Ernährung

Iss nicht wie ein Steroidanwender

Steroide und andere leistungssteigernde Medikamente können eine andauernd schlechte Ernährung nicht kompensieren. Du kannst auch mit Steroiden fett werden. Sie können jedoch Deine Physiologie verändern und einige ernsthafte Ernährungsfehler kompensieren.

Ein chemisch unterstützter Trainierender könnte mit minimaler Kalorienzufuhr diäten ohne Muskeln zu verlieren, da die Medikamente seine Muskelmasse schützen. Und wenn eine Person Wachstumshormone, T3, Clenbuterol oder sogar DNP verwendet, könnte sie das Gegenteil erreichen: eine Menge essen und trotzdem schlanker werden.

Ein chemisch unterstützter Trainierender könnte außerdem 400 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen und hiervon aufgrund der starken Erhöhung der Proteinsynthese profitieren und das verzehrte Protein für den Aufbau von Muskeln nutzen. Und auch wenn er von einer enormen Proteinzufuhr profitieren kann, wird ein chemisch unterstützter Trainierender ironischerweise auch mit einer sehr viel niedrigeren Proteinzufuhr besser als ein steroidfreier Trainierender zurecht kommen.

Wie? Anabole Medikamente reduzieren den Proteinabbau, was insbesondere für Steroide wie Trenbolon und Dianabol gilt, die stärker antikatabol als anabol wirken.

Auch wenn viele unterstützte Bodybuilder eine Menge über Ernährung wissen, werden viele dem natural Trainierenden dieselbe Ernährung empfehlen, die für sie selbst und ihre Steroide missbrauchenden Klienten funktioniert. Dies wird nur in seltenen Fällen zu guten Resultaten führen. Natural Trainierende haben andere Bedürfnisse und zwar nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche. Schauen wir uns also diese Bedürfnisse an. Wenn Du natural bist, dann wirst Du sehen, wie Du Deine Ernährung für Schlankheit und Zuwächse zusammenstellen solltest. Aber werfen wir zuerst einen Blick auf die Wissenschaft.

Kalorien

Jede Ernährung, die Dich Fett verlieren lässt, funktioniert über ein Kaloriendefizit. Einfach nur einen Nährstoff wie Kohlenhydrate oder Fett aus der Ernährung zu entfernen wird Dich kein Fett verlieren lassen, wenn Du weiterhin einen Kalorienüberschuss einhältst.

Wenn es darum geht Fett zu verlieren, ist der Kalorienkomsum ein wichtiger Faktor. Ich habe viele Keto Diätende und Anhänger von intermittent Fasting gesehen die obwohl sie diese Ernährungsweisen für über ein Jahr oder länger strikt befolgt hatten, nicht annähernd schlank gewesen sind.

Dies bedeutet nicht, dass eine ketogene Ernährung nicht funktioniert, wenn Du Fett verlieren willst - es bedeutet vielmehr, dass Du, wenn Du während einer ketogenen Ernährung einen Kalorienüberschuss aufrecht erhältst, genauso Fett aufbauen wirst, wie dies bei jedem anderen Ernährungsstil auch der Fall ist.

Kalorien sind jedoch nicht der einzige wichtige Faktor, was insbesondere dann gilt, wenn Du daran interessiert bist, Deine Körperkomposition (Dein Verhältnis von Muskeln zu Fett) zu verbessern.

Insulin

Viele glauben, dass nichts wichtiger als der Kalorienverbrauch ist. Diese Menschen werden sogar so weit gehen zu sagen, dass Dinge wie Insulinsensitivität und Schilddrüsenhormone keine Rolle spielen. Ich habe sogar von einem Experten (vor dem ich den größten Respekt habe) gelesen, dass er sagt, dass Dich Insulin niemals fett machen wird.

Rein technisch gesehen haben diese Menschen Recht. Insulin fördert den Eintritt verzehrter Nährstoffe in ihre entsprechenden Speicherbereiche - Muskeln, Leber und Fettzellen. Insulin lässt Dich nicht mehr Nährstoffe speichern als Du isst. So etwas ist nicht möglich. In gewisser Hinsicht haben diejenigen, die so etwas sagen, also Recht: Es ist der Kalorienüberschuss, der Dich fett macht und nicht das Insulin selbst.

Wenn Deine Insulinspiegel jedoch über einen gewissen Punkt hinaus erhöht sind, dass wirst Du nicht mehr so effizient Fett mobilisieren (verbrennen). Wenn Dein Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eine Menge Insulin produziert hat, dann bleiben die Insulinspiegel länger erhöht. Du wirst hierdurch länger ineffizient bleiben, was die Mobilisierung von Fett angeht. Eine Überproduktion von Insulin ist das, was einen effizienten Fettabbau verhindert.

Und das Ganze betrifft auch Deine Muskeln. Das Muskelwachstum profitiert von der Insulinproduktion, was insbesondere dann gilt, wenn Deine Muskelzellen eine höhere Insulinsensitivität als Deine Fettzellen aufweisen. Wenn dies der Fall ist, dann wirst Du besser darin sein, Nährstoffe in Richtung Deiner Muskelzellen zu patitionieren.

Hast Du das verstanden? Insulin ist nicht immer schlecht. Es ist wichtig für das Muskelwachstum. Wenn alles, was Insulin bewirkt, darin bestehen würde, die Leute fett zu machen und es das Muskelwachstum nicht unterstützen würde, dann würden Bodybuilder es nicht injizieren. Aber sie tun es - und dies sollte ein starkes Zeichen für Keto Diätende sein, dass eine Aufrechterhaltung niedriger Insulinspiegel nicht ideal ist, wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Insulin selbst ist anabol und antikatabol. Wie? Durch eine direkte Erhöhung der mTOR Aktivierung und der Nährstoffaufnahme durch die Muskeln und auch indirekt über eine Erhöhung der IGF-1 Ausschüttung durch die Leber.

Also auch wenn die Kalorienzufuhr der Schlüssel zu Aufbau und Verlust von Gewicht (und den Aufbau von Muskeln sowie den Abbau von Fett) ist, sind auch Insulin und die Insulinsensitivität wichtig.

Kortisol

Die Mensche werden durch Kortisol und seine Rolle verwirrt, wenn es um die Schlankheit geht. Auf der einen Seite ist es ein Hormon, das den Fettabbau erhöhen sollte. Es spielt beim Aufbrechen gespeicherter Energie (Glykogen, Fett, Protein) zum Zweck der Energieversorgung eine Rolle. Als Stresshormon bereitet es Deinen Körper darauf vor, mit stressigen Situationen wie dem Wegrennen vor einem Tiger zurecht zu kommen. Die Mobilisierung von Energie ist eines der wichtigsten Elemente, wenn es darum geht, mit Stress zurecht zu kommen.

