Ernährung

Die Mainstream Ernährung ist voller Blödsinn. Trotz klarer Fortschritte im Bereich der Ernährungswissenschaft scheinen sich die alten Mythen hartnäckig zu halten. Hier sind 20 Ernährungsmythen, die durch wissenschaftliche Untersuchungen widerlegt wurden.

Mythos 1: Die gesündeste Ernährung ist eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung mit vielen Getreideprodukten

Vor einigen Jahrzehnten wurde der gesamten Bevölkerung empfohlen, sich fettarm und kohlenhydratreich zu ernähren. Doch zu dieser Zeit hatte nicht eine Studie gezeigt, dass diese Art der Ernährung tatsächlich Krankheiten verhindern kann.

Seit damals wurden viele qualitativ hochwertige Studien durchgeführt, zu denen auch die Women's Health Initiative gehörte – die größte Ernährungsstudie in der Geschichte.

Die Resultate waren sehr klar… diese Art der Ernährung bewirkt keinen Fettabbau, kann Krebs nicht verhindern und auch das Risiko für Herzkrankheiten nicht reduzieren (1, 2, 3).

Mythos 2: Der Salzkonsum sollte begrenzt werden, um den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken

Der Salzmythos ist immer noch sehr lebendig, auch wenn es nie gute wissenschaftliche Untersuchungen gab, die ihn unterstützten. Auch wenn eine Reduzierung des Salzkonsums den Blutdruck um durchschnittlich 1-5 mm/Hg senken kann, besitzt diese keinerlei Auswirkungen auf die Häufigkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen oder das Sterberisiko (4, 5).

Natürlich könntest Du eine Ausnahme hiervon darstellen, wenn Du unter einer Krankheit wie einem salzempfindlichen Bluthochdruck leidest (6). Die öffentliche Empfehlung, dass jeder seine Salzzufuhr reduzieren sollte (und langweilige und geschmacksarme Nahrung essen sollte) basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Fakten.

Mythos 3: Es ist am besten, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um die “Stoffwechselflamme am Brennen zu halten.”

Es wird oft behauptet, dass man viele kleine über den Tag verteilte Mahlzeiten essen sollte, um die Stoffwechselrate hoch zu halten.

Wissenschaftliche Studien widersprechen dem jedoch ganz klar. Der Verzehr von 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag besitzt exakt dieselbe Auswirkung auf die täglich verbrannte Kalorienmenge wie 5 bis 6 (oder mehr) kleinere Mahlzeiten (7, 8).

Der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten könnte für einige Menschen von Vorteil sein (wenn es z.B. darum geht, exzessiven Hunger zu verhindern), aber es ist inkorrekt, dass die Anzahl der Mahlzeiten, die wir essen, die Menge an Kalorien beeinflusst, die wir verbrennen.

Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass zu häufiges Essen schädlich sein kann. Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass häufigere Mahlzeiten bei einer kalorienreichen Ernährung die Menge an Leber- und Bauchfett dramatisch erhöhen können (9).

Mythos 4: Eigelb sollte gemieden werden, da es reich an Cholesterin ist, welches Herzkrankheiten fördert

Uns wurde empfohlen, dass wir unseren Konsum von ganzen Eiern reduzieren sollten, weil Eigelb reich an Cholesterin ist. Cholesterin in der Ernährung besitzt jedoch nur einen erstaunlich geringen Einfluss auf die Cholesterinspiegel im Blut – zumindest bei der großen Mehrzahl aller Menschen (10). Studien haben gezeigt, dass Eier die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (11).

Ein Review von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von Eiern bei nicht diabetischen Individuen keine Auswirkungen auf Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko besitzt (12). Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Studien bei Diabetikern, die Eier aßen, ein erhöhtes Herzinfarktrisiko beobachten konnten (13).

Ganze Eier gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte und nahezu alle Nährstoffe befinden sich im Eigelb. Den Menschen zu sagen, dass sie das Eigelb wegwerfen sollten, ist so vielleicht der unsinnigste Ratschlag in der Geschichte der Ernährung.

Mythos 5: Vollkornweizen ist ein Gesundheitsnahrungsmittel und ein essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung

Weizen ist seit langem ein Teil der menschlichen Ernährung, doch dies hat sich aufgrund genetischer Manipulationen in den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts geändert. Der „neue“ Weizen ist deutlich nährstoffärmer als ältere Varianten (14).

Vorläufige Studien haben gezeigt, dass moderner Weizen im Vergleich zu älteren Weizenarten die Cholesterinspiegel und die Entzündungsmarker erhöhen könnte (15). Er kann außerdem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Symptome wie Schmerzen, ein Aufblähen, Müdigkeit und reduzierte Lebensqualität hervorrufen (16).

Während einige ältere Varianten wie Einkorn und Kamut relativ gesund sein könnten, ist es moderner Weizen nicht.

Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass eine Etikettierung als „Vollkorn“ häufig ein reiner Witz ist. Diese Getreide wurden für gewöhnlich zu einem sehr feinen Mehl pulverisiert, das ähnliche Auswirkungen wie Weißmehl auf den Stoffwechsel besitzt.

Mythos 6: Gesättigte Fette erhöhen die LDL Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für einen Herzinfarkt

Jahrzehntelang wurde uns erzählt, dass gesättigte Fette die Cholesterinspiegel erhöhen und Herzkrankheiten verursachen. Die Ansicht ist in der Tat einer der Grundsteine moderner Ernährungsrichtlinien.

Mehrere aktuelle großangelegte Studienreviews haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fette nicht mit einem gesteigerten Risiko in Verbindung stehen, an Herzkrankheiten oder Schlaganfällen zu sterben (17, 18).

Die Wahrheit ist, dass gesättigte Fette die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöhen und die Größe der LDL Cholesterin Partikel von klein nach groß verändern, was mit einem reduzierten Risiko in Verbindung gebracht wird (24).

Für die meisten Menschen ist der Verzehr von gesättigten Fetten in vernünftigen Mengen völlig sicher und sogar gesund.

