Ernährung

Mai 02, 2022 Gigas Redaktion ca. 7 Min.

Teufelszeug oder notwendig? – Kohlenhydrate in der Diät!

Neben Fett und Proteinen bilden Kohlenhydrate einen der drei Makronähstoffe und liefern dem Körper Energie. Im Gegensatz zu den anderen beiden könnte der menschliche Körper auf Kohlenhydrate theoretisch sein ganzes Leben lang verzichten. Aber ist das sinnvoll?

Gleich vorweg: Nein! Kohlenhydrate sind weder „schlecht“ noch ungesund noch schädlich für den Körper in irgendeiner Art und Weise. Im Gegenteil stellen sie einen wertvollen Bestandteil in der Ernährung jedes Menschen, besonders der eines Sportlers dar! Da Fett und Protein wie vorhin angeschnitten für den Körper essentiell sind (das heißt, nicht von diesem hergestellt werden können), sind Kohlenhydrate meist die Stellschraube für Leute, um in der Diät Kalorien zu sparen. Denn, wie wir alle bereits wissen, ist der einzige Weg, wie wir Fett abbauen können, in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Warum es aber nicht ratsam ist, gänzlich auf Carbs in der Diät zu verzichten, klären wir jetzt.

Energielieferant Nummer Eins

Warum sind Kohlenhydrate für uns Sportler so interessant? Ganz einfach: Sie liefern dem Körper schnelle Energie. Sie sind einerseits schneller verdaut als Protein und vor allem Fette, außerdem sind sie für den Körper weniger aufwendig zu verdauen und bringen daher mehr „Netto-Kalorien“. Das bedeutet für uns, wenn man maximale Leistung bringen will, sollte man kurz zuvor auf Kohlenhydrate setzen. Auch in der Diät. Beispielsweise empfehlen sich ca. 1-2 Stunden vor dem Training Mahlzeiten wie Reispudding mit etwas Whey oder Milchreis. Diese sorgen für einen ausreichend hohen Blutzuckerspiegel während des Trainings. Durch die schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate kann der Körper deren Energie im Training optimal umsetzen. Fette hingegen sollten um das Training herum gemieden werden, denn diese liegen buchstäblich lange im Magen und behindern so die Trainingsleistung.

Wie viel man beim Pre-Workout Meal zu sich nehmen sollte, ist je nach Athlet verschieden, als Faustregel empfehlen wir 1g Kohlenhydrate pro 1kg Körpergewicht und ca. 0,5g Protein pro 1kg Körpergewicht. Das heißt konkret: Wenn du 80kg wiegst, nimm vor dem Training 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu dir. Ein Pre-Workout Meal ist mittlerweile Standard unter ambitionierten Sportlern. Denn eine Maschine braucht Treibstoff.

Keine Carbs kein Antrieb

Dieser Satz fasst gut zusammen, was passiert, wenn man während der Diät zu stark bei den Kohlenhydraten zurückschraubt. Man fühlt sich schlapp, antrieblos, müde, gelangweilt und kann sich kaum zu etwas aufraffen. Das rührt neben dem allgemeinen Kalorienmangel am fehlenden Zucker. Aus diesem Grund raten mittlerweile immer mehr Athleten von extremen Low-Carb-Diäten wie der ketogenen Diät ab. Die Vorteile der Ketose wiegen nicht die reduzierte Leistung im Training auf. (Wenn du mehr über diese Form der Diät erfahren möchtest, lies dir gerne unseren Artikel über die ketogene Diät duch).Denn klar ist: Wer nur Protein als Pre-Workout Meal verzehrt und dabei auf Kohlenhydrate verzichtet, der lässt definitiv Gains auf der Strecke.

Dennoch sind und bleiben Kohlenhydrate eine Stellschraube, an der man im Rahmen einer Diät anziehen sollte. Wie passt das zusammen? Ganz einfach: Meal Timing. Idealerweise isst man Kohlenhydrate nur dann, wenn man sie auch wirklich gebrauchen kann. Das ist zu zwei Gelegenheiten der Fall, du hast es erraten: Direkt VOR und NACH dem Training. So ziehst du alle Vorteile aus den Carbs, indem sie dir volle Energie im Training liefern, aber nimmst nicht unnötig schnelle Kalorien zu dir. Denn einen entscheidenden Nachteil haben Kohlenhydrate: Sie machen nicht wirklich satt. Du kennst das wahrscheinlich: Du isst einen Teller Nudeln oder eine Schüssel voll Reis und kaum hast du sie weggegessen, könntest du schon die nächste vertragen. Fett und Eiweiß sättigen weitaus stärker und sollten abseits des Trainings den Großteil deiner Nahrung ausmachen, vor allem das Protein. Phasen der Diät ist es nämlich so, dass der Körper vermehrt Eiweiß braucht, um die antrainierten Muskeln in seiner Notlage nicht verstoffwechseln zu müssen. Hier kann es durchaus sinnvoll sein, mehr als 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Wir merken uns also: Wenn du im Training 100% geben möchtest, sind Kohlenhydrate ein MUSS!

Clusterdextrin – Super+ für die Muskeln

Nun geht es daran, die richtige Quelle für deine Carbs zu finden. Im Oldschool Bodybuilding wurde gerne zu Tricks wie Apfelsaft im Training oder Ähnlichem geraten, heute gibt es einen neuen Geheimtipp: Clusterdextrin. Bei Clusterdextrin handelt es sich um eine relativ neuartige und heiß begehrte Form von Kohlenhydraten. Aus Stärke gewonnen weist es eine viel bessere Löslichkeit auf als andere schnelle Kohlenhydratquellen wie Dextrose oder Maltodextrin. Darüber hinaus kann Maltodextrin schneller vom Körper aufgenommen, verarbeitet und in den Blutkreislauf gebracht werden als jede andere Art von Intra Workout.

Und das ist der große Vorteil des Stoffes: Er ist so schnell und leicht verdaulich, dass er kurz vor oder sogar WÄHREND des Trainings bedenkenlos getrunken werden kann. Es liegt nicht im Magen, es macht nicht träge oder müde, ganz im Gegenteil. Es flutet förmlich die Glykogenspeicher des Körpers und gibt ihm so die Energie für Bestleistungen.

Denn einen Mythos über das Training in der Diät müssen wir ein für alle Mal beseitigen: In der Diät ist es nicht sinnvoll, das Volumen drastisch zu steigern oder Sätze mit 30 Wiederholungen zu machen, um den Muskel zu formen. Ganz im Gegenteil ist es sinnvoll, die Intensität des Trainings hochzuschrauben, um möglichst alle Kraftwerte halten zu können. Je nach Athlet, Trainingsstand und Leistung ist es manchmal sogar möglich, in der Diät stärker zu werden.

Durch die schnelle Verdauung des Clusterdextrin belastet dieses den Verdauungstrakt nur minimal und der Sportler kann im Training die volle Leistung geben. Cluster bietet aber einen entscheidenden Vorteil: Während andere Kohlenhydratquellen schnell zur Gänze ins Blut fließen und dort schnell „verpuffen“, was zu einem starken und plötzlichen Leistungsabfall führen kann, wird Cluster gleichmäßiger ins Blut abgegeben, sodass Blutzucker und Leistung konstant bleiben. Und genau das wollen wir als Sportler: Konstante Leistungsfähigkeit, gleichbleibenden Blutzucker und einen geregelten Insulinausstoß.

Diesen Effekt wird dir deine Gesundheit auch danken, denn gesund sind Blutzuckerschwankungen auf lange Sicht keinesfalls. Clusterdextrin ist dadurch für Kraft- und Ausdauersportler optimal geeignet.

Die ideale Diät-Makroverteilung

Eine optimale Verteilung der Makronähstoffe und vor allem der Kohlenhydrate in der Diät ist schwerer zu finden, als man denken würde, denn diese hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Studien zeigen auch, dass unterschiedliche Menschen auf unterschiedliche Diätformen auch unterschiedlich reagieren. Einfach gesagt: Für den einen funktioniert Low-Fat besser, für den anderen eine ausgewogene Kürzung von Fett und Carbs.

Ebenso vertragen manche Menschen hohe Kaloriendefizite besser als andere. Eine grobe Faustregel sei dir aber dennoch an die Hand gegeben. Du machst prinzipiell mit folgender Formel nichts falsch:

2-2,5g Protein/kg Körpergewicht
0,6-0,8g Fett/kg Körpergewicht
Den Rest deiner Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen.

