Training

Starker Rücken, starker Körper

Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die im Bereich von Kraftsport und Körpertraining wirklich die Spreu vom Weizen trennt, dann ist dies ohne Frage ein muskulöser, starker Rücken. Die Rückenentwicklung ist das Fundament, auf dem ein eindrucksvoller Körper und übermenschliche Kraft aufgebaut werden. Ein Freund von mir hat einmal gesagt „Ich habe schwache Jungs gesehen, die muskulöse Arme und eine eindrucksvolle Brustmuskulatur hatten, aber ich habe noch nie einen schwachen Typen mit einem breiten Rücken gesehen.“

Um Schichten von muskulöser Rückenmuskelmasse aufzubauen, musst Du schwere Gewichte sowohl horizontal, als auch vertikal bewegen. Du wirst bei praktisch allem, was Du tust, stark sein… und Du wirst verdammt beeindruckend aussehen, wenn Du es tust. Hier ist ein Überblick darüber, wie ein grundlegendes Rückentraining wirklich aussieht.

Warum die meisten Rücken schwach und schmal sind

Ich sehe heute zutage die Leute im Fitnessstudio viele seltsame Übungen ausführen, wobei die meisten von ihnen nicht einmal die grundlegenden Mehrgelenksübungen mit auch nur einem Hauch von Effizienz ausführen können. Das ist kein Zufall.

Die meistens Trainierenden müssen zuerst bei ein paar grundlegenden Mehrgelenksübungen außergewöhnlich stark werden und ein paar Jahre damit verbringen, stets neue persönliche Bestleistungen aufzustellen, bevor sie sich darüber Gedanken machen können, ob sie eine seltsame Übung für den Teres major und den unteren Trapezius brauchen. Hier ist das, was wir diese Leute fragen sollten:

"Warum liegst Du köpfüber auf einem Swiss Ball und führst einarmiges Kabelrudern aus, während Du über die korrekte Thoracic extensor redest, wenn Du nicht einmal Langhantelrudern mit Deinem eigenen Körpergewicht oder 10 strikte Klimmzüge ausführen kannst? Vielleicht wärst Du muskulöser, wenn Du dieses Probleme angehen würdest, anstatt Dir Gedanken über den Winkel zu machen, mit dem Dein Prumbria dyfuria kontrahiert, wenn die Artichoke unvebrula in der Sagittalebenen invertiert wird."

Egal ob es unter der Stange oder unter dem Stress des täglichen Lebens ist – Du wirst Dich wundern, wie einfach nur stärker zu werden ein Heilmittel für die meisten Probleme sein kann. Dies gilt für jede Muskelgruppe und schließt auch den Rücken mit ein.

Rückenbreite und -dicke

Sprechen wir hier im Bro-Jargon:

Vertikales Ziehen (wie Klimmzüge und Latziehen) baut im Allgemeinen den Latissimus auf. Diese Übungen machen Deinen Rücken breit. Horizontales Ziehen (wie Rudern) macht im Allgemeinen Deinen Rücken im mittleren Bereich, im Bereich der Rhomboidmuskeln und im Bereich des Trapezius dicker. Variationen des Kreuzhebens bauen dichte Rückenstrecker auf.

Dies sind weit verbreitete Schlussfolgerungen, die erfahrene Trainierende durch Trial and Error gebildet haben. Wenn Du eine komplizierte Erklärung und Rattenstudien brauchst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du das Ganze nicht durchziehst und Deinen Rücken sowieso nicht aufbaust.

Und all diejenigen, die sich weiterhin fragen, ob es ein paar spezielle Übungen gibt, die die geheime Antwort auf ihre Hypertrophiegebete darstellen, möchte ich an dieser Stelle sagen, dass so etwas nicht existiert. Wir kennen die Antworten bereits und sie sind recht einfach: schwere Grundübungen, Zeit unter Spannung, korrekte Technik und Konsistenz.

Wenn Langhantelrudern schief läuft

Rudern ist für einen muskulösen Rücken von entscheidender Bedeutung und trotzdem holen viele Trainierende nicht so viel aus dieser Übung heraus, wie sie könnten. Doch was machen sie falsch? Das ist unterschiedlich. Es gibt zwei Enden des Spektrums, wenn es um die Ausführung von Langhantelrudern geht. Und diejenigen, die an einem dieser Enden festhängen, verzichten auf potentiell mögliche Zuwächse.

1. Die super strikten Trainierenden: Die am übermäßig strikten Ende des Spektrums werden die Menge an Gewicht, die sie verwenden, begrenzen, weil sie sich in einer stocksteifen Position befinden, die nicht mehr Gewicht erlaubt. Sie denken, dass jede Körperbewegung „schlechte Form“ ist und erzählen jedem, dass sie sich den Rücken kaputt machen werden, wenn sie irgendeine Art von nennenswerten Gewichten verwenden.
2. Der Trockenschwimmer: Der Trainierende am anderen Ende des Spektrums verwendet viel zu viel Gewicht und reißt im Grunde genommen das Gewicht einfach irgendwie nach oben gegen den Bauch. Diese Art der Übungsausführung umfasst nur wenig Zeit unter Spannung, da alles, was der Trainierende tut, darin besteht, das Gewicht mit maximalem Schwung irgendwie nach oben zu bringen.

Die erste Gruppe ist zu rigide und begrenzt die Menge an Gesamtspannung, die generiert werden kann und die zweite Gruppe muss damit aufhören, hausgemachte R Kelly Videos zu schauen. Denkst Du, dass Du zu einem dieser beiden Lager gehörst? Es gibt ein paar Wege, auf denen Du Dein Rudern effizienter, sicherer und produktiver machen kannst.

Das Einmaleins des Langhantelruderns

Bevor Du beginnst, bringe Dich in Position. Die unterstützenden Muskelgruppen müssen sich während der Übungsausführung in der sichersten und stabilsten Position befinden. Hierfür musst Du die Gelenke in Winkeln fixieren, in denen die antagonistischen Muskeln eine starke isometrische Rolle spielen.

Diese starke und stabile Position erreichst Du auf folgende Art und Weise:

1. Verlagere Dein Gewicht auf Deine Fersen. Stelle Dir vor, Du wolltest rumänisches Kreuzheben ausführen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, um das Gewicht der Langhantel vor Deinem Körper auszubalancieren. Denke an eine Verankerung der hinteren Muskelkette.
2. Atme in Dein Zwerchfell. Atme tief in den Bauch ein und drücke Deine Bauchmuskeln nach unten und Deine schrägen Bauchmuskeln nach außen. Dies generiert einen intraabdominellen Druck (Druck im Bauchraum), der Dir dabei hilft, Deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Aktiviere Deinen Latissimus und Deinen oberen Rücken. Wie? Indem Du Deine Ellenbogen nach hinten drehst und die Schulterblätter nach unten ziehst. Dies wird eine Reihe von Dingen bewirken. Es wird Dir helfen, die Bewegung mit Deinem Latissimus und Deinem mittleren Rücken einzuleiten und Dir helfen, Dich im Einklang mit der richtigen Atmung zu bewegen, was Dir wiederum dabei helfen wird, Deine Wirbelsäule stabil zu halten.

