Ernährung

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels über Kalorien, Kortisol, Insulin und die Bestimmung der richtigen Kalorienzufuhr für Diät und Muskelaufbau gesprochen haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau und die optimalen Mengen der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett betrachten. Anschließend werden wir betrachten, wie sich die Mahlzeiten des Tages abhängig von der Trainingszeit zusammensetzen sollten.

Die richtige Kalorienzufuhr für einen optimalen Muskelaufbau

Wenn Du mehr als eine gewisse Menge an Gewicht zunimmst, dass wirst Du wahrscheinlich eine signifikante Menge an Fett aufbauen. Wenn Du natural bist, dann kannst Du Deinen Körper nicht dazu zwingen, Muskeln schneller aufzubauen, als es Deine Physiologie erlaubt.

Dr. Fred Hatfield hatte eine Tabelle, die angab, wie viel Muskeln man pro Woche aufbauen kann. Für Männer lag dieser Wert bei durchschnittlich 0,25 bis 0,5 Pfund pro Woche und bei Frauen etwa bei der Hälfte hiervon.

Das ist für die meisten Menschen akkurat. Und wenn Du weiter fortgeschritten bist, dann liegen diese Werte noch niedriger. Ein durchschnittlicher Mann kann darauf hoffen, 20 bis 25 Kilo Muskeln oberhalb von dem aufzubauen, was sein normales Erwachsenengewicht wäre. Hierbei sprechen wir von reiner Muskelmasse. Du kannst natürlich mehr an Gewicht zunehmen.

Es gibt auch Ausnahmen. Menschen mit einer besonders guten genetischen Veranlagung für den Aufbau von Muskeln (niedrigere Myostatin Expression, von Natur aus höhere Testosteron und IGF-1 Spiegel, sowie die ACTN3 RR Genvariante) können mehr Muskeln aufbauen.

Menschen mir einer entsprechend schlechten genetischen Veranlagung (das Gegenteil von dem, was ich gerade beschrieben habe) könne sich glücklich schätzen, wenn sie es schaffen während ihrer Trainingskarriere 7 bis 8 Kilo Muskeln aufzubauen.

Es ist sicherlich auch möglich Muskeln ohne eine Zunahme an Fett aufzubauen. Dies bedarf einer enormen Menge an Präzision und Kontrolle bezüglich jeder Variablen - Stress, Erholung, Nahrungszufuhr, Training, NEAT, usw. - und selbst wenn alles passt, kann es den Prozess verlangsamen.

Auch wenn wir nicht fett werden wollen, wenn wir Muskeln aufbauen, macht es ein geringfügiger Fettaufbau leichter Muskeln aufzubauen. Das liegt nicht daran, dass Dich Fett muskulöser macht, sondern daran, dass eine ausreichende Nahrungszufuhr sicherstellt, dass Du reichlich Nährstoffe für den Muskelaufbau bekommst.

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, solltest Du auf eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 Pfund abzielen. Dies wird den Fettaufbau minimieren und es wird zu einer gewissen Zunahme an Wassergewicht, Muskelglykogen und Fett kommen.

• Wenn Du zwischen 0 und 0,49 Pfund pro Woche zunimmst, dann solltest Du Deine Kalorien um einen Faktor von 2 erhöhen. Du könntest z.B. Von 33 x Körpergewicht in Kilo auf 35 x Körpergewicht in Kilo hochgehen.
• Wenn Du Gewicht verlierst, dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 3 bis 4 erhöhen.
• Wenn Du mehr als 2 Pfund pro Woche zunimmst, dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 1 reduzieren.
• Wenn Du zwischen 1 und 1,9 Pfund pro Woche zunimmst, dann ist das eine Entscheidungssache. Du kannst entweder Deine Kalorienzufuhr beibehalten oder diese um einen Faktor von 0,5 bis 1 reduzieren.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, dann erhöhe Protein, Kohlenhydrate und Fett gleichermaßen. Wenn Du z.B. 250 kcal mehr essen musst, dann solltest Du 84 Kalorien in Form von Protein (21 Gramm), 84 kcal in Form von Kohlenhydraten (21 Gramm) und 84 kcal in Form von Fett (9 Gramm) zu Deiner täglichen Ernährung hinzufügen

Die Proteinzufuhr

Eine hohe Proteinzufuhr ist das zweitwichtigste Element, wenn es darum geht, positive Veränderungen des Körpers sowohl während einer Fettabbauphase, als auch einer Muskelaufbauphase zu erreichen.

Während einer Muskelaufbauphase wird ein größerer Teil Deiner Gewichtszunahme aus Muskeln (anstelle von Fett) bestehen, wenn Du einen höheren Prozentsatz an Protein zu Dir nimmst. Während einer Fettabbauphase wird Dir ein höherer Proteinkonsum erlauben, Deine Muskelmasse besser aufrecht zu erhalten, oder sogar Muskeln aufzubauen, was bedeutet, dass Dein Gewichtsverlust hauptsächlich aus Fett bestehen wird.

Doch hier ist der Haken: Wenn Du natural bist, dann geht es nicht darum, so viel Protein zu konsumieren, wie Du kannst. Du verfügst nur über eine begrenzte Kapazität Muskeln aufbauen zu können. Zu viel Protein wird deshalb keinen zusätzlichen Nutzen besitzen und könnte die anabole Wirkung von Protein sogar durch eine gesteigerte Deaminierung und eine Erhöhung der Umwandlung von Aminosäuren in Glukose reduzieren.

Chemisch unterstützte Trainierende haben dieses Problem nicht wirklich, da anabole Steroide die Proteinsynthese an 7 Tagen pro Woche für 24 Stunden erhöhen, was es ihnen erlaubt, eine sehr viel größere Menge an Protein für den Muskelaufbau zu verwenden. Das bist auch der Grund dafür, dass man Profibodybuilder manchmal 400 Gramm oder mehr Protein pro Tag essen sieht.

Während einer Masseaufbauphase empfiehlt sich für Naturals eine Proteinzufuhr von 2,2 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während einer Fettabbauphase kannst Du sogar bis auf 2,7 bis 3,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hochgehen.

Ein höherer Proteinkonsum während einer Fettabbaudiät ist ein guter Ansatz, der einen potentiellen Muskelabbau reduzieren und bei der Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel helfen kann, was wiederum die Kortisolspiegel senken wird.

Kohlenhydratzufuhr

Es ist schwer Muskeln mit einer optimalen Rate aufzubauen, wenn Du natural bist und nicht genügend Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Ich sage nicht, dass Du keine Muskeln aufbauen kannst, wenn Deine Protein- und Kalorienzufuhr hoch genug ist - es wird jedoch viel schwerer sein.

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du im Zeitfenster rund um Dein Training konsumieren? Und werden Muskeln letztendlich nicht aus Protein aufgebaut?

Letzteres ist wahr, aber Kohlenhydrate und die mit ihnen in Verbindung stehende Insulinausschüttung führen zu einer Erhöhung der mTOR Expression durch das Training. Wenn Du vor und während dem Training Kohlenhydrate konsumierst, dann wird mTOR stärker als ohne Kohlenhydrate aktiviert werden. Und je stärker Du mTOR aktivierst, desto stärker wir die Erhöhung der Proteinsyntheserate durch das Training ausfallen.

