Training

Die Wahrheit über Eier

F: Sind ganze Eier in Ordnung oder sollte ich bei den Eiklar bleiben?

A: Nur Deppen essen Eiklar. Du siehst diese Diäten in den Muskelmagazinen, bei denen immer Eiklar und Haferflocken als Zutaten für das Frühstück aufgelistet werden. Nun, wenn Du vier Sustanon zwischen den Mahlzeiten und 17 Anapolon pro Stunde isst, dann kannst Du alles essen, was Du willst!

Ein Mann, der natural trainiert, braucht ganze Eier. Was ist mit den Gesundheitsbedenken, von denen man immer wieder liest. Nun, die Studien, die gezeigt haben, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, wurden von den Getreideherstellern finanziert. Und damals wurde nicht zwischen den unterschiedlichen Typen von Cholesterin unterschieden, weshalb die Studien nicht aussagekräftig sind. Eier können die Cholesterinspiegel erhöhen – die Spiegel des guten HDL Cholesterins.

Eine weitere dumme “fortgeschrittene“ Übung

F: Hast Du irgendwelche neue dumme Übungen gesehen, die in der Kraftsportgemeinschaft propagiert werden?

A: Ein konsistentes Problem, das ich bei befreundeten Kraftsporttrainern beobachtet habe, besteht darin, dass diese so darauf versteift sind, originell zu sein, dass sie die dümmlichsten Übungen entwickeln. Eine der dümmsten „Innovationen“, die ich gesehen habe, sind im Sitzen ausgeführte Good Mornings, bei denen der Trainierende die Stange vor dem Körper hält, während er die Übung ausführt.

Im verlinkten Video siehst Du, wie Good Mornings im Sitzen korrekt ausgeführt werden (Stange im Nacken): https://www.youtube.com/watch?v=ZYGr_OmM-yw

Aber dieser “innovative” Trainer hat entschieden, dass die Stange vor dem Körper gehalten werden sollte. Hier ist die ganze Geschichte: Vor kurzem hat ein sehr qualifizierter Kollege von mir – ein früherer Mr. Universe und ein Trainer mit über 20 Jahren Erfahrung – ein Reha Programm für den unteren Rücken entwickelt. Dieses umfasste, dass der Klient Good Mornings im Sitzen ausführte um seinen Rücken zu stärken. Dies war eine exzellente Übungsauswahl, da diese Übung es dem Trainierenden erlaubt, die Rückenstrecker aufzubauen, ohne die Strukturen der Wirbelsäule zu stark zu belasten.

Mein Kollege musste sein Studio für eine Woche verlassen, um an einem Seminar in Scottsdale, Arizona, teilzunehmen. Er bat deshalb einen seiner Angestellten, dem Klienten dieses Programm zu zeigen. Unglücklicherweise wollte dieser dümmliche Angestellte vor dem Klienten angeben und sagte, dass es besser wäre, Good Mornings im Sitzen mit der Stange vor den Schlüsselbeinen auszuführen, da dies „sicherer“ für die Schultern sei.

Was für ein Idiot kann auf eine solche Idee kommen? Jemand mit einem sehr schlechten Verständnis der Biomechanik des Körpers.

Dieser Ansatz wirft viele Fragen auf. Was ist mit den Auswirkungen der Schwertkraft, wenn sich der Torso parallel zum Boden befindet? Welche Art von Belastung tritt im Bereich der Rautenmuskeln und der Rotatorenmanschette auf, während der Trainierende damit kämpft, die Stange vor seinen Schulterblättern zu halten?

Der Blutdruck meines Kollegen stieg bis in den roten Bereich, als er diese Story ein paar Kollegen beim Abendessen erzählte. Ich musste so laut lachen, dass ich meine Hand auf die Milz pressen musste, um zu verhindern, dass diese reißt. Alle bei diesem Dinner anwesenden Kollegen empfahlen unserem Freund, dass er seinen Kollegen direkt nach seiner Heimkehr feuern sollte.

Einige dieser Trainer denken wirklich, dass sie etwas auf der Spur sind. Sie agieren so, als ob sie einen neuen Planeten entdeckt hätten, der nach ihnen benannt werden sollte. Leute, exzentrisches Training und Fat-Bar Training wurden bereits 1908 beschrieben. Ich verfüge über eine recht ausgiebige Bibliothek zum Thema Kraftsporttraining in mehreren Sprachen und offen gesagt gibt es in diesem Bereich nicht viel Neues unter der Sonne.

Die Wahrheit über die Geschwindigkeit der Stange

F: Ich habe kürzlich gelesen, dass Du einen Satz beenden solltest, wenn die Geschwindigkeit der Stange nachlässt. Ist das wahr?

A: Solche Aussagen nerven mich – sie sind einfach nur dumm.

Nenne mir einen Sportler, der auf diese Art und Weise einen Weltrekord aufgestellt hat. Gehe in irgendein internationales Trainingscamp und schaue Dir an, wie die Bulgaren, die Türken oder die Ukrainer trainieren. Schaue sie Dir an, wie sie Sätze a 3 Wiederholungen Kniebeugen trainieren. Ihre Milz schießt bei der letzten Wiederholung aus ihrem linken Auge. Bewegt sich die die Stange langsam? Ja, das tut sie. Besteht die Absicht, die Stange schnell zu bewegen? Mit Sicherheit. Absicht und Geschwindigkeit sind nicht dasselbe.

