Training

Sollte man auf klassische Kniebeugen verzichten?

F: Ich habe gelesen, dass einige Kraftsporttrainer inzwischen zu Gunsten von Frontkniebeugen praktisch völlig auf klassische Kniebeugen verzichten. Sie sind der Ansicht, dass man bei Frontkniebeugen nicht viel falsch machen kann und dass diese Übung ein geringeres Risiko für den Sportler darstellt. Was denkst Du darüber? Und welche Variante von Frontkniebeugen ist Deiner Meinung nach die beste?

A: Nun, Frontkniebeugen korrelieren stärker mit den Leistungen bei Sportarten, bei denen die unteren Extremitäten stärker gefordert werden, als dies bei klassischen Kniebeugen der Fall ist. Beim Bobfahren, beim alpinen Skifahren und beim Eisschnelllauf können Frontkniebeugen dabei helfen, die Zeiten abzuschätzen und vorherzusagen. Frontkniebeugen sind also ein besserer Prädiktor, wenn es um Tests geht.

Warum? Weil Du Dich selbst umbringen wirst, wenn Du bei Frontkniebeugen schummelst. Du kannst z.B. bei klassischen Kniebeugen mehr Gewicht bewegen, wenn Du Dich etwas nach vorne lehnst. Bei Frontkniebeugen kannst Du so etwas nicht tun, ohne Dir weh zu tun.

Doch auch wenn dies der Fall ist, kannst Du nicht all Deine anderen Werkzeuge wegwerfen. Ich stimme zwar teilweise mit diesen Trainern überein, aber ich behalte klassische Kniebeugen in meiner Werkzeugkiste. Ich verwende auch eine Menge Split Kniebeugen. Es gibt über 70 Wege Kniebeugen auszuführen. Zu sagen, dass man nur eine Variante hiervon braucht ist in etwa so wie zu sagen, dass Du nur einen Hammer brauchst, um ein Haus zu bauen.

Die besten Leistungen, die ich bei Frontkniebeugen jemals beobachtet habe, stammen von einem 75 Kilo schweren Gewichtheber, der 240 Kilo bei Frontkniebeugen bewegt hat. Und das war keine dieser Versionen, die Collegesportler beim American Football verwenden – dieser Typ ist mit dem Hintern so weit nach unten gegangen, dass er einen Fleck auf dem Teppich hinterlassen hat. Die stärksten Sportler, die ich gesehen habe, können bei Frontkniebeugen das 3,3 fache ihres Körpergewichts bewegen.

Was den Stil von Frontkniebeugen angeht, ziehe ich die olympische Version der Version mit gekreuzten Armen vor. Wenn ein Trainierender zu massige Arme hat oder nicht beweglich genug ist, dann kann er Bandagen benutzen, die er um die Stange wickelt und mit denen er die Stange hält.

Eine Sache, an die man sich erinnern sollte, wenn man Frontkniebeugen verwendet ist, niemals mehr als 6 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Dies liegt daran, dass die Rautenmuskeln isometrisch ermüden, bevor die Quadrizeps konzentrisch ermüden. Du solltest nicht bis zu dem Punkt trainieren, an dem Du Kniebeugen mit gekrümmter Körperhaltung ausführst. Das ist der Punkt, an dem Trainingsunfälle geschehen.

Wenn Du Sätze a 6 Wiederholungen ausführst, dann wirst Du für gewöhnlich zwischen 5 und 10 Sätzen ausführen. Der Typ mit den 240 Kilo Frontkniebeugen, den ich oben erwähnt habe (ein olympischer Silbermedaillengewinner) führt 10 Sätze Frontkniebeugen a 6 Wiederholungen morgens und 10 Sätze klassische Kniebeugen a 10 Wiederholungen abends aus.

Ganzkörpertraining vs. Muskelgruppen Splits... mal wieder

F: Einige Trainer propagieren das Training des ganzen Körpers während einer Trainingseinheit, während andere für gewöhnlich irgendeine Art von Splitprogramm verwenden. Die Debatte ist endlos, aber ich würde gerne Deine Gedanken zu diesem Thema hören.

A: Ich bin der erste, der irgendein Trainingssystem verbessern möchte, aber ich kenne keinen erfolgreichen Kraftsporttrainer, der ausschließlich Ganzkörpertrainingsprogramme verwendet.

Ich habe olympische Goldmedaillengewinner in sechzehn unterschiedlichen Sportarten von Energiesystemsportarten wie Schwimmen bis hin zu kurzen explosiven Sportarten wie Kugelstoßen trainiert. Bei nahezu jedem dieser Sportler habe ich während 70% der Zeit Splitprogramme verwendet und bin dann zu Ganzkörperprogrammen übergegangen, wenn sich der Zeitpunkt des Wettkampfes genähert hat. Egal ob es Adam Nelson war, der die Weltmeisterschaft im Kugelstoßen gewonnen hat oder ob es Dwight Phillips war, der die Weltmeisterschaft im Weitsprung gewonnen hat – ich habe sie alle mit Splitprogrammen trainiert.

Trainingseinheiten müssen kurz und effektiv sein und wenn Du auf relative Kraft trainierst, dann musst Du viele Sätze ausführen. Wenn Du viele Sätze ausführst, dann kannst Du nicht viele Übungen ausführen. Sportler müssen ihr Training aufteilen, um eine ausreichende Regeneration zu bekommen.

Adam Nelsons Trainingssplit sah folgendermaßen aus:

• Tag 1: Brust/Rücken 
• Tag 2: Beine 
• Tag 3: trainingsfrei 
• Tag 4: Rotatorenmanschette und Arme  
• Tag 5: Trainingsfrei

Adam drückt übrigens 240 Kilo auf der Schrägbank und verwendet hierfür eine fette, 7,5 Zentimeter dicke Stange.

Beim Bodybuilding glaube ich nicht, dass Ronnie Coleman an drei Tagen pro Woche ein Ganzkörpertraining ausgeführt hat. Ich habe noch nie von einem erfolgreichen Bodybuilder gehört, der ein Ganzkörpertraining verwendet hat – und das gilt selbst für Typen wie Dorian Yates, die mit sehr wenigen Sätzen trainiert haben.

Der Schlüssel besteht darin, so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren und Du musst auch an das Gesetz der Übungsreihenfolge denken. Es gibt ein paar gute Studien zu diesem Thema und hier ist die Kurzversion davon:

Wenn Du eine Gruppe von Trainierenden hast, die die Übungen A, B, C und D während einer Trainingseinheit ausführen und Du eine andere Gruppe dieselben Übungen in umgekehrter Reihenfolge (D, C, B und A) ausführen lässt, dann wirst Du herausfinden, dass die erste Gruppe bei Übung A die größten Fortschritte erzielt, während die zweite Gruppe bei Übung D die größten Fortschritte erzielt. Im Grunde genommen wirst Du bei dem die größten Fortschritte erzielen, was Du zuerst machst.

Ich habe immer wieder gesehen, dass wenn sie einen Elite Level erreicht haben, die meisten Sportler die besten Resultate erzielen, wenn sie pro Trainingseinheit zwei primäre Übungen unter Verwendung von multiplen Sätzen (wie 10 Sätze) ausführen und dann 6 Stunden später erneut trainieren.

Jeder einzelne Olympiasportler, den ich trainiert habe, hat Splitprogramme verwendet. Ich bin seit über 26 Jahren als Trainer in diesem Geschäft und niemand hat es jemals geschafft mich durch seine Resultate davon zu überzeugen, dass Ganzkörpertrainingsprogramme der einzige Weg sind.

