Training

Warum geben die meisten Trainierenden ihren gesunden Menschenverstand an der Garderobe ab, wenn sie ihr Grifftraining planen? Wenn Du am Ende Deiner Trainingseinheit ein paar Langhantel Handgelenkcurls ausführst und muskulöse Unterarme mit hervorstechenden Adern erwartest, dann bist Du gründlich auf dem Holzweg!

Ich kenne Trainierende, die die Parameter ihres Brust- und Rückentrainingsprogramms so penibel recherchieren und planen, wie Einstein die Relativität analysiert hat, doch wenn es um ihr Grifftraining geht, dann machen sie sich überhaupt keine Gedanken hierüber.

Im Hillybilly Land des mittleren Westens der USA aufzuwachsen, hat mich viel über Griffkraft gelehrt. Als ich im Alter von 14 Jahren mit dem Training begann, hatte ich keinen Zugang zu „High-Tech“ Equipment wie Griffhilfen und Kabelzügen. Stattdessen musste ich all mein Training ohne jegliche Griffhilfen ausführen.

Wenn ich Kreuzheben trainierte, dann musste ich meine eigene Griffkraft verwenden, um das Gewicht zu halten. Wenn ich Klimmzüge in der Garage an einem Holzbalken ausführte, gab mein Griff unweigerlich vor meinem Rücken und meinen Bizeps auf. Nach einer kurzen Zeitspanne konnte mein Griff mit meiner Rücken- und meiner Bizepskraft mithalten. Während des Sommers stapelte ich Heu mit meinem Kumpel auf einer Farm. Dies war das Beste, was ich tun konnte, um meinen Griff und meine Unterarmkraft zu verbessern. Ich baute hierdurch Unterarme auf, die nicht nur toll aussahen, sondern auch über eine gute Kraft verfügten. Du kannst das auch Stadtjunge, wenn Du weiterliest.

Als erstes musst Du Deinen Weichei Stadtjob aufgeben und auf eine Farm ziehen. Nein, das war nur Spaß. Als erstes müssen wir uns daran erinnern, was notwendig ist, um stark zu werden. Laut dem Kraftforscher Vladimir Zatsiorsky gibt es drei Wege, um Kraft aufzubauen:

• Bewege ein maximales Gewicht, was als Methode mit maximaler Anstrengung bekannt ist.
• Bewege ein submaximales Gewicht so explosiv wie möglich, was als Methode mit dynamischer Anstrengung bekannt ist.
• Bewege ein submaximales Gewicht bis zum Erreichen des Muskelversagens, was als Methode mit wiederholter Anstrengung bekannt ist.

Um einen Weltklassegriff aufzubauen müssen wir alle drei Methoden verwenden. Die meisten Menschen verwenden nur eine dieser drei Methoden, wie z.B. das Zusammendrücken eines dieser nutzlosen Federgriffe für Millionen von Wiederholungen (ein perverses Beispiel für die Methode mit wiederholter Anstrengung) – eine Methode, die nicht einmal meine Großmutter fordern würde. Diese Federn liefern einen Widerstand von vielleicht 15 Kilos, wenn sie zusammengedrückt sind und tun nicht viel mehr, als Deine Unterarme aufzupumpen. Keine Sorge, nach Verwendung meiner Techniken wirst Du die ganze Zeit über ein kurzärmliges Shirt tragen wollen – selbst im nördlichen Sibirien während des Winters! Aber lass mich zuerst ein paar Mythen zerstören.

Mythos #1: Du musst jeden Tag hohe Wiederholungszahlen absolvieren

Dieser Mythos geht in dieselbe Richtung wie die Empfehlungen für das Bauchmuskeltraining aus den Achtzigern. Das Problem hierbei ist folgendes: wenn Du jeden Tag mit hohen Wiederholungszahlen trainierst, dann forderst Du nur die langsam kontrahierenden Muskelfasern vom Typ I. Jeder, der auch nur halbwegs intelligent ist weiß, dass Du die motorischen Einheiten vom Typ IIb mit höherer Reizschwelle fordern musst, die das größte Potential für ein Wachstum und eine Kraftentwicklung aufweisen. Vergiss also die täglichen hohen Wiederholungszahlen, weil diese Dich nirgendwohin bringen werden.

Mythos #2: Ein Training mit Federgriffen ist das beste Training für die Entwicklung der Unterarmmuskeln

Ich könnte Dir so viele Beispiele dafür geben warum dies nicht wahr ist, aber ich werde mich auf eines aus meiner eigenen Erfahrung konzentrieren. Ich habe die meisten meiner Wochenenden auf der Farm verbracht, auf der mein Kumpel „Tater“ lebte. Sein Vater Bill war Farmer und Mechaniker. Bill hatte noch nie einen Kraftraum oder ein Fitnessstudio von innen gesehen und er wusste nicht einmal, was ein Federgriff ist, aber er hatte ein monströses Paar Unterarme, bei denen sogar Popeye vor Neid erblasst wäre.

Bill verbrachte seinen Tag damit, schwere Objekte auf der Farm zu heben, große Schraubenschlüssel zu drehen, Schraubenzieher zu drehen und schwere Eimer zu tragen – um nur einige seiner Aktivitäten zu nennen. Du wirst vielleicht fragen „okay, seine Unterarme sahen gut aus, aber waren sie auch stark?“ Lasst mich diese Frage dadurch beantworten, dass ich auf Tater zurückkomme.

An einem Tag hatte Tater dem Familientruck eine Delle verpasst, als er an einem verschneiten Tag in den Graben gerutscht war. Bill war darüber nicht besonders glücklich. Er schnappte Tater am Hals und hob ihn mit einer Hand nach oben (und Tater wog etwa 130 Kilo). Das würde ich als funktionale Kraft bezeichnen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedürfen starke Unterarme unterschiedlicher Typen der Arbeit.

Mythos #3: Bodybuilder haben starke Unterarme

Wenn Du kontinuierlich ein hochvolumiges Training für die Unterarmmuskeln absolvierst, werden diese hypertrophieren. Das Problem besteht jedoch darin, dass diese Art des Trainings in einer sarkoplasmatischen Hypertrophie resultiert und nicht in einer starken funktionalen sarkomeren Hypertrophie der Muskelfasern. Du musst die eigentlichen Muskelfasern zum hypertrophieren bringen - und nicht den extrazellularen Raum –wenn Du willst, dass toll aussehende Unterarme auch wirklich stark sind.

Außerdem verwenden Bodybuilder ständig Griffhilfen für alle Übungen von Kreuzheben bis hin zu Latziehen. Welchen Sinn hat es, ein Gewicht zu bewegen, dass Du nicht halten kannst? Meiner Meinung nach gilt, dass wenn Du 275 Kilo nicht ohne Griffhilfen vom Boden aus nach oben ziehen kannst, Du nicht dazu in der Lage bist, 275 Kilo vom Boden aus nach oben zu ziehen.

Nachdem wir jetzt einige Mythen zerstört haben, sollten wir zurück zu den Richtlinien für die Kraftentwicklung kommen. Wie oben bereits erwähnt wurde, müssen wir drei unterschiedliche Typen des Trainings verwenden. Hier sind diese in Form einer Tabelle mit definierten Lastprozentsätzen, Sätzen, Wiederholungen und charakteristischen Tempos:

Ich empfehle, dass Du eine Methode exklusiv verwendest, bevor Du für 3 bis 5 Tage pausierst und danach die nächste Methode verwendest. Mit anderen Worten ausgedrückt führst Du an Tag 1 Deine Übung (oder Übungen) unter Verwendung der Technik der maximalen Anstrengung aus. An Tag 2 – 3 bis 5 Tage später – führst Du Deine Übung (oder Deine Übungen) unter Verwendung der Technik mit dynamischer Anstrengung aus. An Tag 3 – 3 bis 5 Tage später – führst Du Deine Übung (oder Deine Übungen) unter Verwendung der Technik mit wiederholten Anstrengungen aus.

