Training

Schläfriger Gluteus, flacher Hintern

Gesäßmuskeln überall auf der Welt sind eingeschlafen. Du siehst es bei Männern, Du siehst es bei Frauen. Anstatt zu kontrahieren, wenn sie während Unterkörperübungen dazu aufgerufen werden, ignoriert der Gluteus diese Menschen. Irgendwann wird ihr Hintern weich und unförmig. Dann wird er flach. Schon bald beginnen diese Männer und Frauen zu stolpern, wenn sie rennen, weil ihre Hosen zu rutschen beginnen.

Teste Deinen Gluteus folgendermaßen

Es gibt einen einfachen Weg herauszufinden, ob Dein Gluteus adäquat kontrahiert. Versuche ganz einfach mit geschlossenen Augen für 60 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Wenn Du das nicht schaffst, dann hast Du entweder zu viel Tequila getrunken oder Dein Gluteus hält eine dauerhafte Siesta.

Der Test ist gleichzeitig auch die Heilung

Die meisten von uns haben eine Reihe von Fitness Dingen, die sie täglich ausführen sollten. Wir beginnen mit den besten Absichten, aber schon bald vergessen wir uns zu dehnen, mit dem Foam Roller zu arbeiten, die Rotatorenmanschette zu trainieren, zusätzlich Klimmzüge auszuführen oder unsere Bauchmuskeln zu trainieren.

Die Lösung für diese Fitness Gedankenlosigkeit besteht darin, diese täglichen Aufgaben in unsere täglichen Aktivitäten zu integrieren. Dehnen und/oder Bauchmuskeltraining kann auf Werbepausen beim Fernsehen verschoben werden.

Um zusätzliche Klimmzüge auszuführen, kannst Du Dir eine Stange in den Raum hängen, den Du am häufigsten betrittst und es Dir nicht erlauben den Raum zu betreten oder zu verlassen, ohne einen oder mehrere Klimmzüge auszuführen.

Für einen nicht richtig kontrahierenden oder schlafenden Gluteus kannst Du Dich einfach während des Zähneputzens vor dem Zubettgehen mit geschlossenen Augen auf ein Bein stellen. Verbringe insgesamt mindestens 2 oder 3 Minuten damit dies zu tun. Du wirst so Kariesprobleme und Gluteusprobleme zur gleichen Zeit bekämpfen.

Tipp: Fordere Dich selbst mit einer Veränderung heraus

Baseball Pitcher verwenden eine Veränderung ihrer Wurfweise, um den Schlagmann zu verwirren und zu fordern. Verwende dieselbe Strategie bei Deinem Training und mache die Basics brutaler.

Von Martin Rooney

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-challenge-yourself-with-a-changeup/

Unterbrechung der Routine

Hast Du jemals etwas vom "Changeup Pitch" beim Baseball gehört? Dieser ist dazu gedacht, den Schlagmann durch eine Veränderung des Wurfschemas zu verwirren. Hierbei verwendet der Pitcher dieselbe Wurfart für einen Fastball, verändert jedoch das Tempo. Und es ist diese Geschwindigkeit, die den Schlagmann verwirrt, was genau das ist, was der Pitcher bezweckt.

Warum eine solche Veränderung nicht auch im Fitnessstudio verwenden? Anstatt Dich mit denselben 5 Sätzen a 8 Wiederholungen zu langweilen, oder eine vollständige Veränderung des Trainings mit einbeinigen Balanceübungen auf einem Vibrationsboard vorzunehmen, verwendest Du das, von dem du weißt, dass es funktioniert und änderst einfach die Pausenintervalle und das Tempo.

Wenn Du ein Plateau erreicht hast, dann verzichte nicht auf Deine Basisübungen, sondern verändere einfach deren Ausführung. Füge bei Deinen Frontkniebeugen oder Deinen Liegestützen eine Pause ein. Ziehe und schiebe den Gewichtsschlitten. Verwende eine seitliche Zugrichtung bei Zugübungen, anstatt gerade nach vorne zu ziehen. Diese Art von Veränderungen werden vertraute Übungen schwerer machen und Deine motorischen Einheiten auf eine völlig neue Art und Weise belasten. Hier sind ein paar Wege dies zu tun.

Dreiphasige Frontkniebeugen und Liegestütze Herausforderung

• Die Veränderung: Nimm die klassischen Übungen und füge einige Pausen hinzu. Hierdurch kannst Du die Zeit unter Spannung erhöhen, die Dauer der exzentrischen Phase verlängern und lernen, was der Begriff Puddingbeine bedeutet.
• Anleitung: Gehe bei Frontkniebeugen und Liegestützen nach unten und pausiere am tiefsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde. Gehe dann halb nach oben, pausiere erneut, bewege Dich dann wieder nach unten und pausiere erneut, bevor Du Dich wieder bis ganz nach oben bewegst. Diese drei Pausen Sequenz ist eine Wiederholung. Führe 5 Sätze a 5 Wiederholungen pro Übung aus. Wenn Du das unter 6 Minuten schaffst, wird Dein Selbstvertrauen fast so stark wie Deine Quadrizeps und Trizeps wachsen.

Push-Pull-Sprint Herausforderung

• Die Veränderung: Gewichtsschlitten sind nicht länger nur zum schweren Schieben da. Anstatt zu sehen, wie viel Gewicht Du aufladen kannst, nutze diese Veränderung, um Dein Herz und Deinen Rücken zu trainieren. Alles was Du brauchst ist ein Gewichtsschlitten und ein Seil.
• Anleitung: Binde ein Seil von 30 Metern Länge an einen Gewichtsschlitten. Beginne damit, den Schlitten die gesamten 30 Meter zurück zu Dir zu ziehen. Du kannst alternierend einen Oberhand und Unterhand Griff verwenden, wenn Du willst. Schiebe anschließend den Schlitten zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze. Hierbei geht es mehr um die Geschwindigkeit als das Gewicht. Halte den Schlitten abhängig von der Oberfläche des Bodens leicht und bedenke, dass das Seil es schwerer machen wird, wenn Du weiter vom Schlitten entfernt bist. Führe 8 Sätze innerhalb von 10 Minuten oder weniger aus.
• Sicherheitshinweis: Da es unterschiedliche Arten von Gewichtsschlitten und Oberflächen gibt, ist es wichtig ein angemessenes Gewicht zu wählen, das Du über die gesamten 10 Minuten bewegen kannst. Der Schlitten sollte sich zu Beginn relativ leicht anfühlen, aber keine Sorge, er wird sich schwerer anfühlen, wenn Du einige Minuten lang trainiert hast.

Tipp: Mache Fortschritte ohne das Gewicht zu erhöhen

Diese alternativen Wege, um Fortschritte zu kontrollieren, liefern Abwechslung, Einsichten und Resultate.

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-progress-without-adding-weight/

Progression wird missverstanden

“Progression” ist sowohl die notwendigste Komponente, als auch die am meisten missverstandene. Viele Menschen glauben, dass Progression beim Krafttraining ausschließlich durch zusätzliches Gewicht auf der Stange erreicht werden kann. Sie vergessen, dass es zahlreiche Wege gibt, den Schwierigkeitsgrad einer Trainingseinheit zu steigern.

