Training

Ich glaube fest an die Trainingsfrequenz, wenn es um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse geht. Das ist nicht überraschend, wenn Du Dir meinen Hintergrund als Personal Trainer ansiehst. Ich habe damit begonnen für Football zu trainieren und unser Kraftsporttrainer glaubte fest daran, die drei großen Grundübungen an drei Tagen pro Woche zu trainieren. Unser Programm bestand im Grunde genommen aus Power Cleans, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzügen an drei Tagen pro Woche. Nach dem Football ging ich zum olympischen Gewichtheben über, wo ich Kniebeugen, Reißen und Stoßen so ziemlich jeden Tag trainierte. Ein Trainingsprogramm mit einer höheren Trainingsfrequenz funktionierte auch für diese Übungen gut.

Die Wahrheit ist, dass Du so ziemlich alles mit einer hohen Frequenz trainieren kannst, sobald Du die Übungen technisch gemeistert hast. Natürlich musst Du Volumen und Intensität richtig planen, aber es ist möglich.

Bist Du nicht von der Idee überzeugt, jeden Tag Kniebeugen zu trainieren, oder bei jeder Trainingseinheit Reißen zu trainieren? Es gibt ein paar Dinge, bei denen es weniger kompliziert als bei anderen Dingen ist, sie jeden Tag zu trainieren. Und diese Dinge werden es Dir außerdem recht einfach machen, ein paar Schwachpunkte auszugleichen. Hier sind fünf davon.

1. Unterarme

Unterarmübungen verursachen – wenn überhaupt – nur wenig Muskelschäden, was insbesondere für Übungen mit wenig exzentrischer Last wie Training mit dem Wrist Roller oder Übungen wie Thors Hammer (https://www.youtube.com/watch?v=tt_ZiMx1fds) gilt. Aber selbst Unterarmcurls werden wenig Schäden verursachen.

Darüber hinaus besitzen diese Übungen nur einen sehr geringen Einfluss auf das Nervensystem, da sie sehr einfach sind und mit sehr leichten Gewichten ausgeführt werden. Auch der Energieverbrauch ist gering, da der Bewegungsraum sehr gering ist und nur kleinere Muskeln beteiligt sind.

Beim Unterarmtraining ist keiner der Faktoren beteiligt, die mehr Regenerationszeit notwendig machen. So lange Du es mit dem Volumen nicht völlig übertreibst, gibt es keinen Grund dafür, die Unterarme nicht täglich zu trainieren.

Warum solltest Du so etwas tun wollen? Weil muskulöse Unterarme cool aussehen. Sie sind schließlich die einzigen Muskeln, die vollständig sichtbar sind, wenn Du ein T-Shirt trägst!

Über gut entwickelte Unterarme zu verfügen wird Dir jedoch mehr bringen, als einfach nur Bewunderung hervorzurufen. Größere und stärkere Unterarme machen es Dir einfacher größere Bizeps aufzubauen. Das ist schon seit über 20 Jahren bekannt und der Körper hat sich seitdem nicht verändert.

Durch den Aufbau größerer und stärkerer Unterarme wirst Du dazu in der Lage sein, bei Curl- und Zugübungen mehr Gewicht zu bewegen, was die Stimulation Deiner Bizeps und Deiner Rückenmuskeln erhöhen wird.

Größere Unterarme und ein stärkerer Griff werden Dir auch beim Bankdrücken helfen. Schau Dir die besten Bankdrücker der Welt an – sie alle haben große Unterarme. Um schwere Gewichte auf der Bank zu drücken, brauchst Du einen starken Griff. Je härter Du die Stange greifen kannst, desto weniger werden Deine Handgelenke dazu neigen zu kippen und die korrekte Bewegung der Stange zu beeinträchtigen. (Die Stange sollte sich direkt oberhalb des Handgelenks befinden. Wenn das Handgelenk seitlich abkippt, bewegt sich die Stange nicht mehr auf der optimalen Linie). Zusätzlich hierzu bilden große Unterarme einen größeren „Körper“, auf dem sich das Gewicht der Stange verteilt. Dies kann die Belastung der Schultergelenke reduzieren.

Es gibt jedoch eine Sache, auf die Du achten solltest: Du solltest keinen Teil der Unterarme stärker als die anderen entwickeln. Die Handgelenksflexoren neigen z.B. dazu, deutlich stärker als die Handgelenksstrecker trainiert zu werden (die Flexoren sind bei Curls und Zugübungen stark beteiligt) und die Handgelenkssupinatoren sind gegenüber den Pronatoren häufig dominant. Genau wie andere Ungleichgewichte im Körper kann dies zu Problemen wie einer Sehnenscheidenentzündung führen. Wenn Du also Deine Unterarme voranbringen und sie bei jeder Trainingseinheit (oder jeden Tag) trainieren willst, dann solltest Du bei einer Trainingseinheit Beugung und Streckung, bei der nächsten Supination und Pronation und bei der dritten Deine Griffkraft trainieren. Am vierten Tag beginnst Du wieder von vorne.

Da Unterarmübungen nur einen kurzen Bewegungsraum aufweisen, musst Du entweder höhere Wiederholungszahlen oder ein langsameres Tempo verwenden, um genügend Erschöpfung zu generieren und ein Wachstum anzuregen. Sätze die 30 bis 60 Sekunden lang andauern, sollten Dein Ziel sen.

Für gewöhnlich zähle ich beim Unterarmtraining die Wiederholungen nicht. Ich starte einen Timer und trainiere so lange, bis ich das Muskelversagen erreiche, oder zumindest in die Nähe komme und versuche dies innerhalb eines Zeitraums von 30 bis 60 Sekunden zu erreichen. Aus Gründen der Einfachheit werde ich bei folgenden Beispieltrainingseinheiten jedoch Wiederholungszahlen angeben.

Trainingseinheit A: Beugung/Streckung

Trainingseinheit B: Supination/Pronation

Trainingseinheit C: Grifftraining

Du kannst auch andere Übungen verwenden, aber Du solltest jetzt die Grundidee verstanden haben.

Bauchmuskeln

Meine Strategie für das Bauchmuskeltraining? Ich verwende Blöcke mit intensivem Bauchmuskeltraining, bei denen ich diese Muskeln für 4 bis 6 Wochen jeden Tag trainiere.

Du kannst Dich von so ziemlich jeder Bauchmuskelübung recht schnell erholen – außer von GHD Situps über den vollen Bewegungsraum, wie sie bei CrossFit zum Einsatz kommen. (Diese Übung generiert eine kraftvolle Streckung des Rectus Abdominis – insbesondere wenn sie mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird – was eine Menge Muskelschäden hervorruft, die eine längere Regenerationszeit notwendig machen.)

Ein tägliches Bauchmuskeltraining mit einer adäquaten Intensität ist einer der schnellsten Wege, das Aussehen der Körpermitte zu verbessern – vorausgesetzt, dass Du schlank genug bist, um Deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Das „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ Mantra ist nicht wirklich akkurat. Bauchmuskeln werden in der Küche sichtbar gemacht: Du musst schlank genug sein. Sie mit direktem Training aufzubauen wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie sichtbar werden. Es wird es außerdem leichter machen, die Bauchmuskeln bei einem geringfügig höheren Körperfettanteil zu sehen.

Wenn ich z.B. einen Körperfettanteil von 13 bis 15% habe, kann ich immer noch ein deutliches Sixpack sehen, weil die Muskelbäuche des Rectus Abdominis so dick sind, dass sie einen Kontrast zwischen sich selbst und den Sehnenbereichen, die sie unterteilen, bilden.