Mythos 7: Kaffee ist ungesund und sollte gemieden werden

Kaffee wurde lange als ungesund angesehen, was hauptsächlich mit seinem Koffeingehalt zusammenhängt. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass Kaffee deutliche Gesundheitsvorzüge besitzt.

Dies könnte mit der Tatsache zusammenhängen, dass Kaffee eine der besten Quellen für Antioxidantien in der westlichen Ernährung darstellt und sowohl Obst als auch Gemüse in dieser Hinsicht übertrifft (20).

Kaffeetrinker haben ein niedrigeres Risiko für Depressionen, Typ 2 Diabetes, Alzheimer und Parkinson und Studien zeigen sogar, dass sie länger als Menschen leben, die keinen Kaffee trinken (21, 22).

Mythos 8: Der Verzehr von Fett macht Dich fett. Wenn Du also an Gewicht verlieren willst, dann musst Du weniger Fett essen

Fett ist das Zeug, das sich unter unserer Haut befindet und uns weich und schwabbelig aussehen lässt. Aus diesem Grund erscheint es nur logisch, dass der Verzehr von Fett uns noch fetter machen würde.

Dies hängt jedoch vollständig vom Kontext ab. Ernährungsformen die reich an Fett und Kohlenhydraten sind können Dich fett machen, aber es ist nicht das Fett, das Dich fett macht. In der Tat führen Diäten die reich an Fett aber arm an Kohlenhydraten sind, konsistent zu einem größeren Gewichtsabbau als fettarme Diäten – das selbst dann, wenn die Gruppe mit der fettarmen Ernährung die Kalorien reduziert (23).

Mythos 9: Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Belastung der Nieren und das Risiko für Nierenkrankheiten

Es wird häufig behauptet, dass Protein die Nieren belastet und das Risiko für ein Nierenversagen erhöht. Doch auch wenn es wahr ist, dass Menschen mit bestehenden Erkrankungen der Nieren ihren Proteinkonsum reduzieren sollten, gilt dies nicht für gesunde Menschen.

Zahlreiche Studien, die unter anderem auch mit Sportlern durchgeführt wurden, die große Mengen an Protein essen, zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung völlig sicher ist (24).

Eine höhere Proteinzufuhr kann sogar den Blutdruck senken und dabei helfen, Diabetes vom Typ 2 zu bekämpfen – welches zwei der Hauptrisikofaktoren für ein Nierenversagen sind (25, 26).

Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass Protein den Appetit reduziert und einen Gewichtsabbau unterstützt – und Fettleibigkeit ist ein weiterer starker Risikofaktor für Nierenversagen.

Mythos 10: Vollfette Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten und Kalorien und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Übergewicht

Fettreiche Milchprodukte gehören zu den reichhaltigsten Quellen für gesättigte Fette und sind sehr kalorienreich. Aus diesem Grund wurde uns immer gesagt, dass wir stattdessen fettarme Milchprodukte essen sollten.

Studien unterstützen dies jedoch nicht. Der Verzehr von vollfetten Milchprodukten steht nicht mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung und wird sogar mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (27).

In Ländern, wo die Kühe mit Gras gefüttert werden, wird der Konsum von vollfetten Milchprodukten sogar mit einem 69% geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (28).

Die primären Vorzüge von Milchprodukten basieren unter anderem auf ihren Fettbestandteilen, weshalb die Wahl von fettarmen Milchprodukten eine schlechte Idee darstellt.

Natürlich bedeutet dies nicht, dass Du es völlig übertreiben und massive Mengen an Butter in Deinen Kaffee geben solltest, aber es impliziert, dass vernünftige Mengen an vollfetten Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen sicher und gesund sind.

Mythos 11: Alle Kalorien sind gleich und es spielt keine Rolle, von welchen Typen von Nahringsmitteln sie stammen

Es ist ganz einfach falsch, dass alle Kalorien gleich sind. Unterschiedliche Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche stoffwechseltechnische Pfadwege und besitzen unterschiedliche Einflüsse auf die Fettverbrennung, die Hormone und die Gehirnbereiche, die den Appetit regulieren (29).

Eine proteinreiche Ernährung kann z.B. die Stoffwechselrate um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen und den Appetit signifikant reduzieren (30). Im Rahmen einer Studie führte eine solche Ernährung dazu, dass Probanden automatisch 411 kcal weniger pro Tag aßen und außerdem 11 Pfund in 12 Wochen verloren – und das nur durch mehr Protein in der Ernährung (31).

Es gibt viele weitere Beispiele dafür, dass unterschiedliche Nahrungsmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und Gesundheit besitzen – weil eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist.

Mythos 12: Fettarme Nahrungsmittel sind gesund, da sie kalorienärmer sind und weniger gesättigte Fette enthalten

Als die Richtlinien für eine fettarme Ernährung herauskamen, reagierten die Nahrungsmittelhersteller mit allen Arten von „Gesundheitsnahrungsmitteln“. Das Problem besteht darin, dass diese Nahrungsmittel schrecklich schmecken, wenn das Fett entfernt wird, weshalb die Nahrungsmittelhersteller große Mengen an Zucker hinzugefügt haben.

Die Wahrheit ist jedoch, dass überschüssiger Zucker sehr schädlich ist, während dies für das natürlich in Nahrungsmitteln vorkommende Fett nicht gilt (32).

Mythos 13: Der Konsum von rotem Fleisch erhöht das Risiko für alle Sorten von Krankheiten inklusive Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und Krebs

Wir werden kontinuierlich vor den Gefahren durch rotes Fleisch gewarnt. Es ist wahr, dass einige Studien negative Auswirkungen gezeigt haben, aber diese Studien haben für gewöhnlich verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch in einen Topf geworfen.

Die größten Studien (eine mit über einer Million Teilnehmern und die andere mit über 400.000) zeigen, dass unverarbeitetes rotes Fleisch nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten oder Typ 2 Diabetes in Verbindung steht (33, 34).

Zwei Review Studien haben außerdem gezeigt, dass die Verbindung zu Krebs nicht so stark ist, wie Dir einige Leute weismachen möchten. Diese Verbindung ist bei Männern nur schwach und bei Frauen nichtexistent (35, 36).

