Training

Führe eine Übung, die Deine Wirbelsäule entlastet sofort nach einer Übung aus, die sie stark belastet – Du wirst stärker werden und Deine Wirbelsäule gesund halten.

Die Wirbelsäule kann während schweren Trainings leicht komprimiert werden. Schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken stehend und Kreuzheben generieren eine Menge Druck auf der Wirbelsäule. Dies kann zu einem limitierten Blutfluss durch die Wirbelsäule, einen reduzierten elektrischen Stimulus der Muskulatur und sogar die Bühne für Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle bereiten.

Wenn Du einen Supersatz wählst, ist die einfache Kombination einer Zugübung mit einer Druckübung nur die halbe Miete, weil beide Übungen – sowohl die Zug-, als auch die Druckübung – beide die Wirbelsäule komprimieren können. Es ist wichtig darauf zu achten, die Wirbelsäule mit der zweiten Übung des Supersatzes bewusst zu entlasten, ohne hierbei die Leistungen bei einer der beiden Übungen zu beeinträchtigen.

Aus Sicht der Gesundheit kann alles aus der ersten Liste sehr effektiv mit allem aus der zweiten Liste als Supersatz ausgeführt werden, um Probleme mit einer Kompression der Wirbelsäule zu adressieren. Dies bedeutet nicht, dass der Supersatz in irgendeiner Weise leicht sein wird, aber Deine Wirbelsäule wird es Dir danken.

Komprimierende Übungen

• Kniebeugen (alle Variationen)
• Kreuzheben
• Rudern vorgebeugt
• Sit-Up
• Loaded Carrie
• Sprünge

Dekomprimierende Übungen

• Klimmzüge
• Dips an Parallelholmen
• Beinheben hängend
• Überzüge am Kabel/Pulldowns mit gestreckten Armen
• Reverse Hypers
• Beincurls

Meide Sojaprotein

Für Bodybuilder und Kraftsportler ist Sojaprotein nicht besser als Wasser. Hier ist der Grund dafür

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-avoid-soy-protein

Vor etwa 15 Jahren habe ich in der Welt der Körperentwicklung die Neuigkeit verbreitet, dass einige Studien gezeigt hatten, dass Soja in Hodenschrumpfung und niedrigeren Testosteronspiegeln resultiert. Trotzdem halten immer noch einige Menschen an der Vorstellung fest, dass Soja ein gutes Muskelaufbauprotein ist.

Sie hatten zumindest ein Standbein hierfür – auch wenn es ein kurzes und verkrüppeltes war. Ihre Begründung war, dass Sojaprotein sich von Soja insofern unterscheidet, dass die Isoflavone, die mit der Reduzierung der Hormonspiegel und der Hodenschrumpfung in Verbindung gebracht werden, während der Verarbeitung entfernt werden, so dass fertiges Sojaprotein frei von diesen Inhaltsstoffen ist. Dies mag wahr sein, oder auch nicht, da einige Berichte daraufhin deuten, dass einige Sojaproteinmarken in der Tat Isoflavone enthalten. Doch unabhängig davon, welches Lager Du unterstützt, geben uns aktuelle Studien einen weiteren Grund Soja zu meiden.

Sojaprotein ist nicht besser als Wasser

Eine an der McMaster University durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass wenn es um die Muskelproteinsynthese – also den Aufbau von Muskeln – geht, Soja nicht besser als Wasser ist, was zumindest dann gilt, wenn wir von älteren Männern sprechen. Die Wissenschaftler gaben 30 älteren Männern 0 Gramm Protein, 20 Gramm Soja und 40 Gramm Soja im Ruhezustand und nach einem Widerstandstraining. Dann verglichen sie die Resultate mit Männern, die stattdessen 20 oder 40 Gramm Wheyprotein bekommen hatten.

Während 40 Gramm Soja die Proteinsynthese ein wenig erhöhte, bewirkten 20 Gramm Soja dasselbe wie 0 Gramm Soja, während sowohl 20 Gramm, als auch 40 Gramm Wheyprotein die Muskelproteinsynthese signifikant erhöhten. Die Wissenschaftler theoretisierten, dass das Whey so gut funktionierte (und das Soja nicht wirkte), weil Whey einen höheren Gehalt an Leucin aufwies, welches die für den Muskelaufbau primär verantwortliche Aminosäure darstellt. Gleichzeitig wurde ein höherer Prozentsatz der in Soja enthaltenen Aminosäuren inklusive Leucin oxidiert und stand somit nicht mehr für die Proteinsynthese zur Verfügung.

Wenn Du also Muskeln aufbauen willst, dann ist es am besten, Sojaprotein zu meiden.

Verändere Deine Wiederholungsbereiche für Masse und Kraft

Es gibt bessere Satz- und Wiederholungsschemata als 3x10, was insbesondere dann gilt, wenn Deine Zuwächse zum Stillstand gekommen sind. Gib den folgenden eine Chance

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-change-your-rep-ranges-for-size-strength

Sicher, drei Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen funktionieren. Und wenn Du über eine gute Genetik verfügst, dann kann Dir dies brauchbare Resultate liefern. Aber willst Du nicht mehr als „brauchbare“ Resultate? Es gibt noch andere Wiederholungsbereiche, die Dir helfen werden. Und noch wichtiger ist, dass eine Veränderung der Wiederholungsbereiche, die Du verwendest, alle 4 bis 6 Wochen zu besseren Fortschritten bei sowohl Masse-, als auch Kraftzuwächsen führen werden, als wenn Du Monat für Monat beim selben Typ von Stimulation bleibst.

4 Neue Wiederholungsbereiche, die Du ausprobieren kannst

1. 4 bis 6 Wiederholungen mit 80 bis 87% Deines Maximalgewichts. Dies wird eine Menge körperweites Wachstum anregen und Dir auch zur hierzu passenden Kraft verhelfen. Und als ob das nicht genug wäre, wirst Du auch solider und härter aussehen – und das selbst im Ruhezustand.
2. 1 bis 3 mit 90 bis 100% Deines Maximalgewichts. Dies wird Dir für sich alleine vielleicht nicht zu viel Masse verhelfen, aber es wird alles, was Du an diesem Tag tust (nach dem schweren Training) effektiver machen, indem es die Rekrutierung der für ein Wachstum empfänglicheren Muskelnfasern mit hoher Reizschwelle erhöht. Diese Zone wird Dir auch schneller dabei helfen stärker zu werden, als alles andere. Tue dies nicht zu lange – 3 Wochen sind gerade richtig. Deine Gelenke könnten recht stark belastet werden, wenn Du schweres Training nicht gewohnt bist.
3. Rest/Pause Sätze. Diese werden es erforderlich machen, dass Du extra hart arbeitest und mit Schmerz umgehen lernst, aber diese Sätze werden Dir zu mehr Masse als jede andere Methode verhelfen, die Du verwenden kannst. Wähle ein Gewicht, mit dem Du 6 Wiederholungen in solider Form ausführen kannst. Führe Deine 6 Wiederholungen aus, pausiere für 5 bis 10 Sekunden und setze dann den Satz mit demselben Gewicht fort und versuche 2 bis 4 weitere Wiederholungen zu schaffen. Wenn Du dann plötzlich herausfindest, dass Dir ein paar Eier gewachsen sind, dann füge eine weitere 5 bis 10 Sekunden Pause hinzu und versuche weitere 2 bis 4 Wiederholungen auszuführen.
4. Cluster. Keine andere Methode wird Deine Kraft so schnell steigern. Jeder Cluster Satz besteht aus 4 bis 6 Gesamtwiederholungen. Wähle ein Gewicht, mit dem Du normalerweise 3 Wiederholungen mit guter Form ausführen könntest. Führe bei diesem Satz eine Wiederholung auf einmal aus. Führe eine Wiederholung aus, lege das Gewicht ab, und pausiere 10 bis 12 Sekunden. Führe eine weitere Wiederholung aus, pausiere 10 bis 12 Sekunden und mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du den Punkt erreicht hast, an dem Du keine weitere Wiederholung schaffst. Wenn Du mehr als 6 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht. Führe 3 dieser Cluster aus und Du bist auf dem besten Weg tonnenweise Kraftzuwächse anzuregen. Und aufgrund des Volumens wirst Du auch Muskelmasse aufbauen.

