Training

Handgelenksrollen für die Unterarme

F: Taugen die Handgelenksroller Teile, die wir in der High School verwendet haben, etwas? (https://www.youtube.com/watch?v=N-CR4r7r-M4)

A: Handgelenksroller können effektiv für ein Training der Handgelenksextensoren genutzt werden, aber besser sind die Gerätschaften, die über eine Stange in eine Powerrack laufen. Hierdurch müssen die Schultermuskeln nicht arbeiten, wenn Du Deine Handgelenksextensoren trainierst.

Die Wahrheit über Entschlacken

F: Jedes mal wenn ich etwas über Entschlackungsprotokolle höre, läuft mein Bullshit Alarm Amok. Meine Freundin hat darauf bestanden, ein Limonade und Meersalz Protokoll zum Entschlacken einzusetzen und sie wurde nach ein paar Tagen ohnmächtig. Gibt es irgendwelche guten Entschlackungs- oder Entgiftungsprogramme?

A: Ein Entgiftungsprogramm war eine gute Idee…vor ein paar hundert Jahren. Der Grund hierfür besteht darin, dass der durchschnittliche Bürger der westlichen Welt es heute zutage mit 500 oder mehr toxischen Chemikalien zu tun hat. Ein solches Reinigungsprogramm war eine bessere Idee, als es noch nicht so viel Umweltverschmutzung gab.

Eine Phase der Entgiftung findet in der Leber und eine in den Nieren statt. Dies ist als Phase 1 und Phase 2 der Entgiftung bekannt. Du benötigst reiche Nährstoffreserven, bevor Du irgendeine Art von Entgiftungsprogramm durchführst.

Die meisten Menschen haben nicht genügend Nährstoffe in ihrem Körper, so dass das Umfeld in ihrem Körper sehr toxisch wird, wenn sie entgiften! Da sie während ihrer Entgiftung gleichzeitig nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen, setzen die Fettzellen diese Toxine bei der Fettverbrennung frei.

Im Grunde genommen wird das Umfeld im Körper der meisten Menschen heute zutage noch toxischer, wenn sie entgiften. Ihr Körper muss all dieses Zeug loswerden, so dass es ihnen durch das Entgiften noch schlechter geht. Es ist leicht, Deinen Körper durch ein entgiften noch kranker zu machen.

Zu guter letzt solltest Du niemals entgiften, solange Du nicht Dein genomisches Profil hast bestimmen lassen. Du musst wissen, welche Enzyme Du hast. Du benötigst außerdem ein umfassendes Stoffwechselprofil, so dass Du weißt, von was Du Deinen Körper entgiften musst. Wenn Du z.B. toxische Spiegel von Aluminium im Körper hast, dann ist Magnesium Malat das einzige, was diese neutralisieren kann.

Du musst wissen, welches Gift Du in Deinem Körper hast, um wissen zu können, wie Du es loswirst. Du kannst dies nicht mit generischen, rezeptfreien Entgiftungssupplements erreichen.

Kurz gesagt gilt, dass wenn Du entgiften willst, dies nur unter der Kontrolle und Überwachung eines Arztes tun. Ansonsten könntest Du etwas sehr schlechtes für Deine Gesundheit tun.

Aerobes Training ist Sch…

F: Du hast einmal gesagt, dass Deine vertikale Sprunghöhe umso schlechter wird, desto mehr aerobes Training Du für den Unterkörper ausführst. Und je mehr aerobes Training Du für den Oberkörper ausführst, desto schlechter werden Deine Medizinballwürfe. Du hast außerdem gesagt, dass kontinuierliches aerobes Training nach 8 Wochen des Trainings ein Plateau erreicht, so dass alles, was mehr ist, kontraproduktiv ist. Was sind also Deine allgemeinen Empfehlungen, was aerobes Training angeht?

A: Zuerst einmal möchte ich anmerken, dass ich aerobes Training für den Zweck des Fettabbaus als wertlos ansehe. Die meisten Menschen sind bereits zuvor schon gestresst genug und aerobes Training stresst die Adrenaldrüsen noch weiter.

Genetisch gesehen sind wir dafür gemacht, einen Stein nach einem Kaninchen zu werfen und nicht, ihm hinterher zu rennen. Wir sind nicht für aerobe Aktivitäten entwickelt, wir sind für kurze intensive Anstrengungen gemacht. Langsames, kontinuierliches aerobes Training beeinträchtigt außerdem die Fähigkeit des Gehirns, die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren und beeinträchtigt außerdem die Kraftfreisetzung.

Ich lasse keinen meiner Sportler aerobes Training ausführen, so lange sie keine aerobe Sportart ausführen. Und trotzdem schneiden meine Sportler bei aeroben Tests gut ab. Meine Hockeyspieler haben immer den höchsten VO2 max im gesamten Trainingslager und alles, was wir hierfür tun, ist etwas Intervalltraining. Die Leute können nie glauben, dass meine Sportler während des Sommers kein aerobes Training absolvieren.

Bei den olympischen Spielen im Jahr 1992 übertraf das kanadische Schiteam das Langlaufteam, was die aeroben Werte anging, die von einem Universitätslabor gemessen wurden.

Einer der Jungs von den Green Bay Packers fragte mich nach einer Kopie meines Laufprogramms. Ich gab ihm ein leeres Blatt Papier und sagte „Hier, das ist alles.“

Die wissenschaftlichen Daten sind sehr klar: Wenn Du über eine so genannte aerobe Basis verfügst, dann hilft Dir dies nicht dabei, besser mit Intervalltraining zurecht zu kommen. Und die meisten Sportarten entsprechen im Grunde einem Intervalltraining: kurze Schübe gefolgt von einer Pause, auf die ein weiterer Schub folgt.

American Football besteht aus lediglich ein paar Sekunden Action gefolgt von einer langen Pause. Beim Hockey sind es 45 Sekunden gefolgt von einer Minute und 35 Sekunden Pause.

Welche Typen von Intervalltraining führen meine Sportler aus? Für gewöhnlich hängt das von ihrer Sportart ab. Bei Hockey geschieht alles auf Schlittschuhen, und deshalb verwenden wir Eisschnelllauf. Im Verlauf des Sommers führen meine Sportler immer längere Intervalle mit kürzeren Pausen dazwischen aus.

5 Gründe dafür, dass Soja Mist ist

F: Sojaprotein wird als gesundes Nahrungsmitteln angepriesen, aber wir sagen schon immer, dass die Leute es meiden sollten. Was denkst Du?

A: Soja ist etwas für Deppen. Das ist das, was ich denke. Aber die Leute lieben Listen, weshalb hier 5 Gründe dafür sind, Soja zu meiden:

Grund 1 – Toxizität: Soja erhöht Deine toxische Last. Soja ist einer der am meisten mit Pestiziden behandelte Pflanzenarten. Der hohe Gehalt an Pestiziden erhöht Deine stets steigende toxische Last weiter. Zusätzlich schießt der Aluminiumgehalt während der Verarbeitung gen Himmel.