Das ist wichtig für natural Trainierende, die ihre Proteinsynthese durch ihr Training anregen müssen. Während chemisch unterstützte Trainierende auch von Kohlenhydraten rund um ihre Trainingseinheiten profitieren werden, brauchen sie nicht so viel hiervon, da sie bereits durch die verwendeten Steroide eine starke Erhöhung der Proteinsynthese bekommen.

Kohlenhydrate rund um Deine Trainingseinheiten besitzen außerdem weitere Vorzüge, die Dein Muskelwachstum positiv beeinflussen werden. So werden Kohlenhydrate vor und/oder während dem Training die Kortisolausschüttung reduzieren.

Während dem Training besteht die Hauptaufgabe von Kortisol darin, Nährstoffe zu mobilisieren, um Energie für die Trainingseinheit bereitzustellen. Und während des Trainings ist Glukose die effizienteste Energiequelle (ja, sogar effizienter als Ketone). Je mehr Energie Du benötigst, desto höher wird Deine Kortisolausschüttung ausfallen.

Wenn Du leicht absorbierbare Kohlenhydrate wie verzweigtkettiges zyklisches Dextrin vor und während Deiner Trainingseinheit konsumierst, dann musst Du weniger gespeichertes Glykogen mobilisieren, was bedeutet, dass Dein Körper nicht so viel Kortisol ausschütten muss - und weniger Kortisol bedeutet mehr Wachstum.

Der Verzehr von Kohlenhydraten rund um Deine Trainingseinheiten erhöht außerdem Deine Kapazität für ein höheres Trainingsvolumen (mehr leicht verfügbare Energie, weniger Kortisol) und ein Wachstum hierdurch.

Kohlenhydrate und die IGF-1 Spiegel

Kohlenhydratarme Diäten können die Spiegel von systemischem IGF-1 senken. Dies wurde durch zahlreiche Studien gut dokumentiert. Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Dein Körper für die Produktion von IGF-1 sowohl Wachstumshormone, als auch Insulin benötigt.

Diese müssen nicht zur selben Zeit vorhanden sein. Eine Theorie besagt, dass Insulin die Leber empfindlicher für eine Produktion von IGF-1 macht, wenn Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Warum ist da wichtig? Weil IGF-1 das anabolste Hormon im Körper ist.

Du brauchst über den Tag verteilt kein riesigen Mengen an Kohlenhydraten, aber ein bis zweimal täglich eine Insulinausschüttung anzuregen, wird mit Sicherheit den Muskelaufbauprozess unterstützen.

Kohlenhydrate und Stressmanagement

Ein weiterer Vorzug von Kohlenhydraten besteht darin, dass sie Dir dabei helfen können, besser mit Stress und Angst umzugehen, indem sie die Serotoninausschüttung erhöhen und die Kortisol- und Adrenalinspiegel senken. Kohlenhydrate können Dir in der Tat dabei helfen zu entspannen.

Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und Serotonin ist gut bekannt und wahrscheinlich der Grund hinter dem Begriff "Wohlfühlnahrungsmittel". Wenn Du traurig bist, neigst Du dazu Müll zu essen und Du fühlst Dich besser. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das, was Du isst, die Serotoninspiegel erhöht.

Wir haben zwei Schlüsselaminosäuren - Tyrosin und Tryptophan. Tyrosin ist ein Vorläufer von Dopamin (welches das Nervensystem hochfährt) und Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin (welches beruhigend wirkt).

Wenn Du Protein isst, sind beide Aminosäuren im Verdauungstrakt präsent und können um Absorption und Transport konkurrieren. Je mehr Kohlenhydrate Du zusammen mit Protein isst, desto stärker wird Tryptophan bevorzugt. Wenn Du relativ zum verzehrten Protein weniger Kohlenhydrate isst, dann wird hingegen Tyrosin bevorzugt.

Durch den Konsum von mehr Kohlenhydraten mit Deinem Protein förderst Du die Produktion von Serotonin, was das Gehirn beruhigt, Angst reduziert und die Kortisolspiegel senkt. Wenn Du Protein und wenige (oder keine) Kohlenhydrate isst, dann wirst Du mehr Dopamin ausschütten, was anregend wirkt.

Der Verzehr von Kohlenhydraten wird auch Deine Kortisolspiegel senken. Wenn Du Kohlenhydrate isst, hältst Du Deine Blutzuckerspiegel höher, wodurch die Notwendigkeit für eine Ausschüttung von Kortisol sinkt.

Zu guter Letzt wirst Du durch eine Reduzierung Deiner Kortisolspiegel auch Deine Adrenalinspiegel senken. Kortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin. Du kannst Kohlenhydrate also benutzen, um Deine Kortisolspiegel zu senken und zu entspannen.

Die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag

Abhängig von Deiner Insulinsensitivität sollten Kohlenhydrate 40 bis 60% Deiner nicht Protein Kalorien ausmachen - Deine tägliche Kalorienzufuhr minus der Kalorien, die Du in Form von Protein zu Dir nimmst.

Wenn Du also 2200 kcal pro Tag zu Dir nimmst und Deine Proteinzufuhr bei 250 Gramm liegt (250 Gramm Protein = 1000 kcal), verbleibt eine nicht Protein Kalorienmenge von 1200 kcal pro Tag.

• 40% von 1200 kcal sind 480 kcal oder 120 Gramm Kohlenhydrate
• 50% von 1200 kcal sind 600 kcal oder 150 Gramm Kohlenhydrate
• 60% von 1200 kcal sind 720 kcal oder 180 Gramm Kohlenhydrate

Der Rest Deiner nicht Protein Kalorien sollte aus Fett bestehen.

Je mehr Körperfett Du mit Dir herumträgst, desto näher sollte Deine Kohlenhydratzufuhr bei 40% liegen, und je schlanker Du bist, desto näher sollte sie bei 60% liegen. Wenn ich einen meiner Klienten auf Diät setze, dann beginnen wir mit weniger Kohlenhydraten. Während die Diät fortschreitet, steigt die Kohlenhydratzufuhr dann normalerweise.

Kohlenhydrat Timing

Die wichtigste Zeit für den Konsum von Kohlenhydraten ist rund um Dein Training. Direkt vor oder während Deinem Training solltest Du bis zu 50% Deiner täglichen Kohlenhydratmenge zu Dir nehmen. Maximal würde ich hier 90 Gramm nehmen. Der Durchschnitt liegt bei 40-60 Gramm.

Die andere Zeit, zu der Kohlenhydrate am wichtigsten sind, ist der Abend. Dies mag kontraintuitiv klingen, aber um Regeneration, Muskelwachstum und Lebensqualität zu maximieren, ist dies die beste Option. Dies wird Dir dabei helfen, am Ende des Tages zu entspannen und die Kortisolspiegel senken. Du solltest Deine Kohlenhydrate nicht zu den Mahlzeiten vor Deiner Trainingseinheit konsumieren. Warum? Weil Du die Dopaminproduktion fördern willst, so dass Dein Nervensystem während des Trainings stärker aktiviert wird.