Fürchte Dich also nicht vor rotem Fleisch. Stelle lediglich sicher, dass Du unverarbeitetes Fleisch isst und es nicht anbrennen lässt, da zu viel angebranntes Fleisch schädlich sein kann.

Mythos 14: Die einzigen Menschen, die sich glutenfrei ernähren sollten, sind Menschen mit einer Zöliakie, etwa 1% der Bevölkerung

Es wird behauptet, dass außer Zöliakie Patienten niemand von einer glutenfreien Ernährung profitiert. Dies ist die schwerste Form einer Glutenunverträglichkeit, die etwa 1% aller Menschen betrifft.

Ein anderes Leiden, das als Glutensensitivität bezeichnet wird, ist jedoch weiter verbreitet und könnte etwa 6 bis 8% der Bevölkerung betreffen, auch wenn es hierzu noch keine guten Statistiken gibt. Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung Symptome des Reizdarmsyndroms, sowie von Schizophrenie, Autismus und Epilepsie reduzieren kann (37, 38).

Menschen sollten am besten Nahrungsmittel essen, die von Natur aus glutenfrei sind (z.B. Pflanzen und Tiere) – und nicht glutenfreie Produkte. Glutenfreies Junkfood ist immer noch Junkfood.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Gluten-Situation recht kompliziert ist und dass es bisher noch keine klaren Antworten gibt. Einige neue Studien legen nahe, dass es andere Verbindungen in Weizen sein könnten, die einige der Verdauungsprobleme hervorrufen – und nicht das Gluten selbst.

Mythos 15: Beim Gewichtsverlust dreht sich alles um Willenskraft und darum weniger zu essen und mehr zu trainieren

Es wird oft angenommen, dass sich beim Gewichtsabbau (und bei einer Gewichtszunahme) alles um die Willenskraft und um “Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ dreht.

Der Körper ist jedoch ein hochkomplexes biologisches System mit vielen Hormonen und Gehirnzentren, die regulieren wann, was und wie wir essen. Es ist gut bekannt, dass genetische Veranlagung, Hormone und unterschiedliche externe Faktoren einen großen Einfluss auf das Körpergewicht besitzen (39).

Junkfood kann regelrecht süchtig machen und dazu führen, dass Menschen jegliche Kontrolle über ihre Nahrungszufuhr verlieren (40).

Auch wenn es immer noch in der Verantwortung eines jeden einzelnen liegt, etwas gegen sein Gewichtsproblem zu unternehmen, ist es weder hilfreich noch akkurat Übergewicht auf eine Art des moralischen Versagens zurückzuführen.

Mythos 16: Gesättigte Fette und Transfette sind ähnlich. Sie sind beide „schlechte“ Fette, die wir meiden müssen.

Die Mainstream Gesundheitsorganisationen werfen häufig gesättigte Fette und künstliche Transfette in einen Topf und bezeichnen beide als „schlechte Fette“.

Es ist wahr, dass Transfette schädlich sind. Sie werden mit Insulinresistenz und Stoffwechselschäden in Verbindung gebracht und sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten drastisch (41). Gesättigte Fette sind hingegen harmlos, weshalb es absolut keinen Sinn macht diese Gruppen zusammen zu betrachten.

Interessanterweise propagieren dieselben Gesundheitsorganisationen Pflanzenöle wie Sojaöl und Rapsöl. Diese beiden Öle sind jedoch mit ungesunden Fetten vollgepackt. Eine Studie fand heraus, dass 0,56 bis 4,2% der in diesen Ölen enthaltenen Fettsäuren toxische Transfette sind (42)!

Mythos 17: Protein entzieht den Knochen Kalzium und erhöht das Osteoporoserisiko

Es wird allgemein angenommen, dass der Verzehr von Protein den Säuregrad des Blutes erhöht und den Knochen Kalzium entzieht, was zu Osteoporose führen kann. Doch auch wenn es wahr ist, dass eine hohe Proteinzufuhr kurzfristig die Kalziumausscheidung erhöhen kann, gilt dies nicht langfristig.

Die Wahrheit ist, dass eine hohe Proteinzufuhr mit einer massiven Reduzierung des Osteoporoserisikos und des Risikos für Knochenbrüche in Verbindung gebracht wird (43).

Dies ist ein Beispiel dafür, dass ein blindes Befolgen der konventionellen Ernährungsweisheiten genau die entgegengesetzte Wirkung von dem haben kann, was Du beabsichtigst.

Mythos 18: Kohlenhydratarme Diäten und Ernährungsformen sind gefährlich und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten

Kohlenhydratarme Diäten erfreuen sich seit vielen Jahrzehnten einer großen Beliebtheit. Mainstream Ernährungsexperten haben uns jedoch kontinuierlich davor gewarnt, dass diese Diäten letztendlich unsere Arterien verstopfen werden.

Seit dem Jahr 2002 wurden über 20 Studien zu kohlenhydratarmen Diäten durchgeführt. Diese kamen zu dem Ergebnis, dass solche Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten einen stärkeren Gewichtsverlust bewirken und die meisten Risikofaktoren für Herzkrankheiten stärker verbessern (44).

Auch wenn sich die Meinungen langsam wandeln behaupten viele „Experten“ immer noch, dass kohlenhydratarme Diäten gefährlich sind und propagieren gleichzeitig das überholte Dogma einer fettarmen Ernährung, von der die Wissenschaft inzwischen gezeigt hat, dass sie völlig nutzlos ist.

Natürlich sind kohlenhydratarme Ernährungsformen nicht für jeden geeignet, aber es ist sehr klar, dass sie bei Menschen, die unter Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes und metabolischem Syndrom leiden große Vorzüge mit sich bringen können (45, 46).

Mythos 19: Zucker ist hauptsächlich deshalb schädlich, weil er „leere Kalorien“ liefert So ziemlich jeder wird der Aussage zustimmen, dass Zucker ungesund ist, wenn es in exzessiven Mengen konsumiert wird. Viele Leute glauben jedoch, dass Zucker nur deshalb schlecht ist, weil er leere Kalorien liefert.