Sobald Du Dich in dieser Position befindest, gibt es ein paar Dinge, die den eigentlichen Vorgang des Ruderns effektiver machen können.

Verwende die Stange, um den richtigen Winkel Deines Rumpfes festzulegen

Die Leute fragen sich häufig, wie der Winkel des Rumpfes während des Langhantelruderns ausfallen sollte. Du kannst die Langhantelstange als Richtlinie zum Finden des optimalen Winkels des Rumpfes und des richtigen Bewegungsraumes für die Ruderbewegung verwenden.

Am tiefsten Punkt des Bewegungsraumes sollte sich die Stange geringfügig unterhalb Deiner Knie befinden.

Wenn die niedrigste Position, die die Stange erreicht, sich oberhalb deiner Knie befindet – was bei den oben erwähnten Trockenschwimmern für gewöhnlich der Fall ist – dann führst Du im Grunde genommen leicht vorgebeugtes Schulterheben (Shrugs) aus und verwendest Latissimus und oberen Rücken nur über einen sehr begrenzten Bewegungsraum. Der Trapezius wird den größten Teil der Arbeit ausführen. Trapeziustraining ist etwas Tolles, aber es gibt bessere Wege, um den Trapezius aufzubauen.

Kurz unterhalb der Knie ist der optimale Punkt, der es Dir erlaubt, eine angemessene Menge an Gewicht mit einer brauchbaren Menge an Wiederholungen (8 bis 12) über den vollen Bewegungsraum zu bewegen. Es ist wahr, dass der Latissimus weiter gedehnt werden kann, wenn Du etwas tiefer gehst, aber Du kannst hierdurch eine stabile und starke Position der Lendenwirbelsäule kompromittieren.

Rudere die Stange zu Deinen unteren Bauchmuskeln

Dies ist etwas weiteres, das die Leute verwirrt. Wenn Du die Stange zur Brust ziehst, dann wird der Hebelarm von der Hüfte zur Stange sehr lang und der untere Rücken wird einer großen Last ausgesetzt, da er diesen Hebelarm ausgleichen muss. Platziere weniger Stress auf dem unteren Rücken, so dass die Muskulatur des mittleren Rückens die meiste Spannung abbekommt.

Um Dich selbst zu trainieren, erinnere Dich an Folgendes: Gewicht auf die Fersen, belade die hintere Muskelkette, Ellenbogen nach hinten, um den Latissimus zu aktivieren, Schulterblätter nach unten, um den oberen Rücken zu beteiligen, senke die Stange bis direkt unter die Knie ab und ziehe die Stange zu Deinen Bauchmuskeln. Das ist nicht so schwer – und jetzt rudere ein paar schwere Gewichte.

Dorian Kreuzheben

Ich bezeichne diese Übung als Dorian Kreuzheben, da Dorian Yates der erste war, den ich Kreuzheben auf diese Art und Weise habe durchführen sehen.

Trotz all dem Gerede darüber, dass Kreuzheben eine hervorragende Aufbauübung für den Rücken ist, belastet der erste Teil der Übung die Beinbeuger stark und in etwas geringerem Umfang auch den Gluteus. Die Muskeln des Rückens enden damit, auf isometrische Art und Weise zu arbeiten, um zu verhindern, dass Deine Wirbelsäule nach hinten aus Deinem Körper schießt.

Konventionelles Kreuzheben, das über den gesamten Bewegungsraum ausgeführt wird, stellt eigentlich eine Ausführung von zwei Übungen dar: ein Drücken vom Boden aus und dann ein Ziehen über die Knie. Das Drücken vom Boden aus wird durch die Beine angetrieben. Wenn die Stange dann in etwa Kniehöhe erreicht und die Beinbeuger ihren Teil der Aufgabe erfüllt haben, arbeitet der Rautenmuskel, der Latissimus und der Trapezius isometrisch, um die Position zu halten, während die Bewegung beendet wird.

Konventionelles Kreuzheben, das über den vollständigen Bewegungsraum ausgeführt wird, weist eine Reihe von Defiziten auf, wenn es um den Aufbau der Rückenmuskulatur geht.

1. Es wird keine große Betonung auf den exzentrischen Teil der Wiederholung gelegt, bei dem das Wachstumspotential höher ausfällt.
2. Es gibt keinen großen exzentrischen Anteil. Die Lendenmuskeln, der Trapezius und der Rautenmuskel führen den größten Teil ihrer Arbeit über einen kurzen Bewegungsraum während der konzentrischen Bewegung aus, um eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.

Mit Dorian Kreuzheben löst Du beide dieser Probleme. Diese Übung umfasst eine betonte exzentrische Bewegung und sie generiert mehr Spannung für die gesamte Rückenmuskulatur.

Die Ausführung:

Beginne mit einer vollen Wiederholung und senke dann das Gewicht aus der höchsten Position nur bis kurz unter die Knie ab, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Da die exzentrische Bewegung in einer beladenen Position bleibt, wird, verlieren die Schulterblätter an Retraktion. Die konzentrischen Kräfte des Trapezius und des oberen Rückens ziehen die Schulterblätter in der richtigen Ausrichtung zur Wirbelsäule zurück. Jetzt sprechen wir von einer Menge an Spannungsverteilung von den Rückenstreckern und durch den oberen Rücken. Das ist etwas Gutes.

Warum kann man nicht einfach Rack Pulls (Kreuzheben von einer Ablage aus) aus derselben Höhe ausführen? Das ist eine Option. Das Manko dieser Option besteht jedoch darin, dass im Gegensatz zu Dorian Kreuzheben, wenn Du die Stange auf der Ablage ablegst, alle Muskeln entlastet werden und Du die Spannung verlierst. Bei Dorian Kreuzheben bleiben die Lendenmuskeln und der obere Rücken kontrahiert, um die Wirbelsäule in der richtigen Position im Bewegungsraum zu halten, wo diese Muskeln am härtesten arbeiten müssen.

Rope Pulldowns (https://www.youtube.com/watch?v=7neTy_9zbjg)

Diese Übung sieht man in den meisten Fitnessstudios nur selten, doch diese Übung ist dennoch eine tolle Rückenübung, da Du eine sehr starke maximale Kontraktion im Latissimus erreichen kannst. Erlaube zunächst eine volle Dehnung des Latissimus und ziehe dann die Ellenbogen so weit nach unten und hinten, wie Du kannst. Tue dies, während Du ein leichtes Hohlkreuz bildest und Deine Brust nach vorne heraus streckst. Das ganze ist keine Raketenwissenschaft.