Je erfahrener wir werden, desto wichtiger ist es, so viele dieser Methoden wie möglich einzusetzen. Die Idee von "tue mehr und tue es schwerer" wird einen Kraftsportler nur bis zu einem gewissen Punkt bringen, bevor er ein Plateau erreicht, für dessen Überwindung er zusätzliche Zeit und Energie braucht. Anstatt mehr Gewicht auf die Stange zu packen, solltest Du diese anderen Resultate produzierenden Taktiken verwenden.

Andere Progressionstaktiken

• Pausiere kürzer zwischen den Sätzen
• Verwende einen größeren Bewegungsraum
• Füge kurze Pausen an oder in der Nähe der schwersten Punkte der Bewegung ein
• Verwende eine bessere, striktere Technik
• Verwende weniger unterstützendes Equipment (Gürtel, Bandagen, Griffhilfen)
• Trainiere alleine oder ohne Musik
• Verwende weniger Aufwärmsätze als normalerweise
• Arbeite schwerer als gewöhnlich bei den Aufwärmsätzen (Vorermüdung)

Natürlich solltest Du nicht zu viele Methoden in einer Trainingseinheit kombinieren, aber wähle ein paar neue Wege für eine Progression, arbeite für ein paar Wochen an ihnen und gehe dann zu etwas anderem über. Selbst wenn Du Dich auf lediglich einen ungewohnten Ansatz für eine gewisse Zeitspanne konzentrierst, kann Dir dies zu neuen Resultaten verhelfen.

Tipp: Zweimal tägliches Training für maximale Resultate

Wenn Du die Zeit hierfür finden kannst, können zwei Trainingseinheiten an einem Tag zu sehr guten Resultaten führen...wenn Du das Ganze richtig planst.

Von Charles Poliquin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-twice-a-day-training-for-maximum-results/

Wenn Du auf der Suche nach dem schnellsten und effektivsten Weg bist, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, dann sind zwei Trainingseinheiten pro Tag der beste Plan. Tue Folgendes, um das ganze richtig zu planen:

1. Führe das schwerere "neurale" Training am Morgen aus. Führe am Abend ein Training mit mehr Zeit unter Spannung im Bodybuilding Stil aus. Führe z.B. die meisten Sätze mit 6 Wiederholungen am Morgen aus und arbeite abends mit 15 bis 20 Wiederholungen. Oder Du kannst reguläres Training am Morgen ausführen und Dich abends auf exzentrisches Training (nur Negativwiederholungen) konzentrieren.
2. Bei beiden Trainingseinheiten sollten dieselben Muskelgruppen trainiert werden. Trainiere sie zuerst schwer und dann bei der nächsten Trainingseinheit leichter.
3. Wenn Kraft Dein primäres Ziel ist, solltest Du bei beiden Trainingseinheiten dieselben Übungen verwenden. Wenn Du Dich mehr auf eine Muskelhypertrophie konzentrierst, solltest Du unterschiedliche Variationen der Übungen verwenden, aber weiterhin bei beiden Trainingseinheiten dieselben Muskelgruppen trainieren. Powerlifter könnten zweimal täglich klassische Kniebeugen trainieren, während Bodybuilder morgens Langhantel Bankdrücken und nachmittags Kurzhantel Schrägbankdrücken trainieren könnten.
4. Zwischen den beiden Trainingseinheiten müssen mindestens vier bis sechs Stunden liegen. Dieser zeitliche Abstand ist entscheidend. Wenn der Abstand kleiner ist - wie zwei oder drei Stunden -, dann wirst Du Dich nicht ausreichend erholen können und eine kumulative Erschöpfung wird Fortschritte verhindern.
5. Gehe nicht sofort dazu über, zwei Deiner normalen Trainingseinheiten am selben Tag auszuführen. Beginne mit 20 Minuten Training am Morgen und 20 Minuten Training am Nachmittag. Arbeit Dich von hier aus schrittweise von Trainingseinheit zu Trainingseinheit nach oben, bis Du bei einer Stunde pro Trainingseinheit ankommst. Du solltest Dir etwa 11 Wochen Zeit lassen, bis Du bei zwei vollen einstündigen Trainingseinheiten pro Tag ankommst.
6. Um ein Ausbrennen zu verhindern, solltest Du nach jedem 10 Tage Block von zwei täglichen Trainingseinheiten 5 Tage mit standardmäßigem einmal täglichem Training absolvieren, um Deinem Körper eine Pause zu gönnen. Ich empfehle an diesen Tagen etwa 40 Minuten lang morgens zu trainieren. Nach fünf Tagen kannst Du wieder zu zwei täglichen Trainingseinheiten übergehen.
7. Vergiss nicht, dass mehr Training bedeutet, dass die Ernährung noch wichtiger wird. Insbesondere ohne korrekte Trainingsernährung ist es unmöglich, sich von diesem Typ des Trainings zu erholen.

Tipp: Wie Du innerhalb von 4 Wochen schnelle Kraftzuwächse erzielst

Kombiniere diese beiden Krafttrainingsmethoden und Du wirst kontinuierlich neue persönliche Bestleistungen aufstellen.

Von John Fawkes

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-make-fast-strength-gains-in-4-weeks/

Wenn Du wirklich stark werden willst, dann musst Du über 5 x 5 hinaus gehen und beginnen neue Wege zu finden, Deine Muskeln und Dein Nervensystem zu überlasten, um weitere Adaptionen zu erzwingen. Du wirst außerdem auch dann Zuwächse an Muskelmasse brauchen, wenn Kraft Dein primäres Ziel ist.

Cluster Sätze und Kontrast Training sind zwei fortgeschrittene Trainingstechniken, die Du verwenden kannst, um neuem Muskelwachstum einen Schub zu geben. Und durch eine Kombination von beidem können selbst erfahrene Trainierende innerhalb weniger Wochen massive Kraftzuwächse erzielen.

Cluster Sätze

Normalerweise bedeutet ein Training für Kraft eine Verwendung schwerer Gewichte und niedriger Wiederholungszahlen. Wenn Du jedoch das Anfängerstadium hinter Dir gelassen hast, bedeutet dies, dass Du Kraft, aber nicht viel Muskelmasse aufbauen wirst. Cluster Sätze erlauben es Dir, mit schweren Gewichten zu trainieren, während Du gleichzeitig in einem höheren Widerholungsbereich arbeitest, indem Du kurze Pausenintervalle in der Mitte des Satzes einbaust - eine Art vorgeplantes Rest/Pause.

Ein Trainierender, der sich primär auf Kraft konzentriert, würde z.B. ein Gewicht im Bereich von 90% seines 1RM Gewichts für 2 Wiederholungen verwenden, das Gewicht auf die Ablage legen, für 15 bis 20 Sekunden pausieren, zwei weitere Wiederholungen ausführen, für weitere 15 bis 20 Sekunden pausieren und schließlich ein oder zwei finale Wiederholungen ausführen. Das sind insgesamt 5 bis 6 Wiederholungen.

Ein Trainierender, dessen Fokus mehr auf einer Muskelhypertrophie liegt, könnte 80% seines 1RM Gewichts verwenden, seine Pausen auf 10 Sekunden verkürzen und bei jedem Teilsatz drei Wiederholungen ausführen.