Während ich Sportler für drei unterschiedliche olympische Spiele trainiert habe, hatte ich die Gelegenheit mit vielen erfolgreichen Kollegen Klartext zu sprechen. Egal ob sie aus Norwegen, Deutschland oder Finnland kamen, waren sie alle zu der Schlussfolgerung gekommen, dass Splitprogramme weit mehr Vorzüge als Ganzkörperprogramme aufweisen.

Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen: Das letzte Wort?

F: Eine Zeit lang wurde uns erzählt, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen der beste Weg ist, unsere Fettabbauziele zu erreichen. Dann wurde uns erzählt, dass dies eine schlechte Idee sei, da es katabol sein könnte. Jetzt wird uns etwas von Cardio in einem Semi-Fastenzustand erzählt. Was ist hiervon nun wirklich am besten?

A: Ich stimme mit nichts davon überein. Wir wurden dazu gemacht, mit einem Stein nach einem Kaninchen zu werfen und nicht, um ihm hinterher zu rennen. Wir sind im Grunde genommen anaerobe Tiere. Der schnellste Weg schlank zu werden, ist mit Hilfe einer Diät.

Wenn Du Dir die Welt des Sports ansiehst, dann wirst Du sehen, dass Triathleten und Marathonläufer einen Körperfettanteil aufweisen, der von 11 bis 14% reicht. 400 bis 800 Meter Sprinter haben einen Körperfettanteil zwischen 4 und 6%. Trainingsintensität ist der Schlüssel – und nicht die Trainingsdauer. Wirf einen Blick auf die fetten Mädels auf den Ergometern im Golds Gym oder im World Gym. Komme im nächste Jahr zurück und schau Dir ihre Fortschritte an: sie sind immer noch fett oder – was noch wahrscheinlicher ist – sogar noch fetter.

Das Problem bei der Trainingsphysiologie besteht darin, dass die Menschen die Welt durch einen Strohhalm betrachten. Wenn Du Dir die Menge an Energie ansiehst, die während des Trainings verbrannt wird, dann ist das eine Sache, aber Du musst Dir auch die Energie ansehen, die während der Regeneration nach dem Training verbrannt wird. Das ist der Punkt, an dem es die meisten Menschen vermasseln. Alles was Cardiotraining am Morgen bewirkt, ist eine Erschöpfung der Adrenaldrüsen.

Viele Menschen beginnen damit, meinen German Body Comp Prinzipien zuzustimmen: das beste Programm für den Fettabbau sind die Prinzipien, die die Laktatproduktion erhöhen. Menschen aus aller Welt haben mir erzählt, dass dies das beste Programm ist, das sie für ihre Sportler oder ihre Klienten verwendet haben.

Aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge korreliert die Wachstumshormonproduktion direkt mit einem Abfall des pH-Wertes des Blutes. Wenn Dein Körper Laktat (Milchsäure) produziert, wie dies beim German Body Comp Training der Fall ist, dann wird der pH-Wert Deines Blutes sinken und Deine Wachstumshormonspiegel werden steigen. Wenn Menschen schnell eine Menge Fett verlieren müssen und nicht viel Zeit für Training haben, dann verwenden wir diese Art des Trainings für vier Stunden pro Woche.

Britische Wissenschaftler haben die wichtige Bedeutung der kalorischen Kosten für die Regeneration von einem solchen Training hervorgehoben. Dies hat mit den auf das Training folgenden Stunden genauso viel wie mit dem eigentlichen Training selbst zu tun.

Und nebenbei bemerkt ist ein Training mit Gewichten am Morgen auch nicht ideal. Das Nervensystem erreicht erst drei Stunden nach dem Aufwachen seine maximale Leistungsfähigkeit. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich der Körper an so ziemlich alles gewöhnen wird, was bedeutet, dass Du Dich letztendlich auch an ein Training am frühen Morgen anpassen wirst.

Das Muskelbrennen und Massezuwächse

F: Ist für eine Hypertrophie das Muskelbrennen oder der Pump notwendig?

A: Es gibt eine Menge Wege, die Hypertrophie zu steigern. Schau Dir olympische Gewichtheber an, die niemals einen Pump bekommen. Schau Dir Strongman Wettkampfathleten an. Sie hypertrophieren trotzdem.

Die besten Studien zum Thema Hypertrophie wurden in Finnland durchgeführt. Die Forscher dort haben herausgefunden, dass Ringer, Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber alle hypertrophieren…aber aus unterschiedlichen Gründen. Das Wichtigste für ein Hypertrophiertraining ist, ein abwechslungsreiches Training auszuführen. Schau Dir Ronnie Coleman an. Er trainierte früher als Powerlifter und dann als Bodybuilder: abwechslungsreiches Training.

Schau Dir die Bodybuilder vor den Achtzigern an, als noch nicht die Mengen an Steroiden wie heute verwendet wurden. Damals trainierten sie als Teil einer Subkultur zusammen mit Gewichthebern und Powerliftern. Damals wurden Menschen, die mit Gewichten trainierten, von der Gesellschaft als Sonderlinge angesehen. All diese Leute trainierten in denselben Krafträumen und teilten ihre Trainingsmethodologien miteinander.

Ich habe Robbie Robinson in Norwegen zusammen mit einem norwegischen Powerlifting und Bodybuilding Champion zusammen trainieren gesehen. Robbie ist – besonders für sein Alter – ein starker Typ. Er hat dem jungen Typen gezeigt, wo der Hammer hängt. Du konntest klar erkennen, dass diese Jungs aus einer Kultur stammten, in der man lernte mehr Gewicht zu bewegen, um muskulöser zu werden. Heute zutage sieht man Bodybuilder, die Curls mit 15 Kilo Kurzhanteln ausführen – und sie erreichen trotzdem einen hohen Grad an Hypertrophie,

Das vergessene Element des Hypertrophietrainings ist das Überlastungsprinzip. Die Leute versuchen nicht mehr schwerere Gewichte zu bewegen – sie verdoppeln stattdessen ihre Steroiddosierungen. Auf ein Muskelbrennen hin zu trainieren ist ein Weg zu hypertrophieren, aber nicht der einzige Weg. Ich lasse Dich z.B. exzentrische Kniebeugen und exzentrische Klimmzüge ausführen. Du wirst hierdurch Gewicht aufbauen, aber Du erreichst kein Muskelbrennen.

Hypertrophie ist eine Funktion von Last vs. Zeit unter Spannung. Da sie ein Produkt von beidem ist, kannst Du an einem Ende oder am anderen Ende – oder an beiden Enden – arbeiten. Sagen wir, dass Du 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 65 Kilo ausführen kannst. Nun, wenn Du es schaffst 30 Wiederholungen mit 65 Kilo auszuführen, dann werden Deine Beine wachsen. Auch wenn Du 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 100 Kilo ausführst, werden Deine Beine wachsen – aber aus einem anderen Grund. Und wenn Du 50 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführen kannst, dann werden Deine Beine wirklich muskulös werden.

Beide Systeme funktionieren.

Die Kontrolle des Insulins

F: Du hast einmal geschrieben, dass 68% der Amerikaner prädiabetisch sind. Du hast gesagt, dass Insulin ein Hormon des Alterns und der Entzündungen ist und Du hast gesagt, dass eine Kontrolle des Insulins der beste Weg ist, Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Okay, was ist das mit Abstand Beste, was man tun kann, um dies zu erreichen?

A: Nimm Fischöl. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einer Einnahme von drei Gramm Fischöl mit einer zuckerreichen Mahlzeit, die Insulinreaktion sehr viel schwächer ausfällt.

Ich habe gesehen, dass einige Leute empfehlen, dass Du Deine Tagesdosis Fischöl auf einmal einnehmen solltest, aber jeder, der weiß was er tut, wenn es um funktionale Medizin geht, wird Dir sagen, dass Du Dein Fischöl über den Tag verteilt zu Dir nehmen solltest. Oder würdest Du all Dein Protein für den Tag auf einmal essen?

