Training

Die hintere Muskelkette: Von oben nach unten

Bevor Trainierende den Begriff “hintere Muskelkette” gelernt haben, sagten sie einfach, dass sie ein Training für die Rückseite ausführen. Es war das, was Kraftsportler taten, um Gleichgewicht und Stabilität für die Wettkampfübungen aufzubauen. Sie trainierten Rudern, Latziehen, Training für die Rückenstrecker und die hinteren Schultermuskeln, usw. Alles gutes Zeugs.

Aber einfach nur Rudern, Latziehen und Face-Pulls werden es nicht reißen. Wenn Du Dir die kinetische Kette und die Muskeln ansiehst, die dabei helfen, jeden Teil davon zu stabilisieren, dann sollest Du wissen, was jede dieser Muskelgruppen tut und wie Du diese für eine maximale Stabilität stärken kannst.

Hypertrophie und Beweglichkeit sind auch wichtig. Ein kleiner oder schwacher Muskel ist weniger stabil als ein großer und starker Muskel. Eine Menge Menschen denken, dass es ihnen an Beweglichkeit fehlt, weil sie eine bestimmte Position nicht über den vollen Bewegungsraum halten können. Die Wahrheit? Sie sind einfach nicht stark genug. Beginnen wir also mit den Waden und arbeiten wir uns nach oben.

Waden

Die meisten Menschen stecken nicht genug Anstrengung in ihr Wadentraining. Sie sagen „Entweder Du wurdest mit großen Waden geboren oder nicht. Es ist alles Genetik.“ Ja, die Waden sind hartnäckig. Aber das gilt auch für Deine Freundin und Du hast auch bei ihr nicht aufgegeben.

Es ist nicht die Länge Deiner Muskelbäuche und es sind auch nicht die Muskelansatzpunkte. Es hängt vielmehr damit zusammen, dass Du nicht weißt, wie Du Deine Waden auf eine Art und Weise trainierst, die sie dazu bringt, auf Dein Training anzusprechen. Die Waden spielen eine große Rolle dabei, den Beinbeugern bei der Knieflexion zu helfen. Die weniger bekannten Muskeln der tiefen Flexorengruppe arbeiten auch dabei mit, den medialen Bogen aufrecht zu halten und eine Einwärtsdrehung des Knöchels zu verhindern, die (zusammen mit einem schwachen Gluteus Medius) zu einem Einknicken des Knies oder einem Valgus Kollaps beitragen kann.

Wenn dies geschieht, spielen die Hüfte und der Gluteus bei Kniebeugen eine kleinere Rolle und die Adduktoren enden damit, die Hauptlast der Spannung bei der Ausführung der Bewegung zu tragen. Idealerweise sollten alle Muskelgruppen beteiligt sein. Auf diesem Weg wird die Last über einen größeren Bereich verteilt und es wird eine adäquate Verteilung der Spannung erreicht. Wenn die Knöchel jedoch zu weit einwärts gedreht sind oder die Fersen vom Boden abgehoben werden, dann sind eine steife Achillessehne und unbewegliche Waden für gewöhnlich ein Teil des Problems. Du musst die Beweglichkeit Deiner Waden verbessern, sie stärken und sie zum Wachsen bringen.

Was kannst Du tun

Verwende Wadenheben stehend. Oh, Du hast das bereits ausprobiert? Wahrscheinlich nicht auf die richtige Art und Weise. Zunächst einmal ist die Achillessehne die dickste Sehne im Körper und sie ist für dynamische/explosive Bewegungen gemacht. Wenn Du also an einer Wadenmaschine trainierst und auf und ab „hüpfst“ hat die Achillessehne kein Problem damit, die Arbeit zu verrichten und die meiste Spannung von den Waden zu nehmen. Um die Arbeit auf die Waden zu verschieben, musst Du so viel des Dehnungsreflexes wie möglich aus der Bewegung entfernen und Dich darauf konzentrieren, die Muskeln maximal zu strecken und zu verkürzen.

8-Sekunden Wiederholungen für die Waden

• Halte die gestreckte Position (unten) bei jeder Wiederholung für 5 Sekunden
• Halte dann die kontrahierte Position (oben) bei jeder Wiederholung für 3 Sekunden
• Senke Dich langsam ab und wiederhole die Bewegung

Probiere 4 Sätze a 12 Wiederholungen auszuführen, wobei Du bei jeder Trainingseinheit rotierend zwischen unterschiedlichen Wadenübungen wechselst. Tue dies mindestens zweimal wöchentlich.

Wenn Du Deine Waden bisher immer mit viel Schwung und hohem Tempo trainiert hast, dann bereite Dich darauf vor, Deine Waden zum ersten Mal arbeiten zu spüren. Bereite Dich außerdem auf einen enormen Muskelkater vor. Die verlängerte Zeit in der gestreckten Position wird Dir außerdem dabei helfen, Dich um Deine steifen Archillesssehnen zu kümmern.

Beinbeuger

Die meisten Menschen führen nur zwei Übungen für die Beinbeuger aus: Beincurls und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Auch wenn dies eine tolle Kombination ist, ist sie doch recht einschränkend. Diese Übungen trainieren die Beinbeuger lediglich in den Sagittalebenen. Dies mag für jemanden in Ordnung sein, der sich lediglich auf das Aussehen konzentriert, aber wenn wir von Leistungsfähigkeit und einer guten Stabilisierung sprechen, dann sollten die Beinbeuger auch in den Transversalebenen trainiert werden.

Die Beinbeuger beugen und stabilisieren unter anderem das Knie. Sie spielen außerdem bei der Reduzierung und Kontrolle der Kraft und dem Abbremsen einer Bewegung eine primäre Rolle. Die Beinbeuger bestehen primär aus schnell kontrahierenden Muskelfasern und sprechen deshalb sehr gut auf exzentrisches Training (Negativwiederholungen) an. Ein Mangel an exzentrischer Kraft der Beinbeuger ist in der Tat einer der Hauptgründe für Verletzungen der Beinbeuger – und nicht nur das Kraftungleichgewicht zwischen ihnen und den Beinbeugern.

Die Faktoren, die hier adressiert werden müssen, sind die Knieflexion in den Sagittalebenen mit vollständiger Hüftextension und die Transversalebenen zur Adressierung der abbremsenden Kraft und der Stabilität. Beides bedarf einer Betonung der exzentrischen Bewegung.

Was kannst Du tun

Erlaube es Deinen Hüften nicht, den Kontakt zur Bank zu verlieren. Dies verhindert eine vollständige Verkürzung der Beinbeuger. Um die größte Menge an Spannung direkt auf die Beinbeuger zu verlagern, muss das Polster der Beincurlmaschine eine Hüftextension erlauben, so dass die Beinbeuger am höchsten Punkt der Bewegung einen vollständig kontrahierten Zustand erreichen können. Drücke Deine Hüfte also so hart wie möglich gegen das Polster, um sicherzustellen, dass dies geschieht.

Alternierende exzentrische Beincurls mit Hüftextension

Ein einfacher Weg die exzentrische Belastung zu steigern (ohne jemanden zu benötigen, der das Polster während des negativen Teils der Bewegung nach unten drückt) besteht darin, den konzentrischen oder anhebenden Teil der Bewegung mit beiden Beinen auszuführen und den exzentrischen/absenkenden Teil nur mit einem Bein auszuführen. Wenn Du bei den einbeinigen exzentrischen Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, setzt Du den Satz unter Einsatz beider Beine mit kontrollierten Negativwiederholungen fort.

Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung. Stelle sicher, dass Du den exzentrischen Teil der Bewegung kontrolliert ausführst, um den Überlastungseffekt zu Deinem Vorteil zu nutzen. Lasse Dein Bein nicht einfach fallen, wenn Du das Gewicht absenkst. Führe 4 Sätze a 8 Wiederholungen aus.

Eine andere Option

Für die Beinbeuger kannst Du auch stationäre “10 und 2” Ausfallschritte ausführen. Du kannst diese mit einer Langhantel auf den Schultern ausführen, aber beginne zunächst nur mit Deinem Körpergewicht. Wenn Du zu schwach bist, kannst Du ansonsten leicht damit enden, Dir einen der involvierten Muskeln zu zerren.

Stationäre “10 und 2” Ausfallschritte (https://youtu.be/uxQczfHU0Dc)

Stelle Dir vor, dass Du auf einer Uhr stehst. Stelle Dein rechtes Bein auf die 10 Uhr Position und führe eine kontrollierte exzentrische und eine kraftvolle konzentrische Bewegung bei jeder Wiederholung aus. Setze dann Dein rechtes Bein auf die 2 Uhr Position und tue dasselbe. Führe mit jedem Bein 4 Sätze a 10 Wiederholungen aus.

