Training

F: Wie oft muss ich meine Trainingseinheiten verändern?

A: Das ist eine gute, aber irgendwie auch komplexe Frage. Dein Training zu verändern kann für unterschiedliche Menschen unterschiedliche Dinge bedeuten. Sprechen wir über völlig neue Übungen und Methoden oder sprechen wir darüber, einfach ein paar Elemente wie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz oder das verwendete Tempo zu ändern?

Ich plane wöchentlich kleine Änderungen ein. Meine Klienten wiederholen nur selten dieselbe Woche des Trainings. Wir fügen Sätze hinzu oder entfernen Sätze, wir verändern die Wiederholungsschemata oder verändern das Tempo ein wenig. Aber innerhalb einer Trainingsphase geschieht dies ohne die Übungen oder die Trainingszone zu verändern.

Wir können z.B. das Satz/Wiederholungsschema auf folgende Art und Weise verändern:

• Woche 1: 8/6/4/8/6/4
• Woche 2: 7/5/3/7/5/3
• Woche 3: 6/4/2/6/4/2
• Woche 4: 5/3/1/5/3/1

Oder wir können verändern, wie die Wiederholungen ausgeführt werden:

• Woche 1: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 5 Sekunden halten in der Position mit der stärksten Spannung
• Woche 2: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit einer 6 Sekunden andauernden exzentrischen/negativen Phase
• Woche 3: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 3 Sekunden halten in der Position mit der stärksten Spannung
• Woche 4: 3 Sätze a 6 normale Wiederholungen

Oder wir können Intensivierungsmethoden hinzufügen:

• Woche 1: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen, bis 1-2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens
• Woche 2: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• Woche 3: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 15 Sekunden Pause, dann so viele Extrawiederholungen wie möglich (Rest/Pause
• Woche 4: 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 15 Sekunden Pause, dann so viele Extrawiederholungen wie möglich (Rest/Pause), dann halten in der Position mit der stärksten Spannung so lange wie möglich

Wenn wir hingegen darüber sprechen, das gesamte Trainingsprogramm zu verändern, funktioniert alle 3 bis 4 Wochen für die meisten am besten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du alles verändern musst.

Sagen wir z.B., dass Du einen 5/3/1 Plan verwendest. Jede Trainingsphase dauert 4 Wochen (5-3-1-entladen)

Nach dem Entladen beginnst Du eine neue Phase mit den großen Grundübungen, aber mit angepassten Gewichten. Und Du machst damit so lange weiter, bis der Tod uns scheidet.

Ich persönlich würde bei jeder neuen Phase Veränderungen bei den unterstützenden Übungen einplanen. Mit anderen Worten ausgedrückt behältst Du die vier Grundübungen des 5/3/1 Planes bei, veränderst aber alle 4 Wochen die unterstützenden Übungen.

Ich glaube dass ein bestimmtes Training umso weniger effektiv wird, je länger Du es am Stück verwendest. Aus diesem Grund plane ich jede Woche einige Elemente der Veränderung ein. Die Übungen zu oft zu ändern kann jedoch auch Deine Zuwächse begrenzen, weil Du nie bei einer Übung effizient wirst. Um es einfach zu machen, kannst Du einige Deiner Übungen alle 3 bis 4 Wochen verändern und die Art und Weise, auf die Du Deine Sätze und Wiederholungen ausführst, von Woche zu Woche.

Muskelwachstum während einer Keto Ernährung

F: Ich bin seit 8 Wochen auf einer Keto Ernährung und habe Fett verloren. Jetzt würde ich aber gerne Muskeln aufbauen. Kann ich dies während einer Keto Ernährung tun?

A: Das hängt davon ab, wie viel Zeit Du hast. Wenn Du genug Protein isst und einen Kalorienüberschuss einhältst, dann kannst Du auch während einer Keto Ernährung etwas Muskeln aufbauen.

Mehrere Dinge machen eine Keto Ernährung jedoch für einen maximalen Muskelaufbau ineffizient. Betrachten wir zuerst die positiven Seiten einer Keto Ernährung, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Die Vorteile einer Keto Ernährung

Adäquate Proteinzufuhr

Viele würden sagen, dass eine echte Keto Ernährung nicht reich an Protein ist. Eine Menge Leute sind auf einer sehr kohlenhydratarmen Diät, aber nicht wirklich im Zustand der Ketose, weil sie zu viel Protein konsumieren, welches in Glukose umgewandelt wird.

Aber eine Keto Ernährung liefert normalerweise ausreichende Mengen an Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen und zu einer Anregung der Proteinsynthese beizutragen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest.

Es ist möglich, genug Kalorien zuzuführen

Auch wenn Du keinen Kalorienüberschuss einhalten musst, um Muskeln aufzubauen, macht dies den Prozess leichter und schneller. Und es ist gut möglich, einen Kalorienüberschuss beizubehalten, während man eine Keto Ernährung befolgt. Letztendlich weist diese eine hohe Energiedichte auf (sie liefert eine Menge Kalorien pro Gramm).

Gute hormonelle Unterstützung

Diäten, die arm an Fett sind, führen normalerweise zu niedrigeren Testosteron (und Östrogen) Spiegeln. Dies wird während einer Keto Ernährung ganz offensichtlich kein Problem darstellen, da diese mehr als genug Fett für die Sexualhormonproduktion liefert. Wenn Dein Körper jedoch bereits genug Fettsäuren zur Unterstützung der Hormonproduktion hat, dann wird der Verzehr von mehr Fett nicht zu einer äquivalenten Erhöhung der Testosteronspiegel führen.

Erhöhte Dopamin und Adrenalin Spiegel

Eine Keto Ernährung neigt dazu, höhere Dopamin und Adrenalinspiegel als eine Ernährung zu bewirken, die mehr Kohlenhydrate liefert. Dies liegt zum Teil an der höheren Proteinzufuhr, welche notwendig ist, um beide dieser Neurotransmitter zu produzieren, aber auch an den höheren Kortisolspiegeln, die mit einer Keto Ernährung einhergehen.

Kortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin. Je mehr Kortisol Du hast, desto höher werden Deine Adrenalinspiegel sein. Eine Keto Ernährung führt zu höheren Kortisolspiegeln (wenn alles andere gleich bleibt), weil eine der Hauptfunktionen von Kortisol darin besteht, gespeichertes Glykogen zu mobilisieren und Muskeln in Aminosäuren aufzubrechen (um dazu in der Lage zu sein, Glukose aus ihnen herzustellen), wenn die Blutzuckerspiegel niedrig sind.