Grund 2 – eine potentielle Schilddrüsenüberfunktion: Soja enthält Goitragene – Verbindungen, die zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen können.

Grund 3 – Soja blockiert die Mineralstoffabsorption: Soja weist einen hohen Gehalt an Phytaten auf, welche dafür bekannt sind, dass sie die Absorption von sowohl Makromineralstoffen (z.B. Kalzium), als auch von Spurenelementen (wie z.B. zink) hemmen können. Die gute Nachricht ist, dass Fleischkonsum Phytate blockiert. Wenn Du also Tofu isst, solltest Du ironischerweise während derselben Mahlzeit auch etwas Fleisch essen.

Grund 4 – Soja wird mit Aufmerksamkeitsdefizitstörungen in Verbindung gebracht: Sojabasierte Säuglingsnahrungsmittel werden mit Aufmerksamkeitsdefizitstörungen in Verbindung gebracht. Sie enthalten 80 mal mehr Mangan als Muttermilch. Zu viel Mangan wird mit einer Neurotoxizität in Verbindung gebracht.

Grund 5 – eine gesteigerte Herz-Kreislauflast: Sojabohnen enthalten Hemaglutinin. Diese Verbindung ist dafür bekannt, dass sie rote Blutkörperchen verkleben lässt und hierdurch die Herz-Kreislauflast erhöht.

Wenn du noch immer nicht überzeugt bist, dann solltest Du das Buch The Whole Soy Story von Dr. Kaayla Daniel lesen. Die dort vorgestellten wissenschaftlichen Fakten werden Dich aus den Socken hauen.

Die Bereiche der Brustmuskeln

F: Gibt es irgendetwas, das man tun kann, um auf bestimmte Bereiche der Brustmuskeln wie obere oder untere Brustmuskeln abzuzielen? Z.B. Schrägbankdrücken um die oberen Brustmuskeln und Dips um die unteren Brustmuskeln zu trainieren? Ist an diesen alten Bodybuilding Weisheiten etwas dran?

A: In der Tat ist etwas Wahres an diesen Aussagen. Gut, Du wirst einige Untersuchungen finden, die besagen, dass dies nicht der Fall ist, aber diese Untersuchungen wurden mit Equipment aus dem Hobbyladen durchgeführt und sind nicht zuverlässig.

Die Wahrheit ist, dass es einen hohen Prozentsatz an elektrischer Aktivität in den bevorzugten Muskelköpfen der Brustmuskeln gibt. Mit anderen Worten ausgedrückt, wird der obere Teil der Brustmuskeln mehr während des Schrägbankdrückens rekrutiert, während der untere Teil mehr während reversem Schrägbankdrücken rekrutiert wird.

Aber es handelt sich nur um einen Prozentsatz des Beitrages. Bestimmte Übungen aktivieren nicht 100% der oberen oder der unteren Brustmuskeln. Der obere Brustmuskelkopf arbeitet also auch bei reversem Schrägbankdrücken in gewissem Umfang mit. Der Prozentsatz der Rekrutierung wird also bei bestimmten Übungen lediglich verschoben.

Dasselbe gilt für die Bizeps. Wenn du Schrägbankcurls ausführst, dann wird der lange Kopf des Bizeps stärker rekrutiert, aber der kurze Muskelkopf wird trotzdem arbeiten.

Für das Brusttraining gilt, dass der obere Teil der Brustmuskeln umso stärker rekrutiert wird, je höher sich die Hände relativ zum Zentrum der Schwerkraft gesehen befinden. Und je näher sich die Hände am Zentrum der Schwerkraft befinden, desto stärker wird der untere Teil der Brustmuskeln rekrutiert. Somit werden Dips theoretisch gesehen den unteren Teil der Brustmuskeln stärker als reverses Schrägbankdrücken rekrutieren. In diesem Sinne können wir uns diese Übung als extremes reverses Schrägbankdrücken vorstellen.

So etwas wie die mittlere oder innere Brust gibt es übrigens nicht, weshalb es offensichtlich ist, dass dieser nichtexistente Bereich nicht durch fliegende Bewegungen oder Butterflys rekrutiert werden kann.

Bist Du für Kniebeugen gemacht?

F: Ist es wahr, dass einige Menschen wie größere Trainierende einfach nicht für Kniebeugen gemacht sind?

A: Ist dies wahr? Nicht wirklich. Das ist ein Mythos, da nicht jeder Kniebeugen richtig ausführen kann. Es ist jedoch eine Tatsache, dass einige Menschen aus mechanischer Sicht besser für Kniebeugen gebaut sind.

Mit anderen Worten ausgedrückt wird ein relativ kleiner, 165 cm großer, 90 Kilo schwerer Trainierender mit kurzen Beinen besser bei Kniebeugen als ein 190 cm großer 90 Kilo schwerer Trainierender sein. Das ist der Grund dafür, dass Du nie Top Powerlifter siehst, die einen ectomorphen Körperbau aufweisen. Ectomorphe sind einfach aus mechanischer Sicht nicht für Kniebeugen gebaut.

Aber prinzipiell kann jeder Kniebeugen ausführen. Einer der Gründe dafür, dass Basketballspieler keine Kniebeugen ausführen „können“ ist, dass sie eine schlechte Beweglichkeit der Fußgelenke aufweisen. Ihr Sport belastet ihre Knöchel sehr stark, so dass sie eine Menge Narbengewebe in diesem Bereich aufbauen. Wenn Du sie jedoch ein geeignetes Beweglichkeitstrainingsprogramm ausführen lässt, dann können sie wie jeder andere auch Kniebeugen ausführen.

Dasselbe gilt für tiefe Kniebeugen. Jeder sollte unabhängig von seiner Körperstruktur dazu in der Lage sein, tiefe Kniebeugen auszuführen, so lange er beweglich genug ist, um weit genug nach unten gehen zu können. Mache nicht Deine Körpergröße für Deine schlechte Kniebeugentechnik verantwortlich.

Hohe Wiederholungszahlen für Hypertrophie?

F: Gibt es jemals einen Grund für einen Bodybuilder, der ausschließlich an Massezuwächsen interessiert ist, über die 12 bis 15 Wiederholungen Zone hinauszugehen?

A: Nur bei bestimmten Muskelgruppen, die einen höheren Prozentsatz langsam kontrahierender Muskelfasern aufweisen, wie der Soleus Bereich der Waden, die Rückenstrecker und die Quadrizeps. Bei einigen Muskelgruppen wie den Quadrizeps kannst Du bis auf 50 Wiederholungen pro Satz hochgehen. Viel hiervon hat jedoch mit der Muskelfaserzusammensetzung zu tun. Es gibt einige Profibodybuilder, die mit 30 Wiederholungen pro Satz aufgebaut haben. Der IFBB Pro Nimrod King ist ein Beispiel hierfür.

Er verwendet hohe Wiederholungszahlen und hat riesige Arme, aber offensichtlich ist er eine Ausnahme der Regel.