Darüber hinaus erhöht Kortisol die körpereigene Adrenalinausschüttung, indem es bei der Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin hilft. Auch Adrenalin erhöht die Energiemobilisierung - und es erhöht die Menge an Energie, die Du verbrauchst.

Es wird oft behauptet, dass Kortisol Dich fetter macht. Diese Leute sagen, dass erhöhte Kortisolspiegel Dich Fett im Bereich von Bauch und unterem Rücken speichern lässt. Evidenzbasierte Erfahrungswerte widersprechen diesen Behauptungen jedoch.

Hier sind die Fakten: Kortisol ist ein Mobilisierungshormon. Und wenn es akut und nicht chronisch ausgeschüttet wird, dann hilft es beim Fettabbau.

Wenn die Kortisolspiegel jedoch chronisch erhöht bleiben, dann kann dies Deine Fettabbauanstrengungen behindern. Wie? Hauptsächlich durch eine Reduzierung der Umwandlung des inaktiven T4 Schilddrüsenhormons in das aktive Schilddrüsenhormon T3, welches bei der Stoffwechselrate eine große Rolle spielt. Je höher die T3 Spiegel sind, desto höher fällt Deine Stoffwechselrate aus und umso leichter wird es Dir fallen, Fett abzubauen.

Chronisch erhöhte Kortisolspiegel reduzieren die Umwandlung von T4 in T3 und auf diesem Weg können chronisch erhöhte Kortisolspiegel im Lauf der Zeit die Stoffwechselrate reduzieren.

Das ist für steroidfreie Trainierende wichtig, da jede Art des Diätens und des Trainings, die zu exzessiv hohen Kortisolspiegeln führt, das Risiko erhöht, dass sich ihr Fettabbau auf lange Sicht verlangsamt. Ein exzessives Kaloriendefizit kann zu einer chronischen Erhöhung der Kortisolspiegel führen und selbiges gilt auch für einen völligen Verzicht auf Kohlenhydrate. Die primäre Funktion von Kortisol besteht darin, die Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn die Blutzuckerspiegel fallen (wenn die Kalorien- oder die Kohlenhydratzufuhr zu niedrig ist), werden Kortisol und Glukagon ausgeschüttet, um die Blutzuckerspiegel wieder nach oben zu bringen. Kortisol wird auch ausgeschüttet, um andere Energiequellen zu mobilisieren.

Je größer also das Kaloriendefizit ausfällt und je niedriger die Kohlenhydratzufuhr ist, desto mehr riskierst Du eine Erhöhung der Kortisolspiegel.

Für einen chemisch unterstützen Trainierenden ist dies kein großes Problem, da die Anabolika diese Zunahme des Katabolismus durch die Erhöhung der Kortisolspiegel über eine Erhöhung des Anabolismus durch die Steroide kompensieren können.

Und wenn diese Trainierenden Fettabbau Medikamente verwenden, dann spielt auch der Einfluss von Kortisol auf die Stoffwechselrate keine große Rolle mehr, was insbesondere beim Einsatz von synthetischem T3 gilt.

Bei einem natural Trainierenden kann eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel jedoch nicht nur den Fettabbau auf lange Sicht verlangsamen, sondern es auch schwerer machen, während einer Diät Muskeln aufzubauen oder die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Dies wird wichtig werden, wenn wir über die optimale Kalorienzufuhr für Fettabbau oder Muskelaufbau sprechen.

Dein Ausgangskalorienzufuhr

Beginne bei einer Fettabbaudiät mit 23 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und während einer Muskelaufbauphase mit 34 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn Du also ein 85 Kilo schwerer Trainierender bist, dann würdest Du mit 1955 kcal beginnen, wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren und mit 2890 kcal, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen. Abhängig von Deinem Aktivitätslevel können sich diese Werte ändern. Eine Person, die körperlich sehr aktiv ist (wie z.B. ein Bauarbeiter), wird selbst während einer Fettabbaudiät eine höhere Kalorienzufuhr benötigen, während eine Person mit einem sehr hohen Körperfettanteil weniger Kalorien benötigen wird.

Wenn Du z.B. bei einem Körperfettanteil von 40% 135 Kilo wiegst, dann wird eine Kalorienzufuhr von 4000 kcal um bis zu 700-800 kcal zu hoch sein. Das ist der Grund dafür, dass wöchentliche Anpassungen der Kalorienzufuhr von entscheidender Bedeutung sind.

Und wenn Du es ernst damit meinst, optimale Veränderungen der Körperkomposition erreichen zu wollen, dann ist es wichtig, dass Du Deine Nahrung abmisst. Es macht keinen Spaß und es ist mühsam, aber wie kannst Du Deine Kalorien um 250 kcal anpassen, wenn Du nicht weißt, wie viel Du isst? Ganz zu schweigen davon, dass die meisten Menschen dazu neigen, ihre Kalorienzufuhr zu unterschätzen, wenn sie diese nicht abmessen.

Anpassung der Kalorienzufuhr

Der wahre Schlüssel zum Erfolg ist die wöchentliche Anpassung Deiner Kalorienzufuhr. Wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, dann willst Du die optimale Menge an Fett verlieren. Zu wenig und Du wirst Deine Motivation verlieren, zu viel und Du wirst riskieren Muskeln zu verlieren und schlechte Trainingseinheiten zu haben.

Was das Muskelwachstum angeht, kannst Du, wenn Du natural bist, ab einem gewissen Punkt durch mehr Kalorien nicht mehr Muskeln aufbauen. Ja, ein Kalorienüberschuss wird Deine Kapazität Muskeln aufzubauen erhöhen und wenn Du genug Kohlenhydrate und Protein zu Dir nimmst, um Deine Insulinausschüttung zu erhöhen, dann kannst Du die Proteinsynthese über eine mTOR Aktivierung erhöhen. Deine Kapazität Muskeln aufzubauen wird jedoch durch Deine natürliche Physiologie begrenzt. Der Ansatz mit einer extremen Erhöhung der Kalorienzufuhr für den Masseaufbau funktioniert für den natural Trainierenden nicht sonderlich gut.

Und was ist mit dem chemisch unterstützten Trainierenden? Der Masseaufbau kann für ihn hervorragend funktionieren. Anabole Steroide und andere Medikamente steigern die Proteinsynthese enorm. Dies bedeutet, dass er schneller und mehr Muskeln als ein steroidfreier Trainierender aufbauen kann.

