Ernährung

Auf dem Markt findet sich eine Vielzahl unterschiedlicher Gewichtabbaulösungen. Dies umfasst auch eine Vielzahl von Pillen, Medikamenten und natürlichen Supplements. All diese Produkte behaupten von sich selbst, dass sie Dir dabei helfen können Gewicht zu verlieren oder zumindest in Kombination mit anderen Methoden den Gewichtsabbau leichter machen können.

Diese Produkte wirken in der Regel über einen oder mehrere der folgenden Mechanismen:

• Reduzierung des Appetits, wodurch Du Dich satter fühlst, was zur Folge hat, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.
• Reduzierte Absorption von Nährstoffen wie Fett oder Kohlenhydraten, so dass Dein Körper weniger Kalorien verwerten kann
• Gesteigerte Fettverbrennung, wodurch Du mehr Kalorien verbrennst Hier ist eine Auswahl der beliebtesten Fettabbauprodukte und Supplements und ihre wissenschaftliche Bewertung:

Garcinia Cambogia Extract

Garcinia Cambogia wurde im Jahr 2012 weltbekannt, nachdem es im amerikanischen Fernsehen in einer beliebten Fernsehsendung vorgestellt wurde.

Bei diesem Produkt handelt es sich um eine kleine grüne Frucht, deren Form an einen Kürbis erinnert. Die Haut dieser Frucht enthält Hydroxyzitronensäure (HCA), welche den aktiven Inhaltsstoff darstellt, der als Diäthilfsmittel vermarktet wird.

Wie wirkt Garcinia Cambogia Extrakt?

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass es das fettproduzierende Enzym im Körper hemmen und gleichzeitig die Serotoninspiegel erhöhen kann, was potentiell Hunger und Gelüste reduzieren kann (1, 2). Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die enthaltene Hydroxyzitronensäure die Blutzuckerspiegel stabilisieren und starken Schwankungen der Insulin- und Blutzuckerspiegel entgegenwirken kann.

Wie effektiv ist Garcinia Cambogia Extrakt?

Die wissenschaftliche Studienlage ist durchwachsen. Während eine Studie mit 130 Probanden keinen Unterschied zwischen einem Placebo und einem Garcinia Cambogia Extrakt feststellen konnte, was Körpergewicht und Körperfettanteil zwischen den Gruppen betraf, kam ein Review von 12 Studien zu dem Ergebnis, dass Garcinia Cambogia Extrakte bei den betrachteten Studien einen signifikanten Gewichtsverlust von durchschnittlich 2 Pfund im Lauf der Studiendauer bewirkten (3, 4).

Potentielle Nebenwirkungen: Es gibt keine Berichte über ernsthafte Nebenwirkungen, sondern lediglich vereinzelte Berichte über milde Verdauungsprobleme.

Hydroxycut

Hydroxycut ist eines der bekanntesten Gewichtsabbauprodukte, das sich mit unterschiedlichen Formeln bereits seit über einem Jahrzehnt erfolgreich am Markt behaupten kann.

Wie wirkt Hydroxycut?

Je nach Formel enthält Hydroxycut eine Mischung mehrerer Inhaltsstoffe inklusive Koffein und unterschiedlicher Pflanzenextrakte, die den Gewichtsabbau über unterschiedliche Mechanismen fördern sollen.

Wie effektiv ist Hydroxycut?

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die zu diesem Zeitpunkt aktuelle Version von Hydroxycut innerhalb von 3 Monaten einen Gewichtsabbau von 21 Pfund bewirkte, was im Vergleich zu anderen Produkten recht viel ist (5). Hierbei sollte man jedoch im Hinterkopf behalten, dass sich die Formel des Produkts im Lauf der Jahre mehrfach geändert hat.

Potentielle Nebenwirkungen: Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann es zu Nebenwirkungen wie innere Unruhe, Zittern, Übelkeit, Durchfall und Reizbarkeit kommen.

Koffein

Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz. Sie kommt natürlich in Kaffee, grünem Tee und dunkler Schokolade vor und wird zu vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt. Darüber hinaus ist Koffein ein fester Bestandteil vieler Gewichtsabbauprodukte, da es den Stoffwechsel anregen und so den Kalorienverbrauch erhöhen kann.

Wie wirkt Koffein?

Studien haben gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate temporär um 3 bis 11% erhöhen und die Fettverbrennung um bis zu 29% erhöhen kann (6, 7). Darüber hinaus bewirkt es eine bevorzugte Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers.

Wie effektiv ist Koffein?

Eine Reihe von Humanstudien konnte zeigen, dass Koffein einen moderaten Gewichtsverlust bewirkten kann (8, 9).

Potentielle Nebenwirkungen: Bei einigen Menschen kann Koffein in größeren Mengen Nebenwirkungen wie innere Unruhe, Zittern, Übelkeit, Durchfall und Reizbarkeit hervorrufen. Darüber hinaus kann Koffein abhängig machen und die Schlafqualität reduzieren. Zusätzlich hierzu kommt es mit der Zeit zu einem Gewöhnungseffekt, der die Wirksamkeit reduziert.

Optimale Quellen für Koffein: Koffein muss nicht notwendigerweise in Form von reinem Koffein in Tablettenform oder in Form von anderen Koffeinsupplements eingenommen werden. Die besten Quellen sind Kaffee und grüner Tee, die zusätzlich reich an Antioxidantien sind und weitere Gesundheitsvorzüge besitzen.

Orlistat (Alli)

Orlistat ist ein rezeptfreies Medikament, das unter dem Namen Alli vertrieben wird.

Wie wirkt Orlistat?

Orlistat wirkt, indem es das Aufbrechen von Fett in Fettsäuren im Verdauungstrakt hemmt, was zur Folge hat, dass 20 bis 25% des konsumierten Fettes unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Wie effektiv ist Orlistat?

Laut einem groß angelegten Studienreview von 11 Humanstudien konnte Orlistat im Vergleich zu einem Placebo den Gewichtsverlust während der Studiendauer um 6 Pfund erhöhen (10).

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Orlistat den Blutdruck leicht senken und das Risiko für die Entwicklung von Typ 2 Diabetes um 37% senken kann (11, 12).

Potentielle Nebenwirkungen: Orlistat kann einige Nebenwirkungen besitzen, zu denen weicher Stuhl, öliger Stuhl, Blähungen, häufiger Stuhlgang, der schwer zu kontrollieren ist und weitere gehören. Es könnte außerdem zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K beitragen. Häufig wird empfohlen Orlistat in Kombination mit einer fettarmen Ernährung zu verwenden, um Nebenwirkungen zu minimieren.

Interessanterweise konnte gezeigt werden, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (ohne Medikamente) genauso effektiv wie eine Kombination von Orlistat mit einer fettarmen Ernährung ist (13).

Himbeerketone

Himbeerketone sind eine Substanz, die sich in Himbeeren wiederfindet und für deren charakteristischen Geruch verantwortlich ist. Eine synthetische Version von Heidelbeerketonen wird als Gewichtsabbausupplement vermarktet.

