Tipps der Woche Tipp: Trainiere Deine Bauchmuskeln zuerst

Eindrucksvolle Bauchmuskeln werden nicht in der Küche gemacht. Sie werden durch absichtliches, regelmäßiges Hypertrophietraining zum Wachsen gebracht. Hier ist der Weg dies zu erreichen.

Die Ernährung spielt mit Sicherheit eine Rolle, wenn es darum geht, Deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen, aber vergiss nicht, dass auch die Bauchmuskeln Muskeln sind. Wenn Du willst, dass sie stark sind und hervorstechen, dann musst Du sie aufbauen. Aber wann? Am Anfang oder am Ende Deiner Trainingseinheit?

 

Trainiere Deine Bauchmuskeln als erstes während Deiner Trainingseinheit

Die gängige Meinung besagt, dass Du Deine Bauchmuskeln als letztes trainieren solltest, da sie Stabilisatoren sind und wir wollen nicht, dass unsere Stabilisatoren während anderer Übungen müde sind. Da ist etwas Wahres dran. Aber für viele Trainierende funktioniert es besser, die Bauchmuskeln zuerst zu trainieren.

Die Bauchmuskeln als erstes zu trainieren funktioniert besonders gut, wenn es Dir keinen Spaß macht, Bauchmuskeln zu trainieren, aber Du es liebst, alles andere zu trainieren. Warum?

Weil Du, sobald Du damit fertig bist, das gute Zeugs zu trainieren, und nur noch die Bauchmuskeln übrig sind, nichts mehr hast, auf das Du Dich freuen kannst. Zusätzlich dazu bist Du müde vom Training und hast vielleicht nicht mehr so viel Zeit übrig, wie Du gerne hättest. Was geschieht also? Entweder gehst Du Dein Bauchmuskeltraining halbherzig durch oder Du verzichtest ganz darauf.

Beginne damit, Deine Bauchmuskeln zuerst zu trainieren, wenn Du noch frisch bist, so dass Du sie hart trainieren kannst und noch etwas hast, auf das Du Dich danach freuen kannst. Irgendwann wirst Du, anstatt Deine Bauchmuskeln nicht trainieren zu wollen, an einem Punkt ankommen, an dem Du es magst, sie zu trainieren. Es ist ein wenig so wie bei dem Kind, das widerwillig sein Gemüse isst, um danach Eis als Nachtisch zu bekommen.

 

Werden Deine Leistungen bei den schweren Grundübungen leiden?

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Deine Leistungen überhaupt nicht leiden werden. Die Bauchmuskeln erholen sich super schnell und je trainierter sie sind, desto schneller werden sie sich erholen. Selbst wenn Du nach dem Bauchmuskeltraining zum Beintraining übergehst, wirst Du genug Zeit damit verbringen, Dich für Kniebeugen aufzuwärmen, dass sich Deine Bauchmuskeln nicht mehr erschöpft anfühlen werden. Davon abgesehen trainieren Kniebeugen und Kreuzheben hauptsächlich die hinteren Bauchmuskeln und nicht Deine Sixpack Muskeln.

Wenn Du einen superschweren Beintag eingeplant hast, dann solltest Du Deine Bauchmuskeln an diesem Tag nicht trainieren. Aber das ist vielleicht einmal pro Woche, so dass Du trotzdem dazu in der Lage sein solltest, Deine Bauchmuskeln mit recht hoher Frequenz zwei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Zusätzlich hierzu wirst Du auf diese Art und Weise bessere sichtbare Resultate erzielen – es ist also eine Win-Win Situation.

 

Tipp: Führe diese Übung am Rückentag als erste aus

Einige Deiner Bauchmuskeln sind funktionell verkürzt. Diese Übung zuerst auszuführen, wird diese Muskeln auf ein schweres Training vorbereiten

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-exercise-first-on-back-day

 

Führe eine dehnungsbasierte Rückenübung aus, bevor Du an Deinem Rückentag schwere Zugübungen absolvierst. Diese Vorbereitungsübung bringt Deinen Körper zurück zu einer normalen Haltung, indem sie Dich in die entgegengesetzte Position der Haltung bringt, in der Du wahrscheinlich die meiste Zeit Deines Tages verbringst.

Die mit Abstand effektivste Übung zur Vorbereitung des Rückens sind Pulldowns mit gestreckten Armen und deren Variationen. Diese Übung umfasst eine Isolation des Latissimus Dorsi. In den meisten Fällen ist dieser funktional verkürzt. Die Ausführung einer Streckung im Endbereich in Kombination mit einer maximalen konzentrischen Kontraktion vollbringt hier wahre Wunder.