Im Gegensatz hierzu kenne ich reichlich Wettkämpfer der Figurklasse, die kein Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewicht (oder gar kein Bauchmuskeltraining) ausführen, um die Entwicklung einer „breiten Taille“ zu verhindern und auch bei einem recht geringen Körperfettanteil keine Separationen im Bereich der Bauchmuskeln zeigen. Ein Training der Bauchmuskeln mit zusätzlichem Widerstand – so dass Deine Bauchmuskeln nach 6 bis 12 Wiederholungen ermüden – ist der Weg, die Dicke der Muskelbäuche zu erhöhen und die Teilungen zwischen den Bauchmuskeln zu verstärken. Du musst Bauchmuskeltraining aber auch auf die richtige Art und Weise ausführen. Verwende diesen Ansatz wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst:

1. Beginne Deine Bauchmuskeln so hart wie möglich anzuspannen, bevor Du überhaupt mit der Wiederholung beginnst. Stelle Dir vor, dass Dir jemand in den Bauch boxen würde.
2. Initiiere die Wiederholung, während Du diese Spannung aufrechterhältst. Bewege Dich nicht zu schnell nach oben. Konzentriere Dich darauf, dazu in der Lage zu sein, die Spannung aufrecht zu erhalten.
3. Versuche am Ende des konzentrischen Wiederholungsbereichs erneut, Deine Bauchmuskeln so hart wie möglich anzuspannen. Sie sollten bereits hart angespannt sein, aber Du kannst die Kontraktion wahrscheinlich noch etwas weiter erhöhen.
4. Führe die konzentrische (negative) Wiederholung aus, während Du versuchst eine maximale Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Ich führe gerne eine Bauchmuskelübung mit Zusatzgewicht im Supersatz mit einer Bauchmuskelübung ohne Zusatzgewicht aus. Führe täglich drei dieser Supersätze aus. Hier sind ein paar Vorschläge:

OPTION 1:

Hinweis: Das Ziel besteht darin, jede Wiederholung so schwer zu machen, dass es unmöglich ist, mehr als 12 Wiederholungen zu absolvieren.

OPTION 2

Anmerkung: Wenn Du andere Bauchmuskelübungen hast, auf die Du gut ansprichst, dann fühle Dich frei diese zu verwenden.

3. Ziehen und Schieben des Gewichtsschlittens

Als ich Daryl Gee für den Mr. Olympia trainiert habe, bestand eine Besonderheit seines Trainings aus täglichem „exzentrisch-freiem“ Training in Form von unterschiedlichen Formen des Trainings mit dem Gewichtsschlitten.

Erinnere Dich daran, dass die exzentrische Phase einer Übung für gewöhnlich die absenkende Phase der Bewegung ist, während der sich die Muskeln verlängern und dehnen. „Exzentrisch-freies“ Training eliminiert diesen Teil. Und wenn Du Dir das Schieben eines Gewichtsschlittens vorstellst, dann ist jeder Schritt nach vorne gegen das Gewicht eine konzentrische Wiederholung. Es gibt keine Negativwiederholungen.

Ich verwendete regelmäßiges Training mit dem Gewichtsschlitten auch bei einem 63 Jahre alten Bodybuilder, der sich auf sein Comeback vorbereitete. Er wollte wieder mit Wettkämpfen beginnen, aber seine Knie waren im Eimer. Er konnte keine traditionellen Unterkörperübungen ausführen – keine Kniebeugen, kein Beinpressen, keine Ausfallschritte, kein Beinstrecken, usw.

Er kam dreimal pro Woche zu mir und wir führten unterschiedliche Varianten des Schiebens und Ziehens mit einem Gewichtsschlitten für seinen Unterkörper aus Er endete damit, die Gesamtwertung des Wettkampf gegen Athleten zu gewinnen, die halb so alt wie er waren und seine Beine waren der beste Teil seines Körpers! Er war danach wieder dazu in der Lage, sein reguläres Beintraining wieder aufzunehmen, weil seine Knie wieder in Ordnung waren.

Zwei Lektionen hiervon:

1. Training mit einem Gewichtsschlitten ist effektiv, wenn es um eine Steigerung von Masse oder Kraft geht, wenn Du die richtigen Parameter verwendest.
2. Dieser Typ des Trainings kann sehr oft verwendet werden.

Training mit dem Gewichtsschlitten ist fast völlig frei von exzentrischer Last. Aus diesem Grund sind die resultierenden Muskelschäden sehr gering. Dies bedeutet, dass Du Dich schnell nach diesem Training erholen kannst.

Da Du nur wenige Muskelschäden verursachst, musst Du Dich für Hypertrophie auf andere Parameter verlassen, um ein Wachstum zu stimulieren. Hiermit meine ich Muskelfasererschöpfung, Laktat Akkumulation und die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren. All diese Faktoren werden maximiert, wenn die Zeit unter Spannung signifikant ist, aber nicht so lange andauert, dass das Gewicht leicht sein muss. Somit scheinen 30 bis 45 Sekunden Arbeit sehr gut zu funktionieren.

Wenn Kraft Dein Ziel ist, dann solltest Du auf sehr schwere Sätze a 10 bis 50 Meter abzielen, wobei die ideale Distanz bei 30 Metern liegen dürfte.

Und ganz offensichtlich kannst Du ein Training mit dem Gewichtsschlitten auch zur Verbesserung Deiner Kondition ausführen. Du kannst bis auf 2 Minuten pro Satz hochgehen. Ich bevorzuge es in der 50 bis 70 Sekunden Zone zu bleiben – entweder mit einem fordernden Gewicht oder einer fordernden Geschwindigkeit.

Wenn Du regelmäßiges (oder sogar tägliches) Training mit dem Gewichtsschlitten absolvierst, solltest Du pro Tag von einer Version 3 bis 4 Sätze ausführen. Auch wenn sehr wenige Muskelschäden verursacht werden, wirst du trotzdem eine Menge Energie verbrauchen, was bedeutet, dass Du eine Menge Kortisol ausschütten kannst, wenn Du zu schwer trainierst oder ein zu hohes Volumen verwendest.

Anmerkung: der 63 Jahre alte Bodybuilder verwendete 2 bis 3 Variationen pro Trainingseinheit, aber das war auch alles, was er während dieser Trainingseinheiten tat. Wenn Du Training mit dem Gewichtsschlitten zu Deinem Training hinzufügst, dann wähle eine Variation pro Trainingseinheit.

4. Seitheben

Auch wenn mit Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen bei grundlegenden Druckübungen stärker zu werden der Schlüssel zu hervorragenden Schultermuskeln ist, besteht kein Zweifel daran, dass korrekt ausgeführtes Seitheben Dir dabei helfen kann, dies schneller zu erreichen.

Wie? Indem es die Schultermuskeln direkt entwickelt und indem es Deine Kapazität verbessert, diese Muskeln zu rekrutieren, so dass sie besser stimuliert werden, wenn Du schweres Drücken ausführst. Wenn Seitheben zur Entwicklung einer soliden Geist-Muskel Verbindung verwendet wird, kann es so ziemlich jeden Tag ausgeführt werden. Hier ist der Grund dafür:

Zuerst einmal verursacht Seitheben nur sehr wenige Muskelschäden. Muskelschäden kommen zustande, wenn Du Deine Muskelfasern unter Last und Spannung dehnst. Dies geschieht während der exzentrischen Phase der Bewegung.