Führe diesen „Zyklus“ dreimal aus, bevor Du neue Übungen wählst – eine aus jeder Kategorie von Unterarmübungen, die weiter unten beschrieben werden. Du kannst dies kontinuierlich tun, indem Du jedes Mal, wenn Du 3 Zyklen abgeschlossen hast, neue Übungen wählst, bis Du riesige Unterarme hast.

Hier ist ein Beispiel für einen Zyklus:

Auch hier führst Du drei Zyklen durch, bevor Du die Übungen wechselst.

Der Westside Barbell Club kombiniert zwei der obigen Methoden pro Trainingseinheit. Für den Zweck der Kraftentwicklung der Unterarme halte ich die Methoden getrennt, da eine Kombination zu einem exzessiven Trainingsvolumen führen würde (unter der Annahme, dass Du zusätzlich zu diesem Training weitere Übungen ausführst, die auch Deine Griffmuskeln fordern).

Kommen wir jetzt zu dem guten Zeugs – den Übungen. Du wirst niemals einen Weltklassegriff entwickeln, wenn Du Deine Zeit mit Plastik Federgriffen und Handgelenkcurls verschwendest. Die Hand- und Unterarmmuskeln verfügen über das Potential, viele unterschiedliche Bewegungsschemata auszuführen, weshalb Du Dich nicht auf diese beiden Bewegungen beschränken solltest. Hier ist also meine Auswahl an Übungen (erinnere Dich daran, dass Du je eine Übung aus den folgenden 3 Kategorien wählst, um Deinen Trainingszyklus aufzubauen).

Training der Extensoren (Strecker)

Dies erscheint mir trivial zu sein, doch meiner Erfahrung nach sind die Extensoren die am meisten vernachlässigte Variable beim Grifftraining. Die Hand- und Unterarmextensoren müssen für die Entwicklung einer maximalen Griffkraft trainiert werden. Du würdest ja auch nicht nur die Bizeps trainieren und die Trizeps außen vor lassen, oder? Ich glaube nicht. Erinnere Dich daran, dass der Körper sein absolutes Kraftpotential limitieren wird, um das Gelenk zu schützen, wenn der Antagonist schwach ist. Aus diesem Grund musst Du die Extensoren der Hand und des Unterarms trainieren. Du wirst von den Resultaten erstaunt sein.

Hier sind ein paar hervorragende Übungen für diesen Zweck:

Finger Bandextensionen

Besorge Dir ein Gummiband (keines von diesen dünnen billigen, sondern ein wirklich starkes) und platziere Deine Hand innerhalb des Bandes. Spreize dann die Finger so weit wie möglich, ohne dass das Gummiband von Deinen Fingerspitzen nach unten rollt. Anschließend schließt Du die Hand wieder und führst die Bewegung erneut aus. Eine andere Methode besteht darin, das Band um zwei Fingern zu legen und dasselbe zu tun.

Erhöhe den Widerstand, indem Du mehrere Gummibänder übereinander legst. Dies ist außerdem eine hervorragende Übung für jeden, der unter Handgelenksproblemen oder einem Karpaltunnelsyndrom leidet – die Aufnahme dieser Übung in das Trainingsprogramm führt häufig zu einer Linderung der Symptome. Wenn Du zu stark für die Gummibänder wirst, kannst Du Dir spezielle Bänder für diese Übung im Internet bestellen. Verwende diese Übung für alle drei Methoden.

Sandextensionen

Besorge Dir einen 5 Liter Eimer und fülle diesen mit Sand. Dann steckst Du Deine Hand mit gestreckten Fingern, die eng zusammenliegen tief in den Sand. Als nächstes spreizt Du Deine Finger so schnell wie möglich. Ziehe die Hand aus dem Eimer und wiederhole das Ganze. Abhängig von Deinen Kraftleveln könnte dies eine Übung mit maximaler Anstrengung (wenn Du schwach bist) oder eine Übung mit dynamischer/wiederholter Annstrengung (wenn Du stärker bist) sein.

Handgelenkextensionen mit Hantelscheiben

Nimm eine leichte Gewichtsscheibe (5 Kilo oder so) und halte sie in einer Position mit nach unten zeigender Handfläche. Deine Finger sollten sich auf einer Seite der Scheibe befinden und Dein Daumen auf der anderen. Halte Deinen Arm gestreckt nach vorne und kippe die Scheibe mit Bewegungen des Handgelenks nach unten und nach oben. Verwende mehrere Platten, die Du mit Deinen Fingern zusammendrückst, wenn Deine Kraft zunimmt. Verwende diese Übung für ein Training wiederholter oder dynamischer Anstrengung.

Übungen mit „offener Hand“

Für diejenigen, die ohne Griffhilfen trainieren und ihre Griffkraft für Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge benötigen, reichen andere Übungen wahrscheinlich völlig aus, aber manchmal musst Du auch Objekte anheben, wenn Deine Finger weiter geöffnet sind.

Hier sind einige hervorragende Übungen für diesen Zweck:

Einhändiges Heben einer aufrecht stehenden Kurzhantel

Stelle eine Langhantel auf eine Seite (so dass wie ein “I” aussieht, wenn Du sie von der Seite betrachtest). Positioniere Dich stehend mit etwas gespreizten Beinen über der Kurzhantel. Greife den oberen Teil der Kurzhantel mit Deiner Hand, als ob Du einen Tennisball vom Boden aufheben würdest und hebe die Kurzhantel bis auf Taillenhöhe an. Senke sie anschließend wieder ab und wiederhole die Bewegung.

Für eine weiter fortgeschrittene Version dieser Übung kannst Du die Kurzhantel bis auf Brusthöhe anheben. Ich muss Dich davor warnen eine Kurzhantel mit einem Scheibendurchmesser zu verwenden, der Deine Finger weiter als 80% öffnet. Mit anderen Worten ausgedrückt, solltest Du eine gewisse Beugung der Finger beibehalten, da Du ansonsten die Strukturen von Hand und Handgelenk überlasten könntest.

Fat Grip Langhantel Kreuzheben

Besorge Die ein paar Fat Grip Griffpolster oder wickle ein Handtuch um die Mitte der Langhantel. So dass der Durchmesser bei 7 bis 8 Zentimetern liegt. Da sich das Handtuch zusammendrücken wird, muss der Durchmesser zu Beginn größer als 7 bis 8 Zentimeter sein, um den richtigen Durchmesser während der Übungsausführung sicherzustellen. (Eine noch bessere Methode bestünde darin, ein Rohr mit entsprechendem Durchmesser über Deine Langhantel zu schieben und an der Hantelstange festzuschweißen.)

Packe auf jede Seite der Stange eine kleine Hantelscheibe (5 bis 10 Kilo). Wie bei jeder neuen Übung ist es am besten, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, anstatt sich bei der ersten Wiederholung zu verletzen. Platziere die Langhantel vor Dir, greife sie in der Mitte mit Deinem rechten Arm und führe eine Wiederholung traditionelles Kreuzheben aus. Führe 1 bis 3 Wiederholungen aus, bevor Du die linke Hand verwendest.