So hast du in der Regel auch im Rahmen einer sauberen Ernährung immer etwas Spielraum für Essen nach Lust und Laune, denn in einer Diät gilt: Je weniger du dich zwingen musst, desto wahrscheinliche ist es, dass du si auch durchziehst. Darüber hinaus können wir dir folgende Kohlenhydratquellen wärmstens empfehlen:

Haferflocken (sie sind günstig, enthalten viel Zink, Eisen, Proteine und andere Nährstoffe, darüber hinaus sättigen sie so gut wie kaum ein anderes Kohlenhydrat)
Reis (der Klassiker im Boybuilding, mach dir seine mangelnde Sättigung vor dem Training zunutze) - Reiswaffeln (wenig Kalorien, viel Volumen, sehr günstig)
Früchte (sie beinhalten eine Menge wertvoller Vitamine und peppen dein Essen auf)
Skyr (reich an Protein und sättigend, lässt sich gut mit Obst kombinieren)
Gemüse (weist so gut wie keine Kalorien auf und versorgt dich ebenfalls mit Vitaminen und Mineralstoffen)

März 25, 2022 Gigas Redaktion ca. 15 Min.

Wie Du Kalorien Cycling für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett verwenden kannst Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels die Grundlagen des Kalorien Cyclings und seinen Einsatz während Diät und Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettanteils betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil betrachten, wie Du Kalorien Cycling während des Masseaufbaus einsetzen kannst und näher auf die Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes eingehen.

Ist Kalorien Cycling gut für den Muskelaufbau?

Die Antwort lautet Ja und Nein.

Wenn Du noch relativ neu beim Training mit Gewichten bist und Muskeln aufbauen willst, dann ist Kalorien Cycling nichts für Dich. So lange Du generell genug Kalorien und Protein zu Dir nimmst, wirst Du rapide Fortschritte erzielen und diesen Prozess durch Kalorien Cycling komplexer zu machen, wird Dich nur von den wichtigen Punkten ablenken.

Selbst für einen etwas fortgeschrittenen Trainierenden, was ich als eine Person definiere, die seit mindestens zwei oder drei Jahren richtig trainiert, sich richtig ernährt und bereits 50 bis 80% seines oder ihres möglichen Potentials ausgeschöpft hat, ist es wahrscheinlich besser, das Ganze beim Diäten und beim Masseaufbau einfach zu halten.

Dies bedeutet, etwa 10% mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du verbrauchst, eine Menge schweres Training zu absolvieren und bei einem Körperfettanteil von 15% bei Männern und 25% bei Frauen, wieder auf 10% bei Männern und 20% bei Frauen herunterzudiäten, bevor das Spiel von neuem beginnt.

Was den Muskelaufbau angeht, ist Kalorien Cycling am nützlichsten für fortgeschrittene Trainierende, die seit mehreren Jahren richtig trainieren, mindestens 80% ihre genetischen Potentials ausgeschöpft haben und weiterhin kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen möchten, während sie schlank bleiben.

Hiermit meine ich insbesondere Trainierende, die ihren Körperfettanteil in einem Bereich von 8 bis 12% bei Männern und 18 bis 22 bei Frauen halten möchten.

Der Grund dafür, dass Kalorien Cycling bei diesen Menschen so gut funktioniert, besteht darin, dass sich, sobald Du das Meiste an Muskeln und Kraft aufgebaut hast, was Dein genetisches Potential Dir erlaubt, der Prozess zu einem lethargischen Vorankriechen verlangsamt. Nach fünf Jahren richtiger Ernährung und richtigem Training wirst Du von Glück sagen können, wenn Du alle sechs Monate ein Pfund Muskeln aufbaust.

Wenn Du mit dem Training mit Gewichten beginnst, dann ist die Muskelaufbaumaschinerie Deines Körpers bereit dazu, auf Hochtouren zu laufen, während sie in den späteren Jahren Deiner Trainingskarriere nie schneller als im ersten oder zweiten Gang laufen wird.

Diese Maschinerie ist stoffwechseltechnisch gesehen teuer und bedarf einer großen Menge an Energie und Rohstoffen und je mehr Muskeln sie aufbauen wird, desto mehr Nahrung benötigt sie. Wenn Du noch neu bei diesem Sport bist, dann ist Dein Körper dazu in der Lage, überschüssige Energie effizienter als später zu nutzen, wenn Du erfahrener bist.

Somit kannst Du während der ersten 12 Monate Deiner Trainingskarriere aufgrund der substantiellen Muskelaufbauanforderungen, denen Dein Körper ausgesetzt ist, hervorragende Resultate mit einem größere Kalorienüberschuss erzielen - bis zu 500 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge. Wenn diese Anforderungen jedoch sinken - und sie werden sinken, während Du im Fitnessstudio weiter fortgeschritten wirst - braucht Dein Körper nicht mehr so viele zusätzlichen Kalorien, um diese Anforderungen zu erfüllen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedarf es eines sehr viel größeren Kalorienüberschusses, um 20 Pfund an Muskeln aufzubauen (was viele Männer während ihres ersten Trainingsjahres schaffen können), als um ein paar Pfund aufzubauen (wie dies in späteren Jahren der Fall sein wird). In letzterem Fall sind lediglich ein paar hundert Kalorien oberhalb der Erhaltungskalorienmenge erforderlich.

Bei mir entspricht dies etwa 3.200 kcal pro Tag, da meine Erhaltungskalorienmenge bei 2.900 kcal liegt.

Die gute Nachricht ist, dass während der Muskelaufbau langsamer und langsamer vonstatten geht, wenn wir muskulöser und stärker werden, der geringere Kalorienüberschuss, der für weitere Fortschritte benötigt wird, geringere Zuwächse an Körperfett produziert - so wenig, dass Du über mehrere Monate einen fettarmen Masseaufbau durchführen kannst, bevor Dein Körperfettanteil so hoch wird, dass er eine Definitionsphase notwendig macht. Und wenn Du während eines fettarmen Masseaufbaus Kalorien Cycling verwendest, dann kann diese Phase sogar noch länger anhalten.

Indem Du über vier oder fünf Tage pro Woche einen Kalorienüberschuss aufrecht erhältst und an zwei oder drei Tagen ein Kaloriendefizit einhältst, schaffst Du eine Art von "Erhaltungskalorienzufuhr mit gewissen Vorzügen", bei der Du dazu in der Lage bist, Muskeln bei minimaler Zunahme an Körperfett aufzubauen.

Das Ganze kann folgendermaßen aussehen:

Ich trainiere an fünf Tagen pro Woche und nehme mir am Wochenende eine Auszeit vom Training mit Gewichten, führe an diesen beiden Tagen jedoch für gewöhnlich 30 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität aus. Beim Kalorien Cycling während einer fettarmen Massephase solltest Du während Deiner Trainingstage einen Kalorienüberschuss aufrecht erhalten, was in meinem Fall bedeutet, dass ich an fünf Tagen pro Woche mehr esse, als ich verbrauche.

Da der Kalorienüberschuss nicht besonders groß sein muss, sind 300 kcal oberhalb der Erhaltungskalorienmenge mehr als genug, was in einem Gesamtkalorienüberschuss von 1.500 kcal während meiner fünf Trainingstage resultiert, bevor mein Wochenende mit seinen trainingsfreien Tagen beginnt.

Etwa die Hälfte des aufgebauten Gewichts besteht beim fettarmen Masseaufbau aus Muskeln und mein Körper muss auf den Kalorienüberschuss zurückgreifen, um diese Muskeln aufzubauen. Es ist außerdem realistisch anzunehmen, dass ich bis zu meinem ersten trainingsfreien Tag etwa 750 kcal in Form von Fett gespeichert habe.

Dann könnte ich an den nächsten (trainingsfreien) Tage 700 bis 800 kcal weniger essen als ich verbrauche, um das an meinen Trainingstagen aufgebaute Fett wieder zu verlieren, ohne hierfür Muskeln oder Kraft opfern zu müssen. Und das Netto Resultat von alle dem wäre - zumindest in der Theorie - eine geringfügige Zunahme an Muskelmasse ohne sichtbare Veränderung des Körperfettanteils

Ich sage "theoretisch", weil die Dinge im echten Leben nie so optimal funktionieren. Zum einen ist das Muskelwachstum ein Prozess, der im Fitnessstudio beginnt und nicht nach einigen Stunden, sondern erst mehrere Tage später abgeschlossen ist. Indem Du Deine Kalorien auch nur an einigen Tagen pro Woche einschränkst, bremst Du diesen Prozess und opferst zumindest einen Teil Deiner potentiell möglichen Zuwächse.