Die mit Abstand beste Übung?

F: Wenn Du Dich in den meisten Fitnessstudios umschaust, was ist dann Deiner Meinung nach die nützlichste, aber am meisten vernachlässigte Übung?

A: Das wäre Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff – und insbesondere Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff von einer Plattform mit 10 Zentimetern Höhe ausgeführt. Die Idee besteht hierbei darin, den Bewegungsraum zu vergrößern, indem Du auf einer Erhöhung stehst UND einen sehr weiten Griff verwendest.

Wenn Du mir sagen würdest, dass Du ins Gefängnis gehen müsstest und nur eine Langhantel hättest und nicht in der Dusche vergewaltigt werden wolltest und nur eine Übung ausführen könntest, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, dann würde ich Dir sagen, dass Du Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff von einer Plattform aus ausführen solltest.

Diese Übung alleine lässt die Leute schon Muskelmasse wie verrückt aufbauen. Immer dann, wenn ich jemanden habe, der schnell Gewicht aufbauen muss, aber nicht viel Zeit hat, dann lasse ich ihn diese Übung ausführen. Bei Kreuzheben mit weitem Griff sind Griffhilfen in Ordnung, weil Du mehr als drei Wiederholungen ausführen wirst, aber verende sie erst dann, wenn Du Dein Arbeitsgewicht erreicht hast.

Wenn Du darüber nachdenkst, dann ist diese Übung das Gegenteil von Sumo Kreuzheben, welches den Bewegungsraum verkürzt. Einige Powerlifter trainieren mit Ballettschuhen, um den Bewegungsraum zu verkürzen. Wir wollen hier jedoch den Bewegungsraum vergrößern – und Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff von einer Erhöhung aus, wird dies ermöglichen.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) = Breite Taille?

F: Einige Bodybuilder sagen, dass man ein direktes Training für die seitlichen Bauchmuskeln meiden sollte, um zu verhindern eine breite Körpermitte zu entwickeln. Sollten wir uns wirklich Sorgen hierüber machen?

A: Du wirst diese Art von Hypertrophie hauptsächlich bei Werfern sehen. Der durchschnittliche Trainierende sollte sich hierüber keine Gedanken machen. Es gibt ein paar wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass die seitlichen Bauchmuskeln nur ein sehr niedriges Potential für die Kraftentwicklung aufweisen. Es konnte gezeigt werden, dass die seitlichen Bauchmuskeln mit das geringste Potential für Hypertrophie und Kraftentwicklung aufweisen.

Dies ist der Grund dafür, dass ich gegen diese Tornado Bälle und andere Dinge bin, die von Trainern empfohlen werden, die niemanden wirklich stark machen können. Die Körpermitte wird durch Kniebeugen und Kreuzheben am stärksten rekrutiert, auch wenn hier keine Rotation ins Spiel kommt.

Der durchschnittliche Trainierende und das 1RM Gewicht

F: Gibt es für den durchschnittlichen Trainierenden, der nicht für Powerlifting trainiert, irgendeinen Grund Übungen mit dem 1RM Gewicht auszuführen?

A: Auf jeden Fall. Erinnere Dich daran, dass Hypertrophie eine Funktion einer bestimmten Last und einem bestimmten Volumen und der Zeit unter Spannung ist. Tatsache ist, dass wenn ein Trainierender bei Sätzen a 10 Wiederholungen mit 100 Kilo Gewicht fest hängt und sich seit der Amtszeit von Jimmy Carter nicht verbessern konnte, wahrscheinlich etwas Maximalkrafttraining von Nöten ist, um dies zu ändern.

Wenn er also 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo ausführt, dann wird er wahrscheinlich eine Einzelwiederholung mit 125 Kilo plus minus 5 Kilo schaffen. Wenn er dann einen Trainingszyklus absolviert, bei dem er sein Maximalgewicht beim Bankdrücken auf 140 Kilo steigert, dann wird er wahrscheinlich dazu in der Lage sein, zehn Wiederholungen mit 115 Kilo zu absolvieren und ein neues Muskelwachstum beobachten.

Er muss jedoch nicht notwendigerweise schwere Einzelwiederholungen ausführen. Ein sichererer Weg für den durchschnittlichen Trainierenden besteht darin, mit sechs Sätzen a drei Wiederholungen zu arbeiten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-36

Von Charles Poliquin

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Das Zellvolumen ist von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, Aminosäuren in die Zellen zu transportieren. Eine Erhöhung des Zellvolumens ist außerdem eine fundamentale Eigenschaft von Verbindungen wie Kreatin.
2. Zellvolumen und Pump sind – auch wenn sie miteinander in Verbindung stehen – nicht dasselbe. Das Zellvolumen bezieht sich auf die Flüssigkeit innerhalb der Muskelzellen, während der Pump etwas mit der Flüssigkeit zwischen den Muskelzellen zu tun hat.
3. Auch wenn Zellvolumen und Pump unterschiedliche Dinge sind, kann ein gesteigerter Pump eine Erhöhung des Zellvolumens fördern und zu einem gesteigerten Wachstum führen.

Nichts ist nach einer Trainingseinheit befriedigender als ein förmlich die Haut sprengender Pump. Dieses Gefühl lässt Dich wissen, dass Du Deine Aufgabe während des Trainings erfüllt hast. Der trainierte Muskel ist so „voll“, dass selbst kleine Bewegungen zu einer Herausforderung werden und Du kannst förmlich spüren, wie das Blut durch Deine Arterien strömt.

Die Tatsache, dass Deine Muskeln dazu neigen, sich während Phasen eines gesteigerten Wachstums – selbst zwischen den Trainingseinheiten – extra voll anzufühlen, ist kein Zufall. Ein voller Muskel ist ein anaboler Muskel und ein gesteigertes Zellvolumen arbeitet hinter der Bühne als Antrieb für ein anaboles Muskelwachstum.

Es wird allgemein angenommen, dass der beste Weg zur Erhöhung des Zellvolumens darin besteht, einen tollen Pump im Fitnessstudio zu erreichen. Doch auch wenn Zellvolumen und Pump miteinander in Verbindung stehen, sind sie nicht dasselbe. Während sich das Zellvolumen auf das Wasservolumen innerhalb der Muskelzellen bezieht, steht ein Pump – auch als reaktive Hyperämie bekannt – für ein gesteigertes Volumen in den Bereichen zwischen und um die Muskelzellen herum, welche auch als interstitieller Bereich bezeichnet werden.

Trotz dieser Unterscheidung kann ein hervorragender Pump unter den richtigen Umständen ein gesteigertes Zellvolumen fördern. Wenn Du diese Variable bisher noch nicht als Teil Deiner Trainingsernährungsstrategie berücksichtigt hast, dann solltest Du dies in Zukunft tun. Das Zellvolumen ist von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, Aminosäuren in die Zellen zu transportieren, die Proteinsynthese zu aktivieren und während des kritischen Zeitfensters rund um Dein Training einen katabolen Proteinabbau zu unterdrücken.

Die Anatomie des Muskelpumps

In Reaktion auf hochintensives Training nimmt die lokale Blutzufuhr zu den hart arbeitenden Muskeln zu, wodurch die Zufuhr von Sauerstoff und der Abtransport von Abfallprodukten gesteigert werden. Diese reaktive Hyperämie, die auch als Pump bekannt ist, resultiert in einer Erhöhung der Menge an Blutplasma in den Bereichen zwischen und um die Muskelzellen herum (interstitieller Bereich).