Ich weiß, dass viele von euch jetzt denken werden, dass eine Kurzhantel genauso gut funktionieren würde, aber glaubt mir, das ist nicht der Fall, da es einer Menge mehr an Muskelaktion bedarf, um die Hantelstange parallel mit dem Boden zu halten. Dies ist eine hervorragende Übung für die Methode mit maximaler Anstrengung.

Einarmiges Schubkarrenschieben

Dies ist eine wirklich fortgeschrittene Übung, die ich mir ausgedacht habe. Besorge Dir eine kleine, unbeladene Schubkarre. Greife die Griffe so, wie Du es normalerweise tun würdest, mit beiden Händen und beginne damit, die Schubkarre zu schieben. Soweit leicht, nicht wahr? Hier kommt der anstrengende Teil: während Du die Schubkarre schiebst, löst Du Deine linke Hand langsam, Finger für Finger (beginnend mit dem kleinen Finger) vom Griff der Schubkarre.

Wenn Du die Linke Hand vom Griff gelöst hast, musst Du die Balance mit der rechten Hand aufrechterhalten. Die Schubkarre muss perfekt gerade gehalten werden – ansonsten funktioniert diese Übung nicht. Anfänglich wirst Du wahrscheinlich nur ein paar Finger vom Griff lösen können, aber bleibe trotzdem bei dieser Übung. Schiebe die Schubkarre etwa 30 Sekunden lang, bevor Du die Hand wechselst. Vielleicht wirst Du irgendwann in der Elitegruppe ankommen und die Schubkarre mit einer Hand schieben!

Explosives Grifftraining

Bis jetzt haben wir die Extensoren der Hand und des Unterarms zusammen mit isometrischer Muskelaktion trainiert. Jetzt müssen wir noch etwas dynamisches Training für die Flexoren ausführen. Hier sind ein paar hervorragende Übungen:

Captain of Crush Gripper

Besorge Dir einen dieser Captain of Crush Gripper, wobei Du den Widerstand abhängig von Deiner Griffkraft wählen solltest. Diese Gripper reichen von einem Widerstand von 36 bis 165 Kilo und sind im Internethandel erhältlich. Verwende einen Gripper, der es Dir erlaubt, die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen bei den Methoden mit dynamischem und wiederholtem Widerstand zu absolvieren. Wenn Du Dir über Deine Griffkraft nicht im Klaren bist, dann kaufe Dir den Gripper Nummer 1. Schließe den Gripper, wobei Du für die dynamische Methode eine explosive Muskelaktion und für die Methode mit wiederholter Anstrengung eine moderatere Muskelaktion verwendest. Abhängig von Deiner Griffkraft, wirst Du den Gripper unter Umständen für Deinen Tag mit maximaler Anstrengung verwenden müssen.

Sandgreifen

Ich habe diese Übung aus John Brookfields exzellentem Buch "Mastery of Hand Strength" gelernt. Stecke Deine Hand in einen 10 Liter Eimer, der mit Sand, Kieselsteinen, Stahlkugeln oder einer anderen Substanz gefüllt ist und greife so explosiv wie möglich eine Handvoll dieses Materials. Ziehe die Hand aus dem Einer und wiederhole das Ganze. Verwende diese Übung für die Methoden mit dynamischer und wiederholter Anstrengung.

Alligator Smash

Suche Dir ein Stück Schaumstoff – eine Matratze, ein Sitzpolster oder irgendetwas anderes, das in Deine Hand passt. Platziere die gestreckten Finger auf der einen Seite und Deinen Daumen auf der anderen Seite. Drücke Finger und Daumen zusammen (wenn Du Dir die Bewegung nicht vorstellen kannst, dann stelle Dir vor, dass sich Deine Hand in einer Socke befindet, die eine Handpuppe darstellt und Du den Mund der Puppe bewegst). Verwende diese Übung für alle drei Kraftmethoden.

Kraftungleichgewichte

Wenn es Dir auf einer Seite im Vergleich zur anderen Seite schwerer fällt, Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen, könnte es sein, dass Du ein Nervenproblem im C6-T1 Bereich Deiner Wirbelsäule hast. Dies kann ein Chiropraktiker herausfinden. Andere mögliche Ursachen könnten Adhäsionen im Bereich der Unterarm- und Handmuskeln sein. Hier kann eine Active Release Therapie helfen.

Fazit

Wenn Du die in diesem Artikel vorgestellten Informationen nutzt, kannst Du einen Weltklassegriff aufbauen, der sowohl optisch ansprechend, als auch extrem funktional und stark ist. Wenn also das nächste Mal am Strand irgendein Typ Sand in Dein Gesicht kickt und versucht, die Deine Freundin auszuspannen, dann kannst Du ihn am Hals schnappen und die Aligator Smash Bewegung ausführen, während Du Dir vorstellst, dass er eine Sockenpuppe ist.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/old-school-grip-training

Von Chad Waterbury

Da war ich also. Ich stand vor dem Spiegel und war leicht verwirrt. Wie hoch war mein Körperfettanteil? Bodybuilder treten mit einem Körperfettanteil von 4 bis 5% bei Wettkämpfen an und sehen wie lebendige Anatomieschaubilder aus, weshalb ich dachte, dass ich bei etwa 7% liegen müsste.

Doch nicht laut meinem vertrauenswürdigen Caliper Test mit mehreren Messpunkten – dieser sagte 11%.

Ich war von dieser Messung verwirrt, da ich nirgendwo an meinem Körper mehr als etwas Haut zusammendrücken konnte, aber ich sollte trotzdem noch fast 10 Kilo Fett mit mir herumtragen.

Um dies ins rechte Licht zu rücken sei erwähnt, dass ein Kilo Fett 4 Päckchen Butter entspricht. Wo könnte ich diese 40 Päckchen genau versteckt haben? Und unter Berücksichtigung der Anstrengungen, die nötig waren, um so schlank zu werden, wie ich war, stellte sich die Frage, ob es nicht völlig unmöglich ist, einen Körperfettanteil von 7% auf natürlichem Weg zu erreichen.

Nun, ich begann nach Antworten zu suchen und in diesem Artikel werde ich alles mit Dir teilen, das ich gelernt habe. Am Ende wirst Du wissen, was der Begriff Körperfettanteil wirklich bedeutet, Du wirst die Vor- und Nachteile der beliebtesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils kennen, Du wirst wissen, wie Du eine akkurate Abschätzung Deines Körperfettanteils bekommst, und vieles mehr.

Wie hoch ist Dein Körperfettanteil?

Viele Menschen verwechseln die Begriffe „Körperkomposition“, „BMI“ und „Körperfettanteil“, doch diese Begriffe beschreiben unterschiedliche Konzepte.

Der Begriff Körperkomposition bezieht sich auf eine Analyse davon, woraus Dein Körper besteht – Skelettmuskeln, Fett, Knochen, Organe, Blut, Wasser, usw.

BMI ist die Abkürzung für „Body Mass Index“ und stellt einen numerischen Ausdruck der Beziehung zwischen Deiner Körpergröße und Deinem Gewicht dar.

Und die Definition von Körperfettanteil ergibt sich bereits aus dem Namen – es ist ganz einfach der Prozentsatz Deines Gewichts, der aus Fett besteht.

