Training

Nachdem wir im ersten Teil die Grundlagen des Strongman Sports und die Vorbereitung auf den ersten Wettkampf betrachtet haben, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf die wichtigsten Disziplinen bei Strongman Wettkämpfen eingehen und Dir erklären, auf was Du hierbei achten musst.

Die Strongman Disziplinen

Nachdem Du jetzt über die Grundlagen und wie Du Dich auf einen Wettkampf vorbereitest Bescheid weißt, ist es an der Zeit einen Blick auf einige der am weitesten verbreiteten Strongman Disziplinen zu werfen.

Super Yoke / Yoke Walk (https://www.youtube.com/watch?v=hDr8iweoEMI):

Der Yoke Walk ist ein ausgezeichneter Test für körperweite Kraft, Ausdauer und Willenskraft. Diese Disziplin ist etwas völlig anderes, als mit einer Langhantel auf dem Rücken oder mit Farmer Walk Equipment zu laufen. Diese Disziplin ist bezüglich der Balance, die für das massive Gewicht auf Deinen Schultern während des Gehens benötigt wird, einzigartig. Dies wird Deinen oberen, Deinen mittleren und Deinen unteren Rücken, Deine Quadrizeps, Deine Beinbeuger, Deine Waden, Deine Körpermitte und sogar Deine Arme und Deine Brust fordern. Dies ist außerdem die Disziplin, bei der ich mich während meines ersten Wettkampfs verletzt habe, weshalb sie einen besonderen Platz in meinem Herzen gefunden hat.

Was ist ein Yoke (oder Joch)? Ein Joch ist in diesem Zusammenhang ein Rahmen aus zwei aufrechten Stangen, die mit einer Querstange verbunden sind, die über Deine Schultern verläuft. Die senkrechten Stangen verfügen über Kufen oder Plattformen, um sie stabil zu halten. An diesen Stangen werden Gewichte befestigt, um die gesamte Gerätschaft schwerer zu machen.

Das erste, was man zu dieser Disziplin anmerken sollte, ist, dass das Yoke schwer sein wird – wahrscheinlich schwerer als alles, mit dem Du je tiefe Kniebeugen ausgeführt hast. Erwarte bei einem kleinen Wettkampf etwas im Bereich von 250 bis 300 Kilo. Die Querstange wird um die 5 Zentimeter dick sein. Auch wenn diese weniger stark als eine Langhantelstange einschneiden wird, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass sie leichter zu rutschen beginnen wird, weshalb Du Kreide verwenden solltest.

Platziere, um den Yoke Walk auszuführen, die Querstange auf einer angemessen Höhe, irgendwo im Bereich einer Viertelkniebeuge – oder so tief, wie Du die meisten Leute im Fitnessstudio bei Kniebeugen gehen siehst. Du kannst die Stange auch etwas höher platzieren, aber stelle sicher, dass Du mindestens 7 bis 8 Zentimeter Bodenfreiheit hast, wenn Du Dich aufrecht hinstellst, da ansonsten die Gefahr besteht, dass das Gestänge beim Gehen den Boden berührt und Du das Gleichgewicht verlierst.

Probiere unterschiedliche Handpositionen aus, um zu sehen, was sich am stabilsten anfühlt. Bitte beachte, dass ich nicht „bequem“ gesagt habe – so etwas wie bequem gibt es beim Strongman Sport nicht. Ich platziere meine Hände lieber weiter außen, aber viele Wettkampfathleten bevorzugen einen engeren, etwas mehr als schulterweiten Griff.

Platziere Dich unter der Stange, atme tief ein, wie Du dies bei Kniebeugen tun würdest und hebe das Gestänge an. Nimm Dir, falls notwendig, sobald Du aufrecht dastehst, eine halbe Sekunde, um einen stabilen Stand zu finden. Gehe nun mit kleinen, schnellen Schritten so schnell wie möglich zur anderen Seite des Parcours. Versuche Dein Bestes, um einen flachen Gang aufrecht zu erhalten. Jede seitliche Bewegung und jede Auf- und Abbewegung wird das Yoke zum Schwingen bringen, was Deine Balance beeinträchtigen, Dich Zeit kosten und möglicherweise sogar Verletzungen verursachen kann.

Tue Dein bestes, um kleine, flache Atemzüge zu nehmen, da tiefe Atemzüge Deinen inneren Druck verändern und Deine Stabilität beeinträchtigen können.

Dies ist also der Yoke Walk. Hierbei handelt es sich um eine recht leicht erlernbare Disziplin, bei der es jedoch schwierig werden kann, Perfektion zu erreichen. Bei jedem Wettkampf, bei dem ich anwesend war und bei dem der Yoke Walk zu den Wettkampfdisziplinen gehört hat, habe ich mindestens eine Verletzung bei einem Teilnehmer beobachtet, der nicht richtig vorbereitet war.

Hier sind noch ein paar abschließende Tipps. Der Yoke Walk ist eine Disziplin, bei der ein Gürtel und Handgelenksbandagen eine gute Wahl darstellen können. Halte Deine Körperspannung aufrecht, bleibe stabil und halte Dich gerade. Wenn Du die Gerätschaft fallen lassen musst, dann tue dies. Nimm Sie hiernach so schnell wie möglich wieder auf, anstatt zu versuchen sie abzufangen und eine Verletzung der Beinbeuger zu riskieren. Und am wichtigsten von allem ist, dass Du es genießt mit einen Gewicht, das andere Männer erdrücken würde, über eine gewisse Distanz zu laufen.

Log Clean and Press – Baumstamm Umsetzen und Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=IbAK31BPotw)

Log Clean and Press – Umsetzen und Drücken mit einem Baumstamm - ist anders als alles andere, was Du je zuvor getan hast – was natürlich nur dann gilt, wenn Du bisher noch kein Log Clean and Press ausgeführt hast. Diese Disziplin ist ein Test für die Stabilität Deiner Körpermitte und Deine rohe Oberkörperkraft. Am Ende des Tages werden starke Schultern und Trizeps zum Erfolg beitragen. Diese Übung hat nichts mit dem Drücken einer Standardlanghantel oder sogar einer Achse zu tun – sei also auf die Lernkurve bei dieser Übung vorbereitet, bevor Du zu nennenswerten Gewichten übergehst.

Es gibt drei primäre Unterschiede zwischen dem Log und einer traditionellen Langhantel:

• Der offensichtlichste Unterschied ist der Umfang des Logs. Ein 30 Zentimeter Durchmesser macht Dir das Leben nicht nur mit dem Gewicht, sondern auch damit schwerer, dass Du das Zentrum der Schwerkraft weiter von Dir weg drücken musst. Dies macht im Gegenzug die Balance sehr schwierig und reduziert die Menge an Schwung aus den Beinen, der sich auf das Log überträgt.
• Der zweite Unterschied ist das Fehlen drehbar gelagerter Gewichtsaufnahmen. Dies wird es Dir schwerer machen, während des Drückens unter die Stange zu kommen und das Gewicht während des Umsetzens schwerer erscheinen lassen.
• Zu guter Letzt erhöht der Parallelgriff der beiden Griffe die Dynamik, die für die Ausführung des Umsetzens notwendig ist dramatisch und verändert auch den drückenden Teil der Bewegung signifikant.

Um Log Clean and Press auszuführen, greifst Du die Griffe innerhalb des Logs fest und ziehst das Log zu Deiner Taille. Gehe in die Knie und ziehe das Log zu Deinem Bauch, wobei Du die Ellenbogen hoch und ausgestellt hältst. Dann führst Du eine explosive Bewegung aus den Beinen aus und hebst die Schultern an, um die rollende Bewegung des Logs zu Deiner Brust zu unterstützen. Versuche nicht das Log zu curlen, wenn Du nicht gerade den Gedanken an eine Bizepsoperation genießt.

Sobald sich das Log an seinem Platz an Deiner oberen Brust befindet lehnst Du Dich zurück und holst Luft. Gehe etwas in die Knie und führe bei Bedarf eine schwungvolle Druckbewegung mit Unterstützung durch Deine Beine aus, aber behalte im Hinterkopf, dass das Zentrum der Schwerkraft sich vor Dir befindet, was bedeutet, dass Du nicht so viel Hilfe durch Deine Beine bekommen wirst. Wenn das Log Deinen Kopf passiert hat, bewegst Du Dich unter es, um Stabilität zu gewinnen und überstreckst Deine Arme.

Abhängig vom Wettkampf wirst Du das Log nur einmal nach oben bewegen müssen, um dann mehrere Wiederholungen Drücken über Kopf auszuführen oder aber die Bewegung des Umsetzens bei jeder Wiederholung wiederholen müssen. Wenn Du Drücken auf Wiederholungen nach einmaligem Umsetzen ausführst, fängst Du das Log mit der Brust ab und drückst es so oft nach oben, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast. Wenn Du das Log bei jeder Wiederholung umsetzen musst, dann senke es kontrolliert ab, da es Dir die Veranstalter des Wettkampfs übel nehmen werden, wenn Du es aus voller Höhe nach unten fallen lässt.

Wie viele Disziplinen bei Strongman Wettkämpfen ist auch Log Clean and Press ein guter Kandidat für unterstützendes Equipment und Kreide. Behandle Deine Hände, Deine Brust und Deine Schultern mit Kreide, um ein Abrutschen zu verhindern. Verwende einen Gewichthebergürtel für eine bessere Stabilität der Körpermitte, sowie Handgelenksbandagen. Abhängig von den Regeln des Wettkampfs können Ellenbogenbandagen erlaubt sein, doch dies ist nicht bei allen Wettkämpfen der Fall, weshalb Du die Regeln checken solltest, bevor Du solche Bandagen verwendest.