Die Kombination von einer gesteigerten Menge an Blutplasma und einer Akkumulation von Laktat und anderen Stoffwechselabfallprodukten erhöht die Osmolalität der interstitiellen Flüssigkeit (1). Dies generiert einen Konzentrationsgradienten, der zusätzliches Wasser aus dem Blutkreislauf zieht (2, 3) und ein Phänomen hervorruft, das wir alle als den Pump kennen.

Da der Pump im Allgemeinen als Synonym für das Zellvolumen angesehen wird, dürfte es den einen oder anderen überraschen, dass die osmotischen Kräfte, die konspirieren, um den Pump zu induzieren, in Wirklichkeit eine Schrumpfung anstelle einer Voluminisierung fördern.

Dies macht Sinn – zumindest auf dem Papier. Erhöhe die Konzentration eines gelösten Stoffes auf der einen Seite einer halbdurchlässigen Membran und Wasser wird in Richtung des Konzentrationsgradienten durch die Membran diffundieren, bis die Lösung ein Gleichgewicht erreicht hat. Auf dieselbe Art und Weise wird im Muskelgewebe, das einen Pump erlebt, die gesteigerte Osmolalität der interstitiellen Flüssigkeit Wasser dazu bringen, aus den Muskelzellen heraus in Richtung des Konzentrationsgradienten zu diffundieren, was letztendlich das Zellvolumen reduzieren würde.

Glücklicherweise ist die Skelettmuskulatur gut ausgerüstet, um hiermit umgehen zu können. Durch einen Prozess, der als regulierende Volumenerhöhung (Regulatory Volume Increase, kurz RVI) bekannt ist, sind Muskelzellen dazu in der Lage, ihr Zellvolumen trotz einer gesteigerten Osmolalität, die während eines die Haut sprengenden Pumps zustande kommt, aufrecht zu erhalten oder sogar zu erhöhen (4).

Zu verstehen, wie dies funktioniert ist nicht nur von akademischem Interesse – es ist fundamental, wenn Du die anabole Kraft des Zellvolumens zu Deinem Vorteil nutzen möchtest. Das Zellvolumen steigt während eines Muskelpumps über eine koordinierte Aktivität von zwei Transportproteinen, die sich in der Zellmembran befinden (4).

Im ersten Schritt transportiert die Natrium-Kalium (Na+/K+) ATPase Pumpe drei Natriumionen im Austausch gegen zwei Kaliumionen aus der Zelle hinaus. Da die Konzentration von Natrium außerhalb der Zelle typischerweise um den Faktor 10 bis 20 höher als innerhalb der Zell ausfällt, wird Energie in Form von ATP benötigt, um Natrium gegen den Konzentrationsgradienten aus der Zelle heraus zu pumpen.

Im zweiten Schritt transportiert eine weitere mit der Membran in Verbindung stehende Pumpe, die als Natrium-Kalium-Chlorid Co-Transporter Pumpe (kurz NKCC) bekannt ist, gleichzeitig ein Natrium, ein Kalium und zwei Chloridionen von außerhalb der Zelle in die Zelle.

Wenn wir unsere Mathematik Hausaufgaben machen, dann finden wir heraus, dass die koordinierte Aktion der Na+/K+ ATPase und der NKCC Pumpe in einem Netto Einstrom von geladenen Ionen in die Zelle resultiert, was die intrazellulare Osmolalität erhöht. Wenn die intrazellulare Osmolalität relativ zur Osmolalität der interstitiellen Flüssigkeit steigt, dann wird Wasser in den Muskel gezogen, wo es das Zellvolumen erhöht.

Die Erhöhung des Zellvolumens, die durch die NKCC Pumpe vermittelt wird, wird durch den Natriumgradienten angetrieben, der durch die Na+/K+ ATPase Pumpe generiert wird (4). Wie dies genau funktioniert, kannst Du in obiger Abbildung sehen.

Zellvolumen und Aminosäuretransport

Der extrazelluläre Natriumgradient, der durch die Na+/K+ ATPase Pumpe generiert wird, ist nicht nur für eine Erhöhung des Zellvolumens wichtig – auch die Aminosäureaufnahme wird durch diesen Natriumgradienten angetrieben. Um beschädigtes Muskelgewebe reparieren zu können, müssen wir Aminosäuren in die Zelle transportieren, um dort die Proteinsynthese zu aktivieren. Auch wenn alle Aminosäuren die Proteinsynthese bis zu einem gewissen Grad aktivieren, ist Leucin der wirkungsvollste Aktivator.

Der Transport von Leucin in die Zellen geschieht über einen tertiär aktiven Transportmechanismus. Für unsere Zwecke sind an dieser Stelle die exakten molekularen Details dieses Prozesses weniger wichtig, als das große Gesamtbild.

Um nach einer intensiven Trainingseinheit das Muskelwachstum und den Reparaturprozess zu aktivieren, müssen wir Leucin in die Zelle transportieren. Die Leucinaufnahme wird durch das Zellvolumen angetrieben und ist vom Natriumgradienten abhängig, der durch die Na+/K+ ATPase induziert wird (5).

An diesem Punkt wird Dir vielleicht bereits ein Trend aufgefallen sein: genau wie eine Erhöhung des Zellvolumens ist auch die Aminosäureaufnahme von Natrium, Kalium, ATP und Wasser abhängig.

Zellvolumen, Proteinsynthese und Proteinabbau

Ein Anschwellen der Zellen hemmt einen Proteinabbau und regt in einer Reihe von Zelltypen (6–8) inklusive der Zellen der Skelettmuskulatur (9, 10) die Proteinsynthese an. Da ein hartes Training sowohl die Proteinsynthese, als auch einen Proteinabbau anregt (11), kämpfen wir im Grunde genommen nach jeder einzelnen Trainingseinheit gegen einen Proteinabbau.

Wenn wir das Gleichgewicht konsistent in Richtung der Proteinsynthese und weg vom Proteinabbau verschieben, dann gewinnen wir den Kampf um das Muskelwachstum und werden neue Muskelmasse und Kraft aufbauen. Da der Proteinumsatz während der Minuten und Stunden nach dem Training substantiell steigt (11), ist eine Maximierung des Zellvolumens mit Hilfe einer optimalen Trainingsernährung für die langfristigen Fortschritte von entscheidender Bedeutung.

Ein Zellvolumen Aktionsplan

Nachdem wir jetzt verstehen, wie all dies funktioniert, gibt es eine Reihe von Dingen, die wir tun können, um uns die anabole Kraft des Zellvolumens zu nutze zu machen.

1 – Steigere die Hydration

Dies versteht sich von selbst. Auf der grundlegendsten Ebene wird eine ausreichende Hydration für ein optimales Zellvolumen benötigt. Die Fähigkeit während des Zeitfensters rund um das Training die Proteinsynthese zu aktivieren und den Proteinabbau zu unterdrücken ist hiervon abhängig. Selbst wenn Du nur geringfügig dehydriert bist, werden Deine Leistungsfähigkeit und Deine Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt sein.

2 – Optimiere Deinen Elektrolythaushalt

Um Wasser in die Zellen zu bekommen und das Zellvolumen zu steigern, benötigen wir Osmolyte – osmotisch aktive Moleküle, die Wasser in die Zelle ziehen. Aus diesem Grund ist es wichtig optimale Spiegel von Natrium, Magnesium und Kalium aufrecht zu erhalten. (Weitere wichtige Osmolyte wären Chlorid, Kalzium und Phosphor.)

Wie wir weiter oben gelernt haben, werden Natrium und Kalium für die Zellvoluminisierung und die Aminosäureaufnahme benötigt. Aus diesem Grund solltest Du vor und nach dem Training nicht vor Natrium zurückschrecken. Das Blutvolumen hängt stark von den Natriumspiegeln ab und wenn es Dir an Natrium mangelt, wird der Pump, den Du während des Trainings bekommst nahezu nicht existent sein.