Da die Blutzuckerspiegel während einer Keto Ernährung niedriger ausfallen werden, sind die Kortisolspiegel höher. Das ist übrigens einer der Gründe dafür, dass eine Menge Menschen (initial) bei einer Keto Ernährung über mehr Energie verfügen: mehr Adrenalin. Dieses Adrenalin kann Dir dabei helfen härter zu trainieren, was dabei hilft, mehr Muskelwachstum anzuregen. Aber dies hat, wie wir gleich sehen werden, einen Preis.

Die Nachteile einer Keto

Hier ist das, was eine Keto Ernährung für den Aufbau von Muskeln suboptimal macht:

Niedrigere IGF-1 Spiegel

Insulin fördert die Produktion von IGF-1 über die Leber (für eine optimale IGF-1 Produktion brauchst Du Wachstumshormone und Insulin). IGF-1 ist das anabolste Hormon im Körper. Wenn Du eine Keto Ernährung befolgst, ist die Insulinausschüttung so niedrig, dass dies automatisch zu niedrigeren IGF-1 Spiegeln führt, wodurch die Anregung der Proteinsynthese reduziert wird.

Weniger mTOR Aktivierung

mTOR ist ein Enzym, das am zellularen Wachstum, inklusive dem Muskelwachstum beteiligt ist. Je mehr es aktiviert ist, desto höher kann die Proteinsyntheserate ausfallen und desto mehr Wachstum kannst Du stimulieren. mTOR wird durch mechanische Faktoren (Dehnung einer Muskelfaser, während diese eine Menge an Spannung produziert) aktiviert, aber auch die Ernährung besitzt einen Einfluss.

Insbesondere Insulin und bestimmte Aminosäuren wie Leucin und Glycin können die mTOR Aktivierung steigern. Auch wenn Du diese Aminosäuren bei einer Keto Ernährung zu Dir nehmen kannst, wirst Du nicht wirklich viel Insulin bekommen, so dass Deine mTOR Aktivierung nicht so stark ausfallen wird, wie sie ausfallen könnte.

Niedrigere IGF-1 und mTOR Spiegel sind jedoch auch ein positiver Aspekt dieser Ernährungsweise, wenn es um eine potentielle Verlangsamung des Alterns und sogar eine Verlangsamung des Wachstums von Krebszellen geht. Sie sind einfach nur für das Muskelwachstum nicht optimal.

Weniger Insulin

Insulin wird, wenn es um die Körperkomposition geht, oft als der Bösewicht angesehen, aber das entspricht nicht der Wahrheit. Wenn Du Dein Muskelwachstum maximieren willst, dann kann Insulin ein verlässlicher Alliierter sein, da es die Nährstoffaufnahme (inklusive Protein) durch die Muskeln erhöht, die Proteinsyntheserate steigert und den Proteinabbau reduziert. Bei einer Keto Ernährung fällt Deine Insulinausschüttung aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr jedoch niedriger aus.

Mehr Kortisol

Wenn alles andere gleich ist, wirst Du bei einer Keto Ernährung eine höhere Kortisolausschüttung als bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung haben. Der Grund dafür? Eine der Hauptfunktionen von Kortisol besteht darin, dem Körper dabei zu helfen die Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wenn diese zu niedrig sind.

Keto Fürsprecher reden gerne über Glukagon als das Hormon, das Deinen Blutzuckerspiegel nach oben bringt, wenn er zu niedrig ist, weil Glukagon nicht den schlechten Ruf von Kortisol hat. In Wirklichkeit arbeiten jedoch beide zusammen. Kortisol ist das primäre „Abbau“ Hormon, da es gespeicherte Energie aufbricht, wenn diese benötigt wird.

Du kannst mobilisierte Energie brauchen, weil Du Dich entweder in einem Kaloriendefizit befindest oder weil Deine Blutzuckerspiegel niedrig sind (das kann selbst dann der Fall sein, wenn Du einen Kalorienüberschuss hast – insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Ernährung).

Weil Du während einer Keto Ernährung nicht so viele Kohlenhydrate isst, muss sich Dein Körper auf gespeichertes Glykogen oder auf Aminosäuren verlassen, um Deine Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies wird zu höheren Kortisolspiegeln führen. Und ganz offensichtlich ist es nicht besonders toll für das Muskelwachstum, wenn Dein Körper Muskelgewebe in seine Aminosäuren aufbrechen muss, um stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.

Eine periphere Insulinresistenz

Dies ist etwas, das mir bei Bodybuildern aufgefallen ist. Wenn diese viel Zeit mit ihrer Wettkampfvorbereitung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verbringen, hat das Wiederauffüllen mit Kohlenhydraten vor dem Wettkampf (um die Muskeln mit mehr Glykogen aufzufüllen, um sie größer erscheinen zu lassen) einfach nicht funktioniert.

Es scheint so, als ob die Muskeln flach bleiben und diese Bodybuilder einfach nur aufblähen. Durch eine Untersuchung dieses Phänomens habe ich herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme Ernährung oder eine Keto Ernährung zu einer peripheren Insulinresistenz führt, um den Körper vor einer Hypoglykämie (niedrige Blutzuckerspiegel) zu schützen.

Wenn Du nicht viele Kohlenhydrate isst, werden Deine Blutzuckerspiegel dazu neigen niedrig zu sein. Wenn die Blutzuckerspiegel zu niedrig sind, ist dies gefährlich. Eine Anpassung an eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr besteht darin, die Muskeln resistent gegenüber Insulin zu machen. Dies bedeutet, dass die Muskeln aufhören, auf Insulin zu reagieren.

Wenn Dein Körper während einer Keto Ernährung Insulin ausschüttet (selbst wenn Du Protein isst, reagiert Dein Körper hierauf mit einer Insulinausschüttung), wird die Glukose in Deinem Blut dazu neigen, dort zu bleiben, anstatt in die Muskeln transportiert zu werden, wodurch das Risiko für eine Unterzuckerung sinkt. Diese periphere Insulinresistenz macht es schwer, von einem Kohlenhydratladen zu profitieren und wird es auch schwerer machen, Aminosäuren in die Muskeln zu bringen, was ein Muskelwachstum schwierig macht.

Eine schlechtere Trainingsleistung

Eine reine Kraft Trainingseinheit (niedrige Wiederholungszahlen, lange Pausen zwischen den Sätzen) wird durch eine Keto Ernährung nicht so stark beeinflusst – zumindest nicht an der Energie Front. Aber es kann zu Kraftverlusten aufgrund einer reduzierten passiven Stabilität kommen.