Axle Clean and Press – Umsetzen und Drücken mit einer Achse (https://www.youtube.com/watch?v=VdeHikSTxQ8):

Fangen wir für diejenigen, die nicht viel über Axle Clean and Press oder die Achse selbst wissen, ganz am Anfang an. Die Achse ist eine eklige Stange, die etwa 5 Zentimeter dick ist und normalerweise keine Rändelung aufweist. Der ganze Zweck dieser Stange besteht darin, Dir das Greifen schwer zu machen. Einige Jungs wie z.B. Mark Felix haben so große Hände, dass der Griff kein Problem darstellt, aber für den Rest von uns stellt diese Stange einen völlig neuen Schwierigkeitsgrad dar.

Eine andere Sache, die Du im Hinterkopf behalten solltest, ist die Tatsache, dass die Achse keine drehbar gelagerte Scheibenaufnahme hat, wodurch Übungen, bei denen Du Dich für eine Bewegung des Umsetzens und Drückens unter die Stange bewegen musst, sehr viel schwieriger werden.

Ich gehe an dieser Stelle davon aus, dass Du bereits Erfahrungen mit Umsetzen und Drücken mit einer normalen Stange hast. Wenn das Gewicht leicht genug ist, dann nimm die Stange, setze das Gewicht um und drücke es nach oben. Sei gewarnt, dass sich das Gewicht aufgrund des Durchmessers der Stange deutlich schwerer anfühlen wird. Wenn es zu schwer ist, setze es auf traditionelle Art und Weise durch kontinentales Umsetzen um.

Das kontinentale Umsetzen umfasst das Ziehen der Stange bis zum oberen Bauch, wo diese kurz pausiert, bevor Du die Bewegung bis zu den Schultern beendest. Häufig wird hierfür ein Ober-/Untergriff verwendet, um einen ausreichend guten Halt zu erreichen und die Stange so weit nach oben zu bewegen. Dies ist der Griff, den ich an dieser Stelle verwenden werde.

Um das kontinentale Umsetzen auszuführen, greifst Du die Achse mit einem Ober-/Untergriff. Ziehe sie schnell nach oben und führe hierbei eine Bewegung des Schulterhebens aus. Abhängig vom Veranstalter kannst Du dazu in der Lage sein, die Stange kurz auf Deinem Gürtel abzustützen. Dies ist bei vielen Wettkämpfen jedoch nicht erlaubt, mache Dich also zuvor mit den Regeln vertraut. Wenn Du die Stange nicht auf dem Gürtel ablegen kannst, dann musst Du genug Geschwindigkeit und Schwung generieren, um die Stange auf Deinem Bauch ablegen zu können. Du hast keinen Bauch? Lege Dir einen zu. Ich empfehle Pizza, Chicken Wings und viel Fried Chicken.

Sobald die Stange auf Deinem Gürtel liegt, nimmst Du Dir einen Moment, um Dich zu sammeln. Gehe in die Knie und explodiere nach oben, die Hände weiterhin in einem Ober-/Untergriff und lasse die Stange so weit oben auf Deinen Bauchmuskeln wie möglich landen. Von hier aus geht es bei beiden Ausführungsstilen normal weiter.

Du wirst Dich wahrscheinlich etwas nach hinten lehnen müssen, um die Stange mit Deinen oberen Bauchmuskeln abzufangen. Wechsle schnell zu einem reinen Obergriff (an dieser Stelle ist ein Bauch hilfreich, um die Stange an ihrem Platz zu halten), greife die Stange und ziehe sie so fest Du kannst zu Dir hin und nicht nach oben. Setze jetzt die Bewegung des Umsetzens bis zu Deinen Schultern fort. Wenn Du die Stange stückchenweise in kurzen Schüben nach oben bewegen musst, ist das in Ordnung – tue was immer nötig ist, um sie zu Deinen Schultern zu bringen. Nebenbei bemerkt kann es helfen, Deine Brust und Deine Schultern mit Kreide einzureiben, um zu verhindern, dass die Stange abrutscht.

Von hier aus kannst Du die Stange nach oben drücken, stoßen, oder was auch immer notwendig ist.

Conans Wheel (https://www.youtube.com/watch?v=d-SaGVQXgpo):

Dies könnte eine der am männlichsten klingenden Disziplinen beim Strongman sein. Es ist auch mit Sicherheit einer der Disziplinen, bei der Du mit der größten Wahrscheinlichkeit wie ein kleines Mädchen weinen wirst. Die Idee ist einfach. Halte eine 7,5 Zentimeter dicke Stange mit einem Zercher Griff und laufe so lange im Kreis, wie Du kannst. Die Ausführung dieser Übung ist eine der schmerzhaftesten Dinge, die Du abgesehen von der Ausscheidung eines Nierensteins je erleben wirst.

Das Conans Wheel Equipment besteht im Grunde genommen aus einer langen Stange, die mit einem Rad oder etwas ähnlichem verbunden ist, was es Dir erlauben wird, in einem großen Kreis zu gehen. Die Stange wird mit einer Art Korb oder einer Art Plattform verbunden sein, welche(r) mit Gewichten beladen wird. Du wirst gezwungen sein, in die Knie zu gehen, um die Stange in die Arme zu nehmen und dann im Kreis zu laufen, bis Du nicht mehr kannst. Sei bei dieser Disziplin sehr vorsichtig – ich habe bei dieser mehr Brüche (im Sinn von einen Bruch heben) und Verletzungen im Bereich des unteren Rückens als bei jeder anderen Disziplin beobachtet. Bei Schwergewichtlern lagen die Gewichte, die ich beobachtet habe, zwischen 200 und 260 Kilo.

Um diese Übung auszuführen, solltest Du die Stange so weit wie möglich innen greifen – es besteht keine Notwendigkeit über eine längere Distanz als notwendig zu laufen, da dies nicht extra zählt. Hole tief Luft und gehe in die Knie als ob Du eine Zercher Kniebeuge ausführen wolltest. Lege Deine Unterarme unter die Stange und ziehe die Unterarme zurück zu Dir, so dass sich die Stange direkt oberhalb der Ellenbogen befindet. Stehe dann auf. Wenn Du noch an einem Stück bist, dann hältst Du Dich gut.

Beginne jetzt schnell und gleichmäßig zu laufen. Halte Deinen Rücken unter Spannung und aufrecht, und lehne Dich vielleicht sogar etwas nach hinten, wenn Du kannst. Halte Deine Hände so weit oben wie möglich, so dass Du so lange gehen kannst, bis die massiven Muskeln in Deinen Beinen und Deinem oberen Rücken aufgeben – und nicht Deine mickrigen Bizeps.

Nimm kleine, schnelle Atemzüge, aber achte darauf, nicht zu hyperventilieren. Bei dieser Disziplin geht es um die Gesamtdistanz, weshalb eine moderate und gleichmäßige Geschwindigkeit die beste Wahl darstellt. Genau jetzt wirst Du wahrscheinlich aufgeben wollen. Lasse es – Du bist gerade mal drei Schritte weit gelaufen. Halte Deine Beine in Bewegung und bleibe nicht stehen, bis Du körperlich am Ende bist.

Diese Disziplin ist außergewöhnlich hart für Deine Körpermitte und Deine Beinbeuger, weshalb Du diese so gut wie möglich schützen solltest. Ich empfehle einen Gewichthebergürtel, aber Du wirst ihn nach hinten drehen müssen, so dass Du nicht dazu in der Lage bist, die Stange auf der Schnalle abzulegen. Ich empfehle außerdem, dass Du Deine Arme und Deinen Bauch mit Kreide einreibst, um so viel Grip wie möglich zu bekommen.

Dies ist keine technische Disziplin, aber sie ist brutal schwierig. Der beste Weg sich auf diese Übung vorzubereiten besteht darin, entweder das eigentliche Equipment zu verwenden oder Zercher Walks mit einem Joch auszuführen. Wenn Dir beides nicht zur Verfügung steht, dann kannst Du Zercher Kniebeugen mit einer traditionellen Langhantel ausführen, um welche Du ein Handtuch wickeln kannst, um die Hautabschürfungen und Blutergüsse durch das schwere Gewicht zu reduzieren.

Tire Flip (https://www.youtube.com/watch?v=kt55zsk42yw):

Dies ist eine recht solide Disziplin. Du hast einen großen Reifen, wahrscheinlich im Bereich von 300 Kilo Gewicht. Du wendest den Reifen so oft wie möglich. Fertig. Nächste Disziplin. Okay, okay, ich werde Dir ein wenig mehr Informationen geben. Bei dieser Disziplin ist wahrscheinlich mehr Technik involviert, als Du vielleicht denken magst. Ich werde Setup, Griff und jeden Teil der eigentlichen Bewegung erklären. An Ende werde ich Dir ein paar Ideen geben, wo Du Deinen eigenen Reifen herbekommen kannst – vielleicht sogar umsonst.

Ein Wort zur Vorsicht. Es ist sehr leicht, sich mit einem Reifen zu verletzen. Dies ist kein Kreuzheben, es ist keine schicke dreifache Streckung mit einer Drehung und es ist keine Curlbewegung. Versuche es also nicht einmal, diese Übung so auszuführen. Curle einen 300 Kilo schweren Reifen und Du wirst Dir wahrscheinlich den Bizeps abreißen.

