Training

Der Bodybuilder und Wettkampftrainer Cliff Wilson erklärt die Konzepte von Training, Last und Volumen, um Dir dabei zu helfen Dein Training zu optimieren und Deine Resultate zu maximieren.

Wie variierende Intensitätstechniken zu neuem Muskelwachstum führen können

Mein ganzes Leben lang wollte ich einen coolen Spitznamen haben. In der High School ging ich sogar so weit zu versuchen, mir selbst den Spitznamen C-Dub zu geben. Das war mit Sicherheit kein stolzer Moment für mich. Aber als ich vor kurzem mit einem Freund in meinem Fitnessstudio sprach, erfuhr ich, dass die Mehrzahl der Leute in meinem Fitnessstudio bereits einen Spitznamen für mich hatten.

Ich war erst einmal begeistert, aber das änderte sich, als ich herausfand, was mein Spitzname war. Mein toller neuer Spitzname ist jetzt „Dieser verrückte Typ.“ So wie in „Sei vorsichtig, gehe diesem verrückten Typen aus dem Weg, wenn er gehende Ausfallschritte ausführt. Offensichtlich halten mich die Leute in meinem Fitnessstudio aufgrund des Grades der Intensität, mit dem ich trainiere, für verrückt. Dies ist nicht ganz der coole Spitzname, den ich mir vorgestellt hatte, aber ich nehme ihn an.

Ich erwarte nicht, dass der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher die Notwendigkeit für eine immer weiter steigende Intensität versteht, aber zu viele Bodybuilder und Wettkämpfer in der Figurklasse verstehen die auch nicht. Es spielt keine Rolle, wie weit Du fortgeschritten bist. Wenn Du immer 4 Sätze Kniebeugen a 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht am Beintag ausführst und keine Anstrengungen unternimmst, die Intensität Deiner Trainingseinheiten zu erhöhen, dann wird auch Dein Körper keine Anstrengung unternehmen, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen.

Nur weil Dir eine Trainingseinheit einen Pump beschert, bedeutet dies nicht, dass Du neues Muskelwachstum angeregt hast. Dies ist für erfahrene Trainierende besonders wichtig. Nachdem ein Trainierender über viele Jahre konsistent trainiert hat, bedarf es extremer Maßnahmen, um signifikante Verbesserungen zu erzielen.

Wenn es ums Training geht, dann kann das Wort Intensität unterschiedliche Bedeutungen haben. Wenn man ein Trainingsprogramm zusammenstellt, dann muss die Intensität in allen Formen erhöht und gesenkt werden, um Zuwächse ohne Übertraining zu erreichen. Die Reaktionen des Körpers auf variierende Grade der Intensität zu kennen, wird es Dir erlauben, viele unterschiedliche Methoden zu verwenden, um Dein Muskelwachstum zu steigern.

Die Last (das Trainingsgewicht)

Die Last – auch als Trainingsgewicht bezeichnet – kann als Prozentsatz des 1RM Gewichts (das maximale Gewicht, mit dem Du eine Wiederholung einer Übung mit sauberer Form ausführen kannst) ausgedrückt werden. Ein Training mit Gewichten mit sowohl leichten und schweren Gewichten wird eine Hypertrophie induzieren, welche den primären Mechanismus für eine Erhöhung der Größe der Muskeln darstellt (1). Eine weit verbreitete Diskussion unter Trainierenden dreht sich darum, ob es besser ist, mit leichteren oder schwereren Gewichten zu trainieren.

Von einem Training mit Gewichten mit etwa 85% des 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen - oder bis in die Nähe des Muskelversagens - konnte gezeigt werden, dass es die Hypertrophie am besten stimuliert (1). Auch wenn die größten Zuwächse bei Verwendung moderater Gewichte beobachtet werden können, müssen leichtere und schwerere Gewichte verwendet werden, um das volle Muskelaufbaupotential maximal auszuschöpfen. Dies hängt mit der Tatsache zusammen, dass es zwei unterschiedliche Typen von Hypertrophie gibt, die bei einem Widerstandstraining zum Tragen kommen (2).

Die Erste wird als myofibrillare Hypertrophie bezeichnet und steht für eine Zunahme an Anzahl und Größe der Actin und Myosin Filamente im Muskelgewebe (2). Dieser Typ der Hypertrophie wird von Kraftzuwächsen begleitet, da er eine Zunahme an kontraktilem Gewebe umfasst (2). Auch wenn Du einen Typ der Hypertrophie nicht vollständig vom andere isolieren kannst, kommt eine myofibrillare Hypertrophie primär bei einem Training mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zustande (2).

Diejenigen, die gerade erst mit dem Training angefangen haben, werden unabhängig von den Gewichten und Wiederholungsbereichen die sie verwenden, enorme Zuwächse an Kraft bei nur geringen Hypertrophiezuwächsen erleben. Diese Kraftzuwächse können primär auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden, da zuvor untrainierte Individuen Schwierigkeiten dabei haben können, ihre motorischen Einheiten zu aktivieren (1).

Der zweite Typ der Hypertrophie wird als sarkoplasmische Hypertrophie bezeichnet und steht für eine Zunahme an Sarkoplasma und anderen nicht kontraktilen Proteinen innerhalb der Muskelzellen und wird primär durch ein Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen induziert (2). Dieser Typ des Muskelwachstums ist – auch wenn er nicht von Kraftzuwächsen begleitet wird – der primäre Grund dafür, dass Bodybuilder dazu neigen muskulöser als Kraftsportler zu sein.

Um über einen längeren Zeitraum kontinuierliche Muskelzuwächse zu erzielen, muss eine progressive Überlastung verwendet werden. Einfach gesagt, musst Du schwerere Gewichte bewegen, wenn Du willst, dass Deine Muskeln weiter wachsen. Dies gilt unabhängig davon, welche Wiederholungsbereiche und Gewichte verwendet werden. Eine Erhöhung Deines Maximalgewichts für sowohl hohe, als auch niedrige Wiederholungsbereiche, sollte das ultimative Ziel für jedes Trainingsprogramm darstellen, da dies der beste Weg ist, ein kontinuierliches Wachstum sicherzustellen.

Einer der Gründe dafür, dass moderate Wiederholungsbereiche die größten Zuwächse an Muskelgewebe produzieren, könnte damit zusammenhängen, dass moderate Gewichte die Verwendung eines relativ schweren Gewichts mit mehr Zeit unter Spannung erlauben. Diese Kombination scheint ein Gleichgewicht zwischen großen Mengen an myofibrillarer und sarkoplasmischer Hypertrophie zu ermöglichen.

Zu viele Bodybuilder glauben immer noch fälschlicherweise, dass schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen verwendet werden sollten, um Muskeln aufzubauen und dass leichte Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen verwendet werden sollten, um Fett zu verbrennen. Zu oft treffe ich auf neue Klienten, die über Jahre mit dieser falschen Vorstellung trainiert haben. Während der Wettkampfvorbereitung nur leichte Gewichte zu verwenden, stellt einen hervorragenden Weg dar, Muskeln zu verlieren und zusätzlich hierzu entgeht Dir eine Menge an potentiellem Muskelwachstum, wenn Du während der Aufbauphase niemals mit leichteren Gewichten trainierst. Ein solides Trainingsprogramm sollte schwere, moderate und leichte Gewichte umfassen, um die Gesamtmuskelhypertrophie zu maximieren.

Dies gilt auch für die Wettkampfvorbereitung und wird Dir dabei helfen Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder während der Diät sogar Muskeln aufzubauen. Ein Training mit Gewichten sollte Muskelgewebe aufbauen und aufrecht erhalten. Verwende Cardiotraining für den Fettabbau. Bei der Diskussion über Last und Intensität ist es am wichtigsten zu beachten, dass jeder Satz bis zu einem Punkt ausgeführt wird, der sich zumindest sehr nahe am Punkt des Muskelversagens befindet. Ein leichtes Gewicht, mit dem lediglich ein paar Wiederholungen ausgeführt werden, wird nicht viel bewirken. Wenn Deine Trainingseinheit nicht fordernd ist, dann trainierst Du nicht mit hoher Intensität.

Volumen

Der Begriff Volumen bezieht sich beim Training auf die Gesamtmenge an Arbeit, die innerhalb einer gegebenen Trainingseinheit verrichtet wird. Am häufigsten wird der Begriff Volumen jedoch verwendet, um die Anzahl an Sätzen zu beschreiben, die während einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Das Trainingsvolumen ist für viele im Bereich der Bodybuilding Gemeinschaft seit Jahren ein sehr sensibles Thema.