Mache bulgarische Splitkniebeugen noch schwieriger

Verwende diese Übungen und Du wirst bei Kniebeugen mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen können

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-bulgarian-split-squat-even-tougher

Von Bret Contreras

Einbeinige Übungen erlauben Dir ein Level von Gelenk Drehmoment und Muskelaktivierung, die dem ähneln, was Du bei mit beiden Beinen ausgeführten Übungen erreichen kannst, belasten die Wirbelsäule jedoch weniger stark. Und wenn Du bei einbeinigen Übungen schwach bist, dann werden sich jegliche Kraftzuwächse auf bilaterales Training übertragen.

Hier ist eine der besten einbeinigen Übungen, die Dir bei Kniebeugen helfen wird. Sie wird außerdem Deine einbeinige Stabilität und Deine Beweglichkeit über einen größeren Bewegungsraum verbessern.

Mit Kurzhanteln ausgeführte bulgarische Splitkniebeugen mit erhöhtem vorderen Fuß (https://www.youtube.com/watch?v=cg30Nmammv4)

• Stelle den vorderen Fuß auf eine 5 bis 10 Zentimeter hohe Erhöhung, die aus Brettern, Matten oder einer Aerobic Stufe bestehen kann.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Platziere den anderen Fuß auf einer hinter Dir stehenden Hantelbank. Der größte Teil des Gewichts (etwa 80%) sollte auf dem vorderen Fuß lasten, während der Rest Deines Gewichts (20%) auf dem hinteren Fuß lastet.
• Senke Deinen Körper während Du Deinen Torso möglichst aufrecht hältst kontrolliert ab, bis Dein Knie leicht den Boden berührt.
• Drücke Dich dann mit Hilfe des vorderen Beines wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition. Halte den Kopf, Becken und Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
• Erlaube es dem Knie nicht, sich zu weit vor dem Körper nach vorne zu bewegen oder Deinen Zehen, sich von Seite zu Seite zu bewegen. Wenn Du anfällig für Knieschmerzen bist, dann bewege Dich weiter nach hinten und halte Dein Schienbein während der gesamten Bewegung in einer vertikalen Position.

Vermeide diese Fehler:

• Die Verwendung einer zu hohen Stufe für das vordere Bein, was die Technik verändern würde.
• Einen Verlust der Kontrolle während eines Teils der Bewegung.
• Den Boden nicht mit dem Knie zu berühren und hierdurch den Bewegungsraum zu reduzieren.
• Die Verwendung einer Bank, die zu hoch ist, was Schmerzen in der Hüfte oder der Leiste hervorrufen kann.
• Dich auf die Zehenspitzen zu stellen.

Führe HIIT gefolgt von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus

Intervalle mobilisieren Körperfett. Führe danach Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus um sicherzustellen, dass das Fett auch verbrannt wird.

Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-hiit-followed-by-steady-state-cardio

HIIT, High-Intensity Interval Training, mobilisiert und verbrennt eine Menge Fett aus Deinen Fettspeichern. Es ist in dieser Hinsicht supereffektiv, aber nur weil Fett mobilisiert wird und in den Blutkreislauf gelangt bedeutet dies noch lange nicht, dass es auch verbrannt wird. Das ist richtig, Du kannst eine Menge Fett durch Intervalle mobilisieren und eine Menge hiervon kann wieder dorthin zurückkehren, wo es herkam.

Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ist nicht annähernd so effektiv wie HIIT, wenn es um eine Mobilisierung von Fett aus den Fettspeichern geht, aber es ist wirklich effektiv, wenn es darum geht, die Triglyzeride zu verbrennen, die sich nach hochintensiven Intervallen noch in Deinem Blutkreislauf befinden. Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, das nach HIIT ausgeführt wird, stellt die Versicherung dar, dass das Fett, das mobilisiert wurde, auch verbrannt wird.

Wie Du diese Strategie in die Tat umsetzen kannst

Führe mindestens 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität nach Deinen Intervallen aus. Die Intervalle können zwischen 10 und 20 Minuten andauern.

Hier sind ein paar Beispiele: Wenn Dir 30 Minuten für Dein Cardiotraining zur Verfügung stehen, dann probiere 10 Minuten HIIT, gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus. Wenn Dir eine Stunde Zeit zur Verfügung steht, dann probiere 20 Minuten HIIT, gefolgt von 40 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus.

Was die Art des Cardiotrainings angeht, kannst Du Deiner Phantasie freien Lauf lassen. Probiere 20 Minuten Intervalle auf dem Stepper, direkt gefolgt von 40 Minuten Gehen auf dem Laufband mit einer leichten Steigung aus. Wenn Du Dein Cardiotraining draußen ausführst, könntest Du Sprints, direkt gefolgt von Gehen oder Joggen ausprobieren.

Führe diesen 2 Minuten Drill vor jeder Trainingseinheit aus

Wecke Dein Nervensystem vor dem Training auf, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-2-minute-drill-before-every-workout

Dein Nervensystem kontrolliert Deine Muskeln. Das Problem besteht jedoch darin, dass viele von uns entweder direkt nach der Arbeit oder morgens direkt nach dem Aufstehen im Halbkoma ins Fitnessstudio wanken. Wenn Du Dich im Halbschlaf befindest, dann gilt dies auch für Dein Nervensystem. Dies beeinträchtigt Deine Fähigkeit bei jeder Übung maximale Kraft zu generieren in beträchtlichem Umfang. Ein faules Nervensystem hält Dich davon ab, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Hier ist ein einfacher Weg, dieses Problem zu lösen. Bringe bevor Du mit Deiner eigentlichen Trainingseinheit beginnst, Dein Nervensystem unter Verwendung folgender Übungen auf Trab:

• 1 Minute Seilspringen
• 15 Sekunden Pause
• Renne 10 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit oder führe 10 Sekunden lang Kniebeugen nur mit Deinem eigenen Körpergewicht aus.
• 15 Sekunden Pause
• Lasse Dich 15 Sekunden lang von einer Klimmzugstange herabhängen

Diese Serie von Übungen sollte Dich nur 2 Minuten an Zeit kosten. Die ersten beiden Übungen wecken Dein Nervensystem auf und das Hängen wird den Zwischenwirbelraum Deiner Wirbelsäule öffnen, um die Nervenreizweiterleitung zu Deinen Muskeln zu verbessern. Tue dies vor jeder Trainingseinheit und Du wirst Resultate sehen.

Wage die Texas Liegestütze Herausforderung

Du denkst, dass Du gut bei Liegestützen bist? Hier ist Deine Chance herauszufinden, ob das stimmt

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-texas-push-up-challenge

Das ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Beginne in einer stehenden Position.
2. Gehe in die Liegestützeposition und führe eine Wiederholung Liegestütze aus.
3. Stehe schnell wieder auf.
4. Gehe zurück die Liegestützeposition und führe zwei Liegestütze aus.
5. Stehe schnell wieder auf.
6. Gehe zurück die Liegestützeposition und führe drei Liegestütze aus.

Wiederhole dieses Schema so lange, bis Du beim letzten Satz Liegestütze 10 Liegestütze ausgeführt hast. Du wirst also damit enden, insgesamt 55 Liegestütze auszuführen, wobei Du zwischen den Sätzen aufstehst und versuchst, nicht zu pausieren.