Gluteus

Der Gluteus besteht aus Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Alle drei Muskeln haben eine Funktion bei Stabilisierung von Hüfte und Becken. Der Gluteus maximus ist hauptsächlich für die Hüftextension verantwortlich. Der Gluteus medius und der Gluteus minimus sind für die Hüftabduktion verantwortlich, welche auch dabei hilft, Knie und Knöchel zu stabilisieren. Die primäre Funktion des Gluteus maximus umfasst die Bewegung der Hüfte, während der Gluteus medius und der Gluteus minimus zusammenarbeiten, um dabei zu helfen, die Hüfte zu stabilisieren.

Was kannst Du tun

Da die Beinbeuger mit dem Gluteus maximus bei der Hüftextension zusammenarbeiten, ist es wichtig eine Übung zu wählen, bei der diese beiden Muskeln synergistisch zusammenarbeiten, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Good Mornings mit Bändern tun genau dies. (htps://www.youtube.com/watch?v=xuzszZ8FSCwt)

Warum nicht eine Stange verwenden? Zuerst einmal ist es leicht, diese Übung falsch auszuführen. Man sieht oft Trainierende, die die Stange mit mörderischen Gewichten beladen und sich dann kaum nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen. Dies ist sinnlos, da die Beinbeuger in dieser Position nicht weit genug gestreckt werden und die Hüftflexion minimal ist.

Zweitens ist der Widerstand mit einer Langhantel im unteren Viertel der Bewegung hoch und im oberen Viertel der Bewegung minimal. Idealerweise sollte der Widerstand während der konzentrischen Bewegung zunehmen, so dass die Spannung während des Abschlusses der Hüftextension nicht so stark schwindet. Good Mornings mit Bändern lösen dieses Problem.

Good Mornings mit Bändern

Du kannst Good Mornings mit Bändern auch mit der Ausführung mit einer Langhantel kombinieren. Du kannst die Bänder um die Enden der Stange legen, aber ich bevorzuge es, das Band am Rack zu befestigen, so dass es während der Bewegung einen Widerstand im Bereich der Taille bietet. (https://www.youtube.com/watch?v=Z1p6LHr_FNg)

Halte Deine Knie während der Bewegung nur minimal gebeugt und führe bei jeder Wiederholung eine kontrollierte exzentrischer und eine kraftvolle konzentrische Bewegung aus. Du musst daran denken, Deinen Po nach hinten in Richtung der Wand hinter Dir zu drücken, während Du diese Position mit „weichen Knien“ beibehältst.

Halte die obere Position der Bewegung für eine Sekunde, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Führe 4 Sätze a 12 Wiederholungen aus.

Gluteus Medius & Minimus

Diese Muskeln helfen dabei, die Hüfte zu abduzieren und agieren als Stabilisatoren für das Becken. Sie erlauben dem Gluteus maximus den dynamischen Teil einer Bewegung auszuführen, wenn Du z.B. etwas auf einem Bein tust. Und sage nicht, dass Du keine einbeinige Arbeit verrichtest, denn dann würdest Du niemals gehen, springen oder Ausfallschritte ausführen.

Weil der Gluteus Medius für die Hüftabduktion verantwortlich ist, muss er stark sein, um eine korrekte Knieführung während Kniebeugen zu ermöglichen. Wenn Deine Knöchelbeweglichkeit nicht der Grund für Deinen Valgus Kollaps ist, dann ist Dein Gluteus Medius wahrscheinlich nicht stark genug, um eine korrekte Knieposition aufrecht zu erhalten. Folgendes wird ihn stärker machen.

Splitkniebeugen mit isometrischem Halten

Führe eine Splitkniebeuge mit dem hinteren Bein auf einer Bank hinter Dir aus und bewege Dich dann nur ¾ des Weges nach oben. Halte diese Position für 3 Sekunden, bevor Du Dich wieder nach unten bewegst. Du kannst eine Kurzhantel oder lediglich Dein Körpergewicht verwenden – das hängt ganz vom Grad Deiner Kraftentwicklung ab. Ich würde jedoch empfehlen, eine progressive Überlastung zu nutzen und Dich bis zur schwersten Kurzhantel hochzuarbeiten, die Du bei Beibehaltung einer guten Form verwenden kannst. Führe 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit 3 Sekunden isometrischem Halten aus.

Rückenstrecker

Auch wenn die Rückenstrecker durch isometrische Kontraktionen bei hüftdominanten Übungen dicker und stärker werden können, musst Du zusätzliches Training ausführen, um sie so stark wie möglich zu machen.

Was kannst Du tun

Idealerweise solltest Du Rückenstrecken an Equipment ausführen, das die Bauchmuskeln unterstützt, so dass Du die Wirbelsäule beim exzentrischen Teil der Bewegung sicher darüber rollen kannst, bevor Du die konzentrische Phase der Bewegung ausführst.

Erinnere Dich daran, dass es sich hierbei nicht um eine Hyperextension handelt, bei der die Wirbelsäule in einer neutralen Position mit isometrisch kontrahierten Rückenstreckern verbleibt. Sie tun dies bereits bei den meisten hüftdominanten Übungen. Wir wollen deshalb die Hüfte aus der Übung herausnehmen und die Rückenstrecker über einen exzentrischen und konzentrischen Bewegungsraum arbeiten lassen.

Back Raises (https://www.youtube.com/watch?v=Yip9w1wbfuQ)

Erlaube es Deinem Rücken sich leicht zu runden und gehe dann zur konzentrischen Phase über, die Du bis zu dem Punkt ausführst, an dem sich der Rücken in einer neutralen Position befindet. Überstrecke den Rücken nicht. Führe 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen einmal die Woche unter Verwendung eines leichten Gewichts aus. Klingt das zu leicht? Nun, dieser Bereich führt bereits bei anderen Übungen eine enorme Menge an isometrischer Arbeit aus. Übertreibe es also nicht.

Unterer Trapezius

Ein schwacher unterer Trapezius kann an vielen Problemen schuld sein, die etwas mit Schmerzen oder einer schlechten Bewegungsausführung zu tun haben. Der untere Trapezius hilft beim Heben und Stabilisieren der Schultern über die gesamten 180 Grad der Flexion.

Aber ein Absenken der Schulterblätter ist für eine Aktivierung des Trapezius notwendig und Trainierende neigen dazu, mehr Übungen auszuführen, die eine Retraktion (Zurückziehen) der Schulterblätter betonen. Hierzu gehören Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern gleichermaßen. Zusätzlich hierzu sitzen wir den ganzen Tag in einer gebeugten Position, die es dem unteren Trapezius erlaubt gedehnt und schwach zu werden. Das ist eine schlechte Kombination.

Eine zu starke interne Rotation durch Bankdrücken kann zu Schulterschmerzen führen. Wir sind im Bereich des oberen Trapezius verspannt, während der untere Trapezius zu lang und zu schwach ist, was eine Instabilität im Bereich des Schultergelenks zur Folge hat, die potentiell zu einem Impingement und inkorrektem Drücken über Kopf führen kann. Wenn der untere Trapezius die Position bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht isometrisch halten kann, dann werden hierunter Deine Maximalgewichte leiden.

Ein schwacher unterer Trapezius bedeutet, dass der obere Trapezius die meiste Arbeit verrichten muss. Wenn der untere Trapezius seine Aufgabe nicht erfüllen kann, wird außerdem der Lendenwirbelsäulenbereich einspringen und dabei helfen, Stabilität zu liefern. Dies macht eine Streckung der Lendenwirbelsäule beim Versuch eines Ausgleichs der Unfähigkeit, eine gute Haltung aufrecht zu erhalten, wahrscheinlicher.

Was kannst Du tun

Führe zwei bis dreimal wöchentlich Prone Trap Raise (proniertes Trapeziusheben https://www.youtube.com/watch?v=wndADptrdXI) aus.

Es kann gut sein, dass Du zu Beginn den unteren Trapezius während dieser Übung nicht arbeiten spüren wirst, da Dein oberer Trapezius dominant ist und Du direkt eine Position mit zurückgezogenen Schulterblättern einnimmst. Die Lösung besteht darin, dass Du Dir vorstellst, dass Du Deine Schultern nach unten und nicht gerade nach hinten drückst und dann den konzentrischen Teil der Bewegung ausführst. Visuell wirst Du vielleicht keinen großen Unterschied zwischen einer Retraktion und einem nach unten Ziehen sehen, aber wenn Du es richtig machst, dann wirst Du noch vor Beginn der konzentrischen Phase der Bewegung spüren, wie Dein unterer Trapezius aktiv wird.