Viele High Intensity Training (HIT) Fürsprecher wie Arthur Jones und Mike Mentzer behaupten, dass 1 bis 4 Sätze bis zum Muskelversagen pro Muskelgruppe benötigt werden, um ein maximales Muskelwachstum anzuregen, während andere, zu denen auch Arnold Schwarzenegger gehört, behaupten, dass ein maximales Muskelwachstum durch die Ausführung von 20 bis 25 Sätzen pro Muskelgruppe erreicht werden kann. Bei solch gegensätzlichen Ansichten bezüglich des Trainingsvolumens kann es schwer sein zu wissen, wie viel Volumen angemessen ist.

Auch wenn sich hochvolumige und niedervolumige Trainingsprogramme in der Praxis als effektiv erwiesen haben, müssen, wenn eine Maximierung des Muskelwachstums das primäre Ziel darstellt, hochintensive Trainingsprogramme mit hohem Volumen verwendet werden. Auch wenn es noch nicht vollständig bewiesen wurde, geben mit Menschen durchgeführte Untersuchungen indirekte Hinweise auf eine Hyperplasie nach intensivem, hochvolumigem Krafttraining (3). Eine Hyperplasie ist eine weitere Form des Muskelwachstums, die sich von der Hypertrophie unterscheidet. Bei einer Hypertrophie handelt es sich um eine Vergrößerung bestehender Muskelzellen, während es sich bei einer Hyperplasie um eine Erhöhung der Anzahl der Muskelzellen handelt.

Das endokrine System, das für die Hormonausschüttung innerhalb des Körpers verantwortlich ist, reagiert auch empfindlich auf das Trainingsvolumen. Eine Variation der Menge an verrichteter Arbeit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit kann verwendet werden, um das endokrine System zu manipulieren und ein optimales hormonelles Umfeld zu schaffen. Durch die Verwendung eines hohen Volumens mit multiplen Sätzen multipler Übungen können die Serum-Testosteronspiegel erhöht und die Adrenalhormone optimiert werden (4).

Auch wenn ein hochvolumiges Training sehr effektiv sein kann, bringt es das Risiko eines Übertrainings mit sich. Zusätzliches Volumen kann eine erhöhte Ausschüttung anaboler Hormone bewirken, aber wenn zu oft zu viele Sätze zum Training hinzugefügt werden, dann kann dies genau die entgegengesetzte Wirkung besitzen. Mit dem Volumen in Verbindung stehendes Übertraining wird letztendlich zu einer Reduzierung der Ausschüttung des Lutenizing Hormons und niedrigeren Spiegeln des freien Testosterons führen (5).

Bei einem mit dem Trainingsvolumen in Verbindung stehenden Übertraining wird auch Kortisol zu einem Problem. Geringfügige Erhöhungen der Kortisolspiegel während des Trainings können zu einer Wachstumshormonausschüttung führen und dem Körper signalisieren, dass Reparaturen durchgeführt werden müssen, aber wenn das Volumentraining über einen zu langen Zeitraum fortgesetzt wird und nicht zyklisch verwendet wird, dann kann dies zur Folge haben, dass die Kortisolspiegel zu stark ansteigen und hoch bleiben, was zu einer chronischen katabolen Reaktion auf Kortisol führen kann.

Abgesehen vom Risiko für ein Übertraining hat ein hochvolumiges Training noch einen anderen Nachteil. Es konnte gezeigt werden, dass ein Widerstandstraining im Allgemeinen die Androgenrezeptoren für 48 bis 72 Stunden nach dem Training heraufreguliert (5). Unglücklicherweise wird ein hochvolumiges Training die Androgenrezeptoren zunächst herunterregulieren, bevor es danach zu einer Heraufregulierung kommt.

Diese initiale Herunterregulierung kann durch den Konsum eines Protein/Kohlenhydratmischung vor und nach dem Training verhindert werden. Wenn Du meine letzten Artikel gelesen hast, dann wirst Du die Vorteile einer Protein/Kohlenhydratmischung vor und nach dem Training bereits kennen. Dies ist lediglich ein weiterer guter Grund, diese Shakes mit in Deinen Ernährungsplan aufzunehmen.

Wenn es um das Thema des Trainingsvolumens geht, ist es am besten, aufgeschlossen zu bleiben. Zu viele Menschen sind in dem Gedankenschema gefangen, dass sie nie mehr oder weniger als eine bestimmte Menge an Sätzen ausführen sollten. Behalte im Hinterkopf, dass eine Erhöhung des Volumens Deiner Trainingseinheiten einen der einfachsten Wege darstellt, in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen, aber dass eine Erhöhung des Volumens gleichzeitig auch einen Weg darstellt neues Muskelwachstum anzuregen. Phasen mit hohem Trainingsvolumen sollten verwendet werden, um das Muskelwachstum zu maximieren, aber es müssen auch Phasen mit niedrigem Volumen in das Trainingsprogramm eingebaut werden, um sicherzustellen, dass Dein Körper mit den Anforderungen mithalten kann, die Du an ihn stellst.

Fazit zum Thema Intensität, Last und Volumen

Wenn Du den Grad der Intensität für ein effektives Trainingsprogramm festlegst, dann sind Volumen und Last die ersten beiden Dinge, die adressiert werden müssen. Der Einbau variierender Level von sowohl verwendetem Gewicht, als auch Anzahl der Sätze kann schwierig sein, aber dies zu tun wird es Dir erlauben, ein Übertraining zu verhindern und Dein genetisches Potential zu maximieren. Diese Variationen können abhängig von Deinen individuellen Schwachpunkten auch von einer Muskelgruppe zur nächsten fluktuieren.

Sobald Du die Last und das Volumen Deines Trainings bestimmt hast, gibt es noch zwei weitere Punkte, die wir im Folgenden betrachten werden.

Die Pausen zwischen den Sätzen

Die Pausen zwischen den Sätzen sind etwas, was die meisten Bodybuilder nur selten verändern. Wie bei den Wiederholungsbereichen und der Anzahl der Sätze, die während des Trainings verwendet werden, finden die meisten Trainierenden bei der Pausenlänge das, was sie am liebsten haben und neigen dazu, innerhalb ihrer Komfortzone zu bleiben. Doch die Pausen zwischen den Sätzen sind ein weiteres Werkzeug, das verwendet werden kann, um die Intensität Deines Trainings zu steigern.

Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen steht in direktem Zusammenhang damit, wie viel Energie Deinen Muskeln zur Verfügung stehen wird, wenn der nächste Satz beginnt. Es dauert etwa 3 Minuten bis sich Deine Muskeln nach einem Satz so weit erholt haben, dass sie wieder über nahezu 100% ihrer ATP- und CP- (Kreatinphosphat) Spiegel verfügen, welche die beiden primären Energiequellen für die arbeitenden Muskeln darstellen.

Dies wird die Verwendung von nahezu maximalen Gewichten bei nahezu jedem Satz erlauben. Aus diesem Grund pausieren Kraft- und Powerathleten lange zwischen ihren Trainingssätzen. Lange Pausenintervalle in Verbindung mit schweren Gewichten sollten in das Programm eines jeden Bodybuilders eingebaut werden, da dies beim Erreichen des ultimativen Ziel einer progressiven Überlastung helfen wird.

Kürzere Pausenintervalle zwischen 60 und 90 Sekunden erlauben eine Erholung der ATP- und CP-Spiegel um 85 bis 90% (5). Von kürzeren Pausenintervallen konnte gezeigt werden, dass sie einen größeren Einfluss auf die Wachstumshormonspiegel als längere Pausenintervalle haben. Die Pausen kurz zu halten funktioniert gut, wenn Du für eine Hypertrophie mit moderaten bis leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen mit höherem Volumen trainierst. Studien zeigen den dramatischsten Anstieg der Wachstumshormonspiegel bei Sätzen mit mindestens 10 Wiederholungen in Kombination mit Pausenintervallen von 40 bis 60 Sekunden (7).