Ich habe eine Reihe unterschiedlicher Arten von Tire Flips gesehen. Einige waren auf Distanz, andere auf Wiederholungen und alle waren gezeitet. Wenn Du eine möglichst große Distanz zurücklegen musst, dann kann der Schub am höchsten Punkt den entscheidenden Unterschied machen. Dies ist etwas weniger wichtig, wenn es darum geht, möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren, kann aber trotzdem Deine Zeit ruinieren, wenn Du nicht zentriert drückst und der Reifen wippt und rollt, wenn er auf den Boden auftrifft. Ich werde zuerst die Grundlagen behandeln und dann auf die Unterschiede bei der Technik bei beiden Varianten eingehen.

Nimm zu Beginn einen hüftweiten Stand ein – was immer am bequemsten ist und mit einem Abstand von mindestens 30 bis 45 Zentimetern vom Reifen. Gehe mit einer Kniebeugenbewegung nach unten zum Reifen und drücke Deine Schultern gegen den Reifen. Verwende, wenn möglich, einen weiter als schulterweiten Griff mit Deinen Fingern fest unter der Lauffläche. Abhängig vom Reifen können große Athleten wie ich Probleme damit haben, weit genug nach unten zu kommen, um die Schultern gegen den Reifen zu drücken, aber tue Dein Bestes.

Nachdem Du nun die Ausgangsposition eingenommen hast, drückst Du Deine Beine nach unten und hinten, wobei Du Deinen Rücken gerade und unter Spannung und Deine Arme gestreckt hältst. Und ich sage es noch einmal – versuche dieses Ding zu curlen und Du wirst Dir etwas reißen. Wenn Du kurz davor bist, die Beine vollständig zu strecken, lehnst Du Dich weiterhin gegen den Reifen und beginnst damit, ihn mit Deiner Brust und Deiner Hüfte nach vorne zu schieben. Es kann sein, dass Du ein Knie zur Unterstützung verwenden musst, wenn Du nach vorne gehst.

Verwende eine einzige durchgehende Bewegung, um gegen den Reifen zu drücken, während sich dieser aufrichtet. Achte darauf, den Druck nur gegen das Zentrum des Reifens zu drücken, da dieser sonst zu rollen beginnen kann, was Dich wertvolle Zeit und Deinen Stolz kosten kann. Es gibt nicht viel Blamableres, als versuchen zu müssen, den Reifen zum Stillstand zu bringen, während dieser am Boden wabbelt, so dass Du ihn wieder greifen kannst.

Einige Leute werden sich vor dem Tire Flip mit Kreide einreiben oder mit freiem Oberkörper arbeiten, um eine bessere Traktion zu erreichen. Ich würde Kreide empfehlen, kann aber nicht viel über die Ausführung mit freiem Oberkörper sagen. Ich denke, dass mit dies die Brusthaare ausreißen würde und ich mag meinen Pelz.

Ich habe Dir versprochen, dass ich über den Unterschied zwischen Tire Flips auf Wiederholungen und auf Distanz sprechen würde. Es gibt hier keine große Veränderung bezüglich der Technik, aber doch Unterschiede. Wenn Du Tire Flips Wiederholungen auf Wiederholungen ausführst, dann brauchst Du Dir keine Gedanken darüber zu machen, den Reifen in der aufrechten Position so weit wie möglich zu schieben. Bewege ihn einfach schnell und stabil nach unten.

Wenn es um Tire Flips auf Distanz geht, beobachte die anderen. Ich habe schon beobachtet, dass ein Reifen ein weiteres Mal gewendet werden musste, da er 5 Zentimeter vor der Ziellinie zum Liegen kam, was die Zeit des Athleten ruiniert hat.

Das Beste, was Du tun kannst, um bei Tire Flips besser zu werden, ist Tire Flips auszuführen. Um dies zu tun brauchst Du einen großen Reifen. Und wenn dieser Reifen nicht deutlich über 200 Kilo wiegt, wird er Dir nicht wirklich weiterhelfen.

Wenn Du nach einem solchen Reifen suchst, dann klappere Geschäfte ab, die Equipment für Bauern verkaufen oder wende Dich an einen Reifenhändler. Wenn Du Glück hast, kannst Du einen alten Traktorreifen oder etwas Ähnliches umsonst bekommen, da dies dem Händler eine kostenpflichtige Entsorgung erspart.

Lastwagen Ziehen (https://www.youtube.com/watch?v=PFPZkOF78xY):

Das angeschirrte Lastwagenziehen ist eine der bekanntesten Strongman Disziplinen. Nur wenige Dinge sind so Ehrfurcht einflößend wie einen einzelnen Mann dabei zu beobachten, wie er einen schweren Lastwagen zieht. Hier ist das, was Dich erwartet, wenn Du dies zum ersten Mal selbst probierst.

Beim Lastwagenziehen wird Dir eine Art Geschirr angelegt, das über Deine Schultern und Deine Brust verläuft. Dieses Geschirr wird mit einem Lastwagen oder etwas ähnlichem verbunden und Du wirst vorwärts gegen das Geschirr laufen, um den Lastwagen zu bewegen. Du wirst wahrscheinlich ein dickes Seil haben, das an einem festen Gegenstand vor Dir festgebunden ist, das Du verwenden kannst, um Dich mit Deinen Armen und Deinem Rücken nach vorne zu ziehen. Bei einem kleineren Wettkampf kannst Du so etwas wie eine Zugmaschine ohne Anhänger oder ein Feuerwehrauto erwarten. Hierbei gilt, dass der Lastwagen umso größer wird, je größer der Wettkampf ist.

Diese Disziplin besteht zu 60% aus brutaler Kraft und zu 40% aus Technik. Du wirst einen enormen Schub aus Deinen Beinen brauchen, um den Lastwagen in Bewegung zu setzen, aber ohne die richtige Technik, wird sich Deine Bewegung schnell verlangsamen. Tue Dein Bestes, um tief im Geschirr zu bleiben, wobei sich Deine Brust eher parallel zum Boden als aufrecht befinden sollte. Dies wird es Dir erlauben, das Seil stärker zu Deinem Vorteil zu nutzen, während Du Dich daran nach vorne ziehst.

Wenn Du die anfängliche Trägheit des Lastwagens erst einmal überwunden hast, solltest Du Dich mit kleinen gleichmäßigen Schritten nach vorne bewegen, um den Lastwagen in Bewegung zu halten. Versuche nicht zu große Schritte zu machen – Du solltest Dich bei jedem Schritt in einer guten Hebelposition befinden. Während Du Dich mit den Beinen nach vorne drückst, solltest Du kräftig am Seil ziehen, um Dich in Position und in Bewegung zu halten.

Wenn Dein Antrieb an irgendeinem Punkt nachlässt, wird der Lastwagen schnell langsamer werden und Du wirst enorme Mengen an Energie aufwenden müssen, um ihn wieder in Bewegung zu versetzen. Bewege Dich immer gerade nach vorne und tue Dein Bestes, um seitliche Bewegungen zu vermeiden, während Deine Beine ermüden, da dies nur verschwendete Anstrengungen wären.

Bei dieser Disziplin würde ich Dir empfehlen, Deine Hände mit Kreide einzureiben und Schuhe mit perfektem Grip zu tragen. Ich habe eine Menge Leute gesehen, die bei dieser Disziplin Chucks getragen haben und es sehr schwer hatten, irgendeine Traktion aufrecht zu erhalten. Bergsteigerschuhe stellen für diese Disziplin eine hervorragende Wahl dar, aber auch ein paar Wanderschuhe mit gutem Profil können funktionieren.

Sled Drags – Gewichtsschlittenziehen (https://www.youtube.com/watch?v=pM-JH-dvmAg):

Das Schlittenziehen ist eine der Grundlagen des Strongman Sports. Diese Disziplin wird Deinen Griff, Deinen Rücken, Deine Quadrizeps und Deine Waden zusammen mit dem Rest Deines Körpers fordern. Da diese Disziplin häufig den zweiten Teil eines Medleys darstellt, verfügst Du nicht über den Luxus, diese Disziplin in frischem, ausgeruhtem Zustand auszuführen – also trainiere dementsprechend.

Die Idee einen schweren Gewichtsschlitten von Punkt A nach Punkt B zu ziehen klingt nicht nach einer Menge Ärger. Diese Disziplin bedarf jedoch etwas an Technik – zusätzlich zur rohen Kraft und der Ausdauer, die notwendig sind.

Schlittenziehen fällt in eine generelle Kategorie des Ziehens, was die Disziplin angeht. Es kann sein, dass Du einen Anker, der an einer schweren Kette befestigt ist oder eine große Barke durchs Wasser oder etwas anderes ziehen musst, dass in dieses allgemeine Bewegungsschema fällt. Das Setup ist einfach. Greife die Stange, die Kette oder das Seil fest und gehe so schnell wie möglich rückwärts. Bis hierhin klingt das ganze recht einfach. Und das wäre es auch, wen da nicht unsere Freunde Reibung und Masseträgheit wären.

Um die Massenträgheit zu überwinden, wirst Du Dich wahrscheinlich zurücklehnen und am Schlitten zerren müssen. Dies kann jedoch schwierig werden, wenn Du das Seil oder die Kette nicht straff hältst, denn wenn Du Dich erholt hast und bereit bist, Dich weiter zu bewegen, wird der Schlitten bereits zum Stillstand gekommen sein.

Der Schlüssel besteht darin, Dich zurückzulehnen und bereits am Anfang zu gehen zu beginnen. Sobald der Schlitten in Bewegung ist, solltest Du nicht mehr stehen bleiben. Mache schnelle, kleine Schritte und nimm so viel Geschwindigkeit wie möglich auf. Dies ist keine Disziplin, bei der Du Dich zurückhalten solltest und je mehr Geschwindigkeit Du aufbaust, desto besser. Opfere aber nicht das Gleichgewicht im Interesse der Geschwindigkeit. Wenn Du aus dem Gleichgewicht kommst, wirst Du all Deinen Schwung und eine signifikante Menge an Stolz verlieren.