Kontrast Training

Beim Kontrast Training führt der Trainierende eine Übung mit langsamer Geschwindigkeit und hohem Gewicht, gefolgt von einer explosiven Übung mit leichtem Gewicht aus, die beide denselben Muskel und dasselbe Bewegungsschema trainieren.

So könnte man z.B. Bankdrücken mit plyometrischen Liegestützen kombinieren. Oder klassische Kniebeugen mit Sprungkniebeugen. Typischerweise werden 4 bis 6 Wiederholung der schweren Übung und 8 bis 12 Wiederholungen der explosiven Übung ausgeführt.

Ein kontrastierendes Training funktioniert nach dem Prinzip der Post-Aktivierungspotenzierung. Die erste Übung steigert Deine Kraft kurzzeitig, indem sie Dein Nervensystem vorbereitet und es ihm so ermöglicht, bei der explosiven Übung mehr Kraft zu entfalten.

Setzen wir beides zusammen

Um Dich zu neuen Bestleistungen zu bringen, werden wir Supersätze wie beim Kontrast Training verwenden, aber einen Cluster Satz mit hohem Gewicht als erste Übung des Supersatzes verwenden. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus:

Für die Beine könntest Du Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen plus Sprungkniebeugen verwenden und Sätze, Wiederholungen, Pause und Intensität gleich lassen. Für den Rücken könntest Du Kreuzheben mit leichtem Kurzhantelrudern kombinieren.

Trainingsprogrammgestaltung

Diese zehn Sätze werden Dich vollständig erschöpfen und Du wärst gut damit beraten, diese zu einer vollständigen Trainingseinheit zu machen. Wenn Du willst, kannst Du noch etwas unterstützendes Training für kleinere Muskelgruppen hinzufügen, aber beschränke dies auf 2 bis 3 Übungen mit je 2 bis 3 Sätzen. Wenn Du am Ende noch Cardiotraining hinzufügen willst, dass beschränke dies auf 15 Minuten.

Da dieses Programm nur an drei Tagen pro Woche absolviert wird und sich nur auf 3 Übungen konzentriert, solltest Du noch eine weitere Trainingseinheit hinzufügen, während der Du ein paar andere Mehrgelenksübungen ausführst, um Deine Körperentwicklung abzurunden und sicherzustellen, dass Du jede Muskelgruppe trainierst.

Vergiss an diesem vierten Tag Cluster Sätze und Kontrast Training und trainiere einfach so, wie Du normalerweise trainieren würdest. Diese Trainingseinheit sollte relativ leicht sein, da die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers durch die anderen drei Trainingseinheiten bereits stark gefordert wird.

Beispiel für einen Trainingssplit

• Montag: Bankdrücken + plyometrische Liegestütze. Dann Waden, Bauchmuskeln und 15 Minuten Seilspringen.
• Dienstag: Klassische Kniebeugen + Sprungkniebeugen. Dann Bizeps und Unterarme plus 10 Minuten Radfahren.
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Kreuzheben + Kurzhantelrudern vorgebeugt. Dann Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln.
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge und anderes unterstützendes Training nach Bedarf plus 15 Minuten Cardio.
• Sonntag: Trainingsfrei

Dieser Trainingssplit kann selbst bei erfahrenen Trainierenden rapide Kraftzuwächse produzieren. Wir sprechen hier von 20 Kilo bei Deinem Powerlifting Gesamtwert innerhalb eines Monats. Dieses Training ist jedoch auch extrem fordernd und die meisten Menschen sollten es nur für 4 bis 6 Wochen befolgen.

Für maximale langfristige Resultate solltest Du dieses Trainingsprogramm für 4 Wochen befolgen und dann eine Entladewoche einplanen und danach für 4 bis 8 Wochen ein weniger forderndes Programm befolgen. Wiederhole das Ganze so oft wie notwendig ist, bis Du ein Mitglied des 1000 Pfund Club bist oder sich Deine Trainingsziele ändern.

Tipp: Verwende beim Drücken über Kopf einen so genannten "falschen" Griff

Der konventionelle Griff ruiniert Deine Form der Übungsausführung und hindert Dich daran, beim Drücken über Kopf echte Kraft zu entwickeln.

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-false-grip-on-overhead-presses/

Viele Trainierende machen den Fehler, die Langhantel während Druckübungen wie Drücken über Kopf zu tief in der Handfläche zu platzieren. Was passiert ist, dass die Stange zu weit hinten in der Hand ruht, was oft dazu führt, dass das Handgelenk abknickt, so dass diese Wiederholung ausgeführt wird, ohne dass die Stange vom Rest des Armes unterstützt wird.

Bei einem konventionellen Griff (bei dem die Daumen um die Stange "gewickelt" sind) ist es schwer diese Positionierung zu korrigieren und die Stange dort zu platzieren, wo sie sein sollte, was insbesondere dann gilt, wenn das Trainingsgewicht steigt.

Ein so genannter "falscher" Griff (bei denen Du die Daumen auf derselben Seite der Stange wie Deine Finger platzierst) erlaubt es Dir die Stange zu umklammern und das Gewicht von Anfang an über dem Handgelenk und dem Unterarm zu platzieren.

Falscher vs. konventioneller Griff

Der falsche Griff sollte am besten für etwas fortgeschrittene bis fortgeschrittene Trainierte reserviert werden, da diese stark und erfahren genug sind, die Stange nicht fallen zu lassen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-work-glutes-while-brushing-your-teeth/

Von TC Luoma

Schreckliches Tabata

Dies ist eine vier Minuten Trainingseinheit, die aus 20 Sekunden sehr hochintensivem Training gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht. Die sechswöchige Originalstudie verglich die Wirkungen dieser Methode mit der eines traditionellen 60 Minuten andauerndem aeroben Training. Die Resultate überraschten eine Menge Menschen.

Die vier Minuten Gruppe führte an vier Tagen pro Woche ein Tabata Programm (insgesamt 16 Minuten pro Woche) plus eine 30 Minuten andauernde Trainingseinheit mit Cardiotraining mit gleich bleibender Intensität aus. Die Gesamttrainingsdauer lag bei 95 Minuten pro Woche, da jedem Intervalltraining 10 Minuten Aufwärmtraining voraus gingen. Die aerobe Gruppe führte fünf Trainingseinheiten von 60 Minuten Dauer pro Woche aus (insgesamt 300 Minuten pro Woche).

Das Resultat? Die aerobe Gruppe zeigte weniger als 10% Verbesserung der aeroben Kapazität und keinerlei Verbesserungen der anaeroben Kapazität. Die Tabata Gruppe zeigte eine Verbesserung der aeroben Kapazität um 14% und eine Verbesserung der anaeroben Kapazität um 28%, was den Befürwortern von langen, langsamen Cardiotrainingseinheiten mit gleich bleibender Intensität den Wind aus den Segeln nahm.

Wie funktioniert dieses Training?

Verwende ein Airdyne Bike, ein Assault Airbike, ein Spinning Bike oder irgendeine andere Form eines Fahrradergometers. Du wirst das Airdyne Bike lieben, weil es den Oberkörper ins Training integriert und Dir einen steigenden Widerstand liefert – je schneller Du in die Pedale trittst, desto größer fällt der Widerstand aus.