Kürzere Pausenintervalle haben den Vorteil, dass sie Dir ein höheres Volumen pro Trainingseinheit bei kürzerer Trainingsdauer erlauben. Die Wachstumshormon- und Testosteronspiegel erreichen nach 60 bis 90 Minuten des Trainings ihren höchsten Stand und sinken hiernach schnell wieder ab. Wenn das Training nach Erreichen dieses Punktes zu lange fortgesetzt wird, dann können die Hormonspiegel sogar unter den Normalwert im Ruhezustand absinken und sogar für mehrere Tage unter dem Normalwert verbleiben (8, 9).

Ich bin kein Fan davon bis zu Beginn meines nächsten Satzes mit starrem Blick die Uhr zu beobachten, aber ich sehe zu oft Bodybuilder, bei denen die Pausenintervalle extrem variieren. Zu viel Gelaber und zu viel Texten auf dem Handy sind hierbei die Hauptschuldigen. Es ist einfach nicht notwendig während des Trainings den Facebook Status von „Trainiere gerade Bizeps“ auf „Trainiere gerade Trizeps“ zu ändern.

Es ist für Fußball- oder Basketballspieler nicht akzeptabel, während des Trainings zu telefonieren oder zu texten – warum sollte es also bei Bodybuildern anders sein? All diese Ablenkung wird dir Deinen Fokus und Deine Intensität rauben. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Stoppuhr zu verwenden, aber ein angemessenes Timing Deiner Pausen zwischen den Sätzen wird es notwendig machen, dass Du Dich auf das, was Du tust, konzentrierst. Lasse die Ablenkung in der Umkleidekabine und Dein Training wird einen neuen Level der Intensität erreichen.

Muskelversagen

Auch wenn ein Training bis zum Muskelversagen etwas anderes als die anderen Formen der Intensität ist, über die wir bisher gesprochen haben, bin ich der Meinung, dass es hier angesprochen werden muss. Wenn Du bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst, kannst Du sowohl leichte, als auch schwere Gewichte verwenden. Bei dieser Art der Ausführung eines Satzes führst Du den Satz ganz einfach so lange fort, bis Du den Punkt erreichst, an dem Du keine weitere Wiederholung ohne fremde Hilfe in guter Form mehr ausführen kannst. Wenn die meisten Menschen an ein wirklich intensives Training denken, dann ist das erste, was ihnen in den Kopf kommt, die Ausführung einer Menge von Sätzen bis zum Muskelversagen.

Dies ist der Grund dafür, dass, wann immer das Thema der Trainingsintensität behandelt wird, ein Training bis zum Muskelversagen oft ein Punkt ist, der hervorgehoben wird. Wie die den anderen Formen einer Erhöhung der Intensität, ist auch ein Training bis zum Muskelversagen ein sehr hitzig diskutiertes Thema im Bereich der Bodybuilding-Gemeinschaft. Viele Fürsprecher eines Trainings bis zum Muskelversagen sind der Meinung, dass ein Satz, der nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, ein verschwendeter Satz ist. Andere vermeiden es, einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, weil sie sich davor fürchten, dass dies zu einem Übertraining führen könnte. Beide Gruppen haben valide Bedenken, die adressiert werden müssen.

Die Begründung für die Verwendung eins Trainings bis zum Muskelversagen besteht darin, dass wenn während eines Satzes einige motorische Einheiten erschöpfen und ausfallen, andere motorische Einheiten rekrutiert werden müssen, um die Aktivität fortzusetzen. Das Problem bei dieser Begründung ist, dass man unter Berücksichtigung dieser Begründung dazu in der Lage sein müsste mit sehr geringem Widerstand bis zum Muskelversagen zu trainieren und hiermit große Zuwächse an Hypertrophie und Kraft erzielen könnte.

Wie bereits angesprochen wurde, ist dies in der Realität nicht der Fall. Es ist gut bekannt, dass moderate bis schwere Gewichte verwendet werden müssen, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen (10). Im Rahmen vieler Studien konnte gezeigt werden, dass ein Training bis zum Muskelversagen Zuwächse produziert, die den Zuwächsen überlegen sind, die erzielt werden können, wenn nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Auch wenn gezeigt werden konnte, dass ein Training bis Muskelversagen effektiver ist, kann auch ein Beenden des Satzes kurz vor Erreichen des Muskelversagens große Mengen an Muskelwachstum produzieren.

Dies hängt damit zusammen, dass die Überlastung der primäre bestimmende Faktor ist, wenn es um ein Muskelwachstum geht – und nicht das Muskelversagen selbst. Das kontinuierliche Bewegen immer schwerere Gewichte über alle unterschiedlichen Wiederholungsbereiche wird die Muskeln überlasten und Adaptionen erzwingen. Dies ist leichter gesagt als getan, wie jeder, der schon seit vielen Jahren mit Gewichten trainiert, weiß. Die Zuwächse an Kraft erfolgen nicht immer mit einer konstanten Geschwindigkeit, sondern eher schubweise mit Phasen der Stagnation. Dies ist einer der Gründe dafür, dass ein Training bis zum Muskelversagen effektiv ist.

Ab einem gewissen Punkt des Trainings können optimale Zuwächse durch das Ausführen von Sätzen bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens erzielt werden (11). Ein Training bis zum Muskelversagen könnte außerdem der beste Weg sein, die Intensität einer Trainingseinheit zu steigern. Sobald eine Trainingseinheit beginnt, steigen die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel bereits während der ersten Minuten.

Wie stark die Spiegel beider Hormone steigen, hängt direkt mit der Intensität des Trainings zusammen. Die Intensität des Trainings ist der primäre bestimmende Faktor, was die Menge an Wachstumshormonen betrifft, die Dein Körper ausschütten wird, während Dauer und Volumen des Trainings nur wenig mit der Wachstumshormonausschüttung zu tun haben(12). Aus diesem Grund kann ein Training bis zum Muskelversagen einen hervorragenden Weg darstellen, die Intensität Deines Trainings zu steigern und die induzierte Ausschüttung anaboler Hormone zu Deinem Vorteil zu nutzen.

Ein Nachteil eines Trainings bis zum Muskelversagen besteht darin, dass es das zentrale Nervensystem sehr stark fordert. Das Nervensystem ist für die Aktivierung motorischer Einheiten während des Trainings verantwortlich. Auch wenn das Muskelgewebe dazu in der Lage sein kann, sich von vielen bis zum Muskelversagen ausgeführten Sätzen zu erholen, ist dies beim Nervensystem leider nicht der Fall. Einige Programme, bei denen alle Arbeitssätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden sollen, werden definitiv zu einem Übertraining führen.

Trainingsprogramme müssen deshalb sowohl bis zum Muskelversagen als auch bis nahe ans Muskelversagen ausgeführte Sätze in Kombination mit Phasen, während denen kein Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, umfassen. Viele der Vorzüge eines Trainings bis zum Muskelversagen können dadurch erreicht werden, einen Satz bis nahe an den Punkt des Muskelversagens auszuführen. Den Satz 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens auszuführen, wird eine ausreichende Stimulation der Muskelfasern erlauben, aber dem Nervensystem gleichzeitig viel Stress ersparen.

Es ist in diesem Zusammenhag wichtig anzumerken, dass ein durch hohe Intensität hervorgerufenes Übertraining völlig andere Auswirkungen als ein durch hohes Volumen hervorgerufenes Übertraining besitzt. Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Ursachen für ein Übertraining ist die Auswirkung, die das Übertraining auf das endokrine System besitzt. Bei einem durch hohe Intensität hervorgerufenem Übertraining zeigen Katecholamine – die auch als Kampf oder Flucht Hormone bezeichnet werden – eine gesteigerte Reaktion auf das Training. Und auch wenn ein durch ein zu hohes Trainingsvolumen hervorgerufenes Übertraining zu einer Reduzierung der Testosteronspiegel führen wird, besitzt ein durch hohe Intensität hervorgerufenes Übertraining keine Auswirkungen auf die Testosteronspiegel (13).

Das ultimative Ziel eines jeden Trainingsprogramms besteht darin Deinen Körper so hart wie möglich zu fordern, ohne ein Übertraining hervorzurufen. Bodybuilder befinden sich immer an der Schwelle des Übertrainings und es scheint so, als ob die Auswirkungen eines Überschreitens dieser Schwelle weniger verheerend sind, wenn eine höhere Intensität und weniger Volumen verwendet werden.