Beim Seitheben wird nur das obere Viertel der Bewegung mit signifikanter Last ausgeführt. Sagen wir, dass Deine Arme in der Endposition der Bewegung einen 90 Grad Winkel mit Deinem Torso bilden. Deine Schultermuskeln befinden sich erst dann unter signifikanter Last, wenn Deine Arme einen Winkel von 70 bis 75 Grad erreichen. Davor bewegen sie sich nicht gegen die Quelle des Widerstandes (welcher direkt nach unten zeigt). Du bewegst die Arme mehr zur Seite nach oben.

Es ist dasselbe, wenn Du sie nach unten bewegst – die Schultermuskeln (insbesondere der mittlere Muskelkopf) werden sich nur während des ersten Viertels der exzentrischen Bewegung unter Last befinden, wenn der Muskel verkürzt ist. Wenn der Muskel gedehnt wird, dann befindet sich fast keine Spannung mehr auf den Schultermuskeln.

Zusätzlich hierzu wirst Du, wenn Du Seitheben korrekt ausführst (kein Schwung im unteren Bereich der Bewegung, wo es kaum Widerstand gibt und Du leicht Schwung holen kannst), nicht viel Gewicht verwenden, was die Menge der Muskelschäden weiter reduziert.

Da die Übung auch nicht besonders neurologisch fordernd ist, wird sie auch Deine neurologische Regeneration nicht nennenswert beeinflussen.

Hier sind ein paar Tipps, um das Meiste aus Seitheben herauszuholen:

1. Beginne die Bewegung damit, dass Du versuchst das Gewicht vom Körper weg und nicht nach oben zu drücken. Dies wird den Fokus mehr auf den seitlichen Schultermuskelkopf als auf den Trapezius legen. Spannung in den Trapezius anstatt in die Schultern zu bringen, verursacht bei vielen Trainierenden Frustration.
2. Verwende während der ersten Hälfte der Bewegung keinerlei Schwung. Von unten bis etwas höher als zwei Drittel des Bewegungsraumes ist der Widerstand sehr gering. Du könntest die erste Hälfte der Bewegung leicht mit 30 Kilo Kurzhantel ausführen, wenn Du über den gesamten Bewegungsraum lediglich 10 Kilo verwenden kannst.
3. Da es dort nur sehr wenig Widerstand gibt, ist es sehr leicht, im unteren Bereich eine Beschleunigung zu generieren. Das Problem hiermit besteht darin, dass Du, wenn Du genügend Schwung generierst, die Muskelkontraktionsarbeit, die während dem letzten Teil des Bewegungsraumes zustande kommt, reduzierst. Führe deshalb die erste Hälfte der Bewegung kontrolliert aus und konzentriere Dich darauf, das Gewicht nicht zu beschleunigen.
4. Halte das Gewicht am höchsten Punkt der Bewegung für zwei Sekunden pro Wiederholung. Dies ist aus zwei Gründen hilfreich. Zum einen ist der aktive Bewegungsraum recht kurz – die Schultermuskeln kontrahieren für maximal die letzten 15 bis 20 Grad. Dies ist nicht viel Zeit unter Spannung, um eine Muskelfasererschöpfung und eine Kraftadaption zu generieren. Durch das Halten am höchsten Punkt der Bewegung, steigerst Du die Muskelfasererschöpfung. Zum anderen hilft das Halten dabei, die Geist-Muskel Verbindung zu entwickeln.
5. Versuche während Du das Gewicht in der höchsten Position hältst, nach außen zu drücken. Dies wird noch mehr der Last auf den mittleren Schultermuskelkopf verlagern, was der Teil ist, den wir entwickeln wollen.
6. Ziele auf eine Satzdauer von mindestens 40 Sekunden ab. Da wir keine Muskelschäden verursachen, müssen wir uns auf die Muskelfasererschöpfung und eine Akkumulation von Laktat und Wachstumsfaktoren konzentrieren, um ein Wachstum zu stimulieren. Dies erfordert etwas mehr Zeit unter Spannung. Mit dem Halten für 2 Sekunden bedeutet dies etwa 12 Wiederholungen pro Satz. Du kannst auf diese Art und Weise leicht 3 bis 4 Sätze a 12 Wiederholungen pro Tag ausführen, um die Geist-Muskel Verbindung zu entwickeln und ein Muskelwachstum anzuregen.
7. Training mit Bändern

Pull Apparts mit Bändern, (https://www.youtube.com/watch?v=MnDpmNYUjbc) Trizepsdrücken mit Bändern, Bizepscurls mit Bändern, Beincurls mit Bändern und Pull-Through mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=ZuKowDpVVXM) sind nur einige Beispiele für Übungen, die täglich ausgeführt werden können, um die Geist-Muskel Verbindung zu verbessern und die es Dir erlauben, Schwachpunkte auszugleichen.

Der Grund hierfür? Wenn der Muskel gedehnt/verlängert wird, dann gibt es keine Spannung. Dies führt zu minimalen – oder keinen – Muskelschäden, was bedeutet, dass Du Dich schnell hiervon erholen wirst.

Und es gibt etwas an der Kraftkurve von Übungen mit Bänden, dass die Geist-Muskel Verbindung und die Kapazität einen Muskel zu kontrahieren zu verbessern scheint. Dies ist ein sehr effektiver Weg einen Schwachpunkt auszugleichen, weil es Dich besser darin macht, diesen Muskel zu kontrahieren. Ich konnte einige meiner besten Zuwächse beim Bankdrücken durch tägliches Trizepsdrücken mit Bändern erreichen, nachdem Louie Simmons dies empfohlen hatte.

Wenn ich durch die Welt reise und Seminare gebe, dann nehme ich immer Bänder mit. Ich habe nicht immer die Zeit oder die Energie für eine vollständige Trainingseinheit, aber dank eines Trainings mit Bändern muss ich mir keine Sorgen um eine Atrophie zu machen.

Training mit Bändern ist das einzige Training, bei dem ich gerne höhere Wiederholungszahlen verwende. Meiner Ansicht nach sind bei Übungen mit Bändern 20 bis 25 Wiederholungen effektiver als niedrigere Wiederholungszahlen, was vielleicht auch an der kürzeren Dauer unter maximaler Spannung pro Wiederholung liegt. Was die Anzahl der Sätze angeht, sind 3 bis 4 bei einem täglichen Training mit Bändern optimal, auch wenn einige Trainer einfach empfehlen, eine Zielanzahl von Wiederholungen für den Tag zu erreichen.

Wachstum und Frequenz

Eine hohe Frequenz des Trainings ist der Schlüssel zum Ausgleich von Schwachpunkten. Und öfter als nicht hängen Probleme damit, einen Muskel zum Wachsen zu bringen damit zusammen, dass es Dir an Kapazität mangelt, diesen Muskel maximal zu kontrahieren.

Aber genau wie bei jeder anderen motorischen Fähigkeit ist die Frequenz der Schlüssel zum Erlernen. Je öfter Du an etwas arbeitest, desto schneller wirst Du Dich verbessern – vorausgesetzt, dass die Regeneration stimmt. Willst Du große Unterarme, definierte Bauchmuskeln, runde Schultern oder einen festen Gluteus? Dann erhöhe die Frequenz.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-things-you-can-train-everyday

Von Christian Thubaudeau

Das wöchentliche Programm

Dieser Plan ist für 6 Trainingseinheiten pro Woche. Wir werden weiter unten einige weitere Optionen betrachten.