Nun, nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn Zucker in exzessiven Mengen konsumiert wird, dann verursacht er ernsthafte stoffwechseltechnische Probleme (47).

Viele Experten glauben inzwischen, dass Zucker die treibende Kraft hinter einigen der größten Killer der Welt sein könnte…inklusive Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs.

Auch wenn Zucker in geringen Mengen okay ist (insbesondere für körperlich aktive und stoffwechseltechnisch gesunde Menschen) kann er ein vollständiges Desaster sein, wenn er in zu großen Mengen konsumiert wird.

Mythos 20: Raffinierte Samen und Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl senken die Cholesterinspiegel und sind super gesund

Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-6 Fettsäuren, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Cholesterinspiegel senken. Es ist jedoch wichtig sich daran zu erinnern, dass Cholesterin ein Risikofaktor und keine Krankheit ist.

Nur weil etwas einen Risikofaktor verändert, bedeutet dies nicht, dass es auch „harte Endpunkte“ wie Herzinfarkt oder Tod beeinflusst…also das, was wirklich zählt. Die Wahrheit ist, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass diese Öle das Sterberisiko durch Krebs und Herzkrankheiten erhöhen (48, 49).

Obwohl gezeigt werden konnte, dass diese Öle Krankheiten hervorrufen und Menschen töten sagen uns die Mainstream Gesundheitsorganisationen immer noch, dass wir diese Öle essen sollten. Sie verstehen es immer noch nicht, dass wir fett und krank werden, wenn wir echte Nahrungsmittel durch verarbeitete Nahrungsmittel ersetzen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467233
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467232
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558162
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735439
6. http://hyper.ahajournals.org/content/27/3/481.full
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.27149/abstract
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
12. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
13. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013359
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23299714
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521561
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
18. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506489
21. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa111201
22. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=773949
23. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731
27. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20372173
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23920407
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
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41. http://jn.nutrition.org/content/135/3/562.full
42. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
45. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23386268
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/20-mainstream-nutrition-Mythoss-debunked#section3

Kreatin ist ein natürliches Supplement, das die sportliche Leistungsfähigkeit steigert. Es ist nicht nur sicher und unbedenklich, sondern stellt auch eines der beliebtesten Supplements für den Aufbau von Muskeln und Kraft dar.

Hier sind 10 wissenschaftlich basierte Vorzüge von Kreatin.

1. Kreatin hilft den Muskeln dabei, mehr Energie zu produzieren

Kreatin Supplements vergrößern die Phosphokreatinspeicher Deiner Muskeln (1). Phosphokreatin hilft bei der Bildung von neuem ATP, dem Schlüsselmolekül, das Deine Zellen als Energiequelle und für alle grundlegenden Funktionen des Lebens benötigen.

Während des Trainings wird ATP zum Zweck der Energieversorgung aufgebrochen und die Rate der AT Resynthese limitiert Deine Fähigkeit kontinuierlich mit maximaler Intensität zu trainieren, da Du ATP schneller verbrauchst, als Dein Körper es wiederherstellen kann (2).

Kreatin Supplements vergrößern Deine Phosphokreatinspeicher, was es Dir erlaubt mehr ATP Energie zu produzieren, die Deine Muskeln während hochintensiver Trainingsanstrengungen antreibt (3). Dies ist der primäre Mechanismus hinter den leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin.

Zusammenfassung: Eine Supplementierung mit Kreatin liefert zusätzliche ATP Energie, was Deine hochintensive Trainingsleistung verbessert.

2. Kreatin unterstützt viele weitere Funktionen Deiner Muskeln

Kreatin stellt ein beliebtes Supplement für den Aufbau von Muskelmasse dar. Es kann zahlreiche zellulare Pfadwege verändern, die zu einem neuen Muskelwachstum führen. Es steigert z.B. die Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden (4, 6).

Es kann außerdem die IGF-1 Spiegel erhöhen – ein Wachstumsfaktor, der eine Zunahme an Muskelmasse fördert (6).

Darüber hinaus kann Kreatin den Wassergehalt Deiner Muskeln erhöhen. Dies ist als Zellvoluminisierung bekannt und kann die Größe Deiner Muskeln schnell erhöhen (7).

Zusätzlich hierzu deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin die Myostatinspiegel reduziert. Myostatin ist ein Molekül, dass für eine Hemmung des Muskelaufbaus verantwortlich ist. Eine Senkung der Myostatinspiegel kann Dir dabei helfen schneller Muskeln aufzubauen (8). Zusammenfassung: Kreatin kann mehrere biologische Prozesse anregen, die zu einem gesteigerten Muskelwachstum führen können.

3. Kreatin steigert die hochintensive Trainingsleistungsfähigkeit

Kreatins direkte Rolle bei der ATP Produktion bedeutet, dass es die hochintensive Trainingsleistung dramatisch steigern kann (9).

Kreatin verbessert zahlreiche Faktoren, zu denen unter anderem folgende gehören:

• Kraft
• Ballistische Kraft
• Sprintfähigkeit
• Muskelausdauer
• Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung
• Muskelmasse
• Regeneration
• Gehirnleistung

Anders als andere Supplements, die lediglich bei fortgeschrittenen Sportlern zu Vorzügen führen, bringt Kreatin unabhängig vom Fitnesslevel Vorzüge (10).

Ein Studienreview kam außerdem zu dem Ergebnis, dass Kreatin die hochintensive Trainingsleistung um bis zu 15% erhöhen kann (9).

Zusammenfassung: Kreatin ist das effektivste Supplement für hochintensive Sportarten. Es liefert unabhängig vom Fitnesslevel Vorzüge.

4. Kreatin beschleunigt das Muskelwachstum

Kreatin ist das effektivste Supplement für den Aufbau von Muskelmasse (11). Bereits von einer Einnahme für 5 bis 7 Tage konnte gezeigt werden, dass sie fettfreie Muskelmasse und Gewicht deutlich steigern kann.

Diese initiale Erhöhung wird durch eine Steigerung des Wassergehalts im Muskel hervorgerufen (12). Auf längere Sicht gesehen unterstützt dies auch das Wachstum der Muskelfasern über biologische Schlüsselpfadwege und steigert die Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio (13, 14).