Klimmzüge

Diese Methode wird Dir bei Klimmzügen den schnellsten Schub geben:

1. Führe nach dem Aufwärmen etwas Gewicht mit Hilfe eines Dip Gürtels hinzu und führe 5 Wiederholungen aus.
2. Erhöhe das Gewicht beim nächsten Satz ein wenig und führe 4 Wiederholungen aus.
3. Erhöhe das Gewicht erneut und führe 3 Wiederholungen aus.
4. Füge noch etwas Gewicht hinzu und führe 2 Wiederholungen aus.
5. Führe dann eine Einzelwiederholung aus, die schwer für Dich ist, die Du aber immer noch mit Kraft und Explosivität ausführen kannst.
6. Führe anschließend zwei Sätze Klimmzüge nur mit Deinen Körpergewicht und so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Versuche jede Woche das Gewicht bei der schwersten Einzelwiederholung und die Anzahl der Wiederholungen bei den Sätzen mit dem Körpergewicht zu erhöhen.

Der Faktor, der dieses Prinzip antreibt, ist die Verwendung der richtigen Menge an Gewicht bei der schweren Einzelwiederholung. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg, da diese schwere Einzelwiederholung Dir sehr schwer fallen wird und Dein Nervensystem bis zu dem Punkt fordern wird, an dem die nachfolgenden Sätze mit dem eigenen Körpergewicht fordernd werden. Du wirst hiernach nicht mehr dazu in der Lage sein so viele Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht wie normalerweise auszuführen und ohne diese schwere Einzelwiederholung würdest Du nicht von denselben Vorzügen profitieren.

Trainiere Deinen Rücken zweimal wöchentlich

Wenn du deine Rückenkraft und Rückenentwicklung wirklich vorantreiben willst, dann trainiere zweimal wöchentlich. Wähle eine konventionelle Übung und dann entweder Langhantelrudern oder Dorian Kreuzheben.

Tag 1

• Rope Pulldowns: 4 Sätze a 8-10 Widerholungen
• Dorian Kreuzheben: 2 Sätze a 6-8 Widerholungen

Tag 2

• Klimmzüge: 5,4,3,2,1 – 2 x so viele Wiederholungen mit dem Körpergewicht wie möglich
• Langhantelrudern: 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen

Wie Du den Rücken jeden Tag trainieren kannst

Du kannst auch jeden Tag eine dieser Übungen wählen und diese in rotierender Reihenfolge ausführen. Versuche dies für drei Wochen. Strebe danach, persönliche Bestleistungen aufzustellen und nimm Dir dann eine Woche Auszeit vom Rückentraining.

• Tag 1: Dorian Kreuzheben – 1 Satz a 6-8 Wiederholungen
• Tag 2: Klimmzüge: 5,4,3,2,1 – 2 x so viele Wiederholungen mit dem Körpergewicht wie möglich
• Tag 3: Rope Pulldowns – 4 Sätze of 8-10 Wiederholunge
• Tag 4: Langhantelrudern – 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen
• Tag 5: Beginne den Zyklus von vorne

Bewege etwas schweres Eisen

Es wird ein Tag kommen, an dem die Grundlagen und progressive Überlastung Dich nicht mehr viel weiter bringen werden. Aber Du musst etwas Qualitätszeit in diese beiden Dinge investieren, bevor Du jeden Stein umdrehst, um die Lücken zu füllen.

Wenn Du eine eindrucksvolle Menge an Basismuskulatur aufbauen möchtest, dann beginne damit, Deine Kraft mit den grundlegenden Übungen aufzubauen. Gehe bis zu dem Punkt, an dem Du etwas wirklich schweres Eisen bewegen kannst. Höre auf Deinen Rücken zu vernachlässigen, wenn Du signifikant mehr Kraft und Power und eine bessere Körperentwicklung erreichen willst.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-simple-plan-for-ultimate-back-size

Von Paul Carter

Eine der hitzigsten Diskussionen im Bereich des Kraftsports dreht sich darum, ob man Crunches ausführen sollte, oder nicht. Es ist verblüffend zu beobachten, dass diese scheinbar harmlose, nur über einen kurzen Bewegungsraum ausgeführte Übung solch eine Zerrissenheit zwischen so vielen Kraft- und Konditionierungsprofis hervorrufen konnte – und die Diskussion geht munter weiter.

Im Zentrum dieser Debatte stehen Untersuchungen unter Verwendung von Schweinekadavern, die zeigen, dass eine wiederholte Flexion der Wirbelsäule zu Bandscheibenvorfällen führen kann. Diese in vitro Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass eine Lumbalflexion ein potenter, Bandscheibenvorfälle hervorrufender Mechanismus ist und die Gegner einer Verwendung von Crunches haben aus diesen Untersuchungen extrapoliert, dass die menschliche Wirbelsäule im Lauf ihrer Lebensspanne eine begrenzte Anzahl von Flexionszyklen schadlos überstehen kann.

Dementsprechend empfehlen diese Menschen, dass Übungen wie Crunches, die eine Flexion der Wirbelsäule umfassen, um jeden Preis gemieden werden sollten. Doch auch wenn dies auf den ersten Blick logisch erscheinen mag, ist dieses Thema komplexer, als es zunächst erscheinen mag.

Jemand muss aufstehen und etwas gegen diesen 2000 Pfund Gorilla unternehmen, der den Teppich verschmutzt. Wir kennen dutzende respektierte Kraftsporttrainer, Physiotherapeuten, persönliche Trainer und Mediziner, die ernsthafte Zweifel an der Gefährlichkeit von Crunches haben, aber aus Furcht davor, seinen guten Ruf zu gefährden, traut sich niemand, dieses Thema ernsthaft zu diskutieren.

Das muss ein Ende haben!

Fitness ist eine Religion

Der Mensch hat das natürliche Bedürfnis, sich einer Denkrichtung anzuschließen, einem Führer zu folgen, an übernatürliche Phänomene zu glauben und gegen wissenschaftliche Prinzipien zu rebellieren. Während der gesamten Geschichte der Menschheit wurden Wissenschaftler immer wieder dafür bestraft, dass sie das augenblicklich gültige Dogma in Frage gestellt haben. Traurigerweise ist dies im Bereich der Fitnessindustrie nicht anders.

Viele Fitness Profis haben nach einem Schuldigen für Schmerzen im Bereich des unteren Rückens gesucht und sind ohne kritisches Nachfragen auf den Anti-Crunches Zug aufgesprungen. Diese Menschen haben absurd rigide Ansichten bezüglich der Lendenwirbelsäule übernommen und glauben, dass man diesen Bereich des Körpers so wenig wie möglich bewegen sollte, um die Wirbelsäule zu schonen – was bis hin zu Veränderungen der normalen Biomechanik im Bereich des täglichen Lebens geht.

Im nächsten Schritt haben sie andere unter Druck gesetzt, auch auf diesen Zug aufzuspringen und sie werden sehr emotional, wenn sie mit diesem Thema konfrontiert werden. Dies ist die Antithese des wissenschaftlichen Denkens. Wir können glücklich sein, dass wir nicht wie Galileo für seine Hypothese unter Hausarrest gestellt werden, dass die Erde nicht das Zentrum des Universums ist.

Nach einer genaueren Betrachtung des Themas, einer Sichtung der wissenschaftlichen Literatur und Anwendung unserer Fähigkeiten für kritisches Denken sind wir zu der Schlussfolgerung gekommen, dass eine vernünftige Dosis an Übungen, die die Wirbelsäule beugen, gut für Dich ist und dass es nicht notwendig ist, diese Übungen zu meiden.