Wie wirken Heidelbeerketone?

In isolierten Zellen von Ratten steigern Himbeerketone den Abbau von Fett und erhöhen die Spiegel des Hormons Adiponectin, welches mit dem Gewichtsabbau in Verbindung steht (14).

Wie effektiv sind Heidelbeerketone?

Bisher gibt es noch keine Humanstudien, die die Wirkungen von Heidelbeerketonen beim Menschen untersucht haben, aber eine mit Ratten und relativ hohen Dosierungen dieser Ketone durchgeführte Studie konnte zeigen, dass diese eine Gewichtszunahme reduzierten (15).

Potentielle Nebenwirkungen: Heidelbeerketone können ein Aufstoßen mit Heidelbeergeruch hervorrufen.

Extrakt aus grünen Kaffeebohnen

Grüne Kaffeebohnen sind nichts anderes als normale Kaffeebohnen, die nicht geröstet wurden. Sie enthalten zwei Substanzen, von denen geglaubt wird, dass sie den Gewichtsverlust unterstützen: Koffein und Chlorogensäure.

Wie wirkt ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen?

Koffein kann dabei helfen die Fettverbrennung zu steigern und Chlorogensäure kann das Aufbrechen von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt verlangsamen.

Wie effektiv ist ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen den Gewichtsverlust unterstützen kann (16, 17).

Ein Review von 3 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen verwendeten im Vergleich zu Probanden, die lediglich ein Placebo erhielten, im Lauf der Studiendauer durchschnittlich 5,4 Pfund mehr an Gewicht verloren (18).

Ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen kann außerdem dabei helfen die Blutzuckerspiegel zu senken und den Blutdruck zu senken. Es ist darüber hinaus reich an Antioxidantien (19, 20, 21).

Potentielle Nebenwirkungen: Ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen kann dieselben Nebenwirkungen wie Koffein hervorrufen. Die enthaltene Chlorogensäure kann außerdem Durchfall hervorrufen und einige Menschen reagieren allergisch auf grüne Kaffeebohnen.

Glukomannan

Glukomannan ist ein Ballaststoff, der sich in der Wurzel der Konjakpflanze wieder findet.

Wie wirkt Glukomannan?

Glukomannan absorbiert Wasser und bildet im Magen eine Art Gel, das den Magen füllt. Durch diese Füllung des Magens fördert es das Sättigungsgefühl und hilft hierdurch dabei die Kalorienzufuhr zu reduzieren (22).

Wie effektiv ist Glukomannan

Drei Humanstudien kamen zu dem Ergebnis, dass Glukomannan in Kombination mit einer gesunden Ernährung dabei helfen kann, innerhalb von 5 Wochen 8 bis 10 Pfund an Gewicht zu verlieren (23).

Darüber hinaus ist Glukomannan ein gesunder Ballaststoff, der den guten Darmbakterien als Nahrung dient und ihr Wachstum fördert. Glukomannan kann außerdem den Blutdruck, die Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel im Blut senken und hilft bei Verstopfung (24, 25).

Glukomannan sollte etwa 30 Minuten vor Mahlzeiten mit einem Glas Wasser konsumiert werden.

Potentielle Nebenwirkungen: Glukomannan kann ein aufgeblähtes Gefühl, Blähungen und weichen Stuhl hervorrufen und kann darüber hinaus bei gleichzeitiger Einnahme die Aufnahme einiger Medikamente beeinträchtigen.

8. Meratrim

Meratrim ist ein relativ neues Diätprodukt. Es stellt eine Kombination von zwei Pflanzenextrakten dar, welche den Stoffwechsel der Fettzellen verändern soll.

Wie wirkt Meratrim?

Laut Herstellerangabe soll Meratrim es Fettzellen schwerer machen, sich zu vermehren, die Menge an Fett, die Fettzellen aus dem Blutkreislauf aufnehmen reduzieren und dabei helfen, gespeichertes Fett zu verbrennen.

Wie effektiv ist Meratrim?

Bis jetzt wurde erst eine Studie mit Meratrim durchgeführt, bei der 100 fettleibige Probanden entweder Meratrim oder ein Placebo erhielten und eine strikte 2000 kcal Diät einhielten (26).

Nach 8 Wochen hatte die Meratrim Gruppe 11 Pfund Gewicht und 11,9 cm an Bauchumfang verloren. Zusätzlich hierzu hatte sich ihre subjektive Lebensqualität verbessert, während gleichzeitig Blutzuckerspiegel, Cholesterinspiegel und Triglyzeridspiegel im Blut gesunken waren.

Potentielle Nebenwirkungen: Bisher sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Grünteeextrakt

Grünteeextrakt ist ein beliebter Inhaltsstoff von vielen Gewichtsabbausupplements. Dies hängt damit zusammen, dass Studien gezeigt haben, dass das primäre enthaltene Antioxidans – EGCG – die Fettverbrennung unterstützt.

Wie wirkt Grünteeextrakt?

Man glaubt, dass Grünteeextrakt die Aktivität von Norepinephrin erhöht – ein Hormon, das dabei hilft Fett zu verbrennen (27).

Wie effektiv sind Grünteeextrakte?

Zahlreiche Studien habe gezeigt, dass Grünteeextrakt die Fettverbrennung steigern und einen Fettabbau – insbesondere im Bauchbereich – hervorrufen kann (28, 29). All die positiven Wirkungen von Grünteeextrakt sind natürlich auch bei grünem Tee vorhanden.

Potentielle Nebenwirkungen: Grünteeextrakt ist im Allgemeinen gut verträglich. Es enthält jedoch etwas Koffein und kann bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, Nebenwirkungen hervorrufen.

Konjugierte Linolsäure (CLA)

Konjugierte Linolsäure ist seit vielen Jahren ein beliebtes Fettabbausupplement. Sie ist eine der gesünderen Transfette und kommt natürlich in einigen tierischen Lebensmitteln wie Butter und Käse vor.

Wie wirkt CLA?

Konjugierte Linolsäure kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel anregen und den Abbau von Körperfett anregen (30, 31).

Wie effektiv ist CLA?

Im Rahmen eines Reviews von 18 wissenschaftlichen Studien bewirkte konjugierte Linolsäure einen Gewichtsabbau von 0,2 Pfund pro Woche über einen Zeitraum von bis zu 6 Monaten (32).

Laut einem anderen Studienreview aus dem Jahr 2012 konnte CLA im Vergleich zu einem Placebo einen Gewichtsverlust von etwa 3 Pfund bewirken (33).

Potentielle Nebenwirkungen: Konjugierte Linolsäure kann unterschiedliche Verdauungsbeschwerden hervorrufen und könnte auf lange Sicht zu einer Fettleber, Insulinresistenz und gesteigerten Entzündungen beitragen.