Viele Menschen finden es außerdem schwierig bei diesem Plan zu bleiben, weil er einen Teil des Spaßes aus dem fettarmen Masseaufbau herausnimmt. Selbst wenn Du kein großer Schlemmer bist und danach strebst, fehlerfrei fettarm Muskeln aufzubauen, ist es schön dazu in der Lage zu sein, hier und da etwas außer Plan zu essen, ohne dass dies echte Konsequenzen hat.

Wenn Du jedoch Kalorien Cycling verwendest, musst Du stärker auf Deine tägliche Kalorienzufuhr achten. Und da die meisten Menschen unter der Woche trainieren und sich das Wochenende trainingsfrei halten, macht ein Kaloriendefizit an trainingsfreien Tagen auswärts Essen, Einladungen bei Freunden und weitere Dinge in diese Richtung weniger genussvoll.

Wie bei allem, das mit der Fitness zutun hat, musst Du jedoch auch beim Kalorien Cycling nicht perfekt sein, um es funktionieren zu lassen.

Wenn Du an einem oder zweien Deiner Tage mit Kalorienüberschuss ein wenig zu viel isst, kannst Du dies dadurch kompensieren, dass Du an Deinen Tagen mit einem Kaloriendefizit etwas weniger isst. Und wenn Du an einem Tag mit geplantem Kaloriendefizit etwas zu viel isst, so dass Du näher an Deine Erhaltungskalorienmenge herankommst oder diese sogar überschreitest, dann kannst Du dies dadurch ausgleichen, dass Du an Deinem nächsten Tag mit geplantem Kaloriendefizit weniger isst, oder Deinen nächsten Tag mit geplantem Kalorienüberschuss zu einem Tag mit einem Kaloriendefizit machst.

Sagen wir z.B., dass Dein Plan darin besteht, an vier Tagen pro Woche einen Kalorienüberschuss von 10% und an den restlichen drei Tagen ein Kaloriendefizit von 10% einzuhalten und Du an Deinem ersten Tag mit geplantem Kaloriendefizit etwa so viel isst, wie Du verbrauchst. Um dies wieder auszugleichen, kannst Du entweder am folgenden Tag einfach ein Kaloriendefizit von 20% aufrecht erhalten oder an den folgenden beiden Tagen jeweils 15% weniger essen, als Du verbrauchst. Natürlich werden Deine Resultate auf lange Sicht umso besser ausfallen, je weniger "Fehler" Du machst, aber so lange Du die Dinge im Großen und Ganzen die meiste Zeit über richtig machst, kannst Du stark von einem Kalorien Cycling profitieren.

Wenn Du Dich fragst, ob es auch möglich wäre an Trainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten und an trainingsfreien Tagen Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir zu nehmen, kann dies Sinn machen, wenn Du nur an zwei oder drei Tagen pro Woche trainierst, da dies den Aufbau von Körperfett deutlich reduzieren wird. Wenn Du jedoch öfter trainierst, wird Dir eine solche Vorgehensweise nicht wirklich helfen, weshalb ich in diesem Fall vorschlagen würde, eine fettarme Masseaufbauphase, gefolgt von einer kurzen Diätphase oder Kalorien Cycling zu verwenden. Das Fazit zum Thema Kalorien Cycling und Muskelaufbau ist also Folgendes:

Das Ganze ist unnötig und häufig sogar kontraproduktiv, so lange Du kein weiter fortgeschrittener Trainierender bist, der über einen längeren Zeitraum relativ schlank bleiben möchte.

Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan zusammenstellen kannst

Wenn Du bis zu diesem Punkt weitergelesen hast, dann willst Du wahrscheinlich lernen, wie Du all dies in die Praxis umsetzen kannst, weshalb wir jetzt Nägel mit Köpfen machen und einen Beispielplan erstellen werden.

Es gibt hierfür viele mögliche Anätze, aber ich würde Dir empfehlen, abhängig von Deinen Zielen zwischen drei unterschiedlichen Stufen der Kalorienzufuhr rotierend zu wechseln:

Ein Tag mit hoher Kalorienzufuhr, mit etwa 10% oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge.
Ein Tag mit niedriger Kalorienzufuhr, mit etwa 20% unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge.
Ein Tag mit mittlere Kalorienzufuhr im Bereich Deiner Erhaltungskalorienmenge.

Es gibt extreme Version des Kalorien Cyclings, die einen Wechsel zwischen Tagen mit sehr niedriger und sehr hoher Kalorienzufuhr umfassen, aber ich empfehle diese Ansätze nicht.

Auch wenn einige dieser Protokolle funktionieren können, bringen sie weitaus mehr Unannehmlichkeiten mit sich, als sie es wert sind und produzieren auf lange Sicht meist schlechtere Resultate, als die Methode, die ich hier beschreiben werde.

Bei der Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes solltest Du nicht vergessen, dass Du weiterhin Deine Makronährstoffzufuhr planen und überwachen musst, wenn Du bestmögliche Resultate erzielen möchtest.

Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für den Gewichtsabbau zusammenstellst

Bevor Du Kalorien Cycling während einer Fettabbauphase verwendest, ist das erste, was Du in Betracht ziehen musst, Dein Körperfettanteil.

Wie Du Dich vielleicht erinnerst, hat Kalorien Cycling bei einem Körperfettanteil von über 15% bei Männern und über 25% bei Frauen nicht viel zu bieten, was über reguläres Diäten (mit derselben Kalorien- und Makronährstoffzufuhr an jedem Tag) hinausgeht.

Wenn Dein Körperfettanteil unter 15% (bei Männern) oder unter 25% (bei Frauen) liegt, dann kann es Sinn machen, Kalorien Cycling während einer Diät in Betracht zu ziehen.

In diesem Fall empfehle ich einen Ernährungsplan, der fünf kalorienarme Tage und zwei Tage mit mittlerer Kalorienzufuhr pro Woche umfasst. Du kannst diese Tage so anordnen, wie Du willst, aber ich empfehle, dass Du Deine beiden Tage mit mittlerer. Kalorienzufuhr an den Tagen oder vor den Tagen mit Deinen härtesten Trainingseinheiten einplanst.

Wenn Du als erstes morgens trainierst, dann solltest Du Deine Tage mit mittlere Kalorienzufuhr an den Tagen davor einplanen und wenn Du abends trainierst, dann solltest Du diese Tage an Deinen Trainingstagen einplanen.

Auf diese Art und Weise gibst Du Deinem Körper genug Zeit, seine Muskelglykogenspiegel zu maximieren, was einen positiven Einfluss auf Deine Trainingsleistungen besitzen wird.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie so etwas aussehen könnte:

Montag (Drücken): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
Dienstag (Unterkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Mittwoch (Schultern): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
Donnerstag (Ziehen): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Freitag (Oberkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr

Bei einem Training am Abend könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

Montag (Drücken): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Dienstag (Unterkörper): Tag mit mittlere Kalorienzufuhr
Mittwoch (Schultern): Tag mit niedrigerer Kalorienzufuhr
Donnerstag (Ziehen): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
Freitag (Oberkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr

Sprechen wir als nächstes über die Makronährstoffe. Hier würde ich Folgendes empfehlen:

Deine Proteinzufuhr sollte bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen
Deine Fettzufuhr sollte bei 30% Deiner täglichen Kalorienzufuhr liegen
Deine Kohlenhydratzufuhr sollte den Rest Deiner Kalorien ausmachen

Ein kalorienarmer Tag sieht bei mir folgendermaßen aus:

195 Gramm Protein (780 kcal)
55 Gramm Fett (495 kcal)
280 Gramm Kohlenhydrate (1.120 kcal)
Ca. 2.400 kcal

Ein Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr würde so aussehen:

195 Gramm Protein (780 kcal)
65 Gramm Fett (585 kcal)
410 Gramm Kohlenhydrate (1.640 kcal)
Ca. 3.000 kcal

Sobald Du Deine Kalorien- und Nährstoffmengen berechnet hast, ist das Nächste, was Du tun musst, diesen in Form eines Ernährungsplanes umzusetzen, den Du auf längere Zeit befolgen kannst.

Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenstellst

Wenn Du Kalorien Cycling für den Muskelaufbau verwenden möchtest, dann empfehle ich Folgendes:

Bei vier oder fünf Trainingstagen pro Woche: fünf kalorienreiche und zwei kalorienarme Tage pro Woche
Bei zwei oder drei Trainingstagen pro Woche: vier kalorienreiche und drei kalorienarme Tage pro Woche

Da der Umfang des Kalorienüberschusses an den Tagen mit hoher Kalorienzufuhr geringer als der Umfang des Kaloriendefizits an Deinen kalorienarmen Tagen ausfallen wird, liegt Deine Kalorienzufuhr auf die ganze Woche gesehen mehr oder weniger im Bereich Deiner Erhaltungskalorienmenge.

Wenn Du jedoch bemerkst, dass Dein Gewicht im Lauf der Zeit sinkt, dann solltest Du einen der kalorienarmen Tage gegen einen kalorienreichen Tag austauschen. Und wenn Du bemerkst, dass Dein Körpergewicht zu schnell steigt, dann solltest Du einen der kalorienreichen Tage gegen einen kalorienarmen Tag austauschen.

Wie Du Deine kalorienreichen und kalorienarmen Tage auf die Woche verteilst, spielt keine Rolle und Du kannst sie auch von Woche zu Woche verschieben. Ich persönlich lege meine kalorienreichen Tage gerne auf meine Trainingstage.

Wenn ich von Montag bis Freitag trainiere und das Wochenende trainingsfrei ist, dann würde das Ganze folgendermaßen aussehen:

Montag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
Dienstag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
Mittwoch: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
Donnerstag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
Freitag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr

Wenn Du an weniger als fünf Tagen pro Woche trainierst, würde ich empfehlen, dass Du mit fünf kalorienreichen Tagen und zwei kalorienarmen Tagen pro Woche beginnst und später Anpassungen vornimmst.

Wenn Du lediglich an zwei Tagen pro Woche trainierst, dann würde ich Dir empfehlen, für den Muskelaufbau ein anderes Trainingsprogramm zu befolgen.

Werfen wir nun einen Blick darauf, wie sich Deine Kalorien auf die einzelnen Makronährstoffe aufteilen würden:

Deine Proteinzufuhr sollte bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen
Deine Fettzufuhr sollte bei 20% Deiner täglichen Kalorienzufuhr liegen
Deine Kohlenhydratzufuhr sollte den Rest Deiner Kalorien ausmachen

Bei mir würde ein kalorienreicher Tag folgendermaßen aussehen:

195 Gramm Protein (780 kcal)
75 Gramm Fett (675 kcal)
460 Gramm Kohlenhydrate (1.840 kcal)
Ca. 3.300 kcal

Und ein kalorienarmer Tag würde so aussehen:

195 Gramm Protein (780 kcal)
55 Gramm Fett (495 kcal)
280 Gramm Kohlenhydrate (1.120 kcal)
Ca. 2.400 kcal

Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für die Erhaltungsphase zusammenstellen kannst

Wenn Du Kalorien Cycling zur Aufrechterhaltung Deines Körpergewichts verwenden willst, dann empfehle ich Folgendes:

Vier oder fünf Trainingstage pro Woche: fünf kalorienreiche und zwei kalorienarme Tage pro Woche
Zwei oder drei Trainingstage pro Woche: vier kalorienreiche und drei kalorienarme Tage pro Woche

Und was die Makronährstoffe angeht, kannst Du diese wie beim fettarmen Masseaufbau zusammenstellen

Das Fazit zum Thema Kalorien Cycling

Kalorien Cycling ist eine Methode der Ernährung, die geplante Erhöhungen und Reduzierungen der Kalorienzufuhr im Lauf der Woche umfasst, was typischerweise über eine Erhöhung oder Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr erreicht wird.

Die meisten Kalorien Cycling Protokolle umfassen kalorienreiche Tage, an denen Du Deine Kalorienzufuhr erhöhst, und kalorienarme Tage, an denen Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst. Viele Menschen behaupten, dass Kalorien Cycling es Dir erlaubt, Deinen Stoffwechsel zu "hacken", so dass Du...

Deinen Fettabbau drastisch erhöhen kannst, indem Du Deinen Stoffwechsel in Schwung bringst, Hunger reduzierst und Deinem Körper mehr Energie für Deine Trainingseinheiten lieferst.
Gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbaust, indem Du den Kalorienüberschuss verwendest, um ein Muskelwachstum anzuregen und das Kaloriendefizit dazu verwendest, Fett abzubauen.
Kontinuierliche Zuwächse an Muskeln und Kraft erzielen kannst, während Du gleichzeitig absolut hart und definiert bleibst

Die Wahrheit ist jedoch, dass Kalorien Cycling nichts hiervon bewirkt.

Wenn es um den Fettabbau geht, dass hat Kalorien Cycling keine Vorzüge zu bieten, so lange Dein Körperfettanteil oberhalb von 15% bei Männern und 25% bei Frauen liegt. Mit anderen Worten ausgedrückt, ist Kalorien Cycling erst dann sinnvoll, wenn Du bereits schlank bist und sehr schlank werden möchtest.

In diesem Fall kann Kalorien Cycling das Schlankwerden angenehmer machen, aber es besitzt keine inhärenten fettverbrennenden Vorzüge.

Wenn es darum geht schlank zu bleiben, dann könnte Dir Kalorien Cycling dabei helfen, leichter einen niedrigeren Körperfettanteil als mit traditionellen Diätmethoden aufrecht zu erhalten. Es wird jedoch die negativen Nebenwirkungen eines sehr niedrigen Körperfettanteils nicht umkehren.

Und wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, dann hat Kalorien Cycling für Anfänger und etwas fortgeschrittene Trainierende nichts zu bieten. So lange Du nicht den größten Teil Deines genetischen Potentials ausgeschöpft hast, ist es mehr ein Hindernis als eine Hilfe.

Wenn Du ein weiter fortgeschrittener Trainierender bist und weiterhin langsame, aber kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen willst, während Du schlank bleibst, kann Dir Kalorien Cycling jedoch helfen. Deine Fortschritte werden zwar langsamer als bei einem konstanten Kalorienüberschuss vonstatten gehen, aber Du wirst weniger Fett aufbauen.

Und um eines noch einmal klar zu stellen: Mit "schlank" meine ich einen Körperfettanteil von 8 bis 12% bei Männern und 18 bis 22% bei Frauen.

Wenn Du diesen Grad der Schlankheit bereits erreicht hast und die Aufrechterhaltung des Status Quo angenehmer gestalten willst, dann kann Dir Kalorien Cycling dabei helfen, einige der negativen Nebenwirkungen des Schlankseins abzumildern.

Auch wenn Kalorien Cycling diese Probleme nicht "heilen" wird, kann es den Zeitraum, über den Du diesen Zustand aufrecht erhalten kannst, verlängern, bevor Du die Notwendigkeit verspürst, Deinen Körperfettanteil auf einen besser aufrechterhaltbaren Wert zu erhöhen.

Quelle: https://legionathletics.com/calorie-cycling/

März 11, 2022 Gigas Redaktion ca. 4 Min.

Mini – Cut Die gefürchtete Diät

Viele haben den Begriff schon einmal gehört, aber was ist er nun genau, der Mini – Cut? Hierbei handelt es sich um eine bewusst kurze und sehr aggressiv gehaltene Diät, eingeschoben zwischen zwei Aufbauphasen im Kraftsport. Ihre Ursache ist in der Regel, dass der jeweilige Athlet seinen Körperfettanteil durch die Massephase etwas zu sehr hochgetrieben hat und sich optisch nicht mehr ganz wohl fühlt. Oder dass er für ein bestimmtes Ereignis wie eine Hochzeit, ein Klassentreffen oder einfach für den Strand kurzfristig in Form kommen möchte.