Um Muskeln aufzubauen brauchst Du lediglich Protein, aber Du brauchst auch eine Menge Energie. Dies ist der Grund dafür, dass das Muskelwachstum bei unterstützen Trainierenden in engem Zusammenhang mit ihrer Kalorien- und Proteinzufuhr steht. Und je höher die Steroiddosierung ausfällt, desto mehr zusätzliche Nahrung wird Vorzüge mit sich bringen. Dies gilt umso mehr für Bodybuilder, die Wachstumshormone verwenden.

Zusätzlich hierzu werden chemisch unterstützte Bodybuilder, die Wachstumshormone, bestimmte Steroide und fettverbrennende Medikamente wie Clenbuterol verwenden, durch die überschüssigen Medikamente nicht so fett wie ihre steroidfreien Gegenstücke.

Ja, ein unterstützter Trainierender kann fett werden, wenn er wie ein Scheunendrescher frisst, aber er hat mehr Freiraum als ein natural Trainierender. Ein natural Trainierender sollte bei seiner Ernährung präziser sein.

Erwartungen bzgl. Des Gewichtsabbaus

Du solltest Dich alle 7 Tage morgens nach dem Aufwachen wiegen. Ziele auf einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 2 bis 3 Pfund ab. Verwende hier natürlich Dein Urteilsvermögen. Wenn Du bereits recht schlank oder nicht besonders groß bist, dann können auch 1 bis 1,5 Pfund pro Woche befriedigend sein.

Und in der ersten Woche wirst Du wahrscheinlich aufgrund der reduzierten Glykogenspeicher und des hierdurch verursachten Wasserverlustes mehr Gewicht verlieren. Aber im Allgemeinen sind die 2 bis 3 Pfund pro Woche das, worauf Du abzielen solltest, wenn Du einen normalen oder erhöhten Körperfettanteil hast. Dieser Gewichtsabbau wird nicht zu einem Muskelverlust führen und Du solltest dazu in der Lage sein, weiterhin hart zu trainieren.

Ein solcher Gewichtsverlust ist schnell genug, um eine signifikante Veränderung in einer vernünftigen Zeitspanne zu erreichen. Wenn Du 24 Pfund in 12 Wochen verlierst, wirst Du wie ein völlig neuer Mensch aussehen.

Gründe dafür, dass der Gewichtsverlust zum Stillstand kommen kann

Während Dein Fettabbau voran geht und Dein Gewicht sinkt, ist es möglich, dass die Kalorienzufuhr, die Du zu Beginn verwendet hast und die Dir anfänglich einen Gewichtsverlust von 2 bis 3 Pfund pro Woche ermöglicht hat, nicht länger zu einem Fettabbau führt.

Warum? Hierfür gibt es mehrere Gründe:

Du trägst weniger Körperfett mit Dir herum

Wenn Du 10 Pfund abgenommen hast, dann sinkt Dein täglicher Energieverbrauch, was insbesondere dann gilt, wenn Du körperlich aktiv bist. Das hängt mit dem zusätzlichen Gewicht zusammen, das Du den ganzen Tag über mit Dir herumträgst. Dies erhöht die Menge an Energie, die Du für Bewegung und körperliche Aufgaben verbrauchst.

Du reduzierst unterbewusst Deine NEAT (non Exercise Activity Thermogenesis, auf Deutsch nicht trainingsinduzierte Thermogenese)

NEAT steht für körperliche Aktivitäten, die Du neben bewusstem Training ausführst – Tätigkeiten wie herumlaufen während der Arbeit, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstüten. Wenn Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst, dann wird Dein Körper versuchen, Deinen Kalorienverbrauch zu reduzieren. Und wenn Du mehr Fett verlierst, dann wirst Du fauler ohne dies bewusst wahrzunehmen. Du reduzierst Deinen NEAT, indem Du Dich jeden Tag weniger bewegst.

Reduzierte Stoffwechselrate

Auch wenn diese Reduzierung der Stoffwechselrate bei weitem nicht so dramatisch ausfällt, wie viele glauben, kann es zu einer leichten Reduzierung kommen. Auch ein gewisser Verlust von Muskelmasse ist möglich, der jedoch mehr mit exzessiven Kortisolspiegeln zusammenhängt, welche zur Mobilisierung von gespeicherter Energie verwendet werden.

Und wenn diese Erhöhung der Kortisolspiegel chronisch und exzessiv wird, dann kann sie die Umwandlungsrate von T4 in T3 reduzieren - nicht stark, vielleicht um 3 bis 5%, was jedoch genug sein kann, um Deine Fortschritte zum Stillstand zu bringen.

Wenn Dein Fettabbau zum Stillstand kommt, dann bedeutet dies, dass Du Dich nicht länger in einem Kaloriendefizit befindest. Entweder verbrauchst Du weniger Energie weil Du weniger aktiv bist, oder Deine Stoffwechselrate ist gesunken. Wenn Du jedoch weiter Fortschritte machen willst, dann ist die Antwort einfach: Du musst die Kalorien reduzieren.

Wenn ein durchschnittlicher Klient von mir 2 bis 3 Pfund pro Woche verliert, dann bleiben wir in der nächsten Woche bei derselben Kalorien- und Nährstoffzufuhr

Wenn er kein Gewicht verliert, dann reduzieren wir die Kalorienzufuhr um einen Faktor von 2. Das bedeutet, dass wir das Körpergewicht anstatt mit 23 jetzt mit 21 multiplizieren. Wenn in der nächsten Woche der Gewichtsverlust wieder bei 2 bis 3 Pfund liegt, dann bleiben wir bei dieser Kalorienmenge. Wenn das Gewicht weiterhin nicht sinkt, dann wird die Kalorienzufuhr erneut um einen Faktor von 2 reduziert (Körpergewicht * 19)

Wenn Du etwas Gewicht zunimmst (und bei der Ernährung nicht geschummelt hast), dann reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 3 oder sogar 4.

Wenn du 1 bis 1,9 Pfund verlierst, dann ist das weitere Vorgehen eine Entscheidungssache. Wenn der Gewichtsverlust näher bei 1 liegt, dann reduzieren wir die Kalorienzufuhr um einen Faktor von 1. Wenn der Gewichtsverlust näher bei 1,9 liegt, dann verändern wir die Kalorienzufuhr während der nächsten Woche nicht.

Anmerkung: Die Proteinzufuhr sollte nicht reduziert werden. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr sollte im selben Verhältnis aus Kohlenhydraten und Fett bestehen. Wenn Du Deine Kalorienzufuhr also um 250 kcal reduzierst, dass sollten 125 kcal aus Kohlenhydraten und 125 kcal aus Fett bestehen. Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, so dass 125 kcal etwa 30 Gramm Kohlenhydraten entsprechen. Fett hat 9 kcal pro Gramm, so dass 125 kcal etwa 14 Gramm Fett entsprechen. Du würdest also Deine Kohlenhydrate um 30 Gramm und Deine Fette um 14 Gramm reduzieren.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir uns mit der Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau und den optimalen Mengen der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett befassen. Anschließend werden wir betrachten, wie sich die Mahlzeiten des Tages abhängig von der Trainingszeit zusammensetzen sollten.