Beinpressen – ja oder nein?

F: Was hältst Du von Maschinen für Beinpressen? Eine Menge Kraftsporttrainer hassen sie und trotzdem scheint jeder Muskulöse diese Maschinen mit Erfolg zu verwenden.

A: Beinpressen ist eine hervorragende Hypertrophieübung, aber sie ist bei Kraftsporttrainern nicht beliebt, da sie keinen Übertrag auf andere Sportarten besitzt. Deine Beine werden auf Kosten Deines unteren Rückens stärker.

Ich stimme also mit beiden Lagern überein. Es ist möglich mit Beinpressen muskulöse Beine aufzubauen, aber diese Beine werden für andere Sportarten nicht funktional sein.

Wenn also Hypertrophie Dein Hauptziel ist, besteht mein bester Tipp für die Maximierung des Nutzens der Beinpressmaschine darin, diese im Hinblick auf die Zeit unter Spannung zu sehen. Führe Beinpressen mit so viel Gewicht aus, wie Du für zwei Minuten am Stück verwenden kannst.

Und dies bedeutet Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum und nicht diese Viertelwiederholungen, die man bei den meisten Trainierenden beobachtet und bei denen die Plattform für die Füße sich kaum bewegt. Was ist der volle Bewegungsraum? Über den vollen Bewegungsraum ausgeführtes Beinpressen bedeutet, dass Du so weit nach unten gehst, bis Deine Quadrizeps Deine Brust berühren.

Nächtliche Nahrungszufuhr

F: Was hältst Du davon, mitten in der Nacht aufzustehen und einen Proteinshake zu trinken oder zumindest ein paar BCAAs zu sich zu nehmen? Hat das irgendwelche Vorzüge?

A: Ich glaube nicht an so etwas. Die Nacht ist zum Schlafen da.

Sobald Du für länger als drei Sekunden aufwachst, störst Du Deine Melatoninproduktion und Melatonin ist Teil der hormonellen Kaskade, die Muskeln aufbaut. Für mich ist guter Schlaf, wenn Du Deinen Kopf auf Dein Kissen legst und acht Stunden später aufwachst. Außerdem ist das Verdauungssystem dafür gemacht, nachts zu ruhen.

Viele nehmen auch BCAAs vor dem zu Bett gehen ein, aber eine Menge Menschen empfinden dies als zu anregend und wachen mitten in der Nacht auf. Das Beste für vor dem Zubettgehen ist etwas, das Deinen Blutzuckerspiegel konstant hält. Langsam verdauliches Kasein stellt eine gute Wahl dar.

Die “neue” SZ-Stange

F: ich habe gehört, dass Du etwas propagierst, das als Football Stange bezeichnet wird. Was genau ist dies und was macht diese Stange so nützlich?

A: Ich war schon immer ein großer Freund von Kurzhanteltraining. Einer der Gründe hierfür ist, dass Kurzhanteln bei vielen Übungen eine natürlichere Bewegung der Gliedmaßen als eine gerade Stange erlauben.

Genauso ist ein Grund dafür, dass ich die Anzahl von Maschinenübungen bei meinen Klienten begrenze, dass die meisten Maschinen die Bewegung der Gliedmaßen auf eine häufig unnatürliche Art und Weise beschränken. Ein hervorragender Kompromiss zwischen einer geraden Stange und Kurzhantel ist die SZ-Stange.

Der Erfinder der SZ-Stange war Lewis G. Dymeck, der sich diese im Jahr 1950 hat patentieren lasen. Indem sie unterschiedliche Winkel für die Position der Hände erlaubt, ermöglicht diese gewellte Langhantel es dem Trainierenden, eine Menge Übungen mit einer geringeren Belastung für die Handgelenke auszuführen.

Diese Innovation hatte einen enormen Einfluss auf das Krafttraining und das Bodybuilding, da sie mehr Stabilität als Kurzhanteln lieferte, so dass schwerere Gewichte verwendet werden konnten. Das ist der Grund dafür, dass Du so viele mit SZ-Hanteln ausgeführte Übungen in meinen Trainingseinheiten siehst.

Man könnte sagen, dass die Football Stange die nächste Generation der SZ-Stange darstellt. Während die SZ Stange primär verwendet wird, um die Handgelenke zu entlasten, geht die Football Stange einen Schritt weiter, da sie entwickelt wurde, um die Belastung der Schultern zu reduzieren. Die Football Stange besteht aus zwei Griffelementen, die schnell um bis zu 180 Grad gedreht werden können. Die Football Stange ist dazu gedacht, die Belastung der Rotatorenmanschette während Druckübungen zu reduzieren, indem sie zwei unterschiedliche Griffwinkel erlaubt. Die Griffe, die nahezu senkrecht und parallel zum Rahmen der Stange verlaufen, reduzieren die Belastung der Rotatorenmanschette, indem sie die Belastung in jeden gewählten Winkel kanalisiert.

Ein Grund dafür, dass Log Presses unter Sportlern, die bei Strongman Wettkämpfen antreten, so beliebt sind ist, dass beim Strongman Log, das bei dieser Disziplin verwendet wird, die Griffe parallel zueinander verlaufen, so dass ein Parallelgriff verwendet werden kann. Dies ist einer der Gründe dafür, dass ich beim Training meiner Sportler häufig Log Presses verwende, was insbesondere bei Sportlern mit einer Vorgeschichte von Schulterverletzungen gilt.

Aufgrund der Dynamik der Druck- und Zugbewegungen während sportlicher Aktivitäten ist der Widerstand über beide Schultern selten gleichmäßig. Bei der Football Stange können Sportler einen asymmetrischen Griff verwenden, was bedeutet, dass eine Hand weiter als die andere vom Zentrum der Stange entfernt platziert werden kann. Ein Training mit dieser Art der Variation kann Sportlern dabei helfen zusätzliche Kraft gegen einen ungleichmäßig verteilten Widerstand zu entwickeln.

Zahlreiche Übungen können mit der Football Stange sicherer und effektiver ausgeführt werden – Übungen wie Bizepscurls, Rudern vorgebeugt und Trizepsdrücken liegend. Etwas weiteres, was Du bei Verwendung der Football Stange bemerken wirst ist, dass Deine Handgelenke härter arbeiten müssen, um die Stange zu stabilisieren und dies wird es Dir erlauben, auf einen größeren Pool motorischer Einheiten zurückzugreifen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-44, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-45

Von Charles Poliquin

Bankdrücken mit erhöhten Füßen

F: Warum führen einige Menschen Bankdrücken mit erhöhten Füßen oder nach oben zeigenden Knien aus? Hat dies irgendwelche Vorteile?

A: Wenn Du jemanden nicht magst, dann sag ihm, dass er Bankdrücken mit angehobenen Füßen trainieren soll.

Einige Menschen behaupten, dass dies die Brustmuskeln besser isoliert, aber das einzige, was ich bei dieser Übung beobachtet habe, sind einige ziemlich hässliche Unfälle.