Du brauchst nicht viel Gewicht für diese Übung. Das Ziel besteht darin, den unteren Trapezius dazu zu bringen, aktiv zu werden und eine Stabilität in diesem Bereich der Muskelkette zu generieren, so dass dieser Muskel seine Arbeit verrichten kann. Führe 4 Sätze a 12 Wiederholungen aus.

Großer Rautenmuskel und mittlerer Trapezius

Trotz der Tatsache, dass eine Menge Trainierende Rudern trainieren, begrenzt ihre Art der Übungsausführung die Menge an Spannung, der dieser Bereich ausgesetzt wird. Vielen Bodybuildern mangelt es an einer guten Rückenentwicklung, obwohl sie eine Tonne an Rückentraining ausführen.

Die Initiierung der Übung spielt bei der Spannungsverteilung eine große Rolle. Wenn Du eine Ruderbewegung mit einer Ellenbogenflexion beginnst, dann wird der mittlere Rücken nicht die Hauptlast der Arbeit tragen. Es wird nur wenig Bewegung im Bereich der Schulterblätter, aber eine Menge Ellenbogenflexion stattfinden.

Diese Muskelgruppe kann zur selben Zeit gestärkt werden, während Du anderes Rückentraining ausführst. Der mittlere Trapezius und der Rautenmuskel neigen dazu, während einer Retraktion (Zusammenziehen) der Schulterblätter zu arbeiten. Dies ist wichtig für Kraftsportler, da diese Muskeln isometrisch arbeiten, um eine Retraktion der Schulterblätter während Übungen wie Kreuzheben und Farmers Walks aufrecht zu erhalten.

Um den mittleren Trapezius und den Rautenmuskel dazu zu bringen, die Arbeit zu verrichten und stärker in ihrer Rolle als Stabilisatoren des Brustkorbes zu werden, solltest Du Ruderbewegungen durch ein betontes Zusammenziehen der Schulterblätter einleiten. Halte diese Position dann isometrisch, bevor Du eine Ellenbogenflexion ins Spiel bringst, um diese Muskeln in der kontrahierten Position zu verkürzen.

Was kannst Du tun

Führe Rudern mit betontem Zusammenziehen der Schulterblätter zu Beginn der konzentrischen Bewegung aus. Idealerweise führst Du diese Übung an einer Rudermaschine mit unterstützter Brust aus, so dass Du Dich darauf konzentrieren kannst, was Deine Schulterblätter tun, ohne dass Du Energie darauf verwenden musst, Deinen Torso in Position zu halten.

Rudern mit betontem Zusammenziehen der Schulterblätter

Beginne damit, dass Du die Schulterblätter zusammenziehst und diese Position für ein paar Sekunden isometrisch hältst, bevor Du die Ruderbewegung durch ein Ziehen mit den Armen beendest. Drücke Deinen Rücken durch, wenn Du die Bewegung beendest.

Führe diese Übung regelmäßig aus und Du solltest bald dazu in der Lage sein, wieder zu rudern ohne isometrischem Halten vor der Ellenbogenflexion überzugehen. Du wirst dieses Bewegungsschema dann so stark verinnerlicht haben, dass Du eine Ruderbewegung automatisch durch ein Zusammenziehen der Schulterblätter anstelle einer Ellenbogenflexion einleiten wirst. Führe 5 Sätze a 8 Wiederholungen aus.

Latissimus und hintere Schultermuskeln

Du wirst die Kraft der hinteren Muskelkette nicht nur durch Rudern und Latziehen entwickeln. Es bedarf der Kraft für Stabilität und Beweglichkeit. Du kannst Schwachpunkte erst dann adressieren, wenn Du die Technik verinnerlicht hast.

Wenn Du damit zu kämpfen hast, die höchste Position beim Kreuzheben zu erreichen, dann könnte eine Tonne an Rückentraining vergebliche Liebesmühe sein, wenn Dein wahres Problem darin besteht, dass Du es aufgrund einer mangelnden externen Hüftrotation nicht schaffst, Deine Hüfte durchzudrücken. Selbst wenn Du Beweglichkeit und Schwachpunkte adressierst wirst Du, wenn Du Jahre damit verbracht hast, Übungen auf eine bestimmte Art und Weise auszuführen, eine korrekte Technik lernen müssen.

Was kannst Du tun

Führe Rack Pulls für den Latissiumus aus

Rack Pull-Ups

https://www.youtube.com/watch?v=mxb_ylP9w3o

Führe für die hinteren Schultermuskeln Band Pull-Aparts (https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI) mit 100 Wiederholungen aus. Dies wird Dir bei Beweglichkeit, Schwachpunkten, Technik und neu Erlernen korrekter Bewegungsschemata helfen.

Programmgestaltung

Du kannst all diese Übungen zusammen an einem anderen Tag als Deinem Kniebeugen und Kreuzheben Tag ausführen oder Du kannst diese Übungen nach dem Training mit Kniebeugen und Kreuzheben ausführen. Du kannst diese Übungen sogar auf zwei getrennte Trainingseinheiten aufteilen (oberkörperdominant und unterkörperdominant). Am wichtigsten ist, dass Du sie alle durchgehst und die Übungen identifizierst, bei denen Du am schwächsten bist. Dies wird Dir sagen, woran Du arbeiten musst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-build-a-bulletproof-backside

Von Paul Carter

Verwende eine reverse Schrägbank anstelle einer Flachbank, wenn Du Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher) ausführst

Die Version auf der reversen Schrägbank umfasst bis zu 10% mehr Muskelaktivierung als die klassische Version auf der Flachbank. Mehr Muskelaktivität beutet mehr Muskelfaserrekrutierung, was wiederum bedeutet, dass mehr Fasern zu einem Wachstum angeregt werden. Dies könnte zum Teil damit zusammenhängen, dass die Trizeps stärker gestreckt und gedehnt werden. Der Muskel, der am stärksten gedehnt wird, ist häufig auch der Muskel, der am stärksten rekrutiert wird.

Die Version auf der reversen Schrägbank ist auch deshalb effektiver, weil die Schultermuskeln aus der Gleichung herausgenommen werden – sie neigen bei den Flachbankvariationen dazu, zu kompensieren. Und zu guter Letzt setzt die Position auf der reversen Schrägbank den Trizeps über einen größeren Bewegungsraum unter Spannung und erlaubt gleichzeitig eine optimalere Belastung.

Führe morgens Cardiotraining ohne Kohlenhydrate aus

Führe Dein Cardiotraining nicht völlig im Fastenzustand aus. Du wirst hierdurch Deine Muskeln schützen und mehr Fett verbrennen.

Von: Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-no-carb-cardio-in-the-morning

Fasten – über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen, wie dies z.B. während des Schlafes der Fall ist – bringt den Körper dazu, Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers zu verbrennen. Die Leberglykogenspiegel und die Blutzuckerspiegel sind nach dem Fasten niedriger, weshalb der Körper dazu gezwungen ist, Fett zum Zweck der Energieversorgung heranzuziehen. Im Fastenzustand ausgeführtes Cardiotraining führt zu höheren Spiegeln des wirkungsvollen fettverbrennenden Hormons Norepinephrin, als im Nicht-Fastenzustand. Das ist der Grund dafür, dass Bodybuilder schon seit Jahren Cardiotraining im Fastenzustand ausführen.

Aber zusätzlich dazu, dass er Fett zum Zweck der Energieversorgung verbrennt, wird der Körper auch Protein mobilisieren, um dabei zu helfen, den Energiebedarf zu decken. Und er wird dieses Protein – genauer gesagt die Aminosäuren – aus dem Muskelgewebe bekommen. Nicht gut!

Dein Körper wird also Muskelgewebe abbauen, um Dir Energie für Dein Cardiotraining auf dem Laufband zur Verfügung zu stellen – was um so mehr der Fall ist, je höher die Intensität ausfällt. Aber es gibt einen Weg, dies zu verhindern. Die Einnahme von BCAAs oder EAAs vor dem Training kann den Proteinabbau, der ansonsten stattfinden würde, verhindern. Das bedeutet für Dich mehr Muskeln und eine höhere Stoffwechselrate.