 

Pulldowns mit gestreckten Armen

(https://www.youtube.com/watch?v=wcVDItawocI)

 

Pulldowns mit gestreckten Armen basieren auf interner Spannung. Wenn Du einen Gewichtsstapel am Kabel verwendest, geht es weniger um die externe Last, die Du dem Gewebe aussetzt, sondern mehr darum., wie Du Deine Spannung über den vollen Bewegungsraum während des gesamten Satzes aufbaust und aufrecht erhältst.

Wie Du sehen wirst, wird diese Übung ernüchternd sein, was das verwendete Gewicht angeht – Do solltest also Dein Ego an der Garderobe abgeben und diese Übung für das Gefühl und den Pump ausführen.

 

Tipp: Koche 6 Mahlzeiten in 60 Minuten

“Ich habe einfach keine Zeit zum kochen” bedeutet im Grunde genommen “ich manage meine Zeit nicht richtig.” Befolge diesen Plan, um Deinen Kühlschrank gut gefüllt zu haben

Von Chris Colucci

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-cook-6-meals-in-60-minutes/

 

Innerhalb von einer Stunde kannst Du eine Menge Mahlzeiten für die Woche zubereiten. Zu sagen, dass Du keine Zeit hast, um tolle, muskelaufbauende Nahrung zu kochen, ist in etwa so wie zu sagen, dass Du keine Zeit fürs Fitnessstudio hast. Wenn Du Resultate sehen willst, dann wirst Du einen Weg finden, es funktionieren zu lassen.

 

Einkaufsliste

• 12 Eier
• 6 Hühnchenbrüste und/oder Hähnchenschenkel ohne Knochen
• 2 Tassen Reis
• 6 mittelgroße Kartoffeln
• Öl/Fett zum Kochen nach Deiner Wahl (Butter, Kokosöl, Ölspray, oder was auch immer) Die „Hardware“
• Alufolie
• Ein großer Topf
• Ein kleinerer Topf
• Eine Pfanne
• Ein Herd (immer praktisch)

 

Der Plan

1. Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Fülle den kleineren Topf mit dem Reis und 4 Tassen Wasser (oder Hühnerbrühe) und fülle den größeren Topf zu drei Vierteln mit Wasser. Stelle beide Töpfe bei maximaler Hitze auf den Herd, und bringe sie zum Kochen.
2. Schneide jede Kartoffel der Länge nach ein und wickle jede Kartoffel vollständig in ein Stück Alufolie ein. Lege die Kartoffeln in den Ofen, sobald dieser heiß ist.
3. Heize die Pfanne mit etwas Butter/Öl/Bratspray bei mittelhoher Hitze vor. Gib 2 bis 3 Stücke aufgetautes Hähnchen in die Pfanne, sobald diese heiß ist. Brate diese abhängig von der Dicke der Stücke für 6 bis 8 Minuten (Du wirst sie später drehen).
4. Regele die Hitze herunter, wenn der Reis zum Kochen kommt, rühre ihn durch und bedecke den Topf mit einem Deckel. Gib alle Eier in den großen Topf, sobald das Wasser kocht. Rühre den Reis erneut durch und bedecke den Topf erneut mit einem Deckel.
5. Drehe das Hühnchen, wenn die 6 bis 8 Minuten vorüber sind und rühre den Reis erneut durch. Nimm die Eier, nachdem sie 10 bis 12 Minuten gekocht haben, vom Herd.
6. Kontrolliere den Reis, schalte die Herdplatte aus, rühre ihn durch und lasse den Topf bedeckt. Spüle die Eier unter kaltem Wasser ab und trockne sie danach ab. Die Eier sind fertig. Nimm das Hähnchen ein paar Minuten später aus der Pfanne.
7. Gib mehr Butter/Öl in die Pfanne und brate das restlich Hähnchen für 6 bis 8 Minuten pro Seite.
8. Stelle als letztes den Ofen ab und nimm die Kartoffeln nach 45 Minuten aus dem Ofen. Stich mit dem Messer in die Kartoffeln, um zu prüfen, ob sie gar sind. Das Messer sollte auf wenig Widerstand treffen.
9. Fleisch und Beilagen sind fertig. Du kannst Dich mit Gewürzen und Marinade beim Hähnchen vor dem Kochen austoben oder diese nach dem Kochen einfach in Sauce ertränken – die Wahl liegt bei Dir.

 

Das ist grob eine Stunde und Du hast mehrere Protein und Kohlenhydrat Mahlzeiten plus die hartgekochten Eier als Snacks oder schnelles Frühstück gekocht. Als Bonus sind Reis und Kartoffeln zwei der besten Kohlenhydratquellen, um sie im Voraus zuzubereiten.

