Ernährung

Überblick

1. Kalorien Cycling ist eine Ernährungsmethode, die geplante Erhöhungen und Reduzierungen der Kalorienzufuhr im Lauf der Woche umfasst, die typischerweise über eine Veränderung der Kohlenhydratzufuhr zustande kommen.
2. Kalorien Cycling kann es Dir einfacher machen, extrem Schlank zu werden und zu bleiben und gleichzeitig Muskeln und Kraft bei minimaler Zunahme an Körperfett aufzubauen. Diese Ernährungsmethode besitzt jedoch keine speziellen fettverbrennenden oder muskelaufbauenden Vorzüge.
3. Damit Kalorien Cycling funktionieren kann, musst Du Deine Kalorienzufuhr korrekt festlegen und kontrollieren und einen entsprechenden zyklischen Mahlzeitenplan befolgen (mehr zu den Details in diesem Artikel).

Kalorien Cycling

Wenn Du ein eifriger Fitnessstudiobesucher bist, der mit gutem Recht skeptisch bezüglich dem ist, was er über Fitness hört, sieht und liest, dann mag diese Ernährungsstrategie vielleicht nach einem weiteren sinnlosen Hype klingen, der Menschen dazu bringen soll, nutzlose Pillen, Pülverchen und PDFs zu kaufen.

Und Du könntest hiermit zumindest teilweise sogar richtig liegen.

Viele selbsternannte Gurus wollen Dir Kalorien Cycling als magische Silberkugel bzw. einen Weg verkaufen, Deinen Stoffwechsel zu hacken und den Turbo bei der Fettverbrennung zu zünden, während Du gleichzeitig Deinen Körper vor den Folgen des "Hungermodus" schützt.

Andere wollen Dir Kalorien Cycling als eine intelligente und effektive Anwendung des traditionellen Bodybuilding Masseaufbau Prinzips verkaufen - als einen Weg fettfreie Muskelmasse aufzubauen, während Du definiert bleibst - und vielleicht sogar als das "Geheimnis" des Aufbaus von Muskeln während Du gleichzeitig Fett verlierst.

Und nichts hiervon ist wahr.

Kalorien Cycling ist kein Weg ins gelobte Land und wenn Du ein Anfänger oder ein nur etwas fortgeschrittener Trainierender bist (dis zu 4 Jahre korrekte Ernährung und korrektes Training), dann ist alles, was Du bekommen wirst, eine komplexere Mahlzeitenplanung und Vorbereitung.

Wenn Du jedoch ein etwas weiter fortgeschrittener Trainierender bist, dann verdient Kalorien Cycling einen Platz in Deiner Werkzeugkiste. Intelligent angewandt kann es Dir dabei helfen, Deine Zunahme an Körperfett zu minimieren, während Du Muskelmasse aufbaust und einen niedrigen Körperfettanteil über einen längeren Zeitraum aufrechterhältst.

Lies weiter, wenn Du herausfinden möchtest, wie dies funktioniert.

Was ist Kalorien Cycling?

Kalorien Cycling ist eine Ernährungsmethode, die geplante Erhöhungen und Reduzierungen der Kalorienzufuhr im Lauf der Woche umfasst, die typischerweise über eine Veränderung der Kohlenhydratzufuhr zustande kommen.

Es gibt viele unterschiedliche Protokolle des Kalorien Cyclings, aus denen Du wählen kannst, aber die meisten umfassen einen zyklischen Wechsel zwischen Tagen mit hoher, mittlerer und niedriger Kalorienzufuhr im Lauf der Woche.

• An den kalorienreichen Tagen konsumierst Du typischerweise mehr Kalorien, als Du verbrauchst (positive Energiebilanz).
• An den kalorienarmen Tagen konsumierst Du typischerweise weniger Kalorien, als Du verbrauchst (negative Energiebilanz).
• An den Tagen mit mittlerer Kalorienzufuhr konsumierst Du typischerweise so viele Kalorien, wie Du verbrauchst (neutrale Energiebilanz).

Der exakte Mix und der Aufbau der Tage mit hoher, niedriger und mittlerer Kalorienzufuhr hängen von Deinen Zielen und Präferenzen ab.

Wenn Du z.B. Fett verlieren möchtest, dann könntest Du an fünf Tagen pro Woche ein Kaloriendefizit einhalten und an den verbleibenden Tagen so viele Kalorien zu Dir nehmen, wie Du verbrauchst, um Deinem Körper eine Pause zu gönnen.

Als weiter fortgeschrittenem Trainierenden kann Dir dies bei der Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse helfen, während Du schlanker wirst, was besonders dann gilt, wenn Du versuchst einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Wenn Du Muskeln und Kraft aufbauen möchtest, während Du gleichzeitig Deinen Aufbau von Körperfett minimierst, dann kannst Du das Verhältnis von kalorienarmen und kalorienreichen Tagen umkehren und an fünf Tagen pro Woche einen leichten Kalorienüberschuss beibehalten, während Du an den restlichen beiden Tagen nur Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nimmst oder sogar ein Kaloriendefizit einhältst.

Das ist zumindest die Theorie, aber wie gut funktioniert all das in der Praxis? Finden wir es heraus.

Warum verwenden Menschen Kalorien Cycling?

Der primäre Grund dafür, dass Menschen Kalorien Cycling verwenden, besteht darin, dass sie gehört haben, dass es einer konventionelle Bodybuilding Ernährung mit ihren langen Phasen eines Kalorienüberschussel und ihren langen Diätphasen haushoch überlegen ist.

Mit Kalorien Cycling hoffen Anwender für gewöhnlich eines von drei Dingen zu erreichen:

• Eine drastische Steigerung des Fettabbaus durch eine Anregung des Stoffwechsels, eine Reduzierung von Hunger und eine Verbesserung ihrer Trainingseinheiten.
• Einen gleichzeitigen Aufbau von Muskelmasse und einen Abbau von Fett, durch eine Maximierung der Muskelzuwächse für mehrere Tage und anschließend mehreren Tagen Fettabbau, wobei der Fettabbau im Lauf der Zeit den Fettaufbau übertrifft.
• Kontinuierliche Muskelzuwächse zu erreichen, während sie sehr schlank bleiben.

Unglücklicherweise ist dies in der Realität nicht genauso der Fall. Auch wenn sie nicht völlig Unrecht haben, übertreiben solche Versprechungen die Realität, in der Kalorien Cycling unter bestimmten Umständen geringfügige Vorzüge für einige Menschen besitzen kann. Kalorien Cycling ist keine bahnbrechende Innovation, die den Status Quo von Ernährung und Diät auf den Kopf stellt.

Beginnen wir damit zu betrachten, wie Kalorien Cycling den Gewichtsabbau beeinflusst, was seine stärkste Wirkung darstellt.

Ist Kalorien Cycling gut für den Gewichtsabbau?

Ja, Kalorien Cycling ist effektiv für den Gewichtsabbau. Es gilt jedoch weiterhin, dass jede Diät, die Dich ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum einhalten lässt, unabhängig davon, wann und wie Du diese Kalorien konsumierst, in einem Gewichtsabbau resultieren wird. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du, wenn Du weniger Energie zu Dir nimmst, als Du im Lauf der Zeit verbrennst, Gewicht verlieren.

Laut den Aussagen einiger Fürsprecher eines Kalorien Cyclings soll dieses jedoch das Kaloriendefizit über eine Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung erhöhen, was eine signifikante Steigerung des Fettabbaus im Lauf der Zeit erlauben soll.

Solche Aussagen sind jedoch Blödsinn.