Wenn Du also um 16 Uhr trainierst, dann könntest Du Deine Kohlenhydrate wie folgt planen:

• Frühstück: Protein und Fette
• Mittagessen: Protein und Fette
• Snack: Protein und Fette
• Trainingsernährung: Protein und Kohlenhydrate
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein and Kohlenhydrate

Die wichtigste Regel lautet: Keine Kohlenhydrate bei den Mahlzeiten vor dem Training (außer direkt vor und während dem Training) - und teile Deine Kohlenhydrate zwischen Trainingszeit und den Mahlzeiten nach Deinem Training auf.

Nimm Kohlenhydrate in die beiden letzten Mahlzeiten des Tages auf, um Dir beim Entspannen zu helfen. Der Verzehr von Kohlenhydraten am Mittag könnte Dich Deiner mentalen Schärfe berauben, wenn Du sie am dringendsten benötigst. Wenn Du vor und während des Trainings Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann brauchst Du nach dem Training keine weiteren Kohlenhydrate.

Bei unserem Beispiel oben konsumieren wir 2200 kcal, 250 Gramm Protein und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies könnte über den Tag verteilt folgendermaßen aussehen:

• Frühstück: 40g Protein und Fett
• Mittagessen: 40g Protein und Fett
• Snack: 40g Protein und Fett
• Training: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Abendessen: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Snack: 40g Protein und 30g Kohlenhydrate

Während einer Masseaufbauphase fügen wir oft auch nach dem Training Protein und Kohlenhydrate hinzu, da wir während dieser Phase generell mehr Kohlenhydrate und Kalorien konsumieren.

Kohlenhydrattypen

Bis jetzt scheint alles, was ich gesagt habe, mit der IIFYM (if it fits your macros) Ernährungsstrategie zusammen zu passen, bei der Du jedes Nahrungsmittel essen kannst, so lange Du Deinen Bedarf an den einzelnen Makronährstoffen deckst. Für optimale Veränderungen Deiner Körperkomposition spielt die Nahrungsmittelqualität jedoch auch eine Rolle.

Wenn Du eine fettleibige Person nimmst, die 6000 kcal pro Tag in Form von Junkfood zu sich nimmt und diese auf eine 2500 kcal Diät mit 250 Gramm Eiweiß setzt, dann wird diese Person unabhängig von den Kohlenhydrat- und Fettquellen abnehmen. Wenn wir jedoch von einer Person sprechen, die bereits gut in Form ist und ihren Körper optimieren möchte, dann spielt die Nahrungsmittelqualität schon eine Rolle.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, dann solltest Du abgesehen von den Kohlenhydraten rund um Dein Training auf eine niedrigere glykämische Last achten, was auf primär natürliche und unverarbeitete Kohlenhydrate hinausläuft, um den Insulinschub zu minimieren. Wenn die Insulinausschüttung höher ausfällt, dann dauert es länger, bis die Insulinspiegel wieder auf ihren Ausgangswert abfallen. Und so lange die Insulinspiegel erhöht sind, ist die Fettmobilisierung weniger effizient.

Probiere diese Kohlenhydrate für die nicht Trainingszeiten aus:

• Gekeimtes Getreide (Ezekiel Brot)
• Hafer (-flocken)
• Reis
• Reisnudeln
• Quinoa
• Kartoffeln (alle Sorten)
• Bohnen
• Linsen
• Beeren

Während einer Muskelaufbauphase kannst Du mehr Kohlenhydrate konsumieren und auch nach dem Training Kohlenhydrate zu Dir nehmen.

Fettzufuhr

Die Menge an Fett, die Du pro Tag zu Dir nehmen solltest, ist recht einfach zu bestimmen. Du berechnest Deine Gesamtkalorienzufuhr (sagen wir 2200 kcal), Deine Proteinzufuhr (sagen wir 250 Gramm oder 1000 kcal) und Deine Kohlenhydratzufuhr (50% Deiner nicht Protein Kalorien, also 600 kcal oder 150 Gramm).

Von da an ist es nur noch eine Frage des Auffüllens der Lücke.

• Du hast 2200 kcal pro Tag.
• Subtrahiere 1000 kcal für das Protein.
• Subtrahiere 600 kcal für die Kohlenhydrate.
• Es bleiben 600 kcal für Fett.

Jedes Gramm Fett hat grob 9 kcal, somit entsprechen 600 kcal etwa 67 Gramm Fett.

Wenn wir uns den vorhergehenden Ernährungsplan ansehen, dann sieht er jetzt wie folgt aus:

• Frühstück: 40g Protein und 22g Fett
• Mittagessen: 40g Protein und 22g Fett
• Snack: 40g Protein und 22g Fett
• Training: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Abendessen: 40g Protein und 60g Kohlenhydrate
• Snack: 40g Protein und 30g Kohlenhydrate

Der tägliche Mahlzeitenplan

Ich werde Dir keinen Beispielernährungsplan liefern, da die Kalorienzufuhr basierend auf Deiner Körpermasse und Deinen Zielen variieren wird. Aber wenn Du diese Berechnungen einmal ausgeführt hast, ist es nur noch plug and play. Abhängig von der Tageszeit, zu der Du trainierst, kannst Du Deine Mahlzeiten wie folgt planen.

Training am frühen Morgen (keine Zeit zum Frühstücken)

• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Mittagessen: Protein und Fett
• Snack: Protein und Fett
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

Training am Morgen (mit Zeit zum Frühstücken)

• Frühstück: Protein und Fett
• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Mittagessen: Protein und Fett
• Snack: Protein und Fett
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

Training am Nachmittag

• Frühstück: Protein und Fett
• Mittagessen: Protein und Fett
• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Fett
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

Training am späten Nachmittag

• Frühstück: Protein und Fett
• Mittagessen: Protein und Fett
• Snack: Protein und Fett
• Training: Protein und Kohlenhydrate
• Abendessen: Protein und Kohlenhydrate
• Snack: Protein und Kohlenhydrate

Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, habe ich kein Training am Abend hinzugefügt. Für einen steroidfreien Trainierenden ist dies die mit Abstand schlechteste Zeit zu trainieren.

Die Anstrengungen und die Resultate

Die optimale Ernährung bedarf einiger Anstrengungen, da für einen steroidfreien Trainierenden Präzision sehr viel wichtiger als für einen chemisch unterstützen Athleten ist. Du musst Deine Kalorien, Deine Proteinzufuhr, Deine Kohlenhydrate und Deine Fette berechnen. Du musst Dein Essen abwiegen und Du musst Deine Nehrungszufuhr wöchentlich anpassen.

Aber wenn Du es mit der Optimierung Deines Körpers ernst meinst, ist dies das, was getan werden muss. Wenn Du mit "gut genug" zufrieden bist, dann brauchst Du Dich nicht akribisch um Deine Ernährung kümmern, aber sei dann auch nicht angepisst, wenn Deine Resultate nur mittelmäßig sind.

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters/

Von Christian Thibaudeau

Koffein (1,3,7-Trimethylxanthine)

Koffein ist das am häufigsten verwendete, frei verkäufliche, anregende Medikament der Welt – und das aus gutem Grund (9). Koffein ist eine organische, alkalische Substanz und ein Derivat von Xanthin. Es findet sich primär in Teeblättern, Kaffeebohnen, Guarana, unterschiedlichen Früchten und anderen Quellen wieder. Seine Schwesterverbindungen -- Theobromin (alias 3,7-Dimethylxanthin) und Theophyllin (alias 1,3-Dimethylxanthin) – finden sich primär in Kolanüssen und in der Kakaopflanze wieder. Koffein ist gut verfügbar, billig, relativ sicher (wenn es richtig verwendet wird) und eine außergewöhnliche leistungssteigernde Verbindung.