Führe den hängenden Klimmzugtest aus

Führe diesen schnellen Test für Deine Griffkraft aus, versuche Dich zu steigern und schaue, ob Du die 5 Minuten Herausforderung schaffst

Von: Dan John

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-hang-pull-up-test

Jeder Trainierende sollte dazu in der Lage sein, 30 Sekunden lang an einer Klimmzugstange zu hängen. Wenn Du das nicht schaffst, dann musst Du an Deiner Griffkraft arbeiten…und vielleicht etwas von diesem nutzlosen toten Gewicht verlieren (womit Fett gemeint ist). Abgesehen von Deiner Griffkraft kann dieser Test Dich auf einige Schulter- und Wirbelsäulenprobleme aufmerksam machen.

Schaffst Du diesen Test mit Leichtigkeit? Gut, dann versuche Folgendes: verharre für 30 Sekunden an der Stange hängend und führe hiernach einen Klimmzug aus. Wenn Du das schaffst, bist Du nicht allzu schlecht.

Machen wir das Ganze noch etwas schwieriger. Lasse Dich nach dem Klimmzug wieder in die hängende Position ab, ohne zwischendurch die Stange loszulassen, verbleibe weitere 30 Sekunden in der hängenden Position und führe anschließend einen zweiten Klimmzug aus. Die ganz Verrückten können ausprobieren, ob sie 10 dieser Kimmzüge mit 30 Sekunden Hängen am Stück ausführen können. Nur wenige können länger als 5 Minuten an der Stange hängen. Kannst Du es?

Verwende diesen Tipp, um Liegestütze effektiver zu machen

Verwende eine pfeilförmige Formation. Dein Kopf und Deine Hände sollten eine Pfeilform und keine T-Form bilden

Von: Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-to-make-push-ups-more-ffective

Liegestütze werden im Bereich der Kraftsportwelt unterbewertet. Warum? Weil zu viele Menschen diese Übung falsch ausführen. Sie verwenden häufig eine relativ zu den Schultern gesehen hohe und weite Handposition. Wenn Du den Körper von oben betrachten würdest, dann würde diese Positionierung wie der Buchstabe T aussehen. Die Leute machen dies, um die Übung einfacher zu machen. Doch warum ist die Übungsausführung in dieser Position leichter?

• Die Ausrichtung der Brustmuskelfasern ist in dieser Position besser geeignet, um Kraft zu produzieren.
• Diese Position bedarf weniger Muskelaktivierung in den Brustmuskeln und den Schultermuskeln (wie mit Hilfe eines EMG gemessen werden konnte).
• Die horizontale Abduktionsflexibilität der Schultern ist begrenzt, so dass die Strukturen, die die Beweglichkeit begrenzen, zur passiven Kraft in der tiefsten Position beitragen werden.

“Leichter” ist nicht das, was wir wollen. Anstatt eine T-Position einzunehmen, solltest Du eine Pfeilposition einnehmen.

Dies bedeutet, dass wenn man einen Schnappschuss von oben machen würde, die Liegestützeposition wie ein Pfeil aussehen würde. Ziehe die Ellenbogen zu 45 Grad nach innen zum Körper hin. Dein Kopf sollte sich vor Deinen Händen befinden. Diese Position belastet außerdem das Schultergelenk weniger stark und führt zu einer stärkeren EMG Aktivierung von Brustmuskeln und Schultern.

Straffe Deine Taille mit der Old School Vakuum Übung

Trainiere Deinen Transversus Abdominis (querverlaufender Bauchmuskel) mit der Vakuum Übung für eine härtere und straffere Taille

Von: Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-tighten-your-waist-with-old-school-vacuums

Bringe Deine Taille durch die Ausführung einer einfachen Übung zum Schrumpfen: das Vakuum. Um den Transversus Abdominis (TVA) zu trainieren, solltest Du mit der einfachsten und grundlegendsten Version des Vakuums beginnen. Führe diese Übung auf den Rücken liegend aus, um Unterstützung durch die Schwerkraft zu erhalten. Hier ist eine Anleitung:

1. Lege Dich mit angewinkelter Hüfte und angewinkelten Knien auf Deinen Rücken, so dass sich Deine Füße flach auf dem Boden befinden.
2. Atme so stark wie möglich aus. Dies hebt Dein Zwerchfell und erlaubt Dir – genau wie ein leerer Magen – eine maximale Kontraktion des TVA.
3. Ziehe Deinen Bauchnabel so weit wir möglich zur Wirbelsäule. Je weiter Du Deinen Nabel einziehen kannst, desto besser wird die TVA Kontraktion ausfallen.
4. Versuche das Vakuum bei jedem Satz für etwa 15 Sekunden zu halten. Wie bei jeder neuen Übung solltest Du im Lauf der Zeit eine Progression anstreben. Arbeite Dich so weit nach oben, dass Du das Vakuum für 60 Sekunden pro Satz halten kannst
5. Lasse Dich nicht von Deiner Unfähigkeit Deinen Atem anzuhalten von der Ausführung dieser längeren Sätze abhalten. Nimm bei Bedarf kurze Atemzüge.

Gehe schrittweise dazu über, das Vakuum zunächst auf Deinen Händen und Knien, dann sitzend und schließlich stehend auszuführen.

Verwende bei Kreuzheben keinen gemischten Griff

Wenn Du beim Kreuzheben immer einen gemischten Griff verwendest, dann wirst Du Dich früher oder später verletzen. Meistere stattdessen den Hakengriff.

Von: Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-use-a-mixed-grip-when-deadlifting

Verwende beim Kreuzheben keinen gemischten Griff, bei dem eine Hand die Stange im Obergriff und die andere Hand die Stange im Untergriff hält. Oder verwende diesen Griff zumindest nicht bei Deinem gesamten Training.

Ja, der gemischte Griff ist stärker als der reguläre Obergriff mit beiden Händen, da er verhindert, dass die Stange in Deinen Händen rollt und Deine Finger öffnet. Diese Art von Griff kann jedoch zu ernsthaften Ungleichgewichten führen. Wenn Du auf diese Art und Weise ziehst, dann wirst Du immer dazu neigen, Dich leicht zu drehen, wenn Du Dich nach oben bewegst. Die Seite mit dem Untergriff wir sich nach vorne drehen, während sich die Seite mit dem Obergriff nach hinten drehen wird.

Auch wenn dies kein Problem darstellen wird, wenn Du diesen Griff ab und zu verwendest, riskierst Du die Entwicklung eines Ungleichgewichts, das zu Verletzungen führen kann, wenn Du Kreuzheben immer auf diese Art und Weise ausführst. Stattdessen solltest Du Kreuzheben mit einem beidhändigen Obergriff ausführen. Das ist natürlich ein schwächerer Griff als der gemischte Griff, was nicht notwendigerweise etwas Schlechtes ist, da Du auf diese Weise Deinen Griff stärkst. Wenn Du jedoch weiterhin Probleme damit hast, die Langhantelstange zu halten, dann solltest Du den Hakengriff lernen.

Bei diesem Griff befindet sich Dein Daumen zwischen der Langhantel und Deinen ersten 2 bis 3 Fingern. Dieser Griff wird während der ersten Versuche wahrscheinlich schmerzhaft sein, doch sobald Du ihn gemeistert hast, ist er sehr viel stärker als der reguläre Griff und mindestens genauso stark wie der gemischte Griff, wenn nicht sogar stärker.

Verwende bei Rudern aufrecht einen weiten Griff

Verwende einen weiteren Griff, um mehr Muskeln aufzubauen. Vermeide es, die Ellenbogen höher als bis auf Schulterhöhe anzuheben, um Verletzungen zu vermeiden.

Von Nick Tumminello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-wide-grip-on-upright-rows

Im Rahmen von Studien konnte gezeigt werden, dass ein weiterer Griff die Aktivität von Schultermuskeln und Trapezius erhöht und hierdurch die Aktivität des Bizeps Brachii reduziert. Zusätzlich zu einer Maximierung der Rekrutierung der Muskeln, die wir zu entwickeln versuchen, müssen wir auch die Sicherheit der Übungsausführung in Betracht ziehen. Vermeide es, die Ellenbogen weiter als bis auf Schulterhöhe nach oben zu ziehen.

Studien deuten darauf hin, dass das Risiko für ein Impingement typischerweise im Bereich eines Winkels des Oberarms zwischen 70° und 120° mit dem Körper am höchsten ist. Die Autoren eines Papers aus dem Jahr 2011 empfahlen, dass der Oberarm bei Rudern aufrecht bis auf maximal 90 Grad (Schulterhöhe) angehoben werden sollte. Andere Autoren geben ähnliche Empfehlungen, was bedeutet, dass zumindest in diesem Fall auf eine Bewegung über den vollen Bewegungsraum verzichtet werden sollte.