Gehe in der Zeit zurück und implementiere diese dumme Idee in allen Krafträumen dieser Welt. Weißt Du, was Du dann heute sehen würdest? Einen Weltrekord im Bankdrücken, der bei 65 Kilo liegt.

Stressreduzierung für echte Männer

F: Jeder spricht über Stressreduzierung um gesund zu bleiben. Hast Du irgendwelche praktischen Tipps, wie man dies wirklich erreichen kann?

A: Das erste, was man tun sollte, um die Stresslevel in der realen Welt zu senken, wäre, alle Anwälte zu erschießen. Aus einer etwas mehr praktischen Sichtweise habe ich einige interessante Dinge zu diesem Thema herausgefunden, als ich ein englisches Profifußballteam betreute.

Wie sich herausstellte, dauerte es wenn die Spieler am Samstag ein Spiel hatten bis Mittwoch, bis sich ihre Schlafschemata wieder normalisiert hatten. Mit anderen Worten ausgedrückt, litten sie selbst dann unter einer Art Jetlag, wenn sie zu Hause spielten.

Ich sagte ihnen, dass sie zurück in ihre Hotelzimmer gehen sollten und dort alle elektrischen Geräte ausschalten sollten, um elektromagnetische Felder zu deaktivieren – Fernseher, Wecker, Handys, usw. Danach sollten sie den Raum so dunkel wie möglich machen und eine Schlafmaske über den Augen tragen. Am nächsten Tag hatte ich das Gefühl, dass sie mich am liebsten geküsst hätten. Sie sagten mir, dass dies das erste Mal war, das sie das Gefühl hatten, wirklich geschlafen zu haben.

Wir wurden geschaffen, um in Höhlen zu wohnen. Es sollte stockdunkel sein. Und Handys setzen elektromagnetische Strahlung frei. Werde diese Dinge los und Du wirst Deinen Stress reduzieren und besser schlafen. Wenn Du Dein Schlafzimmer zur Fledermaushöhle machst, wird dies die Mengen an Melatonin und Wachstumshormonen, die Du während des Schlafes produzierst, erhöhen. Das alleine wird Dich schon wachsen lassen.

Eine weitere Sache, die Du tun kannst, ist an einem Zeitmanagement Kurs teilzunehmen. Ich beantworte z.B. nur zweimal am Tag Emails. Es gibt viele kleine Dinge, die sich wirklich aufsummieren können, um Stress zu reduzieren – und das ist wichtig.

Wir erleben heute zutage hundertmal mehr Stress als unsere Großeltern. Stress ist für bis zu 90% aller Arztbesuche verantwortlich. Mit Angststörungen, Schlafproblemen, Depressionen, Magengeschwüren, usw. die Millionen von Menschen betreffen, könnte Stress bereits als epidemisch bezeichnet werden.

Stress fördert Herzkrankheiten, Diabetes, mentale Störungen, sexuelle Dysfunktion und Verdauungsbeschwerden. Er unterdrückt das Immunsystem und senkt die Testosteronspiegel. Stress kann zu Muskelabbau und Fettzuwächsen führen.

Jeder ist Stress ausgesetzt. Das ist leider die Norm und nicht die Ausnahme. Als Resultat hiervon neigen unsere Körper dazu, mit Adrenalin und Kortisol zu funktionieren. Das kann toll sein, wenn Du von einem Löwen gejagt wirst, ist aber nicht besonders nützlich, wenn Du einfach nur Deinen täglichen Aufgaben nachgehst.

Unternimm deshalb etwas, um Stress zu kontrollieren. Eine Verbesserung Deinen Schlafes und das Erlernen eines guten Zeitmanagements sind die ersten Schritte.

Melatonin... zwischen den Beinen

F: Was hältst Du von einer Melatonin Supplementation zur Förderung des Schlafes?

A: Dies macht bei Menschen ab einem Alter von 31 Jahren häufig Sinn. Du brauchst keine hohe Dosierung – 3 mg sollten ausreichen – und der beste Weg, Deinem Körper Melatonin zuzuführen, ist in Form einer Creme. Diese reibst Du auf die Innenseiten Deiner Oberschenkel wo die Haut dünn ist. Und da das so zugeführte Melatonin nicht langsam aus dem Nahrungsbrei freigesetzt wird, wirst Du am nächsten Morgen nicht groggy aufwachen.

Ich nehme Melatonin mit, wenn ich auf längere Reisen gehe und die Leute wundern sich oft, warum ich nicht unter einem Jetlag leide. Nun, während der ersten Nacht bleibe ich so lange wach, wie ich kann und trage dann die Melatonin Creme auf.

Etwas anderes, das gut für die natürliche Melatoninproduktion ist, ist das Licht nach Einbruch der Dunkelheit zu dimmen. Dein Körper wird im Dunkeln mehr Melatonin produzieren.

Wahnhafte fette Menschen, Calipers und Laserpistolen

F: Wie niedrig muss Dein Körperfettanteil im Allgemeinen sein, dass die Bauchmuskeln sichtbar werden?

A: Die magische Zahl ist 9,8%. Gut, es gibt eine Menge Menschen, die imaginäre Bauchmuskeln sehen, aber eine Linie zählt nicht. Die obere Reihe der Bauchmuskeln kann bereits bei einem Körperfettanteil von 15% sichtbar werden.

Wenn Du die vertikale Linie in der Mitte des Rectus abdominis sehen kannst, dann liegt Dein Körperfettanteil bei unter 10%. Jetzt siehst Du alle Linien.

