle Abkürzungen verwendet, um seine Meinung zu beweisen. Es gibt drei primäre Stellen, an denen dies geschieht. Betrachten wir diese im Einzelnen:

1. Das Strongman Beispiel

Sie zeigen, dass Strongman Athlet Patrik Baboumian seine Kraft aus Pflanzen zieht. Patrick scheint ein hervorragendes, definitiv charismatisches und exzellentes Paradebeispiel für einen Veganer zu sein. Aber wir haben hier dasselbe Problem wie mit der Diaz Geschichte.

Baboumian ist mit Sicherheit sehr stark, aber sehr viele Strongmen sind besser als er. Ich bin mit zwei der stärksten Männer Kanadas befreundet (Jean-Francois Caron, der beim World's Strongest Man Wettkampf den vierten Platz belegt hat, und Jimmy Paquet) und ich kann bestätigen, dass beide – wie die meisten anderen Strongmen auch – täglich irrsinnige Mengen an Fleisch und Eiern essen.

Baboumian ist die Ausnahme. Und wie bei allem im Leben solltest Du – wenn Du nicht selbst außergewöhnlich bist – das befolgen, was bei der größten Anzahl von Menschen funktioniert – und nicht das, was bei einer Ausnahme funktioniert hat, die gegen den Strom schwimmt.

2. Das Beispiel mit den Blutproben

Sie haben zwei Leute, die entweder pflanzliche Nahrungsmittel oder Steak essen. Dann nahmen sie Blutproben und Überraschung, das Blut des Fleischessers war dicker und dunkler. Das ist ein kraftvolles Bild und Du kannst nahezu fühlen, wie Deine Arterien verstopfen, wenn Du dies siehst.

Aber natürlich wird das Blut dicker sein. Dasselbe wäre geschehen, wenn der Veganer Avocados und Mandeln gegessen hätte, die offensichtlich auch vegan sind. Nach dem Essen werden die Nährstoffe verdaut, gelangen in den Blutkreislauf, um an ihre Speicherorte (Muskeln, Leber, Fettzellen) transportiert zu werden oder von Muskeln und Gehirn als Energie verwendet zu werden. Teste das Blut, sobald die Nährstoffe gespeichert sind und alles wird wieder normal sein.

Fettsäuren sind dicker als Glukose (Kohlenhydrate) und Aminosäuren. Es ist nicht überraschend, dass das Blut nach einem Steak dicker erscheint, da die Fettsäuren zu ihren Speicherorten transportiert werden müssen. Das geschieht schon immer im Körper eines jeden Menschen, der Fett konsumiert und trotzdem hat der Mensch überlebt.

Wenn ich dasselbe mit dem Veganismus tun wollte, was The Game Changers mit den Fleischessern getan hat, dann würde ich dieselbe Art von Bluttest nach einer Mahlzeit aus Trauben und Reis versus magerer Hähnchenbrust ausführen. Doch anstelle mir die Viskosität anzusehen, würde ich die Blutzuckerspiegel testen.

Wenn ich das zur richtigen Zeit testen würde, dann wären die Blutzuckerspiegel nach der veganen Mahlzeit sehr hoch und an der Grenze zu einer Hyperglykämie. Nach der Hähnchen Mahlzeit wären die Blutzuckerspiegel hingegen im normalen Bereich. Dann würde ich behaupten, dass eine vegane Ernährung aufgrund der hohen Blutzuckerspiegel, die sie hervorruft, zur Entwicklung von Diabetes beitragen kann.

Ich würde natürlich Fakten manipulieren und eine intellektuelle Abkürzung nehmen…genau wie bei den Blutuntersuchungen, die bei The Game Changers durchgeführt wurden.

Es ist gut dokumentiert, dass der Körper Fettsäuren benötigt, um optimal zu funktionieren. Hierzu gehören unter anderem die Aufrechterhaltung eines gesunden Gehirns und eines gesunden Nervensystems. Auch die Produktion mehrerer lebenswichtiger Hormone (inklusive Testosteron und Östrogen) benötigen für ihre Produktion Cholesterin. Und vergiss nicht, dass für die Absorption bestimmter Vitamine Fett benötigt wird.

Wenn Du Fett essen musst, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren, dann wirst Du unweigerlich das „dicke Blut“ bekommen, das sie im Film zeigen, denn wenn Du Fett verzehrst (selbst aus pflanzlichen Quellen), dann wird sich dieses bis es gespeichert oder verwendet wurde im Blutkreislauf befinden.

3. Das Gladiatorenbeispiel

Ein weiteres kraftvolles Argument, das im Film verwendet wurde, war die Behauptung, dass Gladiatoren sich vegan ernährt haben und eine exzellente Knochendichte aufwiesen. Und natürlich denken wir an große Muskeln und sehr männliche Typen, wenn wir an Gladiatoren denken.

Ich glaube, dass Gladiatoren eine pflanzenbasierte Ernährung bekamen. Sie waren Sklaven, die dafür trainierten zu sterben. Warum sollte man sie mit teurerem Fleisch, Fisch oder Eiern füttern?

Aber hier ist die intellektuelle Abkürzung: die Lebenserwartung eines Gladiators war nicht besonders lang. Das hatte nichts mit ihrer veganen Ernährung, sondern mit den potentiellen Gefahren ihres Berufs wie einen scharfen Speer oder einem Löwen zu tun.