Fassen wir alles zusammen

Diese Techniken zur Steigerung der Intensität sind etwas anderes als absteigende Sätze oder Supersätze. Auch wenn letztere hervorragende Techniken zur Steigerung der Intensität darstellen und definitiv von Zeit zu Zeit zum Einsatz kommen sollten, müssen die Prinzipien von Last, Volumen, Pausenintervallen und Muskelversagen bei Deinem Training mit Gewichten angepasst werden, um ein konstantes Wachstum über viele Jahre sicherzustellen.

Diese Aspekte des Trainings sind nicht voneinander unabhängig und wenn einer hiervon angepasst wird, müssen auch alle andere entsprechend angepasst werden. Angemessene Level der Intensität werden von Person zu Person abhängig von genetischer Veranlagung, Ernährung und Verwendung leistungssteigernder Verbindungen stark variieren. Diejenigen, die sich dafür entschieden haben steroidfreie Bodybuilder zu bleiben, haben einen schwereren Weg gewählt.

Steroidfreie Bodybuilder müssen sich der Auswirkungen eines jeden einzelnen dieser Punkte sehr viel stärker bewusst sein, da verbotene leistungssteigernde Verbindung viele Fehler oder Mängel beim Training ausgleichen können. Stelle sicher, dass Du einen genauen Blick auf den Intensitätslevel Deines Trainings wirfst. Meiner Erfahrung nach überzeugen sich die meisten Trainierenden selbst davon, dass sie intensiver trainieren, als dies in Wirklichkeit der Fall ist.

Viele Trainierende haben kein Problem damit von Satz zu Satz mit sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen überzugehen. Viele Trainierende haben kein Problem damit, schwere Gewichte zu bewegen oder viele Sätze auszuführen. Du wirst aber auch herausfinden, dass nur sehr wenige Menschen über die Entschlossenheit verfügen danach zu streben, bei jedem Aspekt des Wortes „Intensität“ alles zu geben. Dies zu tun, bedarf eines Grades an Planung und Schmerz, den die meisten nicht gewillt sindÄ auf sich zu nehmen.

Referenzen:

1. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning for Strength and Human Performance, 2007, 52-53p.
2. Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., Science and Practice of Strength Training, 2006, 50p.
3. Abernethy, B., The Biophysical Foundations of Human Movement, 2005, 151-152p.
4. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 63p.
5. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 114-116p.
6. National Academy of Sports Medicine, Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional: Course Manuel, 2008, 332p.
7. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 58p.
8. Garret, W. E., Kirkendall, D. T., Exercise and Sport Science, 2000, 152p.
9. Kreider, R. B., Fry, A. C., O’Toole, M. L., Overtraining in Sport, 1998, 153p.
10. Frohlich, M., Pruess, P., Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, 2005, 80p.
11. Fleck, S., Kraemer, W., Designing Resistance Training Programs, 1997, 20p.
12. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L., Essentials of Exercise Physiology, 2006, 410-411p
13. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning For Strength and Human Performance, 2007, 119p.

Quellen:

• https://www.muscleandstrength.com/articles/intensity-everything-part-1-building-new-muscle.html
• https://www.muscleandstrength.com/articles/intensity-everything-part-2-rest-periods-failure.html

Von Cliff Wilson

Einige Menschen können unabhängig davon, wie sie trainieren, enorme Arme aufbauen. Sie verfügen einfach über die perfekten genetischen Veranlagungen für massive Arme…oder sie verwenden tonnenweise leistungssteigernde Substanzen und bauen bereits Muskeln auf, wenn sie sich nur die Zähne putzen. Der steroidfreie, genetisch durchschnittlich veranlagte Trainierende muss hingegen etwas härter und intelligenter daran arbeiten, seine Arme aufzubauen. Kommt Dir das bekannt vor? Dann ist dies der richtige Ratgeber für Dich.

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Im Rahmen seiner bahnbrechenden Untersuchungen hat Brad Schoenfeld die primären Mechanismen für das Muskelwachstum beschrieben. Du musst alle drei hiervon verstehen, um wirklich große Arme aufzubauen.

1 – Mechanische Spannung

Mechanische Spannung wird durch die Verwendung substantieller Gewichte und die Ausführung der Übungen über den vollen Bewegungsraum für einen bestimmten Zeitraum erreicht. Die Zeit, die Deine Muskeln unter Spannung verbringen, generiert mechanische Spannung im Muskel. Je längere die Zeit unter Spannung ausfällt, desto signifikanter fällt auch die mechanische Spannung aus.

Trainiere also schwer, verwende langsame exzentrische Wiederholungen (Negativwiederholungen) und werde stark wie ein Stier. Je stärker Du bist, desto größer fällt Deine Fähigkeit aus, Muskelfasern zu rekrutieren. Und je mehr Muskelfasern du rekrutierst, desto mehr Muskelfasern kannst Du ermüden und zu einem neuen Wachstum zwingen.

2 – Stoffwechseltechnischer Stress

An dieser Stelle sprechen wir vom Pump. Wenn Du mit Sätzen von längerer Dauer, kurzen Pausen zwischen den Sätzen und moderat schweren Gewichten trainierst, dann sammeln sich Milchsäure (Laktat), Wasserstoffionen, Kreatinin und andere Stoffwechselprodukte und Abfallprodukte der Muskelkontraktionen in Deinen Muskeln an. Da Deine Muskeln konstanten Angriffen ausgesetzt sind, kann das angestaute Blut nicht abfließen und es kommt zu einer sogenannten Okklusion (einer Ansammlung von Blut im Muskel).

3 – Muskelbeschädigungen

Kennst Du diesen heftigen und tiefsitzenden Muskelkater, den Du verspürst, wenn Du seit Ewigkeiten zum ersten Mal wieder Kniebeugen trainiert hast? Dies sind Muskelbeschädigungen, die häufig das Resultat eines Abbaus von Muskelfasern und einer hierauf folgenden Entzündungsreaktion sind. Dies kann eine Adaption signalisieren und die Zufuhr von Regenerationsressourcen zur Reparatur und eines stärkeren Wiederaufbaus des beschädigten Gewebes anregen.

Wie verwendest Du diese Informationen für den Aufbau muskulöserer Arme? Nun, ein Training, das sich nur auf mechanische Spannung konzentriert, wird Dich brutal stark machen, aber Dein Muskelwachstum nicht maximieren. Das ist der Grund dafür, dass Gewichtheber auf Eliteniveau nicht so muskulös wie Bodybuilder sind. Wenn Du nur auf stoffwechseltechnischen Stress und/oder Muskelbeschädigungen trainierst, dann wirst Du vielleicht 10 Kilo schwerer aussehen, wenn Du aus dem Fitnessstudio kommst, aber ohne ausreichende Kraftbasis wirst Du nicht wirklich muskulöser werden.

10 Dinge, die Du tun musst, um große Arme aufzubauen

1 – Baue eine ausreichende Kraftbasis auf

Du musst nicht wie ein Powerlifter trainieren und immer Deinen Maximalgewichten hinterher jagen, aber eine vernünftige Kraftbasis wird Dir dabei helfen, genügend Spannung zu generieren und ein Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen effektiver machen. Hier sind ein paar Kraftwerte, auf die Du abzielen solltest:

• Bankdrücken: 1,5 x Körpergewicht
• Kniebeugen: 2 x Körpergewicht oder Frontkniebeugen 1,75 x Körpergewicht
• Kreuzheben: 2 x Körpergewicht
• Klimmzüge: 12 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum. (Dies wird Dir dabei helfen, Deine relative Kraft abzuschätzen)

Trainiere auch enges Bankdrücken, Dips, Dips an Ringen und Drücken über Kopf mit schweren Gewichten. Halte den engen Griff bei etwa 35 Zentimetern oder weiter, um zu viel Stress für Handgelenke und Ellenbogen zu vermeiden.

2 – Trainiere für den Pump

Der ideale Bereich für den Aufbau von Muskeln liegt bei einer Verwendung moderater Gewichte bei 8 bis 12 Wiederholungen. Dies kombiniert mechanische Spannung und stoffwechseltechnischen Stress. Zusätzlich solltest Du gelegentlich Sätze mit noch höheren Wiederholungszahlen – 15 Wiederholungen oder mehr – einstreuen. Gehe gelegentlich bis zum absoluten Muskelversagen, um auch die letzte Muskelfaser zu erschöpfen. Füge ungewohnte Übungen oder Trainingsmethoden zu Deinen Trainingseinheiten hinzu. Das Ziel besteht darin, moderate Muskelschäden hervorzurufen – und nicht Deine Arme so sehr zu zerstören, dass Du nach dem Training die Autotür nicht mehr öffnen kannst.