Wir haben unsere Position in einem Review Paper präsentiert, das im Strength & Conditioning Journal veröffentlicht wurde und auch wenn wir nicht alles aus diesem Review in diesem Artikel wiederholen werden, stellen wir weiterhin die augenblickliche „Anti-Crunches“ Bewegung in Frage und schlagen eine plausible alternative Theorie vor.

In unserem Journal Artikel haben wir folgende Themen angesprochen, die wir unten lediglich kurz und prägnant zusammenfassen werden. Für detailliertere Erklärungen und Studienzitate möchten wir den interessierten Leser dazu animieren, unseren Journal Artikel in voller Länge zu lesen.

Methodologische Probleme bei Untersuchungen gegen Übungen, die eine Flexion der Lendenwirbelsäule umfassen

• Entfernung der Muskeln: Bei den im Rahmen der Studie zur Widerlegung der Verwendung von Übungen mit einer Flexion der Lendenwirbelsäule verwendeten Experimenten wurden die Wirbelsäulen von Schweinen verwendet, von denen die Muskeln entfernt worden waren, was die Biomechanik der Wirbelsäule verändert.
• Keine Flüssigkeit in den Kadavern: Wirbelsäulen in Kadavern funktionieren nicht auf dieselbe Art und Weise wie lebendige Wirbelsäulen, da die Flüssigkeit nicht in die Bandscheiben zurückfließt, wie dies bei lebendigem Gewebe der Fall ist.
• Der Bewegungsraum der Schweinewirbelsäule: die Wirbelsäule von Schweinen weist einen geringeren Flexions- und Extensionsbewegungsraum als die Lendenwirbelsäule beim Menschen auf.
• Die Bewegung bei Crunches wurde nicht korrekt nachgeahmt: wenn die meisten Menschen Crunches ausführen, dann führen sie ein paar Sätze a 10 oder 20 Wiederholungen aus und warten dann ein paar Tage lang, bis sie diese Übung erneut ausführen. Dies erlaubt es den Bandscheiben sich zu regenerieren und zu remodellieren. Bei den Studien zur Widerlegung von Crunches wurden jedoch tausende von Zyklen einer Lendenwirbelsäulenflexion ohne Pause durchgeführt, was in keinster Weise ein sportliches Training nachahmt. Es sollte außerdem erwähnt werden, dass Wirbelsäulen aus Kadavern sich nicht remodellieren, während dies bei lebenden Wirbelsäulen der Fall ist.
• Genetik: In der Welt der Bandscheibendegenerationen ist die Rolle der Genetik enorm. Es scheint so, als ob einige Individuen sehr anfällig gegenüber Bandscheibenproblemen sind, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Dies legt nahe, dass eine optimale Gestaltung eines Trainingsprogramms Wissen über die genetischen Veranlagungen erforderlich machen würde.
• Bewegungsraum der Crunches Übung: vor vielen Jahren wurde in einem NSCA Journal Artikel die korrekte Ausführung von Crunches beschrieben, welche eine 30 Grad Flexion des Rumpfes umfasst, wobei der größte Teil der Bewegung im Bereich der Brustwirbelsäule und nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule stattfindet. Wenn die Lendenwirbelsäule bei der Ausführung von Crunches sich nicht dem Punkt der maximalen Flexion nähert, dann sind diese Studien nicht auf diese Übung anwendbar.
• Intraabdominaldruck Kontroverse: Es besteht die Möglichkeit, dass Modelle, die zur Abschätzung der Druckkräfte während der Ausführung von Crunches verwendet werden, überschätzt wurden, da die Rolle des intraabdominalen Drucks (Druck im Bauchraum) nicht mitberücksichtigt wurde. Wenn dies der Fall ist, dann könnten die Studien zu viel Druck in Kombination mit dem bereits erwähnten zu großen Bewegungsraum verwendet haben, was diese Studien nicht auf Crunches anwendbar machen würde. Es gibt in diesem Bereich jedoch eine Reihe widersprüchlicher Untersuchungen und es ist wahrscheinlich, dass dieser Effekt nicht signifikant ist.

Potentielle Vorzüge von Lendenwirbelsäulenflexionsübungen

• Gesteigerter Blutfluss und gesteigerte Nährstoffzufuhr zu den Bandscheiben: Eine Flexion der Lendenwirbelsäule steigert die Nährstoffzufuhr zu den Bandscheiben durch eine Erhöhung der Zufuhr nährstofftransportierender Flüssigkeiten zu den Bandscheiben.
• Gesteigerte Remodellierung des Gewebes: die richtige Dosierung einer Wirbelsäulenflexion stärkt wahrscheinlich das Gewebe der Bandscheiben, was somit die Widerstandsfähigkeit gegenüber Lendenwirbelsäulenflexionsübungen erhöhen und zukünftige Verletzungen verhindern würde.
• Beweglichkeit der Sagittalebenen: einige Studien haben einen Mangel an Beweglichkeit der Wirbelsäule mit Schmerzen im Bereich des unteren Rückens in Verbindung gebracht, wobei die Fachliteratur zu diesem Thema jedoch etwas widersprüchlich ist. Klar ist jedoch, dass Crunches einen Verlust der Beweglichkeit der Wirbelsäule verhindern können, was für eine Verhinderung von Schmerzen im Bereich des unteren Rückens wichtig sein könnte.
• Rectus abdominis Hypertrophie: wenn man das Gesamtwissen über die Hypertrophie berücksichtigt, dann wird schnell klar, dass dynamisches Training isometrischem Training überlegen ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Viel hiervon hat mit den gesteigerten Muskelbeschädigungen, die durch eine exzentrische Aktivität hervorgerufen wird, sowie dem gesteigerten stoffwechseltechnischen Stress zu tun. Wenn Du also das Erscheinungsbild Deines Sixpacks verbessern willst, dann werden Dir Flexionsübungen mit Sicherheit dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
• Leistungssteigerung: Im Gegensatz zu dem, was einige behauptet haben, ist eine Flexion der Lendenwirbelsäule bei vielen sportlichen Aktivitäten weit verbreitet. Deshalb kann eine konzentrische/exzentrische Kräftigung der Bauchmuskeln sehr wohl zu einer gesteigerten sportlichen Leistungsfähigkeit führen.

Anekdoten und andere Argumente

Betrachten wir nun ein paar anekdotenhafte Hinweise, die unsere Behauptungen unterstützen.

Wenn es wirklich eine begrenzte Anzahl von Flexionszyklen gibt, wo liegt diese Zahl dann?

Mehrere Fitnessexperten haben vorgeschlagen, dass die menschliche Lendenwirbelsäule eine begrenzte Anzahl von Flexionszyklen aufweist und sie glauben, das wir uns diese Zyklen für Aktivitäten des täglichen Lebens wie Schuhe binden aufheben sollten, als sie für Crunches zu verschwenden. Auch wenn man sich vor Augen hält, dass anekdotenhafte Hinweise nichts beweisen, ist es trotzdem interessant, nach solchen Hinweisen zu suchen und zu schauen, ob diese eine Basis für eine theoretische Begründung liefern können.