Im Rahmen einer Studie mit einem sechswöchigen Trainingsprogramm konnten Probanden, die Kreatin verwendeten, durchschnittlich 2 Kilo mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppe aufbauen (14). Auch ein umfassendes Studienreview konnte bei denjenigen, die Kreatin verwendeten, klare Zuwächse an Muskelmasse zeigen, die größer als bei den Probanden der Kontrollgruppe ausfielen, die dasselbe Trainingsprogramm ohne Kreatin absolviert hatten (11).

Das Review verglich außerdem die beliebtesten Muskelaufbausupplements und kam zur Schlussfolgerung, dass Kreatin das Beste aller auf dem Markt verfügbaren Supplements darstellt. Seine Vorzüge umfassen unter anderem, dass es kostengünstiger und weitaus sicherer als die meisten anderen Supplements ist (11).

Zusammenfassung: Kreatin kann sowohl die kurzfristig als auch langfristig die Muskelmasse steigern. Es stellt das effektivste auf dem Markt verfügbare Muskelaufbausupplement dar.

5. Kreatin könnte bei Parkinson helfen

Parkinson ist eine Krankheit, die durch eine Reduzierung des Schlüsselneurotransmitters Dopamin im Gehirn charakterisiert wird. Diese starke Reduzierung der Dopaminspiegel führt zu einem Tod von Gehirnzellen und mehreren ernsthaften Symptomen inklusive Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Beeinträchtigungen der Sprachfähigkeit.

Kreatin wurde mit positiven Wirkungen bei Parkinson bei Mäusen in Verbindung gebracht und konnte 90% des Abfalls der Dopaminspiegel verhindern (15).

Beim Versuch den mit Parkinson in Verbindung stehenden Verlust an Muskelfunktion und Kraft zu verhindern, führen Parkinson Patienten häufig ein Training mit Gewichten aus. Im Rahmen einer Studie konnte Kreatin in Kombination mit einem Training mit Gewichten Kraft und tägliche Funktion bei Parkinson Patienten in größerem Umfang als Training alleine verbessern (16).

Eine aktuelle Analyse von fünf kontrollierten Studien mit Parkinson Patienten konnte jedoch bei einer Einnahme von 4 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag tägliche Aktivitäten nicht signifikant verbessern (17). Zusammenfassung: Kreatin kann einige Symptome von Parkinson durch eine Verbesserung von Kraft und Muskelfunktion reduzieren. Bestimmte Studien konnten jedoch keine Wirkungen beobachten.

6. Kreatin könnte andere neurologische Erkrankungen bekämpfen

Bei mehreren neurologischen Erkrankungen stellt eine Reduzierung der Phosphokreatinspiegel im Gehirn einen Schlüsselfaktor dar. Da Kreatin diese Spiegel erhöhen kann, könnte es dabei helfen, die Progression dieser Krankheiten zu verlangsamen.

Bei Mäusen mit der Huntington Krankheit konnte Kreatin die Phosphokreatinspiegel im Gehirn auf 72% der Spiegel vor Beginn der Erkrankung erhöhen, während die Spiegel der Mäuse in der Kontrollgruppe bei lediglich 26% des Normalwertes gesunder Tiere lagen (18).

Diese Wiederherstellung der Phosphokreatinspiegel im Gehirn half dabei, die tägliche Funktion aufrecht zu erhalten und reduzierte den Zelltod um 25% (18).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin Supplements auch andere Erkrankungen inklusive Folgenden behandeln könnte (19, 20, 21, 22):

• Alzheimer
• Ischämischer Schlaganfall
• Epilepsie
• Verletzungen von Gehirn oder Rückenmark

Es konnte auch gezeigt werden, dass Kreatin gegen ALS hilft – eine Krankheit, die die motorischen Neuronen beeinträchtigt, die für Bewegungen essentiell sind. Es verbesserte die motorische Funktion, reduzierte den Muskelverlust und erhöhte die Überlebensrate um 17% (23).

Auch wenn weitere Humanstudien benötigt werden, glauben viele Wissenschaftler, dass Kreatin Supplements eine Hilfe gegen neurologische Erkrankungen darstellen können, wenn sie zusammen mit konventionellen Medikamenten verwendet werden.

Zusammenfassung: Mit Tieren durchführte Studien zeigen, dass Kreatin bei Symptomen, Krankheitsprogression und Verlängerung der Lebenserwartung bei neurologischen Erkrankungen helfen kann.

7. Kreatin könnte die Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekämpfen

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin Supplements die Blutzuckerspiegel durch eine Verbesserung der Funktion von GLUT 4 senken kann – ein Transportmolekül, das Blutzucker in die Muskeln transportiert (24, 25).

Eine zwölfwöchige Studie untersuchte wie Kreatin die Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst. Menschen die Kreatin und Training kombinierten waren besser, wenn es um die Kontrolle der Blutzuckerspiegel ging, als dies bei Probanden der Fall war, die nur trainierten (26).

Die kurzzeitige Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Marker für das Diabetesrisiko. Je schneller der Körper Zucker aus dem Blut entfernt, desto besser.

Auch wenn diese Vorzüge vielversprechend sind, bedarf es weiterer Humanstudien, zu den langfristigen Auswirkungen von Kreatin auf Blutzuckerkontrolle und Diabetes.

Zusammenfassung: Einige Hinweise legen nahe, dass Kreatin dabei helfen kann, die Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, aber es gibt nur wenige Daten zu den langfristigen Wirkungen.

8. Kreatin kann die Gehirnfunktion verbessern

Kreatin spielt bei Gesundheit und Funktion des Gehirns eine wichtige Rolle (27). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Gehirn signifikante Mengen an ATP benötigt, wenn es schwierige Aufgaben erfüllt (27).

Kreatin Supplements können die Phosphokreatinspiegel im Gehirn erhöhen, um dabei zu helfen, mehr ATP zu produzieren. Kreatin könnte die Gehirnfunktion außerdem durch eine Erhöhung der Dopaminspiegel und eine Verbesserung der Mitochondrialfunktion unterstützen (28, 29).