Um zu verstehen warum, musst Du zuerst verstehen, was in Deinem Körper auf zellularere Ebene geschieht, wenn Du Gewicht verlierst.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr für einen Fettabbau reduzierst, findet eine Reihe von chemischen, hormonellen und stoffwechseltechnischen Veränderungen in Deinem Körper statt.

Die stärkste dieser Veränderungen ist ein Abfall der Spiegel eines Hormons namens Leptin, welches primär von den Fettzellen des Körpers produziert wird. Dieser Abfall der Leptinspiegel ist eine der Ursachen für die Nebenwirkungen, die mit Diäten in Verbindung stehen und allgemein als "Stoffwechselanpassung" oder inakkuraterweise auch als "Stoffwechselschädigungen" bekannt sind. Leptin spielt bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle, aber seine Hauptaufgabe besteht darin, das Gehirn bezüglich der Energieverfügbarkeit informiert zu halten. Genauer gesagt "achtet" Leptin sehr genau auf die Beziehung zwischen den Kalorien, die durch grundlegende Stoffwechselfunktionen verbrannt werden und den Kalorien, die aus der Nahrung und Körperfett gewonnen werden.

Auf kurze Sicht (Stunden, Tage), steigen und sinken die Leptinspiegel basierend auf Deiner täglichen Kalorienzufuhr. Die Leptinspiegel steigen, nachdem Du eine Mahlzeit gegessen hast und reichlich Energie zur Verfügung steht, um Deinem Gehirn zu signalisieren, Hunger zu reduzieren, die Aktivitätslevel zu erhöhen und eine normale, gesunde Stoffwechselrate aufrecht zu erhalten.

Auf lange Sicht (Wochen, Monate, Jahre) steigen und fallen die Leptinspiegel basierend auf Deinem Körperfettanteil. Wenn Dein Körperfettanteil hoch sind, dann sind auch die Leptinspiegel hoch und Dein Gehirn reagiert hierauf damit, dass es das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten erhöht und reguliert wie aktiv Du während des Tages bist und wie stark Deine Stoffwechselrate ansteigt.

Mit anderen Worten ausgedrückt werden Deine durchschnittlichen Langzeitleptinspiegel durch Deinen Körperfettanteil bestimmt, während kurzfristige Erhöhungen und Reduzierungen Deiner Leptinspiegel Durch Deine Kalorienzufuhr (und insbesondere Deine Kohlenhydratzufuhr) bestimmt werden.

Sobald die Leptinspiegel sinken und über mehrere Tage niedrig bleiben, wie dies bei einer Diät der Fall ist, sendet dies ein starkes Signal ans Gehirn, dass ein Verhungern droht und dass es alle notwendigen Maßnahmen zur Erhöhung der Nahrungszufuhr und zur Reduzierung des Energieverbrauchs ergreifen sollte.

Wenn Du diesen Artikel liest, dass wirst Du dies wahrscheinlich bereits selbst erlebt haben. In der ersten Stufen einer gut geplanten Kalorienrestriktion - bei den meisten Menschen die ersten acht Wochen - ist alles ein Kinderspiel: Das Gewicht auf der Waage sinkt, Deine Taille schrumpft, Du hast selten Hunger und Du fühlst Dich im Großen und Ganzen so wie immer.

Nach etwa zwei bis drei Monaten erlebst Du jedoch, dass Deine Energiespiegel sinken und Deine Trainingsmotivation, Deine Stoffwechselrate und Dein Gewichtsabbau alle zu wünschen übrig lassen, während Hunger, Gelüste und Reizbarkeit deutlich zunehmen.

Was die Sicht Deine Körpers angeht, bist Du am Verhungern und er musst mit aller Kraft darum kämpfen, zu überleben. Sein primäres Ziel besteht jetzt darin, das Kaloriendefizit zu eliminieren, das Du so sorgfältig versuchst aufrecht zu erhalten.

Traurigerweise ist dies eine der Wahrheiten des Diätens und so lange Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist dies etwas, das Du lediglich kontrollieren, aber nicht "heilen" kannst. Doch nun zu den guten Nachrichten:

Wenn Du beginnst mehr zu essen, dann werden Deine Leptinspiegel steigen und Du wirst Dich sofort energiegeladener fühlen. Dein Körper "belohnt" Dich in gewisser Hinsicht für eine Reduzierung oder Eliminierung Deines Kaloriendefizits, was er als Notwendig für sein Überleben ansieht.

Nachdem Du Deine Diät schließlich beendet hast, werden Deine Leptinspiegel niedriger als zu dem Zeitpunkt ausfallen, zu dem Dein Körperfettanteil höher war, aber sie sollten weiterhin hoch genug sein (und Dein Körper wird ausreichend empfindlich auf Leptin reagieren), dass Du Dich wieder gesund und vital fühlen wirst.

Das gilt auch für die niedrigeren Körperfettanteile, die Mensche aus "ästhetischen" Gründen anstreben - 10 bis 15% bei Männern und 20 bis 25% bei Frauen. Bei einem solche Körperfettanteil stabilisieren sich die Leptinspiegel und generieren einen neuen so genannten Setpoint und so lange Du weiterhin reichlich nahrhafte Lebensmitte isst und eine vernünftige Kalorienzufuhr aufrecht erhältst, kannst Du eine solche Körperentwicklung mit Leichtigkeit aufrechterhalten.

Du musst nicht besonderes wie Kalorien Cycling verwenden, um dies zu erreichen. Halte ein kontinuierliches und aggressives aber nicht übertriebenes Kaloriendefizit ein, iss genug Protein und nahrhafte Nahrungsmittel, absolviere ausreichend Training mit schweren Grundübungen und etwas Cardiotraining und Du solltest kein Problem damit haben, einen schlanken und athletischen Körper zu entwickeln.

Aber was ist, wenn Du einen niedrigeren Körperfettanteil anstrebst? Was ist, wenn Du wirklich definiert werden möchtest? Du weißt schon, unter 10% Körperfett bei Männern und unter 20% bei Frauen.

Dies ist ein anderes und schwierigeres Terrain - das Terrain der Alpträume bezüglich niedriger Leptinspiegel. Sobald Dein Körperfett diese Bereiche erreicht (oder sich ihnen annähert), wird die Leptinproduktion verschwindend gering.

Bei vielen führt dies unweigerlich zu Phasen von unerträglichem Hunger, Lethargie und Reizbarkeit und allzu oft endet dies in einem unkontrollierten Fressgelage, das in einem Wiederaufbau eines Teils des verlorenen Fettes resultiert.

Es gibt nicht viel, das man hiergegen tun kann. Wenn Du als Mann einen Körperfettanteil von unter 8% und als Frau einen Körperfettanteil von unter 18% erreicht hast, dann musst Du wahrscheinlich zwischen einem extrem definierten Körper und den Gefühl, sich wie ein normaler Mensch zu fühlen, wählen.

Erinnere Dich daran, dass das meiste Leptin in Deinem Körper von Deinen Fettzellen produziert wird, weshalb Du umso weniger Leptin in Deinem Körper haben wirst, je schlanker Du wirst. Abgesehen von synthetischem Leptin, das 1000 Dollar pro Tag kosten würde, gibt es nichts, das Du tun kannst, um den durch Leptin vermittelten Nebenwirkungen eines niedrigen Körperfettanteils entgegen zu wirken

Ich habe das selbst mehrfach am eigenen Körper erlebt. Es macht Spaß, bereit für ein Fotoshooting zu sein...