Montag (Push 1)

• A. Frontkniebeugen oder Zercher Kniebeugen: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Bankdrücken mit engem Griff oder Floor Press mit engem Griff: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• C. Kurzhantel Flachbankdrücken oder Kurzhantel Schrägbankdrücken: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo)und dann halten der gestreckten Position so lange wie tolerabel.
• D. Kurzhantel Seitheben oder Schultedrücken an der Maschine: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, dann so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Dienstag (Pull 1)

• A. Rumänisches Kreuzheben (Rest/Pause) oder Kreuzheben Cluster von einer Ablage auf mittlerer Schienbeinhöhe: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster
• B. Kurzhantel Überzüge: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position so lange wie tolerabel.
• C. Hintere Schultermuskeln an der Maschine oder Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskeln: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Langhantelcurls stehend: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.

Mittwoch (Push 2)

• A. Schulterdrücken stehend oder an der Multipresse: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Goblet Squat oder Lumberjack Squat: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und anschließendem Halten der gestreckten Position.
• C. Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo)und dann Halten der gestreckten Position.
• D. Butterflys oder Brustdrücken an der Maschine: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, und dann so viele Mikrosätze mit 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Donnerstag (Pull 2)

• A. Klimmzüge mit neutralem Griff oder Latziehen: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Rudern sitzend mit neutralem Griff: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position so lange wie möglich.
• C. Beincurls: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Schrägbankcurls mit Kurzhanteln (mit beiden Armen gleichzeitig): 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position.

Freitag (Push 3)

• A. Flachbankdrücken oder Schrägbankdrücken: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Kurzhantel Seitheben auf der Schrägbank: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position so lange wie möglich.
• C. Beinstrecken: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Samstag (Pull 3)

• A. Seal Row oder Pendlay Row: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und um 3 Zentimeter erhöhtem vorderen Fuß: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo)und dann Halten der gestreckten Position.
• C. Lat Pulldown mit gestreckten Armen: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Kabelcurls: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Die richtige Ausführung der Aufwärmsätze

Du kannst 1 bis 3 Vorbereitungssätze für jede Übung ausführen. Normalerweise führst Du hierfür 3 schrittweise schwerer werdende Sätze für die schweren Übungen und 1 bis 2 für die anderen Übungen aus. Wenn Du ein sehr starker Trainierender bist, kann es sein, dass Du mehr als 3 Aufwärmsätze für die schweren Übungen brauchst (Wenn Du Kniebeugen mit 260 Kilo ausführst, kannst Du unter Umständen 4 bis 6 Aufwärmsätze benötigen).

Übertreibe es jedoch nicht mit den Aufwärmsätzen. Erinnere Dich an das Grundprinzip dieses Programms: eine Minimierung des Volumens, um eine exzessive Kortisolausschüttung zu vermeiden. Für die meisten Übungen werden 2 Aufwärmsätze ausreichend sein.

Verwende die Spezialmethoden nicht bei den Aufwärmsätzen. Wenn Du Dich z.B. für die schweren Rest/Pause Sätze aufwärmst und weißt, dass das Gewicht, das Du verwenden wirst, etwas ist, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst, dann wärme Dich mit lediglich 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz auf. Der erste Aufwärmsatz wird sich sehr leicht anfühlen - die empfundene Rate der Erschöpfung wird bei vielleicht 6/10 liegen, während der letzte Aufwärmsatz fordernd sein wird, ohne dass Du alles geben musst - etwa 8/10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung.

• Für mTOR Training: Führe Sätze a 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, aber ohne isometrisches Halten am Ende aus. Auch hier ist der erste Satz leichter und der letzte schwer, aber nicht maximal schwer.
• Für die Sätze mit Myo Reps: Führe den Rest/Pause Teil (die Minisätze a 3 Wiederholungen) nicht aus. Führe 2 Sätze a 10-12 reguläre Wiederholungen aus - auch hier ein leichter und ein schwerer, aber nicht maximal schwerer Satz.

Was ist, wenn ich nicht an 6 Tagen pro Woche trainieren kann?

Für maximale Resultate empfehle ich dringend sechs wöchentliche Trainingseinheiten. Dies wird Dir die optimale Frequenz für die Anregung des Muskelwachstums liefern. Die Trainingseinheiten dauern etwa 30 bis 40 Minuten, weshalb es möglich sein sollte, diese in Deinen Zeitplan zu integrieren. Wenn es jedoch vollkommen unmöglich für Dich ist, sechs Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, dann kannst Du eine dieser Optionen verwenden:

5 Tage pro Woche

Woche 1

• Montag: Push 1
• Dienstag: Pull 1
• Mittwoch: Push 2
• Donnerstag: Trainingsfrei
• Freitag: Pull 2
• Samstag: Push 3
• Sonntag: Trainingsfrei

Woche 2

• Montag: Pull 3
• Dienstag: Push 1
• Mittwoch: Pull 1
• Donnerstag: Trainingsfrei
• Freitag: Push 2
• Samstag: Pull 2
• Sonntag: Trainingsfrei

4 Tage pro Woche

Woche 1

• Montag: Push 1
• Dienstag: Pull 1
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Push 2
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Pull 2
• Sonntag: Trainingsfrei

Woche 2

• Montag: Push 3
• Dienstag: Pull 3
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Push 1
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Pull 1
• Sonntag: Trainingsfrei

Dieses Programm ist nicht für Dich geeignet, wenn Du weniger als 4 Tage pro Woche trainierst.

Was ist mit Bauchmuskeln, Waden und Unterarmen?

Zu versuchen weitere Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen, ist eine heikle Angelegenheit. Für sich alleine gesehen ist das Hinzufügen von Bauchmuskeln, Waden oder Unterarmtraining kein Problem, da es sich um kleine Muskelgruppen handelt, die mit Übungen trainiert werden, die keine großen Auswirkungen auf die Regeneration besitzen. Probleme kommen jedoch auf, wenn Du Dir die Freiheit nimmst, mehr und mehr Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen.

Ich werde es Dir einfach machen: Du kannst eine Übung für entweder Bauchmuskeln, Waden oder Unterarme zu jeder Trainingseinheit hinzufügen. Das ist das Limit. Du musst nicht nur Training für einen Muskel hinzufügen - du kannst den "Bonusmuskel" bei jeder Trainingseinheit wechseln. Zum Beispiel:

• Tag 1 und 4: Extra Wadentraining
• Tag 2 und 5: Extra Bauchmuskeltraining
• Tag 3 und 6: Extra Unterarmtraining

Ich bevorzuge es, entweder die mTOR oder die Myo Rep Methode für diese Bonusübungen zu verwenden und den selben Ansatz wie bei allen anderen Übungen zu nutzen (1 bis 3 Vorbereitungssätze und ein Arbeitssatz, bei dem Du alles gibst), aber Du kannst auch die Methoden mit höheren Wiederholungszahlen aus dem ersten Programm verwenden.

Kann ich Loaded Carries zu diesem Programm hinzufügen?

Loaded Carries sind ein sehr effektives und vielseitiges Trainingswerkzeug. Sie können Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Kraftdefizite auszugleichen, was Dich stärker machen kann. Sie sind jedoch auch sehr fordernd. Ich werde Dir nicht verbieten, Loaded Carries zu verwenden, weil diese so verdammt effektiv sind, aber es gibt eine Grenze bezüglich dem, was Du tun kannst, um weiterhin gute Fortschritte zu erzielen.

Erinnere Dich daran, dass Du eine Bonus Übung zu jeder Trainingseinheit hinzufügen kannst und Loaded Carries können eine dieser Übungen sein. Da Loaded Carries jedoch deutlich mehr Muskeltraumata als Übungen für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme hervorrufen, kannst Du Loaded Carries nur ein oder zweimal pro Woche trainieren. Ich empfehle, diese nicht am Push 1 oder Pull 1 Tag auszuführen, da diese Tage aufgrund des schweren Kreuzhebens und der schweren Kniebeugen fordernder sind.