3 – Variiere Deinen Griff

Trainingseinheit für Trainingseinheit, Monat für Monat beim selben Griff zu bleiben ist ein Fehler. Dies ist ein Problem, wenn Du muskulöse Arme aufbauen möchtest. Ohne Abwechslung überstrapazierst Du dieselben Bewegungen und Rekrutierungsschemata. Deine Arme passen sich an diese gleich bleibende Belastung an. Ein Mangel an Abwechslung kann zu einer Desensibilisierung gegenüber dem Trainingsstress, Überlastungssyndromen der Ellenbogen und einer unausgewogenen Entwicklung führen.

Auch wenn Du einen Muskel innerhalb einer Muskelgruppe nicht vollständig isolieren kannst, kannst Du Deinen Ellenbogen eine Pause von redundanten Bewegungsschemata gönnen und stagnierende Muskelfasern stimulieren. Hier ist ein kurzer Überblick über unterschiedliche Handpositionen und wie diese Deine Trainingsreaktion beeinflussen werden.

Weiter Griff

Ein weiter Griff – ein Griff, der mindestens 5 Zentimeter weiter als schulterweit ist – fordert den kurzen Kopf (innerer Bereich) des Bizeps etwas stärker. Der kurze Kopf arbeitet mit den Armen vor Deinem Körper – wie dies z.B. bei Scottcurls der Fall ist – härter.

Enger Griff

Ein enger Griff – alles was enger als Schulterweit ist – belastet den langen Kopf des Bizeps stärker. Was die Griffposition bei einer Langhantel angeht, solltest Du einen etwa 5 Zentimeter engeren Griff als einen schulterweiten Griff wählen. Alles was enger ist, könnte Deine Handgelenke übermäßig belasten.

Der lange Kopf ist der primäre Supinator (Aufwärtsdreher), der dafür verantwortlich ist, Deine Handflächen von Dir weg zu drehen und der Schlüssel zu einem hohen Bizeps Peak. Kurzhantel Schrägbankcurls funktionieren gut, da die Ellenbogen hinter den Körper driften und den langen Bizepskopf unter maximale Spannung setzen.

Schulterweiter Griff

Ein schulterweiter Griff belastet kurzen und langen Bizepskopf gleichmäßig. Wenn Du immer in diesem Bereich trainierst, dann wärst Du besser damit beraten, ein paar Wochen lang engere und weitere Griffpositionen zu Deinem Training hinzuzufügen.

Neutraler Griff

Ein neutraler Griff (Daumen nach oben, die Handflächen zeigen zueinander hin) wird den Brachialis härter fordern, der sich unterhalb des Bizeps befindet, zur Dicke der Arme beiträgt und den Bizeps nach oben drückt, so dass dieser größer erscheint. Übungen wie Hammercurls oder Pinwheel Curls (Hammercurls quer vor dem Körper https://www.youtube.com/watch?v=21eLS5ZNBxQ) mit langsamem Tempo funktionieren gut.

Pronierter Griff

Ein Obergriff wird den Brachioradialis stärker belasten und etwas Masse auf Deine Unterarme packen. Training mit reversen Curls wird ein Wachstum der Unterarme anregen, was zu einer besseren Entwicklung der Arme als Ganzes führen wird.

4 – Fordere Deine Trizeps hart

Spanne schnell den ersten Muskel an, an den Du denkst, wenn Du den Begriff Armtraining hörst. Du hast den Bizeps angespannt, richtig? Nun, die Bizeps spielen in Wirklichkeit nur die zweite Geige, wenn es um reine Masse geht. Einer der besten Schritte für den Aufbau größerer Arme besteht darin, mehr Zeit mit dem Training der Trizeps zu verbringen. Deine Trizeps bestehen aus drei separaten Muskelköpfen:

1. Langer Trizepskopf: Dies ist der größte der Trizepsmuskeln, der gut auf sitzende French Presses mit einer SZ Stange anspricht (https://www.youtube.com/watch?v=Yeg3nrxt22A)
2. Seitlicher Trizepskopf: der seitliche Trizepskopf wird durch Übungen wie Trizepsdrücken am Kabel oder Dips hart trainiert, bei denen sich Deine Arme an Deiner Körperseite befinden.
3. Mittlerer Trizepskopf: Der mittlere Trizepskopf wird bei den meisten Trizepsübungen mittrainiert. Du kannst den mittleren Trizepskopf durch die Verwendung eines Untergriffs (die Handflächen zeigen nach oben) wie bei Trizepsziehen am Kabel gezielt trainieren.

Mit der Anatomie Deiner Trizeps im Hinterkopf ist es am besten mit einer Auswahl unterschiedlicher Übungen zu trainieren. Verwende enges Bankdrücken und Dips als Deine Basisübungen.

5 – Lange Gliedmaßen? Führe mehr Isolationsübungen aus

Trainierende mit längeren Gliedmaßen haben aufgrund eines größeren Bewegungsraumes häufig – ein mechanischer Nachteil - damit zu kämpfen, schwerere Gewichte, als Trainierende mit kürzeren Gliedmaßen zu bewegen. Groß zu sein hat seine Vorzüge, aber das Bewegen schwerer Gewichte gehört selten hierzu.

Es läuft auf längere Hebelarme hinaus. Im Vergleich zu stummelärmigen Trainierenden befindet sich der Hebelarm von Trainierenden mit langen Gliedmaßen weiter vom Torso entfernt. Zusätzliches Isolationstraining wie Schrägbankcurls und Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug auszuführen, kann zu einem besseren Muskelwachstum führen.

6 – Führe jeden Tag eine horizontale Zugübung aus

Eine horizontale Zugübung (eine Variation des Ruderns) zu jeder Trainingseinheit hinzuzufügen wird Dein Verhältnis von Zug- zu Druckübungen und Deine Schultergesundheit verbessern. Es wird Dir außerdem dabei helfen, einen starken Nacken aufzubauen und eine Menge zusätzlicher Volumen zu Deinen Unterarmen und Bizeps hinzuzufügen.

Du kannst eine Rudervariation wie inverses Rudern zu Deinem Training hinzufügen, um Deine Schultern vor einer Oberkörpertrainingseinheit aufzuwärmen. An den Unterkörpertagen kannst Du eine Rudervariation für zusätzliches Volumen am Ende des Trainings hinzufügen.

Dies stellt aus zwei Gründen eine gute Praxis dar. Erstens kann nahezu jeder etwas mehr zusätzliches horizontales Zugvolumen brauchen, um die chronische Fehlhaltung eines gerundeten Rückens auszugleichen, die in unserer modernen Gesellschaft so weit verbreitet ist. Zweitens führt mehr horizontales Ziehen zu einem stärkeren Trainingsstimulus für Deine Bizeps, Deinen Brachialis und Deinen Brachioradialis. Auch wenn diese Muskeln beim Rudern nur zu den Sekundärmuskeln gehören, wird das erhöhte Volumen zu einem Wachstum Deiner Arme beitragen – ganz zu schweigen von Deinen hinteren Schultermuskeln, Deinem Trapezius und Deinem Rautenmuskel.

Der einzige Vorbehalt? Halte die Intensität niedrig und variiere die Ruderübung. Dein Körper wird nicht glücklich darüber sein, wenn Du an vier Tagen pro Woche schweres Rudern vorgebeugt bis zum Muskelversagen ausführst.

7 – Kontrolliere die Negativwiederholung

Einer der am weitesten verbreiteten Schmerzpunkte bei Trainierenden ist ein schmerzender Ellenbogen. Bei vielen liegt dies daran, dass sie Curls so angehen, wie sie eine Maximalversuch beim Kreuzheben angehen würden und bei der Abwärtsbewegung die Kontrolle über das Gewicht verlieren, wodurch sie ihre Sehnen stärker als ihre Bizeps belasten.

Behalte das eigentliche Ziel im Hinterkopf. Wenn es um Isolationstraining geht, dann besteht Dein Ziel darin, die Geist-Muskel Verbindung zu maximieren, einen Pump zu bekommen und die Muskeln zu stimulieren – und nicht abgefälschte Bizepscurls mit maximalem Gewicht für ein Dutzend Instagram Follower auszuführen.