Wie wirkt Koffein?

Koffein agiert als Stimulans des zentralen Nervensystems und des Herzens und wird aufgrund seiner die Bronchien weitenden Eigenschaften häufig therapeutisch eingesetzt, um Leiden wie COPD und Asthma zu lindern.

Es agiert als Acetylcholinesterase und Phosphodiesterase (PDE) Hemmer, wobei uns letzteres aus Sicht der Leistungssteigerung mehr interessiert. PDE Enzyme dienen dazu, Phosphodiester Bindungen wie solche in zyklischem Adenosin Monophosphat (cAMP) und zyklischem Guanosine Monophosphat (cGMP) aufzuspalten.

cAMP und cGMP übertragen Signale von unterschiedlichen Hormonen und anderen Substraten von Zellmembranrezeptoren zu intrazellularen Zielmolekülen. Wenn diese Signale durch cAMP und cGMP verstärkt werden, laufen stoffwechseltechnische Prozesse schneller ab und das kann dramatische Auswirkungen auf die körperliche und psychologische Leistungsfähigkeit besitzen.

Primäre Vorzüge (10, 11, 12)

• Regt den Kohlenhydratstoffwechsel an
• Kann den Fettabbau durch eine Steigerung der Fettoxidation unterstützen
• Liefert eine Psychostimulation durch eine Erhöhung der Epinephrin (Adrenalin) Spiegel
• Steigert die Sauerstoffaufnahme über eine Weitung der Bronchien
• Reduziert die Muskel interstitiellen Kaliumspiegel

Mögliche Nebenwirkungen (für gewöhnlich dosisabhängig)

Die Koffeinzufuhr im empfohlenen Dosierungsbereich zu halten und Koffein zyklisch zu verwenden, sollte die meisten dieser Nebenwirkungen reduzieren:

• Dehydration, Krämpfe, Verdauungsbeschwerden
• Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel
• Häufiger Harndrang (Koffein ist ein Diuretikum)
• Herzklopfen
• Erhöhter Blutdruck
• Mentale Probleme wie Reizbarkeit, Angst, Nervosität, Depressionen, usw.
• Reduzierte feinmotorische Fähigkeiten

Hinweis: Koffein ist in außergewöhnlich hohen Dosierungen (>5 Gramm pro Tag) toxisch und unter Umständen sogar tödlich. Aus diesem Grund sollte Koffein wie jedes andere Medikament verwendet und nicht missbraucht werden.

Wer sollte Koffein verwenden und wer sollte es meiden?

• Bodybuilder
• Powerlifter
• Ausdauersportler
• Diejenigen, die auf der Suche nach einem mentalen Schub sind
• Menschen, die unter einer Krankheit (insbesondere Herzkrankheiten) leiden, sollten Koffein ohne vorhergehende Konsultation ihres Arztes meiden

Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme

Koffein ist eine relativ schnell wirksame Substanz mit einer kurzen Halbwertszeit (etwa 4 bis 6 Stunden unter der Annahme, dass Deine Leber richtig funktioniert), weshalb empfohlen wird, Koffein etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder dem Wettkampf einzunehmen.

Wenn Du Koffein auf leeren Magen einnimmst, kann die Einnahme auch 10 bis 15 Minuten vor dem Training erfolgen, da Nahrung die Absorption etwas verlangsamt. Wenn Du es bevorzugst eine Mahlzeit vor dem Training zu Dir zu nehmen, dann würde ich darauf abzielen, das Koffein etwa ein bis zwei Stunden nach besagter Mahlzeit einzunehmen (dies sollte dabei helfen mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren).

Wenn Du spät am Abend trainierst, ist es ratsam Koffein zu meiden oder die Koffeinzufuhr zu begrenzen, da es ansonsten zu Schlafstörungen kommen könnte.

Empfohlene Dosierung

Die allgemeine Dosisempfehlung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit liegt bei 1 bis 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht (13).

Beispiel: Wenn Du ein 81 Kilo schwerer Athlet bist, liegt Dein empfohlener Dosierungsbereich zwischen 80 und 240 mg. In diesem Bereich sollte die optimale Dosierung durch Trial and Error anhand der individuellen Ziele und der individuellen Verträglichkeit bestimmt werden.

Eine zyklische Verwendung von Koffein zur Vermeidung einer Desensibilisierung

Koffein kann abhängig machen und die zur Leistungssteigerung benötigte Dosierung nimmt schrittweise zu, wenn ein Gewöhnungseffekt eintritt. Das ist der Grund dafür, dass die meisten Kaffeetrinker einen dreifachen Espresso trinken können, ohne etwas zu spüren oder nur einen kurzzeitigen Schub verspüren, auf den 20 Minuten später ein Einbruch erfolgt. Wenn Du einen solchen Punkt erreicht hast, ist es dringend empfehlenswert, die Koffeinzufuhr schrittweise zu reduzieren oder von einem auf den anderen Tag vollständig auf Koffein zu verzichten (wenn Du ein paar Tage lang mit den möglichen Entzugserscheinungen leben kannst).

Die Zeit, die es dauert, bis sich Dein Körper entwöhnt hat, ist nicht genau bekannt, da hier zu viele Variablen ins Spiel kommen. Eine allgemeine Empfehlung besteht darin, dass auf jede 8 bis 12 Wochen der Verwendung von Koffein 1 bis 2 Wochen ohne Koffein (und ohne andere Stimulanzien) folgen sollten.

Auch dies ist eine Sache von Trial and Error. Wenn Du das Gefühl hast, Koffein gut zu vertragen und auch nach 4 oder 5 Monaten noch positive Wirkungen verspürst, dann höre auf Deinen Körper und verwende weiterhin Koffein. Wenn Du Dich hingegen bereits nach drei Wochen Koffein Supplementation schrecklich fühlst (mit oder ohne Deine tägliche Dosis), dann ist es an der Zeit Deinen Ansatz zu überdenken und eine Zeit lang Deinen Koffeinkonsum zu reduzieren bzw. auf Koffein zu verzichten.

Koffein FAQs:

F: Da Koffein ein Diuretikum ist und Kreatin Wassereinlagerungen fördert stellt sich mir die Frage, ob man nur eines von beiden auf einmal verwenden kann.

A: Nein. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Koffein die Kreatinaufnahme fördert (14). Du musst natürlich sicherstellen, dass Du ausreichend hydriert bleibst.

F: Spielt es eine Rolle, welche Koffeinquelle (Kaffee, Kapseln oder Pulver, Tee, usw.) ich verwende?

A: Nein, Koffein ist eine Chemikalie und synthetische und organische Versionen wirken völlig identisch.

F: Sollte ich mehrere Portionen Koffein über den Tag verteilt verwenden oder sollte ich nur eine große Dosis pro Tag einnehmen?

A: Dies liegt ganz bei Dir. Es hängt auch davon ab, wie viel Koffein du einzunehmen planst, da große Koffein Dosierungen auf einmal viele der zuvor erwähnten Nebenwirkungen hervorrufen können.