Meine Empfehlung für Loaded Carries sind Farmers walk und Zercher Carries. Ich würde jedoch auch Training mit einem Gewichtsschlitten zu dieser Kategorie zählen. Wie viele und welche Loaded Carries solltest Du ausführen? Das hängt von Deinen Zielen ab.

• Für Muskelmasse und Kraft: Führe schwere Carries aus und platziere diese am Anfang Deiner Trainingseinheiten. Dies ist eine gute Aktivierung für den Rest Deiner Trainingseinheit. Sätze mit einer Dauer von 10 bis 15 Sekunden wären der bevorzugte Parameter. Ich würde maximal 4 Sätze empfehlen von denen 2 bis 3 leichtere Vorbereitungssätze und 1 bis 2 sehr fordernde Sätze sein sollten.
• Für den Fettabbau: Verwende leichtere Carries von längerer Dauer und führe die Carries als Letztes in Deiner Trainingseinheit aus. Auf diese Art und Weise werden sie aufgrund der Erschöpfung keine negativen Auswirkungen auf Deine anderen Übungen haben. Sätze mit einer Dauer von 45 bis 60 Sekunden mit einem moderaten Gewicht wären Deine beste Option. Führe 3 bis 4 Sätze mit mehr oder weniger demselben moderaten Gewicht aus. Wenn Du über eine gute Kondition verfügst, wäre ein 1:1 Verhältnis von Arbeit zu Pause optimal.

Was ist mit Cardio?

Kannst Du bei diesem Programm Cardiotraining ausführen? Natürlich. Welchen Typ von Cardiotraining Du verwendest, liegt ganz bei Dir.

Einige Trainierende werden besser mit alaktischen (keine Milchsäureproduktion) Sprints mit einer maximalen Anstrengung, die 9 bis 12 Sekunden andauert, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktiver Erholung zurecht kommen. Andere werden besser mit einem Training mit Milchsäureproduktion zurecht kommen, das intensive Anstrengungen von 30 bis 60 Sekunden Dauer und 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktive Erholung umfasst. Wieder andere werden besser mit kontinuierlichem Cardiotraining mit niedrigerer Intensität zurecht kommen.

Verwende den Typ von Cardiotraining, der Dich am meisten anspricht. Wenn Dein Cardiotraining Stress verursacht und Deine Stimmungslage verschlechtert, dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass es die Kortisolspiegel noch weiter erhöht.

Die Menge an Cardiotraining, die Du ausführen kannst, hängt vom Typ des Cardiotrainings ab, den Du ausführst. Mache genug, um den Fettabbau zu unterstützen, aber nicht so viel, dass es Deine Kortisolspiegel zu stark erhöht.

• Für alaktische Sprints: Überschreite 12 Minuten nicht, was etwa 6 bis 8 Sprints von 10 bis 15 Sekunden Dauer mit Erholungsphasen/aktiver Regeneration entspricht.
• Für ein Laktattraining: Überschreite 16 Minuten nicht, was etwa 6 bis 8 Sprints von 30 bis 60 Sekunden Dauer mit Erholungsphasen/aktiver Regeneration entspricht.
• Für kontinuierliches Cardiotraining mit niedriger Intensität: Überschreite 30 Minuten bei einer Herzfrequenz von etwa 120 Schlägen pro Minute nicht.

Wenn Du Cardiotraining zu einem Fettabbauprogramm hinzufügst, dann erhöhe das Arbeitsvolumen (Dauer und Frequenz) schrittweise. Wenn Du direkt mit 6 Tagen pro Woche beginnst, hast Du keine weitere Steigerungsmöglichkeit mehr, wenn sich der Fettabbau verlangsamt.

Beginne mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten um zu sehen, wie das Cardiotraining Deine Regeneration und Deine Fortschritte durch das Widerstandstraining beeinflusst. Füge nur bei Bedarf und wenn Deine Regeneration und Deine Fortschritte nicht hierunter leiden weitere Cardiotrainingseinheiten hinzu.

Ein Wort zum Fettabbau

Dieses Programm ist bereits ohne Cardio ein guter Ansatz, wenn Du versuchst schlanker zu werden. Ein großer Fehler, den viele beim Diäten machen, besteht in der Verwendung eines zu hohen Volumens. Ich kann die Grundidee dahinter gut verstehen. Du willst Fett abbauen und deshalb erhöhst Du das Volumen, um mehr Energie zu verbrauchen. In der Theorie ist das nur logisch. Das Problem ist jedoch, dass eine solche Vorgehensweise zu einer sehr hohen Kortisolausschüttung führen wird, die weiter zu den bereits durch die Diät erhöhten Kortisolspiegeln beitragen wird. Zwei der Hauptfunktionen von Kortisol bestehen darin, die Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wenn diese zu niedrig sind und gespeichertes Fett zum Zweck der Energieversorgung zu mobilisieren.

Wenn Du diätest, dann konsumierst Du weniger Nahrung. Dies gibt Dir weniger Energie und bringt Dich in den meisten Fällen in den Zustand einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet, dass Du gespeicherte Energie mobilisieren musst, um zu funktionieren - und es bedeutet auch, dass Deine Kortisolproduktion höher ausfallen wird. Dieses überschüssige Kortisol kann es deutlich schwerer machen während einer Diät die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und macht es mit Sicherheit nahezu unmöglich, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Mit diesem Ansatz verhinderst du die exzessive Kortisolausschüttung, was es Dir einfacher machen wird, Deine bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten und es sogar möglich machen wird Muskeln aufzubauen, wenn die Proteinzufuhr hoch genug ist.

Diejenigen, die wirklich schlank werden möchten oder schnell Fett verlieren wollen, können zusätzliches Cardiotraining zu diesem Ansatz hinzufügen. Auch wenn Cardio nicht das tolle Fettverbrennungswerkzeug ist, für das es viele halten, hilft es doch beim Fettabbau. Ja es generiert leichter ein Kaloriendefizit, aber noch wichtiger ist, dass die Spiegel der Enzyme heraufreguliert, die für die Mobilisierung von gespeichertem Fett und dessen Verbrennung benötigt werden. In dieser Hinsicht kann Cardiotraining Deinen Körper darauf programmieren, Fett effizienter als Energielieferant zu verwenden.

Realistische Erwartungen

Dieses System hat sich im Laufe der Zeit wieder und wieder bewährt und gezeigt, wie effektiv es für steroidfreie Trainierende mit durchschnittlicher (oder unterdurchschnittlicher) Genetik ist. Es funktioniert jedoch nur dann, wenn Du dazu in der Lage bist den Grad an Anstrengungen zu erbringen, der nötig ist, um dieses System funktionieren zu lassen.

Die begrenzte Anzahl von Sätzen bedeutet, dass Du bei jedem der Arbeitssätze bis ans Limit gehen musst. Wenn Du dies nicht tust, wirst Du nicht von den Vorzügen des Programms profitieren. Diejenigen, die es tun, berichten jedoch immer von Zuwächsen, die sich oberhalb ihrer Erwartungen befinden.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2/

Von Christian Thibaudeau

Vor Beginn des Internetzeitalters basierte die Welt des Krafttrainings auf Erfahrungen aus der Praxis. Während viele Trainer und Bodybuilder mit ihren Trainingsprinzipien richtig lagen, propagierten andere dogmatische Glaubenssätze, die sich irgendwie bis heute gehalten haben. Heute werden diese Ideen häufig wie Trainingsgrundlagen behandelt - als ob sie auf wissenschaftlichen Fakten basieren würden.