Verlangsame die Negativwiederholung und Du wirst das Bindegewebe stärken, das Deine schmerzenden Ellenbogen unterstützt. Dies wird die Gelenke schützen, während ein langsameres exzentrisches Tempo gleichzeitig die Mikrotraumata in den Muskelfasern verstärken und somit ein neues Wachstum anregen wird. Nimm Dir 3 bis 5 Sekunden Zeit für die exzentrische Phase und pausiere am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn Deine Muskeln gedehnt sind (wobei Du die Spannung im Muskel aufrechterhältst).

8 – Unternimm ECHTE Anstrengungen, um zu wachsen

Wir alle kennen diese 60 Kilo Typen (oder diese 45 Kilo Mädels), die unermüdlich im Fitnessstudio trainieren, aber trotz regelmäßigem Armtraining nicht einmal die Ärmel eines T-Shirts Größe S ausfüllen können.

Der Grund hierfür? Diese Trainierenden müssen insgesamt muskulöser werden. Wenn Du irgendeinen Muskel zum Wachsen bringen möchtest, dann musst Du Dich darauf konzentrieren, von Kopf bis Fuß Muskeln aufzubauen und Dein Körpergewicht zu erhöhen. Du musst einen Kalorienüberschuss einhalten und alle großen Muskeln überlasten. Dies wird das Muskelwachstum anregen, das Du an Deinen Armen und überall sonst willst.

9 – Verwende brutale Verbundsätze

Wenn Dein Wachstum stagniert, dann füge Verbundsätze zu Deinem Training hinzu. Verbundsätze (die nicht mit Supersätzen verwechselt werden sollten, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren), paaren zwei Übungen miteinander, die dieselben Muskeln trainieren und die ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt werden.

Hier ist ein Beispiel:

• Klimmzüge mit engem Griff: 6-8 Wiederholungen
• Kurzhantel Schrägbankcurls: 10-12 Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause und danach zwei weitere Durchgänge

Verbundsätze generieren eine intensive Menge an stoffwechseltechnischen Stress. Da es nur kurze Pausen gibt, hat der Muskel nicht genug Zeit, um all das Laktat abzutransportieren, wodurch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und anderer anaboler Wachstumsfaktoren angeregt wird. Die zweite Übung des Verbundsatzes rekrutiert Muskelfasern, die während des ersten Satzes nicht rekrutiert wurden. Indem Du mehr Muskelfasern rekrutierst, wirst Du einen weiteren Wachstumsstimulus anregen, so lange Deine Regeneration ausreichend ist.

10 – Füge mehr Abwechslung hinzu

Wenn es um Isolationstraining geht, dann kann mehr Abwechslung bei Deinem Training genau das sein, was Dein Arzt für ein schnelles Wachstum hartnäckiger Muskeln verordnet hat. Wenn Dein Körper eine Übung nicht gewohnt ist, dann werden Deine Muskeln ineffektiver sein und schneller ermüden. Dies führt zu mehr stoffwechseltechnischem Stress, der in einer Rekrutierung schlafender Muskelfasern und einer gesteigerten Trainingsreaktion resultieren wird. Hier sind zwei Optionen:

Isometrisches Training

Wenn es um Hypertrophie geht, dann rekrutiert isometrisches Training die größten motorischen Einheiten und verbessert den neuronalen Antrieb, was Dir dabei helfen wird, eine maximale Spannung im Muskel zu spüren. Dies wird nicht nur Deine Kraft in dem Winkel steigern, in dem Du das isometrische Halten ausführst, sondern auch Deine Geist-Muskel Verbindung basierend auf der maximalen bewussten Kontraktion verbessern.

Absteigende Sätze

Absteigende Sätze wirkten dadurch, dass sie zuerst so viele Muskelfasern wie möglich rekrutieren und diese dann mit einem hohen Volumen fordern, bis sie anschwellen und Dir einen enormen Pump und die Stimulation bescheren, die Du für neues Wachstum brauchst. Hierfür reduzierst Du nach einem schwereren Satz das Gewicht um 20 bis 30% und führst so viele Wiederholungen wie möglich aus. Wenn Du ein echter Masochist bist, reduzierst Du hiernach das Gewicht erneut um 20 bis 30% und führst wieder so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Bonus: Gönne Dir eine Pause!

Hast Du Deine Arme mehrmals pro Woche über Monate oder Jahre ohne Pause und ohne wirkliche Fortschritte trainiert? Erinnere Dich daran, dass eine Definition von Irrsinn darein besteht, immer wieder dasselbe zu tun und hierbei unterschiedliche Resultate zu erwarten.

Versuche stattdessen Folgendes: Führe für 4 bis 6 Wochen kein direktes Armtraining aus und vernichte dann Deine Arme für 4 bis 6 Wochen mit einem hochvolumigeren Ansatz, während Du das Volumen bei anderen Muskelgruppen reduzierst.

Wenn Du pausenlos trainierst, aber trotzdem keine Resultate erzielst, dann wurde Dein Körper gegenüber dem Stimulus, den Du ihn aussetzt, desensibilisiert oder Du gönnst Dir nicht genügend Zeit für Deine Regeneration.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/arm-training-for-natural-lifters

Von Eric Bach

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Viele Menschen glauben, dass Sex die Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio und bei anderen Sportarten reduziert. Glücklicherweise ist dies eine zu starke Vereinfachung des tatsächlichen Sachverhaltes.
2. Lust auf Sex zu haben, während Du trainierst, könnte Deine Leistungen steigern.
3. Frauen könnten von Pre- und Post-Workout Orgasmen profitieren.
4. Neben guter Ernährung ist Sex eine der besten Unterstützer für die Regeneration
5. Sex mit Kuscheln danach besitzt mehr Vorzüge als eine „Solonummer“

Killt Sex Deine Zuwächse?

In meinen jungen Tagen hatte ich ein paar leitende Prinzipien – Kurze Zitate oder Sprichwörter, die mich bei meinem Streben nach Muskeln und Kraft fokussiert gehalten haben.

Sie sind mögen vielleicht etwas peinlich klingen, aber wenn Du bedenkst, dass ich die Stunden vor dem Training damit verbrachte, Szenen aus Conan der Barbar und Dune – der Wüstenplanet auf VHS Kassetten zu schauen, wirst Du diese besser verstehen.

Hier sind ein paar davon:

„Stahl ist stark. Fleisch ist stärker.“ –Thulsa Doom aus Conan

"Angst tötet den Geist." – Paul Atreides aus Dune

"Sex ist für liebende und nicht für Kraftsportler." – Ein bekloppter Trainierender aus meinem Fitnessstudio

Mit den ersten beiden kann ich leben. Es ist der letzte Spruch, der mich am meisten stört. Ich wünschte, dass ich zu meinem 20 Jahre alten Ich zurück durch die Zeit reisen könnte, um ihm mit einer Kurzhantel eins überzubraten und danach den Typ zu verprügeln, der mir das erzählt hat.

Sex und Leistungsfähigkeit

Es gibt eine lange Geschichte von überliefertem Trainingswissen, die vor Sex warnt. Das Ganze geht in die Richtung von „Kein Sex während der Nacht vor dem großen Spiel, denn das wird Dich schwach machen.“

Du kannst also wahrscheinlich sehen, wo Mr. Dummkopf seine Idee bezüglich Sex und Muskelzuwächsen herhat. Das Problem besteht jedoch darin, dass dies nicht nur all den Spaß aus dem Leben nimmt, sondern dass es auch in vielerlei Hinsicht der Intuition widerspricht.

Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration. Du trainierst, um den Körper anzuregen. Du baust Gewebe ab, Du schüttest Hormone aus, Du stimulierst und belastest den Körper und zwingst ihn dazu, sich anzupassen.

Der Körper passt sich durch eine Ausschüttung von anabolen, um der katabolen Natur der Stresshormone entgegenzuwirken, an. Dies ist der Grund dafür, dass wir unser Protein nach dem Training konsumieren, Zeit in der Sauna verbringen, uns eine Massage gönnen und sicherstellen guten Schlaf zu bekommen.

Nun rate mal, was den Körper noch in einen parasympathisch entspannten Zustand versetzt, schnell Stresshormone unterdrückt und den Körper mit heilenden Hormonen wie Oxytocin überflutet? Ja, richtig, ein Orgasmus.