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters/

Von Christian Thibaudeau

Bei der Vielfalt von auf dem Markt erhältlichen Supplements ist es schwer den Überblick zu behalten. Dieser Ratgeber wirft einen Blick auf de effektivsten dieser Supplement Inhaltsstoffe und umfasst Empfehlungen und Timing.

In diesem Ratgeber wirst Du lernen:

• Was das anabole Zeitfenster ist und warum es ein so heiß diskutiertes Thema darstellt
• Was die beliebtesten Workout Supplement Inhaltsstoffe sind und was ihre Vorzüge sind
• Wann und in welcher Menge diese Supplement Inhaltsstoffe verwendet werden sollten
• Wer diese Inhaltsstoffe in Betracht ziehen und wer diese meiden sollte
• Wie ein guter Workout Stack aussehen könnte

Einleitung

Ein Blick auf die Liste der erhältlichen Workout Supplements kann überwältigend sein. Die schiere Vielzahl unterschiedlicher Produkte und Inhaltsstoffe kann eine Entscheidung schwer machen, was insbesondere für weniger erfahrene Supplement Anwender gilt. Und auch wenn viele Supplements eine spürbare Wirkung besitzen werden, stellt sich immer noch die Frage, ob diese Wirkung ihr Geld wert ist.

Viele Supplements haben bis zu einem gewissen Grad ihren Wert, aber man muss auch das Kosten-Nutzen Verhältnis betrachten. Dieser Ratgeber soll als Grundlage für Supplement Anwender dienen, die bei ihrer Supplementation rund um ihr Training die größtmögliche Wirkung für ihr Geld bekommen wollen.

Die nächste Frage ist, was die wissenschaftliche Literatur zu all dem sagt. Spielt es eine Rolle, ob Du Dein Kreatin vor oder nach dem Training zu Dir nimmst? Was geschieht, wenn Du BCAAs nach anstelle von während dem Training verwendest? Ist das berühmte anabole Zeitfenster wirklich so entscheidend oder handelt es sich über ein zu stark hochgehyptes Konzept im Bereich der Fitness? Es gibt Quellen und Anekdoten die beides - das „anabole Zeitfenster“ und „Timing ist irrelevant“ – unterstützen. Dieser Ratgeber wird beide Theorien betrachten und anhand der Ergebnisse bestimmen, was Du vor, während und nach dem Training aus Sicht der Supplementation tun solltest.

Was genau ist das so genannte “Anabole Zeitfenster”?

Das anabole Zeitfenster ist ein Begriff, der die Zeitphase direkt nach dem Training beschreibt. Die allgemeine Ansicht ist, dass das Training mit Gewichten eine Vielzahl akuter stoffwechseltechnischer Reaktionen hervorruft, die sich fördernd auf die Nährstoff- und Supplementaufnahme auswirken. Ein Bespiel hierfür ist die gesteigerte Insulinsensitivität )d.h. die Fähigkeit Glukose zu absorbieren) des Körpers nach einer Trainingseinheit mit Gewichten (1).

Unter Berücksichtigung des Extremismus, der der Supplementindustrie anhaftet, verwenden viele Hersteller ein solides Konzept (oder eine Theorie) wie dieses Beispiel und treiben es in der Hoffnung potentielle Kunden anzuziehen, bis an die Grenzen der Absurdität. Ein gutes Beispiel hierfür sind die überflüssigen Mengen an Dextrose in bestimmten Kreatin Monohydrat Supplements, die in der Hoffnung verwendet werden, mehr Kreatin in die Muskeln zu schleusen. Diese Extrapolationen haben ihren Ursprung häufig in scheinbar praxisnahen Studien, die zur Schlussfolgerung kommen, dass eine moderate Menge von „X“ in einem positiven Ergebnis für „Y“ resultiert.

Der Schlüsselpunkt ist hier, dass eine Korrelation nicht notwendigerweise eine Kausalität bedeutet – insbesondere dann, wenn man Literatur, Studien oder sogar anekdotenhafte Hinweise betrachtet. Wenn Person A Supplement „X“ verwendet und einen 50 Zentimeter Bizeps hat, rechtfertigt dies alleine nicht die Aussage, dass seine Arme das direkte Ergebnis der Verwendung dieses Supplements sind. Genauso bedeutet eine Studie, die zur Schlussfolgerung kommt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in einer positiven Aufnahme von Kreatin im Muskelgewebe resultiert, nicht notwendigerweise die Notwendigkeit von Megadosierungen von Kohlenhydraten, um die Kreatinaufnahme zu maximieren.

Auf das anabole Zeitfenster zurückkommend, sollte man einfach vorsichtig sein und Extreme vermeiden und skeptisch zu sein, wenn man einen „alles oder nichts“ Ansatz bezüglich der Supplementation sieht.

Spielt das anabole Zeitfenster dann überhaupt eine Rolle?

Die kurze Antwort lautet ja und nein. Ein meiner Meinung nach besserer Weg sich diesem Thema zu nähern besteht darin, das anabole Zeitfenster nicht im Hinblick auf seine akuten Wirkungen, sondern im Hinblick auf seine Auswirklungen auf anhaltende stoffwechseltechnische Anpassungen zu betrachten. Im Grunde genommen bietet ein Widerstandstraining in der Tat ein anaboles Zeitfenster, aber dieses Zeitfenster geht nicht plötzlich auf und zu. Die Anpassungen, die Dein Körper in Reaktion auf ein Widerstandstraining vornimmt, werden Dein Leben lang anhalten, wenn Du bei Deinem Training bleibst.

Viele Menschen werden ausflippen, wenn sie vergessen ihr Wheyprotein und ihre insulinausschüttende Waxy Maize Starch genau 15 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen, weil sie fürchten, dass sie das optimale Zeitfenster für ihren Körper verpassen, diese Nährstoffe zu verwenden. Ich kann Dir jedoch versichern, dass dies nicht der Fall ist.

Ein Beispiel hierfür wurde durch eine Meta-Analyse von Typ-2 Diabetikern und den Auswirkungen eines Widerstandstrainingsprogramms auf ihre Insulinsensitivität verdeutlicht. Diese Analyse kam zu dem Ergebnis, dass mehrere Monate des Trainings mit Gewichten die Insulinreaktion auf eine Glukosezufuhr reduzierte, ohne die Glukosetoleranz zu beeinflussen, und die Glukose Clearance steigerte (2).