Empfohlenes Equipment für diese Disziplin wären Kreide auf Deinen Händen und Schuhe, die einen exzellenten Grip haben. Einige werden vielleicht einen Gürtel mögen, aber ich bevorzuge es, bei dieser Disziplin keinen zu verwenden, da mir diese nicht viel bringt. Es gibt nicht viel Equipment, das Dir bei dieser Disziplin helfen könnte, aber sobald Du den Schlitten in Bewegung gesetzt hast, solltest Du ein gutes Tempo finden und kontinuierlich ziehen.

Auto Kreuzheben (https://www.youtube.com/results?search_query=car+daedlift+strongman):

Das Auto Kreuzheben ist ein Strongman Klassiker. Du kannst diese Disziplin überall von lokalen Wettkämpfen, bis hin zu internationalen Wettkampfereignissen finden. Es gibt einige Variationen dieser Disziplin, wenn es um den Typ des Autos geht, der verwendet wird und dies kann einen signifikanten Unterschied bezüglich der Bereiche, die während dieser Disziplin am stärksten belastet werden, machen.

Bevor wir die Spezifika basierend auf den unterschiedlichen Typen von Gerätschaften behandeln, möchte ich die Grundlagen abdecken. Die Stange wird sich für gewöhnlich ein ganzes Stück höher als beim traditionellen Kreuzheben befinden – wahrscheinlich irgendwo im Bereich von 45 Zentimetern. Bei den meisten lokalen Wettkämpfen wirst Du ein Gewicht von etwa 300 Kilo in den Händen haben. Du wirst Deinen Stand einnehmen, die Stange greifen und Dich aufrichten, bis Deine Beine gestreckt sind. Nachdem Du das Signal zum Absenken bekommst, wirst Du das Gewicht kontrolliert absenken und auf das entsprechende Kommando warten, bis Du die Stange wieder anhebst.

Abhängig von dem, was verfügbar ist, wirst Du diese Disziplin mit einem von zwei Typen von Stangen ausführen. Die erste ist eine traditionelle gerade Stange, die an der Gerätschaft befestigt ist, auf der das Auto ruht. Dies könnte für Dich die vertrautere Variante sein, die Dich aber insofern aus dem Konzept bringen, als dass die Stange nicht in Deine Richtung oder von Dir weg schwingen wird, wie dies beim traditionellen Kreuzheben der Fall ist. Da die Stange direkt am Equipment befestigt ist, wird sie sich auf ihrer eigenen Ebene bewegen – und nicht auf Deiner. Mit dieser Information im Hinterkopf sind keine weiteren Anpassungen notwendig.

Der zweite Typ von Gerätschaft verwendet zwei parallel zueinander verlaufende Griffe, so dass Du statt des traditionellen Griffes einen Parallelgriff verwendest. Dies wird mehr an Trap-Bar Kreuzheben erinnern, doch auch diese Gerätschaft wird sich auf ihrem eigenen Pfad bewegen - und nicht auf Deinem. Pass auf, dass Du Dich nicht so hinstellst, dass sich Deine Füße im Weg befinden und die Griffe beim Absenken auf Deine Füße fallen können. Ein weiteres Problem kann der extreme Muskelkater in den Beinbeugern sein, den diese Variante hervorrufen kann. Zumindest bei mir reduziert dieser Griff die Beteiligung der Quadrizeps an der Bewegungsausführung und am Ende habe ich das Gefühl, dass meine Beinbeuger geschreddert wurden.

Behalte im Hinterkopf, dass es bei dieser Disziplin darum geht, möglichst viele Wiederholungen innerhalb einer begrenzten Zeitspanne auszuführen, also achte auf die richtige Pace. Zerre das Gewicht nicht und bewege es nicht hastig, sondern führe so viele gleichmäßige und saubere Wiederholungen wie möglich aus. Wenn die Dinge beginnen haarig zu werden, dann erinnere Dich daran, dass dies Strongman und nicht Powerlifting ist. Es ist egal wie Du das Gewicht nach oben bewegst, so lange Du es irgendwie nach oben bewegst. Vermeide reißen und zerren so lange wie Du kannst, da dies Energie verschwenden wird – es kann jedoch effektiv sein, wenn es darum geht ein paar zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen.

Dies ist eine Disziplin, bei der Dir das richtige unterstützende Equipment sehr viel weiterhelfen kann. Beim Strongman gibt es keine Unterscheidung zwischen raw und unterstützt. Es ist nichts Glorreiches daran, ohne Equipment anzutreten und zu verlieren. Mache Dich mit den Regeln vertraut, aber in vielen Fällen darfst Du einen Gürtel, Kniebandagen, Handgelenksbandagen und einen Kreuzheberanzug tragen. Dies ist außerdem ein guter Zeitpunkt Deine Schuhe auszuziehen oder zu Kreuzheben Slippers zu wechseln.

Hier noch ein paar abschließende Gedanken zum Training für diese Disziplin. Traditionelles Kreuzheben stellt eine offensichtliche Wahl dar und rack Pulls aus mittlerer Schienbeinhöhe können Dir dabei helfen, Dich besser an ein schweres Gewicht aus der Höhe zu gewöhnen, aus der Du es bei einem Strongman Wettkampf bewegen musst.

Ich kann Dir außerdem nur wärmstens empfehlen, Trap-Bar Kreuzheben zu trainieren, wenn Du Zugang zu Equipment mit neutralem Griff hast, da dies die Bewegung am besten nachahmt. Es kann sein, dass Du hierfür kreativ werden musst, da die meisten Trap-Bar Stangen in kommerziellen Fitnessstudios nicht mehr als 5 schwere Gewichtsscheiben pro Seite fassen werden, was völlig inadäquat ist.

Ich werde an dieser Stelle keine spezifischen Empfehlungen geben, da ich nicht will, dass sich die Leute nachher bei mir beschweren, wenn sie aus ihrem Fitnessstudio geworfen wurden, weil sie etwas davon ausprobiert haben, aber wenn es Dir wichtig genug ist, wirst Du einen Weg finden, um das Gewicht zu erhöhen.

Farmers Walk (https://www.youtube.com/watch?v=O5jMg81036A):

Oberflächlich gesehen mag diese Disziplin einfach aussehen. Du nimmst in jede Hand eine spezielle Stange und läufst damit. Nichts besonderes, richtig? Ja, so ziemlich. Aber ich denke nicht, dass dies eine leichte Disziplin ist. Ich werde Schritt für Schritt durchgehen, wo etwas schief laufen kann und wie Du für diese Disziplin trainieren kannst.

Beim Farmers Walk geht es nicht nur um rohe Kraft – es geht genauso sehr um Geschwindigkeit und Stabilität. Ehrlich gesagt gilt dies für das Meiste beim Strongman Sport. Statisch stark zu sein ist nicht genug. Du musst schnell, stark und stabil sein und über eine gute Kondition verfügen.

Zu Beginn dieser Disziplin befindest Du Dich zwischen zwei Stangen, die im Allgemeinen zwischen 10 und 15 Zentimeter dick sind und an beiden Enden mit Gewichten beladen sind. An den Stangen befinden sich Griffe, die Dir einen guten Griff in einer recht hohen Position erlauben. Ich kann nicht für alle Wettkämpfe sprechen, aber bei den Wettkämpfen, die ich erlebt habe, lag das Gewicht im Bereich von 100 Kilo pro Hand. Das ist nicht erdrückend schwer, doch es kann trotzdem kniffelig sein, ein solches Gewicht zu halten, wenn Du es nicht gewohnt bist.

Bevor Du Dich in die Startposition begibst, solltest Du Deine Hände mit Kreide einreiben. Ein guter Griff ist bei dieser Disziplin sehr wichtig und Du willst auf keinen Fall, dass Dir das Gewicht aus den Händen rutscht.

Okay, Du befindest Dich in der Ausgangsposition und Deine Hände sind mit Kreide eingerieben. Umgreife die Griffe fest und hebe die Gewichte an. Wenn Du dies zum ersten Mal tust, dann würde ich Dir empfehlen, Dich ganz aufzurichten, bis Deine Beine gestreckt sind und dann erst mit der Vorwärtsbewegung zu beginnen, da diese Dinger schwer und unhandlich sind. Ansonsten solltest Du während des Trainings ausprobieren, was bei Dir am besten funktioniert. Begebe Dich dann mit kurzen, schnellen Schritten und kurzen schnellen Atemzügen, um eine stabile Körperhaltung aufrecht zu erhalten, so schnell wie möglich zur anderen Seite des Feldes.

Abhängig vom Kurs kann die Übung am anderen Ende des Feldes beendet sein oder Du musst die Gewichte ablegen und wieder aufnehmen oder Du musst sie in den Händen halten, während Du Dich umdrehst und zurückläufst. Wenn es eine der ersten beiden Varianten ist, dann hast Du es leichter. Die dritte Variante ist etwas kniffeliger. Während Du Dich umdrehst werden die Gewichte von Dir weg schwingen und wenn Du die Richtung bereits gewechselt hast, werden sie weiter in Richtung der Drehung schwingen. Die Massenträgheit ist eine Bitch. Tue Dein Bestes, um straff zu bleiben und Dich weiter zu bewegen. Es kann helfen, wenn Du vor der Drehung langsamer wirst und eine weitere Schleife gehst, aber übe dies erst mehrfach, wenn möglich.