Dies bedeutet, dass sie sich nicht besonders lang vegan ernährten, Die meisten Gladiatoren waren Soldaten, die nach einer Niederlage gefangen genommen worden waren. Die meisten von ihnen hatten für den größten Teil ihres Lebens wahrscheinlich eine Ernährungsweise befolgt, die Fleisch und andere tierische Produkte (neben Obst und Gemüse) umfasste.

Wenn Du über einen Zeitraum von 25 Jahren eine gemischte Ernährung befolgt hast, die Fleisch, Fisch, Eier und Käse umfasst, dann nach einem Kampf gefangen wirst und die nächsten 18 Monate als Gladiator vegan ernährt wirst, bevor Du in der Arena stirbst, was wird dann den signifikantesten Einfluss auf Deine Knochendichte und Deine Muskelmasse besitzen? Natürlich Deine Ernährungsweise, die Du für 25 Jahre befolgt hast und nicht die 18 Monate am Ende Deines Lebens.

Wie man das Erscheinungsbild einer suboptimalen Ernährung korrigiert

Der Konsum von Fleisch wird häufig unterbewusst mit Kraft in Verbindung gebracht. Im Umkehrschluss werden Veganer häufig als schwächer angesehen. Dies ist der Grund dafür, dass so viel Wert darauf gelegt wird zu versuchen zu zeigen, wie effektiv eine vegane Ernährung für den Aufbau von Kraft ist.

Deshalb erwähnen sie Patrick Baboumian und gehen auf den Einfluss von Rote Bete Saft auf die Leistungen beim Bankdrücken ein. Der Film behauptet, dass eine einzige Dosis Rote Bete Saft die Leistungen beim Bankdrücken um 19% steigern kann. Jeder, der Erfahrung mit ernsthaftem Training hat weiß, wie dümmlich eine solche Behauptung ist.

Verdammt, Du kannst drei Wochen lang Steroide verwenden und es wird trotzdem unwahrscheinlich sein, dass Du Deine Leistungen beim Bankdrücken um 19% steigerst. Aber eine einzige Portion Rote Bete Saft soll das schaffen? Wow, erstaunlich. Wir wissen, dass dies eine Fehlinterpretation der Wissenschaft ist, aber für die durchschnittliche, nicht trainierende Person klingt das sehr verlockend.

Und selbst wenn das Ganze wahr wäre, sind Rote Bete und ihr Saft nicht auf Veganer beschränkt. Ich weiß, dass es unvorstellbar klingt, aber Du kannst Rote Bete essen UND trotzdem eine Person sein, die Rind oder Hühnchen isst. Schockierend, nicht wahr?

Das ist ein durchgängiges Thema des Films – sie spielen Pflanzen gegen Fleisch aus. Aber abgesehen von einer kleinen Minderheit der Menschen essen die meisten von uns Fleischessern auch reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und andere Pflanzenprodukte. Du musst Pflanzen nicht aus Deiner Ernährung ausschließen, wenn Du Fleisch isst.

Alle im Film erwähnten Vorzüge von Pflanzen können auch in der Ernährung eines Fleischessers zum Tragen kommen.

Das Zahnargument

Dieser Punkt hat nichts mit Muskeln, Kraft oder Sportlichkeit zu tun, aber in The Game Changers wird behauptet, dass unsere Vorfahren Veganer waren. Das ist schlicht und einfach falsch. Hierfür muss man sich nur unsere Zähne ansehen.

Wir haben 20 flache Molare und Premolare, um Nahrung zu zerdrücken. Wir haben 4 Eckzähne, die dazu da sind, Nahrung auseinander zu reißen und 8 Schneidezähne, um Nahrung zu zerteilen. Dies ist das Gebiss eines Allesfressers – selbst wenn wir nicht über vampirartige Fangzähne verfügen.

Es ist gut dokumentiert, dass wir uns als Allesfresser entwickelt haben. Wir waren Jäger und Sammler und wir waren dies für mindestens 150.000 Jahre. Auch wenn es wahr ist, dass sich einige Menschen ohne viel Fleisch ernährten, kann man auch das Gegenteil (Menschern, die sich ohne Gemüse ernähren) finden (z.B. Eskimos).

Einer der Gründe, dass wir Menschen über all diese Jahre überlebt haben und uns zur dominanten Spezies auf der Welt entwickelt haben, ist unsere Fähigkeit uns anzupassen. Und das umfasst die Fähigkeit uns an unterschiedliche Nahrungsmittelquellen inklusive Fleisch anzupassen.

Ernährung und Hormone

Deine Leidenschaft ist das Training und eine Veränderung Deines Körpers. Du informierst Dich im Internet, um intelligenter als der durchschnittliche Trainierende zu sein und Du bist Dir wahrscheinlich der wichtigen Bedeutung von mehreren Hormonen bewusst, wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht. Genauso wird Dir wahrscheinlich bewusst sein, wie wichtig die Kontrolle des Stresshormons Kortisol ist, wenn Du Deine Zuwächse maximieren willst – insbesondere dann, wenn Du keine Steroide verwendest.

Der Film The Game Changers hat Dich nicht vergessen, Sie erwähnen, dass Pflanzen die Kortisolspiegel reduzieren, aber selbst das ist eine Verzerrung der Tatsachen. Der angemessenere Satz wäre „Kohlenhydrate senken die Kortisolspiegel.“

Und das ist korrekt. Eine der Hauptfunktionen von Kortisol besteht darin, gesunde Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Wenn die Blutzuckerspiegel zu stark absinken, wird Kortisol die Blutzuckerspiegel über eine Mobilisierung von gespeichertem Glykogen erhöhen.