Ein Mini – Cut soll also sehr schnell gut sichtbare Erfolge liefern und auf ein Gewicht, beziehungsweise einen Körperfettanteil bringen, der nicht langfristig gehalten wird. Manche Experten empfehlen sogar, statt der klassischen, längeren Diät über mehrere Monate nur solche Mini – Cuts immer wieder in das Training einzustreuen. Der Vorteil liegt auf der Hand: Durch ihre kurze Dauer ist die Chance, dass man wirklich durchzieht, um einiges höher.

Die Dauer

Das Motto ist ganz einfach: Kurz und schmerzhaft muss es sein! Wähle eine Dauer von mindestens zwei bis maximal vier (in Ausnahmefällen bis zu sechs) Wochen. Das klingt vielleicht kurz und leicht zu schaffen, du wirst aber spätestens nach der ersten Woche merken, dass das ganz und gar nicht der Fall ist. Das hohe Kaloriendefizit wird sich schnell bemerkbar machen. Durch diese beschränkte Dauer wirst du aber (fast) deine gesamte Muskulatur erhalten. Denn das ist der primäre Zweck des Mini – Cuts: Temporärer Fettverlust, um definierter zu sein und danach wieder voll ins Training starte zu können.

Das Defizit

Wo wir beim Defizit sind, wie hoch soll es denn eigentlich sein? Wähle hier ein hohes Defizit von 800 bis zu 1.000 kcal pro Tag. So ist es dir möglich, in kurzer Zeit maximale Erfolge zu erzielen. Das ist schwer, aber es lohnt sich. Hier sprechen wir von bis zu 1 kg reinem Fettverlust pro Woche. In dieser Zeit muss dein Training entsprechend hart und unnachgiebig sein, um in der Hungerperiode deine Kraft zu erhalten. Um dein Defizit noch etwas zu erhöhen, helfen dir diätunterstützende Produkte wie der Fahrenheit 108° von GN. „Dieser erhöht die Thermogenese des Körpers, zügelt den Appetit und erhöht das Energielevel in Zeiten der Diät!“, so sagt es Michael Zakel, einer der besten Athleten von GN selbst.

Volumen!

Beim Training setzt du in dieser Zeit am besten auf Intensität beim Essen eher auf Volumen. Was bedeutet das? Essen mit hohem Volumen (=große Menge, geringe Kalorien) wird hier dein bester Freund sein. Nimm hier Gemüse, Obst, mageres Fleisch/Fisch und beschränke dich bei den Getränken auf Wasser, Tee und schwarzen Kaffee. Diese Lebensmittel solltest du täglich verzehren, besonders Gemüse in großen Mengen! 500 g bis 1.000 g pro Tag sind ein guter Richtwert. Brot, Nudeln oder Reis sind weniger optimal, da sie im Verhältnis zu den aufgenommenen Kalorien weniger stark sättigen. Kalorienreiche Speisen wie Schokoriegel, Torten, Chips, etc. solltest du (wie in jeder Diät) möglichst meiden. „

Neben Fett sorgt auch Wasser in Form von Einlagerungen unter der Haut dafür, dass der Körper schwammig, undefiniert und weich aussieht. Um das zu beheben, empfiehlt sich Shred Cuts von GN, einer der besten Entwässerer, die je entwickelt wurden.“

Step by Step

Im wahrsten Sinne des Wortes. Spaziergänge sind der einfachste Weg, deinen NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) zu erhöhen. Du verbrennst Kalorien quasi nebenbei ohne dass dein Körper davon übermäßig hungrig wird. Das geht am besten, indem du deine tägliche Bewegungsrate, also deine Schrittzahl möglichst hochschraubst. 10.000 Schritte pro Tag sind hierfür ein guter Anfang. Wenn du die Zeit und Motivation findest, ist es auch kein Problem, auf 15.000 bis sogar 20.000 Schritte zu erhöhen.

Ablenkung

Oft vergessen, allerdings ein wichtiger Aspekt jeder Diät. Aus den Augen aus dem Sinn, wie es so schön heißt. Sorge dafür, dass du dem Hungergefühl gar keinen Raum in deinem Kopf zur Verfügung stellst! Bleibe möglichst durchgehend beschäftigt durch Arbeit, Lernen oder spielerische Aktivitäten, die dich konzentriert halten. So wirst du mit dem Hunger weitaus besser umgehen können.

März 04, 2022 Gigas Redaktion ca. 4 Min.

Protein – Alles, was du wissen musst!

Es gibt eine schier zahllose Menge von diversen Proteinquellen. Und alle sind sie ein unerlässlicher Bestandteil unseres Weges zu einem gesunden und starken Körper. Die Klassiker sind natürlich Fleisch, Whey, Eier, Fisch und Milchprodukte wie Skyr. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte weisen überraschend hohe Werte an Protein auf! Sehen wir uns die Grundlagen genauer an.

Was sind Proteine?

Ganz einfach: Proteine sind neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe. Das bedeutet, dass sie dem Körper Energie (gemessen in Kilokalorien) zuführen. Mikronährstoffe im Gegenzug können dem Körper keine Energie zuführen. Proteine sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie finden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Was sind eigentlich Aminosäuren? Ganz einfach: Das sind chemische Verbindungen, die in allen Lebewesen vorkommen. Von ihnen gibt es 20 kanonische proteinogene Säuren, darunter sind 8 essentielle Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie von außen durch Nahrung zuführen. Das heißt: Ein Mensch MUSS Proteine (und übrigens auch Fette) langfristig zu sich nehmen, damit der Körper überleben kann! Auf Kohlenhydrate können wir theoretisch unser ganzes Leben lang verzichten. Die Menge

Wie viel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen? Das hängt natürlich, wie bei den allermeisten Stoffen, stark vom Körpergewicht des Athleten ab. Lange Zeit hielt sich hartnäckig das Gerücht, dass ein Konsum von mehr als 1,4g/Kg Körpergewicht die Nieren langfristig schädigen würde, hierbei handelt es sich allerdings wirklich nur um ein Gerücht. Ein solcher Zusammenhang konnte bis heute nicht nachgewiesen werden. Hier gilt: Keine Scheu vor Protein!

Ideal für den Muskelaufbau ist laut vielen Studien und der Meinung des allergrößten Teils der Bodybuilding – Szene eine Proteinzufuhr von etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Wiegst du 75 Kg, macht das 150g Eiweiß am Tag. In der Diät sollte man diesen Wert nochmal leicht hochschrauben, um dem Muskelabbau vorzubeugen.

Das Timing

Prinzipiell ist die insgesamte Proteinbilanz weitaus wichtiger als das Protein-Timing, allerdings hat auch dieses einen Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Mit einer Proteinmenge von etwa 30g in einer Mahlzeit kannst du die Proteinbiosynthese maximal stimulieren. Das heißt, vereinfacht ausgedrückt, dass du den Muskelaufbau so für einige Stunden möglichst gut anregen kannst. Dass pro Mahlzeit nur 30g Eiweiß aufgenommen werden, ist allerdings ein Mythos. Du kannst auch 80g Eiweiß pro Mahlzeit problemlos aufnehmen.

Die Wertigkeit

Die Wertigkeit des Proteins spielt eine nicht unwesentliche Rolle. Vielfalt statt Einfalt lautet hier das Motto! Unterschiedliche Speisen weisen auch unterschiedliche Zusammensetzungen in der Eiweißstruktur auf (Aminosäurenprofil). Achte deshalb darauf, dein Eiweiß aus möglichst verschiedenen Nahrungsmitteln zu bekommen, um deinen Körper optimal zu versorgen. Wer vorwiegend nur Rindfleisch oder nur Soja nimmt, um ein plakatives Beispiel zu nennen, der wird langfristig Gains auf der Strecke lassen, weil er seinen Körper zwar vielleicht mit viel Protein versorgt hat, dieses aber nicht vielfältig genug war, um alle Bedürfnisse eines komplexen Mechanismus wie dem des menschlichen Körpers abzudecken.

Plan B

2g Eiweiß pro Kilo Eigengewicht und das JEDEN TAG? Das ist für viele Leute gar nicht mal so einfach zu erreichen, wenn man bedenkt, dass der Alltag vor niemandem Halt macht. Nicht wenige von uns haben Kinder zu erziehen, Vollzeitjobs, Verwandte zu pflegen, einen Haushalt zu führen und auch sonst noch ein eigenes Sozialleben. Was also tun, um immer auf der sicheren Seite zu sein?