Die Herausforderung

• Ziel 1: Versuche einfach, alle Sätze auszuführen. Wenn Du dies schaffst, dann herzlichen Glückwunsch, Deine Leistungen sind adäquat.
• Ziel 2: Beende alle Sätze in weniger als zwei Minuten. Schaffe dies, und Du kannst prahlen – zumindest ein wenig.
• Ziel 3: Jetzt wird es persönlich. Von diesem Punkt an versuchst Du Deine vorhergehende Zeit zu schlagen. Oder trommle ein paar Freunde zusammen und schaue, wer als erster fertig ist.

Tipps und Richtlinien

Führe alle Liegestütze über den vollen Bewegungsraum aus – nichts von diesem Teilwiederholungen Zeugs. Die meisten Menschen laufen im Bereich von Satz 7 oder 8 gegen eine Wand, also werde nicht übermütig, wenn sich der sechste Satz noch leicht anfühlt. Hochmut kommt vor dem Fall. Wenn Du länger als ein paar Sekunden lang zwischen den Sätzen pausieren musst, dann hast Du es nicht geschafft. Versuche es zu einem anderen Zeitpunkt noch einmal.

Nimm die Texas Liegestütze Herausforderung an trainingsfreien Tagen an oder führe sie als erstes an dem Tag aus, an dem Du Deine Brustmuskeln trainierst. In letzterem Fall solltest Du Dein Brusttraining etwas verkürzen, da Du 55 intensive Liegestütze zu Beginn Deiner normalen Trainingseinheit ausführen wirst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-superset-for-spinal-health-increased-strength

von Lee Boyce

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit den Grundlagen des Bodybuildings für Teenager befasst haben, und im zweiten Teil das Thema Training behandeln haben, werden wir im vorliegenden dritten Teil das viel zu häufig vernachlässigte Thema Ernährung näher betrachten, sowie auf die häufigsten Fehler eingehen, die für ausbleibende Trainingserfolge bei Teeangern verantwortlich sind.

Ernährungspläne für Teenager

Hier sind ein paar Tipps, die Dir dabei helfen können, Dich korrekt zu ernähren, so dass Du Deine Trainingsfortschritte maximieren kannst.

Es ist wichtig zu wissen, dass Du Dich nicht perfekt ernähren musst, um Deine Ziele zu erreichen. Konzentriere Dich darauf, auf Deinen Körper zu hören, zu essen, wenn Du hungrig bist, Junkfood und Erfrischungsgetränke wegzulassen und reichlich gesündere Nahrungsmittel zu essen.

Dein Körper braucht die Rohmaterialien, um Muskeln aufzubauen. Wenn Du Deinem Körper diese Materialien vorenthältst, oder Deine Kalorienzufuhr beschränkst, dann wirst Du hierdurch Deine Zuwächse verlangsamen.

Tipp #1: Entwickle ein Verständnis für schlecht, gut, besser, am besten

Es gibt keine perfekten Nahrungsmittel. Es gibt schlechte Nahrungsmittel wie Doritos, Nachos mit Käse und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke. Es gibt gute Nahrungsmittel wie Nudeln, Beef Jerky und Orangensaft.

Es gibt bessere Nahrungsmittel wie weißen Reis, Thunfisch aus der Dose und fettarme Milch. Es gibt beste Nahrungsmittel wie frisches Gemüse und Obst, Quinoa, Haferflocken, Vollmilch und Fleisch. Iss die besten Nahrungsmittel, wenn Du kannst – und reichlich davon. Wenn diese nicht verfügbar sind, dann iss, bis Du satt bist, wobei Du die Leiter von oben nach unten von besser, zu gut bis hin zu schlecht herunter gehst.

Wenn Du hungrig bist und nur Junkfood zur Verfügung hast, bist Du besser damit beraten, dieses zu essen, als hungrig zu Bett zu gehen.

Dein Ernährungsplan muss nicht zu 100% gesund sein. Du musst ganz einfach nur lernen, bessere Entscheidungen bezüglich Deiner Nahrung zu treffen, wenn dies möglich ist.

Tipp #2: Höre auf Deinen Körper

Ein Training mit Gewichten wird Deinen Appetit steigern. Wenn Du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, dann iss etwas. Etwas Käse und eine Banane oder Vollmilch mit Wheyprotein und ein paar Mandeln.

Iss bis Du satt bist, wenn Du Hunger verspürst. Satt bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Du isst, bis Dein Hunger schwindet.

Tipp #3: Entwickle ein Verständnis für das Konzept der Kaloriendichte

Viele Teenager fürchten sich vor einem Fettaufbau. Du solltest verstehen, dass die meisten Teenager nicht deshalb an Gewicht zunehmen, weil sie eine Menge gute Nahrungsmittel essen – sie nehmen zu, weil sie zu viele schlechte Nahrungsmittel essen. In vielen Fällen überfressen sie sich nicht einmal an diesen schlechten Nahrungsmitteln, nehmen aber trotzdem zu.

Warum? Das Zauberwort heißt Kaloriendichte.

Verarbeitete Nahrungsmittel und Junkfood können eine sehr hohe Kaloriendichte aufweisen. Eine Tüte Tortilla Chips und ein Glas Salsa können über 2000 kcal liefern. Es fällt den meisten Teenagern leicht, die ganze Tüte auf einmal zu essen, wenn sie hungrig sind. Auf der anderen Seite müsstest Du mehr als 12 Baked Poatatoes essen, um dieselbe Menge an Kalorien zu Dir zu nehmen.

Bei den gesunden Nahrungsmitteln, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen, ist es für gewöhnlich nicht so leicht, große Mengen zu essen. Du müsstest schon eine große Menge an Käse und Avocados essen, um dieselbe Menge an Kalorien zu Dir zu nehmen, die Dir eine Tüte Doritos liefert.

Tipp #4: Wie oft solltest Du essen?

Bleibe bei Deinen normalen Ernährungsgewohnheiten und Deiner normalen Mahlzeitenfrequenz, so lange diese vernünftig sind. Du solltest mehrmals täglich essen. Iss zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks, wenn Du hungrig bist.

Du musst Deine Ernährungsgewohnheiten nicht ändern, aber Du solltest über die Nahrungsmittel nachdenken, die Du zu diesen Zeiten isst. Wir werden gleich hierauf zurückkommen. Vielen Teenagern fehlt die Zeit für ein ausgedehntes Frühstück. Das ist in Ordnung, aber ich empfehle trotzdem, dass Du etwas isst, das gesund und reich an Protein ist. Eine Banane, Haferflocken und ein Proteinshake bedürfen nur minimaler Zubereitungszeit und stellen eine sehr viel bessere Wahl als süße Frühstückszerealien oder ähnliches dar.

Das einzige, von dem ich abraten würde, ist nur ein- oder zweimal täglich zu essen. Dein Körper benötigt Energie und Baustoffe und wenn Du jung bist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du über einen schnellen Stoffwechsel verfügst. Darüber hinaus musst Du, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, eine minimale Menge an Protein und Kalorien zu Dir nehmen. Dies kann schwer werden, wenn Du nur ein- oder zweimal täglich isst.

Tipp #5: Ziele auf mindestens 150 Gramm Protein pro Tag ab

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, dann sollte Deine minimale Proteinzufuhr bei 150 Gramm Protein pro Tag liegen. Du wirst wahrscheinlich sogar besser damit beraten sein, 180 bis 220 Gramm Protein pro Tag zu Dir zu nehmen. Du versuchst ja nicht nur Muskeln aufzubauen und Deine Regeneration und Reparatur nach dem Training zu maximieren, sondern wächst außerdem auch noch.

Aus diesen Gründen solltest Du versuchen, nicht zu nahe am Minimum von 150 Gramm Protein pro Tag zu bleiben. Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, ist es besser etwas mehr als zu wenig Protein zu essen.

Weibliche Teenager sollten auf mindestens 80 bis 100 Gramm Protein pro Tag abzielen. Gute Proteinquellen umfassen unter anderem Eier, Geflügel, Rindfleisch, Vollmilch, Käse, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Fisch, Pute, Proteinshakes, Quark, Hüttenkäse, Bohnen und Nüsse & Samen.

