Training

Langhantel Bankdrücken taugt nichts, oder?

F: Ich habe gehört, dass viele Trainer sagen, dass traditionelles Langhantel Flachbankdrücken überbewertet ist, wenn es um die Hypertrophie der Brustmuskeln geht. Stimmst Du dem zu?

A: Das hängt von Deinem Körpertyp ab. Einige Trainierende wachsen durch Bankdrücken, andere nicht. Wenn Du jedoch zur Weltmeisterschaft im Bankdrücken gehst, dann wirst Du eine Menge Athleten mit großen Brustmuskeln sehen – und alles, was sie für ihre Brust machen, ist Bankdrücken.

Wenn Du jedoch unter Zeitmangel leidest, wird jeder Typ von Kurzhanteldrücken effizienter sein. Einige Trainer empfehlen Langhantel Bankdrücken mit einem sehr weiten Griff, um mehr Fokus auf die Brustmuskeln zu legen, aber das führt nur zu schmerzenden Gelenken. Der weiteste Griff, den Du verwenden solltest, wäre ein 90 Grad Winkel zwischen Deinem Oberarm und Deinem Unterarm, wenn Du Dich in der tiefsten Position der Bewegung befindest.

Trainingsalter und Programmveränderungen

F: Ist es wahr, dass Du Dein Trainingsprogramm umso häufiger verändern musst, je mehr Trainingserfahrung Du hast und je länger Du schon trainierst? Würden wirklich erfahrene Trainierende niemals eine Trainingseinheit zweimal ausführen?

A: Ja, das ist wahr. Sehr erfahrene Sportler und Bodybuilder werden unter Umständen niemals zweimal dieselbe Trainingseinheit in Folge ausführen. Als Adam Nelson z.B. die Weltmeisterschaft im Kugelstoßen gewann, hatte er zuvor einen achtwöchigen Trainingszyklus absolviert, bei dem er acht Trainingseinheiten absolviert hat, bevor er dieselbe Muskelgruppe wieder auf dieselbe Art und Weise trainiert hat.

Der durchschnittliche Trainierende sollte sich auf die 2% Regel konzentrieren: Du solltest dazu in der Lage sein, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit 2% mehr Gewicht oder eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen. Wenn dies nicht (mehr) funktioniert, dann musst Du etwas anderes tun.

Die am häufigsten vorkommenden Kraftungleichgewichte

F: Du hast eine Menge über Kraftungleichgewichte und wie man diese korrigiert geschrieben. Welches sind die am weitesten verbreiteten Kraftungleichgewichte, die Trainierende bei ihren Fortschritten behindern?

A: Bei Sportlern hatte ich die größten Erfolge damit, eine Schwäche des Vastus Medialis auszugleichen. Dies ist der tränenförmige Quadrizepsmuskel, der das Knie kreuzt und essentiell dafür ist, der Kniescheibe zu helfen, während Bewegungen in der korrekten Position zu bleiben.

Diese Schwäche kommt dadurch zustande, dass die Leute bei Kniebeugen nicht weit genug herunter gehen. Wenn Du Kniebeugen nicht tief genug ausführst, dann wirst Du nie bis zum Vastus Medialis kommen. Wenn Du schnell laufen oder hoch springen willst, dann brauchst Du einen gut entwickelten Vastus Medialis und das bedeutet, dass Du tiefe Kniebeugen ausführen musst.

Mit der Veröffentlichung ihres kontroversen Buches The Knee in Sports (Das Knie im Sport) im Jahr 1969 starteten die Autoren Karl Klein und Dr. Fred Allman, Jr. eine landesweite Paranoia vor tiefen Kniebeugen. Auch wenn diese Kontroverse inzwischen beigelegt sein sollte, scheuen viele Trainer immer noch davor zurück, ihre Sportler bei Kniebeugen weiter als bis in die Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln nach unten gehen zu lassen.

Rein vom empirischen Standpunkt aus müssten olympische Gewichtheber, wenn tiefe Kniebeugen wirklich so schlecht wären, weitaus höhere Raten von Knieverletzungen aufweisen – was jedoch nicht der Fall ist. Gewichtheber weisen von allen Sportlern mit die niedrigsten Verletzungsraten auf. Und sie gehen nicht nur sehr tief nach unten in die Knie, sondern federn auch aus der tiefsten Position nach oben.

Das zweithäufigste Ungleichgewicht, das ich beobachte, betrifft die externen Rotatoren. Wenn wir Trainierende, die in unsere Leistungszentren kommen, ein Programm für die Rotatorenmanschette ausführen lassen, dann steigen für gewöhnlich ihre Leistungen beim Bankdrücken, beim Schrägbankdrücken und bei Klimmzügen, da die externen Rotatoren die internen Rotatoren nicht längen hemmen.

Einer der primären Gründe dafür, dass Sportler – und insbesondere Bodybuilder – häufig Übungen für die externen Rotatoren meiden, besteht darin, dass sie mit beschämend niedrigen Gewichten beginnen müssen.

Jim McKenzie ist ein Profi Hockeyspieler, der sich beim engen Bankdrücken innerhalb von weniger als vier Monaten von 280 auf 380 Pfund steigern konnte. Während der ersten drei Monate trainierten wir kein Bankdrücken. Weil seine externen Rotatoren so schwach waren, mussten wir bei vielen der Übungen mit 2,5 Kilo Kurzhanteln beginnen! Er gab sein Ego an der Garderobe ab und die Resultate sprechen für sich selbst.

Stimmungslage und Übertraining

F: Was ist der beste Indikator für ein Übertraining?

A: Deine Stimmungslage ist mit Abstand der beste Indikator für ein Übertraining. Die Stimmungslage ist in der Tat ein besserer Indikator als jeder bekannte hormonelle Parameter. Dies hängt damit zusammen, dass das Nervensystem lange vor den ersten Anzeichen eines muskulären Übertrainings in einen Zustand des Übertrainings gelangt.

Was die Art der Veränderung der Stimmungslage angeht, sind Depressionen für gewöhnlich der beste Indikator. Der Sportler möchte einfach nicht mehr trainieren gehen.

Wir haben außerdem bei Nationalmannschaften herausgefunden, dass das morgendliche Körpergewicht in enger Beziehung mit Depressionen steht, die durch ein Übertraining verursacht werden. Mit anderen Worten ausgedrückt könnte es sein, dass Du in mein Fitnessstudio kommst, zweimal täglich mit einem sehr intensiven Programm trainierst und Dein Körpergewicht dann praktisch über Nacht um 3 bis 4 Kilo sinkt.

Als ich mit der Schwimmer Nationalmannschaft trainiert habe, war das erste, was wir getan haben, jedem eine Digitalwaage zu kaufen. Die Sportler mussten sich jeden Tag wiegen. Wenn sie einen Gewichtsabfall von 2 Kilo oder mehr beobachteten, dann reduzierten wir ihr Trainingspensum auf die Hälfte.