Schweres Training ist nicht von Glukose als Energielieferant abhängig. Es verwendet primär Phosphagene. Wie wir bereits gesehen haben, neigt eine Keto Ernährung durch den meist hohen Fleischkonsum dazu, reich an Kreatin zu sein.

Traditionelles Hypertrophietraining (höhere Wiederholungszahlen, längere Zeit unter Spannung, kürzere Pausenintervalle, mehr Volumen) wird jedoch definitiv besser funktionieren, wenn der Körper Glukose zur Energieversorgung verwenden kann.

Ja, Ketone können auch funktionieren, aber sie sind weniger effizient als Glukose für diesen Typ von Training. Wenn Dein Training mehr Volumen und längere Sätze (alles von 20 bis 120 Sekunden pro Satz oder mehr) umfasst, dann wird eine Keto Ernährung Deine Leistungen beeinträchtigen). Hinweis: Deine Trainingsleistung kann unter Umständen zunächst aufgrund der höheren Adrenalinspiegel steigen. Dies kann in gewissem Umfang die weniger effiziente Energieversorgung kompensieren. Aber das wird nicht lange anhalten, wie Du bald sehen wirst.

Stärkerer Trainingsburnout

Ich habe bereits erklärt, wie eine Keto Ernährung zu höheren Adrenalinspiegeln führt. Dies kann zunächst cool sein, da es Dir die Illusion von mehr Energie, Antrieb und Motivation liefert. Das Ganze ist jedoch mit einem Risiko verbunden: eine Herunterregulierung der Beta-adrenergenen Rezeptoren.

Wenn die Adrenalinspiegel zu stark oder über einen zu langen Zeitraum erhöht sind, dann kann es schnell zu einer Desensibilisierung der Beta-adrenergenen Rezeptoren kommen, was zur Folge hat, dass Du schlechter und schlechter auf Adrenalin ansprichst. Und wenn Du einen Punkt erreichst, an dem die Herunterregulierung zu stark ausgeprägt ist, wirst Du beginnen unter Folgendem zu leiden:

• Eine Abnahme an Muskelkraft und Schnellkraft
• Ein schlechterer Muskeltonus
• Eine Abnahme der Koordination
• Eine Abnahme der Ausdauer aufgrund eines schwächeren Kontraktionskraftpotentials des Herzens
• Eine Abnahme von Motivation, Antrieb und Energie
• Eine geringere mentale Schärfe

Das ist das, was ich als Trainigsburnout bezeichne und bei einer Keto Ernährung ist die Gefahr, dass so etwas auftritt, aufgrund der höheren Adrenalin- und Kortisolausschüttung größer.

Darüber hinaus wird es schwerer, das Gehirn nach einer Trainingseinheit „zu beruhigen“ oder herunterzufahren, wenn Du eine Keto Ernährung befolgst. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate über eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel sehr effektiv darin sind, die Adrenalin und Kortisolspiegel zu senken. Kohlenhydrate nach dem Training können Dir dabei helfen, die Kortisol- und Adrenalinspiegel nach dem Training zu senken. Dies wirst Du bei einer Keto Ernährung jedoch offensichtlich nicht erreichen.

Weniger passive Stabilität

Normalerweise generiert das Gewebe rund um ein Gelenk einen Druck auf das Gelenk und dieser Druck hilft dabei, das Gelenk zu stabilisieren. Eine Muskelvoluminisierung ist eines der Hauptelemente bei der passiven Stabilisierung. Wenn Du Deine Muskeln so stark wie möglich mit Wasser und/oder Kohlenhydraten auffüllst, dehnen sie sich aus und üben mehr Druck auf die benachbarten Gelenke aus.

Glykogen und Wasser sind die beiden Hauptelemente, die an der Muskelvoluminisierung beteiligt sind. Beide werden jedoch während einer Keto Ernährung abnehmen. Im Allgemeinen kann eine Keto Ernährung zu Kraftverlusten führen, was insbesondere für Druckübungen gilt, die das Schultergelenk umfassen. Da es sich beim Schultergelenk um das instabilste Gelenk des Körpers handelt, weist es das größte Risiko für Leistungsverluste durch weniger Stabilität auf.

Kannst Du verhindern, dass dies geschieht? Sicher. Wenn Du eine Menge Übungen ausführst, um die aktive Stabilität Deiner Schultern zu erhöhen und wenn Du große Mengen an Elektrolyten konsumierst, um einen Wasserverlust zu vermeiden. Auch der Konsum von Kreatin wird helfen, da es die Muskelzellen voluminisieren kann.

Du kannst also Muskeln während einer Keto Ernährung aufbauen, aber es ist nicht ideal. Ich würde zumindest rund um das Training ein paar Kohlenhydrate konsumieren, um mehr IGF-1 und eine stärkere mTOR Aktivierung (und niedrigere Kortisolspiegel) zu erreichen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-62

Von Christian Thibaudeau

Dinge die selbst Veteranen nicht wissen (oder vergessen haben)

Es gibt einige harte und unumstößliche Regeln bezüglich des Aufbaus von Muskeln, die jeder kennt

• Du musst einen Kalorienüberschuss einhalten
• Du musst hart trainieren
• Du musst Dich von Deinem Training erholen.

Doch neben diesen drei einfachen Regeln gibt es reichlich weitere weniger bekannte Wahrheiten über den Aufbau von Muskeln. Hier sind sechs davon, die Du kennen musst, um Dein Muskelwachstum zu maximieren.

1 – Höre auf damit nach dem perfekten Trainingssplit zu suchen

Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist: Welches ist der beste Trainingssplit für den Aufbau von Muskeln. Die Antwort? So etwas wie den besten Trainingssplit gibt es nicht.

Das Muskelwachstum hängt von Trainingsfrequenz und Volumen ab. Je öfter Du einen Muskel mit einem höheren Volumen trainieren kannst, desto mehr Wachstum kannst Du theoretisch erzielen. Eine Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren sollte also mehr Wachstum mit sich bringen, als dieselbe Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu trainieren. Und sie dreimal pro Woche zu trainieren, sollte mehr Wachstum als zwei wöchentliche Trainingseinheiten induzieren, richtig? Das mag nach einer vernünftigen Theorie klingen, aber dasselbe galt auch für den Kommunismus und wir alle wissen, wie das ausgegangen ist.

Wenn man sich einen spezifischen Trainingssplit ansieht, hängt die Häufigkeit, mit der Du eine Muskelgruppe trainierst, vom Volumen ab, das Du verwendest, vom Gewicht, das Du bewegst, Deiner Trainingshistorie, Deinem Schlaf, Deiner Regeneration und Deiner Ernährung ab. Mit anderen Worten ausgedrückt ist das Ganze kompliziert.