Wenn Du also Deinen Körperfettanteil misst, bestimmst Du, wie viel Deines Gewichts aus Fett besteht. Schauen wir uns ein Beispiel an, um das Ganze zu verdeutlichen:

Sagen wir, dass eine Person 75 Kilo wiegt und 7,5 dieser Kilo aus Fett bestehen. Der Körperfettanteil dieser Person wäre also 7,5 geteilt durch 75, was als Prozentsatz ausgedrückt 10% entspricht.

Dieser Prozentsatz ändert sich, wenn diese Person Fett aufbaut oder Fett verliert und er verändert sich auch, wenn diese Person Muskeln auf- oder abbaut.

Wenn diese Person z.B. eine geeignete Ernährung einhält und ein geeignetes Trainingsprogramm befolgt und 10 Kilo aufbaut, von denen 2,5 Kilo Fett sind, dann wiegt diese Person anschließend 85 Kilo mit 10 Kilo Fett.

Dies würde das optische Erscheinungsbild sichtlich verändern, während der Körperfettanteil fast gleich bleibt, welcher jetzt bei 10 geteilt durch 85 oder etwa 11% liegen würde.

Sagen wir, dass diese Person danach für 10 Jahre mit dem Training mit Gewichten aufhört und 5 Kilo Muskeln, aber kein Fett verliert. Auch dies würde im Spiegel eine große Veränderung bewirken, aber sein Körperfettanteil würde trotzdem immer noch mehr oder weniger derselbe sein – etwa 12% (10 geteilt durch 80)

Fazit ist, dass Dein Körperfettanteil eine Art „bewegliches Ziel“ ist, das sich anhand dessen, was mit Deinem Körper und Deiner Körperkomposition im Lauf der Zeit geschieht, verändert.

Warum ist der Körperfettanteil aussagekräftiger als der BMI?

Wie wir bereits gesehen haben, ist BMI die Abkürzung für “Body Mass Index” und repräsentiert die Beziehung zwischen Größe und Gewicht einer Person. Um den BMI zu berechnen, teilst Du Dein Gewicht in Kilo durch Deine Größe in Metern zum Quadrat.

Gehen wir für ein Beispiel von meinen Werten aus der obigen Situation aus: 83 Kilo Gewicht bei einer Körpergröße von 1,85 Metern. Als erstes nehmen wir die Größe zum Quadrat

1,85 x 1,85 = 3,4225

Danach teilen wir das Gewicht durch das Quadrat der Körpergröße, um den BMI zu erhalten:

83 / 3,4225 = 24,25 (BMI)

Laut der BMI Tabelle korrelieren unterschiedliche BMI Werte mit unterschiedlichen Gewichtskategorien:

• Untergewicht = BMI unter 18,5
• Normalgewicht = BMI zwischen 18,5 und 24,9
• Übergewicht = BMI zwischen 25 und 29,
• Fettleibigkeit = BMI ab 30 oder darüber

Laut dieser BMI Messung lag ich also an der Schwelle zum Übergewicht… während ich gleichzeitig sichtbare Adern auf meinen Bauchmuskeln hatte – und genau hier liegt das Problem des BMI: während er für die Analyse großer Populationen nützlich sein kann, ist er als Werkzeug zur Abschätzung der individuellen Fitness nicht sehr hilfreich – insbesondere bei Menschen mit überdurchschnittlichen Mengen an Muskelmasse.

Wenn Du versuchst, Deine individuelle Fitness abzuschätzen, dann bist Du sehr viel besser damit beraten, Deinen Körperfettanteil zu verwenden.

Wie kannst Du Deinen Körperfettanteil akkurat messen?

Das Messen des Körperfettanteils scheint auf den ersten Blick recht einfach zu sein, aber es kann auch sehr verwirrend sein – und dies gilt unabhängig von der Methode, die Du verwendest, da leider alle von diesen einen gewissen Spielraum für Fehler haben und stark abweichende Ergebnisse ausspucken können.

Der Caliper Test mit mehreren Messpunkten ergab bei mir z.B. einen Wert von 11% aber eine elektrische Messung ergab 8% und ein Caliper mit nur einem Messpunkt ergab einen Wert von 6%.

Was bedeutet dies genau? Sind Körerfettmessungen nicht mehr als ein Schuss ins Blaue? Gibt es irgendeinen Weg, Deinen wirklichen Körperfettanteil zu ermitteln?

Finden wir es heraus.

Körperfettwaagen und Handteile zur Messung des Körperfettanteils

Der einfachste Weg, Deinen Körperfettanteil zu messen besteht in der Verwendung einer Körperfettwaage oder eines Handteils zu Impedanzmessung. Diese Messungen sind schnell und einfach, aber das, was Du an Bequemlichkeit gewinnst, verlierst Du bei der Genauigkeit.

Diese Gerätschaften verwenden eine Methode, die als bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), welche den Widerstand des Körpers gegenüber einem elektrischen Strom misst. Die Wissenschaft ist einfach:

Muskelgewebe leitet elektrischen Strom sehr gut, da es zu mehr als 70% aus Wasser besteht, während Fett ein schlechter Leiter ist, da es weniger Wasser enthält.

Theoretisch gesehen, sollte der elektrische Widerstand um so höher sein, je fetter ein Körper ist.

Klingt Plausibel, nicht wahr? Sicher, es klingt recht plausibel, aber die bioelektrische Impedanzmessung hat einige ernsthafte Schwachstellen.

1. Der elektrische Strom nimmt den Weg des geringsten Widerstandes.

Dies bedeutet, dass der Strom die Fettspeicher zugunsten des Gewebes mit einem niedrigeren Widerstand umgehen wird. Wie Du Dir vorstellen kannst, wird dies die Resultate verfälschen.

2. Die meisten Körperfettwaagen und Handteile verwenden nur zwei Elektroden.

Dies ist ein Problem, da der Strom ganze Bereiche des Körpers überspringen kann (1). Eine Fuß zu Fuß Messung kann z.B. den gesamten Torso umgehen und eine Hand zu Hand Messung kann den Unterkörper ignorieren. Dies führt natürlich zu ungenauen Werten.

3. Die abgelesenen Werte können anhand des Zustands des Körpers dramatisch variieren.

Die Genauigkeit von bioelektrischen Impedanzmessungen wird außerdem durch die Tatsache unterminiert, dass die gemessenen Werte durch unterschiedliche körperliche Faktoren beeinflusst werden.

Eine Messung in dehydriertem Zustand kann z.B. in abnormal hohen Körperfettwerten resultieren (2) und ein Test nach einer Mahlzeit kann in abnormal niedrigen Werten resultieren (3). Ein Test nach einer Mahlzeit reduzierte den gemessenen Körperfettanteil bei einer Studie um 4,2 Prozentpunkte (4) und auch eine Messung nach dem Training kann inakkurate Werte liefern (5).

4. Die Gleichungen, die zur Bestimmung des Körperfettanteils verwendet werden, sind häufig fundamental fehlerhaft.

Ich weiß, dass ich hier ein totes Pferd reite, aber es gibt einen weiteren großen Nachteil, über den Du Bescheid wissen solltest. Um eine Messung der elektrischen Impedanz in einen Körperfettanteil zu verwandeln, bedarf es mathematischer Berechnungen und diese Berechnungen spucken häufig falsche Werte aus.