Darüber hinaus haben Studien konsistent herausgefunden, dass die akuten Reaktionen auf ein Widerstandstraining im Allgemeinen von den Vorzügen überschattet werden, die bei Individuen betrachtet werden, die konsistent bei einem solchen Programm bleiben.

Hinweise, die dies nahe legen stammen von Beobachtungen, dass ein gewohnheitsmäßiges Widerstandstraining Veränderungen in der Muskelmorphologie von glykolytischen Typ IIb Fasern hin zu mehr oxidativen Typ IIa Muskelfasern verursacht (2). Dies ist eine signifikante Adaption, da Typ IIa Muskelfasern eine höhere Kapillardichte als Typ IIb Muskelfasern aufweisen und deshalb besser auf Insulin ansprechen.

Was bedeutet all dies für die Mehrzahl der Trainierenden? Laienhaft ausgedrückt bedeutet dies, dass die signifikantesten Adaptionen und Vorzüge eines Widerstandstrainings zustande kommen, nachdem ein Programm über einen längeren Zeitraum befolgt wurde. Im Grunde genommen wird die Kapazität Deines Körpers Nährstoffe zu verwenden und zu synthetisieren selbst dann verbessert sein, wenn Du einfach nur herumsitzt oder Tätigkeiten des täglichen Lebens nachgehst – und nicht nur während des Zeitfensters direkt nach Deinem Training.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass die akuten stoffwechseltechnischen Reaktionen auf das Widerstandstraining nicht wichtig sind. Es gibt mit Sicherheit kurzfristige Vorzüge eines Trainings mit Gewichten wie eine Endorphinausschüttung, eine gesteigerte GLUT4 Expression und eine bessere Durchblutung der Skelettmuskulatur (2). Es ist jedoch wichtig das große Gesamtbild im Hinterkopf zu behalten und sich nicht zu sehr mit dem „Verpassen der Gelegenheit“ zu stressen, wenn es um die Supplements nach dem Training geht.

Es gibt trotzdem Vorzüge davon, die akuten Reaktionen auf das Training mit Gewichten zum eigenen Vorteil zu nutzen und der Rest dieses Ratgebers wird Dir einen Einblick geben, welche Vorzüge Du im Fitnessstudio mit einer Auswahl von Supplements erzielen kannst.

Welche Supplements Du rund um Dein Training in Betracht ziehen solltest

Unten findest Du einen detaillierten Ratgeber (ohne besondere Reihenfolge) mit einigen beliebten Supplements, deren Verwendung Du rund um Dein Training in Betracht ziehen kannst. Dieser Ratgeber wird betrachten, welche Vorzüge jedes dieser Supplements liefert, wie diese im Körper wirken, welche Dosierungen empfohlen werden, wer diese Supplements in Betracht ziehen sollte, wann sie eingenommen werden sollten und welche möglichen Nebenwirkungen es gibt.

Kreatin Monohydrat

Als (aus gutem Grund) zweifesohne populärstes erhältliches Supplement hat sich Kreatin Monohydrat über die Jahrzehnte bewährt, wenn es um ein Training mit Gewichten und die sportliche Leistungsfähigkeit geht. Kreatin ist eines der effizientesten Supplements, die Du in Betracht ziehen kannst, wenn es um das Kosten-Nutzen Verhältnis und die Sicherheit/Verträglichkeit geht. Wie wirkt Kreatin?

Die Energiewährung der Zellen ist als Adenosin Triphosphat (ATP) bekannt. Im Grunde genommen verwenden Deine Muskeln kontinuierlich ATP, um Arbeit zu verrichten (d.h. zu kontrahieren). Gleichzeitig muss ATP wiederhergestellt werden, um Deine Muskeln weiter mit Energie zu versorgen. Ein Weg die entleerten ATP Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, ist das Phosphokreatin Energiesystem. Dies wird durch das Spenden eines hochenergetischen Phosphats von einem Phosphokreatin Molekül an ADP (Adenosin Monophosphat) Molekül, so dass ein neues ATP Molekül gebildet werden kann.

Primäre Vorzüge

• Erhöht die intrazellularen Wasserspiegel in den Muskelzellen, was im Gegenzug die Proteinsynthese erhöht (3)
• Steigert die ATP Produktion, was in einer gesteigerten Kraft-/Schnellkraft Freisetzung resultiert (4)
• Agiert als neuroprotektiver Wirkstoff, da die Gehirnzellen auf ATP für die Membranintegrität angewiesen sind (5)

Mögliche Nebenwirkungen

• Wassereinlagerungen/Krämpfe (auch wenn die Wassereinlagerungen den muskelaufbauenden Wirkungen von Kreatin zuträglich sind.
• Dehydration (wenn Du nicht genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst)

Wer sollte Kreatin verwenden oder meiden?

• Sportler
• Bodybuilder
• Powerlifter/Strongman Wettkämpfer
• Menschen mit Nierenproblemen oder Diabetes sollten Kreatin Supplements meiden

Wann sollte Kreatin eingenommen werden?

• Vorzugsweise vor dem Training, wobei der Einnahmezeitpunkt nicht so wichtig ist, so lange eine konsistente Einnahme zur Aufrechterhaltung stabiler Kreatinspiegel erfolgt.

Empfohlene Dosierung

• Die meisten Studien kamen zur Schlussfolgerung, dass nach Erreichen einer Sättigung Kreatin in einer Dosierung zwischen 3 und 5 Gramm pro Tag ausreicht, um die intrazellularen Spiegel aufrecht zu erhalten (5)

Anmerkung: Bei Kreatin ist ein so genannter Frontload mit höheren Dosierungen (im Allgemeinen 8 bis 10 Gramm, auf zwei Einzelgaben aufgeteilt) möglich, um eine schnellere Sättigung der Zellen zu erreichen, wobei dies nicht zwingend notwendig ist.

Kreatin FAQs:

F: Verursacht Kreatin Nierenschäden?

A: Nein, so lange keine irrsinnig hohen Dosierungen verwendet werden (und selbst dann ist es unwahrscheinlich). Kreatin könnte jedoch für Menschen mit beeinträchtigter Nierenfunktion ein Risiko darstellen, wobei es kaum Hinweise darauf gibt, dass normale Dosierungen solche Probleme verursachen können.

F: Ist es normal, dass ich seit ich Kreatin verwende einen stärkeren Harndrang verspüre?

A: Dies liegt wahrscheinlich an der unbewusst gesteigerten Flüssigkeitszufuhr und nicht an Kreatin selbst.