Ich erinnere mich an einen Profibaseballspieler in Sports Illustrated, der behauptete einen Körperfettanteil von 6% zu haben. In diesem Artikel befand sich auch ein Bild von ihm, das mehr nach 17% aussah. Bei 6% hättest Du seine Bauchspeicheldrüse bei der Produktion von Insulin beobachten können.

Menschen wie diese leiden entweder unter Wahnvorstellungen, verwenden schlechte Gerätschaften zur Körperfettmessung oder verwenden schlampige Testprotokolle. All diese elektrischen Körperfettmessgeräte neigen dazu, inakkurat zu sein. Wenn Du gut mit einem Caliper umgehen kannst, dann kann Dein Messergebnis bis auf einen Prozentpunkt so genau wie ein Dexa Scan sein, welcher heute zutage den Industriestandard darstellt.

Wissenschaftliche Untersuchungen und meine Erfahrungen zeigen, dass es etwa 400 Probanden bedarf, bevor Du akkurat mit einem Caliper umgehen kannst. Du brauchst ganz einfach viele Messungen, um geübt zu werden.

Wir testen übrigens gerade das, was die Zukunft der Körperfettmessung sein könnte: Laserpistolen. Im Grunde genommen könnte ein Affe solche Messungen ausführen. Der einzige limitierende Faktor ist, dass die messende Person die richtigen anatomischen Marker finden muss, aber das ist nicht so kompliziert. Du richtest die Laserpistole aus und der Laser misst die Hautfalte.

Eines der Probleme bei Hautfaltenmessungen mit einem Caliper besteht darin, wie fest man die Hautfalte zusammendrücken muss. Dies gilt insbesondere dann, wenn man es mit fettleibigen Menschen zu tun hat. Die Leute, mit denen ich zu tun habe, möchten ihren Körperfettanteil von 12 auf 5% senken, aber einige Menschen beginnen mit einem Körperfettanteil von 40%. Sie sind krankhaft übergewichtig.

Und hier ist noch etwas anderes, das man bedenken sollte: der Verzehr von Transfetten verändert die Zusammensetzung des Körperfetts – es ist schwerer, die Hautfalte zusammenzudrücken – da kannst Du jeden erfahrenen Tester fragen. Wenn Du eine Messung bei jemandem durchführst, der viel Pommes Frittes und Chicken Nuggets isst, dann fühlt sich das sehr viel anders an.

Es gibt einen Grund dafür, dass die medizinische Abteilung der National Academy of Science sagt, dass das einzige sichere Level für Transfette bei null liegt: Transfette verändern die Zellstruktur. Unser Körper weiß nicht, was er mit diesen Fetten tun soll.

Vernachlässigte Armmuskeln

F: Meine Trizepsentwicklung ist besch..eiden, egal wie viel Trizepsdrücken ich auch ausführe. Was kann ich dagegen tun?

A: Du musst jeden Muskel im Trizeps stimulieren. Die meisten Menschen vernachlässigen den seitlichen Muskelkopf des Trizeps.

Der seitliche Muskelkopf der Trizeps braucht schwerere Gewichte, um zu reagieren. Die beiden Übungen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die stärkste Rekrutierung motorischer Einheiten bewirken, sind Dips und enges Bankdrücken mit ausgestellten Ellenbogen.

Der Bizeps hat auch einen vernachlässigten Muskelkopf: den langen Muskelkopf. Der lange Muskelkopf wird durch jede Art von Curls stimuliert, bei der sich die Ellenbogen hinter dem Torso befinden, was Schrägbankcurls bedeutet.

Die meisten Menschen meiden diese Übung, da sie in dieser Position weniger Gewicht bewegen können. Das Resultat ihrer Unfähigkeit, ihr Ego an der Garderobe abzugeben? Eine unvollständige Armentwicklung.

Rettungsringe und der Insulin Load Index

F: Ich bin eine Frau, die all ihr Körperfett in der Mitte speichert. Keine fetten Beine, kein fetter Po, sondern nur Bauch und Rettungsringe. Was sagt dies über mein hormonelles Profil aus? Wie sollte ich mich ernähren?

A: Basierend auf unseren Biosignatur Modulationsdaten, bist Du wahrscheinlich prädiabetisch. Deshalb solltest Du Dich kohlenhydratarm ernähren und Supplements verwenden, um Deine Insulinsensitivität zu steigern: Alpha-Liponsäure, Fenugreek und Omega-3, um nur ein paar zu nennen.

Iss keine Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von über 50. Noch wichtiger ist es, Nahrungsmittel mit einer hohen Insulinlast zu meiden. Milchprodukte haben z.B. einen niedrigen glykämischen Index, aber eine hohe Insulinlast, weshalb Du Dich von Milchprodukten fern halten solltest. Fette Menschen sollten keine Milch trinken.

Der Insulinlast Index (oder die glykämische Last) ist ein besseres Barometer als der glykämische Index. Karotten haben z.B. einen hohen glykämischen Index, aber Du müsstest schon ein ganzes Feld Karotten essen, um die entsprechende Wirkung zu bekommen. Die Insulinlast ist deshalb recht gering.

Bei Frauen sollte der Taillenumfang 70% des Hüftumfangs betragen. Wenn der Taillenumfang bei 85% liegt – was einen großen Unterschied macht – fällt das Diabetesrisiko neunmal höher aus.