Die Hersteller dieser Geräte haben mehrere Schritte unternommen, um diese Formeln zu erstellen:

1. Sie haben die Körperfettwerte einer großen Kontrollgruppe von Menschen akkurat bestimmt.
2. Anschließend wurde der Körperfettanteil derselben Probanden mit einem Bioimpedanz Messgerät dieser Firma gemessen.
3. Als letztes wurden die Messwerte verglichen und es wurde eine Gleichung entwickelt, die den Körperfettanteil anhand der Bioimpedanzmessung basierend auf Variablen wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, usw. bestimmt.

Dies ist in der Theorie vielleicht eine gute Idee, doch das Problem liegt bei Schritt 1 – die Methode, die verwendet wurde, um die „Kontrollwerte“ zu bestimmen – und zwar aus folgendem Grund:

Die meisten Methoden, die verwendet werden, um diese Kalibrierungsdaten zu ermitteln, sind selbst fehlerhaft.

Eine Menge Firmen verwenden hierfür z.B. hydrostatisches Wiegen und Studien haben herausgefunden, dass diese Messung abhängig von Faktoren wie ethnischer Herkunft, Körpergewicht und Grad der Hydration um bis zu 6 Prozentpunkte vom tatsächlichen Wert abweichen können.

Und diese Fehler sind absolut – und nicht relativ. (eine Person mit einem Körperfettanteil von 10% kann bei einer Messung im hydrostatischen Tank leicht einen Wert von 16% diagnostiziert bekommen.

Und was erhältst Du, wenn Du inhärent verfälschte Kontrollmethoden verwendest, um die inhärent falschen Messwerte der Bioimpedanzgerätschaften zu kalibrieren?

Eine sehr schlechte Methode zur Messung des Körperfettanteils.

Das Fazit zur bioelektrischen Impedanzmessung

Wie bereits gesagt wurde, sind Geräte für eine bioelektrische Impedanzmessung, die für Endverbraucher erhältlich sind, so ungenau und fehlerbehaftet, dass Wissenschaftler gesagt haben, dass diese Geräte ganz einfach keinen brauchbaren Weg zur Abschätzung des Körperfettanteils darstellen (6).

Selbst die besseren kommerziellen Geräte können keine akkuraten Werte garantieren. Und da diese Ungenauigkeiten zu allem Überfluss auch noch inkonsistent sind, kannst Du Geräte zur bioelektrischen Impedanzmessung nicht einmal zur Bestimmung eines Trends bei der Veränderung Deines Körperfettes im Lauf der Zeit verwenden.

(Wenn sie wenigstens konsistent inakkurat wären, dann würdest Du zwar Deinen tatsächlichen Körperfettanteil nicht kennen, aber zumindest eine gute Vorstellung davon bekommen, ob Du Fett oder Muskeln verlierst.)

Körperfett Caliper und Hautfaltenmessungen

Hautfaltenmessungen funktionieren folgendermaßen:

Du verwendest ein Hilfsmittel, das als Caliper bezeichnet wird, um die Dicke Deiner Hautfalten an unterschiedlichen Stellen Deines Körpers zu messen. Anschließend addierst Du diese Messwerte auf und wendest aus diese Summe eine Formel an, die entwickelt wurde, um Deinen Körperfettanteil abzuschätzen.

Es dürfte nicht überraschen, dass auch diese Methode einige Schwächen und Nachteile hat.

1. Das Resultat ist sehr anfällig für Anwenderfehler.

Drücke zu viel Haut zusammen und Du wirrst einen Messwert erhalten, der höher als Dein tatsächlicher Körperfettanteil ausfällt. Drücke zu wenig Haut zusammen und Du bekommst eine Messung, die zu niedrig ausfällt.

2. Selbst wenn Du eine perfekte Hautfaltenmessung vornimmst, können schlechte Formeln das Resultat trotzdem verfälschen (7).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Ergebnisse von Hautfaltenmessungen bis zu 15 Prozentpunkte vom tatsächlichen Körperfettanteil abweichen können, wobei die durchschnittliche Abweichung bei 6 Prozentpunkten lag (8).

Zwei andere Studien zum Thema Hautfaltenmessung (eine hiervon wurde mit Bodybuildern durchgeführt) fanden Fehlerraten von 3 bis 5 Prozentpunkten (9, 10)

Trotz dieser Schwächen können Caliper und Hautfaltenmessungen jedoch einen nützlichen Weg darstellen, um Veränderungen der Körperkomposition im Lauf der Zeit bestimmen zu können – mehr dazu in Kürze.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA ist mit Sicherheit die absolute High-Tech Option auf dieser Liste.

Für diese Methode wird ein Ganzkörper Röntgenbild angefertigt, das dann zur Berechnung des Körperfettanteils verwendet wird (radioaktive Strahlen werden von Fett und fettfreiem Gewebe unterschiedlich absorbiert, was es möglich macht, beide Gewebetypen getrennt voneinander zu messen.

DEXA wird häufig als der „Goldstandard“ bei der Körperfettmessung bezeichnet, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Methode genauso unzuverlässig wie die anderen Methoden auf dieser Liste ist (10).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass DEXA Messungen um 10 Prozentpunkte daneben liegen können (11). Zwei andere Studien fanden Fehlerraten, die bis zu 4 Prozentpunkte betrugen (9, 12).

Dies hilft dabei zu erklären, warum viele Bodybuilder durch DEXA Scans verwirrt wurden, die im Bereich von 6 bis 10% lagen, obwohl sie in ihrem absolut schlanksten Zustand durchgeführt wurden.

Hier sind die Gründe dafür, dass DEXA nicht so toll ist, wie viele Leute denken:

1. Die Genauigkeit der Maschinen wird durch eine ganze Reihe unterschiedlicher Variablen inklusive Geschlecht, Körpergröße, Körperfettanteil, Krankheiten und Hydrationsstatus beeinflusst (13, 14).
2. Unterschiedliche Maschinen verwenden unterschiedliche Algorithmen, um die Rohdaten in den Körperfettanteil umzurechnen und einige Algorithmen sind besser als andere.
3. Der Typ der Röntgenstrahlung beeinflusst die Genauigkeit des Tests (15).
4. Unterschiedliche Maschinen produzieren unterschiedliche Resultate – selbst zwei Maschinen desselben Herstellers.

Unglücklicherweise gibt es keinen Weg zu wissen, ob die Resultate eines DEXA Scans wirklich akkurat sind.

Body Pod

Die Wissenschaft, die dem Body Pod zugrunde liegt, ähnelt der des hydrostatischen Wiegens. Du setzt Dich in eine versiegelte Kammer und Sensoren messen die Menge an Luft, die von Deinem Körper verdrängt wird.

Die Messergebnisse dienen als Ausgangswerte für unterschiedliche Formeln, mit deren Hilfe der Körperfettanteil berechnet wird.

Nun, wir wissen ja bereits, dass hydrostatisches Wiegen häufig zu falschen Ergebnissen führt und es scheint so, als ob Body Pod Messungen sogar noch ungenauer sind (16).

Die Werte können durch viele unterschiedliche Faktoren inklusive Körpertemperatur (17), Gesichtsbehaarung (18), Feuchtigkeit (19) und sogar die Enge der Kleidung (20) beeinflusst werden. Wenn man all diese Variablen berücksichtigt, ist es nicht überraschend, dass wissenschaftliche Studien zu dem Ergebnis gekommen sind, dass der Body Pod eine recht hohe Fehlerrate hat.

Bei einer Studie lag der Test um bis zu 15 Prozentpunkte daneben (16). Bei anderen Untersuchungen lag die Fehlerrate bei bis zu 5 oder 6 Prozentpunkten (21).