Sagen wir, dass Dein Trainingssplit verlangt, dass Du Deine Beine am Montag und am Donnerstag trainierst. Das klingt gut - bis der Donnerstag kommt und Deine Beine immer noch so erschöpft von der Trainingseinheit am Montag sind, dass Du es kaum schaffst von der Toilette aufzustehen.

Der ideale Trainingssplit hängt davon ab, wie gut Du Dich vom Training erholen und Dich regenerieren kannst. Je besser Du Dich regenerieren kannst, desto öfter kannst Du eine Muskelgruppe pro Woche trainieren. Und je öfter Du eine Muskelgruppe trainieren kannst, desto höher kann das wöchentliche Volumen ausfallen und desto mehr Muskelwachstum kannst Du induzieren.

Die Regeneration hängt wiederum von einigen Faktoren ab. Die Kalorienzufuhr und die Qualität der Nahrungsmittel sind wichtige Faktoren. Je mehr Energie Du zu Dir nimmst, desto besser kann Dein Körper sein Gewebe reparieren und Entzündungen kontrollieren (das gilt natürlich nur bis zu einem gewissen Punkt.)

Aber die Kalorien sind nur eine Seite der Gleichung der Regeneration. Auch der Schlaf spielt beim Regenerationsprozess eine enorme Rolle. Du kannst essen, was Du willst, aber wenn Du nicht genug schläfst, dann kann Dein Körper diese Kalorien nicht effizient zur Unterstützung der Regeneration verwenden.

Das Fazit? Wähle einen Trainingssplit, bei dem Du konsistent bleiben kannst und trainiere hart. Um sicher zu gehen solltest Du Dir Notizen zum Prozess machen und beobachten, wie Du Dich fühlst. Wenn Du lernst, was am besten für Deinen Körper ist, dann wirst Du besser darin werden, Deinen Trainingssplit in der Zukunft zu optimieren.

2 – Bekomme mehr Schlaf - Ja, wirklich

Wenn Du trainierst werden Muskeln abgebaut. Sie werden wieder aufgebaut wenn Du schläfst. Schlaf ist der Reset Knopf für Deinen Körper. Wenn wir schlafen erhöht unser Körper die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen.

Testosteron ist ganz offensichtlich wichtig für das Wachstum und die Reparatur, aber es hilft Dir auch dabei, schlank zu werden. Wachstumshormone sind auch extrem wichtig. Sie stimulieren die Ausschüttung von IGF-1 oder Insulin-like Growth Factor-1. IGF-1 regt ein systemisches Wachstum an und besitzt Auswirkungen auf jede einzelne Zelle des Körpers - inklusive der Muskelzellen.

Schlaf hat auch auf zwei andere wichtige Hormone eine große Auswirkung: Insulin und Kortisol. Insulin bekommt eine Menge Hass ab, wenn es um die Fettspeicherung geht, aber es ist aufgrund seiner nährstoffpartitionierende Fähigkeiten in Wirklichkeit ein sehr anaboles Hormon. Und nirgendwo spielt dies eine wichtigere Rolle als in der Zeit rund um das Training.

Je empfindlicher Du auf Insulin reagierst, desto empfänglicher werden Deine Muskelzellen für eine Kohlenhydrataufnahme sein. Dies bedeutet härtere, intensivere Trainingseinheiten und eine bessere Regeneration, was in Kombination in einem größeren Muskelwachstum resultiert. Ein Mangel am Schlaf wird jedoch Deine Insulinsensitivität reduzieren, was eine schlechtere Reaktion auf Kohlenhydrate, schlechtere Trainingseinheiten und eine bescheidene Regeneration zur Folge hat. Ein Schlafmangel erhöht außerdem die Produktion von Kortisol (als eine Reaktion auf Stress). Kortisol hemmt nicht nur die Testosteronproduktion, sondern wirkt auch katabol - es fördert die Verbrennung von Muskelgewebe.

Schlaf ist das beste Stressmanagement Werkzeug, das unserem Körper zur Verfügung steht, um eine gesteigerte Aktivität des sympathischen Nervensystems zu bekämpfen (welches die Kampf oder Flucht Reaktion des Körpers kontrolliert).

Je länger das sympathische Nervensystem (über-) aktiv ist (im Gegensatz zu einem parasympathischen Zustand, in welchem Du Dich die meiste Zeit über befinden solltest), desto mehr Kortisol produziert es und desto schwerer wird es Muskeln aufzubauen.

Mache Schlaf zu einer Priorität und Du wirst signifikante Verbesserungen Deiner Körperkomposition bemerken.

3 – Wenn Du nicht wächst, dann isst Du nicht genug

Isst Du genug? Wenn Du auf der Waage kein Gewicht zulegst, dann ist die Antwort nein. Wenn Du Muskeln aufbaust, dann wird Dein Gewicht auf der Waage steigen. Das ist in fast allen Fällen so. Und wenn es nicht der Fall ist, dann isst Du nicht genug - egal was Dir Dein Nährstoff Tracker sagt. Wenn Du hart im Fitnessstudio trainierst und nicht die Zuwächse siehst, die Du sehen solltest, dann befolge dies:

• Multipliziere Dein Körpergewicht mit 35. Dies ist Dein tägliches Kalorienziel. Iss zwei Wochen lang täglich diese Kalorienmenge.
• Du solltest eine Zunahme Deines Körpergewichts um 0,5 bis 1% pro Woche beobachten. Wenn dies nicht der Fall ist, dann erhöhe Deine Kalorienzufuhr um 200 kcal pro Tag und wiederhole den Prozess.
• Bleibe konsistent. Der Muskelaufbauprozess braucht seine Zeit. Gib Dir sechs Monate Zeit, um brauchbare Zuwächse an Muskelmasse zu erreichen.

4 – Achte auf Deine Intra-Workout Ernährung

Das Ziel Deiner Intra-Workout Ernährung besteht darin, durch die Zufuhr von Aminosäuren Deine Muskelproteinsynthese zu maximieren, während Du durch eine Maximierung der Ausschüttung und Nutzung von Insulin - dem anabolsten Hormon des Körpers - den Muskelabbau minimierst. Dies bedeutet, dass hier zwei unterschiedliche Prozesse ablaufen.

Was die Aminosäuren angeht, konzentrieren sich die meisten Trainierenden auf eine Zufuhr von BCAAs während dem Training. Die BCAAs bestehen aus Leucin, Valin und Isoleucin – drei der acht essentiellen Aminosäuren. Viele Menschen glauben, dass BCAAs wirken, indem sie einen Muskelproteinabbau verhindern, was primär an Leucin liegt und auch wissenschaftliche Studien bestätigen dies.