Training für Koordination

F: Kann ich bei meinem Training irgendetwas tun, um meine Koordination zu verbessern?

A: Wenn Du 12 Jahre alt wirst (plus minus 2 Jahre), dann hast Du 90% Deiner Koordination entwickelt.

Koordination ist spezifisch. So etwas wie einen Universalsportler gibt es nicht. Michael Jordan könnte kein Baseball spielen. Die einzigen Sportler, die zu anderen Sportarten wechseln können, sind Stabhochspringer.

Stabhochspringer sind eine Kombination aus Sprintern, Turnern und Gewichthebern. Sie sind so ziemlich die einzigen Sportler, die ihre Sportart wechseln und trotzdem erfolgreich sein können. Schwimmer können z.B. nicht gleichzeitig gehen und Kaugummi kauen und sie verlieren auf festem Boden jegliche Tiefenwahrnehmung. Da kannst Du jeden Kraftsporttrainer fragen.

Versuche einem Schwimmer aus der Nationalmannschaft zu zeigen, wie man Ausfallschritte ausführt. Schicke das Video zu America's Funniest Home Videos und Du wirst gewinnen. Selbst epileptische Pinguine würden das besser hinbekommen. Um es noch einmal zu wiederholen: Koordination ist spezifisch.

Ich habe mit Sportlern aus 23 unterschiedlichen Nationalmannschaften gearbeitet. Während des Sommers machen wir manchmal etwas wie Crosstraining und das ist wirklich lustig. Ich erinnere mich noch daran, als wir mit der Eisschnellläufer Nationalmannschaft draußen Bocksprünge zum Aufwärmen ausführten. Sie konnten es einfach nicht. Sie konnten auf dem Eis einen Weltrekord aufstellen, aber sie konnten keine Bocksprünge.

Wenn du also ein Profi Eishockeyspieler bist, Deine sportliche Laufbahn beendest und entscheidest, mit Karate zu beginnen, dann könntest Du gut darin sein. Aber Du kannst niemals so gut wie jemand sein, der mit Karate begonnen hat, bevor er 12 Jahre alt war.

Im Lauf von 27 Jahren habe ich nur einen Sportler trainiert, der über die notwendige Koordination verfügte, um bei zwei unterschiedlichen Sportarten hervorragend zu sein. Er war der Michael Jordan des Volleyballs. An dem Tag, an dem er es in die Volleyball Nationalmannschaft geschafft hatte, bekam er auch ein Angebot von der Basketball Nationalmannschaft. Er hätte es sich also aussuchen können, welche Sportart er ausführen wollte.

Bo Jackson war ein weiteres Ausnahmetalent, aber er war vermutlich auch ein Kind, das in jungen Jahren sowohl Football, als auch Baseball gespielt hatte.

Es ist wichtig, dass Du Deine Kinder vor dem Alter von 12 so viele Sportarten wie möglich trainieren lässt. Im Alter von 12 werden sie alt genug sein, um zu entscheiden, was am besten für sie ist. Aber vor dem Alter von 12 Jahren solltest Du Kinder niemals spezialisieren. Meine eigene Tochter trainiert Kempo Karate, aber sie hat auch schon Eiskunstlauf, Turnen, Ballet und Schwimmen ausprobiert.

Die Ungarn haben die meisten Untersuchungen zu diesem Thema ausgeführt. Die wichtigsten Fähigkeiten, die Kinder lernen sollten, sind rennen, springen, werfen und schwimmen in Verbindung mit etwas Turnen. Wenn Dein Kind all dies im Alter von 12 bereits trainiert hat, dann kann es werden, was immer es will.

Schultertraining – das letzte Wort?

F: Einige Trainer sagen, dass direktes Schultertraining nicht notwendig ist, da die Schultermuskeln bei anderen Übungen mittrainiert werden. Sie sagen, dass es ausreicht, ein paar Sätze Seitheben auszuführen. Andere empfehlen vollständige Schulterspezialisierungstrainingseinheiten. Was denkst Du?

A: Ich war einer der ersten, der gesagt hat, dass man nicht wirklich direktes Schultertraining braucht. Ich sage das bereits seit 20 Jahren. Aber es gibt einige Ausnahmen, insbesondere aus kosmetischen Gründen.

Wenn ein Typ Schultern wie Pfannkuchen hat, dann lasse ich ihn direktes Schultertraining ausführen. Insbesondere im Bodybuildingbereich ist es recht schwer ohne direktes Schultertraining nach oben zu kommen.

Die vorderen und hinteren Schultermuskeln bekommen für gewöhnlich genug Arbeit, wenn Du Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Dips, usw. trainierst. Aber eine Menge Leute vernachlässigen ihren Rücken, was zur Folge haben kann, dass es ihnen an Entwicklung der hinteren Schultermuskeln fehlt.

Was meiner Meinung am besten für Schultern funktioniert, sind Dreifachsätze. Die Schultern verfügen über Muskelfasern vom Intermediate Typ. Sie sprechen am besten auf multiple Übungen mit kurzen Pausenintervallen, 8 bis 10 Wiederholungen und einer Variation des motorischen Widerstandes an.

Hier ist z.B. eine schnelle Lösung für in ihrer Entwicklung zurückhängende Schultern:

A1) Seitheben sitzend, 6 bis 8 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

A2) Seitheben an der Maschine, 10 bis 12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

A3) Seitheben am Kabelzug, 15 bis 20 Wiederholungen, 120 Sekunden Pause, anschließend folgt der nächste Zyklus beginnend bei Übung A1

Die seitlichen Schultermuskeln scheinen die “vergessenen” Schultermuskeln zu sein, aber es ist ein Mythos, dass es nur drei Schultermuskeln gibt (vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln). Französische Anatomen haben vor Jahren gezeigt, dass es insgesamt sieben Bereiche der Schultermuskeln gibt, die Du selektiv aktivieren kannst. Das ist der Grund, dass Du bei Turnern die beste Schulterentwicklung in der Welt des Sports sehen kannst – sie wenden Kraft aus allen nur erdenklichen Winkeln auf die Schultern aus.

Die Schultern erholen sich recht schnell vom Training. Die Schultermuskeln bestehen aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, so dass die Regeneration schnell stattfinden kann. Die Frequenz des Trainings ist hier wichtig. Wenn es Dir an Schulterentwicklung mangelt, dann kann es notwendig sein, dass Du die Schultern an drei Tagen pro Woche trainierst.

Alles Muskeln, kein Masseaufbaubauch

F: Ist es notwendig Fett aufzubauen, um Muskeln aufzubauen? Und kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

A: Es ist nicht notwendig Körperfett aufzubauen, wenn Du versuchst Muskelmasse aufzubauen. Das ist eine antiquierte Idee. Es ist eine der dümmsten Dinge, die ich sehe – Jungs die Schokoriegel und Fastfood essen, wenn sie versuchen Muskeln aufzubauen.