F: Es wird oft behauptet, dass Kre-Alkalyn und Kreatine Ethyl Ester besser als Kreatin Monohydrat sind. Ist das wahr?

A: Im Gegensatz zur weit verbreiteten Ansicht, sind diese angeblich hochabsorbierbaren Kreatinformen in Wirklichkeit weniger bioverfügbar als das bewährte Kreatin Monohydrat.

F: Kann ich Kreatin mit anderen Supplements in Pulverform kombinieren?

A: Ja, das ist völlig in Ordnung (und in vielen Fällen sogar vorteilhaft).

Verzweigtkettige Aminosäuren (und andere Essentielle Aminosäuren)

BCAA (und EAA) Supplements waren im Laufe der letzten Jahre Zentrum einiger Kontroversen, da es Hinweise gibt, die sowohl für als auch gegen ihre vergeblichen Vorzüge sprechen. Es ist jedoch schwer die Tatsache zu bestreiten, dass Trainierende von spürbaren Vorzügen durch eine Supplementation mit BCAAs und/oder EAAs profitieren können, die mit den Fähigkeiten dieser Aminosäuren zusammenhängen, den mTOR Pfadweg auf positive Art und Weise regulieren zu können (6). Diese Supplements sind darüber hinaus nicht allzu teuer und praktisch frei von Nebenwirkungen.

Wie wirken BCAAs/EAAs?

Der primäre Wirkungsmechanismus von BCAAs/EAAs scheint damit zusammenzuhängen, dass L-Leucin ein positiver Regulator der Schlüsselenzyme im mTOR Pfadweg ist (6). L-Leucin erhöht für sich alleine die Muskelproteinsynthese nicht in ausreichendem Umfang (es ist in Gegenwart von Insulin und anderen EAAs effizienter) (7).

Primäre Vorzüge

• BCAAs und EAAs können die Muskelproteinsynthese und die Muskelhypertrophie steigern (6)
• BCAAs und EAAs können die Regeneration von Muskelschäden nach dem Training fördern, und der Entstehung von Muskelschäden während des Trainings entgegenwirken (8)

Mögliche Nebenwirkungen

• Erschöpfung und ein Verlust der motorischen Koordination (jedoch nur in sehr seltenen Fällen)

Wer sollte BCAAs/EAAs verwenden und wer sollte sie meiden?

• Sportler
• Bodybuilder
• Powerlifter/Strongman Wettkämpfer
• Menschen, die unter der Lou Gehring Krankheit oder unter einer Ketoacidurie in Reaktion auf verzweigtkettige Aminosäuren leiden

Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme?

• Die meisten Studien haben positive Auswirkungen einer Verwendung von BCAAs/EAAs gezeigt, wenn diese direkt vor und nach einem Widerstandstraining erfolgte (8). Einige Trainierende nehmen BCAAs/EAAs auch schlückchenweise während des Trainings zu sich, was auch funktioniert.

Empfohlene Dosierung

• Die empfohlene Dosierung variiert basierend auf der individuellen Körpermasse und dem Verhältnis der BCAA Mischung. Ein guter Ausgangspunkt ist eine Verwendung von 10 Gramm BCAAs mit einem 4:1:1 Verhältnis der Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin.
• Befolge die Angaben auf dem Etikett, wenn Du Dir nicht sicher bist, wie Du BCAAs/EAAs am besten in Deine Workout Supplementation integrieren solltest

BCAA FAQs:

F: Könnte ich anstelle von BCAAs/EAAs nicht einfach Wheyprotein verwenden?

A: Die Antwort hängt davon ab, was Du erreichen möchtest. BCAAs und andere freie Aminosäuren können vom Körper sehr viel schneller verwendet werden, da sie bereits in freier Form vorliegen und nicht wie Wheyprotein erst bis zu einem gewissen Grad verdaut werden müssen, bevor sie die Plasma Aminosäurespiegel erhöhen können.

F: Brauche ich ein BCAA/EAA Supplement, wenn ich bereits ausreichende Mengen an Protein zu mir nehme?

A: Brauchen? Nein. Kannst Du trotzdem von zusätzlichen BCAAs/EAAs profitieren? Ja. Wie bei praktisch jedem Supplement musst Du das Kosten/Nutzen Verhältnis bestimmen und das finden, was zu Deinen Zielen passt. BCAAs/EAAs sind im Allgemeinen recht kostengünstig und besitzen eine ganze Reihe von Vorzügen, weshalb es schwer fällt, sie nicht für engagierte Kraftsportler zu empfehlen. Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen näheren Blick auf Koffein, Beta-Alanin und Citrullin werfen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/peri

Gemüse ist kalorienarm aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Zusätzlich hierzu ist es kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, wodurch es ideal für eine low Carb Ernährung geeignet ist.

Die Definition von low Carb variiert stark. Einige sehen bereits alles was unter 150 Gramm verwertbare Kohlenhydraten am Tag liegt als low Carb an, während andere die Grenze bei lediglich 20 Gramm ziehen.

Doch unabhängig davon, ob Du Dich low Carb ernährst oder nicht, ist es immer eine gute Idee mehr Gemüse zu essen.

Hier ist eine Liste der 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die Du in Deine Ernährung aufnehmen kannst.

1. Paprika

Die Paprika ist erstaunlich nahrhaft. Sie enthält Antioxidantien, das als Karottenoide bekannt sind und Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fett vor oxidaxiven Schäden schützen können (1).

Eine Tasse (150 Gramm) gewürfelte rote Paprika liefern 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, und 3 Gramm Ballaststoffe.

Diese Menge an Paprika liefert 93% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin A und 317% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin C, welches bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen oft zu kurz kommt.

Grüne, orange und gelbe Paprika besitzen ähnliche Nährstoffprofile, wobei ihr Antioxidantiengehalt variieren kann.

Zusammenfassung: Paprika wirkt entzündungshermmend und liefert große Mengen an Vitamin A und C. Eine Portion (150 Gramm) liefert 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.

2. Brokkoli

Brokkoli ist ein wahres Superfood. Brokkoli gehört zur Familie des kreuzblättrigen Gemüses, zu der auch Kohl, Rosenkohl, Radieschen und Grünkohl gehören.

Studien zeigen, dass Brokkoli bei Typ 2 Diabetikern eine Insulinresistenz reduzieren kann. Man glaubt weiterhin, dass er vor bestimmten Krebsarten inklusive Prostatakrebs schützen kann (4, 5, 6) Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefern 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus liefert diese Menge 100% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin C und K.

Zusammenfassung: Brokkoli liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm, ist reich an Vitamin C und K, kann eine Insulinresistenz reduzieren und bei der Krebsverhinderung unterstützen.