BCAAs besitzen jedoch nur eine geringe Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese, was bedeutet, dass sie zwar einen Abbau von Muskelprotein verhindern, aber keine signifikanten Auswirkungen auf den Muskelaufbau besitzen. Das hängt damit zusammen, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren braucht, um Muskeln aufzubauen.

BCAAs können im Laufe der Zeit sogar den Muskelproteinabbau erhöhen, da der Körper die essentiellen Aminosäuren irgendwo herbekommen muss (2). Wenn keine BCAAs zugeführt werden, muss der Körper diese durch den Abbau Deiner geliebten Bizeps oder anderen Stellen, wo er BCAAs herbekommt, gewinnen.

Auf der anderen Seite der Intra-Workout Gleichung besteht die Notwendigkeit die Ausschüttung von Insulin während des Trainings zu maximieren. Insulin ist für die Zufuhr von Nährstoffen zu unseren Zellen verantwortlich. Während unseres Trainings ist es wünschenswert, dass unseren Muskeln so viel Energie (Kohlenhydrate) wie möglich zugeführt wird.

Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, extrem schnell verdauliche Kohlenhydratquellen wie zyklische Dextrine zuzuführen. Die Dextrine passieren den Magen sehr schnell und gelangen auch sehr schnell in den Blutkreislauf, was zur Folge hat, dass den Muskelzellen schnell Kohlenhydrate zugeführt werden.

Da Du während des Trainings keine Pause einlegen willst, um eine zusätzliche Mahlzeit zu essen, besteht der beste Weg essentielle Aminosäuren und zyklische Dextrine zuzuführen im Konsum eines Intra-Workout Drinks, der speziell zu diesem Zweck entwickelt wurde.

Beginne mit dem Konsum dieses Drinks etwa 10 bis 15 Minuten vor Deinem Training, um den Fluss an Nährstoffen zum Fließen zu bringen und trinke den Drink portionsweise über Deine Trainingseinheit verteilt.

5 – Verbringe mehr Zeit damit eine Deiner Gliedmaßen auf einmal zu trainieren

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht, fallen mir Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge ein. Man kann nicht verneinen, dass diese bilateralen Übungen für den Aufbau von Masse und Kraft hervorragend geeignet sind.

Wenn dies jedoch die einzigen Übungen sind, die Du ausführst, werden Deine Fortschritte und Deine Gesundheit auf lange Sicht leiden. Eine bessere Option? Füge strategisch mehr unilaterale Übungen hinzu, die nur mit einem Bein oder Arm ausgeführt werden. Diese Übungen werden Muskelungleichgewichte zum Vorschein bringen, die Kraft verbessern und die Rekrutierung motorischer Einheiten verbessern. Schauen wir uns das etwas genauer an.

Unilaterale Übungen legen Muskelungleichgewichte offen und verhindern Verletzungen

Im Laufe der Zeit können eine schlechte Bewegungsqualität und muskuläre Kompensationen zu stagnierenden Fortschritten und Verletzungen führen. Wenn Du nur auf eine Art und Weise trainierst oder nur bestimmte Übungen verwendest, dann wird Dein Körper natürliche Anpassungen an diese Art des Trainings vornehmen.

Wenn Du Dein Training durch die Aufnahme von unilateralen Übungen variierst, kann dies viele Vorzüge mit sich bringen. Mit nur einem Arm oder Bein ausgeführte Übungen zwingen Dich dazu mehr Muskeln der Körpermitte zu rekrutieren, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Last auf Wegen zu verteilen, die bei bilateralen Übungen vernachlässigt werden.

Unilaterales Training kann auch dabei helfen Überlastungsverletzungen zu limitieren. Die nervigen Ellenbogenschmerzen, die immer wieder kommen oder das schmerzende rechte Knie? Probleme wie diese sind oft das Resultat von kompensatorischen Bewegungsschemata, die durch bilaterale Übungen zustande kommen, wenn der Körper versucht Muskel- oder Gelenkinstabilitäten oder Schwächen auszugleichen.

Indem Du nur eine Seite auf einmal trainierst, baust Du über die Gelenke mehr Kraft und Stabilität auf, was im Laufe der Zeit zu mehr Kraft und mehr Muskeln führen wird.

Ein unilaterales Training ist auch hervorragend für eine Verbesserung der Stabilität der Körpermitte geeignet. Du wirst dazu in der Lage sein, Deine Kraft im Fitnessstudio oder bei Sportarten mit Drehbewegungen effektiver zu übertragen.

Ein Menge Deiner Fähigkeit Kraft zu produzieren, Spannung zu generieren und Verletzungen zu vermeiden kommen von der Kraft und Stabilität Deiner geraden und schrägen Bauchmuskeln und Deiner Rückenstrecker. Da ein unilaterales Training ungleichmäßig verteilte Gewichte umfasst, werden Deine Muskeln der Körpermitte stark gefordert um eine neutrale Position der Wirbelsäule und eine korrekte Position aufrecht zu erhalten.

Dies wird nicht nur zu einer dichteren, stärkeren und härteren Körpermitte führen - auch Deine Fähigkeit mehr Spannung durch Deine Bauchmuskeln generieren zu können, wird sich auf schwerere bilaterale Übungen übertragen.

Eine verbesserte Rekrutierung motorischer Einheiten

Kraft ist eine Fähigkeit, die kontinuierlicher Verbesserungen bedarf, weshalb ein vollständiger Verzicht auf bilaterale Übungen zugunsten von unilateralen Übungen keine gute Strategie ist, um bei den großen Mehrgelenksübungen stärker zu werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein unilaterales Training die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern erhöhen kann (3).

Je mehr Muskelfasern Du während einer Übung rekrutieren kannst, desto besser ist dies für eine Steigerung der allgemeinen Kraft und Muskelmasse. Die Aufnahme von unilateralen Übungen in eine ausgewogenes Trainingsprogramm wird zuvor brach liegende Muskelfasern für mehr Kraft, Schnellkraft und Muskelentwicklung rekrutieren.

Und durch eine Verbesserung der Rekrutierung motorischer Einheiten wird Dir eine größere Anzahl von Muskelfasern für Deine schweren Grundübungen zur Verfügung stehen.

6 - Maschinen funktionieren. Verwende sie.

Irgendwann hat das Training mit Maschinen begonnen eine Menge Hass auf sich zu ziehen, was primär damit zu tun hat, dass Maschinen die Notwendigkeit für Deine Stabilisation eliminieren. Ich verstehe dieses Argument: Wenn Du eine kraftvolle Maschine ohne die Fähigkeit die Kraft zu unterstützen entwickelst, kann dies zu Problemen führen.