Wenn Du irgendeine Form von Kohlenhydrate isst, dann wirst Du Deine Blutzuckerspiegel erhöhen. Wenn die Blutzuckerspiegel normal oder hoch sind, dann muss Dein Körper weniger Kortisol ausschütten.

Das Problem besteht nicht darin zu sagen, dass Kohlenhydrate die Kortisolspiegel senken – das Problem ist zu implizieren, dass nur Veganer Kohlenhydrate essen. So ziemlich alle valide Wissenschaft im Film trifft auf jeden zu, der Pflanzen isst – und nicht nur auf Veganer.

Und wenn die Dokumentation sagt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung die Kortisolspiegel senken und die Testosteronspiegel erhöhen wird, dann ist dies eine Fehlinterpretation der Wissenschaft.

Wenn jemand nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten isst, werden seine Kortisolspiegel höher ausfallen (um die Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten). Und im Laufe der Zeit kann eine übermäßige Kortisolproduktion die Testosteronspiegel senken. Warum? Weil beide aus demselben Ursprungshormon produziert werden: Pregnenolon. Je mehr Kortisol produziert wird, desto mehr Pregnenolon wird verbraucht und desto weniger steht zur Herstellung von Testosteron zur Verfügung.

Ich stimme damit überein, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen die Kortisolspiegel erhöhen können. Aus diesem Grund würde ich Menschen, die ein stressiges Leben führen und bereits über hohe Kortisolspiegel verfügen, keine sehr kohlenhydratarme Ernährung empfehlen.

Die Studie, die sie verwenden hat gezeigt, dass eine gesteigerte Kohlenhydratzufuhr die Kortisolspiegel senken und die Testosteronspiegel erhöhen wird. Das ist wahr. Da mehr Kohlenhydrate zu höheren Blutzuckerspiegeln und mehr sofort verfügbarer Energie führen, besteht eine geringere Notwendigkeit Kortisol auszuschütten, um gespeichertes Glykogen zu mobilisieren. Die Studie verwendete jedoch keine vegane Ernährung. Sie betrachtete lediglich die Auswirkungen einer gesteigerten Kohlenhydratzufuhr auf die Hormonspiegel.

• Es wurde nicht gezeigt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung per se die Testosteronspiegel erhöhen und die Kortisolspiegel senken wird.
• Es wurde gezeigt, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einer kohlenhydratarmen Ernährung die Testosteronspiegel erhöhen und die Kortisolspiegel senken wird.

Sagen wird, dass ich eine “Allesfresser” Ernährung befolge. Wenn ich meine Kohlenhydratzufuhr von 50 Gramm pro Tag auf 250 Gramm pro Tag erhöhe, während ich weiterhin tierische Nahrungsmittel zu mir nehme, dann werde ich auch positive hormonelle Auswirkungen erleben.

Du erkennst hier wahrscheinlich ein Schema. Der Film verwendet entweder Emotionen, kraftvolle Bilder oder intellektuelle Abkürzungen um seine Aussage zu belegen. Und wenn sie solide Wissenschaft erwähnen, dann steht diese nicht direkt mit einer veganen Ernährung in Verbindung, sondern lediglich mit dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Pflanzen im Allgemeinen. Die Vorzüge werden dieselben sein, wenn Du diese pflanzenbasierten Nahrungsmittel zu einer Ernährung hinzufügst, die tierische Produkte umfasst.

Was der Film nicht erzählt … bequemerweise

Wenn Du Deine Meinung präsentierst, dann ist es immer wichtiger über potentielle Unzulänglichkeiten Deines Standpunktes zu sprechen, als Leute glauben zu machen, dass Dein Ansatz perfekt ist. Erkenne die Unzulänglichkeiten Deiner Position, aber lindere auch die Angst derjenigen, die Du überzeugen willst. Das ist wahre Größe.

Aber der The Game Changers Film tut dies nicht. Das passt nicht zum Geschäft, schätze ich.

Die Wahrheit ist, dass eine vegane Ernährung auch entscheidende Nachteile haben kann. Der offensichtlichste und am besten dokumentierte ist ein Vitamin B12 Mangel. Dieser Mangel kann zu Problemen wie Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Energiemangel und Sehproblemen führen.

Er kann außerdem den Methylierungszyklus negativ beeinflussen, der B Vitamine verwendet, um Methylspender zu produzieren. Wenn Dein Methylierungszyklus ineffektiv ist, kann dies zu ernsthaften Problemen wie Depressionen, Angstzuständen und Erschöpfung führen.

Es ist nicht überraschend, dass mehr und mehr Studien zeigen, dass Veganer ein höheres Risiko für Depressionen und Angststörungen aufweisen (z.B. Matta, J.; Czernichow, S.; Kesse-Guyot, E.; Hoertel, N.; Limosin, F.; Goldberg, M.; Zins, M.; Lemogne, C. Depressive Symptoms and Vegetarian Diets: Results from the Constances Cohort. Nutrients 2018, 10, 1695.). Vitamin B12 und insbesondere sein Einfluss auf den Methylierungszyklus sind der Hauptgrund hierfür.

Ein anderes großes Problem einer veganen Ernährung ist ein Mangel an Cholin in der Ernährung. Cholin ist für die Produktion von Acetylcholin unerlässlich – ein Schlüsselneurotransmitter, der an Kreativität, Gedächtnis, Koordination und Lernen beteiligt ist. Ein Mangel an Cholin in der Ernährung wird zu niedrigeren Acetylcholinspiegeln führen.