Du solltest außerdem sicherstellen kaliumreiche Nahrungsmittel zu konsumieren. Kartoffeln, Brokkoli, Bananen und Speisekürbis sind hervorragende Kaliumquellen. Die Funktion der Na+/K+ ATPase (12) und NKCC (13) Pumpen ist außerdem von Magnesium abhängig, weshalb Deine Zellvoluminisierung beeinträchtigt sein wird, wenn Du unter einem Magnesiummangel leidest. Eine regelmäßige ZMA® Supplementation kann einen solchen Mangel verhindern, um Dir dabei zu helfen, die Maschinerie des Zellvolumens wie eine gut geölte Maschine am Laufen zu halten.

3 – Kreatin Monohydrat – der Original Zellvoluminisierer

Es ist schwer etwas über das Zellvolumen zu schreiben ohne Kreatin zu erwähnen, welches in den Muskelzellen in Form von Phosphokreatin gespeichert ist und eine Phosphatgruppe zur Regeneration von ATP während hochintensiver Kontraktionen zur Verfügung stellt.

Kreatin unterstützt die Zellvoluminisierung über direkte und indirekte Mechanismen. Als wichtiges Muskelosmolyt erhöht Kreatin das Zellvolumen auf direkte Art und Weise dadurch, dass es zusätzliches Wasser in die Zelle zieht, wenn es aufgenommen wird.

Kreatin steigert das Zellvolumen auch indirekt. Wir haben oben gelernt, dass die Na+/K+/ ATPase Pumpe Energie in Form von ATP verwendet, um Natrium gegen den Konzentrationsgradienten aus der Zelle heraus zu transportieren. Diese Funktion ist für das Leben selbst so wichtig, dass mehr als 30% des gesamten zellularen ATP verwendet wird, um die Na+/K+ ATPase Pumpe am Laufen zu halten.

Kreatin erhöht das Zellvolumen deshalb indirekt, indem es den Vorrat an energiereichem Phosphat zur Regenerierung von ATP zur Verfügung stellt. Fünf Gramm Kreatin pro Tag reichen völlig aus, um das Zellvolumen zu steigern.

4 – Korrekt getimte Trainingsernährung

Mit dem Nährstofftiming während der Phase rund um das Training steht und fällt Deine Fähigkeit Dich zu regenerieren und Deine Entwicklung zu verbessern. Was das Nährstofftiming aus Sicht der Makronährstoffe angeht, ist hier für gewöhnlich das am besten, was auch sonst als beste Vorgehensweise angesehen wird. Aminosäuren sind für sich selbst bereits Osmolyte, die wenn sie in die Zelle transportiert werden, zusätzliches Wasser in die Zelle ziehen und das Zellvolumen erhöhen.

Insulin aktiviert nicht nur den Aminosäuretransport, sondern erhöht durch die induzierte Glukoseaufnahme das Zellvolumen weiter. Doch auch wenn das Makronährstofftiming wichtig ist, gibt es zusätzliche Faktoren, die Du berücksichtigen kannst, um Dein Zellvolumen zu maximieren:

Vor dem Training (45 Minuten davor):

Nimm funktionale Kohlenhydrate wie hoch verzweigte zyklische Dextrine in Kombination mit einem schnellwirksamen Proteinhydrolysat zu Dir, um die Insulinspiegel stabil zu halten. Um das Zellvolumen zu maximieren, sind Natrium, Wasser und in geringerem Umfang auch Kalium, Magnesium und Kalzium wichtig.

Wie oben bereits erwähnt wurde, generiert die Na+/K+ ATPase Pumpe den extrazellularen Natriumgradienten, der eine Zellvoluminisierung, eine Aminosäureaufnahme und selbst die Glukoseaufnahme überhaupt erst möglich macht. Zusätzlich hierzu solltest Du bereits vor dem Training gut hydriert sein und deshalb die Wasserzufuhr während dieser Zeit erhöhen.

Vor dem Training (15 Minuten davor):

Nimm weiterhin funktionale Kohlenhydrate und schnell wirksame Proteinhydrolysate in flüssiger Form zu Dir. Während dieser Phase und während der eigentlichen Trainingseinheit, ist die Zufuhr von Wasser und Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium) für eine maximale Nährstoffaufnahme und eine Maximierung des Zellvolumens von entscheidender Bedeutung. Um die Raterei zu eliminieren, ist es empfehlenswert ein Produkt zu verwenden, das spezifisch für diesen Zweck entwickelt wurde und funktionale Kohlenhydrate, schnell wirksame Peptide und alle benötigten Elektrolyte in den richtigen Verhältnissen umfasst.

Auch Kreatin ist an dieser Stelle nützlich und in vitro Untersuchungen legen nahe, dass dies der optimale Zeitpunkt für die Kreatineinnahme sein könnte. Die Kreatin Aufnahmeeffizienz könnte in Reaktion auf die gesteigerte interstitielle Osmolalität, die einen Muskelpump während des Trainings hervorruft, steigen (14).

Nach dem Training:

Nach einer intensiven Trainingseinheit brauchst Du Protein, Wasser und Ruhe. Ein weiterer Schub Proteinhydrolysate wird eine fortgesetzte Proteinsynthese fördern. Was das Zellvolumen angeht, solltest Du weiterhin Wasser mit Elektrolyten trinken. (Dies ist der Zeitpunkt, an dem viele den Ball fallen lassen, da das Letzte, woran man nach einer brutalen Trainingseinheit zu denken neigt, das Trinken größerer Mengen von Wasser ist.)

5 – Maximiere die mechanische Spannung

Auch wenn die Zellvoluminisierung einen fundamentalen Antrieb für Muskelwachstum und Regeneration darstellt, geschieht die wahre Magie dann, wenn der voluminisierte Muskel einer großen Menge an mechanischer Spannung ausgesetzt wird.

Ein Teil der Mechanismen, über den ein Anschwellen der Zellen die Proteinsynthese aktiviert, ist eine gesteigerte Spannung des Zytoskeletts, welche die Proteinsynthese direkt über eine Steigerung der translationalen mRNA Effizienz steigert (15, 16). Mechanische Spannung in Reaktion auf hochintensive Muskelkontraktionen aktiviert außerdem direkt die Aminosäureaufnahme (17), was zum Teil auf einer Aktivierung der Na+/K+ ATPase Pumpe basiert (18).

Jetzt solltest Du erkannt haben, wie ein intensives Training eines voluminisierten Muskels einen hoch anabolen Zustand generiert. Setze einen voluminisierten Muskel mit ausreichender Zeit unter Spannung einer schweren Last aus und Du wirst Aminosäureaufnahme und Proteinsynthese steigern. Gib hierzu eine perfekt geplante Trainingsernährung hinzu und Du bekommst eine anabole Orgie.

Referenzen:

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2. Lundvall J, Mellander S, Sparks H. Myogenic response of resistance vessels and precapillary sphincters in skeletal muscle during exercise. Acta Physiol Scand 1967;70:257-68.
3. Lundvall J. Tissue hyperosmolality as a mediator of vasodilatation and transcapillary fluid flux in exercising skeletal muscle. Acta Physiol Scand Suppl 1972;379:1-142.
4. Lindinger MI, Leung M, Trajcevski KE, Hawke TJ. Volume regulation in mammalian skeletal muscle: the role of sodium-potassium-chloride cotransporters during exposure to hypertonic solutions. J Physiol 2011;589:2887-99.
5. Baird FE, Bett KJ, MacLean C, Tee AR, Hundal HS, Taylor PM. Tertiary active transport of amino acids reconstituted by coexpression of System A and L transporters in Xenopus oocytes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2009;297:E822-E829
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14. Alfieri RR, Bonelli MA, Cavazzoni A, Brigotti M, Fumarola C, Sestili P, et al. Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. J Physiol 2006;576:391-401.
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17. Vandenburgh HH, Kaufman S. Stretch-induced growth of skeletal myotubes correlates with activation of the sodium pump. J Cell Physiol 1981;109:205-14.
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Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/increase-cell-volume-for-fast-muscle-growth

Von Bill Willis, PhD

Box Kniebeugen für Sportler und Bodybuilder?