...aber es macht nicht so viel Spaß, mit den Nebenwirkungen hiervon zurecht kommen zu müssen, die folgendermaßen aussahen:

• Ich hatte bei allen großen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzügen etwa 5% meiner Kraft verloren und wurde trotz verzweifelter Anstrengungen nicht stärker.
• Ich hatte nicht viel Antrieb, Energie oder Enthusiasmus für meine Trainingseinheiten.
• Ich war bezüglich meiner Nahrungsmittelauswahl recht eingeschränkt, was Restaurantbesuche und Treffen mit Freunden weniger angenehm machte.
• Ich fühlte mich nach dem Essen nie völlig befriedigt. Ich begann mich vor Mahlzeiten hungriger zu fühlen und ich hatte das Gefühl deutlich mehr essen zu müssen, um mich befriedigt zu fühlen.

Zusätzlich hierzu führte ich 5,5 Stunden Training mit Gewichten und eine Stunde HIIT Cardio pro Woche aus, weshalb ich nicht einfach mein Trainingspensum drastisch erhöhen konnte, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ich sage jetzt nicht, dass Du nicht hart und definiert werden solltest - in der Tat bin ich der Ansicht, dass die meisten Menschen diesen Prozess zumindest einmal erleben sollten. Es ist eine Sache der Disziplin, des Durchhaltevermögens und der hinausgezögerten Belohnung und diese Fähigkeiten können in vielen Situationen wertvoll sein.

Aber jeder der sagt, dass Du diese Art von Körperentwicklung an 365 Tagen pro Jahr ohne zumindest einige Aspekte Deiner Gesundheit zu opfern aufrechterhalten kannst, der lügt. Und jeder, der dies ohne Anstrengungen zu schaffen scheint, der gibt dies entweder nur vor oder verwendet verbotene Substanzen.

Es gibt jedoch etwas, das natural Trainierende tun können, um das Leid niedriger Leptinspiegel zu lindern und das bringt uns zurück zum Kalorien Cycling.

Erinnern wir und daran, dass es zwei Faktoren gibt, auf deren Basis unsere Leptinspiegel steigen und fallen:

1. Auf kurze Sicht Deine Kalorienzufuhr
2. Auf lange Sicht Dein Körperfettanteil

Wenn Du diätest um schlank zu werden, dann gibt es nichts, was Du gegen Nummer zwei unternehmen kannst, aber Du kannst Nummer eins nutzen, um die Leptinproduktion Deines Körpers temporär zu erhöhen.

Durch eine periodische Erhöhung Deiner Kalorienzufuhr - Kalorien Cycling - kannst Du Deine Leptinspiegel für einige Stunden oder sogar Tage erhöhen und dies kann einige der unerwünschten Nebenwirkungen einer Kalorienrestriktion lindern.

Kalorien Cycling kann Dir auch helfen, wenn Du versuchst einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten, wobei der Nutzen beschränkt ist, da Dein Körper unabhängig davon, wie viel du isst, mit so wenig Körperfett nur eine begrenzte Menge an Leptin produzieren kann.

Egal für welchen Zweck Du Kalorien Cycling einsetzt, musst Du zwei Regeln befolgen:

1. Die meisten Deiner zusätzlichen Kalorien müssen aus Kohlenhydraten bestehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsfette keinen Einfluss auf die Leptinspiegel besitzen, während eine signifikante Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr eine substantielle Erhöhung der Leptinproduktion anregt, die so lange anhält, wie Deine Kohlenhydratzufuhr erhöht ist (1). Es ist unklar welche Auswirkungen Protein auf die Leptinspiegel hat, aber im Vergleich zu Kohlenhydraten sind diese Auswirkungen wahrscheinlich insignifikant. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung die Leptinsensitivität verbessern könnte, weshalb es eine gute Idee ist, die Proteinzufuhr hoch zu halten, wenn Du versuchst, Deine Leptinproduktion anzuregen.

Indem Du die meisten Deiner zusätzlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zuführst, füllst Du außerdem Deine Glykogenspeicher wieder auf, was positive Auswirkungen auf Deine Trainingsleistungen und Deinen Muskelaufbau besitzt.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet Kalorien Cycling, wenn Du Deine Leptinspiegel erhöhen willst, nichts anderes als Kohlenhydratladen, da dies der primäre Nährstoff ist, der die Leptinproduktion erhöht.

2. Du musst zwei oder drei Tage lang Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nehmen

Warum kannst Du nicht einfach eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise verwenden, wenn Du definieren werden oder einen niedrigen Körperfettanteil aufrechterhalten willst? Wenn Kohlenhydrate die Leptinspiegel erhöhen, könntest Du dann nicht einfach jeden Tag reichlich davon essen, um Deine Leptinproduktion dauerhaft zu erhöhen?

Unglücklicherweise würde das nicht funktionieren, da die anhebenden Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die Leptinspiegel nur kurzlebig sind. Somit werden Deine durchschnittlichen Leptinspiegel unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Du isst, mehr oder wenig gleich bleiben. Eine einzelne kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein einzelner kohlenhydratreicher Tag wird auch keinen großen Unterschied machen, da hierdurch die Leptinspiegel nicht ausreichend erhöht werden, um bezüglich Deiner Physiologie einen signifikanten Unterschied zu machen.

Es dauert mindestens ein paar Tage (und in einigen Fällen bis zu einer Woche oder zwei) bis Dein Gehirn die Erhöhung der Leptinspiegel wahrnimmt, ihr vertraut und positiv reagiert, was eine Erhöhung der Stoffwechselrate, eine Reduzierung des Hungers und das Umlegen anderer Schalter umfasst, die eine Diät weniger unerträglich machen (2)..

Deshalb kannst Du definiert zu werden durch eine Erhöhung Deiner Kalorien auf den Erhaltungslevel für zwei oder drei Tage deutlich verträglicher machen.

Kalorien Cycling funktioniert auch gut, wenn es um die Aufrechterhaltung Deiner hart erarbeiteten sichtbaren Bauchmuskeln nach Erreichen Deines gewünschten Körperfettanteils geht.

In diesem Fall hältst Du an Deinen Trainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss (bis zu 5 Tage pro Woche) aufrecht. An Deinen trainingsfreien Tagen hältst Du im Gegenzug ein leichtes bis moderates Kaloriendefizit aufrecht - beides sollte in einem Bereich vom 10 bis 20% liegen, wobei das Ziel darin besteht, die durchschnittliche wöchentliche Kalorienzufuhr im Bereich der Erhaltungskalorienmenge zu halten.

Auch wenn Du idealerweise nur Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen und senken würdest, um dies zu erreichen, ist es ausreichend und vernünftig auf mindestens 80% Erhöhungen und Reduzierungen durch Kohlenhydrate abzuzielen.

Ich verwende im Augenblick Kalorien Cycling, um meine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und hier ist das, was ich tue: Mein Kalorienverbrauch liegt im Augenblick bei etwa 2.900 kcal an Trainingstagen und 2.500 an trainingsfreien Tagen (2 Tage pro Woche), was sich auf einen Gesamtkalorienverbrauch von 19.500 kcal aufsummiert und ich esse etwa 3.100 kcal an meinen Trainingstagen und 2.000 kcal an meinen trainingsfreien Tagen, was meine Kalorienzufuhr pro Woche auf 19.500 kcal bringt.