Eines der Probleme in der Welt des Trainings mit Gewichten besteht darin, dass die Leute einen Sch..ß auf ihre Gesundheit geben. Ich sehe ein Training mit Gewichten als eine lebenslange Aktivität an. Je sauberer Du isst, desto besser. Bill Pearl und Dave Draper trainieren auch heute noch mit Gewichten.

Es ist gut möglich Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert. Ich habe dies sehr oft bei meinen Sportlern gesehen. Ich hatte einen Jungen von der University of Southern California, der einen Körperfettanteil von 25% hatte. Ich habe ihn innerhalb von 8 Wochen runter auf 12% gebracht und er hat während dieser Zeit 25 Pfund Muskeln aufgebaut.

Ein Schummeltag alle 5 bis 7 Tage (abhängig von Deinem Stoffwechsel) ist in Ordnung, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen. Ich denke, dass es schwer ist Muskeln aufzubauen, wenn man die ganze Zeit über sauber isst. Aber es gibt einen Unterschied zwischen einem Schummeltag an jedem fünften Tag und zu jeder Mahlzeit Müll zu essen.

Selbst an Schummeltagen sage ich meinen Sportlern, dass sie Transfette meiden sollen, da diese den Körper ernsthaft schädigen können. Ich sehe es lieber, wenn ein dürrer Typ, der versucht Muskeln aufzubauen, eine Schüssel Reispudding ist, als dass er Pommes isst.

Rekrutiere mehr motorische Einheiten

F: Es wurde theoretisiert, dass das Trainings eines Muskels mit einer Übung, die eine gute Dehnung liefert (wie bei Schrägbankcurls) zu einer größeren Hypertrophie führt. Ist das wahr?

A: Nein. Nun, es kann natürlich zu einer Hypertrophie führen, aber aus anderen Gründen. Es ist wie bei meinem isometrischen Bizepstrainingsprogramm, bei dem Du isometrisches Training verwendest, indem Du eine Stange in einen Rack drückst oder ziehst. Dieses Training bewirkt eine Hypertrophie, aus einem anderen Grund als dem Grund, aus dem traditionelles Training eine Hypertrophie bewirkt.

Die Leute sind zu dogmatisch. Eine Übung ist nur so gut wie die Zeit, die es dauert, sich an diese Übung anzupassen. Unter der Vorraussetzung, dass Du genug Last über einen ausreichend langen Zeitraum verwendest, können alle Übungen Muskeln aufbauen. Es ist einfach nur so, dass einige besser als andere sind. Es hat etwas mit dem zu tun, was auch als Umfang der Rekrutierung motorischer Einheiten bezeichnet wird.

Eine an einer Maschine mit starrer Führung ausgeführte Übung wird z.B. weniger motorische Einheiten, als eine am Kabelzug ausgeführte Übung rekrutieren. Und eine am Kabelzug ausgeführte Übung wird weniger motorische Einheiten als eine Kurzhantelübung rekrutieren. Je mehr wir bei dem bleiben, für was unsere Körper gemacht wurde – das Heben von Steinen, das Tragen von Lasten und allgemein Dinge gegen die Schwerkraft anzuheben – desto besser sind wir dran. Dies bedeutet, dass wir freie Gewichte Maschinen vorziehen sollten.

Einige Menschen argumentieren, dass jede Übung, falls möglich, im Stehen ausgeführt werden sollte. Wenn Du Dir jedoch wissenschaftliche Untersuchungen ansiehst, dann wirst Du herausfinden, dass es umso besser ist, je weniger Muskeln aus anderen Körperteilen an einer Übung beteiligt sind.

Bei Schrägbankcurls und Scottcurls fällt die Rekrutierung motorischer Einheiten z.B. höher als bei im Stehen ausgeführten Curls aus. Wenn Du stehst und curlst, dann verändert sich Deine gesamte Haltung, um zu verhindern, dass Du das Gleichgewicht verlierst und hinfällst. Wenn Du Curls im Sitzen ausführst, dann kannst Du Deinen gesamten neuronalen Drive auf die motorischen Einheiten Deiner Bizeps konzentrieren und eine bessere Rekrutierung erreichen.

Und der University of York durchgeführte EMG Studien haben gezeigt, dass umso mehr motorische Einheiten rekrutiert werden, je mehr Du die Übung (bei einer Isolationsübung) mit einem freien Gewicht isolieren kannst. Wenn Du die Rekrutierung der motorischen Einheiten der Quadrizeps bei Beinstrecken vs. Kniebeugen über eine gegebene Anzahl von Wiederholungen misst, dann wird die Rekrutierung der motorischen Einheiten bei den Kniebeugen immer höher ausfallen. Wenn wir jedoch über Isolationsübungen sprechen, dann wird die Rekrutierung umso besser ausfallen, je mehr Du den neuronalen Drive auf den Zielmuskel konzentrieren kannst. Scottcurls werden also mehr motorische Einheiten als im Stehen ausgeführte Langhantelcurls in den Ellenbogenflexoren rekrutieren.

Auch das Aktivieren von „Überlebensfasern“ wird bewirken, dass Du mehr motorische Einheiten rekrutierst. Wenn Du Split Jerks ausführst, dann wird es zu einer zusätzlichen Rekrutierung der Trizeps kommen, da Dir ansonsten die Stange auf den Kopf fallen würde. Reißen oder Power Reißen wir mehr motorische Einheiten als Power Unsetzen rekrutieren, da diese Übungen ein höheres Risiko umfassen. Risiko ist gleichbedeutend mit einer Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten.

Es gibt sieben Stufen der Muskelaktivierung. Einer der Schlüssel beim Krafttraining besteht darin, die richtige Übung zu wählen – die Übung, die Dir den meisten Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern wird. Hier ist eine Modifikation von Dietmar Schmidtbleichers Schaubild zum Grad der Muskelaktivierung. Mein schwedischer Kollege Riccard Nillson und ich haben die siebte Stufe hinzugefügt. Du solltest Dein Training hauptsächlich den Übungen auf Stufe 5 und darüber widmen:

Mehrgelenksübungen vs. Isolationsübungen

Neuromuskulare Aktivität — NMA

Stufe 1: Isolationsübungen an Maschinen mit variablem Widerstand wie Beincurls oder Beinstrecken

Stufe 2: Komplexe Übungen an Maschinen mit variablem Widerstand wie Beinpressen an einer Nautilusmaschine

Stufe 3: Isolationsübungen an Maschinen mit konstantem Widerstand wie Scottcurls am Kabelzug oder Trizepsdrücken am Kabelzug

Stufe 4: Komplexe Übungen an Maschinen mit konstantem Widerstand wie Beinpressen an einer 50 Grad Beinpresse

Stufe 5: Isolationsübungen mit freien Gewichten wie Langhantel Scottcurls oder fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Stufe 6: Komplexe Übungen mit freien Gewichten wie Reißen und Power Umsetzen

Stufe 7: Komplexe Übungen mit freien Gewichten wie Power Reißen, Dips an Ringen, Seilklettern, Split Jerks

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-39, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-40

Von Charles Poliquin

Dieser Ratgeber wird folgende Themen behandeln:

• Die 5 Phasen der Pubertät und wie Du während jeder dieser Phasen trainieren solltest
• Welches Equipment brauchst Du, um qualitative Mengen an Muskelmasse aufzubauen
• Welche Langhantel- und Kurzhantelübungen stellen die beste Wahl darWas sind realistische Erwartungen und wie viel Muskeln kannst Du während Deiner ersten fünf Trainingsjahre aufbauen
• Wie Du Deine Fortschritte unter Verwendung eines Maßbandes richtig überwachst
• Welche Proteine, Kohlenhydrate und Fette Du essen solltest, um Muskelwachstum und Regeneration zu unterstützen
• Welche Supplements für Teenager sonnvoll sein können.