Verwende EMOM Sätze für Kraft und Konditionierung

Die Ausführung von Sätzen zu jeder Minute zwingt Dich dazu, Deine Pausenintervalle kurz zu halten und erhöht die Intensität.

Von: Dan Trink

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-emom-sets-for-strength-conditioning Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Jede Minute auf die Minute (EMOM) Sätze ziehen Dich für Arbeit und Pausen zur Rechenschaft. Sie zwingen Dich dazu, Dich darauf zu konzentrieren, eine bestimmte Menge an Arbeit innerhalb einer spezifischen Zeitspanne auszuführen, während Du Dich während des Restes der Minute für die nächste Runde an Arbeit erholst. Es gibt mehrere Wege, eine Langhantel mit einem 3 bis 5 RM Gewicht zu verwenden. Du kannst z.B. 10 Minuten lang zu jeder vollen Minute zwei Wiederholungen ausführen. Das sind 20 recht schwere Wiederholungen innerhalb einer Zeitspanne, die die meisten Menschen für 2 Sätze verwenden würden. Dies wird Deine Arbeitskapazität steigern, während Du trotzdem recht schwere Gewichte verwendest, welche – wenn Deine Priorität darauf liegt, stark zu werden - letztendlich nützlicher als einfach nur Intervalle auf dem Laufband sein werden.
2. Belade eine Langhantelstange mit Deinem 10 RM Gewicht. Führe zu Beginn der ersten Minute eine Wiederholung aus. Führe zu Beginn der zweiten Minute zwei Wiederholungen aus. Führe zu jeder Minute eine zusätzliche Wiederholung aus, bis Du den Satz nicht länger innerhalb einer Minute ausführen kannst. Dies wird ganz offensichtlich am Ende härter, da der Abstand zwischen dem Ende eines Satzes und dem Beginn des nächsten Satzes immer kürzer wird. Wenn Du bis auf 10 Wiederholungen kommst, dann bist Du gut.

Führe Pull-Throughs für stärkere Kniebeugen und einen tollen Hintern aus

Athletinnen der Figurklasse und Jungs, die Kniebeugen mit über 200 Kilo ausführen, haben etwas gemeinsam – sie verwenden Pull-Throughs am Kabelzug, um eine starke hintere Muskelkette aufzubauen.

Von Tony Gentilcore

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-pull-throughs-for-stronger-squats-and-a-great-butt Pull-Throughs (https://www.youtube.com/watch?v=A32WSOB-6Gw) könnten die beste Übung sein, die Du nicht ausführst. Zuerst einmal wird Dich diese Übung stark machen. Powerlifter verwenden Pull-Throughs als Basis-Unterstützungsübung, um Beinbeuger und Gluteus zu trainieren. Pull-Throughs bieten einen einzigartigen Trainingsstimulus, weil Du die hintere Muskelkette mit minimaler Kompression und minimalen Scherkräften der Wirbelsäule trainieren kannst.

Zweitens sind sie leicht zu erlernen. Nahezu jeder hat Zugang zu einem Kabelzug und die Lernkurve bei Pull-Throughs ist nicht annähernd so steil wie bei Kettlebell Schwüngen.

Pull-Throughs werden folgendermaßen durchgeführt:

1. Verwende einen etwas weiteren Stand als normalerweise und denke daran, die Knie nach außen zu drücken. Gehe nicht zu einem Kniebeugenschema über. Lehne Dich zurück in eine „Dehnung“ oder ein Hüftscharnierschema. Es handelt sich nicht um eine Aufwärts- und Abwärtsbewegung, sondern vielmehr um eine Bewegung nach vorne und hinten.
2. Drücke Deine Hüften und Deine Beinbeuger nach hinten, als ob Du versuchen würdest, eine Wand mit Deinem Po zu berühren. Tue dies, bis Deine Hände Deine Knie passiert haben. Viele Trainierende machen den Fehler auf Höhe der Leiste aufzuhören und verzichten auf den gesamten durchreichenden Teil der Bewegung.
3. Halte während der gesamten Übungsausführung eine neutrale Position der Wirbelsäule aufrecht. Dies bedeutet, die normale Krümmung Deines oberen und unteren Rückens aufrecht zu erhalten, es aber dem oberen Rücken nicht zu erlauben, sich zu runden, während der untere Rücken gewölbt bleibt.
4. Dein Kopf folgt der Scharnierbewegung. Dies stellt eine gesunde Kopfhaltung sicher und verhindert ein Überstrecken des Nackens, was unnötige Belastungen zur Folge haben könnte.
5. Überstrecke am höchsten Punkt der Bewegung die Hüfte nicht. Konzentriere Dich darauf, die Bewegung mit der Hüfte zu beenden und spanne die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart an, wobei Du sicherstellst, dass Du die Knie vollständig streckst.

Trainiere in erster Linie Bewegungen und erst in zweiter Linie Übungen

Isolationsübungen haben ihre Berechtigung, aber der größte Teil Deines Trainingsprogramms sollte sich um diese 6 Bewegungsschemata drehen.

Von: Eric Bach

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-movements-first-muscles-second

Wenn Du nicht bereits ernsthafte Mengen an Kraft aufgebaut hast oder nicht gerade spezifische Trainingsziele hast, stellt die Ausführung von großen Mengen an Isolationsübungen schlecht genutzte Trainingszeit dar. Sicher, Isolationstraining ist wichtig für das Muskelwachstum, aber Du solltest zuerst sicherstellen, dass Du Kniebeugen mit mehr als 100 Kilo ausführen kannst, bevor Du Beinstrecken verwendest, um den VMO Muskel hart zu belasten.

Die richtigen Übungen zu wählen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Bizepscurls und Beincurls sind nicht schlecht, aber sie sollten nicht den größten Teil Deines Trainingsprogramms ausmachen.

Konzentriere Dich stattdessen auf die folgenden 6 Bewegungsschemata:

1. Scharnierübungen: Good Mornings, Kettlebell Schwingen, Variationen des Reißens und des Umsetzens
2. Ausfallschritte: Ausfallschritte, Splitkniebeugen, Step-Back Ausfallschritte, Bulgarische Splitkniebeugen.
3. Drücken: Bankdrücken, Liegestütze, Drücken über Kopf, einarmiges Drücken.
4. Ziehen: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Rudern sitzend, einarmiges Rudern.
5. Kniebeugen: Frontkniebeugen, Goblet Kniebeugen, Zercher Kniebeugen, klassische Kniebeugen.
6. Carrys: Farmers Walk, Einarmige Carrys, Carrys über Kopf

Besteht Dein Training den Test?

Und jetzt wirf einen Blick auf Dein Trainingsprogramm und frage Dich selbst, ob diese Bewegungsschemata im Lauf der Woche abgedeckt werden. Falls nicht, verzichte auf die überflüssigen Übungen und nimm stattdessen diese Bewegungsschemata auf.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-triceps-training-more-effective

Von Christian Thibaudeau

Als Frauen müssen wir wie Männer trainieren, um Resultate zu sehen. Das gilt sowohl wenn Du versuchst Fett zu verbrennen, als auch wenn Du versuchst, einen strafferen Körper aufzubauen. Wenn Du eine Frau bist, die am Laufen interessiert ist oder kein Interesse daran hat Muskeln aufzubauen, dann hast Du wahrscheinlich bereits mit dem Lesen aufgehört. Alle anderen, möchte ich Dich dazu ermutigen weiterzulesen, denn wahrscheinlich bist Du eine Frau, die versucht Fett zu verlieren, eine Frau, die versucht Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren oder eine Frau, die einfach ihren Körper straffen möchte. Dieser Artikel ist für all diese Frauen!

Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, dann sehe ich fast immer dieselben Jungs und Mädels auf den Cardiogeräten. Meist sind es dieselben, die ich bereits im letzten Jahr auf diesen Geräten gesehen habe, die recht dürr sind und einen nicht besonders gut geformten Körper haben. Was mich am meisten verblüfft ist die Tatsache, dass diese Menschen so aussehen, als ob sie ihr Trainingsprogramm langweilt und sie einfach nur versuchen ihre Arme und Beine zu bewegen, um das Resultat ihre Anstrengungen zu erreichen - das Ende ihrer Trainingseinheit.