3. Spargel

Spargel ist ein köstliches Sommergemüse. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Spargel ist außerdem eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K.

Im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Spargel dabei helfen könnte, das Wachstum bestimmter Krebsarten zu hemmen und mit Mäusen durchgeführte Studien legen nahe, dass Spargel dabei helfen könnte, die Gesundheit des Gehirns zu schützen und Angstzustände zu reduzieren (7, 8, 9).

Zusammenfassung: Spargel enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und könnte vor bestimmten Krebsarten schützen.

4. Champignons

Champignons sind extrem kohlenhydratarm. Eine Tasse (70 Gramm) rohe Champignons liefern lediglich 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballastsstoffe. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Champignons starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzen (10).

Im Rahmen einer Studie mit Männern, die unter dem metabolischen Syndrom litten und 16 Woche lang 100 Gramm weiße Champignons aßen, konnten die Probanden ihre entzündungshemmenden Marker und ihre Antioxidantienwerte signifikant verbessern (11).

Zusamenfassung: Champignons enthalten weniger als 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Gramm. Sie können bei Menschen mit metabolischem Syndrom Entzündungen reduzieren.

5. Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes Gemüse, das zur Kürbisfamilie gehört. Eine Tasse rohe Zucchini (124 Gramm) liefert 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.

Zucchini sind eine gute Quelle für Vitamin C und die angegebene Menge liefert 35% der empfohlenen Tageszufuhr.

Zusammenfassung: Zucchini enthalten etwa 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und sind reich an Vitamin C.

6. Spinat

Spinat ist ein grünblättriges Gemüse, das eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt. Wissenschaftliche Untersuchungen berichten, dass Spinat dabei helfen kann DNA Schäden zu reduzieren. Er kann außerdem die Herzgesundheit schützen und unter Umständen das Risiko für bestimmte Augenkrankheiten wie grauen Star und eine Makulardegeneration reduzieren (12, 13, 14).

Darüber hinaus ist Spinat eine exzellente Quelle für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert den zehnfachen Tagesbedarf an Vitamin K.

Spinat ist kohlenhydratarm aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter gekocht werden und an Volumen verlieren. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse roher Spinat nur etwa 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält.

Zusammenfassung: Gekochter Spinat liefert pro 200 Gramm etwa 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, ist reich an Vitamin K und hilft dabei, die Gesundheit der Augen zu schützen.

7. Avocados

Auch wenn es sich bei Avocados rein technisch gesehen um Obst handelt, werden sie typischerweise als Gemüse gegessen. Sie sind reich an Fett und enthalten nur wenige verwertbare Kohlenhydrate. Eine Tasse (150 Gramm) gewürfelte Avocados liefern 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe.

Avocados sind reich an Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Kleine Studien haben herausgefunden, dass Avocados dabei helfen können, den LDL Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel zu senken (15, 16).

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folat und Kalium

Auch wenn es sich bei Avocados um ein recht kalorienreiches Nahrungsmittel handelt, können Avocados trotzdem das Gewichtsmanagement unterstützen. Bei einer Studie berichteten Probanden, die eine halbe Avocado zu ihrem Mittagessen hinzufügten davon, dass sie sich satter fühlten und während der nächsten 5 Stunden weniger Verlangen verspürten, etwas zu essen.

Zusammenfassung: Avocados liefern 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie fördern das Sättigungsgefühl und sind reich an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen.

8. Blumenkohl

Blumenkohl gehört zu den vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Er besitzt einen milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreichere Nahrungsmittel verwendet werden.

Eine Tasse (100 Gramm) roher Blumenkohl liefert 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Er ist außerdem reich an Vitamin K und 100 Gramm liefern 77% des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Wie andere kreuzblättrige Gemüsesorten wird auch Blumenkohl mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (17, 18).

Zusammenfassung: Blumenkohl enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm, ist reich an Vitamin K und C und könnte dabei helfen, vor Herzkrankheiten und Krebs zu schützen.

9. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen gehören wie Bohnen und Linsen zur Gruppe der Hülsenfrüchte. Sie enthalten jedoch signifikant weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Eine Tasse (125 Gramm) gekochte grüne Bohnen liefern 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe.

Grüne Bohnen sind reich an Chlorophyll, von welchem mit Tieren durchgeführte Untersuchungen nahelegen, dass es dabei helfen könnte, vor Krebs zu schützen (19).

Zusätzlich hierzu enthalten grüne Bohnen Karottenoide, welche mit einer verbesserten Hirnfunktion während des Alterns in Verbindung gebracht werden (20).

Zusammenfassung: Grüne Bohnen liefern pro 100 Gramm 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind reich an Antioxdantien und könnten das Gehirn schützen.

10. Blattsalat

Blattsalat gehört zu den kohlenhydratärmsten Gemüsesorten überhaupt. Eine Tasse (50 Gramm) Kopfsalat liefert 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.

Abhängig von der Art kann Blattsalat auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein. Romasalat und dunkelgrüne Varianten sind reich an Vitamin A, C und K. Sie sind außerdem reich an Folat, welches dabei hilft die Homocysteinspiegel zu senken – eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.

Eine Studie mit 37 Frauen konnte zeigen, dass der Konsum von folatreichen Lebensmitteln über einen Zeitraum von 5 Wochen die Homocysteinspiegel im Vergleich zu einer folatarmen Ernährung um 13% senken konnte (21).

Zusammenfassung: Blattsalat enthält nur 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an bestimmten Vitaminen inklusive Folat, welches das Risiko für Herzkrankheiten senken könnte.

11. Knoblauch

Knoblauch ist für seine positiven Auswirkungen auf die Immunfunktion bekannt. Studien haben herausgefunden, dass er die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungen erhöhen und den Blutdruck senken könnte (22, 23).

Auch wenn Knoblauch auf 100 Gramm gesehen nicht unbedingt kohlenhydratarm ist, ist die Menge der auf einmal verzehrten Menge aufgrund des starken Aromas so gering, dass sie nur wenige verwertbare Kohlenhydrate liefert. Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) liefert weniger als 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.

Zusammenfassung: Knoblauch liefert unter 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Zehe. Er kann potentiell den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.

12. Grünkohl

Grünkohl ist eine Gemüsesorte, die eine extrem hohe Nährstoffdichte aufweist. Er ist mit Antioxidantien inklusive Quercetin und Kaempferol vollgepackt.

Es konnte gezeigt werden, dass diese Antioxidantien den Blutdruck senken können und außerdem dabei helfen vor Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und anderen Erkrankungen zu schützen (24, 25, 26) Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl liefet 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge liefert außerdem erstaunliche 206% des Tagesbedarfs an Vitamin A und 134% des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Eine hohe Vitamin C Zufuhr kann Untersuchungen zufolge die Immunfunktion verbessern und die Fähigkeit der Haut verbessern, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, welche den Alterungsprozess beschleunigen können (27, 28).