Forskolin

Forskolin ist ein Extrakt aus einer Pflanze der Minze Familie, von dem behauptet wird, dass es für den Gewichtsabbau effektiv ist.

Wie wirkt Forskolin?

Man glaubt, dass Forskolin die Spiegel einer Verbindung Namens cAMP in den Zellen erhöht, welche die Fettverbrennung anregen kann (34).

Wie effektiv ist Forskolin?

Eine Studie mit 30 übergewichtigen und fettleibigen Männern zeigte, dass Forskolin Körperfett reduzierte und die Muskelmasse erhöhte, ohne hierbei das Körpergewicht zu verändern (35). Eine andere Studie mit 23 übergewichtigen Frauen konnte hingegen keine Wirkungen beobachten (36).

Potentielle Nebenwirkungen: Es liegen keine Daten zu Risiken oder Nebenwirkungen vor.

Verschreibungspflichtige Medikamente

Zusätzlich zu den beschriebenen Wirkstoffen und Produkten gibt es eine Reihe verschreibungspflichtiger Diätmedikamente.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 wirken jedoch selbst verschreibungspflichtige Diätmedikamente nicht so stark, wie es sich viele wünschen würden. Im Durchschnitt können diese in der Praxis im Vergleich zu einem Placebo dabei helfen, 3 bis 9% des Körpergewichts zu verlieren (37).

Dies gilt jedoch nur dann, wenn sie mit einer gesunden Gewichtsabbaudiät kombiniert werden. Für sich alleine sind sie ineffektiv und stellen keine wirkliche Lösung für Fettleibigkeit dar. Ganz zu schweigen von den vielen möglichen Nebenwirkungen.

Take Home Message

Von den hier beschriebenen Wirkstoffen sind folgende die klaren Gewinner mit dem besten wissenschaftlichen Hintergrund:

• Gewichtsverlust: Glukomannan,CLA und Orlistat (Alli)
• Gesteigerte Fettverbrennung: Koffein und Grünteeextrakt

Diese Supplements können nützlich sein, wobei eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung der Proteinzufuhr immer noch die besten Optionen darstellen. Diese Ernährungsstrategien können jedoch in Kombination mit Supplements besser funktionieren, welche dem Stoffwechsel einen gewissen Schub geben können und beim Abbau von ein paar zusätzlichen Pfunden helfen können.

Referenzen:

1. http://www.jbc.org/content/246/3/629.long
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12349913
3. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188147
4. http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/509038/
5. http://benthamopen.com/contents/pdf/TOALTMEDJ/TOALTMEDJ-2-1.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8061728
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15266516
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20025693
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14693982
13. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=415539
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20425690
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15862604
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22291473
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18035001
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9003513/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11924733
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20933071
22. http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1561420
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
26. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20211/abstract
27. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938410000703
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006026
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882140
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11316347
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24520882
35. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2005.162/full
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129145/
37. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1774038

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/12-weight-loss-pills-reviewed#section14

Wenn Du wissen willst, wie Wassereinlagerungen einen Gewichtsabbau verhindern können und Dich sogar fetter aussehen lassen können (und was Du dagegen tun kannst), dann solltest Du diesen Artikel lesen.

Es gibt viele Wege, auf denen Du eine gut geplante Diät versauen kannst. Du kannst z.B.:

• Aus Versehen mehr Kalorien essen, als Du solltest.
• Du kannst Dich zu wenig bewegen.
• Du kannst die Menge an Energie überschätzen, die Du jeden Tag verbrennst.
• Du kannst es mit übermäßigen Schummelmahlzeiten übertreiben.

Diese Fehler sind weit verbreitet und leicht zu beheben. Du gehst Deine Checkliste durch, erkennst, was Du falsch machst und kommst schnell wieder in die Spur.

Was nicht ganz so trivial ist, sind diese unerklärlichen Fettabbau Plateaus.

Du weißt schon…Deine Makronährstoffe liegen genau im Plan…Du trainierst reichlich…Du berechnest Deinen Energieverbrauch akkurat…und Du verzichtest auf unnötige und übermäßige Fressgelage…und trotzdem siehst Du weder im Spiegel noch auf der Waage irgendwelche Fortschritte.

Wenn Du auf einem solchen Plateau feststeckst, dann solltest Du nicht das tun, was die meisten in einer solchen Situation tun: mehr trainieren und weniger essen. Dies würde die Dinge nur noch schlimmer machen.

Der Schuldige in dieser Situation ist wahrscheinlich bei Wassereinlagerungen zu suchen und wenn Du nicht weißt, wie Du mit diesen richtig umgehst, dann können diese zu viel Ärger und Frustration führen.

Dieser Artikel wird Dir dabei helfen, richtig mit diesem Problem umzugehen. Am Ende des Artikels wirst Du die Ursachen von Wassereinlagerungen kennen, wissen, warum so viele Menschen, die Gewicht verlieren möchten, hiermit zu kämpfen haben und Wege kennen, alles wieder in den Normalzustand zu bringen und weiter Gewicht zu verlieren.

Aber beginnen wir am Anfang.

Wann ein Gewichtsabbau Plateau kein Fettabbau Plateau ist

In einer perfekten Welt würdest Du Gewicht auf gleichmäßige und geordnete Art und Weise verlieren. Wir würden uns an unseren Trainings- und Ernährungsplan halten und jeden Tag etwas leichter und schlanker aufwachen.

Die Wochen würden wie im Flug vergehen und bevor wir wüssten wie uns geschieht, wären wir Besitzer eines perfekten Sixpacks.

Nun, das ist zumindest das, was wir uns erträumen würden. Wenn wir dann jedoch aufwachen, müssen wir akzeptieren, dass ein Gewichtsabbau in der realen Welt recht launisch und unberechenbar ist.

Du wirst vielleicht ein paar Wochen lang jede Woche ein oder zwei Pfund verlieren, aber dann ohne ersichtlichen Grund für ein paar Wochen keinerlei Veränderungen mehr sehen, als ob Dein Körper plötzlich vergessen hätte, wie man Fett abbaut.

Und dann – kurz bevor Du verzweifelt genug bist, um Dich mit glutenfreiem oder Paleo Voodoo (oder echtem Voodoo) zu beschäftigen – verlierst Du über Nacht vier Pfund.

Was zum Teufel geht hier vor sich?

Wie kann es sein, dass Du ein Kaloriendefizit einhältst und sich wochenlang nichts verändert und dann auf genauso geheimnisvolle Art und Weise eine dramatische Verschiebung des Gewichts in die richtige Richtung stattfindet?

Nun, die Antwort ist einfach.

Der Fettabbau, den Du durch die korrekte Einhaltung Deiner Diät erreichst, kann sowohl auf der Waage, als auch im Spiegel durch zusätzliches Wasser überdeckt werden, dass Dein Körper zurückhält. Viele Menschen haben dies bereits gehört, aber sie erkennen nicht, wie signifikant diese Effekte sein können. Es ist nicht ungewöhnlich im Laufe von 3 bis 4 Wochen 3 bis 4 Pfund Fett zu verlieren, ohne dies aufgrund von gesteigerten Wassereinlagerungen überhaupt wahrzunehmen.