F: Was denkst Du über Box Kniebeugen für Sportler? Und was ist mit Bodybuildern?

A: Ich verwende diese nie. Bei Sportlern will man die größtmögliche Wirkung für die investierten Anstrengungen, da diese im Durchschnitt nur etwa 11 Wochen Zeit haben, um während ihrer Off-Season mit Kniebeugen zu trainieren. Deshalb ist die richtige Übungsauswahl sehr wichtig.

Das Problem, das ich mit Box Kniebeugen habe besteht darin, dass ihr Anwendungsbereich auf Powerlifting beschränkt ist. Der Gründ hierfür besteht darin, dass das Ziel beim Powerlifting darin besteht, die größte Menge an Gewicht über die kürzeste Distanz zu bewegen, die sich gerade noch innerhalb der Regeln befindet. Bei Box Kniebeugen bewegen sich Deine Schienbeine nicht nach vorne. Ich kenne keine Sportart, bei der sich die Schienbeine während einer Antriebsbewegung nicht nach vorne bewegen. Somit findet sich die Mechanik der Box Kniebeugen bei keiner Sportart wieder.

Glaubst Du jetzt, dass ich mich auf der Abschussliste all der Westside Anhänger befinde? Aber das ist wieder einmal das Bruce Lee Prinzip: verwende, was nützlich ist und verzichte auf das, was nicht nützlich ist. Box Kniebeugen sind das einzige Element des Westside Trainings, mit dem ich nicht übereinstimme. Box Kniebeugen haben meiner Meinung nach nur bei Powerlifting eine Daseinsberechtigung.

Zusätzlich hierzu neigt jede Art von beschränktem Bewegungsschema die Integrität des Weichgewebes zu verändern. Eine Veränderung, die Du bei Menschen finden wirst, die eine Menge Box Kniebeugen ausführen ist, dass sie z.B. häufig Verspannungen im Bereich des Piriformis Muskels aufweisen. Bei Sportarten, bei denen Du die Bewegungsrichtung oft ändern musst, werden Boxkniebeugen Deine Schnellkraft reduzieren, da Du nicht dazu in der Lage sein wirst, die entsprechenden Muskeln effizient zu verwenden.

Zu guter Letzt arbeite ich hauptsächlich mit hoch bezahlten Sportlern. Bei der Ausführung von Box Kniebeugen besteht immer das Risiko, dass der Sportler aufgrund mangelnder Konzentration hart auf der Box aufprallt. Die Traumata, die im Bereich der Kreuzbeinwirbel auftreten können, können enorm sein. Es gibt ganz einfach bessere Alternativen. Wenn Du ein Powerlifter bist, dann sind Box Kniebugen eine tolle Übung. Wenn Du jedoch ein Sportler einer anderen Disziplin bist, dann solltest Du diese Übung meiden.

Was das Bodybuilding angeht, kannst Du Box Kniebeugen sparsam in Deinen Trainingsprozess einbauen. Sie werden eine Hypertrophie im Bereich von Oberschenkeln und Gluteus hervorrufen.

Doublé Training

F: Ich habe gehört, dass Du das Konzept des doublé Trainings für rapide Verbesserungen bei bestimmten Übungen oder bestimmten Muskelgruppen erwähnt hast. Was bedeutet doublé Training genau?

A: Doublé ist ein französischer Begriff, der bedeutet, dass man etwas zweimal tut. Ich habe dieses Konzept von Pierre Roy gelernt, der vielleicht der beste Gewichthebertrainer in ganz Kanada ist. Im Grunde genommen umfasst diese Methode die Ausführung derselben Übung zweimal während einer Trainingseinheit.

Roy hat diese Methode zuerst im Bereich des olympischen Gewichthebens verwendet, doch man kann diese Methode auch bei anderen Sportarten verwenden. Du führst einfach die Übung, bei der Du Dich verbessern möchtest, zweimal aus. Wenn Du z.B. bei Kniebeugen schwach bist, dann führst Du Kniebeugen zu Beginn einer Trainingseinheit als erste Übung aus und trainierst am Ende Deiner Trainingseinheit noch einmal Kniebeugen. Diese Technik ist hervorragend zur Überwindung von Plateaus geeignet und kann sowohl für eine Steigerung der Kraft, als auch für eine gesteigerte Hypertrophie verwendet werden.

Sagen wir, dass Du über eine bescheidene Wadenentwicklung verfügst. Du könntest dann zu Beginn Deiner Trainingseinheit 10 Sätze Wadentraining ausführen, danach Brust und Rücken trainieren und Deine Trainingseinheit mit weiteren 10 Sätzen Wadentraining beenden.

Bist Du für eine kohlenhydratarme Ernährung gemacht?

F: Du hast geschrieben, dass Du bei 75% Deine Sportler kohlenhydratarme Ernährungsformen verwendest, aber Du hast auch gesagt, dass diese Ernährungsformen nicht für jeden Genotyp geeignet sind. Wie kann der Durchschnittsbürger wissen, ob eine kohlenhydratarme Ernährung für ihn geeignet ist?

A: Wir verwenden die Hautfaltendicke unterhalb der Schulterblätter als genetischen Indikator. Wenn Du von Natur aus über sehr Dünne Hautfalten im oberen Rücken verfügst, dann bist Du mit großer Wahrscheinlichkeit besser dazu in der Lage, eine Menge Kohlenhydrate in Deiner Ernährung tolerieren zu können

Wenn Du jedoch eher ein schlanker Mensch bist und Deine Hautfalte in diesem Bereich bei 15 mm oder mehr liegt, dann sind Kohlenhydrate weniger gut für Dich und Du solltest sie meiden. Wenn Du sehr schlank wirst und Deine Hautfaltendicke in diesem Bereich nur wenig abnimmt, dann sind Kohlenhydrate nichts für Dich.

Deine Hautfalte im Bereich der Hüfte ist die Messung, die Dir sagt, ob Du zu viele Kohlenhydrate isst. Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass diese Hautfalte umso dicker wird, je mehr Du isst. Selbst wenn Du gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst, wird diese Hautfalte zunehmen, wenn Du zu viel isst.

Der einfachste Test für Deine Kohlenhydrattoleranz besteht jedoch darin, Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen. Du wachst auf, bewertest Deine Energie auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 für sehr viel Energie steht und 1 bedeutet, dass Du Dich bescheiden fühlst. Danach isst Du ein kohlenhydratreiches Frühstück, wie Pfannkuchen mit Sirup. Wenn Du Dich eine Stunde später schläfrig fühlst und am liebsten ein Nickerchen machen würdest, dann sind Kohlenhydrate nichts für Dich. Wenn Du Dich energiegeladener fühlst, dann sind Kohlenhydrate genau das Richtige für Dich, Du verdammter Glückspilz.

Etwas, das man unterscheiden muss, sind Neo-Kohlenhydrate vs. Paleo-Kohlenhydrate. Bei Paleo-Kohlenhydraten gilt folgende einfache Regel: Waren sie bereits während der Steinzeit verfügbar? Hätte ein Höhlenmensch Zugang zu Trauben und Himbeeren gehabt? Ja. Bagel und Nudeln? Nein.

