Training

Schlüsselinformationen:

1. Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung der wöchentlichen Trainingsbelastung, um Körper und Geist eine Pause von hartem Training zu gönnen.
2. Um korrekt zu entladen solltest Du dieselben Gewichte wie während Deiner harten Trainingsphase verwenden, aber 30 bis 50% weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 Wiederholungen weniger pro Satz ausführen.
3. Wenn Du gerade erst mit dem Training angefangen hast, dann solltest Du alle 8 bis 10 Wochen entladen. Wenn Du länger als drei Jahre trainierst, dann solltest Du alle 4 bis 6 Wochen entladen.

In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau Deines Körpers so ähnlich wie der Aufbau von allem anderen – Je mehr Du hineinsteckst, desto mehr wirst Du bekommen…zumindest bis zu einem bestimmten Punkt.

Du musst hart trainieren, um den Körper aufzubauen, den Du Dir wünschst, aber Du kannst Dich nicht nur auf Deine Nachbrenner verlassen.

Fordere Deinen Körper Woche für Woche ohne Pausen oder Entladephasen, und Deine Reise wird durch folgende Hindernisse verlangsamt:

• Regelmäßige Plateaus
• Überlastungsverletzungen
• Mangelnde Motivation
• Halbherzige Trainingseinheiten

Das ist der Grund dafür, dass Top Level Sportler aller Disziplinen von Hockeyspielern über Radsportler bis hin zu Powerliftern regelmäßig geplante Phasen der Ruhe und der Erholung in ihr Training integrieren.

In der Tat legen die besten Athleten enormen Wert auf dies, da die Konsequenzen davon, dies zu übersehen, so gravierend sind (chronisch schlechte Leistungen, Karriere beendende Verletzungen und vieles mehr).

Wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, sind Entladephasen eines der besten Regenerationswerkzeuge, die Dir zur Verfügung stehen.

Wahrscheinlich hast Du bereits zuvor etwas über Entladephasen gehört, bist Dir aber wahrscheinlich nicht sicher, warum sie zum Einsatz kommen, wie man sie korrekt durchführt und wie oft Du sie verwenden solltest.

Schaue Dich im Internet nach Antworten um und Du wirst viele sich widersprechende Meinungen finden:

• Einige werden sagen, dass Entladephasen reine Zeitverschwendung sind, während andere sagen, dass Du Dir stattdessen einfach eine Woche Auszeit gönnen solltest.
• Einige werden sagen, dass Du durch eine Reduzierung Deiner wöchentlichen Sätze und Deiner Gewichte entladen solltest, während andere sagen, dass Du nur die Anzahl Deiner wöchentlichen Sätze reduzieren solltest.
• Einige werden sagen, dass Du entladen solltest, wann immer Du das Gefühl hast, dass dies notwendig ist, während andere sagen, dass Du Deine Entladephasen im Voraus planen solltest. Wer hat Recht?

Die kurze Antwort ist, dass wenn Du ein gut geplantes Trainingsprogramm befolgst Entladephasen einen effektiven Weg darstellen Verletzungen, Plateaus und einen Burnout zu verhindern.

Hierfür müssen diese Entladephasen korrekt geplant und durchgeführt werden, das sie ansonsten entweder nicht dazu beitragen werden, Deine Regeneration adäquat zu fördern, oder sogar eine völlige Zeitverschwendung darstellen können.

In diesem Artikel werden wir deshalb einen genaueren Blick darauf werfen,

• Was eine Entladephase ist
• Warum so viele Menschen nicht von Entladephasen profitieren
• Wie oft Du entladen solltest
• Wann Du entladen solltest und wann Du Dir eine Auszeit gönnen solltest
• Wie eine korrekte Entladephase aussehen sollte
• Und mehr…

Beginnen wir mit dem ersten Punkt.

Was ist eine Entladephase?

Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung des wöchentlichen Trainingsstresses, um Deinem Körper und Deinem Geist eine Pause vom harten Training zu gönnen.

Mit Stress meine ich die allgemeine mentale und körperliche Belastung und Erschöpfung, die durch schweres Training verursacht werden, sowie die mikroskopisch kleinen Beschädigungen Deiner Muskeln und Gelenke.

Durch eine Linderung dieser Stressoren kannst Du Überlastungen von Gelenken und Bändern reduzieren und das Risiko für Verletzungen oder einen Burnout reduzieren. Entladen reduziert auch die Anforderungen, die an Deine Muskeln gestellt werden, was aber nicht so wichtig wie ersteres ist. Es gibt eine Reihe von Stellschrauben, mit deren Hilfe Du Trainingsstress reduzieren kannst:

• Reduzierung der Intensität (bewegtes Gewicht)
• Reduzierung des Volumens (Anzahl der ausgeführten Sätze oder Wiederholungen)

Wenn Dein Trainingsprogramm z.B. aus 5 Trainingseinheiten a 70 bis 80 schwere Wiederholungen (75 bis 85% Deines 1RM Gewichts) besteht, könnte eine Entladephase die Intensität auf 50 bis 60% Deines 1RM Gewichts oder das Volumen auf 35 bis 40 schwere Wiederholungen pro Trainingseinheit reduzieren.

Typischerweise werden Entladephasen nach eine Phase von progressiv intensiverem Training eingeplant.

Es ist bei Krafttrainingsprogrammen z.B. weit verbreitet, die Trainingsintensität und/oder das Volumen Woche für Woche zu erhöhen, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu fördern und dann nach drei oder vier Wochen dieser progressiven Steigerungen eine einwöchige Entladephase einzuplanen, um es Deinem Köper zu erlauben, sich auf die nächste Runde vorzubereiten.

Entladephasen dauern in der Regel eine Woche, auch wenn einige Trainierende abhängig von ihren Trainingsplänen und Zielen längere oder kürzere Entladephasen verwenden.

Wenn Du besonders hart trainierst oder eine lange Zeit ohne entladen trainiert hast, dann kann eine volle Woche angesagt sein. Wenn Du hingegen nicht so hart trainierst oder erst kürzlich entladen hast, dann können auch ein paar Tage ausreichend sein, um ihre Aufgabe zu erfüllen.

Ein anderer Weg Deinem Körper eine Pause zu gönnen besteht darin, Dir eine völlige Auszeit vom Widerstandstraining zu können. So etwas funktioniert natürlich auch, aber wenn Du Dir zu viele Tage Trainingsauszeit gönnst, dann können Deine Technik und Dein Verlangen wieder mit schwerem Training weiterzumachen hierunter leiden.

Ich empfehle im Allgemeinen eine Entladephase anstelle einer völligen Trainingspause, aber manchmal kann es auch mehr Sinn machen, eine vollständige Pause vom Training mit Gewichten einzulegen.