F: Ich trinke jeden Tag ziemlich viel Koffein. Woher weiß ich, ob ich koffeinabhängig bin?

A: Verzichte einfach ein paar Tage lang auf Kaffee und schaue, ob Du eine signifikante Abnahme Deiner kognitiven und körperlichen Leistungen verspürst. Wenn dies der Fall ist, dann ist es an der Zeit für eine bestimmte Zeitspanne auf Koffein zu verzichten.

Beta-Alanin

Strukturell gesehen existiert die Aminosäure Alanin in Form von zwei unterschiedlichen Isomeren. Alpha-Alanin ist eine der 20 Aminosäuren, die in vielen Körperproteinen vorkommt, während Beta-Alanin weder in Enzymen noch in irgendwelchen Protein Biosynthesepfadwegen zum Einsatz kommt. Beta-Alanin findet sich stattdessen primär in natürlich vorkommenden Peptiden wie Anserin und Carnosin wieder. Letzteres ist ein wichtiges Dipeptid (das aus Histidin und Beta-Alanin besteht) in den Muskelzellen, dessen Menge durch die Verfügbarkeit von Beta-Alanin limitiert wird. Deshalb liefert Beta-Alanin Vorzüge für Sportler, die auf der Suche nach einer Steigerung ihrer anaeroben und aeroben Leistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der Carnosin Konzentration in ihren Muskeln sind. Darüber hinaus ist Beta-Alanin kostengünstig und gut verträglich.

Wir wirkt Beta-Alanin?

Die Mehrzahl der Studien, die zur Schlussfolgerung kamen, dass Beta-Alanin Vorzüge für die sportliche Leistungsfähigkeit besitzen, konnte zeigen, dass diese Wirkung das Resultat einer Erhöhung der Carnosinspiegel im Muskelgewebe ist (15). Der Mechanismus, über den Carnosin die sportliche Leistungsfähigkeit steigert, kommt durch die gesteigerte Pufferkapazität in den arbeitenden Muskeln zustande, welche das Einsetzen der Muskelerschöpfung hinauszögert (16).

Primäre Vorzüge

• Erhöht den intrazellularen Carnosingehalt
• Zögert das Einsetzen der Muskelerschöpfung hinaus (15)
• Erhöht die Kapazität der Muskeln Arbeit zu verrichten, was in Folge den Muskelanabolismus unterstützt (16)
• Fördert die Vasodilation/den Pump da Carnosin die NO Synthase Produktion anregt

Mögliche Nebenwirkungen

• Die primäre Nebenwirkung von Beta-Alanin ist eine Parästhesie, die auch als “Beta-Alanin Kribbeln” bekannt ist. Dies ist unter den Anwendern variabel und scheint durch das Finden der richtigen Dosierung nachzulassen.

Wer sollte Beta-Alanin verwenden und wer sollte es meiden?

• Hauptsächlich diejenigen, die anaerob fordernde Sportarten wie Sprinten oder rein Training mit Gewichten ausführen
• Bodybuilder
• Powerlifter
• Möglicherweise auch diejenigen, die aerob fordernde Sportarten wie Langstreckenlauf ausführen, aber es gibt nur begrenzte Daten, die diesen Aspekt unterstützen

Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme

Beta-Alanin ähnelt Kreatin insofern, als das seine Wirkungen erst dann zustande kommen, wenn die Muskelcarnosinspiegel signifikant erhöht sind, was Tage oder Wochen dauern kann. Aus diesem Grund ist es sinnvoll Beta-Alanin auch zu anderen Zeiten, als rund um Dein Training zu konsumieren, aber aus Gründen der Bequemlichkeit ist es für gewöhnlich leichter, es einfach mit Deinen anderen Trainingssupplements zu kombinieren.

Empfohlene Dosierung

• Eine Basisdosierung von 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht sollte verwendet werden, um die individuelle Verträglichkeit abzuschätzen. Von dieser Dosierung aus kann die tägliche Dosierung schrittweise auf 3 bis 6 Gramm pro Tag erhöht werden.

Anmerkung: Die Tagesdosis sollte auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt werden, so dass Du nicht zu viel auf einmal einnimmst. Große Dosen können Parästhesie als Nebenwirkung hervorrufen.

Beta-Alanin FAQs:

F: Warum sollte man anstelle von Beta-Alanin nicht einfach ein Carnosin Supplement verwenden?

A: Carnosin ist im Allgemeinen weniger effektiv als Beta-Alanin – sowohl was die Kosten, als auch was die Wirkung angeht (d.h. Du müsstest eine sehr viel höhere Dosis Carnosin verwenden, um die intramuskulären Carnosinspiegel genauso stark wie durch eine Einnahme von Beta-Alanin zu erhöhen).

F: Ich habe Beta-Alanin für eine Woche eingenommen, ohne eine spürbare Wirkung zu verspüren. Sollte ich die Einnahme beenden?

A: Es kann mehrere Wochen dauern, bis die Wirkung von Beta-Alanin voll einsetzt. Deshalb solltest Du Beta-Alanin einen oder zwei Monate geben, bevor Du eine Entscheidung darüber triffst, ob Du es weiter verwenden solltest oder nicht.

F: Wird dieses Beta-Alanin Kribbeln jemals verschwinden?

A: Die durch Bata-Alanin hervorgerufene Parästhesie kann bei jeder Einnahme auftreten. In der Regel lässt diese Nebenwirkung aber im Laufe der Zeit nach und kann auch durch kleinere Einzelgaben reduziert werden.

L-Citrullin (Malat)

Citrullin ist eine alpha Aminosäure, die im Muskelprotein nicht vorkommt, sich aber in bestimmten Proteinen wieder findet. Citrullin kann als Nebenprodukt der Arginin Oxydation und des Harnsäurezyklus produziert werden. Es befindet sich in geringen Mengen in der Schale der Wassermelone und stellt ein beliebtes Supplement dar.

Es konnte gezeigt werden, dass Citrullin synergistisch mit einer Reihe anderer Supplements zusammenwirkt, wodurch es zur perfekten Komponente eines Trainingssupplement Stacks wird. Es ist außerdem sehr sicher und nicht teuer.

Wie wirkt Citrullin?

Der primäre Wirkmechanismus von Citrullin besteht in einer Verstärkung der Stickstoffoxyd abhängigen Signalisierung (22). Von einer oralen Citrullin Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Plasma Arginin Konzentration erhöht und damit die Produktion von Stoffwechselprodukten von Arginin (d.h. Stickstoffoxyd, Nitrite, Ornithin, Kreatinin, usw.) steigert (22). Es entfaltet weitere Vorzüge, indem es die Verwendung anderer Aminosäuren – insbesondere BCAAs – steigert.

Primäre Vorzüge

• Erhöht die intrazellulare Stickstoffoxydproduktion, welches als positiver Regulator der Durchblutung und des Blutflusses agiert (23)
• Steigert die Verwendung essentieller Aminosäuren während des Trainings (22)
• Steigert die Eliminierung von Endotoxinen (22)
• Erhöht die Wachstumshormonspiegel nach einem Widerstandstraining stärker als ein Placebo (22)
• Reduziert/hemmt die Erhöhung der Plasmainsulinspiegel, die für gewöhnlich nach hochintensivem Training zustande kommt (24)

Mögliche Nebenwirkungen

• In einigen Fällen kann Citrullin Magenbeschwerden hervorrufen

Wer sollte Citrullin verwenden und wer sollte es meiden?