Du solltest versuchen zu jeder Mahlzeit Protein zu Dir zu nehmen. Dies wird Dir dabei helfen, Dein tägliches Ziel zu erreichen. Mache es Dir zur Angewohnheit Lebensmitteletiketten zu lesen. Dies wird Dir dabei helfen ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie viel Protein welche Nahrungsmittel liefern.

Es kann schwer werden, nur mit Hilfe Deiner Mahlzeiten in der Schule und Deines Abendessens genug Protein zu Dir zu nehmen. Snacks wie Käse, Mandeln, Quark und Vollmilch können hier wirklich hilfreich sein. Du kannst außerdem in Betracht ziehen, ein paar Proteinshakes pro Tag zu trinken. Wheyprotein Shakes stellen einen exzellenten Weg dar, zusätzliches Protein zu Dir zu nehmen, ohne dass sie zu sehr füllen.

Tipp #6: Auch die Fettzufuhr ist wichtig

Dein Körper benötigt eine ausreichende Fettzufuhr, um Entwicklung und Wachstum zu unterstützen. Gesunde Fette unterstützen außerdem die Energiespiegel, regulieren die Hormone, unterstützen Entwicklung und Funktion des Gehirns und helfen bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Haut.

Du musst außerdem verstehen, dass der Verzehr von Fett Dich nicht fett machen wird. Teenager setzen Fett an, weil sie zu viele verarbeitete Nahrungsmittel und zu viel Junkfood essen und gleichzeitig zu wenig Sport treiben. Du wirst hingegen, wenn Du Dich an die Ratschläge dieses Ratgebers hältst, Deinen Junkfood Konsum reduzieren und Dein Trainingspensum erhöhen.

Du solltest hierbei jedoch Transfette meiden. Transfette sind verarbeitete Fette, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Spiegel des schlechten Cholesterins erhöhen, während sie gleichzeitig die Spiegel des guten Cholesterins senken. Nahrungsmittel, die Transfette enthalten, umfassen:

• Frittierte Nahrungsmittel wie Pommes Frittes und Donuts
• Gebackene Nahrungsmittel wie Kekse, Cracker und anderes Gebäck
• Margarine

Kontrolliere die Etiketten der Nahrungsmittel, die Du isst und tue Dein Bestes, um Transfette zu meiden.

Sprechen wir nun über die gesunden Fette, die Du essen solltest. Hier sind einige Beispiele für fettreiche Nahrungsmittel, die gut für Dich sind:

• Milch und Käse
• Sahne und saure Sahne
• Avocados
• Erdnussbutter
• Nüsse und Samen
• Butter und Olivenöl
• Fetteres Fleisch
• Eier
• Kokosöl

Wenn es Dir schwer fällt, eine gesunde Menge an gesunden Fetten zu Dir zu nehmen, dann kannst Du etwas geriebenen Käse auf Deine Mahlzeiten oder Dein Gemüse streuen, etwas saure Sahne und Butter zu Deinen Kartoffeln hinzugeben, täglich ein großes Glas Vollmilch trinken, mehr Eier, Nüsse und Samen essen oder etwas Sahne zu Deiner Milch oder Deinen Proteinshakes hinzugeben.

Tipp #7: Wähle Deine Kohlenhydrate weise

Kohlenhydrate sind eine primäre Energiequelle für Teenager. Unglücklicherweise gibt es reichlich Nahrungsmittel, die eine Menge minderwertiger Kohlenhydrate enthalten – und es kann schwer sein, diese zu meiden.

Es ist eine gute Idee reichlich gute Kohlenhydrate zu essen:

Die “schlechten” Kohlenhydrate, deren Konsum Du reduzieren solltest, umfassen:

• Kekse
• Chips
• Cracker
• Eiscreme
• Energy Drinks & andere zuckerhaltige Erfrischungsgetränk
• Nahrungsmittel, die eine Menge Zucker enthalte
• Nahrungsmittel, die eine Menge weißes Mehl enthalten

Gute Kohlenhydrate umfassen:

• Haferflocken
• Obst und Gemüse
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Kartoffeln und Yams
• Vollkornbrot

Tipp #8: Wenn Du nicht an Gewicht zunimmst, bist Du kein Hardgainer

Wenn Du kein Gewicht zunimmst, dann musst Du Dich darauf konzentrieren, mehr zu essen. Es ist für Teenager nichts Ungewöhnliches, in die Falle zu tappen, die von Bodybuilding Magazinen und Artikeln geschaffen wurde und zu denken, dass sie nur Hühnchen, Brokkoli und Reis essen sollten. Dies ist keine ausgewogene Ernährung und macht es nahezu unmöglich, Deine tägliche Kalorienmenge zu erreichen.

Wenn dies auf Dich nicht zutrifft und Du das Gefühl hast, dass Du reichlich Nahrung zu Dir nimmst und trotzdem nicht an Gewicht zunimmst, dann ist es an der Zeit wissenschaftlicher zu werden. Verbringe eine Woche damit alles aufzuschreiben, was Du isst und trinkst. Tue Dein Bestes, Deine tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen.

Sobald Du ein Verständnis dafür entwickelt hast, was Du isst und trinkst, dann denke Dir kreative Wege aus, Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Hier sind einige meiner Lieblingswege:

• Vollmilch: Trinke eine Tasse Vollmilch zu einer Mahlzeit des Tages. Dies sind zusätzliche 150 kcal.
• Geriebener Käse: Gib 30 Gramm Reibekäse zu einer Mahlzeit des Tages hinzu. Dies sind zusätzliche 110 kcal.
• Saure Sahne: Gib 30 Gramm saure Sahne zu einer Mahlzeit des Tages hinzu. Dies sind zusätzliche 60 kcal.
• Banane: Iss eine Banane als zusätzlichen Snack. Dies sind zusätzliche 100 kcal.
• Butter: Gib etwas Butter zu einer Portion Gemüse hinzu. Dies sind zusätzliche 35 kcal.
• Mandeln: Iss 30 Gramm Mandeln als Snack. Dies sind zusätzliche 165 kcal.
• Sahne: Gib 30 Gramm Sahne zu einem Wheyprotein Shake hinzu. Dies sind zusätzliche 100 kcal.

Diese einfachen 7 Tipps machen es nicht notwendig, dass Du mehr isst, und trotzdem helfen sie Dir dabei, Deine Kalorienzufuhr um 720 kcal pro Tag zu erhöhen.

Wenn alles schief läuft, zögere nicht eine Schüssel Eiscreme oder eine Tüte Boritos zusätzlich zu essen. Etwas Junkfood zu essen wird Dir nicht schaden, wenn Du primär gesunde, qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu Dir nimmst.

Supplements für Teenager

Ernährungstechnische Supplements sind dazu gedacht, einen qualitativ guten Ernährungsplan zu ergänzen – und nicht um eine schlechte Ernährung auszugleichen. Die folgenden Supplements sind es wert in Betracht gezogen zu werden. Besprich ernährungstechnische Supplements und deren korrekte Dosierung mit Deinen Eltern, bevor Du diese in Deinen Ernährungsplan integrierst.