Wenn Du z.B. auf Reisen bist und nur eingeschränkten Zugang zu Trainingsequipment hast, ist es oft besser eine vollständige Pause einzulegen und Deine Freizeit zu genießen, als sich damit unter Stress zu setzen Zeit und Ort für Dein Training zu finden.

Zusammenfassung: Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung des Trainingsstresses, um Deinem Körper und Geist eine Pause vom schweren Training zu gönnen. Eine solche Phase dauert für gewöhnlich eine Woche und wird zeitlich im Voraus eingeplant.

Warum entladen Trainierende?

Die grundlegende Theorie des Entladens basiert auf Untersuchungen zur Frage, wie unser Körper mit physikalischem Stress umgeht

Wissenschaftler streiten sich immer noch darüber, was der beste Weg ist, diesen Prozess zu beschreiben, aber es gibt einen Trend (1):

1. Füge einen Stressor hinzu (Training)
2. Entferne den Stressor (Ruhe und Regeneration)
3. Passe Dich an, um mit dem nächsten Stressoren besser zurecht zu kommen

Mit anderen Worten ausgedrückt stresst Du den Körper auf eine bestimmte Art und Weise, erlaubst es ihm, sich vom Stress zu erholen und er wird besser darin werden, mit diesem Stressor in der Zukunft fertig zu werden.

Der dritte Schritt – die Adaption bzw. Anpassung – wird technisch auch als Superkompensation bezeichnet und erlaubt es Dir Muskeln aufzubauen, Deine Kraft zu steigern, Deine Geschwindigkeit zu steigern, Deine Fähigkeiten und Deine Koordination zu verbessern, usw.

Wie die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene und einer ausgewogenen Energiebilanz ist auch das Entladen ein Werkzeug, das in Kategorie #2 oben – Ruhe und Regeneration – fällt und dessen Zweck darin besteht, bei Schritt #3 – Superkompensation – zu helfen.

Dieser Zyklus wiederholt sich kurzfristig und langfristig – sowohl zwischen Trainingseinheiten, als auch über Wochen und Monate des Trainings.

Nach einer Trainingseinheit sind Deine Muskeln z.B. erschöpft und geringfügig beschädigt und wenn Du sie mit genügend Kalorien, Protein, Schlaf und Ruhe versorgst, dann werden sie sich erholen und regenerieren und für eine weitere Trainingseinheit ein paar Tage später bereit sein.

Wenn dies der Fall ist, warum brauchen wird dann überhaupt ein Entladen? Würde die Fähigkeit des Körpers sich selbst zu reparieren nicht mit dem Stress und den Beschädigungen, die durch das Training hervorgerufen werden, mithalten?

Die Antwort ist – nicht wirklich.

Unterschiedliche Teile des Körpers heilen schneller als andere. Dein zentrales Nervensystem erholt sich innerhalb von Stunden von einer schweren Trainingseinheit und Deine Muskeln werden innerhalb weniger Tage repariert.

Einige Gewebetypen des Körpers wie Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen benötigen jedoch mehr Zeit zum heilen (2).

Wenn Du regelmäßig schwere Gewichte bewegst, dann erleiden diese Gewebe kleinste Mikrofrakturen und Risse und wenn Du ihnen keine ausreichende Heilung erlaubst, dann können diese Beschädigungen im Laufe der Zeit zu Zerrungen, Rissen und Verletzungen führen (3, 4).

Durch ein regelmäßiges Entladen gibst Du Deinem Körper die Chance, unterschiedliche Typen von lokalem Stress abzubauen, die sich über Wochen des harten Trainings akkumulieren. Du kannst Dir das Ganze als eine Art Versicherungspolice gegen Verletzungen und Übertraining vorstellen.

Ein anderer Grund dafür, dass Trainierende entladen besteht darin, dass dies es ihnen erlaubt produktivere Trainingseinheiten zu absolvieren.

Wenn Du über Wochen und Monate ohne Pause trainierst, dann kannst Du auf Dauer keine maximalen Leistungen erbringen. Irgendwann erreichst Du einen Punkt, an dem Du Dich lediglich ausreichend regenerierst, um dieselben Trainingseinheiten wieder und wieder zu wiederholen, was auch als Plateau bezeichnet wird.

Dies ist der Grund dafür, dass Entladen einer der besten Wege darstellt Plateaus bezüglich Deiner Muskel- und Kraftzuwächse zu verhindern oder sogar zu durchbrechen. Die zusätzliche Ruhe und Regeneration werden es Dir erlauben, Trainingsblöcke frisch und kraftvoll zu starten und dazu in der Lage zu sein, mehr Gewicht zu bewegen und ein höheres Trainingsvolumen zu absolvieren.

Einfach gesagt wirst Du mit einem oder zwei Monaten hartem Training gefolgt von einer Entladephase und einem oder zwei weiteren Monaten hartem Training besser als mit vier Monaten hartem kontinuierlichen Training beraten sein.

Zusammenfassung: Der primäre Grund dafür, dass Trainierende entladen besteht darin, dass sie ihre Regeneration verbessern, ihr Verletzungsrisiko reduzieren und ihre Motivation und ihre Fähigkeit hart zu trainieren verbessern wollen.

Warum werden vieleTrainierende nicht von Entladetrainingseinheiten profitieren?

Die Menge an Ruhe und Regeneration, die der Körper benötigt, hängt vom Grad des Stresses aus, den man ihm aussetzt.

Etwas Signifikantes wie mehrere Wochen oder Monate des harten Trainings mit progressiver Überlastung sollten von zusätzlicher Ruhe und Regeneration wie einem Entladen gefolgt werden.

Etwas sehr viel leichteres wie ein halbherziges, kaum schweißtreibendes Training, das wir bei vielen Trainierenden beobachten können, bedarf hingegen keiner speziellen Phasen zusätzlicher Erholung. Das ist der Grund dafür, dass einige bekannte Leute aus der Fitnessbranche abfällig über ein Entladen sprechen – genau genommen trainieren viele Menschen nicht hart genug, um es zu benötigen.

Sie tauchen einfach im Fitnessstudio auf, gehen die Bewegungen durch, protokollieren ihre Trainingseinheiten nicht und streben deshalb auch nicht danach, ihre Leistungen aus vorhergehenden Trainingseinheiten zu übertreffen und sie kontrollieren ihre Ernährung nicht richtig, um ihre Fitnessziele zu unterstützen.

Ein Entladen hat diesen Jungs und Mädels nichts zu bieten.

Der Schlüssel zu einer Verbesserung der Körperkomposition und der Leistungsfähigkeit im Laufe der Zeit besteht darin, seinen Körper regelmäßig etwas weiter über seine Grenzen hinaus zu fordern und dann wieder etwas zurückzustecken.

Wenn Du kein gut geplantes Trainingsprogramm befolgst, das sich um eine progressive Überlastung dreht, oder wenn Du Dich im Fitnessstudio nicht hart genug antreibst, um Fortschritte zu erzielen, dann hast Du keinen Grund zu entladen.