Supplements heißt das Zauberwort. Neben dem unschlagbaren Klassiker Whey Protein, der mit üblicherweise ca. 75% Protein beinahe 4-mal so viel Eiweiß aufweist, wie Fleisch, kann man nie etwas falsch machen. Diese trinkt man einfach zwischen den Mahlzeiten (oder auch gerne zu einer Mahlzeit wie Pfannkuchen dazu) in Form eines Protein – Shakes mit Wasser oder Milch (auch alle Milchalternativen kann man mit Whey mixen. Daneben gibt es mittlerweile von vielen üblichen Lebensmitteln eigene High Protein Varianten, die es uns deutlich erleichtern, auf unseren gewünschten Eiweißsspiegel zu kommen. Hierzu zählen köstliche Protein – Riegel, oder mit Protein angereicherte Versionen von Pudding, Grieß und sogar Schokolade oder Chips.

Februar 23, 2022 Gigas Redaktion ca. 15 Min.

Wie Du Kalorien Cycling für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett verwenden kannst

Überblick

Kalorien Cycling ist eine Ernährungsmethode, die geplante Erhöhungen und Reduzierungen der Kalorienzufuhr im Lauf der Woche umfasst, die typischerweise über eine Veränderung der Kohlenhydratzufuhr zustande kommen.
Kalorien Cycling kann es Dir einfacher machen, extrem Schlank zu werden und zu bleiben und gleichzeitig Muskeln und Kraft bei minimaler Zunahme an Körperfett aufzubauen. Diese Ernährungsmethode besitzt jedoch keine speziellen fettverbrennenden oder muskelaufbauenden Vorzüge.
Damit Kalorien Cycling funktionieren kann, musst Du Deine Kalorienzufuhr korrekt festlegen und kontrollieren und einen entsprechenden zyklischen Mahlzeitenplan befolgen (mehr zu den Details in diesem Artikel).

Kalorien Cycling

Wenn Du ein eifriger Fitnessstudiobesucher bist, der mit gutem Recht skeptisch bezüglich dem ist, was er über Fitness hört, sieht und liest, dann mag diese Ernährungsstrategie vielleicht nach einem weiteren sinnlosen Hype klingen, der Menschen dazu bringen soll, nutzlose Pillen, Pülverchen und PDFs zu kaufen.

Und Du könntest hiermit zumindest teilweise sogar richtig liegen.

Viele selbsternannte Gurus wollen Dir Kalorien Cycling als magische Silberkugel bzw. einen Weg verkaufen, Deinen Stoffwechsel zu hacken und den Turbo bei der Fettverbrennung zu zünden, während Du gleichzeitig Deinen Körper vor den Folgen des "Hungermodus" schützt.

Andere wollen Dir Kalorien Cycling als eine intelligente und effektive Anwendung des traditionellen Bodybuilding Masseaufbau Prinzips verkaufen - als einen Weg fettfreie Muskelmasse aufzubauen, während Du definiert bleibst - und vielleicht sogar als das "Geheimnis" des Aufbaus von Muskeln während Du gleichzeitig Fett verlierst.

Und nichts hiervon ist wahr.

Kalorien Cycling ist kein Weg ins gelobte Land und wenn Du ein Anfänger oder ein nur etwas fortgeschrittener Trainierender bist (dis zu 4 Jahre korrekte Ernährung und korrektes Training), dann ist alles, was Du bekommen wirst, eine komplexere Mahlzeitenplanung und Vorbereitung.

Wenn Du jedoch ein etwas weiter fortgeschrittener Trainierender bist, dann verdient Kalorien Cycling einen Platz in Deiner Werkzeugkiste. Intelligent angewandt kann es Dir dabei helfen, Deine Zunahme an Körperfett zu minimieren, während Du Muskelmasse aufbaust und einen niedrigen Körperfettanteil über einen längeren Zeitraum aufrechterhältst.

Lies weiter, wenn Du herausfinden möchtest, wie dies funktioniert.

Was ist Kalorien Cycling?

Kalorien Cycling ist eine Ernährungsmethode, die geplante Erhöhungen und Reduzierungen der Kalorienzufuhr im Lauf der Woche umfasst, die typischerweise über eine Veränderung der Kohlenhydratzufuhr zustande kommen.

Es gibt viele unterschiedliche Protokolle des Kalorien Cyclings, aus denen Du wählen kannst, aber die meisten umfassen einen zyklischen Wechsel zwischen Tagen mit hoher, mittlerer und niedriger Kalorienzufuhr im Lauf der Woche.

An den kalorienreichen Tagen konsumierst Du typischerweise mehr Kalorien, als Du verbrauchst (positive Energiebilanz).
An den kalorienarmen Tagen konsumierst Du typischerweise weniger Kalorien, als Du verbrauchst (negative Energiebilanz).
An den Tagen mit mittlerer Kalorienzufuhr konsumierst Du typischerweise so viele Kalorien, wie Du verbrauchst (neutrale Energiebilanz).

Der exakte Mix und der Aufbau der Tage mit hoher, niedriger und mittlerer Kalorienzufuhr hängen von Deinen Zielen und Präferenzen ab.

Wenn Du z.B. Fett verlieren möchtest, dann könntest Du an fünf Tagen pro Woche ein Kaloriendefizit einhalten und an den verbleibenden Tagen so viele Kalorien zu Dir nehmen, wie Du verbrauchst, um Deinem Körper eine Pause zu gönnen.

Als weiter fortgeschrittenem Trainierenden kann Dir dies bei der Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse helfen, während Du schlanker wirst, was besonders dann gilt, wenn Du versuchst einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Wenn Du Muskeln und Kraft aufbauen möchtest, während Du gleichzeitig Deinen Aufbau von Körperfett minimierst, dann kannst Du das Verhältnis von kalorienarmen und kalorienreichen Tagen umkehren und an fünf Tagen pro Woche einen leichten Kalorienüberschuss beibehalten, während Du an den restlichen beiden Tagen nur Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nimmst oder sogar ein Kaloriendefizit einhältst.

Das ist zumindest die Theorie, aber wie gut funktioniert all das in der Praxis? Finden wir es heraus.

Warum verwenden Menschen Kalorien Cycling?

Der primäre Grund dafür, dass Menschen Kalorien Cycling verwenden, besteht darin, dass sie gehört haben, dass es einer konventionelle Bodybuilding Ernährung mit ihren langen Phasen eines Kalorienüberschussel und ihren langen Diätphasen haushoch überlegen ist.

Mit Kalorien Cycling hoffen Anwender für gewöhnlich eines von drei Dingen zu erreichen:

Eine drastische Steigerung des Fettabbaus durch eine Anregung des Stoffwechsels, eine Reduzierung von Hunger und eine Verbesserung ihrer Trainingseinheiten.
Einen gleichzeitigen Aufbau von Muskelmasse und einen Abbau von Fett, durch eine Maximierung der Muskelzuwächse für mehrere Tage und anschließend mehreren Tagen Fettabbau, wobei der Fettabbau im Lauf der Zeit den Fettaufbau übertrifft.
Kontinuierliche Muskelzuwächse zu erreichen, während sie sehr schlank bleiben.

Unglücklicherweise ist dies in der Realität nicht genauso der Fall. Auch wenn sie nicht völlig Unrecht haben, übertreiben solche Versprechungen die Realität, in der Kalorien Cycling unter bestimmten Umständen geringfügige Vorzüge für einige Menschen besitzen kann. Kalorien Cycling ist keine bahnbrechende Innovation, die den Status Quo von Ernährung und Diät auf den Kopf stellt.

Beginnen wir damit zu betrachten, wie Kalorien Cycling den Gewichtsabbau beeinflusst, was seine stärkste Wirkung darstellt.

Ist Kalorien Cycling gut für den Gewichtsabbau?

Ja, Kalorien Cycling ist effektiv für den Gewichtsabbau. Es gilt jedoch weiterhin, dass jede Diät, die Dich ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum einhalten lässt, unabhängig davon, wann und wie Du diese Kalorien konsumierst, in einem Gewichtsabbau resultieren wird. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du, wenn Du weniger Energie zu Dir nimmst, als Du im Lauf der Zeit verbrennst, Gewicht verlieren.

Laut den Aussagen einiger Fürsprecher eines Kalorien Cyclings soll dieses jedoch das Kaloriendefizit über eine Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung erhöhen, was eine signifikante Steigerung des Fettabbaus im Lauf der Zeit erlauben soll.