• Wheyprotein Pulver – Wheyprotein ist ein schnell verdauliches Protein, das aus Milch hergestellt wird. Es stellt eine hervorragende Proteinquelle für zwischen den Mahlzeiten, nach dem Training oder wann immer Du hungrig bist und schnell etwas Protein zu Dir nehmen willst, dar.
• Kasein Proteinpulver – Kasein stellt die primäre in Milch enthaltene Proteinquelle dar. Kasein stellt eine gute Wahl vor dem Zubettgehen dar, da es langsam verdaulich ist.
• Multivitamin/Mineralstoffsupplements – Ein qualitativ hochwertiges Multivitamin/Multimineralstoffprodukt kann Dir dabei helfen, ernährungstechnische Lücken in Deiner Ernährung zu stopfen, die durch inkonsistente Ernährungsschemata oder eine schlechte Nahrungsmittelauswahl verursacht werden. Wenn Du keinen Zugang zu einer Menge qualitativ hochwertiger und unverarbeiteter Nahrungsmittel hast, dann ist ein Multivitaminprodukt eine Überlegung wert.
• Fischöl – Viele Teenager essen nicht genügend gesunde, fettreiche Nahrungsmittel. In diesem Fall kann eine Supplementierung mit Fischöl Deine Nahrung mit Omega-3 Fettsäuren ergänzen, die gut für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion, das Wachstum und die Entwicklung sind.
• Vitamin D – Vitamin wird vom Körper hergestellt, wenn Du der Sonne ausgesetzt bist. Wenn Du sehr wenig Sonne bekommst, dann stellt ein Vitamin D Supplement eine gute Wahl dar. Vitamin D hilft bei der Hormonregulation und bei der Absorption von Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor.
• BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren) – Wenn Du eine gesunde und erfrischende Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und Energy Drinks brauchst, stellen diese eine gute Wahl dar. BCAA Drinks stellen eine gute Wahl während und nach dem Training dar oder können auch ganz einfach während des Tages getrunken werden, wenn Du ein Getränk mit Geschmack aber ohne leere Kalorien willst. BCAAs können Dir bei Regeneration und Muskelreparatur helfen.

Warum Teenager beim Bodybuilding scheitern

Viele Teenager scheitern beim Muskelaufbau. Dies sind potentielle Gründe hierfür:

1. Du setzt Dir unrealistische Ziele. Du erwartest erstaunliche Resultate innerhalb von 2 Wochen anstelle von 2 Jahren zu erreichen.
2. Mangelnde Konsistenz. Du solltest nur eine sehr kleine Handvoll an Trainingseinheiten pro Jahr verpassen - und nicht zahlreiche Trainingseinheiten pro Monat.
3. Du wirst nicht stärker. Viele Teenager denken, dass Kraft nicht wichtig ist. Doch auch wenn Maximalkraft nicht das Ziel beim Muskelaufbau ist, musst Du trotzdem Deine Kraft dramatisch steigern, um Muskeln aufzubauen.
4. Du hast keinen Plan. Training ohne einen Plan zu haben ist ein einfacher Weg, Kalorien unter Verwendung von Kurzhanteln und Langhanteln zu verbrennen. Du brauchst einen Plan und musst diesen Plan einhalten, um Muskeln aufzubauen.
5. Du springst zwischen Programmen hin und her. Es gibt keine magischen Programme. Widerstehe der Versuchung, von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu springen. Vertraue auf den Prozess, konzentriere Dich auf Dein Trainingsprogramm und hole alles aus diesem heraus.
6. Du befolgst die Ratschläge Deiner Freunde. Deine Freunde mögen nette Typen sein und es kann auch sein, dass sie mehr als Du auf der Bank drücken, aber das bedeutet nicht, dass sie wirklich verstehen, wie sie Dir helfen können, Deine Ziele zu erreichen. Im Lauf der Jahre habe ich herausgefunden, dass 98% der Bro-Ratschläge Blödsinn oder unnötig sind. Hüte Dich davor.
7. Du versuchst wie die Profis zu trainieren. Wie ein IFBB Profi heute trainiert, ist nicht wichtig. Es bedurfte Jahre von Trial and Error, um ein Trainingssystem zu perfektionieren, das für sie und ihre Schwachpunkte geeignet ist. Dieses System ist nicht das Beste für Dich – es ist das Beste für sie.
8. Deine Übungsauswahl ist schlecht. Wenn Du die anstrengendsten und forderndsten Übungen meidest, dann wirst Du mit einem Körper enden, der auch so aussieht, als ob er nicht gefordert wird.
9. Du verwendest eine schlampige Form der Übungsausführung. Das Gewicht beim Bankdrücken ständig von Deiner Brust abprallen zu lassen, bei Kniebeugen nur halb nach unten zu gehen oder bei Curls abzufälschen ist nicht der Weg, den Du gehen solltest. Konzentriere Dich darauf, stärker zu werden, während Du auf eine korrekte Form der Übungsausführung achtest. Auch wenn eine gelegentliche abgefälschte Wiederholung nicht schaden wird, wird es Deine Zuwächse behindern, wenn Du bei jeder Wiederholung abfälschst.
10. Du isst nicht genug Protein. Dein Körper braucht für Reparatur und Wiederaufbau Protein. Wenn Du ihm nicht die Materialien gibst, die er braucht, dann wirst Du – wenn überhaupt – nicht viele Muskeln aufbauen. Man kann dies nicht einfacher und direkter sagen.
11. Du isst nicht genug. Wenn Du kein Gewicht zunimmst, dann wirst Du auch nicht viele Muskeln aufbauen – falls Du überhaupt Muskeln aufbaust. Auch dies kann nicht einfacher und direkter gesagt werden.
12. Du hörst nicht auf Deinen Körper. Iss wenn Du hungrig bist. Du wirst nicht fett werden, wenn Du hauptsächlich gesunde Nahrungsmittel isst. Auf der anderen Seite wirst Du keine Muskeln aufbauen, wenn Du Deine Kalorien zu stark begrenzt.
13. Du versuchst zu schnell Masse aufzubauen. Wenn Du während Deines ersten Trainingsjahres im Durchschnitt mehr als 1,5 bis 2 Pfund pro Monat zunimmst, dann wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit unerwünschtes Fett aufbauen. Eine Masseaufbauphase sollte nicht zu aggressiv ausfallen, da der Muskelaufbau seine Zeit braucht und Du dies nicht beliebig beschleunigen kannst.
14. Du bekommst nicht genug Schlaf. Schlafe so lange Du kannst. Zusätzliche Ruhe ist immer etwas Gutes. Ruhe hilft bei Regeneration und Muskelaufbau.

Teenager Bodybuilding FAQ

Wird ein Training mit Gewichten mein Wachstum behindern?

Nein, natürlich nicht. Dies ist einer der ältesten Mythen überhaupt. Der Körper eines Teenagers kann mit einer Menge an Belastung klar kommen. Ein paar Sätze Langhanteltraining werden Deine körperliche Entwicklung nicht beeinträchtigen. Der menschliche Körper ist nicht so fragil.

Ich bin dürr und schwabbelig oder Übergewichtig – sollte ich diäten?

Nein, konzentriere Dich auf den Muskelaufbau und eine gesündere Ernährung. Du bist nicht dick geworden, weil Du Hühnchenbrust und Gemüse gegessen hast. Wenn Du anfängst Dich richtig zu ernähren und Muskeln aufzubauen, wir dies Deinen Körper zum Besseren hin verändern.

Ist Kreatin ein Steroid oder ist es gefährlich?

Nein. Kreatin ist das am besten wissenschaftlich untersuchte Muskelaufbau Supplement auf diesem Planeten. Es ist sowohl natürlich, als auch nachgewiesenermaßen sicher.

Wie kann ich Männerbrüste loswerden?

Es gibt zwei Dinge, die helfen können. Als erstes solltest Du Deine Ernährung optimieren und damit beginnen, die meiste Zeit über gesunde Nahrungsmittel zu essen. Eine Zunahme an Muskelmasse bedeutet gleichzeitig auch eine Zunahme an Oberfläche des Körpers und eine Verbesserung der Körperkomposition. Dein Brustbereich wird von Monat zu Monat besser aussehen.

Referenzen

1.  http://pubs.ext.vt.edu/350/350-850/350-850.html

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding

Wenn Du schnell Fett (und nicht Muskeln) verlieren willst, ohne jede Woche stundenlanges Cardiotraining ausführen zu müssen, dann könnte hochintensives Intervalltraining genau das richtige für Dich sein.