Wenn Du jedoch ein solches Programm befolgst und hart daran arbeitest, Deine Leistungen zu verbessern, dann kannst Du von einem Entladen profitieren und solltest Entladephasen in Dein Trainingsprogramm integrieren.

In der Tat würde ich sagen, dass ein Trainingsprogramm, dass keine Entladephasen umfasst oder erfordert, wahrscheinlich im besten Fall suboptimal und im schlimmsten Fall ineffektiv ist.

Zusammenfassung: Du wirst nicht von Entladephasen profitieren, wenn Du kein sinnvoll zusammengestelltes, forderndes Trainingsprogramm befolgst, das Dich dazu zwingt, im Lauf der Zeit stärker zu werden. Wenn Du jedoch ein solches Programm befolgst, dann wirst Du auch von Entladephasen profitieren.

Wie oft solltest Du entladen?

Auf diese Frage gibt es keine universelle, für jeden passende Antwort, da manche Körper mehr vertragen können als andere.

Darüber hinaus wird die ideale Frequenz des Entladens von folgenden Faktoren abhängen:

1. Wie stark Du bist. Stärkere Trainierende neigen dazu, häufigere Entladephasen zu benötigen, um sich von ihrem schwereren Training zu erholen.
2. Wie lange Du bereits trainierst. Anfänger brauchen weniger Entladephasen, da sie noch nicht stark genug sind, um ihren Körper bis zu dem Grad zu fordern, zu dem erfahrenere Trainierende ihren Körper fordern können.

1. Wie widerstandsfähig Deine Gelenke, Sehnen und Bänder sind. Schmerzen im Bereich von Gelenken, Sehnen und Bändern sind ein verlässlicher Indikator dafür, dass Du eine Entladephase benötigst.

Es gibt jedoch ein paar effektive Faustregeln:

• Wenn Du noch neu beim Training mit Gewichten bist, dann solltest Du alle 8 bis 10 Wochen des schweren und intensiven Trainings eine Entladewoche einplanen. Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, solltest Du diese Phasen auf 6 bis 8 Wochen reduzieren (und ja, Du solltest auch während eines Kaloriendefizits weiter schwer trainieren).
• Wenn Du seit 1 bis 3 Jahren mit Gewichten trainierst, solltest Du nach 6 bis 8 Wochen schwerem, intensivem Training mit Gewichten eine Entladewoche einplanen. Reduziere dies auf alle 4 bis 6 Wochen, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest.
• Wenn Du seit 3 bis 6 Jahren mit Gewichten trainierst, solltest Du nach 4 bis 6 Wochen schwerem, intensivem Training mit Gewichten eine Entladewoche einplanen. Verwende dieselbe Entladefrequenz, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest.
• Ich würde nicht empfehlen mehr als 12 Wochen hartes Training ohne wenigstens einmal zu entladen zu absolvieren. Meiner Erfahrung nach bringt es wenige Fortschritte mit sich länger als dies ohne Pause zu trainieren, da ansonsten das Risiko für signifikante Nachteile steigt.
• Wenn Du niemals das Bedürfnis verspürst zu entladen, dann ist Dein Trainingsprogramm wahrscheinlich zu leicht.

Wen Du neu beim Entladen bist, würde ich empfehlen, das Du eine Entladewoche im Voraus planst und diese einhältst, egal wie Du Dich fühlst. Dies stellt sicher, dass Du nicht unbeabsichtigt Dein Risiko für Verletzungen oder ein Übertraining erhöhst, indem Du Dich hartnäckig weigerst, vom Gas zu gehen.

Wenn Du mehr darüber gelernt hast, wie Dein Körper auf das Training reagiert, dann kannst Du es mit dem Entladetiming etwas lockerer angehen. Du wirst beginnen zu erkennen, wenn Du eine Entladephase brauchst – Deine Fortschritte kommen zum Stillstand, Dein Körper schmerzt, Deine Trainingsmotivation lässt nach, Deine Trainingseinheiten fühlen sich sehr viel schwerer an, als sie sollten, usw. – und kannst entsprechend reagieren.

Mein augenblickliches Trainingsprogramm umfasst z.B. eine Menge schweres Training mit Gewichten und mein Schlaf lässt aus unterschiedlichen Gründen zu wünschen übrig, weshalb ich alle 4 bis 5 Wochen das Bedürfnis für eine Entladephase verspüre. Sobald dies geschieht, trainiere ich noch eine weitere Woche hart und entlade danach.

Zusammenfassung: Ich empfehle abhängig davon, wie lange Du bereits trainierst und wie Du trainierst alle 4 bis 10 Wochen eine Entladephase. Als generelle Regel benötigen Trainierende mit mehr Trainingserfahrung, die intensiv trainieren, häufigere Entladephasen als Trainierende, die weniger lange trainieren oder mehr innerhalb ihrer Komfortzone trainieren.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden ich genauer darauf eingehen, wie eine korrekt ausgeführte Entladephase aussehen sollte und einige weitere Fragen zum Thema Entladen beantworten.

Quelle: https://legionathletics.com/deload-week/

Von Michael Matthews

Wahrscheinlich nicht, aber es gibt reale Probleme, die Probleme hervorrufen können, die Menschen mit adrenaler Erschöpfung in Verbindung bringen.

Wie viele Trainer habe auch ich früher an adrenale Erschöpfung geglaubt. Die Theorie lautet folgendermaßen:

Wenn Du Dich konstant unter Stress befindest, dann machen Deine Adrenaldrüsen Überstunden und sind dazu gezwungen mehr Stresshormone zu produzieren, als sie sollten. Im Laufe der Zeit ermüden sie und sind nicht länger dazu in der Lage Stresshormone zu produzieren. Dies führt laut der Theorie dazu, dass der Körper nicht mehr dazu in der Lage ist, mit stressigen Situationen umzugehen, was zu einem Zustand führt, in dem man chronisch erschöpft ist.

Das Problem? Das Ganze ist pseudowissenschaftlich, wurde nie bewiesen und es ist unwahrscheinlich, dass so etwas wirklich geschieht.

Das bedeutet nicht, dass die Menschen bezüglich ihrer Symptome lügen. Diese sind real und können durch exzessiven Stress, einen Missbrauch von Stimulanzien und andere Lebensstilprobleme verursacht werden, welche die Produktion von Stresshormonen erhöhen. Die haben jedoch nichts mit einer Erschöpfung der Adrenaldrüsen zu tun.