Der Fettabbau wird erst dann sichtbar, wenn das überschüssige Wasser aus dem Körper ausgeschieden wird und dies die Illusion eines extremen Fettabbaus innerhalb einer kurzen Zeitspanne generiert.

Aber warum lagert Dein Körper mehr Wasser ein, wenn Du diätest? Und was kannst Du dagegen tun?

Finden wir es heraus.

Was uns ein Hungerexperiment aus dem zweiten Weltkrieg über Wassereinlagerungen erzählen kann.

Während des zweiten Weltkrieges führte Dr. Ancel Keys eine bahnbrechende wissenschaftliche Studie durch, während der 36 Männer sich absichtlich über einen Zeitraum von 6 Monaten einer extremen Hungerkur mit 1.500 kcal pro Tag mit Stunden harter Arbeit aussetzten.

Diese Studie wurde als das „Minnesota Starvation Experiment“ bekannt und der Zweck dieser Untersuchung bestand darin, mehr über die physiologischen und psychologischen Folgen des Hungerns zu lernen und ein Programm auszuarbeiten, das verhungernden Kriegsgefangenen dabei helfen sollte, wieder zu einer normalen Ernährung und zu einer normalen Stoffwechselgesundheit zurückzufinden.

Eine der vielen interessanten Erkenntnisse dieser Studie war, dass der Gewichtsverlust während der ersten Wochen auf nahezu lineare Art und Weise vonstatten ging. Die Männer verloren Woche für Woche etwa 2 Pfund pro Woche. Nach einiger Zeit wurde der Gewichtsverlust jedoch unberechenbar und sprunghaft.

Das Körpergewicht stagnierte über mehrere Wochen, worauf quasi über Nacht größere Schübe des Gewichtsverlustes (3 Pfund und mehr) folgten.

Da es physikalisch unmöglich ist, über Nacht mehrere Pfunde an Gewicht zu verlieren, stellt sich die Frage, wie so etwas möglich ist.

Die Wissenschaftler untersuchten das Phänomen etwas näher und fanden die Antwort: Wassereinlagerungen.

Die Probanden verloren also kontinuierlich Fett, obwohl sich ihr Gewicht nicht veränderte, weil ihr Körper mehr Wasser einlagerte.

Dies wurde erst dann offensichtlich, wenn das überschüssige Wasser wieder ausgeschieden wurde, was die Illusion eines rapiden Gewichtsverlustes generierte.

Bodybuilder kennen dieses Phänomen nur zu gut.

Ich möchte an dieser Stelle etwas Wichtiges wiederholen:

Das Kaloriendefizit reduzierte kontinuierlich die Körperfettlevel, aber die Reduzierung des Körpergewichts wurden oft durch gesteigerte Wassereinlagerungen mehr als wieder ausgeglichen.

Der Grund dafür, dass ich die Aufmerksamkeit auf dieses Phänomen lenken möchte ist, dass viele „Gurus“ gerne behaupten, dass dieses Experiment beweist, dass kalorienbasiertes Diäten nicht funktioniert, weil die Probanden trotz eines Kaloriendefizits kein Gewicht verloren. Das ist natürlich völliger Blödsinn.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was diese Schübe des Gewichtsverlustes hervorruft.

Manchmal geschieht dies mehr oder weniger zufallsbedingt, aber Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein verlässlicher Auslöser eine dramatische Erhöhung der Kalorienzufuhr ist.

So wurde im Laufe des Experiments eine 2.300 kcal Mahlzeit serviert, um die Halbzeit der Studie zu feiern und die Wissenschaftler merkten an, dass viele der Männer während der folgenden Nacht mehrfach aufwachten, um auf die Toilette zu gehen und am nächsten Morgen mehrere Pfund leichter als am Vortag waren.

Wenn Du jemals diätet hast, um einen extrem niedrigen Körperfettanteil (7% Körperfett oder weniger bei Männern und 16% oder weniger bei Frauen), dann hast Du nach einem Refeed vielleicht schon etwas Ähnliches erlebt.

Doch warum ist dies so? Was geschieht hier auf physiologischer Ebene?

Die Antwort hat etwas mit dem Hormon Kortisol zu tun, das Dein Körper in Reaktion auf Stress produziert.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein länger anhaltendes Kaloriendefizit die Kortisolspiegel dramatisch erhöht (1). Dies besitzt eine Reihe unerwünschter Auswirkungen auf den Körper, zu denen auch gesteigerte Wassereinlagerungen gehören (2).

Und das ist auch genau das, was während des Minnesota Starving Experiments geschah. Die Kombination von sehr wenig Nahrung und einer Menge körperlicher Arbeit erhöhte die Kortisolspiegel, was zu gesteigerten Wassereinlagerungen führte.

(Dies ist auch der Grund dafür, dass Menschen, die sich selbst extremen Hungerkuren aussehen und sehr viel Training absolvieren, dazu neigen, am stärksten mit Wassereinlagerungen zu kämpfen zu haben.)

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das “Festmahl”, das während des Experiments zu einem sprunghaften Gewichtsverlust führte, die Kortisolspiegel der Probanden dramatisch senkte, was die starken Wasserausscheidungen erklärt.

Dies ist auch der Grund dafür, dass ein Refeed Tag oft einen Schub des Gewichtsverlustes produziert. Und dies ist auch der Grund dafür, dass der Gewichtsverlust nach einer Phase des „reversen Diätens“ häufig weiter vonstatten geht.

Wie Du Wassergewicht verlierst

Wenn Du den Artikel bis zu diesem Punkt aufmerksam verfolgt hast, dann wirst Du vielleicht bereits ein paar Tipps extrapoliert haben, um Wassereinlagerungen zu reduzieren.

1. Übertreibe es nicht mit dem Kaloriendefizit
2. Übertreibe es nicht mit Stunden für Stunden an Cardiotraining pro Woche
3. Iss gelegentlich größere Mengen an Nahrungsmitteln

Und wie sich herausstellt, sind dies in der Tat effektive Strategien zur Reduzierung von Wassereinlagerungen, da sie die Kortisolspiegel senken.

Betrachten wir diese Strategien – und einige weitere Wege Wassereinlagerungen zu reduzieren - etwas näher.

Sei bei Deinem Kaloriendefizit nicht zu aggressiv

Wenn Du schnell Fett aber keine Muskeln abbauen willst, dann muss Dein Kaloriendefizit entsprechend groß – aber nicht zu groß – ausfallen.

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen dafür, es nicht zu übertreiben und einer hiervon ist, dass ein zu großes Kaloriendefizit zu größeren Wassereinlagerungen führen kann.

Um dies zu vermeiden sollte Dein Kaloriendefizit bei 20 bis 25% liegen.