Diese Zahlen sind natürlich "bewegliche Ziele", aber ich bin damit in der Lage, eine definierte Körperentwicklung aufrecht zu erhalten, während ich bei meinen Trainingseinheiten weiter Fortschritte erziele und mich nach Mahlzeiten befriedigt, energiegeladen und fokussiert fühle. Einige Menschen können dasselbe ohne Kalorien Cycling erreichen, aber die meisten finden es leichter, wenn sie mehrere Tage der Woche in einem Kalorienüberschuss verbringen können, anstatt kontinuierlich mehr oder weniger bei ihrer Erhaltungskalorienmenge zu bleiben.

Unabhängig davon, was Du mit Diener Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr machst, wenn Du sehr schlank bist, solltest Du Dich daran erinnern, dass Du lediglich die Symptome kontrollierst und das Unvermeidliche hinauszögerst.

Deine durchschnittlichen Leptinspiegel werden recht niedrig sein und dies wird Deinen Körper bis zu einem gewissen grad negativ beeinflussen und die einzige Heilung wird darin bestehen, Deinen Körperfettanteil in einen gesünderen, besser aufrechterhaltbaren Bereich zu bringen.

Das Fazit ist, dass Kalorien Cycling in der Fettabbauphase unnötig und oft sogar kontraproduktiv ist, so lange Dein Körperfettanteil bei Männern oberhalb von 15% und bei Frauen oberhalb von 25% liegt. Wenn Du schlanker als dies bist und danach strebst, wirklich schlank zu werden oder zu bleiben, dann kann Kalorien Cycling diesen Prozess jedoch angenehmer machen.

Im nächsten Teil dieses Artikels werden wir betrachten, wie Du Kalorien Cycling während des Masseaufbaus einsetzen kannst und näher auf die Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes eingehen.

Referenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?ordinalpos=47&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7714088

Quelle: https://legionathletics.com/calorie-cycling/

Unglücklicherweise enden viele Menschen, die Gewicht verlieren damit, dieses Gewicht letztendlich wieder zuzunehmen. In der Tat schaffen es nur 20% aller Diätenden, die mit Übergewicht begonnen und erfolgreich Gewicht verloren haben, diesen Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrecht zu erhalten. Dies sollte Dich jedoch nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich bewiesener Wege, die Dir dabei helfen können, Deinen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten. Diese reichen von Sport bis hin zu Stresskontrolle.

Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was Du brauchst, um die Statistik zu Deinen Gunsten zu beeinflussen und Deinen hart erkämpften Gewichtsverlust zu halten.

Warum nehmen Diätende wieder an Gewicht zu?

Es gibt einige weit verbreitete Gründe dafür, dass Menschen verlorenes Gewicht wieder zunehmen. Diese haben hauptsächlich etwas mit unrealistischen Erwartungen und dem Gefühl der Entbehrung zu tun.

• Restriktive Diäten: Eine extreme Reduzierung der Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel verlangsamen und Deine den Appetit regulierenden Hormone beeinflussen – beides Faktoren, die zu einem Wiederaufbau an Gewicht beitragen können (1).
• Eine falsche Einstellung: Wenn Du eine Diät als schnelle Lösung anstelle einer langfristigen Lösung für Deine Gesundheit ansiehst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit vorzeitig aufgeben und das verlorene Gewicht wieder aufbauen.
• Ein Mangel an aufrechterhaltbaren Gewohnheiten: Viele Diäten basieren mehr auf Willenskraft und nicht auf Gewohnheiten, die Du in Dein tägliches Leben integrieren kannst. Sie konzentrieren sich auf Regeln anstelle von Veränderungen des Lebensstils, was Dich entmutigen und eine Aufrechterhaltung des Gewichts verhindern kann.

Die besten Strategien zur Aufrechterhaltung des Gewichts nach einer Diät

1. Trainiere regelmäßig

Regelmäßiges Training spielt bei der Aufrechterhaltung des Gewichts eine wichtige Rolle. Training kann Dir dabei helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Deine Stoffwechselrate zu erhöhen, was zwei wichtige Faktoren für eine ausgewogene Energiebilanz sind (2).

Wenn Du eine ausgewogene Energiebilanz aufrecht erhältst, bedeutet dies, dass Du genauso viele Kalorien verbrauchst, wie Du zu Dir nimmst. Als Resultat hiervon ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Dein Gewicht konstant bleibt.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die nach einem Gewichtsverlust mindestens 200 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (30 Minuten pro Tag) absolvieren, es mit größerer Wahrscheinlichkeit schaffen, ihr neues Gewicht aufrecht zu erhalten (3, 4).

In einigen Fällen können sogar höhere Level an körperlicher Aktivität für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement notwendig sein. Ein Studienreview kam zur Schlussfolgerung, dass eine Stunde Training pro Tag für diejenigen optimal sind, die versuchen einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten (5).

Es ist wichtig anzumerken, dass sportliches Training für das Gewichtsmanagement am hilfreichsten ist, wenn es mit anderen Veränderungen des Lebensstils inklusive der Einhaltung einer gesunden Ernährung kombiniert wird (6).

2. Versuche jeden Tag zu frühstücken

Zu frühstücken könnte Dir bei Deinen Gewichtsmanagementzielen helfen.

Menschen, die regelmäßig frühstücken, neigen dazu, auch sonst gesündere Gewohnheiten wie mehr Sport und einen Konsum von mehr Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu haben (7).

Darüber hinaus ist regelmäßig zu Frühstücken eine der Gewohnheiten, die am häufigsten von Menschen erwähnt wird, die erfolgreich dabei sind, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten (5).

Eine Studie fand heraus, dass 78% von 2.959 Menschen, die einen Gewichtsverlust von 14 Kilo für mindestens ein Jahr aufrecht erhalten konnten, davon berichteten, jeden Tag zu frühstücken (8).

Doch auch wenn Menschen, die regelmäßig frühstücken, erfolgreicher zu sein scheinen, wenn es darum geht, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, ist die Datenlage durchwachsen.

Studien zeigen nicht, dass ein Verzicht auf das Frühstück automatisch zu einer Gewichtszunahme oder schlechteren Ernährungsgewohnheiten führt (9). In der Tat könnte der Verzicht auf das Frühstück einigen Menschen sogar dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erzielen und ihr neues Gewicht zu halten (10).

Das Frühstück könnte eines der Dinge sein, die stark vom Individuum abhängig sind. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir regelmäßig zu Frühstücken dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen, dann solltest Du definitiv frühstücken. Wenn Du jedoch nicht gerne frühstückst und Dich morgens nicht hungrig fühlst, dann spricht nichts dagegen, auf das Frühstück zu verzichten.

3. Iss reichlich Protein

Ein hoher Proteinkonsum kann Dir dabei helfen, Dein Gewicht aufrecht zu erhalten, da Protein Dir dabei helfen kann, Deinen Appetit zu reduzieren und Dich satter zu fühlen (11).

Protein erhöht die Spiegel bestimmter Hormone im Körper, die das Sättigungsgefühl steigern können und für die Regulierung des Gewichts wichtig sind. Von Protein konnte außerdem gezeigt werden, dass es die Spiegel von Hormonen reduziert, die den Hunger verstärken (12, 13).

Die Auswirkungen von Protein auf Deine Hormone und das Sättigungsgefühl können automatisch die Anzahl an Kalorien reduzieren, die Du pro Tag zu Dir nimmst, was ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung des Gewichts ist (14).

Darüber hinaus verbraucht Dein Körper für die Verdauung von Protein eine signifikante Menge an Energie. Deshalb kann ein regelmäßiger Proteinkonsum die Anzahl an Kalorien erhöhen, die Du pro Tag verbrauchst (15).