Von welchen Symptomen sprechen wir hier? Hier ist das, was Menschen im Allgemeinen erleben, wenn sie vermuten unter einer adrenalen Erschöpfung zu leiden:

• Eine Abnahme der Motivation
• Wenig Energie
• Eine Abnahme der Willenskraft/Disziplin
• Anhedonie (ein Mangel an Vergnügen)
• Stimmungsschwankungen
• Gestörte Schlafschemata
• Kein erholtes Gefühl nach einer ganzen Nacht Schlaf
• Eine Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit

Was kann diese Probleme verursachen?

Die wahrscheinlichsten Ursachen sind die Folgenden:

1. Eine Erschöpfung der Dopaminreserven
2. Eine Desensibilisierung der dopaminergen Rezeptoren
3. Eine Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren
4. Eine Erschöpfung der Noradrenalinreserven

Jede dieser Situationen wird zu den Symptomen führen, die wir mit adrenaler Erschöpfung in Verbindung bringen. Und all diese Situationen können auftreten, wenn Du Dich chronisch unter Stress befindest oder Dein Nervensystem überforderst.

Abhängig von Deiner individuellen Gehirnchemie werden einige hiervon bei Dir wahrscheinlicher als andere sein. Eine Person, die sehr empfindlich auf Dopamin reagiert wird z.B. mit größerer Wahrscheinlichkeit unter einer Erschöpfung der Dopaminreserven oder einer Desensibilisierung der dopaminergen Rezeptoren leiden. Warum? Weil diese Person von Natur aus sehr empfindlich auf Dopamin reagiert, weshalb diese Person von vorne herein keine großen Mengen an Dopamin produziert.

Eine Person, die empfindlicher auf Adrenalin reagiert, weist ein höheres Risiko für eine adrenergene Resistenz oder eine Entleerung der Noradrenalinspeicher auf. Dies ist weiter verbreitet. Etwa 14 bis 20% der Bevölkerung ist Dopamin dominant.

Immer noch verwirrt? Hier ist das, was Du verstehen musst: Adrenalin und Dopamin sind Neurotransmitter – Chemikalien, die Dein Gehirn kontrollieren. Sie wirken, indem sie an Rezeptoren andocken und diese aktivieren. Diese Rezeptoren können empfindlicher oder weniger empfindlich sein. Je empfindlicher sie sind, desto stärker reagieren sie auf Neurotransmitter.

Dopamin und Adrenalin sind aktivierende Neurotransmitter. Sie aktivieren das Nervensystem und steigern die Motivation, die Willenskraft, den Antrieb, die Konkurrenzfähigkeit und die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Sie besitzen außerdem abhängig von dem Teil des Gehirns, in dem sie wirken, ihre eigenen Wirkungen. Dopamin ist z.B. der Wohlfühlneurotransmitter.

Beide sind eng miteinander verbunden, da Adrenalin letztendlich aus Dopamin hergestellt wird. Dopamin kann in Noradrenalin umgewandelt werden, welches dann wiederum in Adrenalin umgewandelt wird.

Je mehr Adrenalin Du produzieren musst, desto mehr Dopamin wirst Du also hierfür verbrauchen. Wenn Du nicht viel Dopamin produzierst und eine Menge hiervon verbraucht, um Adrenalin zu produzieren, dann besteht das Risiko, dass Du Deine Dopaminspeicher entleerst. Schauen wir uns dies etwas genauer an.

Entleerung der Dopaminreserven

Menschen mit einer niedrigen Dopaminproduktion riskieren ihre Dopaminspeicher zu entleeren, wenn sie ihren Körper dazu bringen zu viel Adrenalin auszuschütten, indem sie sich in stressige Situationen begeben. Unterschiedliche Trainingsvariablen werden die Adrenalinausschüttung erhöhen:

• Tempo: Ein schnelleres Training führt zur höchsten Adrenalinproduktion
• Volumen: Mehr Volumen bedeutet mehr Adrenalin
• Mentaler Stress: Auch ein Maximalversuch kann die Adrenalinausschüttung steigern

Eine Person, die von Natur aus nur über niedrige Dopaminspiegel verfügt und mit hohem Tempo und hohen Volumen trainiert und dabei immer bis an die Grenzen geht, riskiert eine Entleerung der Dopaminspeicher.

Desensibilisierung der dopaminergen Rezeptoren

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die dopaminergen Rezeptoren weniger empfindlich zu machen. In diesem Fall sind die Auswirkungen ähnlich wie bei einer Entleerung der Dopaminspeicher: Du verfügst zwar über reichlich Dopamin, aber die Rezeptoren reagieren ganz einfach nicht darauf. Dies ist weitaus seltener. Es wird dem Durchschnittsbürger, der ein normales Leben führt und trainiert eher nicht passieren. Wahrscheinlicher ist ein solches Szenario bei Menschen, die Drogen oder Medikamente missbrauchen, die direkt auf die Dopaminrezeptoren abzielen.

Welche Arten von Drogen können Deine Dopaminrezeptoren weniger empfindlich machen? Dies sind die am weitesten verbreiteten:

• Kokain
• Amphetamine
• Ritalin
• Methamphetamin
• Nikotin

Die Verwendung dieser Drogen kann einen enormen Stimulus für die dopaminergen Rezeptoren generieren. Die Rezeptoren werden sich hieran anpassen, indem sie weniger empfindlich werden, um eine kontinuierlicher Überstimulation zu verhindern. Menschen die regelmäßig solche Substanzen missbrauchen können sich recht leicht resistent gegenüber Dopamin machen.

Auch einige anabole Steroide können die dopaminergen Rezeptoren stimulieren, was die Ursache für mit Steroiden in Verbindung stehende Depressionen sein kann.

Die andere Möglichkeit, die häufiger auftritt, ist entweder eine Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren oder eine Entleerung der Noradrenalinspeicher.

Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren

Es ist sehr leicht die adrenergenen Rezeptoren zu desensibilisieren. Frage einen Bodybuilder, der in der Vergangenheit Clenbuterol verwendet hat. Während der ersten ein oder zwei Tage putscht Clenbuterol enorm auf, führt zu Zittern, liefert monströse Energie, usw.

Nach 2 oder 3 Tagen werden die Wirkungen subtiler und nach einer Woche spürt man nicht mehr viel davon. Das liegt daran, dass die Rezeptoren „herunter reguliert“ oder desensibilisiert werden.

Das Problem bei einer Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren besteht darin, dass Du auch nicht mehr auf Dein eigenes Adrenalin reagierst. Und das ist das, was für wenig Energie, einen Mangel an Motivation, fehlende Disziplin, ein schlechteren Selbstwertgefühl, schlechte Leistungen, usw. verantwortlich ist.

Du musst jedoch kein Clenbuterol verwenden, um Deine adrenergenen Rezeptoren zu desensibilisieren. Diese Rezeptoren sind wie die Lachgaseinspritzung eines Rennwagens: die sind dazu gedacht in einer kritischen Situation kurzzeitig einen Schub zu liefern. Sie sind nicht dazu gedacht, die ganze Zeit über aktiv zu sein.