• Im Jahr 2003 führte der brasilianische Fitnesstrainer Edmar Freitas 133.986 Crunches innerhalb von 30 Stunden aus und stellte hiermit einen Weltrekord auf. Mit dieser Leistung übertraf er seinen Rekord aus dem Vorjahr, der bei 111.000 Situps innerhalb von 24 Stunden ausgeführt hatte.
• Manny Pacquiao, einer der besten Boxer der Welt, führt 4.000 Situps pro Tag aus.
• Und zu guter Letzt ist da noch Herschel Walker, American Football Legende, Olympischer Bobfahrer und neue MMA Hoffnung, der seit seiner High School Zeit jeden Tag 3.500 Situps ausgeführt hat. Er hat damit angefangen, Situps zu trainieren, als er 12 Jahre alt war. Wenn man berücksichtigt, dass er heute 49 Jahre alt ist, dann entspricht dies 47.267.500 Situps. Das sind fast 50 Millionen Flexionszyklen unter Kompressionslast!

Natürlich könnte man jetzt argumentieren, dass alle diese Individuen hierdurch vielleicht ihre Wirbelsäule ruiniert haben und dass man, wenn man MRT Bilder dieser Menschen bekommen würde, hierauf wahrscheinlich beängstigende Degenerationen der Bandscheiben sehen würde, aber wir bezweifeln, dass dies der Fall wäre. Stattdessen glauben wir, dass dies klare Hinweise darauf sind, dass sich die Bandscheiben remodellieren und im Lauf der Zeit stärker werden können, um den Beschädigungen widerstehen zu können die durch Spinalflexionsübungen hervorgerufen werden können.

Ein anderes Argument, das man vorbringen könnte, ist, dass diese Menschen Ausreißer darstellen und ihre außergewöhnliche Genetik solche erstaunlichen Flexionszyklen ermöglicht. Wir stimmen hiermit jedoch nicht überein und glauben, dass es wahrscheinlich viele Individuen gibt, die unbewusst im Lauf ihres Lebens ähnliche Zahlen erreichen. Wir sind vielmehr der Ansicht, dass dies Hinweise darauf sind, dass ein muskuläres Gleichgewicht, Kraft der Bauchmuskeln und Flexionsübungen die Wirbelsäule schützen können.

Sollten wir uns lieber gleich erschießen?

Wenn wir gezielt bestimmte Bandscheibenstudien auswählen würden, um zu bestimmen, welche Formen von Übungen wir ausführen sollten, dann dürften wir eigentlich gar nichts mehr tun.

Wir haben 13 Studien gefunden, die darauf hindeuten, dass eine Flexion der Wirbelsäule eine schlechte Idee darstellt (Callaghan und McGill, 2001; Drake et al., 2005; Tampier et al., 2007; Drake und Callaghan, 2009; Marshall und McGill, 2010; Adams und Hutton, 1982; Adams und Hutton, 1983; Adams und Hutton, 1985; Lindblom 1957; Brown et al. 1957; Hardy 1958; Veres et al., 2009; Court et al. 2001). Dies bedeutet weder Crunches noch Situps.

Wir haben 11 Studien gefunden, die zeigen, dass Kombinationen von Belastungen der Wirbelsäule keine gute Idee darstellen. (Gordon et al. 1991 (Flexion und Rotation); McNally et al. 1993 (Flexion und außenseitiges Beugen); Shirazi 1989 (seitliches Beugen und Rotation); Kelsey et al. 1984 (Flexion und Rotation); Adams et al. 2000 (Komplex); Marshall und McGill, 2010 (Flexion/Extension und Rotation); Drake et al. 2005 (Flexion und Rotation); Veres et al., 2010 (Flexion und Rotation); Schmidt et al. 2007 (seitliches Beugen und Rotation, seitliches Beugen und Flexion, seitliches Beugen und Extension); Schmidt et al. 2007 (seitliches Beugen und Flexion, seitliches Beugen und Rotation, Flexion und Rotation); Schmidt et al. 2009 (seitliches Beugen und Flexion, seitliches Beugen und Extension). Dies bedeutet keine Übungen wie Situps mit Drehung des Oberkörpers oder Russian Twists (https://www.youtube.com/watch?v=NeAtimSCxsY).

Wir haben auch ein paar Studien gefunden, die zeigen, dass eine Extension der Wirbelsäule ein großes Nein ist (Adams et al., 2000; Shah et al., 1978). Dies bedeutet keine Supermans (https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ).

Mehrere Studien zeigen, dass eine Rotation der Wirbelsäule schlecht ist (Krismer et al., 1996; Aultman et al. 2004; Farfan et al. 1970). Dies bedeutet keine Wood Chopping Übungen am Kabelzug (https://www.youtube.com/watch?v=DoACGlPyQTI). Und Du solltest diese Übungen auch besser nicht auf einer vibrierenden Plattform ausführen, da dies einen Doppelschlag für Deine Wirbelsäule darstellen würde. Andere Studien konnten nämlich zeigen, dass Vibrationen schlecht für die Bandscheiben sind (Dupuis und Zerlett 1987).

Es gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass seitliches Beugen schlecht für Dich ist (Costi et al. 2007; Natarajan et al. 2008). Dies bedeutet kein Seitbeugen. Genauso konnte gezeigt werden, dass auch asymmetrische Übungen zu negativen Resultaten führen (Natarajan et al. 2008). Dies bedeutet keine einseitigen Übungen oder Loaded Carries.

Und hier sind die Stellen, an der die Dinge beginnen interessant zu werden. Wir haben 18 unterschiedliche Studien gefunden, die zeigen, dass eine statische oder dynamische Kompression eine sehr schlechte Idee ist (Virgin 1951; Liu et al. 1983; Lai et al. 2008; Lotz et al. 1998; Tsai et al. 1998; Iatridis et al. 1999; Lotz et al. 1998; Kroeber et al. 2002; MacLean et al. 2003; Hsieh und Lotz 2003; MacLean et al. 2004; Ching et al. 2004; Masouka et al. 2007; Veres et al. 2008; Lai und Chow 2010; Nakamura et al. 2009; Wang et al. 2007; Huang und Gu 2008).

Dies bedeutet nicht nur keine Kniebeugen, kein Kreuzheben und keine Übungen für die Stabilität der Körpermitte, sondern auch keine körperlichen Aktivitäten, die freie Gewichte irgendwelcher Art umfassen, da Muskelkontraktionen eine Kompressionslast für die Wirbelsäule generieren. Wir hätten dies wissen müssen, denn ein Training mit schweren Gewichten ist schlecht für den Rücken (Lee und Chiou 1994; Kelsey et al. 1984), was genauso für eine Überaktivität gilt (Videman und Battie, 1999). Jetzt wissen wir also, dass ein Training mit Gewichten und intensives Training außen vor sind.