Während ihres Cardiotrainings lesen einige der Frauen Zeitschriften, schauen auf den Fernsehbildschirm (auch wenn sie wahrscheinlich überhaupt nicht am gerade laufenden Fußballspiel interessiert sind) oder spielen mit ihren Handys. Ich habe das alles selbst durchgemacht und dies war bevor ich den Schritt von den Cardiogeräten zum Bewegen von Gewichten gemacht habe. Dies zu tun gab mir neue Motivation, die sich später auch auf mein Cardiotraining übertrug.

Ich frage mich, warum diese Frauen glauben, dass einfach nur Cardiotraining ihnen die Resultate bringen wird, die sie sich wünschen. Einige wollen vielleicht nur ihren Körper straffen, um im Badeanzug so wie die Frauen in ihren Magazinen auszusehen und glauben, dass alles, was sie tun müssen darin besteht, tonnenweise Cardiotraining auszuführen und kaum etwas zu essen. In den meisten Fällen wurden diese Fotos irrsinnig stark verfälscht, um noch dünner und schöner auszusehen. Die Frauen in diesen Magazinen sind genetisch veranlagt, so auszusehen und das ist der Grund dafür, dass sie Models sind. Ich bin nicht hier, um die Ziele von irgendjemandem herunterzumachen, aber ich möchte die wichtige Bedeutung des Aufbaus von Muskeln für einen schlanken Körper und den Abbau von Gewicht betonen. Wenn alles was Du tust also darin besteht, in Deiner kleinen Cardio Komfortzone zu bleiben, dann ist es an der Zeit, aus dieser herauszutreten und einen großen Schritt nach vorne zu tun!

Mein Freund und persönlicher Trainer Travis kommentiert dies folgendermaßen: "Aus der Perspektive eines zertifizierten Personal Trainers ist es eine Wohltat zu sehen, wenn Frauen mit Gewichten trainieren. Die meisten Frauen haben dasselbe Ziel und ich höre es wieder und wieder. Sie wollen meist Gewicht (Fett) verlieren und ihren Körper straffen. Es ist eine wissenschaftlich bewiesene Tatsache, dass jeder, der versucht Fett zu verlieren und seinen Körper zu straffen bessere Resultate erzielen wird, wenn er ein Widerstandstrainingsprogramm in Verbindung mit einem guten aeroben Training verwendet. Im Grunde genommen bedeutet dies für Frauen, dass sie einen stärkeren Fettabbau beobachten werden, wenn sie ein Training mit Gewichten mit in ihr Programm aufnehmen. Der begleitende Aufbau von Muskelmasse wird ihre Stoffwechselrate erhöhen und mehr Kalorien verbrennen, was im Gegenzug nicht nur das Cardiotraining, sondern auch ihre kalorienreduzierte Diät effektiver machen wird."

"Etwas, das ich von Frauen regelmäßig höre ist, dass sie nicht mit Gewichten trainieren möchte, weil sie Angst davor haben, zu bullig zu werden oder zu viel Muskelmasse aufzubauen. Es ist zwar wahr, dass ein Widerstandstraining die Menge an fettfreier Muskelmasse erhöhen wird, aber wir können den Umfang diese Masse durch die Verwendung der richtige Satz- und Wiederholungsbereiche kontrollieren. Nur weil Du mit Gewichten trainierst, wird dies nicht bedeuten, dass Du wie ein Bodybuilder aussehen wirst. Die Hypertrophie oder das Muskelwachstum wird durch ein Training im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen optimiert. Alles oberhalb dieses Wiederholungsbereich, bei dem keine schwereren Gewichte verwendet werden, wird von seiner Natur her mehr ein aerobes Training darstellen und gleichzeitig auch dabei helfen fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ohne diesen muskulösen Look zu erreichen, vor dem sich viele Frauen fürchten."

Jede Frau, die danach strebt, den perfekten Körper zu erreichen, den sie sich wünscht, muss deshalb ein solides Widerstandstrainingsprogramm in ihren Trainingsplan mit aufnehmen, um optimale Resultate zu erzielen. Die meisten Frauen werden durch freie Gewichte etwas eingeschüchtert und wissen nicht genau, wo sie anfangen sollen oder was sie tun sollen, nachdem sie sich dafür entschieden haben, Gewichte zu ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Einer der größten Fehler, den ich bei Frauen beobachte ist, dass sie nicht genug tun. Es sollte ein gutes Gleichgewicht zwischen Gewichten und Cardio bestehen. Wenn eine Frau oder ein Mann Hilfe bei der Erstellung eines guten Trainingsprogramms braucht, dann würde ich dieser Person empfehlen, sich an einen zertifizierten Trainer im Fitnessstudio zu wenden. Diese sind dort, um zu helfen und teilen gerne ihr Wissen."

Für mich persönlich ist es sexy eine Frau zu sein und definiert und hart zu sein. Du arbeitest auf einer völlig anderen Ebene, wenn dies Deine Ziele sind. Der Hauptunterschied zwischen Dir und diesen Cardio Häschen besteht in Deinem höheren Proteinbedarf und dass Du Gewichte aufhebst und verwendest. Cardio ist nicht das Wichtigste - und wenn Du dies einmal verstanden hast, dann hast Du einen Fuß in der Tür! Alles was Du tun musst, ist den nächsten Schritt durch die Tür zu wagen, hinter der Dich eine völlig neue Welt erwartet.

Es gibt etwa 3 andere Frauen, die in meinem Fitnessstudio trainieren, bei denen mir aufgefallen ist, dass sie neben Cardiotraining – primär Intervalle – auch in dem Bereich des Studios trainieren, in dem sich die Gewichte und Maschinen befinden und in dem sich auch die meisten Männer tummeln. Diese Frauen sind definiert und haben fettfreie Muskeln und das sticht ins Auge! Ich bin sehr gut darin geworden, anhand der Muskeldefinition – oder der fehlenden Muskeldefinition – sagen zu können, welche Frau mit Gewichten trainiert und welche lediglich Cardiotraining betreibt.

Travis fährt fort und sagt Folgendes über Frauen, die mit Gewichten trainieren:

„Ich persönlich sehe das aus derselben Perspektive – ich liebe es Frauen mit Gewichten trainieren zu sehen. Dies sagt mir, dass sie es mit ihrem Körper ernst meinen und dass sie die beste Form erreichen möchten, die für sie möglich ist – und sie verstehen, dass es notwendig ist, mit Gewichten zu trainieren, um sich in das zu verwandeln, was sie sein oder werden möchten.“

„Ich habe jedoch manchmal das Gefühl, dass diese Frauen von einigen Typen im Fitnessstudio nicht ernst genommen werden und das ärgert mich. Es gibt 3 Arten von Männern im Fitnessstudio: die Gaffer, die Aufreißer und die Helfer. Die Gaffer tun genau das, was der Definition dieses Begriffs entspricht. Sie starren dümmlich auf die trainierenden Frauen. Die Aufreißer wollen mit den Frauen ins Gespräch kommen und sind mehr daran interessiert ein Date klar zu machen, als sie am Training der Frauen interessiert sind. Und dann sind da noch die Helfer. Versuche Dir diese Typen als Freunde auszusuchen. Dies sind die Jungs, die im Fitnessstudio sind, um wirklich zu trainieren und sie verstehen, dass Frauen aus demselben Grund im Fitnessstudio sind.“

Wir gehen ins Fitnessstudio, um zu trainieren, um besser zu werden und um die Ziele zu erreichen, die wir uns selbst gesetzt haben. Mein wichtigster Rat für eine Frau, die im Fitnessstudio mit Gewichten trainiert ist, sich nicht von den Gewichten oder den Männern im Fitnessstudio einschüchtern zu lassen! Ihr habt jedes Recht, Kurzhantelcurls direkt neben den Jungs zu trainieren.“

Als Frauen kennen wir diese drei Arten von Männern nur zu gut!!! Es ist nicht böse gemeint, Jungs, aber es gehört dazu eine Frau zu sein, die Signale des anderen Geschlechts zu verstehen! Das ist nicht nur außerhalb des Fitnessstudios der Fall, sondern definitiv auch darin. Wie Travis bereits gesagt hat, gibt es tolle Jungs dort, die Dir helfen können. Manchmal frage ich einen der Männer auf der Trainingsfläche etwas über eine bestimmte Übung oder was einen bestimmten Muskel besser betonen würde. Sie neigen dazu, sich gut mit der Materie auszukennen.