Wenn ich über Menschen spreche, die sich an Kohlenhydrate angepasst haben, dann spreche ich über Neo-Kohlenhydrate. Wenn Du Dich an Nudeln angepasst hast, dann kannst Du sie essen und wirst Dich toll fühlen. Diese Menschen können jede Kohlenhydratquelle verwenden. Ich habe mit Milos Sarcev trainiert. Dieser Typ kann Weißmehlprodukte zum Frühstück essen und sich hervorragend fühlen. Wenn ich so wie er essen würde, dann könnte ich gleich Arbeitslosengeld beantragen und den ganzen Tag lang schlafen.

Für gewöhnlich kommen Menschen, die eine Veranlagung für einen schnellen Muskelaufbau haben, auch gut mit Kohlenhydraten zurecht. Sie können eine Wagenladung Kohlenhydrate essen und sich gut fühlen. Wenn Du aus einer Region stammst, in der seit sehr langer Zeit Landwirtschaft betrieben wurde, dann wirst Du wahrscheinlich besser mit Kohlenhydraten zurecht kommen. Wenn Du hingegen von Fleischessern und Jägern abstammst, dann sind Neo-Kohlenhydrate nichts für Dich.

Ich kann das ganze Jahr über einen Körperfettanteil von 5 bis 6% aufrechterhalten, wenn ich nur Paleo-Kohlenhydrate esse. Andere Typen können zwei Kilo Nudeln zum Frühstück essen und trotzdem schlank bleiben. Du wirst herausfinden, dass Ernährungsexperten dazu neigen das zu empfehlen, was bei ihnen selbst am besten funktioniert und nicht was für jeden funktioniert. Das ist der Grund dafür, dass ich individualisierte Ernährungsprogramme bevorzuge.

Keith Klein und andere empfehlen Reiswaffeln als Kohlenhydratquelle. Wenn ich Reiswaffeln essen würde, dann würde ich am Steuer einschlafen! So etwas funktioniert bei mir einfach nicht. Ich habe sogar schon gehört, dass Leute Pop Tarts empfehlen – ein klassisches Beispiel für Neo-Kohlenhydrate.

Im Grunde genommen haben sich unsere Gene im Lauf der letzten 40.000 Jahre nur um 0,2% weiterentwickelt. Wir sind also hauptsächlich für Paleo-Kohlenhydrate ausgelegt. Aber 25% der Weltbevölkerung hat sich tatsächlich an den Typ von Kohlenhydraten angepasst, die aus der Landwirtschaft stammen. Ich empfehle aber trotzdem nicht, dass diese Menschen Pop Tarts, Cornflakes und all den anderen Müll Paleo-Kohlenhydraten vorziehen. Sie müssen auf die Nährstoffdichte achten. Es geht nicht nur um den glykämischen Index oder die Insulinlast, es geht um den PI – den Phytonährstoff Index. Wie reich sind diese Nahrungsmittel an Nährstoffen?

Betrachten wir Blaubeeren als Beispiel. Blaubeeren haben eine sehr dünne Schale und jede Obstsorte mit einer sehr dünnen Schale wird reicher an Antioxidantien sein, da sie sich vor der Sonne schützen muss. Das ist der Grund dafür, dass Beeren sehr viel mehr Antioxidantien als Bananen enthalten. Deshalb sind Beeren das erste, was ich wieder in meine Ernährung aufnehme, wenn ich Kohlenhydrate wieder mit in meine Ernährung aufnehme.

Als Faustregel gilt, dass Nahrung umso gesünder ist, je dunkler und kräftiger ihre Farbe ist. Vergleiche Blaubeeren mit Reis. Aber ich würde es trotzdem lieber sehen, wenn jemand seine Kohlenhydrate in Form von Reis anstatt in Form von Pop Tarts zu sich nimmt.

Das The Natural Academy of Science medical Board hat festgelegt, dass die für Menschen sichere und unbedenkliche Menge an Transfetten bei null liegt – warum sollte man also Gebäck, das mit Transfetten vollgestopft ist, als Kohlenhydratquelle empfehlen? Es wird Verstopfungen in Deinen Adern hervorrufen, Dein Gehirn schneller altern lassen und Dein Krebsrisiko verdoppeln! Warum sollte irgendjemand Pop Tarts empfehlen?

Die Wiederholungszahlen sind entscheidend

F: Du hast in einem Artikel geschrieben, dass der erste Schritt beim Design eines Gewichttrainingsprogramms darin besteht, die Anzahl der auszuführenden Wiederholungen festzulegen. Ist das sogar wichtiger als die Übungsauswahl?

A: Ja, die Wiederholungszahl ist die Mutter aller Lastparameter. Alle Lastparameter sind eine Funktion der Anzahl an Wiederholungen, für die Du Dich entscheidest. Sie diktiert die Pausenintervalle und die Anzahl der Sätze, die Du verwenden wirst. Wenn Du Dich für eine Wiederholungszahl entschieden hast, limitiert diese auch die Auswahl an Übungen die Du ausführen kannst. Power Reißen (Power Clean) sollte z.B. nie mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden, da es sich um eine Übung handelt, die einen hohen Grad an Koordination notwendig macht.

Das mit Abstand beste Supplement

F: Was ist das eine Supplement, das jeder Profisportler, Freizeitsportler und im Grunde genommen auch jede aktive Person verwenden sollte?

A: Fischöl. Ich wurde auf Fischöl vor 12 Jahren durch meinen Freund Mauro DiPasquale aufmerksam gemacht. Ich war bei ihm zu Hause und er hatte Fischöl in der Küche stehen. Ich fragte mich, wofür er es verwendete und er sagte mit „Charles, das ist das wichtigste Supplement aller Zeiten.“

Er sagte mir, dass ich die Medline Seite aufrufen sollte, um dort irgendeine der Menschheit bekannte Krankheit zusammen mit dem Wort Fischöl einzugeben. Er forderte mich dazu heraus irgendeine Studie zu finden, die nicht zeigte, dass Fischöl bei der Behandlung von jeder erdenklichen Krankheit nützlich sein könnte. Ich gab nach 86 Studien auf.

Warum ist es so nützlich? Es liegt in unseren Genen. Der Mensch verzehrte früher 300 bis 400 Gramm Omega 3 Fettsäuren pro Woche. Und wenn wir heute mehr als zwei Gramm am Tag zu uns nehmen, wird das schon als sehr viel angesehen.

Es gab da eine Studie, die vier Jahre zuvor veröffentlicht worden war und die zeigte, dass wenn die amerikanische Regierung der amerikanischen Bevölkerung drei Gramm Fischöl pro Tag empfehlen würde, die Rate der Krebserkrankungen und Herzkrankheiten innerhalb von einem Jahr um 50% sinken würde. Den meisten Lesern werden Krebs und Herzkrankheiten egal sein, aber diese Leser könnte Folgendes interessieren: der größte limitierende Faktor für den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskeln bei natural trainierenden Menschen ist der Konsum (oder der mangelnde Konsum) von Omega-3 Fettsäuren.

Wenn man sich die Körperstruktur von Höhlenmenschen ansieht, dann fällt auf, dass diese im Vergleich zum modernen Menschen über eine Menge Muskelmasse verfügten. Sie bekamen ihre Omega-3 Fettsäuren durch das Fleisch, das sie aßen. Sie aßen häufig das, was die Raubtiere übrig gelassen hatte. Ein Löwe wird z.B. eine Antilope vom Bauch an beginnend fressen und den Schädel und die langen Knochen übrig lassen. Der primitive Mensch brach den Schädel auf und aß das Gehirn. Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett und 60% dieses Fetts ist DHA – eine Omega-3 Fettsäure. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der IQ dieser Menschen umso schneller stieg, je mehr Gehirn sie aßen.