Und es geht weiter und weiter. Wir haben Studien gefunden, die nahelegen, dass alle Arten von Aktivitäten des täglichen Lebens schlecht für den Rücken sind – selbst sitzen und Bettruhe. Vielleicht sollten wir uns lieber gleich erschießen, bevor wir völlig bewegungsunfähig werden.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir uns mit der Frage beschäftigen, ob Crunches negative Auswirkungen auf die Haltung besitzen können und der Frage auf den Grund gehen, ob Crunches eine funktionale Übung darstellen. Abschließend werden wir der Frage auf den Grund gehen, ob es so etwas wie eine Heilung und Regeneration der Bandscheiben gibt.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/to-crunch-or-not-to-crunch

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Lerne, wie Du ein Trainingsprogramm zusammenstellen kannst, das Dir dabei hilft, wie ein Sportler zu trainieren, während Du gleichzeitig von den Hypertrophievorteilen eines Bodybuilding Trainings profitieren kannst.

Ein muskulöses und definiertes Aussehen ist das Ziel vieler Männer, aber was ist ein solcher Look wert, wenn es an der zugehörigen Leistungsfähigkeit mangelt? Sicher, du wirst vielleicht über dicke Arme verfügen, die an Arnold zu seinen besten Zeiten herankommen könnten, aber wenn Du es im Urlaub nicht einmal schaffen wirst, bei einen Beachvolleyball Spiel mithalten zu können, dann hast Du ein Problem.

Doch wo fängst Du an, wenn Du nicht über das Geld für einen qualifizierten Trainer verfügst und Dich dafür entschieden hast, Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenzustellen? Welche Übungen sind die besten, wenn es Dir nicht nur um die Optik, sondern auch um die Leistungsfähigkeit geht? Wie trainierst Du am besten wie ein Sportler, während Du gleichzeitig von den Hypertrophievorzügen eines Bodybuildingtrainings profitieren willst?

Nun, es ist gut, dass Du diesen Artikel gefunden hast. Ich werde Dir all dies Schritt für Schritt zeigen. Ich werde Dir am Ende dieses Artikels sogar ein Beispieltrainingsprogramm zur Hand geben, das Dich Deinen Zielen einen großen Schritt näher bringen wird.

Ich beobachte nur allzu oft, wie sich Trainierende an den nichtessentiellen Dingen festfressen und jeden noch so unwichtigen Aspekt ihres Trainings bis ins letzte Detail analysieren – und unglücklicherweise bin auch ich nicht hiervor gefeit. Es ist jedoch wichtig das eigene Training von Zeit zu Zeit aus der Perspektive eines Außenstehenden zu betrachten. In diesem Sinne sollten wir uns zuerst die Frage stellen, was die Top Prioritäten für jedes einzelne Trainingsprogramm sind.

1. Trainiere gut, bevor Du oft trainierst

Es führt kein Weg daran vorbei – wenn Du wie ein Sportler trainieren, aber wie ein Bodybuilder wachsen willst, dann brauchst Du eine progressive Überlastung in Form von Variationen von Übungen wie Druckübungen, Zugübungen, Kniebeugen, Carries und Ausfallschritten. Bedeutet dies, dass Du klassische Kniebeugen ausführen oder auf konventionelle Art und Weise ein Gewicht vom Boden aus nach oben ziehen musst? Nein, und einige Leute werden hierzu nicht einmal in der Lage sein.

Lasse mich dies klarstellen: Einige Menschen werden nicht dazu in der Lage sein, diese Übungen auf korrekte Art und Weise auszuführen, da es ihnen an der notwendigen Beweglichkeit und/oder Stabilität mangelt, in eine sichere und effiziente Position zu gelangen, um diese Übungen ausführen zu können. Sicher, ich sehe jeden Tag Leute Kniebeugen und Kreuzheben trainieren, aber bedeutet dies auch, dass sie dies tun sollten? Im Augenblick wahrscheinlich nicht...

"Woher weiß ich, welche Übungsvariation für mich die richtige ist?"

Idealerweise würdest Du mit einem qualifizierten Kraft- und Konditionstrainer oder einem persönlichen Trainer arbeiten, der im Bereich von Bewegungsvariabilität und kompensatorischen Bewegungsschemata gut versiert ist. Ein solcher Trainer wäre dazu in der Lage Dir dabei zu helfen, Dein Trainingsprogramm und Deine Bewegungsanforderungen basierend auf Deinen sportlichen Fähigkeiten und einer möglichen Vorgeschichte an Verletzungen anzupassen.

Für den Zweck dieses Artikels und das am Ende vorgestellte Trainingsprogramm werde ich jedoch ein Progressionsschema verwenden, das den Bewegungsraum im Lauf der Zeit vergrößert, während sich Deine Beweglichkeit verbessert und Deine Kraft steigt. Dies geht in folgende Richtung: Anmerkung: > und größere Zahlen deuten auf einen höheren Schwierigkeitsgrad hin.

Kniebeugen Variationen

1. Kurzhantel Goblet Kniebeugen
2. Frontkniebeugen mit zwei Kettlebell
3. Gürtel Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=SwweqpHU6_E)
4. Safety Bar Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=b2jmZyptN64)
5. Frontkniebeugen
6. Klassische Kniebeugen

Variationen von Ausfallschritten

1. Step-Ups
2. Split Kniebeugen > vorderer Fuß auf einer Erhöhung
3. Reverse Ausfallschritte > vorderer Fuß auf einer Erhöhung
4. Einbeinige Kniebeugen auf einer Bank
5. Seitliche Ausfallschritte
6. Bulgarische Split Kniebeugen (hinterer Fuß auf einer Erhöhung)
7. Einbeinige Kniebeugen von einer Bank aus (https://www.youtube.com/watch?v=MLQNCmrullk)
8. Gehende Ausfallschritte
9. Ausfallschritte nach vorne
10. Einbeinige Skater Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=zH0qj4JuQGQ)
11. Pistolen Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4)

Variationen des Drückens (horizontal)

1. Durch Bänder unterstützte Liegestütze (https://www.youtube.com/watch?v=2_JeoSS87rE)
2. Reine exzentrische Liegestütze
3. Liegestütze
4. Langhantel Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)
5. Kurzhantel Floor Press
6. Kurzhantel Bankdrücken
7. Langhantel Bandrücken

Variationen des Drückens (vertikal)

1. Forearm Wall Slide (https://www.youtube.com/watch?v=LqWvJ_11zEs)
2. Halb kniendes Kettlebell Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=CSjQLfp_aBk)
3. Kniendes Kettlebell Drücken
4. Halb kniendes Landmine Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=1ovRm9BdOds)
5. Stehendes Landmine Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=clVS_j5EO-A)
6. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
7. Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken stehend
8. Beidarmiges Kurzhantel Schulterdrücken stehend
9. Nackendrücken
10. Langhantel Schulterdrücken stehend
11. Nackendrücken mit weitem Griff
12. Push Press (Langhantel Schulterdrücken mit Schwung aus den Beinen)

Variationen des Ziehens (horizontal)

1. Inverses Rudern
2. Schrägbank Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
3. Schrägbank T-Bar Rudern mit unterstützter Brust
4. Einarmiges Kurzhantelrudern
5. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
6. Langhantelrudern vorgebeugt