Übertreibe es nicht mit dem Training

Ja, dies ist ein Gewichtsabbauartikel, der Dir sagt, dass Du mehr essen und Dich weniger bewegen sollst, denn wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren, aber viel Wasser einlagerst, kannst Du von beidem profitieren.

Während einer Diätphase empfehle ich nicht mehr als 3 bis 5 Stunden Training mit Gewichten und 1 bis 2 Stunden Cardiotraining pro Woche.

Dies ist ausreichend um große Mengen an Kalorien zu verbrennen, während Du Deine Muskelmasse aufrecht erhältst und Wassereinlagerungen minimierst.

Und vergiss Deine Entladewochen nicht.

Plane Schummeltage/Schummelmahlzeiten ein

Eine starke Erhöhung der Kalorienzufuhr kann eine starke Reduzierung des Wassergewichts anregen, was einer der Gründe dafür ist, dass ich während einer Diät regelmäßige Schummelmahlzeiten empfehle.

Du musst unter Umständen Deine Natrium- und Kaliumzufuhr anpassen

Bis jetzt haben wir noch nicht darüber gesprochen, wie die Natrium- und Kaliumzufuhr die Flüssigkeitsspiegel im Körper beeinflussen kann.

Natrium ist ein Mineralstoff, der Wasser in die Zellen bringt, was der Grund dafür ist, dass der Verzehr größerer Mengen an Natrium zu starken Wassereinlagerungen führen kann (3, 4).

Du hast das wahrscheinlich schon selbst am Morgen nach dem Verzehr einer großen salzigen Mahlzeit in einem Restaurant am Vorabend erlebt.

Aus diesem Grund sinken Wassereinlagerungen, wenn Du Deine Natriumzufuhr reduzierst.

Kalium ist ein anderer Mineralstoff, der die entgegengesetzte Auswirkung auf die zellularen Flüssigkeitsspiegel besitzt. Während Natrium Wasser in die Zellen transportier, transportiert Kalium Wasser aus den Zellen.

Dies ist der Grund dafür, dass Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Beschränkung der Kaliumzufuhr Wassereinlagerungen steigern kann (5).

Bei den meisten Menschen ist die Ernährung reich an Natrium und recht arm an Kalium. Wenn Du kontrollieren willst, wie es bei Dir aussieht, kannst Du einen Nährstoffrechner verwenden. Hierbei solltest Du nicht vergessen, wie viel Salz Du zusätzlich verwendest (ein Teelöffel Salz liefert etwa 2,3 Gramm Salz).

Sehr wahrscheinlich liegt Deine Natriumzufuhr über der offiziellen Empfehlung von 2,3 Gramm pro Tag (wobei dieser Wert für Menschen mit Bluthochdruck, Menschen mit chronischen Nierenproblemen und Menschen über 51 bei 1,5 Gramm liegt).

Und wahrscheinlich liegt Deine Kaliumzufuhr unterhalb der Empfehlung von 4,7 Gramm pro Tag. Wenn dies der Fall ist, bist Du nicht alleine – eine unzureichende Kaliumzufuhr ist der in der westlichen Welt am häufigsten auftretende Nährstoffmangel.

Dieses Mineralstoffgleichgewicht trägt zu Wassereinlagerungen bei, aber das Ganze ist noch weitaus schlimmer.

Eine Studie der Harvard University fand heraus, dass Menschen mit dem höchsten Natrium zu Kalium Verhältnis im Vergleich zu Menschen mit dem niedrigsten Verhältnis ein doppelt so hohes Risiko aufwiesen, an einem Herzinfarkt zu sterben und ein um 50% höheres Sterberisiko aufgrund aller Ursachen aufwiesen (6).

Fazit ist, dass Menschen, deren Ernährung sehr reich an Natrium und sehr arm an Kalium ist, mit dem Feuer spielen.

(ich sollte jedoch anmerken, dass Menschen, die regelmäßig schwitzen, mehr Natrium benötigen können, um die Verluste über den Schweiß auszugleichen. Hier können 3,5 bis 4 Gramm pro Tag sinnvoll sein.)

Hier sind ein paar gute Faustregeln, um Deine Natriumzufuhr unter Kontrolle zu halten:

• Achte auf den Natrium/Salz Gehalt von Fertiggerichten und Konservendosen, da diese häufig mit Natrium und Konservierungsstoffen vollgepackt sind.
• Meide aus denselben Gründen Wurstkonserven.
• Reduziere Deinen Konsum von Salz und salzhaltigen Gewürzen. Verwende Salz sparsam und verwende ein kalumbasiertes Salz Ersatzprodukt.
• Achte auf Saucen und Salatdressings, da die auch oft sehr reich an Salz sind.
• Auch Käse kann ein Problem darstellen. 100 Gramm Hartkäse können 300mg Natrium liefern.

Der beste Weg Deine Kaliumzufuhr zu erhöhen besteht darin, kaliumreiche Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung aufzunehmen. Hierzu gehören unter anderem:

• Bohnen
• Grünblättriges Gemüse
• Bananen
• Kartoffeln
• Joghurt
• Lachs
• Avocados
• Pilze

Und wenn Du jetzt befürchtest, in Zukunft alles bei Deiner Ernährung planen zu müssen, sei beruhigt – Du musst Deine Kalium- und Natriumzufuhr nicht für immer überwachen.

Stattdessen solltest Du zunächst überprüfen, was funktioniert und was nicht und dann einfach Deinen gesunden Menschenversand benutzen, um gute Gewohnheiten aufrecht zu erhalten.

Das bedeutet, dass Deine Natrium- und Kaliumzufuhr etwas schwanken wird und es gelegentlich auch stärkere Schwankungen geben kann. Doch so lange Deine Zufuhr stabil ist und sich die meiste Zeit im richtigen Bereich befindet, ist alles in Ordnung.

Nimm Dir Zeit zum entspannen

Du kannst Deine Kortisolspiegel reduzieren, indem Du Dir jeden Tag etwas Zeit zur Entspannung gönnst. Hierzu gehören unter anderem:

• Musik hören (7)
• Tee trinken (8)
• Ein Nickerchen machen (9)
• Sich eine Massage gönnen (10)

Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist etwas, das heutezutage dank langer Arbeitszeiten, Fernsehen, Videospielen und anderen Ablenkungen, die uns nachts lange wach halten, immer seltener wird.

Ein weiterer Grund genug Schlaf zu bekommen ist, dass zu wenig Schlaf und Ruhe die Kortisolspiegel erhöht (11), welche – wie Du jetzt weißt – Wassereinlagerungen verschlimmern.

Um dies zu verhindern solltest Du versuchen 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Trinke mehr Wasser

Mediziner empfehlen eine Flüssigkeitszufuhr im Bereich von 3 bis 4 Litern Wasser pro Tag und auch wenn wir einen Teil hiervon bereits über die Nahrung zu uns nehmen, müssen wir trotzdem noch einige Liter Wasser pro Tag trinken.