Die meisten von uns haben bereits in jungen Jahren gelernt, dass Versprechen der Art „mehr für weniger“ für gewöhnlich leere Versprechungen sind. Dies gilt insbesondere dann, wenn wir über den Fettabbau sprechen. Wenn wir dubiosen Supplement Firmen Glauben schenken würden, dann müssten wir einfach nur ihre Pillen und Pülverchen zu uns nehmen, um innerhalb kürzester Zeit hart und definiert zu sein.

So funktioniert das leider nicht. Kein Supplement kann Dir den Körper geben, den Du gerne möchtest. In Wahrheit können die meisten Supplements Dir nicht einmal dabei helfen, den Körper zu entwickeln, den Du gerne haben möchtest – sie sind völlig wertlos.

Und halbseidene Trainingsgurus sagen uns, dass alles, was wir tun müssen, um das Aussehen einer griechischen Statue zu erlangen, darin besteht, ein paar Stunden pro Woche damit zu verbringen, ihre Trainingseinheiten auszuführen.

Nun, auch das entspricht nicht den Tatsachen. Eine tolle Form zu erreichen mag vielleicht nicht so kompliziert sein, wie viele Menschen denken, aber hierfür musst Du eine Menge kleiner Dinge richtig machen, die unter anderem Deine Kalorienzufuhr, das richtige Makronährstoffgleichgewicht, eine progressive Überlastung, die richtige Trainingsfrequenz und vieles mehr umfassen.

„7 Minuten Trainingseinheiten“ und schicke Modediäten werden Dich nicht ans Ziel bringen.

Wenn Du schon einmal etwas über hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – gehört hast, dann hast Du wahrscheinlich eine ähnliche Story gehört: dass es nahezu magische Fettverbrennungskräfte besitzt – dass Du nur ein paar Minuten HIIT pro Tag ausführen musst und Dein Fett geradezu dahinschmelzen sehen wirst.

Nun, auch das entspricht nicht der Wahrheit. HIIT ist nicht das Alpha und das Omega des Fettabbaus…aber es kann ein wirkungsvolles Fettabbauwerkzeug darstellen, wenn Du weißt, wie Du es richtig einsetzt. Und genau hierüber werden wir in diesem Artikel sprechen:

• Was ist HIIT – und was ist es nicht?
• Warum ist des hervorragend für den Fettabbau geeignet?
• Warum ist es Cardiotraining mit moderater, gleich bleibender Intensität für eine Optimierung der Körperkomposition überlegen?
• Wie führt man es richtig aus?

Am Ende des Artikels wirst Du wissen, wie Du das Meiste aus Deinen Anstrengungen für den Fettabbau herausholen kannst.

Was ist HIIT – und was ist es nicht?

Hochintensives Intervalltraining – auch als HIIT bekannt – ist ein Trainingsstil, bei dem Du zwischen Phasen maximaler Anstrengung und Phasen mit niedriger Anstrengung alternierst.

Die hochintensiven Intervalle – bei denen Du versuchst alles zu geben – bringen Deinen Körper an seine stoffwechseltechnischen Grenzen und die Phasen mit niedriger Intensität erlauben Dir eine gewisse Erholung.

Das wusstest Du wahrscheinlich bereits schon, doch hier sind einige spezifischere Fragen, die es zu beantworten gilt:

• Wie intensiv müssen die hochintensiven Intervalle sein?
• Wie hart solltest Du Dich antreiben und für wie lange?
• Wie genau funktioniert das mit den Pausenintervallen?
• Wie lange sollten Deine HIIT Trainingseinheiten sein?
• Wie oft solltest Du diese ausführen?

Im Grunde genommen besteht die Frage darin, wie Du das Meiste aus Deinen HIIT Trainingseinheiten und Deinem Trainingsprogramm als Ganzes herausholen kannst. Nun, finden wir es heraus…

Wie intensiv sollten Deine hochintensiven Intervalle sein?

Wenn Du Dir wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema hochintensives Intervalltraining ansiehst, dann wirst du viel Gerede über etwas finden, das als VO2max bezeichnet wird. Der VO2max Deines Körpers ist ein Maß für das maximale Volumen an Sauerstoff, das er verwenden kann und dieses Volumen stellt einen primären bestimmenden Faktor für Deine Ausdauer dar.

Dies ist aus folgenden Gründen für HIIT relevant:

Studien zeigen, dass Du während hochintensiver Intervalle 80 bis 100% Deines VO2max erreichen musst, um von den meisten Vorzügen eines HIIT Trainings profitieren zu können (1).

Das ist schön zu wissen, aber nicht besonders praktisch, weil es schwer ist, Deinen VO2max während des Trainings abzuschätzen. Es gibt ganz einfach keine verlässlichen Indikatoren, anhand derer Du Deinen VO2max akkurat abschätzen könntest.

Glücklicherweise kannst Du auch mit einem brauchbaren Maß arbeiten: dem Vmax. Einfach ausgedrückt hast du ein Vmax Level der Anstrengung erreicht, wenn Du spürst, dass Du nicht so viel Luft einatmen kannst, wie Dein Körper möchte (wenn Du während des Trainings eine Konversation führen kannst, dann hast Du diesen Punkt noch nicht erreicht.

Bei den meisten Menschen sind dies 90% der maximalen Anstrengung.

1. Dein Ziel während hochintensiver Phasen besteht darin, Deinen Vmax zu erreichen und aufrecht zu erhalten.

Hierfür musst Du Dich schnell und lange genug bewegen, um außer Atem zu kommen und Du musst diese Geschwindigkeit eine Zeit lang aufrechterhalten. Wie Du Dir vorstellen kannst, bedeutet dies harte Arbeit – denke hierbei an sprinten anstatt an joggen.

2. Dein Ziel besteht während HIIT Trainingseinheiten darin, wiederholt diesen Vmax Grad der Anstrengung zu erreichen und aufrecht zu erhalten

Dies mag offensichtlich erscheinen, doch es ist wichtig dies zu beachten, da die Gesamtmenge an Zeit, die Du mit einem Vmax Level der Anstrengung verbringst, die Gesamteffektivität der HIIT Trainingseinheit bestimmt (2).

Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass eine HIIT Trainingseinheit, die auf insgesamt eine Minute Bewegung auf einem Vmax Level kommt, weitaus weniger effektiv als eine Trainingseinheit sein wird, bei der sich mehrere Minuten auf diesem Level aufsummieren.

Glücklicherweise ist dies lediglich eine Frage der richtigen Planung Deiner Trainingseinheiten und nichts, worüber Du Dir während des Trainings Gedanken machen musst. Hierauf werden wir in Kürze noch näher eingehen.

Das war also das „Einmaleins“ von HIIT.

Werfen wir als Nächstes einen Blick darauf, warum Du diese Art des Trainings leichteren, weniger stressigen Formen des Cardiotrainings vorziehen solltest.

Hochintensives Intervalltraining und die Fettverbrennung

Die meisten Cardiomaschinen haben recht gute grafische Anleitungen, die Dir empfehlen, Deine Herzfrequenz in der mittleren „Fettverbrennungszone“ zu halten. Wenn Du dies tust – so wird behauptet – solltest Du die Menge an Fett (im Vergleich zur Menge an Kohlenhydraten), die Du verbrennst, maximieren.

Nun, diese Aussage umfasst ein Fünkchen Wahrheit. Während Du trainierst verbrennst Du sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate und die Verhältnisse variieren mit der Intensität des Trainings. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Körper sich mit steigender Intensität des Trainings immer mehr auf Kohlenhydrate und immer weniger auf Fett als Energiequelle verlässt.

Dies ist der Grund dafür, dass Aktivitäten mit niedriger Intensität wie z.B. gehen hauptsächlich auf die Fettspeicher zurückgreifen, während hochintensive Sprints stärker an den Kohlenhydrat- (glykogen-) Speichern zehren. Dies sind auch die Hauptgründe dafür, dass viele Menschen denken, dass Cardiotraining mit gleich bleibender, niedriger Intensität am besten für den Fettabbau geeignet ist.