1. Stelle den Timer auf 14 Minuten: 10 Minuten mit gleich bleibender Intensität zum Aufwärmen und dann 4 Minuten für die Sprintintervalle.
2. Stelle sobald Du mit den Intervallen beginnst sicher, dass Du für 20 Sekunden so schnell Du kannst in die Pedale trittst. Die Original Studie wurde mit 170% des VO2 Max durchgeführt, was einer substantiellen Anstrengung bedarf.
3. Pausiere für 10 Sekunden und beginne dann mit dem nächsten 20 Sekunden Sprint.
4. Führe 8 Runden von insgesamt 4 Minuten Dauer aus.

Sieh das Ganze als 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause an. Wiederhole das Ganze achtmal. Wenn vier Minuten Tabata nicht das Schwerste sind, das Du je getan hast, dann führst Du sie falsch aus.

Tipp: Führe keine gradlinigen Sätze aus

Willst Du Dein Nervensystem auf Touren bringen und von Satz zu Satz stark bleiben? Dann probiere diese Methode aus

Von Charles Poliquin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-do-straight-sets/

Ernsthafte Trainierende sprechen immer über das endokrine System, das Muskelsystem und das kardiovaskuläre System, aber sie sprechen nur selten über das neurologische System. Das ist ein großer Fehler. Die neurale Regeneration wird häufig ignoriert.

Wie die meisten trainieren

99 von 100 Trainierenden führen mehrere Sätze einer bestimmten Übung in Folge aus, was auch als gradlinige Sätze bezeichnet wird. Sie werden z.B. einen Satz Bankdrücken ausführen, auf den ein weiterer Satz Bankdrücken folgt, auf den erneut ein weiterer Satz Bankdrücken folgt. Zwischen den Sätzen werden sie sich „erholen“, während sie so tun, als ob sie einen losen Faden aus ihren Socken ziehen, während sie die Playlist auf ihrem Handy durchgehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen sagen uns, dass sie sich viel besser erholen könnten, indem sie zwischen den Sätzen einen Satz für eine antagonistische Muskelgruppe ausführen.

Ein besserer Weg: Antagonistisches Training

Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Führe einen Satz Kurzhantel Bankdrücken, einen Satz Langhantelrudern für Deinen Latissimus dazwischen und dann den nächsten Satz Kurzhantel Bankdrücken aus. (Und wechsle dann zwischen den beiden Übungen hin und her, bis Du die gewünschte Anzahl an Sätzen ausgeführt hast.) Du wirst hierbei eine geringere Abnahme der Kraft von Satz zu Satz im Vergleich zu gradlinigen Sätzen verspüren.

Niemand ist sich sicher warum, aber es hat mit Sicherheit etwas mit dem neurologischen System zu tun. Deshalb habe ich begonnen die “A1” und “A2” Einteilung meiner Trainingseinheiten zu verwenden, das seither von vielen anderen übernommen wurde. Unglücklicherweise verstehen viele Trainer, die es verwenden, nicht warum sie es verwenden oder wenn sie es verstehen, dann erklären sie es nur selten ihren Klienten.

Andere Beispiele für antagonistische Paarungen von Muskelgruppen:

• Bizepscurl und Trizepsdrücken
• Beinstrecken und Beincurls
• Drücken über Kopf und Klimmzüge

Tipp: Führe Pulldown Crunches für Bauchmuskeln aus

Dies könnte die beste Übung sein, die Du nie ausprobiert hast.

Von John Meadows

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-pulldown-crunch-for-abs/

Gut definierte Bauchmuskeln sind in Bodybuilding Kreisen weit verbreitet, aber nur wenige Menschen haben eine wirklich straffe "Vakuum Taille" - eine Taille, die wie eine Backsteinmauer aussieht. Glücklicherweise gibt es eine Übung, die diesen Look besser als jede andere entwickelt.

Pulldown Crunches

1. Setze Dich auf eine Latzug Maschine und greif die Stange über Kopf, als ob Du Latziehen trainieren wolltest.
2. Atme sehr tief ein und ziehe Deinen Bauch so hart Du kannst ein. Versuche Deine Bauchmuskeln gegen Deine Wirbelsäule zu drücken.
3. Atme als nächstes alle Luft aus, während Du eine Crunchbewegung nach unten ausführst. Spanne Deine Bauchmuskeln wirklich hart an und versuche sie regelrecht zu "verkrampfen". Halte die untere Position für 1 bis 2 Sekunden und spanne Deine Bauchmuskeln bewusst hart an. Es ist nur eine kleine Bewegung, aber wenn Du sie richtig ausführst, werden Deine Bauchmuskeln wie Feuer brennen.
4. Führe Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen so oft Du willst aus.

Diese Übung ist exzellent, um Kontrolle über Deine Bauchmuskeln zu bekommen.

Tipp: Die "gesunde" Praxis die Dich pummelig macht

Es macht Dich nicht schlank und es ist nicht wirklich gesund. Und es entgiftet definitiv nichts.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-healthy-practice-that-makes-you-pudgy/

Die ungesunde Gesundheitsmodeerscheinung

Ich kann es nicht mehr sehen. Überall pausbäckige Frauen mit Rollen von insulinresistentem Fett an ihren Hüften stehen an irgendeiner Saftbar an und palavern darüber, wie gut ihre Leber entgiftet sein wird, wie ihre pummeligen Körper plötzlich Wonder Woman schlank sein werden, und wie Adele Songs auf magische Weise aus der iCloud erklingen werden, sobald sie einen Raum betreten wenn ihr Saftfasten vorüber ist.

Hört zu, Saftfasten wird absolut nichts entgiften und es wird Dich auch nicht schlank machen - und es ist nicht mal so gesund wie immer behauptet wird.

Der Entgiftungsmythos

Irgendwie haben Menschen mit nicht mehr wissenschaftlichem Wissen als eine Bachforelle begonnen zu glauben, dass ihr Körper entgiftet werden muss und dies durch Saftfasten erreicht werden kann. Es ist eine nette Vorstellung, aber es gibt absolut keine wissenschaftlichen Fakten, die dies irgendwie unterstützen.

Davon abgesehen wurden Deine Leber und Deine Nieren perfekt dafür entwickelt, dies alleine zu tun.

Der Gesundheitsmythos

Diese Naivlinge glauben, dass Saftfasten es dem Körper ermöglicht Nährstoffe besser zu absorbieren. Sie denken, dass all die unverarbeiteten Ballaststoffe in vollwertigem Obst den Verdauungsprozess beeinträchtigen. Das ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass ein guter Anteil dieser Frauen seit dem letzten Vollmond nicht mehr auf der Toilette war.

Der Mensch hat sich in seiner Entwicklungsgeschichte dazu entwickelt Ballaststoffe zu verarbeiten. Aus diesem Grund haben wir Bakterien in unserem Darm. Abgesehen davon sind Ballaststoffe essentiell für die Gesundheit - und wie bereits angedeutet wurde auch für den Stuhlgang

Der "Saftfasten macht Dich schlank" Mythos

Obst und Gemüse enthalten vergleichsweise wenige Kalorien, richtig? Was ist also der Unterschied zwischen dem Verzehr von ganzen Früchten und vollwertigem Gemüse und dem Trinken ihrer Säfte? Nun, es gibt einen großen Unterschied. Du wirst vielleicht ein oder maximal zwei Äpfel, Orangen oder Mangos auf einmal essen, aber würdest Du vier, fünf oder mehr essen? Das ist aber genau das, was geschieht, wenn Du Saft trinkst (ein Stück Obst ergibt vielleicht eine viertel Tasse Saft).