Das Fazit zum Thema Wassereinlagerungen und Gewichtsverlust

Wenn Du auf Deine Kalorienzufuhr achtest, ein vernünftiges Trainingsprogramm befolgst, Diätpillen und Pulver schluckst und auf mysteriöse Art und Weise trotzdem kein Gewicht verlierst…

…dann hast Du es wahrscheinlich mit Wassereinlagerungen zu tun.

Versuche nicht Feuer mit Feuer zu bekämpfen, indem Du Deine Kalorienzufuhr weiter reduzierst und die körperlichen Belastungen weiter steigerst.

Versuche stattdessen die Ratschläge dieses Artikels zu befolgen und Waage und Spiegel werden in kürzester Zeit wieder Deine besten Freunde sein.

Referenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19837921
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11082166
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19173770
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8124802
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747015
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21704068
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17013636
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20699115
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/206389
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20138072/

Quelle: https://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/

Von Michael Matthews

Die Mainstream Ernährung ist voller Blödsinn. Trotz klarer Fortschritte im Bereich der Ernährungswissenschaft scheinen sich die alten Mythen hartnäckig zu halten. Hier sind 20 Ernährungsmythen, die durch wissenschaftliche Untersuchungen widerlegt wurden.

Mythos 1: Die gesündeste Ernährung ist eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung mit vielen Getreideprodukten

Vor einigen Jahrzehnten wurde der gesamten Bevölkerung empfohlen, sich fettarm und kohlenhydratreich zu ernähren. Doch zu dieser Zeit hatte nicht eine Studie gezeigt, dass diese Art der Ernährung tatsächlich Krankheiten verhindern kann.

Seit damals wurden viele qualitativ hochwertige Studien durchgeführt, zu denen auch die Women's Health Initiative gehörte – die größte Ernährungsstudie in der Geschichte.

Die Resultate waren sehr klar… diese Art der Ernährung bewirkt keinen Fettabbau, kann Krebs nicht verhindern und auch das Risiko für Herzkrankheiten nicht reduzieren (1, 2, 3).

Mythos 2: Der Salzkonsum sollte begrenzt werden, um den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken

Der Salzmythos ist immer noch sehr lebendig, auch wenn es nie gute wissenschaftliche Untersuchungen gab, die ihn unterstützten. Auch wenn eine Reduzierung des Salzkonsums den Blutdruck um durchschnittlich 1-5 mm/Hg senken kann, besitzt diese keinerlei Auswirkungen auf die Häufigkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen oder das Sterberisiko (4, 5).

Natürlich könntest Du eine Ausnahme hiervon darstellen, wenn Du unter einer Krankheit wie einem salzempfindlichen Bluthochdruck leidest (6). Die öffentliche Empfehlung, dass jeder seine Salzzufuhr reduzieren sollte (und langweilige und geschmacksarme Nahrung essen sollte) basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Fakten.

Mythos 3: Es ist am besten, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um die “Stoffwechselflamme am Brennen zu halten.”

Es wird oft behauptet, dass man viele kleine über den Tag verteilte Mahlzeiten essen sollte, um die Stoffwechselrate hoch zu halten.

Wissenschaftliche Studien widersprechen dem jedoch ganz klar. Der Verzehr von 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag besitzt exakt dieselbe Auswirkung auf die täglich verbrannte Kalorienmenge wie 5 bis 6 (oder mehr) kleinere Mahlzeiten (7, 8).

Der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten könnte für einige Menschen von Vorteil sein (wenn es z.B. darum geht, exzessiven Hunger zu verhindern), aber es ist inkorrekt, dass die Anzahl der Mahlzeiten, die wir essen, die Menge an Kalorien beeinflusst, die wir verbrennen.

Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass zu häufiges Essen schädlich sein kann. Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass häufigere Mahlzeiten bei einer kalorienreichen Ernährung die Menge an Leber- und Bauchfett dramatisch erhöhen können (9).

Mythos 4: Eigelb sollte gemieden werden, da es reich an Cholesterin ist, welches Herzkrankheiten fördert

Uns wurde empfohlen, dass wir unseren Konsum von ganzen Eiern reduzieren sollten, weil Eigelb reich an Cholesterin ist. Cholesterin in der Ernährung besitzt jedoch nur einen erstaunlich geringen Einfluss auf die Cholesterinspiegel im Blut – zumindest bei der großen Mehrzahl aller Menschen (10). Studien haben gezeigt, dass Eier die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (11).

Ein Review von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von Eiern bei nicht diabetischen Individuen keine Auswirkungen auf Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko besitzt (12). Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Studien bei Diabetikern, die Eier aßen, ein erhöhtes Herzinfarktrisiko beobachten konnten (13).

Ganze Eier gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte und nahezu alle Nährstoffe befinden sich im Eigelb. Den Menschen zu sagen, dass sie das Eigelb wegwerfen sollten, ist so vielleicht der unsinnigste Ratschlag in der Geschichte der Ernährung.

Mythos 5: Vollkornweizen ist ein Gesundheitsnahrungsmittel und ein essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung

Weizen ist seit langem ein Teil der menschlichen Ernährung, doch dies hat sich aufgrund genetischer Manipulationen in den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts geändert. Der „neue“ Weizen ist deutlich nährstoffärmer als ältere Varianten (14).

Vorläufige Studien haben gezeigt, dass moderner Weizen im Vergleich zu älteren Weizenarten die Cholesterinspiegel und die Entzündungsmarker erhöhen könnte (15). Er kann außerdem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Symptome wie Schmerzen, ein Aufblähen, Müdigkeit und reduzierte Lebensqualität hervorrufen (16).

Während einige ältere Varianten wie Einkorn und Kamut relativ gesund sein könnten, ist es moderner Weizen nicht.

Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass eine Etikettierung als „Vollkorn“ häufig ein reiner Witz ist. Diese Getreide wurden für gewöhnlich zu einem sehr feinen Mehl pulverisiert, das ähnliche Auswirkungen wie Weißmehl auf den Stoffwechsel besitzt.

Mythos 6: Gesättigte Fette erhöhen die LDL Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für einen Herzinfarkt

Jahrzehntelang wurde uns erzählt, dass gesättigte Fette die Cholesterinspiegel erhöhen und Herzkrankheiten verursachen. Die Ansicht ist in der Tat einer der Grundsteine moderner Ernährungsrichtlinien.

Mehrere aktuelle großangelegte Studienreviews haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fette nicht mit einem gesteigerten Risiko in Verbindung stehen, an Herzkrankheiten oder Schlaganfällen zu sterben (17, 18).

Die Wahrheit ist, dass gesättigte Fette die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöhen und die Größe der LDL Cholesterin Partikel von klein nach groß verändern, was mit einem reduzierten Risiko in Verbindung gebracht wird (24).

Für die meisten Menschen ist der Verzehr von gesättigten Fetten in vernünftigen Mengen völlig sicher und sogar gesund.