Zusammenfassung: Grünkohl enthält 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Antioxidantien und liefert pro 100 Gramm über 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und C.

13. Gurke

Gurken sind kohlenhydratarm und erfrischend. Eine Tasse gewürfelte Gurke (104 Gramm) liefert weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.

Auch wenn Gurken nicht besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen sind, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, welche einige Gesundheitsvorzüge besitzen könnte.

Im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass diese Verbindung entzündungshemmende Wirkungen und Antikrebswirkungen besitzen und die Gesundheit des Gehirns schützen könnte (29, 30, 31).

Zusammenfassung: Gurke liefert pro 100 Gramm weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate. Sie könnte vor Krebs schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.

14. Rosenkohl

Auch Rosenkohl gehört zur den kreuzblättrigen Gemüsesorten. Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Diese Menge liefert außerdem 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und 137 Gramm des Tagesbedarfs an Vitamin K.

Darüber hinaus legen kontrollierte Humanstudien nahe, dass der Verzehr von Rosenkohl Risikofaktoren für Krebs, inklusive Darmkrebs reduzieren könnte (32).

Zusammenfassung: Rosenkohl liefert 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an Vitamin C und K und könnte dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken.

15. Sellerie

Sellerie ist extrem arm an verwertbaren Kohlenhydraten. Eine Tasse (100 Gramm) Sellerie liefert nur 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Sellerie ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% des Tagesbedarfs an diesem Vitamin.

Zusätzlich enthält Sellerie Luteolin, ein Antioxidans, dass Potential zeigt, wenn es um Vorbeugung und Behandlung von Krebs geht (33).

Zusammenfassung: 100 Gramm Sellerie liefern nur 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate. Sellerie enthält außerdem Luteolin, welches Antikrebswirkungen besitzen könnte.

16. Tomaten

Tomaten besitzen eine ganze Reihe eindrucksvoller Gesundheitsvorzüge. Genau wie Avocados sind auch Tomaten technisch gesehen Früchte, die jedoch für gewöhnlich als Gemüse gegessen werden. Tomaten sind arm an verwertbaren Kohlenhydraten. Eine Tasse (150 Gramm) Cherry Tomaten liefern 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin A, C und K. Zusätzlich hierzu sind sie reich Kalium, welches dabei helfen kann den Blutdruck zu senken und das Schlaganfallrisiko zu reduzieren (34).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Tomaten die Endothelialzellen, welche die Arterien auskleiden, stärken können und ihr hoher Lycopengehalt könnte dabei helfen Prostatakrebs zu verhindern (35, 36).

Das Kochen von Tomaten erhöht ihren Lycopengehalt und die Zugabe von Fetten wie Olivenöl während des Kochens kann Untersuchungen zufolge die Absorption von Lycopen erhöhen (37).

Zusammenfassung: Tomaten enthalten 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 150 Gramm Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können dabei helfen die Gesundheit des Herzens zu schützen und das Krebsrisiko zu senken.

17. Radieschen

Eine Tasse (116 Gramm) in Scheiben geschnittene Radieschen liefern 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Radischen sind reich an Vitamin C und eine Tasse liefert 29% des Tagesbedarfs an diesem Vitamin. Zusätzlich hierzu könnten Radieschen das Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen reduzieren, indem sie die Art und Weise verändern, auf die der Körper Östrogen verstoffwechselt (38).

Zusammenfassung: Radeschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und könnten bei älteren Frauen das Brustkrebsrisiko reduzieren.

18. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein nahrhaftes Gemüse mit intensivem Geschmack. Auch wenn sie auf ihr Gewicht bezogen nicht wirklich sehr kohlenhydratarm sind, werden sie für gewöhnlich aufgrund ihres intensiven Geschmacks nur in geringen Mengen konsumiert.

Eine halbe Tasse (58 Gramm) gewürfelte Zwiebeln liefern 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Zwiebeln sind reich am Antioxidans Quercetin, welches den Blutdruck senken könnte (39).

Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen, die unter dem polyzystischen Ovarsyndrom litten, kam zu den Ergebnis, dass der Verzehr von roten Zwiebeln die LDL Cholesterinspiegel senken kann (40).

Zusammenfassung: Zwiebeln liefern 9 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnten dabei helfen den Blutdruck und die LDL Cholesterinspiegel zu senken.

19. Aubergine

Die Aubergine ist eine Gemüsesorte, die in vielen italienischen und asiatischen Gerichten Verwendung findet.

Eine Tasse (100 Gramm) geschnittene und gekochte Aubergine liefert 6 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Die Aubergine ist nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass sie dabei helfen kann, die Cholesterinspiegel zu senken und Marker für die Herzgesundheit zu verbessern (41).

Sie enthält außerdem im violetten Pigment ihrer Haut ein Antioxidans, das als Nasunin bekannt ist. Wissenschaftler berichten davon, dass Nasunin dabei hilft, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen könnte (42).

Zusammenfassung: Die Aubergine liefert 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnte dabei helfen, das Herz und die Gesundheit des Gehirns zu schützen.

20. Kohl

Kohl besitzt einige eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge. Als Mitglied der Familie des kreuzblättrigen Gemüses kann er dabei helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten inklusive Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs zu senken (43, 44).

Eine Tasse geschnittener roher Kohl (89 Gramm) liefert 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge liefert außerdem 54% des Tagesbedarfs an Vitamin C und 85% des Tagesbedarfs an Vitamin K.

Zusammenfassung: Kohl liefert etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an Vitamin C und K und könnte das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren.

21. Artischocken

Artischocken sind wohlschmeckend und nahrhaft. Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe. Bei einem Teil der Ballaststoffe handelt es sich um Inulin, welches als Prebiotikum agiert und den „guten“ Darmbakterien als Nahrung dient (45).

Darüber hinaus könnten Artischocken die Herzgesundheit schützen. Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass der Konsum von Artischockensaft bei Menschen mit hohen Cholesterinspiegeln Entzündungsmarker reduzieren und die Funktion der Blutgefäße verbessern kann (46).

Zusammenfassung: Artischocken enthalten knapp 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnten dabei helfen, die Gesundheit von Verdauungstrakt und Herz zu verbessern.

Fazit

Es gibt viele wohlschmeckende Gemüsesorten, die in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden können.

Zusätzlich hierzu sind diese kohlenhydrat- und kalorienarm und könnten das Risiko für zahlreiche Erkrankungen reduzieren und allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.

Referenzen:

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables#section22