Wenn Du Dich kontinuierlich unter Stress befindest und Adrenalin ausschüttest, kannst Du Deine Rezeptoren leicht resistent machen. Dies ist am häufigsten Fall, wenn wir fälschlicherweise von einer „adrenalen Erschöpfung“ sprechen.

Erschöpfung der Noradrenalinspeicher

Eine letzte Möglichkeit ist eine Entleerung der Noradrenalinspeicher. Dies kann durch eine chronische und exzessive Erhöhung der Kortisolspiegel geschehen. Zusätzlich dazu, dass Kortisol ein Feind des Muskelaufbaus ist, ist es auch das, was die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin steigert. Je mehr Kortisol Du produzierst, desto mehr Noradrenalin wird in Adrenalin umgewandelt. Symptome eine Entleerung der Noradrenalinspeicher umfassen:

• Wenig Energie
• Ein Mangel an Fokus
• Konzentrationsprobleme
• Desorganisation
• Niedrige Blutzuckerspiegel

Das Fazit? Exzessiv und chronisch erhöhte Kortisolspiegel können zu dem führen, was wir für adrenale Erschöpfung halten, da entweder die Noradrenalinspiegel erschöpft werden (was leichter zu beheben ist) oder es zu einer Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren kommt (schwerer zu beheben).

Woher weißt Du was von beiden es ist?

Abgesehen von Blutuntersuchungen kannst Du Dich hauptsächlich auf Beobachtungen verlassen. Es gibt jedoch einen Test, mit dessen Hilfe Du die Ursachen einschränken kannst.

Nimm 7 Gramm Tyrosin morgens auf nüchternen Magen, warte 30 Minuten und schaue dann, wie Du Dich fühlst. Vergleiche dies damit, wie Du Dich normalerweise morgens fühlst.

• Wenn Du Dich 30m Minuten nach der Einnahme von Tyrosin toll fühlst - sehr viel besser und energiegeladener als sonst – dann ist das Problem wahrscheinlich eine Entleerung der Dopaminreserven (Tyrosin wird zur Herstellung von Dopamin verwendet).
• Wenn Du Dich gut fühlst - aber nicht so, als ob Du eine maische Silberkugel gefunden hättest – dann ist es wahrscheinlich eine Entleerung der Noradrenalinreserven. In diesem Fall kann es 45 Minuten dauern, bis Du beginnst Dich ein wenig besser zu fühlen. Das hängt damit zusammen, dass aus Tyrosin Dopamin hergestellt wird, welches anschließend die Mengen an Noradrenalin erhöht.
• Wenn Du Dich nach 30 bis 45 Minuten immer noch bescheiden fühlst und Du keinen Unterschied verspürst, dann handelt es sich wahrscheinlich um eine adrenergene Desensibilisierung.

Die ersten beiden Fälle teilen dieselbe grundlegende Lösung: eine Erhöhung der Dopaminspiegel. Hier kann es hilfreich sein eine Form von Tyrosin zu supplementieren und auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 zu achten, welches zur Produktion von Dopamin benötigt wird. Zusätzlich hierzu kann eine Einnahme von Rhodiola helfen, welches die Lebensspanne von Dopamin verlängert.

Wenn Dein Problem eine Entleerung der Noradrenalinspeicher ist, dann kann es Sinn machen, Deine Kortisolspiegel durch eine Einnahme von 3 bis 5 Gramm Glycin und eine Portion Magnesium (500 mg) nach dem Training und am Abend zu reduzieren. Glycin ist ein neurologischer Hemmstoff, der eine Kortisolausschüttung aufgrund einer Überaktivierung reduziert und Magnesium kann Adrenalin von den adrenergenen Rezeptoren trennen.

Wenn Dein Problem auf einer adrenergenen Desensibilisierung basiert, dann kann eine Einnahme von Magnesium (500 mg) drei- bis viermal täglich helfen, um ein exzessives Anbinden von Adrenalin an die Rezeptoren zu verhindern. Selbiges gilt für eine Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz und der Kohlenhydratzufuhr.

Eine höhere Mahlzeitenfrequenz und eine häufigere Kohlenhydratzufuhr werden die Adrenalinproduktion durch eine direkte und indirekte Reduzierung der Kortisolausschüttung reduzieren, was wiederum die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin reduzieren wird. Wenn Du ein Kohlenhydratphobiker bist, dann wirst Du vielleicht Angst davor haben fett zu werden. Vielleicht wirst Du im Laufe dieses Prozesses auch ein oder zwei Pfund zunehmen. Aber das ist nichts im Vergleich zu den langfristigen Schäden durch resistente Rezeptoren.

Was das Training angeht, machen es all diese Situationen notwendig, dass Du Dein Trainingsvolumen um etwa 40 bis 50% reduzierst, dass Du Deine Frequenz reduzierst (absolviere nur drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche), dass Du Deine Pausenintervalle verlängerst und dass Du Dich von Intensitätstechniken fern hältst, bis das Problem gelöst ist.

Das Training von Natural Trainierenden vs. Steroidverwendern

Wie wichtig ist es für einen Trainer zu wissen, ob ein Bodybuilder, den er trainiert, Steroide oder andere leistungssteigernde Substanzen verwendet? Verändert dies die Art und Weise, auf die dieser Sportler trainieren sollte?

Diese Frage ist super wichtig, da man steroidfreie Sportler und Steroidverwender nicht auf dieselbe Art und Weise trainieren kann, wenn es sich nicht gerade um einen natural Trainierenden handelt, der im Muskelaufbaubereich ein genetischer Freak ist.

Doch diese Sportler sind selten und machen weniger als 1 bis 2% der Bevölkerung aus. Der normale steroidfreie Trainierende verfügt nicht über die Vorzüge, von denen Steroidverwender und genetische Freaks profitieren und er kann nicht dieselbe Menge an Training tolerieren. Hier sind die Hauptunterschiede:

Frequenz pro Muskel

Anabole Steroide aktivieren die Proteinsynthese und diese bleibt dauerhaft erhöht, was bedeutet, dass diese Trainierenden einen Muskel nicht so oft trainieren müssen, um ein maximales Wachstum zu erreichen. Ein steroidfreier Trainierender wird die Proteinsynthese nur dann erhöhen, wenn er einen Muskel trainiert und die Erhöhung der Proteinsynthese wird lediglich für 24 bis 36 Stunden anhalten.

Somit sollte ein steroidfreier Trainierender einen Muskel zwei bis dreimal pro Woche für ein maximales Wachstum trainieren, während der chemisch unterstützte Trainierende auch dann ein gutes Wachstum erzielen kann, wenn er einen Muskel nur einmal wöchentlich hart trainiert (auch wenn ich denke, dass auch hier zwei Trainingseinheiten pro Woche besser wären).