Wenn Du ein Teenager bist, der danach strebt Muskeln aufzubauen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du auf einige Herausforderungen treffen wirst. Es ist wahrscheinlich, dass Dir die vollständige Kontrolle über Deine tägliche Ernährung fehlt und Du wirst unter Umständen nicht immer Zugang zum besten Fitnessstudio Equipment haben.

Viele Teenager sehen sich außerdem selbst als zu dürr und schwach. Dein Körper ist zwar in die Höhe gewachsen, aber es fehlt ihm noch an Muskeln. Du fühlst Dich schlaksig, seltsam, unkoordiniert und wünschst Dir, dass Du beim Sport bessere Leistungen erbringen könntest.

Auf der anderen Seite der Medaille befinden sich diejenigen, die etwas übergewichtig sind. Diese Teenager möchten besser aussehen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollten. Was solltest Du essen? Wie solltest Du trainieren?

Vielleicht passt Du auch in keine dieser Gruppen. Vielleicht bist Du sportlich, relativ stark und möchtest ganz einfach Deine Resultate maximieren, weißt aber nicht, wo Du anfangen sollst, oder was Du verändern musst. Du trainierst bereits und ernährst Dich recht vernünftig.

Egal wo Du Dich befindest wird Dir dieser Ratgeber zum Thema Teenage Bodybuilding detaillierte Informationen zu folgenden Themen liefern:

• Wie Du Muskeln aufbaust
• Wie Du schlank bleibst oder Deine Körperkomposition verbesserst
• Wie Du Kraft aufbaust
• Wie Du Deine sportlichen Leistungen verbessern kannst
• Wie Du Selbstvertrauen aufbaust

Training für Teenager

Nicht alle Teenager sind gleich. Wie Du Dein Training angehst sollte davon abhängen, in welcher Phase der Pubertät Du Dich gerade befindest. Die Pubertät wird in folgende 5 Stadien eingeteilt:

• Stufe eins - Die Pubertät hat noch nicht begonnen
• Stufe zwei – Beginnt in einem Alter von etwa 11 Jahren. Die Hoden hängen tiefer und wachsen und ein paar Schamhaare beginnen sich zu entwickeln. Diese Phase dauert etwa ein Jahr.
• Stufe drei – Stufe drei beginnt im Alter von etwa 13 Jahren. Deine Stimme wird tiefer und Deine Sexualorgane erreichen ihre volle Größe. Diese Phase wird typischerweise 10 Monate andauern, kann aber auch bereits innerhalb von 2 Monaten abgeschlossen sein. Etwas Wachstum kann stattfinden, wird aber nicht so stark wie während Phase 4 ausfallen.
• Stufe vier – Diese finale Phase der Pubertät ist die Phase mit dem größten Wachstum und der stärksten Gewichtszunahme. Stufe vier beginnt typischerweise im Alter von 14 Jahren und umfasst größere Übergänge zum Erwachsenensein. Jungen durchlaufen einen Wachstumsschub und bekommen Akne. Sie kommen in den Stimmbruch und erste Gesichtsbehaarung wird sichtbar. Diese Phase kann bis zu 3 Jahre andauern.
• Stufe fünf – Die Körperbehaarung wächst weiter und einige Teenager wachsen auch noch. Diese späte Phase der Pubertät kann bis in die späten Teenagerjahre oder die frühen Zwanziger andauern.

Warum ist irgendetwas hiervon wichtig? Vor Beginn von Stufe vier ist es unwahrscheinlich, dass ein Teenager ein deutliches Muskelwachstum erleben wird. Eine an der Virginia Tech durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Teenager zwar bereits vor Stufe 4 Muskeln aufbauen können, aber nicht effektiv (1). Ein Training vor dieser Stufe sollte sich darauf konzentrieren den Körper durch grundlegende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken und an einer korrekten Form der Übungsausführung unter Verwendung moderat leichter Kurzhantel- und Langhantelübungen zu arbeiten.

Es gibt vor Stufe vier keinen Grund dafür, schwer zu trainieren und Deinen Körper im Fitnessstudio zu zerstören. Baue eine gute Kraftbasis auf, lerne eine gute Trainingsform und verbessere Deine Kondition und Deine Trainingslast langsam und schrittweise.

Dieser Ratgeber umfasst Trainingseinheiten für Teenager vor Stufe vier, sowie Teenager, die sich im Augenblick in Phase vier oder danach befinden. Bevor wir uns diese Trainingseinheiten jedoch genauer ansehen, sollten wir über ein paar Dinge sprechen, die Teenager über das Training wissen sollten.

Welches Equipment brauchst Du?

Du brauchst keinen Zugang zu jedem Schnickschnack im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist es möglich mit lediglich ein paar Kurzhanteln, einer Bank und einigen Körpergewichtsübungen eine gute Menge an Muskeln aufzubauen.

Progressive Überlastung – eine Erhöhung des Widerstandes im Laufe der Zeit – ist sehr wichtig. Das einzige, was Du wirklich brauchst, um Muskeln aufzubauen, ist eine adäquate Menge an Widerstand. Selbst wenn Du weder Kniebeugen, noch Bankdrücken noch Kreuzheben ausführen kannst, gibt es zahlreiche geeignete Übungen, die Dir dabei helfen können, Deine Ziele zu erreichen.

Wenn Du zuhause trainierst, werden die folgenden Dinge ausreichend sein:

• Eine Hantelbank
• 2 Kurzhantelstangen
• 80 bis 100 Kilo an Gewichtsscheiben
• Eine Klimmzugstange

Mach Dir keine Gedanken, wenn Du keinen Zugang zu einer Hantelbank hast, Bankdrücken und fliegende Bewegungen kannst Du auf dem Boden ausführen. Dies ist in der Tat eine sehr beliebte Methode bei Kraftsportlern.

Klimmzugstangen sind sehr billig. Du kannst günstige Exemplare bereits für unter 20 Euro bekommen.

Wenn Du Dir dies einfach nicht leisten kannst, gibt es viele Dinge, die Du als Klimmzugstation verwenden kannst. Werde kreativ. Wenn alles schief läuft, dann kannst Du Rudern anstelle von Klimmzügen verwenden. Es macht keinen Sinn, dass Du Dir Gedanken über eine Übung machst, die Du nicht ausführen kannst, wenn es hunderte andere gibt, die Du verwenden kannst.