Zweitens werden all die Ballaststoffe durch die Klingen des Mixers pulverisiert (oder bei gepresstem Saft sogar vollständig entfernt). Dies bedeutet, dass da nichts mehr ist, was die Absorption verlangsamt. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide und selbiges gilt für die Insulinspiegel. Insulin hemmt den Abbau von Fetten. Darüber hinaus wird Dein Körper irgendwann insulinresistent werden, wenn Du oft genug saftfastest - und das ist der erste Schritt auf dem Weg zur Typ II Diabetes.

Zu guter Letzt umfasst die Definition einer guten Ernährung auch Protein und Fett - und nicht nur fein zerkleinerte Obst- und Gemüsekohlenhydrate.

Empfehlungen

• Wenn Deine Ernährung suboptimal ist, kannst Du vielleicht gelegentlich einen Saft trinken, um Deine Zufuhr an Obst und Gemüse etwas zu erhöhen. Besser wäre es jedoch, vollwertiges Obst und Gemüse zu essen.
• Gib wenn möglich ein oder zwei Messlöffel Protein zu Deinem Saft hinzu, um die Absorption zu verlangsamen und das fertige Produkt etwas mehr zu einer ernährungstechnisch akzeptablen Mahlzeit zu machen.
• Versuche niemals mit Hilfe einer Saftkur zu entgiften. So etwas ist einfach nur vollkommen lächerlich.

Tipp: Höre auf damit, Dir Gedanken über diese "toxische" Chemikalie zu machen

Kein Grund zur Panik. Diese gefürchtete Verbindung wird Dich nicht in eine Ballerina verwandeln. Hier ist die wahre Geschichte.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-worrying-about-this-toxic-chemical/

BPA: Sicher oder nicht?

Meide Nahrung aus Konserven. Trinke nicht aus Plastikbehältern. Und halte um Gottes Willen dieses Plastiktelefon nicht an Dein Gesicht. Sie alle enthalten Bisphenol A (BPA), die Östrogen nachahmende Chemikalie, die Dein Gehirn, Deine Hoden und die Prostata von Föten beeinflussen und möglicherweise den Blutdruck erhöhen kann.

Nun, wie sich herausstellt, sind all diese Ratschläge, die ich zugegebenermaßen selbst verbreitet habe, ziemlich falsch. BPA wird Männer nicht verweiblichen und es wird auch nichts von diesen anderen schrecklichen Dingen tun. Ehrlich gesagt, ist es ziemlich harmlos.

Die Geburt eine "Monsters"

Die Menschen begannen vor ein paar Jahren auszuflippen, als berichtet wurde, dass BPA eine kraftvolle Östrogen nachahmende Verbindung ist und dass es in etwa 70% aller Auskleidungen von Konservendosen, sowie in Wasserflaschen, Medikamentenboxen, CDs und so ziemlich allem aus Plastik enthalten ist.

Unglücklicherweise hat sich kaum jemand die Zeit genommen, sich das Kleingedruckte der Untersuchungen anzusehen. Ja, BPA bindet an den Östrogenrezeptor an und findet sich tatsächlich in vielen Plastikbehältern wieder, aber es bindet nur schlecht an die Rezeptoren an.

Östradiol bindet perfekt an den Östrogenrezeptor an. Seine Bindungskapazität liegt bei 1:1. BPA weist hingegen eine Bindungskapazität von 10.000:1 auf. Das bedeutet, dass von 10.000 BPA Molekülen, die sich in Deinem Blutkreislauf befinden, nur eines an einen Östrogenrezeptor anbindet.

Vergleiche dies mit dem Soja Isoflavon Genistein, welches ein Östrogen Anbindungsverhältnis von 250:1 aufweist. Die Ironie ist, dass Genistein - das sich natürlich in Sojaproteinen wiederfindet - als gesundes Supplement verkauft wird, das angeblich Prostata- und Brustkrebs behandeln und Herzkrankheiten bekämpfen kann.

Wenn Genistein - ein wirkungsvolles Östrogen nachahmendes Produkt - ein "Gesundheitssupplement" ist, warum ist BPA, welches eine sehr viel schwächere Östrogenwirkung aufweist, dann irgendwie toxisch?

Weitere Gründe BPA nicht zu fürchten

1. Die ursprüngliche Studie, die zur Furcht vor BPA führte, verwendete Dosierungen, die weitaus höher als das ausfielen, dem der durchschnittliche Mensch täglich ausgesetzt ist.
2. Selbst wenn BPA ein Problem wäre, würde die Leber es abbauen und verhindern, dass es an die Östrogenrezeptoren andockt.
3. BPA wird 5 bis 7 Stunden nach dem Verzehr über den Urin oder die Gallensäure ausgeschieden.

Es ist eine gute Idee unnötige Chemikalien jeglicher Art zu meiden, aber konzentrieren wir uns darauf, uns auf die Chemikalien zu konzentrieren, die wirklich problematisch sind. BPA ist keine von ihnen.

Tipp: Führe dies anstelle von Shrugs (Schulterheben) für einen stärkeren Trapezius aus

Eine Übung kombiniert mit einer spezifischen Technik kann der Schlüssel zu einer gesteigerten Kraft und Masse des Trapezius sein.

Von Chris Colucci

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-stronger-traps-do-this-instead-of-shrugs/

Frage die meisten Trainierenden, wo ihr Trapezius ist und sie werden auf Berge von Muskeln zwischen ihrem Hals und ihren Schultern deuten. Aber das ist in etwa so, als ob man sagen würde, dass die USA den gesamten nordamerikanischen Kontinent ausmachen. Es stimmt nur teilweise.

Der Trapezius beginnt an der Schädelbasis, verläuft über den oberen und mittleren Rückenbereich und verläuft seitlich bis zu den Schulterblättern. Um Dir hiervon ein besseres geistiges Bild machen zu können, stelle Dir Folgendes vor: Wenn sich der Trapezius auf der Vorderseite Deines Körpers befinden würde, dann würde er in der Nähe Deines Mundes beginnen, entlang Deines Halses und über beide vorderen Schultermuskelköpfe nach unten verlaufen, den größten Teil Deiner Brustmuskeln und einen Teil Deiner oberen Bauchmuskeln bedecken.

Und Du glaubst, dass einfaches Langhantel Schulterheben (Shrugs) genug ist, um einen Muskel von dieser Größe zu trainieren? Falsch. Ein Muskel, der eine so große Fläche einnimmt und mehrere Gelenke kreuzt, kann niemals mit nur einer Übung effizient trainiert werden.

Da der Trapezius den oberen Rücken und die Schulterblätter kreuzt, muss er mit einer horizontalen Bewegung trainiert werden - und nicht nur mit Schulterheben, welches primär den oberen Bereich des Trapezius trainiert.