Volumen

Chemisch unterstützte Trainierende können sich besser von einem hohen Volumen erholen. Bei ihnen läuft die Reparatur von Muskelschäden aufgrund der erhöhten Proteinsynthese schneller und leichter ab. Das ist der Grund dafür, dass der Ansatz einen Muskel einmal pro Woche vollständig zu zerstören bei diesen Trainierenden beliebt ist und gut funktioniert, aber für den durchschnittlichen natural Trainierenden nicht so gut funktioniert.

Darüber hinaus verhalten sich die Frequenz mit der ein Muskel trainiert wird und das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit entgegengesetzt proportional zueinander: je häufiger Du einen Muskel trainierst, desto weniger Volumen pro Trainingseinheit kannst Du verwenden. Ein steroidfreier Trainierender sollte einen Muskel für optimale Resultate öfter trainieren, was ein anderer Grund dafür ist, dass er dies nicht mit einem hohen Volumen pro Trainingseinheit tun sollte.

Anzahl der Übungen

Dies geht in dieselbe Richtung wie die Volumen Komponente. Ein chemisch unterstützter Trainierender kann sich auch bei hohem Volumen ausreichend regenerieren und wachsen, weshalb er mehr Übungen pro Muskelgruppe ausführen kann.

Wenn Du wie die meisten Bodybuilder bist, dann wirst Du wahrscheinlich glauben, dass man einen Muskel aus jedem Winkel bombardieren muss. Nun, ein steroidfreier Trainierender muss bei der Übungsauswahl vorsichtiger sein. Da er sich nicht so gut regenerieren und nicht so viel Volumen tolerieren kann, kann er keine Unzahl von Übungen pro Trainingseinheit verwenden. Er muss seine Übungen sehr sorgfältig auswählen und sich für Übungen entscheiden, die ihm das Meiste für seine Anstrengungen bieten.

Er sollte redundante Übungen meiden (z.B. Bankdrücken gefolgt von Kurzhantel Bankdrücken gefolgt von Bankdrücken an der Multipresse) und auf unnötiges Volumen verzichten (Übungen, die bezüglich zusätzlicher Vorzüge nur wenig zu bieten haben).

Ob ein steroidfreier Trainierender mit schweren Gewichten trainieren kann, hat mehr etwas mit dem ZNS zu tun, was bedeutet, dass sowohl Steroidverwender als auch natural Trainierende schwer trainieren können, wenn sie das Nervensystem dafür haben.

Wie kannst Du herausfinden, ob Du das Nervensystem hierfür hast?

• Bist Du 2 bis 3 Stunden nach einer schweren Trainingseinheit an Ende?
• Bist Du am Tag nach einer Trainingseinheit mit schweren Gewichten launisch und unmotiviert?
• Ist Dein Ruhepuls am Morgen nach einer schweren Trainingseinheit signifikant erhöht?
• Hast Du nach ein paar Wochen des schweren Trainings einen Abfall der Libido?
• Hast Du auch dann Schlafprobleme, wenn Du schwer trainierst, wenn Du früh am Tag trainierst?

Wenn dies auf Dich zutrifft, dann hast Du nicht das Nervensystem um eine Menge schweres Training zu tolerieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-52

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-53

Von Christian Thibaudeau

F: Wie akkurat sind diese Uhren, auf denen Du sehen kannst, wie viele Kalorien Du während einer Trainingseinheit verbraucht hast?

A: Sie sind nicht wirklich akkurat. Eine Freundin von mir hat mir vor Kurzen erzählt, dass sie eine Trainingseinheit mit Gewichten ausgeführt hat, bei der sie 960 kcal verbrannt hat. Und auch wenn ich das wirklich gerne glauben würde – weil es ein Training mit Gewichten zum bestem dem Menschen bekannten Fettabbau Werkzeug machen würde – ist es ganz einfach nicht realistisch.

Es ist schwer exakt zu wissen, wie viele Kalorien Du während einer Trainingseinheit verbrannt hast. Dies hängt von den Übungen (Kniebeugen verbrauchen mehr Energie als Kreuzheben), der Anzahl der absolvierten Wiederholungen, den Trainingsmethoden und der Menge an während jeder Wiederholung rekrutierten Muskelfasern ab.

Bei Oberkörperübungen wird ein Hypertrophiesatz, der 40 bis 60 Sekunden andauert, vieleicht 7 bis 10 kcal verbrennen, während ein Satz Kniebeugen, der eine Minute lang andauert, bis zu 40 kcal verbrauchen kann (Victor M. Reis, R. S. 2011. Energy Cost of Resistance Exercises: J Hum Kinet. 29A: 33–39).

Wenn Du vier Sätze hiervon ausführst, dann sprechen wir von etwa 160 kcal. Wenn Du eine andere Mehrgelenksübung während derselben Trainingseinheit ausführst, dann könnte dies weitere 160 kcal hinzufügen. Wenn dann noch vier kleinere Übungen folgen, dann könnte dies 350 bis 400 kcal hinzufügen. Solch eine Trainingseinheit würde 650 bis 700 cal verbrennen und wäre eine echt höllische Trainingseinheit.

Eine Hypertrophietrainingseinheit für den Oberkörper könnte 250 bis 400 kcal zusätzlich zu Deinem normalen täglichen Kalorienverbrauch verbrennen. Für den Unterkörper könnten es 500 bis 700 kcal zusätzlich zu Deinem normalen Kalorienverbrauch sein und eine Gesamtkörpertrainingseinheit könnte sich im Bereich von 300 bis 500 kcal befinden.

Ich glaube, dass der Kalorienverbrauch, der von diesen Uhren / Apps geschätzt wird hauptsächlich auf der gemessenen Herzfrequenz als Basis für den Kalorienverbrauch basiert. Diese Formeln wurden mit Cardiotraining im Hinterkopf entwickelt. Bei diesem Typ von Training verhält sich die Herzfrequenz direkt proportional zur Rate des Energieverbrauchs, denn die Herzfrequenz steigt nur in Reaktion auf die Notwendigkeit für das Herz mehr Blut zu den Muskeln zu pumpen, um Sauerstoff zur Energieproduktion zur Verfügung zu stellen.

Bei einem Training mit Gewichten kann die Erhöhung der Herzfrequenz jedoch auch auf einer hohen Ausschüttung von Adrenalin beruhen. Darüber hinaus kann die Herzfrequenz für die Dauer des Satzes steigen und dann während der Pausen aufgrund des Adrenalins bzw. der neuronalen Aktivierung erhöht bleiben, obwohl Du nicht weiter trainierst. Als Resultat hiervon werden diese Instrumente die Menge an während einer Trainingseinheit mit Gewichten verbrauchten Kalorien dramatisch überschätzen.