Was das Training angeht ist die Verwendung der eigentlichen Gerätschaften mit Abstand der beste Weg. Kurzhanteln sind nicht annähernd das Gleiche. Diese werden gegen Deine Oberschenkel schlagen, sind für Gewöhnlich viel zu leicht und schwingen nicht annähernd genug. Wenn diese jedoch alles sind, was Du hast, stellen sie auch keine schrecklich schlechte Option dar. Du kannst auch in Betracht ziehen, einen schweren Sandsack oder etwas Ähnliches zu verwenden, um Deinen Griff zu trainieren. Bei dieser Disziplin geht es weniger um unbändige Kraft, als um Griffkraft und Ausdauer.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strongman-training

Skater Kniebeugen ((https://www.youtube.com/watch?v=eC8a5nxz22w) sind eine Unterstützungsübung für klassische Kniebeugen, die den Vorzug besitzt, einbeinige Kraft, Stabilität und Koordination aufzubauen. Diese Variation ist schonender für die Knie als Pistolenkniebeugen und kann von Trainierenden mit empfindlichen Knien als Ersatz verwendet werden. Der Aspekt der „Gegenbewegung“ macht die Übung einfacher, indem er das Zentrum der Masse nach vorne verschiebt, was den Hebelarm der Hüfte vergrößert und den Hebelarm des Knies reduziert.

Kurzhantel Skater Kniebeugen mit Gegenbewegung

• Stelle Dich auf ein Bein, während Du zwei leichte Kurzhanteln in den Händen hältst. Beuge ein Knie um 90 Grad, so dass sich ein Fuß hinter Dir befindet.
• Verlagere Dein Gewicht auf die Ferse des Standbeines und lehne Dich leicht nach vorne. Beginne dann mit der Abwärtsbewegung. Gehe so weit wie möglich nach unten, bis das Knie des hinteren Beines den Boden berührt, während Du gleichzeitig die Kurzhanteln vor dem Körper mit gestreckten Armen nach oben bewegst.
• Halte eine neutrale Position der Wirbelsäule aufrecht, während Du Deinen Körper mit Hilfe des Standbeines wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition drückst.

Weit verbreitete Fehler

• Die Verwendung eines zu schweren Gewichts und ein Abdriften der Hüfte
• Ein Runden des Rückens oder ein zu starkes nach vorne Lehnen des Oberkörpers
• Ein Abdriften des hinteren Beines zu einer Seite, was eine exzessive Rotation hervorruft
• Berühren des Bodens mit den Kurzhanteln, anstatt den Bewegungsraum der Hüfte zu maximieren

Sprich nicht über Deine Ziele

Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Deine Ziele erreichst sinkt, wenn Du anderen von Deinen Zielen erzählst

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-shut-up-about-your-goals

Der typische Ratschlag bezüglich des Setzens von Zielen geht in etwa in folgende Richtung: Setze Dir ein Ziel und erzähle anderen Menschen davon. Das wird Dich rechenschaftspflichtig machen. Das Problem? In der Praxis funktioniert dies nur selten. In der Tat kann eine solche Vorgehensweise sogar genau das Gegenteil bewirken.

Warum über Deine Ziele zu sprechen nicht funktioniert

Mehrere psychologische Studien, die teilweise bis ins Jahr 1927 zurück gehen, unterstützen dies – und hier ist das Wesentliche: wenn Du anderen von Deinen Zielen erzählst, dann erreichst Du hiermit ein Gefühl der Befriedigung und sogar das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Dein Geist glaubt in gewisser Hinsicht, dass Du dieses Ziel bereits erreicht hast. Ein Ziel zu verkünden gibt Dir das Gefühl, dass Du diesem Ziel schon näher gekommen bist, auch wenn Du bis jetzt noch nichts dafür getan hast.

Psychologen bezeichnen dieses als Problem der sozialen Bestätigung. Du hast Dich mit einem Ziel identifiziert und wirst etwas selbstgefällig, wenn es um die Dinge geht, die Du noch nicht getan hast. Jetzt ist die Wahrscheinlichkeit etwas geringer, dass Du die nötige Arbeit verrichtest. Dies ist auch als vorzeitiges Gefühl der Vollständigkeit bekannt.

Stell Dir den Typen mit dem Tapout T-Shirt vor, der jedem Erzählt, dass er ein MMA Champion werden wird. Das gibt ihm das Gefühl ein harter Kerl zu sein. Er hat diese Identität in seinem Geist bereits angenommen und er hat das T-Shirt! Das Problem ist, dass er nie dafür trainiert hat, keine Kampfsportart kennt und schrecklich außer Form ist. Mental und auf sozialer Ebene ist er ein Kampfsportstar. In der Realität ist er jedoch nur ein Fan mit der Illusion von Größe und einem schlechten Geschmack, was T-Shirts angeht.

Eine bessere Methode

Als erstes kannst Du den Mund halten. Widerstehe der Versuchung über Deine Ziele zu sprechen. Verzögere das Gefühl der Belohnung. Sei die Person, die coole Ziele erreicht und nicht die Person, die darüber spricht, coole Ziele zu erreichen, aber diese nie erreicht. Oder tue das, was Derek Sivers sagt: sprich über Dein Ziel, aber tue dies auf eine Art und Weise, die Dir nicht viel Befriedigung verleiht. Hier sind zwei Beispiele:

Mein Ziel ist, damit aufzuhören, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu trinken. Das wird beschissen werden.

Mein Ziel besteht darin, 200 Kilo auf der Bank zu drücken. Das wird ein Jahr oder mehr intensiver Anstrengungen und einer intelligenten Trainingsplanung erfordern.

Oder vielleicht sind andere Menschen einfach nur mies

Ein weiteres Problem: Menschen sind A…löcher. Oder zumindest viele von ihnen. Sie haben mit ihren eigenen inneren Zweifeln und Unsicherheiten zu kämpfen und wenn jemand den Entschluss trifft, etwas Tolles zu tun, dann verletzt dies ihre Gefühle.

Sie werden für gewöhnlich nicht offen versuchen, Dich zu entmutigen, aber sie werden dies auf subtilere Art und Weise tun: kleine Kommentare oder Aktionen, die Dich zum Schwanken bringen werden. Erzähle Deiner Kollegin, dass Dein Ziel darin besteht, 5 Kilo abzunehmen und mit ziemlicher Sicherheit wird sie Dir in der nächsten Woche Kekse anbieten, weil Du eine Belohnung verdienst – diese falsche Schlange.

Es ist besser, wenn Du nicht darüber sprichst, Dein Ding durchziehst und Deine wirklichen Errungenschaften feierst – und nicht Deine scheinbaren guten Absichten.

Verwende Muskel-Reißen / Muscle Snatch für den Aufbau von Kraft und Power (https://www.youtube.com/watch?v=9Ze3-UiuRT0)

Dies ist die Übung im Stil des olympischen Gewichthebens, die am leichtesten erlernbar ist und Dich in einen harten Typen verwandeln wird

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-muscle-snatch-for-strength-power

Muskel Reißen ist die Übung im Stil des olympischen Gewichthebens für Trainierende, die kein Interesse daran haben, die vollständigen olympischen Gewichtheberübungen auszuführen. Muskel Reißen ist im Grunde genommen die olympische Gewichtheberübung des Bodybuilders. Bei dieser Übung lassen wir alles weg, was viele Trainierende von einer Verwendung der olympischen Gewichtheberübungen abhält.

Es gibt kein Abfangen mit nach hinten gebeugten Handgelenken und es bedarf keiner komplizierten Technik wie einer tiefen Kniebeugenbewegung unter die Stange, während sich diese nach oben bewegt. Du ziehst das Gewicht einfach vom Boden, aus einer hängenden Position oder von Blöcken aus nach oben. Wenn es sich Deinem Hals nähert, bewegst Du einfach schnell die Ellenbogen unter die Stange, während sich das Gewicht noch bewegt und drückst es dann über dem Kopf nach oben.

Wie Du Muskel Reißen ausführst

• Phase 1: Explosives Ziehen des Gewichts zum Hals nach oben, wobei Du Dich darauf konzentrierst, das Gewicht so nahe wie möglich am Körper zu halten.
• Übergang: Wenn das Gewicht sein Ziel erreicht (Hals/Brustbein) führst Du einen blitzschnellen Übergang durch zu…
• Phase 2: Dem schnellsten Drücken über Kopf, zu dem Du fähig bist.

Anders als bei anderen olympischen Gewichtheberübungen führst Du keine explosive Bewegung mit den Beinen aus – Deine Füße bleiben auf dem Boden. Du drückst hart mit den Beinen, aber es gibt kein Springen, um Schwung zu generieren.

Fehler, die Du vermeiden solltest

• Das Gewicht von Deinem Körper wegdriften zu lassen. Wenn sich die Stange zu weit von Deinem Körper entfernt befindet, dann kannst Du Dich unmöglich in einer guten Position befinden, um das Gewicht nach dem Umsetzen nach oben zu drücken.
• Das Gewicht zu weit nach oben zu ziehen (bis auf Höhe des Gesichts anstatt bis auf Höhe des Halses) und die Bewegung als belastete externe Rotation anstatt als Bewegung des Drückens zu beenden.

Time Deine Kohlenhydrate, um Fett zu verlieren und Deine Muskeln aufrecht zu erhalten

Wie Du Deine Insulinproduktion manipulieren kannst, um hart und definiert zu werden, während Du weiterhin über genug Energie für Training und Regeneration verfügst

Von Mitch Calvert

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-to-lose-fat-and-keep-muscle-time-carbs-like-this

Wenn Du Fett verlieren willst, solltest Du Deine Insulinspiegel während inaktiver Zeiten im Zaum halten. Natürlich fördert Insulin die Aminosäureaufnahme und die Proteinsynthese, was es zu einem Schlüssel für den Aufbau eines muskulösen Körpers macht, aber Insulin ist gleichzeitig auch ein zweischneidiges Schwert.