Die Hauptquellen für Acetylcholin sind tierische Nebenprodukte. Hier sind einige cholinreiche Nahrungsmittel und ihr Cholingehalt pro 100 Gramm:

• Leber: 431 Milligramm
• Eier: 226 Milligramm
• Steak: 104 Milligramm
• Lachs: 90,4 Milligramm

Von den nicht tierischen Nahrungsmitteln enthalten lediglich Mandeln eine moderate Menge an Cholin, aber auch sie enthalten mit 52,5 Milligramm pro 100 Gramm lediglich gut ein Zehntel der Menge an Cholin, die man in Leber findet. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel liefern keine signifikanten Mengen an Cholin. Brokkoli ist eine der wenigen Pflanzen mit etwas Cholin (40 mg pro 100 Gramm).

Es besteht außerdem eine reale Gefahr eines EPA und DHA Mangels, da pflanzliche Omega-3 Quellen in EPA und DHA umgewandelt werden müssen und der Körper nicht über große Mengen der Enzyme verfügt, die für diese Umwandlung verantwortlich sind.

Das Argument gegen diese 3 möglichen Mangelzustände ist, dass man immer Vitamin B12, Cholin oder EPA und DHA supplementieren kann. Letzteres ist jedoch für Veganer problematisch, da diese oft gegen Fischöl sind, da es eine tierische Quelle darstellt.

Aber kann eine Ernährung, bei der eine Supplementation notwendig ist, Mangelzustände zu vermeiden, überhaupt optimal sein?

Seltsamerweise erwähnt der Film keinen der veganen Influencer, der seine vegane Ernährung aufgeben musste, da er begann ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln. Yovana Mendoza, ein YouTube und Instagram Star mit über einer Million Follower ist ein berühmtes Beispiel.

Sie musste damit beginnen tierische Nahrungsmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre Gesundheit zu retten. Dasselbe geschah anderen bekannten veganen Influencern wie Alyse Parker, Bonnie Rebecca und vielen anderen. Es ist nicht alles eitel Sonnenschein.

Aber es ist auch nicht alles schlecht

Der Film ist für die Ernährung das, was CrossFit für das Training mit Gewichten ist. Auch wenn CrossFit bis zu einem Extrem getrieben wird, das zu Problemen führen kann, hat seine Beliebtheit zu vielen guten Dingen geführt. Es hat Kniebeugen, Kreuzheben und die Olympischen Gewichtheberübungen beliebter als je zuvor gemacht. Es hat außerdem in Form zu sein zu einem Trend gemacht.

Vielleicht könnte The Game Changers eine ähnlich positive Wirkung besitzen. Der Film könnte dazu führen, dass die Menschen mehr Gemüse und pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Auch wenn ich glaube, dass ein völliger Verzicht auf Fleisch ein Fehler ist, ist ein gesteigerter Konsum von Pflanzen mit Sicherheit eine gute Idee.

Der Film könnte außerdem dazu führen, dass sich die Menschen mehr dafür interessieren, etwas über Ernährung zu lernen. Eine Menge Menschen beginnen mit CrossFit und gehen dann zu Powerlifting, Olympischem Gewichtheben oder sogar Bodybuilding über. Etwas Ähnliches könnte mit Nahrungsmitteln geschehen.

Doch trotz dieser positiven Einflüsse machen die gesamte Message und die Strategie von The Game Changers den Film zu nicht viel mehr als einem Propaganda Werkzeug.

Wenn Du aus ethischen Gründen (wie dem Tierwohl) Veganer bist, dann respektiere ich Deine Wahl. Wenn Du es jedoch tust, um Deine Gesundheit zu optimieren, dann solltest Du zweimal hierüber nachdenken. Der Verzehr von „echten Nahrungsmitteln“, was mehr Pflanzen, aber trotzdem ein paar tierische Nahrungsmittel bedeutet, ist immer noch die gesündere Option.

„Die beste Ernährungsstrategie ist sich wie ein Veganer zu ernähren, aber mit etwas Fleisch.“

Von: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-game-changers-exposed

Von Christian Thibaudeau

Überall im Internet findest Du einen weit verbreiteten Ratschlag:

Wenn Du massig aufbauen willst, dann musst Du massig essen.

Bei diesem ratschlag gibt es jedoch eine Reihe von Problemen:

1. Was bedeutet „masse aufbauen“ überhaupt?
2. Was zum Teufel bedeutet massig essen?

Mit anderen Worten ausgedrückt ist dieser Ratschlag so vage, dass die meisten Menschen nicht nur viel zu viel essen, sondern auch zu viel Schrott und zu wenig Protein zu sich nehmen.

„Nun, der Typ hat mir gesagt, dass ich massig essen soll und genau das habe ich getan.“

Und so enden viele Trainierende (hauptsächlich Anfänger) damit, sehr schnell zu fett zu werden und sind dann dazu gezwungen, langsamer zu machen und ein paar Monate zu diäten, bevor sie erneut damit beginnen können Muskeln aufzubauen.

Viel zu viele Menschen verwenden einen fehlerhaften Ansatz für den Muskelaufbau. Dieser Artikel wird Dir alles zeigen, was Du brauchst, um effektiv Muskeln aufzubauen und nur minimale Mengen an Fett zuzunehmen.

Was ist eine Masseaufbauphase?

Wenn Du versuchst maximale Mengen an Muskeln und Kraft aufzubauen, dann gibt es einen Prozess, den Du nicht übergehen kannst – den Masseaufbau.

Im traditionellen Sinn (der weg, den wir oben aufgezeigt haben), bedeutet dies, sich ein paar Monate vollzustopfen, übermäßig fett zu werden, Probleme mit dem eigenen Körperbild aufzubauen und dann für ein paar Monate diäten zu müssen. Und danach wist Du erkennen, dass Du nicht viel besser als vor der Massephase aussiehst.