Andere argumentieren, dass Bankdrücken mit erhöhten Füßen sicherer für die Wirbelsäule ist, da der Rücken flacher bleibt. Dies ist jedoch kein Thema, solange Du keine Bank verwendest, die 120 cm hoch ist. Ich bleibe lieber in einer stabileren Position mit den Füßen auf dem Boden und bin dazu in der Lage im Fall einer ungleichmäßigen Armbewegung schnell zu reagieren.

Du siehst dies relativ oft bei College Sportlern – Jungs, die sich dafür entscheiden mit angehobenen Beinen zu trainieren, um mit der Mode zu gehen (und die sich hierdurch dafür entscheiden, nicht besonders viel Gewicht zu bewegen).

Ich würde diese Art der Ausführung von Bankdrücken nicht empfehlen.

Massiger Typ, seltsamer Griff

F: Auf dem Cover Deines Buches „Ask Coach Poliquin“ ist ein sehr muskulöser Typ zu sehen, der Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen ausführt, wobei seine Handflächen zueinander hin zeigen. Warum?

A: Sein Name ist Ethan Brooks und er hat früher für die Baltimore Ravens gespielt.

Seine Handflächen zeigen beim Kurzhantel Schulterdrücken zueinander hin, da dies anatomisch natürlicher für die Schultern als der klassische Griff bei dieser Übung ist. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du niemals den klassischen Griff verwenden solltest, aber ein Sportler wird bessere Resultate erzielen, wenn er seine Schultern nach der Wettkampfsaison etwas schont.

Schulterbreite leicht gemacht

F: Ich brauche dringend breitere Schultern. Hast Du ein Programm für schnelle Resultate, das mir hierbei helfen kann?

A: Breite, runde Schultern werden mit schweren Gewichten und hohem Volumen aufgebaut. Powerlifter und olympische Gewichtheber haben unter Verwendung niedriger Wiederholungszahlen bei multiplen Sätzen von Grundübungen wie Drücken und Rudern aufrecht eindrucksvolle Schultern aufgebaut.

Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Bodybuilder mit fantastischer Schulterentwicklung, die ihren Grad der Entwicklung mit hohen Wiederholungszahlen, kurzen Pausenintervallen und primär Isolationsübungen erreicht haben.

Die Leute erzielen eine bessere Schulterentwicklung, wenn beide Ansätze im zyklischen Wechsel verwendet werden. Ich bin der Ansicht, dass absteigende Sätze und die Methode der Vorermüdung besonders effektiv sind, wenn es darum geht, das Schulterwachstum zu fördern.

Wenn jemand Probleme damit hat, den mittleren Bereich der Schultermuskeln zum Wachsen zu bringen, dann finde ich, dass Dreifachsätze oder sogenannte Omni Rep Breakdown Sätze angebracht sind. Dreifachsätze stellen eine erweiterte Serie von drei Übungen dar, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Ein guter Dreifachsatz für die mittleren Schultermuskeln wäre der Folgende:

Führe einen Satz der Übungen A1, A2 und A3 in Folge aus, bevor Du 2 Minuten lang pausierst. Wiederhole diesen Prozess, bis Du alle Dreifachsätze ausgeführt hast.

Bei der Ausführung von Seitheben stehend sollte der konzentrische Teil der Bewegung explosiv (X) ausgeführt werden, da der Hebelarm bei dieser Übung unvorteilhaft ist.

Bei Rudern aufrecht am Kabelzug empfehle ich die Verwendung eines Seilgriffes, wie er häufig bei Trizepsdrücken zum Einsatz kommt. Dies wird die Handgelenke entlasten.

Für einen Omni Rep Breakdown Satz wählst Du eine Basisübung und ihre Variationen und zerstörst im Grunde genommen all die Muskelfasern, die bei dieser Übung verwendet werden können:

1. Führe einarmiges Seitheben im Stehen mit Deinem 6 bis 8 RM Gewicht und einem 20X0 Tempo aus. Bei diesem Satz zielst Du auf die Muskelfasern Deiner Schultern mit höchster Reizschwelle ab.
2. Führe einarmiges Lean-Away Seitheben stehend (https://www.youtube.com/watch?v=8u8s1E7cxK0) mit Deinem 10 bis 12 RM Gewicht und einem 20X0 Tempo aus. Indem Du die Mechanik veränderst, wirst Du die meisten der Supra-Spinatus Muskeln aus der Bewegung herausnehmen und den Punkt verändern, an dem sich der Widerstand befindet, wodurch Du letztendlich auch die Kraftkurve für die mittleren Schultermuskeln veränderst. Du wirst außerdem mehr auf die mittelschnell kontrahierenden glykolytischen Muskelfasern zurückgreifen.
3. Führe einarmiges Seitheben am Kabelzug im Stehen mit Deinem 20 bis 25 RM Gewicht und einem 1010 Tempo aus. Durch die Verwendung des Kabelzuges wirst Du dazu in der Lage sein, im Verlauf der Bewegung eine noch höhere Spannung aufzubauen. Die höheren Wiederholungszahlen werden den restlichen Muskelfasern mit niedriger Reizschwelle, die nach Schritt 1 und 2 noch dazu in der Lage sind zu kontrahieren, den Rest geben.

Pausiere zwischen Schritt 1 bis 3 nicht. Nimm Dir nach Schritt 3 eine 90 Sekunden lange Pause und wiederhole das Ganze mit dem anderen Arm, bis Du drei dieser Sätze für jeden Arm ausgeführt hast.

Anmerkungen: Diese Trainingsprogramme sind für Menschen mit einer hohen Schmerztoleranz reserviert. Weicheier sollten die Finger hiervon lassen.

Probiere jedes dieser Trainingsprogramme für 6 Trainingseinheiten aus und ich bin mir sicher, dass Du neue Muskelmasse im Bereich Deiner Schultern aufbauen wirst.

Splits für Hypertrophie

F: Welche Trainingssplits könnte ich verwenden, wenn mein Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist? Hast Du vielleicht etwas Unkonventionelles?

A: Hier sind zwei Splits, die Du verwenden könntest:

Split #1:

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Unterkörpertrainin
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Schultern und Arme
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Wiederholung des Zyklus

Split #2:

• Tag 1: Brust und Bizeps
• Tag 2: Unterkörper
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Rücken und Trizep
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Wiederholung des Zyklus

Vibrationstraining: hat es einen Wert?

F: Was hältst Du von Vibrationstraining?

Vibrationstraining ist in etwa so nützlich wie Brustwarzen bei einem Stier. Wie wahrscheinlich ist es, dass Du Kniebeugen während eines Erdbebens ausführen musst?

Der Fairness halber sollte erwähnt werden, dass gezeigt werden konnte, dass ein solches Training bei einer Zerebralparese und einigen anderen neurologischen Störungen Vorzüge besitzen kann. Aber einer meiner Studenten, der seine Masterarbeit an der University of Calgary zum Thema Vibrationstraining geschrieben hat, konnte bei Olympiasportlern keine Auswirkungen dieses Trainings beobachten und war auch nicht dazu in der Lage irgendwelche der Vorzüge zu reproduzieren, die in früheren Veröffentlichungen beschrieben wurden.