Und da die Hauptfunktion des Schulterblattgelenks darin besteht, den Oberkörper zu stabilisieren und die Haltung zu kontrollieren, ist ein spezifisches Training für diesen Zweck der beste Weg, Kraft und Gesundheit dieses Gelenks zu erreichen, was oft die Grundlage für ein Training für Muskelmasse ist.

Trainiere Face Pulls

Einer der besten Wege diesen Grad an Stabilität zu erreichen besteht darin, den unteren Trapezius mit pausierten Wiederholungen, längeren Kontraktionen oder einer allgemeinen Erhöhung der Zeit unter Spannung zu trainieren. Beginne für die nächsten Wochen jedes Rücken- und Schultertraining mit 2 bis 3 Sätzen Face Pulls a 8 bis 10 Wiederholungen.

Um wirklich das Meiste aus dieser Übung herauszuholen sollte sich die obere Rolle des Kabelzuges auf Augenhöhe oder etwas höher befinden, so dass die Bewegungsrichtung leicht nach unten gerichtet ist, was die Beteiligung des oberen Trapezius weiter minimieren wird.

Übertreibe die Bewegung der Schulterblätter bei der Streckung und halte jede maximale Kontraktion für 3 bis 5 Sekunden. Dies macht diese Übung besonders effizient darin, statische Kraft, Ausdauer und Stabilität aufzubauen.

Und sei nicht überrascht, falls diese unterschwelligen Schulterschmerzen, die Du zu ignorieren versucht hast, dank eines stärkeren und gesünderen oberen Rückens verschwinden sollten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-14-minute-fat-incinerator/

Schreckliches Tabata

Ein Mukelpump hilft dabei Muskeln aufzubauen (und er sieht natürlich auch toll aus). Hier sind zwei Wege den besten Pump Deines Lebens zu erreichen.

Wir nennen es Pump, Wissenschaftler nennen es Hyperanämie oder Anschwellen der Zellen. Abgesehen vom tollen Gefühl besitzt der Pump auch signifikante muskelaufbauende Wirkungen. Eine hydrierte Zelle regt die Proteinsynthese an und hemmt den Proteinabbau. Dem Pump nachzujagen erhöht außerdem die Aktivität der Sattelitenzellen und die Fähigkeit der Zellen, sich weiter zu vergrößern.

Einfach nur die Verwendung eines Muskels führt zu einem gesteigerten lokalen Blutfluss, aber es gibt auch spezielle Trainingstechniken, die einen förmlich die Haut sprengenden Pump hervorrufen können.

Spannung und Tempo

Die Formel zur Generierung einer Hyperanämie ist einfach aber trotzdem effektiv. Verwende als Teil Deines Trainings leichtere Gewichte, höhere Wiederholungszahlen und Tempos, die die Zeit unter Spannung erhöhen.

Probiere Folgendes aus

Belade eine SZ Stange mit Deinem 12 bis 15 RM Gewicht für Curls (Dein Maximalgewicht für 12 bis 15 Wiederholungen). Führe 12 bis 15 Wiederholungen mit diesem Tempo aus: Senke das Gewicht über einen Zeitraum von 3 Sekunden ab und nimm Dir danach für das Anheben erneut drei Sekunden Zeit. Vermeide es, das Gewicht bis in die vollständig gestreckte Position abzusenken und spanne Deine Bizeps in der kontrahierten Position für eine Sekunde hart an. Deine Bizeps werden mit Blut aufgepumpt sein.

Beispiel für den Unterkörper: Verwende bei einer Beincurlmaschine ein Gewicht, mit dem Du 15 Wiederholungen ausführen kannst. Führe 10 bis 12 Wiederholungen aus, ohne das Gewicht vollständig abzusenken, um die Spannung in den Beinbeugern aufrecht zu erhalten. Nimm Dir 4 Sekunden für das Absenken, pausiere an der tiefsten Position kurz und bewege das Gewicht innerhalb von 2 bis 3 Sekunden nach oben.

Bereite Dich auf einen fast obszönen Blutfluss zu Deinen Beinbeugern vor. Ja, Du wirst weniger Wiederholungen ausführen, als Du normalerweise mit diesem Gewicht ausführen könntest, aber die Übung langsam auszuführen und den Muskel unter Spannung zu halten, anstatt die Spannung am höchsten und tiefsten Punkt zu unterbrechen, wird Diene Muskeln schmerzen lassen. Auf diese Art und Weise zu trainieren wird nicht nur den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen, die Du trainierst, sondern auch eine starke Okklusionswirkung generieren.

Die Okklusionswirkung

Okklusion bezeichnet die Reduzierung der Verfügbarkeit von Sauerstoff in den Zielmuskeln. Wenn Du jemals jemanden gesehen hast, der mit einer Bandage um den Oberarm oder den Oberschenkel trainiert hat, dann war das genau das, was dieser Trainierende erreichen wollte.

Du kannst dies aber auch erreichen, ohne Deine Gliedmaßen abzubinden, was hilfreich ist, wenn Du einen Muskel trainierst, den Du nicht mit einer Bandage abbinden kannst, wie Brustmuskeln, Schultermuskeln oder Rücken. Durch eine Manipulation des Tempos und des Bewegungsraumes bei einer gegebenen Übung kannst du eine ähnliche Wirkung erreichen.

Probiere Folgendes aus

Beginne Dein Brusttraining mit Kurzhantel Schrägbankdrücken mit einer geringen Schräge. Um einen Okklusionseffekt in Deiner Brust zu erreichen und eine Menge Blut in diesen Bereich zu pumpen, solltest Du probieren die folgenden Vorschriften für Tempo, Form und Bewegungsraum zu verwenden.

Lasse Dir 3 bis 4 Sekunden Zeit für das Absenken des Gewichts, bis Deine Ellenbogen exakt parallel zum Boden verlaufen. Pausiere in dieser Position für 1 bis 2 Sekunden. Bewege das Gewicht in 3 Sekunden nach oben. Drehe Deine Hände während Du drückst, so dass die Handflächen am höchsten Punkt der Bewegung zueinender hin zeigen. Beende die Bewegung etwa 5 Zentimeter bevor Deine Arme vollständig gestreckt sind. Hierdurch hältst Du die Spannung in den Brustmuskeln aufrecht und generierst einen Okklusionseffekt.

Tipp: 3 Kniebeugen und Kreuzheben Herausforderungen

Baue Kraft auf. Entwickle Ausdauer. Zeige Power. Klingt das gut? Schaue, ob Du diese harten Tests und Trainingseinheiten überleben kannst.

Von Eric Bach

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-3-squat-and-deadlift-challenges/

Langhantel Kniebeugen mit Deinem Körpergewicht x 50

Der 50 Wiederholungen Satz ist mentale und körperliche Kriegsführung. Ein bis zweimal pro Monat ausgeführt wird dieser Test Trainingplateaus durchbrechen und ernsthafte Muskelmasse an den Beinen aufbauen.