Ich verwende die Männer im Fitnessstudio auch als Motivation für mein Ego. Ist Dir jemals aufgefallen, dass sie sich häufig im Spiegel betrachten. Ich meine, was kann man auch anderes zwischen den Sätzen und Wiederholungen tun? Sie haben es herausgefunden. Je mehr Du Deine Muskeln betrachtest und im Spiegel zu schätzen lernst, während Du sie trainierst, desto stärker wird Dein Ego wachsen. Dies ist etwas Gutes, wenn Du es zulässt! Es wird Dich glauben lassen, dass Du stärker bist und Du wirst durch diesen Schub dazu motiviert werden, diese körperliche Erschöpfung zu überwinden, die Du überwinden musst, um Resultate zu sehen. Lasse Dein Ego im Fitnessstudio wachsen!

Ich denke, dass es wichtig ist, die Perspektive einer anderen Frau zu diesem Thema zu kennen. Ich habe mit vielen Frauen gesprochen, die Spaß an einem Training mit Gewichten haben und sie sagen alle dasselbe über ihre Anfangszeit. Wir alle sind der Meinung, dass es völlig normal ist, zu Beginn nervös oder besorgt zu sein, doch es ist wichtig, diese Gefühle zu überwinden und einfach das zu tun, was getan werden muss, um straff und definiert zu werden.

Meine Freundin Mandy, die auch mit Gewichten trainiert, sagt hierzu Folgendes:

„Ich habe während der High School mit dem Training mit Gewichten begonnen. Ich war gerade erst ins Basketballteam der Frauen aufgenommen worden und ich war klein und schwach, weshalb ein Training mit Gewichten eine Notwendigkeit war, um stärker zu werden und mit den anderen mithalten zu können. Ich trainierte jeden Morgen mit meinem Team im Kraftraum. Fast jeden Tag waren dort auch Jungs aus dem Football, Baseball und Basketball Team und wir waren die einzigen Mädels dort. Manchmal, wenn ich alleine trainieren ging, war ich sogar das einzige Mädchen dort. Es war einschüchternd und ich fühlte mich bezüglich meiner Fähigkeiten beim Training nicht sicher.Manchmal hetzte ich durch mein Training, um einfach so schnell wie möglich wieder aus dem Kraftraum zu kommen, weil ich das Gefühl hatte, dass mich alle anstarrten. Im Lauf der folgenden Jahre an der High School und meiner vier Jahre College Basketball begann ich jedoch das Training mit Gewichten und das, was es mit meinem Körper machte, zu lieben.“

Als ich mit dem Training mit Gewichten begann und die anfängliche Unbeholfenheit überwunden hatte, die damit einhergeht, etwas Neues zu tun, fühlte ich, dass ich Teil von etwas geworden war, von dem ich zuvor nicht einmal gewusst hatte, dass es existierte. Es mag vielleicht etwas seltsam klingen, aber ich sage Dir, dass dies eine Welt ist, die wir als Frauen, die einfach nur ins Fitnessstudio gehen, um ihren Körper zu straffen oder in Form zu halten, niemals erforschen werden. Im Bereich des Trainings mit Gewichten gibt es so viel zu lernen und die Möglichkeiten sind nahezu unendlich. Ich möchte Dir zeigen, wie Du es angehen kannst, wenn Du Deinen Fuß in diese Welt setzt, so dass Du die meisten Resultate aus Deiner harten Arbeit ziehen kannst. Wenn Du Dich dafür entscheidest Gewichte in Dein Training zu integrieren, dann dreht sich alles darum, so hart wie möglich zu arbeiten – sowohl körperlich, als auch mental.

Mandy sagt hierzu Folgendes:

„Heute gehe ich im Fitnessstudio direkt zu den Gewichten und es stört mich nicht, wenn dort auch Männer sind. Ich bin nicht länger davon eingeschüchtert, dass ich die einzige Frau bin, die mit Gewichten trainiert, sondern es treibt mich nur noch mehr an. Während ich früher das Gefühl hatte angestarrt zu werden, weil es seltsam war, dass eine Frau mit Gewichten trainierte, weiß ich heute, dass ich bewundert werde oder dass die Jungs ein Auge auf mich werfen!“

„Ich habe diese Phasen durchgemacht, während denen ich ausschließlich Cardiotraining betrieben habe und ich habe nicht diese Resultate gesehen, die ich sehe, seitdem ich mit Gewichten trainiere. Das Training mit Gewichen gibt mir ein inneres und äußeres Gefühl der Stärke und macht mich selbstsicherer. Es hat mein Leben auf Wegen verändert, die ich nie für möglich gehalten hätte!“

Hier sind ein paar Dinge, die Du beachten solltest, wenn Du so trainierst, als ob Du es ernst meinst:

1. Visualisierung

Als erstes musst Du ein Bild davon haben, wie Du aussehen möchtest. Während Du bei Deinem Training mit Gewichten Fortschritte erzielst, wirst Du lernen, welche Teile Deines Körpers Du magst und was Du an den Körpern anderer Menschen magst. Ich habe herausgefunden, dass einer meiner Lieblingsmuskeln im Augenblick meine Schultermuskeln sind. Ich mag das Aussehen der Schultermuskeln von Jessica Biel und es gibt nur sehr wenige Frauen, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen und gut entwickelte Schultermuskeln haben. Du kannst also erkennen, dass sie für ihre Schultermuskeln gearbeitet hat!

Als ich angefangen habe, bestand mein Ziel darin, Fett zu verlieren, um die Muskeln zu zeigen, die unter diesem Fett versteckt waren. Ich dachte, dass ich nur durch den Abbau von Körperfett straffe und gut geformte Arme bekommen würde. Was ich nicht wusste war, dass ein Training mit Gewichten ein integraler – wenn nicht sogar einer der wichtigsten Teile des Fettabbaus und der Formung ist. Du bekommst in gewisser Hinsicht zwei Dinge für den Preis von einem – zusätzlich zum bereits erwähnten wird ein Training mit Gewichten Dir zu einer Schlankheit verhelfen, die Dir nichts anderes geben wird.

Ich habe diesen Vergleich bereits zuvor häufig gehört und ich denke oft daran. Denke an das Training, das ein Langstreckenläufer ausführt. Ich spreche hierbei von den Marathonläufern, die wir alle schon auf Bildern gesehen haben. Nun, sie laufen einfach über sehr, sehr lange Distanzen. Stelle Dir jetzt vor, wie ihre Körper aussehen. Für gewöhnlich sind ihre Muskeln sehr klein und schmal und sie haben nur sehr wenig Körperfett, das diese Muskeln verdeckt. Und nun denke darüber nach, wie ein Sprinter für die olympischen Spiele trainieren muss. Er muss Unmengen an Sprints durchführen, um gut beim Sprinten zu werden. Er muss außerdem seine Muskeln aufbauen, um dazu in der Lage zu sein, über kürzere Distanzen mit höherer Geschwindigkeit zu rennen. Der Körper eines Sprinters ist sehr schlank und muskulös.

Wenn Du den Körper eines Langstreckenläufers mit dem Körper eines Sprinters und das Training eines Sprinters mit dem Training eines Langstreckenläufers vergleichst, dann siehst Du, dass die unterschiedlichen Arten des Trainings zu sehr unterschiedlichen optischen Resultaten führen.

Dies sind natürlich beides Extreme – und beide können natürlich erreicht werden, aber denke darüber nach, wie Deine Ziele im Vergleich zu diesen beiden Bildern aussehen.

Denke darüber nach, wie Dein Körper aussehen soll. Wenn Du dies kannst, dann stelle Dir vor, dass dies bereits jetzt Dein Körper ist.

2. Musik als Motivation

Stelle Die eine hardcore Trainingsplaylist zusammen, die Dich anspricht. Wenn ich neue Musik bekomme, dann hellt dies meine Woche auf und hilft mir dabei, mich noch mehr darauf zu freuen, ins Fitnessstudio zu gehen und zur neuen Musik zu trainieren. Musik kann Wunder bewirken.

3. Du brauchst das richtige Verständnis für die Realität

Du musst die Vorstellung aus dem Kopf bekommen, dass Du massig werden wirst, wenn Du zu schwer trainierst. Es gibt da draußen so viele Informationen hierzu und wahrscheinlich wurden schon tausende Artikel über dieses Thema geschrieben, aber um ehrlich zu sein, ist dies alles, was zu diesem Thema gesagt werden muss – denn wenn Du eine Frau bist, wird dies einfach nicht geschehen, wenn Du nicht gerade verbotene leistungssteigernde Substanzen verwendest. Dir wird es als Frau schlicht und einfach schwer fallen, Muskelmasse aufzubauen. Es wird für Dich auch schwer werden, Deinen Körper zu formen, da die Kunst des Trainings mit Gewichten hart ist – aber Du wirst Dich durchkämpfen. Meiner Erfahrung nach wird Dir alles, was wirklich fordernd ist – mental oder körperlich – massive Belohnungen für Deine Anstrengungen bieten.