Gebrauchte Gewichtsscheiben findest Du bei Ebay und auf anderen Plattformen. Wir haben auch Muskelaufbau Trainingseinheiten für diejenigen hinzugefügt, die keinen Zugang zu einer Menge an Gewichten haben. Mehr dazu später.

Kommerzielle Fitnessstudios

Wenn Du in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren kannst, dann solltest Du Deinen primären Fokus auf Langhantelübungen, Kurzhantelübungen und Körpergewichtsübungen legen. Kabelzüge und Maschinen können nützlich sein, sollten aber nicht die Basis Deines Trainings darstellen.

Empfohlene Übungen

Hier sind einige der besten Muskelaufbauübungen. Die meisten wirklich guten Trainingsprogramme werden einige der in diesem Abschnitt aufgeführten Übungen umfassen.

• Brust – Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln.
• Rücken – Kreuzheben, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Klimmzüge, Latziehen, T-Bar Rudern, Rudern sitzend am Kabelzug
• Schultern – Schulterdrücken stehend, Langhantel Schulterdrücken sitzend, Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, Arnold Press, Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Rudern aufrecht
• Quadrizeps – Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritte, Hackenschmidt Kniebeugen, Goblet Kniebeugen, Frontkniebeugen
• Beinbeuger – Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings, Beincurls
• Trizeps – Enges Bankdrücken, Dips, Dips an einer Bank, Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsdrücken liegend, Trizepsdrücken über Kopf
• Bizeps – Klimmzüge, Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Hammercurls, Scottcurls
• Trapezius – Langhantel Schulterheben, Kurzhantel Schulterheben, Rudern aufrecht

Fange langsam mit dem Training an

Neuromuskuläre Adaptation.

Einer der am weitesten verbreiteten Trainingsfehler besteht darin, zu schnell mit dem Training anzufangen. Viele Teenager denken, dass mehr besser ist und dass sie umso schneller Muskeln aufbauen werden, je härter sie von Beginn an trainieren. Dies ist jedoch nicht der Fall.

Wenn Du mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnst, durchläuft Dein Körper eine Phase der neuromuskulären Anpassung. Dies bedeutet ganz einfach, dass die Kraftzuwächse, die Du zu Beginn verspürst, durch eine Anpassung Deines zentralen Nervensystems an die Tätigkeit des Gewichthebens zustande kommen. Dein Gehirn wird besser darin, mit Deinen Muskeln zu kommunizieren und auf die spezifischen Anforderungen des Trainings mit Gewichten zu reagieren.

Du kannst diesen Prozess nicht beschleunigen. Motorische Einheiten sind die Kommunikatoren zwischen Deinem Gehirn und Deinem Muskelgewebe - und diese verfügen nur über eine begrenzte Ausdauer. Dies bedeutet, dass sie schnell erschöpfen werden, wenn Du zu trainieren beginnst. Wenn die motorischen Einheiten erschöpfen, dann nimmt die Muskelfaserrekrutierung ab und Du wirst Dich schwächer fühlen.

Im Laufe der Zeit werden Deine motorischen Einheiten eine größere Ausdauer aufbauen. Dies wird es Dir erlauben mehr Muskelfasern über einen längeren Zeitraum zu rekrutieren. Eine höhere Muskelfaserrekrutierung wird zu länger anhaltender Kraft und effektiveren Trainingseinheiten führen. Die neuromuskuläre Anpassung kann etwa 2 Monate andauern.

Trainingsform

Ein weiterer Grund es mit dem Training langsam angehen zu lassen, hat etwas mit der Sicherheit zu tun. Du musst Dir Zeit nehmen und eine korrekte Form der Übungsausführung unter Verwendung moderat leichter Gewichte erlernen. Wenn Du zu früh mit schwerem Training beginnst, bevor Du ein ausreichendes Verständnis für die korrekte Form der Übungsausführung entwickelt hast, dann erhöht dies das Verletzungsrisiko.

Wenn Du verletzt bist, dann kannst Du nicht trainieren – und wenn Du nicht trainieren kannst, dann kannst Du keine Muskeln aufbauen.

Muskelkater

Wenn Du Hals über Kopf mit schwerem Training und einem normalen Trainingsvolumen beginnst, dann kann dies zu einem exzessiven Muskelkater führen. Auch wenn ein Muskelkater nicht gefährlich ist, kann er doch schmerzhaft und hinderlich sein und zur Folge haben, dass Trainierende ihre Trainingsmotivation verlieren.

Wenn Du mit Deiner Trainingsreise beginnst, dann solltest Du verstehen, dass es nicht darum geht, Deinen Körper völlig fertig zu machen. Vielmehr dreht sich alles darum, von Tag zu Tag Fortschritte zu machen und Deine Muskeln dazu herauszufordern, zu reagieren und zu wachsen.

Beginne langsam und vernünftig mit dem Training, indem Du die unten beschriebene Trainingsstruktur befolgst. Dies wird Deine Motivation hoch halten und Dir die notwendige Zeit geben, Dich langsam an die Anforderungen anzupassen, die mit dem Muskelaufbauprozess in Verbindung stehen.

Geduld und realistische Erwartungen

Qualitätszuwächse dauern Jahre und nicht Wochen. Du kannst Fortschritte nicht beschleunigen. Viele Teenager versuchen ihre Zuwächse zu steigern, indem sie Volumen und Trainingstage zu ihrem Training hinzufügen, doch das ist der falsche Ansatz.

Stattdessen musst Du Dich auf Verbesserungen konzentrieren. Versuche jede Woche und jeden Monat etwas stärker zu werden.

Die Realität des Muskelaufbaus ist, dass 90% der Teenager es nicht schaffen, ein Jahr lang ohne Unterbrechungen zu trainieren. Sie verlieren Geduld oder Fokus und geben das Training auf.

Der Muskelaufbau ist ein Prozess, der 3, 4 oder 5 Jahre dauern kann. Lerne Dein Training zu genießen und vertraue darauf, dass die Resultate kommen werden.

Der Körper muss konsistent über längere Zeiträume gefordert werden. Zeit ist genauso wichtig wie Dein Training selbst.

Muskelaufbauerwartungen

Teenager die nicht untergewichtig sind können erwarten, die folgenden Mengen an Muskelmasse pro Jahr aufzubauen. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass sie korrekt und konsistent trainieren und sich richtig ernähren.

• Jahr 1 – 6 bis 8 Kilo Muskeln
• Jahr 2 – 3 bis 4 Kilo Muskeln
• Jahr 3 – 1,5 bis 2 Kilo Muskeln
• Jahr 4 – 0,5 bis 1 Kilo Muskeln
• Jahr 5 – 0,5 bis 1 Kilo Muskeln

Du solltest dazu in der Lage sein, innerhalb der ersten 24 Monate einen Oberarmumfang von 38 Zentimetern und innerhalb der ersten 3 Jahre einen Oberarmumfang von 40 bis 41 Zentimetern aufzubauen.