Nicht der beste Weg, die Dinge anzugehen. Aber gibt es einen besseren Weg?

Ja, es gibt ihn und dieser wird als langsamer Masseaufbau bezeichnet.

Ein langsamer Masseaufbau ist eine Phase, während der die Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus erhöht werden und während der Du genug Protein zu Dir nimmst, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen, während Du gleichzeitig Deinen Fettaufbau minimal hältst

Bei dieser Vorgehensweise wirst Du langsamer aufbauen und die Veränderungen Deines Erscheinungsbildes werden nicht immer ganz so offensichtlich erscheinen.

Warum solltest Du einen langsamen Masseaufbau wollen?

Ich mag folgende Analogie, wenn ich das Muskelwachstum erkläre und jeder scheit sie sofort zu verstehen.

Stelle Dir Deinen Körper während der Massephase als ein Haus vor, das gerade gebaut wird. Das Protein und die Kalorien, die Du konsumierst sind die Bausteine, die für die Entwicklung benötigt werden.

Wenn gerade genug Kalorien und adäquate Mengen an Protein (Baustoffe) vorhanden sind, dann geht der Aufbauprozess gleichmäßig und nach Plan vor sich. Die Fortschritte werden in keinster Weise sabotiert.

Aber stelle Dir vor, dass Du plötzlich damit beginnst mehr Kalorien und mehr Protein zu konsumieren (was dem Szenario entspricht, dass Du den Bauarbeitern mehr Baustoffe gibst.

Auf den ersten Blick sieht es vielleicht so aus, als ob jetzt schneller (auf) gebaut werden könnte. Nun, die Bauarbeiter des Hauses können genau wie Dein Körpeer nur eine gewisse Menge an Arbeit innerhalb einer gegebenen Zeitspanne verrichten und sie mit zusätzlichem Baumaterial zu versorgen wird den Prozess nicht beschleunigen.

Beim Haus würden diese Materialien auf Halde liegen, nicht verwendet werden und den Bauprozess nicht beschleunigen. Bei Deinem Körper würde dies bedeuten, dass die zusätzlichen Materialien in Form von Fett gespeichert werden.

Dein Körper kann innerhalb einer gegebenen Zeitspanne nur eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen. Ab einem gewissen Punkt wird eine weitere Erhöhung der Nahrungszufuhr Dir nicht dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Du wirst ganz einfach nur fett werden. Und dies ist das ökonomische Gesetzt des nachlassenden Ertrags auf die Fitness angewandt.

Lyle McDonald hat ein Modell dafür entwickelt, wie schnell man basierend auf der bisherigen trainingserfahrung auf natürlichem Weg Muskelmasse aufbauen kann.

Laut diesem Modell kann ein Anfänger während seines ersten Trainingsjahres 10 bis 12 Kilo an Muskeln aufbauen, während ein Trainierender, der seit 3 Jahren ernsthaft trainiert nur noch 5 bis 6 Pfund pro Jahr aufbauen kann.

Ich Muss an dieser Stelle die wichtige Bedeutung von „ernsthaft trainieren“ hervorheben. Wenn Du 5 oder mehr Jahre im Fitnessstudio verbracht hast, aber nur locker trainiert und Dich nicht richtig ernährt hast, dann kannst Du wahrscheinlich erwarten ein paar solide Anfängerzuwächse zu verzeichnen, wenn Du beginnst einen guten Plan zu befolgen.

Zeit im Fitnessstudio zu verbringen ist nicht immer gleichbedeutend mit produktivem Training

Theoretisch gesehen ist Lyles Modell für die meisten Trainierenden mit durchschnittlicher genetischer Veranlagung recht akkurat Es kann Dir nützlich sein, wenn es darum geht Ziele für Deine Aufbauphasen zurecht zu legen.

Nachdem Du jetzt diese Zahlen kennst, kannst Du Dich selbst fragen, wie weise es ist, 20 bis 25 Kilo innerhalb eines Jahres zuzunehmen. Nicht sehr, würde ich sagen.

Abgesehen hiervon bietet ein langsamer Masseaufbau noch weitere Vorteile:

1. Du kannst über einen längeren Zeitraum Muskeln aufbauen und das ganze Jahr über gut oder zumindest brauchbar aussehen

Ich bin mir sicher, dass Dir Deine hedonistische Seite sagen wird „Sch… drauf gut auszusehen, lass uns essen.“, aber letztendlich wollen wir doch alle – ob wir es zugeben oder nicht – gut und attraktiv aussehen. Die meisten Jungs, die ich kenne, haben mit dem Training angefangen um Mädels zu beeindrucken.

Wenn wir unsere Massephase jedoch nicht unter Kontrolle haben, dann werden wir ein paar Monate des Jahres gut aussehen und den Rest des Jahres damit verbringen, das, was wir im Spiegel sehen, nicht zu mögen.

Bei einem langsamen Masseaufbau wirst Du trotzdem Fortschritte im Fitnessstudio erzielen und Muskeln aufbauen, aber Du wirst gleichzeitig auch das ganze Jahr über gut aussehen, weil Du niemals mehr als 5 bis 7 Kilo Fett von Deiner Bestform entfernt bist.

2. Die Diätphase muss nicht so lang sein

Ich hasse Diätphasen von ganzem Herzen und alles, was mir dabei helfen kann, die Zeit in einem Kaloriendefizit zu reduzieren, ist für mich eine lohnenswerte Investition.