4. Fokus

Okay, kommen wir zum wirklich guten Zeugs.

Wenn Du das Fitnessstudio betrittst, dann musst Du Deine Denkweise ändern. Schaffe Dir ein Alter-Ego. Beyonce nennt ihr Alter-Ego Sasha Fierce. Sie sagt “es ist eine Persönlichkeit, die ich für mich geschaffen habe, wenn ich auf der Bühne bin. Dieses Alter-Ego ist nicht die Person, die ich wirklich bin, sondern eine Person, die ich manchmal bin. Wenn ich auf der Bühne bin, dann bin ich aggressiv und stark und habe keine Angst vor meiner Sexualität. Der Ton meiner Stimme verändert sich und ich bin furchtlos. Ich bin ganz einfach eine andere Person.“ Du musst glauben, dass Du bereits so stark bist, wie Du sein willst und dass Du bei keinem Deiner Sätze und keiner Deiner Wiederholungen diesen Schalter ausschaltest. Lasse dieses Ego anschwellen.

5. Treibe Dich hart an

“Die letzten drei oder vier Wiederholungen sind das, was die Muskeln wachsen lassen wird. Dieser Bereich des Schmerzes ist das, was den Champion vom Mittelmaß unterscheidet. Und das ist genau das, woran es den meisten Menschen mangelt – die Eier zu haben, weiter zu machen und einfach durch den Schmerz zu trainieren, egal was geschieht“ - Arnold Schwarzenegger

Dies ist eines meiner Lieblingszitate. Und es ist wahr. Um Muskeln aufzubauen, musst Du bis an die Grenzen gehen. Wenn Du je das Gefühl erlebt hast, wie sich die Milchsäure in Deinen Muskeln angesammelt hat, nach dem Du Dich im Kraftraum hart angetrieben hast, wirst Du wissen, dass dies ein kurzes, aber brutales Gefühl ist. Um dieses Gefühl zu erreichen, musst Du Deine Muskeln erschöpfen. Du kannst dieses Gefühl mit hohen Wiederholungszahlen oder schweren Gewichten erreichen – mit allem, bei dem Du Deine Muskeln maximal forderst.

Was mich angeht, solltest Du dieses Gefühl während des Trainings regelmäßig verspüren – Du solltest Dich hart fordern. Wenn Du Dich nicht hart forderst, dann werden deine Muskeln wahrscheinlich auch nicht gefordert.

6. Stolz & Dein Ego

“Mit was wir konfrontiert werden, mag unüberwindbar erscheinen. Aber ich habe durch all die Jahre des Trainings und der Wettkämpfe etwas gelernt. Ich habe durch all diese Sätze und Wiederholungen, während denen ich nicht gedacht hätte, dass ich auch nur noch ein weiteres Gramm an Gewicht bewegen könnte, etwas gelernt. Was ich gelernt habe ist, dass wir immer stärker sind, als wir denken.“ - Arnold Schwarzenegger

Ist Dir aufgefallen, dass ich Arnold mag?

Wenn du den Film „Pumping Iron“ mit Arnold und Lou Ferrigno noch nicht gesehen hast, dann leih ihn Dir aus - jetzt! Er ist aus dem Jahr 1977, ein Oldie, aber er spricht Bände. Er gibt Dir einen echten Eindruck davon, was Arnold in seinem Geist durchgemacht hat, um seinen Körper zu erreichen. Arnold ist bescheiden und lustig, aber trotzdem tough und ernst, wenn es um den Sport des Bodybuildings geht. Das ist ein erstaunlicher Film.

Arnold Schwarzenegger, der King of Bodybuilding hat im Alter von 15 Jahren mit dem Bodybuilding angefangen. Er hat einmal gesagt „Ich wollte mehr, ich verlangte mehr von mir selbst.“ Verlange mehr von Dir selbst während der kurzen Zeit, die Du im Fitnessstudio verbringst.

Schau den Jungs zu – den Jungs, die wirklich hart trainieren. Du wirst den Unterschied zwischen den Leuten, die einfach nur deshalb im Fitnessstudio sind, um sich selbst sagen zu können, dass sie trainiert haben, den Leuten, die einfach nur zum Plaudern und Abhängen ins Fitnessstudio kommen, den Leuten, die herumlaufen und alle anderen in ihren engen Klamotten beobachten (die Gaffer, wie Travis sie nennt), den Leuten, die hart trainieren, aber nicht wissen, wie man effektiv trainiert und den Leuten, die mit Unmengen an Anstrengung und Entschlossenheit trainieren, erkennen.

Ich habe meinen Freund einmal gefragt, warum sich all die Jungs zwischen den Sätzen im Spiegel betrachten. Ich spreche hier nicht von ein oder zweimal, sondern andauernd. Es scheint etwas weit verbreitetes bei allen von ihnen – und selbst bei ihm – zu sein. Er sagte mir, dass sich bei den meisten Jungs im Fitnessstudio alles um Stolz und Ego dreht. Sie sind dort, um zu arbeiten und sie saugen all die Resultate dieser harten Arbeit auf, wenn sie in den Spiegel schauen. Er sagte weiter, dass es ein gutes Gefühl ist, wenn ihre Muskeln aufgepumpt sind und dass sich dies zeigt – also warum sollte man es sich nicht ansehen. Dies hat mich zum Nachdenken angeregt. Hier war ich, eingeschüchtert und versuchend nicht über all die anderen nachzudenken, die mich anstarren könnten, weil ich die einzige Frau auf der Trainingsfläche war, während sie nur daran dachten, wie gut sie aussahen. In den meisten Fällen denken andere nicht so viel über uns nach, wie wir vielleicht glauben würden!

Von da an begann ich mehr und mehr hierüber nachzudenken und jetzt sehe ich das Ganze mit anderen Augen. Ich glaube, dass Frauen diese Denkweise übernehmen sollten, wenn es um uns und unseren Körper geht. Warum sollten wir nicht lieben, wie wir aussehen und dies in uns aufsaugen!

7. Kenne Deine Schwächen und sei gewillt, diese zu akzeptieren

“Ich war bezüglich meiner Schwachpunkte immer ehrlich und dies hat mir geholfen zu wachsen. Ich glaube, dass dies bei allem der Schlüssel zum Erfolg ist: sei ehrlich; kenne Deine Schwachpunkte; akzeptiere sie.“ - Arnold Schwarzenegger

Du wirst Schwachpunkte haben, die Du finden wirst, wenn Du mit dem Training beginnst. Bei mir waren es die Schultern. Langhantel Schulterdrücken hat mir Schmerzen in den Schultern bereitet, weil meine Brustmuskeln schwach waren und meine Schultern dies kompensierten. Mir war dies bewusst und ich begann mit Gewichten zu trainieren, die unter dem Gewicht einer leeren Stange lagen und arbeitete mich von dort aus nach oben.

Treibe Dich nicht zu hart an – das letzte, was Du willst, ist eine Verletzung. Du musst auf Deinen Körper hören – und Du wirst wissen, wann es zu viel war. Das meiste Wissen kommt durch Ausprobieren und zu Schauen, wie Dein Körper auf bestimmte Mengen an Gewicht und Wiederholungen reagiert, zustande.

8. Und zu guter Letzt Disziplin und Geduld

“Disziplin ist sich zu erinnern, was Du willst.” - David Campbell

Erinnere Dich daran, warum Du im Fitnessstudio bist. Erinnere Dich daran, dass sich während des Trainings die Milchsäure in Deinen Muskeln ansammeln wird, dass es wirklich weh tun wird und dass dieser Schmerz das ist, was Dir geben wird, was Du willst. Überwinde diesen Schmerz und lerne diesen Schmerz zu würdigen.

Geduld ist ein Charakterzug, der nur schwer erlernbar ist. In der Welt des Muskelaufbaus und des Fettabbaus ist dies jedoch der Charakterzug, der Deinen Geist stark halten wird.

„Geduld kann man nicht über Nacht bekommen. Es ist wie beim Aufbau von Muskeln – Du musst jeden Tag daran arbeiten.“ - Eknath Easwaran

Und jetzt geh raus und trainiere so, als ob Du es ernst meinst, Mädel!

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/train-like-you-mean-it-girl.html

Von Ashley Johns