Da Fleisch die beste Nahrungsmittelquelle für Kreatin ist, verfügen Vegetarier häufig über niedrige Spiegel. Eine Studie, die mit Vegetariern durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin Supplements zu einer Verbesserung der Ergebnisse bei einigen Gedächtnis- und Intelligenztests um 20 bis 50% führten (27).

Bei älteren Individuen verbesserte eine zweiwöchige Supplementation mit Kreatin die Gedächtnisleistung signifikant (30). Bei älteren Menschen könnte Kreatin die Gehirnfunktion verbessern, vor neurologischen Erkrankungen schützen und einen altersbedingten Abbau von Muskeln und Kraft reduzieren (31).

Trotz solch positiver Resultate bedarf es weiterer Untersuchungen mit jungen, gesunden Individuen, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen.

Zusammenfassung: Eine Supplementierung mit Kreatin könnte das Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgen und hierdurch Gedächtnisleistung und Intelligenz bei Menschen mit niedrigen Kreatinspiegeln verbessern.

9. Kreatin könnte Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren

Kreatin Supplements könnten außerdem Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren (32).

Im Rahmen einer sechsmonatigen Studie mit Menschen mit traumatischen Verletzungen des Gehirns erlebten diejenigen, die Kreatin supplementierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Reduzierung von Benommenheit um 50% (32).

Darüber hinaus erlebten nur 10% der Patienten in der Kreatingruppe Erschöpfung – im Vergleich zu 80% in der Kontrollgruppe (32).

Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin bei Schlafentzug Müdigkeit reduzierte und die Energiespiegel erhöhte (33).

Kreatin konnte außerdem bei Sportlern, die einen Ausdauertest auf dem Ergometer absolvierten Erschöpfung reduzieren und wurde außerdem verwendet, um Erschöpfung bei einem Training bei großer Hitze zu reduzieren (34, 35).

Zusammenfassung: Kreatin kann Symptome von Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren, indem es Dein Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgt und die Dopaminspiegel erhöht.

10. Kreatin ist sicher und leicht zu verwenden

Zusammen mit seinen zahlreichen Vorzügen ist Kreatin auch eines der beliebtesten und sichersten Supplements, die der Markt zu bieten hat.

Kreatin wird seit 200 Jahren untersucht und zahlreiche Studien unterstützen seine langfristige Sicherheit. Klinische Studien, die über bis zu 5 Jahren gingen, berichteten von keinerlei ernsthaften Nebenwirkungen bei gesunden Individuen (36).

Darüber hinaus ist eine Supplementation sehr einfach – nimm einfach 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat Pulver pro Tag zu Dir (37).

Zusammenfassung: Kreatin ist eines der sichersten verfügbaren Supplements und es wird seit über zwei Jahrhunderten untersucht.

Fazit

Am Ende des Tages ist Kreatin ein effektives Supplement mit kraftvollen Vorzügen für sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Es kann die Gehirnfunktion verbessern, bestimmte neurologische Krankheiten bekämpfen, die Trainingsleistung verbessern und das Muskelwachstum beschleunigen.

Probiere Kreatin zu Deinem Supplementprogramm hinzuzufügen und schau, ob es für Dich funktioniert.

Referenzen

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section3

Natrium Bicarbonat, auch als Natron bekannt, ist ein weit verbreitetes Haushaltsprodukt. Es besitzt viele Anwendungsbereiche, die von backen und reinigen bis hin zur Körperhygiene reichen. Natrium Bicarbonat könnte jedoch auch einige interessante Gesundheitsvorzüge besitzen. Viele Sportler verwenden es, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit während Training und Wettkampf zu verbessern.

Dieser detaillierte Ratgeber wird Dir alles erklären, was Du über die Auswirkungen von Natrium Bicarbonat auf Deine sportliche Leistungsfähigkeit wissen musst.

Was ist Natrium Bicarbonat?

Natrium Bicarbonat hat die chemische Summenformel NaHCO3. Es ist ein mildes alkalisches Salz, das aus Natrium und Bicarbonat Ionen besteht.

Natrium Bicarbonat ist auch als Natron oder als Backnatron bekannt und stellt neben Stärke den Hauptbestandteil von Backpulver dar. Es kommt in der Natur natürlich in Mineralquellen vor. Am besten ist es jedoch als weißes Pulver oder gepresste Tabletten bekannt, die Du in den meisten Supermärkten und Drogeriemärkten finden kannst.

Wie wirkt Natrium Bicarbonat?

Um zu verstehen, wie Natrium Bicarbonat wirkt, ist es hilfreich zuerst das Konzept des pH Wertes zu verstehen.

Wie der pH Wert die Trainingsleistung beeinflusst

Im Bereich der Chemie wird die pH Skala verwendet, um zu bewerten, wie alkalisch (basisch) oder sauer eine Lösung ist. Ein pH Wert von 7,0 wird als neutral angesehen. Alles unter 7,0 ist sauer und alles über 7,0 ist alkalisch.

Der pH Wert im menschlichen Körper befindet sich nahe am Neutralwert von 7,0. Er bleibt normalerweise bei etwa 7,4 im Blut und bei 7,0 in den Muskelzellen.

Der menschliche Körper funktioniert am besten, wenn das Säure-Basen Verhältnis nahe bei diesem Bereich bleibt, was auch der Grund dafür ist, dass der Körper über unterschiedliche Mechanismen verfügt, diese Werte aufrecht zu erhalten.

Bestimmte Krankheiten oder externe Faktoren können dieses Gleichgewicht jedoch stören. Einer dieser Faktoren ist hochintensives Training, auch als anaerobes Training bekannt (1).

Während anaerobem Training übersteigt der Sauerstoffbedarf Deines Körpers die verfügbare Sauerstoffmenge. Als Resultat hiervon können sich Deine Muskeln für die Energieproduktion nicht länger ausschließlich auf Sauerstoff verlassen. Stattdessen muss der Körper zu einem anderen Pfadweg umschalten – dem anaeroben Pfadweg der Energieversorgung.