• Bodybuilder
• Sportler, die aerobe und/oder anaerobe Sportarten betreiben
• Powerlifter
• All diejenigen, die auf der Suche nach einem gesteigerten Blutfluss und Pump während des Trainings sind

Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme?

• Optimalerweise sollte Citrullin etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden
• Es kann auf Wunsch auch während und nach dem Training eingenommen werden

Empfohlene Dosierung

• Beginne mit einer Gabe von 6 bis 7 Gramm pro Tag
• Bei Bedarf kann die Dosierung bis auf 15 bis 20 Gramm auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt erhöht werden

Citrullin Malat FAQs:

F: Ich habe gehört, dass Citrullin auf leeren Magen eingenommen werden kann. Ist das wahr?

A: In seltenen Fällen kann eine Einnahme von Citrullin mit Mahlzeiten zu Verdauungsbeschwerden führen. Es ist völlig in Ordnung Citrullin mit Mahlzeiten einzunehmen, wenn Du es verträgst.

F: Wie lange dauert es für gewöhnlich, bis man die Wirkung von Citrullin spürt?

A: Dies variiert von Person zu Person, aber akute Wirkungen wie die Entfernung von Toxinen werden bereits nach der ersten Dosis zustande kommen. Latentere Vorzüge wie Kraftzuwächse können einige Wochen dauern.

Zusammenfassung

Dies ist in keinster Weise eine vollständige Liste von Supplements, deren Verwendung Du rund um Dein Training in Betracht ziehen kannst, sondern mehr eine solide Grundlage, von der die meisten aktiven Menschen profitieren können. Supplements entwickeln sich ständig weiter und es ist sicherlich weise neue Produkte auszuprobieren, wenn Du das Gefühl hast, dass sie potentielle Vorzüge für Dich besitzen können. Ich hoffe, dass diese grundlegenden Supplements Dir als Plattform für bessere Leistungen im Fitnessstudio und das Erreichen Deiner Gesundheits- und Fitnessziele dienen können.

Referenzen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9458525/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9368278/
3. https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)99874-1/fulltext
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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/peri

Haftungsausschluss: Dieser Artikel beschreibt extreme Ernährungstechniken aus der goldenen Ära des Bodybuildings, die aus heutiger Sicht nicht als gesunde Ernährung angesehen werden. Diese Beschreibung ist rein informativer Natur und ist nicht zur Nachahmung gedacht.

Vince Gironda propagierte diese Diät, die den Verzehr von 36 Eiern pro Tag umfasst, einst als eine der anabolsten Ernährungsformen überhaupt bewertet. Er sagte sogar einmal, dass 3 Dutzend Eier pro Tag der Wirkung eines milden Dianabol Zyklus entsprächen.

Als diese extreme Form der Ernährung vor einiger Zeit auf Youtube wieder auf der Bühne erschien, führte dies zu sehr kontroversen Diskussionen. Ist es naiv, Vince Gironda in dieser Hinsicht zu glauben?

Werfen wir einen näheren Blick auf die Geschichte dieser umstrittenen Diät und was die Wissenschaft hierzu zu sagen hat.

Das Original Experiment

In den 1960-iger Jahren war Dianabol gerade in der Bodybuilding Szene erschienen und es wurden zahlreiche wissenschaftliche Artikel bezüglich der Effektivität des Wirkstoffes Methandronstenolon (der wissenschaftliche Name für Dianabol) bei der Unterstützung des Heilungsprozesses bei Brandopfern veröffentlicht, wobei diese Wirkungen zumindest teilweise auf der Fähigkeit dieses Wirkstoffes beruhten, eine positive Stickstoffbilanz zu generieren (1, 2, 3).

Dann wurde im Jahr 1975 ein medizinischer Forschungsartikel mit dem Titel „36 Eier pro Tag bei der Behandlung schwerer Verbrennungen“ im British Journal of Plastic Surgery von Hirshowitz und Kollegen veröffentlicht, der demonstrierte, dass der Verzehr von 36 Eiern pro Tag es den Patienten ermöglichte, eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten, was deren Heilungsprozess beschleunigte (4).

Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass auch wenn die Patienten bis zu 7.000 mg Cholesterin pro Tag zu sich nahmen, die ihre Serum Cholesterinspiegel nicht zu beeinflussen schien. Die Wissenschaftler theoretisierten, dass die hohen Anforderungen des Körpers zur Verwendung von Fett bei Patienten mit schweren Verbrennungen dabei helfen könnte, normale Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten.

Der Arzt, der die Verbindung herstellte

Kurze Zeit später begann ein Mitglied in Vinces Fitnessstudio namens Dr. T. K, Desai mit den Ernährungsplänen von Vince Gironda zu experimentieren. Er war von seinen Resultaten so beeindruckt, dass er versuchte die biochemischen Prozesse zu verstehen, die in seinem Körper vor sich gingen, weshalb er begann, seine eigenen Blutproben vor und nach dem Training zu nehmen. Und es war Dr. Desai, der Vince Gironda darauf hinwies, dass damals drei Dutzend Eier bei Patienten mit schweren Verbrennungen zum Einsatz kamen und dies den Heilungsprozess der Haut mit ähnlicher Effizienz wie das kommerzielle Steroid Dianabol beschleunigte.

Vinces Spezialproteinshake und die Hormon Vorläuferstoff Ernährung

Ganz offensichtlich waren sich Vince Gironda und andere Bodybuilder zu dieser Zeit der Vorteile des Verzehrs großer Mengen von Eiern bereits seit Jahrzehnten vor Veröffentlichung dieser Studie bewusst.

Nachdem die Studie veröffentlicht worden war, dauerte es nicht lange, bis Vince Gironda eins und eins zusammenzählte und erkannte, dass wenn drei Dutzend Eier pro Tag den Heilungsprozess bei Brandopfern durch eine Verbesserung der Stickstoffbilanz verbessern können, die auch bei Bodybuildern eine ähnliche anabole Wirkung besitzen könnte.

In seinem Buch „The Wild Physique” schrieb er Folgendes:

„Die Ernährung für den Bodybuilder ist in der Tat recht einfach: Das Fazit besteht darin, den Körper in ein Zustand der positiven Stickstoffbilanz zu bringen. Dies wird durch den Verzehr von 30 bis 50 Gramm qualitativ hochwertiges Protein alle drei Stunden erreicht, um die Blutzuckerspiegel stabil zu halten und eine konstante Versorgung der Muskeln mit Protein sicherzustellen.

Da rohe, befruchtete Eier die beste (und kostengünstigste) Quelle für qualitativ hochwertiges Protein darstellen und schnell und leicht in einer Mischung aus halb & halb verdaut werden können, stellen sie die beste Quelle für Wachstum und Kraft dar.

Diese Diät wird aufgrund der stabilen Blutzuckerspiegel ein befriedigendes Gefühl für den Hardgainer liefern. Sie ist der Fleisch, Eier und Wasser Diät überlegen, da Du niemals wirklich Hunger oder Müdigkeit verspüren wirst.