Variationen des Ziehens (vertikal)

1. Hängen mit gebeugten Armen (Springe hoch zu einer Klimmzugstange und halte Deinen Körper so lange wie möglich in der oberen Position eines Klimmzuges)
2. Durch Bänder unterstütze Klimmzüge
3. Reine exzentrische Klimmzüge im Obergriff
4. Reine exzentrische Klimmzüge im Untergriff
5. Klimmzüge im Obergriff
6. Klimmzüge im Untergriff

Beugeübungen

1. Rumpfbeugen mit einer Stange: 3 Kontaktpunkte (Hinterkopf, zwischen den Schulterblättern und Steißbein) (https://www.youtube.com/watch?v=Dzsx03mQTOc)
2. Kabel Pullthrough (https://www.youtube.com/watch?v=zT4HfQmmYsI)
3. Kettlebell Sumo Kreuzheben
4. Rumänisches Kreuzheben
5. Trap Bar Kreuzheben
6. Sumo Kreuzheben
7. Konventionelles Kreuzheben

Carrys

1. Farmers Walk
2. Einarmiger Farmers Carry
3. Racked Kettlebell Carry (https://www.youtube.com/watch?v=8PCziOj35ms)
4. Kettlebell Crossover Walk (https://www.youtube.com/watch?v=2gdcZL1thZQ)
5. Kettlebell Carry über Kopf
6. Overhead Bottoms-Up Kettlebell Walk (https://www.youtube.com/watch?v=ZgJFFlo4yn8)
7. Langhantel Carry über Kopf

Dies ist eine stark vereinfachte Version potentieller Übungsprogressionen und Regressionen. Es gibt eine Million und eine Variationen, die Du in jedes Programm einbauen könntest. Auch die Sequenzierung des Schwierigkeitsgrades ist recht umstritten, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.

"Du platzierst Langhantel Bandrücken, klassische Kniebeugen und konventionelles Kreuzheben an letzter Stelle – doch warum sollte ich diese anderen langweiligen Übungen ausführen, wenn ich stattdessen gleich die Übungen verwenden kann, die mir das Meiste für meine Anstrengungen liefern werden?“

Sicher, Du wirst bei Deinen Übungen vielleicht keine Regression durchführen wollen, indem Du Liegestütze mit Zusatzgewicht oder rumänisches Kreuzheben ausführst, aber wie ich bereits gesagt habe, muss die Tatsache, dass Du etwas genau jetzt machst nicht zwangsläufig bedeuten, dass Du dies auch tun solltest.

Du wirst vielleicht klassisches Kreuzheben lieben, aber wenn Du am nächsten Tag Schmerzen und Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule verspürst und Probleme dabei hast, aus dem Auto auszusteigen, dann solltest Du wahrscheinlich Deine motorischen Bewegungsschemata überprüfen und versuchen Dein Training aus einer langfristigeren Perspektive zu betrachten.

Wenn Du Dir einige der besten Sportler der Welt (Sprinter, Turner, Ringer, Schwimmer, usw.) ansiehst, welche Qualitäten werden diese dann alle teilen? Sie sind Meister ihres Körpergewichts im Raum. Du musst zunächst ein Fundament aufbauen und mit den Grundlagen stark werden, bevor Du darüber nachdenkst, zu den schweren, „sexy“ Übungen überzugehen, die jeder gerne ausführen möchte.

2. Ein Trainingsprogramm besteht aus mehr als einfach nur Sätzen und Wiederholungen

Das beste Trainingsprogramm ist ein Programm, das Dir Spaß macht, ein Programm, das Du konsistent durchführen kannst und ein Programm, das Dich vom muskuloskelettalen und neuronalen Standpunkt aus gesehen gesund hält. Wenn man sich jedoch die Trainingsprogramme der meisten Trainierenden ansieht, dann geloben diese ihre unsterbliche Liebe gegenüber Bankdrücken und fliegenden Bewegungen am Kabel, finden jedoch während ihrer restlichen Trainingseinheit keine Zeit Klimmzüge oder inverses Rudern.

Sportler trainieren hingegen die meiste Zeit über mit einem sehr ausgewogenen Ansatz, da sie ihre Trainingsprogramme nicht selbst zusammenstellen. Bodybuilder leben andererseits für ihren 3 x 10 Ansatz für alles und verwenden ein so hohes Volumen, dass sie sich fast übergeben oder kollabieren. Wir werden die Hypertrophie Komponente der Periodisierung im nächsten Punkt adressieren, aber hier sind zunächst ein paar grundlegende Voraussetzungen, die in jedes gut zusammengestellte Trainingsprogramm integriert werden sollten:

Ein 2:1 Verhältnis von Zug- zu Drückübungen (3:1 bei Trainierenden mit Schulterproblemen)

Dies ist mehr oder weniger das Standardprotokoll der meisten Kraftsporttrainer, aber viele scheinen dies zu vergessen. Wenn man berücksichtigt, dass die meisten Trainierenden im Bereich ihres oberen Rückens recht schwach sind und dies mit der Tatsache kombiniert, dass sie es mit dem vertikalen Ziehen und dem horizontalen Drücken (d.h. Latziehen und Bankdrücken) übertreiben, dann ist es immer eine gute Entscheidung, etwas mehr horizontales Rudern zu trainieren.

Dein oberer Rücken kann mit einer Menge Volumen zurecht kommen, aber die meisten vernachlässigen dies aufgrund eines schlechten Programmdesigns.

Trainiere die Beinbeuger sowohl in einer gedehnten, als auch in einer gestreckten Position

Bei den Beinbeugern handelt es sich um Muskeln, die zwei Gelenke kreuzen (die Hüfte und das Knie) und die beide dieser Gelenke anwinkeln oder strecken können. Aus diesem Grund musst Du Deine Beinbeuger in Positionen von sowohl Hüft-, als auch Knieflexion oder Extension trainieren. Wenn Du z.B. rumänisches Kreuzheben (ein Training der Hüftextension in einer Position mit Knieextension) in Dein Trainingsprogramm integrierst, dann solltest Du auch etwas wie Hip Thrusts (ein Training der Hüftextension in einer Position mit Knieflexion) mit in Dein Training aufnehmen.

Wenn Du noch nicht verstehst, worauf ich hinaus will, ist hier ein weiteres Beispiel: sagen wir, dass Du unaufhörlich Beincurls sitzend (Knieflexion in Kombination mit einer Hüftflexion) ausführst. Dann solltest Du auch etwas wie Glute Ham Raises (Knieflexion in Kombination mit einer Hüftextension) ausführen, um Deine Beinbeuger optimal zu trainieren.

Lerne, wie Du Kniebeugen richtig ausführst

Höre auf damit, auf Kniebeugen zu verzichten, weil diese Übung zu anstrengend oder zu schwer ist - nichts verlangt nach mehr Respekt, als fehlerfreie tiefe Kniebeugen mit ein paar Scheiben auf der Stange. Finde Übungen, die Dir Spaß machen und die zu Deinen Zielen passen. Du bist kein Powerlifter? Cool, dann musst Du keine klassischen Kniebeugen ausführen, aber Du solltest Dir eine der Variationen ansehen, die ich oben aufgelistet habe.