Die Generierung von ausreichenden Mengen an Energie über diesen Pfadweg produziert Milchsäure alias Laktat. Zu viel Milchsäure senkt den pH Wert in den Zellen unter den optimalen Wert von 7,0 ab (1).

Dieses gestörte Gleichgewicht stört die Energieproduktion und kann außerdem die Kontraktionsfähigkeit der Muskelzellen beeinträchtigen. Beide dieser Auswirkungen führen zu Erschöpfung und können hierdurch die Trainingsleistung reduzieren (2, 3).

Wie Natrium Bicarbonat dabei hilft, den pH Wert im optimalen Bereich zu halten

Natrium Bicarbonat besitzt einen pH Wert vom 8,4 und kann deshalb den pH Wert in Deinem Blut geringfügig erhöhen. Ein höherer pH Wert des Blutes erlaubt es der Milchsäure, aus den Muskelzellen in den Blutkreislauf zu gelangen. Dies ermöglicht es den Muskeln weiterhin zu kontrahieren und Energie zu produzieren (1, 4).

Wissenschaftler glauben, dass dies der primäre Weg ist, auf dem Natrium Bicarbonat Dir dabei helfen kann härter und länger zu trainieren (1, 2, 5).

Fazit: Natrium Bicarbonat entfernt Milchsäure aus den Zellen und hilft hierdurch dabei, einen optimalen pH Wert wiederherzustellen. Dies kann Erschöpfung reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern.

Wie beeinflusst Natrium Bicarbonat die sportliche Leistungsfähigkeit?

Wissenschaftler untersuchen seit mehr als 8 Jahrzehnten, wie Natrium Bicarbonat die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Nicht alle Studien zeigen die gleichen Wirkungen, aber die Mehrzahl dieser Studien kommt zu dem Ergebnis, dass Natrium Bicarbonat nützlich ist (5).

Natrium Bicarbonat ist bei hochintensivem Training, das zwischen 1 und 7 Minuten andauert und große Muskelgruppen involviert, besonders effektiv (2, 6, 7).

Die stärksten Verbesserungen der Leistungsfähigkeit scheinen gegen Ende einer Trainingseinheit zustande zu kommen. Eine aktuelle Studie konnte z.B. eine Verbesserung der Zeit um 1,5 Sekunden während der letzten 1000 Meter eines 2000 Meter Ruderwettkampfes beobachten (8).

Ähnliche Resultate konnten bei Sportarten wie Radfahren, Sprints, Schwimmen und Mannschaftssportarten beobachtet werden (6, 9, 10).

Die Vorzüge von Natrium Bicarbonat können jedoch von Person zu Person variieren. Sie können auch von der Art der Aktivität, dem Geschlecht, der persönlichen Toleranz und dem Trainingslevel abhängen (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Nur wenige Studien haben untersucht, wie Natrium Bicarbonat die Leistungen bei Ausdauersportarten beeinflusst und nicht alle dieser Studien konnten Vorzüge beobachten (13, 14, 15). Es bedarf weiterer Untersuchungen zu diesem Thema, bevor spezifische Empfehlungen möglich sind.

Fazit: Natrium Bicarbonat kann dabei helfen, die Leistungsfähigkeit gegen Ende eines hochintensiven Trainings zu steigern. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen.

Wie beeinflusst Natrium Bicarbonat Intervalltraining?

Bei Intervalltraining handelt es sich um eine Trainingsform, bei der man zwischen hochintensiven und weniger intensiven Phasen während einer Trainingseinheit hin und her wechselt.

Einige Beispiele hierfür umfassen Formen des Laufens, des Radfahrens, des Ruderns, des Schwimmens, des Olympischen Gewichthebens und CrossFit.

Wissenschaftliche Studien haben diesen Typ des Trainings betrachtet und herausgefunden, dass Natrium Bicarbonat dabei half, eine Abnahme der Leistungsfähigkeit zu verhindern (2, 16, 17).

Natrium Bicarbonat führt bei diesen Arten von sportlichen Aktivitäten im Allgemeinen zu Verbesserungen im Bereich von 1,7 bis 8% (18, 19, 20).

Intervalltraining ist bei vielen Sportarten weit verbreitet und Studien haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit Natrium Bicarbonat auch bei Sportarten wie Judo, Schwimmen, Boxen und Tennis Vorzüge mit sich bringen kann (21, 22, 23, 24).

Darüber hinaus kann auch die Fähigkeit von Natrium Bicarbonat Dir dabei helfen, die letzten Phasen Deiner Trainingseinheit besser durchzustehen, Deine Trainingsresultate zu verbessern.

So waren z.B. Teilnehmer einer Studie, die während eines achtwöchigen Intervalltrainingsprogramms Natrium Bicarbonat verwendet hatten, am Ende der Studie dazu in der Lage, um 133% länger Rad zu fahren (25).

Fazit: Natrium Bicarbonat kann wahrscheinlich die Fähigkeit des Körpers verbessern, während einem Intervalltraining gute Leistungen zu erbringen, was die Leistungsfähigkeit bei vielen Sportarten verbessern könnte.

Die Auswirkungen von Natrium Bicarbonat auf Muskelkraft und Koordination

Natrium Bicarbonat könnte auch dabei helfen, die Kraft zu steigern.

Im Rahmen einer Studie waren erfahrene Gewichtheber, die Natrium Bicarbonat 60 Minuten vor einer Trainingseinheit zu sich genommen hatten dazu in der Lage, während ihrer ersten drei Sätze 6 Wiederholungen Kniebeugen mehr auszuführen (26). Dies legt nahe, dass Natrium Bicarbonat die Trainingsleistung bei Kraftsportarten steigern kann, was besonders zu Beginn der Trainingseinheit der Fall zu sein scheint.

Zusätzlich hierzu könnte Natrium Bicarbonat auch die Muskelkoordination verbessern.

So fand eine Studie heraus, dass Natrium Bicarbonat Tennisspielern dabei half, die Exaktheit ihrer Schläge aufrecht zu erhalten. Eine andere Studie fand Vorteile bezüglich der Genauigkeit von Schlägen bei Boxern (23, 27).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Natrium Bicarbonat Auswirkungen auf das Gehirn haben könnte. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um herauszufinden, wie dies genau funktionieren könnte.