Warum ist das ein Problem? Dadurch, dass Du den Eindruck bekommst, dass Du eine Tonne an Kalorien verbraucht, kannst Du leicht in Versuchung kommen mehr zu essen, als Du verbrauchst. „Ich habe gerade 1200 kcal während meiner Trainingseinheit mit Gewichten verbrannt! Jetzt kann ich einen Hamburger essen, da dieser nur 600 kcal hat!“

Nein, kannst Du nicht. Im großen Schema der Dinge ist dies zwar nicht das Ende der Welt, aber es ist trotzdem irreführend.

Realistische Zuwächse in einem Alter über 40

F: Wie viel Muskelmasse kann ein steroidfreier, fortgeschrittener Trainierender in seinen Vierzigern aufbauen?

A: Ich würde Dir sehr gerne sagen, dass ein fortgeschrittener Trainierender in seinen Vierzigern weiterhin tonnenweise Muskeln aufbauen kann … teilweise auch deshalb, weil ich selbst über 40 bin. Aber das wäre eine Lüge.

Es ist nicht mal eine Sache des Alters (auch wenn dieses eine Rolle spielt), sondern eine Frage der Trainingserfahrung und der Adaption. Für mich bedeutet „fortgeschrittener Trainierender“ mindestens 15 Jahre hartes Training. Das bedeutet, dass Du bereits eine Menge an Muskeln aufgebaut hast. Der menschliche Körper verfügt über eine begrenzte Kapazität ohne chemische Unterstützung Muskeln aufzubauen und aufrecht zu erhalten. Dies hängt zu einem großen Teil von Deiner Genetik ab. Der ACTN3 Genotyp, die Myostatinspiegel, die Körperstruktur und viele andere Faktoren kommen hier ins Spiel.

Wir verstehen all diese Faktoren noch nicht vollständig, aber Tatsache ist, dass der durchschnittliche Mann im Laufe seiner Trainingskarriere etwa 15 bis 20 Kilo Muskeln über das Gewicht hinaus aufbauen kann, das er ohne Training hätte. Natürlich können anabole Steroide viele dieser limitierenden Faktoren überwinden, die verhindern, dass ein steroidfreier Trainierender das Niveau eines Mr. Olympia erreicht.

Ich spreche hier von reinem Muskelgewicht. Zusätzlich zu diesen 15 bis 20 Kilo wirst Du wahrscheinlich auch ein paar zusätzliche Kilos in Form von Glykogen, Wasser und Kollagen aufbauen. Ganz zu schweigen davon, dass Du auch etwas Fett aufbauen und trotzdem weiterhin toll aussehen kannst. Im Laufe Deiner Trainingskarriere kannst Du vielleicht 25 bis 30 Kilo Gewicht auf der Waage zulegen, aber nur 15 bis 20 Kilo hiervon werden Muskeln sein.

Je näher Du diesen 15 bis 20 Kilo kommst, desto langsamer und schwerer werden Deine Zuwächse zustande kommen.

Nehmen wir also einen 40 Jahre alten Mann, der ohne Training etwa 78 Kilo wiegen würde. Sagen wir, dass er nach 15 Jahren Training heute etwa 95 Kilo mit einem ähnlichen oder besseren Körperfettanteil wiegt.

Dadurch, dass er all diese Jahre trainiert hat, hat er etwa 15 bis 17 Kilo Muskeln aufgebaut. Realistisch gesehen kann er jetzt noch maximal 3 bis 5 Kilo Muskeln aufbauen.

Wenn ein zweiter 40 Jahre alter Mann im Lauf seiner Trainingskarriere nur 5 Kilo Muskeln aufgebaut hat (weil er nicht konsistent hart und intelligent trainiert hat), dann verfügt er über das Potential mehr Muskeln als der Trainierende aufzubauen, der richtig trainiert hat.

Warum wird es der engagiertere und erfahrenere Trainierende schwerer haben, eine Menge Muskeln aufzubauen? Zuerst einmal aufgrund der Adaption. Sein Körper ist bereits gut an das Training angepasst. Es ist an diesem Punkt sehr schwer ein Training zu absolvieren, das noch Stress für den Körper bedeutet. Wenn das Training nicht länger Stress für den Körper darstellt, dann wird sich der Körper nicht weiter verändern, weil keine zusätzlichen Muskeln benötigt werden, um die Arbeit zu verrichten.

Wenn Du den Trainingsstress erhöhen willst, dann musst Du:

1. Mehr Gewicht bewegen oder…
2. Ein höheres Volumen absolvieren oder…
3. Dich bei Deinen Sätzen härter antreiben

Aber es gibt hier einen Haken. All diese drei Dinge können Deine Kortisolspiegel erhöhen und Deine Fortschritte behindern. Darüber hinaus kannst Du diese Faktoren nicht immer weiter steigern. Es wird ein Punkt kommen, an dem es schwer sein wird, das Gewicht bei einer Übung über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen um 5 Kilo zu steigern. Und wenn Du bereits bis zum Muskelversagen oder nahe bis ans Muskelversagen gehst, dann ist auch hier nicht mehr viel Raum für eine Steigerung.

Und eine Erhöhung des Volumens ist – insbesondere für ältere Trainierende einer der besten Wege, Fortschritte zum Stillstand zu bringen. Es ist in der realen Welt auch oft nicht wirklich praktikabel. Ein normaler Mensch mit einem Beruf und Familie kann nicht jeden Tag 2 bis 3 Stunden im Fitnessstudio verbringen. Ein fortgeschrittener Trainierender benötigt einen extrem hohen Trainingsstress, um weiter Fortschritte zu erzielen, aber dies zu tun könnte auch mehr Schaden anrichten als nutzen.

Wenn Du älter wirst, verändert sich Deine Physiologie – und zwar nicht zum besseren, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht:

• Die Testosteronspiegel neigen dazu, zu sinken
• Die Spiegel von Wachstumshormonen und IGF-1 können sinken
• Die Anzahl der Stammzellen sinkt aufgrund niedrigerer IGF-1 Spiegel. Stammzellen werden für die Reparatur von Muskelschäden benötigt. Weniger Stammzellen bedeuten, dass Du nicht mehr so leicht Muskelschäden reparieren und Muskeln aufbauen kannst.
• Dein Körper leidet mit größerer Wahrscheinlichkeit unter systemischen Entzündungen. Dies kann Deine Kapazität Muskeln aufzubauen signifikant reduzieren, was teilweise auch damit zusammenhängt, dass Entzündungen die Insulinsensitivität reduzieren können.
• Du verlierst Nervenzellen und hast bei anderen eine Atrophie. Dies wird Deine Kraft reduzieren. Und wenn Deine Kraft sinkt, dann kann es schwerer werden Muskeln aufrecht zu erhalten oder neues Muskelgewebe aufzubauen. Das Muskelgewebe ist an einen bestimmten Level der Last angepasst. Wenn es Dir Deine Nerven nicht länger erlauben, so viel Kraft zu produzieren, dann kann es sein, dass der reduzierte Level der Muskelspannung, die während des Trainings zustande kommt, nicht ausreichend ist, um ein Muskelwachstum zu stimulieren.