Dr. Mark Houston vom Bluthochdruck Institut in Nashville hat ein Paper zu diesem Thema verfasst, das in Kürze veröffentlicht werden wird. Im Grunde genommen ist der Taillenumfang geteilt durch die Körpergröße entscheidend. Wenn Du einen im Vergleich zur Größe großen Taillenumfang aufweist, dann steigt das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes.

Die Kortisol Heilung?

F: Sollten wir uns wirklich Gedanken über Kortisol machen? Wenn ja, wie können wir es senken?

A: Wir sollten uns Sorgen über Kortisol machen – und zwar nicht nur aufgrund seiner katabolen Auswirkungen auf die Muskeln. Unter anderem wird eine Kortisol Überproduktion auch mit dem Altern des Gehirns in Verbindung gebracht.

Wenn Deine Kortisolspiegel zu lange zu hoch sind, dann wird Dein Hypothalamus schrumpfen – der Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis entscheidend ist. Es wurde übrigens festgestellt, dass die Sportler, die die höchsten Mengen an Kortisol produzieren, auch die höchsten Raten an Alzheimer Erkrankungen aufweisen.

Kortisol ist als Hormon eine Art zweischneidiges Schwert. Du brauchst es für Deine Energie, aber wenn Du zu viel davon hast, dann baut es Körpergewebe ab. Der Morgen ist ein guter Zeitpunkt für hohe Kortisolspiegel – Kortisol ist im Grunde genommen das, was Dich aufweckt und antreibt. Doch Menschen, die zu lange Stress ausgesetzt waren, leiden unter wenig Energie am Morgen. Dies kann ein Zeichen für niedrige Kortisolspiegel sein.

Deine Kortisolspiegel sollten morgens hoch und abends niedrig sein. Wenn Menschen gestresst sind, dann neigt dies dazu, sich umzukehren: niedrige Kortisolspiegel morgens und hohe Kortisolspiegel abends. Nach einiger Zeit sind die Kortisolspiegel den ganzen Tag über niedrig und diese Menschen leiden an mangelnder Energie und Depressionen.

Es ist in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert, dass Du umso größere Fortschritte im Fitnessstudio machen wirst, je weniger Kortisol und je mehr anabole Hormone Du hast.

Ist Kortisol kontrollierbar? Ja. Der Drink nach dem Training ist Dein grundlegendstes Werkzeug, um die Kortisolproduktion durch Dein Training zu kontrollieren.

Alles was die Menge an Kortisol, die Du im Lauf des Tages produzierst reduziert, wird einen großen Unterschied machen. Von gerade einmal 7 Gramm Fischöl pro Tag konnte im Rahmen einer französischen Studie z.B. gezeigt werden, dass sie die Menge an Stresshormonen, die eine Person produziert, senken. Auch Rhodiola und Sibirischer Ginseng, die beide als Adaptogene bekannt sind, können dabei helfen, die Kortisolproduktion zu senken.

Eine interessante Anmerkung: Wales, Irland und England haben weltweit die höchste Rate an Depressionen und weisen gleichzeitig den größten Omega-3 Mangel auf. Omega-3 Fettsäuren erhöhen die Serotoninspiegel im Gehirn. Innerhalb von 2 Jahren wurden über 600 Studien zum Thema Omega-3 und Depressionen veröffentlicht. Dies ist ein weiterer guter Grund dafür, Fischöl zu verwenden.

Wenn Du es ernst meinst, kannst Du einen Adrenalstress Index Test durchführen lassen. Einige Menschen behaupten, dass es bis zu eineinhalb Jahren dauern kann, um eine ernsthafte adrenale Erschöpfung auszugleichen, aber ich habe dies auch schon in acht Wochen geschafft – Du musst einfach nur die richtigen Dinge tun.

Das Einmaleins der Überzüge

F: Was hältst Du von Überzügen? Ist dies eine gute Übung? Was trainiert diese Übung eigentlich? Ich sehe sie in Brust- und in Rückenprogrammen.

A: Diese Übung trainiert sowohl Brust, als auch Rücken, sowie einen Teil des Serratus. Der beste Weg diese Übung auszuführen ist auf einer Schrägbank, auf der Du Dich so positionierst, als ob Du reverses Schrägbankdrücken ausführen wolltest. Dies erlaubt es Dir, von einer längeren Zeit unter Spannung zu profitieren, da Du die Muskeln über einen längeren Zeitraum überladen kannst.

Darüber hinaus solltest Du Überzüge als letzte Übung trainieren, so dass Dein Latissimus bereits vorermüdet ist, was diese Übung freundlicher für Deine Schultergelenke machen wird. Führe also z.B. zuerst Klimmzüge, dann Rudern und schließlich Überzüge aus. Ich führe Überzüge gerne mit höheren Wiederholungszahlen in einem Bereich von 20 bis 25 Wiederholungen aus.