Kraftaufbauerwartungen

Trotz dem, was Du im Internet siehst, sind 135 Kilo auf der Bank sehr selten. Nur sehr wenige Teenager trainieren lange genug, um dies zu erreichen.

Ich empfehle, dass Du auf die folgenden Ziele abzielst:

• 90 Kilo Bankdrücken
• 120 Kilo Kniebeugen
• 135 Kilo Kreuzheben

Hiermit wirst Du stärker als 99% der anderen Teenager sein. Wenn Du einmal dieses Kraftlevel erreicht hast, wird alles weitere ein Sahnehäubchen sein.

Es kann einige Jahre dauern, bis Du dieses Kraftlevel erreicht hast, aber bleibe beim Training und bleibe fokussiert.

Wie Du Deine Fortschritte überwachen kannst

Ein Überwachen Deiner Fortschritte wird all die Raterei eliminieren. Alles was Du hierfür für den Anfang brauchst, ist ein Maßband und ein Stück Papier.

Bevor Du mit Deinem ersten Trainingstag beginnst führst Du an jeder der folgenden Stellen drei Messungen aus und berechnest den Durchschnittswert für diese Stelle:

• Arme angespannt an der dicksten Stelle
• Quadrizeps angespannt, an der dicksten Stelle
• Unterarme angespannt an der dicksten Stelle
• Waden angespannt an der dicksten Stelle
• Brust während Du die Luft anhältst auf Höhe der Brustwarzen
• Schultern entspannt an der dicksten Stelle

Diese Messungen wiederholst Du jeden Monat und schreibst die Werte auf. Mach Dir über kleinere Schwankungen und Abweichungen keine Gedanken. Messfehler können für scheinbar seltsame kurzfristige Veränderungen verantwortlich sein.

Diese Messwerte sollten alle 3 bis 4 Monate sorgfältig ausgewertet werden. Da Zuwächse Zeit und Konsistenz bedürfen, sind wir häufig fälschlicherweise der Auffassung, dass wir keinerlei Fortschritte erzielen. Messwerte werden es Dir jedoch erlauben, Dir die harten Fakten anzusehen. Diese Fakten lügen nicht.

Du solltest Dich außerdem einmal monatlich wiegen. Wenn sich der Zeiger der Waage überhaupt nicht bewegt, dann wirst Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen müssen.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir uns näher mit dem Training selbst befassen und Dir einige Beispieltrainingspläne vorstellen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding

Erfolgreiche Trainingsprogramme kommen nicht durch Zufall zustande. Sie sind gut geplant. Um gute Resultate zu erzielen, musst Du Dir Zeit nehmen und lernen, wie man ein progressives Widerstandstraining richtig angeht, um Resultate zu erzielen. In viele Fitnessstudios kommen Menschen, die zu trainieren beginnen, aber 60% von diesen werden nach vielen Monaten mit dem Training aufhören, weil sie nicht die Resultate erzielen, die sie sich wünschen.

Einer der Hauptgründe für diesen Mangel an Resultaten besteht darin, dass diese Menschen nicht genug Wissen über die vielen Teile des Widerstandstrainings angesammelt haben, das notwendig ist, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Wenn Du die Artikel auf dieser Website liest, und das, was Du dort liest, in die Tat umsetzt, dann wird es Dir leicht fallen, Resultate zu erzielen.

Der gemeinsame Nenner der meisten Studien, die zum Thema Widerstandstraining durchgeführt wurden, ist, dass das gewählte Programm progressiv sein muss, um substantielle und kontinuierliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zu produzieren. Progression bedeutet in diesem Fall, sich auf ein spezifisches Ziel hin zu bewegen.

Bei einem Training mit Gewichten bedeutet dies eine kontinuierliche Verbesserung im Lauf der Zeit, bis Du Dein Ziel erreicht hast. Es ist natürlich unmöglich, sich bei einem langfristigen Training immer mit derselben Rate zu verbessern, doch die richtige Manipulation der unterschiedlichen Variablen Deines Trainingsprogramms (die Wahl des Widerstandes, die Übungsausführung und die Reihenfolge der Übungsausführung, die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die Länge der Pausen, usw.) können natürlich zustande kommende Trainingsplateaus (Punkte, an denen keine weiteren Verbesserungen mehr zustande kommen) begrenzen und es Dir so ermöglichen, immer höhere Level der Muskelfitness zu erreichen.

Die trainierbaren Fitnesscharakteristika umfassen Muskelkraft, Schnellkraft, Hypertrophie (Wachstum) und Muskelausdauer. Auch andere Variablen wie Geschwindigkeit, Gleichgewicht, Koordination, Sprunghöhe, Beweglichkeit und andere Marker der motorischen Leistungsfähigkeit, werden durch ein Widerstandstraining in positivem Maße verändert.

Es ist bekannt, dass eine gesteigerte körperliche Aktivität, ein aerobes Training, Widerstandstraining und Übungen zu Verbesserung der Beweglichkeit das Risiko für zahlreiche ernsthafte chronische Krankheiten reduzieren kann.

Für Anfänger besteht die empfohlene Qualität und Quantität des Trainings zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf und Muskelfitness für ein Widerstandstraining in einem Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 8 bis 10 Übungen, was eine Übung für alle größeren Muskelgruppen umfassen sollte. Es konnte gezeigt werden, dass eine solche Vorgehensweise bei untrainierten Menschen effektiv ist, um die Muskelfitness während der ersten 12 bis 15 Wochen zu verbessern.

Trainingsprogression

Um bei Deinem Training Fortschritte zu erzielen, musst Du den Stress, dem Du Deine Muskeln während des Trainings aussetzt, erhöhen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet. Die adaptiven Prozesse des Körpers werden nur dann reagieren, wenn sie kontinuierlich dazu herausgefordert werden, eine höhere Kraft aufzuwenden, um höhere körperliche Anforderungen zu erfüllen.

Wenn man berücksichtigt, dass diese körperlichen Anpassungen an ein Standardtrainingsprogramm innerhalb einer kurzen Zeitspanne stattfinden können, ist eine Erhöhung der Anforderungen an Deinen Körper für weitere Verbesserungen mit Deinem Training notwendig. Es gibt mehrere Wege, auf denen eine Überlastung durch ein Widerstandstraining zustande kommen kann – egal ob es um eine Steigerung von Kraft, Hypertrophie (Muskelwachstum), Muskelausdauer oder Schnellkraft geht.