Zu guter Letzt neigt das Leben zu übernehmen, wenn Du älter wirst. Wenn Du einen Vollzeitjob und eine Familie hast, dann hast Du auch eine Menge mehr Stress. Auch das kann Deine Kapazität Fortschritte zu erzielen beeinträchtigen.

Und jetzt die guten Nachrichten

Höre nicht auf damit zu versuchen Dich zu verbessern, weil es immer möglich ist, Dich selbst zu überraschen und mehr zu erreichen, als Du für möglich gehalten hättest. Ich habe mit 41 Jahren die beste Form meines Lebens und ich bin immer noch dazu in der Lage mich zu verbessern. Hier sind ein paar Richtlinien, die älteren Trainierenden dabei helfen können, Fortschritte zu erzielen;

1. Trainiere nicht immer hart

Ich weiß, dass dies der Intuition zu widersprechen scheint, aber Phasen des Erhaltungstrainings können dabei helfen, Deinen Körper wieder empfänglicher für das Training zu machen. Nenne es strategische Dekonditionierung, wenn Du willst.

Führe 3 bis 5 Wochen das Minimum aus, das notwendig ist, um einen Muskelverlust zu vermeiden. Wenn Du ein engagierter Trainierender bist, dann wird das weniger sein, als Du glaubst. Reduziere Dein Volumen, treibe Dich bei Deinen Sätzen nicht so hart an (beende den Satz 2 bis 3 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens) und konzentriere Dich mehr auf die Technik, als auf die Last.

Ich führe gerne drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche aus, wobei ich 3 bis 4 Übungen pro Trainingseinheit verwende. Nach dieser Phase kannst Du Dich 6 bis 8 Wochen lang hart antreiben und die Anforderungen Deiner Trainingseinheiten alle zwei Wochen oder so erhöhen.

Ich habe diese Strategie entdeckt, als ich begann mehr Seminare auszuführen. Ich habe eine Phase von vier Wochen damit verbracht, zwei bis dreimal pro Woche zu trainieren, wobei ich nicht die Energie hatte, mich hart anzutreiben. Wenn ich jedoch danach wieder zurück zu ernsthaftem Training gegangen bin, habe ich meine vorhergehenden Resultate überschritten.

2. Verwende einen Spezialisierungsansatz

Dies ist etwas, mit dem ich bei Bodybuildern auf hohem Level begonnen habe, um ein Wachstumsplateau zu übertreffen.

Wenn Du weiter fortgeschritten bist, dann brauchst Du einen ernsthaften Stimulus, um den Körper dazu zu zwingen, sich anzupassen. Aber zur selben Zeit gilt, dass Du, wenn Du den allgemeinen Trainingsstress erhöhst, irgendwann nicht mehr dazu in der Lage sein wirst, Dich zu regenerieren. Spezialisierung ist ein hervorragender Weg, um diesen starken Stimulus zu erreichen, ohne den Körper exzessiv zu überlasten.

Wähle eine oder zwei Muskelgruppen (oder eine schwere Grundübung), auf die Du Dich konzentrierst. Trainiere diese an drei Tagen pro Woche und den Rest des Körpers einmal pro Woche auf Erhaltungslevel (indem Du entweder alles während einer Trainingseinheit oder auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt trainierst. Dann legst Du alle vier Wochen den Fokus auf andere Muskelgruppen oder eine neue Übung.

3. Konzentriere Dich auf den Look, den Du erreichen willst

Es gibt ein Phänomen, das ich als Muskelmigration bezeichne. Wenn Du eine allgemeine Muskelmasse erreichst, die sich nahe an Deinem Limit befindet, kannst Du immer noch eine ästhetische Evolution Deines Körpers erreichen, indem Du veränderst, wo sich diese Muskeln befinden.

1. Wenn ich wie ein olympischer Gewichtheber oder ein Sportler trainiere, dann werden sich meine Beinbeuger, mein mittlerer Rücken und mein Gluteus verbessern, aber ich werde etwas Masse im Bereich meiner Arme und meiner Brust verlieren.
2. Wenn ich mehr wie ein Bodybuilder trainiere, dann werden sich meine Brust, meine Arme und meine Quadrizeps verbessern, aber ich werde etwas Masse im Bereich von Gluteus und Beinbeugern verlieren.
3. Wenn ich wie ein Discopumper trainiere, dann werden sich meine Brust, meine Arme und meine Schultern verbessern, aber ich werde Masse im Bereich des Unterkörpers verlieren. In allen drei Szenarien wird mein Gewicht im Bereich von 100 Kilo bleiben, aber der visuelle Eindruck wird sehr unterschiedlich sein.

Wenn Du Dich dem Maximum der Muskelmasse näherst, die Du erreichen kannst, dann solltest Du Dich auf die Entwicklung der Muskeln verlassen, die Dir den Look verleihen, den Du willst. Platziere Muskeln, die nicht für diesen Look benötigt werden, bewusst an zweiter Stelle. Dies ähnelt stark einer Spezialisierung aber ohne Rotation alle vier Wochen.

4. Werde schlank

Jeder sieht besser aus, wenn er schlanker ist. Wenn Du nicht länger eine Tonne Muskeln aufbauen kannst, dann kannst Du Dein Aussehen immer noch dadurch verbessern, dass Du definierter wirst. Ich habe darüber gesprochen, wie ich meinen besten Look mit 41 erreicht habe. Ich war in der Tat weniger Massig als früher in meinem Leben, aber weil ich schlanker war, was der Gesamteindruck besser. Selbst wenn Du keine Muskeln aufbaust, wirst Du trotzdem fantastisch aussehen, wenn Du einen Körperfettanteil von echten 8 Prozent erreichst.

5. Reduziere Entzündungen und verbessere Deine Insulinsensitivität

Wenn Du älter bist, dann sind diese beiden Faktoren zu einem großen Teil dafür verantwortlich, Dich daran zu hindern Muskeln aufzubauen und schlanker zu werden. Dein Lebensstil und Deine Ernährung werden hierbei eine große Rolle spielen.

Wenn Du die Prävention einen Schritt weiter treiben willst, dann sind Fischölkapseln und Curcumin sehr gut dazu geeignet, unterschwellige systemische Entzündungen zu reduzieren.

Es wäre schön, wenn wir bis zu dem Tag, an dem wir mit dem Training aufhören, Muskeln aufbauen könnten. Traurigerweise wird dies nicht der Fall sein. Aber selbst wenn Muskelaufbau schwerer zu erreichen ist, kannst Du immer Wege finden, Dich zu verbessern.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-57

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-58

Von Christian Thibaudeau