Solche Aussagen sind jedoch Blödsinn.

Um zu verstehen warum, musst Du zuerst verstehen, was in Deinem Körper auf zellularere Ebene geschieht, wenn Du Gewicht verlierst.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr für einen Fettabbau reduzierst, findet eine Reihe von chemischen, hormonellen und stoffwechseltechnischen Veränderungen in Deinem Körper statt.

Die stärkste dieser Veränderungen ist ein Abfall der Spiegel eines Hormons namens Leptin, welches primär von den Fettzellen des Körpers produziert wird. Dieser Abfall der Leptinspiegel ist eine der Ursachen für die Nebenwirkungen, die mit Diäten in Verbindung stehen und allgemein als "Stoffwechselanpassung" oder inakkuraterweise auch als "Stoffwechselschädigungen" bekannt sind. Leptin spielt bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle, aber seine Hauptaufgabe besteht darin, das Gehirn bezüglich der Energieverfügbarkeit informiert zu halten. Genauer gesagt "achtet" Leptin sehr genau auf die Beziehung zwischen den Kalorien, die durch grundlegende Stoffwechselfunktionen verbrannt werden und den Kalorien, die aus der Nahrung und Körperfett gewonnen werden.

Auf kurze Sicht (Stunden, Tage), steigen und sinken die Leptinspiegel basierend auf Deiner täglichen Kalorienzufuhr. Die Leptinspiegel steigen, nachdem Du eine Mahlzeit gegessen hast und reichlich Energie zur Verfügung steht, um Deinem Gehirn zu signalisieren, Hunger zu reduzieren, die Aktivitätslevel zu erhöhen und eine normale, gesunde Stoffwechselrate aufrecht zu erhalten.

Auf lange Sicht (Wochen, Monate, Jahre) steigen und fallen die Leptinspiegel basierend auf Deinem Körperfettanteil. Wenn Dein Körperfettanteil hoch sind, dann sind auch die Leptinspiegel hoch und Dein Gehirn reagiert hierauf damit, dass es das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten erhöht und reguliert wie aktiv Du während des Tages bist und wie stark Deine Stoffwechselrate ansteigt.

Mit anderen Worten ausgedrückt werden Deine durchschnittlichen Langzeitleptinspiegel durch Deinen Körperfettanteil bestimmt, während kurzfristige Erhöhungen und Reduzierungen Deiner Leptinspiegel Durch Deine Kalorienzufuhr (und insbesondere Deine Kohlenhydratzufuhr) bestimmt werden.

Sobald die Leptinspiegel sinken und über mehrere Tage niedrig bleiben, wie dies bei einer Diät der Fall ist, sendet dies ein starkes Signal ans Gehirn, dass ein Verhungern droht und dass es alle notwendigen Maßnahmen zur Erhöhung der Nahrungszufuhr und zur Reduzierung des Energieverbrauchs ergreifen sollte.

Wenn Du diesen Artikel liest, dass wirst Du dies wahrscheinlich bereits selbst erlebt haben. In der ersten Stufen einer gut geplanten Kalorienrestriktion - bei den meisten Menschen die ersten acht Wochen - ist alles ein Kinderspiel: Das Gewicht auf der Waage sinkt, Deine Taille schrumpft, Du hast selten Hunger und Du fühlst Dich im Großen und Ganzen so wie immer.

Nach etwa zwei bis drei Monaten erlebst Du jedoch, dass Deine Energiespiegel sinken und Deine Trainingsmotivation, Deine Stoffwechselrate und Dein Gewichtsabbau alle zu wünschen übrig lassen, während Hunger, Gelüste und Reizbarkeit deutlich zunehmen.

Was die Sicht Deine Körpers angeht, bist Du am Verhungern und er musst mit aller Kraft darum kämpfen, zu überleben. Sein primäres Ziel besteht jetzt darin, das Kaloriendefizit zu eliminieren, das Du so sorgfältig versuchst aufrecht zu erhalten.

Traurigerweise ist dies eine der Wahrheiten des Diätens und so lange Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist dies etwas, das Du lediglich kontrollieren, aber nicht "heilen" kannst. Doch nun zu den guten Nachrichten:

Wenn Du beginnst mehr zu essen, dann werden Deine Leptinspiegel steigen und Du wirst Dich sofort energiegeladener fühlen. Dein Körper "belohnt" Dich in gewisser Hinsicht für eine Reduzierung oder Eliminierung Deines Kaloriendefizits, was er als Notwendig für sein Überleben ansieht.

Nachdem Du Deine Diät schließlich beendet hast, werden Deine Leptinspiegel niedriger als zu dem Zeitpunkt ausfallen, zu dem Dein Körperfettanteil höher war, aber sie sollten weiterhin hoch genug sein (und Dein Körper wird ausreichend empfindlich auf Leptin reagieren), dass Du Dich wieder gesund und vital fühlen wirst.

Das gilt auch für die niedrigeren Körperfettanteile, die Mensche aus "ästhetischen" Gründen anstreben - 10 bis 15% bei Männern und 20 bis 25% bei Frauen. Bei einem solche Körperfettanteil stabilisieren sich die Leptinspiegel und generieren einen neuen so genannten Setpoint und so lange Du weiterhin reichlich nahrhafte Lebensmitte isst und eine vernünftige Kalorienzufuhr aufrecht erhältst, kannst Du eine solche Körperentwicklung mit Leichtigkeit aufrechterhalten.

Du musst nicht besonderes wie Kalorien Cycling verwenden, um dies zu erreichen. Halte ein kontinuierliches und aggressives aber nicht übertriebenes Kaloriendefizit ein, iss genug Protein und nahrhafte Nahrungsmittel, absolviere ausreichend Training mit schweren Grundübungen und etwas Cardiotraining und Du solltest kein Problem damit haben, einen schlanken und athletischen Körper zu entwickeln.

Aber was ist, wenn Du einen niedrigeren Körperfettanteil anstrebst? Was ist, wenn Du wirklich definiert werden möchtest? Du weißt schon, unter 10% Körperfett bei Männern und unter 20% bei Frauen.

Dies ist ein anderes und schwierigeres Terrain - das Terrain der Alpträume bezüglich niedriger Leptinspiegel. Sobald Dein Körperfett diese Bereiche erreicht (oder sich ihnen annähert), wird die Leptinproduktion verschwindend gering.

Bei vielen führt dies unweigerlich zu Phasen von unerträglichem Hunger, Lethargie und Reizbarkeit und allzu oft endet dies in einem unkontrollierten Fressgelage, das in einem Wiederaufbau eines Teils des verlorenen Fettes resultiert.

Es gibt nicht viel, das man hiergegen tun kann. Wenn Du als Mann einen Körperfettanteil von unter 8% und als Frau einen Körperfettanteil von unter 18% erreicht hast, dann musst Du wahrscheinlich zwischen einem extrem definierten Körper und den Gefühl, sich wie ein normaler Mensch zu fühlen, wählen.

Erinnere Dich daran, dass das meiste Leptin in Deinem Körper von Deinen Fettzellen produziert wird, weshalb Du umso weniger Leptin in Deinem Körper haben wirst, je schlanker Du wirst. Abgesehen von synthetischem Leptin, das 1000 Dollar pro Tag kosten würde, gibt es nichts, das Du tun kannst, um den durch Leptin vermittelten Nebenwirkungen eines niedrigen Körperfettanteils entgegen zu wirken

Ich habe das selbst mehrfach am eigenen Körper erlebt. Es macht Spaß, bereit für ein Fotoshooting zu sein...

...aber es macht nicht so viel Spaß, mit den Nebenwirkungen hiervon zurecht kommen zu müssen, die folgendermaßen aussahen:

Ich hatte bei allen großen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzügen etwa 5% meiner Kraft verloren und wurde trotz verzweifelter Anstrengungen nicht stärker.
Ich hatte nicht viel Antrieb, Energie oder Enthusiasmus für meine Trainingseinheiten.
Ich war bezüglich meiner Nahrungsmittelauswahl recht eingeschränkt, was Restaurantbesuche und Treffen mit Freunden weniger angenehm machte.
Ich fühlte mich nach dem Essen nie völlig befriedigt. Ich begann mich vor Mahlzeiten hungriger zu fühlen und ich hatte das Gefühl deutlich mehr essen zu müssen, um mich befriedigt zu fühlen.