Insulin ist sehr effektiv darin, Kohlenhydrate in die Muskeln und ins Lebergewebe zu transportieren (was gut ist), aber es ist leider genauso gut darin, Kohlenhydrate direkt ins Fettgewebe zu transportieren (was weniger gut ist). Um vom Besten aus beiden Welten profitieren zu können, solltest Du, wenn Du später am Tag oder am Abend trainierst, beim Frühstück und während des früheren Teils des Tages auf Kohlenhydrate verzichten. Stattdessen solltest Du Kohlenhydrate mit gesunden Fetten ersetzen und Deine Proteinzufuhr konstant halten. Dies bedeutet, etwas wie ein Omelette mit Spinat anstelle eines mit Kohlenhydraten überladenen Frühstücks zu essen.

Natürlich wollen wir nicht unsere Muskeln katabolisieren und so enden, wie jemand, der gerade eine Weight Watchers Diät hinter sich gebracht hat. Wenn die Zeit des Trainings kommt, solltest Du deshalb Kohlenhydrate in Deine Ernährung mit aufnehmen, um Deine Regeneration zu maximieren.

Die Studie

Eine Studie fand heraus, dass 50 Gramm Kohlenhydrate in einem Trainingsdrink, der während einer Widerstandstrainingseinheit konsumiert wurde, im Vergleich zu einem Kontrollgetränk die Erhöhung der Kortisolspiegel vollständig eliminierte. Die Probanden dieser Studie mit dem niedrigsten Kortisolspiegel – und den größten Zuwächsen an Muskelmasse – kamen alle aus der Gruppe, die den Kohlenhydratdrink konsumierte, während die Probanden mit den höchsten Kortisolspiegeln die geringsten Zuwächse an Muskelmasse zeigten. (Ein Proband aus der Placebo Gruppe verlor im Verlauf der Studie sogar Muskelmasse.)

Die Lösung

Du solltest einen Trainingsdrink verwenden, der schnellverdauliche Kohlenhydrate und schnell verdauliche EAAs enthält, die die Proteinsynthese aktivieren. Nach dem Training, wenn Deine Muskeln am empfänglichsten für Kohlenhydrate sind, solltest Du komplexe Kohlenhydrate zu Dir nehmen – und vielleicht sogar ein paar „Spaßkohlenhydrate“ in moderaten Mengen.

Referenzen

1. Tarpenning, K.M., Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.1997.

Verwende nicht den Muskelkater, um die Effektivität Deiner Trainingseinheiten zu bewerten

Du kannst einen Muskelkater bekommen, aber trotzdem keine Fortschritte erzielen – und Du kannst Fortschritte machen, ohne einen Muskelkater zu bekommen. Hier sind die Fakten

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-use-soreness-to-judge-workout-effectiveness

Die Fakten:

1. Nach einem Training mit Gewichten einen Muskelkater zu bekommen bedeutet nicht notwendigerweise, dass Du eine gute Trainingseinheit hattest, die zu Zuwächsen führen wird.
2. Selbst wenn Du nach dem Training keinen Muskelkater hast, bedeutet dies nicht, dass Deine Trainingseinheit nicht optimal war.
3. Wenn Du jedoch nicht wenigstens ein straffes Gefühl in den Muskeln hast, die Du trainiert hast, dann ist es gut möglich, dass Deine Trainingseinheit nicht so effektiv war, wie sie hätte sein können.
4. Ein exzessiver Muskelkater kann Probleme mit der Leistungsfähigkeit zur Folge haben, indem er Beweglichkeit und/oder Kraft reduziert. Ein zu starker Muskelkater kann somit die Produktivität einer Trainingseinheit beeinträchtigen.

Kann ich einen Muskel trainieren, in dem ich immer noch einen Muskelkater verspüre?

Es gibt unterschiedliche Grade eines Muskelkaters. Manchmal wird sich ein Muskel nur etwas verspannt anfühlen, ohne des es zu irgendwelchen Muskelschwellungen kommt. Der Muskel fühlt sich lediglich ein wenig härter an und sieht auch etwas härter als gewöhnlich aus. Es kann zu einer gewissen Druckempfindlichkeit kommen, aber es kommt nicht zu einem echten Verlust an Beweglichkeit oder Kraft.

Zu anderen Zeiten kann der Muskelkater so beeinträchtigend sein, dass Deine Beweglichkeit und Kraft ernsthaft eingeschränkt werden. In diesem Fall wird der Muskelkater limitierend und es wäre ein Fehler diesen Muskel in diesem Zustand hart zu trainieren.

Wenn der Muskelkater nicht so intensiv ist, dass er Deine Kapazität beeinträchtigt, auf adäquatem Niveau zu trainieren, ist es voll und ganz möglich – und sogar ratsam – den Muskel intensiv zu trainieren. Warum? Weil ein gesteigerter Blutfluss und Nährstofftransport zu diesem Muskel die Regeneration beschleunigen kann. Die Ausführung einer aktiven Regenerationstrainingseinheit am Tag nach einer intensiven Trainingseinheit ist sehr effektiv.

Mit aktiver Regenerationstrainingseinheit meine ich ein Pumptraining für den Muskel, in dem Du einen Muskelkater verspürst – ein leichtes Training, das sich auf die Qualität der Kontraktionen und das Erreichen eines Pumps konzentriert. Dies wird das Gewebe nicht weiter beschädigen, aber die Geschwindigkeit der Regeneration und der Reparatur beschleunigen, indem es die Nährstoffaufnahme und die Proteinsynthese steigert. Darüber hinaus besitzt ein solches Training eine Vielzahl weiterer Vorzüge, die Zytokine und den Reparaturprozess umfassen.

Eine Idee besteht darin, an einem Tag ein hartes Krafttraining mit einer Grundübung auszuführen und zu Beginn der Trainingseinheit am nächsten Tag etwas Isolationstraining für dieselben Muskeln auszuführen.

Teste Dich selbst mit Renegade Rows (https://www.youtube.com/watch?v=wTqlJ0aoJlM)

Dies wird Dir viel über Deine Kraft und Deine Athletik sagen

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-test-yourself-with-the-renegade-row

Über das richtige Kraftgleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Seite Deines Körpers zu verfügen, ist für Leistungsfähigkeit, Haltung und Kraft von entscheidender Bedeutung. Renegade Rows (Renegade Rudern) können Dir dabei helfen, dies zu testen.

Wie Du Renegade Rows ausführst

Renegade Rows ist eine der wenigen alles-in-einem Übungen, die ein solches feines Gleichgewicht erfordern. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, dann ist diese Übung eine Kombination aus Kraft des Rückens, Stabilität der Körpermitte, Anti-Rotation, Schulterstabilität, Lendenwirbelsäure-Becken Kontrolle und Hüftstabilität. Renegade Rows eliminieren die Fähigkeit exzessiven Schwung, Rotation und energische Bewegungen aus dem Rücken zu verwenden, wie sie für gewöhnlich bei Ruderbewegungen beobachtet werden können.

Dein Score

Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, diese Übung mit 80 bis 90% des Gewichts auszuführen, das Du bei einarmigem Kurzhantelrudern verwendest, oder wenn Du nicht dazu in der Lage bist, ein Gewicht zu verwenden, das Deinem Körpergewicht entspricht (ein 90 Kilo schwerer Trainierender würde zwei 45 Kilo Kurzhanteln verwenden), dann fehlt es Dir wahrscheinlich an Kraft und Funktion in den zuvor erwähnten Bereichen.

Wenn Du das Gewicht im Vergleich zu dem, was Du typischerweise beim Rudern verwendest, signifikant reduzieren musst, dann solltest Du Deine Technik beim Rudern verbessern und lernen, das Gewicht zu kontrollieren

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-skater-squat-to-get-stronger

Von Bret Contreras

Dieser Ratgeber umfasst folgende Themen:

• Welche Art von Training ist für Strongman Wettkämpfe notwendig?
• Wie Du Deinen Strongman Wettkampf wählen solltest.
• Welche Dinge in Deine Trainingstasche gehören.
• Wie Du mit dem Training in Verbindung stehenden Verletzungen umgehen solltest.
• Welches sind die 9 wichtigsten Strongman Disziplinen und wie werden sie ausgeführt?

Einleitung

Dieser Ratgeber ist dazu gedacht, Dir den Strongman Sport etwas näher zu bringen. In diesem Ratgeber werde ich Trainingsmethode, die Vorbereitung auf Wettkämpfe, nach welchen Kriterien Du einen Wettkampf auswählen solltest und was Du bei einem solchen Wettkampf tun solltest, beschreiben. Dieser Ratgeber erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern ist mehr als eine Einführung in diesen Sport gedacht.

Was ist der Strongman Sport?

Was genau ist dieser Sport eigentlich? Der Strongman Sport ist in vielerlei Hinsicht eine Art Zeitreise zurück zu den Tagen der Zirkusathleten und der umherreisenden Kraftsportler. Strongman ist eine Kraftsportart, aber anders als beim Gewichtheben und beim Powerlifting variieren die Wettkampfdisziplinen stark. Bei Strongman Wettkämpfen kann es sein, dass Du nach einem Maximalversuch Kreuzheben Log Presses oder Achsendrücken über Kopf auf Wiederholungen ausführen musst. Oder Du musst Teilwiederholungen Kniebeugen mit hunderten von Kilos oder eine tiefe Kniebeuge mit Maximalgewicht ausführen und danach mit relativ leichten Objekten laufen. Strongman ist eine brutale Zurschaustellung von Körperkraft, Ausdauer und Willenskraft.