• Die Ausführung: Belade nach dem Aufwärmen eine Langhantel mit ungefähr Deinem Körpergewicht, mache Dir Musik an und führe so viele Kniebeugen aus, wie Du kannst. Ein gutes Ziel wären 50. Dieser Test ist brutal. Verwende eine Sicherheitsablage, lasse Dir von einem Trainingspartner helfen und plane zusätzliche Regeneration hiernach ein.
• Wie Du besser wirst: Dieser Test ist für kleinere Trainierende leichter. Das ist einfache Physik. Aber unabhängig von Deiner Körpergröße besteht der beste Weg Deine Ausdauer und Deine relative Kraft zu steigern darin, brutal stark zu werden. Konzentriere Dich darauf, Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung zu steigern und füge dann ein oder zwei absteigende Sätze mit hohen Wiederholungen und Deinem Körpergewicht jede zweite Woche hinzu, um Deinen Beinen den Rest zu geben.

Frontkniebeugen mit Deinem 5RM Gewicht für klassische Kniebeugen

Frontkniebeugen bauen genauso gut wie klassische Kniebeugen einen stahlharten Körper und eine erstaunliche Unterkörperkraft auf. Frontkniebeugen verbessern die Haltung und bauen Masse am Oberkörper auf, da Deine Ellenbogen erhöht bleiben und Deine Thorax Extensoren Doppelschichten schieben, um die Position zu halten.

Bei klassischen Kniebeugen haben wir alle schon gesehen was geschieht, wenn jemand den Rücken rund macht, wie ein getretener Welpe jault und sich den Rücken ruiniert. Bei Frontkniebeugen gibt es solche Probleme nicht. Wenn Du den Rücken rund machst, fällt die Stange nach vorne und die Übung endet ohne Schaden für Deinen unteren Rücken.

Das Problem ist, dass wir alle von Natur aus bei klassischen Kniebeugen stärker sind, aber die meisten Trainierenden sind bei Frontkniebeugen aufgrund mangelnder Kraft in der vordern Körpermitte und den Thorax Extensoren peinlich schwach.

Ein gutes Ziel besteht darin, eine einzige Frontkniebeuge mit derselben Menge an Gewicht auszuführen, mit der Du 5 klassische Kniebeugen ausführen kannst. Hier ist die einfache Mathematik: Nimm Dein Maximalgewicht bei klassischen Kniebeugen und multipliziere es mit 0,85. Dies entspricht Deinem 5RM Gewicht - oder kommt zumindest nahe an dieses heran.

Wenn Dein Maximalgewicht für klassische Kniebeugen z.B. bei 200 Kilo liegt und Du diesen Wert mit 0.85 multiplizierst, dann kommst Du auf 170 Kilo. Dein Ziel besteht dann darin, eine Frontkniebeuge mit 170 Kilo auszuführen, oder auf dieses Gewicht hinzuarbeiten.

Sadiv Sätze beim Kreuzheben

Sadiv Sätze sind eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die entwickelt wurde, um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern, Deine mentale Willenskraft zu testen und massive Mengen an Muskelmasse im Bereich Deiner hinteren Muskelkette aufzubauen. Sadiv Sätze sind ein hochvolumiges, hochintensives Monster einer Kreuzheben Trainingseinheit. Anfänger oder Ängstliche brauchen sich hieran erst gar nicht versuchen. (Versuche dies nicht, bevor Du nicht dazu in der Lage bist, das 1,5 bis 2-fache Deines Körpergewichts beim Kreuzheben zu verwenden.

Hier ist das, was Du tun sollst:

• Stelle einen Timer auf 12 Minuten und belade die Stange mit 60% Deines 1RM Gewichts.
• Führe während der 12 Minuten Zeitspanne so viele Wiederholungen wie möglich aus, wobei Du auf mindestens 20 Wiederholungen abzielst. Wenn Du keine 20 sauberen Wiederholungen schaffst, dann reduziere das Gewicht.
• Führe jede Wiederholung als Einzelwiederholung aus, wobei Du das Gewicht nach jeder Wiederholung ablegst und mit perfekter Form ziehst. Dies bedeutet Deine Hüfte hinten, Deinen Rücken flach und Dein Kinn unten zu halten und Deine Fersen in den Boden zu pressen.
• Führe jede Wiederholung mit maximaler Geschwindigkeit vom Boden aus - der Antrieb aus den Beinen ist der Schlüssel.

Sobald die Erschöpfung einsetzt, ist es wichtig jede Wiederholung wie einen Maximalversuch zu behandeln und die Körpermitte anzuspannen. Kannst Du 20 Wiederholungen in guter Form schlagen?

Tipp: Tue dies niemals mit Deinem Wasser aus der Flasche

Eine weit verbreitete Praxis verwandelt relativ sicheres Wasser aus Plastikflaschen in eine chemische Zeitbombe. Hier ist das, was Du wissen musst.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-ever-do-this-with-your-bottled-water/

Es ist kein Geheimnis, dass das Plastik, das zur Herstellung von Wasserflaschen verwendet wird, mit Chemikalien vollgepackt ist, von denen die meisten in der Flasche eingeschlossen bleiben. Wenn Du diese Flaschen jedoch Sonnenlicht oder Hitze aussetzt, beginnen Chemikalien ins Wasser überzutreten. Das ist nicht gut - was insbesondere für die Trainierenden gilt, die ihre Wasserflaschen im Flaschenhalter ihres Autos während brütend heißen Sommertagen aufbewahren.

Das Problem

Phthalate sind Chemikalien, die zuerst in Puerto Rico Aufmerksamkeit erregten, als Wissenschaftler begannen seltsame sexuelle Abnormalitäten bei Wildtieren zu beobachten. Es wurde noch besorgniserregender, als eine größere Anzahl puertoricanischer Mädchen in einem Alter von unter 8 Jahren begannen Brüste und andere Anzeichen der Pubertät zu entwickeln.

Wie sich herausstellte, handelt es sich bei diesen Phthalaten um Verbindungen, die die Wirkung von Östrogen nachahmen. Sie finden sich unter anderem in Gartenschläuchen, Kinderspielzeugen, medizinischen Schläuchen und vielen anderen Kunststoffgegenständen wieder. Darüber hinaus findet man sie in Vinylböden, Lösungsmitteln, Schmierölen, Regenjacken, Seifen, Shampoos, Haarspray, Nagellack und möglicherweise auch in Wasserflaschen.

Mit anderen Worten ausgedrückt sind sie überall.

Phthalate könnten bei Wasserflaschen unter Umständen kein allzu großes Problem darstellen, da öffentliche Stellen nicht glauben, dass Flaschen mit Phthalaten hergestellt werden. Man befürchtet jedoch, dass die Chemikalie auf irgendwelchen Wegen in Abfüllanlagen in das Wasser gelangen könnte. Wenn Phthalate in den menschlichen Körper gelangen, werden sie außerdem in Stoffwechselprodukte umgewandelt und über den Urin und die Gallenflüssigkeit ausgeschieden. Unabhängig hiervon könntest Du Dir ansehen, was in Puerto Rico geschehen ist und Dich dafür entscheiden auf Nummer sicher zu gehen - insbesondere weil das bei Wasserflaschen verwendete Plastik auch mit anderen Chemikalien gefüllt ist, von denen viele unbekannte Wirkungen besitzen könnten.

Ein paar vernünftige Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Wasserflaschen scheinen aus Polyethylen Terephthalat hergestellt, was Du an der Aufschrift PET oder PETE am Boden der Flasche erkennen kannst. (Obwohl im chemischen Namen das Wort “Phthalate” vorkommt, enthält dieses Material kein Phthalat.) Diese Flaschen sind wahrscheinlich sicher, so lange sie nicht bei warmen oder heißen Temperaturen wie im Flaschenhalter Deines Autos an heißen Sommertagen aufbewahrt werden.