Wenn Du Dich jedoch bereits auf Grundübungen mit freien Gewichten konzentrierst, dann können Maschinen alles verändern. Warum? Aus demselben Grund aus den Fetischisten eines "funktionalen" Trainings Maschinen verabscheuen: sie erlauben es Dir einen Muskel ohne die Notwendigkeit einer Stabilisierung hart zu trainieren. Dies ermöglicht es Dir einen Muskel unter sehr viel höheren Stress zu setzen, ohne das Verletzungsrisiko akut zu erhöhen.

Darüber hinaus erlaubt Dir ein Training an Maschinen einen Muskel mit konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsraum zu isolieren. Maschinen tun dies über eine Veränderung der Richtung, auf die die Schwerkraft Kraft auf einen Muskel ausübt.

Nimm Seitheben als Beispiel. Wenn Du diese Übung mit zwei Kurzhanteln ausführst, wirst Du zu Beginn der Bewegung praktisch keine Spannung in Deinen Schultermuskeln verspüren. Je weiter Du die Hanteln seitlich anhebst, desto größer wird die Spannung in den Schultermuskeln.

Wenn Du Seitheben jedoch am Kabelzug oder an einer Maschine ausführst, wirst Du bemerken, dass der Grad der Spannung über den gesamten Bewegungsraum sehr viel konstanter ausfällt. Dies hängt damit zusammen, dass die Maschine den Grad verändert, auf den die Schwerkraft einen Einfluss ausübt, indem sie den Winkel der Zugrichtung verändert, wodurch die Spannung über den gesamten Bewegungsraum konstanter bleibt.

Die Fähigkeit von Maschinen, die Spannung zu verändern und eine konstante Spannung zu generieren kann außerdem dabei helfen, mehr Muskelfasern zu aktivieren. Und da die Spannung beim Muskelwachstum der wichtigste Faktor ist, ist es umso besser, je mehr Spannung Du generieren kannst.

Ein weiterer Nachteil von Langhanteln und Kurzhanteln? Du verlierst am höchsten und am tiefsten Punkt der Bewegung eine Menge Spannung, was die Gelenke dazu zwingt, mehr der Belastung aufzunehmen. Maschinen halten die Spannung hingegen konstant, wodurch die Spannung auf dem Muskel verbleibt. Dies hilft nicht nur dabei mehr Muskeln aufzubauen, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko.

Keiner dieser Aspekte macht Maschinen Langhanteln oder Kurzhanteln überlegen, aber bei korrekter Planung ergänzen sich Maschinen und freie Gewicht gegenseitig sehr gut.

Referenzen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
3. https://www.researchgate.net/publication/262465384_Evaluation_of_bilat

Quelle: https://www.pinterest.com/pin/850476710865153718/

Von Eric Bach

Die Schlüsselerkenntnisse:

1. Wissenschaftler wollten sehen, wie die Ausführung von mehr oder weniger Sätzen pro Trainingseinheit Kraft, Ausdauer und Muskelwachstum beeinflusst.
2. Im Großen und Ganzen gilt, dass Du umso mehr Kraft, Ausdauer und Muskeln aufbauen wirst, je mehr Sätze Du pro Trainingseinheit ausführst.
3. Wenn Du Kraft und Muskelzuwächse maximieren oder ein Plateau durchbrechen willst, dann solltest Du mehr Sätze ausführen und nicht weniger.

Wie viele Sätze sollest Du ausführen, um Muskeln aufzubauen

Auf der einen Seite sagen Minimalisten, dass Du so wenige Sätze wie möglich ausführen solltest, um Fortschritte zu machen.

Einige sagen sogar, dass Du pro Trainingseinheit einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen sollst und dass alles, was hierüber hinausgeht, Übertraining ist. Diese Leute sagen, dass sich bei langfristigen Fortschritten alles darum dreht, das Gewicht und nicht das Volumen (die Anzahl der Sätze) zu erhöhen.

„Trainiere intelligenter und nicht härter,“ ist ihr Credo.

Auf der anderen Seite sagt das maximalistische Lager, dass Du so viele Sätze ausführen solltest, wie Du maximal ausführen kannst, ohne Dich dabei zu verletzen.

„No Pain, no Gain,“ ist ihr Motto.

Wer hat Recht?

Das ist genau das, was Wissenschaftler der Federal University of Rio Grande do Sul in Brasilien im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2015 herausfinden wollten (1).

Werfen wir einen Blick darauf, was sie getan haben.

Die Wissenschaftler ließen 48 Männer ohne vorhergehende Trainingserfahrung mit Gewichten für 6 Monaten ein Krafttrainingsprogramm befolgen.

• Die Männer wurden in 4 Gruppen eingeteilt:

• Eine Gruppe führte 1 Satz pro Übung aus.
• Eine Gruppe führte 3 Sätze pro Übung aus
• Eine Gruppe führte 5 Sätze pro Übung aus
• Eine Gruppe führte nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus.

Der Grund dafür, dass Wissenschaftler die Übungen nur mit dem Körpergewicht mit in die Studie aufnahmen, war, dass sie eine Kontrollgruppe brauchten, mit der sie die anderen Gruppen vergleichen konnten. Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführte, als gute Repräsentation von dem dienen könnte, was Menschen mit einer moderaten Menge an Widerstandstraining erreichen können.

Jede Gruppe trainierte an 3 Tagen pro Woche mit mindestens 2 bis 3 Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten. Alle Gruppen führten dieselben Übungen aus, trainierten im 8 bis 12 Wiederholungsbereich und pausierten für 1,5 bis 2 Minuten zwischen den Sätze.

Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen bestand darin, wie viele Sätze pro Übung ausgeführt wurden.

Das Krafttrainingsprogramm umfasste Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Beinpressen und einige Isolationsübungen wie Beinstrecken, Beincurls, Bizepscurls, Crunches und Trizepsdrücken.

Jeder Satz wurde bis zum Muskelversagen ausgeführt und das Gewicht wurde bei jeder Übung dann erhöht, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht wurde.

Die Wissenschaftler führten eine Reihe von Tests aus, um die Fortschritte der Trainierenden zu bestimmen. Sie maßen:

• Mit wie viel Gewicht die Trainierenden 5 Wiederholungen ausführen konnten (um die Muskelkraft zu messen
• Mit welchem Gewicht die Trainierenden 20 Wiederholungen ausführen konnten (um die Muskelausdauer zu messen).
• Wie hoch die Menschen springen können (um die Schnellkraft zu messen).
• Wie dick die Muskeln der Trainierenden an unterschiedlichen Stellen waren (um das Muskelwachstum zu messen).