Zahlreiche Studien zeigen jedoch etwas Anderes (3 – 6). Diese Studien zeigen insbesondere, dass hochintensive Cardio Trainingseinheiten im Laufe der Zeit in einem stärkeren Fettabbau als längere Cardio Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität resultieren.

Woran liegt dies?

Nun, beginnen wir mit dem Offensichtlichen: die Gesamtmenge an Kalorien, die während des Trainings verbrannt wird.

Hochintensives Training kann eine Menge mehr Kalorien als Training mit niedriger Intensität verbrennen und da der Fettabbau von der Energiebilanz diktiert wird, sollte der Vorteil hiervon offensichtlich sein. Sagen wir, dass Du mehrmals wöchentlich joggst und 200 kcal pro Trainingseinheit verbrennst, von denen 100 kcal aus den Fettspeichern stammen. Wenn Du dies mit einem geeigneten Kaloriendefizit kombinierst, werden Dir diese Trainingseinheiten dabei helfen schneller schlanker zu werden.

Besser wären jedoch hochintensive Trainingseinheiten von gleicher Dauer, die sagen wir 400 kcal pro Trainingseinheit verbrennen, von denen 150 kcal aus den Fettspeichern stammen. Unabhängig von der Ernährung werden die Trainingseinheiten, die die meiste Energie verbrennen, im größten Fettabbau resultieren.

Der Energieverbrauch während des Trainings alleine erklärt jedoch nicht vollständig, warum hochintensives Intervalltraining besser für den Fettabbau ist. Eine an der University of West Ontario durchgeführte Studie gibt uns einen Hinweis darauf, um wie viel effektiver diese Art des Trainings wirklich ist (7).

Die Autoren der Studie ließen 10 Männer und 10 Frauen dreimal wöchentlich trainieren, wobei eine Gruppe 4 bis 6 30 Sekunden Sprints auf dem Laufband (mit 4 bis 6 Minuten Pause zwischen den Sprints) absolvierte und die andere Gruppe 30 bis 60 Minuten Cardiotraining mit moderater, gleich bleibender Intensität (Laufen auf dem Laufband in der „magischen Fettabbauzone“ bei 65% des VO2max) absolvierte.

Das Resultat? Nach 6 Wochen des Trainings hatten die Probanden, die die Intervalle absolviert hatten, mehr Fett verloren.

Ja, 4 bis 6 30 Sekunden Sprints verbrennen mehr Fett als 60 Minuten Gehen auf dem Laufband mit Steigung.

Die exakten Mechanismen, die der Überlegenheit von HIIT zugrunde liegen, werden bis jetzt noch nicht vollständig verstanden, aber die Wissenschaftler haben bereits ein paar Faktoren isoliert (8):

• Eine gesteigerte Stoffwechselrate im Ruhezustand für bis zu 24 Stunden nach dem Training
• Eine verbesserte Insulinsensitivität der Muskeln
• Höhere Level der Fettoxidation in den Muskeln
• Signifikante Spitzenwerte der Wachstumshormonspiegel (welche den Fettabbau unterstützen) und der Katecholamine (Chemikalien, die Dein Körper produziert, um gespeichertes Fett für die Verbrennung zu mobilisieren)
• Eine Unterdrückung des Appetits nach dem Training
• Und vieles mehr…

Die Wissenschaft ist eindeutig: Wenn Dein Ziel darin besteht, so viel Fett innerhalb von so wenig Zeit wie möglich zu verbrennen, dann ist HIIT das Training der Wahl.

Hochintensives Intervalltraining und Deine Muskeln

In der Vorstellung der meisten Kraftsportler sind Cardiotraining und Muskelaufbau zwei gegensätzliche Dinge. Du kannst entweder das eine oder das andere haben. Auch hier ist etwas Wahres dran, aber es handelt sich um eine zu starke Vereinfachung.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben z.B. gezeigt, dass eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining Deine Kraft- und Muskelzuwächse im Vergleich zu Krafttraining alleine behindern kann (9). Studien haben weiterhin gezeigt, dass Deine Kraft- und Muskelzuwächse umso mehr durch Cardiotraining behindert werden, je länger Deine Cardiotrainingseinheiten sind (10).

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Cardiotraining das Muskelwachstum direkt beeinträchtigt – was auch nicht der Fall ist. Zu viel Cardiotraining kann dies bewirken.

Die richtige Menge an Cardiotraining kann das Muskelwachstum sogar beschleunigen. Aber was ist die richtige Menge? Nun, es gibt zwei Faktoren die Du berücksichtigen musst:

1. Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten
2. Die Gesamtmenge an Cardio, die Du pro Woche ausführst

Und wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Körperkomposition zu optimieren (was Fortschritte im Kraftraum bedarf), dann musst Du Deine individuellen Cardio Trainingseinheiten kurz und Deine wöchentliche Gesamtdauer an Cardiotraining relativ niedrig halten.

Nur HIIT erlaubt es Dir, diese Kriterien zu erfüllen, während es gleichzeitig signifikante Mengen an Fett verbrennt.

Wie Du ein effektives HIIT Trainingsprogramm erstellst

Die Wahrscheinlichkeit ist also groß, dass Du etwas HIIT in Deinem Leben gebrauchen könntest. Nun, es gibt 5 Dinge, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du ein HIIT Programm erstellst:

1. Den Typ des Cardiotrainings.
2. Die Länge der Trainingseinheiten.
3. Die Frequenz der Trainingseinheiten
4. Dauer und Intensität der hochintensiven Intervalle.
5. Dauer und Intensität der Intervalle mit niedriger Intensität.

Betrachten wir diese Punkte getrennt voneinander.

Die besten Typen von HIIT Cardio

Die HIIT Prinzipien können auf jede Art des Cardiotrainings angewandt werden, aber einige Formen sind praktischer (und effektiver) als andere. Im Allgemeinen sind die drei besten Typen folgende:

1. Radfahren
2. Rudern
3. Sprinten

Radfahren und Rudern sind meine Favoriten, da Sprinten die Beine stark belastet und das Kreuzheben und Kniebeugen Training beeinträchtigen kann.

Der Grund dafür, dass ich diese drei Formen anderen Formen des Cardiotrainings vorziehe besteht darin, dass wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Typ des Cardiotrainings, den Du ausführst, eine signifikante Auswirkung auf Deine Fähigkeit Kraft und Muskeln durch ein Training mit Gewichten aufzubauen, besitzt (10).

Kurz zusammengefasst gilt Folgendes: Je mehr eine Cardioübung die Übung nachahmt, die für den Aufbau von Muskeln verwendet wird – wie z.B. Kniebeugen oder Langhantelrudern – desto weniger wird sie Kraft- und Muskelzuwächse behindern.

Dies macht Sinn, denn der wichtige Teil des Aufbaus von Kraft besteht ganz einfach darin, ein Bewegungsschema wiederholt zu trainieren (Je öfter Du eine Bewegung ausführst, desto besser wirst Du bei der Ausführung dieser Bewegung).

Wenn Du jedoch weder Radfahren, noch Rudern, noch Sprinten kannst, dann solltest Du nicht davor zurückschrecken andere Formen des Cardiotrainings wie Schwimmen, Seilspringen, Boxen oder was auch immer zu verwenden. Auch diese werden Deine Muskeln nicht schwinden lassen.

Um es noch einmal zu wiederholen – der größte Fehler beim Cardiotraining besteht darin, zu viel davon zu absolvieren.

Wie intensiv sollten Deine Intervalle sein?

Das Ziel besteht bei HIIT darin, schnell und hart zu trainieren – und nicht langsam und hart. Dies bedeutet, dass Du, wenn Du eine Maschine wie ein Ergometer oder eine Rudermaschine verwendest, genügend Widerstand brauchst, gegen den Du arbeitest, aber dieser Widerstand auch nicht so hoch sein darf, dass die Übung zu einer Übung des Widerstandstrainings wird.