Aber Ideen werden nicht zu Fakten, nur weil sie von vielen Menschen verbreitet werden. Worte werden nicht wahr, nur weil sie wieder und wieder wiederholt werden. Werfen wir einen Blick auf einige weit verbreitete Mythen und schauen wir, was wirklich Sache ist.

Training der Körpermitte

• Mythos: Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben geben Dir alles an Training für die Körpermitte, was Du brauchst. 
• Tatsache: Der Aufbau einer Körpermitte, die stark und ästhetisch ist, bedarf eines dedizierten Bauchmuskeltrainings. 

Es wird für viele langjährige Trainierende eine schwer zu schluckende Pille sein, aber die Wahrheit ist, dass Mehrgelenksübungen nicht "alles an Training für die Körpermitte sind, was Du jemals brauchen wirst."

Tatsache ist, dass die meisten (wenn nicht sogar alle) Trainierenden dediziertes Training für die Körpermitte brauchen, um Schwachpunkte, Ungleichgewichte und Haltungsprobleme zu adressieren, um gesund zu bleiben und auf lange Sicht Kraft aufzubauen. Zusätzlich bedarf der Aufbau von wie aus Stein gemeißelten Bauchmuskeln eines spezifischen Trainings, das sich wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch an den fundamentalen Prinzipien der Hypertrophie orientiert. Es gibt zwei primäre Bereiche, in denen die Mehrgelenksübungen unzureichend sind:

1. Die Funktion

Die Körpermitte sollte darauf trainiert sein, ungewollten Bewegungen im Bereich der Wirbelsäule zu widerstehen. Eine starke Körpermitte generiert eine stabile Basis, die es Dir erlaubt, mehr Kraft zu produzieren und als Resultat hiervon mehr Gewicht zu bewegen.

Die Stabilität der Körpermitte ist außerdem für die Langlebigkeit Deiner Trainingskarriere wichtig. Sie spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht zu verhindern, dass sich Deine Wirbelsäule wie ein Akkordeon zusammenfaltet. Aus diesem Grund ist die Ausführung von "Anti-Bewegungsübungen“ für eine starke und widerstandsfähige Körpermitte von entscheidender Bedeutung.

• Anti-Extensionsübungen (Planks, Ab Wheel Rollouts) trainieren die Körpermitte darauf, einer Streckung der Lendenwirbelsäule zu widerstehen.
• Anti-Rotationsübungen (Pallof Presses, Chops) verhindern eine unerwünschte Rotation der Wirbelsäule.
• Anti-Lateralflexionsübungen (Suitcase Carries - Loaded Carries mit nur einem Gewicht auf einer Seite) zwingen den Körper dazu, einer seitlichen Beugung des Rumpfes zu widerstehen.

2. Die Ästhetik

Die Körpermitte sollte mit dem Ziel einer Hypertrophie trainiert werden. Viele Trainierende führen unzählige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken aus und haben trotzdem eine Körpermitte, die so weich wie ein Stapel gefüllter Pfannkuchen ist.

Das Problem ist, dass die Entwicklung der Bauchmuskeln eines dedizierten Trainings bedarf, das eine Hypertrophie über mechanische Spannung, Muskelbeschädigungen und stoffwechseltechnischen Stress stimuliert. Dies erfordert dreierlei Dinge:

1. Übungen, bei denen im Lauf der Zeit eine progressive Überlastung möglich ist.
2. Übungen, die eine starke Geist-Muskel Verbindung fördern.
3. Langsame Wiederholungen mit einem kontrollierten Bewegungsraum, um die Zeit unter Spannung zu betonen.

Die Trainingszeit

• Mythos: Trainiere nicht länger als 60 Minuten. 
• Fakt: Trainiere so lange, wie Du brauchst, um die richtigen Resultate zu erzielen - egal wie lange Du hierfür brauchst. 

Viele Old-School Trainierende trainierten 2 bis 3 Stunden lang, gingen dann 6 bis 8 Stunden hart körperlich arbeiten und beendeten den Tag mit einem Ribeye Steak und ein paar Bieren - all das, während sie eine eindrucksvolle Körperentwicklung aufrecht erhielten.

Irgendwann kam jedoch eine Theorie auf, die besagte, dass der Körper eine tödliche Dosis Kortisol ausschüttet, sobald eine Trainingseinheit 60 Minuten überschreitet, was zur Folge hat, dass die Muskeln sich in einen athrophierten Haufen Staub auflösen.

Auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungsberichte zeigen, dass an diesen Behauptungen nichts dran ist, fürchten sich viele Trainierende davor, länger als eine Stunde im Fitnessstudio zu bleiben.

Kannst Du Fortschritte erzielen, wenn Du nur 30 bis 45 Minuten Zeit zum Trainieren hast? Definitiv. Ist dies optimal? Wahrscheinlich nicht, was insbesondere dann gilt, wenn Du ein starker Trainierender mit mehr Jahren an Trainingserfahrung bist. In diesem Fall ist die Realität die, dass Du mehr Zeit zum Trainieren brauchst.

Sagen wir z.B., dass da zwei Trainierende sind, die sich beide zu ihrem 3RM Gewicht hocharbeiten möchten. Trainierender A trainiert seit einem Jahr und kann beim Kreuzheben 100 Kilo bewegen, während Trainierender B seit 20 Jahren trainiert und beim Kreuzheben 270 Kilo bewegen kann.

Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden A:

• 40x8, 60x5, 75x3, 90x1, Satz mit 95x3

Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden B:

• 65x8, 100x5, 130x3, 145x1, 175x1, 190x1, 215x1, 240x1, 250x1, Satz mit 260x3

Trainierender A kann seinen Maximalsatz nach vier Vorbereitungssätzen erreichen, während Trainierender B neun Vorbereitungssätze braucht, um dasselbe Ziel zu erreichen. Trainierender B wird außerdem längere Pausenintervalle zwischen den Sätzen und zusätzliche Vorbereitungssätze für unterstützende Übungen benötigen und darüber hinaus auch mehr Zeit damit verbringen, die Stange mit Gewichten zu beladen und zu entladen. Zusätzlich hierzu wird Trainierender B (der wahrscheinlich älter und verletzungsanfälliger ist) mehr Zeit für ein gründliches Aufwärmen benötigen.

Verschwende im Fitnessstudio keine Zeit, aber starte auch keinen Wettlauf gegen die Uhr. Die Zeit ist eine Richtlinie, aber nicht der Maßstab. Ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren und einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, trumpft alles andere.

Die Übungsreihenfolge

• Mythos: Führe zuerst Mehrgelenksübungen, dann unterstützende Übungen und zuletzt Isolationsübungen aus. 
• Fakt: Bestimme die Übungsreihenfolge basierend auf Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen. 

Mehrgelenksübungen liefern Dir die meisten Resultate für Deine Anstrengungen, weshalb es Sinn macht, diese auszuführen, wenn Du frisch und ausgeruht bist. Aber auch hier gibt es nicht nur schwarz und weiß. Da jeder Trainierende anders ist, sollte die Übungsreihenfolge auf Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen basieren. Bei einem "eine Größe für alle" Trainingsansatz zu bleiben, kann Deine Fortschritte stark behindern.

Hier sind Gründe dafür, dass die Wahl eines anderen Ansatzes sinnvoll sein kann. Mit Isolationsübungen zu beginnen kann für die Hypertrophie von Vorteil sein. Isolationsübungen mögen vielleicht nicht so "funktional" wie Mehrgelenksübungen sein, aber man kann nicht verneinen, dass sie besser darin sind, einen rasiermesserscharfen Fokus auf den Zielmuskel zu legen.