Ich kann die Ungenauigkeit des Body Pod bestätigen. Ich habe im Lauf der Jahre mit tausenden Menschen gearbeitet und habe dutzende Menschen getroffen, die sich über irrsinnige Body Pod Messwerte aufgeregt haben (Männer mit sichtbaren Bauchmuskeln, bei denen die Body Pod Messung ein Körperfettanteil von über 20% ergeben hatte).

Im zweiten Teil dieser Artikelserie werden wir weitere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils betrachten und eine sehr akkurate Strategie vorstellen, mit deren Hilfe Du gut kontrollieren kannst, ob Deine Gewichtsabbauanstrengungen in die richtige Richtung gehen.

https://www.muscleforlife.com/how-to-measure-body-fat-percentage/

Von Michael Matthews

Dieser Guide wird Dich folgendes lehren:

• Wie Du unabhängig von Deinem Alter Muskeln aufbaust.
• Welche altersspezifischen Trainingsherausforderungen auf Dich zukommen und wie Du diese überwinden kannst.
• Die notwendigen Schritte, um Deinen Körper im Alter von über 40 zu verbessern.
• Wie Du die primären Muskelaufbauübungen modifizieren kannst, um die Belastungen für Deinen Körper zu reduzieren.

Das Alter ist lediglich eine Zahl…

Ein Alter von über 40 Jahren bringt häufig einige gefürchtete und fehlgedeutete Visionen von schmerzenden Gelenken, Rückenschmerzen und abnehmender Fitness mit sich. „Es ist an der Zeit die Tatsache zu akzeptieren, dass Du älter wirst und nicht mehr das im Fitnessstudio tun kannst, wozu Du früher in der Lage warst,“ sagt der kleine alte Mann auf Deiner Schulter. Wirst Du aufgeben und zulassen, dass der Stress des Lebens und des Alters Dich von einem aktiven Fitnessplan abhält?

Nicht so schnell. Älter zu werden bedeutet nicht, dass Du Deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen und Deine Trainingseinheiten auf Spaziergängen in der Nachbarschaft reduzieren musst. Es gibt nicht nur Hoffnung für weniger Schmerzen, weniger Fett und mehr Muskeln, sondern es gibt auch einen Weg zu einem besseren Körper.

Wenn Du diesen Artikel liest, dann bist Du wahrscheinlich zur Schlussfolgerung gekommen, dass Du vor Herausforderungen stehst, Lösungen brauchst und bezüglich Deiner Fitnessziele mehr willst. Vierzig ist das neue Dreißig, oder? Definieren wir also, wo Du stehst, was Deine wahre Motivation ist und wohin Du von hieraus gehen kannst.

Bist Du betroffen?

Was ist die große Sache am Alter von 40 Jahren? Warum ist dieses Alter solch ein negativer Meilenstein, wenn es darum geht schlank zu bleiben, hart zu trainieren und über genug Energie zu verfügen? Du hast vielleicht schon seit Deiner Teenager Tage trainiert und findest Dich jetzt ganz einfach an einem Scheideweg, was Ziele, Motivation und Gesundheit angeht. Oder Du fängst vielleicht auch gerade erst mit dem Training mit Gewichten an und fühlst Dich ein wenig verloren, wenn es darum geht, wo Du anfangen sollst.

Wenn Du eine Mitglied der „Ich mache das schon seit Jahren“ Gruppe bist, dann solltest Du wissen, dass es mehr um das Trainingsalter als um das körperliche Alter geht. Wenn Du mehr als 20 Jahre täglich trainierst, dann kann dies einen signifikanten Tribut von Deinem Körper zollen – insbesondere dann, wenn Du für ein spezielles Ziel bei einer Sportart trainierst.

Wenn Du – aus welchen Gründen auch immer (Fettabbau, Muskelaufbau oder der Wunsch nach einer gesteigerten Funktionalität) - neu beim Training mit Gewichten bist, dann können viele Ratschläge da draußen etwas einschüchternd sein. Diese Ratschläge scheinen außerdem mehr auf junge Menschen in ihren Zwanzigern abzuzielen, die maximale Muskelmasse und übermenschliche Kraft aufbauen wollen. Was soll ein Mensch in seinen Vierzigern tun? Kein Wunder, dass sich viele für Laufen oder Golf als Sportart entscheiden.

Betrachten wir ein paar Herausforderungen, mit denen der durchschnittliche 40+ Trainierende konfrontiert werden könnte, wenn es um Motivation, Training und Leben geht.

Vergleiche mit anderen

Ja, vierzig ist der perfekte Zeitpunkt für maximale Verwirrung. Du hältst Dich selbst nicht für alt, aber Du bist auch kein Jungspund mehr. Du erwischst Dich aber immer noch dabei, wie Du Dich mit anderen jüngeren Trainierenden in Deinem Fitnessstudio vergleichst. Abgesehen davon ist es ja noch nicht so lange her, dass Du ein paar beeindruckende Gewichte auf der Bank gedrückt hast oder mit voller Energie zwei oder mehr Stunden am Stück trainiert hast.

Sein wir realistisch, Dein früheres Ich flüstert Dir immer noch zu, dass Du noch genauso fit wie früher bist und mit etwas Zeit und Hingabe dieselben Leistung wie diese Millenials erbringen kannst. Hier ist der Trick: Hör auf damit. Hör auf damit, Dich mit jedem Jungspund zu vergleichen, der das Fitnessstudio betritt. Wen interessierte es, wenn diese Jungs mehr auf der Bank drücken, mehr Gewicht bei Curls bewegen oder unzählige Klimmzüge absolvieren? Konzentriere Dich auf Deine Stärken, gleiche Deine Schwächen aus und entwickle einen soliden Plan, der zu Deinen Zielen passt. Und wenn wir gerade von Zielen sprechen…

Motivation/Ziele

Wenn Du erst einmal ein Jahrzehnt oder so am Eisen verbracht hast, kann es manchmal schwer sein, ein spezifisches Ziel zu definieren, auf das Du hinarbeiten willst. Als Du noch jünger warst, drehte sich alles darum, muskulöser und stärker zu werden. Nachdem Dein Ego nicht mehr alles ist, was zählt, ist es an der Zeit, dass Du Dir neue Trainingsziele setzt. Es ist an der Zeit eine neue Motivation zu finden und einen neuen Aktionsplan aufzustellen.

Deine Ziele müssen jedoch spezifisch sein. Du kannst nicht länger einfach nur aufdrehen und willkürlich darauf hin trainieren, muskulöser und muskulöser zu werden. Du musst definieren, was du willst, wie Du diese Ziele erreichen willst und wie lange dies dauern wird. Was motiviert Dich? Was ist Deine neue Vorstellung vom idealen Körper? Hast Du Schwachpunkte oder Funktionalitätsprobleme, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen?

Stoffwechsel

Natürlich ist es keine große Neuigkeit, dass Dein Stoffwechsel mit zunehmendem Alter potentiell etwas langsamer werden wird. Bei bewegungsarmen Menschen sind es bereits die Dreißiger, während denen ein natürlicher Verlust an Muskelmasse und Kraft beginnen wird. Kinder, Stress auf der Arbeit und andere geplante Lebensereignisse können dazu führen, dass Du bei Training und Ernährung zurückstecken musst. Mangelnde Aktivität, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stress können verheerende Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel besitzen.