• Das Gewicht (der Widerstand) kann erhöht werden.
• Die Anzahl der Wiederholungen kann erhöht werden.
• Die Wiederholungsgeschwindigkeit mit submaximalen Gewichten kann abhängig von den Zielen verändert werden.
• Die Pausen zwischen den Sätzen können verkürzt werden, um die Ausdauer zu steigern oder für ein Kraft- und Schnellkrafttraining verlängert werden.
• Das Volumen (die Gesamtarbeitsleistung, die durch die Gesamtanzahl der Wiederholungen, die ausgeführt werden und den verwendeten Widerstand repräsentiert werden) kann innerhalb vernünftiger Grenzen erhöht werden.
• Jede Kombination von obigem.

Es wird außerdem empfohlen, dass nur geringe Erhöhungen des Trainingsvolumens (2,5 bis 5%) verwendet werden, um ein Übertraining zu vermeiden.

Trainingsspezifität

Das Prinzip der Spezifität besagt, dass Dein Training von allgemeinem Training zu hoch spezifischem Training übergehen muss und impliziert auch, dass Du, um bei einer spezifischen Übung besser zu werden, diese Übung ausführen musst (mit anderen Worten bedeutet dies, dass Du, wenn Du dies nicht tust, nicht besser bei dieser Übung werden kannst).

Die physiologischen Anpassungen an Dein Training sind also spezifisch bezüglich:

1. der involvierten Muskelaktionen
2. der Geschwindigkeit der Bewegung
3. des Bewegungsraumes
4. der trainierten Muskelgruppen
5. der verwendeten Energiesysteme
6. der Intensität und des Volumens Deines Trainings

Auch wenn es einen gewissen Übertrag bezüglich der Trainingseffekte gibt, sind die effektivsten Widerstandstrainingsprogramme die Programme, die entwickelt wurden, um auf Deine spezifischen Trainingsziele abzuzielen.

Trainingsvariation

Variation bei Deinem Training ist ein fundamentales Prinzip, das die Notewendigkeit für Veränderungen einer oder mehrerer Variablen Deines Trainingsprogramms im Lauf der Zeit unterstützt, um es zu ermöglichen, dass der Trainingsstimulus für die Muskeln hoch bleibt. Es konnte gezeigt werden, dass eine Variation des Volumens und der Intensität für langfristige Fortschritte am effektivsten ist. Die am häufigsten verwendete Variation beim Widerstandstraining ist eine Periodisierung.

Trainingsperiodisierung.

Eine Periodisierung verwendet Variationen des Widerstandstrainingsprogramms durch Veränderungen der Trainingsintensität und des Volumens, um sowohl Leistung, als auch Regeneration zu optimieren. Es gibt viele Formen von Periodisierungen, wie die Verwendung eines Jahresplanes (das Training wird in Phasen aufgeteilt) oder die Aufteilung des Jahres in einzelne Bereiche.

Eine klassische Form der Periodisierung ist die Verwendung eines hohen initialen Trainingsvolumens und einer niedrigen Intensität, gefolgt von einer schrittweisen Reduzierung des Volumens bei gleichzeitiger Erhöhung der Intensität, um Kraft oder Schnellkraft – oder sogar beides – zu maximieren.

Jede Trainingsphase sollte so gestaltet sein, dass sie eine spezifische physiologische Anpassung betont. Die Hypertrophie (Muskelwachstum) wird z.B. durch die initiale hochvolumige Phase angeregt, während Kraft innerhalb der später folgenden Phasen mit hoher Intensität entwickelt wird.

Eine andere Form der Periodisierung umfasst Variationen über eine 7 bis 10 Tage Phase durch einen rotierenden Wechsel zwischen unterschiedlichen Trainingsprotokollen im Verlauf des Trainingsprogramms. Diese Methode trainiert die unterschiedlichen Komponenten des neuromuskularen Systems innerhalb des 7 bis 10 Tage Zyklus.

Während einer Trainingseinheit wird nur eine Trainingscharakteristik an einem gegebenen Tag trainiert (z.B. Kraft, Schnellkraft oder Ausdauer). Beim Training der Kernübungen kann z.B. rotierend zwischen schweren, moderaten und leichteren Gewichten gewechselt werden (Montag, Mittwoch, Freitag) (es könnten z.B. 3-5 RM Gewichte, 8-10 RM Gewichte und 12-15 RM Gewichte in rotierendem Wechsel verwendet werden).

Trainingserfahrung und Progression

Die Trainingserfahrung spielt bei der Rate Deiner Progression beim Widerstandstraining eine wichtige Rolle. Dein Grad der Fitness, Deine Erfahrung und Deine genetische Veranlagung tragen alle zu Deiner Progression bei. Untrainierten Menschen (diejenigen, die noch nie ein Widerstandstraining ausgeführt haben oder seit mehreren Jahren nicht trainiert haben) sprechen am besten auf das Training an. Die Rate der Kraftzuwächse variiert zwischen untrainierten und trainierten Menschen stark – erfahrene Trainierende werden langsamer Fortschritte erzielen.

Studien haben gezeigt, dass die Muskelkraft im Verlauf einer längeren Zeitspanne bei untrainierten Menschen um etwa 40%, bei moderat trainierten Menschen um 20%, bei fortgeschrittenen Trainierenden um 10% und bei Elitesportlern nur um 2% stieg (moderat trainierte Menschen haben eine Trainingserfahrung von 6 Monaten konsistentem Training, fortgeschrittene Trainierende verfügen über mehrere Jahre der Trainingserfahrung und hoch trainierte Menschen haben bereits ein hohes Wettkampfniveau erreicht).

Diese Studien haben gezeigt, dass die Rate der Progression mit zunehmender Trainingserfahrung abnimmt. Bereits nach mehreren Monaten des Trainings wird es zunehmend schwerer, Kraftzuwächse zu erzielen. Es ist gut dokumentiert, dass zu Beginn des Trainings die größten Veränderungen bezüglich der Muskelkraft zustande kommen.

Muskelkraft

Die Fähigkeit der neuromuskularen Systeme des Körpers Kraft zu generieren, ist für alle Arten von Bewegungen notwendig. Die Muskelfasern werden nach ihren kontraktilen und stoffwechseltechnischen Charakteristika klassifiziert und zeigen einen Zusammenhang zwischen ihrer Querschnittsfläche und der Menge an maximaler Kraft, die sie generieren können. Im gesamten Muskel variiert die Anordnung der individuellen Fasern abhängig von ihren Zugwinkeln und andere Faktoren wie Länge des Muskels, Gelenkwinkel und Geschwindigkeit der Kontraktion und alle diese Faktoren können die Muskelkraft beeinflussen.

Die im Muskel generierte Kraft hängt von der Aktivierung der motorischen Einheiten des Muskels ab. Motorische Einheiten werden abhängig von ihrer Größe rekrutiert (von den kleinen hin zu den großen). Anpassungen an ein Widerstandstraining erlauben eine höhere Kraftproduktion. Diese Anpassungen umfassen eine verbesserte neuronale Funktion und eine größere Muskelquerschnittsfläche. Der Umfang der Kraftsteigerung hängt von den verwendeten Muskelaktionen, der Intensität, dem Volumen, der Übungsauswahl und Reihenfolge, den Pausenintervallen zwischen den Sätzen und der Trainingsfrequenz ab.