Die Wissenschaft des großen “O”

Hier ist eine Erklärung, wie ein Orgasmus im Kontext von Sex wirkt. Es gibt die Erregungsphase, während der sich das Verlangen aufbaut. Dies umfasst alles, was vor einem körperlichen Kontakt zustande kommt und was wir als erotisierend bezeichnen.

Diese Erwartungsphase scheint sowohl mit einer starken Ausschüttung von bestimmten Stresshormonen (Katecholamine und Kortisol), als auch einer Aktivierung des Dopamin-Regelkreises im Gehirn in Verbindung zu stehen. Diese Phase scheint außerdem in einigen Studien die Testosteronspiegel zu erhöhen.

Die Untersuchungen in diesem Bereich sind weit davon entfernt eindeutig und schlüssig zu sein und es scheint individuelle Variationen zu geben. Einige Frauen zeigten z.B. eine reduzierte Kortisolreaktion während dieser Erregungsphase, während andere eine stärkere Stressreaktion oder gar keine Stressreaktion zeigten.

Wenn die Dinge in Richtung sexuelle Aktivität eskalieren, sind die meisten Veränderungen, die wir sehen, Veränderungen im Gehirn. Ein bemerkenswertes Hormon, dessen Spiegel bei körperlichem Kontakt steigen, ist Oxytocin, welches viele positive Auswirkungen besitzt. Es ist am stärksten an Gefühlen der Bindung und der Verbundenheit beteiligt und korreliert mit niedrigeren Spiegeln von Stresshormonen.

Sobald der Orgasmus kommt, wird dies mit vielen Veränderungen im Gehirn und zwei sehr bemerkenswerten hormonellen Reaktionen in Verwindung gebracht. Die Oxytocin-Spiegel erreichen schnell ihren Maximalwert und fallen nach dem Orgasmus auch schnell wieder, wenn kein körperlicher Kontakt (z.B. Kuscheln) aufrecht erhalten bleibt.

Das andere Hormon, das ausgeschüttet wird, ist Prolaktin. Wenn es ein Hormon gibt, das als Hormon des Orgasmus angesehen werden kann, dann ist es Prolaktin. Sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, steigen die Prolaktinspiegel nach dem Orgasmus rapide. Der Umfang und die Dauer der Erhöhung fällt bei Männern stärker aus, was bedeutet, dass Männer eine größere Menge an Prolaktin ausschütten und dass ihre Prolaktinspiegel länger erhöht bleiben.

Der augenblickliche Konsens ist, dass Prolaktin für die reizunempfindliche Phase verantwortlich ist, die auf den Orgasmus folgt. Diese reizunempfindliche Phase umfasst einen Verlust der Erektion, reduziertes Verlangen nach Sex und – was am bekanntesten ist – Schläfrigkeit.

Ist Sex die beste Pre-Workout Formel für Frauen?

Frauen scheinen sehr viel weniger unter dieser reizunempfindlichen Phase zu leiden, was auch dafür verantwortlich sein dürfte, dass einige Frauen multiple aufeinanderfolgende Orgasmen bekommen können. Wenn dieser reizunempfindliche Zustand bei ihnen zustande kommt, dann hält er nicht so lange an. All dies wird durch Prolaktin reguliert.

Es gibt außerdem mehrere andere Veränderungen nach dem Orgasmus. Mit Frauen durchgeführte Studien mit bildgebenden Methoden (fMRI) haben gezeigt, dass das Gehirn nach dem Orgasmus eine Reihe von faszinierenden Veränderungen durchläuft. Diese umfassen eine gesteigerte Aktivität der Bereiche, die mit Entspannung, Berührung, Belohnung, Gedächtnis und Schmerzempfinden in Verbindung gebracht werden.

Ganz offensichtlich ist ein Orgasmus bei Frauen ein recht zuverlässiges Werkzeug, um die Schmerzempfindlichkeit zu reduzieren. Diese Wirkung kann nach dem Orgasmus über Stunden anhalten. Zusammen mit dieser Wirkung kommen eine reduzierte Ängstlichkeit und weniger Aktivität in den Teilen des Gehirns, die mit Angst in Verbindung gebracht werden und was die Wissenschaftler als tranceartigen Zustand beschreiben.

Auch wenn ich an dieser Stelle keine Doppelblindstudie zur Hand habe, die ich zitieren kann, würde ich liebend gerne eine Studie sehen, die untersucht, ob diese Veränderungen im Gehirn in gesteigerten Bestleistungen bei einem Training mit Gewichten bei Frauen resultieren werden.

Weniger Furcht, weniger Ängstlichkeit, ein besserer, tranceartiger Fokus und eine höhere Schmerztoleranz? Das klingt nach dem optimalen mentalen Zustand. Könnte ein Orgasmus die sportlichen Leistungen bei Frauen steigern? Es gibt noch keine Untersuchungen zu diesem Thema, aber es klingt für mich zumindest sehr wahrscheinlich.

Sorry Jungs, aber es gibt keine ähnlichen Studien zum männlichen Gehirn während des Orgasmus. Es scheint jedoch so auszusehen, als ob eine Reduzierung von Furcht, Ängstlichkeit und Schmerzreduktion spezifisch weiblich sind.

Was ist mit einer “Solonummer”?

Es gibt Unterschiede zwischen Masturbation und Sex. Masturbation ist ein Solounterfangen und deshalb würden wir erwarten, dass weniger des Kuschelhormons Oxytocin ausgeschüttet wird. Das ist in der Tat der Fall. Masturbation ist im Allgemeinen auch nicht so anregend und befriedigend wie echter Sex, weshalb wir erwarten würden, dass die Prolaktinausschüttung geringer ausfällt. Und auch das ist der Fall.

Kann ich zu viele Orgasmen haben?

Was ist mit der Frequenz der Orgasmen? Gibt es hier irgendwelche potentiellen Nachteile im Hinblick auf Gesundheit und Fitness?

Es gibt hier zwei Bereiche, die potentiell von Interesse sind. Einer ist die Verwendung erotischer Stimuli. Diese scheinen bei Männern verlässlich die Testosteronspiegel zu erhöhen. In der Tat können optische erotische Stimuli vor dem Training Kraft und Leistungsfähigkeit erhöhen.

Im Rahmen einer Studie schauten erfahrene Trainierende einen 4 Minuten langen traurigen, lustigen, aggressiven, motivierenden oder erotischen Videoclip. Ihre Hormonspiegel wurden vor, während und 15 Minuten nach dem Video gemessen. Nach dem Video führten sie ein schweres Kniebeugentraining aus, bei dem sie sich bis zu ihr 3RM Gewicht hocharbeiteten.

Der erotische Film produzierte eine Testosteronreaktion und Kraftzuwächse, die den Reaktionen auf den aggressiven Film ähnelten, jedoch ohne Erhöhung der Kortisolspiegel.

Die andere Betrachtung hat etwas mit einer Abstinenz zu tun. Auch wenn erotische Stimuli und Vorfreude auf Sex die Testosteronspiegel erhöhen können, sieht es so aus, als ob die Testosteronspiegel nach dem Orgasmus wieder sinken. Dies wäre keine Überraschung, da hohe Prolaktinspiegel dafür bekannt sind, die Testosteronausschüttung zu unterdrücken.

Als ich im Bereich der medizinischen Grundversorgung tätig war, war eine auszuschließende Ursache bei Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln ein Prolaktinom (d.h. ein Prolaktin ausschüttender Tumor). Die wissenschaftliche Literatur ist in diesem Bereich nicht eindeutig. Einige Informationen legen nahe, dass kurze Prolaktin-Spitzenwerte, wie die die nach einem Orgasmus zustande kommen, eine positive Auswirkung auf die Zellrezeptoren besitzen könnten, die mit der Testosteronproduktion in Verbindung stehen.

Abstinenz

Eine kleine mit Männern durchgeführte Studie konnte zeigen, dass eine Abstinenz von Orgasmen die Testosteronspiegel im Ruhezustand erhöhte und die Erhöhung der Testosteronspiegel durch sexuelle Erwartungen verstärkte. Diese Studie zeigte auch, dass die Testosteronspiegel während der Tage nach dem Orgasmus nicht fielen, und zeigten, dass die Testosteronspiegel stiegen, wenn ein weiterer Orgasmus für sieben Tage hinausgezögert wurde.