Ich führe lieber ein Jahr lang eine langsame Massephase aus und diäte dann für 4 bis 8 Wochen, als 6 Monate lang eine klassische Massephase durchzuführen, nach der ich für 4 bis 5 Monate definieren muss, um dieselben Resultate zu erreichen.

3. Die Kalorienpartitionierung wird optimiert

Der Begriff Kalorienpatitionierung bezieht sich darauf, wie Dein Körper die Energie verwendet, mit der Du ihn versorgst und woher er seine Energie während Phase einer Kalorienrestriktion zieht.

Mit anderen Worten bedeutet, dass Dein Körper mehr der Kalorien, die Du konsumierst, für Regeneration und Wachstum der Muskeln verwendet und weniger hiervon in Form von Fett speichert.

Während Phasen des Fettabbaus bedeutet dies, dass Du mehr Fett und weniger Muskeln verlierst.

Dein Körperfettanteil besitzt einen direkten Einfluss auf die Kalorienpartitionierung. Ein hoher Körperfettanteil wird mit höheren Östrogenspiegeln und niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht (1). Dies hängt mit dem Aromataseenzym zusammen, das im Fettgewebe vorhanden ist und Testosteron in Östrogen umwandelt.

Je mehr Fett Du hast, desto höher sind die Spiegel des Aromataseenzyms und desto niedriger sind Deine Testosteronspiegel und desto stärker kompromittierst Du Dein Muskelaufbaupotential.

Ein höherer Körperfettanteil wird außerdem mit einer schlechten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht, welche sich negativ auf Deine Kalorienpartitionierung auswirkt (2). Für den durchschnittlichen Trainierenden bedeutet dies, dass während einer gegebenen Zeitspanne weniger Muskeln aufgebaut werden. Bei Menschen mit einem Körperfettanteil oberhalb von 22% erhöht dies zusätzlich das Risiko der Entwicklung des metabolischen Syndroms und einer Diabetes (3, 4).

Deshalb ist es für Dein Muskelaufbaupotential wichtig, Deinen Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten (nicht mehr als 15 bis 17%, was insbesondere dann gilt, wenn Dir diäten schwer fällt).

4. Es ist sehr viel einfacher, den Prozess visuell zu beurteilen

Du kannst einen Muskel nicht sehen, wenn er von einer dicken Schicht Fett bedeckt ist, oder?

Wie Du Muskeln aufbauen kannst, ohne Fett aufzubauen

Der Prozess des langsamen Masseaufbaus kann mit drei Grundlegenden Schritten zusammengefasst werden:

1. Versorge Deinen Körper mit einem adäquaten Stimulus durch ein ausreichendes Trainingsvolumen mit ausreichender Intensität im Fitnessstudio. Vermeide ein Übertraining (7).
2. Versorge Deinen Körper mit gerade genug Kalorien um ein anaboles Umfeld zu schaffen und ein Muskelwachstum zu unterstützen.
3. Konsumiere ausreichend Protein um Deinen Körper mit den Bausteinen zu versorgen, die er für Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe benötigt.

Schritt 1: Das Training

Über das richtige Training kann man ganze Bücher schreiben und das Thema verdient einen eigenen Ratgeber, aber allgemeine Richtlinien umfassen Folgendes:

• Du solltest mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführen, um ein Muskelwachstum anzuregen. Bis zu einem gewissen Punkt ist mehr besser. Wenn dieser Punkt überschritten ist, kann mehr Belastung das Gegenteil bewirken – Muskelabbau und ausbleibende Fortschritte (6).
• Wenn Du das das Gesamtvolumen für einen gegebenen Muskel auf 2 oder 3 Trainingseinheiten aufteilst, dann kann dies zu besseren Resultaten führen, da Du alle Sätze für den gegebenen Muskel in einem erholteren Zustand ausführst. Anstatt 16 Sätze für die Rückenmuskeln an einem Tag auszuführen, kannst Du 8 Sätze montags und 8 Sätze donnerstags ausführen, was es Dir erlauben wird mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht zu absolvieren.
• Deine Sätze sollten sowohl einen niedrigeren Wiederholungsbereich von 3 bis 6 Wiederholungen, als auch höhere Wiederholungsbereich bis hin zu 15 bis 20 Wiederholungen abdecken, um die Hypertrophie zu optimieren Kraft aufzubauen (7).
• Ein Training bis zum Muskelversagen sollte bei den meisten Sätzen vermieden werden, da es keine überlegenen Resultate liefert, aber dafür Deine Regeneration und Deine nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen kann (8).
• Dein Programm sollte eine Kombination aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen umfassen, um Kraftentwicklung und einem spezifischen Fokus auf die unterschiedlichen Muskelgruppen des Körpers zu erlauben.
• Das Prinzip der progressiven Überlastung ist von entscheidender Bedeutung. Im Lauf der Zeit musst Du mehr Arbeit im Fitnessstudio verrichten, wenn Du weitere Resultate willst. Möglichkeiten hierfür umfassen mehr Gewicht auf der Stange, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen zwischen den Sätzen, mehr Sä,tze, usw.

Schritt 2: Die Kalorienzufuhr

Es gibt viele Methoden zur Berechnung Deiner Kalorienzufuhr, aber ich halte die Harris-Benedict Formel für eine der akkuratesten Formel für den durchschnittlichen Trainierenden mit einer brauchbaren Körperkomposition und einem aktiven Lebensstil.