Mythos 7: Kaffee ist ungesund und sollte gemieden werden

Kaffee wurde lange als ungesund angesehen, was hauptsächlich mit seinem Koffeingehalt zusammenhängt. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass Kaffee deutliche Gesundheitsvorzüge besitzt.

Dies könnte mit der Tatsache zusammenhängen, dass Kaffee eine der besten Quellen für Antioxidantien in der westlichen Ernährung darstellt und sowohl Obst als auch Gemüse in dieser Hinsicht übertrifft (20).

Kaffeetrinker haben ein niedrigeres Risiko für Depressionen, Typ 2 Diabetes, Alzheimer und Parkinson und Studien zeigen sogar, dass sie länger als Menschen leben, die keinen Kaffee trinken (21, 22).

Mythos 8: Der Verzehr von Fett macht Dich fett. Wenn Du also an Gewicht verlieren willst, dann musst Du weniger Fett essen

Fett ist das Zeug, das sich unter unserer Haut befindet und uns weich und schwabbelig aussehen lässt. Aus diesem Grund erscheint es nur logisch, dass der Verzehr von Fett uns noch fetter machen würde.

Dies hängt jedoch vollständig vom Kontext ab. Ernährungsformen die reich an Fett und Kohlenhydraten sind können Dich fett machen, aber es ist nicht das Fett, das Dich fett macht. In der Tat führen Diäten die reich an Fett aber arm an Kohlenhydraten sind, konsistent zu einem größeren Gewichtsabbau als fettarme Diäten – das selbst dann, wenn die Gruppe mit der fettarmen Ernährung die Kalorien reduziert (23).

Mythos 9: Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Belastung der Nieren und das Risiko für Nierenkrankheiten

Es wird häufig behauptet, dass Protein die Nieren belastet und das Risiko für ein Nierenversagen erhöht. Doch auch wenn es wahr ist, dass Menschen mit bestehenden Erkrankungen der Nieren ihren Proteinkonsum reduzieren sollten, gilt dies nicht für gesunde Menschen.

Zahlreiche Studien, die unter anderem auch mit Sportlern durchgeführt wurden, die große Mengen an Protein essen, zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung völlig sicher ist (24).

Eine höhere Proteinzufuhr kann sogar den Blutdruck senken und dabei helfen, Diabetes vom Typ 2 zu bekämpfen – welches zwei der Hauptrisikofaktoren für ein Nierenversagen sind (25, 26).

Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass Protein den Appetit reduziert und einen Gewichtsabbau unterstützt – und Fettleibigkeit ist ein weiterer starker Risikofaktor für Nierenversagen.

Mythos 10: Vollfette Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten und Kalorien und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Übergewicht

Fettreiche Milchprodukte gehören zu den reichhaltigsten Quellen für gesättigte Fette und sind sehr kalorienreich. Aus diesem Grund wurde uns immer gesagt, dass wir stattdessen fettarme Milchprodukte essen sollten.

Studien unterstützen dies jedoch nicht. Der Verzehr von vollfetten Milchprodukten steht nicht mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung und wird sogar mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (27).

In Ländern, wo die Kühe mit Gras gefüttert werden, wird der Konsum von vollfetten Milchprodukten sogar mit einem 69% geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (28).

Die primären Vorzüge von Milchprodukten basieren unter anderem auf ihren Fettbestandteilen, weshalb die Wahl von fettarmen Milchprodukten eine schlechte Idee darstellt.

Natürlich bedeutet dies nicht, dass Du es völlig übertreiben und massive Mengen an Butter in Deinen Kaffee geben solltest, aber es impliziert, dass vernünftige Mengen an vollfetten Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen sicher und gesund sind.

Mythos 11: Alle Kalorien sind gleich und es spielt keine Rolle, von welchen Typen von Nahringsmitteln sie stammen

Es ist ganz einfach falsch, dass alle Kalorien gleich sind. Unterschiedliche Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche stoffwechseltechnische Pfadwege und besitzen unterschiedliche Einflüsse auf die Fettverbrennung, die Hormone und die Gehirnbereiche, die den Appetit regulieren (29).

Eine proteinreiche Ernährung kann z.B. die Stoffwechselrate um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen und den Appetit signifikant reduzieren (30). Im Rahmen einer Studie führte eine solche Ernährung dazu, dass Probanden automatisch 411 kcal weniger pro Tag aßen und außerdem 11 Pfund in 12 Wochen verloren – und das nur durch mehr Protein in der Ernährung (31).

Es gibt viele weitere Beispiele dafür, dass unterschiedliche Nahrungsmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und Gesundheit besitzen – weil eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist.

Mythos 12: Fettarme Nahrungsmittel sind gesund, da sie kalorienärmer sind und weniger gesättigte Fette enthalten

Als die Richtlinien für eine fettarme Ernährung herauskamen, reagierten die Nahrungsmittelhersteller mit allen Arten von „Gesundheitsnahrungsmitteln“. Das Problem besteht darin, dass diese Nahrungsmittel schrecklich schmecken, wenn das Fett entfernt wird, weshalb die Nahrungsmittelhersteller große Mengen an Zucker hinzugefügt haben.

Die Wahrheit ist jedoch, dass überschüssiger Zucker sehr schädlich ist, während dies für das natürlich in Nahrungsmitteln vorkommende Fett nicht gilt (32).

Mythos 13: Der Konsum von rotem Fleisch erhöht das Risiko für alle Sorten von Krankheiten inklusive Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und Krebs

Wir werden kontinuierlich vor den Gefahren durch rotes Fleisch gewarnt. Es ist wahr, dass einige Studien negative Auswirkungen gezeigt haben, aber diese Studien haben für gewöhnlich verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch in einen Topf geworfen.

Die größten Studien (eine mit über einer Million Teilnehmern und die andere mit über 400.000) zeigen, dass unverarbeitetes rotes Fleisch nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten oder Typ 2 Diabetes in Verbindung steht (33, 34).

Zwei Review Studien haben außerdem gezeigt, dass die Verbindung zu Krebs nicht so stark ist, wie Dir einige Leute weismachen möchten. Diese Verbindung ist bei Männern nur schwach und bei Frauen nichtexistent (35, 36).

Fürchte Dich also nicht vor rotem Fleisch. Stelle lediglich sicher, dass Du unverarbeitetes Fleisch isst und es nicht anbrennen lässt, da zu viel angebranntes Fleisch schädlich sein kann.

Mythos 14: Die einzigen Menschen, die sich glutenfrei ernähren sollten, sind Menschen mit einer Zöliakie, etwa 1% der Bevölkerung

Es wird behauptet, dass außer Zöliakie Patienten niemand von einer glutenfreien Ernährung profitiert. Dies ist die schwerste Form einer Glutenunverträglichkeit, die etwa 1% aller Menschen betrifft.