Nimm einbeiniges Training mit in Dein Programm auf

Hüftstabilität ist eine der Schlüsselkomponenten, die eine korrekte Beinschwungmechanik während des normalen Ganges, Jogging oder Sprinten sicherstellt. Dir ist Sprinten egal? Das ist cool, aber vielleicht bist Du ja auch einer von denjenigen, die sich immer über verspannte Hüftflexoren beschweren. Führe etwas einbeiniges Training aus, baue Deinen Gluteus auf und lerne, wie Du auf einem Bein Stabilität erreichst.

Dies bedeutet nicht, dass Du von Tag 1 an sofort mit Ausfallschritten beginnen musst – fange mit Splitkniebeugen an und arbeite Dich nach oben (siehe die oben aufgeführte Ausfallschrittprogression).

Nimm Liegestütze mit in Dein unterstützendes Training auf

Ich weiß, ich weiß, Du trainierst fliegende Bewegungen, Schrägbankdrücken und sogar an der Hammer Strength Maschine. Aber die Wahrheit ist, dass Du vielleicht trotzdem einen schwachen Serratus anterior hast.

Der Serratus ist hauptsächlich für die Protraktion und die Aufwärtsrotation der Schulterblätter verantwortlich. Bei den meisten Variationen des Bankdrückens bleiben die Schulterblätter jedoch typischerweise fest auf der Bank, um Deine Schultern in der biomechanisch vorteilhaftesten Position zu halten. Dies ist zwar exzellent für die Gesundheit der Schultern, aber nicht so toll, wenn es um eine Aktivierung des Serratus geht.

Liegestütze bieten Dir jedoch das Beste aus beiden Welten, da sie es den Schulterblättern erlauben sich um den Brustkorb herum zu bewegen, während sich der Trainierende konzentrisch nach oben drückt. Du musst hierbei nicht dieselben alten, klassischen Liegestütze verwenden, die jeder andere auch verwendet – verwende Bänder, Ketten, Wiederholungspyramiden, Tempotraining oder isometrisches Halten, um etwas Abwechslung in Dein Training zu bringen.

3. Zuerst die Intensität und dann das Volumen

Wenn Du einen eindrucksvollen Körper aufbauen und Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchtest, dann musst Du bei der Strukturierung Deines Satz- und Wiederholungsschema ein paar unterschiedliche Variablen berücksichtigen.

Wenn Du Dein eigenes Trainingsprogramm mit dem Ziel zusammenstellst, wie Ronnie Coleman auszusehen und Dich wie Barry Sanders bewegen zu können, dann musst Du Dich an folgendes erinnern: Bleibe zu Beginn Deiner Trainingseinheit, wenn Du frisch und ausgeruht bist, bei Übungen mit einer höheren Intensität und gehe danach während der zweiten Hälfte Deiner Trainingseinheit zu einem mehr Pump orientierten Training im Bodybuilding Stil über.

Warum? Wenn Du irgendetwas von den Arbeiten von Brad Schoenfeld gelesen hast, dann wirst Du wissen, dass eine Muskelhypertrophie über 3 unterschiedliche Mechanismen zustande kommen kann (1):

1. Mechanische Spannung – Dies ist der wirkungsvollste Mechanismus, wenn es darum geht, Muskeladaptionen zu erreichen.
2. Muskelbeschädigungen – Dies ist ein nützlicher Mechanismus, der allerdings einer Glockenkurve entspricht, was bedeutet, dass es einen optimalen Bereich gibt, man es aber auch übertreiben oder untertreiben kann.
3. Stoffwechseltechnischer Stress – Eine Akkumulation von Stoffwechselabfallprodukten von spezifischen Energiesystemen, die während eines Trainings mit Gewichten aktiv werden: Wasserstoffionen, Laktat, Phosphate, usw.

Schoenfeld merk in seinen Untersuchungen an, dass es so etwas wie eine maximale Reizschwelle für eine spannungsinduzierte Hypertrophie gibt, oberhalb der stoffwechseltechnische Faktoren wichtiger als eine weitere Erhöhung der Last werden.

Was bedeutet dies für Trainierende wie Dich und mich? Nachdem ein Trainierender ein gewisses Volumen bei einer hohen Intensität (80%+) angesammelt hat, werden die beiden anderen Hypertrophiefaktoren (insbesondere stoffwechseltechnischer Stress) wichtiger.

Von einem praktischen Standpunkt ausgesehen solltest Du also nicht nur Sätze und Wiederholungen manipulieren, sondern auch die Pauseinintervalle verkürzen und Deine Trainingsdichte erhöhen (mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne). Durch eine Verkürzung der Pausenintervalle wirst Du die Menge an Blut erhöhen, die sich aufgrund der leichten ischämischen Effekte von wiederholten Kontraktionen in einem spezifischen Muskel aufstauen kann. Dies trägt zu einem Phänomen bei, das als Anschwellen der Muskeln bezeichnet wird und bei Bodybuildern als Pump bekannt ist.

Studien haben gezeigt, dass ein Anschwellen der Muskelzellen einen bedrohungsbasierten Überlebensmechanismus aufgrund eines potentiellen Reißens der Zellen induziert (2). Dies resultiert in der Initiierung von anabolen Signalen und einer Stärkung der Zellmembrane, um Beschädigungen während zukünftiger intensiver Trainingseinheiten zu verhindern.

Dein Körper wird immer versuchen sich anzupassen und eine Manipulation von Pausenintervallen, Sätzen und Wiederholungen wird sicherstellen, dass Du wirklich jeden Faktor Deines Trainings optimierst.

Praktische Anwendungen

1. Du musst zuerst mit den Grundlagen ein Fundament aufbauen und stark werden, bevor Du darüber nachdenken kannst, zu dem großen, “sexy” Übungen überzugehen, die jeder gerne ausführen möchte.
2. Die Feinheiten der Planung eines Trainingsprogramms gehen weit über Sätze und Wiederholungen hinaus. Um den bestmöglichen Trainingsplan zu erstellen, musst Du bestimmte physiologische und biomechanische Faktoren berücksichtigen.
3. Bleibe am Anfang Deiner Trainingseinheiten, wenn Du fisch und ausgeruht bist, bei intensiveren Übungen, aber gehe während der zweiten Hälfte Deiner Trainingseinheit zu einem mehr Pump orientierten Training im Bodybuildingstil über.
4. Dein Körper versucht immer sich anzupassen, weshalb Du Pausenintervalle, Sätze und Wiederholungen manipulieren solltest, um sicherzustellen, dass Du jeden einzelnen Faktor Deines Trainings optimierst.

Beispielprogramm

Einfach und effektiv. Dieses Programm könnte abhängig von Deiner Arbeitskapazität und Deiner Regenerationsfähigkeit auch zu einem 4 Tage pro Woche Plan ausgebaut werden.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/train-like-an-athlete-look-like-bodybuilder