Beim Bankdrücken enden die meisten Trainierenden z.B. damit, mit ihren Schultern und Trizeps zu arbeiten. Das ist in Ordnung, wenn das Ziel darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, aber es ist für den Aufbau der Brustmuskeln weniger optimal.

Anstatt Isolationsübungen am Ende der Trainingseinheit zu platzieren (wenn der Zielmuskel bereits erschöpft ist), wird eine Isolationsübung wie Kabelzüge über Kreuz zu Beginn der Trainingseinheit den Muskel stärker belasten - und somit ein stärkeres Wachstum stimulieren - während sie gleichzeitig vor dem Drücken eine stärkere Geist-Muskel Verbindung aufbaut. Schwere Gewichte bei unterstützendem Training zu verwenden, ist vorteilhaft für die Entwicklung von Kraft, Hypertrophie und allgemeiner Funktion.

Was ist der Nachteil davon, eine Trainingseinheit mit einer Mehrgelenksübung zu beginnen? Diese Art von Übung ist körperlich und mental fordernd, was unterstützende Übungen unweigerlich auf den zweiten Platz versetzt. Die Kraftentwicklung bei unterstützenden Übungen zu priorisieren ist jedoch zweifelsohne der beste Weg muskulöser und stärker zu werden, während Du gleichzeitig die allgemeine Funktion verbesserst.

Und warum können Übungen wie Klimmzüge, Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß und/oder Liegestütze mit Zusatzgewicht nicht mit Gewichten wie bei primären Kraftübungen ausgeführt werden? Es gibt genügend "unterstützende" Übungen, die für den Aufbau von Masse und Kraft überlegen sein können, da sie einen größeren Bewegungsraum bieten, eine längere Zeit unter Spannung erlauben, mehr Stabilität fordern und Ungleichgewichte besser offenlegen, als die bei Standard Langhantelübungen der Fall ist.

Mit Isolationsübungen und unterstützenden Übungen zu beginnen kann bei überlasteten Trainierenden außerdem ein Heilmittel gegen Schmerzen und Dysfunktion sein. Trotz der Tatsache, dass ihre Gelenke um Gnade wimmern, gehen viele Trainierende ins Fitnessstudio, werfen eine Handvoll Ibuprofen ein und reiben sich mit Tiger Balm ein, bevor sie mit der nächsten schweren Langhantelübung beginnen.

Aber anstatt bestehende Probleme zu verschlimmern könnte eine Strategie darin bestehen, die Mehrgelenksübungen ans Ende der Trainingseinheit zu verschieben, um die Gelenke zu schonen und die allgemeine Funktion zu verbessern.

Das mag nach einem radikalen Ansatz klingen, aber wenn Du dies z.B. bei einer Unterkörpertrainingseinheit tust, dann würdest Du Folgendes erreichen:

• Die Vorbereitung der hinteren Muskelkette ist ein effektiver Weg Schmerzen zu lindern und die Mechanik vor schwerem Langhanteltraining zu verbessern. Es ist für Menschen mit chronischen Hüft- und Knieproblemen nichts Ungewöhnliches, nach mehreren Sätzen Hip Thrusts, Beincurls und Wadenheben schmerzfrei Kniebeugen trainieren zu können.
• Unterstützendes Training kann der Schlüssel zur Verbesserung der allgemeinen Funktion sein. Bei Splitkniebeugen mit erhöhtem hinterem Fuß brutal stark zu werden, kann z.B. ein Game Changer sein, wenn es darum geht, Ungleichgewichte auszugleichen, schwache Glieder in der Kette zu stärken und die Unterkörpermechanik zu optimieren.
• Da es sehr viel schwieriger ist, sich bei der Ausführung von Isolationsübungen und unterstützenden Übungen eine Verletzung zuzuziehen, ist diese Übungen am Beginn Deiner Trainingseinheit zu platzieren ein sicherer und effektiver Weg, Gelenke und ZNS vor schwerem Langhanteltraining aufzuwärmen.

Die Übungstechnik

• Mythos: Verwende immer eine perfekte Technik. 
• Fakt: Verwende eine Technik, die sicher ist, die Sichtkontrolle besteht und zu Deinen Zielen passt. Die Form der Übungsausführung spielt eine Rolle - Punkt. Aber die funktionalen Gurus, die üben bis zum Erreichen einer absolut perfekten Form erzwingen, sind genauso schlimm wie diese Typen, die nicht zwischen Bizepscurls und Umsetzen aus einer hängenden Position unterscheiden können. Spielen Qualitätswiederholungen eine Rolle? Absolut, aber so einfach ist das Ganze nicht.

Die Wahrheit ist, dass so etwas wie die perfekte Form der Übungsausführung nicht existiert. Wenn Dir Deine Mutter erzählt hat, dass Du einzigartig bist, dann hatte sie (zumindest teilweise) Recht. Jeder besitzt einen einzigartigen Körpertyp und einzigartige Bewegungsfähigkeiten, Ziele und genetische Veranlagungen. Würdest Du Yao Ming, der über 2 Meter groß ist und Oberschenkelknochen wie ein Vogel Strauß hat sagen, dass er Kniebeugen genauso wie ein 170 cm großer Powerlifter ausführen sollte? Wahrscheinlich nicht.

Wenn wir unsere individuellen Unterschiede berücksichtigen, dann ist es praktisch unmöglich, so etwas wie eine perfekte Form der Übungsausführung zu definieren. Aber wie schätzt Du dann die richtige Technik ab und stellst sicher, dass Du Übungen auf eine sichere und effektive Art und Weise ausführst? Stelle Dir diese drei Fragen:

1. Ist es sicher?

Übungen müssen mit einer Technik ausgeführt werden, die das Risiko für Verletzungen und chronischen Verschleiß minimiert. Um solide Kniebeugen auszuführen, musst Du nicht dazu in der Lage sein, wie ein Elite Gewichtheber in der tiefsten Position des Reißens fast auf dem Boden zu sitzen. Alles was aus Sicht der Bewegung notwendig ist, ist "genug" – Du brauchst genügend Hüft- und Knöchel Beweglichkeit, um Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum auszuführen, Dich mit einer guten Mechanik zu bewegen und die Belastung der Gelenke zu minimieren.

2. Besteht es die Sichtkontrolle?

Mike Boyle hat es am besten ausgedrückt: Wenn es nicht athletisch aussieht, dann ist es das wahrscheinlich auch nicht. Nimm Standard Liegestütze als Beispiel. Ist die Wirbelsäule gerade oder ist Dein unterer Rücken in Richtung Boden gekrümmt? Bilden Deine Oberarme einen 30 bis 45 Grad Winkel mit Deinem Torso oder sind sie seitlich ausgestellt?

Eine solche Sichtkontrolle ist keine Raketenwissenschaft - wenn die Zielmuskeln den größten Teil der Arbeit zu verrichten scheinen und die Übung flüssig und koordiniert ausgeführt wird, dann ist diese Kontrolle bestanden.

3. Passt es zu Deinen Zielen?

Wenn Onkel Bob 5 Pfund Muskeln aufbauen will, dann besteht keine Notwendigkeit für ihn, Bankdrücken mit einem durchgedrückten Rücken nach Schnüffeln an Ammoniak auszuführen. Stattdessen sollte er relaxen und jede Wiederholung mit einer langsamen exzentrischen/negativen Wiederholung ausführen und sich darauf konzentrieren, eine starke Geist-Muskel Verbindung aufrecht zu erhalten.