Das Team der Wissenschaftler war extrem sorgfältig, wenn es darum ging, wie sie alle Maße nahmen und führten die Messungen bei jedem Probanden zweimal durch, um sicherzustellen, dass sie akkurate Resultate bekamen.

Unglücklicherweise kontrollierten die Wissenschaftler nicht, wie viel die Probanden aßen. Die Zufuhr von Kalorien und Makronährstoffen kann bei der Körperkomposition einen großen Unterschied machen.

Was fanden die Wissenschaftler heraus?

Die Gruppe, die 5 Sätze pro Übung ausführte, baute mehr Kraft, Ausdauer und Muskeln als die Gruppen aus, die 1 oder 3 Sätze pro Übung oder nur Übungen mit dem Körpergewicht ausgeführt hatten.

Das Hauptergebnis der Studie war, dass die Resultate der Probanden umso besser ausfielen, je mehr Sätze sie ausführten.

Schauen wir uns zuerst die Highlights an, bevor wir ins Detail gehen:

• Probanden, die 5 Sätze ausführten, bauten mehr Muskeln als alle anderen auf.
• Probanden, die 5 Sätze ausführten, bauten bei fast jeder Übung mehr Kraft als alle anderen auf.
• Probanden, die 3 Sätze ausführten, bauten mehr Muskeln als Menschen auf, die nur 1 Satz oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt hatten.
• Probanden, die 3 Sätze ausführten, bauten mehr Kraft als Menschen auf, die nur 1 Satz oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt hatten
• Probanden, die nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführten, verloren beim Bankdrücken und beim Beinpressen sogar Kraft.
• Alle Gruppen verloren dieselbe Menge an Fett (was Sinn macht – keiner der Probanden befolgte eine strukturelle Ernährung)
• Jede Gruppe baute dieselbe Menge an Schnellkraft auf (was auch Sinn macht, da keine der Gruppen spezifisch hierfür trainierte.

Gehen wir jetzt in die Details.

Wie Dein Trainingsvolumen pro Trainingseinheit das Muskelwachstum beeinflusst

Technisch gesehen gab es keinen statistischen Unterschied bezüglich der Muskelzuwächse zwischen den Gruppen. Es gab jedoch einen klaren Trend zu größeren Muskelzuwächsen bei den Gruppen, die mehr Sätze ausführten.

Die Resultate sahen folgendermaßen aus:

• 5 Sätze: 7,3 Pfund Muskelzuwächs
• 3 Sätze: 6,5 Pfund Muskelzuwächse
• 1 Satz: 1 Pfund Muskelzuwächse
• Körpergewichtsübungen: 6,4 Pfund Muskelzuwächse

Die Gruppe, die 5 Sätze ausführte, erhöhte auch ihre Bizeps- und Trizepsgröße stärker als jede andere Gruppe.

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass keine dieser Gruppen so viel Muskeln aufbaute, wie sie hätte aufbauen können. Wenn man alles richtig macht, sind Muskelzuwächse von 10 Pfund innerhalb von 6 Monaten realistisch.

Nahezu jeder (außer der Gruppe mit den Körpergewichtsübungen) verlor 10 Pfund Körperfett, was bedeutet, dass die Probanden die meiste Zeit über ein Kaloriendefizit einhielten.

Ein hochvolumiges Training bedarf mehr Kalorien für die Regeneration, weshalb die Gruppe, die 5 Sätze ausführte, am meisten von einer Ernährung profitiert hätten, die mehr Kalorien geliefert hätte.

Wie Dein Trainingsvolumen pro Trainingseinheit die Kraftzunahme beeinflusst

Es ist eine weit verbreitete Vorstellung, dass man sich, um stark zu werden, nur auf eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange konzentrieren muss und dass man, solange man nur das absolute Minimum an Sätzen – sagen wir 1, 2 oder 3 pro Trainingseinheit – ausführt und sich auf eine progressive Überlastung konzentriert, nicht davon profitieren wird, zusätzliche Sätze auszuführen. Die Studie zeigt etwas anderes.

Wenn es um Kraftzuwächse geht, wurden die Probanden bei den meisten Übungen am stärksten, die auch die meisten Sätze ausführten.

Das Maximalgewicht für 5 Wiederholungen veränderte sich im Studienverlauf bei den Gruppen folgendermaßen:

5 RM Gewicht beim Bankdrücken

• Nur Körpergewichtsübungen: -6%
• 1 Satz: +12%
• 3 Sätze: +17%
• 5 Sätze: +11%

5 RM Gewicht beim Beinpressen

• Nur Körpergewichtsübungen: -2%
• 1 Satz: +16%
• 3 Sätze: +15%
• 5 Sätze: +18%

5 RM Gewicht beim Schulterdrücken

• Nur Körpergewichtsübungen: +13%
• 1 Satz: +22%
• 3 Sätze: +24%
• 5 Sätze: +35%

5 RM Gewicht beim Latziehen

• Nur Körpergewichtsübungen: +3%
• 1 Satz: +19%
• 3 Sätze: +12%
• 5 Sätze: +17%

Durchschnittliche Veränderung des 5 RM Gewichts

• Nur Körpergewichtsübungen: +4%
• 1 Satz: +17%
• 3 Satz: +17%
• 5 Sätze: +20%

Wie man sieht, sind die Unterschiede nicht sehr groß, wobei hierbei eine Hintergrundinformation wichtig ist. Jeder in der Gruppe mit 5 Sätzen begann signifikant stärker als die Probanden der Gruppen mit einem oder 3 Sätzen, was bedeutet, dass sich diese Probanden wahrscheinlich bereits näher an ihrem genetischen Limit für Kraftzuwächse befanden.

Normalerweise verlangsamt sich die Rate der Kraftzuwächse, je stärker man wird – und trotzdem machen bei dieser Studie die stärksten Probanden immer noch schnellere Fortschritte, wenn sie mehr Sätze ausführten.

Natürlich musst Du immer noch stärker werden, um muskulöser zu werden.

Du kannst nicht einfach nur mehr Sätze mit leichteren Gewichten ausführen und erwarten größere Fortschritte zu erzielen. Die Ausführung von mehr Sätzen mit dem Fokus darauf, das Trainingsgewicht konsistent zu erhöhen, wird Dir das Beste aus zwei Welten geben.

Wie Dein Trainingsvolumen pro Trainingseinheit Deine Muskelausdauer beeinflusst Wenn es darum geht, mit wie viel Gewicht Menschen 20 Wiederholungen ausführen können, schnitt erneut die Gruppe, die 5 Sätze ausgeführt hatte, am besten ab.