Als erstes berechnest Du Deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand (BMR):

Für Männer:

66 + (13,7 * Gewicht in Kilo) + (5 * Körpergröße in Zentimetern) – (68 * Alter) = BMR

Für Frauen:

655 + (9,6 * Gewicht in Kilo) + (1,8 * Körpergröße in Zentimetern) – (4,7 * Alter) = BMR

Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand berechnet hast, verwendest Du abhängig von Deinem Lebensstil den Multiplikator unten, um die Kalorienmenge zu berechnen, die Du benötigst, um Dein augenblickliches Körpergewicht aufrecht zu erhalten:

1. Bewegungsarm – BMR * 1,2
2. Leicht aktiv – BMR * 1,375
3. Moderat aktiv – BMR * 1,55
4. Sehr aktiv – BMR * 1,725
5. Extrem aktiv – BMR * 1,9

Bevor Du jetzt den Faktor 1,9 verwendest sollest Du Dir darüber im Klaren sein, dass die meisten Menschen mit einem Bürojob, die ansonsten aktiv sind, in die zweite oder dritte Kategorie fallen. Wenn Du einen körperlich sehr anstrengenden Beruf hast, dann kannst Du den vierten Multiplikator verwenden und Dein Körpergewicht eine Zeit lang beobachten.

Der fünfte Multiplikator ist für Menschen mit einer Tonne an fettfreier Körpermasse, die extrem aktiv sind, reserviert (z.B. Leistungssportler).

Wenn Du Deine Erhaltungskalorienmenge berechnet hast, besteht eine gute Faustregel darin, zu diesem Wert 200 bis 250 kcal hinzuzufügen um sicherzustellen, dass Du Muskeln aufbaust.

Doch auch wenn es sich hierbei um eine der akkuratesten Methoden handelt, gibt sie Dir lediglich einen Ausgangspunkt, was bedeutet, dass Du ein paar Wochen lang entsprechend essen musst und Deine Kalorienzufuhr anhand Deiner Fortschritte anpassen solltest.

Wenn Du zu schnell an Gewicht zunimmst, dann reduziere Deine Kalorienzufuhr um 100 bis 200 kcal. Wenn Du nicht an Gewicht zunimmst, dann erhöhe Deine Kalorienzufuhr um 100 bis 200 kcal.

Schritt 3: Die Proteinzufuhr

Es gibt viele Empfehlungen für die Proteinzufuhr, die von 1 bis hin zu 6 bis 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen.

Der große Mehrzahl der wissenschaftlichen Untersuchungen stimmen darin überein, dass Trainierende 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um ihre Trainingsadaptionen zu optimieren (9, 10, 11).

Wenn Du also 85 Kilo schwer bis und einen langsamen Masseaufbau durchführst, solltest Du also auf 170 bis 210 Gramm Protein pro Tag abzielen und nicht zu viel darüber nachdenken.

Eine Menge Fitnessexperten empfehlen außerdem eine Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr. Für den durchschnittlichen Trainierenden ist das eine schlechte Idee. Es fügt lediglich zusätzliche Komplexität zur gesamten Fitnesssache hinzu und kann einige Menschen neurotisch machen.

So lange Du genügend Kalorien und Protein zu Dir nimmst, solltest Du Dir nicht zu viele Gedanken über das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett machen. Iss entsprechend Deines Kalorien- und Proteinbedarfs, achte auf reichlich nahrhafte Nahrungsmittel und Du wirst genügend Kohlenhydrate und Fett konsumieren.

Konsistenz und Befolgung Deines Ernährungs- und Trainingsplanes sind das, was am wichtigsten ist – und nicht ob Du es schaffst an einem gegebenen Tag exakt 315 Gramm zu essen.

Es ist außerdem erwähnenswert, dass Du den Prozess genießen solltest und über die Flexibilität verfügen solltest, essen zu gehen und ein Sozialleben zu haben. Die Zeit des Masseaufbaus ist eine tolle Zeit dies zu tun, da Du mehr Kalorien hast, mir denen Du arbeiten kannst.

Wenn Du hingegen konsistent versuchst irgendwelche willkürlichen Makronährstoffmengen zu erreichen, dann wirst Du unglücklich sein und nicht dazu in der Lage sein, eine Mahlzeit außer Haus zu genießen.

Wie Du Deine Fortschritte während des Masseaufbaus überwachen kannst

Du hast also Deine Berechnungen ausgeführt und bist bereit dazu, mit einem langsamen Masseaufbau zu beginnen oder Du befindest Dich bereits seit einiger Zeit in einer Massephase. In beiden Fällen wirst Du Dich wahrscheinlich fragen, wie Du Deine Fortschritte überwachen kannst.

1. Tracke Dein Training

Der beste Indikator für ein Muskelwachstum ist die Steigerung Deiner Leistungen im Fitnessstudio. Einfach gesagt gilt, dass Du, wenn Du im Fitnessstudio progressiv stärker wirst und mehr Arbeit verrichtest, wahrscheinlich auch Muskelmasse aufbaust.

Wenn Du im letzten Monat 6 Wiederholungen mit 95 Kilo beim Bankdrücken geschafft hast und Du diesen Monat dieselbe Wiederholungszahl mit 100 Kilo schaffst, dann werden Deine Brust, Deine Trizeps und Deine Schultermuskeln etwas größer geworden sein.

Wenn Du hingegen während der letzten 4 Monate 5 Kilo zugenommen hast, aber Du Dich bei Deinen Trainingsleistungen nicht wirklich gesteigert hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du hauptsächlich Fett zugenommen hast und Du bei Deinem Training zu nachlässig warst.