Basierend auf mehreren Studien scheinen die Auswirkungen von Protein auf den Stoffwechsel und den Appetit am ausgeprägtesten zu sein, wenn etwa 30% der zugeführten Kalorien in Form von Protein konsumiert werden. Dies entspricht bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal etwa 150 Gramm an Protein (16).

4. Wiege Dich regelmäßig

Dein Gewicht regelmäßig auf der Waage zu überwachen kann ein hilfreiches Werkzeug zur Aufrechterhaltung des Gewichts sein, da dies Dir Deine Fortschritte bewusst macht und Verhaltensweisen, die der Gewichtskontrolle dienen, fördern kann (17).

Diejenigen, die sich wiegen, könnten auch dazu neigen, weniger Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, was bei der Aufrechterhaltung eines Gewichtsverlustes hilfreich sein kann (18).

Bei einer Studie konsumierten Probanden, die sich regelmäßig an sechs Tagen pro Woche wogen, durchschnittlich 300 kcal weniger pro Tag als diejenigen, die ihr Gewicht seltener kontrollierten (19). Wie oft Du Dich wiegst, ist eine persönliche Entscheidung. Einige finden es hilfreich sich täglich zu wiegen, während andere erfolgreicher sind, wenn sie ihr Gewicht ein oder zweimal pro Woche kontrollieren.

5. Sei achtsam, was Deine Kohlenhydratzufuhr angeht

Eine Aufrechterhaltung des Gewichts könnte einfacher erreichbar sein, wenn Du auf die Typen und Mengen der Kohlenhydrate achtest, die Du zu Dir nimmst.

Zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Fruchtsäfte zu Dir zu nehmen, kann für Deine Gewichtsmanagementziele verheerend sein.

Diese Nahrungsmittel wurden von ihren natürlichen Ballaststoffen beraubt, welche notwendig sind, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Ernährungsformen, die arm an Ballaststoffen sind, werden mit einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (20).

Eine Begrenzung der allgemeinen Kohlenhydratzufuhr könnte Dir auch dabei helfen, Deinen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten. Mehrere Studien haben herausgefunden, das in einigen Fällen diejenigen, die nach einem Gewichtsverlust eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu in der Lage sind, das verlorene Gewicht auf lange Sicht fern zu halten (21). Zusätzlich dazu neigen Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, weniger dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrennen, was für eine Aufrechterhaltung des Gewichts notwendig ist (22).

6. Trainiere mit Gewichten

Eine Reduzierung der Muskelmasse ist eine weit verbreitete Nebenwirkung eines Gewichtsverlustes. Dies kann Deine Fähigkeiten einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten limitieren, da ein Verlust an Muskelmasse Deine Stoffwechselrate reduziert, was bedeutet, dass Du über den Tag gesehen weniger Kalorien verbrennst (23).

Irgend eine Art von Widerstandstraining wie ein Training mit Gewichten auszuführen, kann dabei helfen, diesen Muskelverlust zu verhindern und im Gegenzug die Stoffwechselrate aufrecht zu erhalten oder sogar zu erhöhen.

Studien zeigen, dass diejenigen, die nach einem Gewichtsverlust mit Gewichten trainieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu in der Lage sind, durch die Aufrechterhaltung ihrer Muskelmasse, ihr neues Gewicht zu halten (24).

Um von diesen Vorzügen zu profitieren, ist es empfehlenswert, mindestens zweimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren. Dein Trainingsprogramm sollte für optimale alle großen Muskelgruppen umfassen (25).

7. Bereite Dich auf Rückschläge vor

Rückschläge sind auf Deiner Reise des Gewichtsabbaus unvermeidlich. Es kann und wird Zeiten geben, zu denen Du ungesunden Gelüsten nachgibst, oder eine Trainingseinheit ausfallen lässt.

Diese gelegentlichen Ausrutscher bedeuten nicht, dass Du alle Deine Ziele aufgeben solltest. Mach stattdessen einfach weiter und triff in Zukunft bessere Entscheidungen.

Es kann außerdem hilfreich sein, für Situationen im Voraus zu planen, von denen Du weißt, dass sie eine gesunde Ernährung zu einer Herausforderung machen. Beispiele hierfür wären ein Urlaub oder Feiertage wie Weihnachten.

8. Halte Dich die ganze Woche an Deinen Plan (selbst am Wochenende)

Eine Gewohnheit, die oft zu einer Wiederzunahme an Gewicht führt, ist unter der Woche gesund zu essen und am Wochenende zu schummeln. Diese Mentalität führt oft dazu, dass Menschen sich mit Junkfood voll stopfen, was Deine Gewichtserhaltungsziele beeinträchtigen kann.

Wenn dies zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, kann es gut sein, dass Du mehr Gewicht wieder zunimmst, als Du anfänglich verloren hast (26).

Alternativ zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die konsistent die ganze Woche Ernährungsschemata befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit auf lange Sicht einen Gewichtsverlust aufrechterhalten können (27).

Eine Studie fand heraus, dass wöchentliche Konsistenz im Vergleich zu mehr Flexibilität am Wochenende die Wahrscheinlichkeit fast verdoppelte, dass Individuen ihr Gewicht in einem Rahmen von 2,2 Kilo über ein Jahr halten konnten (27).

9. Bleibe hydriert

Wasser zu trinken ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Aufrechterhaltung des Gewichts. Zuerst einmal fördert es das Sättigungsgefühl und ein oder zwei Gläser Wasser vor dem Essen zu trinken kann Dir dabei helfen, Deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten, (28, 29).

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass diejenigen, die Wasser vor dem Essen tranken, im Vergleich zu denjenigen, die dies nicht taten, 13% weniger Kalorien zu sich nahmen (28). Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Wasser zu trinken die Anzahl an Kalorien, die Du im Lauf des Tages verbrennst, geringfügig erhöht (30).

10. Achte auf genügend Schlaf

Genug Schlaf zu bekommen, kann Deine Gewichtskontrolle signifikant beeinflussen. In der Tat scheint Schlafentzug bzw. zu wenig Schlaf bei Erwachsenen ein primärer Risikofaktor für eine Gewichtszunahme zu sein und könnte die Aufrechterhaltung des Gewichts beeinträchtigen (31). Dies liegt zum Teil daran, dass inadäquater Schlaf zu höheren Ghrelinspiegeln führt, welches auch als „Hungerhormon“ bekannt ist, weil es den Appetit steigert (32).

Darüber hinaus neigen Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen dazu, niedrigere Leptinspiegel zu haben – ein Hormon, das für die Appetitkontrolle notwendig ist (32).

Zu guter Letzt, sind diejenigen, die nur kurz schlafen, ganz einfach müder und deshalb weniger motiviert zu trainieren und gute Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, solltest Du einen Weg finden, Deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, ist optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit (33).

11. Kontrolliere Deine Stresslevel

Stress zu kontrollieren ist ein wichtiger Teil der Gewichtskontrolle. In der Tat können hohe Stresslevel zu einem Wiederaufbau des Gewichts führen, indem sie die Spiegel des Hormons Kortisol erhöhen – ein Hormon, das in Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird (34).

Konsistent erhöhte Kortisolspiegel werden mit einer größeren Menge an Bauchfett, sowie einem gesteigerten Appetit und einer höheren Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht (34).

Stress ist außerdem ein weit verbreiteter Auslöser für impulsives Essen, was bedeutet, dass Du isst, obwohl Du nicht hungrig bist (35).

Zum Glück gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Stress zu bekämpfen, inklusive Sport, Yoga und Meditation.