Du kannst Überzüge mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder sogar an einem Kabelzug ausführen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-40, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-41

Von Charles Poliquin

Dieser Artikel wird Folgendes behandeln:

• Welches die am weitesten verbreiteten Fehler beim Bankdrücken sind
• Wie Du ein schlechtes Setup beim Bankdrücken erkennst und was Du tun kannst, um dies zu korrigieren
• Warum Deine Form der Wiederholungsausführung Deine Fortschritte kompromittieren könnte und wie Du diese verbessern und Verletzungen verhindern kannst
• Welche Übungen Dir dabei helfen können, Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern
• Wie Du Dich richtig aufwärmst, um Deine Arbeitssätze zu maximieren
• Wie wichtig Planung, Anstrengungen und Geduld sind und wie Du Deine Trainingseinheiten so effektiv wie möglich machen kannst
• Warum mentale Stärke bei Deinen Fortschritten eine entscheidende Rolle spielt

Bankdrücken – ein Überblick

Der Bankdrückmontag ist eine globale Institution in so ziemlich jedem kommerziellen Fitnessstudio überall auf der Welt. Selbiges gilt für den Bankdrückdienstag, den Bankdrückmittwoch, den Bankdrückdonnerstag…ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Freizeitsportler und Tastaturhelden tun so, als ob Bankdrücken mit 130 Kilo etwas wäre, das für jeden zweiten Trainierenden eine Leichtigkeit darstellt. Die Realität ist eine völlig andere.

Auch wenn die Statistiken variieren, akzeptieren die meisten Quellen die Tatsache, dass der durchschnittliche 80 Kilo Mann eine Wiederholung mit etwa 80 Kilo auf der Bank schaffen wird. Der durchschnittliche Mittzwanziger in dieser Gewichtsklasse wird nur selten mehr als 115 Kilo für eine Wiederholung auf der Bank drücken (etwa 10% werden dies schaffen) – ganz zu schweigen von den 130 Kilo, mit denen viele im Internet prahlen. Häufig verwendete Tabellen für Standards der relativen Kraft beschreiben 125 Kilo für einen 80 Kilo schweren Mann als fortgeschrittene Leistung.

Aufmerksamere Studiobesitzer werden Dir sagen, dass Statistiken unnötig sind, da sie Woche für Woche mit eigenen Augen sehen können, wie Trainierende auf der Bank mit dem Gewicht kämpfen. Jemanden zu beobachten, der sicher 100 Kilo ohne Trainingspartner auf der Bank drückt, ist selten genug. Jemanden 140 Kilo auf der Bank drücken zu sehen ist schon fast anormal – so selten kommt es vor.

Aber warum ist Bankdrücken eine Übung, die so schwer zu meistern ist, wenn alles, was diese Übung umfasst, darin besteht, das Gewicht aus der Ablage zu nehmen, es zur Brust abzusenken und wieder nach oben zu drücken? Warum ist dies (zusammen mit striktem Schulterdrücken stehend) eine der Übungen, bei der Trainierende als erstes gewichtsmäßig nicht mehr weiter kommen und warum kann ein Stagnieren der Fortschritte beim Bankdrücken etwas sein, das eher Jahre als Monate anhält?

Vielleicht liegt es daran, dass die große Mehrzahl der Trainierenden diese Übung inkorrekt ausführt. Das erste Problem besteht in der Vorstellung, dass es sich beim Bankdrücken um eine einfache Übung handelt. In Wirklichkeit ist dies, wie Du weiter unten noch sehen wirst, eine der technischsten aller Übungen.

Es gibt dutzende Fehler beim Bankdrücken, die nahezu jeder Trainierende macht. Die wenigen, die die Technik meistern und Bankdrücken regelmäßig und konsistent verwenden, sind diejenigen, die ungestraft 130, 180 und 230+ Kilo auf der Bank drücken. In diesem Ratgeber werden wir auf folgende Punkte eingehen:

• Technischer Fehler #1: das Setup – warum Dein Ansatz falsch ist und wie Du dies korrigieren kannst.
• Technischer Fehler #2: Die Übungssausführung – wie Deine Form Deine Fortschritte kompromittiert und warum Verletzungen unvermeidlich sind, wenn Du diesem Pfad folgst.
• Unterstützung: Auch wenn der beste Weg Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern darin besteht, Bankdrücken zu trainieren, ist diese Übung mehr eine Ganzkörperübung, als Du Dir vorstellst.
• Das Aufwärmen: Halten Dich Deine “leichten” Sätze unter Umständen zurück?
• Ineffektives Training: Ein hohes Gewicht auf der Bank bedarf Planung, Anstrengungen und Geduld. Plane Deinen Angriff oder Du wirst dazu verdammt sein, alle Ewigkeit im Bankdrück-Fegefeuer zu verbringen.
• Mentalität: Dein Geist muss jedes Mal, wenn Du Dich unter die Stange bewegst, am richtigen Ort sein. Mentale Stärke fördert körperliche Stärke.

Technischer Fehler #1 - Das Setup

Ein oberflächlicher Blick auf den bemitleidenswerten Zustand des Bankdrückens in nahezu jedem Fitnessstudio sollte ausreichen, um eine Unzahl von Fehlern offenzulegen, die weit verbreitet sind. Da jedoch nur wenige Menschen auf die technischen Details achten, werden über Jahre dieselben Fehler von derselben Person gemacht, die sich wundert, warum sie das Gewicht auf der Stange nie erhöhen kann.

Die meisten Menschen sehen Bankdrücken als einfache Angelegenheit an, die darin besteht, sich auf eine Bank zu legen und sich an die Arbeit zu machen. Dies ist natürlich nicht der Fall und ein großer Prozentsatz aller Trainierenden machen bereits Fehler, bevor sie das Gewicht überhaupt aus der Ablage heben. Im Folgenden werden wir uns die Litanei dieser Fehler beim Setup ansehen und beschreiben, wie diese ausgemerzt werden können.