Zusätzlich hierzu führte ich 5,5 Stunden Training mit Gewichten und eine Stunde HIIT Cardio pro Woche aus, weshalb ich nicht einfach mein Trainingspensum drastisch erhöhen konnte, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ich sage jetzt nicht, dass Du nicht hart und definiert werden solltest - in der Tat bin ich der Ansicht, dass die meisten Menschen diesen Prozess zumindest einmal erleben sollten. Es ist eine Sache der Disziplin, des Durchhaltevermögens und der hinausgezögerten Belohnung und diese Fähigkeiten können in vielen Situationen wertvoll sein.

Aber jeder der sagt, dass Du diese Art von Körperentwicklung an 365 Tagen pro Jahr ohne zumindest einige Aspekte Deiner Gesundheit zu opfern aufrechterhalten kannst, der lügt. Und jeder, der dies ohne Anstrengungen zu schaffen scheint, der gibt dies entweder nur vor oder verwendet verbotene Substanzen.

Es gibt jedoch etwas, das natural Trainierende tun können, um das Leid niedriger Leptinspiegel zu lindern und das bringt uns zurück zum Kalorien Cycling.

Erinnern wir und daran, dass es zwei Faktoren gibt, auf deren Basis unsere Leptinspiegel steigen und fallen:

Auf kurze Sicht Deine Kalorienzufuhr
Auf lange Sicht Dein Körperfettanteil

Wenn Du diätest um schlank zu werden, dann gibt es nichts, was Du gegen Nummer zwei unternehmen kannst, aber Du kannst Nummer eins nutzen, um die Leptinproduktion Deines Körpers temporär zu erhöhen.

Durch eine periodische Erhöhung Deiner Kalorienzufuhr - Kalorien Cycling - kannst Du Deine Leptinspiegel für einige Stunden oder sogar Tage erhöhen und dies kann einige der unerwünschten Nebenwirkungen einer Kalorienrestriktion lindern.

Kalorien Cycling kann Dir auch helfen, wenn Du versuchst einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten, wobei der Nutzen beschränkt ist, da Dein Körper unabhängig davon, wie viel du isst, mit so wenig Körperfett nur eine begrenzte Menge an Leptin produzieren kann.

Egal für welchen Zweck Du Kalorien Cycling einsetzt, musst Du zwei Regeln befolgen:

1. Die meisten Deiner zusätzlichen Kalorien müssen aus Kohlenhydraten bestehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsfette keinen Einfluss auf die Leptinspiegel besitzen, während eine signifikante Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr eine substantielle Erhöhung der Leptinproduktion anregt, die so lange anhält, wie Deine Kohlenhydratzufuhr erhöht ist (1). Es ist unklar welche Auswirkungen Protein auf die Leptinspiegel hat, aber im Vergleich zu Kohlenhydraten sind diese Auswirkungen wahrscheinlich insignifikant. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung die Leptinsensitivität verbessern könnte, weshalb es eine gute Idee ist, die Proteinzufuhr hoch zu halten, wenn Du versuchst, Deine Leptinproduktion anzuregen.

Indem Du die meisten Deiner zusätzlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zuführst, füllst Du außerdem Deine Glykogenspeicher wieder auf, was positive Auswirkungen auf Deine Trainingsleistungen und Deinen Muskelaufbau besitzt.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet Kalorien Cycling, wenn Du Deine Leptinspiegel erhöhen willst, nichts anderes als Kohlenhydratladen, da dies der primäre Nährstoff ist, der die Leptinproduktion erhöht.

2. Du musst zwei oder drei Tage lang Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nehmen

Warum kannst Du nicht einfach eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise verwenden, wenn Du definieren werden oder einen niedrigen Körperfettanteil aufrechterhalten willst? Wenn Kohlenhydrate die Leptinspiegel erhöhen, könntest Du dann nicht einfach jeden Tag reichlich davon essen, um Deine Leptinproduktion dauerhaft zu erhöhen?

Unglücklicherweise würde das nicht funktionieren, da die anhebenden Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die Leptinspiegel nur kurzlebig sind. Somit werden Deine durchschnittlichen Leptinspiegel unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Du isst, mehr oder wenig gleich bleiben. Eine einzelne kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein einzelner kohlenhydratreicher Tag wird auch keinen großen Unterschied machen, da hierdurch die Leptinspiegel nicht ausreichend erhöht werden, um bezüglich Deiner Physiologie einen signifikanten Unterschied zu machen.

Es dauert mindestens ein paar Tage (und in einigen Fällen bis zu einer Woche oder zwei) bis Dein Gehirn die Erhöhung der Leptinspiegel wahrnimmt, ihr vertraut und positiv reagiert, was eine Erhöhung der Stoffwechselrate, eine Reduzierung des Hungers und das Umlegen anderer Schalter umfasst, die eine Diät weniger unerträglich machen (2)..

Deshalb kannst Du definiert zu werden durch eine Erhöhung Deiner Kalorien auf den Erhaltungslevel für zwei oder drei Tage deutlich verträglicher machen.

Kalorien Cycling funktioniert auch gut, wenn es um die Aufrechterhaltung Deiner hart erarbeiteten sichtbaren Bauchmuskeln nach Erreichen Deines gewünschten Körperfettanteils geht.

In diesem Fall hältst Du an Deinen Trainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss (bis zu 5 Tage pro Woche) aufrecht. An Deinen trainingsfreien Tagen hältst Du im Gegenzug ein leichtes bis moderates Kaloriendefizit aufrecht - beides sollte in einem Bereich vom 10 bis 20% liegen, wobei das Ziel darin besteht, die durchschnittliche wöchentliche Kalorienzufuhr im Bereich der Erhaltungskalorienmenge zu halten.

Auch wenn Du idealerweise nur Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen und senken würdest, um dies zu erreichen, ist es ausreichend und vernünftig auf mindestens 80% Erhöhungen und Reduzierungen durch Kohlenhydrate abzuzielen.

Ich verwende im Augenblick Kalorien Cycling, um meine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und hier ist das, was ich tue: Mein Kalorienverbrauch liegt im Augenblick bei etwa 2.900 kcal an Trainingstagen und 2.500 an trainingsfreien Tagen (2 Tage pro Woche), was sich auf einen Gesamtkalorienverbrauch von 19.500 kcal aufsummiert und ich esse etwa 3.100 kcal an meinen Trainingstagen und 2.000 kcal an meinen trainingsfreien Tagen, was meine Kalorienzufuhr pro Woche auf 19.500 kcal bringt.

Diese Zahlen sind natürlich "bewegliche Ziele", aber ich bin damit in der Lage, eine definierte Körperentwicklung aufrecht zu erhalten, während ich bei meinen Trainingseinheiten weiter Fortschritte erziele und mich nach Mahlzeiten befriedigt, energiegeladen und fokussiert fühle. Einige Menschen können dasselbe ohne Kalorien Cycling erreichen, aber die meisten finden es leichter, wenn sie mehrere Tage der Woche in einem Kalorienüberschuss verbringen können, anstatt kontinuierlich mehr oder weniger bei ihrer Erhaltungskalorienmenge zu bleiben.

Unabhängig davon, was Du mit Diener Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr machst, wenn Du sehr schlank bist, solltest Du Dich daran erinnern, dass Du lediglich die Symptome kontrollierst und das Unvermeidliche hinauszögerst.

Deine durchschnittlichen Leptinspiegel werden recht niedrig sein und dies wird Deinen Körper bis zu einem gewissen grad negativ beeinflussen und die einzige Heilung wird darin bestehen, Deinen Körperfettanteil in einen gesünderen, besser aufrechterhaltbaren Bereich zu bringen.

Das Fazit ist, dass Kalorien Cycling in der Fettabbauphase unnötig und oft sogar kontraproduktiv ist, so lange Dein Körperfettanteil bei Männern oberhalb von 15% und bei Frauen oberhalb von 25% liegt. Wenn Du schlanker als dies bist und danach strebst, wirklich schlank zu werden oder zu bleiben, dann kann Kalorien Cycling diesen Prozess jedoch angenehmer machen.

Im nächsten Teil dieses Artikels werden wir betrachten, wie Du Kalorien Cycling während des Masseaufbaus einsetzen kannst und näher auf die Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes eingehen.