Da sie Dich durch Vorläuferstoffe von Hormonen in einen Zustand der positiven Stickstoffbilanz (anaboler Zustand) versetzt, stellt sie das beste Ernährungsprogramm für den Hardgainer dar. Sie ist außerdem als die ultimative Muskelaufbaudiät bekannt.“

Bodybuilder, die die 36 Eier pro Tag Diät verwendet haben

Bodybuilder der goldenen Ära wie Don Howorth, Bill Grant und Don Peters haben die 36 Eier pro Tag Methode verwendet, um Muskeln aufzubauen, während Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Ric Drasin, Mike Katz und Rick Wayne während der Aufbauphase mindestens ein Dutzend Eier pro Tag gegessen haben.

In einem MusceMag Artikel schrieb Vince Gironda folgendes über seinen Schützling Don Peters: „Ich bringe Männer wie Don Peters hervor, der mit 43 Jahren heute besser aussieht, als zu der Zeit, zu der er 20 Jahre jünger war und Steroide verwendete. Ich bin gewillt meinen Ruf aufs Spiel zu setzen, um zu beweisen, dass Steroide nicht besser als vier Dutzend befruchtete Eier, 100 Lebertabletten und 100 Aminosäuretabletten am Tag sind.“

Cholesterin und Fette und ihre Auswirkungen auf Herz-Kreislauf Erkrankungen

Das Problem bei der 36 Eier pro Tag Ernährung besteht darin, dass sobald diese erwähnt wird immer irgendjemand schreit „Machst Du Dir keine Gedanken wegen Deiner Cholesterinspiegel?“ Wenn ich für jede dieser Aussagen einen Dollar bekommen hätte, wäre ich jetzt schon Milliardär. Aber widerlegen wir an dieser Stelle einige der Mythen zum Thema Cholesterin.

Es gibt berechtigte Ängste vor Herz-Kreislauf Erkrankungen, aber deren Verbindung mit Nahrungscholesterin wird nicht länger von der Wissenschaft unterstützt. Ein kürzlich im Journal Nutrition veröffentlichtes Studienreview kommt zu folgendem Ergebnis (5):

„Bis heute konnten ausgiebige Untersuchungen eine Rolle von Nahrungscholesterin bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf Erkrankungen nicht unterstützen. Als Resultat wurde in den 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans die Empfehlung entfernt, die tägliche Cholesterinzufuhr auf 300 mg pro Tag zu beschränken.“

In dieser Studie wurden Eier als Teil einer gesunden Ernährung angesehen, obwohl sie reich an Fett und Cholesterin sind. Die Ansicht, dass Nahrungsfette das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen erhöhen können, bedarf einer weiteren Erklärung.

Der Typ des Nahrungsfetts kann im Körper unterschiedliche Wirkungen zur Folge haben, könnte jedoch als Risikofaktor für Herz-Kreislauf Erkrankungen weniger wichtig als eine Reduzierung von Kohlenhydraten und verarbeiteter Kohlenhydrate sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine signifikante Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen dadurch erreicht werden kann, dass gesättigte Fette durch ungesättigte Fette – insbesondere mehrfach ungesättigte Fette – ersetzt werden (6).

Andere Studien besagen, dass gesättigte Fette Teil einer gesunden Ernährung sein sollten und das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen reduzieren können (7). Die Untersuchungen bezüglich der Frage, ob gesättigte oder ungesättigte Fette tatsächlich Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen darstellen, dauern an.

Eier, die eine Quelle für Nahrungscholesterin darstellen, enthalten sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fette und weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Die gängige medizinische Meinung besagt, dass Eier bei gesunden Menschen ohne erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen einen Teil einer gesunden Ernährung darstellen sollten.

Wenn Du oder Deine Familie jedoch eine Vorgeschichte von Cholesterinproblemen, Herzkrankheiten oder Erkrankungen der Adern aufweisen, dann könnten große Mengen an Eiern in der Tat keine gute Idee darstellen.

Gesättigte Fette und Cholesterin und ihr Einfluss auf Testosteron und Muskelhypertrophie Aber was ist der Einfluss von Fett und Cholesterin im Vergleich zu Ernährungsformen, die reich an Kohlenhydraten sind, auf die Testosteronspiegel bei gesunden Individuen?

Nun, eine aktuelle Studie, die im Journal Nutrition veröffentlicht wurde kam zu dem Ergebnis, dass ein hoher Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten – Brot und Gebäck, süßer Nachtisch, usw. – mit Fettleibigkeit, Hypogonadismus, reduzierter Skelettmuskelmasse und niedrigen Serum Testosteronspiegeln in Verbindung steht - was eigentlich keine Überraschung darstellen sollte (8).

Im Gegenzug haben mehrere Studien herausgefunden, dass Nahrungsfette die Spermienqualität, die Hodenfunktion und die Testosteronspiegel positiv beeinflussen können – was auch nicht wirklich eine Überraschung war.

Eine Studie fand z.B. heraus, dass gesättigte tierische Fette die Serumkonzentration von Androstenedion, Testosteron und freiem Testosteron bei gesunden Männern positiv beeinflussten (9). Eine andere ähnliche Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine niedrige Zufuhr gesättigter Fette mit einer reduzierten Testosteronproduktion in Verbindung steht (10).

Diese Studie fand heraus, dass Männer, die von einer Ernährung mit 40% Fett und einem hohen Anteil gesättigter Fette zu einer Ernährung mit 25% Fett eine Reduzierung der Gesamttestosteronspiegel und der Spiegel des freien Testosterons erlebten, während eine darauf folgende Erhöhung der Fettzufuhr auf den ursprünglichen Wert eine Erhöhung der Testosteronspiegel bewirkte.

Abbildung 1: Unterschiede bezüglich des Hodenvolumens durch gesteigerte Mengen bestimmter Nährstoffe:

• a: Omega 3 Fettsäuren
• b: Omega 6 Fettsäuren
• c: Transfettsäuren

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/

Darüber hinaus stand eine höhere Zufuhr an gesättigten Fetten mit einer größeren Menge an fettfreier Körpermasse in Verbindung!

Mehrere aktuelle Studien haben außerdem herausgefunden, dass Ernährungsformen, die arm an gesättigten Fetten waren, die zirkulierenden Testosteronspiegel reduzierten (11).

Alles in allem scheinen Ernährungsformen, die reich an gesättigten tierischen Fetten sind, mit hohen Testosteronspiegeln zu korrelieren.

Aber was ist mit Cholesterin? Erhöht auch Cholesterin die Testosteronproduktion bei Männern?`Indirekte Hinweise legen dies nahe. Ketogene Ernährungsformen, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind führten zu einer allgemeinen Erhöhung der Testosteronspiegel (12). In einem aktuellen Studienreview aus dem Jahr 2017 schlugen die Autoren vor, dass die hohe Cholesterinzufuhr als Vorläuferstoff für eine Erhöhung der Testosteronspiegel bei Probanden diente, die eine ketogene Ernährung befolgten, die reich an Fett und Cholesterin war – es scheint so, als ob Vince Gironda Recht hatte (12).