In diesem Fall maßen die Wissenschaftler die Muskelausdauer nur beim Bankdrücken und Beinpressen (wahrscheinlich weil die Ausführung von 20 Wiederholungen bei allen Übungen zu erschöpfend gewesen wäre).

Das Maximalgewicht für 20 Wiederholungen veränderte sich im Studienverlauf bei den Gruppen folgendermaßen:

20 RM Gewicht beim Bankdrücken

• Nur Körpergewichtsübungen: +5%
• 1 Satz: +5%
• 3 Sätze: +17%
• 5 Sätze: +24%

20 RM Gewicht beim Beinpressen

• Nur Körpergewichtsübungen: +5%
• 1 Satz: +12%
• 3 Sätze: +7%
• 5 Sätze: +36%

Durchschnittliche Veränderung des 20 RM Gewichts

• Nur Körpergewichtsübungen: +5%
• 1 Satz: +9%
• 3 Satz: +12%
• 5 Sätze: +30%

Wie man sieht, konnte die Gruppe mit 5 Sätzen ihre Muskelausdauer um 18% stärker als die Gruppe erhöhen, die nur 3 Sätze ausführte und die Gruppe, die 3 Sätze ausführte, erzielte bessere Resultate als die Gruppe, die nur einen Satz ausführte.

Die abschließende Analyse

In der finalen Analyse baute die Gruppe mit 5 Sätzen mehr Muskeln, mehr Ausdauer und mehr Kraft bei nahezu jeder Messung als die Gruppe mit 3 Sätzen auf. Es gab ein paar Messungen, die ähnlich ausfielen, aber wenn man alles zusammen betrachtet, verzeichnete die Gruppe, die 5 Sätze ausgeführt hatte, in allen Bereichen die besten Resultate.

Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler war, dass es eine „dosisabhängige“ Beziehung zwischen der Anzahl der absolvierten Sätze und den Resultaten gab.

Mit anderen Worten ausgedrückt, bauten die Probanden umso mehr Kraft, Muskeln und Ausdauer auf, je mehr Sätze sie ausführten.

Was bedeutet dies für Dich

Das Fazit und das, was die Wissenschaftler schlussfolgerten, ist mehr oder weniger das, was man erwarten würde

Je mehr Sätze Du ausführst, desto besser werden Deine Zuwächse ausfallen. Bedeutet dies, dass Du bei jeder Übung zu jeder Zeit und unter allen Umständen 5 Sätze ausführen solltest?

Bedeutet dies, dass mehr Sätze immer besser als weniger Sätze sind?

Nicht notwendigerweise. Hier sind ein paar Dinge, die Du im Hinterkopf behalten solltest:

1. Es gibt einen Punkt der nachlassenden Erträge, wenn Du mehr Sätze ausführst

Die Ausführung von mehr Sätzen resultiert für gewöhnlich in größeren Zuwächsen, aber die Erhöhung des Muskelwachstums, der Kraft und der Ausdauer verhält sich nicht proportional zur Anzahl der zusätzlichen Sätze, die Du ausführst.

Dies bedeutet, dass Du ab einer bestimmten Schwelle immer geringere und geringere Erträge für mehr und mehr Anstrengungen erhalten wirst.

Wenn Du bereits den größten Teil Deiner natürlichen Kraft- und Muskelzuwächse erzielt hast, die Dir Dein genetisches Potential erlaubt, und den letzten 5 oder 10% an Verbesserungen hinterher jagst, dann wirst Du Dein Trainingsvolumen substanziell erhöhen müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Aber wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast oder versuchst ein Plateau zu durchbrechen, dann werden die zusätzlichen Resultate ab einem bestimmten Punkt die zusätzlichen Anstrengungen wahrscheinlich nicht mehr wert sein.

In diesem Fall wirst Du wahrscheinlich besser damit beraten sein, Dich auf die Intensität (das Gewicht) zu konzentrieren, während Du ein ausreichendes Volumen (Sätze) ausführst, welches sich für die meisten Menschen in einem Bereich von 9 bis 12 schweren Sätzen pro Woche befindet.

2. Mehr Sätze können kontraproduktiv sein

Die Ausführung von mehr und mehr Sätzen ist ab einem gewissen Punkt nicht nur weniger nützlich, sondern kann in einigen Fällen sogar verheerend werden.

Im Rahmen einer aktuellen Studie von Wissenschaftlern der University of Sydney, bauten Trainingsanfänger, die bei ihren Mehrgelenksübungen 5 Sätze verwendeten, mehr Kraft und Muskeln als Trainingsanfänger auf, die 10 Sätze verwendeten.

Die Gruppe, die 10 Sätze ausführte, verbrachte darüber hinaus auch signifikant mehr Zeit im Fitnessstudio.

Diese Menschen waren völlige Anfänger und direkt mit einem Programm zu beginnen, das 10 Sätze für jede Übung umfasst, versetzte sie in einen Zustand des Übertrainings.

3. Schrittweise Erhöhungen des Volumens sind besser als plötzliche Sprünge

Wenn Du Dein Volumen erhöhst, dann solltest Du dies nur in dem Umfang tun, der notwendig ist, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Dies ist die wahre Botschaft der Studie.

Im Allgemeinen ist es klar, dass Du, je mehr Sätze Du ausführst, umso größere Kraft- und Muskelzuwächse erzielen wirst, wenn mehrere Bedingungen erfüllt sind:

1. Du kannst im Laufe der Zeit auch das Gewicht bei Deinen Übungen erhöhen.
2. Du kannst Dich effektiv von Deinen Trainingseinheiten erholen.
3. Du erhöhst Dein Volumen, weil Du ein Plateau erreicht hast und nicht weil Du sehen willst, wie viel Missbrauch Dein Körper ertragen kann.

Du brauchst auch nicht bei all Deinen Übungen 5 Sätze ausführen, um Vorzüge zu erzielen. Was Du stattdessen tun kannst, ist 1 oder 2 Sätze zu der Übung hinzuzufügen, bei der Du ein Plateau erreicht hast, oder bei der Du Dich am meisten steigern möchtest.

Das Fazit ist, dass die Ausführungen von mehr Sätzen bis zu einem bestimmten Punkt besser für Zuwächse an Kraft, Muskeln und Ausdauer ist und dass Deine beste Strategie für langfristige Zuwächse darin besteht, Dein Trainingsvolumen schrittweise im Lauf der Zeit zu erhöhen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444
2. https://legionathletics.com/eric-helms-interview-german-volume-training/

Quelle: https://legionathletics.com/how-many-sets-build-muscle/