Ein Powerlifter sollte hingegen alles tun, was notwendig ist, um mehr Gewicht zu bewegen (z.B. Durchdrücken des Rückens, kürzere exzentrische Wiederholungen, usw.). Keiner der beiden verwendet eine inhärent "gute" oder "schlechte" Form der Übungsausführung. Da sie mit der Technik trainieren, die ihre Ziele unterstützt, ist ihre Form so perfekt wie sie sein muss.

Trainingziele

• Mythos: Konzentriere Dich auf ein spezifisches Ziel und passe Dein Training dementsprechend an. 
• Fakt: Konzentriere Dich im Fitnessstudio auf Kraft. Konzentriere Dich auf Deine Ziele, indem Du Deine Ernährung - und nicht Dein Training - anpasst. 

Von Anfänger einmal abgesehen ist es schwer für einen Trainierenden gleichzeitig Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und Fett zu verlieren. Aus diesem Grund besteht ein weit verbreiteter Ratschlag darin, ein spezifisches Ziel zu wählen und das Training dementsprechend anzupassen.

Was die Ernährung angeht, ist die Vorgehensweise klar. Wenn Du z.B. alles isst, was nicht bei 3 auf den Bäumen ist, um Muskeln aufzubauen, dann wird es schwer werden, eine nennenswerte Menge an Fett zu verlieren. Und wenn Du hungerst, um Dein Bauchfett zu verlieren, dann wird es unmöglich Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen.

Im Fitnessstudio ist jedoch Kraft der Faktor, der alles andere trumpft. Es spielt keine Rolle, ob Du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Deine Leistungen steigern willst - wenn Du stärker wirst, dann kommt der Rest von alleine.

Wenn Du Fett verlieren und hierbei so viel Deiner bestehenden Muskelmasse wie möglich aufrechterhalten willst, dann solltest Du so trainieren, dass Du in allen Bereichen stärker wirst. Trainingspläne für einen Fettabbau sollten eigentlich Muskelerhaltungspläne heißen. Was Muskeln aufbaut, erhält auch Muskeln.

Kannst Du Deinen Fettabbau durch ein paar HIIT Einheiten und/oder stoffwechseltechnische Abschlusssätze beschleunigen? Mit Sicherheit. Du spielst jedoch mit dem Feuer, wenn Du ein Kaloriendefizit mit einem exzessiven Trainingsvolumen kombinierst.

Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulöser zu werden, dann solltest Du so trainieren, dass Du im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen stärker wirst. Es gibt eine Trainingsphilosophie, die besagt, dass Du, um ein Pfund fettfreie Muskelmasse aufzubauen, Dein 6RM Gewicht bei allen schweren Grundübungen um 5 Kilo steigern musst. Steigere Dein 5 RM Gewicht um 25 Kilo und Du baust 5 Pfund Muskeln auf.

Kannst Du bestimmte Variablen manipulieren, um Fettabbau oder Hypertrophie zu fördern? Natürlich, aber der Fokus bleibt derselbe - konzentriere Dich im Fitnessstudio auf Kraft. Passe Deine Ernährung basierend auf Deinen Zielen an und nicht Dein Training.

Maschinen

• Mythos: Maschinen sind für funktionale Kraft wertlos - alles was Du brauchst sind freie Gewichte.  
• Fakt: Maschinen liefern einzigartige unerreichte Vorzüge, die Du mit freien Gewichten nicht erreichen kannst. 

Sicher, freie Gewichte sind für Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit überlegen. Aber Maschinen bieten eine Reihe von unerreichten Vorzügen, die Deine Zuwächse an Kraft beschleunigen, Deine Muskelhypertrophie anregen und die allgemeine Funktion verbessern können.

• Maschinen liefern mehr konstantere Spannung als freie Gewichte. Muskel sprechen nicht auf ein bestimmtes Equipment an - sie sprechen auf Spannung an.

Bei Übungen mit freien Gewichten (wie bei fliegenden Bewegungen) werden bis zu zwei Dritteln der Bewegung mit weniger als maximaler Spannung ausgeführt.

Gut durchdachte Maschinen (wie z.B. Butterfly Maschinen) nutzen variierende Level des Widerstandes, um die Spannung über den vollen Bewegungsraum zu maximieren, was den Zielmuskel dazu zwingt, über die gesamte Dauer jeder Wiederholung maximal zu kontrahieren.

• Maschinen fördern Kraftzuwächse, indem sie Gleichgewicht und Stabilität aus der Gleichung nehmen. Auch wenn Maschinen oft für ihre Unfähigkeit Balance und Stabilität zu fördern kritisiert werden, ist dies von Vorteil, wenn die Allgemeine Last das Ziel ist.

Dies ist der einzige Grund dafür, dass Trainierende beim Beinpressen drei bis viermal mehr Gewicht als bei Kniebeugen bewegen können. Ist Beinpressen so funktional wie Kniebeugen? Wahrscheinlich nicht. Kann diese Übung die Kraft steigern und ein Wachstum anregen? Definitiv.

• Maschinen fördern die Hypertrophie, während sie gleichzeitig die Sicherheit maximieren und die Erschöpfung minimieren. Maschinen haben einen festgelegten Pfad der Bewegung, was es schwieriger macht, zu kompensieren.

Gleichzeitig ist ein Training an Maschinen aus neurologischer Sicht weniger ermüdend, das es die Anforderungen an Unterarme, Körpermitte und unteren Rücken reduziert. Aus diesen Gründen können Maschinen ein effektives Werkzeug zur Akkumulation von zusätzlichem Volumen und zur Förderung des Wachstums darstellen, während sie die Sicherheit maximieren und die Erschöpfung minimieren.

• Maschinen erlauben es Dir, um Verletzungen herum zu trainieren, während Du weiterhin eine kraftvolle Trainingswirkung erzielst. Oft besteht die beste Reha nach Verletzungen darin, um eine Verletzung herum zu trainieren. Mit freien Gewichten ist es häufig unmöglich in der Gegenwart von Schmerzen eine optimal Trainingswirkung zu erzielen.

Wenn Du unter chronischen Rückenschmerzen und schmerzenden Knien leidest, ist die Ausführung von Kniebeugen in etwa genauso sinnvoll, wie den Kopf gegen die Wand zu schlagen, um eine Migräne zu behandeln. Maschinen stellen hingegen eine effektive Alternative dar, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, ohne bestehende Probleme zu verschlimmern.

Für einen angeschlagenen Trainierenden mit Rückenschmerzen und abgenutzten Kniegelenken kann eine Übung wie Beinpressen eine potente Trainingswirkung hervorrufen, ohne den unteren Rücken zu belasten, während eine große Bandbreite möglicher Winkel es leichter machen kann, eine kniefreundliche Position zu finden.

• Maschinen machen es leichter Muskeln zu isolieren und Schwachpunkte zu eliminieren. Die meisten mit freien Gewichten ausgeführten Übungen rekrutieren mehrere Muskelgruppe gleichzeitig, was in vielen Fällen nützlich ist. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe gezielt zu trainieren oder Schwachpunkte zu eliminieren, können Maschinen überlegen sein.

Liegend ausgeführte Beincurls isolieren die Beinbeuger z.B. viel effektiver als Kreuzheben mit gestreckten Beinen, welches auch Unterarme, Gluteus, Körpermitte und unteren Rücken involviert. Gleichzeitig sind Beincurls weit weniger fordernd was das ZNS angeht, was mehr Qualitätsvolumen erlaubt, ohne den Rest des Körpers zu fordern.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/6-meathead-myths-debunked/

von Charley Gould