Ein anderes Leiden, das als Glutensensitivität bezeichnet wird, ist jedoch weiter verbreitet und könnte etwa 6 bis 8% der Bevölkerung betreffen, auch wenn es hierzu noch keine guten Statistiken gibt. Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung Symptome des Reizdarmsyndroms, sowie von Schizophrenie, Autismus und Epilepsie reduzieren kann (37, 38).

Menschen sollten am besten Nahrungsmittel essen, die von Natur aus glutenfrei sind (z.B. Pflanzen und Tiere) – und nicht glutenfreie Produkte. Glutenfreies Junkfood ist immer noch Junkfood.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Gluten-Situation recht kompliziert ist und dass es bisher noch keine klaren Antworten gibt. Einige neue Studien legen nahe, dass es andere Verbindungen in Weizen sein könnten, die einige der Verdauungsprobleme hervorrufen – und nicht das Gluten selbst.

Mythos 15: Beim Gewichtsverlust dreht sich alles um Willenskraft und darum weniger zu essen und mehr zu trainieren

Es wird oft angenommen, dass sich beim Gewichtsabbau (und bei einer Gewichtszunahme) alles um die Willenskraft und um “Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ dreht.

Der Körper ist jedoch ein hochkomplexes biologisches System mit vielen Hormonen und Gehirnzentren, die regulieren wann, was und wie wir essen. Es ist gut bekannt, dass genetische Veranlagung, Hormone und unterschiedliche externe Faktoren einen großen Einfluss auf das Körpergewicht besitzen (39).

Junkfood kann regelrecht süchtig machen und dazu führen, dass Menschen jegliche Kontrolle über ihre Nahrungszufuhr verlieren (40).

Auch wenn es immer noch in der Verantwortung eines jeden einzelnen liegt, etwas gegen sein Gewichtsproblem zu unternehmen, ist es weder hilfreich noch akkurat Übergewicht auf eine Art des moralischen Versagens zurückzuführen.

Mythos 16: Gesättigte Fette und Transfette sind ähnlich. Sie sind beide „schlechte“ Fette, die wir meiden müssen.

Die Mainstream Gesundheitsorganisationen werfen häufig gesättigte Fette und künstliche Transfette in einen Topf und bezeichnen beide als „schlechte Fette“.

Es ist wahr, dass Transfette schädlich sind. Sie werden mit Insulinresistenz und Stoffwechselschäden in Verbindung gebracht und sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten drastisch (41). Gesättigte Fette sind hingegen harmlos, weshalb es absolut keinen Sinn macht diese Gruppen zusammen zu betrachten.

Interessanterweise propagieren dieselben Gesundheitsorganisationen Pflanzenöle wie Sojaöl und Rapsöl. Diese beiden Öle sind jedoch mit ungesunden Fetten vollgepackt. Eine Studie fand heraus, dass 0,56 bis 4,2% der in diesen Ölen enthaltenen Fettsäuren toxische Transfette sind (42)!

Mythos 17: Protein entzieht den Knochen Kalzium und erhöht das Osteoporoserisiko

Es wird allgemein angenommen, dass der Verzehr von Protein den Säuregrad des Blutes erhöht und den Knochen Kalzium entzieht, was zu Osteoporose führen kann. Doch auch wenn es wahr ist, dass eine hohe Proteinzufuhr kurzfristig die Kalziumausscheidung erhöhen kann, gilt dies nicht langfristig.

Die Wahrheit ist, dass eine hohe Proteinzufuhr mit einer massiven Reduzierung des Osteoporoserisikos und des Risikos für Knochenbrüche in Verbindung gebracht wird (43).

Dies ist ein Beispiel dafür, dass ein blindes Befolgen der konventionellen Ernährungsweisheiten genau die entgegengesetzte Wirkung von dem haben kann, was Du beabsichtigst.

Mythos 18: Kohlenhydratarme Diäten und Ernährungsformen sind gefährlich und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten

Kohlenhydratarme Diäten erfreuen sich seit vielen Jahrzehnten einer großen Beliebtheit. Mainstream Ernährungsexperten haben uns jedoch kontinuierlich davor gewarnt, dass diese Diäten letztendlich unsere Arterien verstopfen werden.

Seit dem Jahr 2002 wurden über 20 Studien zu kohlenhydratarmen Diäten durchgeführt. Diese kamen zu dem Ergebnis, dass solche Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten einen stärkeren Gewichtsverlust bewirken und die meisten Risikofaktoren für Herzkrankheiten stärker verbessern (44).

Auch wenn sich die Meinungen langsam wandeln behaupten viele „Experten“ immer noch, dass kohlenhydratarme Diäten gefährlich sind und propagieren gleichzeitig das überholte Dogma einer fettarmen Ernährung, von der die Wissenschaft inzwischen gezeigt hat, dass sie völlig nutzlos ist.

Natürlich sind kohlenhydratarme Ernährungsformen nicht für jeden geeignet, aber es ist sehr klar, dass sie bei Menschen, die unter Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes und metabolischem Syndrom leiden große Vorzüge mit sich bringen können (45, 46).

Mythos 19: Zucker ist hauptsächlich deshalb schädlich, weil er „leere Kalorien“ liefert So ziemlich jeder wird der Aussage zustimmen, dass Zucker ungesund ist, wenn es in exzessiven Mengen konsumiert wird. Viele Leute glauben jedoch, dass Zucker nur deshalb schlecht ist, weil er leere Kalorien liefert.

Nun, nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn Zucker in exzessiven Mengen konsumiert wird, dann verursacht er ernsthafte stoffwechseltechnische Probleme (47).

Viele Experten glauben inzwischen, dass Zucker die treibende Kraft hinter einigen der größten Killer der Welt sein könnte…inklusive Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs.

Auch wenn Zucker in geringen Mengen okay ist (insbesondere für körperlich aktive und stoffwechseltechnisch gesunde Menschen) kann er ein vollständiges Desaster sein, wenn er in zu großen Mengen konsumiert wird.

Mythos 20: Raffinierte Samen und Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl senken die Cholesterinspiegel und sind super gesund

Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-6 Fettsäuren, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Cholesterinspiegel senken. Es ist jedoch wichtig sich daran zu erinnern, dass Cholesterin ein Risikofaktor und keine Krankheit ist.

Nur weil etwas einen Risikofaktor verändert, bedeutet dies nicht, dass es auch „harte Endpunkte“ wie Herzinfarkt oder Tod beeinflusst…also das, was wirklich zählt. Die Wahrheit ist, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass diese Öle das Sterberisiko durch Krebs und Herzkrankheiten erhöhen (48, 49).

Obwohl gezeigt werden konnte, dass diese Öle Krankheiten hervorrufen und Menschen töten sagen uns die Mainstream Gesundheitsorganisationen immer noch, dass wir diese Öle essen sollten. Sie verstehen es immer noch nicht, dass wir fett und krank werden, wenn wir echte Nahrungsmittel durch verarbeitete Nahrungsmittel ersetzen.

Referenzen:

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2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467233
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/20-mainstream-nutrition-Mythoss-debunked#section3