Keine Reduzierung des Bewegungsraumes

Regel #1 bei jeder Übung – und insbesondere beim Bankdrücken – ist, den Bewegungsraum zu reduzieren, wenn Du versuchst das bewegte Gewicht zu erhöhen. Dies ist gesunder Menschenverstand: Je kürzer die Distanz ist, über die Du das Gewicht bewegen musst, desto mehr Gewicht kannst Du bewegen. Einen weiteren Griff zu verwenden ist eine Methode zur Reduzierung des Bewegungsraums.

In vielen Kraftsportlerkreisen wird ein schulterweiter Griff als „enges Bankdrücken“ angesehen – wenn Du also der Verwendung eines engen Griffs schuldig bist, dann ist es an der Zeit, diesen zu weiten. Den kleinen Finger am äußeren Ring der Stange zu platzieren ist ein guter Anfang. Von dieser Position ausgehend kannst Du Deine Griffweite je nach persönlichen Präferenzen vergrößern oder verringern. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass ein zu weiter Griff auf Dauer Schulterbeschwerden hervorrufen kann, was Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du nach enormen Gewichten strebst.

Wenn Du Dich für eine Griffweite entschieden hast, ist es an der Zeit zu lernen, die Schulterblätter zurückzuziehen. Wenn Du Deine Schultern nach hinten ziehst, dann reduzierst Du automatisch die Strecke, über die Du die Stange bewegen musst. Auch wenn Dein Kopf, Deine Schulterblätter und Dein Hintern in Kontakt mit der Bank bleiben müssen, ist eine Wölbung des unteren Rückens ein exzellenter Weg, um den Bewegungsraum zu verkürzen, da Deine Brust während der negativen Phase der Bewegung näher zur Stange kommen wird.

Drücken ohne eine Körperspannung aufzubauen

Viele Trainierende sehen Bankdrücken einfach als Brust- und Trizepsübung an, ohne die Ganzkörpernatur der Übung wirklich zu verstehen. Die Idee eine gute Körperspannung aufzubauen umfasst völlig steif zu werden, bevor Du die Stange überhaupt aus der Ablage nimmst. Der weltbekannte Powerlifter und Kraftsporttrainer Dave Tate sagt, dass er sein Knie gegen das Knie oder den Torso eines Trainierenden drückt, bevor die Stange aus der Ablage genommen wird. Wenn sich der Trainierende auch nur geringfügig bewegt, dann entscheidet Tate, dass die Stange in der Ablage bleibt. Doch wie geht man vor, um eine gute Körperspannung aufzubauen?

Die Fußarbeit spielt eine wichtige Rolle. Wenn Du es Deinen Beinen erlaubst, einfach nur herumzubaumeln, während Du drückst, dann wird dies die Menge an Gewicht, die Du bewegen kannst, ernsthaft beschränken. Wenn Deine Füße korrekt auf dem Boden platziert sind, kann kannst Du den Druck aus den Beinen verwenden, um eine Extrawiederholung oder ein paar Extrakilo bei jeder Wiederholung zu bewältigen und so Deine Kraft steigern. So etwas wie eine einzige richtige Fußposition gibt er hierbei nicht. Einige Trainierende platzieren ihre Füße unter der Bank und drücken mit ihren Zehen, während andere ihre Beine weit spreizen und mit ihren Fersen drücken.

Experimentiere und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert. Rolle Deine Brust nach oben und drücke Deine Fersen (oder Deine Zehen, falls Du besser damit zurecht kommst) in den Boden, während Du Deinen Trapezius in die Bank drückst.

Ein schwacher Griff

Um enorme Gewichte auf der Bank zu drücken, musst Du die Stange so fest greifen wie Du kannst, bevor Du sie aus der Ablage nimmst. Wenn du die Stange fest greifst, dann aktivierst Du Deine Unterarme, Deine Hände und Deine Trizeps, während Du gleichzeitig Deinen Körper weiter versteifst. Da das Bankdrücken auf einer gepolsterten Stange stattfindet, wird es häufig als „weiche“ Übung angesehen. Die Realität ist jedoch, dass Du Dich, um schwere Gewichte bewegen zu können, recht unkomfortabel fühlen musst, wenn die Zeit kommt, das Gewicht aus der Ablage zu heben.

Das Heben der Stange aus der Ablage

Endlich! Nach all dem technischen Blödsinn kommst Du endlich dazu, zu drücken, richtig? In Wirklichkeit fangen wir gerade erst an. Die meisten Trainierenden drücken die Stange einfach aus der Ablage und beginnen zu drücken. Dies ist aus einer ganzen Reihe von Gründen ein Fehler.

Wenn Du die Stange nach oben und aus der Ablage drückst, dann verlierst Du sofort die Körperspannung, an der Du so hart gearbeitet hast. Deine Schulterblätter werden auseinander gezogen und es ist unmöglich Deine vorhergehende Position wieder einzunehmen, nachdem Du die Stange aus der Ablage genommen hast. Ziehe stattdessen die Stange vom Rack oder lasse dies jemand anderen für Dich tun. Dies geschieht bei Powerlifting Wettkämpfen, wo dies als „Lift Off“ bekannt ist. Deine Augen sollten sich direkt unter der Stange befinden, während Du sie aus der Ablage nimmst.

Du erlaubst es der Stange nicht, sich zu beruhigen

Die Stange direkt nach oben zu drücken ist ein hervorragender Weg all die Fortschritte zunichte zu machen, die Du bei Deinem technischen Ansatz gemacht hast. Bei extrem schweren Gewichten kann es gefährlich sein, das Gewicht sofort nach oben zu drücken, da es sein kann, dass Du die Kontrolle über die Stange verlierst. Ein besserer Ansatz besteht darin, die Stange für etwa 2 Sekunden ruhig in den Händen zu halten.