Das ist der Grund dafür, dass der primäre Unterschied zwischen Intervallen mit hoher und niedriger Intensität die Geschwindigkeit und nicht der verwendete Widerstand sein sollte. Dies bedeutet, dass Du zwar den Widerstand erhöhen und reduzieren solltest, aber nicht annähernd so sehr, wie Du Deine Geschwindigkeit erhöhst und reduzierst.

Wie Du bereits weißt, ist der Schlüsselfaktor, der die Effektivität einer HIIT Trainingseinheit bestimmt, die Gesamtdauer der Zeit, die Du auf einem Vmax Level der Anstrengung verbringst. Wenn Du zu wenig Zeit auf diesem Level verbringst, ist es keine echte HIIT Trainingseinheit und wenn Du zu viel Zeit auf diesem Intensitätslevel verbringst, dann wirst Du ausbrennen.

Du wirst eine maximale Zeit auf Vmax Niveau verbringen, wenn Du bei Deinen Sprints dieses Level so schnell wie möglich erreichst. Dies bedeutet, dass Du die Intensität nicht langsam steigern solltest, sondern bei jedem Sprint sofort alles geben solltest.

Was die Dauer der hochintensiven Intervalle angeht, sind 50 bis 60% des Tmax ausreichend, wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen und Deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Tmax ist ganz einfach die Zeit, die Du Deine Vmax Geschwindigkeit aufrechterhalten kannst, bevor Du aufhören musst.

Wenn Du also z.B. 3 Minuten bei Deinem Vmax auf dem Rad sprinten kannst, bevor sich Dein Herz anfühlt, als ob es explodieren würde, dann liegt Dein Tmax bei 3 Minuten. Somit sollten Deine hochintensiven Intervalle zwischen 90 und 120 Sekunden lang sein (und ja, das ist hart).

Für Deine Intervalle kannst Du entweder Deinen Tmax testen (alles, was Du brauchst, ist eine Stoppuhr) oder wenn Du neu bei HIIT bist, mit 30 Sekunden langen hochintensiven Intervallen beginnen.

Deine HIIT Trainingseinheiten sollten progressiv härter werden

Je mehr HIIT Trainingseinheiten Du absolvierst, desto mehr wird Dein Tmax steigen. Dies bedeutet, dass Du auch die Dauer Deiner hochintensiven Intervalle erhöhen musst, wenn Du Dein Training maximal effektiv halten willst. Wie Du Dir vorstellen kannst, können diese Trainingseinheiten für erfahrene Sportler verdammt intensiv werden.

Bei drei HIIT Studien, die mit hoch trainierten Radsportlern durchgeführt wurden, waren die hochintensiven Intervalle 5 Minuten lang (und steigerten die Leistungsfähigkeit der Sportler) (11-13). Andere Studien, die mit Ausdauersportlern durchgeführt wurden, fanden hingegen heraus, dass 2 und 1 Minuten Intervalle nicht ausreichten, um die Leistungen zu steigern (14, 15).

Wie “erholsam” sollten die Erholungsphasen sein?

Es gibt 2 Wege, Dein HIIT Training schwerer zu machen:

1. Erhöhe die Länge Deiner hochintensiven Intervalle.
2. Reduziere die Länge Deiner Pausenintervalle.

Ich empfehle im Allgemeinen zuerst an einer Erhöhung der Länge der hochintensiven Intervalle zu arbeiten, bis sich diese im Bereich von 50 bis 60% Deines Tmax befinden. Dies stellt sicher, dass Du echte HIIT Trainingseinheiten ausführst.

Sobald Du dies erreicht hast, liegt es bei Dir, wie Du weiter vorgehst.

Ich denke, dass es vernünftig ist, sich bei den Pausenintervalle auf ein 1:1 Verhältnis zu den hochintensiven Phasen herunterzuarbeiten (z.B. 90 Sekunden hochintensive Arbeit, gefolgt von 90 Sekunden Pause) und dann langsam die Dauer der hochintensiven Intervalle und der Intervalle mit niedriger Intensität zu erhöhen, wobei Du das 1:1 Verhältnis beibehältst.

Sagen wir z.B., dass Du Dein HIIT Training mit 30 Sekunden langen hochintensiven Intervallen gefolgt von 60 Sekunden Pausenintervallen (1:2 Verhältnis) beginnst. Während Du fortschreitest, bekommst Du eine Vorstellung von Deinem Tmax und arbeitest Dich bei Deinen hochintensiven Intervallen in den 50 bis 60% Bereich hoch, der bei 60 Sekunden liegen könnte. Du trainierst auf diesem Level und behältst das 1:2 Verhältnis von hoher zu niedriger Intensität bei (120 Sekunden Pausenintervalle).

Im Lauf der Zeit bekommst Du das Gefühl, dass Du Dich härter fordern kannst und behältst die 60 Sekunden langen hochintensiven Intervalle bei, während Du beginnst, Deine Pausenintervalle zu verkürzen, wobei Du mit 90 Sekunden beginnst (1:1,5 Verhältnis).

Irgendwann passt sich Dein Körper hieran an und Du bist dazu in der Lage, die Pausenintervalle auf 60 Sekunden zu reduzieren (1:1 Verhältnis) und wenn dies nicht mehr fordernd genug ist, beginnst Du damit, sowohl die hochintensiven Intervalle, als auch die Intervalle mit niedriger Intensität auf 90 Sekunden auszudehnen. (Und so machst Du dann weiter).

Dir sollte immer klar sein, dass Deine Pausenintervalle als aktive Regeneration dienen, was bedeutet, dass Du Dich weiter bewegst und nicht zum Stillstand kommst. Studien haben gezeigt, dass aktive Regeneration – im Gegensatz zu passiver Regeneration – vorteilhaft ist, wenn es darum geht, Deinen Vmax während der hochintensiven Phasen zu erreichen und die adaptive Reaktion zu erzwingen, auf die wir aus sind (16).

Wie lange sollten Deine HIIT Trainingseinheiten sein?

Das Tolle an HIIT ist, dass Du viel aus etwas herausholst, was sich nach wenig anfühlt. Es gibt keinen effizienteren Weg, Cardio zu verwenden, um den Fettabbau anzutreiben und die Kondition zu verbessern.

Der große Nachteil besteht jedoch darin, dass HIIT recht stressig für Deinen Körper sein kann, was bedeutet, dass Du es nicht übertreiben solltest. Tue Folgendes und Du wirst Dich im grünen Bereich befinden:

1. Beginne Deine Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Minuten Aufwärmen mit niedriger Intensität
2. Führe 20 bis 30 min HIIT Training aus
3. Führe 2 bis 3 Minuten Abwärmtraining aus.

Es besteht einfach keine Notwendigkeit längere HIIT Trainingseinheiten auszuführen, so lange der Fokus auf einem Fettabbau und nicht auf einer Steigerung der Leistungsfähigkeit liegt. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr HIIT brauchst, um effizient Fett zu verlieren, dann ist Deine Diät wahrscheinlich alles andere als optimal.

Wie häufig solltest Du HIIT Trainingseinheiten ausführen?

Die Gesamtmenge an HIIT Training, die Du pro Woche absolvierst, hängt von Deinen augenblicklichen Zielen und dem restlichen Training, das Du ausführst, ab. Wenn Du danach strebst schnell Fett zu verlieren, dann brauchst Du nicht mehr als 4 bis 7 Stunden Training pro Woche und idealerweise solltest Du mehr Widerstandstraining als Cardiotraining ausführen.

Bei meinen Trainings und Diätprogrammen empfehle ich lediglich 3 bis 5 Stunden Training mit Gewichten und 1 bis 2 Stunden HIIT Cardio pro Woche. Auf diese Art und Weise verlierst Du Fett anstelle von Muskeln und hältst einen gesunden Stoffwechsel aufrecht.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219499
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219499
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933495
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007451
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134360
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331896
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442351
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219499

Quelle: https://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/

Von Michael Matthews