Um Deine Trainingseinheiten zu tracken, kannst Du eine App für Dein Smartphone oder ein Notizbuch verwende. Schreibe Deine Übungen, Deine Trainingsgewichte und Deine Wiederholungszahlen bei jeder Trainingseinheit auf.

Führe außerdem über andere Informationen Buch, die Du als wichtig ansiehst – gemischter Griff beim Kreuzheben, die Verwendung von Gewichthebergürtel und Kniebandagen bei Kniebeugen, zu wenig Schlaf während der vorhergehenden Nacht, usw.

Führe über Deine Trainingseinheiten Buch und vergleiche diese im Lauf der Zeit.

2. Tracke Dein Körpergewicht

Um das Gewicht zu kontrolliere, empfehle ich, dass Du Dich mehrmals pro Woche wiegst und das Durchschnittsgewicht aufschreibst. Wiege Dich morgens auf nüchternen Magen nachdem Du auf der Toilette warst und schreibe Dein Gewicht auf.

Berechne am Ende der Woche Dein Durchschnittsgewicht (und stelle sicher, dass Du Dich mindestens drei bis viermal pro Woche wiegst) und vergleiche es mit der Vorwoche.

Als etwas fortgeschrittener Trainierender solltest Du nicht mehr als 1 Kilo pro Monat zunehmen.

3. Tracke Dein optisches Erscheinungsbild

Führe Buch darüber, wie gut Deine Kleidung passt und wie Du aussiehst. Zusätzlich hierzu solltest Du mindestens einmal pro Monat Bilder von Dir machen und diese vergleichen.

Nimm diese Bilder unter denselben Umständen und denselben Körperpositionen auf und beobachte, wie sich Dein Körper im Lauf der Zeit verändert (z.B. im selben Raum, bei denselben Lichtbedingungen zur selben Tageszeit mit denselben Körperposen).

Wir sehen uns jeden Tag im Spiegel, was es schwer machen kann, unsere Fortschritte zu beurteilen. Wenn Du Dir Deinen Köper jedoch auf Monat zu Monat Basis ansiehst, dann wirst Du Veränderungen Deiner Muskelentwicklung und eine Zunahme an Körperfett sehen.

4. Tracke Deine Körpermaßw

Ähnlich wie bei Fortschrittsfotos solltest Du die Umfänge Deiner Schlüsselmuskeln einmal monatlich messen und vergleichen.

Miss mit einem Maßband den Umfang von Hals, Schultern, Brust, Armen, Unterarmen, Taille, Oberschenkeln und Waden und beobachte, wie sich diese Werte von Monat zu Monat verändern. Beobachte auch, wie sich die Werte im Verhältnis zueinander verändern.

Wenn Deine Arme, Deine Brust und Deine Beine nicht groß wachsen, aber Dein Taillenumfang immer mehr zunimmt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du weniger Junkfood essen und Deine Ernährung unter Kontrolle bringen musst.

Baust Du während der Massephase zu viel Fett auf?

Du befindest dich also seit einigen Monaten in einer Massephase und alles läuft gut. Du bist stärker, massiger und glücklicher. Aber Du hast auch etwas Fett im Bereich der Körpermitte aufgebaut und Du fragst Dich, was Du tun solltest.

Anhand der vier oben beschriebenen Tracking Methoden solltest Du eine recht gute Vorstellung davon gaben, wie viel Fett Du ungefähr aufgebaut hast. Du sollest ehrlich zu Dir selbst sein:

Hast Du wirklich so viel Fett aufgebaut oder vermisst Du Deine geschätzten Bauchmuskeln deshalb, weil man nur noch grobe Konturen von ihnen sieht?

Es gibt einen großen Unterschied zwischen diesen Szenarien und zu viele Trainierende kehren zu schnell um und opfern ihre Wachstumsphase, weil ihre Bizepsvenen etwas weniger ausgeprägt sind oder ihre Bauchmuskeln nicht mehr sichtbar sind.

Wenn Du der Meinung bist, dass Du etwas zu viel Fett aufgebaut hast, dann führe eine Mini-Definitionsphase durch:

Reduziere Deine Kalorienzufuhr für vier Wochen um 1000 kcal und trainiere weiter wie zuvor. Sobald Du einen brauchbaren Körperfettanteil erreicht hast, erhöhst Du Deine Kalorienzufuhr schrittweise und beginnst wieder mit dem langsamen Masseaufbau.

Das Fazit zum Thema Minimierung des Fettaufbaus während der Massephase

Lege diese “entweder gut aussehen oder Masse aufbauen” Mentalität ab. Du kannst (und solltest) eine Menge Muskeln aufbauen, während Du relativ schlank bleibst und Dein Aussehen an keinem Punkt Deines Strebens nach einem maximalen Muskelaufbau opfern musst.

Die alte Vorstellung einer Masseaufbauphase schwindet langsam, aber es gibt da draußen noch viele irreführende Ratschläge.

Ich hoffe, dass Du jetzt verstehst, dass Masseaufbau nicht bedeutet, dass Du für 8 Monate des Jahres bescheiden aussehen musst und dass ein Masseaufbau keine Entschuldigung dafür ist, sich gehen zu lassen und eine Tonne Fett aufzubauen.

Nach einer solchen Massephase musst Du nicht nur länger diäten, sondern wirst auch Dein Muskelaufbaupotential aufgrund der negativen Auswirkungen auf Deine Kalorienpartitionierung opfern.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8495612
3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/61/4/778
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129661/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518828/
11. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

Quelle: https://pumpsomeiron.com/slow-bulk-how-to-minimize-fat-gain-while-bulking/