Es ist nicht überraschend, dass ein holländischer Wissenschaftler kürzlich zugegeben hat, dass er die Daten bei einer Reihe von Studien zu diesem Thema verfälscht hat.

Ich schreibe Vibrationstraining noch nicht völlig ab, aber ich denke nicht, dass es einen großen Unterschied macht oder die Anstrengungen wert ist.

Wenn ich ehrlich bin, hat keiner meiner „Kollegen“, der von Vibrationstraining begeistert ist, es geschafft, irgendjemanden mit dieser Art des Trainings stark zu machen.

Beinstrecken: Die Regeln

F: Gibt es überhaupt einen guten Zeitpunkt zur Verwendung der Beinstrecken Maschine?

A: Die meisten Menschen, die ich kenne, sind keine großen Fans von Beinstrecken. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie wie ich der Ansicht sind, dass Dir Übungen den meisten Gegenwert für Deine Anstrengungen geben sollten.

Während meiner Karriere hatte ich im Durchschnitt nur 11 Wochen Zeit, um mit einem Sportler zu arbeiten. Das ist z.B. in etwa die Zeitspanne, die NFL Spielern zur Verfügung steht, um für die Saison in Form zu kommen. Zeit ist Geld – und Beinstrecken ist für Gewöhnlich eine Verschwendung von beidem.

Mit diesen Informationen im Hinterkopf sind hier einige willkürliche Gedanken zum Thema Beinstrecken:

1. Wenn Du diese Übung verwendest, dann verwende die beste Maschine. Die Wahl der Maschine ist wichtig. Die besten Modelle sind die von DAVID, Atlantis, Flex und Avenger. Dies sind die Marken, die die Kraftkurve am besten nachahmen.
2. Der Winkel des Sitzes ist wichtig. Untersuchungen zeigen, dass 90 Grad optimal sind. Winkel wie 100 oder 110 Grad reduzieren die Rekrutierung der Quadrizeps.
3. Die Position Deiner Zehen beeinflusst die Quadrizeps Rekrutierung. Diese Aussage trifft zu, wenn man Magnetresonanzmessungen oder EMG Messungen verwendet. Die grundlegende Regel basiert auf dem Kontinuum der Rekrutierung. Wenn die Zehen nach innen zeigen, dann kommt es zu einer bevorzugten Rekrutierung des Vastus lateralis. Wenn die Zehen nach außen zeigen, dann kommt es zu einer bevorzugten Rekrutierung des Vastus medialis.
4. Befolge Protokolle. Beinstrecken sollte bei Hypertrophie oder Kraftausdauer Protokollen verwendet werden.
5. Warte bis zum Zeitpunkt der Erschöpfung. Beinstrecken sollte als letzte Übung für die Quadrizeps ausgeführt werden.
6. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Beinstrecken ein besonderes Verhalten aufweisen. Die meisten Übungen zeigen bei einer unilateralen Ausführung mit nur einem Bein oder Arm eine gesteigerte Rekrutierung motorischer Einheiten. Dies ist bei Beinstrecken nicht der Fall. Bei Beinstrecken wird die stärkste Rekrutierung motorischer Einheiten bei einer Ausführung mit beiden Beinen erreicht.

Beinstrecken ist keine besonders gute Übung für Sportler, die unter Zeitdruck stehen, aber sie können eine wertvolle Ergänzung für Sportler darstellen, die wie Bodybuilder eine stärkere Hypertrophie oder wie Eisschnellläufer mehr Kraftausdauer benötigen.

Das Ende für Leinöl?

F: Gibt es nach der Einführung von Fischöl Supplements oder EPA/DHA Mischung überhaupt noch einen Grund weiterhin Leinöl zu verwenden?

A: Nein, nicht für Leinöl – aber Leinsamen und Leinsamen Schalen sind gut für eine Entgiftung von Xenoöstrogenen.

Ich war nie ein Fan von Leinöl, da übergewichtigen Menschen die Enzyme fehlen um dieses in vom menschlichen Körper verwertbare Omega-3 Fettsäuren umzuwandeln. Welchen Sinn macht es dann, es überhaupt zu verwenden?

Ein weiteres Problem besteht darin, dass die meisten Leinölprodukte bereits im Geschäft ranzig sind. Eine Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass dies bei 40 von 42 in Geschäften gekauften Leinölprodukten der Fall war. Und selbst wenn Du es frisch bekommst, wird es nach dem Öffnen sehr schnell ranzig – manchmal reichen hierfür bereits ein bis zwei Wochen aus.

Aber Leinsamen können aufgrund ihrer Antiöstrogenwirkungen und zum Hinzufügen von Ballaststoffen zur Ernährung verwendet werden. Du kannst diese entweder als ganze Samen oder geschrotet kaufen, wobei ich es vorziehen würde, sie selbst zu mahlen.

Klimmzug Parameter

F: Was ist eine respektable Anzahl von Klimmzügen, auf die man abzielen sollte? Oder dreht sich alles darum, möglichst viel Zusatzgewicht zu verwenden? Und wie kann ich meine Leistungen bei Klimmzügen steigern?

A: Es gibt zwei Variationen von Klimmzügen. Zum einen sind da Klimmzüge im Obergriff, bei denen die Handflächen von Dir weg zeigen und die für gewöhnlich mit einem schulterweiten oder weiteren Griff ausgeführt werden. Und dann gibt es da noch Klimmzüge im Untergriff, bei der Deine Handflächen zu Deinem Körper hin zeigen.

Die erstere Variante ist ein in größerem Maße akzeptierter Leistungstest, da Deine Handflächen, wenn Du im wahren Leben an einer Wand hochkletterst, auch von Dir weg zeigen werden.

Jeder im Kraftraum sollte dazu in der Lage sein mindestens 12 Klimmzüge im Obergriff ausführen zu können – und das gilt auch für Frauen. Vor über 20 Jahren musste ich in einer Gerichtsverhandlung, bei der eine Frau behauptete, dass die Aufnahmetests für Feuerwehrleute diskriminierend sind, als Experte aussagen.

Ich sagte für die Feuerwehr aus und sprach darüber, dass das Ziel darin besteht, dazu in der Lage zu sein, die Anforderungen unabhängig davon erfüllen zu können, ob Du ein Mann, eine Frau oder eine Ziege bist. Ich zeigte auf, dass statistisch gesehen Klimmzüge die Übung sind, bei denen eine Frau am nächsten an die Leistungen eines Mannes herankommt – ein korrektes Training vorausgesetzt.