Andere Studien zeigen in diesem Bereich durchwachsene Ergebnisse, wobei einige zeigten, dass eine gesteigerte sexuelle Aktivität mit Orgasmen die Testosteronspiegel erhöhte, während andere zeigten, dass die Testosteronspiegel sanken oder unverändert blieben.

Dies ist bei Hormonspiegeln häufig der Fall. Sie sind von Person zu Person stark variabel und reagieren empfindlich auf viele externe Faktoren, die mit Timing und Design der Studie in Zusammenhang stehen (wenn z.B. Wissenschaftler aus einem anderen Raum zusehen, dann kann dies leicht die Stresshormone erhöhen und die Testosteronspiegel senken.)

Diese Arten von beeinflussenden Faktoren sind häufig schwer zu eliminieren.

Sex und sportliche Leistungsfähigkeit

Ich habe bisher ein paar theoretische Vorhersagen basierend auf den Veränderungen im weiblichen Gehirn während eines Orgasmus gemacht, aber gibt es irgendwelche wissenschaftliche Daten, die zeigen, dass Sex die Trainingsleistungen steigert oder behindert?

Die Oktober-Ausgabe des Clinical Journal Of Sports Medicine aus dem Jahr 2000 fasst die Forschungen in diesem Bereich besser als neuere Studien zusammen.

Im Grunde genommen zeigen dieses Review und andere Studien, dass es keine Reduzierungen der Leistungsfähigkeit in Verbindung mit Sex gibt. Die meisten Studien betrachteten jedoch Sex 8 bis 12 Stunden vor einem Sportereignis.

Diese Studien kontrollierten außerdem die Heftigkeit der sexuellen Aktivität nicht und sie neigen außerdem dazu die „inverse U“ Hypothese der Sportpsychologie zu ignorieren. Ganz offensichtlich könnte eine 2 Stunden lange Sex Session mit multiplen Orgasmen am Morgen vor einem wichtigen Spiel sehr wohl ein Problem darstellen.

Die inverse U Hypothese legt nahe, dass es einen optimalen Zustand von Entspannung, Wachsamkeit, Fokus und Ängstlichkeit in Bezug auf die Leistungsfähigkeit gibt. Und wie Du Dir vorstellen kannst, ist dies wieder eine sehr individuelle Angelegenheit.

Ein aufgeregter und übermäßig um das große Spiel besorgter Sportler könnte in der Tat von der Klarheit und der Entspannung profitieren, die ein Orgasmus liefern kann. Auf der anderen Seite sollte dieser Sportler wahrscheinlich eine erotische Stimulation ohne begleitenden Orgasmus meiden.

Unglücklicherweise gibt es keine Studien, die es uns erlauben, diese Spekulationen zu untersuchen.

Doch etwas eigenes Experimentieren wäre für die meisten Menschen wahrscheinlich ein vergnügliches Unterfangen.

Ruhe und Regeneration

Wir wissen mit ziemlicher Sicherheit, dass Sex Ruhe und Regeneration unterstützt. Ein Orgasmus ist eine der entspannendsten Aktivitäten, die es gibt. Wir brauchen keine Wissenschaft, die uns sagt, wie befriedigend ein solches Erlebnis sein kann, aber glücklicherweise unterstützt die Wissenschaft unsere Intuition.

Die Veränderungen im Gehirn nach einem Orgasmus sind sehr entspannend. Die Dopaminspiegel sinken und die Serotoninspiegel steigen. Dies ist das Markenzeichen einer befriedigten und entspannten Physiologie. Wir können weniger Gelüste, ein besseres psychologisches Wohlbefinden, weniger mentale Sorgen und einen besseren Fokus auf den augenblicklichen Moment erwarten.

Die hormonelle Aktivität unterstützt außerdem Ruhe und Entspannung. Die Spiegel der Stresshormone inklusive Kortisol sind in dieser Situation im Allgemeinen niedriger (die Kortisolreaktion kann variabel sein, was insbesondere für Frauen gilt). Die Oxytocinspiegel sind erhöht und können mit reichlich Kuscheln nach dem Sex hochgehalten werden. Dies gibt uns ein Gefühl der Unterstützung, unterdrückt Gelüste und verhilft uns zu einem allgemeinen Gefühl des Wohlbefindens.

Den größten Einfluss besitzt Prolaktin und dieser Einfluss ist bei Männern weitaus ausgeprägter. Dies ist wahrscheinlich der Faktor, der an der Fähigkeit beteiligt ist, nach einem Orgasmus leichter einzuschlafen und der Grund dafür, dass Männer stärker unter diesem stereotypischen Verhalten leiden als Frauen. Wie bereits erwähnt wurde, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dieser flüchtige Prolaktinschub eine positive Auswirkung auf die Testosteronspiegel besitzt, was bei chronisch hohen Prolaktinspiegeln nicht der Fall ist.

All dies macht sexuelle Aktivitäten zu einer idealen Regenerationsmethode für all diejenigen, die ihren Körper erhöhtem Trainingsstress aussetzen.

Eine kurze Zusammenfassung

Diese Arten von Artikeln sind am schwierigsten zu schreiben, da die wissenschaftliche Studienlage alles andere als eindeutig ist. Ich habe versucht meinen Fokus ausschließlich auf Humanstudien zu legen. Leider existieren in diesem Bereich nur sehr wenige randomisierte, kontrollierte Studien. Die Studien, die es gibt, weisen oft inhärente Probleme auf, die damit in Verbindung stehen, dass ein sehr sensibles Thema unter Laborbedingungen untersucht wird.

Was Du in diesem Artikel findest, sind meine Interpretationen und Extrapolationen basierend auf dem, was an wissenschaftlicher Literatur zum Thema verfügbar ist. Hier sind einige mögliche Schlussfolgerungen, die Du bei Deinem Training verwenden kannst:

1. Sex ist extrem entspannend und erholungsfördernd. Der Genuss eines guten Orgasmus nach einer anstrengenden Trainingseinheit könnte Deine Regeneration zwischen den Trainingseinheiten unterstützen.
2. Jungs, dreht euch nach dem Sex nicht gleich auf die andere Seite. Kuschelt. Dies könne eure Kortisolspiegel senken und eure Regeneration unterstützen. Außerdem wird euer Partner dies mögen
3. Mädels, es gibt einige Hinweise darauf, dass ihr von Orgasmen vor und nach dem Training profitieren könntet. Die Veränderungen, die ein Orgasmus mit dem Training hervorruft, könnten euch dabei helfen, mehr aus eurer Trainingseinheit herauszuholen. Die hormonellen Auswirkungen nach dem Training könnten außerdem eure Regeneration unterstützen.
4. Männer könnten mit erotischen Stimuli ohne Sex vor dem Training experimentieren. Dies könnte zu Kraftzuwächsen und einer gesteigerten Testosteronausschüttung führen.
5. Jungs, guter Sex nach dem Training könnte eine überlegene Regenerationsstrategie darstellen. Ein guter Orgasmus wird die Kortisolspiegel senken und euch helfen zu entspannen.
6. Auch wenn es keine schlüssigen Hinweise darauf gibt, dass Sex die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst, hängt dies wahrscheinlich von vielen Faktoren ab. Experimentiere mit unterschiedlichen Strategien, die Deinen mentalen Zustand optimieren, aber nicht an Deinen körperlichen Ressourcen nagen.
7. Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein Verzicht auf Sex für 5 bis 7 Tagen bei Männern die Testosteronspiegel erhöhen und die Leistungsfähigkeit steigern könnten. Unter der Woche hart zu trainieren und sich den Spaß für das Wochenende aufzuheben, könnte Sinn machen.

Eine Sache, die wir mit Sicherheit wissen, ist, dass gesunde und fitte Menschen ein besseres Sexualleben haben und seltener unter sexueller Dysfunktion leiden. Und sie sehen beim eigentlichen Sex auch besser aus.

Studien:

1. Abstinence increases testosterone levels: Pubmed 11760788
2. Female masturbation increases pain tolerance: Pubmed 22375640
3. Brain changes with orgasm: The work of Barry Kamisurak. Rutgers University.
4. Orgasm similar to heroin rush: The Journal of Neuroscience
5. Endocrine changes to masturbation and abstinence: Pubmed 11760788
6. Prolactin & testosterone? Pubmed 12087074
7. Erotic films: Pubmed 21983238
8. Sex and performance: Pubmed 11086746

Quelle: https://www.t-nation.com/living/sex-lifting-and-sports-performance

Von Dr. Jade Teta