Der primitive Mensch brach auch die Knochen auf und saugte das Knochenmark aus den Knochen, welches auch sehr reich an Omega-3 Fettsäuren – insbesondere DHA – ist. DHA ist die Omega-3 Fettsäure, die für die Gehirnentwicklung besonders wichtig ist, während EPA am häufigsten mit der Reduzierung von Entzündungen in Verbindung gebracht wird.

Meine Sportler erkennen sich, wenn sie zusammen am Tisch sitzen und essen, häufig daran, dass diejenigen, die ich trainiere, Fischöl zu ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Hierdurch habe ich bei Sportlern den Spitznahmen „der Fischöl Typ“ bekommen. Hierdurch bekomme ich außerdem meine Sportler so schnell so schlank.

Jeder der Muskeln aufbauen und Fett verlieren will, sollte 30 bis 45 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nehmen. Das sind lediglich drei Esslöffel Fischöl. Mit Kapseln wäre das recht umständlich, da dies etwa 45 Kapseln pro Tag wären, aber mit Fischöl in flüssiger Form ist dies einfach.

Ich finde übrigens auch eine Kombination von Fischöl und CLA gut, da es den meisten Menschen an CLA mangelt.

Für diejenigen von uns, die daran interessiert sind, ihre Körperkomposition zum Positiven hin zu verändern und ihre Trainingsanstrengungen zu maximieren, hat Fischöl 13 mögliche Vorzüge zu bieten:

1. Gesundheit der Zellmembrane: DHA und EPA stellen sicher, dass die Zellmembrane gesund bleiben. Dies bedeutet, dass die Membrane flexibel sind und eine größere Anzahl an Insulinrezeptoren aufweisen, die empfindlicher auf zirkulierendes Insulin reagieren. Dies resultiert in einer reduzierten Fettspeicherung in den Fettzellen.
2. Fischöl aktiviert lipolytische Gene (fettverbrennende Gene)
3. Fischöl deaktiviert lipogene Gene (fettspeichernde Gene)
4. Fischöl reduziert die Menge an C-reaktiven Proteinen – ein neu identifizierter Risikofaktor, der mit unterschiedlichen entzündlichen Erkrankungen inklusive Arteriosklerose, koronaren Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzversagen und Diabetes in Verbindung steht. Die DHA Fraktion des Fischöls scheint am stärksten für diese Wirkung verantwortlich zu sein. DHA weist außerdem die beste Fähigkeit auf, den Blutdruck zu senken.
5. Gesteigerte Verwendung von in den Fettzellen gespeichertem Fett.
6. Bevorzugte Verwendung von gespeichertem Fett zum Zweck der Energieproduktion.
7. Reduzierte Entzündungen durch körperliches Training.
8. Schmerzmanagement durch eine Reduzierung von Entzündungen.
9. EPA reguliert die Blutversorgung des Gehirns, was für die Aufrechterhaltung des Fokus während Deiner Trainingseinheiten wichtig ist. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnmembrane und auch für Gedächtnisleistung und kognitive Funktion wichtig.
10. Fischöl erhöht die Serotoninspiegel (der Neurotransmitter, der für ein Glücksgefühl verantwortlich ist). Aus diesem Grund kann Fischöl Depressionen, Angstzustände, Panikattacken und Gelüste auf Kohlenhydrate reduzieren.
11. Fischöl wird Dein Herz-Kreislauf Risikoprofil durch eine Senkung der Spiegel der VLDL Triglyzeride, der Homocysteinspiegel und der Fibrinogenspiegel, sowie durch eine Erhöhung der HDL Spiegel verbessern. Eine Kombination von Fischöl mit Pflanzensterolen wird die Blutfettwerte noch besser als Fischöl oder Pflanzensterole alleine verbessern.
12. Fischöl kann den Blutdruck über mehrere Mechanismen senken. Diese umfassen eine bessere Durchblutung, eine Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel, eine Reduzierung von Entzündungen der Blutgefäße, eine Blockierung gefäßverengender Elemente in den Wänden der Blutgefäße wie die Kalziumkanäle, welche die Viskosität des Blutes reduzieren und eine Hemmung eines Verengens der Blutgefäße (Thromboxan). Lipoprotein (a) ist ein anderer Prädikator für Herz-Kreislauf Erkrankungen, der durch Fischöl reduziert werden kann (eine Reduzierung von 19% konnte bei einer Verwendung natürlicher, stabiler Fischöle beobachtet werden, während bei hochgradig gereinigtem Fischöl lediglich eine Reduzierung um 4% beobachtet werden konnte).
13. Fischöle sind hervorragende Stressbekämpfer. Eine Supplementation mit n-3 Fettsäuren hemmt die adrenale Aktivierung von Steroiden, Aldosteron, Epinehprin und Norepinephrin (Katecholamine), welche durch mentalen Stress über Wirkungen auf das zentrale Nervensystem hervorgerufen wird. Aus diesem Grund wirst Du bei derselben Menge an Stress weniger Stresshormone produzieren, wenn Du regelmäßig Fischöl zu Dir nimmst.

Kurz gesagt, ist Fischöl meine Nummer eins, wenn es um eine Supplementempfehlung geht.

Intensitätsmethoden

F: Eine Menge Trainer sagen heute zutage, dass man keine erzwungenen Wiederholungen, keine absteigenden Sätze und auch keine anderen intensitätssteigernden Methoden verwenden sollte, solange man keine leistungssteigernden Substanzen verwendet und/oder über eine hervorragende Genetik verfügt. Aber haben diese Techniken einen Platz im Trainingsprogramm eines normalen natural Trainierenden?

A: Nun, diese Methoden erhöhen in Wirklichkeit nicht die Intensität, sondern eher die Zeit unter Spannung. Verwechsele Schmerz nicht mit Intensität. Diese Methoden sind schmerzhafter, aber sie sind nicht intensiver. Wenn wir über Krafttraining sprechen, dann ist Intensität einfach ein Prozentsatz Deines Maximalgewichts.

Nun, diese Methoden funktionieren, wenn es um die Hypertrophie geht. Ich denke, dass es zwei Wege gibt, auf denen ein natural Trainierender diese Methoden verwenden kann: einmal bei jeder dritten Trainingseinheit oder während drei von zwölf Wochen. Während dieser drei Wochen kannst Du erwarten sechs bis acht Pfund fettfreies Körpergewebe zu verlieren. Danach solltest Du einen Regenerationszyklus verwenden, während dem Du für zwei Wochen lediglich ein paar Sätze pro Muskelgruppe ausführst. Du wirst das verlorene Gewicht wieder aufbauen – plus weiterer 4 Pfund an Zinsen.

Ein Problem, das ich häufig beobachte, besteht darin, dass eine Menge Trainierende sehr motiviert sind – so motiviert, dass sie diese Methoden missbrauchen. Und das ist der Grund dafür, dass sie dürr sind. Sie denken, dass Schmerz gleichbedeutend mit Wachstum ist. Das ist zwar manchmal wahr, aber nicht immer. Schau Dir Gewichtheber an, die Beine wie Baumstämme haben – und sie trainieren nie bis zum Muskelversagen.

Ich bin jedoch trotzdem nicht der Meinung, dass Du niemals absteigende Sätze, erzwungene Wiederholungen, usw. verwenden solltest. Sehe Training als Rezept an. Ein Omelett schmeckt mit Saurer Sahne oder Creme Fraiche besser. Doch wenn Du 250 Gramm Crème Fraiche auf Dein Omelett gibst, dann ist es kein Omelett mehr – es ist etwas anderes. Der Punkt ist, dass Du bei Deinem Training die richtigen Zutaten in den richtigen Mengen verwenden solltest.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-35

Von Charles Poliquin