Während dieses „Wartezeit“ werden Deine Ellenbogen und Deine Trapezius komprimiert, was Dich tiefer in die Bank drückt und so Deinem Körper mehr Stabilität verleiht. Du wirst außerdem bemerken, dass sich die Stange zwei bis fünf Zentimeter weiter zu Deiner Brust hin bewegt, ohne dass Du Deine Arme hierfür beugen musst.

Keine korrekte Ausrichtung

Bevor Du die erste Wiederholung ausführst, sollten Deine Unterarme und Handgelenke in einer Linie mit der Stange ausgerichtet sein. Dies wird Dir dabei helfen, die Stange auf einer geraden Linie nach oben zu drücken, was natürlich die kürzeste und zweckmäßigste Route ist, wenn es um die Kraft geht. Dies kann außerdem verhindern, dass sich Deine Handgelenke nach hinten biegen, während Du drückst, was extrem schmerzhaft sein kann, wenn Du hunderte Kilos auf der Stange hast.

Technische Probleme #2 – Die Übungsausführung

Für die meisten Trainierenden ist es eine Frage davon, das Gewicht auf irgendeine Weise nach oben zu bewegen. Dies ist auch der Grund dafür, dass Du bei vielen Trainierenden beobachten kannst, das die Stange von der Brust abprallt, dass die Stange in einem 45 Grad Winkel gedrückt wird, dass Trainingspartner die Hälfte der Arbeit verrichten und dass der Hintern so weit wie möglich von der Bank abgehoben wird. Solche Artistik sieht nicht nur dümmlich aus, sondern die trägt auch stark zu ausbleibenden Erfolgen beim Bankdrücken bei. Hier sind einige weit verbreitete Fehler bei der eigentlichen Ausführung des Bankdrückens.

Kein vernünftiges Atemschema

Dies mag wie ein seltsamer Punkt auf einer Liste von Fehlern beim Bankdrücken erscheinen. Wenn Du mehr als drei Wiederholungen Bankdrücken ausführst, musst Du weiterhin bei jedem Absenken der Stange einen tiefen Atemzug nehmen und jedes Mal ausatmen, wenn Du die Stange von der Brust aus nach oben drückst. Bei Sätzen unter 3 Wiederholungen nimmst Du einen tiefen Atemzug in den Bauch anstelle der normalen Brustatmung.

Mit anderen Worten ausgedrückt sollten sich Deine Schultern nicht heben, wenn Du einen tiefen Atemzug in den Bauch nimmst. Dies hilft Dir dabei, Deinen Körper unter der Belastung eines Maximalversuchs stabil zu halten. Während eines Maximalversuchs auszuatmen wir Deinen Körper destabilisieren, was dazu führen wird, dass Du den Versuch nicht schaffst.

Ausgestellte Ellenbogen

Dies ist einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken. Auch wenn es nicht 100% fasch ist, Deinen Ellenbogen zu sich während des Drückens auszustellen, belastet dies Deine Schultern stärker und erhöht somit das Verletzungsrisiko.

Wenn Du Deine Ellenbogen zum Körper hinziehst, dann wird die Stange Deine Brust in der Regel etwas unterhalb der Brustwarzen berühren. Ausgestellte Ellenbogen bieten einen geringeren Hebelarm als zum Körper hingezogene Ellenbogen, wobei letzteres die Last auf Deine Trizeps verlagert und Deine Schultern schützt. Dies stellt außerdem sicher, dass sich die Stange auf einer geraden Linie bewegt.

Inkonsistente Wiederholungen

Dies bezieht sich darauf, wo die Stange Deine Brust berührt, sowie auf die Tiefe jeder Wiederholung. Was Letzteres angeht, sollte die Stange bei jeder Wiederholung Deine Brust berühren. Du wirst gelegentlich starke Bodybuilder sehen, die Teilwiederholungen ausführen, aber Du solltest besser glauben, dass diese Jahre mit Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum trainiert haben, bevor sie diesen Entwicklungsgrad erreicht haben.

Du musst einen Groove finden, bei dem die Stange Deine Brust bei jeder Wiederholung an derselben Stelle berührt. Dies kann umfassen Dein Ego unter Kontrolle zu halten, da Du das Gewicht, das Du um Augenblick drückst, im Namen Deiner zukünftigen Fortschritte reduzieren musst. Ein Tipp besteht darin, etwas Kreide auf die Mitte der Stange aufzutragen und ein paar Wiederholungen in Folge auszuführen. Wenn sich danach auf Deinem T-Shirt eine gerade Linie befindet, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Wenn Du über die Fähigkeit verfügst, dieselbe Stelle auf Deiner Brust bei praktisch jeder Wiederholung zu treffen, dann wirst Du über einen guten Groove verfügen, der Dir Energie spart.

Die Stange von der Brust abprallen lassen

Dies ist eine Lieblingsangewohnheit der meisten Trainierenden, die Wettbewerbe zu veranstalten scheinen, wer die Stange am höchsten springen lassen kann. Die Theorie besteht darin, dass Du Durch eine schnelle Abwärtsbewegung die Stange an der Brust abprallen lassen kannst, um hierdurch genug Schwung zu bekommen, um die nächste Wiederholung zu beenden. Das ist natürlich alles völliger Blödsinn.