12. Finde ein Unterstützungssystem

Es kann schwer sein, alleine Deine Gewichtsziele aufrecht zu erhalten.

Eine Strategie dies zu überwinden, kann darin bestehen, ein Unterstützungssystem zu finden, das Dich rechenschaftspflichtig macht.

Einige Studien haben gezeigt, dass es für die Gewichtskontrolle hilfreich sein kann, sich mit jemandem zusammenzutun, der dieselben Ziele verfolgt – insbesondere, wenn es sich hierbei um einen Partner mit ähnlichen Gesundheitsgewohnheiten handelt (36).

Eine dieser Studien untersuchte die Gesundheitsgewohnheiten von über 3.000 Paaren und fand heraus, dass wenn eine Person eine gesunde Gewohnheit wie Sport aufnahm, der Partner mit größerer Wahrscheinlichkeit diesem Beispiel folgte (37).

13. Kontrolliere Deine Nahrungszufuhr

Diejenigen, die über ihre Nahrungszufuhr Buch führen – sei es in einem Tagebuch oder einer App – mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewichtsabbauziele erreichen werden (38).

Über die Nahrungszufuhr und die Kalorien Buch zu führen ist hilfreich, weil dies das Bewusstsein hierfür schärft, wie viel Du wirklich isst – was insbesondere dann gilt, wenn Du eine App verwendest, die Dir einen exakten Überblick über Deine Kalorien und Nährstoffzufuhr liefert.

Zusätzlich hierzu ermöglichen viele dieser Apps es Dir, auch über Dein Training Buch zu führen, so dass Du sichergehen kannst, die Menge an Sport zu bekommen, die Du brauchst, um Dein Gewicht zu halten.

14. Iss reichlich Gemüse

Mehrere Studien bringen einen hohen Gemüsekonsum mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung (39).

Zuerst einmal ist Gemüse kalorienarm. Du kannst große Portionen Gemüse essen, ohne Gewicht zuzulegen, während Du trotzdem eine beeindruckende Menge an Nährstoffen bekommst. Darüber hinaus ist Gemüse reich an Ballaststoffen, welche das Gefühl der Sättigung fördern und automatisch die Menge an Kalorien reduzieren können, die Du während des Tages isst (40).

Aufgrund dieser Vorzüge für die Gewichtskontrolle solltest Du darauf abzielen, zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen Gemüse zu essen.

15. Sei konsistent

Konsistenz ist der Schlüssel dazu, verlorenes Gewicht wieder aufzubauen.

Anstatt ohne Ende zwischen Diäten und Weitermachen mit alten Gewohnheiten hin und her zu wechseln, ist es am besten, für immer bei Deiner gesunden neuen Ernährung und Deinem neuen gesünderen Lebensstil zu bleiben.

Auch wenn es auf den ersten Blick schwer zu erscheinen scheint, einen neuen Lebensstil zu übernehmen, werden gesunde Entscheidungen zu Gewohnheiten, wenn Du Dich an sie gewöhnst. Dein gesünderer Lebensstil wird Dir leicht fallen, weshalb es leichter für Dich werden wird, Dein neues Gewicht aufrecht zu erhalten.

16. Praktiziere achtsames Essen

Achtsames Essen bedeutet, dass Du auf Deine inneren Appetithinweise achtest. Dies umfasst langsam und ohne Ablenkung zu essen und Dein Essen gut zu kauen, so dass Du das Aroma und den vollen Geschmack Deiner Mahlzeit genießen kannst.

Wenn Du auf diese Art und Weise isst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit aufhören zu essen, wenn Du wirklich satt bist. Wenn Du mit Ablenkungen isst, dann kann es schwer werden zu erkennen, wann Du satt bist, was bedeutet, dass Du unter Umständen mehr isst, als Du eigentlich müsstest (41).

Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Aufrechterhaltung des Gewichts dadurch hilft, dass es auf Verhaltensweisen abzielt, die häufig mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden – wie z.B. Stressessen (42).

Darüber hinaus sind diejenigen, die achtsam essen, eher dazu in der Lage ihr Gewicht zu halten, ohne Kalorien zu zählen (43).

17. Nimm aufrechterhaltbare Veränderungen Deines Lebensstils vor

Einer der Gründe dafür, dass viele Menschen es nicht schaffen, ihr Gewicht zu halten, besteht darin, dass die unrealistische Diäten befolgen, die auf lange Sicht nicht praktikabel sind.

Sie enden damit, sich ausgezehrt zu fühlen, was oft dazu führt, dass sie mehr Gewicht zunehmen, als sie anfänglich verloren hatten, sobald sie wieder beginnen normal zu essen.

Einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, läuft darauf hinaus, langfristig aufrechterhaltbare Veränderungen an Deinem Lebensstil vorzunehmen.

Dies sieht für jeden anders aus, aber im Grunde genommen bedeutet dies, nicht zu restriktiv zu sein, konsistent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.

Fazit

Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was oft zu einer schnellen Wiederzunahme an Gewicht führt.

Es gibt jedoch viele einfache Veränderungen, die Du bezüglich Deiner Gewohnheiten durchführen kannst, die leicht aufrechterhaltbar sind und Dir dabei helfen werden, Deinen Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrecht zu erhalten.

Während Deiner Reise wirst Du erkennen, dass eine Kontrolle Deines Gewichts mehr als das umfasst, was Du isst. Auch Sport, Schlaf und mentale Gesundheit spielen eine Rolle.

Die Aufrechterhaltung Deines Gewichts kann einfach sein, wenn Du einfach einen neuen Lebensstil annimmst, anstatt ständig neue Diäten zu befolgen.

Referenzen:

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss

Wenn es Dir wie den meisten Menschen geht, dann hast Du bereits etwas über die "Gefahren" von Gluten gehört, hast aber keine Ahnung davon, was ein FODMAP ist.

Und wenn Du regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, einem aufgeblähten Gefühl, Bauchschmerzen, Krämpfen, Sodbrennen, Müdigkeit, Durchfall oder Verstopfung leidest, wenn Du etwas gegessen hast, dann solltest Du Dir diesen Artikel auf jeden Fall durchlesen.

In diesem Fall ist eine Reduzierung Deiner FODMAP Zufuhr wahrscheinlich etwas, das Deine Probleme besser als eine glutenfreie Ernährung lösen wird.

In der Tat haben wissenschaftliche Untersuchungen herausgefunden, dass eine Low-FODMAP Ernährung bei Patienten mit Reizdarmsyndrom in 74% der Fälle die Symptome lindert und FODMAPs der wahre Schuldige bei dem ist, was viele Menschen als eine nicht mit einer Zölliakie in Verbindung stehenden Glutenunverträglichkeit ansehen (1, 2).

Werfen wir also einen Blick darauf, was FODMAPs sind, warum sie so problematisch sein können und wie Du Deine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs abschätzen und sie bei Bedarf aus Deiner Ernährung eliminieren kannst.

Was ist ein FODMAP?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe für einen Typ von Kohlenhydraten, der schwer verdaulich ist und sich in pflanzenbasierten Nahrungsmitteln, Milchprodukten und Süßstoffen wiederfindet. Der Einfachheit halber sollten wir dieses Akronym Wort für Wort betrachten.

Es beginnt mit fermentierbar, weil diese Kohlenhydrate im Darm leicht fermentiert werden können. Dann folgen drei Typen von Sacchariden, welche Zuckermoleküle sind, die sich in Nahrungsmitteln wiederfinden.