Muskelaktion

Die meisten Widerstandstrainingsprogramme umfassen dynamische Wiederholungen, die sowohl konzentrische (muskelverkürzende), als auch exzentrische (muskeverlängernde) Aktionen beinhalten, während isometrische Aktionen eine sekundäre Rolle spielen. Während exzentrischer Aktionen wird mehr Kraft pro Muskeleinheit produziert. Exzentrische Aktionen sind außerdem aus neuromuskularer Sicht effizienter und stoffwechseltechnisch weniger fordernd, während sie gleichzeitig eine stärkere Hypertrophie (Wachstum) bewirken, aber sie können im Vergleich zu konzentrischen Aktionen auch einen stärkeren Muskelkater hervorrufen.

Die Steigerungen der dynamischen Kraft fallen am größten aus, wenn exzentrische Aktionen mit ausgeführt werden. Was die Progression angeht, ist die Rolle von Manipulationen von Muskelaktionen während des Widerstandstrainings minimal. Wenn man berücksichtigt, dass die meisten Trainingsprogramme konzentrische und exzentrische Muskelaktionen bei jeder Wiederholung umfassen, besteht kein großes Potential für Variationen dieser Variablen. Einige Fortgeschrittene verwenden jedoch unterschiedliche Formen von isometrischem Training (z.B. funktionales isometrisches Training) zusätzlich zur Verwendung supramaximaler exzentrischer Muskelaktionen, um Zuwächse an Kraft und Hypertrophie zu maximieren.

Trainingslast

Durch Veränderungen der Trainingslast (Gewicht auf der Stange) können die akute, die hormonelle, die neuronale und die kardiovaskulare Reaktion auf das Widerstandstraining beeinflusst werden. Die Last, die benötigt wird, um bei untrainierten Individuen die Maximalkraft zu steigern, ist recht gering – es konnte gezeigt werden, dass bereits die Verwendung einer Last, die 45 bis 50% des 1 RM Gewichts (1 RM = maximales Gewicht, mit der eine Wiederholung mit strikter Form ausgeführt werden kann) entspricht – oder vielleicht sogar noch weniger – die dynamische Kraft bei untrainierten Personen steigern kann.

Für eine weitere Progression werden höhere Gewichte benötigt. Mindestens 80% des 1 RM Gewichts werden benötigt, um bei erfahrenen Trainierenden weitere neuronale Adaptionen und Kraftzuwächse zu produzieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Lasten im Bereich des 1 bis 6 RM Gewichts (meist im Bereich des 5 bis 6 RM Gewichts) die besten Zuwächse an Maximalkraft produzieren. Auch wenn gezeigt werden konnte, dass unter Verwendung eines 8 bis 12 RM Gewichts Kraftzuwächse erzielt werden können, sind solche Gewichte für Erfahrene Trainierende nicht so effektiv wie schwerere Gewichte.

Trainingsanfängern wird empfohlen, eine Last von etwa 60% des 1 RM Gewichts zu verwenden, um eine korrekte Form der Übungsausführung und die richtige Technik zu lernen und eine Bandbreite unterschiedlicher Lasten für langfristige Zuwächse an Muskelkraft zu verwenden. Es wird außerdem empfohlen, dass Anfänger und leicht Fortgeschrittene mit Lasten im Bereich von 60 bis 70% des 1 RM Gewichts und einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainieren, während erfahrene Trainierende Lasten im Bereich von 80 bis 100% des 1 RM Gewichts bei einem Maximalkraftprogramm verwenden.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtzahl der während einer Trainingseinheit ausgeführten Wiederholungen multipliziert mit dem verwendeten Gewicht. Es konnte gezeigt werden, dass das Trainingsvolumen Hypertrophie, stoffwechseltechnische und hormonelle Reaktionen und Adaptionen an ein Widerstandstraining erhöht. Veränderungen des Trainingsvolumens können durch eine Veränderung der Anzahl der während einer Trainingseinheit ausgeführten Übungen und der Anzahl der pro Übung durchgeführten Sätze erreicht werden.

Programme mit einem niedrigen Volumen (d.h. hohe Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen und eine moderate bis hohe Anzahl von Sätzen) sind in der Regel die Hauptkomponente von Krafttrainingsroutinen. Im Rahmen von Studien sprachen Fitnessenthusiasten gut auf Programme mit einzelnen und multiplen Sätzen pro Übung an. Bei trainierten Individuen haben sich jedoch Programme mit multiplen Sätzen zur Steigerung der Muskelkraft als überlegen erwiesen.

Es wird empfohlen, dass Trainingsanfänger zu Beginn ihres Trainings einzelne oder multiple Sätze verwenden, während sich bei fortgeschritteneren und erfahrenen Trainierenden Programme mit multiplen Sätzen in Kombination mit Variationen von Trainingsvolumen und Intensität für Kraftzuwächse als am effektivsten erwiesen haben.

Übungsauswahl

Was die Übungsauswahl angeht haben sich sowohl Isolationsübungen, als auch Mehrgelenksübungen als effektiv erwiesen, wenn es um eine Steigerung der Kraft in den Zielmuskelgruppen geht. Mehrgelenksübungen (wie z.B. Kniebeugen und Bankdrücken) sind neuronal komplexer und es konnte gezeigt werden, dass diese Übungen für eine Steigerung der körperweiten Muskelkraft am effektivsten sind, da sie die Verwendung höherer Gewichte erlauben.

Isolationsübungen (wie z.B. Beinstrecken und Bein- und Armcurls) werden verwendet, um auf spezifische Muskelgruppen abzuzielen und können außerdem aufgrund der geringeren Anforderungen an Technik und Fähigkeiten ein geringeres Verletzungsrisiko darstellen.

Es wird empfohlen, dass beide Typen von Übungen in Widerstandstrainingsprogramme aufgenommen werden, wobei für eine Maximierung der Muskelkraft die Betonung auf Mehrgelenksübungen liegen sollte.

Freie Gewichte und Maschinen

Übungen an Maschinen werden als sicherer und leichter zu lernen angesehen und erlauben die Ausführung von einigen Übungen, die mit freien Gewichten schwierig sein können (z.B. Beinstrecken und Latziehen). Maschinen helfen dabei, den Körper zu stabilisieren und begrenzen die Bewegung im Bereich spezifischer Gelenke bei einer gegebenen Übung und konzentrieren sich außerdem auf den verwendeten Muskel.

Für Anfänger und etwas Fortgeschrittene wird empfohlen, dass das Widerstandstraining freie Gewichte und Maschinen umfasst. Erfahreneren Trainierenden wird empfohlen, den Schwerpunkt auf freie Gewichte zu legen, während Maschinen verwendet werden, um zusätzliche Anforderungen des Programms zu erfüllen.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir auf weitere Aspekte des Trainings eingehen und einen näheren Blick auf ein gezieltes Training für Muskelhypertrophie werfen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/so-you-want-to-be-big.html