Es muss aber nicht zwangsläufig bergab gehen. Sorgfältige Planung kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, Zeit fürs Training zu finden, sich ausgewogen zu ernähren und besser mit Stress zurecht zu kommen. Es gibt viele Taktiken im Hinblick auf Trainingsstrategien, Nährstofftiming und Regeneration, die Dir dabei helfen können, Deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

Regeneration

Ein weiterer kritischer Punkt beim Älter werden, ist das komplizierte Thema der Regeneration. Als Du noch jünger warst, schien es kein Problem darzustellen, die ganze Nacht lang wach zu bleiben und am nächsten Tag trotzdem Zuwächse im Fitnessstudio zu erzielen. Tatsache ist leider, dass die Regeneration mit zunehmendem Alter länger dauern wird. Durch die bereits erwähnte Liste zusätzlicher Stressoren wird Deine Regeneration weiter beeinträchtigt werden, was es Dir schwerer machen wird, Deine Ziele zu erreichen.

Auch wenn Alter und Leben gegen Dich arbeiten, gibt es immer noch ein paar Dinge in Deiner Werkzeugkiste, die Dir bei Deiner Regeneration helfen können. Neben einem geregelten Schlafrhythmus, der Deine Regenerationsfähigkeit unterstützen wird, ist auch die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Ohne einen soliden Ernährungsplan, wird Deine Regegeneration eine Herausforderung darstellen.

Zeit

Auch die für das Training und die Mahlzeitenzubereitung verfügbare Zeit kann einen enormen Einfluss auf Deine Fortschritte besitzen. Dies kann zugegebenermaßen schwer sein, wenn Du versuchst, dass bei Deiner Zeitplanung das richtige Gleichgewicht für Familie, Sozialleben, Beruf und Dich selbst zu finden.

Auch hier kann sorgfältige Planung Wunder bewirken – und zwar nicht nur, wenn es um Deine Fortschritte im Fitnessstudio geht, sondern auch was den Zeitplan für Dein tägliches Leben mit Deinen Verantwortungen betrifft. Dich an einen soliden Ernährungsplan zu halten, regelmäßig zu trainieren und genügend Ruhe und Regeneration zu bekommen ist mit etwas Vorbereitung und Planung machbar.

Die Realität des Trainierenden über 40

Ja, Du bist nicht mehr der junge zwanzigjährige Trainierende, der Du einmal warst. Deine Kraft, Deine Muskelmasse und Deine Regeneration haben ein wenig nachgelassen, aber es gibt ein kleines Geheimnis. Du bist härter und widerstandsfähiger als Du denkst. Natürlich musst Du diese „Schwachpunkte“ akzeptieren, aber Du solltest Deine Perspektive mental darauf ausrichten, zu verbessern, was Du hast.

Du verfügst immer noch über die Fähigkeit ein paar ernsthafte Muskeln aufzubauen, schlanker zu werden und einen ausgewogeneren Körper aufzubauen. Betrachten wir ein paar Dinge, die Du beeinflussen kannst.

Dinge, die Du verbessern kannst:

1. Finde Deine (neue) Motivation

Was bewegt Dich dazu, morgens aufzustehen? Was willst Du an Deinem Körper verbessern? Schreibe es auf und denke nicht einfach nur darüber nach. Finde heraus, was Dich motiviert, schreibe es auf und lies es jeden Tag. Dies wird Deine Bestimmung bestätigen, Dir Antrieb geben und Dein Selbstvertrauen Stück für Stück aufzubauen.

2. Realistische Bewertung und realistische Ziele

Bewerte, wo Du Dich im Augenblick im Hinblick auf Deine Ziele befindest. Gib Dir selbst eine ehrliche Bewertung und schreibe diese nieder. Mache Fotos, falls Du willst und setze Dir ein paar realistische, spezifische Ziele. Definiere diese Ziele im Detail. Diese Ziele könnten darin bestehen, 20 Pfund in 6 Monaten abzunehmen, 10 Pfund Muskeln in 4 Monaten aufzubauen oder Deine Konditionierung durch das Erlernen einer komplexen Fähigkeit innerhalb einer festgelegten Zeitspanne zu verbessern.

3. Wozu Du fähig bist

Sei realistisch, aber streng mit Dir selbst, wenn es darum geht, eine Zeit für Dein Training zu planen und Dich täglich und wöchentlich an diese Planung zu halten. Musst Du morgens früher aufstehen, um vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen? Hast Du während der Mittagspause Zeit zu trainieren? Kannst Du Dein Mittagessen auf die Arbeit mitnehmen? Tue was Du kannst mit dem, was Du hast, aber mache es Dir nicht zu einfach.

4. Stelle einen soliden, realistischen Plan auf

Stelle sicher, dass Dein Plan umfassend und umsetzbar ist. Ein zweistündiges extremes Beintraining ist für die meisten wahrscheinlich nicht realistisch. Burnout, Übertraining und abnehmende Motivation können auch Deine besten Anstrengungen zunichte machen. Stelle Dir ein Programm mit moderatem Volumen zusammen, das sich um die Grundübungen dreht und etwas Training für die Körpermitte, sowie Übungen zur Verletzungsvorbeugung umfasst.

5. Filtere das Unnötige heraus

Einarmige Kabelcurls werden wenig für Deine Gesamtkörperentwicklung tun. Verzichte auf die kleinen unnötigen Übungen und konzentriere Dich auf die großen Mehrgelenksübungen, die zahlreiche Muskeln auf einmal trainieren werden. Bankdrücken, Kniebeugen und Zugübungen werden mehr tun, um Deinen Körper in weniger Zeit umzuformen, als dies bei zahllosen Isolationsübungen der Fall ist.

6. Aufwärmen, Dehnen und Beweglichkeit

Stelle sicher, dass Du vor jeder Trainingseinheit ein dynamisches Aufwärmen durchführst. Dies kann Burpees, Prisoner Squats (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) und Liegestütze umfassen, um nur einige zu nennen. Du solltest außerdem sicherstellen, dass Du Dich nach jeder Trainingseinheit dehnst, was wichtige Bereiche wie Hüftflexoren, Beinbeuger, Gluteus und Lendenbereich umfassen sollte. Eine Verbesserung Deiner Beweglichkeit wird einen großen Einfluss auf Deine langfristigen Erfolge haben.

7. Bleibe flexibel

Hiermit meine ich Flexibilität bei Deinem Training und Deiner Ernährung. Sei nicht so strikt, dass Du Dich wegen einer ausgefallenen Trainingseinheit oder einer verpatzten Mahlzeit verrückt machst. Mache einfach nach Plan weiter und schaue nach vorne. Das Leben geht manchmal seinen eigenen Lauf und Du musst darauf vorbereitet sein, Dein Training und Deinen Ernährungsplan anzupassen, um diese Herausforderungen zu kompensieren.

Der neue Anfang

Nachdem Du Deine neue Motivation gefunden hast, Deine spezifischen Ziele definiert hast und weißt, was einen effektiven Trainingsplan ausmacht, ist es Zeit, Deine Reise zu beginnen. Was bringt ein perfekter Plan, wenn man ihn nicht in die Tat umsetzt?

Erinnere Dich: Du kannst hart trainieren, auf Kraft trainieren und die klassischen Übungen ausführen, ohne den Zirkeltrainingsbereich Deines Fitnessstudios betreten zu müssen. Wenn Du Probleme mit Schultern, Knien, Hüften oder anderen Bereichen hast, dann gibt es Workarounds, Alternativen und Modifikationen, so dass Du trotzdem von den Vorteilen der schweren Grundübungen profitieren kannst.