Wir haben alle im Fernsehen schon übermenschlich erscheinende Massemonster enorme Steine heben und ganze Züge ziehen sehen. Vergleiche dies mit dem Gewichtheben, das Du bei den olympischen Spielen oder dem Powerlifting, das Du bei Wettkämpfen gesehen hast und Du wirst beginnen zu verstehen, was diesen Sport so einzigartig macht. Abwechslung. Einfach nur bei ein paar Übungen stark zu sein, ist nicht genug, um erfolgreich zu sein. Du musst stark sein, über die richtige Technik verfügen und dazu in der Lage sein, Dich an alles anzupassen, was man von Dir fordert.

Dies führt uns zu dem, was ein enorm wichtiges Thema sein kann – die Mentalität eines Strongman. Um Spaß an diesem Sport zu haben, musst Du anpassungsfähig, dynamisch und ein wenig verrückt sein. Vernünftige Menschen führen ganz einfach kein Kreuzheben mit Autos auf Wiederholungen aus. Die meisten Menschen hören auf, wenn sie Schwielen an den Händen bekommen. Du musst Dir so sehr wünschen erfolgreich zu sein, dass Du den Schmerz ignorierst, um jedes Event zu erlernen, das kommen mag und Du musst über das Versagen hinausgehen. Wenn das für Dich nach Spaß klingt, dann habe ich eine Sportart für Dich. Und behalte im Hinterkopf, dass dies nicht nur ein Sport für Männer ist. Es gibt auch zahlreiche Strongwomen!

Bevor Du mit dem Strongman Training beginnst

Wenn Du beginnst, Dich näher mit diesem Sport zu beschäftigen, solltest Du folgendes im Hinterkopf behalten: Du musst stark sein. Das mag mehr als offensichtlich klingen, aber wenn Du nicht über eine solide Kraftbasis verfügst, dann wirst Du Dich mit großer Wahrscheinlichkeit während des Trainings oder des Wettkampfes verletzen. Abgesehen vom Sicherheitsaspekt bedarf es einer enormen Menge an Kraft, um ein Auto anzuheben oder einen Lastwagen zu ziehen.

Wenn Du nicht bereits Kniebeugen mit 140 Kilo, Bankdrücken mit 100 Kilo und Kreuzheben mit 180 Kilo ausführst, dann solltest Du ein paar weitere Monate mit einem soliden Anfängerprogramm verbringen, um die notwendige Kraft zu entwickeln, die Du brauchst, um wirklich für diesen Sport zu trainieren. Ich verspreche Dir, dass es viel mehr Spaß macht, wenn Du bei jeder Disziplin mindestens eine Wiederholung schaffst.

Du kannst bereits Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit Gewichten jenseits meiner Minimalanforderungen ausführen? Und glaube mir, dies sind absolute Minimalwerte. Dann ist die nächste Frage, wies es mit Deiner Kondition aussieht. Wenn Du bereits außer Atem bist, wenn Du eine weitere Packung Speck aus dem Kühlschrank geholt hast, wie willst Du es dann schaffen mit 300+ Kilo auf Deinem Rücken zu rennen oder Fässer in einen Lastwagen zu heben?

Du musst nicht unter den ersten 10 bei einem 5000 Meter Lauf sein, aber Du solltest über etwas grundlegende Kondition verfügen, da Du ansonsten nicht dazu in der Lage sein wirst, Dich zwischen den Disziplinen eines Wettkampfes ausreichend zu erholen – ganz zu schweigen davon, bei einer Disziplin über eine maximale Distanz mit einem schweren Gewicht gut abzuschneiden.

Die gute Nachricht ist, dass Strongman Training bereits für sich selbst ein exzellentes Training für Deine Herz-Kreislauf Kondition ist. Aktuelle Studien konnten sogar zeigen, dass es traditionellem Cardiotraining überlegen ist, wenn es um Fettverbrennung und Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse geht.

Zu guter Letzt solltest Du wissen, auf was Du Dich einlässt. Es ist ein rauer und harter Sport. Du wirst Dir wehtun. Du wirst Dir etwas schweres auf den Fuß fallen lassen, Dir den Knöchel verstauchen, Dir einen Muskelfaseriss im Bein zuziehen, Dir die Wirbelsäule verrenken, einen hässlichen Sonnenbrand bekommen, Dir den Beinbeuger zerren, Dir die Schulter auskugeln, Dir den Bizeps oder was auch immer verletzen. Dir kann eines dieser Dinge geschehen oder auch alle.

Aber es ist auch nicht schlimmer als American Football, Basketball oder MMA. Wenn diese Disziplinen für Dich nach Spaß klingen und wenn Du schwere Gewichte und in jedem Aspekt stark zu sein liebst, dann ist dies Deine Sportart. Wenn Du einfach nur muskulös und massig sein willst, aber Angst davor hast, Kreuzheben zu trainieren, weil der Fitnesstrainer Deiner Mutter gesagt hat, dass dies schlecht für Deinen Rücken ist, dann betreibe lieber Selbstfindung und denke darüber nach, ob Du einen Laden für vegane Tapas eröffnen oder mit dem Stricken anfangen solltest.

Die Wahl eines Strongman Wettkampfs

Du hast es bis hierhin geschafft. Du hast Dich dafür entschieden, dass Du gerne ein Strongman wärst. Gehe auf eine der Strongman Websites, suche Dir einen Wettkampf aus, melde Dich an und stelle Dir Deinen Plan zusammen.

Ich würde Dir vorschlagen, dass Du Dir jetzt einen Wettkampf aussuchst anstatt für eine Disziplin zu trainieren, da die meisten Leser wahrscheinlich keinen leichten Zugang zu einem echten Kraftraum haben. Die meisten kommerziellen Fitnessstudios werden Dir nicht das spezialisierte Equipment bieten können, dass Du benötigst. Recherchiere Deine Wettkampfoptionen und finde heraus, welche Disziplinen gefordert werden. Suche Dir einen Wettkampf in der Nähe, der Deinen Stärken in die Hände spielt. Finde etwas mit schweren Zugübungen, falls das leicht für Dich sein sollte. Dasselbe gilt für starke Drücker – suche Dir einen Wettkampf mit schweren drückenden Disziplinen.

Ich hebe mir spezifisches Training für unterschiedliche Disziplinen für einen späteren Bereich auf, da dies umfangreich werden wird. Die schiere Anzahl unterschiedlicher Disziplinen wird diesen Bereich schnell wachsen lassen und mir wäre es lieber, wenn Dir dieser Bereich als Referenz dient, anstatt ihn an dieser Stelle durchzugehen.

Strongman Wettkampfvorbereitung

Dies ist nicht Bodybuilding. Niemand hier interessiert sich für Deinen Sixpack. Für Deinen ersten Wettkampf brauchst Du Dir keine Gedanken über Definieren, Masseaufbau, Körperrekompositionierung, Gewichtsklassen oder irgendetwas in diese Richtung machen. Trainiere, iss, regeneriere Dich und werde stark. Das ist natürlich keine Entschuldigung um enorm fett zu werden und es ist auch keine Entschuldigung dafür damit aufzuhören so viel zu essen, wie Du musst. Entspann Dich einfach und trainiere wie ein Tier.

Ich habe dies schon zuvor behandelt, aber hier ist es noch einmal. Nutze diese Zeit, um so stark wie möglich zu werden. Deine absteigenden Sätze Beinstrecken mit 37 Wiederholungen sind an dieser Stelle völlig nutzlos. Verwende Deine Zeit und Deine Energie im Kraftraum für ein Training mit schweren Langhantel Grundübungen. Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben. Trainiere auf Wiederholungen und auf maximale Einzelversuche. Trainiere Langhantelcurls und Hammercurls. Was? Curls? Ja, trainiere Curls. Übertreibe es nicht damit, aber Deinen Bizeps zu ignorieren ist ein hervorragender Weg ihn Dir zu zerren.

Wenn Du richtig trainierst, dann solltest Du nach Deiner Trainingseinheit erschöpft und ausgehungert sein (okay, es kann eine Stunde oder zwei dauern, bis die Übelkeit schwindet und Du hungrig wirst, aber es wird geschehen). Dies ist nicht die Zeit für Hühnchenbrüste und Brokkoli, so lange Du sie nicht mit Käse, Speck und noch mehr Käse garnierst. Du brauchst Essen. Natürlich in einem vernünftigen Rahmen, aber wenn Du während einer Strongman Wettkampfvorbereitung 2000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, dann solltest Du bessert eine Frau von 150 cm Größe sein.

Ich will sehen, dass Du mindestens 3000 kcal pro Tag in Form von qualitativ hochwertiger Nahrung wie Geflügel, Hackfleisch, Reis, Kartoffeln, gutem Käse, Speck, Butter und viel Gemüse zu Dir nimmst. Ich persönlich höre bei 3000 kcal pro Tag auf und es fühlt sich restriktiv an, so wenig zu essen – ich möchte also kein Gejammer darüber hören, wie schwer es ist so viel zu essen. Niemand zwingt Dich zu essen. Sei bewundernswert oder lasse es.

Trainiere die Übungen/Bewegungen so oft wie möglich. Wenn Du weißt, dass es bei Deinem Wettkampf ein Auto Kreuzheben von einer Höhe von 45 Zentimetern aus geben wird, dann belade eine Trap Bar mit 300 Kilo und führe Kreuzheben von Blöcken aus aus. Probiere eine Fat Grip Stange aus, wenn Du keinen Zugang zu einer Achse hast. Wickle Handtücher um eine Swiss Bar Stange (s.u.), um ein Joch (log) zum Drücken nachzuahmen und führe Farmers Walks mit Kurzhanteln aus, wenn das alles ist, was in Deiner Reichweite liegt. Tue was immer nötig ist, um Dich an die Disziplinen zu gewöhnen, mit denen Du konfrontiert werden wirst.