Monosaccharide werden oft als Einfachzucker bezeichnet, weil sie eine sehr einfache Struktur aufweisen und nur aus einem Zuckermolekül bestehen. Mono bedeutet eins und Saccharid bedeutet Zucker - also ein Zucker.

Zu den Monosacchariden gehören…

Glukose

Glukose ist ein Typ von Zucker, der auch als Blutzucker bekannt ist. Glukose befindet sich im Blut und wird aus der Nahrung produziert, die Du isst (die meisten in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate enthalten Glukose - entweder als einfache Glukosemoleküle oder kombiniert mit den beiden anderen Einfachzuckern, die wir gleich noch sehen werden.)

Wenn die Rede von den Blutzuckerspiegeln ist, dann ist hiermit die Menge an Glukose gemeint, die im Blut zirkuliert.

Fruktose

Fruktose ist ein Typ von Zucker, der natürlich in Obst vorkommt und sich auch in verarbeiteten Produkten wie Sucrose (Tafelzucker) und fruktosereichem Maissirup wiederfindet, welche beide zu 50% aus Fruktose und zu 50% aus Glukose bestehen.

Fruktose wird in der Leber in Glukose umgewandelt und dann in den Blutkreislauf freigesetzt, kann bei einer höheren Zufuhr auch in Fett umgewandelt werden und auch zu einer nichtalkoholische Fettleber beitragen.

Galaktose

Galaktose ist ein Typ von Zucker, der sich in Milchprodukten wiederfindet und ähnlich wie Fruktose verstoffwechselt wird.

Oligosaccharide

Oligosaccharide sind Moleküle, die mehrere Monosaccharide enthalten, die in kettenähnlichen Strukturen miteinender verbunden sind. Oligos ist das griechische Wort für "einig" - Oligosaccharide bedeutet also "einige Zucker".

Diese Zucker stellen eine der Komponenten von Ballaststoffen in Pflanzen dar, welche unser Körper teilweise in Glukose aufbrechen kann (wobei die faserförmigen unverdaulichen Teile zurückbleiben und bei unserer Verdauung gute Dinge tun) (3).

Viele Gemüsesorten enthalten fructo-Oligosaccharide - kurze Ketten aus Fruktosemolekülen. Diese werden genauso verstoffwechselt (die Ketten werden in einzelne Fruktosemoleküle aufgebrochen, die dann in Glukose zur weiteren Verwendung durch den Körper umgewandelt werden).

Eine andere in der Nahrung weit verbreitete Form von Oligosaccharid ist Raffinose, welche aus einer Kette von Galaktose, Glukose und Fruktose besteht (die auch als Trisaccharid bezeichnet wird) und sich in Bohnen, Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, anderen Gemüsesorten und Getreide wiederfindet. Galaktooligosaccharide runden die Liste der Oligosaccharide ab und bestehen aus kurzen Ketten von Galaktosemolekülen. Sie sind unverdaulich, spielen jedoch bei der Anregung des Wachstums gesunder Darmbakterien eine Rolle (4).

Disaccharide

Disaccharide sind Moleküle, die sich aus zwei Monosacchariden zusammensetzen.

Zwei weit verbreitete Beispiele für Disaccharide sind Milchzucker (Laktose), welcher aus Glukose und Galaktose besteht, und Tafelzucker (Sucrose), welcher aus Glukose und Fruktose besteht.

Polyole

Zu guter Letzt sind da noch die Polyole, welche auch als Zuckeralkohole bezeichnet werden. Polyole sind eine Gruppe von kalorienarmen, süßen Kohlenhydraten, die als Ersatz für Tafelzucker dienen können.

Die beliebtesten Polyole sind Erythritol, Maltitol, Xylitol (Xylit) und Sorbitol.

Wenn Du Dir die Liste all dieser Nahrungsmittel ansiehst, die ich gerade aufgezählt habe, dann wirst Du verstehen, warum Menschen mit einer FODMAP Überempfindlichkeit häufig mit ihrem Leiden zu kämpfen haben.

Das Ganze geht weit über Weizen und Weizenprodukte hinaus, welche der ernährungstechnische Sündenbock des Tages sind.

FODMAPs sind in der modernen westliche Ernährung allgegenwärtig und Menschen mit einer FODMAP Überempfindlichkeit können hart daran arbeiten, eine extrem "saubere" Ernährung einzuhalten, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und ähnlichem ist...nur um dann trotzdem zu leiden.

Sie würden niemals vermuten, dass das Problem darin liegt, dass ihr Körper all diese "gesunden" Nahrungsmittel, die sie essen, einfach nicht richtig verdauen und absorbieren kann (5). So umfassen Nahrungsmittel, die mit größter Wahrscheinlichkeit die FODMAP Warnlampen zum leuchten bringen werden z.B.

• Äpfe
• Spargel
• Rüben
• Broccoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Chiccorree
• Kichererbsen
• Hülsenfrüchte
• Pilze
• Zwiebeln
• Pfirsiche
• Birnen
• Radicchio
• Wassermelone
• Verarbeitetes Getreide und Zerealien

Darüber hinaus finden sich FODMAPs in unscheinbar harmlosen Gewürzen, Konserven und Erfrischungsgetränken wie Fruchtsaft und vielen weiteren Nahrungsmitteln wieder.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Menschen nur dann Reaktionen erfahren, wenn sie bestimmte Mengen an FODMAPs zu sich nehmen, was es noch schwerer macht, die Umstände zu verstehen (6).

Warum reagieren einige Menschen empfindlich auf FODMAPs?

Im Fall von Oligosacchariden fehlt es dem Menschen einfach an den Enzymen, die notwendig sind, um diese aufzubrechen (7). Dies bedeutet, dass diese Kohlenhydrate, wenn sie den Darm erreichen, noch relativ intakt sind, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Die beiden Hauptschuldigen sind hierbei Fruktane und Galaktane.

Fruktane sind eine Form von Fruktose, die sich in unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten wiederfinden, während Galaktane eine Form von Galaktose sind, die sich hauptsächlich in Hülsenfrüchten wiederfindet.

Im Fall von Disacchariden ist das mit Abstand problematischste die Laktose (ein Zucker, der sich in der Milch von Säugetieren wiederfindet). Auch wenn der Körper dazu in der Lage ist, ein Enzym namens Laktase zu produzieren, das Laktose aufbrechen kann, sind viele Erwachsene nicht länger dazu in der Lage, dies zu tun, was zur weiten Verbreitung einer Laktoseintoleranz geführt hat.

Von den Monosacchariden ist Fruktose diejenige, die die meisten Probleme verursacht. Sobald diese den Darm erreicht, kann sie Wasser ziehen und ein Anschwellen des Darms hervorrufen, was dem Nervensystem das Signal gibt, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies selbst bei gesunden, symptomfreien Menschen geschehen kann (8).

Wenn eine große Dosis Fruktose für sich alleine verzehrt wird (z.B. 50 Gramm), dann wird die Mehrzahl aller Menschen zumindest einen Teil hiervon nicht richtig absorbieren, was zu Symptomen führen kann, die normalerweise mit einer Fruktose Überempfindlichkeit in Verbindung gebracht werden.

(Dies hebt eines der Probleme der weiten Verbreitung von fruktosereichem Maissirup in einigen Ländern wie den USA hervor.)

Polyole, die sich in vielen zuckerfreien Nahrungsmitten, Süßigkeiten und Kaugummis wiederfinden, werden im Dünndarm nur zum Teil verdaut und absorbiert und sobald sie den Dickdarm erreichen, können sie zu Blähungen führen und eine abführende Wirkung entfalten.