Wie bereits erwähnt wurde, sind die großen Mehrgelenksübungen die besten Übungen, um Muskeln aufzubauen, Deine Kraft zu steigern und Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Zu viele Isolationsübungen werden Deine wertvolle Zeit verschwenden, Dir Energie rauben und wenig tun, um Dich Deinen Zielen näher zu bringen.

Modifikationen der Grundübungen

Kniebeugen

Die korrekte Form der Übungsausführung ist das häufigste Problem bei Langhantelkniebeugen. Die Verwendung von zu viel Gewicht ist auch eine hässliche Wahrheit, der sich viele Trainierende schuldig machen. Stecke beim Gewicht zurück, verwende den vollen Bewegungsraum, nutze einen höheren Wiederholungsbereich und steigere das Gewicht schrittweise. Wenn Du immer noch Gelenkprobleme oder Probleme mit Deiner Form der Übungsausführung hast, kannst Du versuchen Box Kniebeugen, bulgarische Splitkniebeugen oder Frontkniebeugen zu Deinem Training hinzuzufügen.

Bankdrücken

Auch hier scheint die Verwendung von zu viel Gewicht bei vielen Trainierenden, die nach einer stärkeren, muskulöseren Brust streben, einer der Hauptgründe für die meisten Probleme zu sein. Reduziere das Gewicht und arbeite an Deiner Form. Oder versuche Kurzhantelbankdrücken mit entweder einem 45 Grad Winkel zwischen Deinen Oberarmen und Deinem Torso oder einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander) auszuführen, um die Belastung Deiner Schultern zu reduzieren.

Schulterdrücken

Dies ist eine weitere Übung, die potentiell Schulterprobleme hervorrufen kann. Gleichzeitig hat Schulterdrücken aber auch eine Menge Vorzüge für die allgemeine Stabilität, was sich auf andere Übungen wie Bankdrücken oder Rudern überträgt. Wenn Dir die Verwendung einer Langhantel Schulterschmerzen beschert, dann probiere Kurzhantel Schulterdrücken, Arnold Presses, Plate Raises (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) oder einarmige Landmine Presses (https://www.youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ) aus.

Kreuzheben

Kreuzheben verleiht Dir Ganzkörperkraft und Muskelmasse. Wenn Dir traditionelles Kreuzheben Probleme bereitet, oder Du ein größerer Trainierender bist, dann probiere Teilwiederholungen Kreuzheben von Blöcken oder einer Bank aus. Beginne mit der Langhantel auf mittlerer Schienbeinhöhe und führe die obere Hälfte der Bewegung aus. Du kannst auch eine Trap Bar (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo) verwenden oder Kurzhantel Kreuzheben ausprobieren.

Dips

Dips sind eine Basisübung für echte Oberkörperkraft. Wenn Du Dips für Trizeps ausführst, dann solltest Du den Oberkörper während der ganzen Bewegung aufrecht und die Ellenbogen an Deiner Seite halten. Wenn Du Dips für die Brustmuskeln ausführst, dann solltest Du den Oberkörper nach vorne lehnen und die Ellenbogen leicht ausstellen. Gehe nur so weit nach unten, wie dies problemlos möglich ist – aber mindestens bis zu einer 90 Grad Beugung Deiner Ellenbogen. Wenn diese Übung zu schwer für Dich ist (vielleicht musst Du an Deiner Kraft arbeiten), probiere unterstützte Dips an einer Maschine mit einem Gegengewicht aus.

Langhantelcurls

Auch wenn diese Übung als beste Aufbauübung für die Bizeps angepriesen wird, können Langhantelcurls den unteren Rücken und Deine Schultergelenke übermäßig belasten. Wenn dies der Fall ist, dann probiere sitzende Kurzhantelcurls oder Spidercurls (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk) aus. Diese werden die Last von Deinem Rücken nehmen und dabei helfen, Deine Schultern zu stabilisieren, was in weniger Schmerzen resultieren wird.

Klimmzüge

Klimmzüge und alle Varianten (weiter Griff, enger Griff, reverser Griff, usw.), die als die absolut beste Muskelaufbauübung für den Rücken angesehen werden, stellen für fast alle Trainierende eine fordernde Übung dar. Die beliebteste Alternative ist die Latzugmaschine, aber eine bessere Alternative ist inverses Rudern. Während Du weiterhin Dein Körpergewicht verwendest, kommt bei inversem Rudern ein Winkel zum Einsatz, der die Übung etwas leichter als traditionelle Klimmzüge macht, aber Deinen Latissimus immer noch effektiv trainiert.

Rudern vorgebeugt

Rudern vorgebeugt ist eine der Basisübungen für den Aufbau von Rückenmasse, kann aber auch zu Rückenproblemen führen. Es besteht immer die Gefahr einer Verletzung der Lendenwirbelsäule und auch die korrekte Form kann eine Herausforderung darstellen. Die richtige Positionierung von Hüften, Knien, Schultern und Wirbelsäule, während Du gleichzeitig Deinen Latissimus stimulierst, kann eine Herausforderung darstellen. Wenn Du mit der Ausführung von Rudern vorgebeugt Probleme hast, kannst Du eine Alternative wie Kurzhantelrudern, T-Bar Rudern und Rudern an der Maschine ausprobieren.

Rumänisches Kreuzheben

Keine Übung fordert die Beinbeuger wie rumänisches Kreuzheben. Da die Beinbeuger, der Gluteus und die Waden bis zu einem gewissen Grad gedehnt werden, belastet diese Übung die Beinbeuger ganz anders als jede Variante von Beincurls. Wenn Probleme mit dem unteren Rücken Dich davon abhalten, die Stange mit Gewicht zu beladen, dann probiere die einbeinige Version aus.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Die Fähigkeit Dein eigenes Körpergewicht zu bewegen ist ein Zeichen von echter Kraft. Klimmzüge, Liegestütze, Dips, inverses Rudern und Bauchmuskelübungen werden in der Muskelaufbauwelt zu oft vergessen. Stelle sicher, ein paar Übungen mit dem Körpergewicht in Dein Programm zu integrieren und entwickle Ganzkörperkraft und Funktionalität.

Beispielprogramm für erfahrene Trainierende

Unten findest Du ein Beispieltrainingsprogramm für Trainierende über 40, das die oben erwähnten Faktoren berücksichtigt. Versuche an vier Tagen pro Woche wie z.B. Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, wobei Du an den Trainingsfreien Tagen ein Cardiotraining absolvieren kannst. Führe vor jeder Trainingseinheit das unten beschriebene dynamische Aufwärmen aus. Hierbei handelt es sich lediglich um ein Beispielprogramm - Deine persönlichen Präferenzen bezüglich Übungsauswahl, Wiederholungsbereichen, Trainingstagen pro Woche, Volumen und Zeitbeschränkungen könnten anders aussehen.

Das Aufwärmen

Führe 1 bis 3 Runden des Folgenden vor jeder Trainingseinheit aus:

• Kniebeugensprünge oder Box Sprünge – 10 Wiederholungen
• Inverses Rudern (https://www.youtube.com/watch?v=biFQAM16Q4I) – 10 Wiederholungen
• Reverse Ausfallschritte – 10 Wiederholungen pro Bein
• Liegestütze – 10 Wiederholungen
• Beinheben hängend – 10 Wiederholungen

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/over-40-muscle-building