 

Gemüse in 2 Minuten

Ob Du das Fehlen von Gemüse bemerkt hast oder nicht, sagt viel über Deine Einstellung aus. Hole Dir eine Familienpackung Kaisergemüse, um es im Gefrierschrank auf Lager zu haben. Dies ist ein Mix aus Brokkoli, Blumenkohl und Karotten. Wirf für jede Mahlzeit zwei Hände voll Gemüse in eine Schüssel und erhitze dieses für 2 Minuten in der Mikrowelle – und fertig ist Dein Gemüse.

 

Tipp: Das 10-10-10 Laufband Sprintprogramm

Willst Du eine bessere Kondition? Dann führe ein stoffwechseltechnisches Konditionierungsprogramm mit progressiver Überlastung aus. Das ist hart und wir noch härter werden…aber selbiges gilt auch für Dich.

Von Adam Vogel

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-10-10-10-treadmill-sprint-workout/

 

Ist es zu heiß draußen, um zu sprinten? Oder zu kalt? Keine Angst. Fahr einfach ins Fitnessstudio. Diese Trainingseinheit ist so intensiv, dass Du nicht viel Zeit dafür haben wirst, Dir Gedanken darüber zu machen, dass Du auf einem Cardiogerät trainierst.

 

Was Du brauchst

Ein beliebiges Laufband, das Dir mindestens 10% Steigung ermöglicht.

 

Das Training

1. Beginne mit Deinen Füßen rechts und Links von der Lauffläche des Laufbandes (und nicht auf dem Band selbst). Stelle die Maschine auf 10% Steigung und auf eine Geschwindigkeit ein, die 2 bis 4 km/h schneller als Deine normale Jogging Geschwindigkeit ist. Wenn Du normalerweise mit 9 km/h läuft, solltest Du mit 11 bis 13 km/h beginnen. Lasse das Laufband die eingestellte Steigung und Geschwindigkeit erreichen.
2. Sobald das Laufband mit voller Geschwindigkeit läuft, springst Du auf und sprintest für 30 Sekunden. Sobald diese vorbei sind, greifst Du die Griffe rechts und links und springst zurück auf die seitlichen Standflächen.
3. Pausiere für 30 Sekunden und wiederhole diesen Zyklus für insgesamt 10 Runden.
4. Versuche die Geschwindigkeit bei jeder Runde zu erhöhen, bis Du dazu in der Lage bist, 10 Runden mit 16 km/h (10 mph) bei 10% Steigung zu erreichen.

 

Erinnere Dich daran, dass Du nach jedem 30 Sekunden Sprint für 30 Sekunden pausierst. Ein Beispiel für ein Steigerungstraining könnte wie folgt aussehen:

 

Runde	Gescvhwindigkeit	Steigung	Sprint
1	11 km/h	10%	30 Sek.
2	11,5 km/h	10%	30 Sek.
3	12 km/h	10%	30 Sek.
4	12,5 km/h	10%	30 Sek.
5	13 km/h	10%	30 Sek.
6	14 km/h	10%	30 Sek.
7	14,5 km/h	10%	30 Sek.
8	15 km/h	10%	30 Sek.
9	15,5 km/h	10%	30 Sek.
10	16 km/h	10%	30 Sek.

 

Dann erhöhst Du bei jeder Trainingseinheit die Geschwindigkeit um 0,3 km/h pro Runde, wobei Du versuchst früher bei den Runden die volle Geschwindigkeit zu erreichen.

 

Die Laufband Druck Herausforderung

Eine tolle Variante dieser Herausforderung, das dieselben Intervalle verwendet – 30 Sekunden on, 30 Sekunden off – ist die 30-30-10 Laufband Druck Herausforderung. Bei dieser Variante drückst Du gegen das ruhende Band, wenn das Laufband ausgeschaltet ist, anstatt auf dem Laufband zu sprinten. Stelle Dich einfach auf das Laufband, Platziere Deine Hände an den vorderen Griffen am Display und beginne so schnell Du kannst mit den Füßen 30 Sekunden lang gegen des Laufband zu drücken. Pausiere für 30 Sekunden und wiederhole das Ganze, bis Du 10 Runden erreicht hast.

 

Tipp: Meide diese Vitamine vor und nach dem Training

Bestimmte Vitamine können als gute Idee zur Unterstützung der Regeneration erscheinen, aber in Wirklichkeit könnten sie mehr schaden als nutzen. Hier ist das, was Du meiden solltest.