Unter diesen Umständen könnten Chemikalien wie Antimon ins Wasser übertreten, welches ein potentiell toxisches Material ist. Niemand ist sich so richtig sicher, was die Auswirkungen dieser Chemikalien auf lange Sicht sein könnten. Diese unbeantworteten Fragen rufen nach ein paar Vorsichtsmaßnahmen:

• Transportiere Wasser in Glas- oder Metallbehältern.
• Bewahre Dein Wasser vor Hitze geschützt auf.
• Ziehe Leitungswasser in Betracht, welches wahrscheinlich sicherer und definitiv deutlich sauberer ist.

Tipp: Vernachlässige leichte Gewichte nicht für den Muskelaufbau

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du nicht leicht genug trainierst, um Muskeln mit einer optimalen Rate aufzubauen. Was, wie bitte? Schau Dir diese heiß diskutierte neue Studie an.

Von Mitch Calvert

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-neglect-light-weights-for-muscle-growth/

Neue Studie: Ein Training mit leichten Gewichten führt zu großen Zuwächsen

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, legt die allgemeine Meinung nahe, dass Du mit schweren Gewichten trainieren solltest. Eine neue kanadische Studie behauptet jedoch, dass Du dieselben Wirkungen durch das Bewegen leichterer Gewicht mit mehr Wiederholungen erreichen kannst. Wissenschaftler der McMaster University sagen, dass Deine Muskeln an Kraft und Masse zulegen werden, so lange Du bis zum Punkt des Muskelversagens trainierst.

"Es ist an der Zeit, den Bereich in Deinem Trainingsphysiologie Lehrbuch zu vergessen, der besagt, dass das Bewegen leichter Gewichte nur zu mehr Ausdauer führt und dass Du schwere Gewichte bewegen musst, um muskulöser zu werden," sagt Dr. Stuart Phillips, einer der Co-Autoren der Studie, der sagt, dass diese Studie diese beiden weit verbreiteten Ansichten widerlegt.

"Selbst mit einem leichteren Gewicht kannst Du eine Erschöpfung erreichen...alles, was Dein Muskel weiß ist, dass es schwer ist, all die Muskelfasern zu rekrutieren, um diese Kraft zu generieren. Dein Muskel kann den Unterschied zwischen einer Erschöpfung, die durch schwere vs. leichte Gewichte induziert wird, nicht unterschiedlich interpretieren", fügt Phillips hinzu.

Die Studie

In seinen vorhergehenden Arbeiten kam Phillips zu denselben Schlussfolgerungen, aber mit untrainierten Männern, was Kritiker dazu brachte zu argumentieren, dass untrainierte Probanden unabhängig von ihrem Trainingsprogramm Muskeln aufbauen würden.

Dieses Mal rekrutierten Phillips und sein Co-Autor Robert Morton 49 gesunde, starke Männer. Diese hatten für mindestens vier Jahre mit Gewichten trainiert, und hatten in Vorfeld konsistent dreimal wöchentlich das Fitnessstudio besucht.

Diese Probanden wurden auf zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe trainierte mit 50% ihres 1RM Gewichts und Sätzen mit 20 bis 25 Wiederholungen. Die zweite Gruppe verwendete schwerere Gewichte im Bereich von 90% ihres 1RM Gewichts für Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Das Resultat nach 12 Wochen? Beide Gruppen hatten nahezu identische Zuwächse an Muskelmasse und Muskelfasergröße erzielt, welche Schlüsselmarker für die Kraft darstellen.

Versteh das Ganze nicht falsch: Sätze mit 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen sind kein Witz. Die Studie legt nicht nahe, dass Du mit den rosa Ladyhanteln so viele Wiederholungen wie möglich ausführen kannst und hierdurch ähnliche Resultate wie durch schwere Kniebeugen mit Sätzen a 8 Wiederholungen erreichen kannst. Aber ein Training mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen könnte Balsam für Deine schmerzenden Gelenke sein - und Deine Muskeln werden nicht dahin schmelzen, wie man früher gedacht hat.

Und was ist mit den Hormonen?

West und Phillips kamen zuvor bereits zur Schlussfolgerung, dass endogene Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone wie Wachstumshormone, IGF-1 und Testosteron nur eine geringe oder keine Korrelation mit Hypertrophie und Kraftzuwächsen besitzen. Die vorliegende Studie scheint diese Schlussfolgerung zu unterstützen, da bei Vergleichen der hormonellen Reaktionen beider Gruppen keine solche Korrelation gefunden werden konnte.

Was ist mit der Aktivierung motorischer Einheiten?

Wie Brad Schoenfeld bereits zuvor geschrieben hat, scheint Hennemans Größenprinzip, das besagt, dass motorische Einheiten in einer spezifischen Reihenfolge basierend auf ihrer Größe rekrutiert werden - kleine motorische Einheiten werden unter Bedingungen geringer Krafterfordernisse rekrutiert und größere motorische Einheiten kommen ins Spiel, wenn die Kraftanforderungen steigen (schwere Gewichte) - hier nicht der Faktor sein.

Wie Schoenfeld ist das Argument für schwere Gewichte nicht für die Tatsache verantwortlich, dass Erschöpfung ein Wachstum stimulieren könnte und dass ihr Einsetzen direkt die Rekrutierung motorischer Einheiten beeinflussen kann. Wenn Du ein relativ leichtes Gewicht bewegst, ist die Rekrutierung motorischer Einheiten zu Beginn des Satzes niedriger, als wenn Du mit einem schwereren Gewicht beginnst, aber dies gleicht sich gegen Ende des Satzes aus.

Darüber hinaus liefert Dr. Jim Potvins Modell der Rekrutierung motorischer Einheiten Hinweise darauf, dass schnell kontrahierende motorische Einheiten selbst bei Anstrengungen mit niedriger Intensität rekrutiert werden, wenn Du Dich der Erschöpfung näherst.

Was ist mit Kraftzuwächsen?

Die Studie legt nahe, dass wenn eine Erhöhung der 1RM Kraft das primäre Ziel ist, ein Training mit Fokus auf schwereren Gewichten entweder konsistent oder periodisch für optimale Kraftzuwächse notwendig sein könnte, was mit der allgemeinen Meinung der Kraftsportgemeinschaft übereinstimmt. Wenn Du also versuchst Dein Maximalgewicht beim Bankdrücken zu steigern, dann solltest Du auf jeden Fall weiter schweres Bankdrücken trainieren.

Die Wahrheit liegt in der Mitte

Ein Training mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen (und niedrigen bzw. hohen Gewichten) bewirkt einen vergleichbaren Stimulus für Hypertrophie und Kraft, wenn das Widerstandstraining bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.

Die Studie schlägt vor, dass ein Training mit schwereren und leichteren Gewichten sich nicht gegenseitig ausschließen sollte, sondern dass beide Varianten während unterschiedlicher Trainingsblöcke verwendet werden sollten.

Quelley: t-nation.com/training/tip-2-ways-to-get-a-skin-splitting-pump/

Von Alex Mullan