Wer sollte FODMAPs meiden?

Wenn Du unter einem der folgenden Probleme leidest, könnte Dir eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist, dabei helfen, Deine Symptome zu reduzieren.

• Verdauungsbeschwerden
• Laktose/Fruktose Malabsorption
• Entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Kolitis Ulcerosa)
• Reizdarmsyndrom
• Eine vermutete nicht Zölliakie bedinget Glutenunverträglichkeit

Viele dieser Störungen reduzieren die Lebensqualität und reagieren nicht gut auf Medikamente, weshalb alternative Behandlungsansätze oft willkommen sind.

Woher weißt Du, ob Du unter einer FODMAP Überempfindlichkeit leidest?

Auch wenn einfache Atemtests von sich selbst behaupten, dass sie eine FODMAP Überempfindlichkeit (mit fragwürdiger Akkuratesse) nachweisen können, kann nur auf einige der potentiellen Schuldigen getestet werden (Fruktose, Sorbitol und Laktose).

Der verlässlichste Weg, um die Beziehung Deines Darms zu FODMAPs abzuschätzen, ist eine umfassende Ausschlussdiät.

Eine Ausschlussdiät ist ein strategischer Ansatz zur Reduzierung und Wiederaufnahme von FODMAPs in Deine Ernährung und eine sorgfältige Überwachung Deines Körpers um zu lernen, wie jedes Nahrungsmittel auf Dich wirkt.

Eine typische FODMAPs Ausschlussdiät dauert 6 bis 8 Wochen und sieht folgendermaßen aus:

Als erstes reduzierst Du die Gesamtzufuhr von FODMAPs

Du kannst dies tun, indem Du Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind, durch Optionen ersetzt, die ärmer an FODMAPs sind, oder indem Du die Gesamt- FODMAPs Last pro Mahlzeit reduzierst.

Diese Phase sollte mindestens 4 Wochen lang sein - oder bis Deine Symptome unter Kontrolle sind.

Als nächstes nimmst Du systematisch FODMAPs wieder in Deine Ernährung auf

Hier beginnst Du damit immer ein FODMAP auf einmal wieder in Deine Ernährung aufzunehmen, wobei Du sorgfältig darauf achtest, wie Dein Körper reagiert.

Ein detailliertes Nahrungsmittel und Symptom Log ist der einzige Weg einen Überblick darüber zu bekommen, was Deine Probleme verursacht - Aufmerksamkeit und Geduld sind hier der Schlüssel.

Zu guter Letzt modifizierst und erweiterst Du Deine Ernährung

Im letzten Schritt arbeitest Du daran, Deine Ernährung schrittweise zu erweitern, um FODMAPs in tolerierbaren Mengen aufzunehmen.

Es kann gut sein, dass Du herausfindest, dass nur ein oder zwei Nahrungsmittel für die meisten Deiner Symptome verantwortlich sind und einige Menschen finden heraus, dass sie weiterhin ihre Lieblingslebensmittel in Maßen essen können.

Wenn das nach einem großen Aufwand klingt, dann kann ich das verstehen. Du solltest Dich aber daran erinnern, dass das eine einmalige Sache ist, die Dir dabei helfen wird, die optimalen FODMAP Level für Deinen Körper zu finden.

Das Ziel besteht nicht darin, Deine Ernährung völlig umzukrempeln - es besteht vielmehr darin einen abwechslungsreichen Ernährungsplan zu finden, der zu Deinen Bedürfnissen passt und die geringste Menge an Symptomen produziert.

Wie Du Dich arm an FODMAPs ernähren kannst

Eine Low-FODMAP Ernährung konzentriert sich auf Nahrungsmittel, die arm an Gluten, Milchprodukten und Fruktose ist und meidet Obst und Gemüse, das schnell fermentierbare lösliche Ballaststoffe enthält.

Im Internet finden sich Seiten und Apps, die umfassende Listen FODMAP armer Nahrungsmittel enthalten.

Mehr und mehr Ernährungsberater und Ärzte beginnen damit, Low-FODMAP Diäten zu diagnostischen und therapeutischen Zwecken zu empfehlen, so dass Du Dir auch von dieser Seite Unterstützung sichern kannst.

Und wenn Du Bedenken hast, dass eine Low-FODMAP Ernährung Dir nichts Gutes zum Essen übrig lässt, sei unbesorgt.

Hier ist eine Liste meiner bevorzugten Low-FODMAP Nahrungsmittel:

• Obst: Bananen, Orangen, Mandarinen, Trauben, Melonen.
• Getreideprodukte: Glutenfreies Brot und Sauerteig Dinkelbrot, Reiswaffeln, Haferflocken, glutenfreie Nudeln, Reis, Quinoa
• Milchprodukte: Laktosefreie Milch, laktosefreier Joghurt, praktische alle Sorten von Hartkäse.
• Nüsse/Samen: Mandeln ( • Protein: Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh.
• Gemüse: Alfalfa, Mungobohnenkeimlinge, grüne Bohnen, Bok Choy, Paprika, Karotten, frische Kräuter, Salatgurke, Kopfsalat, Tomaten, Zucchini, Lauch
• Andere Snacks: Glutenfreie Kekse, Reiscracker.Du kannst es Dir leichter machen, indem Du Dir eine individualisierte Liste mit Deinen FODMAP Präferenzen im Hinterkopf erstellst.

Es ist auch eine gute Idee, Deine Mahlzeiten und Snacks selbst zuzubereiten, um ein Auge auf die genauen Zutaten zu haben. Erinnere Dich daran, dass FODMAPs an vielen unerwarteten Stellen lauern.

Zu guter Letzt kannst Du, wenn Du die FODMAPs gefunden hast, auf die Du am empfindlichsten reagierst, damit beginnen Verdauungsenzymsupplements zu verwenden, die darauf abzielen, diese FODMAPs aufzubrechen. Dieser zielgerichtete Ansatz einer Enzymsupplementation kann Deine Symptome signifikant reduzieren (9).

Es ist außerdem erwähnenswert, dass viele Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind, auch sehr nahrhaft sind. Die ist einer der Gründe, warum es Sinn machen kann, nicht für immer eine Low-FODMAP Ernährung zu befolgen - selbst dann nicht, wenn Du empfindlich auf diese Nahrungsmittel reagierst.

Das Ziel besteht nicht darin, FODMAPs aus Deinem Leben zu verbannen - es besteht vielmehr darin, den goldenen Mittelweg für Deinen Körper zwischen völligem FODMAP Überfluss und strikter Abstinenz zu finden, bei dem die Ernährung ausgewogen ist, aber Deine Symptome nahezu eliminiert sind.

Das Fazit zum Thema Low-FODMAP Ernährung

Anders als die vielen Modediäten, die kommen und gehen, ist die Low-FODMAP Ernährung (oder Diät) eine legitime, wissenschaftlich basierte Strategie zur Verbesserung der Gesundheit Deines Verdauungstraktes und Deines langfristigen Wohlbefindens.

Wenn Du im Allgemeinen nach dem Essen nicht unter Verdauungsproblemen leidest, dann besteht keine Notwendigkeit für eine solche Vorgehensweise.

Falls Du jedoch unter solchen Problemen leidest - und insbesondere wenn Du denkst, dass Du unter einer Gluten Überempfindlichkeit leidest - könnte ein Low-FODMAP Lebensstil alles verändern.

Referenzen:

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3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18215222
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6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417592/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4040804/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7964541

Quelle: https://legionathletics.com/low-fodmap-diet/

Von Michael Matthews