Darüber hinaus scheinen Ernährungsformen, die reich an Cholesterin sind, auch zu einer Muskelhypertrophie zu führen. Studien konnten zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Cholesterin war im Vergleich zu einer cholesterinarmen Ernährung die myofibrillare Proteinsynthese (Muskelproteinsynthese) erhöhte (13). Andere Studien fanden heraus, dass eine höhere Cholesterinzufuhr die Kraftentwicklung steigerte.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand zudem heraus, dass der Verzehr von ganzen Eiern das Muskelwachstum stärker als der Verzehr von Eiklar steigerte – ein weiterer Punkt für Vince (14).

Aber warum empfahl Vince Gironda rohe Eier? Um das in den Eiern enthaltene Cholesterin nicht zu beschädigen und zu oxidieren, was sich verheerend auf die Gesundheit der Hoden auswirken kann. Zu verstehen, dass Cholesterin ein Vorläuferstoff für Testosteron ist, ist in diesem Zusammenhang entscheidend – und es intakt zu halten ist wichtig, wenn man die hormonelle Gesundheit optimieren möchte (15). Wenn Eier gekocht werden, wird das enthaltene Cholesterin oxidiert, was die positiven Auswirkungen von Cholesterin in der Ernährung negiert.

Eine aktuelle mit Ratten durchgeführte Studie demonstrierte, dass oxidiertes Cholesterin Spermatogenese, Organgewicht und Testosteronproduktion reduziert, während nicht oxidiertes Cholesterin keine dieser Wirkungen zeigte (16).

Zusammengefasst liefern rohe Eier nicht oxidiertes Cholesterin, welches die Hodenfunktion und die Testosteronproduktion unterstützt, während gekochte Eier – und insbesondere gekochtes Eigelb – destruktive Auswirkungen auf die männliche Hormonproduktion besitzen.

Das magische Ei

Neben dem Wunder der gesättigten Fette und des Cholesterins für eine optimale Testosteronproduktion und Muskelhypertrophie enthalten Eier noch andere wundervolle Nährstoffe, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Muskelhypertrophie steigern. Eier enthalten natürliche Hormone, Eialbimun und Follistatin.

Auch Testosteron, Androstenedion und andere Hormone finden sich in Eiern wieder. Eine Studie, die den Testosterongehalt von regulären Eiern aus dem Supermarkt betrachtete, fand heraus, das ein Ei lediglich 120 ng Testosteron enthielt (17). Eine andere Studie mit befruchteten Eiern kam zu ähnlichen Werten (18).

Ganz ehrlich gesagt ist es schwer zu sagen, ob diese geringe Menge an Testosteron irgendeine anabole Wirkung entfalten kann. Eier enthalten jedoch eine signifikante Menge an Androstenedion – ein Vorläuferstoff von Testosteron – und eine Woche mit 36 Eiern pro Tag entspricht einer Menge von 750 mg Androstenedion.

Auch wenn Studien gezeigt haben, dass eine Verabreichung von Androstenedion die Serum Testosteronspiegel erhöhen kann, waren sehr viel höhere Dosierungen als die durch die 36 Eier pro Tag Diät zugeführten Mengen notwendig.

Auch von Ei Albumin konnte gezeigt werden, dass es die Testosteronspiegel erhöhen kann, wobei ganze Eier ein größeres Muskelaufbaupotential gezeigt haben.

Zu guter Letzt sind Eier eine exzellente Quelle für Follistatin, welches Myostatin hemmt. Myostatin hemmt das Wachstum von Muskelzellen, weshalb eine Myostatin Hemmung durch Follistatin eine gute Idee ist.

In diesem Zusammenhang ist es interessant, dass Supplement Hersteller auf den Eier-Zug aufgesprungen sind und Follistatin Isolate aus befruchteten Eiern auf den Markt gebracht haben, die höhere Mengen an Follistatin enthalten. Von diesen Extrakten konnte gezeigt werden, dass sie fettfreie Körpermasse, Kraft und Schnellkraft bei mit Gewichten trainierenden Männern steigern können.

Warum sollte man die 36 Eier pro Tag Diät durchführen?

Wie Vince Gironda bereits gesagt hat, ist dies die ultimative Muskelaufbaudiät. Vince hat zugegeben, dass sich in den achtziger Jahren des 20. Jahrhunderts die Bodybuilding Ernährung mehr um die Produktion oder den Zugang zu/von Testosteron und anderen anabolen Derivaten gedreht hat. Vince verabscheute die Verwendung von Steroiden und bevorzugte es, sich auf die Bodybuilding Ernährung zu verlassen. In seinem Buch The Wild Physique sagte Vince ganz klar, dass die 36 Eier pro Tag Diät dazu gedacht ist, das Muskelwachstum zu beschleunigen und dass dies der primäre Zweck dieser Diät ist.

Im Original sagte er:

„Eine Ernährung mit 36 Eiern pro Tag kann Deiner Körperentwicklung einen Schub geben, den Du nicht für möglich gehalten hättest. Und Du wirst diese anabole Wirkung auf natürliche Art und Weise erreichen. Ich habe in der Tat einige meiner besten Zuwächse erzielt, während ich drei Dutzend Eier pro Tag gegessen habe!“.

Wie man die 36 Eier pro Tag Diät korrekt durchführt

Wenn Du Dich dafür entscheidest, diese Diät auszuprobieren, ist hier der korrekte Weg dies zu tun, wie er von Vince Gironda beschrieben wurde. Um 36 Eier pro Tag korrekt in Deine Ernährung zu integrieren, musst Du das korrekte Protokoll befolgen, welches im Buch The Wild Physique wie folgt von Vince beschrieben wurde:

Frühstück : Vinces spezial Proteindrink

• 500 ml einer 50:50 Mischung aus Milch und Sahne
• 12 rohe Eier
• 1/3 Tasse Milch und Ei Proteinpulver
• 1 Banane

Mische 1 bis 3 Portionen dieser Formel in einem Mixer und trinke diese über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten und vor dem Zubettgehen.

Mittagessen

• 1 Pfund Hamburgerfleisch oder anderes Fleisch
• Gemischter grüner Salat oder rohes Gemüse

Abendessen

• 1-2 Pfund Steak oder anders gebratenes Fleisch
• Rohes oder gedünstetes Gemüse oder Salat und Hüttenkäse

Diese Ernährungsweise wurde für 6 bis 8 Wochen befolgt. Einer von Vinces spezial Proteindrinks entspricht 12 Eiern pro Tag und im Lauf der Zeit sollte die Anzahl dieser Drinks progressiv erhöht werden.

Während der ersten und zweiten Woche sollte eine Portion dieses Drinks pro Tag konsumiert werden. In Woche drei und vier wurde die Anzahl auf 2 dieser Drinks pro Tag erhöht. Während Woche fünf bis acht sollten 3 spezial Proteindrinks dieser Art pro Tag konsumiert werden.

Zusammenfassung

Die Wissenschaft legt nahe, dass Vince Gironda und Dr. Desai bezüglich der anabolen Wirkung der 36 Eier pro Tag Diät richtig gelegen haben könnte. Es bedarf natürlich noch weiterer Untersuchungen, um diese Behauptung zu bestätigen.

Quelle https://www.vincegironda.com/vince-girondas-36-eggs-a-day-diet-is-it-truly-as-good-as-steroids/