Der Typ, der als erster aussagte, sagte, dass die Anforderungen der Feuerwehr unerfüllbar wären. Ich konnte jedoch zeigen, dass wenn man das Ganze auf Kilo pro Kilo Basis betrachtet, Frauen etwa 85% der Leistungen von Männern erbringen können. Dann zeigte ich im Gerichtssaal ein Video von einer Frau, die 12 Klimmzüge mit einer 12,5 Kilo Hantel zwischen ihren Füßen ausführte. Und ich habe ein 11 Jahre altes Mädchen gesehen, das 50 Klimmzüge ausführen konnte.

Ich sage Menschen, die von mir zertifiziert werden, dass sie, wenn sie es nicht schaffen, eine Frau so weit zu bringen, dass sie innerhalb von 12 Wochen 12 Klimmzüge schafft, nicht wissen, wie man einen Klienten richtig trainiert. Auf diese Art und Weise kannst Du einen guten Trainer bewerten. Wenn er es schafft eine Frau so weit zu bringen, dass sie 12 Klimmzüge ausführen kann, dann ist er ein guter Trainer. Wenn er nicht weiß, wie er dies erreichen kann, dann weiß er nichts über das Training.

Was zusätzliches Gewicht bei Klimmzügen angeht, ist jeder, der 3 Klimmzüge aus einer Position mit vollständig gestreckten Armen mit einem Zusatzgewicht, das 66% seines Körpergewichts entspricht, ausführen kann, verdammt eindrucksvoll.

Was die Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge angeht, ist das Prinzip der Zeit unter Spannung immer anwendbar. Wenn Du nur 3 Klimmzüge schaffst, dann führst Du 3 aus. Beim dritten Klimmzug versuchst Du, Dich über einen Zeitraum von 30 Sekunden abzusenken. Außerdem solltest Du, wenn Du nur 3 Wiederholungen schaffst, 10 Sätze a 3 Wiederholungen ausführen.

Ein anderes System, das ich verwende, ist die Ausführung von 10 Sätzen einer Übung. Wenn Du 6 Klimmzüge ausführen kannst, teile diese Zahl durch 2, was 3 Klimmzüge ergibt. Führe 10 Sätze a 3 Klimmzüge aus. Versuche bei der nächsten Trainingseinheit die Gesamtzahl der Wiederholungen zu erhöhen, bis Du 10 Sätze a 6 Wiederholungen schaffst. Der Tag, an dem Du 10 Sätze a 6 Wiederholungen ausführen kannst, wird auch der Tag sein, an den Du dazu in der Lage sein wirst, 12 Klimmzüge am Stück auszuführen. Ich habe Menschen gesehen, die dies innerhalb von drei Wochen erreicht haben.

Eine andere Methode besteht darin, auf eine bestimmte Gesamtzahl an Wiederholungen abzuzielen – sagen wir 30. Führe so viele Sätze aus, wie nötig sind, um die 30 Wiederholungen zu schaffen und schaue, wie lange Du hierfür brauchst. Bei der nächsten Trainingseinheit, bei der Du versuchst 30 Wiederholungen auszuführen, versuchst Du diese Zeit zu unterbieten.

Sprechen wir jetzt darüber, wie Du Gewicht bei Klimmzügen hinzufügen kannst. Gewichtswesten können die Nerven komprimieren, weshalb der beste Weg für den durchschnittlichen Trainierenden darin besteht, ein Dips Gürtel zu verwenden. Ich verwende gerne ein Baumklettergeschirr und eine Kette.

Diese Dinger können bis zu 300 Euro kosten, aber mit etwas Glück bekommt man sie bei Ebay gebraucht für kleines Geld. Mit einem Klettergeschirr ist das Gewicht gleichmäßig verteilt und diese Geschirre sind sehr viel haltbarer als ein Dips Gürtel. Du kannst über 100 Kilo an Gewicht verwenden, ohne hierbei irgendeinen Druck auf Deinen Hüften zu verspüren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-42, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-43

Von Charles Poliquin

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Herausforderungen machen Körper und Geist belastbarer. Der eigentliche Gewinn rührt nicht vom Ergebnis her, sondern von Durchhaltevermögen, das notewendig ist, um die Herausforderung durchzuziehen
2. Dies ist eine 6 Wochen Herausforderung. Jede Woche wirst Du zwei Tage mit Langhanteltraining, zwei Tage mit 10 Wiederholungen Übungen und zwei Tage mit Training mit dem Gewichtsschlitten verbringen.
3. Das 100 Wiederholungen Training besteht aus einem Oberkörpertag und einem Unterkörpertag. Du wirst 100 Wiederholungen von jeder Übung ausführen, bis Du zur nächsten Übung übergehst
4. Für die Kraft wirst Du zwei Übungen pro Woche ausführen. In den ersten beiden Wochen werden dies 3 Sätze a 5 Wiederholungen sein, während der dritten und vierten Woche werden es 3 Sätze a 3 Wiederholungen sein und während der letzten beiden Wochen wird es ein 5/3/1 Schema sein
5. Für Deine Kondition wirst Du den Gewichtsschlitten sechsmal in 40 Meter Intervallen schieben, wobei Du entweder ein schweres, ein mittelschweres oder ein leichtes Gewicht verwenden wirst.

Durchhaltevermögen: Der Grund für Herausforderungen

Herausforderungen mögen bedeutungslos erscheinen, aber es gibt da etwas Erstaunliches, das mit der Wahl des harten Weges, dem Kämpfen wie verrückt und dem Erreichen des Zieles in Verbindung steht.

Trotzdem werden viele Leute einfach nur den Kopf über diejenigen schütteln, die nach Herausforderungen suchen und sich fragen, warum jemand sich solch trivialer Dinge aussetzen sollte.

Sie übersehen den eigentlichen Zweck dieser Herausforderungen. Die Arbeit und das Durchhaltevermögen, die notwendig sind, um ein Ziel zu erreichen, sind das, was die eigentliche Rolle spielt. Diese Dinge stärken Körper und Geist und machen beides härter. Sie werden Dich Entschlossenheit und wie Du Dich durch mentale und körperliche Schmerzen kämpfen kannst, lehren.

Herausforderungen geben Dir die Gelegenheit, Deine Grenzen zu testen. Wie weit bist Du gewillt zu gehen? Hast Du das, was erforderlich ist, um weiter zu machen, wenn Du nicht bereits das Licht am Ende des Tunnels siehst?

Noch wichtiger ist, dass uns diese Herausforderungen, wenn sie hart genug sind, lehren, dass alles möglich ist. Ich bin nicht so ignorant zu denken, dass mir eines Tages Flügel wachsen werden und ich fliegen kann, aber manchmal, wenn die Hindernisse unüberwindbar erscheinen mögen, kann ich auf die Kraft zurückgreifen, die ich durch diese „trivialen“ Herausforderungen aufgebaut habe.

Herausforderungen geben Dir Kraft und Schwung, die sich auf das wahre Leben übertragen.

Die Herausforderungen

Das Leistungsziel der 100 Wiederholungen Herausforderung ist einfach: beende alle unten aufgeführten Trainingseinheiten erfolgreich. Verpasse keinen Tag und keine Wiederholung. Dies ist kein Training, um Deine Gewichte auf der Bank innerhalb von zwei Wochen um 15 Kilo zu steigern oder einen Zentimeter Oberarmumfang während einer Trainingseinheit aufzubauen.