Die Muskeln und das Bindegewebe durchlaufen einen Dehnungsreflex, der Dir das Gefühl gibt, dass die Stange von Deiner Brust abprallt. Am Punkt der Bewegungsumkehrung wird die Stange wahrscheinlich etwas in die Brust einsinken, da sie schnell abgesenkt und anschließend wieder mit hoher Geschwindigkeit nach oben bewegt wird.

Kurz gesagt wird ein Abprallen nicht wirklich stattfinden und dieser Effekt kommt nur dann zustande, wenn Du versuchst die Stange explosiv nach oben zu drücken. Eine Wiederholung beim Bankdrücken, die auf diese Art und Weise ausgeführt wird, ist eine Wiederholung, bei der Du keine volle Kontrolle über die Bewegung hast. Es einem Gewicht, das zu schwer ist zu ermöglichen, von Deiner Brust abzuprallen, wird offensichtlich zu Verletzungen führen. Du musst die Stange mit einer kontrollierten Geschwindigkeit absenken, es ihr erlauben, Deine Brust zu berühren und sie dann explosiv wieder nach oben drücken.

Das Absenken

Abheben des Hinterns von der Bank

Wenn Du Trainierende siehst, die ihren Hintern von der Bank abheben, dann ist klar, dass das Gewicht, das sie nach oben zu drücken versuchen zu schwer ist, um es zu kontrollieren. Sie nehmen eine biomechanisch vorteilhaftere Position ein und es handelt sich hierbei um einen natürlichen Instinkt, gegen den Du ankämpfen musst, um Deinen unteren Rücken gesund zu halten. Wenn Du mit von der Bank abgehobenem Hintern drückst, dann kannst Du mehr Gewicht als mit gewölbtem Rücken drücken, doch ein Wölben des Rückens wird nicht zu denselben Problemen führen, wenn Du es richtig machst. Es gibt keinen Weg korrekt zu drücken, wenn Dein Hintern von der Bank abgehoben ist.

Wenn Du schwere Gewichte mit angehobenem Hintern auf der Bank drückst, dann werden Deine Bandscheiben einer exzessiven Kompression ausgesetzt. Wenn du im Augenblick mit diesem Problem zu kämpfen hast, dann besteht der beste Weg dies zu korrigieren darin, das Gewicht auf der Stange so lange zu senken, bis Du Dir eine neue und sichere Technik angewöhnt hast.

Bankdrücken mit angehobenen Füßen

Wir haben dies bereits im Abschnitt über die Körperspannung abgehandelt, aber wir sollten an dieser Stelle noch einmal erwähnen, dass Deine Brust nicht stärker als bei angehobenen Füßen isoliert sein kann. Du wirst zwar Deine oberen Stabilisatoren stärker involvieren, wenn Du Deine Füße anhebst, aber dies wird nichts hinsichtlich Deiner Kraft und nur wenig oder nichts hinsichtlich Masse oder Definition bewirken. Der so ziemlich einzige Grund dafür, mit den Füßen in der Luft zu drücken besteht darin, dass Du ein Problem mit dem unteren Rücken hast und Schmerzen verspürst, wenn sich Deine Füße auf dem Boden befinden und Dein Rücken eine natürliche Wölbung aufweist. Wenn dies nicht der Fall ist, dann platziere Deine Füße fest auf dem Boden und beginne damit, ernsthafte Gewichte zu bewegen!

Der magische Trainingspartner

Keine Liste von Fehlern beim Bankdrücken währe ohne den legendären magischen Trainingspartner vollständig. Du solltest die Szene bereits kennen: Der Trainierende lässt die Stange mit ausgestellten Ellenbogen von seiner Brust abprallen, während der Trainingspartner ein unnötiges Rudertraining absolviert und brüllt „alles Du, alles Du!“. Stellen wir eins klar: einen guten Trainingspartner zu haben, wird deutlich zu Deinem Bankdrücktraining beitragen. Hierbei handelt es sich um jemanden, der Dir hilft, das Gewicht aus der Ablage zu heben und Dir eine geringe Menge an Unterstützung bei der letzten oder den letzten beiden Wiederholungen Deiner schweren Sätze gibt. Und „Hilfe“ bedeutet, dem Trainierenden an der Stelle etwas Führung zu geben, an der er bei seiner Wiederholung nicht weiterkommt.

Was in Wirklichkeit geschieht ist, dass der Trainierende ein falsches Gefühl für seine eigene Kraft bekommt. Nach 2 Wiederholungen ist er nicht mehr dazu in der Lage, die Wiederholungen bis zum Ende auszuführen, doch er „schafft“ 8 „Wiederholungen“, da der Trainingspartner die Stange bei jeder Wiederholung nach oben zieht. Und dann wundert sich derselbe Trainierende, warum er, wenn er alleine trainiert, nach 2 Wiederholungen mit 105 Kilo am Ende ist, obwohl er die Woche zuvor 8 Wiederholungen mit 100 Kilo und einem Trainingspartner geschafft hat.

Wenn Du der Trainingspartner bist, dann tue dem Trainierenden einen Gefallen und lege die Stange in die Ablage, wenn der Trainierende keine weitere Wiederholung mehr schafft. Andernfalls wird dieser einfach weiter Gewicht auf die Stange packen, auf eine Verletzung beim Bankdrücken hinarbeiten und schon bald gegen eine Wand laufen, was seine Fortschritte angeht.

So viel für heute. Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen näheren Blick auf unterstützende Muskelgruppen und das eigentliche Training werfen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/bench-press-mistakes