Fazit: Natrium Bicarbonat könnte die Muskelkraft steigern und die Muskelkoordination verbessern. Darüber hinaus könnte es die Anzahl an Wiederholungen erhöhen, die Du ausführen kannst.

Andere Gesundheitsvorzüge von Natrium Bicarbonat

Natrium Bicarbonat kann noch zahlreiche weitere Gesundheitsvorzüge besitzen, zu denen unter anderem folgende gehören:

• Reduzierung von Sodbrennen: Natrium Bicarbonat ist ein weit verbreiteter Inhaltsstoff von Säurebindern, die häufig zur Reduzierung von Sodbrennen und zur Behandlung von Magengeschwüren verwendet werden (28).
• Unterstützung der Zahngesundheit: Zahncreme, die Natrium Bicarbonat enthält, scheint Plaque effektiver als Zahncreme ohne diesen Inhaltsstoff zu entfernen (29).
• Verbesserung der Reaktion auf eine Krebsbehandlung: Natrium Bicarbonat könnte dabei helfen, die Reaktion auf eine Chemotherapie zu verbessern. Es gibt bisher aber noch keine Humanstudien zu diesem Thema (30, 31).
• Hinauszögerung des Fortschreitens von Nierenerkrankungen: Eine Behandlung mit Natrium Bicarbonat könnte bei Menschen mit Nierenerkrankungen dabei helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen (32).
• Linderung von Insektenstichen: Das auftragen einer Paste aus Backpulver und Wasser auf Insektenstiche kann Juckreiz reduzieren. Zu diesem Thema wurden jedoch noch keine wissenschaftlichen Studien durchgeführt.

Supplementierungs- und Dosierungsanleitung

Natrium Bicarbonat ist in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten erhältlich. Die zu erwartenden Vorzüge sind unabhängig von der gewählten Darreichungsform immer dieselben.

Die meisten Studien stimmen darin überein, dass eine Dosierung von 200 bis 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht Vorzüge mit sich bringen kann und etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollte (5).

Die Einnahme von Natrium Bicarbonat so kurz vor dem Training kann bei einigen Menschen jedoch Magenprobleme hervorrufen. Wenn dies bei Dir der Fall sein sollte, dann kann es hilfreich sein mit einer niedrigeren Dosierung im Bereich von 100 bis 150 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu beginnen. Darüber hinaus kann es helfen, die Dosis früher als 90 Minuten vor dem Training zu Dir zu nehmen.

Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass eine Einnahme von 200 bis 300 mg Natrium Bicarbonat 180 Minuten vor dem Training genauso effektiv war, aber Magenprobleme reduzierte (33).

Eine weitere Alternative könnte darin bestehen, die Gesamtdosis auf 2 Einzelgaben 180 und 90 Minuten vor dem Training aufzuteilen. Auch eine Einnahme mit viel Wasser oder mit einer Mahlzeit kann potentielle Nebenwirkungen reduzieren (11).

Zu guter Letzt könnte auch eine Aufteilung der Gesamtdosis auf 3 bis 4 über den Tag verteilte Gaben die Verträglichkeit verbessern. Hierbei solltest Du jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Wirkungen maximal bis 24 Stunden nach der letzten Einnahme anhalten (34, 35).

Fazit: Dosierungen von 200 bis 300 mg Natrium Bicarbonat sollten 90 bis 180 Minuten vor dem Training oder auf 3 bis 4 über den Tag verteilte Einzelgaben verwendet werden.

Sicherheit und Nebenwirkungen von Natrium Bicarbonat

Natrium Bicarbonat wird bei einer Einnahme in der oben empfohlenen Dosierung als sicher und unbedenklich angesehen.

Höhere Dosierungen können jedoch den pH Wert des Blutes ernsthaft erhöhen. Dies ist gefährlich und kann sowohl den Herzrhythmus stören, als auch Muskelkrämpfe hervorrufen (36, 37).

Zusätzlich entsteht bei einer Vermischung von Natrium Bicarbonat mit Magensäure Gas. Dies kann zu Magenschmerzen, einem Aufblähen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen (1, 38).

Nicht jeder wird diese Nebenwirkungen erleben. Der Schweregrad der Symptome kann basierend auf der verzehrten Menge und der individuellen Empfindlichkeit variieren (39, 40).

Der Konsum von Natrium Bicarbonat kann außerdem Deine Natrium Blutspiegel erhöhen, was bei einigen Menschen den Blutdruck erhöhen kann.

Zusätzlich hierzu können größere Mengen von Natrium zu Wassereinlagerungen führen. Auch wenn eine gesteigerte Hydration für diejenigen von Vorteil sein kann, die in großer Hitze trainieren, kann sie für diejenigen problematisch sein, die in einer bestimmten Gewichtsklasse bei sportlichen Wettkämpfen antreten (5).

Zu guter Letzt sollten schwangere und stillende Frauen auf größere Mengen an Natrium Bicarbonat verzichten. Auch Menschen, die unter Herz- oder Nierenkrankheiten leiden oder eine Vorgeschichte von Störungen des Elektrolytgleichgewichts wie Aldosteronismus oder Addison Krankheit aufweisen, sollten auf Natrium Bicarbonat verzichten.

Fazit: Eine Einnahme von Natrium Bicarbonat wird in vernünftigen Mengen allgemein als sicher und unbedenklich angesehen. Sie kann jedoch unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen und ist nicht für jeden empfehlenswert.

Fazit

Eine Einnahme von Natrium Bicarbonat stellt einen sicheren und verlässlichen Weg zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit dar, was insbesondere für hochintensive Aktivitäten und ein Intervalltraining gilt.

Natrium Bicarbonat kann die Kraft steigern und bei der Koordination erschöpfter Muskeln helfen. Doch dieses Supplement wirkt nicht bei jedem. Der einzige Weg herauszufinden, ob es bei Dir wirkt besteht darin, es auszuprobieren.

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/baking-soda-and-performance