 Von Mike Roussell, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-avoid-these-vitamins-before-and-after-training/

 

Als ich begann mich für das Training mit Gewichten und Bodybuilding zu interessieren habe ich Geschichten über Bodybuilder und ihre Tablettenboxen voller Vitamine und Supplements gelesen. So hatte z.B. Skip La Cour immer eine Box im Kofferraum seines Autos. Wenn er das Fitnessstudio verließ, öffnete er seinen Kofferraum und durchlief ein Post-Workout Ritual, das aus dem Schlucken unterschiedlicher Pillen inklusive Vitamin E und Vitamin C bestand.

Bei einem Köper wie dem von Skip würde es mir schwer fallen, seine Methoden in Frage zu stellen, aber was wäre, wenn sein Vitamin E und C Konsum nach dem Training in Wirklichkeit potentielle Resultate behindern und seine Insulinsensitivität reduzieren würde?

 

Die Studie

Einer der Vorzüge des Trainings besteht darin, dass es die Insulinsensitivität steigert. Im Grunde genommen gilt, dass wenn Deine Insulinsensitivität gut ist, Nährstoffe besser für den Aufbau von Muskeln verwendet werden können und mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert werden.

In einer Studie machte sich eine Gruppe von Trainingsphysiologen daran zu untersuchen, wie eine Supplementation Vitamin C (1000mg) und Vitamin E (400IU) den Anstieg der Insulinsensitivität nach dem Training beeinflusst. 40 junge Männer trainierten an 5 Tagen pro Woche (50 Minuten Trainingseinheiten inklusive Radfahren und Zirkeltraining) für vier Wochen. Die Zugabe einer Vitamin C und E Supplementation eliminierte bei dieser Gruppe die positiven, die Insulinsensitivität verbessernden Wirkungen des Trainings, vollständig!

Bei weiteren Untersuchungen scheint es so, als ob die Erhöhung der reaktiven Sauerstoffspezies – welche durch die Vitamin C und E Supplementation unterdrückt wird – ein für die Erhöhung der Insulinsensitivität notwendiges Phänomen darstellen. Das Argument für die temporären Vorzüge der Erhöhung der reaktiven Sauerstoffspezies wird durch die Tatsache gestärkt, dass von einer langfristigen Antioxidantien Supplementation gezeigt werden konnte, dass sie die Insulinsensitivität reduziert.

 

Okay, was jetzt also?

Wenn Du auf der Suche nach einem potentiellen Vorsprung bist, dann solltest Du Antioxidantien Supplements und antioxidantienreiche Lebensmittel rund um das und direkt nach dem Training meiden. Dies wird eine natürliche Erhöhung der reaktiven Sauerstoffspezies und eine Verbesserung der Insulinsensitivität erlauben.

 

Referenzen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433800/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19594220/

 

Tipp: Die Treppe zu Schmerzintervallen

Stepper machen keinen Spaß. Okay, in Wirklichkeit sind sie für Fettabbau und Konditionstraining toll. Das Training ist einfach nur hart. Hier ist ein Weg innerhalb von 5 Minuten Resultate zu erzielen.

Von Andrew Heffernan

 

https://www.t-nation.com/training/tip-stairway-to-pain-intervals/

5 Minuten intensive Fettverbrennung

1. 1Steige für dieses Training im Tabata Stil auf einen Stepper. Wir sprechen an dieser Stelle von einem Gerät, das an eine Minirolltreppe erinnert. Fasse die Hangriffe nicht an, Opa. Diese sind nur für die Pausenintervalle und Notfälle.
2. Stelle den Timer auf 5 Minuten und beginne mit einer Minute mit niedriger Intensität und erhöhe die Geschwindigkeit dann auf einen Level, mit dem Du gerade so für 20 Sekunden zurecht kommst.
3. Greife nach dem 20 Sekunden Sprint die Handgriffe und steige für eine kurze 10 Sekunden Pause von den Stufen.
4. Wiederhole diese Arbeits-Pausen Intervalle für 6 bis 8 Zyklen.

 

Mache es schwerer: füge einen Medizinball hinzu

Greife einen Medizinball und halte ihn, während Du Dein Training absolvierst. Halte ihn so, wie Du ihn halten willst: mit zwei Händen, mit einer Hand, oben oder unten. Zwischen den Sätzen kannst Du von der Maschine steigen oder darauf bleiben, während Du den Ball auf dem Getränkehalter/der Anzeige vorne am Gerät balancierst.

Dies erfordert etwas Übung, aber es ist machbar und es zwingt Dich dazu etwas wiederholt zu tun, das Kontrolle und Koordination erfordert, während Du müde bist – ein zusätzlicher Bonus für die reale Welt und Dein Training und eine nützliche Fähigkeit.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-abs-first

Von Tim Henriques