Wir trainieren harte Arbeit, mentale Stärke und Arbeitsethik.

Diese Trainingseinheiten wurden nicht willkürlich auf einer Serviette zusammengestellt. Ich habe Krafttraining, Konditionstraining und Hypertrophietraining auf eine Art und Weise kombiniert, die es Dir erlauben wird, jeden Bereich über eine 6 Wochen Phase zu trainieren.

Ich habe diese 100 Wiederholungen Übungen im Lauf der Jahre während meiner Regenerationsphasen verwendet, doch erst als Paul Carter und ich uns die Zeit genommen hatten, etwas Brainstorming zu betreiben, wie man sie in ein brauchbares Trainingsprogramm integrieren könnte, kam alles zusammen.

Die 100 Wiederholungen Herausforderung ist etwas Besonderes. Du bekommst Krafttraining durch die schweren Langhantelübungen, Konditionstraining durch das Training mit dem Gewichtsschlitten und das 100 Wiederholungen Training und Hypertrophie durch das 100 Wiederholungen Training.

Regeneriere Dich und wachse

Du wirst einen außergewöhnlich heftigen Muskelkater bekommen. Erwarte ihn und lerne ihn zu schätzen. Es sind nur 6 Wochen und etwas, das Du von Dir selbst verlangen solltest.

Dies ist nicht die Zeit, um auf Schlaf, Stretching oder Beweglichkeitstraining zu verzichten. Dies ist keine Zeit, um zu definieren. Definieren ist etwas für Menschen, die nicht über die notwendige Disziplin verfügen, sich die meiste Zeit über richtig zu ernähren.

Dieses Training wird es Dir erlauben, Dir herzhafte Mahlzeiten zu verdienen. Es wird Dich dazu zwingen, etwas über Regeneration zu lernen.

Das 100 Wiederholungen Training ist toll für die Hypertrophie – Du wirst in einen Bereich gelangen, den die meisten niemals kennen lernen werden. Es ist außerdem ganz hervorragend für Deine Sehnen und wird Dir zu einem irrsinnigen Pump verhelfen.

Dein Körper wird sich während dieser 6 Wochen verändern – Deine Arme, Dein Trapezius und Deine Beinbeuger werden wachsen und auch Deine Kondition wird besser werden.

Überblick über die Trainingswochen

• Montag: Unterkörpertraining mit Gewichten
• Dienstag: Unterkörper 100 
• Mittwoch: Arbeit mit dem Gewichtsschlitten 
• Donnerstag: Oberkörpertraining mit Gewichten 
• Freitag: Oberkörper 100 
• Samstag: Arbeit mit dem Gewichtsschlitten

Es gibt zwei Tage, die der Kraft gewidmet sind, zwei Tage, die der Kondition gewidmet sind und zwei Tage, die der Hypertrophie gewidmet sind.

100 Wiederholungen Training

Die folgenden Übungen werden ausschließlich mit 100 Wiederholungen ausgeführt. Das Ganze ist nicht wirklich kompliziert. Führe einfach 100 Wiederholungen in einem Satz aus.

Es sind nur 3 Übungen pro Tag und vertraue mir, das ist alles, was Du brauchen wirst. Fühle Dich nicht dazu verpflichtet mehr Übungen auszuführen – führe einfach die vorgegebenen Übungen wie vorgeschrieben aus.

Wenn Du das Gefühl hast, dass die Gewichte für Deinen augenblicklichen Entwicklungsgrad zu schwer sind, dann verwende einfach weniger Gewicht. Die angegebenen Gewichte sind für Trainierende gedacht, die über 5 oder mehr Jahre Trainingserfahrung verfügen. Sie sind nicht leicht, aber realistisch.

Und wenn Du Zweifel hast, dann höre auf zu zweifeln. Du musst mehr von Dir erwarten.

Oberkörper 100

1. Frontheben mit einer Gewichtsscheibe

Führe diese über den vollen Bewegungsraum aus d.h. bis sich Deine Hände/die Gewichtsscheibe über Deinem Kopf befindet. Wenn Du diesen Bewegungsraum verwendest, wird dies Deinen oberen Rücken und Deine Schultern stark fordern.

Gewicht: eine 10 Kilo schwere Gewichtsscheibe.

2. Langhantelcurls:

Gewicht: eine 20 Kilo schwere Langhantel

3. Karowski Rudern

Dies ist eine Art Hybridübung aus Schulterheben und Rudern aufrecht. Du hältst eine schwere Langhantel in den Händen und bewegst diese mit Hilfe einer Ruder-/Schulterheben Bewegung bis zu Deinem Bauchnabel. Halte die Stange dort für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung. Verwende keine Griffhilfen.

Gewicht: 60 Kilo (eine Olympiastange und zwei 20 Kilo Scheiben.

Unterkörper 100

1. Bulgarische Splitkniebeugen

Diese werden mit einem Bein vorne und dem hinteren Fuß auf einer Bank ausgeführt.

Gewicht: lediglich Dein Körpergewicht. Beende alle Wiederholungen für eine Seite, bevor Du das Bein wechselst. Du führst insgesamt 100 Wiederholungen aus – was 50 Wiederholungen pro Bein bedeutet.

2. Beincurls

Lege Dich auf den Boden oder eine Bank. Bewege beide Beine auf einmal.

Gewicht: 5 bis 10 Kilo Gewichtsmanschetten an den Knöcheln.

3. Situps

Verankere Deine Füße unter etwas Stabilem, kreuze Deine Arme vor Deiner Brust und führe Situps aus.

Anmerkungen zum 100 Wiederholungen Training:

• Fühle Dich frei, jede der angegebenen Übungen durch eine andere Übung Deiner Wahl zu ersetzen, aber ich kann nur die oben aufgelisteten Übungen empfehlen. Diese wurden aus einer ganzen Reihe von Gründen ausgewählt
• um auf Schwachpunkte in der Entwicklung abzuzielen – Bereiche, die die Leute entwickeln wollen und müssen
• aufgrund der Leichtigkeit, mit der 100 Wiederholungen ausgeführt werden können
• weil sie die Beweglichkeit verbessern können
• und aufgrund der einfachen Herausforderung, besser zu werden.
• Du kannst während des 100 Wiederholungen Satzes pausieren, aber Du darfst die Stange nicht ablegen und Du darfst die Übung während dieser Zeit nicht einfacher machen (z.B. indem Du Dich während der Pausen zwischen den Situps hinlegst). Wenn Du Dich im Zweifel befindest, was Pause bedeutet, dann machst Du wahrscheinlich etwas falsch.
• Spanne Deinen Trapezius und Deinen oberen Trapezius in der höchsten Position des Fronthebens bewusst hart an. Strecke die Arme so gut wie möglich.
• Deine Form der Übungsausführung wird wahrscheinlich im Lauf des Satzes nachlassen – das ist zu erwarten. Du musst jedoch trotzdem versuchen etwas Integrität während des Satzes aufrecht zu erhalten. Das Gewicht ist leicht genug, dass Du Dich nicht verletzen wirst, aber der Zweck der Ausführung einer Übung besteht darin, den Muskel zu erschöpfen und fertig zu machen – und nicht einfach nur die Wiederholungen zu absolvieren.
• Du wirst einen Muskelkater bekommen – stelle Dich darauf ein.
• Du kannst zwischen den Übungen so lange pausieren, wie Du willst. Bringe keine Stoppuhr mit – Du bist im Kraftraum und nicht auf der Rennbahn.
• Du musst lernen, wie Du Deinen Geist während dieser Sätze entspannst – konzentriere Dich nicht auf den Schmerz. Du musst lernen, wie Du Dich von der Realität trennst.
• Ich attackiere die ersten 50 bis 60 Wiederholungen ohne Pausen, pausiere dann kurz, um wieder zu Atem zu kommen (okay, nicht wirklich) und führe dann Sätze a 10 Wiederholungen aus. Dies macht es mental leichter, diese Sätze zu ertragen.