Ziehe in Betracht diese Übungen an einem Tag am Wochenende, getrennt von Deinem Training auszuführen. Sei jedoch vorsichtig, Dich nicht zu überfordern. Es kann sein, dass Du das Volumen bei Deinem Standardtrainingsprogramm während der Wettkampfvorbereitung reduzieren musst.

Dein erster Strongman Wettkampf

Du hast Deinen Wettkampf ausgewählt, Du hast hart trainiert, Du hast gut gegessen und heute ist Dein großer Tag. Heute wirst Du zu einem Strongman. Doch gehen wir 24 Stunden in der Zeit zurück und gehen wir einige Dinge durch, die Du tun solltest, die Du nicht tun solltest und die Du zu Deinem Wettkampf mitbringen solltest.

Iss am Tag und am Abend vor dem Wettkampf ganz normal. Überfriss Dich nicht und iss nichts Ungewohntes. Das Letzte, was Du willst, sind Magenprobleme während des Kreuzhebens. Mache Dir keine Sorgen über Dein Gewicht am Wettkampftag. Hebe Dir das für Deinen dritten oder vierten Wettkampf auf. Packe am Vorabend Deine Tasche. Hier ist eine Liste von Dingen, die ich Dir empfehlen würde:

Die Minimalausstattung

• Gewichthebergürtel – ein guter solider Gürtel ist immer eine gute Idee
• Bandagen – Handgelenks- und Kniegelenksbandagen, falls Du diese verwendest
• Griffhilfen – Dies ist nicht die Zeit für Demagogie – Du kannst mit ihnen mehr Gewicht bewegen, also verwende sie
• Kreide/Talkum – Verbessert Deinen Griff und die Reibung auf Deinem Rücken bei Yoke Walks
• Schuhe – Vergiss Deine Chucks! Packe etwas mit gutem Grip ein
• Wasser – nicht weniger als 2 Liter
• Essen – Strongman Wettkämpfe können lange dauern. Bringe ein paar Proteinriegel und ein Sandwich mit

Vernünftige Dinge

• Sonnenmilch
• Extrakleidung
• Warme Kleidung für Wettkämpfe während Herbst und Winter
• Extraunterwäsche
• Einen erste Hilfe Kasten
• Ammoniak
• Schmerzmittel

Fortgeschrittene Dinge

• Kniebeugenanzug
• Kreuzheberanzug
• Kreuzheberschuhe
• Kletterschuhe
• Schwere Wanderschuhe
• Babypuder

Stelle sicher, dass Du zumindest die Minimalausstattung einpackst und ich kann Dir nur empfehlen, auch die Gegenstände auf der Liste der vernünftigen Dinge mitzunehmen. Die meisten Menschen, die dies lesen, brauchen sich keine Gedanken über die Sachen auf der Liste der fortgeschrittenen Dinge zu machen, aber wenn Du spezielles Zubehör für Powerlifting Training hast, dann kannst Du dieses natürlich mitnehmen, wenn Dein Wettkampf dessen Verwendung erlaubt. Erinnere Dich daran, die Regeln zu überprüfen!

Okay, wir sind zurück am Wettkampftag. Komme früh dort an. Mache Dir keine Gedanken über Dein Gewicht, tauche einfach gesund auf. Entspanne Dich. Dies wird ein langer Tag werden – spare Dir Deine Energie und Deine Raserei für die eigentlichen Disziplinen auf. Höre Dir die Regeln an, die beim Treffen der Athleten durchgegangen werden und scheue nicht davor zurück Fragen zu stellen. Spiele mit den Gerätschaften herum, wenn Du kannst. Dies ist sehr viel einfacher, wenn Du früh auftauchst. Erschöpfe Dich hierbei aber nicht. Und zu guter Letzt: Habe Spaß und gib alles!

Nach dem Wettkampf

Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft. Es spielt keine Rolle, ob Du den ersten oder den letzten Platz belegt hast oder beim Tire Flip wie ein Jack Russel Terrier ausgesehen hast, der an einem Kissen gezerrt hat. Du hast es gewagt und Du hast es durchgestanden. Und jetzt gehe etwas essen. Ich empfehle Dir Deine Lieblingspizzeria. 2 Große Pizzen und eine für den Heimweg. Oder was auch immer Du gerne isst. Habe eine gute Zeit, iss viel, lache mit Freunden, durchlebe die guten Teile erneut.

Nachdem Du zu Ende gefeiert hast, ist es an der Zeit, Deine Stärken und Schwächen zu analysieren. War Dein Drücken so gut wie Du gedacht hast? Hast Du den Tire Flip mit dem 300 Kilo Reifen mit Leichtigkeit geschafft? Gehe den Wettkampf Disziplin für Disziplin durch – vorzugsweise auf Video, falls möglich. Lerne daraus. Und nimm Dir dann eine Woche frei vom Training. Iss einfach und regeneriere Dich. Du wirst direkt nach einem Wettkampf todmüde und verletzungsanfällig sein – erhole Dich und lasse Deinen Körper heilen, bevor Du wieder trainieren gehst. Wähle dann Deinen nächsten Wettkampf und starte erneut mit dem Training.

Wie geht es hiernach weiter?

Nach Deinem Wettkampf hast Du viele Optionen. Wenn es Dir so wie mir geht, dann werden Dir Zahlen und Programme durch den Kopf gehen und Du wirst für eine Woche oder so nicht wissen, was Du tun sollst. Dies wird vorübergehen und das Feuer wird schnell zurückkehren. Dann hast Du einige Optionen, wie Du weitermachen kannst.

Bleibe Strongman

Wenn Dir der Wettkampf und die Disziplinen Spaß gemacht haben und Du weiter auf diese Art und Weise trainieren möchtest – toll – ich freue mich darüber, dass ein weiterer engagierter Athlet zu diesem Sport gefunden hat. Erwarte jetzt allerdings nicht, dass ich es Dir leicht machen werde. Behalte im Hinterkopf, dass Du eine der Sportarten gewählt hast, für die es mit am schwersten ist, zu trainieren. Suche nach Strongman und Powerlifter Krafträumen in Deiner Gegend. Wenn es keine gibt, dann lasse Dir Dein eigenes Equipment anfertigen und eröffne Deinen eigen Kraftraum – oder ziehe um. Wenn Du es mit diesem Sport ernst meinst, wirst Du tun, was immer nötig ist.

Fange mit Powerlifting an

Wenn Dir die statischen Kraftdisziplinen gefallen haben, aber Du dieses ganze Herumgerenne nicht gemocht hast und denkst, dass Du Powerlifting ausprobieren solltest, dann tue dies! Für Powerlifting benötigst Du weniger spezielles Equipment, was insbesondere für das Anfängerstadium gilt, so dass es etwas leichter sein wird, ein brauchbares Fitnessstudio oder einen brauchbaren Kraftraum zu finden – wenn auch nicht viel einfacher.

Entscheide Dich für Bodybuilding

Strongman ist ein hervorragender Weg, Konditionstraining fürs Bodybuilding zu betreiben. Wenn die Strongman Wettkämpfe nichts für Dich sind, Du es aber magst muskulös und definiert zu sein, dann nimm an einem Bodybuilding Wettkampf teil.

Geh heim

Wenn Du nicht für Kraftsport Wettkämpfe gemacht bist, dann ist auch das okay. Es ist nichts Falsches daran, einfach nur im Fitnessstudio zu trainieren, um einen guten Körper zu entwickeln und aktiv zu bleiben. Wenn ich Dich jedoch dabei erwische, dass Du Curls an meinem Kniebeugenständer ausführst, dann gnade Dir Gott ;-).

Wie Du mit Verletzungen umgehen solltest

Über dieses Thema könnte man ganze Bücher schreiben und ich bin mir sicher, dass dies auch bereits geschehen ist. Hier ist eine schnelle und kurze Behandlung des Themas. Es gibt eine Reihe von Verletzungen, die Du Dir beim Strongman Sport zuziehen kannst. Ich werde einige Schweregrade von Verletzungen durchgehen und Dir Empfehlungen geben, wie Du Dich verhalten und was Du tun solltest.

Sehr geringfügig:

• Hautabschürfungen an den Schienbeinen während des Kreuzhebens
• Fluche leise vor Dich hin (es könnten Kinder anwesend sein) und wasche es aus, wenn Du kannst

Geringfügig:

• Ein gezerrter Muskel, ein gebrochener Finger, ein angebrochener Zahn
• Wie oben, aber finde das abgebrochene Stück Zahn für Deine Trophäensammlung. Behandle die Verletzung später mit Eis

Moderat:

• Geringfügige Muskel-(faser)-Risse, Verstauchungen, Verrenkungen
• Eis, Druck, Schmerzmittel. Ziehe in Betracht, an keinen weiteren Wettkämpfen teilzunehmen, bis Du wieder voll bereit bist eine neue Bestleistung aufzustellen

Ernsthaft:

• Ein gerissener Muskel, ein Sehnenabriss, ein komplizierter Bruch
• Wie oben. Ziehe Dich vom Wettkampfgeschehen zurück, bis Du bereit bist einen nationalen Rekord oder einen Weltrekord aufzustellen

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf die wichtigsten Disziplinen bei Strongman Wettkämpfen eingehen und Dir erklären, auf was Du hierbei achten musst.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strongman-training