Es hilft auch, wenn Du jemanden hast, der Deine Wiederholungen für Dich zählt. Du wirst unweigerlich den Überblick verlieren, wenn Dein Geist vom Schmerz fortzuwandern beginnt.

Überblick über das Krafttraining

Woche 1

Montag

Donnerstag

Woche 2

Montag

Donnerstag

* erster zwei Wochen Block: 3 x 5; zweiter zwei Wochen Block: 3 x 3; letzter zwei Wochen Block 5/3/1 Sätze und Wiederholungen

* * Du wählst das Gewicht

Annmerkungen zum Krafttraining

• Dies ist ein sechs Wochen Programm. Du wirst zweimal wöchentlich trainieren. Da nur zwei Übungen pro Woche ausgeführt werden, wirst Du nur einen 5/3/1 Zyklus innerhalb der sechs Wochen Phase absolvieren.
• Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du während der ersten zwei Wochen 3 Sätze a 5 Wiederholungen ausführen. Während der dritten und vierten Woche wirst Du 3 Sätze a 3 Wiederholungen ausführen und die letzten beiden Wochen werden 5/3/1 Wochen sein.
• Es darf keine Übung ersetzt werden. Wenn Du Übungen ersetzt, dann ist es nicht länger das Programm.
• Die "5 Sätze a 10 Wiederholungen" auf der Bank und beim Drücken werden mit etwa 50% Deines Trainingsmaximums durchgeführt. Dies ist lediglich ein Basiswert und dieser kann verändert werden. Wichtig ist, dass Du Dich forderst und die erforderlichen Wiederholungen ausführst.
• Beinheben hängend kann mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen (oder einer Kombination von beidem) ausgeführt werden.
• Du darfst Dich beim letzten Satz der 5/3/1 Sätze gerne hart fordern – dies liegt ganz bei Dir und hängt auch davon ab, wie Du Dich am entsprechenden Tag fühlst. Ich würde empfehlen, dass Du Dich bei diesen Sätzen hart forderst, aber immer noch 2 bis 3 Wiederholungen „im Tank“ lässt.

Trainingseinheiten mit dem Gewichtsschlitten

Führe sechs 40 Meter Durchgänge mit dem Gewichtsschlitten am Mittwoch und am Samstag aus (https://www.youtube.com/watch?v=YilIki1x1Fo). Gehe, während Du den Gewichtsschlitten schiebst. Das langsamere Training wird Dich dazu zwingen ganze Schritte zu machen und Deine Beine stärken. Es gibt keine Vorgaben für Pausenintervalle, da diese keine Rolle spielen.

Verrichte die Arbeit – hier geht es darum, Deine Beine stärker zu machen. Deine Kondition wird hierbei automatisch besser werden.

Wähle drei Gewichte für den Gewichtsschlitten: schwer, mittelschwer und leicht. Ich verwende die folgenden Gewichte:

• Schwer = 120 Kilo
• Mittelschwer = 80 Kilo
• Leicht = 40 Kilo

Passe diese Gewichte an Deine Kraft und die Oberfläche, über die Du den Gewichtsschlitten schiebst, an.

Mittwoch

Führe je zwei 40 Meter Durchgänge mit jedem der Gewichte aus: leicht, mittelschwer und schwer. In meinem Fall wären das zwei 40 Meter Durchgänge mit 40 Kilo, zwei 40 Meter Durchgänge mit 80 Kilo und zwei 40 Meter Durchgänge mit 120 Kilo.

Samstag

Alle sechs 40 Meter Durchgänge werden mit einem mittelschweren Gewicht durchgeführt. Dies wären in meinem Fall sechs 40 Meter Durchgänge mit 80 Kilo.

Abschließende Gedanken

Wenn Du Dir bezüglich dieser Herausforderung unsicher bist, dann verwende die nächsten 4 Wochen darauf, einige der 100 Wiederholungen Übungen in Dein augenblickliches Training mit aufzunehmen und schaue, wie Du damit zurecht kommst. Dies wird Dir etwas Zeit geben, Dich an die Atemnot und den Muskelkater zu gewöhnen.

Wenn Du Dich jedoch bereit fühlst, dann springe gleich ins kalte Wasser – und hänge nicht nur einen Zeh ins Wasser.

Wenn Du Dich dazu entschieden hast, die Herausforderung anzunehmen, dann nimm Dir 35 leere Blätter Papier. Schreibe auf jede dieser Seiten eine der Trainingseinheiten nieder, so dass jede Trainingseinheit ihre eigene Seite hat, Schreibe die vollständige Trainingseinheit auf, die Du an jedem Tag absolvieren wirst.

Schreibe sie per Hand auf und tippe sie nicht am Computer. Von Hand zu schreiben gibt dem Geschriebenen eine persönliche Bedeutung und Realität – es ist etwas Greifbares. Es wird zur Realität. Hole Dir ein kleines Ringbuch und beschrifte es mit „100 Wiederholungen Herausforderung“. Lasse Dein Handy im Auto oder in Deiner Trainingstasche – das Ringbuch ist alles, was Du brauchst.

Lasse am Ende der Seite etwas Platz für Notizen. Schreibe dann auf, was Du gegessen hast, wie Du geschlafen hast und was Du getan hast, um Deine Regeneration für die nächste Trainingseinheit zu verbessern. Sei in allen Bereichen proaktiv.

Dieses Ringbuch wird Dich für alle Bereiche Deines Trainings rechenschaftspflichtig machen und Dir helfen zu sehen, was verbesserungswürdig ist und bei was Du gut bist.

Ja, diese 6 Wochen Herausforderung wird mies werden, aber sie wird Dich viel über Dich selbst lehren und Du wirst die mentale und körperliche Härte entwickeln, die viele von uns durch das schwere Eisen erreichen möchten.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/100-rep-challenge

Von Jim Wendler